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PEGGY KELLEY
Poesía Física
Ninguna parte de este libro puede ser reproducido o utilizando en ninguna manera o por
ningún motivo, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabaciones o por alguna
información de almacenamiento sin permiso por escrito.
Durga Press
Austin, TX 78767
Primera edición
ISBN09674643-08
Los consejos y estrategias contenidas en este texto pueden no ser adecuadas para las
necesidades especiales o situaciones. Mientras todo el esfuerzo fue hecho para proveer un
texto rico y exacto, ninguna representación o garantía con hechos con respeto a la
exactitud, a lo completo y apropiado en el contexto especifico del lector.
dedicado a:
lo inspiró.
Tabla de contenido
Capítulo 5: Prana………………….……………………………………………………………….. 37
Apéndices…………………………………………………………………………….. 135
Glosario……………………………………………………………………………….. 168
POESÍA FÍSICA:
La práctica de Yoga y Ayurveda
Introducción
- B.K.S. Iyengar
- Wallace Stevens
- Geeta S. Iyengar
7
Poesía Física
Vivimos en el medio de la poesía física. Nos olvidamos que lo que hacemos es una de las principales maneras en que
perdemos nuestra conexión con el mundo, nuestros sentidos y a lo divino. Simplemente contemplado a las estrellas en una
noche clara, viendo las sombras cambiar o salir al amanecer o atardecer, atrapando una vislumbre de una nueva luna en una
enredadera de árboles- estas experiencias humanas básicas seguro nos demuestran que lo sagrado siempre está cerca. Una
matriz asombrosa interdependiente de elementos físicos, químicos, espirituales y etéricos crea, sostiene y rodea todo el tiempo,
desde el nacimiento hasta la muerte y quizás más allá.
Desde la sabiduría antigua el ayurveda y el yoga han estado con nosotros por milenios. Encontrar esta sabiduría en una forma de
lectura fácil de digerir. La búsqueda de esta sabiduría en una forma fácilmente digerible, sin embargo, ha sido duro para los
lectores que no saben sánscrito. Aunque el segundo milenio puede probar que ha sido el más violento con odio a la belleza de
todos, podemos esperar que sus peores aspectos han muerto con él. El tercer milenio ha dado a luz a un vital optimismo, aparenta
en gente joven dispuesta a sacrificar el lujo por un bien mayor del planeta y sus habitantes. El principio que guía a la no violencia
de las enseñanzas básicas de yoga y ayurveda provee un faro para todos nosotros comprometidos con el mientras continuamos
avanzando al siglo veintiuno. Negocios tremendamente poderosos y entidades corporativas continúan controlando el medio,
mandando mensajes de la necesidad continua de consumo. Al mismo tiempo, yogis y sanadores caminan con nosotros para
ayudarnos a desafiar esos mensajes comerciales. Los caminos del yoga y ayurveda son para alumnos y discípulos, para todos
aquellos dispuestos a poner largos meses y años al estudio y la práctica. Aquellos que toman el yoga y ayurveda de manera
superficial, gastando dinero en ropa y aparatos, pero no están dispuestos a poner tiempo y esfuerzo al trabajo necesario para vivir
una vida de verdadera disciplina solamente pueden estar en la superficie de un gran océano de conocimientos.
Desarrollando la sabiduría y visión de una vida en armonía es el corazón del ayurveda. La práctica de Yoga trae consigo flexibilidad,
fuerza y libertad al cuerpo y a la mente. La combinación de ambas nos lleva a un lugar de salud y frescura. Juntas forman una
herramienta para la transformación de la conciencia, de una basada en el miedo y la necesidad a una basada en el amor y el
compartir. Somos extraordinariamente afortunados de vivir en tiempos cuando la información del yoga y ayurveda están
disponibles: buenas traducciones de Yoga Sutra de Patanjali y Hatha Yoga Pradipika, así como de Charaka y Atharva Samhitas, los
textos básicos de ayurveda han sido publicados. Una plétora de libros maravillosos de yoga y ayurveda han aparecido en los
últimos treinta años.
Incorporando los principios del yoga y ayurveda en vivencias diarias trae a los individuos una vida balanceada de meditación,
nutrición, movimiento consciente, vivir ético y respeto a los ciclos de la naturaleza. Gradualmente comenzamos a entender que los
ciclos ocurren en los individuos, así como alrededor de ellos, y que los ciclos internos y externos son interdependientes. Este libro
busca dar información funcional acerca de la transformación posible al alinear la práctica de yoga con las metodologías
ayurvédicas. Espero que sean inspirados para integrar estas nobles practicas a su vida. De esta manera el balance de la sabiduría
que viene de ti empezará a esparcirse al mundo, inspirando y acogiendo a los que están alrededor de ti.
Le doy gracias a todos mis maestros por ayudarme en el camino y pido disculpas por algún error que pueda aparecer en las
siguientes páginas- los errores son míos, la sabiduría es de ellos. Por favor ver la bibliografía para discusiones que los guiará en sus
propios estudios, y gracias por ver este trabajo.
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Capítulo uno
La historia de la creación Ayurvédica
- Mandukya Upanishad,
Traducción Easwaran, versos 1 al 12
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Historia de la Creación B.K.S. Iyengar solía decirles) y para las partes de la mente que
estaban por debajo del nivel de reconocimiento (usualmente
llamado subconsciente o inconsciente en el lenguaje de la
Ayurveda significa la sagrada ciencia de la vida. Por una psicología moderna). La práctica de Yoga puede aumentar
frescura y agudeza al vivir, ya que te lleva a un lugar en el que
responsable y consciente conexión con los órganos del sentido,
nunca habías estado antes. Luego puedes apreciar la unicidad
nuestra principal manera de interactuar con el planeta, tenemos
de cada momento y la novedad en él. Fundamentalmente, las
el potencial de disfrutarlo y protegerlo. Usando comida, prácticas de ayurveda y yoga tienen el potencial de
hierbas, especias, colores, gemas, meditación, canciones y yoga recordarnos de nuestras partes más
asana, podemos encontrar una mezcla de prácticas para
profundas de nuestra naturaleza quien nos conecta con todos
mantener nuestro ser interno y externo en balance y armonía. El
los otros seres sensibles. No será un proceso de la noche a la
principio básico de la vibración es central para entender el mañana, pero enlazando los dos caminos juntos tiene el
ayurveda y el yoga. El movimiento vibracional hace que el potencial de liberar de la ilusión de separación del mundo y
sonido surja en nosotros, causa que los planetas giren y que las unos con otros.
estaciones cambien.
Yoga y Ayurveda tiene raíces comunes en lo que es conocida
como filosofía Samkya. No es sopresa que Samkya signifique
Una vez escuché a George Wald, un profesor de biología en un sistema de enumeración para llegar a la verdad. Esta
Harvard, dar una lección sobre el origen de la vida en el filosofía nos da muchas listas: elementos, sentidos, doshas,
universo. Me llamó la atención por su tono acientífico. Su plática comida apropiada para diferentes tipos de personas,
nos invitaba a escuchar, así como informativa en la ciencia enfermedades o tejidos del cuerpo, por ejemplo. Como
biológica presente, la describía como la teoría de la “sopa mucho de este conocimiento ha pasado oralmente por
cósmica” del origen de la vida. He llegado a creer que las generaciones, la numeración de importantes conceptos es una
historias sobre la creación son tan necesarias como las teorías forma indudable que forma un tipo de teatro de la memoria
científicas de cómo el mundo y la vida comenzaron. Ha sido de para los estudiantes. Veinticinco principios son las bases de los
ayuda para mi tomar todas las historias de la creación con un cosmos, representado en el Diagrama 1.1 en la siguiente
grado de seriedad balanceado con un grado de mente abierta. página.
Después de todo, hasta los científicos tienen desacuerdos de
cómo llegamos aquí, y hasta a veces los científicos toman un Primero hay un ser residente, Atman o “ser superior”. El
tono de cuenta cuentos cuando ellos articulan sus teorías. universo existe por este ser superior, entonces el (ser superior)
puede percibirla a ella (el universo – “la naturaleza.”). Todavía,
Si fue un Big Bang el que formó el planeta tierra y la “sopa podemos ver el comienzo de un baile, el baile entre el dios y
cósmica” en que la vida fue creada, todavía tenemos la diosa de un ser no manifiesto (invisible)—purusha, y
explicaciones que dar en cómo surgió el universo. Los manifiesto de naturaleza (visible)—prakruti. Otros tres
Upanishads, una colección de escritos antiguos en una forma principios cósmicos o bailes tattvas en este pentáculo—
poética de los tiempos védicos, especifican que la sílaba de mahad, o inteligencia cósmica, buddhi, su contraparte
Aum fue la primera manifestación de nuestro universo. Todos individual, y ahamkara, o ego. Mahad, que traducido
los objetos visibles, todas las energías, todos los seres, todas las literalmente significa “estupendo”, es una conciencia cósmica
cosas inanimadas surgen originalmente de esta vibración, o así general, que se enfoca menos en el mundo de los objetos
los proponen los antiguos videntes védicos. visibles que podemos ver o tocar, y mucho más en un reino de
alma o espirito en nivel de existencia. Buddhi es la consciencia
Normalmente definimos el yoga como unificador o yugo la
cósmica como se manifiesta en un ser humano individual.
unión de algo que fue formalmente separado. Practicar las
Mahad es como un gran foco de reconocimiento en el
técnicas de yoga trae conciencia a partes del cuerpo que
universo, y buddhi es como un punto de luz, como una vela o
estaban entumidas o dormidas (los hoyos negros, como
una pequeña linterna puede crear en una noche obscura.
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La Historia de la Creación Ayurvédica-Capítulo 1
Diagrama 1.1
Entrando en el Ser de
Acuerdo a Ayurveda
Prakruti
Purusha
Mahad
Buddhi
Ahamkara
Sattva
Tamas
Rajas
Cinco facultades Mente Cinco facultades Sonido Tacto Forma Gusto Olor
sensoriales de acción es el
es el es el es el es el
Al oír guna
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La historia de la creación ayurvédica-Capítulo 1
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Capítulo Dos
La determinación de su constitución ayurvédica
Metabolismo celular
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Los doshas, como hemos aprendido en el último capítulo,
son los cinco elementos armonizando a las formas de la vida. Mental/ emocional: Los tipos Vata tienden a ser creativos,
El vata doshas contiene los elementos aire y éter. El pitta inspirados e inspiradores, rápidos de entender y rápidos para
dosha contiene los elementos de aire y fuego y la kappa seguir adelante. Emocionalmente ellos son positivos y
dosha los elementos de agua y tierra. En el apéndice uno hay entusiástas cuando están en balance, temerosos y ansiosos
dos pruebas de dosha diseñados para ayudarle a determinar cuando están en desbalance.
cuáles son sus doshas dominantes, tanto emocional como
físicamente. Por favor termine de leer todo el capítulo antes Patrones de habla: Los tipos Vata tienden a hablar rápido,
de ir al apéndice para hacer la prueba del dosha, el cual le mimetizando sus mentes móviles.
ayudará a conocer tu naturaleza esencial (prakruti) más a
fondo. Menstruación: Vata tiende a tener periodos irregulares, y si
vata ha estado en desbalance por mucho tiempo durante los
CARACTERÍSTICAS DE VATA: años fértiles, la menopausia puede aparecer antes.
Las características básicas de vata dosha son sequedad, Sueño: Tiende a ser irregular.
aspereza, movilidad, frialdad y luz. Vata, siendo un dosha
Pulso: Tiende a ser ligero y en la parte rápida, tipo víbora.
móvil, es normalmente llamado “dosha gobernante” porque
pitta y kapha son incapaces de movimiento por sí mismos, y Clima: A vata le gusta lo cálido, húmedo y clima trópical.
requieren de vata para moverlos. Como vata está compuesto
de aire y éter, no puede ser visto o sentirse excepto por sus Actividad física: Vata va mejor con yoga y tai chi.
efectos. De hecho es de las energías más sutiles gobernando
Actividad sexual: Vata, siendo un dosha muy “mental”,
movimientos en el cuerpo, y y por lo tanto excluye
gobernando el sistema nervioso, tiene una vida sexual mental
catabolismo, o el proceso de dispersar. El desbalance de vata
puede crear desbalance en cualquiera de los otros dos doshas. activa, y una más callada y pasiva vida sexual real. Mucha
actividad sexual enerva el dosha y lo desgasta. Tipos vata
Vata pacificante, por lo tanto, es de suma importancia.
necesitan sexo moderado y cariñoso.
Construcción y peso: Muy alto o bajo, con tendencia a la
Ubicaciones principales de Vata en el cuerpo: Piel, nervios,
emancipación.
huesos, orejas (sentido de oir), caderas, muslos, colon. Ver
Piel y complexión: A menudo oscuros en su color de piel, diagrama 2.1
tendencia de broncearse sin quemarse, tendencia a piel seca.
Vata y psicología: Vata gobierna todo el movimiento en el
Boca: Tiende a ser pequeña. cuerpo: respiración, peristalsis, orgasmo, nacimiento, las
señales eléctricas de los nervios, parpadear, latido del
Ojos: Tienden a ser pequeños. corazón, orina y defecación.
Cabello: Tiende a la sequedad, caspa y o puntas abiertas. Vata y mente/ emociones: En la parte negativa, vata gobierna
la preocupación, miedo y ansiedad. En la parte positiva, vata
Uñas: Tienden a ser frágiles y se despotillan facilmenta.
gobierna espiritualidad, ideales, inspiración de cualquier
Morderse las uñas suele ser rasgo vata.
origen, coordinación de mente y cuerpo, y adaptabilidad a las
Apetito: Tiende a ser variable, y los hábitos alimenticios tienden condiciones corrientes.
a ser irregulares.
Vata gobierna: En base al ciclo diario, vata gobierna amanecer
Digestión y Eliminación: Tiende hacia la constipación. y atardecer. En base al ciclo humano de vida, vata gobierna
Eliminación Vata a veces necesita tratamiento herbal fuerte; todo el movimiento y catabolismo, o la fase de descomponer
cascara sagrada y aceite de castor pueden ayudar. Triphala (una los procesos fisiológicos. En base a los 6 gustos, vata gobierna
mezcla de frutas secas agrias de la India) es un tónico intestinal el gusto astringente.
efectivo, que puede ser tomando regularmente si es necesario.
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La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2
Digestión y Eliminación: Tipos pitta por lo general tiene un
movimiento intestinal regular y frecuente. Si hay un
Desórdenes vata: Desórdenes físicos del vata incluyen: desbalance, lo más seguro que pase es diarrea.
Constipación, piel seca, artritis, insomnio y escolofrios.
Desórdenes mentales de vata incluyen: depresión, ansiedad, Mental/ emocional: Pitta tiende a ser agresivo, mandón,
confusión y nerviosismo. crítico, pero también valiente, de corazón frágil y muy
mentalmente perceptivo.
CARACTERISTICAS DE PITTA:
Patrones de habla: Tipos pitta tienden a dominar las
Las características básicas de pitta dosha son excelentes para conversaciones; sus comentarios son directos y al grano. Aman
la fuerza de voluntad y la iniciativa, mucha determinación y traer ideas a la acción, lo cual a veces requiere de mucha
manejo, con un buen sentido del humor. En la parte negativa, discusión.
los tipos pitta tienden a ser controladores y competitivos, y
cuando están fuera de balance pueden ser impacientes y Menstruación: Mujeres Pitta usualmente tienen periodos
enojones. Pitta consiste en los elementos de fuego y líquido, regulares. Pueden tener sangrado por más tiempo que otros
pero a diferencia de vata no son visibles. Es la energía que tipos, y ser propensas a tener diarrea en el tiempo de inicio de
calienta el cuerpo y gobierna todos los procesos metabólicos su periodo menstrual.
del cuerpo, incluyendo todos los procesos importantes de
Sueño: Los tipos Pitta tienen dormirse con facilidad, aunque
digestión. Los practicantes de ayuverda prestan mucha
duermen muy ligero. Si se despiertan en la noche, usualmente
atención a la digestión y eliminación, porque cuando estos
no tienen problema para regresar a dormir.
procesos se vuelven lentos o irregulares, y nada se hace para
normalizarlos, una verdera enfermedad puede resultar. Pulso: El pulso de Pitta tiende a ser duro como una roca, y
completo, con un paso medio. En los textos antiguos
Construcción y peso: Tipos pitta tiene a exhibir una forma
ayurvédicos es comparado con una rana.
clásica balanceada, no muy bajos, no muy altos, no muy
gordos, y no muy flacos. Clima: Climas caliente y los tipos pitta son una mala
combinación. Pittas usualmente no soportan el calor, y si
Piel y complexión: A menudo rojizos, a veces grasoso y
pueden, van a dejar los climas calientes por temperaturas frías.
manchados. Los tipos Pitta pueden tener pecas o verrugas y
tienen a sonrojarse fácilmente. La piel es por lo general Actividad física: Pitta tiene energía sin límite y puede sostener
caliente al tacto. muchos diferentes tipos de actividad física por largos periodos
de tiempo ya que no se sobrecalienten.
Boca: Los labios tienden a ser rosados o rojizos, los dientes
tienden a tener caries con frecuencia, la cubierta de la lengua Actividad sexual: Tipos Pitta tienden a tener un apetito sexual
por lo general es amarillenta, anaranjada o rojiza. robusto y son por lo general románticos. Si está frustrado, por
otro lado, pueden ser propensos a los celos.
Ojos: Tienen a ser de color claro, azul, verde o color avellana.
Lo blanco de los ojos por lo general está irritado por el estado Ubicaciones principales de Pitta en el cuerpo: Estómago e
emocional o desbalance fisiológico, y a veces aparecerán intestino corto, hígado, sangre, ojos, cerebro, glándulas
rojos. sudoríparas; pitta tiene que ver con el fuego interno de la
digestión y el fuego interno de la mente. Ver diagrama 2.2.
Cabello: Tiende a ser grasoso, fino, delgado y liso, pero
también puede ser gris temprano, o en hombres, puede ser Pitta y psicología: Pitta psicológicamente gobierna la
calvicie prematura. Cabello rojo es un aspecto de pitta. complexión, digestión, calor del cuerpo, hambre y sed.
Uñas: Tienden a tener un color rosado por la buena circulación Pitta y mente/ emociones: Mentalmente, tipos Pitta tienden a
que tiene pitta. Las uñas van a tener buena forma, largas y ser agudos, observadores y muy ágiles. Emocionalmente, son
flexibles en vez de frágiles. muy dominantes, pero a menudo alegres. Cuando están en
desbalance, pueden ser sobrecríticos mentalmente, irritables
Apetito: Tiende a ser muy fuerte. Los tipos Pitta tienden a
hasta irracionales, emocionalmente.
estar de mal humor y enojados si pierden una comida. Si están
involucrados en cumplir un plazo o alcanzar un objetivo, sin
embargo, pueden olvidar de comer y acordarse después, un
hambre voraz y van a necesitar comer.
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Poesía Física
Ojos: Tienden a ser de ojos saltones, con ojos grandes y Kapha y psicología: Psicologimanete, kapha gobierna a los
llorosos. fluidos del cuerpo, la estabilidad de las articulaciones, forma y
solidez, almacenamiento de energía, y el sentido del gusto.
Cabello: Tiende a ser grueso, grasoso y con ondas.
Kapha y mente/ emociones: Emocional y mentalmente, tipos
Uñas: Tienden a ser fuertes, cuadradas y gruesas. kapha son probablemente los más estables, aunque en
desbalance, pueden ser pasivos. Cuando están en balance,
Apetito: Tiende a ser moderado, con tendencia comer por
inclusive, son amorosos, amables, perdonadores y compasivos.
razones emocionales de vez en cuando, en vez de por una
razón de hambre. Tipos kapha son los que encuentran más Kapha gobierna: Con respecto al ciclo diario, kapha gobierna la
fácil y rápido, y con dos comidas en un día les basta. mañana después del amanecer y la tarde después del
atardecer. Con respecto al ciclo de la vida humana, kapha
Digestión y Eliminación: Tipos kapha tienden a la
gobierna la niñez. Con respecto a las estaciones, gobierna
regularidad. Si está en desbalance, la digestión kapha
finales de invierno principios de primavera. Con respecto a los
puede volverse perezosa, que puede llevar a la pereza.
6 gustos, kapha gobierna el dulce y lo salado. Con respeto a
Mental/ emocional: Tipos kapha tienen a ser cariñoso, energética general, kapha gobierna lo que sea que ayude a
calmados y tremendamente estables. Emocionalmente tu construir (anabolismo).
aspecto negativo es hacia el cariño y el egoísmo, pero
Desórdenes kapha: Desórdenes en los pulmones y estómago,
cuando hay desbalance, son buenos amigos y amantes.
tos, nausea después de comer, condiciones de mucosa,
letargia, pereza, sobre dormir y sobre comer.
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La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2
Intestino corto
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Poesía Física
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La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2
amargo
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Poesía Física
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La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2
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Capítulo tres
Viviendo ayurvedicamente con comida
por estación y tipo de dosha
El aliento es comida
- Taittiriya Upanishad
Doshas y estaciones.
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Los ciclos solares y lunares nos afectan igualmente- desde las
10 de la mañana a las 2 de la tarde siento pitta en alto, 2 a 6
de la tarde (y de la mañana) siendo tiempo vata, de 6 a 10 de
la noche (y de la mañana) siendo tiempo kapha (amanecer al
atardecer traen en la humectación). Repito, desde alrededor
de las 10 de la noche a las 2 de la mañana, pitta reina de
Vamos a presentar un elenco de personajes en el capítulo. Tal nuevo. Aunque la luna es llena o no, hay un retorno de energía
vez verás partes de ti en algunos de ellos. Recuerda que pitta en la hora de medio noche, y cuando la luna está llena,
trabajar con los conceptos con iluminación del ayurveda, deben todos los doshas están afectados.
de pensar “elementalmente”. Considera la interjugada de los
grandes elementos- fuego, air, agua, tierra y éter en los distintos LOS DOSHAS Y LOS SUBTIPOS
climas que vamos a discutir. Houston en el tiempo de verano,
caliente y húmedo, es el epítome de un clima pitta. Seattle en el Cada dosha tiene cinco subtipos. Los doshas de vata: prana
tiempo de invierno, frio y mojado, es el epítome de un clima vayu (vata y vayu tienen el mismo significado), apana vayu,
kapha y Denver en el invierno, frio y seco, es el epítome de un samana vayu, udana vayu y vyana vayu. Por el bien de la
clima vata. Cuando el ambiente está en oposición (por lo tanto, simplicidad, vamos a renombrar estos en Español como sigue:
crea un balance) a su dosha dominante, tiene algo a lo que se le la energía interna energía de movimiento, el sentido de
puede llamar un “balanceador interno”. Aunque tendemos más movimiento hacia abajo, la energía linear, el energía móvil
y más de vivir la mayoría de nuestras vidas en “climas hacia arriba y la energía móvil circular.
c o n t ro l a d o s ” l o s c l i m a s e x t e r n o s a u n n o s a f e c t a n
profundamente. Es fácil, entonces, ver porque los tipos pitta Las ubicaciones de estos cinco subtipos de vata en el cuerpo
fuertes pueden sobresalir en climas fríos y secos; tipos vatas en son: el cabello y la piel, los huesos y oídos, el colon y el bajo
una clima más caliente y húmedo, y un kapha en clima caliente abdomen están incluidos en los muslos.
y seco.
Los cinco subtipos de pitta son: pachaka pitta, ranjaka pitta,
Por supuesto las ciudades nombradas anteriormente también sadhaka pitta, alochaka pitta y bhrajaka pitta. De nuevo, para
pasan por ciclos estacionales (afectados más y más por las simplificar a los hablantes del Español, podemos renombrar en
perturbaciones en la atmosfera que está causando cambio Español como sigue: el fuego que nos ayuda a digerir, asimilar
climático global y contaminación alta – días de ozono en acción y absorber los alimentos, el fuego en el hígado que produce la
y más). En la mayoría de América del Norte tenemos un bilis y los colores de la sangre, el fuego en el cerebro que nos
tenemos un clima muy fresco como relativamente más o menos ayuda a comprender la vida, el fuego en los ojos que nos
precipitación de diciembre a marzo (vata si seco, kapha/vata si ayuda a ver y entender nuestras visiones, y el fuego en la piel
mojado), una estación más caliente y lluviosa de marzo a junio que nos da la sedosidad y el brillo.
tiempo pitta, caliente, grasoso y guiado o dominado es de Convirtiendo estos nombres al Español, podemos decir que: la
jóvenes a adultos de media edad (como 75, de acuerdo a los unión que ayuda a las secreciones gástricas, la unión que
antiguos, quienes querían una vida saludable de 120). Nuestro provee soporte a los sistemas de los órganos, la unión que da
tiempo de vida vata, seco, fresco y quebradiza, y temeroso o a la saliva la habilidad para probar, la unión que ayuda a los
sabia es de media edad a avanzada edad. tejidos del cerebro sentir y recordar en un nivel subconsciente,
y la unión que ayuda a los fluidos de las articulaciones
mantener las articulaciones y los huesos sanos.
