El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta alimenticia moderna, pero es

frecuentemente asociada a calorías vacías, debido a la completa ausencia de vitaminas y

minerales.
En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar al 80 %. La
Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10 % de las
calorías diarias consumidas.
Historia

La historia del azúcar está intrínsecamente ligada a la de la esclavitud. Los negros fueron
deportados en gran parte a las Antillas y a la isla de Reunión para plantar caña de azúcar;
hombres, mujeres y niños maniatados en las bodegas de los barcos con destino a esas
plantaciones.

Mucho antes de la aparición del ser humano en la evolución, los glúcidos simples con sabor
dulce, como la fructosa, ya se utilizaban como droga. Las flores, por ejemplo, servían para
atraer y fidelizar, gracias a su néctar, a los agentes polinizadores (insectos, pájaros y
murciélagos). De este modo, los glúcidos que se encuentran en la fruta atraen a multitud de
animales a su alrededor. Los animales primero, los primates después y, por último, el ser
humano han ido desarrollado genéticamente una atracción por el azúcar.

CÓMO EL AZÚCAR TOMA EL CONTROL DEL CEREBRO

La noradrenalina:

Para entender la atracción que ejerce el azúcar, vamos a emprender un viaje hasta la base
del cerebro, que es donde se encuentra un pequeño núcleo azulado denominado locus
coeruleus. Si tiene este color es por su contenido en cobre, necesario para producir
noradrenalina, que es la sustancia responsable de la vigilia, la atención, la concentración y
la vigilancia.

La noradrenalina está conectada con los circuitos dopaminérgicos. De hecho, la dopamina

está en el centro del sistema de recompensa situado en el cerebro y también se llama a la
dopamina el neurotransmisor de la felicidad. La satisfacción de las pulsiones produce un
estado de bienestar y serenidad gracias a la secreción de estos opiáceos endógenos (que
nacen en el interior del cuerpo), ya que es realmente el cuerpo el que produce estas “drogas
naturales” que nos proporcionan ese bienestar: la dopamina y las endorfinas.

Por el contrario, si no se satisfacen las pulsiones fundamentales se produce un déficit de

bienestar, lo que nos lleva al azúcar, y eso se debe a que los glúcidos y otras sustancias
generan artificialmente recompensas dopaminérgicas y endorfinérgicas, exactamente igual
que las drogas. Estas compensaciones son tan adictivas que la persona continúa sin poder
satisfacer sus necesidades fundamentales: el control del territorio, el éxito sexual o, de
manera más amplia, su existencia social o comunitaria. El azúcar, de algún modo, viene a
compensar estas frustraciones.

La noradrenalina y el sistema dopamina-endorfinas son, por lo tanto, los motores de la

supervivencia. Eso es lo que nos permite avanzar, realizarnos, expandirnos y sentirnos bien.

Ya sabemos que el acelerador es la noradrenalina, es la que alimenta el motor pulsional.

Pues el sistema de frenado ABS del que disponemos es un neurotransmisor que se llama
serotonina. La mayor parte del equilibrio personal reside en la armonía entre estas
sustancias orgánicas. En otras palabras: la serotonina modula la noradrenalina: permite
controlar las pulsiones, elegir los momentos en los que actuar y tolerar las frustraciones y,
por el contrario, la falta de serotonina o una mala recepción del mensaje de la serotonina (lo
que también se llama “disfunciones serotoninérgicas”), pueden tener las siguientes
consecuencias:

• Un carácter agitado e intenso, donde la persona hace todo en exceso: palabras, gestos,
emociones, acciones, exigencias, perfeccionismo... Es lo que se denomina tensión
pulsional elevada.
• Ansiedad y tendencia a las fobias.
• Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
• Impaciencia, irritabilidad e intolerancia a las frustraciones.
• Impulsividad con tendencia a la hostilidad, a la agresividad y riesgo de conflictos con
los demás (también con uno mismo).
• De la mente al acto: exceso de velocidad en la carretera, ira, riesgo de accidentes
físicos y relacionales…
• Inclinación por las dependencias y comportamientos compulsivos: alimentación (sobre
todo dulce), alcohol, tabaco, juego, internet, sexo, etc., y a menudo autrodestructivos.

