Tema 5. Flexibilidad PDF

Tema 5.
Flexibilidad
Introducción y recuerdo anatomobiomecánico

Las articulaciones representan la unión entre los diversos puntos y áreas de superficies de los
huesos que componen el esqueleto humano. Aunque el movimiento de los huesos depende de la
actividad del músculo esquelético insertado, el tipo de movimiento o grado de libertad de éste está
determinado por la articulación. Las articulaciones dan estabilidad, así como soporte y apoyo
estático. Los movimientos que permiten las articulaciones contribuyen en gran medida a la
conservación de la homeostasia (equilibrio fisiológico del cuerpo).
● Clasificación de las articulaciones
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Básicamente existen dos formas de clasificar las articulaciones. Una depende de su función o
cantidad de ejes que posee y la otra es en función de sus estructuras.
● Desde el punto de vista funcional
O
Según los movimientos que realizan o ejes que poseen pueden ser:
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● Uniaxiales
Representan aquellas articulaciones donde el movimiento angular se realiza en un solo eje. Un

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ejemplo es la articulación del codo, que permite flexión y extensión alrededor de un eje frontal-
horizontal.
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● Biaxiales
Permiten movimientos en dos ejes diferentes. Un ejemplo es la articulación a nivel de la muñeca que
permite movimientos de extensión y flexión alrededor de un eje frontal-horizontal, y abducción y

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aducción alrededor de un eje sagital-frontal.
● Triaxiales
En estos tipos de articulaciones, los movimientos se producen en tres ejes. El ejemplo clásico es la
articulación del hombro y la cadera que permiten flexión y extensión alrededor de un eje frontal-
horizontal, abducción y aducción alrededor de un eje sagital-frontal y rotación alrededor de un eje
vertical.
● Noaxial
Éstas sólo permiten pequeños movimientos de deslizamiento (movimiento no axial). Por ejemplo, la
articulación formada entre los huesos carpianos y tarsianos de la muñeca y el tobillo
respectivamente.
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Tema 5. Flexibilidad
● Desde el punto de vista estructural
● Diartrosis (articulaciones sinoviales)
Son articulaciones con amplia libertad de movimiento. Las articulaciones sinoviales o diartrósicas
permiten una o más de las siguientes clases de movimiento: flexión y extensión, abducción y
aducción, rotación y circunducción. Algunas de ellas permiten movimientos especiales como
supinación, pronación, inversión, eversión, protracción y retracción y deslizamiento. Poseen una
cavidad articular (cavidad sinovial), que es un espacio entre las superficies articulares de los dos
huesos de la articulación, lo cual permite la gran movilidad de estas articulaciones. La articulación
se encuentra rodeada de una cápsula articular de cartílago fibroso (ligamentos que refuerzan la
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cápsula y a los cartílagos que cubren los extremos articulares de los huesos). La cápsula articular se
encuentra revestida con la membrana sinovial, la cual produce el líquido sinovial que lubrica las
superficies articulares internas y contribuye a la nutrición del cartílago. Las superficies de carga o
O
caras articulares de los huesos que participan en la articulación son lisas. Las superficies articulares
están recubiertas con un cartílago articular, normalmente hialino, pero ocasionalmente

N
fibrocartílago. Se subclasifican en: artrodias, troclear, trocoide, condílea, enartrosis y silla de
montar.
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● Sinartrosis
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No permiten movimiento (inmóviles). Los huesos se encuentran unidos por una sustancia
interpuesta, como cartílago o tejido fibroso, el cual se extiende a lo largo de las superficies
articulares. No existe ninguna cavidad articular, es decir, esto significa que no hay cápsula,
membrana sinovial, ni líquido sinovial. Se subclasifican en:

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● Sutura (fibrosa): como son las uniones de los huesos del cráneo.
● Sincondrosis (cartilaginosa): como es la articulación entre la epífisis y la diáfi- sis de todos los huesos
largos en crecimiento.
● Anfiartrosis
Permiten movimientos limitados (ligeramente móviles). No posee cavidad articular. Se subclasifican
en:
● Sindesmosis (ligamentosas): como la unión coracoacromial, radioulnal (articulación entre los díafisis del
radio y ulna) y la membrana tibiofibular.
● Sínfisis: como la sínfisis del pubis, permite ligeros movimientos, particularmente durante el embarazo y
el parto. Entre los cuerpos vertebrales, es posible realizar movimientos moderados de flexión,
extensión, flexión lateral, circunducción y rotación.
● Movimientos articulares
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Los movimientos de las articulaciones se realizan siempre en referencia a un eje y un plano. Pueden
ser movimientos paralelos al plano sagital y alrededor de un eje frontal-horizontal, donde se incluyen
la flexión, la extensión, la hiperflexión, la hiperextensión, dorsiflexión y la flexión plantar.
En la otra cara, los movimientos paralelos al plano frontal (coronal) y alrededor de un eje sagital-
horizontal engloban la abducción, la aducción, la flexión lateral, la hiperabducción y la
hiperaducción. También se incluiría en estos movimientos la reducción de la hiperaducción, la
reducción de la flexión lateral, la supinación (inversión y aducción) y la pronación (eversión y
abducción).
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Por otra parte, movimientos paralelos al plano transversal (horizontal) y alrededor de un eje vertical
son: rotación de izquierda a derecha, rotación lateral o externa, rotación medial o interna,
supinación, pronación. Por último, los movimientos en un plano oblicuo y alrededor de un eje oblicuo
O
representan movimientos en planos intermedios oblicuos o diagonales. Otros movimientos
articulares especiales serían la protracción, la retracción y el deslizamiento.

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Metodología para el desarrollo de la flexibilidad
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● IntroducciÃ³n
La importancia del trabajo de estiramientos y flexibilidad ha sido expuesta por muchos autores, y
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hoy en dÃa se tiene conocimiento de su necesidad para la buena ejecuciÃ³n de los diferentes
deportes y al mismo tiempo evitar lesiones. Se sabe que con la pÃ©rdida gradual de la flexibilidad
los mÃºsculos se ponen mÃ¡s tensos y disminuye la capacidad para realizar lo que antes era posible
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con facilidad.
La flexibilidad es un Ã¡rea del deporte en la que cada deportista, mÃ©dico del deporte,
fisioterapeuta, preparador fÃsico y entrenador tienen una opiniÃ³n. Los debates acerca de la
flexibilidad son debidos a una ausencia de definiciones y mediciones consensuales asÃ como una
ausencia de entendimiento cientÃfico acerca de los determinantes de la flexibilidad.
● Concepto
EtimolÃ³gicamente, flexibilidad deriva del latÃn â€œbilixâ€� que significa capacidad y flectere,
curvar. En general y en el Ã¡mbito de la educaciÃ³n fÃsica y el deporte, la flexibilidad se suele
asociar a una â€œgran movilidad articularâ€�. Algunos lo asimilan a la laxitud muscular y
ligamentosa, al mismo tiempo que la contraponen a la rigidez. TambiÃ©n se suele utilizar como
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sinÃ³nimo de â€œbuen o mal tono muscularâ€�, incluso de â€œelasticidadâ€�.
Para ser mÃ¡s concisos se puede definir la flexibilidad como la capacidad de extensiÃ³n mÃ¡xima de
un movimiento en una articulaciÃ³n.
● Manifestaciones de la flexibilidad
A) En relaciÃ³n con el tipo de elongaciÃ³n muscular
● Flexibilidad estÃ¡tica
Amplitud de movimiento articular donde la elongaciÃ³n muscular es mantenida durante cierto
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tiempo. La flexibilidad estÃ¡tica no deberÃa ser confundida con la laxitud de la articulaciÃ³n que es
una funciÃ³n de la cÃ¡psula articular y los ligamentos.
● Flexibilidad dinÃ¡mica
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Amplitud del movimiento articular donde la elongaciÃ³n muscular es de breve duraciÃ³n,
alternÃ¡ndose fases de estiramiento y acortamiento del mÃºsculo.

