21 consejos de Charles Poliquin para aumentar masa muscular

1. La técnica del ejercicio es de suma importancia.

2. Nunca entrenes más de dos días seguidos.

3. La frecuencia del entrenamiento está determinada por el progreso de fuerza (mismas

rep +2% del peso anterior, o 1 rep más con el mismo peso).

4. Una variedad de parámetros de carga es fundamental para aumentar masa muscular.

5. Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.

6. Alternar entre volumen e intensidad para favorecer el stress muscular.

7. Si estás en el gimnasio más de 1 hora, estás haciendo amigos, no entrenando.

8. En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.

9. En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.

10. Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas
(extensión seguida de flexión, por ej. bíceps con tríceps)

11. Elige ejercicios multiarticulares que recluten muchas unidades motoras (por ej.
dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)

12. Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. back squat y front squat ; press banca
plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)

13. El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de
lado.

14. Debes ir aumentando tus pesos progresivamente.

15. No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano
discos más pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).

16. Mantente callado en el gimnasio.

17. Registra minuciosamente en una agenda, libreta, computador, etc. tus entrenamientos
(números de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).

18. Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser
realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de
más reps).

19. El número de sets por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de

entrenamiento de ese músculo.

20. La tolerancia al desgaste producido en el entrenamiento puede ser aumentada por

una buena alimentación.

21. Reducción de la frecuencia de entrenamiento de otro deporte.

Principios de Charles Poliquin para modificar la frecuencia del entrenamiento
Una guía resumida de algunas alternativas para entrenar pesado
Charles Poliquin es reconocido como uno de los entrenadores de fuerza con más éxito en
el mundo habiendo entrenado a medallistas olímpicos en 12 diferentes deportes
incluyendo el atletismo femenino y de campo de los Estados Unidos para los juegos
Olímpicos del 2000; algunos de los atletas profesionales incluyen inclusive los poderosos
jugadores de hockey sobre hielo que juegan en la NHL.
Charles Poliquin nos cita algunos consejos que quizás ya conozcamos pero que son
compilados en una pequeña biblioteca de artículos que nos pondrá en conocimiento
algunos de sus puntos de vista que inclusive pueden ser controversiales, pero interesantes
de mirarlos al ser un afamado entrenador que ha logrado buenos; desde el trabajo
neuromuscular, los tiempos de entrenamiento, el modelo de descanso entre las series, el
real trabajo de los músculos cuando están bajo tensión, o la manipulación de intensidad
cuando estamos en el gimnasio lo podemos ver en los principios que ponemos a
disposición de todos los amigos de MASmusculo.

1. El Principio Borg:
Principio de Charles Poliquin para modificar la frecuencia del entrenamiento
Cualquier persona que conoce el juego “star trek” sabe acerca del Borg; ellos son las
criaturas malignas que no pueden ser derrotadas usando métodos convencionales por ello
se los debe destruir con naves que tienen armas especiales y poderosas; el único camino
para mantenerlos fuera del equilibrio es definir las armas en una frecuencia de cambio
constante para que ellos no se adapten a las mismas haciendo a las armas inofensivas.
Bien, el cuerpo es el Borg y está concebido para adaptarse, entonces cuando se continúa
haciendo los mismos ejercicios en el misma orden, para la misma cantidad de
repeticiones, utilizando la misma cogida o la distancia de los pies, el cuerpo se adapta; con
este efecto, el sistema nervioso se adapta para una determinada rutina y,
consecuentemente, menos fibras musculares son reclutadas, menos energía es utilizada, y
con menos exigencia hay para el cuerpo; entonces después de un corto periodo de tiempo
sorprendentemente, se para los progresos.
Sin embargo, si se transforma el entrenamiento, “cambiando la frecuencia”, por así
decirlo, el sistema nervioso no se adapta y lo que sucede es que los músculos crecen y se
hacen más fuertes y mayores para sobrevivir a la embestida de este nuevo ataque.
El estudio realizado por Charles Poliquin y otros, muestra que, en la mayoría de los casos,
el cuerpo comienza a adaptarse después de haber realizado una determinada rutina unas
6 veces y posterior a esto, es hora de mezclar las cosas nuevamente.
2. El principio del cambio de la franja de repeticiones:
Principio de Charles Poliquin que establece que cuando se alterna la forma de trabajar
se puede progresar en el entrenamiento
La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a
10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y
aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que
hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de
repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de
repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin
embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de
repeticiones.
Las fibras musculares son “tecleadas”, de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuán
rápido ellas se fatigan; históricamente, las fibras rápidas (las más adecuadas para el
crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas
repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construidos de fibras lentas,
no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.
Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas
repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con
entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso
anhelado.

