Prefacio

La primera vez que gané el conocimiento de Eric alrededor de 2005, cuando se

convirtió en un moderador de la Los foros de Bodybuilding.com. En ese momento,
Eric ya se destacó como uno de los más astutos y los miembros de votos en la
comunidad en línea. Su pasión por el culturismo y fitness Se podían ver una milla
de distancia. Yo tenía un fuerte presentimiento de que aquellos que se cruzó en
su camino sería, por lo menos, tienen un cepillo con grandeza. A medida que
avance rápido a 2015, resulta mi presentimiento era correcto. Una década se ha
deslizado por, y Eric no sólo es mi colega, co-autor, y su colega investigador /
profesor / practicante, pero también es mi personal cercano amigo. Se ha
acumulado una amplia gama de logros académicos y deportivos que se harían
que cualquier persona envidiosa, o en mi caso, muy orgulloso y feliz por él.

Viendo Eric van de estudiante atleta de renombre, entrenador, profesor, y el

científico tiene sido muy inspirador. Eric menudo me da crédito por ser uno de los
factores de influencia en su carrera, pero yo le debo crédito por ayudar a
solidificar mi “estado en el juego”, por lo que a hablar. Cuando Eric yo y nuestro
amigo Peter se acercó Fitschen de colaborar en un colosal manifiesto sobre la
nutrición y el ejercicio de culturismo, yo estaba encantada. Cuando descubrí que
este proyecto se somete a revisión por pares, que era aún más expectativas, ya
que era el único de su tipo de papel, y se hace falta urgentemente en la literatura
científica. Al momento de escribir esto, “las recomendaciones basadas en la
evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la
suplementación”es la tercera más-artículo visto en la historia de la prestigiosa
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Con Eric en el timón
del proyecto, no me sorprende que ha ascendido hasta aquí.

Lo que tiene en sus manos es un libro que cada autor en el mundo de la nutrición
y de la aptitud deseos el escribio. En secreto, una patada a mí mismo por no
haber concebido la presentación de la nutrición (y formación) elementos en una
jerarquía de importancia en lo totalmente elegante. Eric manera que lo ha hecho.
La organización del libro es lógico y perfectamente acelerado. Eso comienza con
el marco y las bases que nadie debe saltar científica necesaria antes de continuar
hacia los elementos de programación más finos. cuidado meticuloso ha sido
tomado para garantizar que el lector no se queda con los puntos ciegos o
momentos de rascarse la cabeza. El libro es rico en ejemplos y escenarios del
mundo real para ayudar a cristalizar los conceptos y procesos.

Después de haber sido 'levantado' en el plan de estudios formal, lo que puedo

decir con confianza que si este libro fue un texto necesario, tendríamos una nueva
generación de estudiantes de nutrición y los maestros armados con todas las
herramientas y habilidades necesarias para ayudarse a sí mismos y otros a tener
éxito en este ámbito. El contenido es muy profundo, pero también muy centrado.
Claro y sin rodeos, sin trucos, nada de relevancia en el límite. Un buen detalle es
su diligencia en haciendo referencia a la literatura científica, a diferencia de la
práctica común de hacer negrita reclamaciones de la imaginación y el aire.

Ya sea que esté comenzando, intermedio o avanzado en sus conocimientos de

nutrición, que se beneficiarán enormemente de este libro. Eric ha tomado toda su
vasta académica la educación y la experiencia de campo con los clientes (y sí, él
mismo), y se agruparon juntos en una pieza magníficamente escrita de trabajo
que sin duda se convertirá en un clásico. Disfrutar de cada paso del viaje!

- Alan Aragón

PREFACIO
Hace algunos años vi una necesidad de un sistema integral que cubría el cuadro
grande nutricionales de estrategias, enfoques y teorías para las personas
interesadas en el músculo y desarrollo de la fuerza. Esta decisión fue impulsada
por mis años de experiencia de trabajo con las personas que querían mejorar su
físico a través de la manipulación de entrenamiento con pesas y la nutrición, pero
que todos parecían carecer la misma comprensión de contexto y que fueron todo
plagado de pensamiento en blanco y negro.

Puedo saber si alguien tiene algunas ideas falsas arraigadas acerca de la

nutrición sobre la base de las preguntas que me hacen. Muy comúnmente en el
campo de la aptitud, se le pedirá preguntas como “¿Debo tomar las yemas a cabo
cuando como huevos?” o “¿Es el pan malo?” Bueno, que es una especie de
perder el punto. ¿Se ajusta con su balance energético? ¿Se ajusta con la ingesta
de grasas o hidratos de carbono que tiene disponibles para el día? estas
consultas suenan perfectamente razonable, pero en realidad implica una falta
fundamental de la conciencia de lo que es importante en el campo de la nutrición.

Como algunos de ustedes ya saben, yo soy uno de los 5 entrenadores en un

equipo llamado 3D Muscle Journey. Somos un grupo de entrenadores
profesionales que ayudan a la gente persigue sus objetivos con el culturismo libre
de drogas, levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, hombre fuerte, y
cualquier otra persona que pueda estar interesado en la fuerza o la ganancia de
masa muscular. Hacemos esto en una par de formatos. Tenemos nuestro servicio
de entrenamiento semanal que es principalmente para las personas de hecho
competir que necesitan orientación permanente consistente, y también tenemos
nuestra One-Off consultas que, o bien se pueden hacer como un servicio de
programación independiente o en sesiones esporádicas de fuera de temporada y
el entrenamiento de la población general.

Sin lugar a dudas, algo que he aprendido de consultar con la gente en estos uno-
Onone discusiones es que por lo general, la razón por la que no llegan a donde
quieren estar se debe a que no tienen un sistema. Ellos no tienen una
comprensión de priorización, y no pueden diferenciar entre grandes rocas y
guijarros. Creo que honestamente, el industria del fitness en su conjunto tiene que
asumir la responsabilidad de esta falta de conciencia.

No puedo decir cuántos artículos me topo con títulos como “10 Good Foods que
les permite conocer que arrancó!”o‘Bad 10 alimentos que los culturistas deben
evitar siempre’. estos artículos entrar de lleno en la elección de alimentos sin
ninguna mención de lo que su ingesta de calorías debe sea, lo que debe ser su
composición de macronutrientes, y prácticamente sólo se centran en el calidad de
los alimentos cuando se mira a ellos de forma aislada. El problema es que no
comemos alimentos en forma aislada. Tenemos dietas. Así como me gusta decir
a mis clientes y para cualquier persona que se escucha, no hay tal cosa como un
alimento bueno o malo, pero hay una cosa tal como un buen o mala dieta.

Se debe a que en las ideas y pensamientos que son fáciles de convertir en

actuales de la industria pequeños fragmentos de sonido que son “empaquetable”
y vendible, pero que no tienen ningún contexto, que las las personas se meten en
problemas. Más a menudo que no, el inteligente, bien intencionados, motivados la
gente que hablar para mantener una gran cantidad de posibilidades de éxito, sin
embargo, terminan por no hacer ningún progreso debido a que tienen el carro
delante del caballo proverbial.

Como se puede ver, tenemos esta pequeña cesta especial aquí, tiene su ventaja,
pero es conectado a nada y es simplemente pasando el rato aquí, delante del
caballo. Ahora el caballo está sentado aquí ir “Hey, quiero tirar de este carro, pero
no puedo hacerlo mientras estoy detrás de él.” Esta expresión de 'poner el carro
delante del caballo' significa que se están centrando en los detalles antes conoce
el contexto de esos detalles y el cuadro grande.

Por ejemplo, digamos que usted es un aspirante a piloto de carreras, y que ha

pasado meses la investigación de cursos de la carrera, las estrategias para la
competencia, ya que la ingeniería mecánica se refiere a la mejora de la
manipulación y la velocidad máxima, y cómo seleccionar un buen equipo de
mecánicos. Pero que todavía no ha aprendido a conducir y no tiene una licencia
de conducir. Esto puede sonar como un ridículo error de hacer, pero créanme, la
gente hace el equivalente de esto todos solo día cuando se trata de nutrición. Por
lo tanto, decidí diseñar lo que llamo “el músculo y la fuerza nutricional de la
pirámide”. Es un pirámide de cinco pasos con el Nivel 1 como la base, el nivel
más importante. Luego, a medida que moverse hacia arriba en los niveles 2 a 5 el
nivel de importancia se hace cada vez menor. Yo también reconocer los temas
principales de la mentalidad, la adherencia, estilo de vida y comportamiento que
están vinculados a todos los niveles de la pirámide. Estos conceptos serán
discutidos en este texto antes, después y durante la explicación de la propia
pirámide. Si bien todos los elementos de la pirámide son importantes, es
fundamental que se discuten las cosas más importantes antes se discute la
menos cosas importantes.

Esta es la única razón que he hecho esta pirámide. Para ayudar a crear un poco
de contexto y general directrices que debe seguir en un orden que tiene sentido
científicamente para alcanzar su metas.

Por último, también quiero hacerle saber lo que esta guía no lo es. En este libro,
tomo la postura de centrarse en lo que debe hacer, no lo que no se debe hacer.
Francamente, me sale muy cansado de la flujo constante de mito que revienta
que pasa en nuestra industria. El enfoque reaccionaria de “basada en la
evidencia” profesionales es tan irritante para mí como los gurús que promueven
disparates. Esperar a que un tarado que decir algo estúpido sólo para señalar por
qué es estúpida es una pérdida de tiempo en mi mente, y yo preferiría pasar el
tiempo ayudando a aprender qué hacer, por qué y cómo hacerlo. ¿Lo tengo?
Bueno.
 INTRODUCCIÓN
Mentalidad y Materiales
La sección que comienza cubrirá todo lo que es necesario poseer y comprender
antes de implementar la pirámide y sus niveles. Tiene que haber un equilibrio
entre precisión, flexibilidad y consistencia que nos embarcamos en nuestros
esfuerzos nutricionales, de lo contrario la adherencia se convierte en un problema
grave con el tiempo. Vamos a discutir los aspectos psicológicos perspectivas
requiere para mantenerse sano y saciado, y las herramientas físicas necesarias
para realizar un seguimiento de su progreso.

Los niveles de la pirámide

Una vez que tenemos algún conocimiento básico de lo que vamos a necesitar por
adelantado, entonces vamos a conseguir en la carne de la cuestión. Todos los
niveles del músculo y la fuerza de la pirámide de voluntad describirse muy
estrechamente con muchas recomendaciones, los valores y las ecuaciones para
la creación de un plan de nutrición sana en lo que respecta a sus objetivos
particulares.

Ahora bien, como una breve introducción a la pirámide, aquí están los niveles en
orden decreciente prioridad.

Nivel 1: Balance de energía, consumo de calorías, y tasa de cambio del peso

corporal
En esta primera y más importante nivel de la pirámide, vamos a ir sobre cómo
determinar sus necesidades calóricas, especialmente en su relación con las dosis
recomendadas de peso corporal cambiar para ganar músculo y perder grasa.

Nivel 2 - Composición de macronutrientes de la dieta

Aquí vamos a ir sobre la función de los macronutrientes y luego establecer
macronutrientes ingestas que son apropiados para la mayoría de los atletas en
diversas condiciones. También presentaré algunas pautas alternativas para
aquellos que puedan caer fuera de la norma, y luego discutir cómo identificar
dónde se encuentra usted dentro del espectro de todos estos valores. Para cerrar
el partido, vamos a repasar las recomendaciones de ingesta de fibra para la salud
y la absorción de nutrientes.

Nivel 3 - Los micronutrientes y la ingesta de agua

Esta sección repasará los tipos de micronutrientes y cómo utilizar los alimentos
opciones para cumplir con sus requerimientos diarios. a continuación, vamos a
terminar el nivel 3 con la ingesta de líquidos recomendaciones y cómo saber si
usted está consumiendo suficiente para mantenerse hidratado y funcionando
correctamente.

Nivel 4 - Momento de nutrientes y frecuencia

Este nivel se explica cómo distribuir las calorías durante diferentes períodos de
tiempo. Nosotros lo haremos esto en tanto una escala amplia y aguda, el buceo
en la línea de tiempo de toda la dieta, sobre la transcurso de una semana, en el
transcurso de un día, y en relación a la formación.
Nivel 5 - Suplementos
Los suplementos son la parte menos importante de la pirámide y no son
necesarios para éxito, salvo que usted no tiene algún tipo de deficiencia
nutricional o condición que les obliga. De hecho, en el gran esquema de las
cosas, la gran mayoría de los suplementos en el mercado no hacer nada más que
quemar un agujero en su cartera. Dicho esto, algunos son basado en
conocimientos científicos sólidos y por lo tanto vale la pena discutir, ya que
pueden proporcionar una pequeña beneficio. Y porque hay tantos suplementos
ineficaces o innecesarios en el mercado, también tenemos que hablar sobre cómo
diferenciar entre los útiles y los no tan útiles. Una vez que hemos aprendido cómo
evaluarlas, voy a presentar una lista de recomendaciones y dosis para que usted
considere.

El comportamiento y estilo de vida

Y por último, en la parte final de este texto vamos a discutir cómo poner en
práctica estos números y valores en su actual forma de vida. Esto puede
involucrar a todo, desde el alcohol seguimiento el consumo, cómo hacer frente a
comer fuera, y cómo realizar el seguimiento de una manera menos estricta a
medida que convertido en una persona a dieta más avanzada.
Voy a cerrar esta guía con algunas de mis ideas sobre la manera de relacionarse
mejor con los demás personas en su vida, mientras que progresan hacia sus
metas. Vamos a discutir el apoyo de la familia y amigos, y qué hacer cuando la
gente le piden consejo.

Como se espera que puedan decir, el músculo y la fuerza de Nutrición de la

pirámide no es un rígido programa a seguir de una manera extrema. Creo que es
muy valiosa para crear discusiones en torno a la implementación de su dieta en
su estilo de vida a lo largo de el proceso de cambiar sus comportamientos, de
manera que es lo que puede esperar durante todo el resto de este texto.

Para ayudarle con los cálculos en las próximas secciones, hemos creado un
especial página en el sitio web para usted con una ayuda de cálculo hoja de
cálculo en aquí. Los contraseña de la página es “nutrition-aid”.
 MENTALIDAD y
MATERIALES
Vamos a empezar esta guía discutiendo toda su mentalidad hacia la nutrición, que
puede afectar todos los niveles de la pirámide.

Este es un tema más general y menos definitiva y cuantitativa que el resto de este
libro, pero no puedo expresar lo importante que es esto. Usted puede tener una
gran cantidad de teoría y una gran cantidad de conocimiento y aún así nunca
llegar a donde quieres ir si usted no sabe cómo aplicar esos conceptos
consistente y cómo hacer que una parte de su estilo de vida y comportamiento.
En esta sección se concluirá con una discusión de las herramientas que necesita
para poner en práctica el información en esta guía y en realidad asegurarse de
que usted es capaz de cumplir con las directrices de los niveles dentro de la
pirámide, de acuerdo con sus objetivos.

Precisión, flexibilidad, y Consistencia

La implementación de la pirámide tiene que ver con el equilibrio de estas tres
cualidades. Si tu llegar a ser excesivamente centrado y preciso, vas a perder algo
de su flexibilidad, que está va a perder su cordura, e inevitablemente se va a
hacer la dieta muy difícil seguir.

Sólo tenemos tantas cosas que podemos centrarnos en a la vez, y nuestra fuerza
de voluntad y capacidad de malabares y manejar múltiples tensiones no es
infinito. No se puede esperar que perseguir por cada grano de arroz que se cae
de la escala de alimentos cada vez, de 3 a 5 veces al día, mientras golpeando sus
macros con una precisión perfecta y esperar para que eso sea un plan sostenible.
Eso estresarte con el tiempo o por lo menos tomar su tiempo y energía lejos de
las cosas más importantes en la vida.

¿Qué va a insistir en que fuera aún más que el proceso de tratar de ser
demasiado detallado y preciso es lo que sucede una vez que se quede sin
energía para hacer esto, y usted no puede hacerlo consistentemente más. A
continuación, se empieza a rebotar entre los extremos de perder el control por
completo y más de comer, y rígidamente seguimiento hasta que lo pierde de
nuevo. Viviendo en los dos extremos es algo a evitar, y para hacer lo que
realmente queremos para asegurarse de que tenemos un equilibrio de estos tres
factores.

Queremos ser lo más preciso que tenemos que ser con el fin de ser lo
suficientemente consistente que nos puede llegar a nuestras metas. Diferentes
objetivos van a requerir diferentes niveles de precisión, pero todos ellos requieren
consistencia, lo que significa la adaptación de su flexibilidad para su objetivo.

En la investigación, la restricción dietética está muy asociada con la gente que

puede perder peso, pero flexible la restricción dietética se asocia con las personas
que pierden peso, mantenerse en forma y mantenerse cuerdo mientras lo hace
[1]. Por lo que determinar la cantidad apropiada de flexibilidad para su situación
es muy importante.
Por ejemplo, un culturista que se encuentra en las etapas finales de preparación
tratando de obtener rallado glúteos se va a necesitar más exactitud que alguien
que tiene un tiempo indeterminado límite a perder 100 libras. Del mismo modo, un
culturista en la temporada baja tratando de poner en el músculo masa va a tener
diferentes requisitos de precisión de un culturista durante concurso de
preparación, o de alguien que está tratando de adelgazar, pero no es un culturista
y es tratando de ponerse en forma para el verano.

Cuanto más preciso sea, tal vez el más consistente que estará en golpear a su
metas y lograr sus objetivos. Sin embargo, también puede ser más estresado
dependiendo sobre la forma rígida se encuentra en su búsqueda de precisión, lo
que podría tener un impacto negativo a largo plazo consistencia. Cuanto menos
preciso sea, cuanto más flexible que podría ser. Pero si es demasiado impreciso y
demasiado flexible al punto en el que no es consistente, no va a llegar a sus
metas.

Como se puede ver, se trata de un acto de equilibrio que siempre debe ser
apreciado en cualquier etapa el proceso de dieta. Es importante que se discuten
diferentes formas de alinear su dieta acercarse con su estilo de vida y metas.

El problema con “todo o nada” Pensando

Ahora, sabiendo que tenemos que considerar la “exactitud a la proporción de
flexibilidad” con el fin de mejorar la consistencia, vamos a repasar uno de los
mayores retos de mentalidad que puede conseguir en su manera de encontrar un
equilibrio saludable.
Los enfoques que figuran a continuación todos pueden llegar a ser
contraproducente en el largo plazo porque caen bajo el paraguas de todo o nada
el pensamiento, lo que puede ser un gran cortocircuito al progreso de muchas
personas.

Planes de alimentación rígidos

Como yo no soy un dietista registrado (RD), que no es dentro de mi alcance de la
práctica de proporcionar planes específicos de comidas. Pero incluso si fuera un
RD, yo no escribo planes de comidas. El principal razón por la que no escribo
planes de alimentación para mis clientes, distintos de la prestación como un
ejemplo por lo que mis clientes inicialmente pueden ver cómo hacer coincidir los
alimentos a sus objetivos alimenticios, es porque planes de comidas son a
menudo vistos de una forma binaria. O una cosa o la otra, o cero uno. La gente lo
ve como “estoy en el plan de comidas”, o “estoy fuera del plan de comidas.” En
nuestra mente, a continuación, medir el éxito en términos de color negro o blanco;
He seguido bien la dieta y que era bueno, o estoy fuera de la dieta y estaba mal.

Por ejemplo, un plan de alimentación podría dirigir a tener una manzana al

mediodía, y en su lugar tener un plátano. Si ve un plan de alimentación como un
plan inmutable que se debe seguir, se puede sentir como te equivocaste, abajo en
ti mismo, y porque se ve el día como ya se ha perdido, comer una pizza grande
conjunto. El plátano podría haber tenido exactamente el mismo perfil de macro-
nutrición como la manzana, pero debido a la forma de pensar, te hacen sentir que
sopló y que van en un gran exceso.
Yo entiendo el atractivo de los planes de comidas. Son fácil y sencillo de seguir.
Tú no tienen que aprender sobre los perfiles de macronutrientes de los alimentos
a seguirlos; no lo hace tiene que planificar sus comidas o sus días por su cuenta.
Puede ser agradable sólo se les diga qué que hacer. Pero no se puede tener un
plan de alimentación mientras se va de vacaciones, no se puede tener una
comida planificar y salir a comer, y no se puede tener un plan de alimentación sin
entrar en lo mental trampas de no saber qué hacer cuando estás fuera de él. No
son flexibles, no enseñan usted acerca de la nutrición, que tienden a ser
socialmente aislar y cuando ellos siguiente no aprender a integrar los
conocimientos nutricionales en su estilo de vida. En muchos casos, planes de
alimentación no ayudarán a llegar a sus objetivos a largo plazo. Se trata de una
solución a corto plazo.

Tenga en cuenta que la mayoría de la gente en este día y edad son grandes en la
pérdida de peso; el mas largo problema aquí es que simplemente no pueden
mantenerse en forma. Es por esto que necesitamos soluciones a largo plazo, y
esto es por lo que no abogan por planes de comidas rígidos.

Dicho esto, no hay nada malo en tener planes de comidas para que pueda
obtener una idea de cómo golpear sus macros (que es un concepto vamos a
cubrir totalmente en el nivel 2 de la Pirámide). Al ver un par de diferentes
ejemplos, de ponerlas en práctica, y luego aprender cómo se aparte de los planes
al mismo tiempo golpeando sus objetivos usted puede enseñar a navegar por su
nutrición por su cuenta.

Por lo que recomiendo encarecidamente que si usted hace uso de los planes de
comidas que son una herramienta de aprendizaje en su búsqueda de la
flexibilidad y consistencia, en lugar de un resultado final. Tratarlos como sus
ruedas de entrenamiento nutricionales.

Un sitio web muy útil que desarrolla planes de comidas para usted es
EatThisMuch.com. Es básicamente un algoritmo donde se conecta las calorías
que desea, el número de comidas que quiere comer, las macros real que se
desea para golpear, preferencias alimentarias, y haga clic en “Generar”. Este sitio
web, entonces escupe un plan de alimentación para usted en relación con los
objetivos que ha entrado. Sus una gran manera de añadir ruedas de
entrenamiento personalizadas antes de empezar-estilo libre con su macros.

Macros “Magic”
Una vez que haya pasado por los cálculos en el nivel 2 de la pirámide, en función
de sus objetivos, que pueden tener un período de tiempo en el que se realiza el
seguimiento cierta macronutrientes objetivos que tendrá como objetivo para cada
día. Esto significa que usted tendrá una cantidad particular de grasas de la dieta,
los carbohidratos y las proteínas que consumen cada día, en gramos.

Dicho esto, todavía son sólo números. Usted ha decidido que se ajustan a sus
necesidades en función de esta guía, pero recuerda que no es como ellos son el
fin de todo ser-todo. Ellos cambiarán con el su vida a medida que envejece, ganar
y perder peso, cambiar sus niveles de actividad, o como experimentar y encontrar
lo que funciona mejor para usted.
Para ilustrar por qué ser demasiado adjunta no es necesariamente algo bueno,
vamos a decir que eras supone para golpear entre 190 y 210 gramos de hidratos
de carbono. Usted “sopló” y comió 215, a continuación, porque tiene una
mentalidad de todo o nada, que ir a comer esa misma pizza que hablamos de
antes como si hubiera estado en un plan de comida rígida. El problema aquí es,
obviamente, el pizza, no los 215 gramos de hidratos de carbono que le ponen 5
gramos por encima de su rango.

Así que no ponga sus macros en un pedestal ya que esto contradice el objetivo de
eso que ofrecemos números cuantificables en el primer lugar. Usted no va a ser
siempre el 100% exacto, muchas veces te mis-pista, a veces se le leído mal la
etiqueta, a veces usted se verá y acaba de darse cuenta que sólo un poco de lo
sopló y se acercó. Sólo se detiene allí, y volver en el seguimiento del día
siguiente. Al igual que un plan de alimentación, las macros que se dirigen no son
mágicas. Es bueno ser consistente, pero no entrar en el pensamiento en blanco y
negro de estar ya sea “en mis macros”, o “estoy fuera, así que puede ser que
también acaba de ceder y decir atornillarlo.” Eso es lo que queremos evitar. El
pensamiento de todo o nada que con el tiempo conduce a los atracones. Nosotros
desear dirigir mayormente clara de esa mentalidad, sobre todo cuando estamos a
dieta.

La “buena contra la Alimentación Mala comida”Enfoque

Ahora bien, esto es algo que es muy frecuente en toda la comunidad de fitness
como un todo. Muchas personas abogan por él y lo han hecho durante años.

Estos creyentes en el “Buena comida frente a la mala alimentación” mentalidad

incluyen algunas personas muy inteligentes, las personas con gran físico, y una
gran cantidad de personas que han tenido mucho éxito con sus propios objetivos.
Sin embargo, a pesar del hecho de que se puede lograr el éxito con este enfoque
que no lo veo como una solución a largo plazo y creo que puede conducir al
desarrollo de las relaciones no saludables con comida. No debemos tener para
mantener trastornos alimenticios límite sólo para mantener una magra físico.

En lugar de tratar de evitar el consumo de “alimentos malos”, creo que un mejor

modo de pensar a adoptar se acerca a la nutrición con el objetivo de ser inclusiva
en lugar de exclusiva. Lo que esto significa es que queremos adoptar un enfoque
de incluso "comida saludable que tienen una alta densidad de micronutrientes y
otras cualidades deseables (como una fibra de alta contenido), frente Excluyendo
alimentos que podrían no tener estas cualidades. (Vamos a aprender todo sobre
micronutrientes más adelante en el nivel 3 de la pirámide; por ahora, sólo sé que
éstos son las vitaminas y minerales que su cuerpo requiere.)

Hay muy pocos, si alguno, los alimentos que son activamente poco saludable
para usted. En verdad ya no hay alimentos que si se consumen una vez,
independientemente de la cantidad, de inmediato y medible dañar su cuerpo. La
única connotación negativa asociada con plausibles decir un Twinkie, un pop
Tarta y otros alimentos comúnmente etiquetados como “malo” es que son
relativamente carente de micronutrientes, fibra y proteína.
Algunas personas se refieren a estos alimentos como “calorías vacías”, que es
probablemente un poco más justo de simplemente etiquetarlos como “malo”. Este
término significa que, si bien estos alimentos contribuir a su consumo de calorías
(Nivel 1 de la pirámide) y el recuento de macronutrientes (Nivel 2 de la pirámide),
no van a hacer mucho para satisfacer sus necesidades de micronutrientes (Nivel
3 de la pirámide). Mientras que esta descripción es relativamente precisa, esto no
significa que éstos alimentos deben ser villanizado y evitarse por completo. Lo
principal a tener en cuenta es que “calorías vacías” alimentos sólo pueden causar
problemas si se dominan por completo su dieta.

No es que tenemos que eliminar por completo; es que tenemos que asegurarnos
de que tener incluido los “alimentos saludables” para asegurarse de que nuestros
cuerpos se nutren y llevados cuidado de. Después de eso, no dude en tener los
“alimentos malos” (que en realidad no son malos en absoluto) con moderación ya
que esto mejorará su flexibilidad y por lo tanto su consistencia. Por permitiéndose
a la dieta, mientras que el consumo de una gama más amplia de alimentos que
pueden incluir “Trata” con moderación, se sentirá más normal, tener más
flexibilidad, menos restricción, y en definitiva más adherencia a largo plazo y el
éxito.

Esta es la razón por la que el enfoque aparentemente normal de comer “bien

contra el mal de comida” o “vs. comida limpia sucia” potencialmente puede causar
problemas. Si bien es cierto que de alto nivel culturistas tienen y seguirán siendo
muy exitoso comer sólo de una lista corta de los alimentos que son considerados
por los dioses de culturismo “limpios”, que no significa que este es el único
enfoque que puede ofrecer el éxito (también no significa que puedan se adhieren
a este enfoque después de su dieta ha llegado a la conclusión).

Recuerde que usted no recibe crédito adicional para comer solamente comida
saludable. Una vez que haya reunió sus necesidades básicas no obtiene estrellas
de oro para el consumo adicional micronutrientes. No hay crítico gastronómico en
la garganta que le dice “esto es bueno, esto es malo, esto es bueno, etc.,”no es
sólo su cuerpo consiguiendo sus necesidades de nutrientes, y una vez que se se
vuelve más que suficiente, que no continúe beneficiándose de más. No es una
pregunta de si un plato de avena es mejor que una barra de chocolate. En lugar
de evaluar que la comida es buena o mala, es necesario evaluar si toda su dieta
es buena o mala. Lo creas o No, una dieta rígida “vs. limpia sucia” en realidad
puede resultar en un perfil nutricional más pobre que una enfoque que incluye un
espectro más amplio de alimentos.

Uno de los componentes más importantes para un estilo de vida saludable y la

dieta es la variedad nutricional. Por ejemplo Okinawa (las personas que habitan
en la isla de Okinawa, Japón) están algunas de las personas más longevas en el
planeta. También sucede que tiene uno de las variedades de alimentos más altos
de cualquier cultura del mundo [2]. Por el contrario, hay algunos culturistas que
quieren ser tan saludable, sino que simplemente no son debido a la rigidez de sus
dietas. Afirmando ser todo sobre la salud, pero sólo comer de una lista de 10
alimentos es una propuesta irónica. Si usted tiene que cortar el gluten, lácteos,
carnes rojas, “transformados”: alimentos, frutas, legumbres, almidones y los
huevos enteros, que terminan con una dieta muy limitada que es poco probable
para satisfacer sus necesidades de micronutrientes [3]. Lo he visto una y otra vez
(Y experimentado yo mismo), donde después de una muy rígidas resultados de la
dieta en la que se cumple profetizó de finalmente ser incapaz de digerir los
alimentos no en la lista de “limpia” sin increíble malestar debido a la pérdida de las
enzimas y bacterias intestinales que son esenciales a la digestión de una amplia
variedad de alimentos.

Herramientas para el seguimiento

Si usted es un culturista competitivo pasando por preparación del concurso, o un
levantador de pesas dejar caer una categoría de peso, que tiene un alto grado de
precisión y consistencia es primordial. Para ello, requiere formas cuantificables de
asegurar que están cumpliendo con sus objetivos de admisión y haciendo
progreso. Este requisito se cumple mediante el seguimiento de peso corporal y
aspectos de la ingesta de alimentos.

Para las personas que no son atletas de competición, también hay valor en el
seguimiento a cierta etapas de su viaje. Cuando usted está comenzando,
seguimiento le ayuda a comprender la efecto que sus hábitos alimenticios tienen
en su cuerpo y el seguimiento también le da retroalimentación en el éxito que
están a modificar esos hábitos. Además, hay puntos de tiempo a lo largo de su
vida donde es útil para rastrear una vez más su comida y el peso. Estas puntos de
tiempo se producen de forma intermitente, como al pasar por las fases de dieta,
como una “Check in” para evaluar qué el progreso podría haber cesado, o como
un “repaso” para garantizar los hábitos que ha recogido todavía están sirviendo a
la forma en que usted piensa que son (más en esto viene al final de este libro).
Las dos cosas que hay que realizar un seguimiento de su consumo y su progreso
son una escala de alimentos y una escala de peso corporal.

Yo recomendaría que ambos de estos elementos será digital, ya que son mucho
más preciso. Los puede encontrar desde $ 10 a $ 30 en la mayoría de las tiendas
en los EE.UU. o en línea, y todo usted tiene que hacer es asegurarse de que las
baterías no se agoten. Usted no quiere que uno de esas escalas no digitales que
se cargan con un poco de banda de goma, ya que son muy incorrecto.

Cómo realizar el seguimiento de Alimentos

La razón por la que usted debe sopesar los alimentos, en lugar de medir su
volumen (cuando es posible), se debe a que las mediciones de volumen son a
menudo incompatibles en comparación con peso.

Una taza de la misma comida puede producir valores muy diferentes dependiendo
de la forma de la comida, la forma de colocar el alimento en la copa, y si la copa
es el nivel o no. UNA taza de las manzanas en cubos, rodajas de manzana y una
taza de puré de manzana tienen diferentes nutricional perfiles. También, tazas no
se fabrican de manera uniforme. Por ejemplo, una etiqueta de los alimentos
podría decir: “1/2 taza de avena (45 g)”, pero cuando realmente se utiliza el vaso
que tiene en casa y pesa la avena a cabo, la escala lee 54 g, o 40 g. Cuando nos
fijamos en la etiqueta del alimento y estados “100 gramos (1 taza)”, tener en
cuenta que 1 taza de este alimento (utilizando el vaso medidor se tener en casa)
puede no ser 100 g. Para asegurar la precisión, pesar los alimentos cuando sea
posible.

Además, es una buena idea para pesar los alimentos en su estado crudo. ¿Por
cuánto tiempo un alimento se cocina durante afecta a la cantidad de humedad
que conserva. Un alimento con mayor contenido de agua antes de cocinar pesa
más, pero tiene el mismo perfil nutricional después de cocido, cuando pesa
menos después de que el agua se haya evaporado de la cocina. Dado que no
siempre va a cocinar alimentos para la misma longitud exacta de tiempo, una
buena manera de asegurar una medición consistente y el seguimiento es pesar
los alimentos antes de la cocción.

También se quiere alguna forma de seguimiento de los nutrientes en sus

alimentos. Esto puede hacerse en una hoja de cálculo digital, con un trozo de
papel y un bolígrafo, o utilizando una línea integrada base de datos de alimentos
(que es probablemente el más fácil y más conveniente). algunos populares bases
de datos son MyFitnessPal, LiveStrong, FitDay, MyMacros y CalorieKing, pero
hay muchos otros. Estas aplicaciones basadas en la informática también se
puede acceder por lo general en un teléfono inteligente que es útil al viajar, salir a
comer, ir a una tienda de comestibles tienda, o comer en cualquier otro lugar fuera
de su elemento normal. Sólo ten en cuenta que hay puede ser errores en estas
bases de datos, debido a su dependencia de la entrada del usuario. Así que
cualquier cosa que consumir a menudo vale la pena ver en varios lugares.

A medida que hacemos nuestro camino a través de la pirámide vamos a discutir

específicamente qué nutrientes a pista y lo objetivo rangos son apropiados para
usted dado sus objetivos y perfil.

Cómo realizar el seguimiento del peso del cuerpo

De peso corporal es una de las variables más importantes que podemos realizar
un seguimiento para evaluar si estamos de hecho llegar a nuestra meta.

En el primer nivel de la pirámide hablaremos de la tasa apropiada de cambio de

peso corporal para su objetivo. Después de pasar por el nivel 1, es posible que
determina que su objetivo actual es perder 0,5 a 1% de su peso corporal por
semana, o para ganar 2 libras (~ 1 kg) por mes, lo cual significa que sólo está
poniendo en ~ 0,4-0,6 libras (~ 0,2-0,3 kg) por semana. Pero, ¿cómo medir algo
tan pequeño como un 0,4 lbs (0,2 kg) aumento en un período de tiempo semanal
si pesan sólo los sábados en condiciones muy diferentes? No se puede.

Lo que recomiendo es tener un diario de pesaje a primera hora de la mañana,

después de utilizar el baño, antes de comer o beber nada, desnudo, y registrar el
número. No es que nos importa el día de pesaje (no lo hacemos, y se centra
demasiado en su diaria de peso puede volver loco), más bien es que usted va a
utilizar sus weighins diarias para generar un peso promedio de la semana.