N
B) En relaciÃ³n con el tipo de fuerza que provoca la elongaciÃ³n
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● Flexibilidad pasiva
Producida por la acciÃ³n de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, compaÃ±ero, etc.).
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● Flexibilidad activa
Producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracciÃ³n de su musculatura agonista).
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● Grados de desarrollo de la flexibilidad
● Flexibilidad absoluta
Referida a la capacidad mÃ¡xima de elongaciÃ³n de las estructuras mÃºsculo- ligamentosas. Seria en
este caso la de mayor amplitud dentro de los grados de desarrollo de la flexibilidad.
● Flexibilidad de trabajo
Grado de elongaciÃ³n alcanzado en el transcurso de la ejecuciÃ³n real de un movimiento. En el
deporte es muy importante conocer este grado de flexibilidad de cada deportista para evitar
lesiones.
● Flexibilidad residual
Nivel de elongaciÃ³n, siempre superior al de trabajo, que el deportista deberÃ¡ desarrollar para
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evitar rigideces que puedan afectar a la coordinaciÃ³n dinÃ¡mica general del movimiento.
Componentes de la flexibilidad
● Factores neurolÃ³gicos y emocionales
El objetivo del estiramiento es incrementar la flexibilidad muscular y articular antes del ejercicio. Se
pueden explicar las adaptaciones agudas al estiramiento pasivo debido a las respuestas
viscoelÃ¡sticas del mÃºsculo a la tensiÃ³n.
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El sistema nervioso central recibe informaciones con respecto al mundo exterior a travÃ©s de los
exteroceptores (reaccionan ante la luz, tacto, temperatura...) y por medio de los interoceptores, que
son estimulados por cambios en el interior del cuerpo. Estos incluyen a los propioceptores, como son
los husos musculares, los Ã³rganos de Golgi de los extremos de los tendones.
O
Existen unos reflejos musculares de importancia para el entrenamiento de flexibilidad como son el
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reflejo de extensiÃ³n o reflejo miotÃ¡tico y la inhibiciÃ³n autÃ³gena o reflejo miotÃ¡tico inverso.
Existe otro reflejo denominado inhibiciÃ³n recÃproca. Ã‰ste se pone en marcha cuando el mÃºsculo
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antagonista se relaja para no constituir un impedimento para el mÃºsculo que desarrolla
principalmente el movimiento. Este reflejo puede aprovecharse para obtener una mayor relajaciÃ³n
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en un mÃºsculo justo antes de un estiramiento. La realizaciÃ³n de estiramientos mediante tÃ©cnicas
activas, va a favorecer la inhibiciÃ³n del reflejo miotÃ¡tico en virtud de este proceso de
â€œinhibiciÃ³n recÃprocaâ€�.
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● Factores mecÃ¡nicos
● La movilidad articular
Para el desarrollo de un trabajo correcto en estiramientos es importante conocer la estructura
anatÃ³mica de los tejidos que son sometidos a tracciÃ³n. Hay que observar la direcciÃ³n, origen e
inserciÃ³n y trayectoria de los grupos musculares sometidos al esfuerzo. Del mismo modo el rango
de movimiento de una articulaciÃ³n viene definido por el Ã¡ngulo que puede lograrse entre los
distintos huesos que forman parte de la misma, en cada uno de los tres ejes de movimiento. Es decir,
las superficies articulares, las articulaciones, son los elementos Ã³seos que, de una manera mÃ¡s
directa, participan en el control de la flexibilidad.
● Elasticidad mÃºsculo-ligamentosa
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Con el trabajo de flexibilidad nos interesa que los tejidos conectivos existentes en las articulaciones
y tejido muscular puedan ser deformados ante estÃmulos detracciÃ³n sin ofrecer excesiva tensiÃ³n
de restituciÃ³n, para de nuevo volver a su situaciÃ³n inicial una vez haya cesado la fuerza actuante.
En edades tempranas, no es extraÃ±o encontrar a individuos (sobre todo niÃ±as) con mucha
capacidad de extensibilidad, es decir muy flexibles, pero incapaces de efectuar un movimiento
rÃ¡pido o explosivo por falta de elasticidad muscular. Esto significa que flexibilidad y elasticidad no
son sinÃ³nimas. Por ello una excesiva elasticidad y/o contractibilidad muscular (elevado tono en
reposo) no facilitarÃ¡ la capacidad de extensibilidad. Si los tejidos resultan constantemente
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elongados podrÃa resultar beneficioso para situaciones en las que se exigen valores extremos de
movilidad articular, pero cuando se precisan respuestas de actuaciÃ³n de la musculatura sometida a
dicha deformaciÃ³n, los resultados y la eficacia de contracciÃ³n se verÃ¡n mermados en la
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proporciÃ³n y grado en que se haya deformado el tejido.
Existe una elasticidad en paralelo que se da en las vainas musculares y una elasticidad en serie que
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se atribuye a los tendones. La elasticidad en paralelo no interviene en los movimientos deportivos,
sÃ³lo interviene cuando los mÃºsculos estÃ¡n en reposo. La elasticidad en serie, los llamados
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componentes elÃ¡sticos en serie, se encuentra en las estructuras contrÃ¡ctiles del mÃºsculo, en los
puentes de actina-miosina y en los tendones.

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Existe una relaciÃ³n lineal entre la carga y la elasticidad. Cuando un mÃºsculo es sometido a una
carga, se estirarÃ¡ proporcionalmente, cuando el estiramiento cesa y el mÃºsculo rebota, se libera
energÃa. Por lo tanto, la fuerza generada cuando un mÃºsculo es relajado, cuando ha estado
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estirado, es una combinaciÃ³n de propiedades elÃ¡sticas y contrÃ¡ctiles.
Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad conseguirÃ¡ el restablecimiento de la amplitud
fisiolÃ³gica mÃ¡xima de movimiento. Sin embargo, la hipermovilidad podrÃa conducir a una
reducciÃ³n de la rigidez de los componentes elÃ¡sticos y ser negativa para el rendimiento en los
deportes que requieren fuerza y velocidad.
● Factores extrÃnsecos
La flexibilidad es una capacidad regresiva, es decir, que va declinando con la edad. Desde la
pubertad hasta los 20-30 aÃ±os es cuando se acusa el mayor deterioro de la flexibilidad, en
relaciÃ³n con el aumento de masa muscular. Por otra parte, se acepta que la mujer suele ser mÃ¡s
flexible que el hombre de su misma edad, situaciÃ³n que se acentÃºa durante el embarazo a causa,
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fundamentalmente, de la producciÃ³n de relaxina.
Sin embargo el factor externo de mayor importancia que afecta a la flexibilidad, independientemente
de la edad y el gÃ©nero, es la temperatura. Cuando los tejidos corporales estÃ¡n calientes se
vuelven flexibles, por esta razÃ³n se debe realizar un buen calentamiento antes de comenzar con los
ejercicios de estiramiento.
Formas de trabajar la flexibilidad

Todos los ejercicios han de ir precedidos de un calentamiento, lo cual permitirÃ¡ al mÃºsculo
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conseguir un mayor grado de elongaciÃ³n.
Es aconsejable realizar ejercicios de flexibilidad antes del entrenamiento, en la parte final del
calentamiento y despuÃ©s de la sesiÃ³n de competiciÃ³n, como medida de regeneraciÃ³n. Con ello
O
se consigue que la musculatura cansada recupere su longitud normal, ya que debido a las
contracciones musculares del entrenamiento existe realmente un acortamiento de las fibras

N
musculares. Si un deportista finaliza su sesiÃ³n sin estiramientos finales puede conducir a una
pÃ©rdida de flexibilidad.
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Los ejercicios deben practicarse de manera lenta y continuada y serÃ¡n sencillos y variados.
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Se debe realizar el estiramiento aplicando la fuerza necesaria hasta el punto de malestar pero sin
producir dolor. El dolor lleva asociado, de forma refleja, una contracciÃ³n directa de la musculatura
sometida a elongaciÃ³n, oponiÃ©ndose de esta manera al proceso de estiramiento.

