TREINAMENTO DE CORRIDA

EM PARQUES E ACADEMIAS

PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

 ROTEIRO DO CURSO
• PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR
?
• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA
DE RUA
• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO
• METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X
TREINAMENTO: COMO MELHORAR O
DESEMPENHO
• TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE
APLICADOS A CORRIDA DE RUA
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
• PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM
PARQUES E ACADEMIAS
PREPARAÇÃO PARA CORREDORES:
POR ONDE COMEÇAR ?
AVALIAÇÃO FÍSICA
 MÉTODOS DE
AVALIAÇÃO
VO2 MÁX

BICICLETA
% DE
ESTEIRA TESTE DURA DE 10 A TRABALHO
CICLOERGÔMETR 15 MINUTOS RELAÇÃO
O DE BRAÇO AUMENTO GRADATIVO COM LIMIAR
DA DIFICULDADE ANAERÓBIO E
FC
 VO2Máx x Limiar anaeróbio

• VO2Máx = capacidade do organismo

absorver e utilizar o oxigênio
disponível. Relacionado a resistência e
capacidade aeróbia

• Limiar anaeróbio = limite em que se

inicia a produção energética pela vai
anaeróbica

• O limiar anaeróbio pode ser entendido

como o ponto de desequilíbrio entre a
produção e remoção do lactato
FORTEZA (2006)
 LIMIAR ANAERÓBIO
VO2= VO2=
67ml.kg.min-1 67ml.kg.min-1

180 bpm
(área de
transição)

165 bpm
(área de
transição)

70 bpm 40 bpm
(repouso) (repouso)
70-165 bpm = aeróbio 40-180 bpm =
aeróbio
165-200 bpm =
anaeróbio 180-200 bpm =
anaeróbio
VO2 EM DIFERENTES
POPULAÇÕES

BARROS (2001)
Yo-yo endurance test

20 metros
 TESTE DE CONCONI
• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)

• FREQUÊNCIA CARDÍACA

• FREQUENCÍMETRO, APITO E
CRONÔMETRO
Iniciantes
• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana

• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado,

utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade
aumentando o volume gradativamente

• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa

recuperação do aluno

• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de

resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através
de exercícios educativos) ou velocidade logo no início
do trabalho.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a

70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do
VO2 Máx.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo

começando pela caminhada.
Intermediários

ACSM (2007)
• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade

devem vir no início da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do

máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se
optar por trabalhar pela velocidade de competição, não
ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo,

variativo e intervalado extensivo.
Treinados
• Freqüência : 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade

devem vir no início da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do

máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se
optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se
trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.

• Métodos de treino sugeridos : Todos

►5 Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais,
segundo Bompa (2001) é o seguinte:
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

10% 20% 70%

- Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de

velocidade, tolerância lática.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 15Km a 20Km semanais
Intermediários: 30Km a 40Km semanais
Avançados: 35Km a 50Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força
muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O
trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como
desenvolver estas capacidades.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35
*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63

*até novembro de 2007

10Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em
percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

5% 15% 80%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade,

resistência de força.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanais
Intermediários: 40Km a 60Km semanais
Avançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia
devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e
potência também devem ser realizados.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo:
26:17.53
*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
 Meia-maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais,
segundo Bompa (2001) é o seguinte:
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

0% 10% 90%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.

- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 90Km a 110Km semanais
Avançados: 100Km a 130Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência
aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A
resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito.
- Recordes:
*masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33
*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25

*até novembro de
2007
 Maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais,
segundo Bompa (2001) é o seguinte:
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

0% 5% 95%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .

- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 120Km a 150Km semanais
Avançados: 160Km a 200Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência
aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino
devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada
no forma de circuito com alto número de repetições
- Recordes:
*masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26
*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25

*até novembro de
2007
CONCEITO DE CARGA DE
TREINO
MONTEIRO & LOPES (2009)
MÉTODOS DE TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO
INTENSIVO
 Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME

• ↓ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

ALVES (2005)
• Intensidade da carga

• 60 a 80 % da velocidade de competição;
• entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio;
• 45 a 65 % do VO2max;
• FC = 125-170 bat.min-1.

• Duração da carga

• 30' até 2 horas ou mais

 Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME

• ↑ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

• AUMENTO DO LIMIAR

ALVES (2005)
• Intensidade da carga

• 90-95 % da velocidade de competição;

• entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;
• 80 a 90 % do VO2max;
• FC = 170-190 bat.min-1.

• Duração da carga

• 20' - 30'
 MÉTODO INTERVALADO

INTENSIVO EXTENSIVO

CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
 MÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e
menor duração (80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e
maior duração (60 a 80% Vmax)

• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)
 FARTLECK
• Grande variação metabólica

• Zona de limiar anaeróbio (lactato)

• Específico

ALVES (2005)
Variação da intensidade:

• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC

máxima
• 60 - 95 % da velocidade de competição para
atletas de meio-fundo e fundo
• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a
zona de acumulação láctica inicial
• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser
ultrapassado em condições especiais.

