Dolor de rodilla en zancadas hacia delante

Las zancadas (splits o lunges, en inglés) son parte del programa de entrenamiento de la gran mayoría de usuarios de gimnasio por los
efectos a nivel de fuerza, coordinación y equilibrio que a priori parecen aportar. Como en todos los ejercicios, recomendar su
realización requiere la comprensión completa de las exigencias mecánicas impuestas sobre el sistema músculo-esquelético;
desafortunadamente, no siempre es así, y se fía la selección de este ejercicio a decisiones tomadas en gran medida por la intuición.

Las zancadas pueden ejecutarse de multitud de formas diferentes según el patrón de movimiento o la musculatura objetivo que se
quieran trabajar. En concreto, las zancadas hacia delante con mancuernas y sin desplazamiento (ver imagen inferior) podrán ser
reconocidas por muchos de vosotros como un ejercicio realizado especialmente por principiantes, aunque lo que a continuación
vamos a explicar respecto al dolor que producen en la rodilla puede ser extendido a sus versiones con barra frontal o trasera.

Los ligamentos cruzados de la rodilla en la zancada

El análisis del movimiento nos reporta que cuando se realiza el paso hacia delante, se realiza una flexión de la rodilla de la pierna
que se adelanta, participando el cuádriceps en sinergia con los glúteos como principales motores del movimiento en contracción
excéntrica. A pesar de que se sabe que los cuádriceps ejercen una tracción anterior de la tibia, lo que quizás podría dar idea de que
este ejercicio afectaría en gran medida al Ligamento Cruzado Anterior (LCA), lo cierto es que el daño potencial a esta estructura en la
1ª fase del movimiento no está tan clara, a no ser que sea realizado con una técnica pobre y/o por personas con problemas de
rodilla. Los cuádriceps no ejercen una tracción anterior de la tibia que suponga un riesgo incrementado de lesión en el LCA (que
no se estira con peligro de romperse) [1-4].

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La baja carga sobre el Ligamento Cruzado Anterior es debida a la activación relativamente alta de los isquiotibiales [1], que como se
puede observar en la siguiente imagen, traccionan (“tiran”) de la tibia en sentido opuesto al movimiento hacia delante, que sería lo
que podría ocasionar una ruptura parcial o total del LCA.

Para comprender la magnitud de las cargas que soporta el LCA durante este ejercicio, se puede comparar con el límite máximo de
ruptura, establecido en 2200 N [5]; con la carga que soporta durante la marcha (caminar), que alcanza una media aproximada de
225 N [6]; o con la que recibe en saltos desde cajón a suelo, que es de unos 300 N [7].

El principal problema asociado a una lesión del LCA en la realización de zancadas es una mala técnica de ejecución, en la que los
estabilizadores no sean activados de manera apropiada y se tienda, sobre todo, al valgo de rodilla. Esta situación, se da
especialmente en mujeres principiantes, dado su mayor ángulo Q [1,5,7].

Por el contrario, es el Ligamento Cruzado Posterior (LCP) el que se estira durante todo el movimiento, alcanzando una carga pico
que puede llegar a 1200 Newtons de fuerza (1.7 veces el peso corporal) en la fase ascendente del movimiento, inmediatamente
después de empujar hacia atrás y arriba para recuperar la posición inicial [1,3,4,8].

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En las zancadas adelante, no andadas, justo después del contacto pie adelantado con el suelo, cuando la rodilla se flexiona 0-20°, las
fuerzas de reacción del suelo alcanzan el pico máximo porque el centro de masas del cuerpo (mayor si se llevan mancuernas o barras
cargadas) se proyecta adelante y abajo, saliendo momentáneamente del tronco, en comparación con, por ejemplo, una zancada
estática sin paso adelante. En esta situación, el pie que se adelanta tiene que presionar más en el suelo para reducir la velocidad del
centro de masas, evitando que la tibia se vaya también adelante. Esta función recae, además de en los músculos agonistas del
movimiento, en los estabilizadores de la articulación, siendo el LCP el que más carga soporta.