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Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3
Escenario de trabajo: Trabajador de oficina en el departamento En adición, en el frente de la nutrición, estará mejor si toma algo
de matemáticas en una universidad pública. de su energía extra que estará generando con agregar ejercicio
en su vida y hacer una cantidad considerable de comida en casa
Escenario de relación: Kim es soltera con dos hijos en sus los fines de semana y para que duren toda la semana. Debería
avanzados veintes. Se separó de su esposo hace un año y se de cocinar sopas y cocidos en cantidad y congelar o refrigerar
divorció hace un mes. Un hijo está en la guardería, y el otro en para poder utilizarlos durante la semana liberal. Para el tipo
primaria y cuidado en la tarde. Su ex marido está desempleado kapha, sabor picante, astringente y agrio es mejor. Lo dulce no
y ha sido de poca confianza para recoger a los niños. Kim no se recomienda, y vegetables dulces y pesados (como papas y
está saliendo ni viendo a nadie en este tiempo. calabaza), y frutas (excepto por fruta seca ocasionalmente) debe
de minimizar. Practicar yoga debe de ser necesario, si escoge
yoga, Pranayama debe de ser energizante, y meditación debe
de ser limitada al principio, hasta que kapha esté en balance.
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Poesía Física
Ciudad: Houston
Escenario de comida: Charles come en un restaurante todos
los días, su esposa también trabaja tiempo completo y
Temporada: verano
también cena fuera por lo regular, o usan alimentos de
conveniencia que se calientan en el microondas en casa.
Escenario de trabajo: Asociado junior en una firma legal que
Usualmente se brinca el desayuno.
está creciendo.
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Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3
Escenario de comida: Ambos Rob y a su novia les gusta Ejercicio: El ejercicio de Doug está limitado a la caza y la pesca,
cocinar, aunque tienen poco tiempo para hacerlo. Se toman que son mensuales en la temporada.
turnos en la cocina y han sido vegetarianos (lacto-ovo) por un
par de años. Les gusta cocinar comida Italiana especialmente. Tipo dosha: Pitta
Tipo dosha: Fuerte tipo kapha, un poco pasados de peso. Doug está en mejor forma que muchos de los personajes
anteriores. El es un tipo dosha que sobresale en el clima frio y
Discusión: come, en la mayor parte, justamente comida sana. El debería
de considerar un descanso de la cerveza de vez en cuando,
En la primavera, el calor comienza a llegar al mundo y porque puede agravar a pitta, y puede considerar evitar la
penetra el clima frio y húmedo del invierno de Boston. repostería a veces. Aunque el sabor dulce se recomienda para
Sin embargo, Rob aún necesita cambiar su dieta pitta, las azucares refinadas no son buenas para nadie.
gradualmente y estilo de vida para evitar tipo kapha en Añadiendo ejercicio regular sería una buena idea si puede
desbalance- congestión, aumento de peso, e indolencia. trabajar en un horario de trabajo, a lo mejor incluyendo a su
El y su novia estarían mejor cambiando un tiempo a dieta mujer y los hijos de su amiga para ir a correr o andar en bicicleta
vegana- enfatizando granos enteros y vegetales con alrededor del lago local o parque, o en clima inclemente, o
hojas. Los sabores que pacifican a kapha son picante, visitar un gimnasio local o estudio de yoga.
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Poesía Física
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Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3
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Poesía Física
11. Personaje: Brent, un acompañante de una banda El hecho de que la temporada es primavera significa que
puede ser un buen tiempo para hacer “Limpia de
Ciudad: Austin primavera”. Vata no termina rápido, y kapha bastante
bien y rápido. Un limpia es muy efectivo para una persona
Temporada: Primavera con historial de droga y alcohol como Brent. Podría hacer
una “mono dieta” de tres a cinco días de arroz y estofado
Escenario de trabajo: Brent ha trabajado duro por un par de de lentejas y apropiadas hierbas ayurvedicas serían solo
décadas para hacer una vida de músico. un boleto. En esta pequeña limpia sería mejor que
durante tres a cinco días no tuviera que practicar o tocar
Escenario de relación: No está relacionado con nadie por el tan noche. Descanso y meditación son esenciales en este
momento. periodo.
Escenario de comida: Brent come erráticamente porque Los desplazamientos de Brent en bicicleta no solo es un
regularmente está fuera hasta tarde. regalo para el planeta, también para su propio bienestar,
el ejercicio puede ser solo limpia y ayuno. Está
Ejercicio: Su ejercicio consiste en usar su bicicleta para haciéndose mucho bien usando su propio pulmón y
transportación, así como transporte público. corazón para desplazarse por la ciudad.
Discusión: CONCLUSIÓN
Brent ha vivido sobrio por los últimos cinco años, pero en sus Ojalá, hayas visto partes de ti, tu familia y amigos en estos
veinte batallaba con adicción a las drogas y alcohol. Este tipo de personajes. Fue divertido inventarlos de partes de mí, mis
disrupción a la vida normal puede tener repercusiones toda la amigos y mi familia. Piensa “elementalmente”
vida. Él está, afortunadamente en el programa de AA, y va a gradualmente sería una segunda naturaleza, y espero que
juntas regularmente. Durante los años que fue adicto, su sistema tú puedas disfrutar el proceso de aprender sobre
ha sufrido grandes desbalances. En este tiempo, él ha añadido balancear tus actividades diarias, comidas y especias.
meditación a su rutina diaria que lo ayuda a mantener su Puede ser una aventura fascinante y sabrosa.
sobriedad. En cuanto a la nutrición va, aunque es soltero, cocinar
en casa sería una gran opción cuando sea posible. El dosha vata
necesita comida caliente, cocinada y untuosa y el elemento
kapha demanda que el aceite se modere. Los vegetales dulces y
fruta jugosa son buenos para vata pero no tanto para kapha, así
que moderación aquí también es recomendada. O pera blanca
Grueso en la rama
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Capítulo cuatro
Los ciclos diarios y estacionales: el
corazón de ayurveda y la práctica de
yoga
En solo-
Primavera cuando el mundo es barro-
Delicioso el hombre
pequeño globo cojo
Rutina diaria
Rutina estacional
Limpia estacional
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Pero hay algo en mí que reconoce mi unión a los otros en mis
ganas de participar en familia y en celebraciones de grupo
para los días festivos. Pero el mismo tiempo, yo encamina
interiormente en el potencial que estos rituales para
convertirse en gestos vacíos de unión y comunidad. De hecho,
desde 200 CE, Patanjali, o el grupo de estudiantes que
escribieron el Yoga Sutra como Patanjali, atacaron verbalmente
contra el uso de la oración y el ritual por cuestiones egoístas.
N uestros rituales diarios y estacionales nos dan la Así que también los escritos o escrito del Mahabharata, el gran
épico de India, que incluye el Bhagavad Gita.
oportunidad de honrar los ciclos de la naturaleza, el crecimiento
de las plantas, y los movimientos de los planetas alrededor de Un amigo que visitó Austin recientemente de Nuevo Orleans
nosotros. Ayurveda y yoga nos dan estructura en estos rituales. describió las complicaciones de Mardi Grad en esa misteriosa
Como ejemplos obvios, considera el Saludo al Sol que el yoga y cultural única ciudad. Aparentemente muchos diferentes
ofrece a nosotros para marcar el amanecer y el atardecer, y el grupos étnicos puede unirse en ese día en febrero y celebrar
pancha karma limpia en primavera y/o otoño que ayurveda en su propia de distintiva manera. Como esta celebración
recomienda. también para en Times Square en la ciudad de Nueva York a la
media noche de Año Nuevo. Inclusiva aquí en irreverente
Desde el principio, es claro que antes observaciones paganas y Austin tenemos nuestro ritual de Halloween anual- de bar en
religiosas proveían este marco. En el cumpleaños de Buddha, la bar por la Calle Sexta.
crucifixión de Cristo, la Asunción de Maria o el traer de la sal,
pan, velas a una familia Judía para su casa nueva, todos estos Mientras algunos de nosotros estamos temporalmente
son ejemplos de honrar. Haber ya pasado por la temporada de preparadas para estas festividades y otros no, y algunos toman
Navidad, Chanukah y Kwanzaa, estoy notando mi propia parte entusiasta como la gente joven pero lo dejan de hacer
reacción para el giro comercial que ponen a estos días festivos conforme van creciendo, el hecho de la celebración es una
por la cultura contemporánea- ¡shock e incredulidad! señal de nuestra continuidad para marcar el pasaje de tiempo
en una manera comunal. Hoy muchos de nosotros vivimos en
Lo que es crítico aquí es darnos cuenta de la reacción interna a lugares donde no escuchamos campanas en las iglesias o en el
la noción de tarea y ritual. Nosotros hablamos sobre “un ritual de templo, ningún sacerdote nos llama a la oración; Sólo tenemos
la mañana” al amanecer, ir al baño, preparar te o café, leer el el despertador y la radio, con las noticias diarias (normalmente
periódico, o el ritual de la noche- lavar los platos de la cena, malas) o nuestra música elegida para despertarnos y llamarnos
preparar la cocina para el día siguiente, tomar un baño por la al principio del día.
noche. Cuando estos rituales se renombrar como “tareas”
considera la connotación de carga pesada que damos a la
actividad comparado con el brillo rosado que rodea el aura de
“ritual”. Los rishis antiguos describieron las energías del día de esta
manera: amanecer y atardecer para energía de kapha, y
El poeta Robert Duncan primero me enseñó a buscar la mediodía y medianoche para energía pitta, y pre-amanecer y
etimología de las palabras para profundizar mi entendimiento en temprano en la tarde para energía vata. Recuerde que kapha
su uso. Considera la palabra “tarea” (en inglés chore): de medio es fresco y húmedo, pitta caliente y algo húmedo, y vata
inglés char significa trabajo, y viejo inglés cyrr significa voltear. fresco y seco. Otras cualidades asociadas con los doshas son
Piensa en hilar la lana o fabricar mantequilla o girando una rueda estables y fiables para kapha, energéticas y dinámicas para
para afilar una herramienta. Compara eso con “rito”, relacionado pitta, y reactivas y creativas para vata. Por estas razones, se
al Latin ritus, significa costumbre religiosa, uso o ceremonia. recomienda en la tradición ayurvédica que comamos nuestra
Ritus está también asociado con armus, la palabra en Latín para comida principal del día entre las 10 am y las 2 pm cuando el
brazo. fuego digestivo, así como el calor del sol, es más fuerte. Antes
del amanecer, o tiempo vata es tradicional para la práctica de
Ciertamente lo que hacemos con nuestras manos o la meditación y Pranayama, y el amanecer y el atardecer son
brazos pueden indicar el trabajo, celebración o ritual. Me apropiados para los rituales del comienzo y fin de las
imagino a los sacerdotes gestionando a aldeanos para ir actividades de los días. Véase el Diagrama 4.1.
a un lugar de rendir culto, campanas sonando. Parece
que hemos crecido/evolucionado como cultura, como
especie, al punto en el que hemos individualizado más
extremo que todo podríamos terminar nuestra epifanías
propias y privadas. Halloween y Chanukahs.
34
Los ciclos diarios y estacionales: el corazón de ayurveda y la práctica -Capítulo 4
Tal vez usted ha notado que su cerebro funciona mejor con un estómago
vacío o sólo muy ligeramente lleno, y por lo tanto llega a detestar comer
Mientras retrocedo ante las metáforas que mucho, si acaso cualquier cosa durante el día, es mejor guardar su mente
comparan al ser humano con cualquier tipo de aguda. Sin embargo, si nos conducimos mentalmente todo el día y comemos
máquina, no me ofende usar metáforas una comida grande por la noche, podemos llegar a ser desequilibrados de
orgánicas, comparándonos con plantas o diferentes maneras, dependiendo de nuestro dosha. Es bueno hacer cambios
animales. Entonces parece natural y apropiado lentamente y moverse en una nueva dirección gradualmente.
hablar de nuestros "rituales matutinos" de
levantar, eliminar, lavar antes de practicar la La rutina diaria se llama dinacharya, y cuando nos familiarizamos con las
meditación o Pranayama o ambos. Luego, un asanas del yoga, el Pranayama y la meditación y trabajamos lo que es más
desayuno oportuno, apropiado para la equilibrante y apropiado para nosotros, se hará evidente cómo adaptar estas
temporada y apropiado para el dosha a la prácticas en nuestra rutina diaria.
misma hora del día para proporcionar algo de
combustible para las actividades de la mañana. La rutina estacional se denomina ritucharya. Como se puede ver en el
Diagrama 4.1, el vata dosha se acumula en verano y se agrava a principios de
Reconozco que no siempre es posible tener una otoño, el pitta dosha se acumula en las estaciones lluviosas y transicionales y
comida principal al mediodía, especialmente en se agrava más en otoño. El verano dura mucho tiempo), y el kapha dosha se
las estaciones frías y especialmente para los acumula a principios del invierno y se agrava más en la primavera.
tipos kapha y vata, que se enfrían de todas
formas. Sin embargo, no es imposible preparar
sopa o granos en casa y mantenerlos calientes
en contenedores térmicos para comer durante
la hora del almuerzo. No me gusta el calor del Diagráma 4.1.
microondas, porque mis maestros solían opinar
que las microondas "revuelven la energía de los Siete ciclos diarios de los Doshas
alimentos" y hacen que sea difícil de asimilar.
Sin embargo, algunas habitaciones de almuerzo
o descanso están equipadas con hornos
tostadores y/o placas de cocción o incluso
pequeñas estufas para hacer el recalentamiento
conveniente.
35
Poesía Física
Por lo tanto, a principios de otoño vata es más vulnerable, a Así que nos estamos dando una huella de
finales del verano indio/principios de otoño, pitta es más carbono muy pesada cuando compramos
vulnerable, y en primavera, kapha es más vulnerable. comida fuera de temporada, así como invitar
Debido a que vata es el dosha móvil, que gobierna, las el desequilibrio en nuestras vidas por comer
prácticas de limpieza de ayurveda llamadas pancha karma fuera de temporada. Eche un vistazo a SU
son más recomendadas a principios del otoño. Vea el huella de carbono en el sitio web: www.
Apéndice Tres para más detalles. Nature.org. Muchas ideas se incluyen allí para
aligerar la carga del planeta.
Este principio de cambio gradual es primordial en su
estudio de ayurveda, los cambios drásticos pueden traer un Lo más importante de todo, DISFRUTE DE SU
desequilibrio drástico, y luego hundirse de nuevo en sus COMIDA Y DISFRUTE DE SU VIDA. Los
hábitos originales. Hay gráficos de alimentos y gráficos poderes que pueden estar ocupados planean
estacionales en la parte de atrás de este libro en el nuestra seducción por los medios de
Apéndice Dos. Le invito a comenzar a explorar los comunicación hacia cosas y actividades
alimentos que son apropiados para equilibrar su dosha, insalubres, pero nuestros instintos, mientras
especialmente aquellos alimentos que NO comen nos equilibramos, nos dirigirán cada vez más
regularmente, y comenzar a explorar el patrón estacional de hacia lo que nos mantiene felices y
alimentación sugerido en los gráficos estacionales. De saludables.
hecho, la misma palabra "temporada" me recuerda a
"sazonar", por lo que si hay especias y hierbas sugeridas Los gobernantes están
para el equilibrio de su dosha que no utiliza ahora, trate de ocupados midiendo su
ampliar su paladar mediante la introducción de algunas de
patriótico robo. Mientras tanto,
ellas lentamente. La variedad, después de todo, es la
misma especia de la vida, y no hay necesidad de que todos
todo podría incendiarse. Y ellos
los días sean los mismos, culinarios, mentales o físicos. De sólo tendrán un minuto para
hecho, mi amiga y ex-vecina, Hedwig Gorski, solía planear despertar y lamentarlo
comidas con su marido d'Jalma Garnier, un músico, de
acuerdo a diferentes cocinas semanalmente. Tendrían Y decir,
semana india, semana italiana, semana mexicana, semana
tailandesa, y probablemente algunos otros que no "Pero me gustaba como era
recuerdo. antes." Y estos extraterrestres
están Transmitien-do…
Una palabra acerca de las compras de comestibles: tenga
Transmitien-do… Transmitien-
en cuenta el mantra "comprar local". Apoye a sus
agricultores locales siempre que pueda, asistiendo a los do…
mercados de los agricultores y haciendo compras en los
granjeros locales. Las cerezas y las fresas frescas son un
convite agradable, quizá, en el invierno muerto, pero tienen
-Hedwig Gorski “50.000 millas
que viajar lejos por avión para alcanzarnos.
por encima de la Tierra"
36
Capítulo cinco
Prana
Comprensión de prana
37
Desde el momento de nuestra concepción, prana es parte de
nuestro ser. Cuando los gametos masculinos y femeninos se
unen por primera vez, traen consigo el prana necesario para
iniciar el embrión. Cuando nacemos, empezamos a recibir el
prana directamente del aire que respiramos. Está presente
hasta el momento de nuestra muerte. Cuando morimos, el
prana sale del cuerpo y la conciencia va con él.
Durante nuestro tiempo en el útero, nuestra sangre está conectada En el sistema Iyengar de yoga, las técnicas innumerables de
a la sangre de nuestra madre, y nuestro prana está conectado con Pranayama clásico se enseñan después de una práctica estable
el prana de nuestra madre. A través del medio de los dos arroyos y que el estudio de las asanas se haya establecido. Sin
de sangre, el prana monta la sangre del cuerpo de nuestra madre embargo, la conciencia de la respiración desde el comienzo
a nuestro cuerpo. Una vez que se corta nuestro cordón umbilical, del estudio del yoga asana es esencial. (Para detalles de
el aire, que contiene prana, se convierte en nuestro alimento expertos sobre estas técnicas, por favor refiérase a la Luz de
primario y primer alimento. Sin este prana, nuestro cerebro y Iyengar sobre Pranayama). Iyengar siempre ha distinguido la
corazón se cerrarían en cuestión de minutos. En comparación, sin práctica de asana de la calistenia al enfatizar el potencial de
agua o alimento sólido, que son nuestra segunda fuente de nuestra práctica asana para llevarnos a la meditación. Para
alimento, podemos durar mucho más tiempo. Prana y el oxígeno, ello, los estudiantes deben establecer una respiración
sin embargo, no son lo mismo. El oxígeno es un gas. Prana es esa "normal" fluyendo libremente desde el comienzo de sus
energía primaria en el cosmos que da animación y trae vida. Sin estudios. Con los años, mis estudiantes han encontrado estas
prana, no hay vida. técnicas de conciencia del aliento útiles para comenzar una
práctica de yoga y meditación.
38
Prana -Capítulo 5
Figura 5.1.
39
Poesía Física
40
Prana -Capítulo 5
corazón no puede ser honesto a menos que tenga alguna base El puente es un diafragma de músculo
ética y moral. El primer voto del practicante del yoga es la no
41
42
Capítulo seis
La práctica de un principiante
43
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA PRÁCTICA DEL ASANA
A. Prepare un lugar limpio y tranquilo. Hágalo su "lugar del yoga." La paradoja del yoga y la práctica del Pranayama reside en el
Entienda que usted se convertirá en un mejor ama de casa hecho de que las asanas del yoga ayudan a liberar la
mientras que usted practica. No sólo tendrá más energía para respiración, pero hasta que la respiración se libera, las asanas
mantener las cosas ordenadas, usted será capaz de ver más a no son totalmente funcionales. Ambos de estos miembros de
fondo donde la limpieza es necesaria. la parte de ocho de ashtanga yoga se informan mutuamente;
No son fundamentalmente separados. Si piensa en la
B. Terminar la merienda dentro de 1 a 2 horas antes de la práctica. maravillosa pregunta que surgió en la clase un día: "¿La
Deje pasar de 3 a 4 horas después de una comida completa antes respiración mueve el cuerpo o el cuerpo mueve la
de practicar. El cuerpo necesita tiempo para digerir, y además, el respiración?", Puede empezar a ver que la respuesta no es tan
prana no tiene espacio para moverse si el vientre está lleno. simple y obvia como parece.
C. Vaciar los intestinos y la vejiga. Por lo tanto, durante los primeros seis meses de la práctica de
asana, debe centrarse en la "facilidad de respiración" en cada
D. Si se da una, siempre intente la postura preparatoria antes de la postura. Que no haya un esfuerzo especial para respirar
postura clásica. No comience a trabajar en la postura clásica hasta profundamente en las posturas, sólo para respirar. Cuando
que se sienta cómodo con la postura preparatoria. aprendemos por primera vez las asanas, son estranguladores
para nosotros y nosotros para ellos. Hasta que conozcamos
E. Minimice las distracciones. Apague el teléfono, la radio y el mejor, es posible que tengamos que lidiar con la inestabilidad,
televisor. Si los niños están alrededor, haga que otra persona sea la rigidez, o incluso temblores y temblores. Cuando las
responsable de sus necesidades durante el tiempo de su práctica. acciones fundamentales de las asanas básicas se familiarizan,
Si esto no es posible, tenga algo que les distraiga y si son lo entonces la "facilidad de respiración" será más natural.
suficientemente mayores como para entender que necesitan
tiempo de tranquilidad, explíqueles esto. Si están interesados en En el Occidente, somos parte de una cultura que es impulsada
participar, encuentre maneras de incluirlos en su práctica. Hay por la idea de que si se gasta suficiente dinero, un curso de fin
varios buenos libros sobre el tema del yoga y los niños, vea la de semana en hatha yoga asana nos traerá la iluminación. Del
bibliografía. mismo modo, los anuncios en revistas de yoga nos llevan a
creer que un curso de dos semanas en la enseñanza de las
F. Respire normalmente. asanas nos hará un maestro. Dado que nuestra cultura es tan
impaciente, no es de extrañar que a menudo nos resulta difícil
G. Un espejo de 5 o 6 pies montado al ras del suelo puede ser útil encontrar la dedicación que se necesita para simplemente
ocasionalmente para verificar la alineación. practicar asanas. Del mismo modo, no es de extrañar que hay
tanta resistencia a la práctica de Pranayama principiante en
H. Mientras practica, tenga en cuenta la diferencia entre la acción una posición reclinada. El hecho, sin embargo, es que si no
y el movimiento. Un movimiento, por ejemplo, ocurre cuando se preparamos el cuerpo y la mente para Pranayama, si nos
levanta o baja un brazo o una pierna. Una acción ocurre cuando lanzamos a complicadas técnicas respiratorias como el aliento
una contracción concéntrica ocurre en el cuerpo, acercando el de fuego o el aliento alterno de la nariz, podemos ponernos
músculo al hueso. Cuando los brazos se levantan (movimiento) y en riesgo.
luego la carne del tríceps se lleva al hueso, se trata de una acción.
O cuando se levanta la pierna y se lleva el cuádriceps al hueso, los Lo que sigue es una secuencia de asana sugerida para un
músculos del cuádriceps se mueven hacia el hueso del muslo (y la principiante completo al yoga Iyengar. Incluye diez asanas
rótula se mueve un poco más cerca de la cadera). Esta distinción simples y savasana al final.
puede parecer semántica y abstracta en la actualidad, pero se
hará evidente a medida que practique. 1. Urdhva Prasarita Padasana - Piernas hacia la pared
44
La práctica de un principiante-Capítulo 6
Espere hasta tres minutos. Para salir, doble las rodillas hacia el pecho,
ruede hacia el lado derecho y suba con la ayuda de los brazos.
Figura 6.3.