• Duração total:

• 20' a 2 horas
 MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
FC (bpm)

Tempo (min)
Artur Monteiro
 PARÂMETROS PARA
TREINAMENTO DOS
TIPOS DE RESISTÊNCIA
 PARÂMETROS PARA
TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSE
GLICOSE ENERGIA
ENERGIA
GORDURA
GORDURA CO
CO22 ++ H
H22O
O

DURAÇÃO – acima de 3 minutos

INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90
SEGUNDOS

 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA
(2004)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
LÁTICA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICO

GLICOGÊNIO
GLICOGÊNIO ENERGIA
ENERGIA
GLICOSE
GLICOSE LACTATO
LACTATO

DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min

INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA
ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS:
DE 200 A 800 METROS
OU 30” A 3’

• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
45” A 2 MINUTOS

• NÚMERO DE SÉRIES:
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)

FORTEZA (2004)
HETEROCRONISMO

DA

RECUPERAÇÃO
 TREINAMENTO AERÓBIO
AA AL A

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A

(Volkov, 1986)
 TREINAMENTO ANAERÓBIO
LÁTICO
A AA AL

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)
TREINAMENTO
CONCORRENTE
• Literatura controversa

• Grande variação
metodológica

• Para quem, quando e

onde???
 • 3 GRUPOS DISTINTOS (12
SEMANAS)

AERÓBIO RESISTIDO COMBINADO

 CORRIDA OU  3X 6-10 REP.  CORRIDA OU
BIKE; BIKE 2X;
 2- 3X;
 2- 3X;  EX. RES. 3X;
 8
 FCR; EXERCÍCIOS;  DIAS
ALTERNADOS
 20 a 40 min.  70% A 85%
1RM
GLOWACKI ET AL.
(2004)
• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS
DE ACORDO COM AS
CAPACIDADES TRABALHADAS;

• TREINAMENTO CONCORRENTE
NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE
FORÇA;

• O TREINAMENTO AERÓBIO FOI

PREJUDICADO NO TREINAMENTO
COMBINADO.
 KRAEMER et al.(2004)
• 35 militares (12 semanas)

• TR TOTAL + END
• TR MMSS + END
• TR
• END
• Corrida e tiros (4x semana)
• Treinamento ondulatório (5x5 rep
ou 2 a 3x 10 rep; 4X semana)
SALTO VERTICAL
CORRIDA DE 2KM
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Periodização do treinamento de
resistência
• 1o Passo: calcular a kilometragem
teórica que deve ser cumprida no
macrociclo, aproximadamente, mais
10% do total e transformar KM em
METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM

528 X 1000 = 528000 METROS

 2o Passo: Atribuir os percentuais de
volume que serão alcançados a cada
mês.
Janeiro Fevereiro Março

45% 55% 65%

 3o Passo: dividir o volume teórico do
macrociclo pela soma das porcentagens
atribuídas a cada mês

528000 : 165 = 3200

 4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo
percentual correspondente a cada mês.

aneiro 3200 x 45 = 144000metro

Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metro
Março 3200x 65 = 208000 metro
 5o Passo: atribuir os percentuais
de volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

45% 50% 60% 45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela
soma das percentagens atribuídas a
cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

7oPasso: multiplicar o valor encontrado
pelas porcentagens atribuídas a cada
semana (ver passo 6o).

Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros

Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros
Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MODELO DE PLANEJAMENTO
 CORRIDA
• Corredora de 10km com 4 anos de experiência
• 4 mesociclos
• Competição ciclo III

FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

Meso Meso de Meso de Meso

introdutó desenv I. desenv. estabilizad
rio II or

V
I
6 6 6 2
MICRO MICRO MICRO MICRO
S S S S
V = VOLUME I = INTENSIDADE
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 1ª. Parte corrida longas

* 40 a 80 % da velocidade de competição;
* entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência);
* 45 a 65 % do VO2max;
* FC = 125-170 bat.min-1.
* volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 2ª. Parte corridas curtas

* 75-85 % da velocidade de competição;
* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;
* 70 a 90 % do VO2max;
* FC = 170-190 bat.min-1
* tiros de 20 a 30 minutos
* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms
* volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por segmento)
* pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final
do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I
* 180 ou + bpms
* volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas
externas + corrids em aclives)
* pliometria grau 3 e 4
* semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO

– Cargas recuperativas
* Hidroginástica
* Natação
* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETAS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
SEMANAS 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

P P
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O R C C

PERÍODO
S PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R.
AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN X XX XX XX XX XX X

R. F X XX XX X X

F. R X XX XX

F. M XXX X X X

FLEX XX X X X X X X X
MICRO 5
 SESSÃO
• SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha
sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após
o treino de musculação)

TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20
rep e 2 x 10 rep (colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após
o treino de musculação)

• SÁBADO
Natação - regenerativo
MICRO 31
 SESSÃO Micro 31
• SEGUNDA - OFF

• TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm -
Alongamento – 10 min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min

• QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa
de 2 min e intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e
175 5 km
Alongamento – 10 min

• SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima
(pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
CONTATO@ALEXANDRELEVANGELISTA.
COM.BR

WWW.ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.
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