Técnicas de cultura

Proyecto de Investigación de
en el mundo de
Mercados.

hoy.

Sena Titulada Virtual

Tecnología en Gestión de Mercados

Luis Miguel Moreno Montalvo.

Marzo 2019.
Contenido
Introducción. ................................................................................................................................... 4
Justificación. ................................................................................................................................... 5
Objetivo general. ............................................................................................................................ 5
Objetivos específicos.................................................................................................................... 5
1. Levantamiento de cargas (video tutorial). ....................................................................... 6
1.1. Apoye bien sus pies. ..................................................................................................... 6
1.2. Doble las rodillas............................................................................................................ 6
1.3. Mantenga su espalda recta. ......................................................................................... 6
1.4. Tensione los músculos del vientre............................................................................ 7
1.5. Levante las piernas. ....................................................................................................... 7
1.6. Mantenga la carga cerca. ............................................................................................. 7
1.7. Evite torcer su columna cundo tenga el objetó cargado..................................... 8
2. Tipos de esfuerzos durante el desempeño laboral. ...................................................... 8
3. Enfermedades más comunes detectadas en al ámbito laboral y factores que las
ocasionan. ........................................................................................................................................ 9
3.1. Dolor de espalda............................................................................................................. 9
3.2. Fatiga visual. ................................................................................................................... 9
3.3. Síndrome de fatiga crónica. ........................................................................................ 9
3.4. Estrés y depresión. ........................................................................................................ 9
3.5. Obesidad. ......................................................................................................................... 9
3.6. Malestares gastrointestinales. .................................................................................... 9
3.7. Hipoacusia. .................................................................................................................... 10
3.8. Dermatitis de contacto. ............................................................................................... 10
3.9. Síndrome del túnel carpiano. .................................................................................... 10
3.10. Enfermedades cardiovasculares.......................................................................... 10
4. Beneficios de realizar ejercicios físicos. ....................................................................... 10
4.1. Beneficios biológicos. ................................................................................................ 11
4.2. Beneficios psicológicos. ............................................................................................ 11
5. Paralelo entre actividad física, ejercicio y deporte ..................................................... 12
6. Promedio de tiempo para realizar actividad física. ..................................................... 13
6.1. Jóvenes (5 a 17 años). ................................................................................................ 13
6.2. Adultos (18 a 64 años). ............................................................................................... 13
 6.3. Adultos mayores (de 65 años en adelante). .......................................................... 14
7. Beneficios de la actividad física en el rendimiento del desempeño laboral. ....... 14
8. Plan de acondicionamiento físico.................................................................................... 15
8.1. Justificación del plan de acondicionamiento físico. .......................................... 15
8.2. Objetivo general. .......................................................................................................... 15
8.3. Objetivos específicos. ................................................................................................. 15
8.4. Descripción de plan de acondicionamiento físico. ............................................. 16
8.5. Desarrollo del plan de acondicionamiento físico. ............................................... 16
9. Conclusión. ............................................................................................................................ 17
Fuentes. .......................................................................................................................................... 18
 Introducción.
El cuidado de nuestro cuerpo ante distintos Trastornos de la Salud no es algo que
deba pasarse por alto ni tomarse con pocos recaudos, ya que en muchas ocasiones
la realización de Tareas Preventivas suele ser mucho mejor que cualquier remedio
que haya sido descubierto y comercializado, además de evitarnos distintos
malestares que pueden ser una verdadera molestia en nuestra vida cotidiana. No
solo está relacionado a la Prevención de Enfermedades, sino que también no
debemos descuidar nuestra Apariencia Física, lo que hoy en día en tiempos donde
la Comida Chatarra abunda y es muy accesible además de que los tiempos no
acompañan demasiado sobre todo en el horario laboral, esto suele ser una
verdadera dificultad.

El ser humano es un instrumento diseñado para la actividad física, desde antes de

su nacimiento, refleja su motricidad en el vientre de su madre, en cada actividad
que realice en el día, sea en el trabajo, en casa, de paseo, deporte o cualquier otro
evento, la motricidad siempre está presente, de esta fenómeno parte que la
posibilidad de dañar nuestro cuerpo sea mayor, cuando no le damos buen uso,
diseñar, adoptar y practicar diversas culturas que ayuden al cuidada de nuestra
integridad física y la salud en general, es una necesidad latente de cada ser
humano, ya sea en el trabajo o en su vida cotidiana.