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SerÃ¡ necesario realizar los ejercicios de estiramiento con la tÃ©cnica adecuada para evitar
cualquier tipo de lesiones.
Es menester mantener una continuidad en el trabajo de estiramiento para poder conseguir mejoras,
incluso para poder mantener los Ãndices alcanzados en un determinado momento.
● Activa
Son ejercicios dinÃ¡micos en los que la magnitud del movimiento se asegura por una actitud
muscular activa.
Conlleva una contracciÃ³n activa de un mÃºsculo hasta la amplitud mÃ¡xima interna, lo cual
requiere que el antagonista se estire al mÃ¡ximo. Este tipo de estiramiento es necesario en la
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mayorÃa de los deportes, pues desarrolla la flexibilidad y la fuerza al mismo tiempo. Requiere de un
buen control. Es comÃºn en deportes como el ballet, la gimnasia y las artes marciales.
Otro tipo de estiramiento, el balÃstico o de rebotes al final de la amplitud de movimiento, no es el
mÃ©todo mÃ¡s Ã³ptimo para el trabajo de flexibilidad debido a que los tejidos se estiran en exceso y
se pueden producir pequeÃ±as fisuras llamadas microtraumatismos. AdemÃ¡s el reflejo de
estiramiento en un estiramiento rÃ¡pido hace que los mÃºsculos se contraigan y se vuelvan rÃgidos,
por lo que en lugar de aumentar la amplitud de movimiento Ã©sta se podrÃa reducir. Sin embargo,
este tipo de estiramiento puede desempeÃ±ar un papel importante cuando se lleva a cabo bajo la
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supervisiÃ³n de un profesional despuÃ©s de haber sufrido una lesiÃ³n e incluso como mÃ©todo de
desarrollo de la flexibilidad en sujetos que posean una adecuada educaciÃ³n propioceptiva.
Pasiva
O
●
Ejercicios estÃ¡ticos en los que la extensiÃ³n o recorrido articular mÃ¡ximo se asegura por medio de
N
elementos externos, como la ayuda de un compaÃ±ero, o internos al mantenerse en una postura
determinada y mediante una actitud muscular pasiva.

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Cuando se mantiene la posiciÃ³n, las estructuras inertes se estiran gradualmente, mientras que los
reflejos musculares detectan una tensiÃ³n en el tendÃ³n del mÃºsculo y permiten que el mÃºsculo se
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relaje lentamente. Una vez en la posiciÃ³n, se puede conseguir una mayor relajaciÃ³n del mÃºsculo
ayudÃ¡ndonos de la respiraciÃ³n.
La duraciÃ³n en la fase de estiramiento es de 15 a 30 segundos, tiempo durante el cual el individuo

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no debe sentir molestias.
● FacilitaciÃ³n Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Este mÃ©todo incluye una serie de movimientos diseÃ±ados para sacar el mÃ¡ximo rendimiento del
mÃºsculo usando los reflejos musculares.
La primera tÃ©cnica, denominada por algunos autores stretching tiene como base la contracciÃ³n-
relajaciÃ³n-extensiÃ³n. Con este mÃ©todo, el atleta debe contraer primero el mÃºsculo que
posteriormente se estirarÃ¡, manteniendo la contracciÃ³n de 10 a 20 s. Es decir, una tensiÃ³n
muscular isomÃ©trica contra una resistencia va seguida de una relajaciÃ³n y luego una extensiÃ³n
de los mÃºsculos tensionados.
En otro mÃ©todo de estiramiento se lleva la extremidad al lÃmite de su amplitud de movimiento. En
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este punto se realiza una contracciÃ³n del mÃºsculo sometido al estiramiento (durante 6-8 s.)
mientras un compaÃ±ero opone resistencia. A continuaciÃ³n se produce la relajaciÃ³n muscular,
para posteriormente volver a extender el mÃºsculo hasta el lÃmite de forma pasiva (ayudado por un
compaÃ±ero). La amplitud de movimiento serÃ¡ ahora mayor que antes de la contracciÃ³n.
Un tercer mÃ©todo de estiramiento de FNP. se conoce como CRAC (contraer- relajar-agonist-
-contraer). La primera parte estÃ¡ constituida por el mÃ©todo contraer- relajar, la primera parte del
streching, pero continÃºa aprovechando el hecho de que cuando un mÃºsculo se contrae, su
â€œvecinoâ€� opuesto (el antagonista) debe relajarse. Este reflejo, llamado inervaciÃ³n recÃproca,
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permite que se aumente aÃºn mÃ¡s el estiramiento. Para llevar a cabo este mÃ©todo, el mÃºsculo
que debe ser estirado se contrae primero y se mantiene asÃ durante 20 segundos. Seguidamente, se
relaja este mÃºsculo, durante unos segundos y despuÃ©s se contrae el mÃºsculo opuesto para
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estirar aÃºn mÃ¡s hacia la posiciÃ³n de estiramiento. Este mÃ©todo tiene la ventaja adicional de
fortalecer el grupo muscular que controla la amplitud de movimientos, pero resulta difÃcil para
N
algunos atletas practicarlo sin supervisiÃ³n.
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Flexibilidad específica de cada especialidad deportiva
Los ejercicios de estiramientos presentan los siguientes efectos:
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● Mejora de la flexibilidad en el sentido de una amplitud articular mejorada en la articulación.

