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PLANILHA DE ALONGAMENTOS

Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e alongar lateralmente a cervical,
inclinando a cabeça para o lado com a ajuda da
mão. Lembre-se de relaxar o ombro contra-
lateral, fazendo uma leve força para baixo.
Tempo: 20 segundos para cada lado.

Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e com as mãos entrelaçadas por trás
da cabeça e por cima da nuca, apoie-as na
cabeça para a flexão da cervical com a intenção
de levar o queixo ao peito. Cuidado para não
mover o tronco.
Tempo: 20 segundos.

Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e entrelaçar as mãos elevando os
braços acima da cabeça, como se fosse tocar o
teto. Mantenha os ombros relaxados durante o
movimento.
Tempo: 20 segundos.

Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura,

com as pernas abertas ligeiramente além da
largura do quadril e os braços estendidos acima
da cabeça, deve-se girar para um dos lados.
Lembre-se que a cervical acompanha o
movimento.
Tempo: 20 segundos para cada lado.

Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura,

com as pernas abertas ligeiramente além da
largadora do quadril e as mãos entrelaçadas
com os braços estendidos acima da cabeça,
inclinar-se para um dos lados.
Tempo: 20 segundos para cada lado.

Contato:
(51) 999094757 nettonathalie@gmail.com instagram: @netto.nathalie
(51) 985092509 matheus.silvaberr@gmail.com instagram: @math.berr
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Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e com os braços sobre a cabeça
deve-se segurar um dos cotovelos com a mão
do outro braço com a intenção de levar o
cotovelo até a nuca.
Tempo: 20 segundos para cada lado.

Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e mover os ombros para trás e para
baixo, fazendo um movimento de forma circular.
Tempo: 20 segundos em cada sentido (frente e
trás)

Como fazer: Em pé ou sentado, deve-se ajustar

a postura e entrelaçar as mãos. Com as palmas
das mãos para frente, estenda os braços para
frente, como se fosse empurrar. Mantenha os
ombros relaxados e a postura correta.
Tempo: 20 segundos

Como fazer: Em pé, contra a parede, apoie os

antebraços ou as mãos e relaxe a cervical.
Flexione a perna que está a frente e estenda a
que está atrás, sem tirar os calcanhares do
chão. Então, avançaremos lentamente o quadril
até que a ponta do joelho não passe da ponta
do pé.
Tempo: 20 segundos cada perna.
Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura
e flexionar a perna de apoio para segurar a
ponta do pé com a mão, lavando-o lentamente
em direção às nádegas.
Tempo: 20 segundos cada perna.

Como fazer: Em pé, com os joelhos estendidos

e afastados na largura do quadril, deve-se
realizar uma flexão do tronco à frente apoiando
as mãos na barra com os braços estendidos.
Tempo: 20 segundos

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Como fazer: Em pé, deve-se primeiro ajustar a

postura e entrelaçar os dedos atrás das costas
estendendo os braços. Levante lentamente os
braços até sentir alongar o peitoral e o ombro.
Mantenha a postura e os ombros relaxados,
longe das orelhas.
Tempo: 20 segundos

Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura

e, se preciso, apoiar-se na parede. Flexione um
dos joelhos segurando-o com as mãos e
pressionando-o contra o peito.
Tempo: 20 segundos.

Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura

e partir dessa posição em pé. Flexione primeiro
a cervical, depois a coluna e depois o quadril,
enrolando toda cadeia posterior. Relaxe os
braços com a intenção de tocar os pés.
Tempo: 20 segundos

Como fazer: Em pé, deve-se ajustar a postura

e afastar as pernas além da largura do quadril.
Flexione um dos joelhos, jogando o peso do
corpo para esse lado. Lembre-se de manter a
postura.
Tempo: 20 segundos cada perna.

Como fazer: Sente-se sobre os calcanhares e

desça o tronco a frente relaxando os ombros
como se quisesse encostá-los no chão. Desça
o quanto conseguir, sem tirar o quadril dos
calcanhares.
Tempo: 20 segundos.

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Como fazer: Sentado, deve-se ajustar a

postura e flexionar os joelhos, juntando as duas
solas dos pés e aproximando-as o mais
próximo do quadril que conseguir. Segure a
ponta dos pés com as mãos e relaxe a cervical,
coluna e quadril, alongando a parte interna das
coxas.
Tempo: 20 segundos.
Como fazer: Sentado, deve-se ajustar a
postura e esticar as duas pernas. Inspire pelo
nariz, e ao expirar pela boca faça a flexão da
coluna lentamente para frente com a intenção
de tocar os pés.
Tempo: 20 segundos.

Como fazer: Sentado, deve-se ajustar a

postura e esticar uma das pernas enquanto a
outra cruza sobre esta esticada. Use as mãos
para ajudar a puxar a perna para perto do
quadril.
Tempo: 20 segundos.

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