45
Poesía Física
Coloque su tapete en el centro de la habitación con los dos Mientras sostenga la postura, mantenga los pies presionando
bloques en su altura más alta a la distancia de sus caderas uniformemente hacia abajo, los muslos delanteros bien
exteriores. Párese detrás de los bloques con sus pies separados levantados para mantener las rodillas rectas, y los codos
al ancho de sus caderas exteriores. Desde una posición vertical, internos hacia delante para mantener la posición del omóplato
coloque sus manos en sus caderas y lleve los codos atrás para originalmente creada cuando estaba de pie. Mire hacia delante
traer los omóplatos hacia abajo lejos de su cabeza y en las y lleve la columna media más profunda en el cuerpo tanto
costillas traseras con más fuerza. Después de una inhalación, como pueda. Haga rodar los isquiones y aleje uno del otro.
exhale y flexione hacia delante desde la parte superior de las Mantenga durante medio minuto a un minuto. Véase la figura
piernas para liberar sus manos hacia los bloques. Estire las 6.5a con una silla, 6.5b con bloques. Para salir, inhale y
partes traseras de sus piernas a fondo para llegar a los bloques. devuelva sus manos a su cintura. Luego relaje los brazos a su
Si hay dolor o malestar en la parte inferior de la espalda, use la lado.
silla en lugar de los bloques.
46
La práctica de un principiante-Capítulo 6
Figura 6.6.
Figura 6.5b.
47
Poesía Física
Siéntese en Dandasana usando la cantidad Al exhalar, gire a la derecha, doblando su codo izquierdo para engancharlo a
apropiada de mantas. Doble la rodilla izquierda la pierna izquierda interna. Tome su mano derecha detrás de su cadera
para acercar el talón izquierdo a la cadera derecha. Mantenga incluso el peso en sus isquiones mientras inhala para
izquierda. Deje un poco de espacio entre el pie levantar la columna vertebral dentro de usted desde los isquiones con peso
izquierdo interior y el muslo derecho interno. uniforme hasta la coronilla de la cabeza. Al exhalar, use la palanca de la pierna
Mantenga incluso el peso en sus isquiones, izquierda contra el brazo izquierdo para girar más fuertemente a la derecha.
inhale y levante ambos brazos hacia el techo. Gire el ombligo y las costillas de izquierda a derecha tanto como usted pueda,
después de vuelta finalmente a su cabeza para mirar sobre su hombro
derecho. Mantenga de medio minuto a un minuto. Invertir y repetir al otro
lado. Véase la figura 6.8.
48
La práctica de un principiante-Capítulo 6
Figura 6.10.
49
Poesía Física
Figura 6.12.
50
La práctica de un principiante-Capítulo 6
Figura 6.13.
¡Disfrute de los beneficios de su práctica todo el día y toda la Ella traerá tu boca cerca de la suya y
noche! respirará - le inspirará la manera que la luz
hace los campos.
No importa cuántas décadas practique, de vez en cuando
regrese a estos asanas simples, aunque sólo sea para recordar el
poder de las acciones básicas que nos ayudan a alinear los
huesos, músculos y órganos. La tierra inspira a Dios, ¿por qué no
deberíamos hacer lo mismo?
51
52
Capítulo siete
Posturas sentadas - posturas básicas (buenas
para la meditación y la apertura de cadera)
(12 posturas)
y aprender a sentarse
Dandasana
Sukhasana
Siddhasana
Janu Sirsasana
Baddhakonasana
Upavisthakonasana
Vajrasana
Virasana
Triangmukhaikapadapaschomottanasana
Marichyasana I
Malasana
Paschimottanasana
53
Dandasana, "La Postura del bastón", Figura 7.1
Las espaldas bajas también necesitan atención especial. No se Si la parte inferior de la espalda no puede encontrar su forma
mueva en el dolor. Si el dolor de espalda baja se produce, alivie neutra, ligeramente cóncava, coloque suficiente altura debajo
y apoye las caderas más alto en más mantas y / o un bloque. Si de los isquiones (mantas o bloque) hasta que la parte inferior
el dolor de espalda baja persiste, consulte a un maestro de de la espalda pueda moverse hacia dentro y hacia arriba.
yoga certificado. Coloque el cinturón justo debajo de las bolas de los pies y
sostenga un extremo del cinturón en cada mano. Tire con la
Nota sobre el plegamiento de la manta: La mayoría de las fuerza de sus brazos y presione sus isquiones, los huesos de
mantas de yoga son de 60x80 pulgadas. Es más eficiente los muslos y los talones uniformemente hacia abajo. Vea la
doblar el rectángulo por la mitad primero de modo que su Figura 7.1. Las piernas deben estar ACTIVAS para hacer esto,
longitud se divida por la mitad ("doblar en la mitad del camino los cuadriceps firmes hasta el hueso, los muslos presionando
largo," o "como un pan del perro caliente, no un pan de la hacia abajo. Mantenga los pies activos también. Se extienden
hamburguesa"), y entonces en la mitad dos veces más a través las bolas de los pies y se extienden a través de los huesos del
su anchura. Usted terminará para arriba con una manta que talón, las piernas internas y externas igual de largo. Pruebe
forme un rectángulo de cerca de 20x24 pulgadas. Llamo a esto esta postura también con los pies a la pared. Véase la figura
el "pliegue de la estantería", porque así es como doblamos las 7.2. Coloque las yemas de los dedos a los lados de las
mantas para apilarlas en nuestros estantes de apoyo en nuestro caderas, ahuecando las manos como arañas y firmes ("activar")
centro de yoga. ¡Doble con cuidado y guárdela bien! los brazos, levantando el corazón y las clavículas, jalando los
omóplatos lejos de la cabeza y hacia el centro del cuerpo
trasero.
54
Posturas sentadas-Capítulo 7
Figura 7.2. Extender el tapete. Doble una manta una vez más por la mitad
del pliegue de la estantería. Siéntese de manera que el borde
enrollado de la manta esté hacia delante, sentado cerca del
borde. De Dandasana, alcance debajo de las caderas con sus
manos y una a la vez, tire la carne de las nalgas hacia atrás y
levemente hacia fuera por los lados. A continuación, organice
las piernas para que los centros de los huesos de la espinilla se
crucen, el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, el pie
izquierdo debajo de la rodilla derecha. Si las rodillas no están
por lo menos al nivel de la ingle, siéntese más alto, agregando
una manta o el bloque. Véase la figura 7.3.
Figura 7.4.
Figura 7.3.
55
Poesía Física
Invertir y repetir.
56
Posturas sentadas-Capítulo 7
Figura 7.6b
Figura 7.6a
Figura 7.6c.
Suelte el giro lentamente, apuntando su corazón a su pie.
Inhale, levante ambos brazos, luego exhale y pivoteando de las
caderas, comience a alargar el cuerpo hacia delante sobre la
pierna izquierda. Si no puede alcanzar su pie izquierdo,
coloque un cinturón alrededor de él y use un poco de fuerza
de brazo para ayudar a jalarse NO hacia abajo, sino hacia
delante. Esto no es "la postura de cabeza a rodilla". En su
lugar, enfóquese en mantener la cabeza de la rodilla derecha
bien atrás para que no se deslice hacia delante. Manténgase a
su máximo con la respiración normal de medio minuto a
minuto. Continúe presionando firmemente el hueso del muslo
izquierdo mientras sostiene la rodilla doblada hacia atrás
(apoye la rodilla si es necesario). Vea la Figura 7.6b. Cuando
estos doblados hacia delante se vuelvan más cómodos,
sostenga hasta tres minutos, con la cabeza apoyada en un
asiento de la silla (coloque la silla arriba de la pierna) o una
manta apoyada en la espinilla. Véase la figura 7.6c.
57
Poesía Física
Figura 7.7b.
Figura 7.7a.
Figura 7.7a y b
Siéntese en su tapete con las plantas de los pies presionándose juntas, incluso desde los extremos de los huesos del talón, los pies tan
cerca del cuerpo como sea posible. Si la parte baja de la espalda no puede levantar su curva neutra, coloque la manta y / o bloque
debajo de los isquiones hasta que pueda Y hasta que las rodillas estén al menos niveladas, si no inferiores, a las caderas.
Acción en la postura: Esfuércese para presionar fuertemente los talones exteriores (las articulaciones de la base del dedo gordo y los
talones internos pueden deshacerse, pero los tacones externos deben estar súper pegados). Mantener la zona de la ingle suave y
profunda y los talones exteriores firmes unos contra otros, PERMITIR que las rodillas se alejen una de otra y hacia abajo, primero
manteniendo las manos detrás de usted (en el piso o bloques, dependiendo de la altura de la cadera). Véase la figura 7.7a. Luego,
traslade las manos a los pies, sosteniéndolas como un libro. Vea la Figura 7.7b. Continúe extendiendo la columna vertebral hacia
arriba en sus curvas normales.
58
Posturas sentadas-Capítulo 7
59
Poesía Física
Extienda el tapete y coloque una manta de dos capas sobre el. Accesorios necesarios: Lo mismo que arriba
Arrodíllese con las rodillas y los pies juntos, los dedos de los
pies apuntando hacia atrás. Lleve la cabeza hacia delante para Desde vajrasana, comience a deslizar los talones lentamente.
que pueda llegar detrás de sus rodillas con los dedos y tire de Si mientras lo hace, usted siente dolor en las rodillas, coloque
los músculos de la pantorrilla hacia atrás de las rodillas, una manta por debajo de los isquiones. Si la manta no es
presiónelas hacia abajo con las palmas de las manos y ruede suficientemente alta, use dos mantas o un bloque. Los dedos
hacia atrás y a un lado. Exhale y siéntese lentamente hacia los de los pies deben estar apuntando derecho detrás de usted,
huesos del talón. Vea la Figura 7.10. Si se produce malestar en los isquiones parejos, las manos descansando en los muslos,
los pies, coloque una manta enrollada o un trozo de tapete las costillas anchas, el vientre y la garganta relajados. Véase la
pegado debajo de los pies como se muestra en la Figura 7.11. figura 7.12
Si el dolor de rodilla ocurre, coloque una manta doblada entre
sus talones y caderas, agregando más mantas para más altura si
es necesario. Alinee los hombros directamente por encima de
las caderas, presionando los isquiones uniformemente hacia
abajo. Levante a través de la coronilla de la cabeza,
manteniendo las costillas anchas, el vientre y la cara suave.
Descanse las manos en los muslos.
60
Posturas sentadas-Capítulo 7
Figura 7.13a.
61
Poesía Física
Invertir y repetir.
62
Posturas sentadas-Capítulo 7
Figura 7.15a.
63
Poesía Física
Accesorios necesario: Un tapete, dos mantas, un bloque, un Presione fuertemente los muslos hacia abajo, usando la acción
cinturón de la abrazadera c del cuadriceps. Al principio, usted será capaz
de presionar los isquiones hacia abajo. A medida que lleve la
Siéntese en Dandasana, usando la altura apropiada. Inhale y postura más profundamente, el frente de los isquiones se
lleve los brazos arriba. Exhale e incline el cuerpo hacia arriba sentirán más pesados que la espalda, y, finalmente, el cuerpo
y hacia fuera sobre la línea media de las piernas, alcanzando descansará sobre los talones y la parte superior de los muslos
en dirección de los pies. Si los pies no son alcanzables traseros. Los isquiones deben volver completamente hacia
manteniendo una columna larga, el pecho y la espalda atrás. Si los codos tienen espacio para doblarse, levántelos
uniformemente anchos, utilice el cinturón. Vea la Figura 7.16. ligeramente. Mantenga el cuello, la cara y el vientre suaves.
Véase la figura 7.17.
Figura 7.17.
64
Posturas sentadas-Capítulo 7
Me vi a mi mismo
Un anillo de hueso
En la corriente clara
De todo
Que todo
Podría fluir
Y luego escuchó
65
66
Capítulo ocho
Posturas de pie - posturas básicas (12
posturas)
Tadasana
Urdhva Hastasana
Uttanasana
Vrksasana
Virabhadrasana II
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Uttanasana
Parsvottanasana
Virabhadrasana I
Parivrtta Trikonasana
Prasarita Padottanasana
Utthita Hasta Padangusthasana
Supta Padangusthasana
67
Mantras generales para las posturas de pie
Firme los músculos de los huesos en las piernas, los brazos, las
caderas y los hombros
Mantener curvas neutras en la columna vertebral: columna Tadasana, "Postura de palmera o montaña", las figuras 8.2 y
lumbar, torácica y cervical en sus curvas óptimas. 8.3 (tada significa montaña y palmera)
68
Posturas de pie-Capítulo 8
Manteniendo las piernas y los pies firmes, lleve el ombligo hacia Urdhva Hastasana en Tadasana, "Brazos ascendentes en la
arriba y hacia el interior del cuerpo, manteniendo la barriga postura de la montaña", Figuras 8.4 y 8.5
suave, y levante y ensanche las costillas. Levante el centro del
corazón y ancle las alas (los omoplatos) con seguridad en la Accesorios necesarios: Un tapete
parte superior de la espalda. Mantenga la caja torácica ancha y
llena, particularmente en el área de la costilla baja de la espalda. Mantenganse en Tadasana. Inhale y levante los brazos de sus
lados al nivel del hombro. Gire las palmas hacia arriba, tire de
Extienda los brazos hacia el piso desde los codos hasta las los pulgares hacia abajo para acoplar los tríceps y ruede los
yemas de los dedos, los brazos a los lados. Lleve los huesos codos internos hacia el techo (o el cielo si está al aire libre).
superiores del brazo en la articulación del hombro desde el Inhale de nuevo, levantando los brazos por las orejas,
codo hasta el hombro. manteniendo los codos extendidos, los brazos y las manos
firmes y activos, las palmas de las manos frente a frente. Véase
Manteniendo todo esto, mantenga la respiración constante y la la figura 8.4.
cara suave, levantando a través de la coronilla de la cabeza.
RESPIRE. Véanse las figuras 8.2 y 8.3. Cuando los hombros estén lo suficientemente abiertos para
levantar los brazos con los dedos entrelazados sin doblar los
Trate Tadasana en un marco de una puerta, la parte posterior codos, haga Urdhva Hastasana en Tadasana dos veces,
del cráneo, la parte media de la espalda y el área del sacro / primero con los dedos entrelazados con el dedo índice
coxis debe contactar el borde, no la parte inferior de la espalda derecho en la parte superior, la segunda vez con el dedo
o el cuello (esto mantiene la columna vertebral en sus curvas índice izquierdo en la parte superior. Sea cual sea la versión
"normales"). que haga, asegúrese de que la caja torácica se LEVANTE;
costillas inferiores neutras, espalda baja neutra, cuello, cara y
vientre suave. Véase la figura 8.5.
69
Poesía Física
Figura 8.9.
Figura 8.8.
70
Posturas de pie-Capítulo 8
Versión reclinable:
71
Poesía Física
Virabhadrasana II, "Segundo guerrero", Figura 8.13 Utthita Parsvakonasana, "Postura de ángulo extendido",
Figuras 8.14 y 8.15
Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón
Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque
Párese en Tadasana con el lado izquierdo cerca de una pared.
Coloque el cinturón alrededor del muslo izquierdo superior. Coloque el borde largo de su tapete en la pared. Coloque el
Inhale, levante los brazos al nivel del hombro, doble las rodillas bloque a su derecha. Párese en Tadasana como arriba con su
y el abra de cuatro y medio a cinco pies de distancia. espalda a la pared y su bloque a la derecha.
Presionando el talón izquierdo en la pared, gire los dedos del
pie izquierdo hacia la pierna derecha alrededor de una Gire los pies como arriba y entre en Virabhadrasana II. Inhale, y
pulgada. Presionando en el talón derecho, gire toda la pierna en la exhalación, tome el brazo derecho hacia delante y luego
derecha hacia fuera. abajo hacia el bloque delante de su tobillo derecho. Coloque la
mano izquierda en la cadera izquierda mientras acomoda la
Vuelva a cuadrar las costillas hacia delante. postura. Levante la cadera izquierda y presione el muslo
izquierdo con la fuerza de los músculos del cuádriceps. AL
Inhale, levante el corazón, exhale y doble la pierna derecha MISMO TIEMPO, mueva el isquión derecho hacia delante,
hasta un ángulo cuadrado en la articulación de la rodilla. formando un ángulo de 90º perfecto entre el hueso de la tibia
derecha y el hueso del muslo como sea posible. Tire con fuerza
Resista esta acción de flexión de la pierna delantera con una de la rodilla externa derecha en el casquillo derecho de la
fuerte acción de estampado a través del talón trasero en el piso cadera, endureciendo el glúteo derecho. Mantenga el brazo y la
y la pared, creando una acción hacia atrás con el muslo trasero. pierna derecha conectados, presionando el brazo en la pierna
Sin girar las costillas, dé vuelta a la cabeza para mirar desafiante para mantener el centro de su rodilla alineado directamente
al estilo guerrero hacia fuera sobre sus dedos extendidos de la encima del centro de su tobillo. Inhale y haga rodar las costillas
derecha. Tire una línea de energía dura en su cadera externa izquierdas hacia atrás mientras levanta el brazo izquierdo hacia
derecha de la rodilla para que la cadera derecha sea firme y arriba. Gire las costillas izquierdas más hacia atrás mientras toma
activa. el brazo izquierdo sobre la cabeza, recto y extendido a través
del codo, la palma hacia abajo. Gire a buscar por debajo del
Acción en la postura: Mueva el isquión derecho hacia delante. codo izquierdo, la cara suave, respirando. Presione el hueso del
AL MISMO TIEMPO, presione el hueso del muslo izquierdo talón izquierdo duro en el piso y la pared detrás de usted. Véase
hacia atrás. Levante las costillas laterales y el corazón. RESPIRE. la figura 8.14.
La pierna trasera tiende a girar la ingle. Por lo tanto, un cinturón
alrededor de la parte superior izquierda del muslo tirando hacia Invertir y repetir.
fuera puede ser útil para devolver la ingle a neutral.
72
Posturas de pie-Capítulo 8
Figura 8.15.
Inhale, cuadre las costillas, levante las costillas
laterales y el corazón y en la exhalación, tome el brazo
derecho hacia fuera y hacia abajo hacia el bloque o el
piso justo en el talón derecho. Coloque el brazo
izquierdo en la cadera izquierda mientras acomoda la
postura. Presione bruscamente hacia abajo en el talón
izquierdo, en particular el talón izquierdo EXTERIOR,
tanto en la pared Y en el suelo. Tire del cinturón
alrededor del muslo izquierdo para enrollar la ingle de
nuevo a Tadasana. Tire del hueso del muslo izquierdo
hacia atrás, AL MISMO TIEMPO, mueva el isquión
derecho hacia delante. Las costillas izquierdas
retroceden mientras inhala y levanta el brazo
izquierdo, los hombros firmes contra la parte superior
de la espalda. Mire suavemente hacia arriba hacia su
pulgar izquierdo si el cuello está cómodo; Si no, mire
hacia delante. Mantenga la respiración normal durante
medio minuto a un minuto. Véase la figura 8.16.
Figura 8.16.
73
Poesía Física
74
Posturas de pie-Capítulo 8
75
Poesía Física
76
Posturas de pie-Capítulo 8
Figura 8.23.
Figura 8.24.
Después coloque las manos en las caderas, gire la cabeza y el
pecho a la derecha. Luego levantando el talón trasero, lleve
circularmente la cadera izquierda hacia delante hasta que
quede alineada con la cadera derecha, luego presione el talón
izquierdo hacia abajo hacia el suelo (puede volver a tocarlo,
puede que no). Inhale, levante los brazos al nivel del hombro.
Exhale y traiga su mano izquierda al asiento de la silla (o
bloque, colocado en el lado del dedo gordo del pie derecho),
mano derecha a la parte posterior de la silla. Al hacer el
descenso, ruede todo el lado izquierdo del cuerpo hacia
abajo, el lado derecho del cuerpo hacia arriba para que el
tronco haga una fuerte vuelta.
77
Poesía Física
Figura 8.25a.
Padangusthasana-Supta Padangusthasana,
78
Posturas de pie-Capítulo 8
Figura 8.27
Coloque la tapete abajo, extremo corto nivelado con la pared. Si usted es huesudo, coloque una manta larga de doble capa abajo
sobre el tapete. Siéntese cerca de la pared, con las rodillas dobladas. Acuéstese y presione el pie izquierdo fuertemente en la pared
para llevar la rodilla a una posición perfectamente extendida. Doble la rodilla derecha y coloque el cinturón alrededor del pie, la bolsa
de arena en el muslo superior izquierdo. Inhalar. Al exhalar enderece la pierna derecha verticalmente en el aire. Si la vertical está más
allá de su "borde", mueva el talón más cerca de la pared. Si la vertical se siente fácil, vea si puede mover los dedos de los pies más
cerca de la línea sobre el hombro derecho. En todo momento, mantenga la carne de las piernas abrazando los huesos, la espalda baja
neutral, la cara relajada. Como anteriormente, mantenga el cinturón con la mano derecha tan cerca del pie como sea posible,
manteniendo el codo derecho recto. Eventualmente, después de una práctica firme, usted será capaz de sostener su dedo gordo
derecho sin doblar la rodilla. Mantenga de medio minuto a un minuto, respirando normalmente. Véase la figura 8.27. Exhale, doble la
rodilla derecha y suelte.
Usted puede necesitar acercarse un poco más a la pared cuando usted revierta y repita, para presionar el pie derecho tan firmemente
en la pared como el izquierdo.
Las posturas de pie son desafiantes y, por lo tanto, satisfacen a la práctica. Siempre requieren una gran cantidad de energía y atención
para hacerlo bien, y por lo tanto no son buenas posturas para realizar cuando estás cansado. Generan calor durante los primeros
meses de práctica, hasta que aprendan a sujetarlas durante más de un minuto y puedan hacerlas con más facilidad, quizás con el
cuello y la pierna trasera apoyados en una pared de cuerda.
Desarrollan fuerza en las piernas y conciencia en la columna vertebral y los brazos. También pueden desarrollar fuerza en los brazos,
ya que, aunque no soportan peso, los brazos están ACTIVOS. Si tiene juanetes, tobillos débiles, rodillas hipertensas, caderas
estrechas, ciática o problemas de espalda baja, busque ayuda específica de un maestro certificado. Existen formas especializadas de
trabajar en las posturas de pie para estas condiciones
79
Poesía Física
80
Capítulo nueve
Arcos de espalda (9 posturas)
Chaturanga Dandasana
Salabhasana
Bhujangasana
Dhanurāsana
Ardha Bhekasana
Ustrasana
Urdhva Dhanurāsana
81
Ancle el cóccix, luego ancle una y otra vez.
Durante años he luchado para articular la belleza de la flexión Mantenga el cuerpo emocional lo más calmado posible; los
de la espalda. También durante años, he luchado con la arcos son naturalmente emocionantes y deben ser equilibrados
PRÁCTICA de los arcos de espalda, debido al asma durante la desde dentro.
infancia, y estoy segura de que otros factores de los que aún
tengo que darme cuenta, la extensión de espalda siempre ha Consejos y precauciones para los arcos de espalda:
sido un reto para mí. Esta noche, pensando en los arcos de
espalda en el contexto de este capítulo, siento que Ir lentamente; Puede tomar años para desarrollar arcos
fundamentalmente se trata de la alegría, el sacrificio y la relativamente estables y cómodos, a menos que usted sea un
liberación de las limitaciones del ego. "natural." Nunca se mueva en dolor, y nunca practique arcos sin
calentarse con algunas otras posturas (perro boca abajo,
Vamos a ver si puedo hacer esto más claro. Muchas de nosotras algunas posturas verticales, vinyasa, por ejemplo . Siempre
vamos por ahí con la espalda encorbada y hombros cerrados la hacer algunas antes de terminar una práctica centrada en arcos-
mayor parte del tiempo, con los brazos cruzados frente a perro boca abajo o giros, por ejemplo.
n u e s t ro p e c h o o t e n s a m e n t e a t e n d i e n d o n u e s t r a s
computadoras, coches o realizando otras tareas domésticas y Tome la alegría que viene con los arcos con varios granos de
laborales (a veces con prisa o resentimiento). Los hombros sal. Asegúrese de que la base de cada postura de extensión de
abiertos y los pechos abiertos que se requieren para los arcos la espalda sea sólida y deje que la alegría se conecte a tierra.
de espalda vienen con dificultad adicional. En un nivel
emocional, esto está relacionado con nuestros sentimientos Chaturanga Dandasana "Bastón de cuatro miembros"
sobre nuestro trabajo, nuestro sentido del deber y "asumir Figuras 9.1 y 9.2
nuestras responsabilidades".
