Las caminatas constantes e intensas te pueden dar más beneficios de los que crees:

mejoran tu capacidad respiratoria, reducen los problemas cardiovasculares, activan el

metabolismo y ayudan a retener menos líquidos.

No sólo eso, también puedes adelgazar caminando, pero debes seguir ciertas reglas para
que veas los resultados. Aquí te decimos cuáles son:

#1 Ser constante
Para perder peso con la caminata es fundamental que lo hagas con cierta frecuencia. Lo
ideal es caminar todos los días por determinado tiempo, pero si no te es posible trata de
hacerlo de tres a cuatro veces por semana. Esto es esencial para ver resultados.

En entrevista con la revista Women's Health, la entrenadora personal Hannah Davis,

recomienda que trates de alcanzar al menos 15 mil pasos al día, siete días a la semana si
quieres ver resultados.

#2 Tiempo
Si buscas adelgazar caminando lo tienes que hacer mínimo 30 minutos cada día que te
comprometas a hacerlo. Esto te ayudará a mantener un Indice de Masa Corporal más
bajo y a adelgazara tu cintura, especialmente esas molestas 'llantitas' de la panza.

#3 Velocidad
Mantener un ritmo constante y rápido es esencial para que puedas adelgazar caminando.
Si caminas lento también beneficiarás a tu salud, pero no verás resultados significativos.
Trata de medir qué tan rápido caminas para que no bajes tu velocidad y seas cada vez
mejor. Presta atención al movimiento de tus brazos, la contracción de tu abdomen, que
no te encorves y en mantener las puntas de los pies levantadas la mayor parte del
tiempo.

Davis también recomienda caminar en un terreno con pendientes o subir escaleras para
hacer más músculo y mejorar tu ritmo cardíaco. Además esto te ayudará a quemar más
calorías, añade estos intervalos a tus caminatas por lo menos tres veces a la semana.

#4 Trabaja con tu propio peso al caminar

Otra recomendación de Davis es que las rutinas de caminata no sólo deben enfocarse en
caminar. Cada 5 ó 10 minutos para hacer sentadillas, estiramientos o saltar. Estos
ejercicios ayudarán a que mejores tu ritmo cardíaco y a que se fortalezcan tus músculos
aún más.
técnica «respiración prolongada» y consiste en adaptar una postura especial, inhalar
durante tres segundos y exhalar fuertemente durante siete segundos. La mejor parte es
que solo se necesita hacer este ejercicio 2 minutos al día.

Algunos especialistas explicaron por qué una respiración específica y controlada puede
tener este efecto. Es muy sencillo: cuanto más oxígeno usa tu cuerpo, más grasa
quemas. Este ejercicio funciona porque la grasa contiene oxígeno, carbono e
hidrógeno. Cuando el oxígeno que inhalamos llega a las células de grasa, las
descompone en carbono y agua.

Ejercicios para adelgazar brazos

Para adelgazar y conquistar brazos definidos se indican ejercicios que tienen foco en las
regiones del bíceps y tríceps. La combinación de actividades dirigidas a las áreas debe
realizarse en 3 o 3 series de 15 repeticiones para principiantes. La frecuencia media de
entrenamiento recomendada es de 2 veces por semana.

Flexiones en la pared: de pie en frente de una pared, con el rostro cerca de ella, coloca
las manos en la pared alineadas al ancho de los hombros, luego da un paso hacia atrás y
dejar los pies juntos. Si el ejercicio teresulta difícil, aléjate de la pared hasta encontrar el
lugar donde te sientas más cómoda.

Buceo en la piso: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies mirando hacia
delante. Contrae el abdomen, glúteos y levanta la pelvis hacia arriba hasta que tu cuerpo
esté en una posición de mesa inversa. Baje el cuerpo doblando los brazos y activando
tus tríceps sin colocar los glúteos en el suelo. Repita durante un minuto.

Medio círculo de brazo: de pie con los pies alineados a la cadera y los brazos alineados
con los hombros, mantenlos paralelos al suelo. Con las palmas de las manos hacia
adelante, ciérralas como si estuvieras sosteniendo una pelota de tenis en cada una. Gira
todo tu brazo hacia delante en un semicírculo y ve hacia delante y hacia atrás. Mantén
los codos estirados para maximizar el envolvimiento muscular y haz el movimiento con
intensidad.

Ejercicios para adelgazar piernas

Para que las piernas y, especialmente, la parte interna de los muslos, adelgacen y estén
libres de celulitis, debes realizar una combinación de nutrición adecuada y ejercicios.
Conozca algunas actividades orientadas hacia la región de los muslos:

Ejercicios en la escalera: subir dos escalones a la vez, intercalar carrera y caminar,

respetando intervalos y siguiendo determinadas secuencias que pueden ser orientadas
por un instructor son medidas que garantizan piernas más finas y definidas.

Exercícios de pilates: esta actividad requiere fuerza, equilibrio y concentración, pero es

una gran opción para adelgazar las piernas. La práctica construye musculatura en las
áreas centrales e inferiores del cuerpo, convirtiéndose en un ejercicio perfecto para
obtener piernas fuertes.
Círculos de pierna: acuéstate sobre el lado derecho del cuerpo y pon tu brazo izquierdo
en el suelo delante de ti para dar apoyo y equilibrio. Levanta la pierna hasta la altura de
la cadera y haz círculos. Repite 80 veces los círculos, alternando las piernas.

