Plan de Trabajo - Macrociclo

NOMBRE
EDAD: años PESO : (kg) TALLA: (cm)
COMO OBTENER UNA FORMA FISICA ADECUADA
La Organización Mundial de la Salud define a la forma fisica (physical fitness) como la

capacidad de una persona para realizar satisfactoriamente el trabajo muscular. Disfrutar de
un buen estado de forma física significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivel superior al
que realiza habitualmente. El entrenamiento consiste en superar en cada etapa el nivel de
forma adquirido en la anterior, hasta alcanzar el máximo, para después mantenerlo el mayor
tiempo posible.
El ejercicio programado y regular juega un papel importante en prevención de muchas

enfermedades. Para realizar ejercicio no riesgoso recuerde tener en cuenta las
siguientes indicaciones:
1. FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA: El promedio ideal para obtener una adecuada

forma física es realizar una rutina de ejercicios mínimo 3 veces por semana, si realiza su
actividad física con una frecuencia menor la mas probable es que nunca llegue a obtener
el estado ideal de condición física.
2. DURACION DE LA ACTIVIDAD FISICA: Se exige inicialmente un promedio de 30 minutos,

por cada sesión de práctica de actividad física, este debe progresar hasta lograr realizar su
rutina en 60 minutos como mínimo.
3. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA: Esta intensidad debe ser controlada,

supervisada y es de carácter individual, ya que depende de varios factores como la edad, sexo,
peso, grado de acondicionamiento, modalidad deportiva, etc. Sin embargo en términos
generales se recomienda a personas que comienzan un programa de actividad física tener
en cuenta la FRECUENCIA CARDIACA DE PROTECCION durante el ejercicio.
SU FRECUENCIA CARDIACA DE PROTECCION ES50% 60% (136-144)
Tómela al iniciar la actividad física, durante e inmediatamente termina la práctica deportiva.

Aumente o disminuya la intensidad del ejercicio según la prescripción.
No haga ejercicio poco después de comer. Espere dos horas después de una comida
completa. Si realiza el ejercicio en la mañanas no lo haga completamente en ayunas,
ingiera un fruta o jugo 15 a 30 minutos antes de comenzar.
Uso de ropa apropiada y calzado adecuado.
UN PROGRAMA DE EJERCICIO ADECUADO ES EL SIGUIENTE:
1. SESION DE ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO. Procure estirar durante 10 minutos

todos los grupos musculares que va a trabajar, evite lesiones. Siempre debe realizar esta
rutina de estiramiento antes y después de realizar cualquier tipo de ejercicio.
2. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA. Usted puede entrenar

esta resistencia realizando ejercicios de tipo Aerobio como la caminata o bicicleta estática.
Si nunca ha realizado este tipo de ejercicio, hagalo progresivamente hasta encontrar su
ritmo ideal.
El rango de frecuencia cardiaca que debe mantener durante las primeras ocho semanas
de entrenamiento es:
ZONA DE ENTRENAMIENTO % FREC. CAR
ZONA 1
CALENTAMIENTO 50% 136
QUEMADORA DE GRASA 65% 148
75% 157
ZONA 2
MANTENIMIENTO 80% 161
85% 165
3. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. La manera más sencilla de trabajar fuerza
muscular en miembro superior e inferior es realizar sesiones de tonificación en el gimnasio.
Esta orientación debe ser personalizada, de tal forma que permita diseñar planes de trabajo
con objetivos definidos para cada individuo. El test de fuerza isotónica realizado en el Centro
Médico Sportmed en la maquinas Total Gym, ofrecen datos reales de su fuerza muscular, que
facilita el diseño de una rutina de adaptación en su gimnasio.
4. SESION DE ABDOMINALES y DORSALES. Hay muchos tipos de ejercicios para

fortalecer los músculo abdominales y dorsales. Pida asesoria en su Centro de
Acondicionamiento. Si nunca ha realizado trabajo de abdominales, hagalo progresivamente.
Recuerde ESTIRAR siempre al finalizar la actividad física.
UN ESTADO IDEAL DE CONDICION FISICA NO SE LOGRA DE LA NOCHE A LA MAÑANA,