3. El principio II-B o no II-B:

Charles Poliquin nos cita que la manipulación de las fibras musculares son importantes
para el crecimiento muscular
Es bien sabido que los tipos de fisiología muscular se refieren a las fibras lentas y rápidas
usando en los estudios caracteres alfanuméricos, como II-A o II-B; estos caracteres se
refieren su capacidad oxidativa; así las fibras del tipo II-B son generalmente conocidas
como fibras blancas y son aquellas indicadas para hacer levantamientos muy pesados.
Cuando el cuerpo se enfrenta a una suspensión en las ganancias de fuerza, esto es debido
al hecho que estas fibras del tipo II-B se agotaron; ellas solas no tienen la resistencia que
tienen las otras fibras musculares, volviéndose como una persona con sobrepeso que ya
no pueden seguir ni caminando cuando deben correr.
Después que esas fibras se fatigan, es difícil envolverlas totalmente en ejercicios
posteriores; sin embargo, las otras fibras que son del tipo II-A, aún estarán frescas, y ellas
son mejor estimuladas para las repeticiones que van de 10 a 12.
El punto importante es que para tener un entrenamiento pesado; los movimientos de
bajas repeticiones se deben priorizar en primer lugar al entrenar; para que después que
esas fibras sean fatigadas, se trabaje con movimientos de altas repeticiones.

4. El principio del descanso:

Principio de Charles Poliquin sobre cómo recuperarse entre las series
En algún lugar a lo largo del camino, con pausas cortas entre series muchos nos
confundimos con el término “intensidad” que en musculación se refiere a la carga más
cercana que se usa para llegar a la repetición máxima; si se levanta 90 kilos 10 veces,
independientemente de cómo se esté o no comprometido en una serie de alta intensidad,
pero sin embargo, si solo se levanta 136 kg solo unas 3 veces, se sabe que en forma
personal, el nivel de intensidad es muy alto; con esto en mente, podemos citar que las
personas tienden a apresurarse entre las series pesadas a fin de mantener un elevado
ritmo cardiaco.
La frecuencia cardiaca no tiene nada a ver con el objetivo aquí;
- Si se desea adquirir capacidad aeróbica, es mejor correr 16 km por día y transformarse
en un atleta progresivamente hasta ser un mounstro en esta especialidad.
- Mientras más intensa es la serie, más descanso es necesario en la serie para permitir la
recuperación neural.
- Si no se descansa lo suficiente entre series intensas, los niveles de lactato aún estarán
elevados interfiriendo con el desempeño en la próxima serie.
Normalmente, si se está entrenando pesado, se debe descansar entre las series; en series
menos intensas, se puede descansar en torno a 45 a 90 segundos.

5. El principio del tiempo bajo tensión:

Trabajando el tiempo en el cual se trabaja realmente los músculos objetivo
El crecimiento muscular no se centra solo en las repeticiones y periodos de descanso,
también se resume en algo llamado “tiempo bajo tensión”; que en cierto modo se refiere
para hablar de simbolismos a la cantidad de tiempo que se gasta por ejemplo en una
carretera rápida a solo 60 kms/h en un coche o al tiempo que los músculos están
realmente trabajando y donde el peso, las series y las repeticiones forman toda la
ecuación.
Por ejemplo, si se hace una serie de 10 repeticiones, pero se acelera subiendo y bajando
el peso como si fuera una carrera, el tiempo total bajo tensión sería de 2 segundos,
entonces el músculo no va a crecer cuando el tiempo bajo tensión es demasiado bajo.
Generalmente, y dependiendo, en gran medida, de la proporción de fibras musculares
(algunas personas tienen más hebras rápidas que lentas o viceversa) el tiempo bajo
tensión debe estar en torno a 30 a 70 segundos, aproximadamente; pero lo ideal es
establecer la composición exacta de la fibra muscular para llegar a un tiempo aproximado
ideal.
Mientras se avanza de una serie otra y se empieza a fatigar al cuerpo, se tiene una de dos
opciones; reducir el peso, o reducir el número de repeticiones, entonces hecha la
elección, se debe siempre reducir el peso y mantener la misma franja de repeticiones con
la misma amplitud o calidad del movimiento.