● Prevención de lesiones.
● Acortamiento del tiempo de contracción y relajación muscular como base para la facilitación de
movimientos más rápidos.
En la mayoría de los deportes existen determinados músculos que necesitan estiramientos. Muchos
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deportes conllevan una acción de carrera, los músculos utilizados son similares, pero varían tanto la
intensidad de su uso como la amplitud de movimientos a la que se ven sometidos. Mientras la acción
de carrera constituye la base de la movilidad, la acción de lanzamiento con frecuencia se realiza bien
con una pelota o bien con un material que se usa para golpear un objeto (raqueta o bate).
Por encima de estos movimientos deportivos básicos se encuentran acciones específicas de cada
deporte individual.
Es imposible pensar en un individuo coordinado sin la suficiente capacidad elástica muscular. No
obstante, la elongación seguiría siendo el componente primario fundamental. Por ello sería
importante trabajar la flexibilidad de una forma estática en rangos de edad bajos como base para un
trabajo posterior más específico.
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Podemos decir que los deportes que conlleven una acción de carrera requieren un estiramiento de
las piernas, del tendón de Aquiles y de los músculos tibiales anteriores. Además de ello, los flexores
de la cadera, los músculos isquiáticos y el cuádriceps deberían ser estirados conjuntamente con los
aductores. Las acciones de velocidad requerirán que se les preste más atención a los músculos
isquiosurales, debido a que este grupo muscular muestra una tendencia a la tirantez si no se estira
regularmente. Las acciones de golpeo necesitarán en gran medida el estiramiento del músculo recto
crural. La carrera de resistencia conlleva el estiramiento del tendón iliotibial y de los músculos
tibiales anteriores en particular para evitar la fricción por sobrecarga de estas zonas
VA
Los deportes que conllevan cualquier acción de lanzamiento requieren el estiramiento de las
estructuras anteriores del hombro, los rotadores del hombro y los flexores del codo. Además y como
consecuencia de que los lanzamientos se realizan con un solo brazo, el estiramiento debe asegurar la
O
simetría entre las dos extremidades superiores.
N
Trabajo de flexibilidad en la recuperación de lesiones
Muchos expertos en medicina del deporte creen que la flexibilidad juega un papel importante en la
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recuperaciÃ³n de lesiones agudas, como distensiones musculares, desgarros o lesiones de
sobreesfuerzo. Los ejercicios de estiramiento tan necesarios despuÃ©s de una lesiÃ³n deberÃ¡n
aplicarse en funciÃ³n del grado de la lesiÃ³n, ya que a veces resulta inadecuada su aplicaciÃ³n
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inmediatamente despuÃ©s, pudiendo aumentar el daÃ±o en los tejidos, lo cual harÃa reaparecer la
inflamaciÃ³n.
El objetivo de cualquier protocolo de rehabilitaciÃ³n es devolver al paciente a la funciÃ³n total sin

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dolor. El aspecto mÃ¡s importante de cualquier protocolo que intenta restaurar la flexibilidad y el
equilibrio muscular es el diseÃ±o de un buen programa de fuerza y flexibilidad.
La realizaciÃ³n de ejercicios especÃficos como principio terapÃ©utico se denomina
â€œcinesiterapiaâ€�, que significa â€œtratamiento mediante el movimientoâ€�. Los objetivos a
conseguir son flexibilizar o mantener la flexibilidad y potenciar los mÃºsculos de la zona a tratar.
En un principio, todos los estiramientos deben realizarse de una forma pasiva para prevenir
adhesiones de las fibras y restaurar la alineaciÃ³n del colÃ¡geno, para despuÃ©s ir evolucionando
hacia formas mÃ¡s activas en funciÃ³n de cada deporte.
En la rehabilitaciÃ³n de lesiones musculares en grupos susceptibles a ello como los isquiosurales,
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cuÃ¡driceps, gemelos o bÃceps braquial es muy importante conseguir restaurar la longitud y
extensibilidad de los tejidos, ya que una de las razones por la que se recae en esta lesiÃ³n es la
ausencia de restauraciÃ³n de los niveles de extensibilidad adecuados. En el mundo del deporte es
frecuente ver a determinados deportistas que caen una y otra vez en el mismo tipo de lesiÃ³n
muscular y habitualmente en la misma zona, lo que puede suponer que no hayamos realizado un
tratamiento rehabilitador correcto.
En determinados deportes, aunque a dÃa de hoy puede parecer incorrecto, podemos encontrarnos
con estiramientos de tipo balÃstico o de rebotes que pueden llegar a utilizarse tras una lesiÃ³n. La
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razÃ³n de ello es el hecho de que muchos deportes, como por ejemplo el judo u otras artes
marciales, se basan en movimientos de amplitud mÃ¡xima y un alto grado de flexibilidad. Si las
acciones se llevan a cabo lentamente, serÃ¡n acciones de flexibilidad activa, pero si se realizan de
O
forma explosiva lo que logramos es que las competiciones se conviertan en acciones balÃsticas, las
cuales serÃ¡n muy importantes para lograr la victoria. En el fondo, cada deporte tiene sus
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peculiaridades y el generalizar en cuanto a estiramientos es bastante complicado ya que siempre
debemos guiarnos por la bibliografÃa y los estudios especÃficos de cada especialidad, si bien nunca
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deberemos olvidar la experiencia de cada terapeuta combinada con la experiencia propia del
deportista.
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Ejercicios de flexibilidad activa

● Estiramientos de miembros inferiores (MMII)
● Estiramiento de la musculatura del trÃceps sural

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TÃ©cnica: con la rodilla recta, el tobillo en flexiÃ³n dorsal y los dedos apoyados en la pared,
llevamos con suavidad todo el MI hacia delante (Figura 5.1).
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VA
O
● Estiramiento de la musculatura isquiosural y trÃceps sural.
N
TÃ©cnica: con un miembro inferior en extensiÃ³n de rodilla, el tobillo en flexiÃ³n dorsal y el tronco
flexionado, llevamos la mano hacia el pie (Figura 5.2).

IN
RO
EU
● Estiramiento de mÃºsculos isquiosurales y trÃceps sural
TÃ©cnica: con el tronco flexionado, la espalda recta en lÃnea con cadera, sin rotar Ã©sta, el pie
apoyado en suelo en paralelo; rodillas extendidas: otro pie apoyando el talÃ³n en la camilla; llevamos
la mano al pie (Figura 5.3).
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● Estiramiento global de la cadena posterior del miembro inferior
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con la rodilla flexionada, el pie apoyado, otra rodilla extendida y ese
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tobillo en 90Â°, fijamos el tobillo con las manos y llevamos la rodilla hacia la cara (Figura 5.4).
N
IN
RO
● Estiramiento de los mÃºsculos isquiosurales en semiflexiÃ³n de rodilla
TÃ©cnica: de pie, con un pie algo mÃ¡s adelantado y el tronco semiflexionado, bajaremos con la
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espalda recta (Figura 5.5).
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● Estiramiento de la cadena cinÃ©tica posterior desde la postura clave
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, realizamos una retroversiÃ³n pÃ©lvica; elevaciÃ³n del MI con
rodilla en extensiÃ³n y tobillo en 90Â°. El otro MI con el pie apoyado y la rodilla flexionada (Figura
5.6).
VA
O
● Estiramiento de cadena cinÃ©tica posterior reforzado
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TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, realizamos una retroversiÃ³n pÃ©lvica; elevaciÃ³n del
miembro inferior con rodilla en extensiÃ³n y tobillo en 90Â°. El otro MI con el pie apoyado y la
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rodilla flexionada. Se flexiona ligeramente el tronco llevando la mano a tocar el pie con lo que
reforzamos el estiramiento (Figura 5.7).

RO
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● Estiramiento de ambas cadenas cinÃ©ticas posteriores
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino y las rodillas flexionadas, extendemos Ã©stas a la vez que
llevamos los dos tobillos a 90Â° (Figura 5.8).
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VA
● Estiramiento de ambas cadenas cinÃ©ticas posteriores desde la sedestaciÃ³n
TÃ©cnica: sentado con las rodillas rectas y el tronco ligeramente hacia delante, llevamos las manos
hasta los pies (Figura 5.9).
O
N
IN
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● Estiramiento de mÃºsculos isquiosurales y del trÃceps sural combinado

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TÃ©cnica: sentado, con una rodilla flexionada, el talÃ³n a pelvis y la otra rodilla extendida, llevamos
la mano hacia el pie (Figura 5.10).
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● Estiramiento combinado, isquiosurales de una extremidad y vasto externo, mÃºsculos aductores y psoas
de la otra cadera
TÃ©cnica: sentado con una extremidad en rotaciÃ³n interna de cadera y flexiÃ³n de rodilla (talÃ³n a
nalga), la otra extremidad con la rodilla extendida y el tronco ligeramente hacia delante, llevamos la
mano hasta el pie (Figura 5.11).
VA
●
O
Estiramiento combinado: mÃºsculos isquiosurales y masa iliolumbar
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TÃ©cnica: de pie con ambas rodillas en extensiÃ³n y cadera en lÃnea al frente, con flexiÃ³n de
tronco y la espalda recta (Figura 5.12).