MINIMO SE REQUIEREN DE 6 SEMANAS PARA OBTENER CAMBIOS FAVORABLES EN
LA CAPACIDAD CARDIOPULMONAR. REALICE UN CONTROL PERIODICAMENTE.
SOLICITE ASESORIA EN CASO DE ALGUNA INQUIETUD. EVITESE LESIONES.
FECHA DE EVALUACION:
NOMBRE:
GENERO:
CEDULA DE CIUDADANIA:
FECHA DE NACIMIENTO:
EDAD:
OCUPACION:
MOTIVO DE CONSULTA ACTUAL:

ENFERMEDAD ACTUAL:
ANTECEDENTES FAMILIARES:
ANTECEDENTES PERSONALES:
EVOLUCION DE LA OBESIDAD:
HISTORIA PERSONAL:
DOLOR O MALESTAR EN EL PECHO DURANTE EL EJERCICIO:

SINCOPE O PRESINCOPE INEXPLICADO:
FATIGA O DIFICULTAD PARA RESPIRAR EXCESIVAS ASOCIADAS AL EJERCICIO:
ANTECEDENTES DE SOPLOS CARDIACOS:
TENSION ARTERIAL ELEVADA:
EJERCICIO:
FUMA:
LICOR:
HABITOS ALIMENTICIOS:
MEDICAMENTOS:
CUESTIONARIO PAR Q
PREGUNTAS
1. ¿Algún médico le ha dicho que tiene problemas del corazón y que sólo debe hacer actividades físic
médico?
2. ¿Tiene dolor en el pecho cuando hace alguna actividad física?
3. En el último mes, ¿ha tenido dolor en el pecho cuando no estaba haciendo actividades físicas?
4. ¿Pierde el equilibrio por mareos, o ha perdido alguna vez el conocimiento?
5. ¿Tiene problema en algún hueso o articulación que pueda ser agravado por un cambio en su activid
6. ¿Está tomando medicamentos recetados por el médico para la presión arterial o para el corazó
diuréticas)?
7. ¿Sabe de cualquier otra razón en contra de que ejercite?
ESTADO DE SALUD ACTUAL:

FECHA DE EVALUACION:
FRECUENCIA CARDIACA:
FRECUENCIA RESPIRATORIA:
TENSION ARTERIAL:
GLUCOMETRIA:
MEDICAMENTOS:
EVALUACION CORPORAL:
Extremidades superiores:
Extremidades inferiores:
Patrón de marcha:
ANTROPOMETRIA
Fecha de Evaluación
Edad
Estatura
Peso
Pliegues cutáneos
Tríceps
Subescapular
Bíceps
Medio axilar
Pectoral
Suprailiaco
Supraespinal
Abdominal
Muslo anterior
Pantorrilla
Diámetros óseos
Biepicondilar humeral
Muñeca
Biepicondilar Femoral
Tobillo
Perímetros
Hombros
Bíceps relajado
Bíceps contraído
Antebrazo
Muñeca
Tórax relajado
Tórax expandido
Cintura
Cadera
Muslo superior
Muslo Medio
Pantorrilla
Tobillo
Composición Corporal
IMC
Relación cintura/cadera
%grasa
%óseo( Martini)
%muscular
% graso según impedancia
% de agua según impedancia
Relación cintura/cadera
OBSERVACIONES:
NIVEL DE APTITUD
Apto Sin restricciones
Apto con recomendaciones:
Apto con restricciones
No apto temporal
ANALISIS ANTROPOMETRICO
De acuerdo a la composición corporal el somatotipo es de tipo Endomorfo, lo cual indica la tenden
grasa, este factor es el resultado de mantener hábitos de alimentación.
El IMC está en XX considerándose, con altos riesgos de enfermedades coronarias y enfermedades c
esto sumado a los antecedentes familiares debe ser un signo de alerta para tomar las medidas nece
como de actividad física.
RECOMENDACIONES:
Iniciar apoyo con nutrición.