Esto puede ser fácilmente automatizado utilizando un Excel (PC) o números

(Mac) de hoja de cálculo. Ambos programas tienen una función automática
“promedio” integrado en su software. También hay una aplicación de teléfono
llamado Escala feliz que los promedios y suaviza sus pesajes para usted para
predecir la pérdida de peso real en el tiempo. También puede simplemente
hacerlo larga mano con la pluma y papel. O bien, puede buscar en la web
“calculador de promedios” y Google tendrá un buen pocas opciones para que
pueda utilizar de forma gratuita también. Hay muchas maneras de hacerlo, pero la
principal salida que necesitamos es un promedio de 7 días, compilado de pesaje
ins más o menos al mismo tiempo del día, en las mismas condiciones, para
obtener datos lo más consistente posible. Una vez que tengas su promedio, el
objetivo es comparar el peso promedio de una semana a la siguiente.

Más de una semana, una media se aplanan las fluctuaciones diarias en el peso
corporal y darle un número fiable viable. Es totalmente normal para su peso
corporal a fluctuar en un 1-2% sobre una base diaria debido a los cambios en
agua (a veces más para algunas personas). Esto es causado por las fluctuaciones
del día a día en la ingesta de alimentos, la ingesta de sodio, el alcohol y las
hormonas del estrés o de los cambios hormonales durante ciertas fases de un
ciclo menstrual (entre otras cosas). Pero lo que se dará cuenta es que cuando se
obtiene un promedio semanal, ese número es mucho menos variable y mucho
más comparables cuando se mira en promedio de 7 día de la semana anterior.
estos promedios llegar a ser aún más consistente si se realizan los complementos
llegar a pesar recomiendo (a primera hora por la mañana, desnudo, después de ir
al baño, antes de comer o beber cualquier cosa).

Además, los complementos de pesaje serán más fiables cuando su dieta es más
consistente (Que esta guía le ayudará a hacerlo), e incluso si usted encuentra que
hay alguna variación la comparación de una semana a la siguiente, usted será
capaz de ver esas tendencias e incluso se puede decidir realizar un seguimiento
de 14 días promedio si es necesario para asegurarse de que se puede saber si
usted está dentro de las próximas directrices para aumentar o disminuir su peso
corporal.

Referencias
1. Stewart, TM, DA Williamson, MA y blanca, vs. rígido dieta flexible: asociación
con síntomas de trastornos alimentarios en mujeres obesas. Apetito, 2002.38(1):
p. 39-44.
2. Sho, H., Historia y características de los alimentos longevidad de Okinawa. Asia
Pac J Clin Nutr, 2001. 10(2): p. 159-64.
3. Helms, ER, AA Aragón, y PJ Fitschen, recomendaciones basadas en la
evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la
suplementación. Soc J Int Deportes Nutr, 2014. 11: pag. 20.
 NIVEL 1–
BALANCE
ENERGÉTICO
Y ahora nos sumergimos en la jerarquía real de la fuerza muscular y la Nutrición
Pirámide. Como se mencionó en la introducción, estos conceptos serán
entregados en orden de la importancia de la base de la pirámide (Nivel 1), a la
parte superior de la pirámide (Nivel 5).

Cada nivel ofrece los conocimientos básicos para los niveles posteriores. Con
demasiada frecuencia, la información en el nivel 4 o 5 se entrega sin contexto en
el mundo del fitness y esto crea una gran confusión. Por ejemplo, una
recomendación sobre cuándo consumir la proteína está muy bien y bueno, pero
sólo si se entiende lo que es la proteína y cómo encaja en con sus necesidades
de energía y proteínas. Los niveles de cimentación de la pirámide son los niveles
que le dará el mayor retorno de su inversión intelectual y cubriendo a menudo
estas bases hace que sea mucho más fácil de entender y aplicar muchos de los
conceptos que se tratan en los niveles superiores. Es por esto que el sistema
debe ser seguido como tal. Con el fin, un paso a la vez, y siempre con respecto a
los niveles anteriores.

Dicho esto, para la mayoría de las personas que buscan beneficiarse de la

información en esta guía, su metas caen en un par de diferentes categorías. Hay
aquellos que están tratando de forma aguda poner en el músculo, y los que están
tratando de perder grasa corporal.

Ahora a pesar de que la mayoría de la gente normalmente quieren lograr ambos

resultados, tratando de hacer ambas cosas a la vez, aunque sin duda es posible,
no es necesariamente el más enfoque eficiente para la consecución de estos
objetivos. Ciertamente, alguien que es un principiante rango (O volver a los
entrenamientos después de un período de desentrenamiento) puede ser capaz de
avanzar en ambas áreas al mismo tiempo debido a tener un bajo umbral para la
adaptación. Pero después de una cierto punto, puede tener más sentido centrarse
en uno u otro en cualquier período dado de tiempo. Así que si usted es un
principiante en etapa tardía, intermedio, avanzado o aprendiz, sus esfuerzos sería
mejor estar dirigida hacia cualquiera de pérdida de grasa o ganar músculo.

En esta primera y más importante nivel de la pirámide, vamos a ir sobre cómo

determinar sus necesidades calóricas, especialmente en su relación con las dosis
recomendadas de peso corporal cambiar para ganar músculo y perder grasa.

Las calorías de mantenimiento

Para determinar la cantidad adecuada de calorías a consumir para nuestra
planificada ganar o fases de corte, hay que establecer primero un objetivo de
partida que teóricamente dar lugar a ningún cambio. La estimación de la ingesta
calórica que simplemente se mantendría en su actual el peso corporal se conoce
como las calorías de mantenimiento. Para determinar el mantenimiento, se puede
realizar un seguimiento ya sea de peso corporal y calorías para determinar la
relación entre la dos variables, o se puede calcular las calorías de mantenimiento
con una ecuación. Ambos sentidos le dará un valor de calorías de mantenimiento,
pero el primero es ideal para razones que explicaré.

Encontrar Mantenimiento Mediante el seguimiento de peso y la ingesta de

alimentos durante dos semanas –

Mi Metodo preferido
El método ideal que voy a introducir primero requiere más tiempo, energía, y
pensó, pero da como resultado una estimación mucho más precisa e
individualizada de las calorías de mantenimiento. A comenzar, usted debe obtener
una balanza digital de peso corporal, una escala de alimentos digital, y una línea
cuenta con una base de datos de seguimiento en alimentos como MyFitnessPal (u
otros). Al principio de este libro cubrimos recomendaciones específicas sobre
cómo sopesar, rastrear y medir. Asi que antes de decidirse a pasar por este
proceso, asegúrese de mirar hacia atrás en el modo de pensar y la sección de
Materiales de esta guía.

Una vez que haya reunido estos recursos, el siguiente paso es pasar 2 semanas y
un peso de el seguimiento de su comida de la mejor manera posible cuando se
prepara, y la estimación de su calórico ingesta cuando no se está preparando su
propia comida con la mayor precisión posible. Una vez más, anteriormente en
esta guía hemos cubierto cómo ser precisos cuando no preparar su propia
comida, por lo que volver a leer esta sección ya que quiero volver a insistir en que
es necesario estar familiarizado con el seguimiento y la medición antes de iniciar
este proceso. El objetivo del seguimiento de los alimentos es para conseguir una
ingesta calórica diaria de cerca que representa lo que come en el día a día.

En conjunto con las calorías de seguimiento, también se sube a la báscula cada

mañana, en las mismas condiciones (como vimos en el apartado anterior de este
libro) y registro su peso corporal.

Al cabo de dos semanas, tendrá 14 pesajes, y 14 valores de calorías. En primer

lugar determinar su ingesta calórica promedio mediante la adición de los 14
valores de calorías y dividiendo por 14. Digamos como ejemplo, este valor salió a
2100 calorías.

A continuación, dividir los pesajes en 2 promedios semanales, añadiendo sus 7

primeros pesajes y dividiendo por 7 y hacer lo mismo con sus últimos 7 pesajes
como se ve abajo.

Ahora se ve que usted está ganando poco a poco peso. Pero ¿qué significa esto
en lo que respectaa las calorías? Bueno, sabemos que 1 libra (~ 0,5 kg) de tejido
adiposo contiene ~ 3500 calorías [1]. Por lo tanto, se puede estimar la cantidad de
un superávit o déficit que se encuentra, según cambio de peso. Mientras que “la
regla de 3500 calorías” no es perfecta, ya que no todo el peso ganado o perdido
es grasa y cambios de gasto de energía a través del tiempo [2], este valor es
todavía una buena manera de estimar aproximadamente las calorías de
mantenimiento.
La razón de ser, está utilizando un período corto plazo de 2 semanas y no se ha
manipulado su dieta para dar lugar a cambios significativos en el peso corporal o
el gasto aún. Así, los cambios en peso son predominantemente grasa y agua y
usando un promedio de 7 días eliminará la “Ruido” de las fluctuaciones de peso
de agua. Por lo tanto, puede estar razonablemente seguro de que a corto plazo
los cambios en el peso corporal que observe estarán bien representados por la
“regla de 3500 calorías”.

La única vez que no aconsejaría el uso de este método es que si usted acaba de
comenzar el entrenamiento o está acaba saliendo de una ausencia de formación
o lesión, como en este caso la masa muscular puede rápidamente cambiar y
potencialmente invalidar las ecuaciones. Sin embargo, si usted es un levantador
natural no regresando de una ausencia, no un levantamiento completo novato por
primera vez, y si usted es relativamente estable de peso, esta es una manera muy
fácil de calcular las calorías de mantenimiento con precisión adecuada.

Hipotéticamente, si ganaron 1 lb (~ 0,5 kg) de grasa en una semana, que sería, en

promedio, consumir ~ 500 calorías más que su mantenimiento al día, 7 días como
x 500 calorías = 3500. Así que si sólo ganó 0,2 lbs (~ 0,1 g), simplemente se
multiplican 3,500 x 0,2, que es 700 calorías. Es decir, en el ejemplo anterior se
encuentra en un excedente semanal de 700 ~ calorías.

En el día a día, en promedio, lo que significa que están consumiendo 100 calorías
más que su mantenimiento (700 calorías divididas por 7 días). Por lo tanto, usted
sabe que desde su ingesta promedio de más de 14 días era de 2100 calorías,
usted sabe el mantenimiento es más o menos 2000 (2100 - 100 calorías).

Dicho esto, si existe algún tipo de restricción de tiempo que le guarda de este 2
semanas método recomendado para determinar las calorías de mantenimiento,
un enfoque secundario sería la de estimar aproximadamente usando algunos
cálculos básicos. Sólo se advirtió que puede mucho menos preciso que el
seguimiento real, pero todavía puede producir algunos resultados razonables.
Estimación de mantenimiento Por Cálculo
Ahora teniendo en cuenta que hay enormes cantidades de variación individual
aquí, un buen manera de Ballpark esto para la mayoría de la gente sería tomar
primero su peso corporal en libras y se multiplica por 10 (o multiplicar su peso
corporal en kilogramos por 22) y luego se multiplica ese valor por un multiplicador
de actividad. Con me como un ejemplo masculino que pesa 200 libras (90 kg), mi
línea de base teórica es de 2000 calorías. (En realidad soy un poco más que el
peso corporal, pero vamos a hacer que un número par agradable para fines
demostrativos.)

Paso 1: Línea de base multiplicador; Sin tener en cuenta para cualquier

actividad
200 libras x 10 = 2000 calorías

Luego se multiplican por un multiplicador de la actividad. Ahora, cuando digo

“actividad”, que no es sólo depende de si usted es un trabajador de la
construcción, o sentado en un escritorio todo el día, una jornada completa atleta,
o un guerrero fin de semana. Esto también incluye algo llamado NEAT, el cual es
sinónimo de no ejercicio termogénesis de actividad. O más simplemente,
cualquier actividad externa de ejercicio, incluyendo el movimiento subconsciente.

Así que sí, alguien sedentaria tendrá un mantenimiento más baja que alguien muy
activo, sino una parte de la razón no es tan grande la variación individual es que
NEAT es una de las principales formas en las que regulan el gasto de energía. Es
decir, si la dieta y bajar de peso, o comer más alimentos y aumento de peso,
nuestro cuerpo normalmente se adaptarán a un cierto grado de mantener nuestro
“peso normal”. Para ello, nos hace quemar más calorías o menos, y mucho de
que es una función de poco inquieto, soporte postural y el control, y el
subconsciente movimiento. No es algo que realmente puede modificar. Algunas
personas van a sentarse en su escritorio todo día y quemar una porción entera
más calorías de las que nunca lo hará, simplemente porque tengo una
“ahorrativos metabolismo”[3].

Además, casi todo el mundo la lectura de este libro probablemente (o debería, en

la mayoría de los casos) caen en el rango de levantamiento de pesas 3-6 veces
por semana. Por lo tanto, teniendo en cuenta individual variabilidad y también su
programa de ejercicio, podemos utilizar el rango numérico de 01.03 a 02.02 como
un multiplicador de actividad. Desde mi experiencia, yo diría que alrededor del
90% de las personas caen en este rango.

Así que lo que esto significa es que sí, que van a ser las personas que necesitan
2600 calorías para mantener a 200 libras (no mucho para una persona de ese
tamaño), todo el camino hasta quizás 4400 (calorías mucho para una persona de
ese tamaño). La mayoría caerá en el rango medio, pero otros no.

Así que realmente hay una gran variación, y hay personas que son aún más fuera
de esos rangos aunque no lo crean. A continuación, se muestra cómo utilizar la
actividad multiplicador, el aviso hay un rango en cada nivel para representar las
diferencias individuales.
Paso 2: El uso de un multiplicador de Actividad

(Sedentarios más de 3-6 días de levantamiento de pesas 01.03 a 01.06

Ligeramente activo más de 3-6 días de levantamiento de peso 01/05 a 01/08
Activo más de 3-6 días de levantamiento de peso 1,7-2,0
Muy activo, más de 3-6 días de levantamiento de pesas 1.9 a 2.2)

Multiplicador de línea de base x Calorías Actividad Multiplicador = estimado

para peso corporal

Mantenimiento
En función de las diferencias de estilo de vida e individuales, estos cálculos
pueden equiparar a una 2600 - 4400 rango de calorías para el mantenimiento en
nuestros 200 lbs (90 kg) ejemplo masculino.

Ahora que sabemos qué tan grande de un rango que estamos mirando
matemáticamente, es fácil ver por qué es mejor tomar en realidad las dos
semanas para realizar un seguimiento totalmente la ingesta como se discutió más
temprano. Sin embargo, ir a un lugar en el medio aquí produciría una conjetura
decente para estimar una meta diaria de calorías adecuada.

Tasa de Pérdida de Peso

El siguiente paso en la creación de una dieta es tomar las calorías de
mantenimiento y utilizar esa información para determinar una ingesta calórica
adecuada para nuestros objetivos. Para bajar de peso, lo recomiendo que nuestro
objetivo es perder peso a un ritmo de 0,5 a 1,0% de peso corporal por semana
para minimizar muscular y la fuerza pérdida [4]. Con el ejemplo 200 lb (90 kg) de
sexo masculino que hablamos anteriormente, esto sería de 1 a 2 libras (~ 0,5 a
0,9 kg) por semana.

Como se discutió previamente, 3500 calorías equivale aproximadamente a 1 lb (~

0,5 kg) de adiposo tejido; por lo que si se le cae a 500 calorías por día, entonces
te cae más o menos 1 libra (~ 0,5 kg) por semana si la mayoría es la grasa. Una
vez más, esto no es una ciencia exacta, pero es un buen áspera estimar para
empezar.

Por lo tanto, si conocemos nuestras 200 libras (90 kg) de las calorías de
mantenimiento masculinos, podríamos restar 500 a 1000 calorías por día a partir
de ese total para obtener la tasa apropiada de la pérdida de peso de 1 a 2 libras
(~ 0,5 a 0,9 kg) por semana.

Ahora bien, aunque esta perdida y ganando algo parece como matemática simple
(es decir, “cuando descienda 500 calorías me cae una libra, por lo que si como
500 calorías que ganan una libra”), a menudo no funciona de esa manera.
Recuerde que toda esa actividad subconsciente y la regulación metabólica Lo que
estábamos hablando? Este concepto significa que puede que tenga que comer
más o menos de lo esperado para obtener la tasa de pérdida o ganancia de peso
que usted desea.

Además, no solo perder grasa corporal durante una dieta. De hecho, la pérdida de
músculo y potencialmente el aumento del músculo, mientras que la dieta puede
confundir a los números (más sobre esto por venir). Punto siendo, estas
recomendaciones son buenos puntos de partida para la creación de la dieta, pero
a partir de allí se tendrá que ajustar.

Cardio para la pérdida grasa

Además, el déficit calórico no tiene que venir por completo de la dieta, y es
probable supuso que la adición de un poco de trabajo cardiovascular que gastar
más energía en lugar de restricción de la ingesta de energía por sí sola también
podría ser útil.

Se queman aproximadamente 0,2 ~, ~ ~ 0,45 y 0,7 kcal por cada 10 minutos por
libra de peso corporal luz haciendo (RPE 2 a 4 de los 10), moderada (RPE 5 a 7
de 10) y vigoroso (RPE 8 al 10 de 10) de cardio, respectivamente, por encima de
lo que normalmente se quema haciendo actividades ligeras todos los días en ese
mismo período de tiempo [5]. modo cardio, altura y otras variables afectan estos
valores, pero estos son los valores decentes a utilizar para la estimación
propósitos. Así, por ejemplo, un hombre de 200 libras de realizar ejercicio
cardiovascular de intensidad moderada sería grabar un 90 kcal adicionales en 10
minutos por encima de lo normal, haciendo que se queman actividad del día a la
luz del día para el mismo período de tiempo. En una hora, arderían 540 kcal más
de lo que hubieran tenido que quemó estado llevando a cabo todas las
actividades de la luz día.

A continuación se muestra un gráfico que muestra la cantidad de calorías

quemadas durante 10 minutos de cardio actividad a los 3 diferentes niveles de
intensidad para las personas en 3 pesos corporales diferentes:
Ahora bien, si este hipotético de 200 libras (90 kg) masculino realmente
disfrutaron de la comida podría pensar, “Hold en adelante, si lo hiciera una hora
de intensidad moderada cardio al día, eso me puso un poco más de un déficit de
3.500 kcal por semana y que sería capaz de perder una libra por semana que
está a una tasa de ~ 0,5%. Eso es lo que prescriben y no habría que restringir mi
comida!”Bueno, no estaría mal, pero 7 horas de cardio de intensidad moderada
por semana puede causar problemas para alguien interesado en el músculo y la
fuerza.

Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es esencialmente el

entrenamiento de resistencia. Las adaptaciones y el trabajo necesario para
producir adaptaciones de resistencia puede interferir con la formación y las
adaptaciones necesarias para generar la fuerza muscular, hipertrofia, y el poder
[6]. No quiere decir que la interferencia seevitar alguien se haga más grande, más
fuerte, o más poderoso, pero si se realiza cardio excesiva que puede Ve más
despacio la proceso de construcción muscular, la fuerza, o la potencia de una
manera dependiente de la dosis.

El agotamiento de glucógeno y la señalización molecular que viene de

entrenamiento de resistencia puede desempeñar un papel en la interferencia [7].
Además, la interferencia también podría estar relacionado con la extensión del
impacto y la contribución de las acciones excéntricas de la modalidad de ejercicio
cardiovascular, teniendo en cuenta que el ciclismo parece interferir menos con las
adaptaciones al entrenamiento de resistencia de inclinación que está [8]. las
acciones excéntricas son esencialmente cuando el músculo se alarga mientras
que se contrae, a menudo se realiza cuando el guiado de una carga en su lugar o
decelerar una carga; como lo está haciendo el bíceps cuando se coloque una taza
de café. en la resistencia entrenando esta es la forma en que los frenos del
cuerpo y controla su inercia y movimiento. Alto las fuerzas de impacto pueden
crear tensión conjunta, y un alto volumen de acciones excéntricas de fuerza
elevadosTipo de Cardio 120 lbs (54 kg) 160 lbs (73 kg) a 200 lbs (90 kg) Luz 24
kcal / 10 min 32 kcal / 10 min 40 kcal / 10min Moderado 54 kcal / 10 min 74 kcal /
10 min 90 kcal / 10 min Vigorosa 84 kcal / 10 min 112 kcal / 10 min 140 kcal / 10
min puede crear una gran cantidad de dolor muscular. Por lo tanto, se puede
agotar el músculo de su energía y También ir a entrenar con dolor en las
articulaciones y músculos si el entrenamiento de cardio es excesiva.

Sin embargo, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad (si no tiene un

componente de impacto, como el ciclismo, o la elíptica) estaría por debajo del
umbral de producir sobrecarga y por lo tanto no sería un problema. Para alguien
en forma decente que está levantando pesas, fácil informal cardio no es un
esfuerzo de adaptación, por lo que no hará que las adaptaciones de resistencia
en el cuerpo.

Por lo tanto, la interferencia no es un problema con cardio de baja intensidad. Sin

embargo, la quema de calorías es mucho menor cuando se hace ejercicio
cardiovascular de baja intensidad en comparación con intensidades más altas y
por lo tanto usted tiene que hacer un montón de él para que se suman.

La última opción es cardio de alta intensidad. cardio de alta intensidad es muy

exigente, ya diferencia cardio de baja intensidad no se puede hacer de forma
continua durante mucho tiempo a menos que esté bien formado una atleta de
anaerobio. Esta es una de las razones por las que a menudo oigo hablar de
entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT. HIIT es cuando se hace una
ráfaga de máxima intensidad cardio, seguido de un período de descanso y luego
repetir. adaptaciones metabólicas similares pueden venir de cualquier HIIT o
cardio de baja intensidad realizado por períodos más largos, pero en menos
tiempo total [9]. Además, el riesgo de interferencia parece reducirse cuando se
utiliza HIIT debido a la naturaleza de alta intensidad del ejercicio cardiovascular es
más similar al entrenamiento de resistencia [10]. Por último, mayor es la
intensidad, mayor es el aumento de la tasa metabólica en el periodo de corto
plazo después. El ejercicio de alta intensidad proporciona un corto plazo,
pequeña, pero aumento significativo en la tasa metabólica [11] mientras que la
baja intensidad no lo hace.

¿Eso significa que HIIT es un home run y que nuestros 200 libras (90 kg) de sexo
masculino que le gusta comer puede hacer un montón de Interview y algo de
cardio de baja intensidad y mantener toda su comida? Bien, por desgracia,
algunos de los mismos problemas que vienen con intensidad moderada cardio
llegado con cardio de alta intensidad. Si hay un componente excéntrico
significativa, o un nivel alto de impacto, puede causar problemas. De hecho, los
velocistas sufren más del doble del número de las lesiones de isquiotibiales que
los corredores de larga distancia sufren en promedio, a pesar de sólo un corredor
fracción de la distancia o el tiempo [12]. Si bien un mayor riesgo de lesión (con
ciertas modalidades) y una mayor necesidad de la recuperación son los únicos
riesgos de Interview, estos son riesgos significativos. Es difícil hacer que el
argumento de que usted está evitando interferencias y retener más muscular,
evitando cardio de intensidad moderada y hacer cardio de alta intensidad cuando
usted tiene un desgarro en el muslo.

De acuerdo, por lo que entonces lo que es apropiado para la prescripción de

cardio?

Debido a la interferencia, cardio no debe ser el vehículo principal para la pérdida

de grasa, sin tener en cuenta de si se realiza bajo o de alta intensidad cardio. La
mayor parte de la pérdida de grasa debe provenir de la dieta. En segundo lugar, el
rendimiento de entrenamiento de resistencia es la más crítica aspecto a
mantenimiento muscular. La dieta es compatible con la formación de la mejor
manera posible, mientras la creación de la pérdida de grasa y la formación apoya
la retención muscular. No ponga en este paradigma riesgo. Recuerde que usted
es un atleta de fuerza o un culturista, no un atleta de resistencia.

Su cardio total de la semana no debe tardar más de la mitad del tiempo que pasa
levantar pesos. Así que si vas a gastar 90 minutos 4 veces por semana, el
levantamiento de pesas (6 horas), que significa que debe hacer no más de 3
horas totales de cardio por semana. Como un aparte, las mujeres más pequeñas
pueden encontrar que llegan a un punto donde la comida no puede ser realista
reducido aún más para continuar la pérdida de peso; en estos casos, a veces
puede ser necesaria a un máximo de la cantidad de ejercicio cardiovascular
realizado o incluso ir un poco por encima de esta cantidad.

Elija cardio que es fácil en las articulaciones (de bajo impacto) y fácil en los
músculos de días subsiguientes (no le hará dolor). Remo, ciclismo, natación,
elípticas o incluso complejos de barra o pesas rusas ligeros todo podría ser
utilizado. Limitar el número de sesiones de HIIT en una o dos sesiones por
semana que duran no más de 30 minutos. Hacer no más de una hora por semana
en total de cardio de intensidad moderada como esta intensidad hace que la
mayoría de las interferencias. Para el resto de su cardio, mantenerlo a baja
intensidad.

Entonces, ¿qué podría parecerse a esto?

En el ejemplo de levantamiento de 6 horas por semana, puede realizar dos 30
minutos Interview sesiones, 1 hora de cardio de intensidad moderada, y 1 hora de
cardio de baja intensidad como uno forma de hacer la cantidad máxima absoluta
que se debe realizar.

Tasa de aumento de peso

Para alguien que es el objetivo de poner sobre la masa muscular y la fuerza, voy
a darle algunas figuras diferentes dependiendo de su experiencia de formación.
Realista y eficaz las tasas de pérdida de peso son muy diferentes de la ganancia
de peso; cualquier persona que es un levantador naturales y ha estado trabajando
durante 3 a 5 años le dirá que viendo crecer el músculo es como ver se seca la
pintura, mientras que la pérdida de grasa puede ocurrir relativamente rápido en
comparación.

Incluso para un levantador que ha estado en el gimnasio por un año y medio, se

puede masivamente cambiar su físico en una preparación del concurso de 24
semanas o el corte de fase por el cuerpo cayendo gordo. Sin embargo, podría
tardar 24 meses para hacer una diferencia visual masiva en un físico en el mismo
nivel durante una fase de ganar.

Ahora me gustaría aclarar, cuando hablamos de ganar músculo largo de esta

guía, no lo creo recomiendan sólo comer todo a la vista y la obtención de grandes
cantidades de peso a través de una fase clásica “a granel”, como previamente
identificados en la antigua escuela de culturismo comunidad. Que la adición
continua de grasa corporal con el tiempo dará lugar a una menor resistencia al
cociente de peso corporal para alguien que le gustaría hacerse más fuerte, y que
hará que la dieta mucho más difícil y prolongado para alguien que le gustaría
reducir el tiempo hacia abajo para la etapa de culturismo. De hecho, un estudio
reciente de 12 semanas se comparan las tasas de peso ganancia en atletas
entrenados en fuerza encontró que el grupo que consumió un pequeño excedente
ganado la misma cantidad de músculo y fuerza, pero sólo una quinta parte de la
grasa corporal como el grupo que consumió un adicional de 600 calorías [13].

Ahora eso no quiere decir que nunca hay un tiempo para ganar con relativa
rapidez, sólo depende de la cantidad de “ganar capacidad” que tiene. Esto se
determina por el tiempo que ha sido el levantamiento de pesas y cuánto de su
potencial muscular que usted ha dado cuenta hasta este punto actual. Así que para
establecer las tasas de aumento de peso, vamos a diferenciar entre levantadores
principiantes, intermedios y avanzados con metas ganadoras.

A continuación se muestra una tabla que se refiere a la tasa recomendada de aumento

de peso por mes:

(1-Capaz de progresar la mayoría de las cargas de entrenamiento en el gimnasio

en una semana a la semana/1 a 1,5% de peso corporal. 2- Capaz de progresar la
mayoría de las cargas de entrenamiento en el gimnasio en una base mes a mes/
0,5 a 1% de peso corporal. 3- El progreso es evidente sólo cuando se observa
durante varios meses o un año/ Hasta 0,5% de peso corporal).

Ahora recuerde que si usted va más rápido que esto, el peso que está poniendo
en probablemente ser proporcionalmente más grasa corporal. Es muy fácil para la
masa grasa a venir a la derecha junto con la ganancia de músculo, si no se tiene
cuidado, que es algo que no queremos.

Por ejemplo, un principiante, un hombre que pesa 180 lbs ~ (~ 82 kg) se buscan
obtener ~ 2-3 lbs (~ 0,9-1,3 kg) por mes, mientras que una mujer de pesaje ~ 130
lbs (~ 59 kg) sería que buscan obtener ~ ~ 1-2 libras (0,4-0,9 kg) por mes.

Para los productos intermedios, esto se ralentizará un poco porque estás más
cerca de su genética potencial de la masa muscular, y ahora que estamos
hablando en algún lugar entre 1-2 libras (~ 0,4-0,9 kg) al mes para nuestros 180
libras (82 kg) masculino ejemplo, o ~ .5-1 libras (~ 0,2-0,4 kg) al mes para
nuestros 130 lb (59 kg) ejemplo femenina.

En el nivel avanzado, vamos principalmente a estar buscando la sobrecarga

progresiva y la recuperación en el gimnasio. Un muy ligero excedente es todo lo
que se necesita, y como máximo una tasa de aumento de peso de 0,5% de peso
corporal por mes debe estar dirigida, con el entendimiento de que esto todavía
puede requerir periódicas mini-cortes para mantener la grasa corporal bajo
control.

Así que ¿por qué no nos centramos principalmente en ver un cambio en el peso
en el nivel avanzado? Si nos fijamos en cualquier culturista natural de alto nivel
profesional, tal vez Brian Whitacre, Alberto Núñez, Jeff Alberts, Patricia Beckman
o cualquiera de estos competidores en el niveles avanzados de sus carreras, su
peso etapa sólo pueden subir o bajar 1 ó 2 libras (~ 0,5-0,9 kg) de la competencia
a la competencia.

Sí, los aumentos de peso corporal vendrán con el tiempo, pero va a ser la
cantidad que un aprendiz intermedio gana en 1 a 2 meses en el transcurso de 3 a
4 años. Esto es por qué mirarlo una vez al mes simplemente no tiene sentido para
el levantador avanzado.

Si los aumentos sustanciales en peso etapa se producen en estos atletas, por lo

general se trata de un caso de un mejor mantenimiento del músculo mientras que
la dieta en comparación con la ganancia de músculo en la temporada baja. Así
que a las este nivel lo que desea enfocar es asegurarse de que se está
recuperando de su formación y que está haciendo aumentos progresivos en el
gimnasio. Esto se indica por ya sea añadiendo más repeticiones, o más de carga
con el tiempo.

Estos individuos avanzados también saben que están más allá de esas fases
introductorias donde mejoras de la fuerza están produciendo rápidamente, debido
principalmente a neuromuscular adaptaciones o mejoras para preparar en la
forma. levantadores avanzados pueden estar relativamente seguros que los
aumentos de repeticiones o de carga son al menos parcialmente porque están
haciendo algunas sutiles cambios estructuralmente. Por lo tanto, los levantadores
avanzados tienen que concentrarse en su progreso gimnasio y no tratar de
conducir peso de la escala demasiado rápido, o de lo contrario sólo va a terminar
encima de conseguir gordo. De hecho, si usted es un levantador allá de la etapa
intermedia, que no necesariamente tienen que ver la escala subiendo sobre una
base regular para asegurarse de que está progresando (más en esta por venir).

Entonces, ¿cómo podríamos aplicar estas directrices en nuestra dieta?

Una vez más, recuerde de antes de que aproximadamente 500 calorías por día se
estima para poner en alrededor de una libra (~ 0,5 kg) de grasa por semana.
Pero, ¿qué pasa con el valor calórico del músculo? Aquí es donde se pone
interesante (y confusa).

Una libra (~ 0,5 kg) de músculo hidratado es en realidad sólo una tercera proteína,
el resto siendo minerales y agua. Por lo tanto, sólo hay ~ 800 calorías en una libra
(~ 0,5 kg) de muscular [1]. Sin embargo, mientras que la grasa se puede
almacenar fácilmente en casi ningún coste metabólico al cuerpo, esto no es cierto
para la masa muscular. La masa muscular es mucho más metabólicamente
costosos de sintetizar que la grasa corporal.
Además, la realidad es que incluso cuando haciendo las cosas bien, para los
levantadores que no tienen sobrepeso, y no los novatos, que van a estar
poniendo en grasa y músculo en la mayoría de los casos cuando ganando peso.
Combinando este hecho y el coste metabólico de la creación de tejido muscular,
la “regla de 3500 calorías” en realidad se sostiene decentemente bien para la
creación de su dieta para el peso ganar así como la pérdida de peso [14]. Esto no
es decir que una libra (~ 0,5 kg) de músculo masa tiene 3500 calorías en ella, sino
más bien, que usted puede tener que aumentar sus calorías más de lo esperado
para ganar músculo debido al costo energético de sintetizar este músculo. En
esencia, el proceso de construcción de músculo aumenta el gasto calórico y esto
junto con NEAT puede ser por eso que en algunos casos el aumento de peso es
mucho menos de lo esperado después de un aumento de calorías [15].

Metabólica magia?
Curiosamente, sin embargo, debido a la diferencia en el valor de la energía de la
grasa y muscular (glucógeno y para el caso), en algunos casos cosas extrañas
pueden suceder. Por ejemplo, la obtención de una pequeña cantidad de peso en
un déficit, la pérdida de pequeñas cantidades de grasa en un superávit, o incluso
la obtención de pequeñas cantidades de grasa en un déficit son todas
técnicamente posible debido a las diferencias en los contenidos de agua y energía
de diferentes tejidos de la cuerpo.

Para ilustrar cómo son posibles estos escenarios, tomemos el ejemplo que se
muestra en una estudio reciente de hombres mayores con sobrepeso que habían
experimentado una cantidad significativa de relacionada con la edad la atrofia
muscular que comenzó un programa de entrenamiento de resistencia y una
proteína régimen de suplementación [16].

Uno de los grupos en este estudio ganaron 1.3 libras (0.6 kg) de peso corporal en
promedio después de 16 semanas. Para llegar a este cambio en el peso,
perdieron 2.4 libras (1.1 kg) de masa grasa, mientras ganando 3,7 lbs (1,7 kg) de
masa muscular en promedio. Por lo tanto, deben haber estado en un superávit
debido a la ganancia de peso corporal correcto? Lo creas o no estaban realmente
en un déficit de alrededor de ~ 65 kcal por día!

¿Cómo es esto posible y cómo puedo saber eso? Así, la cantidad de energía que
su cuerpo libera de 1 lb (~ 0,5 kg) de grasa corporal puro quemándolo a
“reemplazar” un déficit de energía es ~ 4270 kcal. Del mismo modo, si usted está
en un exceso de ~ 4270 kcal y se genera ningún magra de masa corporal y sólo
grasa, que resultará en la ganancia de 1 lb (~ 0,5 kg) de grasa corporal puro. Lo
sé usted se pregunta “¿Por qué no es el valor 3500 kcal?” Bueno, en este caso,
es porque 3500 kcal es el valor de 1 lb (~ 0,5 kg) de tejido adiposo, que se
compone principalmente de grasa pura, pero también contiene agua y algunos
minerales. Cuando el seguimiento de los cambios de peso corporal en el hogar, la
“regla de 3500 calorías” es una buena herramienta de estimación, pero las
mediciones de laboratorio pista cambios en la grasa pura cuerpo en lugar de
tejido adiposo, y una libra de grasa corporal puro por lo tanto tiene un contenido
de energía más alto.
Los cambios en la masa magra sin embargo, llevan un valor de energía mucho
menor. Cuando se utiliza un cuerpo composición dispositivo de medición tal como
un escáner DEXA, los cambios de masa magra incluyen sus contenidos de agua
respectivas (y en un modelo de 2 compartimentos, que mide sólo grasa la masa y
la masa libre de grasa, el agua se considera la masa libre de grasa). Como ya he
mencionado anteriormente, masa muscular es en gran parte de agua, y por
encima de eso, la proteína (que es lo que el músculo es hecha de) tiene menos
de la mitad de la energía por gramo que la grasa (~ 4 kcal / g vs ~ 9 kcal / g, más
sobre esto por venir el siguiente nivel). Por lo tanto, para obtener una libra (~ 0,5
kg) de músculo requiere ~ 830 kcal para ser “depositados” en el cuerpo (sólo ~ 1 /
quinto del contenido energético del cuerpo puro gordo).