Accesorios necesarios: Un tapete, una pared
La flexión hacia atrás, entonces, se convierte en la
contraposición básica a la vida cotidiana, con lo que quiero Coloque su tapete en el suelo, borde corto a la pared. La acción
decir que equilibra o invierte lo que estamos haciendo la mayor primaria aquí es traer el coxis fuertemente al cuerpo hacia el
parte del tiempo. Con el fin de equilibrar el cuerpo y la mente, hueso púbico. Esto hará que el hueso púbico se presione
se requieren absolutamente los arcos de espalda regulares y fuertemente, y es por eso que necesita una almohadilla.
enfocados. Ellos sostienen la esperanza de que en última Acuéstese boca abajo en su tapete, borde corto a la pared,
instancia, a medida que nuestra práctica de yoga profundiza talones cerca de la pared.
nuestra conciencia y nos lleva más cerca de la iluminación,
nuestras actividades diarias se hará con tanta alegría y Doble los codos y coloque las palmas de las manos cerca de las
cumplimiento como nuestra práctica de yoga! costillas del medio para que los antebrazos sean casi verticales
hasta donde pueda. Alargue la parte posterior del cóccix hacia
Mantras generales para los arcos de espalda: los talones y tome la punta del coxis hacia dentro. Ruede sus
brazos superiores hacia atrás, omóplatos abajo de su espalda.
Primero crear longitud, luego crear el arqueo. Es imperativo Luego con una exhalación, presionando los talones en la pared
que los arcos traseros vienen de la extensión, no de la y las manos en el suelo, suba y mire hacia delante.
compresión.
Figura 9.2.
Figura 9.1.
82
Arcos de espalda-Capítulo 9
Mueva el ombligo hacia la columna vertebral para tonificar y utilizar los músculos abdominales. Mantenga durante unos 15-30 a
segundos, según su capacidad.
Si levantarse no sucede, comience con un bloque bajo la pelvis y otro debajo del pecho. Esto le dará una ventaja. Practicar el perro
boca abajo, el perro boca arriba y el arco hacia arriba (Urdhva dhanurasana, descrito más adelante en este capítulo) también
fortalecerán sus brazos. Sea paciente y practique. Eventualmente, podrá hacer esta postura en medio de la habitación, y como parte
de la serie de asanas llamada el sol saludo, o Surya Namaskar.
Accesorios necesarios: Un tapete, una manta (ninguno si usted tiene un piso alfombrado)
1. Como arriba, con los brazos al nivel del hombro, las palmas hacia abajo.
2. Como arriba, con los brazos hacia delante, a la anchura del hombro, con o sin enganchar los pulgares juntos. Repita, enganchando los pulgares de la
otra manera la segunda vez.
3. Como arriba, con los codos doblados, los dedos unidos y sujetando la parte posterior de la cabeza (no el cuello). Mantenga los codos anchos al hacer
esta versión de Shalabhasana.
83
Poesía Física
Luego doble los codos y coloque las manos cerca de los hombros, los codos cerca del cuerpo, descansando sobre la frente. Inhale,
presione el hueso púbico hacia abajo por la contratación de las nalgas y traer cóccix hacia dentro. Mantener esta acción de raíz,
mantener el sacro amplio, inhalar y levantar la cabeza y el pecho. Mantenga los ojos mirando hacia abajo para mantener la base del
cráneo ancha, respire normalmente, tirando de las costillas hacia delante y hacia arriba de las caderas.
Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, con los codos hacia dentro. Mantenga durante medio minuto a un minuto,
respirando normalmente. Para salir, exhale y baje el cuerpo lentamente hacia abajo. Gire la cabeza hacia un lado y descanse. Repita y
después de salir, gire la cabeza hacia el otro lado y descanse.
Figura 9.6.
Figura 9.7.
84
Arcos de espalda-Capítulo 9
Dhanurasana es uno de los más profundos de estos arcos. No es una mala idea prepararse para dhanurasana haciendo la media
rana. Para hacer esta postura, acuéstese sobre su vientre, codos doblados bajo los hombros. Luego doble la rodilla derecha, alcance
de nuevo con la mano derecha el pie derecho. Cuadre las costillas hacia delante, girando los dedos izquierdos a la derecha para que
el antebrazo izquierdo se cuadre en frente de las costillas. (Si el pie no es alcanzable, use un cinturón.) Ancle el coxis y comience a
llevar el talón derecho firmemente hacia el isquión derecho. Si se realiza la conexión, sin permitir que la rodilla derecha se desplace
hacia el lado derecho más ancha que la cadera derecha, mueva el talón derecho al suelo justo al lado de la cadera derecha.
Figura 9.8.
85
Poesía Física
Ustrasana, "Camello", Figuras 9.10 y 9.11 Ustrasana, o el Presionando fuertemente a través de los pies y las espinillas,
camello, es un maravilloso arqueo que comienza a entrenar continúe levantando y "elevando" el pecho. Cuando sienta que
la espalda para los arcos más complejos. La gran lección se ha expandido lo suficiente, alcance los bloques con una
enseñada por Ustrasana es cuánto deben trabajar las piernas mano a la vez, haciendo todo lo posible para no apretar mucho
para proteger y apoyar la columna vertebral. el cuerpo. Sostenga los bloques, continue presionando los pies
y las espinillas, extendiendo las costillas delanteras y traseras,
Accesorios necesarios: Un bolster, un tapete manteniendo la amplitud del sacro y la base del cráneo. Respire
tan normalmente como sea posible. Mantenga 20-30 segundos,
Doble su tapete por la mitad. Si, cuando se arrodilla en el, luego inhale, y presione muy fuertemente hacia abajo con los
encuentra que esto no es suficiente apoyo, use dos tapetes pies y las espinillas. Suba presionando hacia arriba en las
doblados por la mitad. Si usted tiene un piso alfombrado, clavículas, como si usted está siendo levantado por una cuerda
puede simplemente colocar su tapete en el suelo. atada a su esternón, la cabeza sube por último. Vea la Figura
9.10.
Llegue a una posición de rodillas y coloque el bolster sobre los
talones. Coloque las manos en las caderas, firme las nalgas para Con el tiempo, usted será capaz de llevar las manos a los
traer el coxis fuerte y profundamente hacia adentro. talones en lugar de tener que confiar en el bolster. Vea la Figura
Manteniendo esta acción, levante las costillas fuertemente hacia 9.11. ¿Pero no es agradable poder "levantar el piso" al
arriba lejos de las caderas, manteniendo la cabeza hacia principio?
delante, la barbilla ligeramente hacia abajo.
86
Arcos de espalda-Capítulo 9
Figura 9.13a.
Figura 9.13b.
Figura 9.12.
87
Poesía Física
Esta postura, que significa puente en sánscrito, se puede hacer activamente por un corto tiempo, sin accesorios, o más pasivamente,
con accesorios, por 10-15 minutos a media hora. Es el mejor amigo del yogui. Es una postura maravillosa, pues en su versión
soportada, contrarresta muy eficazmente la caída habitual que la vida diaria le da a los órganos vitales del cuerpo, una ruptura con la
compresión que crea la depresión.
Acuéstese en posición boca arriba en su alfombra. Doble las rodillas y lleve los talones a un par de pulgadas de las caderas. Si puede,
toque los tobillos. Si no puede, use un cinturón. Comience con los brazos a los lados. Presionando hacia abajo con los talones
internos, y doblando los codos, tan pronto como las caderas dejen el piso, enganche los músculos de la cadera y levante el coxis
fuertemente hacia arriba y hacia el cuerpo. Usted sentirá como el peso del cuerpo comienza a moverse en los hombros. Al igual que
en el parado de hombros, haga todo lo posible para llegar a la parte superior de los hombros y siga presionando los talones internos
hacia abajo y eleve el coxis fuertemente.
Mantenga de 30 a 60 segundos. Exhale y mantenga los músculos de la cadera firmes, suelte el cuerpo trasero hacia abajo. Puede
aumentar el desafío en esta postura poniendo los pies en el ancho de la cadera justo al lado de las caderas. También puede unir las
manos debajo del cuerpo una vez que las caderas sean levantadas y presione los brazos fuertemente hacia abajo también. Véase la
figura 9.14. Sólo recuerde que debe soltar las manos y mover los brazos hacia fuera antes de bajar! Repetir varias veces.
Figura 9.14.
88
Arcos de espalda-Capítulo 9
Figura 9.15
89
Poesía Física
Figura 9.18.
90
Arcos de espalda-Capítulo 9
Figura 9.19.
Versión Dos: Desde una Posición Supina, Figuras
9.19-9.221
91
Poesía Física
Agregar una sesión de arcos concentrado a su práctica semanal Dése un mínimo de cinco minutos para la relajación
al menos una vez (o incluso dos veces) puede ser muy Shavasana-profunda. La flexión hacia atrás también se
gratificante en muchos niveles. La fuerza que construirá le armoniza bien con el desarrollo de una práctica de Pranayama,
servirá bien en otras posturas, y la confianza que construirá le ya que la caja torácica se expande y la columna vertebral se
servirá bien en otras áreas de su vida. Asegúrese de terminar fortalece. Una caja torácica espaciosa y una espalda fuerte son
una práctica de flexión de espalda con algunas otras posturas- esenciales para Pranayama constante y nutritivo.
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Virasana
adelante o las tres.
Del trapecio a
92
Capítulo diez
Giros - giros básicos (6 posturas)
Para todo,
Bharadvajasana
Marichyasana
Parivrtta Sukhasana
Jathara parivartanasana
93
Consejos y precauciones para los giros:
Girar tiene una mala reputación. Las personas que se Tenga especialmente en cuenta las zonas vulnerables de la
lesionan las espaldas a menudo se sienten que sucedió columna vertebral: el área cervical (cuello) y el área lumbar
cuando estaban girando. Luego van a sus médicos para (espalda baja). Poner a tierra los isquiones y llevar el ombligo
aliviarse, cuentan su historia, y se les aconseja "evitar torcer". hacia la columna vertebral ayudará a estabilizar la columna
Este consejo, aunque bien intencionado, puede llevarnos lumbar; llevando los omóplatos lejos de la cabeza y en las
lejos de las mismas posturas que eventualmente pueden costillas traseras se estabiliza el cuello uterino.
darnos alivio.
Giros sentados
El hecho de la cuestión es, si a una persona le duele la
espalda en torsión, es muy probable que los isquiones no Bharadvajasana “Giro del sabio Bharadvaja", Figura 10.1
están conectados a tierra, ya que deben estar en giros
sentados. O quizás toda la espalda no estaba soportada, ya Versión Uno: En silla (postura preparatoria)
que está en giros supinos, o los hombros, las piernas y las
caderas no estaban alineados y funcionando correctamente, Accesorios necesario: Una silla de metal plegable sin el panel
ya que deben estar en giros de pie. trasero. Si no la encuentra, encuentre una silla sencilla con un
asiento plano y sin apoyabrazos.
Además, debido a que nuestras hermosas espinas tienen la
capacidad de retorcerse, no torcer nunca puede hacernos
vulnerables. Si olvidamos temporalmente usar nuestras
piernas, o moler nuestros isquiones, y en un momento de
entusiasmo o de urgencia, volvemos de repente para atrapar Figura 10.1.
o ver algo, ahí va nuestra espalda, otra vez.
94
Giros-Capítulo 10
95
Poesía Física
96
Giros-Capítulo 10
Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque y una a tres mantas, dependiendo de la altura que su columna tiene que estar con sus
curvas normales cuando las piernas estén dobladas y las espinillas cruzadas, el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, el pie
izquierdo debajo de la rodilla derecha.
Siéntese con sus isquiones cerca del borde enrollado de la manta. Si un tapete pegajoso no es lo suficientemente acolchado para
evitar que los tobillos se sientan incómodos, coloque una manta más delgada debajo de los tobillos. Cruce las espinillas para que los
huesos de los muslos sean más paralelos, para que ablanden las ingles y coloquen el bloque detrás de su sacro. Inhale, levante
ambos brazos y cree longitud por un par de respiraciones. Después de una inhalación, exhale y coloque la mano izquierda sobre la
rodilla derecha, la mano derecha sobre el bloque detrás de usted. Nivele los isquiones y los hombros y comience a inhalar, levantar,
exhalar y girar el proceso de torsión, manteniendo la nariz y el esternón en línea hasta el final de aproximadamente un minuto de
torsión, luego mire hasta donde pueda cómodamente sobre su hombro derecho. Mantenga durante medio minuto a un minuto. Vea
la Figura 10.5a. Luego exhale y suelte al centro. Repita a la izquierda, luego cruzar las espinillas de la manera opuesta y repetir una
vez a la derecha y una vez a la izquierda. Vea la Figura 10.5b para una vista posterior.
97
Poesía Física
10.6. J a t h a r a P a r i v a r t a n a s a n a , " G i r o d e To r s i ó n d e
qué tan huesudo/a y flexible sea, un bloque Versión Uno: Piernas Dobladas
Coloque su tapete en el suelo, lado largo paralelo a la pared, a Accesorios necesarios: Un tapete, una manta si usted es
lo largo de la pierna de la pared. Póngase en su lado izquierdo, huesudo/a, otra manta doblada gruesa.
centrándose en su tapete (con la manta en ella si necesita más
cojín, y la manta gruesa debajo de su cabeza). Asegúrese de Coloque su tapete (y manta) en el suelo (no es necesario si
estar en Tadasana, manteniendo los hombros y las caderas tiene alfombra). Céntrese en la alfombra (y manta o alfombra).
alineados, las piernas verticales. Coloque su bloque junto a la Inhale, levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con las
pared al nivel de sus palmas hacia abajo. Inhale y
caderas. Extienda sus dos doble las rodillas hacia su
brazos hacia la pared al pecho. En la exhalación,
nivel de los hombros. ruede las rodillas juntas a la
Inhale y doble la rodilla derecha, muslos paralelos a
derecha, extienda el pie su brazo derecho. Si está
hacia el bloque y permitiendo que las rodillas
colóquelo sobre el bloque, caigan hasta el suelo
asegurándose de que el ocasiona que su hombro
pie ENTERO pueda izquierdo se levante, y no lo
presionar contra la pared. puede traer abajo de nuevo,
Inhale y extienda el brazo apoye las rodillas con una
derecho hacia el techo y hacia atrás hacia el piso detrás de manta de plegado grueso. Mantenga alrededor de un minuto,
usted al nivel del hombro. Mire hacia arriba o hacia su mano respirando normalmente, mirando hacia el techo o hacia su
derecha. Mantenga durante un minuto, respirando mano izquierda. Mientras esté en la postura, mantenga la
normalmente, enfatizando la liberación simultánea de las cintura izquierda y las costillas laterales rodando la cuchilla de la
costillas derechas y del omóplato hacia abajo mientras se cadera izquierda lejos de la cabeza, colocando el ombligo
mantiene la firmeza de las piernas y los brazos. Vea la Figura ligeramente hacia dentro y balanceando el vientre hacia la
10.6. Mantenga de medio minuto a un minuto. izquierda mientras las piernas giran hacia la derecha. Mantenga
derecho hacia el frente, doble las dos rodillas, luego empuje Para salir, exhale y suelte, inhale y lentamente ruede las rodillas
hacia arriba con la ayuda de los brazos y colúmpiese alrededor hacia atrás sobre el pecho y prepárese para hacer la postura del
hacia su lado derecho, colocando el bloque de nuevo a la altura lado izquierdo (moviendo la manta gruesa a la izquierda en
de la cadera. Invertir y repetir. caso de que sea necesario). Vea la Figura 10.7.
98
Giros-Capítulo 10
Figura 10.7.
Figura 10.8.
Céntrese en el tapete. Inhale y levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Inhale de nuevo y doble
las rodillas hacia su pecho. En la exhalación, enderece las piernas hacia arriba en el aire, manteniendo la parte inferior de la espalda
larga. Inhale otra vez, y en la exhalación, baje las dos piernas juntas a la derecha, dedos de los pies hacia la mano. Deje que los pies
se cierren allí justo por encima de la mano, tirando de las costillas izquierdas y el hombro hacia abajo, rodando el ombligo adentro y
hacia la izquierda mientras mira hacia el techo. Vea la Figura 10.8.
Para salir, exhale y columpie las piernas juntas hacia arriba verticalmente otra vez. Luego exhale, doble las rodillas y descanse si está
cansado. Si no, manteniendo las piernas juntas y rectas, exhale y baje las dos piernas juntas a la izquierda, dedos de los pies hacia la
mano izquierda. Repetir a la izquierda. Esta postura se puede hacer varias veces hasta que esté cansado, y luego después de un
descanso, hasta que esté cansado de nuevo. Es un gran fortalecedor para los abdominales y la espalda baja.
99
Poesía Física
Destino torcido
¡Decreto torcido!
100
Capítulo once
Inversiones
Apolo 2 costó más que el Apolo 1 Apolo 1 costó bastante Apollo 3 costó
más que el Apolo 2 Apolo 2 costo más que el Apolo 1 Apolo 1 costo un
montón. Apolo 4 costó más de Apollo 3 Apollo 3 costo más que el Apolo
2 Apolo 2 costo más que el Apolo 1 Apolo 1 costo un montón. Apolo 8
cuesta una fortuna, pero no se sintió porque los astronautas eran
protestantes leen la Biblia desde la luna maravillando y alegrando a todos
los cristianos
y a su regreso Pablo VI les dio su bendición. Apolo 9 costó más que todos
juntos incluso con el Apolo 1 que costó bastante. Los bisabuelos de la
localidad de Acahualinca tenían menos hambre que los abuelos. Los
bisabuelos murieron de hambre.
Viparita Karani
Halāsana
Salamba Sarvangasana
101
También si hay glaucoma, desprendimiento de retina, presión
arterial alta o baja, se recomienda tener mucha precaución.
Encuentre a un profesor con experiencia. Cualquier persona
con lesiones en la espalda, el cuello o el hombro también
debe trabajar con un maestro con experiencia en el
aprendizaje de las inversiones después de obtener el permiso
de su médico para estudiar yoga.
Poner el mundo al revés ofrece una nueva perspectiva. Al No APRENDA las inversiones después de haber quedado
practicar las inversiones conscientemente, podemos empezar a embarazada. Practique las inversiones durante el embarazo
ver lo que es realmente importante en la vida. Los beneficios de sólo si ya ha aprendido las posturas. Continúe trabajando con
las inversiones, por otra parte, no se pueden exagerar. un maestro experimentado durante el embarazo.
Estimulan el sistema endocrino y refrescan el cerebro. Los
inconvenientes de practicarlos casualmente, sin prestar Urdhva Prasarita Padasana, "Piernas arriba de la pared",
atención a la alineación, o sin un fortalecimiento y preparación Figura 11.1.
apropiada, tampoco se puede exagerar.
Esta postura es más fácil de aprender contra la pared, y más
Las inversiones, están entre las más transformativas y poderosas tarde se puede hacer lejos de la pared.
de todas las asanas del yoga. Afortunadamente, en el método
Iyengar de practicar yoga, hay muchas variaciones de las Accesorios necesarios: Una pared, un tapete y una manta si
inversiones que permiten que incluso el más tímido y rígido usted es huesudo/a, un cinturón
principiante pueda recibir los beneficios de estas posturas
maravillosas. Las inversiones toman una carga de las piernas y Montaje: Extienda el tapete, el extremo corto rasante a la
los pies (aunque permanecen activos en estas posturas) y pared, arrastrando el extremo largo lejos de la pared. Si la está
ofrecen un refrescamiento que ninguna otra familia de posturas utilizando, extienda la manta uniformemente sobre el tapete.
puede tocar. Una vez que el parado de mano y el parado de
hombros sean aprendidos, pueden practicarse con seguridad Siéntese de lado en la pared, las rodillas dobladas, con los
todos los días, siempre que el practicante esté sano y entienda brazos detrás de usted. Exhale y baje la espalda y la cabeza
la alineación y las otras precauciones sobre practicarlos. hacia el suelo mientras balancea las piernas por la pared. Si los
isquiones no están contra la pared, mueva hasta que lo estén,
Mantras generales para las inversiones: y si todavía no tocan la pared, utilice un pedazo apropiado de
madera o un libro encajado entre los isquiones y la pared para
Mantenga las piernas y los pies firmes cuando esté de cabeza, traer los isquiones en contacto con algo sólido.
la carne a los huesos, los talones extendidos, las bolas de los
pies anchos. Una las piernas, manteniendo las piernas internas tan largas
como las piernas exteriores. Mantenga los pies activos
Mantenga las caderas firmes, moviendo el sacro y la cóclea estirándose a través de las bolas de los pies y extendiéndose
hacia arriba. uniformemente a través de los huesos del talón.
Mantenga los hombros firmes al cuerpo trasero en las Compruebe con una mano para ver si hay algún espacio
inversiones activas. detrás de la parte pequeña de la espalda. Si no, y no puede
crearlo activando las piernas más fuertemente y / o moviendo
Mantenga la cara, la garganta y el vientre interior suaves. el coxis abajo, utilice un bloque o libro más grueso entre los
isquiones y la pared.
Sugerencias y precauciones para las inversiones:
Los brazos pueden descansar a los lados. Vea la Figura 11.1.
Proteja las muñecas y el cuello en todo momento moviéndose
lentamente dentro y fuera de las posturas, manteniendo la Cuando esta postura se vuelva fácil, inténtelo lejos de la
pierna, la cadera y la acción del hombro firmes en las posturas. pared. Coloque un cinturón alrededor de las bolas de los pies,
y sosteniendo los extremos del cinturón uno en cada mano
Trabaje con un maestro experimentado si se desarrollan cerca de los pies, lentamente enderece sus piernas. Las manos
tensiones o dolores. pueden deslizarse lejos de los pies lo suficiente como para
mantener los brazos rectos y los omóplatos planos en el suelo.
Durante la fase de sangrado activo de la menstruación no Mantenga las piernas activas como anteriormente.
invertir en absoluto. Vea a un maestro experimentado para una Eventualmente podrá practicar el asana sin el cinturón, lejos
práctica alternativa. de la pared, y llevar los brazos por encima del suelo.
102
Inversiones-Capítulo 11
Figura 11.1
103
Poesía Física
Figura 11.5.
104
Inversiones-Capítulo 11
105
Poesía Física
Figura 11.8.
106
Inversiones-Capítulo 11
Figura 11.11.
Lo mejor es hacer esto por primera vez bajo el ojo de un
maestro certificado. Una vez que los pies han aterrizado en la
Sujete el cinturón de manera que mantenga los codos a la altura pared, ruede y meta los omóplatos de nuevo, a continuación,
de los hombros. Por lo general, si pega los dedos índice en el lazo ponga el cinturón detrás de la espalda hasta que sostenga los
y los jala lejos uno del otro y mide el tramo entre los hombros, una huesos del brazo superior justo por encima de los codos. Al
distancia correcta sería cuando el lazo sólo se extienda por los presionar los pies en la pared, levante fuertemente los muslos
hombros exteriores. Doble el borde lejano del tapete a medio hacia arriba, usando las manos en la parte posterior para
camino sobre la pila de mantas y coloque un bloque en el centro levantar las costillas laterales, la columna vertebral y la piel del
en el tapete doblado. Este es su "estimulador de cadera". cuerpo trasero. Véanse las figuras 11.10 a 11.12.
107
Poesía Física
Figura 11.13.
Figura 11.14.
108
Inversiones-Capítulo 11
109
Poesía Física
Figura 11.20.
110
Inversiones-Capítulo 11
Parado de manos:
Frente a una pared, coloque las palmas de las manos en el suelo de tal manera que su dedo más largo no esté más de tres pulgadas
alejado de la pared, palmas anchas y muñecas estrechas. Vea la Figura 11.20. A algunos practicantes les gusta poner las manos en un
tapete; Otros prefieren el piso.
(Puede usar un cinturón alrededor de los codos si lo desea, asegúrese de empujar los huesos del brazo hacia afuera contra el cinturón
cuando entre a la postura para que no se deslice hacia abajo).
Inhale y camine los pies hacia las manos y ligeramente hacia la línea media. Al entrar, levante los isquiones y apoye los omóplatos,
alineando los hombros y las muñecas. A continuación, escoja una pierna para columpiar y una pierna para empujar. Inhale otra vez y
balancee vigorosamente la pierna de la oscilación, empujando fuerte con la pierna del "empuje", manteniendo los brazos y los
hombros FIRMES. Vea la Figura 11.21 para una vista frontal con el cinturón. Mire para arriba hacia sus dedos del pie para levantar las
costillas y alargar su espina dorsal. Vea la Figura 11.22. Luego mire sus manos, manteniendo bien los hombros. Vea la Figura 11.23.
Esta postura puede tomar mucha práctica. La alegría que trae, la confianza que construye, el coraje que se desarrolla hacen que el
trabajo duro necesario para dominar la postura extremadamente valga la pena.