Iniciar seguimiento nutrcional
Iniciar apoyo psicológico
SI NO
MACROCICLO DE EJERCICIO PARA PACIENTE
DISMINUCION DEL PESO CORPORAL
NOMBRE Y APELLIDOS
DIAGNOSTICO:
EDAD: años PESO: kgs TALLA:
1 MESES JUNIO JULIO AGOSTO

1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10
FECHA DE INICIO Y FINAL DEL MICROCICLO
2 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14
3 MESOCICLOS I II
4 FASES DE REHABILITACION I FASE II FASE
5 No. MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
6 DIAS W x MICROCICLOS 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
7 SESIONES x MICROCICLOS 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
8 HORAS x MICROCICLOS 1 1 1.5 1 1 1.5 1 1 1.5 1.5 1
9 EVALUACIÓN ESPECIALISTA
10 CONTROL MEDICO
11 % 67% 67% 100% 67% 60% 100% 67% 67% 100% 100% 67%
COMPONENTES DEL TRATAMIENTO
12 min 60 60 90 60 60 90 60 60 90 90 60
% 50% 50% 50% 35% 40% 35% 0% 0% 0% 0% 0%
RESISTENCIA AEROBICA ZONA 1 ( 50%-60%)
13 min 30 30 45 20 25 30 0 0 0 0 0
% 15% 15% 10% 15% 15% 15% 15% 15% 15% 10% 25%
FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD ARTICULAR
14 min 10 10 10 10 10 15 10 10 15 10 15
% 20% 20% 25% 15% 10% 15% 15% 20% 15% 15% 15%
COORDINACION Y EQUILIBRIO
15 min 10 10 25 10 5 15 10 10 15 15 10
% 10% 10% 0% 15% 15% 15% 0% 0% 0% 0% 0%
RESISTENCIA A LA FUERZA CON AUTOCARGA
16 min 5 5 0 10 10 15 0 0 0 0 0
% 5% 5% 15% 20% 20% 20% 30% 30% 35% 35% 30%
RESISTENCIA A LA FUERZA CON PESAS
17 min 5 5 15 10 10 20 20 20 30 30 20
% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 40% 35% 35% 40% 30%
RESISTENCIA AEROBICA ZONA 2 (60%-70%)
18 min 0 0 0 0 0 0 25 20 30 35 20
% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
FASE DE MANTENIMIENTO (70%-80%)
19 min 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
EVALUACIÓN ESPECIALISTAS
20 min 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100%
CICIO PARA PACIENTE
PESO CORPORAL
cms
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9
TOTAL
21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13
II III 3
II FASE III FASE 3
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 24
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 72
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 24
1.5 1.5 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1 1.5 1.5 1.5 1.5 1 31
100% 100% 67% 100% 100% 100% 100% 67% 100% 100% 100% 100% 67%
90 90 60 90 90 90 90 60 90 90 90 90 60 1860
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 10%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 180
15% 20% 20% 15% 15% 10% 15% 15% 15% 15% 10% 15% 15% 16%
15 20 10 15 15 10 15 10 15 15 10 15 10 300
20% 20% 20% 20% 25% 10% 15% 20% 20% 25% 15% 20% 20% 19%
20 20 10 20 25 10 15 10 20 25 15 20 10 355
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 2%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 45
30% 30% 30% 30% 35% 40% 40% 30% 30% 25% 40% 25% 30% 28%
25 25 20 25 30 35 35 20 25 25 35 25 20 530
35% 30% 30% 35% 25% 40% 30% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 17%
30 25 20 30 25 35 25 0 0 0 0 0 0 320
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 35% 35% 35% 35% 40% 35% 9%
0 0 0 0 0 0 0 20 30 30 30 35 20 165
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100%
PROGRAMA DE EJERCICIO PARA PACIENTES.
FECHA JULIO 16 DE 2010 EDAD 34.5 años FCR 121 lat/min
NOMBRE EDSON ALEJANDRO PESO 101 kgs FCMt 184 lat/min