La empresa de hoy, es pionera en promover la salud ocupacional dentro de su plan

estratégico de negocios, con el fin de promover buenos hábitos entre sus
colaboradores y mejorar la calidad laborar y el rendimiento de cada uno de ellos,
dando pautas adecuadas para la prevención de enfermedades ergonómicas,
cardiacas, cerebrovasculares, obesidad entre otras ocasionadas muchas vece por
el sedentarismo, malas posturas y la malas prácticas en trabajos o ejercicios de
fuerza y flexibilidad.

En el presente se busca que las personas hagan propia una cultura que ayude al
mejoramiento, cuidando, permanecía y buen funcionamiento del cuerpo dentro del
campo laboral, social y familiar. Tener presente en nuestras vidas las distintas
culturas que pueden ayudarnos al mejoramiento y permanencia de nuestra salud es
de suma importancia, en este trabajo analizaremos distintas maneras de cuidar
nuestra integridad física y la salud en general, cuando estamos en el trabajo así,
como cuando estamos fuera de él.
 Justificación.
Toda práctica o técnica que el ser humano pueda adaptar como una cultura propia
para el cuidado de su integridad física y mental dentro fuera del ámbito laboral, es
de suma importancia, tanto para la misma persona como para las empresas que
promocionan hábitos saludables entre sus colaboradores, por ejemplo, las pausas
activas, cultura física, técnicas de levantamiento, ergonomía en el trabajo, entre
otras que ayudan a un mejor funcionamiento de la empresa, en cuanto
productividad y rendimiento de los trabajadores, los cuales se ven beneficiados al
evitar lesiones corporales, mejorar la salud y evitar enfermedades relacionadas,
razón por la cual es indispensable profundizar en aquellas de técnicas, relacionadas
con el movimiento y al mismo tiempo adquirirlos como hábitos personales, que
pertenezcan a una cultura saludable empro al buen funcionamiento y cuidado de
nuestro cuerpo.

Objetivo general.
Fomentar la cultura física y cada una de las técnicas que podamos adoptar a nuestra
rutina diaria (pausas activas, técnicas de levantamiento, ergonomía en el trabajo,
formas adecuadas de sentarse, entre otras) para el cuidado de nuestra salud física
a corto, mediano y largo plazo, haciendo de cada una de esta técnicas una rutina
diaria en nuestra vidas, dentro y fuera dl trabajo.

Objetivos específicos.
 Conocer a fondo cada una de las técnicas que debemos hacer parte de nuestra
cultura, para el cuidado de nuestro cuerpo.
 Fomentar hábitos saludables, en nuestra vida cotidiana para prevenir
enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
 Recalcar la importancia de cada una de las técnicas analizadas, en cuanto a la
prevención de enfermedades, buen rendimiento laboral y cuidado de nuestra
integridad física.
 Poner en práctica las técnicas aprendidas y empezar una rutina de ejercicios
constantes que nos puedan ayudar a desarrollar una cultura física.
 Cuidar ante todo nuestra integridad física y la salud en general, aplicando cada
una de las pautas o técnicas necesarias en el trabajo o fuera de él.
 Aplicar cada concepto visto en este documentó, cada vez que ejerzamos
actividades laborales, lúdicas, deportivas o recreativas, con el objetivo que la
necesidad de cuidar nuestro cuerpo haga parte de nuestra cultura diaria.
1. Levantamiento de cargas (video tutorial).
Para el correcto levantamiento de cargas, es fundamental tener en cuenta unas
pautas claras y un orden adecuado de la actividad o trabajo a realizar, con el fin de
evitar daños físicos en partes fundamentales para nuestro cuerpo, como son
piernas, columna, brazos y espalda. Veamos que pautas nos entrega el video
tutorial (http://www.youtube.com/ watch?v=Es4m1NyM3SI), sobre levantamiento
adecuado de carga.
1.1. Apoye bien sus pies.
Separa los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie más adelante que el otro en la dirección dl
movimiento, recuerde presionar los dedos de sus pies hacia el piso.

1.2. Doble las rodillas.

Doble las rodillas, manteniendo en todo momento su espalda recta y el mentón
metido, evite girar el tronco o adoptar posturas forzadas.

1.3. Mantenga su espalda recta.

Mantener la espalda recta es fundamental para evitar daños en nuestra columna y
facilitar el levantamiento de la carga.
1.4. Tensione los músculos del vientre.
Acostúmbrese a usar junto los músculos abdominales y músculos de su espalda, con el
fin de que la fuerza se hecha por todo su cuerpo.