Así lo que significa es que a pesar de la obtención de 1.3 libras (0.6 kg) de peso
total, los sujetos estaban en un déficit neto de 7300 kcal durante el curso del
estudio, ya que requiere un superávit de sólo ~ 3100 kcal para construir 3,7 libras
(1,7 kg) de músculo, mientras que una pérdida de 2,4 libras (1,1 kg) de grasa
significaba un déficit de energía 10400 kcal ~ fue “sustituido” por la quema de la
grasa corporal (10400 kcal -3100 kcal = -7300 kcal). Significado lo largo de los 16
semanas (112 días) de ser observado, la participantes aumentaron de peso
mientras se está en un 65 kcal déficit diario ~ (-7300 kcal divididos por 112 días es
de 65 kcal / día)!

Por supuesto, este es un ejemplo extremo. Las personas con sobrepeso pueden
perder grasa a un rápido ritmo porque hay más de ella para movilizar [17], las
personas que carecen de preparación rápida hacen la ganancia de masa magra
[18], y la atrofia muscular relacionada con la edad se desentrenamiento
esencialmente; y levantadores desentrenados avanzar rápidamente cuando se
realiza el entrenamiento de resistencia hasta que consiguen de nuevo a la línea
de base [19]. Por lo tanto, en situaciones raras como esta es de hecho posible el
aumento de peso en un déficit porque hay menos calorías en el mismo peso del
tejido muscular (debido a el contenido de agua y densidad de energía) en
comparación con el tejido graso. Por lo tanto, el peso total de músculo hidratado
ganado puede ser mayor que el peso de la grasa corporal perdido, y porque el
valor energético de la grasa total perdida es mayor que el aumento de peso
músculo ganado puede de hecho ocurrir en un déficit.

Por razones similares, un segundo grupo en el mismo estudio [16] en realidad

perdió una pequeña cantidad de grasa ~ 0,2 lbs (0.1kg), mientras que en un muy
pequeño excedente de calorías, y al mismo tiempo ganado ~ 4,2 lbs (1,9 kg) de
músculo (y agua).

Al igual que este escenario impar de perder grasa en un superávit, otros

escenarios impares como el aumento de grasa en un déficit también son
potencialmente posible. Por ejemplo, si alguien bien entrenado cesó entrenar
todos juntos, fue postrados en cama debido a una lesión, y empezó a comer una
dieta baja en proteínas en un ligero déficit, posiblemente con el tiempo que podían
obtener una pequeña cantidad de grasa, mientras compensando el déficit
principalmente por metabolizar grandes cantidades de pérdida de masa magra
por energía. No sería poco realista en este escenario para un elevador para bajar
decir 13 libras (~ 6 kg) de músculo y ganar 2 lbs (~ 0,9 kg) de grasa durante un
período de 16 semanas. Si esto ocurriera, el persona hipotética habría sido en
realidad en un pequeño déficit en el día a día a pesar del ligero aumento en la
grasa corporal.

Así que ¿por qué estoy diciendo esto? ¿Para qué sirve esta confundiendo
además que? El punto principal es que mientras que usted debe utilizar los
cambios de peso corporal como valores de sustitución para ayudarle a ajustar su
dieta, no consigue tan colgado en los números matemáticamente - la “regla de
3500 calorías” es en realidad una enorme simplificación. No me malinterpreten, es
una simplificación importante y útil, pero usted debe entender sus limitaciones.

También puede ser que se pregunte si esto nunca se aplica a usted (ya que lo
más probable es no un sobrepeso y sedentarios sarcopénica de 65 años que está
el levantamiento de pesas para el primera vez)? Bueno, hay algunos casos en los
que esta “magia metabólica” en realidad podría te afecta. Por ejemplo, si durante
una dieta romper obtiene visualmente más delgado, mientras que ganando peso,
usted podría estar ganando más peso a partir del glucógeno recuperado y el tejido
muscular (Y el peso del intestino más comida) que la pequeña cantidad de peso
que está perdiendo de la grasa corporal. En este caso, es probable que en
realidad estar ganando peso sin dejar de ser en un ligero déficit. Este escenario
también podría ocurrir al tiempo que aumenta lentamente calorías después de
una fase de corte.

También es importante señalar que estos cambios “ReComp cuerpo”, donde

ligeros déficit o excedentes producen cambios tanto en la masa muscular y la
masa grasa de forma simultánea, ocurrir lentamente. Incluso en el ejemplo de
estudio he utilizado con el entrenamiento de los hombres de edad avanzada con
sobrepeso por primera vez, los cambios se produjeron durante un período de
tiempo de 4 meses. No es como si grandes cantidades de músculo puede ser
adquirida mientras que las grandes cantidades de grasa se pierden en unos
pocos semanas cortas, especialmente en individuos bien entrenados. Esta es la
razón por períodos dedicados de Se recomienda la pérdida de grasa propósito y
el aumento del músculo.

Sin embargo, los individuos avanzados libres de drogas simplemente no pueden

ganar grandes cantidades de músculo masiva en períodos cortos de tiempo. Por
lo tanto, el conocimiento de que el cuerpo puede ganar lentamente muscular
durante largos períodos de tiempo, incluso sin calorías excedentes forzadas
deben dar avanzada la confianza de los levantadores en un enfoque de ganar
magra más lento.

Diferencias prácticas entre la pérdida de peso y aumento de peso

Por lo tanto, lo que todo se reduce a es que la verdadera diferencia entre la
pérdida de peso y el peso ganancia es simplemente que la tasa de aumento de
peso debe ser lenta para evitar el aumento excesivo grasa corporal.

Por lo tanto, para entrar en una fase de construcción de músculo a establecer un

aumento de calorías por la relación entre su meta de tasa de aumento de peso en
función de su edad y su relación con la formación con la “regla de 3500 calorías”.
Ahora no es necesario para hacer cumplir este aumento de calorías cada día. Las
calorías pueden variar entre los días, pero esto tiene que ser el aumento
promedio de calorías de mantenimiento en el día a día con el tiempo.

A continuación se presentan las ingestas de un giro de 180 lb (82 kg) macho y

una 130 lb (59 kg) hembra respectivamente en cada edad de formación, que se
calcula multiplicando 3500 por la tasa objetivo de la ganancia por meses, dividido
por 30 para mostrar el aumento promedio diario requerido:

Calorías Por encima de Mantenimiento a 180 lbs

(82 kg)
Por encima de las calorías de mantenimiento a 130 lbs (59 kg)
Principiante 1-1,5% / mes = ~ 200-300 kcal / día 1-1,5% / mes =
~ 150-225 kcal / día
Intermedio 0,5-1% / mes = ~ 100-200 kcal / día 0,5-1% / mes =
~ 75-150 kcal / día
Muy avanzado ligero incremento hasta 100 kcal / día Muy ligero aumento hasta
75 kcal / día

Y por último, para ser claros sobre cómo nos gustaría ser el seguimiento de estos
cambios, vamos a utilizar una intermedio 180 lb (82 kg) masculino como un
ejemplo. Si usted tiene una meta de ganar 1 a 2 libras (0,4 a 0,9 kg) por mes, esto
simplemente significa que tendríamos que dividir por 4 para obtener una objetivo
semanal.

Por lo que un principiante en 180 libras (82 kg) que tratan de llegar hasta ~ ~ 3
libras (1,3 kg) al mes, podría objetivo de obtener ~ 3/4 de libra (~ 0,3 kg) por
semana, el compuesto intermedio puede ser aproximadamente la mitad una libra
(~ 0,2 kg) por semana, y avanzado serán básicamente de mantenimiento o
ligeramente mayor. Y eso es básicamente la forma de ejecutar una mayor
inclinación en función de su masa corporal y nivel de experiencia.

Como se ha discutido previamente en la parte de modo de pensar y materiales de

esta guía, el semanal promedios de pesarse diariamente será su herramienta más
útil saber si su nutrición está ayudando a que avance hacia sus objetivos o no. Si
no está ganando peso o la pérdida de peso al ritmo específico, se puede ajustar
su consumo basado en el “3500 regla de calorías”para llegar a su objetivo.
Teniendo este primer nivel es bajo control honestamente acerca Del 70 al 80% de
la batalla cuando se trata de obtener su dieta bajo control. El posterior piezas de
la pirámide combinado harán el resto.
Referencias
1. Hall, KD, ¿Cuál es el déficit de energía requerida por unidad de pérdida de
peso? Int J Obes 2007. 32(3): p. 573-6.
2. Hall, KD y CC Chow, ¿Por qué el 3500 kcal por regla pérdida de peso de una
libra mal? International Journal of Obesity (2005), 2013. 37(12): p. 10.1038 /
ijo.2013.112.
3. Carpentier, AC, Adaptación aguda del gasto energético predice inducida por la
dieta Pérdida de peso: Análisis y Thrifty fenotipo. Diabetes, 2015. 64(8): p. 2714-
2716.
4. Helms, ER, AA Aragón, y PJ Fitschen, recomendaciones basadas en la
evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la
suplementación. Soc J Int Deportes Nutr, 2014. 11: pag. 20.
5. Ainsworth, BE, et al., Compendio de la actividad física: clasificación de la
energía costos de las actividades físicas humanas. Medicina y ciencia en deportes
y el ejercicio de 1993. 25(1): p. 71-80.
6. Wilson, JM, et al., entrenamiento concurrente: un meta-análisis que examina la
interferencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia. J Fuerza Cond Res, 2012.
26(8): p. 2293-307.
7. Hawley, JA, respuestas moleculares a la fuerza y el entrenamiento de
resistencia que son: ¿incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism, 2009. 34(3): p. 355-61.
8. Gergley, JC, Comparación de dos modos Parte inferior de entrenamiento de
resistencia sobre Parte inferior desarrollo de la fuerza durante el entrenamiento al
mismo tiempo. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación de 2009.
23(3): p. 979-87.
9. Burgomaster, KA, et al., adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio
después de la baja intervalo de velocidad y volumen de entrenamiento de
resistencia tradicional en los seres humanos. Diario de Fisiología de 2008. 586(1):
p. 151-60.
10. Balabinis, CP, et al., cambios de fase anticipadas por resistencia y la fuerza
concurrente formación. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación
de 2003. 17(2): p. 393-401.
11. Borsheim, E. y R. Bahr, Efecto de la intensidad del ejercicio, la duración y el
modo de post-ejercicio consumo de oxigeno. Sports Med, 2003. 33(14): p. 1037-
1060.
12. Lysholm, J. y J. Wiklander, lesiones en los corredores. American Journal of
Sports Medicina, 1987. 15(2): p. 168-171.
13. Garthe, I., et al., Efecto de la intervención nutricional en la composición
corporal y el rendimiento en los atletas de élite. Eur J Sport Sci, 2013. 13(3): p.
295-303.
14. Williams, MH, Nutrición para la salud, condición física, y el deporte. 2005:
McGraw-Hill Ingeniería Informática.
15. Levine, JA, NL Eberhardt, y MD Jensen, Papel de la actividad no ejercicio
La termogénesis en la resistencia al aumento de grasa en los seres humanos.
Ciencia, 1999. 283(5399): pag. 212-214.
16. Maltais, ML, et al., Efecto del entrenamiento de resistencia y diversas fuentes
de proteínas La suplementación de grasa corporal y la masa del perfil metabólico
en sarcopénica sobrepeso Los hombres de edad avanzada: un estudio piloto. Int J
Sport Nutr Metab Exerc, 2015.
17. Forbes, GB, contenido de grasa corporal influye en la respuesta a la nutrición
de la composición corporal y ejercicio. Anales de la Academia de Ciencias de
Nueva York, 2000. 904(1): p. 359-65.
18. Peterson, MD, MR Rea, y BA Alvar, Las aplicaciones de la dosis-respuesta
para el desarrollo de la fuerza muscular: una revisión de la eficacia de meta-
análisis y la fiabilidad de el diseño de prescripción del entrenamiento. J Fuerza
Cond Res, 2005. 19(4): p. 950-8.
19. Ogasawara, R., et al., Efectos de la formación periódica y continua resistencia
en el músculo CSA y la fuerza en hombres previamente entrenados. Clin Physiol
Func Imaging, 2011.31(5): p. 399-404.
 NIVEL 2
MACRONUTRIENTES Y FIBRA

Con nuestro objetivo de calorías resuelto, el siguiente paso es averiguar dónde

esas calorías viene de. Nuestros tres principales proveedores de calorías son de
proteínas, carbohidratos y grasas. Nosotros continuará refiriéndose a ellas como a
sus macronutrientes, o “macros”.

Sí, al ser de carácter técnico, el alcohol es una cuarta proveedor de calorías. Sin
embargo, vamos a suponer que esto no es un elemento básico regular en su
dieta, especialmente cuando su estilo de vida está fuertemente dirigida hacia
objetivos de fitness. se tendrán en cuenta la medición de alcohol y el seguimiento
hacia el final de esta guía, pero definitivamente no pertenece aquí en el nivel 2
como parte de un tema tan vital.

En esta sección, vamos a ir sobre la función de los macronutrientes y luego

establecer ingesta de macronutrientes que son apropiados para la mayoría de los
atletas en diversas condiciones. También, vamos a introducir algunas pautas
alternativas para aquellos que pueden quedar fuera de la norma y, a continuación,
analizar cómo identificar dónde se encuentra usted dentro del espectro de todos
estos valores. Para cerrar el partido, vamos a repasar las recomendaciones de
ingesta de fibra para la salud y la absorción de nutrientes.

Cómo prescribir Directrices de macronutrientes

Los macronutrientes se prescriben a menudo ya sea basados en el peso corporal
o basados en una porcentaje de calorías. Ambos métodos tienen sus ventajas y
desventajas.

Las prescripciones de macronutrientes en base a gramos por libra (o gramos por

kilogramo) están con relación a su masa corporal, que en su mayor parte tiene
sentido. Típicamente, la mayor usted es, mayores serán las necesidades de
energía serán. Sin embargo, este método no hace dar respecto a la cantidad de
un “presupuesto de calorías” que pueda tener. Si le sucede que tiene un gasto
relativamente baja o alta energía para su masa corporal y determinar todos tres
macros basados puramente en su peso corporal, que bien podría comer tanto o
tan poco lo que serías sin querer aumentar de peso o perder peso más rápido o
más lento de lo es apropiado, subvertir los objetivos de nivel 1.

Esta es la principal ventaja de utilizar un porcentaje de la prescripción basada en

calorías para dictarla ingesta de macronutrientes; un porcentaje siempre está a
escala en la cantidad de calorías que usted está consumidor. Si ha seguido las
directrices en el nivel 1, el consumo de calorías se basa en la tasa apropiada de la
ganancia de peso, pérdida de peso o mantenimiento que ha calculado.

Por lo tanto, hay un valor en el uso de ambos métodos. Los macronutrientes

escalan para llevar el peso corporal en cuenta su masa, lo cual es especialmente
importante a considerar en el caso de las proteínas.

La proteína no se utiliza principalmente como una fuente de energía (en

comparación con grasas y carbohidratos), sino más bien para construir y reparar
tejidos. Por esta razón, según el macronutriente en cuestión, yo prefiero usar una
combinación de estos dos métodos.

Como he dicho, la función principal de la proteína es construir y reparar la

estructura de nuestros tejidos. Como máximo (dependiendo de lo que estamos
haciendo), el 10% de nuestra energía podría venir directamente a partir de
aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas). Además, el hígado
puede convertir proteína que no se utiliza para fines estructurales a la glucosa,
cetonas, y otra metabólica sustratos que son las principales fuentes de energía
del cuerpo. Dicho esto, ni siquiera combinando la cantidad de proteína que se
utiliza directamente para la energía con la cantidad que el hígado se convierte en
glucosa, cetonas u otros sustratos, el papel de la proteína como fuente de energía
palidece en comparación con la de los hidratos de carbono y grasa [1].

Debido a estas funciones, calculo proteína en relación con el peso corporal, con
las grasas y hidratos de carbono en base a un porcentaje de calorías. Esto
permite que la proteína a hacerse a escala su masa corporal como su papel es
principalmente estructural, mientras que los hidratos de carbono y grasa se
escalan a su asignación total de energía, ya que su función principal es
proporcionar energía.

La otra información que necesitamos saber es que hay ~ 9 calorías por gramo de
grasa, y entonces ~ 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Esos
valores, combinados con nuestras calorías diarias de nivel 1 de la pirámide, nos
ayudará a ceder nuestros macronutrientes tomas.

Método de cálculo/ P Gramo por libra de peso corporal/ CH Porcentaje del total
calorías / G Porcentaje del total calorías. Calorias por gramo/ 4/4/9

Al igual que con cada nivel de esta guía, vamos a repasar estos cálculos para los
que están hacer dieta, y los que están ganando.

Configuración de macros para una fase de pérdida de grasa

Aunque los rangos de macronutrientes recomendados que son aceptables para la
dieta y ganando van a ser similares, hay algunas diferencias sutiles e importantes.

Cuando en una fase de corte de cualquier tipo, vas a tener que “robar a Pedro
para pagar a Pablo”, por lo que hablar - que va a forzarse a bien no obtener
suficientes carbohidratos, proteínas, grasas o simplemente porque no tiene
suficientes calorías en su presupuesto. Por lo tanto, tenemos que ser un poco
más conscientes de cómo nuestras macros se establecieron durante una fase de
la dieta para proteger contra posibles pérdidas de masa magra del cuerpo, y
también para mejorar el cumplimiento y mantener gimnasia actuación.

Sin embargo, si ya la has cagado Nivel 1, que inevitablemente lo ha atornillado su

distribución de macronutrientes también. Por ejemplo, si ha ignorado el consejo
desde el nivel 1 y decidió tratar de bajar de 1,5-2,0% de su peso corporal por
semana, usted tiene comer menos calorías y por lo tanto con menos calorías para
distribuir entre sus macros.

Usted puede estar pensando “eso está bien que sólo puede comer una dieta con
alto contenido de proteínas para compensar este”, pero usted estaría olvidando
que la proteína no alimentar su formación, y el levantamiento de pesas es la arma
principal que tiene contra las pérdidas de masa corporal magra. Por lo tanto,
alguien que es comer una menor ingesta proteica que yo recomendaría, pero que
es la dieta y la pérdida de 0,5 al 1% de su peso corporal por semana, es probable
que va a mantener más masa muscular que alguien de comer más proteínas que
recomiendo mientras que la pérdida del 1,5 al 2% de su cuerpo de peso por
semana. Así, recuerda que el grado de importancia de cada nivel continúa
importar. Además, la proteína sólo se puede hacer mucho para proteger contra
pérdidas de cuerpo delgado masa mientras la dieta.

Ajuste de la ingesta de proteínas

Como he mencionado anteriormente, la proteína contribuye una pequeña cantidad
de gasto de energía. Durante una dieta esta cantidad aumenta por varias razones.
En primer lugar, mayores niveles de actividad requisitos de aumento de proteínas
[2] y la actividad sube cuando cardio se realiza en demás de la formación de peso
durante una dieta. Además, la proteína se utiliza más para el combustible porque
menos grasa y carbohidratos están disponibles debido a la restricción calórica [3].

Por último, con menos carbohidratos de la dieta y la grasa disponible, más

glucógeno y la grasa corporal se utilizan; como su tiendas disminuyen, esto obliga
al cuerpo a depender más de proteínas como fuente de [4] energía.

Tanto las proteínas alimentarias y corporales pueden ser utilizados para la

energía en la cara de esta energía déficit. Por lo tanto, el cuerpo aumenta su
respuesta anabólica a la proteína para proteger contra La pérdida de masa
magra, llegando a ser más eficiente en su uso de la proteína [5]. Sin embargo,
este aumento en la eficiencia menudo no impide que las pérdidas de masa
muscular, especialmente en individuos delgados incluso cuando el entrenamiento
con pesas [6]. Por esta razón, se ha planteado la hipótesis de que el consumo
una mayor ingesta de proteína en el rango de 0,8 a 1,2 g / lb (1.8 hasta 2.7 g / kg)
mientras que la dieta podría la compensación de pérdidas de proteína del cuerpo
para ayudar a preservar la masa muscular [6-8].

Sin embargo, esta hipótesis no ha sido ampliamente probado y comprobado. en

este etapa, hay estudios que demuestran claramente la superioridad de una
mayor ingesta de proteínas para magra preservación de la masa en las
poblaciones entrenados en fuerza sin sobrepeso cuando se comparan:

0,72 g / lb (1,6 g / kg) a 0,36 g / lb (0,8 g / kg) por 1 semana [9]

1,05 g / lb (2,3 g / kg) a 0,45 g / lb (1 g / kg) durante 2 semanas [10]
y 1,09 g / lb (2,4 g / kg) a 0,55 g / lb (1,2 g / kg) durante 3 semanas [11].

Sin embargo, estas comparaciones de moderados versus baja o alta en

comparación con la ingesta de proteínas bajas en realidad no confirmar la
hipótesis de que la ingesta de alto contenido en proteínas son más beneficiosos
que ingestas moderadas mientras la dieta. Hasta la fecha, sólo tres estudios han
comparado directamente la ingesta moderada a alta ingesta calórica durante un
déficit forzada.

 En 2013, mis colegas y yo descubrimos que aunque la composición corporal

después de la dieta no se encontró que fuera diferente si consumía 1.3 g / lb (2.8
g / kg) en comparación con 0.72 g / lb (1.6 g / kg) después de 2 semanas, el grupo
de proteínas más altas informó niveles más bajos de fatiga, El estrés en la vida
relacionada con el atleta y la insatisfacción con la dieta [12].
Además, los investigadores que realizan un estudio que se publicó
aproximadamente al mismo tiempo encontró que aunque la composición corporal
después de la dieta no se encontró que fuera diferente, mientras que
consumiendo 1.09 g / lb (2.4 g / kg) en comparación con 0.72 g / lb (1.6 g / kg)
durante 3 semanas, agudo los marcadores de síntesis de proteínas fueron más
elevados en el grupo de proteínas superiores [13].
Más recientemente, los investigadores informaron que después de 8 semanas
de restricción de energía un grupo de suplementos de suero después del
entrenamiento mantuvo más masa muscular y ganó más fuerza que un grupo pre
y post entrenamiento con carbohidratos suplementados, Lo que ganó más
resistencia muscular. En promedio el grupo suplementado con suero consumió
1,11 g / lb (2,46 g / kg) de proteína por semana, y los suplementos de
carbohidratos el grupo consumió 0,98 g / lb (2,16 g / kg) [14].

Desafortunadamente, ninguno de estos estudios está perfectamente equipado

para responder la pregunta en mano.

En nuestro estudio hemos utilizado un antropometrista bien entrenado para

rastrear los cambios en pliegues de la piel, y si bien esto tiene una precisión
adecuada para el seguimiento de los cambios reales de pliegues cutáneos (Medir
la grasa corporal), las estimaciones de los cambios de masa corporal magra
tienen un alto grado de error. Además, el segundo estudio que aparece no estaba
en los participantes de resistencia entrenados, y la formación que llevan a cabo
no era el entrenamiento de resistencia progresiva, por lo que los resultados sólo
pueden extrapolarse hasta ahora.

Finalmente, el último estudio evaluó los levantadores bien entrenados realizar el

entrenamiento realista para 8 semanas, y se utiliza un método fiable para evaluar
la composición corporal (hidrostática pesaje), pero sí tiene una variable de
confusión. En este estudio, no sólo era un alto ingesta de proteínas en
comparación con una ingesta moderadamente alta, sino también la sincronización
de nutrientes difería entre grupos. El grupo suplementado suero consume la
proteína adicional torno a la formación, lo que podría haber influido en los
resultados.
Así, mientras que es difícil decir con certeza absoluta de que una mayor ingesta
proteica se preservar la masa corporal magra durante una dieta, lo que puede
decirse con certeza es que una ingesta de proteínas en el rango de 1.1 a 1.3 g / lb
(2,5-3 g / kg) no sería perjudicial [15], y que hay evidencia de que la ingesta de
proteínas en este rango (en realidad más alto) parecen ser más saciante ya que
tienden a reducir la ingesta de energía [16, 17] y pueden afectar positivamente el
estado de ánimo estado en comparación con productos más bajos [12].

Para concluir, en base a la evidencia anterior y mi experiencia como entrenador,

lo que probablemente que tiene más sentido para la ingesta de proteínas,
mientras estás a dieta está en alguna parte entre 1,1 a 1,3 gramos por libra (2.3 a
2.8 g / kg) de peso corporal.

Configuración de hidratos de carbono y la ingesta de grasas

Una vez que se establece la proteína, el siguiente paso es calcular los hidratos de
carbono y grasas.

Ahora los carbohidratos no son considerados como “esencial”, pero que sin duda
se beneficiarán su formación, y el levantamiento de pesas es el número uno lo
que puede hacer para prevenir magra pérdida de masa corporal. El número dos
sería su tasa de pérdida de peso, y el número tres se ser su ingesta de
macronutrientes que estamos pensando ahora mismo. Si hay una cosa que esta
pirámide de tiende a subrepresentan es la importancia de su formación es sus
objetivos y la fuerza muscular. (Si usted no ha comprado ya, me haría muy
asesorar a conseguir mi libro de acompañamiento a la formación.)

Dicho esto, mientras que los carbohidratos de la dieta son importantes para el
rendimiento, no son técnicamente “Esencial” para la vida y la función. Por lo tanto,
siempre me gusta poner primero la grasa.

Mientras estás a dieta, voy a reducir la grasa un poco más de lo que lo haría
normalmente en el fuera de temporada, simplemente porque permite una mayor
ingesta de hidratos de carbono y si los carbohidratos son demasiado baja durante
la restricción de energía, que puede sabotear su formación [9, 18-20]. Esto
entonces a su vez degradar su capacidad para mantener la masa corporal magra.

Así que con la ingesta de grasas, recomiendo el 15-25% de las calorías, mientras
que usted está a dieta para la mayoría la gente, y luego las calorías restantes se
asignan como carbohidratos. Sí, el 15% es menor que ideales en la mayoría de
los casos, pero eso es por qué las dietas no duran para siempre. Además,
hablaremos de una mínimo fisiológico basado en el peso corporal en un
momento. Pero, manteniendo un toque de grasa inferior, mientras que la dieta le
permite consumir más carbohidratos y es importante retener suficiente de hidratos
de carbono para que pueda mantener su formación, ya su vez para que pueda
mantener su masa muscular. Voy a repasar un ejemplo de estos cálculos después
de que discutir los valores apropiados para los individuos no dieta.

Mínima recomendada de hidratos de carbono y la ingesta de grasas

Por último, cabe señalar que se deben establecer algunas tomas mínimas de
carbohidratos y la grasa, ya que son sus fuentes de energía primaria, y en el caso
de la grasa, que es una nutriente esencial. Hacer dieta requiere la restricción
calórica, y la restricción calórica requiere restricción de macronutrientes, pero para
aquellos con un gasto energético muy bajo, es posible que mediante el uso de las
directrices en este libro puede terminar inadecuadamente baja en su ingesta de
grasas o carbohidratos. Para evitar esto, utilizar las tomas de mínimos de 0,25 g /
lb (~ 0,5 g / kg) para la grasa de la dieta, y 0,5 g / lb (~ 1 g / kg) para carbohidratos
de la dieta.

Configuración de macros para una fase Ganar

Los atletas que están tratando de agregar el músculo y la fuerza con el tiempo no
tienen la macronutrientes necesita misma como personas que hacen dieta. Ya
que están en un excedente de energía o por lo menos en mantenimiento, y
probablemente tienen niveles de grasa corporal y de glucógeno más altas que
una persona a dieta, la razón fundamental que previamente discutido por tener
tan alto de un producto de la proteína ya no se se aplica. En su mayor parte, la
investigación ha encontrado que los efectos beneficiosos de anabólicos dietas
altas en proteínas no se extienden más allá de ~ 0,8 g / lb (~ 1,8 g / kg) [8]. De
hecho, sólo en unos pocos casos existe una tendencia en la investigación para el
aumento de la ingesta de proteínas para mostrar beneficios para el aumento del
músculo [21-23] y el rendimiento de entrenamiento de resistencia [23-26]. Sin
embargo, estos tendencias estadísticas son inconsistentes y, a veces confundido
por las diferencias en nutrientes sincronización. Por esa razón, una ingesta de
proteínas de 0,8 a 1,0 g / lb (1.8 a 2.2 g / kg) de peso corporal probablemente va a
maximizar cualquier beneficio potencial de una dieta alta en proteínas (que podría
ir más alto para efectos de saciedad, pero que en realidad puede ser una barrera
para algunas personas que se acercan demasiado llena de la temporada baja).

Ahora que el valor puede incitar a algunos de ustedes a flipar. Sé que acabo de
decir algo por debajo de un gramo por libra, que en la comunidad de culturismo se
ve a menudo como el ingesta mínimo absoluto. Antes de despedirme como un
intelectual sin en las trincheras experiencia, tenga en cuenta que soy un culturista
que ha logrado un éxito razonable en el culturismo natural, entreno a los
culturistas que han competido al más alt o nivel en el culturismo natural, que he
realizado investigaciones sobre los culturistas y proteínas de la dieta, y yo le he
proporcionado con un montón de referencias para respaldar estos números. Así
que por favor trate no tirar su batido de proteínas en la pantalla a medida que lee
esto.

Piénsalo de esta manera, usted tiene las calorías para apoyar a usted cuando
ganando. Parte de razón por la dieta requiere teóricamente más proteínas, es
porque se utiliza más proteínas para la energía cuando estás más delgado y la
restricción de calorías [4]. Estas condiciones no son presente durante un
excedente, por lo que, por tanto, simplemente no necesita tanta proteína y se le
beneficiarse más de comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas.

Hablando de hidratos de carbono y grasa, ya que la obtención de una fase nos da

más calorías para jugar con, y nosotros no tenemos que preocuparnos de nuestra
ingesta de hidratos de carbono es demasiado baja para sostener nuestra
formación, podemos tener un mayor porcentaje de las calorías procedentes de la
grasa. Para la mayoría personas con las que recomiendan el 20-30% de las
calorías totales, y una vez más, el resto se asigna como carbohidrato.

La siguiente tabla le ayudará a resumir nuestra corte y escenarios ganando para

su posterior cálculos.

El restante calorías para cumplir requerimientos diarios/

Ejemplo Ganar Cálculos

Vamos a seguir con nuestros 200 libras (~ 90 kg) masculino desde el último
ejemplo y tomar un bastante promedio balance de energía para alguien de este
tamaño. En este peso corporal (recordando Nivel 1), este persona probablemente
necesitará algún lugar entre 2600 y 4400 calorías para mantener su peso actual.
Para mantener las cosas agradable e incluso para nuestros cálculos, vamos a ir
con 3000 calorías por día como una admisión que provocaría ningún cambio en el
peso corporal. Si nos gustaría aprovechar esta persona en una fase ganando
delgado como un levantador intermedia, que podría añadir 200 calorías por día
para crear un ligero excedente (refiérase a las recomendaciones formuladas al
final de la calorías capítulo ajuste). Nuestro consumo de meta para este individuo
es ahora 3.200 calorías por día. Vamos a empezar con 1 gramo de proteína por
libra (2,2 g / kg) de peso corporal, que es igual 200 gramos.

200 gramos de proteína x 4 calorías por gramo = 800 calorías

A continuación, vamos a configurar la grasa en el 25% de sus calorías totales
para el día, lo que termina siendo más o menos 90 gramos.

3200 calorías x 0,25 = 800 calorías de la grasa

800 calorías de la grasa ÷ 9 calorías por gramo = 88,89 gramos de grasa

Y por último, la ingesta de hidratos de carbono simplemente se basa en las
calorías restantes que tienen no ya ha sido utilizado por proteína o grasa, que
sale a aproximadamente 400 gramos.

800 calorías de proteínas + 800 calorías de grasa = 1600 calorías dejados por
los carbohidratos
1600 calorías de carbohidratos ÷ 4 calorías por gramo = 400 gramos de
carbohidratos
Para resumir, este 200 libras (~ 90 kg) atleta en una fase ganando magra podría
configurar un diario meta ingesta de macronutrientes de 200 gramos de proteína,
90 gramos de grasa, y 400 gramos de carbohidrato.

Ejemplo de corte Cálculos

Ahora bien, si esta misma persona es la dieta, estos números serán ligeramente
diferentes porque que tiene que soltar sus calorías diarias lo suficiente como para
bajar de 0,5 a 1,0% del peso corporal por semana.

Con el mismo valor de mantenimiento de 3000 calorías, y utilizando la “regla de

3500 calorías” de perder aproximadamente una libra por semana (~ 0,5 kg),
vamos a traerlo de 500 calorías abajo de su día a día y la ingesta y luego añadir
un poco de cardio gasto por encima de eso (que no vamos a mostrar aquí).

Ahora está consumiendo 2500 calorías, y vamos a topar esa proteína para arriba
un poco.
Digamos alrededor de 1,1-1,2 gramos por libra (2,5 g / kg), a 225 gramos.

225 gramos de proteína x 4 calorías por gramo = 900 calorías

Vamos a poner la grasa alrededor del 20%, que es aproximadamente 55 gramos
por día, que todavía está por encima del 0,25 g / lb (0,5 g / kg) mínimo de 45-50
gramos.

2500 calorías x 0.2 = 500 calorías de la grasa

500 calorías de la grasa ÷ 9 calorías por gramo = 55.56 gramos de grasa

Y ahora tenemos 1100 calorías sobrantes de hidratos de carbono, lo que termina
alrededor de 275 gramos.

900 calorías de proteínas + 500 calorías de la grasa = 1100 calorías izquierda

para los carbohidratos

1100 calorías de carbohidratos ÷ 4 calorías por gramo = 275 gramos de

carbohidratos
Para resumir, este atleta de 200 libras (~ 90 kg) al comienzo de una fase de
pérdida de grasa podría establecer una meta diaria de ingesta de macronutrientes
de 225 gramos de proteína, 55 gramos de grasa y 275 gramos de carbohidratos.

Esto es suficiente para satisfacer los carbohidratos formación, suficiente grasa

para no perder la cabeza y mantener cierta semejanza de una dieta normal y
suficiente proteína para proteger contra corporal magra pérdidas de masa - a,
punto de partida bien construido muy sonido.

Otras cosas podrían entrar en juego como refeeds o roturas de la dieta, pero esto
servirá como calórica básica y macronutrientes establecieron. Vamos a hablar de
estos temas, junto con la forma “golpear” estos números, más adelante en esta
guía.
¿Quién debe usar estas recomendaciones?
Estos números no van a ser perfecto para todo el mundo. De hecho, para algunos
que pudieron interponerse en el camino del progreso.

Probablemente tengo un 10-15% de mis clientes en los porcentajes de grasa que

son superiores a 30%. Yo también tiene otro quizás un 5% que son en realidad
en dietas cetogénicas límite, es decir, que están consumiendo una ingesta de
hidratos de carbono promedio diario en algún lugar alrededor de 80-120 gramos o
menos al día, lo que podría ser incluso mientras no están a dieta. Pero como he
dicho, este no es el mayoritario; a lo sumo, representa el 20% de las personas
con las que trabajo. Esta significa que puede que 2 de cada 10 personas no
deben tener sus carbohidratos tan alto como el anterior cálculos podrían estimar.
Estas personas pasan a hacer mejor con un alto contenido de grasa, baja en
carbohidratos acercarse a su lugar.