IN
RO
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● Estiramiento del mÃºsculo cuÃ¡driceps
TÃ©cnica: en decÃºbito supino con una rodilla flexionada, el talÃ³n hacia la nalga y la otra rodilla
extendida, llevamos el tronco recto, ligeramente hacia atrÃ¡s hasta notar la tensiÃ³n de estiramiento
(Figura 5.13).
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● Estiramiento del mÃºsculo cuÃ¡driceps desde el decÃºbito lateral
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TÃ©cnica: en decÃºbito lateral, espalda recta en lÃnea con el tronco, rodilla en contacto con la
camilla extendida y la otra flexionada, la cabeza reposa sobre la mano mientras la otra mano sujeta
el tobillo de la extremidad flexionada (Figura 5.14).
O
N
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● Estiramiento de mÃºsculos aductores y psoas-ilÃaco
TÃ©cnica: una extremidad extendida y apoyada en la camilla, la cadera en lÃnea con el tronco y
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hacia delante, el pie del suelo orientado en sentido contrario a la direcciÃ³n del miembro inferior
elevado (Figura 5.15).
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VA
● Estiramiento de mÃºsculos aductores, desde el decÃºbito supino
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, con ambas extremidades extendidas y en abducciÃ³n; las
O
manos fijan la postura a la altura de la pierna (Figura 5.16).
N
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Estiramiento de mÃºsculos aductores desde el decÃºbito supino y flexiÃ³n de rodillas

EU
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con abducciÃ³n de ambas extremidades, con rodillas flexionadas y
las manos en la cara interna de las rodillas, presionando ligeramente hacia abajo (Figura 5.17).
EUROINNOVA
● Estiramiento de mÃºsculos aductores en decÃºbito supino simple, con flexiÃ³n de rodillas
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con abducciÃ³n de ambas extremidades, las rodillas flexionadas, las
manos en la cara interna de las rodillas, sin presionar, las rodillas se â€œdejan caerâ€� (Figura
5.18).
VA
O
● Estiramiento de mÃºsculos aductores desde decÃºbito lateral
N
TÃ©cnica: en decÃºbito lateral, con una extremidad extendida, la otra con la rodilla flexionada y en
abducciÃ³n, una mano sujeta la rodilla para mantener la posiciÃ³n con la espalda recta y la cadera
IN
hacia delante (Figura 5.19).
RO
EU
● Estiramiento combinado de mÃºsculos aductores y psoas
TÃ©cnica: una extremidad extendida y apoyada en la camilla, la cadera en lÃnea con el tronco y
hacia delante, con el pie del suelo orientado en sentido contrario a la direcciÃ³n del MI elevado, pero
con la rodilla de extremidad la elevada en flexiÃ³n, la espalda recta y la cadera hacia delante (Figura
5.20).
EUROINNOVA
VA
● AducciÃ³n combinada con estiramiento de psoas, de rodillas
TÃ©cnica: desde una postura de rodillas abiertas y apoyadas, la espalda recta y las caderas hacia
delante (Figura 5.21).
O
N
IN
RO
● Spagat
TÃ©cnica: la espalda recta y ambas extremidades extendidas pero una hacia un lado, la otra al otro
EU
y el tronco hacia delante (Figura 5.22).
23) Estiramiento delpsoas y del raquis lumbar
EUROINNOVA
TÃ©cnica: una extremidad en extensiÃ³n, con el pie en el suelo; la otra con rodilla flexionada y el pie
apoyado en la camilla. La espalda recta y la cadera hacia delante (Figura 5.23).
VA
● Estiramiento de psoas-iliaco y recto anterior
O
N
TÃ©cnica: una extremidad con la rodilla en flexiÃ³n y el pie apoyado; la otra con la rodilla tambiÃ©n
flexionada pero es Ã©sta la que se apoya en el suelo; la espalda recta y la cadera hacia delante
IN
(Figura 5.24).
RO
EU
● Estiramiento de psoas-iliaco y recto anterior, reforzado
TÃ©cnica: una extremidad con la rodilla en flexiÃ³n y el pie apoyado; la otra con la rodilla tambiÃ©n
flexionada pero es Ã©sta la que se apoya en el suelo; la espalda recta, la cadera hacia delante, pero
sujetando el tobillo caudal y llevÃ¡ndolo hacia la nalga (Figura 5.25).
EUROINNOVA
VA
● Estiramiento combinado
TÃ©cnica: sentado, con las rodillas flexionadas; un pie en la nalga y el otro en la pelvis y el tronco
O
flexionado hacia la rodilla; MMSS extendidos (Figura 5.26).
N
IN
RO
● Estiramiento de los mÃºsculos rotadores de cadera

EU
TÃ©cnica: sentado; con una extremidad extendida, la otra con la rodilla flexionada, y cruzada,
fijando el tobillo en cara externa de rodilla contraria; la espalda recta y el codo reforzando la postura
empujando el MI flexionado (Figura 5.27).
EUROINNOVA
VA
● Estiramiento de mÃºsculos rotadores y extensor de cadera
TÃ©cnica: sentado; con una extremidad extendida y la otra flexionada, abrazamos con ambas manos
el tobillo de esta Ãºltima y lo dirigimos hacia el hombro del miembro contrario (Figura 5.28).
O
N
IN
RO
● Estiramiento de mÃºsculos rotadores de cadera y vasto externo
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con los miembros inferiores en flexiÃ³n de rodillas y el talÃ³n de una
EU
sobre la cara externa de la rodilla contraria, llevando Ã©sta hacia dentro y abajo (Figura 5.29).
● Estiramiento combinado de la musculatura lumbar y de los mÃºsculos flexores de cadera
TÃ©cnica: Desde el decÃºbito supino, con una extremidad extendida y la otra con la rodilla
EUROINNOVA
flexionada, abrazamos el muslo de esta por la cara posterior y llevamos la rodilla hacia el pecho.
Tobillo en 90Â° (Figura 5.30).
VA
● Estiramiento reforzado global de miembro inferior
O
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con una extremidad extendida y la otra en flexiÃ³n de rodilla y
cadera, sujetamos con la mano el pie del miembro flexionado, llevando la rodilla al pecho. Con la
N
otra mano dirigimos el movimiento para no bascular la cadera (Figura 5.31).
IN
RO
EU
● Estiramiento del raquis lumbar y extensor de cadera
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, llevamos los miembros inferiores en flexiÃ³n de rodillas y
caderas, a la vez que flexionamos el cuello, levantando incluso los hombros de la camilla. Tobillos en
90Â°; las manos ayudan en la ejecuciÃ³n del movimiento bien sujetando las rodillas o bien la cara
posterior del muslo en su tercio distal (Figura 5.32).
EUROINNOVA
● Estiramiento de la zona lumbar y de los mÃºsculos rotadores de la cadera
VA
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con los brazos en cruz y ambas rodillas flexionadas 90Â°, las
llevamos a la vertical hasta una flexiÃ³n de cadera de 90Â°; de ahÃ las bajamos a la vez a un lado. Se
repite hacia el otro (Figura 5.33).
O
N
IN
RO
● Estiramientos de miembros superiores (MMSS)
● Estiramiento de la musculatura flexora de miembros superiores