APELLIDOS CHOCUÉ CABAL TALLA 171 cms FCM 186 lat/min
IMC 34.5 VO2 22.98 ml*kg*min
ETAPAS SEMANA SESIONES MINUTOS %VO2R FC VO2 Kcal kcal Perdida Nuevo TMB TMB + G .E G .E
ENTRENAMIENTO SEMANAL SESION %RFC entrena entrenam sesion semanal peso/sema peso corporal Act diaria entrena semanal
1 3 60 70 167 17.136 519 1558 0.20 100.80 2059 1235 3998 14464
2 3 60 70 167 17.136 519 1558 0.20 100.80 2059 1235 3998 14464
3 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
L
IA
4 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
IC
5 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
IN
6 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
7 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
8 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
M 9 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
E 10 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
J 11 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
O 12 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
R 13 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
A 14 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
M 15 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
I 16 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
17 3 120 121 3.5 212 636 0.08 100.92 2059 1235 4701 16573
18 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
19 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
TO
20 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
N
IE
21 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
IM
22 3 120 121 3.5 212 636 0.08 100.92 2059 1235 4701 16573
N
TE
23 3 90 121 3.5 159 477 0.06 100.94 2059 1235 4349 15518
N
A
24 3 60 121 3.5 106 318 0.04 100.96 2059 1235 3998 14464
M
PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA
Nombre y Apellidos: Grupo:
Objetivo del plan:
Objetivos y principios del entrenamiento
MESOCICLO # 1 Fecha:
MICROCICLOS
FCTrabajo
COMPONENTES 1 2 3 4 DURACION
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
ETAPA I
Fuerza
INTRODUCCIÓN
Controles
Chequeos
Examen médico
MICROCICLOS
FCTrabajo
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA II
ADAPTACIÓN MESOCICLO # 3 Fecha:
MICROCICLOS
FCTrabajo
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
FCTrabajo
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
FCTrabajo
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA III
MANTENIMIENTO
MICROCICLOS
FCTrabajo
1 2 3 4
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
SICA
DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES
Nombre y Apellidos: Grupo:
Objetivo del plan:
MESOCICLO # 1 Fecha: mayo 15 a junio 8
MICROCICLOS
15-May 18-May 22-May 25-May 29-May 1-Jun 5-Jun 8-Jun
movimiento articular 80
estiramiento (flexibilidad) 80
calentamiento 80
fuerza
ETAPA I
resistencia
INTRODUCCIÓN
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
certificado medico
controles (aplicación de test)
vuelta a la calma (estiramiento) 80
MESOCICLO # 2 Fecha: 12 de junio a 6 de julio
MICROCICLOS
12-Jun 15-Jun 19-Jun 22-Jun 26-Jun 29-Jun 3-Jul 6-Jul
calentamiento 10
fuerza
resistencia
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
ETAPA II
ADAPTACIÓN MESOCICLO # 3 Fecha: 10 de julio a 10 de agosto
MICROCICLOS
10-Jul 13-Jul 17-Jul 24-Jul 27-Jul 31-Jul 3-Aug 10-Aug
calentamiento 10
fuerza
resistencia
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
MESOCICLO # 4 Fecha: 14 de agosto a 7 de septiembre
MICROCICLOS
14-Aug 17-Aug 21-Aug 24-Aug 28-Aug 31-Aug 4-Sep 7-Sep
calentamiento 10
fuerza
resistencia
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
MESOCICLO # 5 Fecha: 11 de septiembre a 5 de octubre
MICROCICLOS
11-Sep 14-Sep 18-Sep 21-Sep 25-Sep 28-Sep 2-Oct 5-Oct
calentamiento 10
fuerza
resistencia
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
MESOCICLO # 6 Fecha: 9 de octubre a 2 de noviembre
ETAPA III
MANTENIMIENTO MICROCICLOS
ETAPA III
MANTENIMIENTO
COMPONENTES DURACION
9-Oct 12-Oct 16-Oct 19-Oct 23-Oct 26-Oct 30-Oct 2-Nov
calentamiento 10
fuerza
resistencia
velocidad
equilibrio
reaccion
coordinacion
ritmo
D FÍSICA
o:
FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES
rotacion articular
flexo extesion muscular de miembros inferiores y superiores
caminata, marcha y desplazamiento lateral
flexo extesion muscular miembros inferiores y superiores
rotacion articular
rotacion articular

