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Há algumas décadas, uma pessoa de 50 anos era considerada,

digamos assim, velha! Hoje em dia, basta olhar ao redor para


perceber que os 50 são os novos 40 --ou 30 ou 20, dependendo de
quem estamos falando! Os novos cinquentões correm, treinam,
dançam, viajam, deixam novinhos no chinelo......
Mesmo assim, é preciso entender que se trata, sim, de um período de
importantes mudanças físicas. As mulheres passam pela menopausa,
período com uma redução grande da produção de alguns hormônios,
como o estrógeno. Como eles regulam uma série de processos no
organismo, há diminuição na absorção de cálcio pelos ossos, na
produção do colágeno da pele e até na libido....
Para os homens, as mudanças são menos bruscas: a andropausa
(redução na produção de testosterona, o hormônio sexual masculino)
acontece aos poucos, e fica mais evidente alguns anos mais tarde.
Mas, para ambos os sexos, os 50 anos representam um desequilíbrio
na balança da composição corporal: natural e gradualmente, o índice
de gordura corporal sobre, o da musculatura desce. A densidade
óssea também despenca. Mais gordura e menos músculos podem
resultar em ganho de vários quilinhos ao longo de uma década --um
fator de risco para várias doenças cardíacas, metabólicas, circulatórias
e de locomoção.
Por sorte, a alimentação pode ajudar nesses aspectos. Veja cinco
ajustes alimentares
1. Reduza a quantidade de calorias ingeridas no total Alguns estudos
apontam que nosso metabolismo basal (a quantidade de calorias que
necessitamos para viver) cai cerca de 10% a cada década. Há vários
motivos para isso, como a redução da massa muscular (o que significa
menor queima calórica) e modificações hormonais. Então, é preciso
prestar atenção ao saldo das calorias ingeridas e gastas no dia para
não engordar. Além de diminuir o consumo de alimentos gordurosos
ou cheios de açúcar, aumente o volume de atividade física aeróbica
para a conta fechar....

2. Reforce as porções de proteína A partir do 50 anos há uma


diminuição natural da nossa porcentagem de massa magra: é a
chamada sarcopenia. Isso acontece porque, entre outros fatores, a
partir desta idade nosso organismo produz menos hormônio do
crescimento (substância essencial para a manutenção dos músculos)
e menos enzima pepsina, que digere as proteínas que comemos.
Então, para manter a absorção da quantidade ideal da matéria-prima
da massa magra, é preciso comer mais do nutriente. A recomendação
é que um adulto deve ingerir em torno de 0,8 g de proteína por quilo
de peso ao dia. Mas um estudo publicado na revista científica Clinical
Nutrition mostrou que aumentar esse consumo para 1,5 g por quilo de
peso ao dia melhora sua saúde.... -
O desafio é aumentar o aporte do nutriente, sem exagerar nas
calorias. Diminua o consumo de carne vermelha, que tem mais
gordura, e invista em carnes brancas, leite com baixo teor de gordura
e ovos. Há outras boas opções de origem vegetal como as
leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), oleaginosas
(castanhas, amêndoas, nozes) e sementes (de abóbora, de girassol....

3. Preste atenção na vitamina B12 A deficiência desse micronutriente


causa problemas como fadiga, dores musculares e de cabeça, perda
de apetite e, em casos mais graves, tontura e desmaios. E a absorção
dela pelo corpo vai diminuindo com o avançar da idade, o que torna
necessário aumentar sua ingestão ou mesmo buscar uma
suplementação, dependendo do caso.
As fontes mais comuns de vitamina B12 são os peixes gordurosos
(salmão, sardinha e atum), leite e ovos. Vegetarianos e veganos
devem consultar um profissional sobre a necessidade de ingerir
suplementos de vitamina B12 ao longo da vida toda....
4. Priorize alimentos ricos em cálcio A partir dos 50 anos o risco de
osteoporose dispara. E isso tem a ver com a menopausa e a
andropausa, quando há queda na produção de vários hormônios.
Como as mulheres têm um declínio do estrogênio muito intenso em
poucos anos, elas são mais suscetíveis à doença.
Alimentação é essencial para virar esse jogo, com o aumento de
fontes de cálcio, que vão além do leite e seus derivados: soja,
gergelim, chia, brócolis, folhas verdes (couve, rúcula e mostarda).
É importante ter um reforço de vitamina D, que atua como facilitadora
da absorção do cálcio. Algumas fontes alimentares dessa vitamina são
os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), ovos...
5. Beba mais água Água é essencial em qualquer idade: além de
hidratar, regula o intestino, a absorção de nutrientes, a temperatura
corporal. Na terceira idade, por exemplo, estar desidratado pode levar
ao desenvolvimento de confusão mental. Mas segundo a pesquisa US
National Health and Nutrition Examination Survey, feita nos Estados
Unidos, conforme aumenta a idade, aumenta também a porcentagem
de pessoas desidratadas. Os especialistas consultados pelo UOL
VivaBem observam algo parecido aqui no Brasil também....
Isso ocorre porque os idosos sentem menos sede, por questões
fisiológicas e dos mecanismos da sede. A solução é entender que
beber água precisa ser um hábito, independentemente de vontade e
criar uma rotina. Outro alerta: alguns remédios de uso contínuo têm
efeito diurético e aumentam a desidratação. Nesses casos, os dois
litros diários de água podem não ser suficientes (fique atento aos
sinais de que você está desidratado).
Fontes: Fabiano Latrilha, geriatra do Centro de Estudos e Pesquisas
Dr.João Amorim (CEJAM), de São Paulo; Yara Dantas, geriatra e
nutróloga; Nívea Bordin Chacur, nutróloga da da Clínica Leger, em
São Paulo; Lívia Cachapuz, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ)....