1.5. Levante las piernas.

Levante las piernas cuidadosamente, manteniendo la espalda recta en todo
momento, deje que los músculos más fuertes soporten el peso delas piernas junto
con la carga cerca del cuerpo, quitándole esfuerzo a los músculos de la espalda.

1.6. Mantenga la carga cerca.

Debe mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento, esto
evitara lecciones en los brazos, hombros y espalda, además de alivianar la carga,
ya que si la mantenemos cerca todos los músculos del cuerpo soportaran la carga.
1.7. Evite torcer su columna cundo tenga el objetó cargado.
Siga manteniendo la columna recta mientras sostenga la carga, evite giros con la
carga en levantamiento, esto puede evitar daños o degastes prematuros en la
columna o músculos de la espalda.

2. Tipos de esfuerzos durante el desempeño laboral.

El esfuerzo físico es parte esencial de toda actividad laboral. No sólo es un
componente de los trabajos «pesados» (minería, construcción, siderurgia), sino que
es un elemento de fatiga importante, aunque menos evidente, en otros trabajos
como mecanografía, enfermería, montaje de pequeñas piezas, confección textil, etc.
Incluso el mantenimiento de una misma postura (de pie o sentado) durante 8 horas
puede ser causa de lesiones corporales.
Soy propietario de una pequeña tienda de abarrotes en mi localidad, mi jornada
laboral es extensa ya que va desde las 6:30 am. Has las 9:00 pm. Durante este laxo
de tiempo las actividades que realizo pueden variar con relación a la cantidad de
clientes que lleguen hasta el punto de venta.
Dentro de mi diario laboral tengo diversas tareas para realizar, entre ellas
levantamiento de cargas, recorridos constantes desde el mostrador hasta donde
están los artículos de ventas, aseo del local (barrer, trapear, lavar) entre otras
actividades necesarias para el funcionamiento del negocio y la satisfacción de los
clientes. Cada una de las actividades anteriormente, necesita de un esfuerzo físico
bastante agotador, ocasionado una gran fática en el trascurso del día. De acuerdo
a la variedad de actividades que se realizan, podemos decir que en mi desempeño
laboral los tipos de esfuerzo físico que realizo mí desempeño laboral son: esfuerzo
muscular estático, esfuerzo muscular dinámico.
3. Enfermedades más comunes detectadas en al ámbito laboral y
factores que las ocasionan.
Cada puesto de trabajo, independientemente del cargo o sector profesional, está
expuesto a una serie de enfermedades laborales muy comunes, y cuya mejor forma
de evitar consiste en un buen programa de prevención. La formación de los
trabajadores en materia de prevención de riesgos laborales, de su sector
profesional concreto, se hace imprescindible para evitar enfermedades, accidentes
y bajas laborales. Estas son sólo algunas de las enfermedades más comunes
relacionadas con la actividad laboral:
3.1. Dolor de espalda.
Esta dolencia, tan común en los trabajadores que pasan muchas horas sentados,
tiene su origen en las malas posturas que se adoptan en la oficina y en un diseño
ergonómico deficiente. Usar mobiliario adaptado a las necesidades del puesto de
trabajo y a las características del espacio de trabajo, son imprescindibles.
3.2. Fatiga visual.
Una alta exposición a las pantallas sin ningún tipo de protección, no realizar
descansos entre horas y focalizar la vista sobre un punto en concreto durante mucho
tiempo son algunas de las causas de la fatiga visual. Si en lugar de eso, tratamos
de mirar hacia el horizonte cada cierto tiempo o centramos la atención sobre objetos
situados más lejos de lo que lo están nuestras pantallas, descansaremos la vista.
3.3. Síndrome de fatiga crónica.
No dormir las horas suficientes día tras día provoca agotamiento y cansancio que a
la larga pueden convertirse en crónicos. Para evitarlo, nada como una buena
alimentación y respetar las horas de descanso diarias.
3.4. Estrés y depresión.
Esta es la principal causa del absentismo laboral y la disminución de la
productividad. Cuando un trabajador comienza a sentir señales de estrés laboral o
depresión de forma no puntual, debe prestar atención a cuáles son las causas antes
de convertirse en algo más grave.
3.5. Obesidad.
La obesidad se produce a causa del sedentarismo, de la gran cantidad de horas
que se pasa sentado en un puesto de trabajo. La solución es obvia: tratar de
compensarlo haciendo ejercicio antes y después de trabajar. Se puede ir andando
al lugar de trabajo, o hacer actividades deportivas después de la jornada laboral.
3.6. Malestares gastrointestinales.
Las consecuencias pueden ser dolor abdominal, estreñimiento, intestino irritable,
etc. Estas dolencias pueden producirse por gran variedad de causas y es necesario
el diagnóstico de un médico para tratarla o prevenirla.
3.7. Hipoacusia.
Esto se traduce en la pérdida auditiva por exposición constante a ruido. Una
enfermedad relacionada con trabajos industriales o con maquinaria de gran
envergadura. Usar protección auditiva es una de las formas de prevención.
3.8. Dermatitis de contacto.
Causada por sustancias manipuladas en el entorno laboral. Esta enfermedad se da
especialmente cuando se trabaja con sustancias químicas y para la cual la mejor
solución es tomar todas las medidas preventivas posibles.
3.9. Síndrome del túnel carpiano.
Este síndrome da como resultado molestias en manos y muñecas debido al uso del
ratón con posiciones en las que los tendones acumulan tensión. Usar un ratón
ergonómico, tener los brazos en ángulo recto y prestar atención a tu postura son
sencillas formas de comenzar a prevenir este síndrome.
3.10. Enfermedades cardiovasculares.
Esta es una de las principales causas de baja laboral. Comienza por prestar
atención a la salud de tu corazón, tomar medidas preventivas y evitar el estrés
producido por la carga de trabajo.