rotacion articular
rotacion articular

rotacion articular

PLAN DE ACTIVIDAD F
Nombre y Apellidos:
Objetivo del plan:
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
calentamiento
fuerza
flexibilidad
ETAPA I
reaccion
INTRODUCCIÓN
Controles
Chequeos
Examen médico
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
equilibrio
reaccion
Flexibilidad
Fuerza
Coordinación
ETAPA II
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Coordinación general
equilibrio
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA III
MANTENIMIENTO
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
CTIVIDAD FÍSICA
Grupo:

4 DURACION
10 11 12

4 DURACION
10 11 12
4 DURACION
10 11 12

4 DURACION
10 11 12
4 DURACION
10 11 12
4 DURACION
10 11 12
Nombre y Apellidos:
Objetivo del plan:
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
ETAPA I
Fuerza
INTRODUCCIÓN
Controles
Chequeos
Examen médico
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA II
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA III
MANTENIMIENTO
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
VIDAD FÍSICA
Grupo:

4 DURACION
15 16

4 DURACION
15 16
4 DURACION
15 16

4 DURACION
15 16
4 DURACION
15 16
4 DURACION
15 16
PLAN DE ACTIVIDAD
Nombre y Apellidos:
Objetivo del plan:
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
ETAPA I
Fuerza
INTRODUCCIÓN
Controles
Chequeos
Examen médico
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA II
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
ETAPA III
MANTENIMIENTO
MICROCICLOS
COMPONENTES 1 2 3
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Fuerza
E ACTIVIDAD FÍSICA
Grupo:

3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20

3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20
3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20

3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20
3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20
3 4 DURACION
15 16 17 18 19 20
FORMULAS DE FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

estandar Edad
FC máxima = 220 - edad = 220 56
Resultado de FC máxima 164
FRECUENCIA DE RESERVA (FC RESERVA)

Fc maxima Fc reposo
FC reserva= FC máxima – FC reposo 164 72
Resultado de FC reserva 92
LIMITE MÍNIMO
Fc reserva % esfuerzo Fc reposo
Limite mínimo= (FC reserva *0,5)+FC reposo 92 0.5 72
Resultado del Limite mínimo 118
LIMITE MÁXIMO
Fc reserva % esfuerzo Fc reposo
Limite máximo= (FC reserva *0,85)+FC reposo 92 0.6 72
Resultado del Limite máximo 127.2
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO KARVONEN

Fc maxima Fc reposo % esfuerzo
FC Entrenamiento= (FC max- FC reposo)* %trabajo + FC reposo 164 72 0.5
Resultado de FC Entrenamiento



FORMULA DE TANAKA
estandar edad estandar
FC máxima= 208 – (edad * 0,7) = 208 56 0.7
Resultado de FC máxima 168.8
Fc reposo
72
118
Fc reposo
72
127.2
Fc reposo
72
136.4
Fc reposo
72
145.6
Fc reposo
72
154.8
FORMULAS DE FRECUENCIA CARDIACA POLAR
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Estandar Edad % Trabajo Resultado
FC Maxima - Edad = 220 64 0.5 78
220 64 0.6 93.6
220 64 0.7 109.2
220 64 0.8 124.8
220 64 0.9 140.4
220 64 100 156
Zona Cardiacas Funcionales
zona cardiaca de seguridad 50 - 60%
zona manejo de peso 60 - 70%
zona aerobica 70 - 80%
zona anaerobica 80 - 90%
zona de peligro 90 - 100 %
zona de peligro 90 - 100 %
FORMULA DE TANAKA
Estandar Edad Estandar

Fc Maxima = 208 - (edad * 0,7) 208 64 0.7
Resultado de FC Maxima 163.2
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FC RESERVA)