Así que, ¿cómo averiguar si ése es usted?

Aunque hay algunos indicadores genéticos que pueden ayudarnos a adivinar qué
tipo de dieta haría mejor se adapte a usted, usted está probablemente va a tener
que probar esto en base a algunos selftrial métodos que voy a discutir en la
próxima sección. Pero los cálculos anteriores lo más probablemente a la
distribución de macronutrientes eficaces para la mayoría de las personas que
están hacer ejercicio, no tiene sobrepeso, y que todavía son jóvenes a través de
mediana edad.

Ahora, es bien sabido que el ejercicio y mantener un peso corporal saludable

mejora su capacidad para metabolizar los hidratos de carbono, pero ¿por qué es
la edad un factor?

Bueno, la mayoría de las personas mayores que luchan con dietas altas en
hidratos de carbono, lo hacen porque que han perdido masa muscular y masa
grasa ganado con el paso del tiempo, dando lugar a la insulina resistencia. Sin
embargo, incluso para las personas que han recogido de la aptitud en el futuro o
que todavía están comprometidos con su entrenamiento de resistencia, algunos
efectos del envejecimiento hacen independientes un impacto negativo en la
capacidad del cuerpo para manejar los hidratos de carbono [27].

Además, la proteína no continúa para dar la misma respuesta anabólica que

utiliza a medida que la edad [28]. Así que a pesar de su grasa y proteína que
tenga que aumentar en los últimos años, justo recuerde que esto ocurre junto con
una reducción global del gasto de energía [29].

Esto significa que no tendrá tantas calorías para jugar con en general, razón por
la cual no lo hace quiero ir tan bajo en carbohidratos que en realidad estás
recibiendo a menos que cetogénica encontramos que realmente funciona bien
para usted.

Así que de nuevo, voy a decir que las recomendaciones que he hecho son un
buen punto de partida para el 80% de las personas que no tienen sobrepeso, el
levantamiento de pesas con regularidad, y que aún no han comenzado la tercera
final de su vida útil (número arbitrario aquí, pero digamos 60 años). Así que si se
encuentra en los primeros ~ 2 / 3rds de su vida útil, no tiene sobrepeso, y el
levantamiento de pesas con regularidad, los rangos recomendados más que
probable que el “trabajo” bien para usted. Para todos los demás, Me gustaría
poder hacer una guía que le daría la proporción de macronutrientes perfecta a lo
largo de con un unicornio a montar todo el arco iris de la dieta mágica, pero la
realidad es que la nutrición es simplemente más individual que eso, y que tendrá
que soportar conmigo en esa limitación.

Pero ¿Cómo puedo saber si un mayor contenido de grasa,

Más baja en carbohidratos dieta es adecuado para mí?
Aunque no es muy típico entre los culturistas recreativos y competitivos y los
atletas de fuerza que entran en esta categoría, creo que es importante abordar
cómo saber si eres de los que lo haría mejor con una grasa superior a la
proporción de hidratos de carbono.

Ahora, cuando digo “alto contenido de grasa”, me refiero a lo general un

porcentaje de grasa mayor que 35% de las calorías totales [30] en oposición a la
mencionada recomendación 15-30% (Dependiendo de si usted está a dieta o
ganando). A su vez, mantener las calorías y proteínas el mismo, esta ingesta de
grasa conduciría a una dieta baja en carbohidratos en general, en comparación
con mis recomendaciones anteriores. Y cuando digo “dieta de hidratos de carbono
inferior”, me refiero a una ingesta que pueden acercarse tan bajo como 0,5-1,5 g /
lb (~ 1-3 g / kg) de peso corporal.

No me refiero necesariamente a una dieta cetogénica, que es extremadamente

baja en carbohidratos, a veces se define como 50 g o inferior [31]. Estas dietas
requieren extremadamente alta en grasas tomas para mantener el equilibrio de
calorías, a menudo hasta o por encima de 60% de las calorías totales. Estas
“Ceto” dietas se han vuelto muy de moda y popular en los últimos tiempos, junto
con la idea de que comer más grasa en la dieta ayuda a quemar más grasa como
combustible, pero eso no es exactamente cómo funciona. Claro, usted cambia el
uso de combustible de su cuerpo más hacia la quema de grasa, pero desde
También está consumiendo más grasa, no se traduce necesariamente en una
mayor pérdida de grasa [32].

Además, ir demasiado baja en carbohidratos puede potencialmente degradar el

rendimiento en el gimnasio. En realidad, una dieta alta en grasas no es
potencialmente útil debido a alto contenido de grasa es de alguna manera
beneficiosa, sino más bien debido a que algunas personas tienen dificultades para
la utilización de los hidratos de carbono. En Para concluir, hay un tiempo y un
lugar para un alto contenido de grasa, dieta baja en carbohidratos, y es lo más a
menudo encontrado en personas que son resistentes a la insulina [33].

Así que, ¿cómo saber si usted pertenece a este campamento y podría

beneficiarse de ese tipo de dieta?

Bueno, hay algunos factores predictivos que pueden indicar que tienen una mayor
probabilidad de ser resistentes a la insulina, y hay una manera de probar esta
hipótesis por sí mismo utilizando otro conjunto de cálculos básicos y el
seguimiento de datos subjetivos que voy a describir en esta sección.

La probabilidad de que usted va a hacer mejor con más grasa en la dieta debido a
la resistencia a la insulina es típicamente aumenta con la edad [27], una historia
familiar de diabetes [34, 35], la presencia de una condición en mujeres denomina
síndrome de ovario poliquístico (PCOS) [36], o oligomenorrea [37], que está
representado por un ciclo menstrual que se produce con menor frecuencia,
específicamente teniendo más de 35 días que se repita. Si bien estos dos
primeros factores pueden ser a veces afectadas por el peso corporal y el ejercicio,
las mujeres con síndrome de ovario poliquístico o oligomenorrea normalmente
tienen altos niveles de andrógenos (hormonas sexuales masculinas) que la
mayoría de las mujeres que predispone que sean resistentes a algunos grado
[37], independientemente de los niveles de actividad o de grasa corporal a la
insulina.

Además, no es nada raro que las mujeres con recuentos de andrógenos más
altos para ser desproporcionadamente representadas en las poblaciones atléticas.
Esto es aún más cierto en deportes de fuerza y potencia, que tienden a tener más
mujeres con los niveles más altos de andrógenos incluso en comparación con
otros deportes [38]. Sin embargo, no se desespere si tiene que modificar su dieta
debido al potencial de resistencia a la insulina si usted es una mujer con síndrome
de ovario poliquístico o oligomenorrea.

La ventaja es que es probable que tenga un recuento alto de lo normal de

andrógenos, lo que puede significa que potencialmente se desempeñan mejor
que otros atletas [39]. Para disipar cualquier temor aún más, tomar el corazón que
no hay pruebas convincentes de que un muy alto contenido de grasa, altas en
proteínas, dieta baja en carbohidratos puede ser muy eficaz para producir la
pérdida de grasa para las personas con resistencia a la insulina [33, 40-42].

Ahora, lo que si usted es un hombre que no responden bien a los hidratos de

carbono o una hembra que no tiene un diagnóstico de síndrome de ovario
poliquístico o oligomenorrea, pero aún no le va bien en una dieta alta en
carbohidratos? ¿Cómo probamos si una dieta alta en grasa sería mejor? En un
mundo ideal, usted puede simplemente ir a buscar algunos análisis de sangre
para determinar su sensibilidad a la insulina, pero eso no es una opción típica
para muchas personas. E incluso entonces, si una médico encuentra a ser
resistentes a la insulina, las recomendaciones son típicos de perder algo peso,
hacer algo de entrenamiento de resistencia, y estar activo. Bueno, si usted está
leyendo este texto es probable que esté ya tomando el cuidado de todas esas
cosas. Así que si usted consigue que el diagnóstico, uno se queda sin solución de
acuerdo con el médico.

Así que más allá de ir al laboratorio, creo que una mejor manera de poner a
prueba su respuesta a una -Alta en grasas, dieta baja en carbohidratos sería
correr algunas pruebas y datos fuera de la temporada colección en sí mismo. Yo
recomiendo tomar alrededor de un mes para consumir un 40% de grasa dieta, con
la misma proteína y calorías que normalmente han estado consumiendo. Esta
sería simplemente cambiar el carburador a la proporción de grasa y nada más.
A lo largo de este mes, anotar y registrar una calificación de 1 a 10 en el estado
de ánimo, la energía y calidad de la formación de cada día. Estado de ánimo y la
energía son bastante sencillo de definir, pero que había aclarar que la calidad del
gimnasio es diferente que el rendimiento gimnasio. No estamos buscando en su
programa, volumen o peso en libras de pesas levantadas (se puede realizar un
seguimiento de esto también, pero Sólo si mantiene su formación acercarse a la
misma). Esto es más de lo que percibe su esfuerzo general y el estado mental
durante el entrenamiento del día. Después de aproximadamente 4 semanas de
el seguimiento del estado de ánimo, la energía y la calidad de gimnasio, tomar
una puntuación media de las calificaciones.

Cuando ese mes se ha completado, tomar un mes más el consumo de una dieta
rica en grasas 20%, mientras mantener las calorías y proteínas de la misma. Una
vez más se hará un seguimiento de los mismos datos: alimentos y el peso
corporal (como siempre), y también sus calificaciones de 1 a 10 para el estado de
ánimo, la energía y el entrenamiento la calidad (y de nuevo, también es una
buena idea para seguir el rendimiento gimnasio, pero se necesitarían mantener la
estructura general de la formación de la misma). Yo recomendaría la ejecución de
estos ensayos en menos dos veces cada uno, haciendo de este un compromiso
de 4 meses. En la conclusión, podrás para ver si sus calificaciones fueron más
altos para una dieta o la otra, y que tendrá su respuesta.

Esto podría parecer un gran dolor en el culo para averiguar si lo hace mejor en un
higherfat o una dieta alta en carbohidratos, pero en la temporada baja que es
definitivamente vale la pena. Si ve un gran diferencia en estas calificaciones de
sus 40 meses% de grasa y sus meses 20% de grasa, se podría ser capaz de
llegar a la conclusión de que una dieta alta en grasa es algo para que usted se
pega a la a largo plazo. Además, ponerlo en perspectiva, si usted planea en el
levantamiento de pesas y tratando de mejorar la composición de su cuerpo por el
resto de su vida, mientras que usted es capaz (que si estás leyendo este libro
espero que lo son), luego 4 meses es sólo una gota en el mar!

Fibra
El último tema que vamos a cubrir aquí en el Nivel 2 es la ingesta de fibra, que es
importante para la salud intestinal y la absorción de nutrientes. También puede
disminuir de manera efectiva el consumo de energía porque no todos fibra tiene
un valor de calorías, sin embargo, “cuenta” como un hidrato de carbono y puede
aumentar la saciedad [43].

Yo diría que un consumo mínimo de fibra saludable sería de 20 gramos para las
mujeres y 25 gramos para los hombres por día. Como máximo para ambos sexos,
yo diría que no es necesario ir por encima del 20% de su consumo total de
carbohidratos en un día determinado. Ahora bien, podría sorprender a algunas
personas, especialmente algunos tipos antiguos culturista escuela, que incluso
tenemos una ingesta de fibra máximo en absoluto. Pero si sólo come avena y
alimentos limpios para aumentar este número muy por encima de los valores
recomendados, en realidad puede ser perjudicial para su GI salud y su capacidad
para absorber algunos nutrientes [44], mientras que también, potencialmente,
dándole un aspecto muy hinchada si lleva al extremo.
Otra manera de ir sobre la estimación de la ingesta de fibra saludable es darle un
mínimo manta Estado de 10 gramos por cada 1.000 calorías. Esto es
probablemente más práctico para las personas que siguiendo una dieta, baja en
carbohidratos, o una dieta baja en calorías. Por lo tanto, por ejemplo, si se
consume 1500 calorías que establecería un consumo mínimo de 15 g de fibra, o
si 20g usted estaba consumiendo 2000.

También está la cuestión, “debería contar con la fibra hacia mi carbohidratos

totales?” la nutrición tradicional a menudo enseña que la fibra no es digerible por
los seres humanos, pero de hecho algo de fibra, mientras que no es digerible en
el intestino delgado, se fermenta en el colon y que por producto proporciona
energía. Sin embargo, la determinación de que las fibras proporcionan calorías y
exactamente cuántos es bastante difícil [45]. Debido a esto, mi recomendación
básica es simplemente contar su fibra en forma de carbohidratos, y para
asegurarse de que se cae entre el rangos mínimo y máximo que he
proporcionado aquí.

Rreferencias
1. Bilsborough, S. y N. Mann, Un examen de las cuestiones de la ingesta de
proteínas de la dieta en los seres humanos. Revista Internacional de Nutrición
Deportiva y metabolismo durante el ejercicio de 2006. dieciséis(2): p. 129.
2. limón, PW, Más allá de la zona: Las necesidades de proteínas de los individuos
activos. Revista de la American College of Nutrition, 2000. 19(Suppl 5): p. 513S-
21S.
3. Millward, DJ, ingesta de macronutrientes como determinantes de proteínas de
la dieta y amino adecuación ácido. Journal of Nutrition, 2004. 134(6): p. 1588S-
96S.
4. Elia, M., RJ Stubbs, y CJ Henry, Las diferencias en grasas, carbohidratos y
proteínas metabolismo entre los sujetos delgados y obesos sometidos a inanición
total. Obes Res, 1999. 7(6): p. 597-604.
5. Saudek, CD y P. Felig, Los eventos metabólicos de la inanición. American
journal of la medicina, 1976. 60(1): p. 117-26.
6. Helms, ER, et al., Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la
restricción calórica Formado en Resistencia atletas delgadas: Un caso para un
mayor consumo. Diario Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo
durante el ejercicio de 2014. 24(2).
7. Murphy, CH, AJ Hector, y SM Phillips, Consideraciones para la ingesta de
proteínas en la gestión de la pérdida de peso en los atletas. Revista Europea de
Ciencias del Deporte, 2014. 15(1): p. 21-28.
8. Phillips, SM y LJ Van Loon, proteínas de la dieta para atletas: de requisitos
para adaptación óptima. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: pag. S29-38.
9. Walberg, JL, et al., contenido de macronutrientes de una dieta hypoenergy
afecta nitrógeno la retención y la función muscular en levantadores de pesas. Int J
Sports Med, 1988. 9(4): p. 261-6.
10. Mettler, S., N. Mitchell, y KD Tipton, Aumento de la ingesta de proteínas
reduce corporal magra pérdida de masa durante la pérdida de peso en los atletas.
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2010. 42(2): p. 326-37.
11. Longland, TM, Efecto de la ingesta de proteínas de la dieta en la composición
corporal en El entrenamiento intenso en un déficit de energía, en Kinesiología.
2014, Universidad de McMaster.
12. Helms, ER, et al., -Alta en proteínas, baja en grasas, dieta resultados a corto
plazo en menos estrés y la fatiga moderada en proteínas de la dieta moderada en
grasa durante la pérdida de peso en hombres levantadores de pesas: una estudio
piloto. Int J Sport Nutr Metab Exerc, 2015. 25(2): p. 163-70.
13. Pasiakos, SM, et al., Efectos de las dietas ricas en proteínas en la masa libre
de grasa y proteína muscular la síntesis de la pérdida de peso siguientes: un
ensayo controlado aleatorio. FASEB Journal, 2013. 27(9): p. 3837-47.
14. Dudgeon, WD, EP Kelley, y TP Scheett, Efecto de la proteína de suero en
conjunción Entrenamiento con una dieta restringida y Resistencia-calórica. El
Journal of Strength & Acondicionamiento de Investigación de 2015. Publicar
Ahead of Print.
15. Tipton, KD y RR Wolfe, Proteínas y aminoácidos para los atletas. Journal of
Sports Ciencias, 2004. 22(1): p. 65-79.
16. Antonio, J., et al., Una dieta alta en proteínas (3,4 g / kg / d) en combinación
con una resistencia pesada programa de entrenamiento mejora la composición
corporal en los hombres entrenados y mujeres sanos – una el seguimiento de la
investigación. Int J Nutr Soc Deportes, 2015. 12: pag. 39.
17. Antonio, J., et al., Los efectos del consumo de una dieta alta en proteínas (4,4
g / kg / d) en el cuerpo composición en individuos entrenados en. Int J Nutr Soc
Deportes, 2014. 11: pag. 19.
18. Horswill, CA, et al., La pérdida de peso, modificaciones en la dieta de hidratos
de carbono y alto intensidad, el rendimiento físico. Med Sci Sports Exerc, 1990.
22(4): p. 470-6.
19. Jacobs, I., P. Kaiser, y P. Tesch, La fuerza muscular y la fatiga después de
glucógeno selectiva agotamiento en fibras de músculo esquelético humano.
European Journal of Applied Physiology y Ocupacional Physiology, 1981. 46(1): p.
47-53.
20. Leveritt, M. y PJ Abernethy, Efectos de hidratos de carbono en la fuerza de
restricción Actuación. Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación
de 1999. 13(1): p. 52-7.
21. Willoughby, DS, JR Stout, y el CD Wilborn, Efectos del entrenamiento de
resistencia y proteína más amino suplementos de ácido en el anabolismo
muscular, la masa, y la fuerza.Amino Acids, 2007. 32(4): p. 467-77.
22. Candow, DG, et al., Efecto de la suplementación de suero y proteína de soja
en combinación con entrenamiento de resistencia en los adultos jóvenes. Int J
Sport Nutr Metab Exerc, 2006. dieciséis(3): p.233-44.
23. Cribb, PJ, et al., Efectos de aislado de suero, creatina, y el entrenamiento de
resistencia en el músculo hipertrofia. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2): p. 298-
307.
24. Hoffman, JR, et al., Efecto de un suplemento de proteína patentada en los
índices de recuperación después del ejercicio de resistencia en los atletas de
fuerza / potencia. Amino Acids, 2010. 38(3): pag. 771-8.
25. Hoffman, JR, et al., Efecto del momento en proteínas suplemento sobre la
fuerza, el poder y cambios de composición corporal en hombres entrenados. Int J
Sport Nutr Exerc Metab, 2009. 19(2): p. 172-85.
26. Hoffman, JR, et al., Efecto de la ingesta de proteínas en la fuerza, la
composición corporal y Los cambios endocrinos en los atletas de fuerza /
potencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2006. 3(2):
p. 12-18.
27. Paolisso, G., et al., La edad avanzada y la resistencia a la insulina: nuevos
datos sobre un antiguo historia. Eur J Clin Invest 1999. 29(9): p. 758-69.
28. Kumar, V., et al., las diferencias relacionadas con la edad en la relación dosis-
respuesta de síntesis de proteínas musculares al ejercicio de resistencia en los
hombres jóvenes y viejos. El periódico de la fisiología de 2009. 587(1): p. 211-
217.
29. Manini, TM, El gasto de energía y el envejecimiento. Envejecimiento
revisiones de la investigación de 2010. 9(1): p. 1.
30. Franz, MJ, Tantas recomendaciones contradictorias o compatible nutrición?
Diabetes Spectrum, 2003. dieciséis(1): p. 56-63.
31. Feinman, RD, et al., la restricción de carbohidratos en la dieta como el primer
enfoque en la diabetes gestión: Revisión crítica y la base de pruebas. Nutrición,
2015. 31(1): p. 1-13.
32. Hall, Kevin D., et al., Caloría por caloría, grasa de la dieta de restricción se
traduce en más de Cuerpo La pérdida de grasa que carbohidratos de restricción
en personas con obesidad. Cell Metabolism. 22(3): p. 427-436.
33. Cornier, MA, et al., sensibilidad a la insulina determina la eficacia de la dieta la
composición de macronutrientes en la pérdida de peso en mujeres obesas.
Investigación de la Obesidad, 2005. 13(4): p. 703-9.
34. Danadian, K., et al., sensibilidad a la insulina en los niños afroamericanos con
y sin antecedentes familiares de diabetes tipo 2. Diabetes Care, 1999. 22(8): p.
1325-9.
35. Arslanian, SA, et al., antecedentes familiares de diabetes tipo 2 se asocia con
disminución sensibilidad a la insulina y una alteración del equilibrio entre la
sensibilidad a la insulina y la insulina la secreción en la juventud blanca. Diabetes
Care, 2005. 28(1): p. 115-9.
36. Svendsen, PF, et al., Obesidad, la composición corporal y metabólicas
perturbaciones en sindrome de Ovario poliquistico. Hum Reprod 2008. 23(9): p.
2113-21.
37. Awdishu, S., et al., Oligomenorrea en el ejercicio de las mujeres: un ovario
poliquístico fenotipo síndrome o entidad distinta? Sports Med, 2009. 39(12): p.
1055-1069.
38. Bermon, S., et al., Los niveles séricos de andrógenos en los atletas de élite
femenina. El Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014. 99(11): p.
4.328 a 4335.
39. Rickenlund, A., et al., Hiperandrogenicidad es un mecanismo alternativo
subyacente oligomenorrea o amenorrea en las mujeres atletas y puede mejorar
física actuación. Steril 2003. 79(4): p. 947-55.
40. Mavropoulos, JC, et al., Los efectos de una baja en carbohidratos, la dieta
cetogénica en el síndrome de ovario poliquístico: un estudio piloto. Nutrition &
Metabolism, 2005. 2: pag. 35-35.
41. Galletly, C., et al., beneficios psicológicos de un alto contenido de proteínas y
baja en carbohidratos de la dieta en las mujeres obesas con síndrome de ovario
poliquístico - un estudio piloto. Apetito, 2007. 49(3):pag. 590-3.
42. Sorensen, LB, et al., Efectos del aumento de las proporciones dietéticas
proteína-carbohidrato en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Am J
Clin Nutr 2012. 95(1): p. 39-48.
57 MACRONUTRIENTES & Fibras
43. Kristensen, M. y MG Jensen, Las fibras dietéticas en la regulación del apetito
y la comida consumo. Importancia de la viscosidad.Apetito, 2011. 56(1): p. 65-70.
44. Shah, M., et al., Efecto de una dieta alta en fibra en comparación con una
dieta moderada en fibra el calcio y otros minerales saldos en sujetos con diabetes
tipo 2. Diabetes Cuidar, 2009. 32(6): p. 990-995.
45. Turner, Dakota del Norte y JR Lupton, Fibra dietética. Avances en Nutrición:
Una Internacional Review Journal, 2011. 2(2): p. 151-152.

NIVEL 3
MICRONUTRIENTES Y AGUA
3 Nivel MICRONUTRIENTES
& AGUA
Sólo para preparar el escenario un poco, macro significa grande y micro significa
pequeño. Por lo tanto, macronutrientes necesita en cantidades mucho mayores en
comparación con micronutrientes.

Hasta ahora sólo hemos hablado de las macros que se han presentado en las
cantidades de gramos completos. Por el contrario, cuando hablamos de
micronutrientes, estamos hablando de cantidades que son muy pequeños, desde
miligramos de abajo. El tiempo de vez en cuando es un micronutriente se requiere
en cantidades nivel gramo, se necesita en cantidades de tal vez un par de gramos
a más.

Dicho esto, estos nutrientes que necesitamos solamente en pequeñas cantidades

pueden hacer una gran diferencia en la salud general, el rendimiento gimnasio,
los niveles de hambre, el estado mental y la capacidad global y poner en el
músculo si sucede que tiene deficiencias en ellos. Esta sección repasará los tipos
de micronutrientes y cómo utilizar sus opciones de alimentos para satisfacer sus
necesidades diarias. a continuación, vamos a terminar el nivel 3 con las
recomendaciones de ingesta de fluidos y cómo saber si está consumir suficiente
para mantenerse hidratado y funcionando correctamente.

La identificación de Nuestros “Micros”

Existen dos grandes categorías de micronutrientes en la nutrición. Tenemos
nuestros minerales, que son inorgánica, y entonces tenemos nuestras vitaminas,
que son orgánicos. yo no voy que pasar por una lección de nutrición en toda regla
aquí en todos y cada uno de micronutrientes y todos sus fines individuales, pero
se sienten libres de hacer una simple búsqueda en Google para encontrar todo la
información sobre su propio tiempo si está interesado.

Sin embargo, para la integridad voy a ir más de lo que son y los diferentes
categorías, porque creo que le dará un poco de perspectiva sobre por qué no
puede (o por qué tú no debería en mi opinión) sólo se detienen en la ingesta de
macronutrientes sin ningún la consideración de otros nutrientes. Una vez que
cubrimos las categorías, hablaremos de cómo aplicar ese conocimiento en su
dieta y asegurarse de que todas sus bases nutricionales son cubierto.

Minerales
Así que para empezar, minerales inorgánicos son aquellas cosas que están en la
tabla periódica. Tenemos macrominerales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo
necesita en mayor abundancia, y traza minerales que necesitamos en cantidades
más pequeñas.

Sus macrominerales son el calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloro y

magnesio. Aquellos de ustedes con una nutrición o la química fondo puede notar
que muchos de ellos son los electrolitos, que estén relacionados con la ingesta de
líquidos y el equilibrio.

Los minerales traza, que tienen funciones importantes en la fisiología humana a

pesar de no son necesarios en gran abundancia, son elementos tales como
hierro, cobre, cobalto, zinc, molibdeno, yodo y selenio. Hay otros, pero esos son
algunos de los los más prominentes.

Vitaminas
Vitaminas, nuestros micronutrientes orgánicos, también vienen en dos tipos
diferentes: soluble en grasa y Agua soluble. Estos nombres de las categorías se
refieren a la forma en que estos diferentes vitaminas pueden ser absorbido en el
cuerpo.

Las vitaminas liposolubles se absorben con la ayuda de la grasa a través de los

intestinos delgados y tienden a quedarse en nuestros cuerpos mucho más tiempo
que sus homólogos solubles en agua.

Las vitaminas solubles en agua se excretan rápidamente a través de nuestro

sudor y la orina, por lo que que normalmente necesitamos consumir más a
menudo.

Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K, fácil de recordar con las siglas

“ADEK”.

Una vez que haya memorizado ADEK, a continuación, sólo tiene que recordar que
todos los demás las vitaminas son solubles en agua. Las vitaminas solubles en
agua consisten en el 8 diferente formas de vitamina B y también vitamina C. Una
vez más, la memorización del nombre químico de cada uno, su función, y qué
ocurre si usted es deficiente o consumir dosis excesiva es no es importante en el
contexto de sus objetivos y por lo tanto no es apropiado para su inclusión en esta
guía. Sin embargo, lo quehacer creo que es importante para nuestra discusión
son las diferencias entre soluble en grasa y vitaminas solubles en agua y cómo su
naturaleza absorción se afectan la frecuencia con la que tenemos que ingerirlos.

Debido a que bebemos y orinar durante todo el día, tenemos una gran cantidad
de procesamiento de agua a través de nuestro cuerpo constantemente. Por lo
tanto, vitaminas solubles en agua tienen que ser repuesto en una de forma regular
en el día a día. Por lo tanto, es más difícil tener una sobredosis de una vitamina
soluble en agua, porque puede orinar y deshacerse del exceso. Sin embargo, es
más fácil de ser deficiente en un agua vitamina soluble ya que tenemos una alta
tasa de rotación.
Lo contrario es cierto para las vitaminas solubles en grasa. Es más fácil tener una
sobredosis porque se quedan en nuestro cuerpo por más tiempo, y por lo tanto
también son más difíciles de eliminar. Y del mismo modo, es más poco probable
que va a ser deficiente a menos que sea sólo una cuestión de coherencia. Se
tarda más de una deficiencia de manifestar en las vitaminas solubles en grasa.

Así que ese es el gran cuadro de información de fondo que es bueno saber hacia
adelante.

A continuación tenemos que pensar en cómo nos aseguramos de que nuestra

dieta está configurado de modo que somos consume constantemente una ingesta
adecuada de micronutrientes.

La implementación de Vs “Incluido” Mentalidad “exclusivo”

Usted recordará desde el nivel 1 de que su modo de pensar de la dieta y las
perspectivas son los ingredientes clave para la creación de un plan de nutrición
que le ayudará a progresar hacia cualquiera de su tamaño o fuerza metas.
Tenemos que asegurarnos de queincluir alimentos ricos en micronutrientes en
lugar de buscar a excluir alimentos que no son de alta en ellos.

Este modo de pensar “inclusivo vs exclusiva” es especialmente importante

durante la dieta.

Cuando usted está comiendo menos alimentos, también se va a comer menos

micronutrientes. Muchos Las dietas populares, incluso los que suenan como si
tuvieran la variedad y la inclusión de una adecuada diversos alimentos con
micronutrientes densa, en realidad son deficientes en micronutrientes [1].

El enfoque tradicional de la dieta de centrarse en los alimentos “limpios” y evitar

“sucio” alimentos popularizados por los culturistas, que supuestamente aumenta
el micronutriente la densidad de una dieta, a menudo puede de hecho ser tan
restrictivo como para dejar de lado los nutrientes clave y resultar en deficiencias
de micronutrientes [2-6].

Consideraciones de deficiencia cuando están a dieta

Los cinco deficiencias reportadas más consistentemente por la dieta culturistas de
las encuestas de la década de 1980 y 1990 del fueron la vitamina D, calcio, zinc,
magnesio y hierro [7]. Algunas veces, estas deficiencias pueden tener impactos
significativos relacionados con los objetivos de la composición corporal del
individuo. Vamos a cubrir algunos ejemplos aquí.

Las deficiencias de zinc, de hecho, pueden resultar en una regulación a la baja de

la tiroides hasta el punto en gasto de energía se reduce sustancialmente. En un
estudio de caso, un sujeto se incrementó su tasa metabólica en reposo (RMR) por
194 kcal después de 4 meses de suplementación con zinc, y el otro sujeto
aumentaron RMR por la friolera de 527 kcal después de que se completa con zinc
durante 2 meses [8]. Este es un ejemplo de la vida real de las consecuencias
potenciales de ser “exclusivo” en su acercamiento a la selección de fuente de
alimentos versus “inclusivo” como si están recomendando.
 Comúnmente reportados deficiencias de micronutrientes
Por los culturistas, hacia 1989-1994

Vitamina D
Calcio
Zinc
Magnesio
Planchar

Otro ejemplo de cuando una deficiencia de micronutrientes puede afectar

negativamente a su progreso es el hierro, que es una deficiencia especialmente
común en mujeres atletas (incluso más aún cuando la energía restringido). En un
estudio sobre un grupo de jugadores de voleibol que fueron suplementados con
hierro, se encontró que durante la prueba de fuerza ironsupplemented grupo
muestra una mayor resistencia total a través de una gama de barra levanta en
comparación con el grupo control que no recibió aporte complementario de hierro
[9].

Es evidente que, en algunos casos corregir una deficiencia en la dieta puede ser
muy importante para el éxito. El calcio es otra deficiencia común y también se
requiere en un número relativamente grandes cantidades. El consumo de
productos lácteos en una dieta puede solucionar este problema; y baja en grasas,
baja en carbohidratos, alta proteínas yogures griegos se pueden encajar en las
dietas que son bajas en calorías, grasas o carbohidratos, y son una gran manera
de prevenir la deficiencia. Sin embargo, para aquellos que no tienen acceso a
esta tipo de yogur griego en su lugar, o tiene una razón específica que excluye los
productos lácteos el consumo, la administración de suplementos de calcio puede
ser algo a considerar.

Las deficiencias de zinc puede afectar negativamente a su metabolismo.

Las deficiencias de hierro pueden afectar negativamente a la fuerza.
las deficiencias de calcio pueden tener un impacto negativo en la salud de los
huesos.

Las deficiencias pueden tener un impacto significativo en la salud, el rendimiento

y potencialmente dietsuccess si no se controla. Una dieta con una buena variedad
puede cubrir estas bases, pero como las calorías y macronutrientes consiguen
inferior, que será más difícil y más difícil de prevenir micronutrientes deficiencias.
Yo aconsejaría a mantener la lechería y el consumo de carne roja (con magra la
grasa recortada puede caber en casi cualquier dieta) y conseguir la exposición
regular fuera del sol (no a través de ventanas [10]) mientras que la dieta. Si lo
hace, debería ayudar a evitar el calcio, zinc, magnesio, hierro y vitamina D
deficiencias. Para los que no comen carne o carne roja en concreto, o productos
lácteos, más adelante en este libro vamos a cubrir los suplementos de los cuales
pueden ser algo a tener en cuenta en su caso, sobre todo cuando están a dieta.

Consideraciones de deficiencia cuando están en una fase Ganar

Cuando no está a dieta, usted encontrará que es mucho más fácil de prevenir
estas deficiencias.
Sin embargo, es posible que usted no es tan hambriento, y las frutas y verduras
que son alta en fibra, alto contenido de agua y lo más importante es alta en
micronutrientes, son fáciles de y olvidarse de se pasan por alto debido a su menor
contenido calórico. Por lo tanto, lo haría recomienda asegurar consciente de que
usted consume frutas y verduras adecuadas.

La razón por la que estoy centrando en estas fuentes de alimento en particular se

debe a que por lo general, la levantador de la media cuando está todo listo
ganando en términos de tener la cantidad adecuada de la micronutrientes que
provienen de carnes, productos lácteos y carbohidratos con almidón. Pero el lugar
típico donde carece de la dieta de un individuo músculo-consciente,
especialmente cuando el hambre es baja, está en el departamento de frutas y
verduras.

Fruta simple y Recomendaciones sobre el consumo de verduras

La mejor manera de realizar un seguimiento de esto es asegurarse de que están
consumiendo 1 porción de frutas y verduras por 1000 calorías que ingieren por
día. Por ejemplo, si usted es una mayor de sexo masculino en la temporada baja
que consume 3000 calorías por día, usted debe tratar de comer 3 porciones de
frutas y 3 porciones de vegetales fibrosos por día.

Si usted es una pequeña hembra o macho de peso ligero, que está comiendo
1200 a 2000 calorías por día, el objetivo debe ser por lo general a consumir 2
porciones de frutas y verduras cada una. Sin embargo, esto podría ser difícil de
encajar en su dieta sin tener que pasar por encima de su objetivo de hidratos de
carbono.

En este caso, mirar alrededor del supermercado para ver lo que tiene las tarifas
más calorías por porción tamaño. Usted encontrará que algo así como bayas
sería una mejor opción que un plátano de tu situación.

En la otra cara de esto, un individuo muy grande o muy activo que regularmente
consume 4000 o 5000 calorías por día pueden tener un tiempo difícil conseguir
que muchos calorías abajo si él o ella tiene que comer 5 porciones de frutas y
verduras al día. En este caso, conseguir 4, 3 o incluso sólo 2 porciones sería
suficiente con el fin de prevenir la hinchazón excesiva o plenitud que podría
conseguir de la manera de comer las calorías suficientes de temporada baja. Un
buen desnuda ingesta mínima es de 2 porciones de frutas y verduras cada día
para evitar la excesiva plenitud sin dejar de asegurar una ingesta adecuada;
recordar el orden de prioridad, no lo hace quiere Nivel 3 de la pirámide para
interferir con el nivel 1!

Aparte de las dietas extremadamente bajas o altas en calorías, sigo pensando

que 1 porción de frutas y 1 porción de vehículos por cada 1000 calorías es una
muy buena guía básica a seguir.