¿Qué papel desempeña el azúcar en este escenario de frenos, aceleradores y derrapes

incontrolados?

Cuando se consumen glúcidos lentos (pan de cereales, pasta integral, cereales

semiintegrales o combinados con verduras o proteínas, legumbres...) la glucosa pasa, por
definición, lentamente a la sangre y hace que aumente progresivamente la insulina, que se
mantiene a niveles razonables, y vuelve a descender también de manera progresiva.

Pero ¿qué ocurre cuando los glúcidos son rápidos, como ocurre al tomar bebidas y
alimentos azucarados? La glucosa aumenta con rapidez en sangre y hace que la insulina se
dispare proporcionalmente. La insulina hace que el azúcar entre masivamente en las células
y, unas dos horas más tarde, esta glucosa desciende por debajo de sus niveles normales.

El efecto del azúcar es poderoso e inmediato, pero desciende con rapidez. Así reclama
enseguida otra dosis y el resultado es que abrimos la nevera para tomar otro refresco o
empezamos el paquete de galletas que suele terminarse. Eso pasa porque no se consiguen
controlar las pulsiones.

¿Por qué algunos individuos no tienen límites?

A algunos individuos no les funciona el pedal del freno, y entonces se habla de disfunción
serotoninérgica, lo que puede deberse a razones genéticas. Sin embargo, esta herencia no es
una fatalidad y disponemos de multitud de herramientas para adaptarnos a ella.

Pero también podemos volvernos disfuncionales. Ya lo hemos visto: cuando estamos

estresados, nos sentimos amenazados o sufrimos ansiedad, la noradrenalina aumenta, así
como la vigilancia, la combatividad y la tensión pulsional. Todos hemos podido comprobar
en nosotros mismos o en nuestro entorno que, en situación de estrés, el comportamiento
cambia. Aumenta la impaciencia, la irritabilidad y la impulsividad y, con éstas, los riesgos
de sufrir accidentes y conflictos. La atracción por el azúcar, el alcohol o el tabaco se
duplica con frecuencia en estos estados.

De cómo el azúcar atrapa en sus redes a los más débiles

los glúcidos actúan como los psicotrópicos: nos alivian. El hecho de que el sabor dulce sea
más atractivo que el de los glúcidos complejos hace que se elijan con frecuencia, en lugar
de los glúcidos lentos, que serían preferibles. Por otro lado, el consumo de dulces, como
cualquier droga, activa los circuitos de recompensa dopaminoendorfínicos y compensa su
falta de activación mediante la satisfacción de sus necesidades fundamentales.

La cultura de los caramelos, chucherías, bollería, helados, postres azucarados y refrescos

industriales sigue estando ampliamente controlada por la industria agroalimentaria.

Menos azúcar, menos delincuencia

El criminólogo Schoenthaler demostró en sus es - tudios con delincuentes que la

disminución de los azúcares rápidos reduce los comportamientos violentos. Como
consecuencia de la reducción de alimentos y bebidas azucaradas en 71 internos de un centro
de detención juvenil, los actos violen - tos disminuyeron un 66%, los intentos de fuga un
84% y el daño a bienes y robos aproximadamente un 51%.

Investigadores canadienses han vuelto a encontrar estas relaciones en varios estudios.

Observaron un mayor consumo de azúcar en niños hiperactivos agresivos que en los no
agresivos, una mayor frecuencia de consumo de cereales en los agresivos prosociales (los
que pasan inadvertidos porque ajustan su comportamiento a las expectativas de la sociedad)
que en los no agresivos, así como un mayor consumo de verduras en aquellos que no eran
agresivos.
EL ALCOHOL, EL TABACO Y LAS GRASAS TIENEN LOS MISMOS MECANISMOS
DE ADICCIÓN QUE EL AZÚCAR

Actualmente se sabe que el consumo de alcohol no lo ha inventado el hombre. “Todos los

animales que comen frutos o consumen néctar están potencialmente expuestos de manera
frecuente a una ingesta de alcohol”, explica el profesor Robert Dudley, fisiólogo adjunto de
la Universidad de Berkeley. Esto incluye, prosigue, a muchos mamíferos, pájaros, ciertos
reptiles que comen frutos y, por supuesto, miles de especies de insectos.