EU
TÃ©cnica: de pie, con las manos abiertas y los dedos extendidos, apoyados en la camilla y con los
codos tambiÃ©n en extensiÃ³n y en orientaciÃ³n anatÃ³mica, llevamos ligeramente el cuerpo hacia
atrÃ¡s, sin despegar las manos (Figura 5.34).
EUROINNOVA
VA
O
N
IN
● Estiramiento de cadena flexora del miembro superior y pectoral
RO
TÃ©cnica: con todo el miembro superior en extensiÃ³n y la mano apoyada en la camilla llevamos el
tronco ligeramente hacia atrÃ¡s pero manteniendo la extremidad en esa posiciÃ³n (Figura 5.35).
EU
● Estiramiento miembro superior y pectoral, variante
TÃ©cnica: desde la sedestaciÃ³n, con el tronco en ligera rotaciÃ³n, todo el MS en extensiÃ³n y en la
misma posiciÃ³n que en la foto anterior. De ahÃ, llevamos el tronco al frente pero manteniendo la
extremidad fija (Figura 5.36).
EUROINNOVA
VA
● Estiramiento de cintura escapular
TÃ©cnica: de pie o en supino, con ambos miembros superiores por detrÃ¡s de la cabeza con los
codos flexionados, y las manos cada una colocadas en el brazo contrario. Manteniendo esta postura,
balanceamos a un lado y al otro (Figura 5.37).
O
N
IN
RO
● Estiramiento de cintura escapular, deltoides

EU
TÃ©cnica: de pie o en supino, MS en extensiÃ³n por delante del pecho. Con la otra mano sujetamos
el brazo y efectuamos una suave tracciÃ³n (Figura 5.38).
EUROINNOVA
● Estiramiento de cintura escapular, de los mÃºsculos pectorales y del raquis dorsal alto
TÃ©cnica: con los miembros superiores por detrÃ¡s del tronco, se entrecruzan los dedos, llevando
las palmas hacia abajo y ejerciendo en articulaciÃ³n gleno-humeral una rotaciÃ³n externa (Figura
5.39).
VA
Estiramiento de cintura escapular, reforzado
O
●
N
TÃ©cnica: con los miembros superiores por detrÃ¡s del tronco, se entrecruzan los dedos, llevando
IN
las palmas hacia abajo y ejerciendo en articulaciÃ³n gleno-humeral una rotaciÃ³n externa. Llevamos
ahora las manos hacia atrÃ¡s, separÃ¡ndolas del tronco (Figura 5.40).
RO
EU
● Estiramientos del tronco. Abdominales
● Estiramiento de la musculatura abdominal
TÃ©cnica: en decÃºbito prono con los codos extendidos y las manos apoyadas, llevamos hacia atrÃ¡s
el tronco, sin mover la cadera (Figura 5.41).
EUROINNOVA
● Estiramientos especÃficos de la zona lumbar
Postura clave
VA
●
TÃ©cnica: en decÃºbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo y el mentÃ³n dirigido hacia el pecho. La espalda en rectificaciÃ³n de
la lordosis lumbar (Figura 5.42).
O
N
IN
RO
● RetroversiÃ³n pÃ©lvica
TÃ©cnica: desde la postura clave, contraemos las musculaturas abdominal y glÃºtea, levantando
EU
ligeramente las nalgas del suelo, y llevando la pelvis hacia atrÃ¡s (Figura 5.43).
EUROINNOVA
● Estiramiento segmento dorso-lumbar
TÃ©cnica: desde la postura clave y en retroversiÃ³n pÃ©lvica, extendemos los miembros superiores,
hasta separar la cintura escapular de la camilla (Figura 5.44).
VA
O
● Estiramiento global de la espalda y del miembro inferior
TÃ©cnica: desde la postura clave y en retroversiÃ³n, extendemos los miembros superior e inferior
N
del mismo lado hasta llegar a la altura de la rodilla flexionada. Cambiaremos posteriormente de lado
(Figura 5.45).
IN
RO
EU
● Estiramiento combinado de espalda y tren superior
TÃ©cnica: de rodillas, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta y en retroversiÃ³n,
con los miembros superiores extendidos y hacia delante, las manos apoyadas en la camilla, el
mentÃ³n hacia dentro, y la cabeza en lÃnea con la espalda (Figura 5.46).
EUROINNOVA
● Estiramiento de espalda, punto lumbar
VA
TÃ©cnica: de rodillas, con los pies paralelos, la espalda recta, en retroversiÃ³n, con los miembros
superiores extendidos, los codos por fuera de las rodillas y las manos sujetando el borde de camilla
(Figura 5.47).
O
N
IN
RO
● Estiramiento de la zona lumbar

EU
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, flexionamos el tronco, llevando los miembros inferiores en
extensiÃ³n y abducciÃ³n, hasta pasar por detrÃ¡s de la cabeza; los tobillos en 90Â°, las manos
sujetando la zona lumbar y los codos flexionados 90Â°, sirviendo de
apoyo (Figura 5.48).
EUROINNOVA
● Estiramiento de espalda, segmento lumbar
VA
TÃ©cnica: desde el decÃºbito supino, flexionamos el tronco llevando los miembros inferiores en
extensiÃ³n y aducciÃ³n hasta llegar con las rodillas a la cara; los tobillos en 90Â° y las manos
sujetando la zona lumbar; los codos flexionados 90Â° y sirviendo de apoyo (Figura 5.49).
O
N
IN
RO
● â€œElgatoâ€�
TÃ©cnica: de rodillas, en retroversiÃ³n, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
EU
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas (Figura 5.50).
● â€œElgato enfadadoâ€�
TÃ©cnica: de rodillas; en retroversiÃ³n, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
EUROINNOVA
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas. Desde ahÃ, flexionamos la
columna dorsal alta a la vez que giramos las manos, extendiendo los codos (Figura 5.51).
VA
● â€œEl gato contento â€�
TÃ©cnica: de rodillas, en retroversiÃ³n, con los dedos de los pies hacia dentro, la espalda recta, la
O
cabeza en lÃnea y las manos a la altura de los hombros y apoyadas. Desde ahÃ, ahora lo que
hacemos es provocar una hiperlordosis lumbar a la vez que extendemos al mÃ¡ximo el cuello (Figura
5.52).
N
IN
RO
EU
● La â€œKandharasanaâ€�
TÃ©cnica: desde la postura clave en decÃºbito supino y en retroversiÃ³n pÃ©lvica, elevamos al
mÃ¡ximo Ã©sta, manteniendo la cintura escapular apoyada. Las manos abrazan tobillos (Figura
5.53).
EUROINNOVA
● Postura yoga de la cabeza invertida
TÃ©cnica: con ambas extremidades inferiores en extensiÃ³n, las elevamos hasta quedar apoyados
VA
tan sÃ³lo por la nuca, el cuello, los hombros y los codos. Con los tobillos en flexiÃ³n plantar y el
mentÃ³n hacia dentro (Figura 5.54).
O
N
IN
RO
EU
● Postura yoga de la cabeza invertida. Variante con rodillas flexionadas
TÃ©cnica: igual a la postura de cabeza invertida, pero ademÃ¡s flexionamos las rodillas hasta
dejarlas frente a la cara (Figura 5.55).
EUROINNOVA
● TÃ©cnicas de trabajo abdominal. Ejercicios de tonificaciÃ³n muscular abdominal en postura lumbar