6. El principio del intercambio de ritmo:

Saber trabajar en el gimnasio manejando las fases de movimiento puede hacer la
diferencia para lograr o no el objetivo
Al trabajar el tiempo bajo tensión sabemos que se debe mantener la duración de una
serie en torno a la franja de 30 a 70 segundos, pero para ello se debe manipular el tiempo
de las repeticiones y el ritmo con el cual se trabaja cada rutina; por ejemplo si se está
haciendo series de press con mancuernas con series de 4 a 6 repeticiones, entonces el
tiempo bajo tensión sería de 15 segundos si se realiza la serie a velocidad normal; sin
embargo si se disminuye la velocidad, especialmente en la fase excéntrica o en la parte de
descenso del movimiento, se aumentará así el tiempo bajo tensión.
Siempre que se observa una ficha de entrenamiento de Poliquin, se verá números que se
parecen con 302, o 501, o algo similar; ellos no se refieren a estilos de ropa o algún otro
accesorio; se refiere al tiempo, y el primer número indica cuántos segundos que se debe
llevar para realizar la parte excéntrica de determinado levantamiento.
Por ejemplo, un “5” significa que se deberá tener una cuenta 5 segundos para bajar el
peso; el próximo dígito se refiere a la pausa hecha entre la porción excéntrica y
concéntrica del movimiento, mientras el último número se refiere a cuánto tiempo lleva
levantar el peso.
Entonces lo que esto significa es que si se está trabajando en una franja de 4-6
repeticiones se tiene que ajustar el tiempo para que el tiempo bajo tensión de esta serie
alcance por lo menos 30 segundos; en la misma línea de pensamiento, si se está
trabajando en la franja de 8-10 repeticiones, el tiempo debe ser un poco más rápido, de
modo que no se exceda los 30 a 70 segundos del modelo establecido para el tiempo bajo
tensión.

7. El principio Yin y Yang:

Charles Poliquin recomienda alternar series de grupos musculares diferentes con el
descanso durante el entrenamiento
Los estudiosos sobre la construcción de músculos (muscle builders) siempre hablan sobre
el sistema endócrino, el sistema muscular o incluso el sistema cardiovascular; pero casi
nunca hablan sobre el sistema neurológico, lo que es un gran error ya que la recuperación
neural es ignorada; muchas veces debemos imaginar porque muchos principiantes hacen
varias series de un determinado ejercicio, seguida de otra serie y de otra y así en adelante;
y en medio de las series fingen estirar algún hilo de sus pantalones o su medias para
supuestamente recuperarse así en medio de las series.
Pero sorprendentemente y según Charles Poliquin, los estudios citados por el han
demostrado que se consigue una mejor recuperación realizando una serie de una parte
antagónica del cuerpo en medio de las series; por ejemplo, si se haca una serie de press
con mancuernas, se puede hacer una serie para los dorsales en medio de las series y luego
volver a una próxima serie de press con mancuernas; entonces se tendrá menos caída de
fuerza entre las series, nadie sabe por qué el cuerpo funciona así, pero se puede apostar
que tiene a ver con el sistema neurológico.
Algunos novatos en lo que se refiere a testar los principios de entrenamiento de Poliquin
pueden haber percibido que muchas veces rotula los entrenamientos como “A1″ y “A2”;
así como “B1″ y ”B2 “; esto se refiere a la orden de los ejercicios.
- “A1″ es normalmente el primer ejercicio de una serie específica de una determinada
parte del cuerpo, mientras “A2″ se refiere al segundo ejercicio y ese ejercicio es casi
siempre para una parte diferente del cuerpo.
- Después de concluir la serie de “A2”, se descansa por una cantidad de tiempo
predeterminada y después se vuelve a la segunda serie de “A1”.
Otros ejemplos incluyen hacer una serie de curl con barra, seguida por una serie de
extensiones de tríceps, o una serie de sentadillas seguida de una serie de flexores.
Charles Poliquin