111
Poesía Física
Una vez que usted no pueda caminar más, doble las rodillas, y
"salte" las caderas hasta la pared. Mantener la firmeza de los
brazos y los hombros, enderezar lentamente las rodillas. Deje
que los talones descansen en la pared, pero mantenga las
caderas activas y alejadas de la pared, las nalgas presionando
hacia los talones. Si el cuerpo es más grueso, las caderas
pueden tocar la pared, pero deben estar activas y no
descansar pasivamente. Levante el coxis y ruede el muslo
interior, empujando los gluteos hasta el techo y manteniendo
su cuadriceps firme. Vea la Figura 11.25. Mantenga durante
medio minuto a un minuto al principio, teniendo cuidado de
ver que el cuello permanezca largo y suave, los hombros y las
caderas firmes.
Figura 11.24
Figura 11.25
Salamba Sirsasana, "Parado de cabeza", Figuras 11.24-11.25.
112
Inversiones-Capítulo 11
El cuello y los hombros se hacen más fuertes con la práctica de Sale claro
la inversión, y paradójicamente, a menudo si uno lo hace a
Que adorable
pesar de estar congestionado o tener un resfriado, la
congestión milagrosamente disminuirá o desaparecerá.
113
114
Capítulo doce
Meditación
Observación de la respiración
Yantra
Mantra
Canto devocional
115
La meditación y el yoga van de la mano. El primer capítulo del Yoga Sutras de Patanjali, "Samadhi Pada", enumera varios y diversos
modos de llegar a un estado de Samadhi, que a menudo se define como la absorción meditativa: mirando una luz, contemplando
imágenes de sabios iluminados, considerando su "Isvara Pranidhani ", Tu deidad personal, cantando aum, por ejemplo. Iyengar
mismo ha enfatizado repetidamente que la práctica de asana con su método que implica la atención impecable y la reflexión sobre la
acción / reacción es la meditación. La filosofía del yoga sostiene su punto de vista, se dice que somos seres con pancha koshas, cinco
envolturas entrelazadas. La primera es la envoltura del cuerpo (annamaya kosha), creada por nuestra comida, la segunda es la
envoltura fisiológica (pranamaya kosha), la tercera es la manomaya kosha, la envoltura de la mente y las emociones, la cuarta es la
envoltura intelectual, vijnanamaya kosha, y Finalmente anandamaya kosha, la envoltura de la bienaventuranza. Las cuatro primeras
envolturas son únicas para cada individuo, pero la quinta, la envoltura de la dicha, es idéntica en cada ser humano.
Es posible que no tengamos el color de la piel o la cultura en común, pero todos compartimos la experiencia del éxtasis como
nuestro derecho de nacimiento. La búsqueda del éxtasis, en mi opinión, siempre ha sido un camino viable hacia la libertad, a Dios o
a la iluminación. La idea de que todos tenemos la posibilidad de la experiencia de la felicidad en común ofrece una poderosa manera
de unir a los pueblos a través de las culturas. La noción de Iyengar de que ananda puede encontrarse dentro del mandala físico de
cada asana tiene su poder, y todos los seres humanos vivientes tienen una experiencia de lo físico. Su libro, Luz sobre la Vida, da una
magnífica exposición de la teoría kosha, con su perspectiva de décadas de absorber las ocho extremidades del yoga, en la práctica y
en la vida.
El Bhagavad Gita nos da otras pistas sobre el sentido raíz del yoga como meditación. Krishna provee al guerrero doloroso Arjuna con
múltiples razones por las cuales él debe practicar yoga y aceptar su dharma o deber como un guerrero. El yoga, dice Krishna, es
habilidad en la acción: destruye todo el dolor, trae claridad de la mente. Describe a Arjuna con cierta especificidad cómo sentarse en
un lugar tranquilo y centrarse en Él, el Dios, puede ser el comienzo de este viaje. Nuestras creencias personales acerca de deidades
aquí realmente no se interponen en el camino de entender lo que la meditación ofrece en su esencia. Acelerar la mente con
cualquier punto focal - la respiración, Dios, un dios o una diosa, o un mantra es el punto. No cual Dios.
Iyengar declaró en un libro, El Árbol del Yoga, que no creía que la meditación pudiera ser enseñada. Comparto su punto de vista de
alguna manera, pero me encontré buscando más información sobre la práctica de otras fuentes, ya que él no la enseñó, ni su hijo e
hijas. A través de un estudiante, encontré la meditación vipassana, un enfoque budista, y noté muchas similitudes profundas entre la
enseñanza del Buda y la enseñanza de la venerable línea de yoguis cuya obra nos llega a través de la tradición del yoga (los Sutras de
Patanjali, el Hatha Yoga Pradipika y el Bhagavad Gita son sólo tres ejemplos de una literatura Que incluye cientos de textos).
En la filosofía del yoga, por ejemplo, tenemos la noción de los kleshas, los obstáculos en el camino hacia la absorción o la
iluminación -la ignorancia, el ego, el deseo, la aversión y el aferramiento a la vida. Las enseñanzas budistas hacen eco casi
exactamente de estos obstáculos, dándonos más Detalles sobre cómo conducen a contaminaciones mentales y sufrimiento. De
hecho, la historia del yoga como una filosofía de la vida con una práctica concreta física y meditativa, y la historia del budismo como
una filosofía de la vida con una práctica meditativa paralela en muchos aspectos. Las magníficas cuevas de Ajanta y Ellora en
Maharashtra, India, dan un testimonio en movimiento a su cercanía.
Un aspecto de las tradiciones del yoga y las tradiciones budistas que tienen cierta divergencia es el fuerte énfasis en una relación
individual entre el guru y el discípulo en la tradición del yoga y la sangha, o comunidad de practicantes, en la tradición budista. Mi
relación con B.K.S. Iyengar, por ejemplo, se basa en un sueño que tuve de invitarme al camino del yoga cuando tenía diecinueve
años. Mis estudios de yoga y meditación budista se han basado en clases con diferentes maestros, retiros en diferentes lugares,
estudios en la India, e interacciones con mis compañeros. Esta comunidad de practicantes de yoga asana ha sido un fenómeno
nuevo como el yoga ha crecido en el oeste. Grandes clases de practicantes de asanas, las mega-clases, de hecho, son un evento
moderno, no uno antiguo.
116
Meditación-Capítulo 12
Para Pitta:
Algunas sugerencias para la meditación por tipo de dosha se
describen a continuación. También es posible adoptar un
Puesto que los tipos del pitta tienden hacia la impaciencia, es
enfoque sistemático de la meditación en los siete chakras
crítico que encuentren un estilo que sea realmente eficaz.
clásicos de la anatomía esotérica yóguica o en los cinco kleshas,
Pranayama antes de la meditación podría ser de gran ayuda
por ejemplo, tomando un mes o incluso un año para cada
para este tipo de dosha, ya que es más calmante, tal vez un
chakra o klesha. La meditación sistemática del chakra puede
hechizo de respiración profunda (véase el capítulo 4) antes de
implicar el uso de los yantras, o imágenes (la palabra sánscrita
comenzar la posición sentada, ya sea en posición reclinada, o
yantra significa "motor") de cada chakra, que tiene un animal,
sentado, si la sesión se ha practicado en el contexto de yoga
un sentido y una diosa asociados con él. El campo de los
asana suficiente para estar cómodo hasta media hora o más.
estudios de meditación se extiende ante nosotros en una vasta
Meditación mantra puede ser muy eficaz para pitta, ya sea
llanura, y podemos ser creativos en su exploración.
repitiendo la sílaba AUM mentalmente y silenciosamente una y
otra vez, o incluso en voz alta si uno no molesta a otros. La
Para Vata:
vista es importante para pitta, y los ojos abiertos pero
suavemente enfocados son a menudo más efectivos para
Dado que los tipos vata pueden tender a ser inquietos y tener
ellos. Una imagen visual puede ayudar. Yantras son
dificultad para sentarse y estár quietos, a menudo es una buena
representaciones de formas geométricas, a menudo son muy
idea para ellos como preámbulo de su práctica de meditación
coloridos para enfocar la mente en la meditación. Por ejemplo,
hacer algunos asanas yoga de tierra. Estas posturas deben
ver el Yantra para disipar el miedo de la página siguiente.
enfatizar una base sólida a través de los pies y las piernas si
están de pie, a través de los isquiones, las piernas y los talones
Una meditación más centrada para los tipos pitta podría
si están sentados. Incluso parado de manos y parado de
implicar cultivar el perdón y el amor y concentrarse en el
hombros puede ser un buen prefacio a la meditación, si uno ha
chakra del corazón y las deidades que encarnan la compasión
practicado Hatha Yoga durante el tiempo suficiente para haber
y el cuidado, como Tara y formas de Vishnu.
desarrollado algo de fuerza y apertura en el hombro y cadera.
Para Kapha:
El mejor tipo de meditación para vata es a menudo una técnica
basada en la respiración llamada samata en la meditación
Kapha es el dosha de nutrir, con una energía ya muy
Vipassana, la observación de la respiración. Esto proporciona
conectada a tierra. Puesto que la energía aquí tiende a ser
un enfoque o puesta a tierra en la meditación. Y puesto que
estable, pero puede moverse en la dirección del
vata tiene esa inquietud a tratar, es especialmente importante
estancamiento, un estilo más activo de la meditación trabaja a
apoyar hacia arriba la posición sentada para que la
menudo para el kapha. Comience con un yoga vinyasa corto,
incomodidad no sea un problema en el principio de la longitud
no tanto como para causar un sudor o elevar el ritmo cardíaco,
elegida del sentado, ni se convierta en un problema por el
pero más para mover prana y hacer circular la sangre, así que
medio o el extremo del mismo. Así que sentarse más alto de lo
el torpor no se desarrolla cuando está sentado.
habitual en la práctica de asana podría ayudar, y mantener
mantas adicionales para apoyar las rodillas si en una posición
Kapha a menudo se beneficia de cantar como una puerta a la
de piernas cruzadas podría ser necesario. Incluso sentarse en
meditación (ver los cánticos en el apéndice 7), en voz alta si no
una silla está perfectamente bien hasta que las caderas sean
hay nadie cerca, o internamente. Tocar una campana a
más abiertas.
intervalos puede ser útil. Cuencos y campanas están
comúnmente disponibles para este propósito. Tal vez quemar
Una meditación más centrada en los tipos vata podría implicar
un poco de incienso antes de calentarse con vinyasa sería
afirmar la pureza absoluta y el valor de su naturaleza superior, y
calmante. Los ojos cerrados para los tipos Kapha podrían
el honor de las deidades en la forma de Shiva y Parvati, o el
aumentar la posibilidad de que el nivel de energía caiga, por
Padre Divino y la Madre, que están siempre con nosotros.
lo que los ojos abiertos, enfoque suave para ellos estaría
mejor.
Ojos medio cerrados o cerrados suelen ser mejores, ya que el
campo visual puede ser causa de más inquietud.
Una meditación más centrada para Kapha podría implicar
abandonar los apegos y afirmar a la naturaleza superior que ya
tiene una fuerte conexión con lo Divino.
117
Poesía Física
¡Sí! ¡No!
118
Capítulo trece
Práctica en casa
Su lealtad a eso
Es un anillo en la puerta.
119
El yoga, sin embargo, no siempre estará dentro de su "zona
de confort". Nunca fue diseñado para mantener a las personas
eternamente cómodas, es una antigua práctica para desafiar
simultáneamente sus límites y llevarlo a un profundo estado de
satisfacción, no necesariamente confort. Hay una distinción
importante que se debe hacer aquí entre "dolor" e
"incomodidad". A veces, algunos de estos últimos son
Diseñar una práctica en casa necesarios en el camino a la recuperación de una lesión, por
ejemplo, o para comenzar a abrir una parte estrechamente
La clave para crear y mantener una práctica en casa no es hacer restringida del cuerpo (tendones para corredores viene a la
mente). El dolor, sin embargo, es SIEMPRE una señal de que
reglas rígidas y horarios y adherirse a ellos como pegamento.
algo necesita cambiar. Eso es todo.
En su lugar, darse cuenta de que la práctica del yoga le ayudará
a sintonizar en sí mismo y sus necesidades, lo que le permite
Encontrar espacio para "descansos asana"
desarrollar su propia intuición para saber eventualmente de día
a día lo que la práctica perfecta será. Tiene que ser un buen explorador para ser un yogui en el
mundo laboral, y a veces incluso en su propia casa. Me
Al principio de ser un estudiante de yoga, tiene sentido repetir recuerdo en la escuela de derecho y la escuela de posgrado,
lo que ha hecho en clase y probar esas posturas y secuencias, haciendo parados de manos en los baños en la biblioteca, en
así como usted pueda recordar, en casa. Tal vez usted tiene un la oficina, cuando no había nadie. Si su lugar de trabajo tiene
maestro que varía las clases, tal vez no. Tal vez usted tiene un una sala de descanso, ver si puede mantener la paz con sus
maestro que le proporciona folletos, audio y cintas de video, o compañeros de trabajo y limpiar una esquina para la práctica.
Si su lugar de negocios tiene un gimnasio, ver acerca de
al menos le dice dónde obtenerlos, y tal vez no. Tal vez usted
despertar suficiente interés para obtener una clase a la hora
tiene un buen recuerdo, tal vez no. En el último caso, es
del almuerzo. Es más difícil conseguir que la gente trabaje
especialmente importante ir a las clases hasta que pueda
temprano o que se quede tarde, pero una clase de almuerzo
recordar lo que se hizo, y cuando tenga preguntas, siempre puede ser sólo el boleto. Tal vez podría poner en común sus
pregunte en clase. Recuerde que para cada pregunta hecha, recursos y contratar a un maestro desde fuera. Muchos
probablemente hubo al menos otras dos personas en clase que profesores de yoga están dispuestos a viajar en estos días, y
tuvieron la misma pregunta y le agradecerán por preguntarlo, si puede ganarse la vida de negocio a negocio.
no en voz alta, internamente. Yo personalmente no hice
preguntas suficientes cuando empecé, y aunque entiendo el En casa, es esencial por lo menos crear una esquina de yoga
enfoque de desaparecer en el fondo y absorber todo lo que en una habitación tranquila, o convertir la "habitación extra"
pueda sin hacer preguntas, arrojar luz sobre las áreas oscuras en una sala de yoga. Puede ser tan simple o elaborado como
desee. Yo, por ejemplo, tengo una casa increíblemente
para obtener una buena respuesta puede ser invaluable. Y si
pequeña (la "mini-man-sión" que yo llamo), y mantengo los
usted no está recibiendo respuestas útiles de su profesor actual,
apoyos de yoga en un rincón de la pequeña sala de estar. Me
busque otro!
hace una mejor ama de casa.
Hay algunos factores obvios al principio para considerar antes Equipo necesario-¿Qué se puede improvisar?
de comenzar cualquier práctica del yoga. En primer lugar,
¿tiene trastornos musculoesqueléticos u orgánicos, lesiones o Todo lo que realmente necesita es un piso claro y una pared.
desafíos que usted debe considerar en el ajuste de su enfoque Mucho se puede hacer con eso. Si el suelo está cubierto de
de yoga asana? Si es así, usted en particular debe buscar un alfombra, sus posturas permanentes sufren un poco, ya que la
maestro de yoga capacitado y certificado, asegurándose de superficie no tiene la firmeza que las posturas de pie
preguntar por los antecedentes del maestro, años de estudio y realmente requieren, pero la alfombra es agradable para
posturas boca arriba. Si usted tiene un piso del linóleo, de
enseñanza y así sucesivamente. ¿Es usted mujer y menstruando
baldosa o de madera, usted necesitará un tapete pegajoso
o recientemente embarazada o postparto, o pasando por la
para cuidar de resbalar en él cuando usted haga posturas de
menopausia? Si es así, otra vez, usted debe encontrar a un
pie. Un libro puede sustituir a menudo un bloque, y las viejas
profesor entrenado que pueda aconsejarle cómo modificar su corbatas o cinturones de albornoz pueden sustituir el
práctica para tales épocas. El yoga es sobre todo una práctica "cinturón de yoga", para la mayoría de los propósitos. Hay
curativa, y practicar de una manera ciega puede ser como usar algunas posturas donde es agradable tener un cinturón
la herramienta incorrecta para una tarea crítica. ¡Cuando haya adecuado con un broche, supra baddhakonasasa, por
encontrado la combinación correcta, lo sabrá! ejemplo.
120
Práctica en casa-Capítulo 13
Así que sus próximas compras de yoga podrían consistir de un Salutaciones al sol con inversiones y abdominales -12 ciclos.
cinturón, un bloque y una correa. Luego, si resulta que usted (Ver páginas 124-125)
está más cómodo en posturas sentadas y con los hombros y los
isquioens elevados, puede comprar mantas de yoga de Tadasana supina
vendedores de manta a lo largo de la frontera de México o de
una escuela de yoga, estudio o negocio de accesorios. Los Supta pavan muktasana (una pierna a la vez doblada al pecho)
apoyos lujosos, como las cuerdas y la herramienta para Perro boca abajo a perro de codo
montarlos se puede obtener de las empresas de especialidad Parado de manos o colgando de cinchas o perro boca abajo
de yoga, y para ello, consulte el Apéndice Cinco. apoyado en la cabeza
(Omita las posturas con asterisco hasta que el equilibrio se Secuencia de curva de espalda
establezca en las variaciones en la pared)
Giros sentados y de pie Adho Mukha Svanasana, después la postura del niño
Trikonasana Ardha Halasana, arado con los muslos en la silla (use la silla de
Parsvottanasana lado, con un bolster o mantas como sea necesario, de modo
Parivritta Trikonasana que los muslos estén paralelos al piso, los brazos doblados y
Silla Marichyasana descansando alrededor de las piernas de la silla
Silla Bharadvajasana
Sentado Marichyasana Sarvangasana, 2-4 minutos
Sentado Bharadvajasana
Savasana Savasana
121
Poesía Física
Parvatasana en Sukhasana, sentado con los brazos arriba, Paschimottanasana en la pared, un minuto tirando hacia arriba,
cambiar el cruzado de las piernas, cambiar el cruzado de los un minuto avanzando hacia delante y sobre las piernas.
dedos, repetir, alrededor de un minuto cada cruzado, tome dos
bloques Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, un minuto por lado.
Parsvottanasana en la pared, alrededor de un minuto de cada Mismas posturas en el centro del salón con la manta, la silla o
lado, observe, repita. Talón trasero a la pared, los bloques al bolsters en la espinilla para apoyar la frente, dos minutos por
lado del pie delantero, deslizar lejos, las costillas laterales largas lado.
y los brazos largos. Ponga los bloques a lado, perro boca abajo,
los pies sobre los bloques, las manos y los pies a la anchura del Parivrtta Janu Sirsasana, en grupos de tres (esto es trabajo de
tapete, pies a la pared. Repita el perro boca abajo, manos arriba pareja), uno a dos minutos por lado.
en los bloques, los talones todavía a la pared, enfatizar el
trabajo en el hombro, brazos superiores exteriores jalando hacia Parado de manos, y Eka Pada Sirsasana (tres minutos de
atrás. parado, bajar, descansar en la postura del niño, subir de
nuevo, un minuto de la pierna derecha hacia abajo, cambiar,
Utthita Trikonasana, pie delantero a pared, dedos del pie repetir.
flexionados en la pared, ligeramente hacia fuera, use el bloque
para apoyar la mano. Arado y parado de hombros, un minuto arado, cinco minutos
parado de hombros.
Janu Sirsasana, un minuto cada lado
Savasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o repetir Janu
sirsasana, un minuto cada lado • Secuencia de flexión hacia delante II
Triang Mukaikapada Paschimottanasana, un minuto por lado Baddhakonasana, Supta, con el menor apoyo posible
Baddhakonasana en la pared con cuerda, tirando hacia arriba,
Paschimottanasana, dos minutos, uno extendiendo, y otro hacia presionando los talones, dedos de los pies flexionados a los
delante lados si es posible
Los bloques todavía deben estar disponibles para Setu Bandha Janu Sirsasana en la pared con cuerda, un minuto tirando
Sarvangasana, puente, usar cinturones alrededor de los muslos hacia arriba, un minuto girando hacia arriba y hacia fuera sobre
medios, manta para la cabeza y los hombros, asegúrese de que la pierna recta
los hombros estén conectados a tierra,
Triangmukhaikapada Paschomottanasana en la pared con
Supta Sukhasana, dos minutos por cada lado de la cabeza cuerda, un minuto tirando hacia arriba, un minuto girando
apoyada, piernas con cinturón en la figura 8, reclinando hacia hacia arriba y hacia delante sobre la pierna recta
atrás, sobre los cojines, si se desea, un par de mantas también
están bien Pachimottanasana en la pared con cuerda, tirando de un
minuto, adelante por un minuto
Savasana
En las posiciones sentadas arriba en la pared, así como las
Secuencias más avanzadas posturas sentadas repetidas abajo en el centro de la
habitación, levante los isquiones cualquier cantidad apropiada
• Secuencia de flexión hacia delante I para levantarse casi de los isquiones y sobre los muslos
superiores de la espalda tanto como sea posible.
Supta Sukhasana adelante y atrás. Tres minutos de cada lado.
Cambie de cruce, repita. Repita las cuatro posturas anteriores, dos minutos por lado por
postura con la cabeza apoyada, en una silla, o en una manta
Perro boca abajo, pies elevados, dos minutos. sobre un bloque, o en un bloque o en el suelo, RECUERDE la
longitud que tenía en la pared tirando hacia ARRIBA, pierda
Janu Sirsasana en la pared con cuerda, tirando hacia arriba un poco o nada de la longitud cuando vaya hacia delante. No se
minuto, avanzando hacia delante y sobre la pierna, un minuto doble, cree espacio.
por lado.
122
Práctica en casa-Capítulo 13
Supta Padangusthasana, las cuatro versiones, un pie apoyado en Urdhva Dhanurasana desde el piso x 3, caminando los pies
la pared, un minuto con la pierna hacia arriba, un minuto al hacia adentro, luego las manos hacia dentro
costado, un minuto al otro lado (deje el pie de la pierna en la
pared recline los dedos hacia afuera un poco), y un minuto con Dwi Pada Viparita Dandasana sobre una silla x 3
la rodilla doblada, levantando el brazo a través de la ventana
(véase Luz sobre Yoga, página 245) Dwi Pada Viparita Dandasana de Salamba Sirsasana, después
de 2 minutos. En Sirsasana primera vez, x 3
Postura de la paloma dos minutos por lado, eventualmente
levantando los brazos en el aire, NIVELE LAS CADERAS. Este es Kapotasana en la silla
Ekapada Rajakapotasana I, la preparación.
Eka pada Kapotasana I cerca de la pared con el cinturón
Hanumanasana en la pared con cuerda, si las cuerdas no están Kapotasana desde el suelo
disponibles, utilice dos sillas para apoyar los brazos, la pierna
trasera doblada (pierna izquierda detrás primero, pierna derecha Virasana delantero Marichi asana III x 3
recta hacia delante en frente, manos que sostienen las cuerdas,
dos veces cada lado, no sólo ir abajo con el isquión de la pierna Ardha Halasana
delantera, MANTENGA LAS CADERAS CUADRADAS.
Savasana
Si lo anterior viene bien, y la rodilla trasera se centra, las caderas
se cuadran, inténtelo en el centro de la habitación, levantando Secuencia avanzada, énfasis en giro e inversión
los brazos por encima de la cabeza como en la postura de la
paloma, si Hanumanasana en la pared no viene bien, siga Surya Namakar x 12 (como quiera) -ver abajo
repitiéndolo allí.
Sirsasana, parado de cabeza de 3 a 5 minutos, descanse en la
Descanse cuando termine con Hanumanasana en la postura del postura del niño
niño, 2 minutos.
Parsva Sirsasana, en el suelo primero, los brazos en la posición
Salamba Sirsasana, en la pared si es necesario 3-5 minutos, de parado de manos, enganche el talón derecho en el dedo
bajar, descansar, subir de nuevo, Eka Pada Sirsasana, treinta izquierdo grande y el segundo dedo, alargue la pierna
segundos por lado, no mantener o incluso hacer variación si los derecha y mantener los brazos estables, girar a la izquierda,
hombros se derrumban, mantener los hombros, presionando los mantener 20-30 segundos, volver al centro, repetir a la
antebrazos uniformemente abajo. derecha. Al intentarlo al revés, haga hincapié en ir a la
izquierda, alargar la pierna derecha, mover la axila derecha
Salamba Sarvangasana, 3-5 minutos, entre a Halasana, un hacia delante, levantar el hombro izquierdo hacia arriba, girar
minuto, volver a Salamba Sarvangasana, luego Eka Pada la cadera izquierda, manteniendo la cadera derecha levantada.