4. Beneficios de realizar ejercicios físicos.

Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una
buena salud y a prevenir enfermedades. Te explicamos todos los beneficios que te
aporta, tanto física como psicológicamente.
Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una
práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a
la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida
cotidiana.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un

bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al
tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en
diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis
diabéticas.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un
período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada
deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir
su plan de entrenamiento.

La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que

dependen del nivel técnico y de la condición física de cada persona.
4.1. Beneficios biológicos.
 Mejora la forma y resistencia física.

 Regula las cifras de presión arterial.

 Incrementa o mantiene la densidad ósea.

 Mejora la resistencia a la insulina.

 Ayuda a mantener el peso corporal.

 Aumenta el tono y la fuerza muscular.

 Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

 Reduce la sensación de fatiga.

4.2. Beneficios psicológicos.

 Aumenta la autoestima.

 Mejora la autoimagen.

 Reduce el aislamiento social.

 Rebaja la tensión y el estrés.

 Reduce el nivel de depresión.

 Ayuda a relajarte.

 Aumenta el estado de alerta.

 Disminuye el número de accidentes laborales.

 Menor grado de agresividad, ira, angustia.

 Incrementa el bienestar general.

 5. Paralelo entre actividad física, ejercicio y deporte
Actividad física.
Se considera actividad física a cualquier
movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto
de energía. Una actividad tiene muchos
conceptos: nadar, correr, montar a
caballo, saltar, o montar en bicicleta
entre otros. Practicar deporte es
resultado de un gasto de energía mayor
a la tasa del metabolismo basal. A veces
se utiliza como sinónimo de ejercicio
físico, que es una forma de activar varios
aspectos de la condición física.
La actividad física que realiza el ser
humano durante un determinado período
mayor a 30 minutos y más de tres veces
por semana generalmente ocurre en el
trabajo o vida laboral y en sus momentos
de ocio. Ello aumenta el consumo
de energía considerablemente y produce una estabilidad en la personalidad
el metabolismo de reposo, es decir, la
actividad física consume calorías,
también te ayuda a bajar de peso como
a tu salud, come más frutas verduras y
tendrás una alimentación sana.
Ejercicio. Deporte.
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad
física que mejora y mantiene la aptitud física,
la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a
cabo por varias razones, como el
fortalecimiento muscular, mejorar el sistema
cardiovascular, desarrollar habilidades
atléticas, deporte, pérdida de grasa o
mantenimiento, bienestar emocional así como
actividad recreativa.
Las acciones motoras pueden ser agrupadas
por la necesidad de desarrollar alguna cualidad
física como la fuerza, la velocidad, la
resistencia, la coordinación, la elasticidad o la
flexibilidad. El ejercicio físico puede estar
dirigido a resolver un problema motor concreto.
El ejercicio físico mejora la función mental, la
autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen
corporal y la sensación de bienestar, se
caracterizada por el optimismo, la euforia y la
flexibilidad mental.
El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades
del corazón, y muchos otros problemas.
Además el ejercicio aumenta la fuerza, aporta
más energía y puede ayudar a reducir la
ansiedad y tensión. También es una buena
manera de cambiar el rumbo del apetito y
quemar calorías. Sin embargo es aconsejable
la realización de ejercicio físico adecuándolo a
la capacidad física de cada organismo, ya que
la práctica de deporte supone también una
serie de riesgos para salud.
El deporte es una actividad reglamentada,
normalmente de carácter competitivo, que puede
mejorar la condición física de quien lo practica, y
además tiene propiedades que lo diferencian
del juego.
La Real Academia Española, en su Diccionario de
la lengua española, define deporte como una
«actividad física, ejercida como juego
o competición, cuya práctica supone
entrenamiento y sujeción a normas»; también, en
una segunda acepción, más amplia, como
«recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejerc
icio físico, por lo común al aire libre». Por otra
parte, la Carta Europea del deporte lo define
como: «Todas las formas de actividades físicas
que mediante una participación organizada o no,
tienen como objetivo la expresión o la mejora de
la condición física y psíquica, el desarrollo de las
relaciones sociales o la obtención de resultados
en competición de todos los niveles».
Institucionalmente, para que una actividad sea
considerada deporte, debe estar avalada por
estructuras administrativas y de control que se
encargan de reglamentarlo (las organizaciones
deportivas).4 El hecho de que alguna actividad no
esté reconocida institucionalmente como deporte,
no impide que pueda estarlo popularmente, como
ocurre con el deporte rural o con los deportes
alternativos.
6. Promedio de tiempo para realizar actividad física.
Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de
edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las
recomendaciones para cada grupo de edad. Para más información, haga clic abajo
y descargue el documento completo, o pulse un grupo de edad concreto para
consultar las recomendaciones específicas.
6.1. Jóvenes (5 a 17 años).
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en
juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
 Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios
en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
 La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la salud.
 La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría
incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los músculos y huesos.