Los monos no son iguales ante el alcohol

Un estudio realizado en monos de una isla del Caribe en la década de 1990 demostró que
no todos los sujetos eran iguales ante las bebidas alcohólicas que se ponían a su
disposición: el 15% eran abstemios naturales, los 65% bebedores ocasionales, los 15%
grandes bebedores a diario y el 5% ingerían varias veces al día cantidades muy importantes.

Se observaron porcentajes semejantes a éstos entre la población humana y se verificó una

parte de predisposición genética a la adicción. Aquí es donde encontramos la serotonina.

El transporte de serotonina aparece como un parámetro que actúa en el riesgo de un mal

control pulsional, comportamientos autodestructivos y de dependencia a los
serotoninérgicos inconscientes, como el azúcar o el alcohol.

Hay que tener en cuenta que el alcohol es un superazúcar. Es un derivado del azúcar desde
el punto de vista bioquímico, que tiene efectos ansiolíticos y euforizantes, además de una
acción psicotrópica y serotoninérgica.

La trampa de la dependencia empeora con el tiempo, ya que un consumo excesivo de

alcohol esquilma las reservas de las vitaminas del grupo B necesarias para su producción,
lo que va reduciendo progresivamente los efectos serotoninérgicos y provoca sus
respectivos daños, en particular, en las neuronas y los nervios.

El alcoholismo es también un potente factor de riesgo de suicidio. El tabaquismo es, del

mismo modo que el alcoholismo, un factor de riesgo de suicidio firmemente consolidado.

Las grasas actúan como una droga

El azúcar no es el único estimulante de la insulina; también lo son las grasas y las calorías
en general. Comer más hace que aumente la insulina y eso provoca que los atracones sean
también globalmente un psicotrópico serotoninérgico.

Encontramos disfunción serotoninérgica en el sobrepeso y, en particular, en los sobrepesos

por glotonería con tendencia por el dulce, hecho que ha dado lugar a una utilización masiva
de medicamentos serotoninérgicos para luchar contra el sobrepeso y la obesidad.
Sin embargo, este flujo de ácidos grasos en sangre tiene un segundo efecto, y es que lleva a
que el triptófano se desprenda de la albúmina. Ningún aminoácido, únicamente el
triptófano, puede circular de otro modo que no sea libremente. Entonces, ¿por qué el
triptófano se engancha a esta gran proteína, la albúmina, que desempeña de alguna forma el
papel de “portaaviones”? Esto ocurre porque, enganchado de este modo, le resulta
imposible que pase al cerebro, puesto que la albúmina es mucho más voluminosa y las
consecuencias, tal como vamos a ver, son desastrosas.

Normalmente el triptófano se va desprendiendo progresivamente de la albúmina durante el

día, en especial a partir de las 17 h. Esto es perfectamente coherente con el ciclo
cronobiológico de 24 horas: por la mañana se observa un incremento de la noradrenalina,
que permite despertarse, estar atento, concentrado y combativo, junto con el cortisol, que
moviliza la energía, mientras que al final del día desciende el cortisol y aumenta
progresivamente la serotonina, que se desprende de su “portaaviones”, cosa que permite
echar el freno a las pulsiones y sumir al individuo en un efecto sedante que favorece el
descanso nocturno y sus múltiples funciones reparadoras.

DROGAS “BUENAS” PARA SUSTITUIR EL AZÚCAR

Los glúcidos lentos

los glúcidos lentos tienen un efecto serotoninérgico prolongado y estable que no provoca
efectos negativos en la salud. Se trata, entre otros, de:

• Legumbres.
• Cereales integrales y semiintegrales.
• Batatas y mandioca.
• Calabazas.
• Castañas.