rectificada
● IsomÃ©tricos abdominales del recto anterior
TÃ©cnica: en postura clave, realizamos la retroversiÃ³n, y desde ahÃ, elevamos MMII hasta los 90Â°
de flexiÃ³n de cadera con los pies en el aire. Colocamos las manos en las rodillas o por encima de las
mismas, ejerciendo una fuerza en direcciÃ³n a la zona distal que a su vez es resistida por las
extremidades inferiores que empujan las rodillas al pecho (Figura 5.56)
VA
O
●
N
IsomÃ©tricos abdominales del recto anterior. Variante
TÃ©cnica: exactamente igual que el ejercicio anterior, pero para aÃ±adir dificultad al ejercicio
IN
levantamos la cabeza (Figura 5.57).
RO
EU
● IsomÃ©tricos abdominales de los mÃºsculos oblicuos
TÃ©cnica: continuamos con la posiciÃ³n del ejercicio inicial, pero al colocar las manos de forma
cruzada con la rodilla correspondiente, es decir, la mano derecha irÃ¡ contra la rodilla izquierda y
para fortalecer el otro lado la mano izquierda contra la rodilla derecha, contrayendo asÃ los
mÃºsculos oblicuos (Figura 5.58).
EUROINNOVA
VA
● IsomÃ©tricos abdominales de los mÃºsculos oblicuos. Variante
TÃ©cnica: la ejecuciÃ³n es la misma que en el ejercicio anterior, pero le aÃ±adiremos mÃ¡s
dificultad al elevar la cabeza (Figura 5.59).
O
N
IN
RO
● TonificaciÃ³n del mÃºsculo recto anterior

EU
TÃ©cnica: si buscamos la tonificaciÃ³n forma analÃtica del recto anterior, nos situaremos en la
postura clave con pies apoyados, con retroversiÃ³n pÃ©lvica, con flexiÃ³n de cuello, mentÃ³n hacia
el pecho e intentaremos incorporarnos en direcciÃ³n hacia distal (Figura 5.60).
EUROINNOVA
● TonificaciÃ³n de la musculatura abdominal con los miembros inferiores en extensiÃ³n
TÃ©cnica: en decÃºbito supino y retroversiÃ³n pÃ©lvica, elevamos los miembros inferiores en
extensiÃ³n con pies juntos (Figura 5.61).
VA
TonificaciÃ³n de la musculatura espinal. Movimientos globales
O
●
● TonificaciÃ³n de mÃºsculos espinales, glÃºteos e isquiosurales

N
TÃ©cnica: decÃºbito prono, elevamos a la vez la cabeza y la cintura escapular y los pies. Manos en
la nuca (Figura 5.62).

IN
RO
EU
● TonificaciÃ³n del glÃºteo mayor
TÃ©cnica: desde el decÃºbito prono, con flexiÃ³n de rodilla de 90Â°, separar Ã©sta de la superficie
de apoyo (Figura 5.63).
EUROINNOVA
VA
● Movimientos globales I
TÃ©cnica: desde supino, con flexiÃ³n de rodilla de 90Â°, previamente en punto clave y
retroversiÃ³n, elevamos el brazo de la rodilla flexionada y bajamos el contrario como si nos estirasen
O
(Figura 5.64).
N
IN
RO
● Movimientos globales II
EU
TÃ©cnica: desde el supino, decÃºbito lateral y previamente en punto clave y retro- versiÃ³n,
extendemos totalmente, al mÃ¡ximo, una extremidad superior y su contralateral inferior. Este
ejercicio admite variaciones, tales como estirar ambas superiores sÃ³lo, las dos superiores y una
inferior (Figura 5.65).
EUROINNOVA
● Estiramiento autoasistido del cuello
TÃ©cnica: abrazamos nuestra cara por un lado pero con la mano del lado contrario, imprimiendo
una suave presiÃ³n en sentido de la mano (Figura 5.66).
VA
O
Ejercicios de flexibilidad asistida N
En ellos colaboraremos asistiendo de forma pasiva al deportista. Son ejercicios estáticos en los que
el recorrido articular máximo se consigue con la ayuda de un compañero.

IN
● Estiramiento asistido del tríceps sural
Técnica: deportista en decúbito supino. Terapeuta de pie, al lado de la camilla; con mano fijadora
RO
sujeta la extremidad a estirar, por encima de la rodilla; mano manipuladora abraza el talón, y se
sirve del propio antebrazo para que apoye el antepié nuestro paciente, fijando de esta manera el
tobillo en 90°. Manteniendo así la postura, llevamos ligeramente el cuerpo hacia delante, con una
suave flexión de rodillas, consiguiendo el estiramiento deseado sin apenas coste (Figura 5.67).
EU
EUROINNOVA
VA
O
● Estiramiento de los músculos isquiosurales
Técnica: deportista en supino; fisioterapeuta de pie al borde de la camilla. Con mano fijadora en
N
camilla o en tercio medio del muslo del atleta o sobre espina iliaca antero-superior; mano
IN
movilizadora sobre rótula o un poco por encima de ella; parte posterior del paciente apoyado en
nuestro hombro. Imprimimos el mismo movimiento anterior a nuestro cuerpo, manteniendo fija, sin
rotar la cintura pélvica del deportista (Figura 5.68).

RO
EU
● Estiramiento de la musculatura isquiosural y del tríceps sural
Técnica: deportista en supino; terapeuta semisentado en la camilla, con el muslo por encima de la
rodilla del paciente, para así lograr una buena fijación; la pierna del atleta descansa sobre nuestro
hombro: con las manos fijamos la extremidad distal del muslo y el antepié y el tobillo en 90°. Con
una ligera flexión del tronco, provocamos mayor flexión de toda la cadena muscular, manteniendo la
posición (Figura 5.69).
EUROINNOVA
● Estiramiento de los músculos flexores de cadera y de la musculatura lumbar
VA
Técnica: deportista en supino, con el fisioterapeuta de pie al borde de la camilla. Mano fijadora
sobre espina iliaca antero-superior, y el codo apoyado en la cara anterior del muslo, en el tercio
distal justo por encima de la rótula. La palanca movilizadora, en este caso nuestro otro antebrazo,
va en flexura de la rodilla de la pierna mas cercana al nosotros. El pie del atleta fijo en la axila para
O
controlar mejor el movimiento. Desde esta posición, nos dejamos llevar hacia delante, provocando
que la rodilla del atleta se dirija al pecho (Figura 5.70).

N
IN
RO
EU
● Estiramiento de los músculos aductores
Técnica: deportista en decúbito supino, con rodillas flexionadas, aducción de caderas, pies juntos;
fisioterapeuta al borde de la camilla, con antebrazos apoyados en cara interna de las rodillas,
ejerciendo una presión hacia afuera (Figura 5.71).
EUROINNOVA
● Estiramiento de los músculos rotadores
VA
Técnica: deportista en supino, con una extremidad extendida, la otra en flexión de cadera y rodilla a
90°, y en máxima aducción (cruzada al lado contralateral). El terapeuta fija la cadera con ambas
manos, una en nalga y la otra en la espina iliaca antero-superior; la rodilla del atleta queda encajada
O
en nuestra axila, y su tobillo sujeto entre el cuerpo y el codo. Imprimimos un movimiento del tronco
hacia abajo consiguiendo un desplazamiento de su rodilla (Figura 5.72).