Sarvangasana un minuto cada lado, manteniendo la pierna (Opuesto para el giro a la derecha). Mantener sólo 30
vertical, caderas niveladas (también en Ekapada Sirsasana) segundos o más de cada lado, volver al centro, descansar en
la postura del niño
Setu Bandhasana hasta 10 minutos, luego Sukhasana adelante,
uno a dos minutos por lado. Supta Padangusthasana I y II (hacia arriba y hacia el lado),
repita cada lado dos veces durante un minuto, use sacos de
Savasana. arena en la pierna hacia abajo.
Secuencia avanzada de curvatura de espalda Sirsasana otra vez, Eka Pada, tome la pierna derecha abajo
paralela a la posición del piso, entonces SÓLO más SI la
Supta Virasana pierna izquierda permanece vertical, espere 20-30 segundos.
Levante y regrese sin traer la pierna izquierda hacia delante,
Adho Mukha Svanasana cambie las piernas. Luego lleve los dedos derechos a la
derecha, el talón derecho hacia el arco izquierdo, inhale, luego
Ardha Bhekasana, entonces completa Bhekasana exhale y lleve la pierna derecha a la derecha, manteniendo la
cadera izquierda hacia atrás y la pierna izquierda vertical.
Uttanasana x 2, segunda vez sosteniendo los tobillos Inhale de regreso al centro, repita con la pierna izquierda. No
los mantenga mucho tiempo, asegúrese de bajar si el cuello o
Adho mukha Svanasana los hombros no permanecen levantados.
123
Poesía Física
Surya Namaskar,
Saludo al Sol
l. Comenzará en Tadasana
124
Práctica en casa-Capítulo 13
5. Inhale a Urdhva
M u k h a
Svanasana
6.Exhale para
Chaturanga Dandasana
8. E x h a l e p a r a
Adho Mukha
Svanasana
125
126
Capítulo catorce
Especialmente para las mujeres
- Mary Wollstonecraft
Embarazo
Segundo Trimestre
Tercer Trimestre
Post-Parto
Pre-Menopausia
Post-Menopausia
127
Es un buen momento, por lo tanto, para una practica de apoyo,
nutriente, y tranquila. Siempre y cuando el flujo sea
relativamente constante y de color rojo, esta práctica es
recomendada. Cuando el período se ralentiza y se vuelve
irregular y oscuro, por lo general es bueno volver a practicar
regularmente. Cada mujer es diferente; Algunas se sienten muy
congestionadas y pesadas justo antes de que comience el
período, y haría bien en hacer esta práctica en etapas
Nuestras vidas como mujeres tienen altibajos específicos de
premenstruales, además de cuando están menstruando.
nuestro género. Somos atraídas por las mareas del océano,
sacudidas por las fases de la luna. Sobre todo, somos
Nota: Esta secuencia requiere tres o cuatro mantas, un tapete,
engañadas por las poderosas fuerzas de los medios modernos.
un cinturón, dos bolsters, dos bloques y una silla. Un reloj con
Creyendo que un gran gasto es necesario para mantener la
una función de temporizador o un temporizador también sería
belleza en nuestra juventud, entramos en nuestros años
útil. Mantenga el abdomen suave y relajado.
poderosos en una cultura que trágicamente adora sólo la
juventud y la belleza. No es de extrañar que tantas de nosotras
1. Supta Virasana (5 minutos), espalda en un bolster, la cabeza
acabemos confundidas y frustradas.
en una manta como sea necesario.
2. Supta Padmasana, si es posible; Supta Sukhasana, espinillas
Desde que soy madre desde hace más de treinta años, he
cruzadas, si no (5 minutos) Espalda en un bolster, la cabeza
tenido la oportunidad de sentir esas mareas que me atraen
en una manta como sea necesario
tanto dentro del contexto de la familia como fuera de ella.
3. Supta Badda Konasana (5 minutos), espalda en un bolster, la
Después de haber criado dos hijos durante catorce años dentro
cabeza en una manta como sea necesario
de un matrimonio, y desde el divorcio, durante 18 años fuera
4. Janu Sirsasana, la cabeza apoyada en una manta o asiento
del matrimonio, un período de tiempo que abarca la relación
de la silla (2 minutos por lado)
con mi marido y otros hombres y mujeres. He descubierto
5. Triangmukhaikapada Paschimottanasana, cabeza apoyada (2
algunas maneras de practicar yoga asana y Pranayama y de
minutos por lado)
usar las modalidades curativas de ayurveda con comida,
6. Repetir Janu Sirsasana, o hacer Ardha Baddha Padma
respiración y sonido, que han sido de una ayuda
Paschimottanasana (Loto medio enlazado sin sostener el pie),
inconmensurable para mí que me gustaría compartir.
la cabeza apoyada, (2 minutos por lado)
7. Upavistha Konasana, cabeza, costillas y vientre descansando
El yoga y el ayurveda proporcionan a las mujeres una
sobre un bolster entre las piernas, (3 a 5 minutos)
herramienta especial para crear y mantener el equilibrio en sus
8. Parsva Upavistha Konasana, cabeza apoyada (2 minutos por
vidas a través de todas estas fases. En este capítulo, me
lado)
gustaría ofrecer algunas sugerencias para algunas de las
9. Baddha Konasana adelante, la cabeza descansando sobre la
transiciones comunes en la vida de una mujer. Hay ideas en
silla, bloque o mantas (3-5 minutos)
este capítulo para aplicar las prácticas de yoga y ayurveda a la
10.Pashimottanasana, apoyado en la cabeza (3-5 minutos)
menstruación, el embarazo, el post-parto, la pre-menopausia y
11.Viparita Dandasana sobre la silla, las piernas amarradas con
la post-menopausia.
cinturón, los talones en uno o dos bloques, los brazos en
forma de caja alrededor de la cabeza, la cabeza descansando
Por favor vea el Apéndice 5 para libros con secuencias
sobre un bolster o bolster más manta (5 minutos)
específicas de posturas de yoga para la menstruación, los tres
12.Setu Bandha Sarvangasana en los bolsters en forma de t,
trimestres del embarazo, antes y después de la menopausia.
uno largo a la pared, uno a lo largo de la columna debajo de
usted, hombros y cabeza en una manta extendida a lado en
Embarazo: Menstruación:
el piso lejana del bolster debajo de la columna, un cinturón
para sus muslos. Siéntese en el bolster de la columna con las
Según Geeta Iyengar, y a cientos de mujeres que conozco,
rodillas dobladas y amarre los mulsos con un cinturón antes
nuestra energía cambia durante la menstruación. El cuerpo se
de acostarse con los pies hacia el bolster de la pared.
está deshaciendo de tejidos y sangre no deseada, y a menudo
el útero sufre de calambres, causando incomodidad.
128
Especialmente para las mujeres-Capítulo 14
Ajuste sus dos bolsters para que sus hombros tengan contacto con
la manta del piso y sus pies con bolster y la pared. (5 minutos)
13. Savasana, el pecho elevado sobre una bolster o pila de
mantas, cabeza ligera
Limite el Pranayama a las secuencias más simples sólo si lo
practicaba antes de la concepción.
Embarazo
129
Poesía Física
130
Especialmente para las mujeres-Capítulo 14
131
Poesía Física
Lokah Samastah
Sukhino Bhavantu
La práctica del ayurveda y el yoga combinados no forman, desafortunadamente, un paquete bien atado con una cinta brillantemente
coloreada.
Vienen de las raíces sucias de la historia; Lugares donde se cometieron errores y se tomaron giros equivocados. Ciertamente la idea
de que la información curativa sólo debe ser para los oídos de aquellos en una cierta clase o casta, basada en el nacimiento, es una
idea anticuada. Daño no mencionado puede haber resultado de la falta de información oportuna. La sordera seguiría seguramente si
el plomo caliente fuera vertido en los oídos, una recomendación hecha en fuentes veridicas para el acontecimiento desafortunado en
donde un vagabundo indigno mal entendió la preciosa sabiduría ayurvédica.
Nuestra tarea es tamizar el oro de la arena, el trigo de la paja. Si usamos nuestra facultad de discernimiento natural dada por Dios y
probamos lo que aprendemos en el laboratorio vivo de nuestras propias vidas, con el tiempo encontraremos gran sabiduría curativa
en estas prácticas. Alinear nuestras cocinas con las estaciones, nuestras prácticas de yoga con nuestros doshas y nuestros hábitos con
las necesidades del planeta, estoy segura, que serán una adición intrigante y atractiva a nuestra vida cotidiana. Le deseo luz en su
viaje e invitarle a la ruta con el corazón abierto. Somos parte de la naturaleza, no de sus dominadores. Creo que la supervivencia de
nuestro planeta depende de profundizar nuestra comprensión de cómo desempeñamos nuestra parte y luego actuamos en
consecuencia.
132
Apéndices
133
134
PRUEBAS DOSHA, FISICAS Y MENTALES
Los Doshas son los cinco elementos armonizados en las formas de vida. El dosha vata contiene los A
elementos aire y éter, pitta los elementos aire y fuego, kapha los elementos agua y tierra. Aquí hay dos P
pruebas de dosha diseñadas para ayudarle a determinar cuáles son sus doshas dominantes, tanto É
mental como físicamente.
N
CUADRO DE CONSTITUCIÓN FÍSICA AYURVÉDICA D
Para cada categoría en la columna de la izquierda, encierre en un círculo la descripción que más le
I
describa ahora. A continuación, registre el número total de círculos de cada columna al final del gráfico C
en la página dos. E
AMBIENTE
Sensibilidad frio, seco, viento calor, sol, fuego frio, húmedo
(Esto le pide que identifique qué tipo de tiempo "te arruina", qué tipo no te gusta)
Inmunidad baja, variable moderada alto
Tipo de enfermedad nervioso inflamación, fiebre, erupción pulmones, congestión
Actividad alta, inquieto cutánea
moderada baja, se mueve lentamente
Resistencia pobre, fácilmente fatigado moderado, centrado alta
Sueño pobre, perturbado variable excesivo
Sueños frecuentes, perturbantes moderados, coloridos románticos, poco frecuente
Memoria rápida, distraída nítida, clara lenta, estable
Habla rápida, frecuente aguda, de corte lenta, melodiosa
Temperamento nervioso, cambiante motivado contento
Emociones positivas adaptabilidad valor amor
Emociones negativas miedo enojo apego
Fe variable, errática fuerte, determinada constante, lento para
cambiar
135
CUADRO DE CONSTITUCIÓN MENTAL
Para cada categoría en la columna de la izquierda, encierre en un círculo la descripción que más le
A describa ahora. A continuación, registre el número total de círculos de cada columna al final del gráfico
P en la página dos.
É
N
D Vata (aire) Pitta (fuego) Kapha (agua)
136
COMIDA POR TEMPORADA Y POR DOSHA
Comer alimentos orgánicos locales en la temporada es el principio rector de toda la enseñanza ayurvédica sobre la dieta.
A
Las sugerencias siguientes no están destinadas a ser una chaqueta recta para su vida, sino más bien sugerencias para que usted
P
pueda implementar lentamente. Si usted permite que su uso de la sabiduría ayurvédica sea orientado al proceso en lugar de É
orientado al resultado instantáneo, los efectos serán mucho más poderosos. N
D
Estación de primavera-Equilibrio Kapha
I
Estación de verano-Equilibrio Pitta C
E
Estación Otoño / Invierno-Equilibrio Vata
Si no equilibramos kapha en la primavera, pitta aumentará y nos lanzará aún más fuera de balance en verano. Si no equilibramos
D
pitta en verano, vata aumentará y nos tirará aún más fuera de balance en otoño, y si no equilibramos vata en otoño / invierno, O
kapha aumentará y nos tirará más fuera de equilibrio en la primavera. S
Muchos de nosotros hemos estado viviendo fuera de balance durante años, incluso décadas, a veces sin culpa nuestra. Podemos
haber sido criados en ciudades por padres que no tenían conocimiento de una buena nutrición o de la importancia de una dieta
orgánica basada en plantas y por estación. Por lo tanto, con el fin de corregir un desequilibrio de muchos años, tenemos que ser
especialmente cuidadosos en hacer cambios lentamente.
La buena noticia es que con el tiempo, los beneficios para la salud de hacer estos cambios serán manifiestamente evidentes en el
aumento de la inmunidad, la fuerza y la felicidad.
Por lo tanto, si usted no tiene el hábito de comer tres veces al día a horas regulares, participando de frutas de temporada,
verduras y granos enteros, agregue estos a su lista de comestibles y sus comidas lentamente, manteniendo una mente abierta y
una lengua y estómago sensibles .
Haga hincapié en los alimentos que son cálidos y secos, ya que kapha dosha y kapha temporada tienden a ser frescos y húmedos.
Enfatizar los gustos picantes, amargos y astringentes, ya que son más cálidos y secos. Por la misma razón, evitar los sabores
dulces, salados y amargos, ya que tienden a ser humectantes y fríos.
Hortalizas a destacar: Col rizada, berzas, acelgas, espinacas, hojas de lechuga y rúcula, hojas de diente de león, repollo, brócoli y
coles de Bruselas, ajo y cebolla. Reduzca el calabacín, los tomates, las batatas y los pepinos (todos húmedos y dulces)
Lácteos: Lo mejor es evitar el lácteo o limitarlo fuertemente en primavera. Substituya con leche de arroz, soya o leche de
almendra. Si utiliza leche de vaca, busque la más alta calidad, orgánica, sin rGBH (libre de hormonas), o incluso cómprela cruda y
no pasteurizada, calentándola ligeramente en casa.
Frutas a destacar: Manzanas, peras, bayas cuando estén disponibles y las frutas secas son las mejores. Reducir o eliminar cítricos,
plátanos, melones y aguacates.
Endulzantes: Reducir o evitar todos los endulzantes, excepto la miel cruda no pasteurizada. No utilice la miel en la cocción, ya que
sus propiedades cambian con el calor. El uso de miel cruda en su té de hierbas calientes está bien.
137
Frijoles: Todos los frijoles están bien con moderación. Si usted es fuertemente vata y necesita ayuda para digerirlos, empápelos
durante la noche. Use hing (asafetida) al cocinarlos, y no agregue sal. Si su paladar se rebelan sin sal, agregue un poco al final del
A proceso de cocción, o sus habas no se ablandarán correctamente.
P
É Especias: Todas las especias están generalmente bien, pero utilice las especias dulces con moderación (canela, cardamomo y
regaliz, por ejemplo) y reducir la sal fuertemente.
N
D Grasas: Reduzca su consumo de grasas en primavera. Enfatice los aceites de maíz, cártamo, oliva o girasol con moderación.
I
C Pescado y carnes / huevos para enfatizar si no es vegetariano: Hierva sus huevos para ayudar a reducir el consumo de grasa.
Apéguese al pescado fresco si es "pezeriano" , y / o pescado más ligero (suela, platija o trucha). Carne blanca de pavo y pollo
E están bien.
Vegetales a destacar: Pepinos, calabacines, tomates, espárragos, calabacines de verano, apio, okra, patatas, judías verdes y
lechuga. Reduzca los pimientos, las cebollas, el ajo y las verduras.
Leche: Leche, queso y mantequilla están bien en verano si decide comerlos. Reduzca su consumo de los productos lácteos agrios
como yogur, suero de leche y kéfir, ya que son más cálidos.
Frutas a destacar: Melones, plátanos, aguacates, naranjas, ciruelas, piñas y uvas dulces y cerezas son todos de temporada y
buenos para comer. Reduzca su consumo de frutas amargas como pomelos y cualquier fruta inmadura.
Endulzantes: Cualquier endulzante sin refinar está bien. Reduzca el uso de la miel cruda que usó en primavera, y de melaza, ya que
ambos son más cálidos.
Especias: Las especias refrescantes son menta, regaliz, manzanilla, perejil y cilantro.
Reduzca el uso de pimientos picantes (incluyendo cayena y chile), jengibre, comino, clavo de olor, mostaza y ajo.
Grasas: Los aceites de coco, oliva y girasol son mejores en verano. Si tolera los productos lácteos, ghee está bien. Aceite de
sésamo, maíz y almendras son más cálidos, por lo que hay que reducirlos o evitarlos por completo.
Pescado y carnes / huevos para enfatizar si no eres vegetariano: La carne en general es un alimento cálido, al igual que los huevos.
El verano es un buen momento para reducir fuertemente su consumo de carne y huevo, o limitarlo a carnes más ligeras, pescado
más ligero y el huevo orgánico ocasional.
Prefiera los alimentos que son calientes y húmedos. Minimice los gustos refrescantes / secos: astringentes, amargos y picantes.
Granos enteros a enfatizar: El arroz integral y el trigo integral (a menos que sea sensible al gluten) son los mejores en otoño /
invierno. Trate amaranto y quinoa (pronunciado "kin-oh-ah"). Son granos enteros con un alto contenido de proteínas.
Vegetales a destacar: Las verduras de raíz como zanahorias, remolachas y rábanos son excelentes en otoño / invierno. Las verduras
frondosas amargas se pueden comer en otoño / invierno, pero asegúrese de cocinarlas a fondo. De hecho cocinar todos sus
granos y verduras a fondo, ya que vata necesita alimentos calientes, bien cocinados.
138
Productos lácteos: Si usted elige utilizar productos lácteos en absoluto, moderar y reducir su uso en invierno, y ciertamente
reducirlo para los niños, que son kapha por naturaleza. Si usa leche, limite la comida al mediodía; Yogur, suero de mantequilla o
quesos están bien.
A
Frutas a destacar: Dulces, pesadas, las frutas jugosas son mejores en otoño / invierno. Manzanas y peras cocidas, uvas dulces y P
naranjas, mandarinas y clementinas están bien. Reduzca o elimine el uso de frutas secas, a menos que las empape primero.
É
Endulzantes: Los endulzantes orgánicos naturales de todas las variedades son generalmente aceptables con moderación en N
otoño / invierno. Tome la "moderación" en serio si usted es un tipo kapha fuerte. D
I
Especias: Las especias cálidas son albahaca, canela, clavo de olor, sal, jengibre, comino, cardamomo, mostaza y cúrcuma. Cayenne
y pimienta negra se puede utilizar con moderación en otoño / invierno.
C
E
Grasas: Los alimentos aceitosos en invierno están bien, ya que el aceite y la mantequilla tienden a ser pesados y cálidos.
D
Nueces: Coma nueces que tolere generosamente en invierno. Son cálidas y contienen aceites.
O
Frijoles: Los frijoles tienen la propiedad de aumentar vata porque son formadores de viento. Así que reduzca el uso de frijoles. S
Carnes / Huevos y Pescado: En invierno, si no es vegetariano, disfrute de la carne roja con moderación. Los alimentos más
pesados del mar como el salmón y la langosta están bien. Y tortillas y huevos fritos serían buenos en esta época del año, con
moderación también.
El equilibrio es el concepto clave en la aplicación de los principios ayurvédicos a su vida. Si usted es un tipo vata fuerte, sería
mejor aplicar las sugerencias vata de la dieta arriba a su dieta durante todo el año. Recuerde los fundamentos: sabores dulces,
agrios y salados calman vata, y alimentos pesados, untuosos que calientan y engrasan el cuerpo son los mejores. Por supuesto,
incluso los tipos vata disfrutarán ensaladas en el verano; Sin embargo, pueden disfrutar de los apósitos más pesados y el aguacate
ocasional en sus ensaladas, para agregar el contenido de grasa pesada.
Por la misma razón, los tipos kapha fuertes harían bien en aplicar el kapha y las sugerencias de equilibrar la dieta durante todo el
año. Una vez más, los fundamentos son que los gustos amargos, astringentes y picantes calientan y balancean kapha, así que los
alimentos ligeros, secos son los mejores. Aunque los dulces pesados no se aconsejarían generalmente para el kapha, una
rebanada ocasional del pastel de zanahoria no será el extremo del mundo, siempre y cuando complacer con postres pesados no
se convierta en un hábito diario.
Los tipos de pitta fuertes pueden aplicar las sugerencias de dieta pitta durante todo el año. Los sabores dulces, amargos y
astringentes son refrescantes y secos y por lo tanto mejores para pitta. Es notable cuántos tipos pitta fuertes disfrutan de comidas
calientes. Una vez más, para ellos disfrutar de enchiladas picantes una vez en un rato estaría bien, solo no como una comida
regular, y no en el verano (mejor en otoño o invierno).
Complicar nuestra comprensión de cómo aplicar los principios ayurvédicos a nosotros mismos es la ocurrencia común de que
tenemos una mezcla de los doshas dentro de nosotros. Todos nosotros, de hecho, tenemos todos los doshas dentro de nosotros,
sólo en diferentes proporciones. A continuación encontrará un plan general para los tipos doshasos duales (donde el primer dosha
es el dominante).
139
A • Kapha / Vata: Siga la dieta de equilibrio de kapha en primavera, vata en otoño, y en verano, use su intuición, comiendo comidas
P estacionales con moderación.
É
N • Kapha / Pitta: Siga la dieta de equilibrio de kapha en primavera, pitta en verano, y en otoño / invierno, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.
D
I • Pitta / Vata: Siga la dieta de equilibrio de pitta en verano, vata en otoño / invierno, y en primavera, use su intuición, comiendo
E • Pitta / Kapha: Siga la dieta de equilibrio de pitta en verano, kapha en primavera, y en el otoño / invierno, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.
D
O • Vata / Pitta: Siga la dieta de equilibrio de vata en otoño / invierno, pitta en verano, y en la primavera, use su intuición, comiendo
• Vata / Kapha: Siga la dieta de equilibrio de vata en otoño / invierno, kapha en primavera, y en el verano, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.
140
A
LIMPIEZA ESTACIONAL
P
Durante siglos, la tradición ayurvédica ha recomendado un período de limpieza en la primavera y / o el otoño. É
N
Si usted está básicamente saludable, tenga unos cuantos días en los que pueda estar muy tranquilo (aproximadamente 7 de ellos) D
y desee experimentar la transformación posible al pasar por este proceso, por favor lea y tome estas recomendaciones bajo
I
consideración.
C
Cuando las estaciones del verano o del invierno tienen extremos del calor o de frío, a veces reaccionamos sobreindulgentes. En E
sánscrito, esto se llama pragna paradha, o vivir contra la sabiduría. La sobreindulgencia en carbohidratos o en el sabor dulce es
una de las posibles reacciones que podemos tener. Esto puede haber tomado la forma de una ingesta excesiva de calorías en
T
forma de azúcar, alcohol, productos lácteos o incluso granos enteros. Tal período de exceso puede conducir a la obstrucción del
sistema linfático, una gran porción de los cuales residen en nuestro intestino inferior.
R
E
Cuando ocurre tal obstrucción, nuestra digestión puede llegar a ser desequilibrada de alguna manera sutil o no tan sutil. S
Estreñimiento, hinchazón, dolores musculares y una sensación general de lentitud puede resultar. Ayurveda ha visto durante
mucho tiempo la salud del sistema digestivo como el indicador de la salud general. Esta es la razón por la cual un practicante
ayurvédico puede hacer tantas preguntas sobre su digestión y eliminación.
La limpieza tiene tres partes, unos días de pre-limpieza, durante los cuales la dieta será baja en grasa, vegetariana y regular (tres
comidas a horas regulares, una práctica continuada a lo largo de la limpieza y recomendada para la vida diaria), cinco días de
limpieza real, durante el cual se recomienda una monodieta de kichadee (una mezcla de arroz marrón basmati y lentejas de frijol
mungo amarillo, ligeramente condimentado). Durante la limpieza real, monitoreamos nuestra energía y azúcar en la sangre de
cerca, y si experimentamos una reducción radical en la energía, complementamos con vegetales al vapor o sopa de verduras sin
grasa, y posiblemente incluso pollo o pescado de mar profundo si no somos vegetarianos. Cada día de la limpieza real comienza
con una dosis de ghee (mantequilla clarificada) o aceite de oliva, que sirve para aflojar las toxinas acumuladas en el cuerpo
(llamado ama por los practicantes ayurvédicos). Como este proceso de engrase interno se produce, el cuerpo se prepara para
eliminar estas toxinas, que continúa durante los días de la limpieza posteriores, cuando la digestión se restablece para dar cabida a
una mayor variedad de alimentos.