Los glúcidos lentos son aún más importantes a partir de las 17 horas, momento en el que la
serotonina debe ascender a expensas de la noradrenalina. Deben prevalecer en los
ingredientes de la cena, mientras que las proteínas animales, que tienen el efecto inverso,
deberían consumirse preferiblemente en la comida, de vez en cuando en el desayuno, y
acompañadas de mucha verdura.

Las oleaginosas

Oleaginosas no engordan, inhiben la absorción de grasas saturadas -gracias sobre todo a las
altas concentraciones de arginina que contienen- mejoran los lípidos circulantes, reducen el
riesgo cardiovascular.

El chocolate negro
el chocolate negro (a partir del 74%, que deja menos espacio al azúcar, y sin leche) no sólo
posee acentuados efectos serotoninérgicos sino que, al revés de lo que cabría pensar, tiene
también efectos contra el sobrepeso, protectores contra la diabetes y el riesgo
cardiovascular.

Por otro lado, los principios activos del chocolate actúan como un potente antioxidante,
antiinflamatorio e inmunomodulador.

Reducir la carne

Los serotoninérgicos alimentarios sólo serán eficaces si no consume demasiada carne, ya

que ésta bloquea el paso del triptófano al cerebro por medio de sus aminoácidos
competidores. Esto es si cabe aún más importante en la cena, para no frenar el ritmo
cronobiológico.

El deporte

practicar actividad física diaria tiene efectos antiestrés y antidepresivos que han sido
totalmente documentados. Contribuye enormemente a reequilibrar las relaciones entre el
acelerador de las pulsiones (la noradrenalina que aumenta con el estrés) y el freno de las
pulsiones, la serotonina. Desde este punto de vista, los deportes acuáticos son
particularmente eficaces, lo mismo que la práctica del yoga, el Qi Gong y la meditación.

|Las herramientas de gestión del estrés

Los medios para reducir el estrés no son directamente serotoninérgicos pero, si reducimos
los picos de noradrenalina, va a mejorar el control pulsional y se va a reducir eficazmente la
vulnerabilidad a cualquier tipo de dependencia. Existen muchas herramientas:

• El deporte, el yoga, el Qi Gong, practicar respiraciones completas, la coherencia

cardiaca, la meditación (en especial la de la plena conciencia) y técnicas de liberación
emocional (EFT).
• Los masajes también tienen efectos serotoninérgicos y endorfínicos.
• Si hay estrés postraumático, la terapia por EMDR (siglas del inglés Eye Movement
Desentization and Reprocessing).
• La ingesta de magnesio, que se absorbe mejor si es liposoluble, se retiene mejor en las
células si se combina con taurina, que actúa en sinergia con la arginina, moduladora del
cortisol. También es indispensable activar las vitaminas B que se utilizan para producir
serotonina.
• Una cura de vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12). Se trata de las vitaminas más
importantes, puesto que intervienen no sólo en la fabricación de serotonina, sino
también en el GABA y la taurina, neuromediadores contra la ansiedad (basta con un
mes con las dosis correctoras).
Una sexualidad plena

Tener una sexualidad plena conlleva efectos positivos en las tensiones pulsionales. Primero,
por supuesto, porque satisface esas pulsiones, pero también por sus efectos serotoninérgicos
y endorfínicos (vinculados, por ejemplo, a las caricias) y porque reduce enormemente las
atracciones de compensación.

La creatividad

La realización de uno mismo en una dimensión más amplia (deportiva, cultural y social)
puede verse favorecida si se gestiona el desarrollo personal (lectura, talleres, cursos y
terapias) y la expresión creativa (por ejemplo a través de un compromiso en asociaciones u
ONGs).