Uno de los beneficios de la implementación de esta configuración es que cuando

estás a dieta, éstos alimentos tienden a ser más altos en fibra y más alto en la
saciedad [11], que le ayudará con la dieta adherencia y coherencia.
Producir, en general, tiende a ser muy baja en calorías, por lo que encontrará que
el aumento de su consumo de estos alimentos en particular puede ayudar a
sentirse como si estuvieras comiendo más a pesar de estar en una déficit calórico.

Frutas 1 porción por 1000 kcal/Redondear al alza cuando la dieta, pueden no ser
posible si en una muy baja la dieta de hidratos de carbono.
Vegetales fibrosos 1 porción por 1000 kcal/ Redondear al alza cuando la dieta,
pueden reducir las porciones cuando ganando si dificultando la ingesta calórica.

Esto es exactamente por eso que cuando sus fuentes de alimentos están mal
establecieron (es decir, comer una gran cantidad de alimentos que no son muy
ricos en micronutrientes), puede técnicamente “golpear sus macros” con mucha
de muy alimentos ricos en energía pero todavía se siente hambre y vacío.

Así que en resumen, asegúrese de que tiene una buena variedad de alimentos
(especialmente cuando están a dieta), y asegúrese de que usted consume
suficientes frutas y verduras. Si lo hace, además de teniendo así las macros de
configuración, es probable que avanzar hacia sus metas, mientras conseguir
suficientes micronutrientes. Además, cuando llegamos a la suplementación
sección de esta guía, vamos a discutir algunas otras maneras de asegurarse de
que no corre el riesgo de una deficiencia mientras que la dieta.

Ingesta de líquidos
Al igual que en el nivel 1 de la pirámide para determinar las calorías de
mantenimiento, hay una par de opciones diferentes para ajustar un volumen
adecuado de la ingesta de líquidos para su cuerpo. El primer método implica
cálculos basados fuera de su peso corporal, y la segundo método es de
naturaleza más cualitativa en base a sus necesidades individuales.

Bur primer lugar, ¿qué líquidos deben contribuir a nuestra medición de la ingesta?
En este caso me gustaría que incluyan todos los fluidos excepto por el alcohol. Sí,
incluso las cosas vemos como “deshidratación” como el café, en realidad hacer
más para contribuir a nuestra ingesta de líquidos que en detrimento de ella [12].
Así que todos los líquidos, como el café, refrescos de dieta, leche, zumo, té, sabor
aguas, y cualquier bebida (además del alcohol) contarán para esta ingesta. No
contamos el alcohol, ya que es, de hecho, la deshidratación [13], y hace orinar
más fluido hacia fuera de que consume.

Por lo tanto la cantidad de líquido que debe consumir?

Un buen punto de partida para aquellos que utilizan el imperial en lugar de

sistema métrico haría estar a tirar para 2/3 de su peso corporal en libras, en onzas
fluidas. Esto significa que si usted es decir 210 libras, lo que equivale a
aproximadamente 140 oz de líquido de líquido por día. Para esos utilizando el
sistema métrico, una norma equivalente del pulgar es consumir un litro de fluidos
por cada 23 kg de su peso corporal.

Otro método para asegurarse de que está adecuadamente hidratado es uno

encontrado en el sitio web bodyrecomposition.com. El artículo recomienda que
usted debe tener 5 micciones claras por día, 2 de ellos procedentes poco después
de su entrenamiento (o durante su entrenamiento si es de largo) si entrenado [14].
Creo que esto es también un enfoque perfectamente bien para determinar si su
consumo es suficiente, y puede incluso tener ventajas sobre un controlado,
medido cantidad basada en el peso corporal.

La razón por la que me inclino a favor de este método es que en el mismo peso
corporal, dos personas puede tener un estado de hidratación muy diferente. Por
ejemplo, considere una persona que habitualmente bebe mucho líquido, y por lo
tanto se orina más y tiene un sudor mucho más alto tarifa. Esta persona tendría
un volumen de agua muy alta, mientras que otra persona puede que no.

Además, otras cosas como la cantidad y tipo de formación, el tipo y la cantidad de

cardio que haces, y el clima en que vive todos van a afectar a su hidratación
estado.

A modo de ejemplo, vamos a hablar de dos personas muy diferentes. Se trata de

un 200 lb (~ 90 kg) suéter inactiva (no sudar mucho) que viven en Alaska que
hace de bajo volumen entrenamiento con pesas 3 veces a la semana en un
gimnasio con aire acondicionado. El otro es también un lb 200 (~ 90 kg) es tipo
que vive en el Medio Oriente, es un suéter perfuse, peso entrena 6 veces una
semana, hace cardio 3 veces a la semana, y sólo tiene acceso esporádico al aire
acondicionado.

Es bastante lógico suponer que van a necesitar de forma masiva ingesta de

líquidos a diferentes mantener la hidratación a pesar de tener el mismo peso
corporal.

Asegurando que está adecuadamente hidratado es vital ya que incluso una

disminución del 2% en el peso corporal de las pérdidas de líquido pueden causar
disminuciones en el rendimiento aeróbico y tan poco como un 3% disminución en
el peso corporal de la pérdida de líquidos puede afectar negativamente la
resistencia [15].

Así que en resumen, un buen lugar para establecer inicialmente la ingesta de

líquidos es por el peso del cuerpo de base Recomendaciones de fluidos muestran
a continuación. Mientras que el consumo de esta cantidad, evaluar cómo esta
impactos a nivel de la frecuencia de ingesta y el color de sus micciones. Si usted
orina demasiado con frecuencia o si no está muy claro o poco frecuente, entonces
se puede personalizar aún más su la ingesta de líquidos a sus ritmos individuales
de volumen de líquido por el objetivo durante 5 micciones por claras día.

DIRECTRICES ingesta de líquidos

1 Sobre la base de peso del cuerpo (IMPERIAL)/ 2/3 de su peso corporal (libras)
en onzas fluidas. 2 Sobre la base de peso del cuerpo (métrico)/ 1 L de líquidos por
cada 23 kg de su peso corporal. 3 Sobre la base de micciones/ 5 micciones por
día claro, 2 de los poco después dl entreno.

Referencias
1. Calton, J., La prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en los planes de
la dieta popular. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,
2010. 7(1): p. 24.
2. Sandoval, WM y VH Heyward, patrones de selección de alimentos de los
culturistas. Int J Sport Nutr, 1991. 1(1): p. 61-8.
3. Sandoval, WM, VH Heyward, y TM Lyons, Comparación de la composición
corporal, el ejercicio y los perfiles nutricionales de los constructores del cuerpo
femenino y masculino en la competición. J Sports Med Phys Fitness, 1989. 29(1):
p. 63-70.
4. Walberg-Rankin, J., CE Edmonds, y FC Gwazdauskas, Cambios en la dieta y el
peso culturistas de mujeres antes y después de la competencia. Int J Sport Nutr,
1993.3(1): p. 87-102.
5. Bazzarre, TL, SM Kleiner, y MD Litchford, La ingesta de nutrientes, la grasa
corporal y lípidos los perfiles de los culturistas femeninos y masculinos y
competitiva. Revista de la American Facultad de Nutrición, 1990. 9(2): p. 136-42.
6. Kleiner, SM, TL Bazzarre y BE Ainsworth, El estado nutricional de los de nivel
nacional culturistas de élite. International Journal of Sport Nutrition, 1994.4(1): p.
54-69.
7. Helms, ER, AA Aragón, y PJ Fitschen, recomendaciones basadas en la
evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la
suplementación. Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2014.
11(1): p. 20.
8. Maxwell, C. y SL Volpe, Efecto de la suplementación de zinc sobre la hormona
tiroidea función. Un estudio de caso de dos hembras universitarios. Ann Nutr
Metab 2007.51(2): p. 188-94.
9. Mielgo-Ayuso, J., et al., Los suplementos de hierro evita una disminución de las
reservas de hierro y mejora el rendimiento de la fuerza en jugadores de voleibol
de élite durante el temporada de competición. Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism, 2015.40(6): p. 615-622.
10. Godar, DE, RJ Landry, y AD Lucas, El aumento de la exposición UVA y la
disminución cutánea de vitamina D (3) niveles puede ser responsable de la
creciente incidencia de melanoma. Las hipótesis Med, 2009.72(4): p. 434-43.
11. Slavin, JL y B. Lloyd, Beneficios para la salud de Frutas y Verduras. Avances
en Nutrición: Una Revista Internacional de Revisión de 2012. 3(4): p. 506-516.
12. Killer, SC, AK Blannin, y AE Jeukendrup, No hay evidencia de deshidratación
con moderado consumo diario de café: un estudio cruzado con contrapeso en una
vida libre población. PLoS One, 2014.9(1): p. e84154.
13. O'Brien, C. y F. Lyons, El alcohol y el deportista. Medicina del Deporte,
2000.29(5): p. 295-300.
14. McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; Available from:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/.15.
Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review.

NIVEL 4
TIEMPO DE NUTRIENTES
Y FRECUENCIA
Ahora que hemos cubierto consumo calórico total (Nivel 1), donde esas calorías
vienen Los niveles de (2), y los micronutrientes de los alimentos que comemos
contienen (Nivel 3), vamos a hablar acerca de cómo distribuir las calorías durante
diferentes períodos de tiempo. Lo haremos en tanto una amplia y aguda escala, el
buceo en la línea de tiempo de toda la dieta, en el transcurso de una semana, en
el transcurso del día, y en relación a la formación.

Al igual que todos los capítulos hasta el momento, estas recomendaciones serán
presentadas tanto para aquellos dieta y ganando, ya que existen diferencias
sutiles entre los dos.

Dieta La periodización (saltos de la dieta)

Al igual que tener bloques de alto volumen, bloques de alta intensidad y bloques
de recuperación en su programa de entrenamiento puede ayudarle a alcanzar sus
objetivos de manera más eficiente, podemos organizar nuestra dieta para tener
períodos más alta en calorías y los períodos de bajas calorías para lograr
nuestros objetivos másefectivamente también. Como popularizado por la guía
flexible a dieta en los últimos años, la primer método vamos a discutir es un
descanso dieta básica [1].

El concepto de un descanso dieta es esencialmente acaba de cambio de aceite

antes de su coche romperse. Es decir, en lugar de hacer dieta hasta que pierda
su mente y binge-come, simplemente aplicar una pausa planificada para evitar los
posibles efectos secundarios negativos que pueden vienen con un déficit calórico
prolongado. Psicológicamente, esto le da el control de la procesar frente que
romper como consecuencia de la dieta.

La investigación original en los descansos de la dieta encontró que esta

intencionada “interrupción” de peso de control, de hecho, no interrumpió la
pérdida de peso. Los que implementan rompe la dieta eran capaz de bajar de
peso con la misma eficacia que los que no [2]. Además, el tiempo pasado en un
déficit puede reducir lenta pero constantemente el gasto de energía, lo que hace
aún más pérdida de peso más difícil, ya que la comida tiene que ser reducido aún
más y el gasto energético aumentado. Aunque mucho de esto es inevitable y
simplemente un resultado de la pérdida de peso y lo que la quema menos calorías
porque se está moviendo menos masa, un gran componente de esta reducción en
el gasto de energía es lo que se acuñó “termogénesis adaptativa” [3] o lo se
conoce comúnmente como la adaptación metabólica.

Para aquellos que buscan adelgazar, esto puede ser un dolor de cabeza. Un
estudio encontró que aquellos que recientemente había perdido 10% de su peso
corporal o más tenían un gasto total de energía diaria de un 18% menos en
promedio que los que están en el mismo peso que no habían hecho dieta [4].

Ahora bien, este valor del 18% es sólo el valor medio. El uso de las estadísticas
presentadas en este el estudio y la extrapolación de ellos para mostrar la
extensión para el 95% de las personas estudiadas, que habíamos obtener un
rango de 8-28%. Lo que esto significa, es que algunas personas cerca del final de
su dieta será gastando poco más del 90% de las calorías que serían las previstas
por sus peso corporal y la actividad, siendo así sólo ligeramente afectados por la
adaptación metabólica.

En el otro extremo del espectro, algunos serían casi hasta dos tercios de la el
gasto de energía que se esperaría [4]. Como se puede imaginar, para algunas
personas “Desaceleración metabólica” puede frustrar significativamente sus
esfuerzos para perder peso.

Afortunadamente, al menos parte de este componente de adaptación de la

reducción del gasto energético puede ser revertida por el aumento de calorías [5].
Por lo tanto, una ruptura dieta puede revertir algunos de esta desaceleración
metabólica. También puede ayudar a mejorar la calidad de la formación y la masa
muscular la retención mediante la reducción de la fatiga y la reposición de
glucógeno. Pero lo más importante, una dieta descanso le permite tomar un
tiempo fuera mentales, obtener su derecho de la cabeza, y coger un soplo de aire
fresco antes de sumergirse de nuevo bajo y pasar por otro período de su déficit.

¿Quién debe usar una rotura dieta?

Se lo recomiendo a las personas que están a dieta durante 3 meses o más y que
tienen la tiempo para poner en práctica esta estrategia sin perder algún tipo de
fecha límite duro. Así que a menos usted está atrasado en términos de
condicionamiento, un descanso dieta puede ser impresionante para atletas
preparación del concurso y que se lo recomendaría.

Ya que ha demostrado ser tan eficaz para todas las razones enumeradas en el
apartado anterior, De hecho, me lo hacen un punto para planificar con antelación
siempre que sea posible, y para contar la cliente al respecto, ya que después de
la línea que se cumpla con menos resistencia.

Un buen ejemplo de cómo se puede configurar esto sería tomar a alguien que
tiene una dieta planificada la preparación del concurso 24 semanas. En este
escenario es posible planificar de 2 a 3 se rompe la dieta, más o menos
uniformemente a lo largo del marco de tiempo. Así, por ejemplo, podrían tomar la
semana 8, 16, y luego 24 (que también sería la semana pico, por lo que se
casaría hasta con la carga de hidratos de carbono) como roturas de dieta (es de
esperar que es bastante obvio que esta práctica dietética No sería necesario que
alguien en una fase ganando magra).

Procedimiento de implantación de una rotura dieta?

En esencia, el objetivo es salir de un déficit de calorías y acercarse a
mantenimiento. Como una cifra aproximada sobre cómo hacer esto, en la mayoría
de los casos lo recomiendo una caloría 300-600 aumentará a cualquiera de los
días que son días con déficit de calorías (dependiendo de lo que el mantenimiento
era, tamaño corporal y la agresividad de la dieta es por el momento), al mismo
tiempo que una dejar caer de cualquier cardio a aproximadamente 50% de lo
normal. El objetivo aquí es comer tanto como usted puede sin aumentar de peso,
o sólo con el aumento de peso mínimo, ya que este peso será
predominantemente agua y glucógeno. se rompe la dieta en general deben durar
de 1 a 3 semanas.

Lo que podría suceder durante estos saltos de la dieta?

Usted podría ganar, mantener o perder peso en un descanso de la dieta. Si se
pone un poco poco de peso, eso está bien, porque si no se pierden las cosas bien
hacia atrás una vez que la ruptura ha terminado, y el aumento de peso muy
probable que sólo será el regreso del tejido muscular perdida y glucógeno todos
modos (Ver “metabólico magia?” De Nivel 1).

Comenzando (si estuviera estancado) o continuar a perder peso también es raro,

creen o no. Esto es probablemente debido al cortisol (una hormona que aumenta
con el estrés y los resultados en el agua retención) decreciente y el peso del
agua se pierde, o aumentando el gasto de energía hasta el punto donde se
encuentre todavía en un déficit de calorías a pesar del aumento y la disminución
cardio, o que una combinación de estos dos factores.

Por último, es posible que más o menos mantener el peso sin embargo,
simplemente sentirse y verse mejor, podrá a entrenar más duro, y obtener mental
y físicamente revitalizado. Esto podría ser debido a que estar en un muy pequeño
déficit o superávit, la recuperación de pérdida de masa magra y el glucógeno,
mientras que todavía perder grasa o soltar la retención de agua.

Independientemente de si se gana, perder o mantener el peso, cualquiera de

estos 3 son los resultados vale la pena, por lo que recomiendo altamente incluidas
las pausas de la dieta para cualquier persona en una extendida fase de corte. Si
lo hace, usted puede aterrizar en el escenario, o al final de su corte, comer más
alimentos, hacer menos ejercicio cardiovascular, y la retención de más masa
muscular y la cordura que si no tuviera descansos implementadas.

Refeeds un solo día

En una escala ligeramente más pequeño, vamos a entrar en la manipulación de
calorías y macronutrientes repartidas en la semana que podrían resultar útiles
para la fuerza y condición física atletas.
Algunas de estas técnicas se conocen como refeeds, o que puede ser
denominado como carb ciclismo, ciclismo de calorías o ciclismo macro.
Independientemente del término, significa que cada están distribuyendo calorías,
y potencialmente macronutrientes, de manera específica a través de días de la
semana con la esperanza de resultados favorables.

Lo que vamos a discutir es posiblemente la iteración más común, el periódico (a

menudo una vez por semana) uso de una realimentación 24 horas donde las
calorías son llevados a un mantenimiento principalmente a través de un aumento
en hidratos de carbono. Si bien esto aún no se ha estudiado específicamente,
esta estrategia comparte similitudes con las escapadas de la dieta en que uno de
sus propósitos es intentar adaptación metabólica inversa [6]. Como era de
esperar, el aumento del gasto energético a partir de las 24 horas pasadas en o
ligeramente por encima de mantenimiento es pequeño en comparación con lo que
sería esperar después de un descanso de varias semanas de dieta. Sin embargo,
todavía puede ser psicológica y los beneficios fisiológicos a refeeds 24 horas que
los hacen vale la pena implementar.

La clave es asegurarse de que está bajo su control, no se convierta en una

borrachera, y se calcula una aumentar las calorías de mantenimiento a través de
un aumento de aproximadamente predominantemente en carbohidrato. Además
de los posibles beneficios psicológicos, en teoría, esta estrategia podría ayudar
con la reposición de glucógeno, los niveles de energía, y por lo tanto
potencialmente el rendimiento y la retención de masa muscular en el transcurso
de una dieta.

A pesar de estos beneficios potenciales, vale la pena señalar que las

adaptaciones hormonales que ocurrir a partir de la dieta no se puede invertir
eficazmente por un solo día gastaron incluso muy por encima las calorías de
mantenimiento [7]. Parece que no sólo es la magnitud de las calorías consumidas
durante una realimentación importante, pero el tiempo de permanencia de un
déficit así. En De hecho, refeeds que duran 48 horas o más a las calorías de
mantenimiento pueden ser obligados a empezar efectivamente revertir estas
adaptaciones hormonales [8].

Sin embargo, esto no quiere decir que refeeds 24 horas carecen de fundamento
para el propósito de abordar adaptaciones metabólicas mientras que la dieta.
Incluso si no es eficaz pararevertir adaptaciones, pasar un día fuera de un déficit
es un día menos que estas adaptaciones son montaje y una realimentación puede
actuar para reducir el efecto acumulativo de días pasados la dieta hasta cierto
grado. Recuerde que, al igual que se tarda varios días de realimentación de
manera efectiva revertir estas adaptaciones, se tarda varios días de dieta para
estas adaptaciones a se producen en el primer lugar, y una realimentación es un
día de no hacer dieta.

¿Quién debe usar un solo día Refeeds?

Yo recomendaría el uso de refeeds 24 horas para la mayoría de la gente al
comenzar una dieta adaptaciones metabólicas son una preocupación menor
cuando se come más calorías, haciendo menos cardio, y cuando más alta en
grasa corporal. Por lo tanto, la cuestión de 24 horas Refeeds no efectiva inversión
de adaptación metabólica no es una preocupación cuando se inicia. Además, el
beneficios de tener un descanso psicológico puede mejorar la adherencia, y el
glucógeno reabastecimiento puede ayudar a rendimiento y retención de masa
magra.

Entonces, ¿cómo poner en práctica un solo día Volver a introducir?

La forma más fácil sería aumentar calorías para su mantenimiento calculada
(como se discute en el Nivel 1) por un día a la semana. Recuerde, que al hacerlo,
esto significa que es necesario reducir las calorías un poco más en los 6 días de
dieta para mantener el mismo precio de la semana de la pérdida de peso.

Por ejemplo, si usted quiere perder 1.5 libras (~ 0,7 kg) por semana, lo que
necesita para producir un 5250 déficit kcal por semana (3500 x 1,5). Si usted está
a dieta en 7 días, esto es 750 calorías por día en que tiene que ser reducida. Sin
embargo, si usted está a dieta en 6 días y la realimentación de 1, es necesario
reducir sus 6 días de dieta de 875 calorías para llegar a la misma semana déficit.
Si no realiza un seguimiento de las macros, el ajuste de calorías es todo lo que
tiene que hacer. Si usted es macros de seguimiento, mantener la proteína y la
grasa lo mismo que sus días de baja, y luego en coche los carbohidratos aumenta
hasta pasar las calorías de mantenimiento en su realimentación.

¿Qué pasa si usted está en una fase Ganar?

De verdad, probablemente no se beneficiará de ciclismo macros o calorías
cuando no se se trata de perder grasa corporal. Aunque este método es poco
probable que le ayudará a maximizar sus resultados físicos, que posiblemente se
podrían utilizar para mejorar su consistencia si eso es una problema.

Algunas personas tienen un tiempo fácil de seguir una dieta de lunes a viernes,
pero en el fines de semana tienen un tiempo muy difícil no pasarse de su objetivo
macro. Así que si esto describe su situación, simplemente introduce sus calorías
en los días de semana un poco y aumento sus objetivos para el sábado y el
domingo correspondiente a sus hábitos normales. Es posible que Haciendo esto
le permite ser más consistente con el equilibrio energético semanal. Simplemente
no hacer ir demasiado loco con la restricción calórica de lunes a viernes,
recomendaría ir no más del 10% por debajo de las calorías de mantenimiento.
Incluso una pequeña reducción en 5 días por semana permite un aumento
bastante grande los fines de semana.

Por ejemplo, si se ha orientado un superávit de 200 kcal por día durante una fase
de obtención, y simplemente se comió al mantenimiento de lunes a viernes, esto
permitiría que una 1000 kcal adicionales para consumir el sábado y el domingo en
la parte superior de esos días ya siendo 200 kcal más de mantenimiento!

De varios días de Refeeds y Carb Ciclismo

Como ya he dicho, refeeds solo día puede llegar a ser útil para algunas razones,
pero no son la más herramienta eficaz para staving adaptación metabólica. A
medida que vaya más delgado, más en su dieta, y la experiencia de su cuerpo
haciendo retroceder cada vez más difícil, el potencial utilidad de refeeds de varios
días, o más frecuentes Refeeds 24 horas aumenta.
A diferencia semanales refeeds 24 horas, en realidad hay una buena cantidad de
investigación sobre lo que pudo ser descrito como refeeds de varios días. La
mayoría de estos estudios se encuentran en las estrategias de dieta en los cuales
cada dos días es un día de dieta, y cada dos días está en mantenimiento, o en
estudios en los que sólo 2 días por semana están a dieta días y los otros 5 días
están en o cerca mantenimiento.

Uno de estos estudios encontró que la pérdida de grasa fue mayor en el grupo de
la dieta sólo 2 días a la semana frente a un grupo de dieta continua en todos los
días, a pesar de la misma calórica previsto restricción en el tiempo [9]. Además,
en una revisión de los estudios utilizando estas estrategias era llegó a la
conclusión de que la restricción calórica intermitente fue superior para la retención
de masa magra en comparación con la restricción de calorías en todos los días
[10].

Así que no sólo refeeds de varios días tienen el potencial para revertir la
adaptación metabólica hasta cierto punto, sino que también puede dar lugar a una
composición corporal superiores al final de su dieta que si sólo hubiera hecho
dieta directamente.

¿Quién debe usar varios días de Refeeds?

Una vez que esté por debajo de ~ 12% de grasa corporal si usted es un hombre o
~ 20% de grasa corporal, si usted es una mujer, sería una buena idea considerar
la implementación de refeeds de varios días. Este es el punto en una dieta en la
que “el cuerpo se defiende” se hace cada vez más de un problema y estrategias
proactivas para combatir estos problemas son beneficiosos.

Así Procedimiento de implantación de varios días de Refeeds?

El método más fácil es tener sólo 2 días de realimentación en una fila cada
semana. Lo harías implementar esto en la misma forma que se explicó para
refeeds solo día, excepto que en vez de la difusión de su déficit de más de 6 días,
le extendió sobre 5. Otra forma de aplicar refeeds de varios días es tener 3 días
repartidos en la semana, ya que se desea se encuentran en mantenimiento. Una
vez más, tendría sólo 4 días para difundir el déficit a lo largo si usted fuera a
utilizar este enfoque.

¿Hay otras maneras de implementar Refeeds?

Existen, por supuesto, y no estoy sugiriendo que refeeds 2 en una fila, o 3 refeeds
propagan a lo largo de la semana son los únicos o mejores maneras de hacerlo.
Más bien, estos son sólo simples maneras sencillas para hacerlo. No tenemos
suficiente información para decir lo que es óptima para la mayoría de la gente, e
incluso si lo hiciéramos, seguramente habría una gran cantidad de variación
individual.

Las conclusiones generales que podemos hacer de la investigación disponible es

que hay una sólida justificación para volver a nutrir el más delgado que se
obtiene, y el más pobre a obtener el mayor deben producirse refeeds frecuentes.
Acerca de lo que tiene una mayor ingesta de calorías en días de
entrenamiento e inferior Ingesta En
¿Días libres?
Si se llega al punto en una dieta en la que está lo suficientemente delgada (~ 12%
de grasa corporal o inferior para hombres, 20% o menor para las mujeres) para
iniciar la implementación de varios días de realimentación por semana, habrá una
mayor disparidad entre los días bajos y altos días. Utilizando el mismo ejemplo,
como antes, pero con 3 refeeds semanales, si el objetivo es perder 1,5 lbs (~ 0,7
kg) por semana (lo que requiere un déficit de 5.250 kcal por semana), los días de
baja sería ~ 1.300 kcal menor que sus refeeds. Este es un gran déficit y
potencialmente podría afectar la formación.

Para compensar este efecto potencial, no es una mala idea pensar en colocar
estratégicamente sus refeeds relativos a sus días de entrenamiento. Sin embargo,
colocándolos en el mismo día solamente tiene sentido si se entrena por la tarde.

El glucógeno completa (su carbohidratos almacenados) resíntesis después del

ejercicio puede tardar hasta 24 horas [11]. Así que si se entrena por la mañana o
por la tarde, que puede no estar recibiendo todos los beneficios de una
realimentación si se hace en el mismo día en que se entrena. Por lo tanto, si está
implementando tres refeeds semanales, los colocan el día antes desus tres días
de entrenamiento de mayor volumen si se entrena por la tarde o por la mañana, o,
colocarlos en el mismo día si se entrena por la tarde.

La premisa de alterar la ingesta de calorías en la formación frente a los días de

entrenamiento no es probable fuera innecesaria de las circunstancias descritas
anteriormente, donde se tiene una gran disparidad de energía entre los días de
baja y realimentar y un alto número de refeeds por semana.

La razón no es necesario, es que la diferencia en el gasto calórico en un

entrenamiento día en comparación con un día de descanso es bastante pequeña.
Incluso a 90 minutos, todo el cuerpo, el entrenamiento de resistencia rutina
establece donde múltiples de 10 repeticiones con el conjunto final tomada al
fracaso quema 200-400 kcal en promedio dependiendo del tamaño del cuerpo
[12]. Mientras tanto, si usted no hubiera ido al gimnasio y por esa misma hora y
media que se sentó en el sofá que habría quemado 100-150 calorías. Si en lugar
de que estaba haciendo la actividad cotidiana luz, como tiendas de comestibles
en este periodo, se habría quemado dos veces más. Así que en realidad, en un
día de entrenamiento que se quemaa lo sumo, un par de cientos de calorías más
que en un mal día. Por lo tanto, la premisa de que tiene sustancialmente
diferentes necesidades de energía en la formación frente días de entrenamiento
no es errónea.

Por último, me gustaría señalar que la adaptación de la formación no se produce

sólo en el día de entrenamiento; más bien, la adaptación es un proceso continuo.
Así, mientras que no tengo ninguna evidencia citar, evitaría el establecimiento de
calorías demasiado bajo en los días libres también. Mientras que algunos tienen
defendido este enfoque para limitar el aumento de grasa en la temporada baja,
también podría limitar potencialmente el aumento del músculo si interfirió con la
recuperación. Sin embargo, esto sólo sería una preocupación con una gran
disparidad en la ingesta de calorías; pequeñas variaciones probablemente no
tendrán ningún impacto en mi opinión.

Frecuencia de las comidas

Esto simplemente se refiere al número de veces que se consumen los nutrientes
en un día. Eso podría ser la recomendación de la vieja escuela, de 7 a 8 comidas
por día de un profesional de la IFBB culturista, o que puedan ser de 2 a 3 comidas
al día en una cierta ventana de alguien en la multitud de ayuno intermitente. En
general, yo diría que hay que terminar en algún lugar en el medio de esos dos
extremos.

Ahora hay una buena cantidad de investigación sobre casi todo, desde 1 comida
al día todo el camino hasta 14 comidas por día, y la investigación
sorprendentemente limitada de la más frecuencias moderadas de 4 a 5 comidas
por día [13]. Pero en conjunto, lo que podemos decir es que si usted está
comiendo en el rango de un número relativamente normal de las comidas, por
ejemplo 3 a 6, este no hace una gran diferencia en cuanto al resultado real de la
composición corporal [13, 14]. lo quepuede dicen es que aunque algunos puntos
en el radar comienzan a llegar cuando conseguir en los extremos de frecuencias
muy bajas o muy altas de comida.

Cuando se inicia tocando el extremo inferior de 2 comidas o menos o el extremo

superior de más de 6 comidas al día que potencialmente puede empezar a correr
en problemas con la adherencia. Menos de 3 comidas y que tienden a ir largos
períodos de tiempo sin comer y que puede afectar a su hambre y su capacidad
para mantener la consistencia. Usted también come estas muy grandes comidas
que a veces pueden causar a desarrollar relaciones saludables con de comidas
donde se entrena para consumir gran cantidad de calorías en cada sesión.

Del mismo modo, comer más de 6 comidas al día puede encontrarse con el
problema opuesto. estás constantemente centrado en la comida porque estás
teniendo estas pequeñas comidas pequeñas cada hora o dos que no le satisface.
Ambos extremos del espectro puede exacerbar el control del hambre
[15, 16]

Así que mi recomendación conservadora que combina experiencia, teoría ráctica,

y los estudios limitados que tenemos [13-20], es consumir entre 3 a 6 comidas por
día en la mayoría de los casos. Pero dicho esto, si usted ha encontrado
previamente con poco éxito más o menos comidas que este, que no es
necesariamente una mala cosa. Si lo hace bien, el 2 comidas por día o 7 comidas
por día, se sienten libres para seguir con ella. Hay un montón de alta culturistas
de competición de nivel que han encontrado una gran cantidad de éxito que sigue
muy altas frecuencias de las comidas (6 a 8 comidas por día), y del mismo modo
que hay muchas personas que han seguido un enfoque ayuno intermitente a la
alimentación que han tenido personal o el éxito competitivo de comer 2 comidas
por día (por lo general implica saltarse el desayuno) con única proteína de suero
de leche o BCAA antes del entrenamiento.

De hecho, cuando se estudian las variaciones en la frecuencia de las comidas de

2 a 7 comidas al día sin diferencias significativas en el gasto de energía se
encuentran [21, 22]. Sin embargo, incompatible horario de las comidas a través de
la semana, en lugar de mantener una frecuencia de comidas consistentes, puede
disminuir el gasto de energía (en un pequeño grado) [23] y la sensibilidad a la
insulina [18].

Por lo tanto, si usted está saciado por su configuración actual frecuencia de las
comidas, no es socialmente estresante o inconveniente, y funciona para usted, no
creo que haya que cambiarlo.

Lo creas o no, tengo un puñado de clientes que utilizan un enfoque como el ayuno
intermitente que les ayuda con la adherencia y la saciedad, y lo mismo ocurre con
Andy. También tengo algunos que comen un montón de comidas por día. Esto no
es blanco y negro, y definitivamente no es un tema de oferta o fabricante en
cuanto a su éxito. Más bien, simplemente reconocer que la mayoría de la
genteprobablemente hacer bien comer en el rango de 3 a 6 comidas por día, pero
no todo el mundo.

Por último, para aquellos de ustedes que son los individuos más grandes en una
fase ganando con un alto valor calórico de admisión, es posible que tenga
problemas para consumir el alto número de calorías que usted necesita con una
frecuencia de las comidas más moderado. En su caso, podría ser mejor para que
usted pueda aspirar a 6 o incluso 7 comidas diarias. El hambre no va a ser un
problema que necesita ser controlado. Si nada, estar demasiado lleno puede
convertirse en un problema, por lo que si es necesario aumentar la frecuencia de
comidas para reducir el tamaño de la comida para que pueda obtener en 5000
calorías, ir a por ello.

Peri-entrenamiento Nutrición
Esto simplemente se refiere a los alimentos que ingieren antes, durante y
después de su formación, y ha sido bastante polémico tema en nuestra industria y
la fuente de mucha confusión.

Antes de ir por la madriguera de la oportunidad nutrición de pre-entrenamiento,

por favor póngase en este tu cabeza:
Importancia de las consideraciones de temporización de nutrientes al cortar
Impacto potencial en el resultado
Delgadez y capacitación Experiencia

Todos conocemos a personas que tienen las minucias de la sincronización de

nutrientes en el bloqueo perfecto hasta antes de que hayan conseguido sus pasos
de cimentación en su lugar. Se les ve rascándose cabezales 6 meses en la línea,
mirando no es diferente ahora de lo que lo hacían antes.

Por lo tanto, si usted es un novato aprendiz (o entrenarlos) que va a hacer bien a

centrarse en la imagen más grande componentes de su plan de entrenamiento y
nutrición antes de llegar a ti mismo envuelto en los siguientes detalles.

¿Lo tengo? Bueno, entonces vamos a entrar en ella!

Hay un montón de argumentos para comer carbohidratos inmediatamente

después del ejercicio para maximizar la reposición de glucógeno. También hay
argumentos para hacer esto a pico después del entrenamiento de insulina para
mejorar el anabolismo y el crecimiento. También puede encontrar estudios que
recomiendan el consumo de carbohidratos antes del entrenamiento para mejorar
el rendimiento, y estudios que sugieren que la proteína ingestión ya sea pre o
post-entrenamiento para acelerar la acumulación y el proceso de reparación.

Como se puede ver, hay un buen número de teorías y afirmaciones pero es

bastante difícil ver cómo todo se refiere a las personas interesadas en el músculo
y de la fuerza. Entonces vamos a través de todas las diferentes informaciones y
discutir lo que es relevante para los objetivos del músculo y ganancia de
resistencia y retención.

Los carbohidratos después del entrenamiento

El argumento principal de esto es la reposición de glucógeno. Sin embargo, en el
90% de los casos, culturistas y atletas de fuerza no tienen que preocuparse de
glucógeno significativa agotamiento. No estamos haciendo múltiples combates
exhaustivas de la formación de glucógeno ozono para el mismo grupo muscular, y
en pocas palabras, usted conseguirá la reposición de glucógeno completo dentro
de un período de 24 horas, incluso en una dieta moderada en carbohidratos.

Si se va a hacer una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas regular,

digamos 9 a 12 conjuntos de una parte del cuerpo, es posible agotar los músculos
hasta tanto como el 40% de sus niveles de glucógeno [13].