Por tanto, cuando el objetivo de un programa de entrenamiento es iniciar a la técnica de los ejercicios, reducir al mínimo la carga
sobre el LCP, como por ejemplo durante las primeras fases de la rehabilitación después de la reconstrucción de este ligamento, o
quien realiza el ejercicio tiene molestias en cualquiera de los dos ligamentos cruzados, las zancadas adelante deben utilizarse con
muchísima precaución, e incluso pueden ser desaconsejadas. De hecho, existen alternativas igual de efectivas y con una menor
relación riesgo VS beneficio.

Principal musculatura implicada

En la zancada adelante, son principalmente 3 las articulaciones que hay que analizar (recordamos que los músculos se encargan de
“mover articulaciones”): cadera, rodilla y tobillo. La siguiente gráfica pone de manifiesto el impulso generado en ellas al hacer el
empuje contra el suelo para volver a la posición inicial bajo 4 condiciones diferentes de carga externa en forma de mancuernas [4].

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Se observa como el impulso de extensión de la articulación de la cadera es mucho mayor que el de tobillo y rodilla; e
inesperadamente, el impulso sobre la rodilla es el más débil. Resulta, por tanto, controvertido el aconsejar realizar zancadas
adelante con el objetivo de enfatizar el trabajo de cuádriceps (principales extensores de rodilla) dado el bajo impulso de extensión
demostrado y la alta carga soportada por el LCP. Esto no significa que la musculatura del cuádriceps trabaje poco (de hecho, lo hace
en mayor grado que en ejercicios como las extensiones de rodilla en máquina), pero sí que la relación entre riesgo de lesión y
beneficio obtenido debe valorarse como alta.

Estos resultados, los más ilustrativos de la bibliografía consultada, están en concordancia con el resto de fuentes consultadas en las
que se concluye claramente que las zancadas, en la gran mayoría de sus versiones (incluidas las que se realizan adelante), son un
ejercicio principalmente dominante de cadera y, por tanto, la musculatura principalmente involucrada engloba [1-4, 8]:
 El glúteo mayor, que supone un 67% del trabajo realizado en el impulso de extensión de cadera hacia arriba y atrás.
 El semitendinoso, músculo perteneciente a los isquiosurales, fue responsable del 20% de ese impulso.
 Los otros isquios, semimembranoso y bíceps femoral, no contribuyeron de manera significativa, pues se reparten el 13%
restante junto a otros agonistas secundarios y sinergistas (lumbares, glúteo medio, aductores…).

Estas actividades musculares hacen referencia a las zancadas hacia delante con el tronco erguido, puesto que si además el tronco se
inclina hacia delante, la participación de los extensores de cadera se incrementa y se reduce la carga sobre el LCA (que no, sobre el
LCP) [9]. No es, sin embargo, una postura óptima de ejecución ya que se magnifica la carga compresiva anterior sobre el disco
intervertebral L5-S1 a medida que aumenta la carga externa.

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Alternativas a las zancadas hacia delante
Generalmente, el objetivo número uno al realizar zancadas es realizar un ejercicio unilateral de miembro inferior, que incluya una
flexoextensión de rodilla (plano sagital) como movimiento principal. Con esta hipótesis, vamos a presentar una serie de ejercicios y
progresiones alternativas a la zancada hacia delante sin desplazamiento en el espacio.

Comparativamente, Confort et al. [2] analizaron sentadilla búlgara (1 pierna), zancada hacia atrás y zancada hacia delante,
observándose prácticamente nulas diferencias a nivel de activación muscular en ambos tipos de zancadas, con la ventaja de
seguridad para los elementos pasivos (ligamentos y tendones) que puede ofrecer las zancadas hacia atrás. Hablamos de cierta
ventaja porque el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia adelante ni atrás, sino hacia abajo, lo que facilita el equilibrio
articular que en la zancada adelante habíamos visto problemático.