N
IN
RO
Estiramiento de los músculos recto anterior y psoas-iliaco

EU
Técnica: deportista en decúbito lateral, espalda recta, cabeza apoyada sobre su mano; rodilla en 90°
y el pie apoyado en nuestra cadera. El terapeuta de pie al borde de la camilla fija la cadera con una
mano, y con la otra le sujeta la rodilla. Manteniendo la postura, llevamos el tronco un poco atrás,
movilizando toda la extremidad. (Figura 5.73).
EUROINNOVA
● Estiramiento del músculo cuádriceps
VA
Técnica: igual que en la foto anterior, sólo que la flexión de la rodilla es aquí máxima, llevando el
talón a la nalga, logrando de esta manera un mayor estiramiento del cuádriceps con menor
desplazamiento hacia atrás de la extremidad (Figura 5.74).
O
N
IN
RO
● Estiramiento de los músculos aductores, psoas y cuádriceps
Técnica: postura igual a la foto anterior, pero en abducción. Realizamos el mismo movimiento hacia
EU
atrás de toda la extremidad (Figura 5.75).
EUROINNOVA
● Estiramiento de los músculos psoas y cuádriceps, en decúbito prono
Técnica: deportista en decúbito prono con rodilla en 90°. El fisioterapeuta fija la cadera con el codo
apoyado fuertemente sobre la nalga; y la mano que moviliza agarra la rodilla por su cara anterior. El
tobillo queda sujeto en axila. Llevamos la rodilla hacia arriba, separándola de la camilla (Figura
5.76).
VA
● Estiramiento del músculo dorsal ancho
O
N
Técnica: deportista en decúbito supino, en postura de lordosis rectificada, con sus extremidades
superiores extendidas y flexionadas; entrecruzando sus dedos, abrazando nuestra cintura. El

IN
terapeuta fija con ambas manos la cintura pélvica. Desde esta posición, nos dejamos llevar
ligeramente hacia atrás (Figura 5.77).

RO
EU
EUROINNOVA

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Tema 5.

Introducción y recuerdo anatomobiomecánico

conservación de la homeostasia (equilibrio fisiológico del cuerpo).

● Clasificación de las articulaciones

cantidad de ejes que posee y la otra es en función de sus estructuras.

● Desde el punto de vista funcional

Representan aquellas articulaciones donde el movimiento angular se realiza en un solo eje. Un

permite movimientos de extensión y flexión alrededor de un eje frontal-horizontal, y abducción y

aducción alrededor de un eje sagital-frontal.

horizontal, abducción y aducción alrededor de un eje sagital-frontal y rotación alrededor de un eje

articulación formada entre los huesos carpianos y tarsianos de la muñeca y el tobillo

● Desde el punto de vista estructural

● Diartrosis (articulaciones sinoviales)

aducción, rotación y circunducción. Algunas de ellas permiten movimientos especiales como

supinación, pronación, inversión, eversión, protracción y retracción y deslizamiento. Poseen una

huesos de la articulación, lo cual permite la gran movilidad de estas articulaciones. La articulación

están recubiertas con un cartílago articular, normalmente hialino, pero ocasionalmente

membrana sinovial, ni líquido sinovial. Se subclasifican en:

Permiten movimientos limitados (ligeramente móviles). No posee cavidad articular. Se subclasifican

la flexión, la extensión, la hiperflexión, la hiperextensión, dorsiflexión y la flexión plantar.

horizontal engloban la abducción, la aducción, la flexión lateral, la hiperabducción y la

hiperaducción. También se incluiría en estos movimientos la reducción de la hiperaducción, la

reducción de la flexión lateral, la supinación (inversión y aducción) y la pronación (eversión y

articulares especiales serían la protracción, la retracción y el deslizamiento.

ausencia de entendimiento cientÃfico acerca de los determinantes de la flexibilidad.

curvar. En general y en el Ã¡mbito de la educaciÃ³n fÃsica y el deporte, la flexibilidad se suele

asociar a una â€œgran movilidad articularâ€�. Algunos lo asimilan a la laxitud muscular y

sinÃ³nimo de â€œbuen o mal tono muscularâ€�, incluso de â€œelasticidadâ€�.

un movimiento en una articulaciÃ³n.

A) En relaciÃ³n con el tipo de elongaciÃ³n muscular

Amplitud de movimiento articular donde la elongaciÃ³n muscular es mantenida durante cierto

una funciÃ³n de la cÃ¡psula articular y los ligamentos.

alternÃ¡ndose fases de estiramiento y acortamiento del mÃºsculo.

● Grados de desarrollo de la flexibilidad

Referida a la capacidad mÃ¡xima de elongaciÃ³n de las estructuras mÃºsculo- ligamentosas. Seria en

este caso la de mayor amplitud dentro de los grados de desarrollo de la flexibilidad.

Grado de elongaciÃ³n alcanzado en el transcurso de la ejecuciÃ³n real de un movimiento. En el

viscoelÃ¡sticas del mÃºsculo a la tensiÃ³n.

en un mÃºsculo justo antes de un estiramiento. La realizaciÃ³n de estiramientos mediante tÃ©cnicas

activas, va a favorecer la inhibiciÃ³n del reflejo miotÃ¡tico en virtud de este proceso de

Para el desarrollo de un trabajo correcto en estiramientos es importante conocer la estructura

directa, participan en el control de la flexibilidad.

capacidad de extensibilidad, es decir muy flexibles, pero incapaces de efectuar un movimiento

reposo) no facilitarÃ¡ la capacidad de extensibilidad. Si los tejidos resultan constantemente

movilidad articular, pero cuando se precisan respuestas de actuaciÃ³n de la musculatura sometida a

dicha deformaciÃ³n, los resultados y la eficacia de contracciÃ³n se verÃ¡n mermados en la

puentes de actina-miosina y en los tendones.

carga, se estirarÃ¡ proporcionalmente, cuando el estiramiento cesa y el mÃºsculo rebota, se libera

estirado, es una combinaciÃ³n de propiedades elÃ¡sticas y contrÃ¡ctiles.

Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad conseguirÃ¡ el restablecimiento de la amplitud

fisiolÃ³gica mÃ¡xima de movimiento. Sin embargo, la hipermovilidad podrÃa conducir a una

deportes que requieren fuerza y velocidad.

fundamentalmente, de la producciÃ³n de relaxina.

de la edad y el gÃ©nero, es la temperatura. Cuando los tejidos corporales estÃ¡n calientes se

Formas de trabajar la flexibilidad

calentamiento y despuÃ©s de la sesiÃ³n de competiciÃ³n, como medida de regeneraciÃ³n. Con ello

contracciones musculares del entrenamiento existe realmente un acortamiento de las fibras

sometida a elongaciÃ³n, oponiÃ©ndose de esta manera al proceso de estiramiento.

cualquier tipo de lesiones.

incluso para poder mantener los Ãndices alcanzados en un determinado momento.

requiere que el antagonista se estire al mÃ¡ximo. Este tipo de estiramiento es necesario en la

Otro tipo de estiramiento, el balÃstico o de rebotes al final de la amplitud de movimiento, no es el

se pueden producir pequeÃ±as fisuras llamadas microtraumatismos. AdemÃ¡s el reflejo de