Porque ayurveda ve la mente (¡que está presente en cada célula del cuerpo, no sólo el cerebro!) como primaria, desde el tiempo
de Charaka, que escribió uno de los iniciadores de la curación ayurvédica en el segundo siglo ac, la enseñanza ha sido que nuestra
comida crea nuestros pensamientos y nuestros pensamientos crean nuestro cuerpo. Por esta razón, un componente principal del
plan de vida para la pre-limpieza, la limpieza real, y la post-limpieza, y para la vida después, es la práctica combinada de yoga
asana, meditación y Pranayama. Nuestra rutina diaria es el marco para este enfoque transformacional de la vida. La palabra
sánscrita para la rutina diaria es dinacharya. Una vida en armonía con las estaciones se llama ritucharya, y debido a que el otoño y
la primavera son estaciones de transición, son estaciones tradicionales de limpieza y restablecimiento de nuestros cuerpos internos
para el cambio de frío a caliente o caliente a frío. Cuando hemos tenido una temporada de calor o frío extremo, una limpieza es
una idea particularmente buena, y debe traer resultados especialmente transformadores.
RENUNCIA MÉDICA: Soy una practicante ayurvédica, entrenada por el Instituto Americano de Ayurveda, la Escuela de la
Tierra Sabia y el Dr. David Frawley. No soy médico. Si tiene alguna duda sobre si este programa es adecuado para usted, consulte
a su médico. Si usted tiene alguna condición en curso, como diabetes, presión arterial alta, un trastorno autoinmune o cualquier
otra condición que usted piensa podría justificar un tratamiento especial, por favor hágamelo saber y asegúrese de consultar a su
médico antes de comenzar. Este programa no es adecuado para mujeres embarazadas o lactantes.
Nota: Antes de embarcarse en la limpieza, usted tendrá que tomar una prueba de dosha para determinar su dosha predominante.
Se le da en el Apéndice Uno. La prueba de dosha debe ser contestada de como ha sido su condición la mayor parte de su vida
adulta.
141
En otras palabras, si ha habido cambios recientes en sus hábitos regulares, digamos que usted tiene una erupción reciente, por
ejemplo, responda las preguntas para reflejar cómo ha sido la mayor parte de su vida adulta. Si sale con números pares para vata,
A pitta y kapha, o un número par de dos doshas, elija la digestión de kapha para vpk iguales, la digestión de kapha para vk iguales,
la digestión de vata para vp iguales, y la digestión de pitta para pk iguales. Si tiene dudas, no dude en preguntar.
P
É PRE-LIMPIEZA
N
D Durante los tres primeros días, comenzaremos a cambiar a una dieta baja en grasas y nutrientes, concentrándonos en tres comidas
regulares por día con la comida principal entre las 10 am y las 2 pm.
I
C LIMPIEZA SEMANAL
E
Esta fase puede tener regímenes ligeramente diferentes para diferentes personas. Algunos pueden comer sólo la mezcla de arroz
y lentejas mencionada anteriormente, algunos pueden agregar a esta verduras de temporada, y algunos pueden incluso añadir
T algunas proteínas animales (por ejemplo, comer una pequeña porción de carne de pollo sin piel o pescado bajo en grasa con la
R comida a mediados de día), en función de los niveles de azúcar en la sangre, la sensación de hambre y la condición general-
E claridad mental, nivel de energía física y la capacidad para hacer frente a los deberes de la vida durante estos días.
Durante esta fase, el sistema digestivo se reiniciará después de que su limpieza haya terminado. Las verduras y frutas de
temporada se agregarán de nuevo a la dieta, y los alimentos animales para los que los comen.
Las siguientes hierbas se recomiendan para todos los que emprenden esta limpieza:
Una fórmula digestiva apropiada para su dosha: Vata Digest, Pitta Digest o Kapha Digest, disponible en Banyan o en Austin Yoga
Institute.
Además, todos en la limpieza tomarán dos de cada una de las siguientes fórmulas después de cada comida:
LIMPIEZA DE SANGRE, que contiene, entre otras hierbas: Cúrcuma, nombre latino: Curcuma longa
Esta es una especia de uso común en la cocina india y es la raíz en polvo de la planta. Se descolorará la ropa, así que tenga
cuidado al medir y manejar la especia. Se ha demostrado que es eficaz para mantener los niveles de colesterol a niveles
saludables, y es una buena hierba anti-inflamatoria en general,
Manjistha no se utiliza comúnmente en la cocina, pero es un excelente desagregador linfático, debido a sus propiedades de
limpieza linfática.
REPARACIÓN DEL HÍGADO (una combinación de bhumyamalaki-Phallanthus fraternus, la hierba desintoxicante hepática
suprema, junto con otras hierbas auxiliares)
El hígado es el órgano más grande del cuerpo y es crítico en la digestión de las grasas. Debido a que nuestro ambiente moderno
contiene tantos metales pesados y otros contaminantes, que tienden a agruparse en las células de grasa cuando inhalamos o
ingerimos, mantener el funcionamiento del hígado puede ser un desafío. Por supuesto, puede ser sobrecargado por nuestros
propios hábitos alimenticios, especialmente si nos sucede al comer una dieta alta en grasas o alcohol o el uso de drogas
recreativas. Las remolachas crudas y las manzanas también limpian el hígado y ayudan a adelgazar la bilis. Si dos de las mezclas de
hierbas anteriores, reparación del hígado y limpieza de sangre resultan ser demasiado para su sistema, reduzca a una tableta de
cada uno.
142
DURANTE LAS DOS SEMANAS DE LA LIMPIEZA, ESTOS ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR
CUIDADOSAMENTE:
1. Trigo y todos los productos de gluten (que incluyen la mayoría de los panes preparados, galletas y pasteles, así como pasta a A
menos que esté hecha de arroz o quinoa o alguna otra harina que no sea de trigo) [Los pasteles de arroz, el arroz cocido, el P
amaranto, la quinoa, las papas, la avena y el mijo están bien.]
2. El café (té verde, negro y tisanas están bien con moderación)
É
3. Alcohol N
4. Lácteos D
5. Todos los endulzantes excepto la miel cruda
6. Nueces, incluyendo cacahuetes (las semillas están bien: cáñamo, chia, girasol, calabaza y sésamo)
I
7. Huevos C
E
LA RUTINA DIARIA DEBE INCLUIR:
HIDRATACIÓN DIARIA:
Beba una mitad de su peso corporal en onzas de agua por día, por ejemplo: 60 onzas si usted pesa 120 libras. Una buena práctica
es comprar un termo que contenga un cuarto de galón o más de agua tibia y disfrutarlo durante el día, rellenándolo al mediodía
con agua tibia. NO BEBA EL AGUA CON HIELO. Beber agua tibia durante el día es además de las 60 onzas de agua, lo que
podría incluir batidos y jugo de manzana.
Con su baño diario o menos, use aceite de sésamo o aceite de coco en la piel húmeda y caliente. El sésamo es mejor para los
tipos vata y el coco para los tipos pitta. Aceite de girasol a veces se recomienda para kapha. Si su piel es naturalmente muy
aceitosa por todas partes, use el aceite muy ligeramente o omitir el aceite externo diario. Tenga un dispensador cerca de su ducha
o bañera. Ponga un poco de aceite en la palma de su mano y frotarlo en largos trazos sobre una extremidad, en ambos brazos y
piernas de esta manera, a continuación, poner un poco de aceite en la palma para frotar en el abdomen en círculos en dirección
de las agujas del reloj, otro poco para frotar sobre su pecho y otro poco para frotar en su espalda como usted puede alcanzar.
Deje que el aceite se siente sobre la piel por lo menos durante 5 minutos, luego suavemente dúchese y séquese con una toalla. La
bañera o la ducha y la toalla se llevarán un poco de aceite. Asegúrese de fregar la bañera / ducha para que nadie se deslice, y lave
las toallas con un buen detergente en agua tibia.
Coma una dieta baja en grasa centrada en el arroz, frijoles, verduras, sopas, ensaladas, semillas y frutas, evitar las nueces y los
aceites, las semillas están bien (chia, cáñamo, sésamo, calabaza y girasol). Use aderezos para ensaladas sin grasa: jugo de limón
fresco, vinagre balsámico o vinagre de sidra de manzana. Los aguacates están bien, ¡pero no los aceites sin la comida que de la
cual vinieron!
COMER UNA REMOLACHA CRUDA O DOS POR DÍA (VER LAS RECETAS SIGUIENTES)
Coma tantas manzanas orgánicas como pueda por sus propiedades de limpieza.
Beba cuatro vasos de 8 onzas de jugo de manzana orgánica al día (a temperatura ambiente, esto puede reemplazar 32 onzas de
agua).
143
Beba un batido verde una o dos veces al día. Vea la receta al final de este Apéndice. Estos también pueden reemplazar el agua.
A Agregue una pequeña porción de pollo o pescado bajo en grasa sólo si está acostumbrado a proteínas animales y descubre que la
falta de ellas afecta su habilidad para hacer su trabajo o evita que su nivel de azúcar en la sangre sea demasiado bajo.
P
É Durante estos tres primeros días, si tienes hambre entre comidas, coma otra manzana y / o agregue un poco de suero de leche en
N polvo orgánico sin grasa a su batido, o incluso pollo sin grasa o pescado sin grasa a su comida de mediodía si ests acostumbrado
a productos de origen animal y siente que más proteína le mantendrá de la necesidad de comer entre comidas. No comer entre
D comidas es esencial para que la limpieza sea efectiva.
I
C Una palabra sobre los alimentos orgánicos. Es aconsejable cultivar o comprar alimentos orgánicos siempre que sea posible.
Sabemos por experiencia que los alimentos cultivados con pesticidas químicos pueden ser tóxicos para nosotros. En Austin,
E podríamos tener los mejores supermercados del mundo entero, e incluso las grandes cadenas (HEB, Randalls, Fiesta) llevan
algunos productos orgánicos.
Entre las 10 am y las 2 pm - Comida principal Sopa, ensalada con semillas de girasol, semillas de calabaza, pacanas,
almendras o nueces, arroz cocido (y quinoa si le gusta, añadir una pequeña alga
marina es una buena idea), manzana para postre. Tome dos tabletas de
Reparación del Hígado y dos de Limpieza de Sangre después de comer.
6 o 7 pm - Cena ligera Antes de comer, tome dos tabletas de su fórmula Digest y después de comer
tome dos tabletas de Limpieza de Sangre y dos de Reparación del Hígado. La
cena podría consistir en sopa, ensalada, manzana para el postre.
Siga el horario arriba, comenzando el día con el ghee o el cóctel de aceite de oliva y siguiendo con tres comidas en horarios
regulares, consistentes únicamente en kichadee, o, si esto resulta insuficiente, agregue verduras al vapor, sopa de verduras sin
grasa o pollo o pescado magro con la comida del mediodía.
NOTA: No beba ghee si tiene problemas de vesícula biliar o cualquier otra dificultad para digerir la grasa. Pruebe las mismas o
pequeñas cantidades de aceite de oliva o de lino (ghee es mejor para vata, otros doshas debe probar el ghee, si se hace difícil,
pruebe aceite de oliva o de lino).
144
Si beber el ghee o el aceite causa náuseas, sorba hasta una taza de agua caliente con jugo de limón orgánico recién exprimido y
jengibre rallado. Coma un poco de kichadee aproximadamente media hora después de tomar el ghee o el aceite. También puede
intentar mezclar su ghee con leche de arroz caliente, leche de almendras o leche de soya. Asegúrese de que el ghee y la leche
estén a la misma temperatura, mezcle bien y beba.
A
P
En la tarde del día siete, tomar de 4 a 8 cucharaditas de aceite de ricino, o 1,5 tazas de jugo de ciruelas. Esto debe conducir a una É
fuerte eliminación en la mañana siguiente o incluso la misma noche. Antes de tomar el aceite o el jugo, tenga un baño caliente o N
una ducha caliente si no es posible un baño. Tienga una cena ligera en este último día.
D
Si el sabor del aceite de ricino es desagradable, mézclelo con media taza de agua tibia más el jugo de una naranja orgánica fresca. I
Después de mezclar el jugo, el agua y el aceite muy bien, sostener la nariz para beber y chupar rodajas de otra naranja después de C
purgar el sabor del aceite de ricino, ¡no es el favorito de todos! E
Durante la limpieza principal, cada una de las tres comidas diarias consistirá en arroz y lentejas, a menos que esto sea demasiado
aburrido, o demasiado difícil, o sus niveles de energía en este régimen no le permiten continuar. T
R
En este caso, agregue a la comida del almuerzo verduras de temporada al vapor o una sencilla sopa de verduras sin grasa, y una E
pequeña cantidad de proteína animal baja en grasa si está acostumbrado a ella. Si esto todavía no es suficiente, agregue una
S
ensalada de almuerzo con aderezo sin grasa. Trate de comer de la mitad a tres cuartos de su cantidad habitual.
Mantener un diario durante la limpieza podría ser útil. Hacer sus compras de comestibles por adelantado, y mantener las comidas
del restaurante a un mínimo absoluto (arroz y frijoles y verduras al vapor están disponibles en muchos restaurantes en estos días).
Recuerde, como seguramente lo hará, que comer es un tema emocional, y que gran parte de la población del mundo come una
mono dieta con poca variación en cualquier caso. Me dicen que un tercio del mundo va a la cama con hambre cada noche. La
limpieza es temporal, siempre recuerde esto.
Hierbas a tomar durante la limpieza principal: Continúe tomando una Reparación del Hígado después de cada comida y dos
manjistha y dos cúrcuma después de las comidas del mediodía y la cena.
ADEMÁS, antes de cada una de sus tres comidas en los siete días de la limpieza principal, tome dos de sus tabletas Digest, y
después de cada comida tome dos de Reparación de Hígado y dos de Limpieza de Sangre, a menos que dos de cada uno sea
demasiado para usted, En cuyo caso, tomar sólo uno de cada uno.
Durante estos cuatro días, la digestión continuará mejorando manteniendo una dieta sin grasa, no láctea, sin trigo, sin azúcar.
Además, antes de cada comida durante estos cuatro días, tome sus dos tabletas de digestión con un vaso de 8 onzas de agua con
el jugo de un limón orgánico. Termine el agua del limón con su comida, y después de cada comida tome su dos de Limpieza del
Hígado y sus dos tabletas de Limpieza de Sangre. Apéguese tanto como sea posible a el calendario que ha seguido desde el
comienzo de la pre-limpieza.
Vea estos libros para buenas recetas vegetarianas de bajo contenido de grasa:
Coma para vivir y comer para la salud por Dr. Joel Fuhrman
145
RECETAS
A Nota:
P
É C = cucharada
c = cucharadita
N
D GHEE
I
C Tiempo de preparación: Aproximadamente 30 minutos
T En una cacerola mediana pesada, calentar una libra (4 palitos) de mantequilla sin salar es mejor a fuego medio. Continúe
R cocinando a fuego lento. La mantequilla burbujeará y hará sonidos burbujeantes. Cuando está casi hecho, los sólidos de la leche
comenzarán a recolectarse en el fondo de la cacerola. También pueden subir a la parte superior, si es así, déjelos a un lado con una
E cuchara y deséchelos. Cuando esté hecho, en unos 15 a 20 minutos, se volverá clara y muy tranquila. Rápidamente quitar el calor
S antes de que se queme, lo que puede suceder rápidamente (si esto sucede, comenzará a espumar de nuevo rápidamente y se
volverá marrón en lugar de dorado). Enfriar ligeramente. Ghee es el líquido dorado claro. Vierta el ghee a través de un filtro de
metal fino en un recipiente de vidrio esterilizado. Almacenar a temperatura ambiente. Nota: puede esterilizar un jarrón de 16 onzas
o una jarra de enlatado poniéndola en una olla grande, vertiendo agua sobre ella, y trayéndola suavemente a ebullición, hierva a
fuego lento durante cinco minutos, luego apague el fuego y deje enfriar. Rinde: Alrededor de dos tazas.
KICHADEE
Para reducir el potencial de producción de gas de los frijoles, puede remojar ½ taza de frijoles mungos amarillos durante la noche
o llevar a ebullición dos veces y enjuagar los granos después de hervir dos veces,
A continuación, combine los frijoles con ½ taza de arroz basmati marrón y enjuague juntos hasta que el agua se aclare.
Añadir a la anterior una pizca de hing (asafetida) y revuelva con frecuencia para evitar que se queme mientras que se tueste.
Añadir 7 a 10 tazas de agua y el arroz y los frijoles. Usted puede experimentar con el tiempo con la proporción de arroz a frijoles,
la cantidad de agua y la cantidad de especias para encontrar una fórmula que se adapte a usted exactamente. Muchos de
nosotros encontramos que el doble de especias o incluso más puede ser delicioso.
Llevar la mezcla a ebullición y dejar hervir 10 minutos. A continuación, cocine a fuego lento durante 30-40 minutos, añadiendo 1/2
cucharadita de sal de roca o sal marina y un puñado de cilantro recién cortado u hojas de perejil cuando haya terminado. Los
Aminos Líquidos de Bragg se pueden agregar al gusto, o para hacer esto como un alimento para el desayuno, omitir las especias
arriba, sustituyendo con canela, y usando leche de arroz sin grasa para todo o parte del agua.
146
MALTEADA VERDE
Toronjas rojas
Bayas
Naranjas y mandarinas
Manzanas y peras
Kiwi, papaya, mango y piña
Otras especias:
Cúrcuma molida
Comino molido y entero
Cilantro molido
Semillas de mostaza enteras, polvo de asafoetida amarillo o marrón, también llamado hing
Aminos liquidos de Bragg's
Aceite de masaje:
N C = cucharada
D c = cucharadita
I
C Col Rizada y Pasta
E Ingredientes:
U 2 C Aceite de oliva
A 1 C Ajo
Tallarines de alforfón (soba), 8 onzas para dos, 16 para cuatro
T Zanahorias y remolachas, opcional
R Parmesano Vegano o Lácteo, opcional
O
Instrucciones:
Limpiar y cortar toscamente un racimo de col rizada (cortar los extremos y cortar los tallos especialmente bien) - hacer a un lado
Ponga 2C de aceite de oliva en una olla junto con una cucharada (más o menos a gusto) de ajo picado finamente.
Añadir la col rizada, con sólo el agua de lavado, cuando el ajo se vuelva translúcido.
Cocine unos 20 minutos, revolviendo una o dos veces. Añadir sal y pimienta al gusto.
Cocine fideos de alforfón de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando la pasta esté hecha, escurrir y mezclar con la col
rizada cocida. Añadir parmesano, vegano o lácteo, si lo desea. Una buena adición de color es añadir zanahorias orgánicas y / o
remolachas trituradas cuando se arroja la col rizada a la pasta.
148
Sopa de Lentejas India con Especias, Tomates (opcional) y Coco
A
Ingredientes:
P
4T Agua É
2 hojas de laurel N
1/4T de aceite vegetal ligero D
2C semillas de mostaza negras
2C semillas de comino
I
1/4c asafetida C
1 pimiento picante fresco, picado finamente E
4 dientes de ajo finamente picados
Pedazo de 1/2 pulgada de jengibre fresco, finamente picado
C
1c cúrcuma
2 cebollas picadas
U
1/2T de coco fresco sin endulzar o rallado A
1T aceite vegetal ligero T
1 cuarto de tomates enlatados (opcional)
R
2c sal
2C comino molido
O
2C cilantro molido
1/4c de cayena
Instrucciones:
Meta las lentejas, el agua y las hojas de laurel en una olla de tamaño mediano. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y hervir a
fuego lento, parcialmente cubierto, revolviendo de vez en cuando para evitar que las lentejas se peguen. Cocine durante unos 30
minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
En una olla de sopa, calentar el aceite. Cuando se deja caer una semilla de mostaza en el aceite caliente y chisporrotea, la
temperatura es correcta. Verter las semillas de mostaza y semillas de comino, y cocinar hasta que la mayoría de ellos broten. Baje
el fuego y revuelva frecuentemente para que no queme ninguna de las semillas. Agregue la asafetida, luego el pimiento picado,
luego el ajo y el jengibre, luego la cúrcuma. Cocine durante 3-4 minutos, revolviendo con frecuencia.
Agregue las cebollas. Revuelva y cocine durante 10 minutos. Añada el coco junto con 1 cucharada de aceite, luego cocine durante
10 minutos más.
Opcional: aplastar los tomates enlatados con la mano o la parte posterior de una cuchara para obtener piezas pequeñas. Añadir a
la sopa, junto con el jugo de tomate acompañante y la sal. Cocine por 20 minutos, o hasta que estén calientes. Revuelva con
frecuencia para que nada se pegue.
Agregue el comino molido, cilantro y cayena. Añadir las lentejas cocidas y el agua. Continúe cocinando durante al menos 20
minutos.
Nota: Puede hacer esta sopa con lentejas brotadas. Comience con 1 taza de lentejas crudas. Brotarlos durante 3 días. No los
cocine, sólo agregue a la sopa en el paso 5 junto con 1 taza de agua. Continuar hirviendo como de costumbre.
149
Tahini de Limón de Peggy/ Aderezo de Lima para Ensalada
A
P Como las primeras lechugas de primavera y otras verduras están disponibles, pruebe este delicioso aderezo de tahini de limón en
sus ensaladas
É
N Mezcle alrededor de 2C de sésamo tahini crudo en aproximadamente un ½ T de agua tibia / caliente hasta que sea cremoso
D
I Agregue el jugo de los limones o de las limas al gusto
C
U Finalmente agregue un poco de Amino de Braggs
A Cuan grueso y cremoso es, por supuesto, dependerá de cuánto de los líquidos se añade en relación con las dos cucharadas de
T tahini, que por supuesto, podría ser más. Un poco de agua se podría agregar si usted tiene gusto más fino.
R
O Si le gusta el ajo, puede agregar ajo picado o finamente picado al gusto, igual para polvo de mostaza molido.
—— VERANO ——
Ingredientes:
6C anacardos crudos
2T de coco sin azúcar fresco o envasado
1 1/2c semillas de comino
4 chiles verdes, cortados en cubitos
2c sal
6C Jarabe de maple
2 tomates, pelados, picados
1/2T Yogurt
3C hojas de cilantro
5C ghee o aceite de sésamo
1c semillas de mostaza negras
Instrucciones:
Rostizar los anacardos hasta que se vuelvan dorados, luego dejarlos a un lado. Rostice el coco, las semillas de comino y los chiles
en cubitos, revolviendo con frecuencia hasta que el coco oscurezca un poco. Dejar a un lado.
Usando una licuadora o procesador de alimentos, picar los anacardos, luego moler a polvo. Agregue la mezcla de coco
gradualmente hasta que se mezcle. Agregue el jarabe de maple, la sal, el tomate, el yogur y las hojas de cilantro. Detenga la
licuadora a intervalos para raspar los lados del recipiente hasta que el chutney sea molido. Se puede añadir un poco de agua si es
demasiado densa. Ponga en un tazón.
Caliente el ghee o el aceite en una cacerola pequeña. Cuando esté caliente, agregue las semillas de mostaza. Cuando escuche las
semillas estallar, vierta este condimento en el chutney, y revuelva. Servir a temperatura ambiente. El chutney se mantiene mejor en
el refrigerador por hasta 4 días, y es bueno con casi cualquier curry o salteado.
150
Pilaf de Quinoa y Espinacas Sirve 2-4
A
Ingredientes:
P
2T agua salada É
1T quinoa N
1 manojo de espinacas de hoja, cuidadosamente lavado, recortado y cortado en trozos de 1 pulgada D
1 limón de meyer, zestado y extraido más el jugo de la mitad de un limón
3 cebollines picados
I
2C aceite de nuez tostado, o aceite de oliva C
4C piñones tostados o semillas de girasol E
1/4T de queso de cabra desmenuzado (si lo desea, vea el sustituto a continuación)
sal y pimienta
C
Instrucciones:
U
A
Llevar el agua a ebullición en una olla cubierta. Añadir la quinoa, cubrir, y bajar el fuego hasta que sea suficiente para mantener un T
fuego lento. Dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos, luego rematar con la espinaca y volver a cubrir. Cocine a fuego lento
R
otros 5 minutos, luego apague el fuego y deje que al vapor durante 5 minutos más.
O
Mientras que la quinoa se está cocinando, tome un tazón grande y combine el jugo del limón, toda la cáscara del limón,
cebollines, aceite de la nuez (usted puede substituir el aceite de oliva si usted desea), y piñones.