6.2. Adultos (18 a 64 años).

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o
en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
 Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales
a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
 La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,
como mínimo.
 Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica
de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
 Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
6.3. Adultos mayores (de 65 años en adelante).
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía
desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud
ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo,
se recomienda que:
 Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar
actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física
vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
 La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
 Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa.
 Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o
más a la semana.
 Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de
músculos dos o más días a la semana.
 Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado.

7. Beneficios de la actividad física en el rendimiento del

desempeño laboral.
La actividad física regular reduce el riesgo de múltiples condiciones médicas, entre
las que se destacan la enfermedad cardiovascular, los eventos cerebrovasculares,
la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer como el del colon y seno.
Adicionalmente, previene la ganancia de peso, mejora la condición física en general,
reduce el riesgo de caídas, favorece la salud ósea y reduce los síntomas depresivos.
Se ha evidenciado que la gran mayoría de trabajadores permanecen sentados por
lo menos ocho horas del día, y dependiendo del trabajo, estos tiempos pueden ser
incluso mayores, realizando un nivel de actividad física mínimo o de baja intensidad
durante el transcurso de su actividad laboral. Así que, favorecer el desarrollo de la
cultura del bienestar desde el entorno laboral tiene el potencial de producir
resultados positivos sobre la salud de los empleados, así como financieros para los
empleadores. El desarrollo de programas de actividad física en el entorno laboral
tienen los siguientes beneficios:
 Crea una fuerza de trabajo saludable.
 Aumenta la productividad de los empleados.
 Disminuye el ausentismo laboral.
 Reduce los costos en salud de los empleados.
 Aumenta la moral y autoestima de los empleados.
 Atrae y retiene a los buenos empleados.