Fc Maxima Fc Reposo
Fc Reserva = Fc Maxima - Fc Reposo 163.2 72
Resultado de Fc Reserva 91.2
LIMITE MINIMO
Fc Reserva Estandar Fc Reposo
Limite Minimo = (Fc reserva * 0,5) + Fc Reposo 91.2 35 72
Resultado del limite Minimo 3264
LIMITE MAXIMO
Fc Reserva Estandar Fc Reposo
limite Maximo = (Fc Reserva * 0,85) + Fc Reposo 91.2 0.85 72
Resultado del Limite Maximo 149.52
FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO KARVONEN

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo
Fc entrenamiento = (Fc Max - Fc Reposo) * % Trabajo + Fc Reposo 163.2 72 0.5
Resultado de Fc de entrenamiento





Fc entrenamiento = (Fc Max - Fc Reposo) * % Trabajo + Fc Reposo 163.2 72 100
Fc reposo ZONAS CARDIACAS FUNCIONALES
72
117.6 zona cardiaca de seguridad 50 - 60%
Fc reposo
72 zona cardiaca de seguridad 50 - 60%
126.72 zona manejo de peso 60 - 70%
Fc reposo
72 zona manejo de peso 60 - 70%
135.84 zona aerobica 70 - 80%
Fc reposo
72
144.96 zona anaerobica 80 - 90%
Fc reposo
72
154.08 zona de peligro 90 - 100 %
Fc reposo
72
163.2 zona de peligro 90 - 100 %

Plan de Trabajo - Macrociclo

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NOMBRE

EDAD: años PESO : (kg) TALLA: (cm)

COMO OBTENER UNA FORMA FISICA ADECUADA

La Organización Mundial de la Salud define a la forma fisica (physical fitness) como la

El ejercicio programado y regular juega un papel importante en prevención de muchas

1. FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA: El promedio ideal para obtener una adecuada

2. DURACION DE LA ACTIVIDAD FISICA: Se exige inicialmente un promedio de 30 minutos,

3. INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA: Esta intensidad debe ser controlada,

SU FRECUENCIA CARDIACA DE PROTECCION ES50% 60% (136-144)

Tómela al iniciar la actividad física, durante e inmediatamente termina la práctica deportiva.

Uso de ropa apropiada y calzado adecuado.

UN PROGRAMA DE EJERCICIO ADECUADO ES EL SIGUIENTE:

1. SESION DE ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO. Procure estirar durante 10 minutos

2. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA. Usted puede entrenar

ZONA DE ENTRENAMIENTO % FREC. CAR

4. SESION DE ABDOMINALES y DORSALES. Hay muchos tipos de ejercicios para

UN ESTADO IDEAL DE CONDICION FISICA NO SE LOGRA DE LA NOCHE A LA MAÑANA,

MOTIVO DE CONSULTA ACTUAL:

DOLOR O MALESTAR EN EL PECHO DURANTE EL EJERCICIO:

4. ¿Pierde el equilibrio por mareos, o ha perdido alguna vez el conocimiento?

ESTADO DE SALUD ACTUAL:

Iniciar apoyo con nutrición.

1 MESES JUNIO JULIO AGOSTO

AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

FECHA JULIO 16 DE 2010 EDAD 34.5 años FCR 121 lat/min

NOMBRE EDSON ALEJANDRO PESO 101 kgs FCMt 184 lat/min

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

flexo extesion muscular miembros inferiores y superiores

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

flexo extesion muscular miembros inferiores y superiores

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

flexo extesion muscular miembros inferiores y superiores

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flexo extesion muscular miembros inferiores y superiores

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FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

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FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

FCTrabajo DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

FRECUENCIA DE RESERVA (FC RESERVA)

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO KARVONEN

Fc maxima Fc reposo % esfuerzo

Fc maxima Fc reposo % esfuerzo

Fc maxima Fc reposo % esfuerzo

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Estandar Edad Estandar

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FC RESERVA)

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO KARVONEN

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo

Fc Maxima Fc Reposo % Trabajo

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