Educar en las drogas “buenas”

Las consecuencias de su desconocimiento tienen unas repercusiones desastrosas en la

sanidad pública:

• Sobrepeso, diabetes, patologías cardiovasculares, cáncer y patologías alérgicas e

inflamatorias. • Excesos alimentarios, alcohol, tabaco y abuso de sustancias.
• Todo tipo de dependencias, como juego, internet y sexo.
• Respecto a los accidentes de tráfico, el riesgo de fallecimiento es mucho mayor en los
jóvenes respecto a otras edades.
• Depresiones ansiosoagresivas, el seasonal affective disorder (SAD), una depresión de
corte serotoninérgico que aparece en otoño cuando desciende la luz natural.
• Violencia, cárcel, homicidios, suicidios... nunca ha habido tantos casos en adolescentes,
e incluso empiezan a producirse en niños.

Todo empieza realmente en el útero

La prevención de la dependencia al azúcar y al resto de drogas empieza en el útero y es

que, de hecho, el feto percibe el sabor de lo que come la madre durante el embarazo y, si
ésta come principalmente alimentos dulces, salados y grasas industriales, su hijo tendrá
claramente más probabilidades de estar condicionado en ese sentido. También tendrá
tendencia desde su infancia a volverse “neurofóbico” y se inclinará por el pan, las galletas,
los pasteles y las pastas, etc., evitando alimentos variados.

Unos complementos más fuertes que las adicciones Además del magnesio y las vitaminas
del grupo B, que son la base de los complementos para reequilibrar la relación entre el
acelerador y el freno de las pulsiones, también se puede utilizar:
• Nicotinamida o vitamina PP. Cuando se ingieren dosis de 500 a 1000 mg, el triptófano
que no se transforma de golpe en el hígado, se queda circulando y está disponible para
pasar al cerebro y permitir la producción de serotonina cerebral.
• Litio. En dosis superiores a las utilizadas en oligoterapia e inferiores a las utilizadas en
psiquiatría para tratar las psicosis maniacodepresiva (PMD), es capaz de desenganchar
el triptófano de la albúmina. Al cabo de una semana, aumenta la síntesis de serotonina
en las neuronas y reduce la hiperactividad del resto de circuitos neuronales, que a
menudo están solicitados en exceso (éste es el efecto que predomina en la eficacia
antimaniaca del litio). Pero, desgraciadamente, su uso es delicado, ya que puede
favorecer la aparición de insuficiencia renal y generar otros efectos secundarios, por
eso hay que reservarlo a casos especialmente difíciles.
• Luminoterapia, que inhibe por la mañana la producción de melatonina, y es que la
melatonina es un derivado de la serotonina de la glándula pineal. Por lo tanto, la
luminoterapia permite ahorrar triptófano en beneficio de los circuitos serotoninérgicos.
Asimismo, es recomendable despertarse por la mañana con la entrada de luz natural, ya
que los entornos diarios (casa, escuela y trabajo) ya están poco iluminados de por sí. Y
evitar aún más la luz azul, que no está presente en la iluminación tradicional e inhibe la
secreción de melatonina. La melatonina se segrega normalmente tras la puesta de sol y
cuando cerramos los ojos y puede ayudarle un suplemento de 3 mg una hora antes de
dormir o al acostarse. La ingesta de melatonina ahorra también triptófano en beneficio
de los circuitos serotoninérgicos, lo que favorece el sueño y desempeña un papel
antienvejecimiento, ya que es un potente antioxidante.
• Evite exponerse por la noche a la luz de las pantallas (ordenadores, teléfonos,
videojuegos...) o fíltrelas con una protección especial o con unas gafas, ya que todas las
pantallas difunden luz azul, que reduce la producción de melatonina.
• Varios trabajos preliminares indican que la ingesta de oxitocina en espray nasal (la
oxitocina es la hormona de la empatía, que se secreta abundantemente en el parto y
durante la lactancia, tanto en la madre como en el bebé, así como en las relaciones
afectivas y amorosas) tiene efectos positivos en la disfunción serotoninérgica. Pese a
contar con algunos resultados positivos (por ejemplo en el autismo), aún faltan estudios
clínicos por realizar y nos encontramos todavía en fase experimental.