Se puede observar también que la sentadilla búlgara (o unilateral) sí ofrece vencer una fuerza relativa mayor tanto en la fase
concéntrica como en la excéntrica, debido a una menor base de apoyo pues sólo un pie empuja el suelo. Este tipo de sentadilla es
bastante demandante a nivel de estabilidad lateral, pero no tiene impacto articular como las zancadas en cualquiera de sus
versiones [10,11]. Al realizar este ejercicio es muy importante que la pierna de atrás no se lleve excesivamente lejos pues los flexores
de cadera podrían anteriorizar la pelvis. En ocasiones, la utilización de un apoyo trasero fijo (ej. banco, cajón) puede derivar en este
error por falta de libertad de movimiento.

El apoyo en suspensión es una solución a este problema pues el pie atrasado no tiene por qué estar en flexión dorsal, con los dedos
flexionados y ejerciendo de pivote.

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Otros ejercicios alternativos a la zancada hacia delante son las zancadas andadas o las pistols squats. Respecto a las primeras, hay
que exponer que pese a su parecido con las zancadas hacia delante, la dinámica del movimiento de marcha conlleva que el apoyo
del pie delantero no sea en seco sino en ciclo y que el centro de masas se impulsado hacia delante en lugar de tener que retornar a
la posición inicial, lo que disminuye el impacto articular a nivel del LCP [6]. En cuanto a las pistols squats, ejercicio de cuádriceps
dominante, David nos explica en el siguiente vídeo cómo llegar a conseguir realizar la primera:

https://www.youtube.com/embed/0UX_HH5AzME

Para finalizar, en la siguiente tabla se presenta una progresión de zancadas realizadas en el plano sagital. A partir de lo
fundamentado a lo largo del artículo, las zancadas hacia delante, no andadas, podrían ser incluidas en la rutina de ejercicios (siempre
que no existan problemas previos de rodilla), pero no deberían ser las primeras en enseñarse / realizarse y, a juicio de quien escribe,
hay otras muchas alternativas con una relación riesgo/beneficio más baja siempre que la técnica sea correcta.

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Fuentes:
1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., ... & Andrews, J. R. (2010). Cruciate
ligament tensile forces during the forward and side lunge. Clinical Biomechanics, 25(3), 213-221.
2. Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C., & Herrington, L. (2015). Joint kinetics and kinematics during common lower limb
rehabilitation exercises. Journal of athletic training, 50(10), 1011-1018.
3. Rajkumar, R. V. (2015). Lungeometry-Geometrical investigation of lunge. International Journal of Physiotherapy
Research, 3(1), 855-862.
4. Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-
load conditions. Journal of athletic training, 47(4), 372-378.
5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M., & Takai, S. (1991). Tensile properties of the human femur-anterior
cruciate ligament-tibia complex The effects of specimen age and orientation. The American journal of sports
medicine, 19(3), 217-225.
6. Shelburne, K. B., Torry, M. R., & Pandy, M. G. (2005). Muscle, ligament, and joint-contact forces at the knee during
walking. Medicine and science in sports and exercise, 37(11), 1948.
7. Pflum, M. A., Shelburne, K. B., Torry, M. R., Decker, M. J., & Pandy, M. G. (2004). Model prediction of anterior cruciate
ligament force during drop-landings. Medicine and science in sports and exercise, 36(11), 1949-1958.
8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). ACL Strain and Tensile Forces for Weight
Bearing and Non—Weight-Bearing Exercises After ACL Reconstruction: A Guide to Exercise Selection.journal of orthopaedic
& sports physical therapy, 42(3), 208-220.
9. Sorensen, C.J. (2009). Biomechanical changes to the trunk and lower extremities due to variations of the forward lunge
exercise. Graduate Theses and Dissertations. Paper 11099. Iowa State University.
10. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-
body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 26(4), 1094-1100.
11. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and
Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.