Después de esto, no entrenar los músculos de nuevo por 2 a quizás 7 días

dependiendo de su programa de entrenamiento. Así se puede ver que la
resíntesis de glucógeno no será un problema, porque que sin duda reponer el
glucógeno de esa parte del cuerpo en los días intermedios antes entrenar al grupo
muscular por segunda vez.

Y para la segunda teoría sobre el consumo de carbohidratos después del

entrenamiento para la generación de una insulina pico, la proteína realidad picos
de insulina por sí mismo y al mismo nivel que los hidratos de carbono si se
consume en una cantidad apropiada. Más importante aún, si se toma todos los
estudios que observar los cambios en la masa muscular y la fuerza entre los
grupos que tienen ya sea después del entrenamiento proteínas y carbohidratos o
tener la misma proteína e hidratos de carbono en algún tiempo no entrenamiento
cerca, sólo una minoría de ellos muestran una superioridad de post-entrenamiento
el consumo, mientras que la mayoría no muestran una diferencia [24].

Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento no es tan

importante como se pensaba en el contexto de alguien que acaba de hacer
ejercicios de resistencia. Dicho esto, si usted está haciendo cardio, cardio
especialmente anaeróbica como de alta intensidad intervalo de la formación
combinada con entrenamiento de resistencia en el mismo día, puede haber un
papel.

Los carbohidratos pre-entrenamiento

Para la nutrición pre-entrenamiento, los efectos del consumo de hidratos de
carbono se mezclan en el literatura con algunos carbohidratos investigación
sugiere tiene un papel en ayudar a rendimiento y otros no muestran ningún
beneficio [25-32].

En la práctica, he encontrado que la respuesta individual es igualmente mixta.

Algunas personas parecenb para obtener un beneficio que consume diferentes
cantidades de carbohidratos antes del entrenamiento con certeza tipos de
formación y otros no lo hacen. Tiende a ser muy individual y muy inconsistente,
por lo que jugar un rato con él.

Si come demasiado y demasiado pronto o cerca de su entrenamiento lo que

probablemente va a sentir Molestias gastrointestinales y puede experimentar
hipoglucemia reactiva leve (bajo nivel de azúcar en la sangre) durante formación.
Si usted no come para unamuy largo período de tiempo, especialmente si se salta
una comida que usted está acostumbrado a tener, es posible conseguir un poco
fatigado temprano, especialmente si usted está haciendo una entrenamiento
largo.

Por último, si usted está a dieta o no puede desempeñar un papel importante. Un

publicado recientemente estudio encontró que un grupo de levantadores que
consumieron 28 g de hidratos de carbono antes y después de la formación, en
comparación con un grupo que consumió 28 g de proteína antes y después de
formación, había mejorado la resistencia muscular después de 8 semanas de la
dieta [33]. Dicho esto, es imposible saber si el simple hecho de tener 56 g de
carbohidratos por la formación días que el otro grupo no causó esta diferencia en
el rendimiento, o si fue el sincronización de los hidratos de carbono. Sin embargo,
puede ser una decisión segura para garantizar simplemente algunos cantidad de
hidratos de carbono se consume 1-2 horas antes del entrenamiento en una forma
fácilmente digerible mientras que la dieta.

Peri-entrenamiento Proteína
Cuando se trata de consumo de proteínas, hay un argumento decente que debe
tener el consumo de proteína dentro de algún marco de tiempo razonable
alrededor de su formación. Sin embargo, lo que probablemente ha escuchado,
que usted debe consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento,
no es tan crítica como una vez creímos. Recuerde que toma varias horas hasta
digerir y absorber este macronutriente. Así que si usted está comiendo 3 a 6
comidas al día, lo más probable es que vas a ser digerir las proteínas y tienen de
aminoácidos circulantes en el organismo casi constantemente. Vas a tener el
sustrato para iniciar el proceso de reparación disponibles casi en todo momento
durante el día.

Así, mientras que la investigación sugiere que el tener torno a la formación de

proteínas en comparación con no teniendo la proteína torno a la formación puede
ser de beneficio [24], su patrón de alimentación normal a menudo se asegura de
que la proteína está disponible para iniciar el proceso de reparación de todos
modos. Por lo tanto, en muchas casos no será necesario cambiar
intencionadamente su horario de comidas o añadir una proteína suplemento a su
dieta para tomar ventaja de una “ventana anabólica” teórica (a menos uno trenes
en ayuno). De hecho, un reciente meta-análisis encontró que una vez que usted
controló durante 24 la ingesta de proteínas horas, el momento de proteína dentro
de 1 hora de entrenamiento tuvo el mejor de un muy pequeño efecto sobre la
hipertrofia [34].

De lejos, el consumo de una cantidad apropiada de proteína sobre una base del
día a día en vez de esperar que específicamente en relación con la formación ha
influir en el efecto más grande resistencia a la adaptación al entrenamiento. Sin
embargo, un pequeño efecto es todavía un efecto y de una punto de vista
pragmático no es en absoluto difícil de consumir parte de su proteína dentro de 1-
2 horas antes y después del entrenamiento, y por esta razón se ha recomendado
para consumir 0.18 a 0,23 g / lb de peso corporal de la proteína (de 0,4 a 0,5 g /
kg) 1-2 horas antes y después de la realización de ejercicios de resistencia para
maximizar adaptaciones musculares [24].

Consideraciones al corte
Ahora que hemos cubierto todas las teorías, para hacer una recomendación
segura de que es adecuada para la dieta individuos, diría que comer una comida
de tamaño normal que contiene carbohidratos y proteínas 1 a 2 horas antes de
entrenar, y de nuevo 1 a 2 horas después de entrenar. Esta comida debe
contener más o menos 0.2 g por libra (0,4 a 0,5 g / kg) de proteínas, y debe tener
más o menos el 10-20% de la ingesta diaria de carbohidratos (y 10- 15% de su
ingesta diaria de grasa tras haber encontrado una hipoglucemia reactiva) en
función de tolerancia individual. Esto asegurará si tiene que realizar el
entrenamiento de cardio y peso el mismo día que usted será capaz de realizar lo
mejor posible en las dos sesiones, y también evitará la fatiga excesiva de esperar
cuando los niveles de los alimentos van a bajar.

Consideraciones Cuando Ganar

Cuando usted está ganando, tiene una mucho buffer mayor en términos de
almacenamiento de glucógeno, disponible de alimentos, y no es probable que
sean tan fatigado de la formación. Por lo tanto, nada de esto importa tanto. Yo
diría que si se entrena no más de 2,5 horas después de tener en menos una
comida que contiene proteínas en su cuerpo, y luego comer otro de sus comidas
que contiene proteínas dentro de la formación 2 horas después, usted estará listo.
En todo caso, en algunos casos es posible debido a que su volumen de comida
es tan alta, que no desea consumir grande de una proporción de los alimentos
pre-entrenamiento como lo haría mientras que la dieta para prevenir GI angustia.

Consideraciones para los atletas extremadamente activos

Ahora puede haber casos únicos donde se le puede hacer 2 o más continuo horas
de formación. Si usted está haciendo entrenamiento de intervalo justo después de
su día de la pierna, o si está haciendo un programa muy alto volumen y
alternando entre conjuntos de empujar y tirar, o si usted no es un atleta de fuerza
o físico, pero hace un montón de entrenamiento con pesas justo después de su
formación específica del deporte, el momento de la nutrición se vuelve más
importante. En estos casos, que no es una mala idea considerar pre, post y tal
vez incluso la nutrición líquida durante el entrenamiento para ayudar a
rendimiento.

Yo recomendaría el consumo de una bebida que contiene de 8 a 15 gramos de

proteína y 30 60 gramos de hidratos de carbono mixtos entre pre- y intra-
entrenamiento durante el entrenamiento si alcanza o excede 2 horas de formación
continua, duro [24]. Eso sería algo así como la mitad de una cucharada de suero
en Gatorade o algo similar.

Esta es su resistencia o equipo de entrenamiento deportivo recomendación típica

durante el entrenamiento, pero recuerde que es realmentesolamente es necesario
si usted está haciendo más de 2 horas de dura continua formación. No 1 hora y
45 minutos de sólo pesos con la mayor parte de que los períodos de descanso
siendo.

Sé que algunos de ustedes están pensando “sí levanto durante 2 horas o más
tiempo con bastante frecuencia”.

Incluso entonces estas recomendaciones no se aplican, porque me refiero

literalmente, más de 2 horas decontinuo entrenamiento con descanso mínimo,
que para ser honestos, si usted está haciendo tan un culturista o un levantador de
pesas ... es probable que no debe ser.
RESUMEN DE RECOMENDACIONES TIMING NUTRIENTES
DIETA ROMPE/ Refeeds/ COMIDA FRECUENCIA/ PERIWORKOUT
GANAR/ N / AN / A/ 3-6 / día, más si necesario para alcanzar diaria objetivo/ kcal
0,18-0,23 g / lb de proteína (0,4-0,5g / kg) pre 1-2 hrY después del entrenamiento

CORTE ~ 1-2 semanas de dieta romper por cada ~ 8 semanas de dieta/ El

aumento de 1-3 refeeds / sem a medida que se más delgado3-6 / día, Gran o un
menor número de comidas simás saciantes/ 10-20% de carbohidratos pre
admisión, 0.18-0,23 g / lb de proteína (0,4-0,5g / kg) pre 1-2 hr Y después del
entrenamiento
 NIVEL 5 - Complementación
5 Nivel SUPLEMENTACIÓN
Los suplementos dietéticos son sustancias producidas con la intención de
proporcionar nutrientes
a su cuerpo que de otro modo no obtener de su dieta actual. A veces
son ingeridos para lograr una línea de base sana recomendada de ciertos
nutrientes, y otra
veces que se utilizan para alcanzar mayores niveles de ciertos nutrientes que no
podía ser normalmente
alcanzado por la mayoría de las dietas para proporcionar beneficios adicionales.
Estas sustancias se derivan a menudo de los componentes de las fuentes de
alimentos típicos que
que ya consume o se hacen de los productos vegetales de origen natural. Son
específicamente fabricados con los objetivos de beneficiar a su salud, el
rendimiento o
recuperación a través de diversos mecanismos.
Los suplementos son la parte menos importante de la pirámide y no son
necesarios para
éxito, salvo que usted no tiene algún tipo de deficiencia nutricional o condición
que
les obliga. De hecho, en el gran esquema de las cosas, la gran mayoría de los
suplementos
en el mercado no hacer nada más que quemar un agujero en su cartera. Dicho
esto,algunos son
basado en conocimientos científicos sólidos y por lo tanto vale la pena discutir, ya
que pueden proporcionar una pequeña
beneficio. Y porque hay tantos suplementos ineficaces o innecesarios en
el mercado, también tenemos que hablar sobre cómo diferenciar entre los útiles y
los no tan útiles. Una vez que hemos aprendido cómo evaluarlas, voy a presentar
una lista de
recomendaciones y dosis para que usted considere.
Así que para empezar, vamos a bucear en los tres factores que deben tenerse en
cuenta en absoluto cuando
el análisis de cualquier suplemento nutricional: la calidad, validez y eficacia.
Cómo protegerse y Calidad Asegurando
Calidad del producto se refiere a si o no los ingredientes de reclamaciones en la
etiqueta son
realmente cierto. ¿La botella contiene en realidad lo que la etiqueta dice que lo
hace? ¿Y cómo puede
podemos estar seguros de esto? Ahora antes de que realmente entrar en la
manera de garantizar la calidad, permítanme explicar
por qué este es un aspecto tan importante de la administración de suplementos a
considerar.
La mayoría de los productos en la industria del culturismo se apuntalado por el
marketing atractiva
y los atletas pagados a hacerlas suyas. A lo mejor, por lo general hay un poco de
la pseudociencia
mezclado. En el peor, un sorprendente número de productos simplemente no
contienen la calidad
o la cantidad de los ingredientes activos que sus declaraciones de la etiqueta [13]
y algunos en realidad
tienen ingredientes en ellos que no debería estar allí en absoluto o que son ya sea
insegura, ilegal
o prohibido, o ambas cosas [4-6].
Si usted es un levantador de recreo, no está fuera del reino de la posibilidad de
que si no está
bien informados y cuidado, usted podría terminar tomando algo con el fin de hacer
el más saludable, que es en realidad perjudicial.
Si usted es un atleta natural competitiva en una organización que espera que
seas drogas
regularmente pruebas de drogas que, no sólo podría verse afectado
negativamente su salud libre y, aunque
usted podría, de hecho, sin querer poner fin a su carrera si se va a consumir, sin
saberlo, una
suplemento contaminado [7].
86 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Vamos a hablar acerca de cómo puede protegerse a sí mismo y asegurarse de
que lo que usted piensa que está
toma es lo que en realidad se está tomando.
Análisis de laboratorio
Una de las maneras de comprobar la calidad es asegurarse de que el producto se
ha ejecutado a través
un análisis de laboratorio. Esta información, que a veces se encuentra en la
etiqueta del producto y lo más a menudo
en la página web de la compañía, incluirá algún tipo de informe que muestra que
un tercero
análisis de laboratorio encontró el contenido de la botella para estar en línea con
las demandas hechas por la
creador del producto. Básicamente, cualquier otro laboratorio verifica que lo que la
compañía de suplementos
reclamaciones es en su producto, es realmente en él, y nada más.
Por desgracia, esta es una práctica muy poco frecuente en la industria de
suplementos. Aunque
que muy pocas veces se hace esto, todavía me recomendaría pegarse a
suplementos que tienen
sido validada por un análisis de laboratorio externo (especialmente si es un atleta
probado-fármaco).
Lo creas o no, en realidad hay algunas compañías de suplementos que envían
informes de laboratorio
a sus clientes con sus pedidos. Se trata de una marca de una empresa de
calidad.
Otra comprobación de la calidad sería una certificación de tercera parte. Esto
podría ser algo
como la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), NSF
International (NSF), o bien
Prácticas de Manufactura (BPM) sellos que se verá en las botellas. estos certificar
sellos indican que hay una empresa de terceros sin ningún interés en que
sesgada
El éxito de suplemento que ha entrado en la instalación y aprobado las
operaciones y
prácticas que están involucrados en la creación de ese producto. Así suplementos
que tienen la USP,
NSF, o GMP certificaciones son generalmente más propensos a tener un cierto
nivel básico de calidad
y para satisfacer las demandas que figuran en sus etiquetas.
Del mismo modo, el uso de proveedores de confianza puede ayudar a asegurar la
calidad de un producto. por
ejemplo, CreaPure es una empresa que produce, y tiene un interés en ser un
juego
proveedor de alto grado de monohidrato de creatina. Otras compañías de
suplementos a menudo
licenciar el uso de CreaPure en los suplementos que se venden debido a la
calidad asegurada.
Así, por ejemplo, si usted encuentra algún producto que combina algunos de los
compuestos en un pre-entrenamiento
suplemento, siendo uno de ellos CreaPure, se puede asegurar que al menos el
calidad del monohidrato de creatina será satisfactorio.
mezclas de propiedad
También recomendaría no obtener productos con mezclas de propiedad. Una
propietaria
mezcla es cuando una empresa Marcas Una combinación de sustancias que se
mezclan
juntos y luego da esa mezcla de un nombre de su elección. Ellos están obligados
a
una lista de los ingredientes, pero no las dosis. Por ejemplo, una etiqueta podría
decir que incluye 30
gramos de una “mezcla muscular” y las listas de todos los ingredientes, pero no le
dice al individuo
cantidad de cada ingrediente.
Esto es básicamente una forma de decir “mira, esta es nuestra salsa especial,
que no quieren que la gente
reproducirlo, por lo que no vamos a decir exactamente lo que está en él.”Con
demasiada frecuencia, esta
se convierte en una forma de disfrazar el hecho de que los ingredientes
individuales son demasiado bajo dosificado
87 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Para ser eficaz, y para conseguir que se centran en el hecho de que tiene una
gran cantidad de ingredientes y
pensar “por lo tanto debe trabajar”. El uso de esta práctica para engañar a los
consumidores es por lo
recomiendan evitar mezclas de propiedad por completo.
Así que en mi opinión, antes de comprar un suplemento, usted debe asegurarse
de que la mayoría de
los factores antes mencionados están en su lugar para aumentar la probabilidad
de que usted está comprando un producto
de alta calidad global. Si no puede garantizar todas las condiciones anteriores se
cumplen, al menos,
garantizar una cierta combinación de estos factores que usted se sienta cómodo
se cumple antes
perdiendo el tiempo o dinero en reclamaciones falsas, las dosis más bajas de lo
esperado, o incluso
potencialmente contaminada productos.
Las estafas de proteínas en polvo
He aquí un buen ejemplo de los chanchullos de la industria que combinan tanto
los factores anteriormente
con uno de los suplementos utilizados más comúnmente, el polvo de proteína.
Nos Bros como el polvo de proteína. Es una manera rápida, conveniente y
rentable para golpear nuestra
dianas proteicas diarias. La proteína del suero no es el más barato, pero es
popular debido a la alta
contenido de BCAA, en particular leucina, que es fundamental para el proceso de
construcción muscular.
Ahora, con los consumidores convertirse en sabio existe una creciente demanda
de productos que pretenden
que han sido probados laboratorio, pero esto se produce en un momento de
creciente demanda global en general (y
por lo tanto los precios). Con los consumidores convertirse en sensibles a estos
aumentos de precios, y la falta de
educación general acerca de lo que debe buscar en el paquete, los incentivos
para las empresas a reducir los costos de engañar al sistema son todo lo que hay,
y muchos lo hacen.
Estoy hablando de la subida del fenómeno conocido como 'proteína Rematar'.
La forma en que funciona es la siguiente: alguna prueba laboratorios para el
contenido total de aminoácidos en lugar de la
cantidades del amino individuo ácidos sí mismos. Esto significa que las
compañías de proteínas
puede volcar aminoácidos baratos en la mezcla (principalmente glicina y taurina),
escatimar en el
contenido de suero real, que es caro, y aún así pasar algunas pruebas de calidad.
Aquí hay algunas señales de alerta a tener en cuenta al elegir un suero en polvo:
1. El coste por libra / kilo de contenido de proteína reivindicada es
considerablemente más barato que
promedio. El suero es un producto comercializado en el mercado abierto. Puede
timen y
pagar demasiado (Andy ha visto 11x proteína precio de mercado de una “marca
de lujo”
gimnasio en Japón), pero no siempre resultará mucho más barato que cualquier
otra cosa
sin que haya algo raro pasa.
2. Tiene una mezcla patentada (o no lista contenido de leucina).
contenido 3. Leucina, cuando aparece, es inferior a 2,7 g por 25 g de contenido de
proteína (la
contenido de BCAA de suero de leche es de 25%, leucina debe ser 11%).
Si el polvo de proteína no pasa estos controles, usted está rodando los dados con
la calidad
de lo que está recibiendo.
88 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Suplemento Validez y Eficacia
Aunque voy a la validez y eficacia de grupo juntos en discusión, no son
exactamente lo mismo. La pregunta “¿es este suplemento válida” no siempre dirá
que si es eficaz para sus objetivos específicos. En realidad, la cuestión se reduce
a “hace
este beneficio suplemento tú?”Para determinar si un suplemento beneficia a
usted, usted tiene que
determinar no sólo si tiene un efecto, sino también si se trata de un efecto que es
relevante para su
metas, y si el efecto es significativo suficiente para tener cualquier resultado
medible.
Hay que tener en cuenta que algunos suplementos en realidad tienen un efecto,
pero es sólo
tan insignificante que no vale la pena comprar. Otros suplementos tienen un
efecto,
pero los mismos efectos son irrelevantes para los fines de la construcción o la
fuerza muscular.
Afortunadamente, hay algunas grandes lugares en Internet que nos pueden
ayudar a descubrir
esta informacion.
En mi opinión, es probablemente Examine.com la mejor sitio web acerca de los
suplementos que se
existe en el mundo hoy en día. Este sitio es una colección de la investigación
humana en casi todos
suplemento nutricional que existe. Cuando llegue al sitio, se puede hacer una
simple
buscar para abrir una página completa de tipo Wikipedia en casi todos los
suplementos disponibles, y
que incluye información sobre el uso, la dosis, la estructura de compuesto
químico, los efectos secundarios,
referencias, etc.
Otra característica es lo que han acuñado el “efecto de la matriz humana”, que es
una tabla
basado en la investigación en humanos disponibles en un suplemento. Incluye el
efecto estudiado
o el resultado, cómo los impactos del suplemento este resultado (aumentos o
disminuciones ella),
la magnitud del cambio, ¿qué porcentaje de los estudios en este recurso
compartido resultados
el mismo hallazgo, y una clasificación para la calidad de la investigación. En
esencia, se puede utilizar este
sitio web para ayudar a tomar decisiones acerca de cuáles suplementos para
comprar contestando
preguntas como: “¿Esto aumentar o disminuir una variable dada?”, “¿Es poco,
moderado
o gran efecto?”, y‘¿Cuánto acuerdo no parece que hay en la investigación?’
Se podría utilizar este sitio para buscar algo así como monohidrato de creatina,
frente
Tribulus terrestris; ambas de estas sustancias a menudo se recomiendan en el
culturismo
comunidades. Pero lo que encontrará es que uno de ellos tiene una gran cantidad
de información científica
copias de seguridad (y se puede decir exactamente cómo y exactamente por
qué), mientras que la otra sustancia, no
tanto.
Otro sitio web que recomiendo es la Revista de la Sociedad Internacional de
Deportes
Nutrición (JISSN). Esta es una revista en línea de libre acceso que hace un
montón de nutrición deportiva
investigación y tiene posturas de posición sobre cosas como la ingesta de
proteínas, HMB, el uso de creatina en
adolescentes, la sincronización de nutrientes, y muchos otros temas apremiantes
de la nutrición deportiva
y la industria de los suplementos. Mientras que el JISSN no cuchara de
alimentación que la información en una plata
plato, siendo de libre acceso sí permite a aquellos que desean conocer en
profundidad y aprender las
la ciencia y los mecanismos detrás de las recomendaciones que cavar muy en la
investigación y la
suplementos en cuestión.
89 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
En esencia, entre esos dos sitios, Examine.com y JISSN.com, usted será capaz
de
comprobar fácilmente sobre la validez y la eficacia de cualquier suplemento, que a
su vez
ayudará a darse cuenta si es o no vale la pena para usted y sus metas.
Tenga cuidado con los nuevos suplementos
Como nota final antes de pasar a los suplementos recomendados, una palabra de
precaución
en la compra de nuevos suplementos que son puestos en libertad con sólo el
apoyo científico mínimo
para su uso. Nuevos suplementos salen todo el tiempo; la mayoría no son
soportados por cualquier
Los estudios de ningún tipo. Con menor frecuencia, algunos suplementos que
salen son compatibles
mal por un estudio en animales, estudio a corto plazo o un estudio in vitro que no
lo hace directamente
medir la pérdida de grasa, aumento del músculo o el rendimiento, pero mide un
resultado que es relacionado
a la pérdida de grasa, aumento del músculo o el rendimiento. Aún más raramente,
un nuevo suplemento vendrá
que en realidad tiene un estudio científico que apoya su eficacia directa.
En el primer caso en que un suplemento no tiene evidencia de apoyo,
simplemente ignorarlo.
En el segundo ejemplo, donde la evidencia es débil en el mejor, se puede
mantener un ojo en
el suplemento, pero no te hagas ilusiones. Si realmente fue eficaz que lo harían
han citado estudios que demostraron sus efectos de forma inequívoca a mostrar
su
eficacia.
En el último caso, donde un nuevo suplemento sale con apoyo científico
directa,
mi consejo es esperar hasta que un segundo grupo de investigadores ha
confirmado los resultados
del primer grupo para asegurarse de que los resultados son de fiar.
sesgo del investigador, los pequeños tamaños de muestra, y me atrevo a decir
que la influencia de la industria financiera
todos pueden potencialmente influir en los resultados del estudio. Lo más
inteligente que hacer sería esperar
hasta que haya una preponderancia de la evidencia que apoya el uso de un
suplemento antes
decide tomarlo.
Creo que estoy siendo demasiado prudente?
Déjeme darle un ejemplo específico. Recuerde que el ácido D-aspártico? Un
estudio salió en
De 2009 que encontró que aumenta la producción de testosterona en los hombres
a un lugar impresionante
grado [8]. Inmediatamente, las compañías de suplementos se subieron al carro de
la banda y comenzaron
la venta de este comercialmente como un constructor de músculo, potenciador de
la libido y potenciador del rendimiento
(A pesar del hecho de que el estudio no midió cambios en la masa muscular, el
rendimiento
o libido). Una y otra vez previne para que las personas esperan hasta que nuevos
estudios habían sido
llevaron a cabo antes de tomar el suplemento, teniendo en cuenta este fue el
único humana
juicio. Muchos me ignoró, y luego, para su sorpresa (ciertamente no para mi
sorpresa) un estudio
salió en 2013, que encontró que el ácido D-aspártico no sólo no aumentar la
testosterona
niveles, pero lo más importante es que no tuvo ningún efecto sobre la
composición corporal o la fuerza [9]. Una vez
de nuevo, otro suplemento resulta ser sólo una pérdida de dinero ¿verdad?
Incorrecto. Un estudio
Recientemente se supo que en realidad encontró que el ácido D-aspártico
disminuido los niveles de testosterona en
hombres entrenados en [10]! Así que no sólo puso fin a este compuesto a ser una
pérdida de
dinero, se ha descubierto que es potencialmente contraproducente para los
objetivos de los que tomaron la misma.
90 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Incluso los suplementos más eficaces que se han probado y la hora y el tiempo
probadas de nuevo
durante décadas que pueden ayudar a alcanzar sus objetivos, que sólo un
pequeño impacto. Probable,
el impacto que hará que incluso podría no ser perceptible en su caso. Por lo tanto,
no quedar atrapados
en el bombo de la comercialización de un nuevo suplemento poco fiables y pensar
que al esperar un año o
dos hasta más investigación, se descubre que usted estaría perdiendo de
ganancias potenciales por no
tomándolo. De hecho, saltar en un carro demasiado pronto podría ser mucho peor
de una idea.
Recuerde, 1000 de los suplementos han ido a lo largo de los años, y el 99,9% de
ellos
han desaparecido, ya que demostraron ser inútiles. Suponiendo que un nuevo
suplemento es la
“Próxima gran cosa” sin pruebas suficientes es ilógico y se acaba comprando en
la comercialización.
Lista suplemento recomendado
Teniendo en cuenta la forma en que estoy convencido respecto a la calidad
combinada, validez y
efectividad de cualquier sustancia, me gustaría presentar una lista compilada de
los pocos que
Yo personalmente creo que podría ser útil para los que estamos interesados en la
obtención de los músculos y
fuerza.
Ahora siempre hay cierta subjetividad para decidir si estos suplementos valen
siendo en esta lista o no, y como con todos mis consejos, no dude en desacuerdo
con ella basada
en su propio juicio. Además, es muy probable que esta lista demostrará ser
obsoleta en pocos años a medida que más investigación sale.
Dicho esto, vamos a introducir estas sustancias y discutir por qué son vale la
pena,
cuando están vale la pena, y qué tipo de dosis se debe consumir basado en
la investigación relevante para nuestra población (personas que quieren conseguir
más grande, más fuerte o
mezcla más pobre).
multivitaminas
El multivitamínico culturismo común es muy alta en vitaminas solubles en agua,
y probablemente incluso algunos de sus más solubles en grasa, a la cantidad de
ver hasta 4 dígitos
porcentajes de la cantidad diaria recomendada (RDA). Algo así como 4,000% de
una
cierta vitamina no es infrecuente que algunos productos en tiendas de
suplementos.
Esta sobredosis bruta e innecesaria es exactamente por lo que no me gusta
mucho los masiva
vitaminas de culturismo que son ya sea pastillas de caballos gigantes o un gran
paquete de píldoras que eres
supone que tendrá sobre una base diaria. Si usted tiene los 3 primeros niveles de
la pirámide bajo
control y en orden, honestamente Sólo es necesario un complejo multivitamínico
regular de una vez al día
que cubre sus bases y protege contra las carencias. También puede encontrar
muchas básica
multivitaminas que están orientadas hacia las deficiencias comunes de una
determinada población, como
aquellos hechos específicamente para las mujeres con énfasis en calcio,
magnesio, zinc y
planchar.
Ahora que se dice, en general, el uso de multivitaminas no parece ser perjudicial,
y podrá
conferir un pequeño beneficio para la salud de protección a los consumidores a
largo plazo [11]. Además, la lógica
decirle que cuando usted está comiendo menos alimentos, también va a comer
menos micronutrientes
91 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
y algunos estudios de dietas populares han descubierto que en realidad son
micronutrientes
deficiente [12]. Por lo tanto, yo diría que durante un corte que es probablemente
una buena idea para crear
un nutricional “red de seguridad” y tiene una multivitamina diaria que es de alta
calidad, sino que
No es una sobredosis. Si estás en una fase ganando magra, esto es lo más
probable es que no es necesario, pero
podría ser útil. Usted puede ser una de esas personas que se beneficia de
multivitaminas años
ronda si sabe que no tiene una gran cantidad de variedad en la selección de
fuente de alimentos o
si usted sabe que no eres tan bueno con las pautas del producto de frutas y
verduras. Sin embargo,
un multivitamínico no debe ser visto como una excusa para comer una dieta pobre
en micronutrientes y
para aquellos que no consumen los micronutrientes adecuados, una solución
mejor que intentar
compensar esto con la suplementación sería trabajar hacia el consumo de una
mayor
dieta equilibrada.
Ácidos grasos esenciales - (EPA y DHA)
De los ácidos grasos esenciales (EFA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico
ácido (DHA), que típicamente proceden de la administración de suplementos de
aceite de pescado, se ha encontrado que
tiene una serie de beneficios potenciales para la salud [13]. Si no come pescado o
no le gusta la captura de peces
aceite, también se puede obtener EPA y DHA a partir de un suplemento de algas,
que es lo que comen los peces
que les da la EPA y DHA que estamos buscando.
Una dosis suficiente, la ayuda de la EPT con leptina señalización en el cerebro,
reduciendo
la inflamación, mejora el estado de ánimo, y reducir el riesgo factor de la
enfermedad. También pueden ayudar en
recuperación conjunta y han mostrado potencial para algunos beneficios
metabólicos también.
Tanto durante el corte o ganar magra, le recomiendo conseguir suficiente EPA y
DHA
(Combinado) para caer dentro del intervalo de 2 a 3 gramos por día. Para
comprobar esto, busque en la parte posterior
de su aceite de pescado (o aceite de algas) de contenedores, sume el EPA y el
DHA, y mirar el
tamaño de la porción. Tal vez la etiqueta dice que hay 400 mg por ración de EPA
y DHA
cuando se combinan. Esto significa que usted necesita 5 porciones para obtener 2
gramos (Hay
1000 mg por gramo).
La vitamina D3
La vitamina D es producida principalmente en nuestro cuerpo como resultado del
contacto directo con la luz solar.
Tener niveles insuficientes de vitamina D en el cuerpo puede comprometer el
sistema inmunológico
[14], que puede ser un desastre para alguien que está entrenando duro, hacer
dieta, o el intento de
realizar cualquier tipo de actividad a un nivel alto. La vitamina D también es un
precursor de las hormonas,
y los bajos niveles se han relacionado, posiblemente, a la depresión estacional y
otra del estado de ánimo
alteraciones [15].
las tasas de deficiencia de vitamina D son mucho más altos que lo que se
pensaba, y siendo deficiente en
vitamina D puede tener un impacto potencialmente negativo en el rendimiento
muscular, la función inmune,
y el estado hormonal [16]. Por lo tanto, es una buena idea para completar en
consecuencia si no lo hace
obtener mucha luz directa del sol, tener la piel oscura, o una combinación de los
mismos. Una dosificación básica
recomendación sería tomar de 9-36 UI / lb / día (20-80 UI / kg / día) de
vitamina D3 sobre la base de la exposición al sol. Para aquellos que encuentran
los suplementos que no presenten un listado
92 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
la cantidad de vitamina D3 en IU de, la dosis equivalente en microgramos es
0,225 a 0,900
mcg / lbs / día (0,5 a 2 mcg / kg / día).
Así que si usted trabaja o entrenar al aire libre sobre una base diaria, no puede
beneficiarse de suplementario
vitamina D3 en absoluto. Tal vez tomando 9 UI / lb (20 UI / kg) como máximo a
ser extraordinariamente seguro que eres
obtener suficiente sería una buena idea. Si eres de los que en el extremo opuesto
extremo del espectro de la exposición al sol, como yo, que podría ser más
apropiado para tomar
el pleno 36 UI / lb (80 UI / kg). Me suelen sentarse delante de un ordenador todo
el día, bajo las escaleras
y entrenar en un centro de levantamiento olímpico que está en el interior, y luego
inmediatamente en un coche
para llevar a casa y sentarse en frente de un equipo nuevo (por desgracia la luz
del sol a través de una
ventana no le proporciona la vitamina D [17]). Sin embargo, en el verano me sale
de una determinada
poco justo. Por lo tanto, me aseguro de forma regular como complemento a la
dosis efectiva máxima a lo largo
el invierno, y en los meses de verano a menudo no lo tome en absoluto.
Si es posible, la mejor ruta absoluta sería la de obtener su análisis de sangre
comprueba para ver
donde sus niveles son y para ver si usted es deficiente. De lo contrario, sólo tiene
que utilizar su mejor estimación
en el rango proporcionado basado en el estilo de vida y la exposición a la luz
solar.
Monohidrato de Creatina
Ahora que nuestros suplementos diarios básicas están cubiertas, vamos a bucear
en el desempeño
suplementos que hicieron que esta lista de recomendaciones.
El monohidrato de creatina es de lejos el más probado y verdadero, más
asequible, y la mayoría
efectiva de todas las variantes de creatina [18]. Se trata de las variantes
posteriores originales, y muchos
de la creatina son o bien inferior [19], o costar más sin dar ningún beneficio
adicional
[20]. Así que cada vez que me refiero a la creatina, monohidrato de creatina es el
tipo específico que yo
me refiero.
La creatina se produce en el cuerpo y por lo tanto ya está presente. Lo obtenemos
de los animales
productos, principalmente en la carne, y es más abundante en la carne cruda.
Cuando la carne se cocina se
degrada el contenido de creatina [21], por lo que es difícil conseguir el
performanceenhancing
beneficios sin consumir este como un suplemento.
Para obtener reservas de creatina hasta niveles en los que se pueden beneficiar
fuerza, la producción de energía,
la plenitud muscular, y en última instancia su capacidad a largo plazo para
producir más masa muscular
con el tiempo, recomendaría la ingestión de 0,018 g / lb de peso corporal por día
(0,04 g / kg /
día). Se llevará un par de semanas de ingerir esta cantidad por día para alcanzar
suplementario
los niveles de creatina, pero después de ese punto se puede simplemente
mantener esos niveles al continuar
tome la dosis, como rematando el tanque de gasolina.
Y por último pero no menos importante, es importante tener en cuenta que para el
consumo a largo plazo, el momento
no importa. No tiene por que ser tomado con hidratos de carbono, que no necesita
ser cargado,
no tiene que ser tomado antes del entrenamiento, y no deben tomarse después
del entrenamiento. Todos
Los beneficios asociados con la sincronización de creatina, si se toma con los
hidratos de carbono, o si la creatina
se carga en grandes cantidades, se encuentran estrechamente ligados a las
primeras dos semanas de consumo
donde el objetivo es llegar a los niveles suplementarios. No tiene nada que ver
con el uso a largo plazo
93 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
y si se le lleva 5 días o 21 días para llegar a los niveles suplementarios de
creatina tiene una
menos de un efecto despreciable sobre las ganancias a largo plazo. Así, acaba de
tomar la dosis diaria recomiendo
y usted estará listo para recibir sus beneficios.
Cafeína
La cafeína es el único suplemento pre-entrenamiento que yo recomendaría, si
algo es
tomado en absoluto. Otros suplementos pre-entrenamiento son sólo variantes de
cafeína, o son sólo
alcancía respaldado con la cafeína. Hay algunos otros suplementos pre-
entrenamiento que
podría ser eficaz, pero me pegan a la cafeína ya que hay una gran cantidad de
investigación detrás
su eficacia para mejorar el rendimiento y la supresión de cansancio, mientras que
otra
estimulantes no tienen casi tanto detrás de ellos.
En lugar de dar una recomendación general para todo el mundo, o diferentes para
cortar
y aumento de volumen, voy a romper este en dos dosis diferentes en base a qué
efecto
usted está tratando de lograr, y también teniendo en cuenta que se desarrolla
tolerancia a la cafeína
y algunos de sus efectos con el uso crónico.
Para suprimir dosis cansancio de 0,45 a 1,40 mg / lb / día (1-3 mg / kg / día) son
apropiadas.
Afortunadamente, no aparece la supresión de cansancio a ser efectuada por la
cafeína
la tolerancia [22]. Para obtener un rendimiento de entrenamiento de resistencia
aguda de efecto de realce, tomar 1.81-
2.72 mg / lb (4-6 mg / kg) aproximadamente 30 min antes de la formación de no
más de 2 veces
por semana.
La razón por la que la tensión a tomar cafeína con tan poca frecuencia si su
objetivo es el rendimiento
mejora, es porque cuanto más se toma, más resistente que llegue a la
que mejoran el rendimiento efectos [23]. Hay que recordar que es un estimulante
de la
sistema nervioso y puede llegar a ser tolerantes con gran rapidez.
Así que si se siente muy bien y ya está listo para entrenar, no es necesario tomar
un pre-entrenamiento en
todos. Pero si se siente abajo y está anticipando una terrible entrenamiento,
entonces podría ser
un buen día para tomar tal vez un poco. Es una valiosa estrategia para mantener
su consumo de cafeína
lo más baja posible con el fin de permitir a sí mismo la capacidad de conseguir
esos efectos estimulantes
cuando realmente se necesite. Además, pensar en los momentos en los que la
supresión de la fuerza cansancio
ser más beneficioso que la mejora del rendimiento. Si se encuentra en un
prolongado, en vez
dieta agresiva, puede ser más beneficioso para en general actuación para tomar
una tirednesssuppression
dosis regularmente para mantener el rendimiento en todos los días, de lo que
sería
tomar una dosis de maximo rendimiento una vez o dos veces a la semana.
Por último, a pesar de las recomendaciones anteriores se dan para la eficacia
máxima,
Yo recomiendo empezar con la mitad de estas dosis, ya sea para suprimir el
cansancio
o la mejora del rendimiento debido a la respuesta individual. Si usted no está
acostumbrado a
estimulantes, o si se toman en exceso se puede sentir nervioso y fuera de foco,
que puede ser
un efecto igualmente indeseable sensación de cansancio o bajo de energía. Para
empezar, tome la
dosis mínima efectiva para conseguir el efecto deseado.
94 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Beta-alanina
Con todos los mencionados suplementos para la salud y el rendimiento “de primer
nivel” tomadas
cuidado de, vamos a bucear en el resto de la lista que incluye los suplementos
que se deben tomar
situacional. Estos no son en absoluto necesarias, pero que potencialmente puede
ser útil en
ciertos casos.
Beta-alanina se puede considerar como la versión de la resistencia muscular de
monohidrato de creatina.
Si se piensa en la creatina para la energía, pensar en beta-alanina para
actuaciones anaerobias más largos.
Considero beta alanina como un suplemento condicionalmente beneficiosa, ya
que sólo tiene
un pequeño que mejoran el rendimiento efecto cuando los esfuerzos alcanzan
una duración de al menos 60
segundo [24]. Por lo tanto, para los levantadores de pesas, levantadores
olímpicos, y la formación a nadie sobre todo para
fuerza, no sirve a un propósito. Con el ritmo de juego típico que la mayoría de las
personas con levantar,
que había necesidad de estar haciendo series de 15 repeticiones + para obtener
un beneficio de la beta-alanina. Así que tal vez
culturistas podrían beneficiarse de tomar beta-alanina, pero sólo si están haciendo
un gran
volumen de trabajo de alta rep. Sin embargo, no hay un rango de repeticiones
necesarias para la hipertrofia
la formación en sí. Igualdad de hipertrofia se puede lograr con ambas cargas
10RM y 3RM
dado volumen equiparado; la única ventaja de rangos de repetición moderadas (8-
12) es que
que es más fácil para acumular volumen en comparación con el uso de cargas
más pesadas que requiere más
conjuntos, largos períodos de descanso y por lo tanto lleva mucho más tiempo
[25].
En pocas palabras, para optimizar la hipertrofia suficiente volumen necesita ser
realizado con cargas
que son “suficientemente pesado”, porque de alta rep, conjuntos de baja carga
(20RM +) no producen como
mucho el crecimiento muscular como cargas moderadas y pesadas cuando se
equipara volumen [26]. En
De hecho, para obtener el crecimiento muscular comparable a la que se puede
lograr con más pesado
cargas, uno puede tener que realizar tres veces el volumen con alta repetición, de
carga baja
formación [27]. Por lo tanto, yo diría que sólo durante las fases de entrenamiento
en el alto
repeticiones (más de 15) se enfatizan, o potencialmente cuando uno está
realizando cardio HIIT usando
intervalos que duran 60 segundos o más, sería aconsejable considerar beta
alanina
suplementación.
Si va a realizar regularmente los esfuerzos continuos que duran 60 segundos o
más, beta
alanina valdría la pena considerar, y tomando 3-4g / día puede resultar en una
posible pequeña
beneficio para usted.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Ya sea que esté cortando o ganar magra, yo tendría que decir que los BCAA
probablemente
no van a proporcionar un beneficio para usted si su ingesta de proteínas es ya lo
suficientemente alta.
Una dieta alta en proteínas (como se recomienda en este libro) le proporcionará
un amplio
cantidades de BCAA.
A pesar de este hecho, los BCAA son uno de los suplementos más utilizados para
culturismo [28], lo cual es extraño teniendo en cuenta que sólo hay un estudio
directamente relevante
para el desarrollo muscular y la fuerza que apoya su uso [29]. Esta popularidad es
aún menos fundado considerar este estudio fue una presentación de póster en
lugar de un compañero
95 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
revisado artículo de revista, y teniendo en cuenta que los controles dietéticos no
se pusieron en marcha
para dar cuenta de la ingesta total diaria de proteínas (lo cual es importante ya
que una dieta alta en proteínas
contiene un alto contenido de BCAA). Fuera de éste presentación del cartel que
debe
interpretarse con precaución, hay poca evidencia para apoyar el uso de BCAA.
Un artículo reciente que salió que los atletas de balonmano se encuentran
tuvieron una reducción de la fatiga, mientras
tomar un suplemento de arginina y aminoácidos de cadena ramificada combinado
en comparación con placebo durante una
de varios días simulado evento competitivo [30]. Sin embargo, no está claro si
este efecto
puede ser aislado a BCAA (en lugar de la arginina o los dos combinados) y la
fatiga
efectos reductores solamente pueden manifestarse durante los esfuerzos de
varios días teniendo en cuenta un estudio similar
en luchadores encontrado ningún efecto durante un único esfuerzo competitivo
prolongada [31].
En términos de la composición corporal, un estudio anterior encontró una mayor
reducción en abdominal
grasa en los luchadores de dieta que reemplazó a la gran mayoría de su ingesta
diaria de proteínas con
BCAA en comparación con otro grupo de luchadores que sustituyó a la gran
mayoría de su
ingesta diaria de proteínas con proteína de soja [32]. Sin embargo, ni condición
era representativo
de una dieta normal. Las tomas extremas tanto de la soja y los BCAA en este
experimento hacen
que sea difícil sacar conclusiones significativas de este estudio.
Por último, existen pruebas de que el rendimiento del ejercicio aeróbico puede ser
mejorado cuando
el consumo de cantidades isocalóricas de BCAA en comparación con los hidratos
de carbono, pero sólo cuando
glucógeno agotado [33]. Cuando no glucógeno agotados, los BCAA podrían
reduciría la percepción
el esfuerzo, pero no son tan eficaces en ayudar actuación como una cantidad de
isocalórico
hidratos de carbono [34].
Por lo tanto, la lleva a casa aquí es que si usted está consumiendo una dieta
adecuada en hidratos de carbono,
proteínas y calorías totales, que son poco probable que cualquier beneficio de
BCAA suplementarios,
especialmente si usted está esperando que mejorarán el rendimiento de
entrenamiento de resistencia. Sobre el
Por otro lado, si está realizando cardio y tiene que hacerlo en ayunas o mientras
se consume
una baja en calorías o una dieta baja en hidratos de carbono (lo que podría
resultar en glucógeno
agotamiento), que potencialmente podría beneficiarse de los suplementos de
BCAA. Sin embargo, esto es
una razón muy estrecho para la administración de suplementos de BCAA por
cierto.
Por lo tanto, si usted es de glucógeno agotados, bajo en carbohidratos, o
entrenamiento en ayunas, puede beneficiar a
tener una dosis de 0,09 g / lb (0,2 g / kg) antes de la sesión de ejercicios ya que
ayuda a tiempo de retardo a la fatiga. por
ejemplo, digamos que usted iba a hacer su entrenamiento de alta intensidad
intervalo (HIIT) justo
después de un día de la pierna mientras que la dieta baja en carbohidratos.
Podría ser beneficioso tomar BCAA mientras
se está recuperando después se pone en cuclillas y que está en su manera de
hacer su Interview.
Así, mientras que las razones para tomar BCAA son relativamente oscura, todavía
podría potencialmente
ser una situación en la que sería la pena considerar. Como nota final, como se
explica en
Nivel 4, el consumo de proteína en la cantidad de 0,18 hasta 0,23 g / lb (0,4-0,5 g
/ kg) de pre-entrenamiento
si se toma como la proteína de suero podría provocar efectos similares, siempre
que la digestión no es un problema.
Beta-hidroxi-beta-metilbutírico (HMB):
HMB es un metabolito de la leucina que ha sido demostrado que actúa como un
anti-catabólico en
96 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
poblaciones que luchan con enfermedades o condiciones [35] de desgaste
muscular. Sin embargo,
efectos sobre el rendimiento y la composición corporal, especialmente en las
poblaciones son entrenados
en el mejor de mezclado [36, 37]. Aunque no se ha estudiado directamente, no es
un teórico
justificación de que el HMB podría potencialmente ayudar el mantenimiento
muscular mientras que la dieta [28] pero si
este es el caso, el beneficio es probable que sea pequeña si es que ocurrió.
Debido a que el HMB no está tan altamente investigado y validado como algunos
otros suplementos en el
la parte superior de esta lista, considere como algo que HMB mayo ser eficaz si
tiene el dinero
por ahí y si usted está haciendo una dieta relativamente duro ... pero no esperes
mucho.
Así que si usted está cortando y tiene los medios financieros, recomendaría la
ingestión de 3
gramos de HMB unos 30 minutos antes de las sesiones de entrenamiento. Esta
dosis también puede ser
beneficioso para las personas que están en un ciclo de fatiga aguda intensa o
incluso aumentan de forma aguda
su volumen por cualquier razón. Pero, independientemente de su situación, si se
encuentra en un ganar
fase y tienen un montón de comida, que sin duda no necesitan estar tomando
este suplemento.
Una vez más, esto es muy bajo en mi lista de importancia y sólo debe
considerarse si
realmente tienen el dinero sólo se extiende alrededor y caer en la categoría de
estar en riesgo de
pérdida de masa muscular basado en cortes largos dietéticos o extralimitación
extrema.
RECOMENDACIONES SUPLEMENTO DE DOSIFICACIÓN
MULTIVITAMINA corte - 1 por día normal dosificado múltiples; ganando -
Normalmente no es necesaria
EFA 2-3 g / día de EPA y DHA combinado
Vitamina D3 9-36 UI / lb / día (20-80 UI / kg / día) en base a la exposición al sol
Creatina 0,018 g / lb / día (0,04 g / kg / día)
CAFEÍNA
Reprimir cansancio - 0,45 a 1,40 mg / lb / día (1-3 mg / kg / día);
Antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento - 1,81 a 2,72 mg / lb
(4-6 mg / kg) 1-2x / semana max
Beta-alanina 3-4 g / día sólo si haciendo alta intensidad continua
ejercicio durante 60 segundos +
BCAA 0,09 g / lb (0,2 g / kg) de pre-entrenamiento si glucógeno agota, baja
carbohidratos, o en ayunas
HMB corte - 3 g / día antes del entrenamiento si el dinero adicional disponible;
ganando
- Innecesario
97 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
referencias
1. Albert, BB, et al., Los suplementos de aceite de pescado en Nueva Zelanda son
muy oxidados y no hacer
contenido de la etiqueta se reúnen de n-3 PUFA. Sci. Rep., 2015.5.
2. Kleiner, CA, DP Cladis, y CR Santerre, Una comparación de la etiqueta real
frente indicado
cantidades de EPA y DHA omega-3 en los suplementos dietéticos comerciales en
los Estados
Unidos. J Sci Food Agric, 2015.95(6): p. 1260-7.
3. Haller, CA, et al., Las concentraciones de alcaloides de efedrina y cafeína en
comercial
suplementos dietéticos. J anal Toxicology, 2004.28(3): p. 145-51.
4. Geyer, H., et al., Los suplementos nutricionales cruzada contaminados y
falsificados con el dopaje
sustancias. J Masa Spectrom, 2008.43(7): p. 892-902.
5. Cohen, PA, et al., Presencia de sustancias prohibidas en los suplementos
dietéticos siguientes FDA
retiros. JAMA, 2014.312(16): p. 1691-1693.
6. Rehman, S., et al., Los suplementos de calcio: una fuente adicional de
contaminación por plomo.
Biol traza Elem Res, 2011. 143(1): p. 178-87.
7. Maughan, RJ, La contaminación de los suplementos dietéticos y las pruebas
positivas de drogas en el deporte.
J Sports Sci, 2005. 23(9): p. 883-9.
8. Topo, E., et al., El papel y el mecanismo molecular de ácido D-aspártico en la
liberación
y la síntesis de LH y testosterona en los seres humanos y ratas. Reprod Biol
Endocrinol,
2009. 7: pag. 120.
9. Willoughby, DS y B. Leutholtz, suplementos de ácido D-aspártico combinado
con
28 días de entrenamiento de resistencia pesada no tiene ningún efecto sobre la
composición corporal, muscular
de fuerza, y suero hormonas asociadas con el hipotálamo-pituitario-gonadal
eje en hombres entrenados. Nutr Res, 2013. 33(10): p. 803-10.
10. Melville, GW, JC Siegler, y PW Marshall, Tres y seis gramos de
suplementación
ácido D-aspártico en hombres de la resistencia entrenado. Int J Nutr Soc
Deportes, 2015. 12: pag. 15.
11. Alexander, DD, et al., Una revisión sistemática de multivitaminas y
multiminerales y Uso
Las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de incidencia y mortalidad total.
Revista de la
American College of Nutrition, 2013. 32(5): p. 339-354.
12. Calton, J., La prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en los planes de
la dieta popular. Revista de la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2010. 7(1): p. 24.
13. Lorente-Cebrian, S., et al., Papel de los ácidos grasos omega-3 en la
obesidad, síndrome metabólico,
y las enfermedades cardiovasculares: una revisión de la evidencia. Journal of
Physiology y
Bioquímica, 2013. 69(3): p. 633-51.
14. Prietl, B., et al., La vitamina D y la función inmune. Los nutrientes de
2013.5(7): p. 2502-2521.
98 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
15. Anglin, RE, et al., La deficiencia de vitamina D y la depresión en adultos:
revisión sistemática
y meta-análisis. Br J Psychiatry, 2013.202: pag. 100-7.
16. Dahlquist, DT, BP Dieter, y MS Koehle, efectos ergogénicos plausibles de la
vitamina D
en el rendimiento deportivo y la recuperación. Int J Nutr Soc Deportes, 2015. 12:
pag. 33.
17. Godar, DE, RJ Landry, y AD Lucas, El aumento de la exposición UVA y la
disminución
cutánea de vitamina D (3) niveles puede ser responsable de la creciente
incidencia de
melanoma. Las hipótesis Med, 2009.72(4): p. 434-43.
18. Buford, TW, et al., Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva declaración
de consenso: la creatina
la suplementación y el ejercicio. Int J Nutr Soc Deportes, 2007. 4: pag. 6.
19. Spillane, M., et al., Los efectos de la suplementación con creatina éster de
etilo combinados con
entrenamiento de resistencia pesada sobre la composición corporal, el
rendimiento muscular, y el suero y
los niveles de creatina muscular. Int J Nutr Soc Deportes, 2009. 6: pag. 6.
20. Jagim, AR, et al., Una forma tamponada de la creatina no promueve mayores
cambios
en el contenido de creatina muscular, la composición corporal, o la formación de
adaptaciones que la creatina
monohidrato. Int J Nutr Soc Deportes, 2012. 9(1): p. 43.
21. Mora, L., MA Sentandreu, y F. Toldra, Efecto de las condiciones de cocción en
la creatinina
formación en jamón cocido. J Agric Food Chem, 2008.56(23): p. 11279-84.
22. Childs, E. y H. de Wit, Los efectos subjetivos, conductuales y fisiológicos de
aguda
cafeína en cafeína, los usuarios no dependientes de luz. Psicofarmacología (Berl),
2006.
185(4): p. 514-23.
23. Astorino, TA y DW Roberson, La eficacia de la ingestión de cafeína aguda de
corto plazo
rendimiento en el ejercicio de alta intensidad: una revisión sistemática. J Strength
Cond Res,
2010. 24(1): p. 257-65.
24. Hobson, RM, et al., Efectos de la suplementación con beta-alanina en el
rendimiento del ejercicio:
un meta-análisis. Amino Acids, 2012.43(1): p. 25-37.
25. Schoenfeld, BJ, et al., Efectos de diferentes ejercicios de resistencia volumen
equiparado
estrategias de carga sobre las adaptaciones musculares en los hombres bien
entrenados. Diario de la Fuerza
y acondicionamiento de Investigación de 2014.
26. Campos, GE, et al., adaptaciones musculares en respuesta a tres diferentes
resistancetraining
regímenes: especificidad de las zonas de entrenamiento repetición máxima. Eur J
Appl
Physiol, 2002. 88(1-2): p. 50-60.
27. Schoenfeld, BJ, et al., Bajo los efectos de Versus de alta carga de
entrenamiento de resistencia en
La fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. J Strength Cond
Res, 2015.
28. Helms, ER, AA Aragón, y PJ Fitschen, recomendaciones basadas en la
evidencia para
la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la
suplementación. Diario de
la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2014. 11(1): p. 20.
99 SUPLEMENTACIÓN
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
29. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., Charlebois, D., el consumo de
una
suplemento que contiene aminoácidos de cadena ramificada durante una
resistencia-traning
programa que aumenta la masa magra, la fuerza muscular y la pérdida de grasa.
Int J Nutr Soc Deportes,
2009. 6(Suppl 1): p. P1.
30. Chang, CK, et al., aminoácidos de cadena ramificada y arginina mejorar el
rendimiento
en dos días consecutivos de juegos de balonmano simulados en los atletas
masculinos y femeninos: una
prueba aleatoria. PLoS One, 2015. 10(3): p. e0121866.
31. Jang, TR, et al., Efectos de hidratos de carbono, aminoácidos de cadena
ramificada, y arginina
en el período de recuperación en el rendimiento posterior en los luchadores. Int J
Soc Deportes
Nutr, 2011. 8: pag. 21.
32. Mourier, A., et al., Los efectos combinados de la restricción calórica y
aminoácidos de cadena ramificada
suplementos de ácido en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio en
elite
luchadores. International Journal of Sports Medicine, 1997. 18(1): p. 47-55.
33. Gualano, AB, et al., De cadena ramificada aminoácidos suplementación
mejora ejercicio
la capacidad y la oxidación de los lípidos durante el ejercicio de resistencia
después de glucógeno muscular
agotamiento. J Sports Med Phys Fitness, 2011.51(1): p. 82-8.
34. Greer, BK, et al., De cadena ramificada disminuye la suplementación con
ácido amino percibidos
el esfuerzo, pero no afecta al rendimiento en los varones no entrenados. J
Strength Cond Res,
2011. 25(2): p. 539-44.
35. Fitschen, PJ, et al., La eficacia de la administración de suplementos de beta-
hidroxi-beta-metilbutirato
en poblaciones de edad avanzada y clínicos. Nutrición, 2013. 29(1): p. 29-36.
36. Gallagher, PM, et al., la ingestión de beta-hidroxi-beta-metilbutírico, Parte I:
efectos sobre la
la fuerza y la masa libre de grasa. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(12): p. 2109-
15.
37. Hoffman, JR, et al., Efectos de la beta-hidroxi beta-metilbutirato en el poder
resultados e índices de daño muscular y el estrés durante el entrenamiento de
alta intensidad.