Sentadillas: esta actividad, con o sin peso, promueve la fuerza y definición a las
piernas. Para el movimiento inicial, mantén las piernas alineadas a los hombros, y baja
lentamente los glúteos, doblando las rodillas y manteniendo los brazos extendidos hacia
delante. Arquea la espalda un poco, pero mantén el tronco siempre erguido. Usa tus
piernas y caderas para levantarte y volver a la posición inicial. Haz 3 series de 20 veces
cada una.

 Sigue leyendo: «Ejercicios para eliminar los rollitos de grasa debajo de los
glúteos de una vez por todas»

Ejercicios para aplanar el abdomen

Al contrario de lo que mucha gente se imagina, las series de abdominales no son las
únicas que ayudan a adelgazar y definir la región del vientre. Diversas actividades son
capaces de aplanar el abdomen sin transformar los ejercicios en algo monótono y
repetitivo.

Ejercicio con pelota: acuéstate sobre una colchoneta y dobla las piernas manteniendo
los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo. Levanta el tronco y sujeta una
pelota mediana con las dos manos. Toma la pelota solo con la mano derecha y levanta la
pierna derecha. Pasa el balón por debajo de la pierna, por el lateral externo. A
continuación, lleva la pelota hasta entre las rodillas y tómala con la mano izquierda.
Repite el movimiento con la pierna izquierda.

Alta intensidad: el entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT, por sus siglas
en Inglés) es un modo de entrenamiento que combina movimientos de alta intensidad
con otros de baja intensidad o reposo absoluto. La combinación de 30 minutos de
aeróbico con 40 minutos de musculación de 3 a 4 veces a la semana es suficiente para
obtener resultados.

Plancha: acuéstate boca abajo y deja los codos en el suelo, alineados a los hombros.
Haz fuerza para elevar el tronco, siempre contrayendo el abdomen. Durante el ejercicio,
mantén el cuerpo completamente recto, sin levantar el trasero o bajar la cadera.
Permanece así de 5 a 10 segundos y repite por 6 veces.

Elevación lateral de piernas: acuéstate sobre un lado, dejando la columna recta y las
piernas extendidas en la línea troncal, pegados una a la otra. Apoya la cabeza en una de
tus manos y deje la otra en el suelo, delante del tronco. Eleva las dos piernas juntas, sin
separarlas, y baja despacio. Para intensificar, es posible usar tobilleras. Haz de 2 a 3
series de 12 a 15 veces para cada lado.

Puente: acuéstate boca arriba y dobla las rodillas para que tus pies estén bien apoyados
en el suelo. Deja los brazos estirados en el suelo, junto al cuerpo. En esa posición, eleva
la cadera lo máximo que logre y vuelva. Haz 3 series de 15.
Flexión lateral: párate con los pies paralelos y las piernas ligeramente separadas.
Sostén una mancuerna en una mano. Haz una flexión hacia el lateral del cuerpo que no
está con el peso (es decir, si se sostiene con la mano derecha, inclina el cuerpo hacia la
izquierda, y viceversa). Durante el movimiento, la mano que no sostiene la mancuerna
debe estar junto a la pierna. Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 para cada lado.

Los brazos son casi tan difíciles de trabajar como los rollitos de la espalda. Pero los
especialistas de Energy Fitness tienen una sencilla rutina de ejercicios que puedes hacer
en 20 minutos con la que eliminarás la flacidez en la zona de una buena vez.

#1 Press militar
Mientras estás de pie y con la espalda derecha, eleva los brazos con los codos
flexionados a la altura de los hombros (90 grados), estira los brazos por encima de la
cabeza y baja hasta la posición inicial.

Realiza tres series de 15 repeticiones dos veces a la semana. Para mejorar resultados
agrega un poco de peso a las manos para aumentar el esfuerzo.

#2 Curl para biceps

Puedes realizarlo de pie o en banca. Con la espalda derecha, tomas un par de
mancuernas o una barra ligera y con los brazos completamente estirados y las palmas
volteando hacia arriba dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y regresa
lentamente hasta regresar a la posición inicial.

#3 Copa arriba de la cabeza

Puedes realizar este ejercicio con una o dos mancuernas. Si trabajas con una sola debes
levantar los brazos para que tus codos queden más arriba de tu cabeza. Sostén con
ambas manos la mancuerna y dobla los codos hacia atrás, para que la mancuerna quede
entre tus hombros. Regresa a la posición inicial.

#4 Patada de mula
Apoya un brazo en una banca, tu espalda debe estar derecha e inclinada hacia el frente,
con la otra mano toma la mancuerna y flexiona el codo para que el brazo quede en línea
con la espalda, estira el codo hacía atrás, solo mueve el antebrazo y regresas.

Realiza tres series de 15 repeticiones.

#5 Levantamiento lateral
De pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, estira los brazos y
elévalos hacia arriba hasta quedar a la altura de los hombros, recuerda que tienen que
estar completamente estirados los brazos.
https://www.vix.com/es/salud/205005/levanta-tu-derriere-sin-salir-de-casa-con-
estos-3-sencillos-ejercicios

https://www.vix.com/es/salud/190999/5-ejercicios-faciles-para-olvidarte-de-los-
rollitos-en-la-espalda