Revise la quinoa y las espinacas cuando el tiempo de cocción ha terminado - el agua debe haber absorbido, y la quinoa será tierna
pero firme, y la espinaca tierna y verde brillante. Si la quinoa todavía tiene un centro blanco duro, puede dejar al vapor un poco
más (agregando más agua si es necesario). Cuando la quinoa y la espinaca se hacen, acolchone el pilaf, y déjelo a la punta del
tazón que espera con los ingredientes restantes. Como la quinoa esta caliente, los cebollines y limón debe oler encantador.
Mezcle para combinar, condimentar con sal y pimienta, y el jugo de limón extra. En lugar de usar el queso de cabra, saltee ¼ c de
migas de pan de arroz integral en aceite de oliva con dos dientes de ajo picados. He añadido esto al pilaf caliente.
151
Pastel de Fruta Vegana con Corteza de Dátiles/Nueces
A
P Ingredientes para la corteza:
É 1T dátiles
N 1/3T nueces
R
O La preparación toma media hora o menos.
Instrucciones:
Mezcle los ingredientes de la corteza juntos en el procesador de alimentos para lograr una tendencia pegajosa. Presione los
ingredientes mezclados de la corteza en el plato para tartas. Coloque los plátanos encima de la corteza y presione a lo largo de los
lados. Coloque rodajas de fresa en la parte superior. Vierta el puré de fresa sobre las fresas y los plátanos, y presione en las
lagunas. Coloca frambuesas y rodajas de mandarina en la parte superior del pastel.
Cantidad de porciones: 6
152
—— OTOÑO/INVIERNO —— A
Sopa de Calabaza
P
É
Ingredientes: N
D
4C mantequilla sin sal (aceite de oliva o de girasol puede ser sustituido)
I
2 chalotes medianos picados (aproximadamente 4 cucharadas) (las cebollas pueden ser sustituidas) C
E
3 libras de calabaza (aproximadamente 1 grande), sin pelar, calabaza reducida a la mitad longitudinalmente, semillas y fibras
fibrosas raspadas con cuchara y reservadas (aproximadamente 1/4 taza), y cada mitad cortada en cuartos
C
Sal
U
A
½ T de crema de leche (arroz, soja o almendra pueden ser sustituidos) T
R
1c azúcar moreno oscuro
O
Instrucciones:
Derretir la mantequilla en una olla grande a fuego medio-bajo hasta espumar; Agregue los chalotes y cocine, revolviendo con
frecuencia, hasta que estén suavizados y translúcidos, unos 3 minutos. Agregue raspaduras y semillas de calabaza y cocine,
revolviendo de vez en cuando, hasta que el fragante y la mantequilla se conviertan en color azafrán, unos 4 minutos. Añadir 6 tazas
de agua y 1 1/2 cucharaditas de sal a la olla y llevar a ebullición a fuego alto; Coloque la calabaza cortada hacia abajo en vapor.
Cubra y vaporice hasta que la calabaza esté completamente tierna, unos 30 minutos. Apague el fuego, use pinzas para transferir la
calabaza a el papel para hornear; guardar el líquido humeante. Cuando esté lo suficientemente fría para tocar, use una cuchara
grande para raspar la carne de la piel en un tazón mediano; Desechar la piel. Vierta el líquido humeante guardado a sobre el filtro
de malla en el segundo tazón; Desechar los sólidos en el colador. Enjuague y seque la olla.
En la licuadora o procesador de alimentos, haga puré la calabaza y el líquido reservado en lotes, pulsando en baja intensidad hasta
que quede suave. Transferir el puré a la olla, revolver en crema y azúcar morena y calentar a fuego medio-bajo hasta que esté
caliente. Agregue la sal al gusto; servir inmediatamente.
Siga la receta para la sopa de calabaza. Mientras que la calabaza se está cociendo al vapor, revuelva 1/4 taza de yogur natural, 2
cucharadas de hojas de cilantro fresco picadas, 1 cucharadita de jugo de lima y 1/8 cucharadita de sal en un tazón pequeño.
Agregue 1 cucharadita de polvo de curry a la calabaza mientras se revuelve en la licuadora. Continuar con la receta, adornar cada
plato de sopa con una cucharada de yogur de cilantro (tenga en cuenta que el cilantro es refresecante y el yogur es cálido).
153
Lasagna Vegana
A
P Ingredientes:
C Relleno:
O 1 1 / 2c de orégano
1 / 2c de ajo en polvo o ajo fresco finamente picado
1c albahaca
1 / 2c romero, triturado
1 / 8c de pimienta de Cayena
Direcciones:
Saltear los champiñones y el ajo a fuego medio en el agua hasta que estén tiernos (o, alternativamente, calentar 2 cucharadas de
aceite de oliva y saltear en aceite, cubrir entre agitar para evitar que se sequen, retirar del fuego y agregar salsa de espagueti.
Coloque el queso de soya y las espinacas frescas descongeladas o picadas en el procesador de alimentos y procese brevemente;
Agregue los ingredientes restantes al procesador y mezcle hasta que estén suaves.
Extienda la mitad de la salsa en el fondo de una cacerola de 9x12 pulgadas; Coloque una capa de fideos sobre la salsa, utilizando
tres fideos secos, dejando un poco de espacio entre ellos; Extender la mitad de la mezcla de tofu sobre los fideos; Cubrir con otra
capa de 3 fideos y luego extender la mezcla de tofu restante sobre ellos.
Termine con una capa final de tallarines y cubra con la salsa restante; Cubrir el plato firmemente con papel de aluminio y hornear
durante 30 minutos a 375 grados; Quitar el papel de aluminio y hornear durante otros 30 minutos.
Quitar lasaña del horno y espolvorear con parmesano y aceitunas negras en rodajas (opcional).
154
Galletas de Harina de Avena, Estilo Ayurveda
A
Ingredientes:
P
1T Sucanat o azúcar orgánico o jarabe de arce É
1 / 2T de ghee o mantequilla sin sal N
1/8c de jengibre seco D
1/8c de clavo molido
1c canela
I
1c vainilla C
1 huevo batido * E
1T harina de avena o harina de trigo integral
1/2 taza de sal marina
C
1c polvo de hornear
1 1/2 T de avena rodada
U
1/2T pasas A
1/4T de nueces o semillas de girasol crudas o pecanas T
1/4T dátiles, picados (opcional)
R
Direcciones
O
Precaliente el horno a 375 grados. Mezcle para hacer una crema de ghee (manteca) o de mantequilla con endulzante en un tazón
mediano hasta que esté suave. Luego agregue el jengibre, los clavos y la canela. Después mezcle adentro el huevo batido y
vainilla.
En un tazón separado, mezcle la harina, la avena y los ingredientes restantes. Después, revuelva esta mezcla seca en el cremoso
ghee y el huevo. Colóquelas en una bandeja de galletas engrasada y hornee durante 15 minutos o hasta que estén doradas
alrededor de los bordes. Enfriar y quitar de la hoja de galletas. Almacene cuando se enfríe en una bandeja de galletas en la nevera
o congelar.
* Una cucharada de linaza molida mezclada con dos cucharadas de agua filtrada puede sustituir al huevo.
155
Masala Chai de Invierno de Peggy, un té caliente con especias
A
P Ingredientes: Por un valor de días (alrededor de 6 tazas):
A Direcciones
T
R Podría poner todas las especias excepto el jengibre en un mortero y una mazorca de molino de especias o de café y moler hasta
O que se pulverice, o simplemente moler el cilantro, el cardamomo y la pimienta, agregando de canela rota, clavos enteros y piezas
de anís estrellado. Puede usar el jengibre molido, el clavo de olor, el cilantro, el cardamomo, la canela, el anís y la pimienta, pero
reduce en gran medida el sabor.
Luego deje descansar hasta que esté listo para servir. Experimente con diferentes proporciones de especias-omitiendo cilantro y
añadiendo nuez moscada en su lugar hará el té más cálido.
Para servir: Lleve a ebullición de nuevo y agregar: té darjeeling (suelto, 1 cucharadita por taza, y generalmente hirviendo se
reducirán sus 8 tazas de líquido a alrededor de 6 tazas) - té negro opcional, agrega cafeína, que a algunos no les gusta . Cuele las
hierbas y hierva nuevamente para usar todo el sabor.
Añada leche, leche de soya, leche de arroz, leche de almendras o leche de cáñamo (a gusto), endulce con miel cruda, miel de
agave o miel de maple.
156
RECURSOS Y BIBLIOGRAFÍA
A
P
RECURSOS:
É
IYENGAR YOGA N
D
Información sobre la comunidad global de Iyengar Yoga: www.bksiyengar.com Información sobre la comunidad de Yoga de I
Iyengar en los Estados Unidos: www.iynaus.org
Información sobre la comunidad de Iyengar Yoga en el centro sur: www.iyascus.org C
Información sobre la comunidad local de Austin Iyengar Yoga : Www.austinyoga.org E
AYURVEDA C
Banyan Botanicals, fuente de muchas hierbas y aceites ayurvédicos cultivados orgánicamente, cosechados de manera sostenible: I
www.banyanbotanicals.com o 888-829-5722 N
El Instituto Ayurvédico, el Dr. Vasant Lad inició este centro de aprendizaje en Albuquerque hace más de treinta años. Es un lugar
C
justificadamente famoso para aprender ayurveda y recibir tratamientos. También venden hierbas y libros: www. Ayurveda.com o O
505-291-9698
Prashanti de Jaeger y otros occidentales trabajan con agricultores indios para preparar hierbas ayurvédicas cultivadas
orgánicamente y suplementos.
El sitio de Maya Tiwari (ahora se llama Swamini Maya Ma-sus libros están escritos bajo el nombre Maya Tiwari): www.Wiseearth.org
ACCESORIOS DE YOGA
LECTURAS SUGERIDAS:
IYENGAR YOGA
Iyengar, B.K.S.
Light on Yoga, Schocken Books, 1995
Light on Pranayama, Crossroads Publishing, 1985
Light on the Yoga Sutras of Patanjali, APH Publishing, 2005 Light on Life, Rodale Press, 2005
Yoga the Path to Holistic Health, Dorling Kindersley, 2008
Iyengar, Geeta
Yoga a Gem for Women,Timeless Books, 2002
IyengarYoga for Motherhood, with Rita Keller and Kirsten Khattab 2010
Mehta, Silva
Yoga the Iyengar Way, Knopf, 1999
Steinberg, Lois
Geeta Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice, Parvati Productions 2006
Iyengar Yoga Asana Alternatives for the Neck and Shoulders,Parvati Productions, 2000, edición revisada 2010
También disponible: Iyengar Therapeutics for the Knee, and Iyengar Yoga Therapeutics for the Lower Back and Iyengar Yoga
Therapeutics www.geetasguide.com
157
PARA NIÑOS
É
N AYURVEDA
D Charaka Samhita,Text with English Translation by P.V. Sharma, volumes I-IV, Chaukhambha Orientalia,Varanasi, 2007
I
C Douillard, John
E The Three Season Diet, Harmony Books, New York, 2000. Body, Mind and Sport,Three Rivers Press, 2001
C Frawley, David
I Yoga and Ayurveda, Lotus Press, 1999 Yoga for your Type, Lotus Press, 2001
N Lad,Vasant
C Ayurveda:The Science of Self-Healing, Lotus Press, 1984
O The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies,Three Rivers Press, 1999
Press, Eileen
Ayurveda:The Light of Understanding, 2010
Svoboda, Robert
Prakriti:Your Ayurvedic Constitution, Lotus Press, 1998
Tiwari, Maya
Ayurveda: A Life of Balance, Healing Arts Press, 1995
Women’s Power to Heal:Through Inner Medicine, Mother Om Media, 2010
Welch, Claudia
Balance Your Hormones, Balance Your Life, Da Capo Press, 2011 Light on Ayurveda Journal www.loaj.com
BIBLIOGRAFÍA—POESÍA:
Shiva,Vandana, Monocultures of the Mind: Perspectives on Biodiversity and Biotechnology, Zed Books, 1993
The Upanishads, traducido al ingles por Eknath Easwaran, Blue Mountain Center of Meditation, 1987
The Ten Principal Upanishads, traducido al ingles por W.B.Yeats and Shree Purohit Swami, Collier Books, 1975
Wollstonecraft, Mary, A Vindication of the Rights of Woman:With Strictures on Political and Moral Subjects, Publicación en espera,
2011
www.saynotogmos.org: Un sitio web con riqueza de información reciente de organismos genéticamente modificados en nuestro
suministro de alimentos.
159
A SECUENCIAS DE EQUILIBRIO DE DOSHA
P
É
N Dudo que podría enfatizar lo suficiente que empezar a pensar en forma elemental es una parte esencial del aprendizaje para unir
su práctica de yoga y ayurveda. Esto es básicamente un proceso no de retirarse de sus sentidos, sino de llegar a sus sentidos.
D ¿Cómo reacciona usted personalmente, a nivel visceral, ante una lluvia ligera, un viento fuerte, un día de congelación, un día
I caliente, un día en que todos los que le rodean tienen un colapso, o un día en que tiene una fusión usted mismo? Ser claro acerca
C de cómo estos eventos afectan será una parte clave en ayudar a estructurar su propia práctica de yoga y técnicas ayurvédicas en
E los últimos años. Los médicos ayurvédicos han enseñado durante milenios los veinte atributos, enumerados en el Diagrama A6.1.
Echando un vistazo a esto, notará que los pares de opuestos tienen efectos específicos de aumento o disminución en los tres
S doshas.
E Básicamente, su edad y etapa, el tiempo y la hora del día podrían ser factorizados en qué tipo de clase de yoga va a ir y qué tipo
I de práctica hace en casa. Si usted es un tipo de kapha fuerte y sólo va a relajarse, en clases de restauración, ¿por qué no intentar
S una clase más vigorosa de vez en cuando? Tal vez debajo de su necesidad de relajarse existe verdadero deseo de perder algo de
peso. Las clases de restauración no le ayudarán a hacer esto. Recuerde que los tipos de kapha pueden llegar a ser muy lentos si se
les da la oportunidad. Si usted es un tipo fuertemente pitta y ha estado asistiendo a clases exigentes en una habitación muy
climatizada, puede haber desarrollado erupciones cutáneas, problemas en los ojos, o se encontró con una tendencia a la
impaciencia o incluso la ira. ¿Por qué no intentar un tipo diferente de clase y ver qué pasa con sus síntomas? Un tipo fuertemente
vata que sólo asiste a las clases de vinyasa podría estar en el mismo barco que los dos estudiantes de yoga arriba. Podría estar
encontrándose más disperso, más espacioso, más propenso a asumir más de lo que puede manejar sosteniblemente de lo que
había sido antes.
Una mujer siempre querrá tener en cuenta su lugar en el ciclo hormonal femenino en la planificación de su práctica (véase el
capítulo 14 para los recordatorios de esto). Una persona de más de 50 años querrá considerar si el empujarse a sí misma al límite
de flexión o extensión de la articulación o la expansión o contracción muscular cada vez que practican o van a una clase es
realmente sabio. Hay una pequeña contradicción en el corazón de la práctica del hatha yoga. Aunque he señalado en este libro
que existe un vínculo histórico y presente entre las prácticas de yoga y ayurveda, el hatha yoga se conoce en algunos círculos
como "el yoga de la fuerza" -una práctica que siempre estira el sobre, siempre usando fuerza para averiguar cuánto es demasiado.
Este tipo de práctica puede adaptarse a algunos a medida que envejecen, pero otros pueden encontrar que tal práctica resulta en
una reducción en lugar de un aumento en la calidad de su vida fuera de la alfombra. De hecho, he tratado de mostrar en este libro
cómo el equilibrio, no la fuerza, sirve como la consigna sobre la unificación del yoga de ocho extremidades de Patanjali y
ayurveda. Hatha yoga asana es sólo una de esas ocho extremidades, y la no violencia es el primero de los principios éticos de la
primera extremidad.
Si su práctica está haciendo más difícil subir escaleras o dar un paseo por el barrio o levantar a un niño pequeño para darle un
abrazo, ¿cuál es el punto? En una práctica equilibrada de las ocho extremidades de yoga y ayurveda, mejorar la calidad de toda su
vida será el resultado lento y delicioso, no necesariamente asanas perfectas para fotos. Sinceramente, creo que la mayoría de
nosotros puede practicar muchos enfoques diferentes de yoga asana, aunque como profesor de Iyengar durante décadas, creo
que casi todo el mundo se beneficiaría eventualmente de la aproximación de Iyengar a la alineación en algún momento. La
atención al detalle y el uso juicioso de los accesorios puede hacer la práctica de asana mucho más segura en la alineación y mucho
mejor por mucho más tiempo. B.K.S. Iyengar es el ejemplo vivo de esta verdad. Le animo a mantener una mente abierta en su
elección de clases de yoga, y ser creativo en el diseño de su propia práctica. Comenzará a conocerse mejor. Su práctica de yoga y
ayurveda será aún más enriquecedora y, en última instancia, liberadora.
Nota: Para las asanas mencionadas en las siguientes secuencias que no se describen en este libro, consulte Luz sobre yoga o Yoga,
una joya para las mujeres. Algunas de estas secuencias incluyen el movimiento. Asegúrese de aprender las asanas como se
describe en los capítulos anteriores para que tenga un sentido de dirección en sus movimientos. Esto es esencial.
160
RESUMEN DE LOS VEINTE ATRIBUTOS
A
P
É
Atributo Vata Pitta Kapha Atributo Vata Pitta Kapha N
D
frio caliente
➡ ➡ ➡ ➡
I
mojado ➡ seco ➡ ➡ C
pesado ➡ ➡ ligero ➡
E
grueso ➡ ➡ sutil ➡ S
denso ➡ ➡ fluido ➡ E
I
estático ➡ ➡ móvil ➡ S
aburrido ➡ ➡ nítido ➡
suave ➡ duro ➡ ➡
liso ➡ tosco ➡ ➡
Nublado ➡ ➡ claro ➡ ➡
161
BALANCEANDO VATA DOSHA CON LA PRÁCTICA
A DE ASANA
P
É Principio básico: calentamiento, puesta a tierra y jugosidad (Vata necesita gravedad y humedad)
N
D Accesorios necesarios: un tapete, un cinturón
I
C
E Supta Tadasana
E
I Dandasana
Tadasana
Uttanasana de descanso
Ustrasana, sentándose en un bolster, luego arrodillándose y arqueándose de nuevo para traer las manos al bolster
Halasana
Sarvangasana
Marichyasana
Savasana
162
BALANCEANDO PITTA DOSHA CON LA PRÁCTICA
DE ASANA A
P
Principios Básicos-Enfriamiento y un poco de secado (Pitta le gusta un reto) É
Accesorios necesarios: tapete y dos bloques, dos tapetes para rodillas blandas N
D
Surya Namaskar tres veces (no demasiado rápido, sin prisa), luego seis veces más, agregando en estas posturas de pie en orden
I
después del segundo perro boca abajo en cada ciclo: C
Utthita Parsvakonasana E
Utthita Trikonasana
Parsvottanasana
S
E
Parivrtta Trikonasana
I
Virabhadrasana I
S
Virabhadrasana II
Termine el ciclo final y descanse en Uttanasana, construyendo una caja con los brazos alrededor de su cabeza
Malasana a Bakasana
Bhujangasana
Ardha Bhekasana
Dhanurasana
Sukhasana con bloque para la cabeza, cambio de cruce, un minuto cada lado
Savasana
163
BALANCEANDO KAPHA DOSHA CON LA
A PRÁCTICA DE ASANA
P
É Principios Básicos-Calentamiento y Secado (Kapha necesita un reto)
N
D Accesorios necesarios: tapete y cinturón
I
C Surya Namaskar, encontrar un buen ritmo rápido y mantenerlo, incluyea Utkatasana, seis rondas
E
Añadir en Vira I a Vira III después de perro # 2 en la ronda 7
S
E
I Añadir en Urdhva Prasarita Eka Padasana después de Uttanasana en la ronda 8
S
Añadir en Vrksasana y Utthita Hasta Padangusthasana después de la última Tadasana en la ronda 9
Secuencia del barco: Dandasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Paripurna Navasana Dandasana, repetir tres veces,
manteniendo cada postura al menos 10 segundos
Supta Virasana, con una pila de mantas, bolster si es necesario, de dos a tres minutos
Empuje hacia arriba en Urdhva Dhanurasana desde el suelo, las muñecas a la pared seis veces, mantener unos 30 segundos
Utttanasana con los isquiones en la pared al centro y a cada lado, aproximadamente un minuto
Hanumanasana con silla y bloque / manta bajo la mitad del muslo, un minuto cada lado, dos veces
No Savasana
164
CANTOS
A
INVOCACIÓN AL SEÑOR PATANJALI P
É
I. Yogena chittasya padena vacham II. Abahu purusha karam
Malam sharirasya cha vaidyakena Shanka chakrasi dharinam
N
Yopa karot tam pravaram muninam Sahasra shirasam svetam D
Patanjalim pranjalir anato ‘smi Pranamami Patanjalim I
C
E
Traducción de Light on Yoga por B.K.S. Iyengar
Satchidananda murtaye
Quién asume las formas de Realidad, Conciencia y Bienaventuranza,
Nishprapanchaya Shantaya
Quien nunca está ausente y está lleno de paz,
Niralambaya Tejase
Independiente en Su existencia, Él es la esencia vital de la iluminación. OM
165
MANTRA PARA SHIVA
Brahmanandam paramasukhadam
Kevalam jnanamurtim
Dvandatitam gaganasadrisham
Tattvamasya dilaksyam
Ekam nityam vimalamachalam
Sarvadhi sakshibhutam
Bhavatitam trigunarahitam
Sadgurum tam namami
Om
El que me da la felicidad, que es uno (no dual), que es de la forma del conocimiento, que está más allá
de los pares de opuestos, que es como el espacio (omnipresente), que es el significado implícito de
"Eso Tú eres ", que es uno (sin un segundo) - más allá del tiempo, que es puro (libre de gustos y
disgustos), inmóvil, que es el testigo de todos los modos mentales de la mente, que está más allá del
samsara (la infelicidad) Es libre de los tres gunas (sattva, rajas, tamas), yo saludo (a ese) maestro, que es
la Verdad.
166
MANTRA PARA EL GURU A
Gurur Brahma Gurur-Vishnu P
Gurur-Devo Mahesvarahah É
Gurur Sakshat Param Brahma N
Tasmai Sri Guruve Namahah.
D
El Gurú es en verdad Brahma (Creador), en verdad Vishnu (Protector) I
y en verdad Shiva (destructor del mal) también C
El Gurú es de hecho EL Brahman (el Ser Universal) E
Por lo tanto humildemente me inclino ante ese Guru.
S
INVOCACIÓN PARA LA ARMONÍA Y GOZO I
Lokah Samastah E
Sukhino Bhavantu T
E
Que todos sean felices en todo el mundo
Que todo el mundo sea gozoso.
167
Abhyanga-masaje Hatha Yoga-literalmente "yoga sol / luna", generalmente se
refiere a la práctica de las posturas de yoga
G Agni: el fuego interno del cuerpo que controla las enzimas
L digestivas, los ácidos y controla el metabolismo. Ida Nadi-el nadi grande que comienza en el lado izquierdo
S Ahamkara-formación del ego, el sentido de "yo" en la fosa nasal izquierda, responsable de la transmisión de lo
168
Pingala Nadi-el largo nadi que comienza en el lado derecho Samana vayu-el viento que fluye de lado del cuerpo,
del coxis, serpentea alrededor de la médula espinal y termina responsable de la digestión y las acciones en el estómago y el
en la fosa nasal derecha, responsable de transmitir el intestino delgado G
calentamiento, las energías solares L
Sattva-el guna (o calidad) de la paz y la armonía O
Pitta-el dosha compuesto de elementos de fuego y agua, S
húmedos y calientes Sushumna nadi-el canal central de nadi entre ida y pingala A
(ver arriba) que lleva la "energía serpiente" a la coronilla de la R
Pragna Paradha - el crimen contra la sabiduría, haciendo lo cabeza y se dice que conduce a la iluminación I
que sabes te tirará en desequilibrio O
Tamas-el guna (o calidad) de la pesadez y la inercia
Prakriti-Naturaleza en todas sus manifestaciones, incluyendo
los seres humanos, también la constitución sana única Tejas-fuego en su aspecto sutil, la luminosidad de la mente
establecida en cada ser humano en la concepción que es capaz de transformación
Prana-energía vital, el flujo de la conciencia y la inteligencia Tridoshas-tener un efecto en los tres doshas
que da el significado de la fuerza vital en cada individuo
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