8. Plan de acondicionamiento físico.

El siguiente plan de acondicionamiento físico está planificado según mis
condiciones físicas y laborales, donde interviene componentes de la física como
son; la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Para la realización de mi plan de acondicionamiento físico, debo tener en cuenta
aspectos como mi peso, talla, capacidades y problemas cardiacos. En mi caso,
presento un alto grado de obesidad, asociado con bradicardia, la cual es una
condición física que hace que mi corazón lata un poco más lento de lo normal, en
cuanto a lo laboral, el espacio que tengo para ejecutar el plan de acondicionamiento
físico es poco, no más de una hora por día. Teniendo en cuenta lo anterior
planearemos nuestro plan de acondicionamiento físico de la siguiente forma.
8.1. Justificación del plan de acondicionamiento físico.
Este plan de acondicionamiento físico se plantea por la necesidad de bajar de peso,
mejorar el rendimiento cardiaco y minimizar riesgos de posibles enfermedades
futuras, mejorando la calidad de vida personal y logrando desarrollar habilidades
como resistencia a jornadas de trabajo extensas y exhaustivas hecho que permitirá
vernos y por ende sentirnos bien tanto físico como mentalmente, logrando reducir
el peso de manera considerable y mejorando la salud en general.
8.2. Objetivo general.
Elaborar el plan de acondicionamiento físico con el fin de bajar de peso y mejorar el
rendimiento cardiovascular.
8.3. Objetivos específicos.
 Analizar los resultados arrojados por el test de acondicionamiento físico.
 Mejorar la condición física, con la pérdida de peso.
 Fomentar la cultura física en mi vida personal y la de mi familia.
 Fortalecer el rendimiento cardiovascular y prevenir futuras enfermedades
asociadas al corazón.
 Mejorar el rendimiento en el desempeño laboral.
 Mejorar la salud personal y reducir el desarrollo de enfermedades relacionadas
a la falta de actividad física como, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares,
obesidad, infarto cerebral entre otras.
8.4. Descripción de plan de acondicionamiento físico.
El plan de acondicionamiento físico propuesto será realizado por un aprendiz de la
tecnología en Gestión de Merados, este plan se bajara en actividades que ayuden
a la pérdida de peso y el mejoramiento del rendimiento cardiaco.
8.5. Desarrollo del plan de acondicionamiento físico.

Días. Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes, Sábados.

Lugar. Sendero deportivo del parque ecológico en Montelibano.

Medios necesarios. Cronometró, indumentaria personal e hidratación.

Duración por día. 90 minutos diarios. Que irán de 5:00 am hasta 6:00 am.
 Calentamiento 10 minutos.
Desarrollo del plan  Trabajo aeróbico continuo. Realizar una caminata
con un ritmo constante durante 20 minutos.
 Trabajo aeróbico continuo. Trotar a un ritmo
constante durante 10 minutos sin repetición.
 Trabajo fortalecimiento cardiovascular.
 2 vueltas caminando suavemente subiendo y
bajando escaleras a un ritmo constante durante
10 minutos.
 2 vueltas trote ligero subiendo y bajando
escaleras a un ritmo constante durante 7
minutos.
 Vuelta a la calma. 3 minutos.
 Trabajo físico quema grasa. Serie de ejercicios
que ayudan a quemar grasa como, abdominales,
sentadillas, la plancha, saltos de estrellas,
abdominales bicicleta, escaladores, elevación de
cadera, por lo menos 20 repeticiones de cada una
durante 25 minutos.
 Estiramiento y retiro. Estiramiento de todo el
cuerpo durante 5 minutos.
 9. Conclusión.
La cultura física, las pausas activas, las técnicas de levantamiento de cargas, la
ergonomía en el trabajo, el ejercicio físico entre otras técnicas que ayudan a mejorar
el desempeño laboral, físico, social y la salud en general, son técnicas indispensable
en la cultura de la empresa actual y de las personas en particular. La actividad física
así como las demás técnicas encaminadas a prevenir enfermedades laborales o
desgastes en algunas partes del cuerpo son de suma importancia para garantizar
la productividad de la empresa, el desempeño óptimo de sus colaboradores y la
prevención de enfermedades relacionadas con la actividad laboral.
Una buena rutina para hacer ejercicios, es el primer paso para adoptar la cultura
física, así como respetar las recomendaciones hechas por la OMS en nuestros
lugares de trabajo, al momento de realizar nuestras actividades diarias, sin duda
evitara problemas en la salud, en el trabajo y en nuestra vida social.
Recordemos siempre que una vida llena de hábitos saludables, es una vida tranquila
y sana que se puede disfrutar al máximo, sin temor a sufrir lesiones o enfermedades
relacionadas con la falta de ejercicios.
 Fuentes.
 Técnicas de levantamiento de cargas (http://www.youtube.com/
watch?v=Es4m1NyM3SI).
 Ergonomía en el trabajo- (https://www.youtube.com/watch?v=a5pXLcGkvjY)
 Beneficios del Ejercicio Físico.
(https://www.youtube.com/watch?v=NVmcczIx5M)
 https://www.google.com/search?q=tecnicas+de+levantamiento+de+cargas&tb
m=isch&tbs=rimg.
 http://generalriskgroup.com/cuales-son-las-enfermedades-laborales-mas-
comunes-y-sus-causas/.
 https://es.wikipedia.org/wiki/Deporte.
 https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio.
 https://es.wikipedia.org/wiki/Actividad.
 https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/a
bece-actividad-fisica-entorno-laboral.pdf.