Comportamiento y
ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Ahora que somos conscientes de todos los niveles de la pirámide, su orden de
importancia, y cómo dar
nosotros mismos lineamientos en alineación con ellos, ¿Cómo podemos poner
todo eso en la práctica?
Aunque esto puede ser una pregunta cargada, es sin duda el más importante de
esta
Toda la guía.
Porque lo bueno es un plan de nutrición si no puede seguirlo? Y a menos que
esté en una
concurso de preparación de la fase de pérdida de grasa, lo bueno es un plan de
nutrición si no es mantenible en el
¿largo plazo? Estas son algunas de las preguntas y temas que voy a abordar
aquí, en este último
parte de nuestro guía.
La mayor parte de esta sección repasará un sistema basado en niveles de
métodos de seguimiento nutricionales
que se puede utilizar en función del grado de rigurosidad tiene que estar
dependiendo de su situación. Enfermo
También dar algunas pautas generales sobre cómo comer con los seres queridos,
e incluso consumir
un poco de alcohol con moderación si así lo desea.
Seguimiento de sus números con el sistema de 3 niveles
A lo largo de este texto hasta ahora he hecho un punto para siempre reconocer
ese concurso
prep es diferente a una fase de pérdida de grasa, que es diferente de
mantenimiento, que
es diferente a la obtención de fuera de temporada. Este espectro muy amplio de
objetivos y las estaciones
a lo largo de la vida de un atleta no está dirigida a menudo en la programación
nutricional,
por lo que muchas personas se atascan en el aislamiento social y pueden adoptar
fácilmente los
temidas formas “todo o nada” de pensar.
Sin contexto, todo parece ser de igual importancia en todo momento y una gran
cantidad de esfuerzo se puede gastar la microgestión de una larga lista de
detalles de la dieta. Entonces el
pregunta es, ¿cuál de los datos debe ser gestionado y cuando? Mientras que la
Pirámide de Nutrición de por sí puede ayudar a navegar por esta cuestión,
también es cierto que
Algunos elementos de la pirámide puede ser casi irrelevantes en determinadas
circunstancias.
Una analogía que utilizan a menudo para describir las diferentes necesidades
nutricionales de una temporada baja
culturista o levantador de potencia en comparación con un culturista durante la
preparación del concurso o una
potencista dieta para una categoría de peso ligero es que el primero es caminar
un camino ancho
mientras que el segundo está caminando un camino cada vez más estrecho
convirtiendo lentamente en una cuerda floja.
Lo que quiero decir con esto es que cuando uno es delgado y de restricción
calórica, que tienen menos
margen de maniobra en su nutrición antes de que tenga el potencial de impactar
negativamente. Una mayor
cantidad de energía es creada por la metabolización de la proteína corporal en
individuos delgados en comparación
a aquellas personas con sobrepeso [1], y cuando se lean restringida en calorías
que experimentan
una reducción de la testosterona [2], mientras que los que tienen sobrepeso
probablemente no lo hará [3]. por
estas y otras razones, la más magra que son los más probabilidades hay de
perder corporal magra
masa durante la pérdida de peso [4].
Además, el entrenamiento de resistencia agota el glucógeno en un grado [5] y
cuando el glucógeno
empobrecido (que es más probable que ocurra mientras la dieta), el rendimiento
muscular puede
degradar [6]. El entrenamiento de resistencia también está parcialmente
alimentado por triglicéridos intramusculares
102 Comportamiento y VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
el cual se agota en un grado al lado de glucógeno durante el entrenamiento de
resistencia [7] y una
dieta baja en grasas no puede reponer por completo los niveles de triglicéridos
intramusculares [8]. Ya que
carbohidratos y grasas probablemente serán restringidos mientras que la dieta
para alcanzar el requisito
déficit calórico, el rendimiento es más probable que sea afectado negativamente
mientras la dieta.
Lógicamente, la magnitud del déficit calórico tiene un impacto directo en la
cantidad de la dieta
grasas y carbohidratos se consumen y por lo tanto no es de extrañar que las
tasas más rápidas de peso
pérdida (logrado a través de déficits calóricos más grandes) puede dar lugar a
más pobre rendimiento de la fuerza
[9] y el mantenimiento muscular en comparación con tasas más lentas [10].
Además de estos efectos fisiológicos, el estrés psicológico asociado con
pérdida de peso intensivo puede ser mucho más alto que el estrés experimentado
durante una no energéticos
período de restricción [11, 12].
Coincidencia de precisión a las necesidades
Debido a todo lo anterior, existen diferentes necesidades basadas en el estado
nutricional. espero que yo
han transportado a fondo que la dieta del concurso-prep requieren altos niveles de
consistencia
y precisión, que por lo general viene con mucho menos flexibilidad. Sin embargo,
cuando uno no es
dieta y está en el “fuera de temporada” o, simplemente, no es necesario que la
dieta (como en el caso de
un levantador de pesas permanecer en la misma categoría de peso), lo que se
necesita debe centrarse en y
qué grado de precisión y exactitud son necesarios en el día a día? Bien, esto
se reduce a la interpretación de los conceptos y teorías para crear un marco para
la práctica
solicitud.
la ciencia la ciencia y el ejercicio nutricional rara vez se nos dice explícitamente
qué hacer. Por el contrario,
ayudarnos a determinar lo que debe ser medido y gestionado. entonces tenemos
que traducir
que el conocimiento en algo procesable para nosotros como atletas.
Un ejemplo de esto sería gestionando rangos de macronutrientes y el tamaño de
un calórico
déficit. Al entrenar a mis atletas concurso de preparación, que normalmente les
doy un objetivo diario de
los tres macronutrientes y aumentar o disminuir ellos basados en la tasa de peso
pérdida que se produce en una semana a la semana (a la vez que mirar el cuerpo
a través de los cambios
imágenes y el rendimiento sala de pesas). Durante la pérdida de peso, el
equilibrio específico de
macronutrientes se vuelve más importante, ya que hay una energía máxima
impuesta
de admisión y un aumento o disminución en cualquier macronutriente requiere la
subsiguiente
aumentar o disminuir en otro para mantener el déficit calórico.
Por esta razón, utilizo un rango relativamente estrecho de los macronutrientes, a
menudo + o - 5 para
10 g mientras que la dieta. Este grado de precisión ayuda al atleta dieta caminar
por la “apretada
cuerda”como se describe en mi analogía anterior. Sin embargo, también requiere
atención al detalle,
el uso de software de seguimiento o aplicaciones, una escala de alimentos digital,
abstenerse de comer
a cabo la mayoría de las veces, y la planificación de algunas comidas o incluso
días enteros de antelación
cuando se viaja. Este grado de atención al detalle es ciertamente sostenible para
un tiempo finito
períodos y es la piedra angular del éxito para todos mis clientes con objetivos a
corto plazo
que requiere la restricción calórica.
103 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Por otro lado, cuando estamos hablando de éxito y la sostenibilidad a largo plazo
como una
atleta, la adherencia es la variable más importante. Y en mi experiencia como
atleta
y el entrenador, más difícil es apegarse a un plan, menos probable es que se va a
alcanzar sus objetivos de usarlo.
Así que en una cultura donde “si se ajusta a sus macros” o “seguir un plan de
alimentación y comer limpio todo el
tiempo”se presenta a menudo como las únicas dos maneras de hacer las cosas,
parece que le pegan
con dos opciones rígidas. La primera opción significa golpear sus macros todos
los días por el resto de
su vida, y la opción de dos medios de alimentación que la pechuga de pollo y
brócoli exactamente a las 15:00
para el resto de tu vida. Para la mayoría de las personas, ni es sostenible a largo
plazo y ambos comparten
la debilidad de la promoción de un modo de pensar en blanco y negro; o estás en
su plan de comidas
o apagado ella, o sea golpeado sus macros o no (ver “Magic macros” en el modo
de pensar
y la sección de Materiales). Afortunadamente, esto no tiene por qué ser el caso.
La solución para aquellos que no están a dieta o no competidores que buscan a
largo plazo
planes es la búsqueda de enfoques no binarias. Es decir, no es un cero o un uno,
negro o
blanco, o dentro o fuera. Por el contrario, tiene un continuo que se puede seguir y
las opciones para
utilizar en función de las exigencias de la situación dada. Al principio de este libro
he explicado la
importancia de desarrollar esta forma de pensar, ahora voy a darle un sistema
para aplicarlo.
La definición de las gradas
Así que, aunque podríamos objetivo es ser lo más preciso posible, la vida pasa y
es por lo general
no es práctico para ser exactos todo el tiempo. Con un enfoque binario, una ligera
desviación resultados
en “la caída de la dieta”, pero un enfoque flexible permite para otros resultados.
Por ejemplo,
cuando un objetivo no está perfectamente golpeó, esto simplemente significa que
a ampliar el objetivo de
cayendo a otro nivel en la escala de precisión y continuar.
Para aprovechar esta idea, aquí están los fundamentos de nuestros 3 niveles
nutricionales de seguimiento:
Buena: se golpea la meta de calorías objetivo dentro de un cierto + o - gama.
me suelen
recomendar el uso de + o -100 kcal para su meta de calorías.
Mejor: se golpea la proteína dentro de una determinada + o - gama y también
alcanzó un objetivo de calorías
objetivo dentro de un cierto + o - gama. Usa los mismos intervalos para la proteína
anteriormente, y usar +
o -100 kcal para su meta de calorías.
Mejor: se golpea la macros dentro de un cierto + o - gama. Por lo haría
preparación del concurso
recomendar + o -5 g, para otros tipos de cortes que se lo recomendaría + o -10 g,
y para
la temporada baja lo recomiendo + o -20 g en carbohidratos y proteínas y + o -10
g en grasa.
Este enfoque se utiliza mejor cuando el seguimiento de las macros no es un gran
estrés para usted. Más
de las veces, se intenta hacer “mejor”, pero recuerda que tanto “mejor” y “bueno”
son opciones totalmente aceptables que pueden ocurrir sobre una base regular.
Este enfoque permite
para eventos sociales, salir a comer, las vacaciones y el consumo de bebidas
alcohólicas. Es también
útil para los tiempos cuando fue accidentalmente en un objetivo de
macronutrientes, o cuando
golpear a su proteína diana que pondría sobre sus objetivos de calorías para el
día.
104 Comportamiento y VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Préstamo
Normalmente estamos acostumbrados a pegarse a nuestros objetivos en un
periodo de 24 horas. Esto podría
ser apropiado durante la preparación del concurso, donde la mayoría de los días
son bajos en calorías y
en un cierto punto usted está caminando la “cuerda floja”. Sin embargo, para las
dietas casuales o la
temporada baja, cuando se tiene amplias reservas de glucógeno y la grasa
corporal y un montón de calorías a
jugar, puede ser más flexible. Tome el período de 24 horas de su pedestal y todos
repente tienen más opciones.
Con el enfoque de los préstamos, puede tomar hasta un 20% de las calorías /
macros en cualquier
un día, y darle a otro día. De esta manera, si un evento planeado se acerca o si
simplemente son muy hambriento en un día o no hambre en absoluto en otro día,
usted puede cambiar
las calorías de todo. Una reducción del 20% en cualquier día aislado en un no-
hecho dieta y empobrecido
el cuerpo va a tener muy poco impacto en nada de la importación, y le permite a
uno para mezclar
y el partido a causa de los acontecimientos de la vida real.
Otra forma de instituir el endeudamiento es la creación de una hoja de Excel que
calcula a 7 días
la media de sus calorías de la semana. Usted puede simplemente tener el objetivo
de dar en el blanco
calorías en promedio para el final de la semana. Al hacerlo, al final de la 7 días
periodo, si su meta diaria fue de 2500 kcal por ejemplo, siempre y cuando se
promediaron que
durante el período de 7 días, que haya cumplido su objetivo para la semana. De
esta manera, usted puede tener un día
a 3000 calorías al día, a 2000 calorías al día, en 2700, un día en 2300 y luego el
restante tres días en 2500 calorías y eso es absolutamente bien, en lugar de tener
que
rígidamente consumir 2500 calorías al día.
Volver a aprender a escuchar a su cuerpo
Si usted es un culturista competitivo, hay un cierto punto durante preparación del
concurso, donde
usted tiene que dejar de escuchar a su cuerpo. Las señales del hambre se
vuelven constantes, y su
desaparecen las señales de saciedad. En estos casos, su plan es la única
herramienta que tiene que garantizar
que no coma en exceso.
Sin embargo, cuando no se encuentre en una fase de concurso de preparación,
no debe llegar un momento para dejar ir
un poco. Si pasado mes de pesaje y el seguimiento de su comida y el peso
corporal, mirando
las etiquetas nutricionales, el aprendizaje de dónde vienen las calorías, y el
cambio de sus hábitos alimenticios
para alcanzar los objetivos nutricionales, que están en mejores condiciones de lo
que una vez fueron. Pero, en el
mismo tiempo que has acostumbrado tanto a seguir un plan relativamente rígido
que al hacerlo puede
convertido en una segunda naturaleza e incluso puede sustituir a lo que los
humanos normales utilizan para regular su
el consumo de energía: el hambre y la saciedad.
Irónicamente, después de pasar años “pasando por los números” y la
modificación de su cuerpo
composición usando los enfoques cuantitativos descritos en esta guía, creo que
es
realmente muy importante para luego aprender a escuchar una vez más a su
cuerpo. La meta
de integrar el conocimiento de sus niveles de hambre y satisfacción con su recién
descubierta
conocimiento y experiencia nutricional es desarrollar finalmente un enfoque que
requiere
día mínimo esfuerzo a día. El primer paso para comprobar si está listo para esto
sería
105 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
ser dejar de seguir su plan nutricional para un día. No intentar alcanzar sus
objetivos, simplemente
simplemente comer, pero anote los alimentos que consume y el tamaño de las
porciones en bruto (pero no el
macros o calorías).
Al final del día, sin mirar a lo que escribió, en su estimación
mente sus macros y calorías para el día. A continuación, utilice las notas que
tomó en lo que
De hecho comimos para determinar su consumo verdadera y comparar los dos. Si
su recuerdo
y la estimación era bastante cerca de lo que realmente se consume, y que no fue
cerdo
salvaje y más de comer, o totalmente insuficiente para comer, que son los más
propensos-listo para este enfoque
de escuchar a su hambre señala un poco más.
El seguimiento de su dieta con sólo Hábitos y el peso corporal
En primer lugar, quiero dejar claro que la siguiente estrategia es probablemente
más adecuada
en la temporada baja cuando las señales de hambre y satisfacción están
operando. Dicho esto, una vez
que haya establecido que se puede medir con precisión su consumo de calorías y
macronutrientes
tomas, entonces usted necesita para ver lo cerca que se va a donde quiere que
sus números para
ser. Si usted es preciso con macros de seguimiento y calorías, pero su proteína
es habitualmente
bajo, o si usted es exacto, pero no está comiendo suficientes calorías, o si usted
es precisa
pero nunca se come frutas y verduras, que acaba de haber identificado las cosas
que necesita
conscientemente cambiar con el fin de alcanzar sus objetivos con este enfoque.
Este sistema de identificación, junto con el monitoreo de peso corporal, puede
ayudar a que se adhieran a una
plan que es mucho menos restrictivo que lo que la mayoría de la gente
consideraría un músculo típica
y el tipo de fuerza de la dieta. Si desea mantener una trayectoria constante hacia
su
el éxito a largo plazo sin las presiones de seguimiento de todos los números de la
dieta, lo
sugerir un enfoque más simple, como se detalla a continuación.
por debajo de los siguientes puntos ofrecen algunas orientaciones sobre la
manera de supervisar los hábitos y
de peso vivo para el éxito nutricional. Una vez más, este enfoque sólo debe
tomarse
después de haber tenido mucha experiencia con el seguimiento, medición, pesaje
y manipulación
su composición corporal. Si usted tiene esta experiencia y ha establecido que
pueda
un valor exacto de “piloto automático”, entonces usted puede utilizar este enfoque
y el siguiente consejo:
Si su objetivo es ganar peso lentamente y se pierde lentamente o mantener el
peso cuando
siguiendo sus patrones de alimentación habituales, se esfuerzan por ser un poco
más completo en la mayoría de las comidas
o durante los días de la semana. Revisar sus pesajes para asegurarse de que
está
éxito en lograr el aumento de peso lento y tampoco la exageración de ella y
ganando
peso demasiado rápido. Este enfoque no es adecuado para los cortes extendidos
a ser muy
inclinarse a medida que muy pronto no será capaz de confiar en las señales del
hambre y la saciedad.
Del mismo modo, si su objetivo es ganar poco a poco peso o mantener el peso
y ganar
peso demasiado rápido, tratar de disminuir el tamaño de las porciones consciente
y detener justo cuando
satisfecho en las comidas. También trate de comer más lentamente para dar
tiempo a su saciedad para ponerse al día.
Una vez más, esta estrategia doble Vea con su escala.
106 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
No se estrese su ingesta de carbohidratos y grasas. A menos que sea
realmente baja en uno o
la otra (que típicamente toma la evitación y esfuerzo consciente), sólo comer. Si tu
consume el 20% de sus calorías de la grasa en un día y 40% en otro día,
es probable que no importa ni un poco en el gran esquema de las cosas cuando
no estás
hacer dieta. Por lo tanto, sólo se centran en calorías y proteínas.
Si usted es un atleta de alto rendimiento en la temporada baja, usted quiere
asegurarse de que no está demasiado baja
en proteínas. Si bien existe una buena razón para comer dietas altas en proteínas
mientras que la dieta [13],
usted está bien en el rango de 0,8-1,0 g / lb cuando no son delgados y calórico
restringido [14]. Si usted encuentra que habitualmente Undershoot su proteína,
trate de añadir un
batido de proteínas o dos por día para llegar hasta este rango. Si usted tiene más
de esta proteína
gama, que está muy bien que no hay mal en ello, siempre y cuando usted no está
comiendo una grasa muy bajo o
la ingesta de carbohidratos muy baja a causa de ella.
Recuerde que el nivel de micronutrientes y la recomendación de tratar de
consumir por lo
menos una porción de frutas y verduras por cada 1.000 kcal que consume. Si tu
encuentras
que no lo hace habitualmente, compra frutas y dejar que sea fácilmente accesible
y hacer un punto
para empacar un par de piezas de fruta para llevar al trabajo o escuela. Para las
verduras, trate de
una ensalada cada día y que lo más probable cubrir sus porciones de verduras.
Si usted puede golpear estos objetivos, lo más seguro que va a estar
consumiendo suficiente
fibra, así.
Estos sistemas anteriormente pueden usarse en forma aislada, o en conjunción.
Por ejemplo, se puede
tener un día en el que está comiendo objetivos simplemente sobre la base de
calorías y proteínas (la “mejor”
opción en los tres niveles), y también pedir prestado el 20% de sus calorías de
ese día para dar
a otro día de la semana. Del mismo modo, se puede seguir el plan de hábito de
desarrollo de juegos,
y luego intermitentemente volver a utilizar el sistema de seguimiento de 3 niveles
y el endeudamiento a
asegurarse de que estaban siendo precisa y permanecer en la pista.
Ninguno de estos sistemas son mutuamente excluyentes, y cuando se utiliza en
conjunto proporcionan
que más opciones. Si usted puede aprender estos principios y poco a poco les
implementar en su
estilo de vida, lo más probable es tener un tiempo mucho más fácil con sus
esfuerzos atléticos en el
A largo plazo y será capaz de vivir una vida mucho más normal que si se golpea a
la perfección
objetivos diariamente.
107 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
NIVELES DE SEGUIMIENTO DE NUTRICIÓN
En orden descendente basado en la precisión
MEJOR
Hit las macros dentro de un cierto + o - gama.
Concurso de preparación: + o - 5 g de cada macronutriente
Fase pérdida de grasa: + o - 10 g de cada macronutriente
Fuera de temporada: + o - 10 g de grasa y + o - 20 g de proteína / carbohidrato
MEJOR
Hit su proteína y calorías dentro de un cierto + o - gama.
Proteínas: Igual que el nivel “mejor”
Calorías: + o - 100 kcal
BUENO Que alcance su meta de calorías objetivo dentro de un cierto + o -
gama.
Se utiliza principalmente en temporada baja: + o - 100 kcal
Habit-Based
Rastreo
Objetivo para la aplicación coherente de los hábitos después de establecer
exactitud.
Si la proteína constantemente undershoot, comer en exceso grasas en la dieta,
pierda
en frutas y verduras, o dejar de ejecutar cualquier otra conducta beneficiosa,
que sea un punto para controlar a sí mismo en torno a que una cosa hasta que se
puede lograr de manera consistente. Una vez dominado, encontrar otro
comportamiento para
alterar en su favor si es necesario. Continúe hasta saludables, hábitos votos
se establecen de acuerdo con sus objetivos. Mejor combinado con
el seguimiento de peso corporal (utilizando promedios de 7 días).
comer fuera
Así que ahora que tienes todas las diferentes formas de seguimiento bajo su
cinturón, es importante
que son capaces de ponerlas en práctica fuera de su propia cocina cuando fuera
con los amigos
y familia. Pero antes de profundizar en estrategias de elección de alimentos,
vamos a abordar todos ustedes inseason
culturistas competitivos.
En pocas palabras, durante la preparación del concurso, comer fuera es algo que
desea evitar. Los tiempos
Sugiero que usted come una comida fuera durante una dieta competencia es
cuando se tiene
algo que es muy importante en su vida.
Por ejemplo, en 2011 me pusieron a dieta de enero a agosto, y yo comí a cabo 3
veces: para mi
aniversario con mi esposa, para el Día de la Madre, y para el cumpleaños de mi
madre. Cada vez que lo
Salí, me dieron una comida muy sencilla. Había al vapor el brócoli y una doble
solomillo magro
sin mantequilla. No me pesa la comida, sólo calculé las calorías y macros. Pero
yo
Sabían que incluso si los cocineros no aseguraban que me dieron exactamente
un solomillo 7 oz y exactamente
2 tazas de brócoli, que a lo sumo mis estimaciones estarían fuera por tal vez un
par gramos
de carbohidratos y quizás 6 o 7 gramos de proteína y grasa cada uno. Por lo que
las consecuencias
a partir de la estimación de las macros de que la comida de forma incorrecta, o
ninguna en absoluto, eran muy bajos.
108 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Sin embargo, si yo había pedido la pasta, que podría haber estado fuera por
cantidades masivas. Es tan
fácil para un chef para poner un extra de 2 cucharadas de aceite por encima y
más allá de lo que la nutrición
información para los listados de restaurantes. Añadiendo que el aceite solo
significa que usted podría tener una
extra de 250 calorías que usted no planificar y muy probablemente ni siquiera
notaría simplemente
por el sabor. Incluso si hubiera podido adaptarse a las macros del plato de pasta
en mi dieta para ese día,
Me he estado haciendo una gran apuesta asumiendo que las macros que estiman
o que
se enumeran en el menú del restaurante era exacta.
Así que recuerde que los chefs y cocineros no van a sopesar su comida para
usted.
Ellos no se preocupan por sus macros, que sólo se preocupan por que le da una
comida sabrosa. Asi que
cuando sale a comer, tenga en cuenta que la información nutricional no será
precisa, y su
mejores aproximaciones pueden ser muy lejos si usted pide alimentos que son
propensos a tener un amplio margen de
error (debido a que la energía densa). Sin embargo, hay maneras de mitigar el
riesgo de
tomar decisiones inteligentes. En general, si usted es un atleta competitivo físico,
lo haría
limitar a comer fuera una vez al mes como máximo.
Ahora recuerdo, estoy hablando sobre el caso específico de la preparación de la
competencia para una
culturista competitivo. No estoy diciendo que aquellos de ustedes que están a
dieta para no competitivo
propósitos deben esforzarse para este nivel de control. De hecho yo no te creo
debe, es probable que dificultan la adherencia. Pero al final, culturismo
competitivo
es un deporte extremo, y por lo tanto incluso cuando se acercó de una manera
flexible, se necesita una
nivel relativamente extrema de compromiso para lograr el éxito en el escenario.
Si no estás en la preparación del concurso, si sólo está haciendo un corte, salir a
comer 1 a 2 veces por semana
está muy bien, siempre y cuando se realice estimaciones conservadoras de la
calórica y de macronutrientes
contenido de los alimentos y elegir opciones bajas en calorías (como la carne y el
brócoli
frente a la pasta). Si lo hace, se asegurará de que son exactos mientras participan
en
aspectos sociales importantes de su vida.
Si estás en la temporada baja, salir a comer 1 a 2 veces a la semana también
está bien (o incluso más
a menudo). Realizar un seguimiento de la comida con sus mejores estimaciones,
pero no se preocupe demasiado acerca de
la ruptura de macronutrientes. Usted tiene un buffer de calorías más grande, por
lo que puede ser capaz de
trabajar en tus macros de destino (si los tiene sin hacer dieta) por el extremo de la
día. E incluso si usted no es capaz de golpear sus macros, acaba de caer de
nuevo a “mejor” o “bueno”.
Del mismo modo, si accidentalmente se pasa de su rango de calorías y no se
puede caer de nuevo a la “buena”
grada, utilizar la regla de endeudamiento del 20% y tire de calorías del día
siguiente (hasta 20%).
Recuerde que si usted está comiendo 3 a 5 comidas al día que va a tener un
promedio de
28 comidas por semana. Si 1 a 2 de ellos es solamente del 50 al 75% exacto, que
no va a ser una
gran cosa en el gran esquema de las cosas en la temporada baja. Siempre y
cuando se está recibiendo en
suficientes proteínas, y aumentar de peso a un ritmo adecuado, que haya cubierto
la mayor parte
importantes variables de nutrición en la temporada baja.
Alcohol
En pocas palabras, la clave es la moderación con el alcohol. No importa lo
popular que es en la universidad
109 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
o de lo común que puede ser en ciertas culturas, consumo excesivo de alcohol
hasta que esté completamente
desperdicia o vómitos no es un hábito saludable. Tampoco es normal o
conducentes a una
estilo de vida saludable activa.
Dicho esto, ¿qué significa la moderación? Bueno, en mi opinión, que significa
beber a la
punto en el que no se siente al día siguiente. O si lo había sentido ligeramente en
la mañana,
desde luego, no obstaculizar su rendimiento. Además de esa pauta, yo también
diría
que necesitaría para caber dentro de sus objetivos de la dieta también.
A pesar de que no hemos mencionado alcohol en nuestra sección de
macronutrientes en el nivel 2, que sin duda
tiene calorías. Para ser precisos, en realidad contiene 7 calorías por gramo, y la
mayoría de las veces
se combina con hidratos de carbono. El vino se elabora a base de frutas y
cerveza tiene lúpulo, trigo
y la cebada. Todos los cuales son los hidratos de carbono, que también tienen
calorías.
Ahora dicho esto, no tenemos una cuarta macro que seguimos. Así que cuando
usted decide
beber que ha caído de forma automática a la o “bueno” nivel “mejor”. Dado que
usted no tiene
un objetivo de alcohol, el consumo de alcohol significa que volverá
automáticamente a las calorías y
proteínas o calorías.
Así que vamos a decir que tenía un par de cervezas, que termina siendo 400
calorías totales. Tu
macros son normalmente proteínas 200, 300 carbohidratos, y 70 gramos de
grasa. En términos de calorías,
esto equivale a 2630. Por el consumo de alcohol, que ahora está centrado
simplemente en cualquiera
golpean calorías y proteínas (nivel 2 “mejor”) o calorías (nivel 3 “bueno”). Después
de la
el consumo de alcohol, que tendría 2.230 restantes a extenderse entre proteínas,
carbohidratos,
y grasa para el día (acabado por golpear a su objetivo de proteínas y calorías
dentro de un + o -
Alcance de 100 kcal). De esta manera usted todavía he conocido a su objetivo
número uno del balance energético y
se ha asegurado de la proteína adecuada. Esta es también una moderada
cantidad que no afecte
Su entrenamiento al día siguiente, por lo que está todo bien.
Al igual que comer fuera, recomiendo beber sólo una o dos veces a la semana,
con moderación.
Si presionados para definir la “moderación” aún más, yo recomendaría consumir
no más
del 15% de sus calorías diarias totales asignados por el alcohol. Para la mayoría
de las personas que asciendan
es uno, dos, o quizás tres bebidas si usted es un tipo grande en la temporada baja
con una gran cantidad de
calorías para jugar.
Así como se puede ver, esta recomendación de alcohol, junto con la totalidad de
esta sección
estaba basada en teoría muy amplia y en oposición a las recetas de difícil
establecer a partir de la
Los niveles de la pirámide reales. A pesar de que no es un derecho absoluto o
mal aquí, algunos
consejos generales sería errar en el lado de ser demasiado precisa en lugar de
ser
excesivamente flexible al comienzo de su viaje cuando usted es menos precisa en
el seguimiento.
Luego, con el tiempo a medida que más conscientes del contenido de calorías y
macronutrientes de los alimentos
usted será capaz de ser más flexibles sin dejar de tener la precisión adecuada.
Finalmente,
encontrará su punto dulce que funciona mejor para usted en diferentes etapas
dependientes
en sus objetivos inmediatos ya largo plazo en cuanto a un atleta. Sólo recuerde
siempre que
precisión y seguimiento tendrán que seguir un camino más ancho, a veces en
oposición a un apretado
cuerda con el fin de mantener un estilo de vida sostenible.
110 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Ambiente social
Todo el propósito de este texto es dar un enfoque basado en la evidencia para
algunos oftendebated
temas relacionados con algunos aspectos no tan comunes de la vida. Porque tú
tienes
elegido para embarcarse en un camino diferente al de una gran parte del resto del
mundo, es bastante
es posible que recibirá alguna resistencia por parte de varias personas en su vida
cuando
son testigos o se ven afectados por sus decisiones y hábitos personales.
Teniendo en cuenta que, yo creo que es importante para mí dejar algunas de mis
recomendaciones anecdóticos
para el cuerpo y los atletas de fuerza de existir mejor en la sociedad. No estoy
hablando simplemente de
cómo puede hacerlo a través de su día, porque si fueron capaces de adquirir esta
guía
es probable que esté haciendo bien en términos de supervivencia básica. Más
bien, lo que quiero para cubrir
es cómo se puede avanzar hacia sus objetivos deportivos mientras se mantiene
una emocionalmente
existencia estable y feliz estancia sin alienar a la gente en su vida que merecen la
mejores partes de ti.
Apoyo
Desde el nacimiento, que son, obviamente, no puede hacer las cosas por nuestra
cuenta. A lo largo de la primera
pocos años de nuestras vidas, esto sigue para su supervivencia. Pero más allá de
eso, no importa cuán
mucha gente quiere pensar que pueden hacerlo todo por su cuenta, simplemente
no es el
caso. Los seres humanos han evolucionado para ser criaturas sociales, y es
imperativo que mantenemos
relaciones con otras personas con el fin de llevar una vida plena.
Esto no es sólo acerca de la felicidad personal, sino también por su éxito como
atleta.
Sí, voy a argumentar que el tener un entorno social estable y de apoyo ayuda a su
capacidad
para aumentar su músculo y la fuerza en algún grado. La cantidad óptima de
factores sociales
El compromiso podría ser más o menos para usted dependiendo de cómo
introvertido o extrovertido
eres, pero la conexión humana y el apoyo es necesario en cierta medida para
todos nosotros y
es imperativo que nos esforzamos por equilibrar este aspecto de nuestra vida e
integrarlo con nuestra
metas. Científicamente, hay una gran cantidad de investigaciones que
demuestran los efectos beneficiosos de
una red de apoyo positivo en el cambio de comportamiento para la nutrición y el
ejercicio [15-19]. Es
esta razón que destacamos Equipo 3DMJ, no sólo 3DMJ en nuestro modelo de
entrenamiento.
framily
Esta palabra, “framily”, es una frase utilizada para sus amigos y familiares; su
esposa, su
papá, su mejor amigo, su entrenador, sus compañeros de trabajo, todas las
personas que integran los
y se preocupa por los que se preocupan por usted y su vida.
Sólo pueden apoyar si entienden lo que está haciendo, lo que está pasando
a través, cómo lo experimenta, y lo que significa para ti. Me he encontrado a
mucha gente
que comenzar con un peso de sus alimentos, empezar a perder peso, y
posiblemente incluso a empezar a hacer dieta
llegar a ser extremadamente delgado para una competición sin tener algún
diálogo inicial básica con
su unidad de framily. Si no lo hace generalmente puede causar atletas a perder el
apoyo
de sus seres queridos sólo unos pantalones cortos semanas en la fase de la
dieta.
111 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Y esto no se debe a su framily no se preocupa por ellos, es porque su framily
no entiende. Por lo tanto, yo realmente sugerir que contar con la ayuda de las
personas que
cuidar y que se preocupan por ti. Obtener una red de apoyo si no lo tiene
uno y darles la comunicación que se merecen, para que sepan lo que el viaje
se están embarcando en.
Una red de apoyo puede estar en línea, en un gimnasio local, en los vigilantes del
peso, o en cualquier lugar
De Verdad; hay un montón de maneras de hacer esto. Pero conseguir su ayuda,
encontrar su framily, y
les explica lo que está haciendo en un recogido de manera informativa calma,,
desde
el comienzo de su viaje.
Comunicación
Una vez que has decidido tener esta conversación, que desea incluir no sólo lo
que
están haciendo, pero ¿por qué lo está haciendo y por qué es importante para
usted. Su framily no lo hace
tiene que ser un fan de culturismo o para “obtener” lo que está haciendo
necesariamente. Sin embargo,
ellos necesitan entender cómo se siente al respecto, por qué, y lo importante que
es
tú. Tengo una gran cantidad de miembros Framily que de plano no les gusta el
culturismo. ¡Esta bien!
Lo que es importante es que se quieren y me respetan y me muestran el apoyo,
incluso si
no necesariamente “consiguen” el deporte compito. Además, ser explícitos con
sus deseos.
Por ejemplo, si desea que el apoyo de sus seres queridos que se podría decir
“Realmente lo haría
Agradecemos su apoyo para esto. Va a ser difícil para estas razones, en estos
veces, y que significaría mucho para mí el hecho de saber que usted tiene la
espalda “.
No haga suposiciones acerca de lo que hacen o no saben lo que estás haciendo o
por qué lo está haciendo, y del mismo modo no hacer suposiciones acerca de por
qué están actuando de la
forma en que están actuando. Asumir la responsabilidad de sus opciones y tener
diálogos con su
framily en ocasiones durante todo el proceso. la comunicación adulto significa lo
que indica
que necesita, informar a las personas que te importan de por qué es importante
para usted, y luego
la petición de evaluar la forma en que está sosteniendo con su parte de la relación
así.
Es muy importante entender que pedir ayuda no es débil. Cualquier persona que
es
inteligente y que es honesto con ellos mismos no deben tener miedo de parecer
débil. Demostración
sus vulnerabilidades toma cierto valor y te pone por delante de la mayoría de la
gente que no lo hacen
mostrar o admitir a cualquier vulnerabilidad, y por lo tanto no se puede conectar
de manera significativa con los demás.
Por lo tanto, hágase un favor como atleta y comunicarse de manera efectiva,
obtener el apoyo que
necesitar, e interactuar con sus seres queridos de una manera responsable
emocionalmente madura.
Además, recuerde que usted está eligiendo para ello. Si usted está a dieta, o en
competencia, que
Es su elección, y no es razonable esperar que el mundo cambie para usted.
Siendo
emocionalmente sana y ser claro con sus necesidades y expectativas no es lo
mismo
como actuando como si usted tiene derecho a un trato diferente debido a que
voluntariamente
eligió para conseguir en una etapa de culturismo.
Uno de los objetivos que trato de animar a mis atletas a llevar a cabo, es tratar de
salir tan pequeña
de un impacto social en los que los rodean debido al proceso de hacer dieta. Esto
quiere decir que
112 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
tratar de vivir sus vidas durante la preparación de una manera que afecta
mínimamente a sus seres queridos. Esta
podría significar todavía salir con los chicos o chicas en un fin de semana, pero en
lugar de beber,
ofreciendo a ser el conductor designado y ordenar refresco de dieta, pero sin
dejar de reír y se
conectar con sus amigos. O, en lugar de comer su propia comida pre-preparada
en casa y nunca tomar a su pareja a comer, tal vez en lugar de cocinar una
comida y tiene una fecha noche y ver una película.
Tal vez, a pesar de que no sale en las fechas de la cena tanto, es posible seguir
fechas de cine. O tal vez, de vez en cuando usted va en fechas de la cena
durante su dieta, pero
a tomar las decisiones correctas por lo que no se interpone en el camino de sus
objetivos nutricionales.
Proverbialmente (pero probablemente no literalmente, por desgracia), el objetivo
es tener su pastel y
comerla también.
Ayudando a otros
A pesar de su framily no siempre saben que es muy útil para hacer preguntas y
tener un diálogo regular con usted acerca de sus metas de salud (hasta que los
entrena
que, por supuesto), también habrá un grupo selecto de personas en la otra cara
que no pueden
dejar de pedir consejo y la intervención de usted. Estas personas normalmente se
pueden encontrar en
el gimnasio donde se entrena o entre compañeros de trabajo. Estoy hablando de
las personas en su
la vida diaria que se dio cuenta de su progreso y quieren resultados similares para
los mismos.
Algunas personas hacen un gran trabajo de interactuar con estas personas en un
empático, inteligente,
y la forma abierta de mente. Otros, no tanto, ya menudo alienar, la vergüenza, el
juez o incluso
dar asesoramiento apropiado a las personas que interactúan con. Si eres de los
que
quiere ser un líder en el campo de la aptitud, es imperativo que usted entiende
que lo
usted diga puede llevar a una gran cantidad de peso en los ojos de aquellos que
buscan respuestas.
Aquí están algunas ideas y estrategias para ayudar a llevar en su formación, su
reputación,
y su integridad sin alienar o molestar a los que lo rodean.
Convención desafiante
Algunas de las cosas que he dicho en este libro desafían la sabiduría
convencional de la vieja
colegio. Por lo tanto, cuando las personas que piden ayuda, no se sorprenda
cuando a veces
expresar choque que usted no está haciendo las cosas que ellos piensan que son
necesarios para el éxito
(Tales como la prohibición de los alimentos o grupos de alimentos determinada,
que tiene horario de las comidas rígido o de frecuencia,
etc). Por lo tanto, cuando responde a las preguntas hacerlo de una manera que
no está intencionalmente
ataques a la tradición por el simple hecho de sentirse inteligente o ingenioso.
Un ejemplo de esta situación mal manejo son las interacciones comunes que se
ven
cuando el tema de “si se ajusta a sus macros” frente a “limpio y sucio” enfoques
dietéticos vienen
arriba. Estas conversaciones a menudo conducen a la vergüenza y golpear en
lugar de la educación, que
simplemente crea más divisiones profundamente arraigadas. Ambos grupos están
tratando de recuperar la salud
y estar en mejor forma, pero mediante el desarrollo de dos campos de líneas
duras que arrojan piedras contra
entre sí, ni aprende nada de la otra. Lo que muchos de ellos no saben (o
optar por no reconocer) es que hay filosofías erróneas en ambos lados.
113 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Usted no tiene que decirle a otra persona son estúpidos para responder a una
pregunta. No lo hace
la necesidad de “busto mito” y ídolos ataque de alguien para conseguir a través
de nuevos conceptos, que pueden
simplemente les diga qué hacer y la razón lógica para hacerlo. No se acerque
conversaciones con una actitud condescendiente o el tono de voz. Cuando la
gente le pregunta
lo que está haciendo o decir, “Hey pensé (inserte afirmación inexacta aquí)”,
acercarse a ellos
sin vergüenza o actitud condescendiente. Si en bash lo que estaban haciendo
en su explicación, es más probable que ponga a la defensiva, avergonzarlos,
y que son más propensos a afianzar contra el mensaje que quiere que aprendan.
Sólo trata de explicar a ellos lo que está haciendo y por qué. Y si quieren más
ayuda,
dirigirlos a algunos de los recursos que ha aprendido de, y / o compartir más de lo
lo hace en su tiempo libre. Lo que no quiero hacer es dar a conocer un consejo no
solicitado o fiesta
las opiniones de cualquier otra persona que les dice diferente información que
usted.
Consejo no solicitado
Dejar que la gente viene a usted en lugar de acercarse a ellos no solicitado,
porque eso indica
que están listos para aprender y probar algo diferente a lo que han estado
haciendo. Si
que está sentado en el banco de prensa de espera entre las series, las
probabilidades son si incluso espiar
sólo un poco, vas a oír cosas que harán que quiere hacer frente a la palma. luchar
contra la
instar a la interrupción de la otra persona que está bien dar consejos o compartir
lo que son
haciendo al dar consejos no solicitados.
Entiende que la persona que se oye decir estas no tan precisa, pero muy común
filosofías, no está haciendo nada mal intencionada; él o ella está tratando de
ayudar a
alguien llegar a los mismos objetivos que todos queremos alcanzar. También vale
la pena señalar que
lo que la persona que recibe el “mal consejo” estaba haciendo antes (que puede
ser incluso
nada) es posiblemente peor que incluso el asesoramiento incorrecto o innecesario
que son
recepción. Por lo que el simple hecho de que están consiguiendo implicados,
haciendo preguntas y tomando
un paso adelante es una buena cosa.
Por favor, recuerde que la “basada en la evidencia” profesionales de la aptitud y la
llamada
“Bros” están en el mismo equipo. Es sólo diferentes formas de pensar y enfoques
diferentes. Si
no acorralas sí mismo y poner una etiqueta en lo que está haciendo y lo que están
haciendo,
en realidad se puede aprender unos de otros y de la comunidad de fitness podría
ver realmente
el progreso en más áreas.
En pocas palabras, tener la mente abierta, compasiva y no dan consejos no
solicitados. También tú
no es necesario para hacer que otra persona se sienta estúpido o malo para
darles consejo cuando
que se solicita. Sólo compartir sus conocimientos en un no-emocional, no de
ataque, sin confrontación
así cuando se le preguntó por ello y es más probable para efectuar realmente
positivo
cambios en la forma de pensar de esa persona.
114 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
referencias
1. Elia, M., RJ Stubbs, y CJ Henry, Las diferencias en grasas, carbohidratos y
proteínas
metabolismo entre los sujetos delgados y obesos sometidos a inanición total.
Obes Res,
1999. 7(6): p. 597-604.
2. Maestu, J., et al., Anabólicos y hormonas catabólicas y el balance energético
del macho
culturistas durante la preparación para la competición. J Fuerza Cond Res, 2010.
24(4): p. 1074-1081.
3. Suryanarayana, BV, et al., eje pituitario-gonadal durante el ayuno prolongado
en el total de
los hombres obesos. American Journal of Clinical Nutrition, 1969. 22(6): p. 767-
70.
4. Forbes, GB, contenido de grasa corporal influye en la respuesta a la nutrición
de la composición corporal
y ejercicio. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 2000. 904(1): p.
359-65.
5. Roy, BD y MA Tarnopolsky, Influencia de diferentes ingesta de macronutrientes
en el músculo
la resíntesis de glucógeno después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol,
1998. 84(3): p. 890-6.
6. Jacobs, I., P. Kaiser, y P. Tesch, La fuerza muscular y la fatiga después de
glucógeno selectiva
agotamiento en fibras de músculo esquelético humano. European Journal of
Applied Physiology
y Ocupacional Physiology, 1981. 46(1): p. 47-53.
7. Essen-Gustavsson, B. y PA Tesch, Glucógeno y la utilización de triglicéridos en
relación
a los músculos características metabólicas en los hombres que realizan ejercicio
de fuerza de alta intensidad.
European Journal of Applied Physiology y Fisiología Ocupacional, 1990. 61(12):
pag. 5-10.
8. Boesch, C., et al., Efecto de la dieta sobre la reposición de los lípidos después
intramiocelulares
ejercicio. European Journal of Nutrition, 2000. 39(6): p. 244.
9. Mero, AA, et al., la restricción de energía moderada con dieta alta en proteínas
da como resultado más saludable
resultados en las mujeres. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición
Deportiva, 2010.
7(1): p. 4.
10. Garthe, I., et al., Efecto de dos tasas de pérdida de peso diferentes en la
composición corporal y
fuerza y el rendimiento relacionado con la energía de los atletas de élite. Int J
Sport Nutr Exerc
Metab 2011. 21(2): p. 97-104.
11. Helms, ER, et al., -Alta en proteínas, baja en grasas, dieta resultados a corto
plazo en menos estrés y la fatiga
moderada en proteínas de la dieta moderada en grasa durante la pérdida de peso
en hombres levantadores de pesas: una
estudio piloto. Int J Sport Nutr Metab Exerc, 2015. 25(2): p. 163-70.
12. Rossow, LM, et al., preparado natural culturismo competencia y la
recuperación: una
12 meses de estudio de caso. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8(5): p. 582-92.
13. Helms, ER, et al., Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la
restricción calórica
Formado en Resistencia atletas delgadas: Un caso para un mayor consumo.
Diario Internacional
115 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
de Nutrición Deportiva y el metabolismo durante el ejercicio de 2014. 24(2).
14. Phillips, SM y LJ Van Loon, proteínas de la dieta para atletas: de requisitos
para
adaptación óptima. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: pag. S29-38.
15. Zimmerman, RS y C. Connor, promoción de la salud en su contexto: los
efectos de la significativa
otros en el cambio de comportamiento de salud. Educ Salud Q, 1989.
dieciséis(1): p. 57-75.
16. Rey, KA, JL Tergerson, y BR Wilson, Efecto del apoyo social en adolescentes
percepciones de y el compromiso en la actividad física. J Phys Ley de Salud de
2008. 5(3):
pag. 374-84.
17. Wallace, LS, et al., Características de comportamiento de ejercicio entre los
estudiantes universitarios:
aplicación de la teoría cognitiva social para la predicción de la etapa de cambio.
Anterior Med, 2000.
31(5): p. 494-505.
18. Wallace, LS y J. Buckworth, los cambios longitudinales en las etapas de
cambio en el ejercicio
estudiantes universitarios. J Sports Med Phys Fitness, 2003. 43(2): p. 209-12.
19. Petosa, RL, R. Suminski, y B. Hortz, La predicción de la actividad física
vigorosa usando
teoría cognitiva social. Am J Health Behav, 2003. 27(4): p. 301-10.
116 COMPORTAMIENTO Y ESTILO DE VIDA
Esperamos que disfrute de esta
RECURSOS

RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Me gustaría cerrar esta guía con una lista de recursos para su aprendizaje más
allá y
aplicación del material discutido en el músculo y la fuerza pirámides. Por favor
tome
el tiempo para examinar la siguiente información, enlaces y la gente en su tiempo
libre para
referencia adicional y discusiones en profundidad sobre la formación y temas
nutricionales que implica
físico y atletas de fuerza.
Haga clic en los títulos subrayados abajo para visitar los sitios web
correspondientes.
NUTRICIÓN cálculo de la ayuda
Aquí está la calculadora de hoja de cálculo para ayudarle con los cálculos
nutricionales en el
libro. La contraseña de la página es “nutrición auxilios”.
Contribuyentes a las pirámides
Aquí están los enlaces para acceder a otros recursos disponibles de mí mismo, mi
cuerpo técnico,
y mis coautores, Andrea y Andy. Sin estas ideas, los videos y las personas, las
creación de este par de libros no habría sido posible.
NUTRICIÓN PIRÁMIDE DE VÍDEO SERIE
Como se comenta en el prólogo de este libro, el músculo y la fuerza de Nutrición
pirámide fue
Originalmente presentada como una serie de videos que he creado para el
músculo 3D Viaje YouTube
canal de retorno en 2013. Muchas de las ideas son similares, y viendo los videos
puede ser
útil para la absorción del material de algunas personas. Sin embargo, se cansen
de que algunos de
la información puede ser obsoleta, por lo que he creado esta guía actualizada con
las recomendaciones actuales de acuerdo con los hallazgos científicos más
recientes.
FORMACIÓN DE LA PIRÁMIDE DE LA SERIE DE VIDEO
De la misma manera que el de la pirámide de arriba, el muscular y el
entrenamiento de fuerza
serie de videos pirámide fue publicado en el músculo 3D canal de YouTube de
mayo de Viaje
de 2015. Como usted probablemente ha adivinado, era también una presentación
de pizarra para dar
la gente una orden de operaciones en lo que respecta a descifrar lo que más
importa para su
físico y la fuerza del edificio objetivos.
3D WEB MÚSCULO VIAJE
Este sitio es la base para todos los 5 de los entrenadores de músculo Team 3D
viaje. aquí
se pueden encontrar artículos de blogs, videos, e información sobre el coaching
de Jeff Alberts, Brad
Loomis, Alberto Núñez, Andrea Valdez, y un servidor. Ofrecemos Concurso de
preparación de Entrenamiento
para los atletas de físico, conocer Prep Coaching para los levantadores de pesas,
y uno-a-Skype basada en
sesiones de programación para no competidores o fuera de temporada atletas.
MÚSCULO 3D VIAJE CANAL YOUTUBE
La mayor parte de nuestro contenido en línea como un equipo se encuentra en
formato de vídeo a través de la 3DMJ
Canal de Youtube. Aquí puede encontrar una gran cantidad de videos instructivos
libres y
118 RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
serie de video-diario de muchos de nuestros entrenadores en sus propios viajes
muy atléticos.
PERFIL DE ERIC ResearchGATE
ResearchGate llamarse “La red profesional para los científicos e investigadores”,
así que eso es lo que lo uso para. Aquí puede encontrar todas mis publicaciones,
co-autores, resúmenes,
y contribuciones como investigador en el campo de las ciencias de la nutrición
humana y
actuación. Cuando estoy legalmente permitido, también publicar los textos
completos de los artículos I
han publicado. Cuando no se me permite, usted por lo menos será capaz de leer
los resúmenes y
me envía un mensaje personal en lo que se refiere a cualquiera de las
publicaciones.
PÁGINA WEB DE ANDREA: ANDREAVALDEZ.NET
Como un compañero de entrenador y el atleta 3DMJ desde hace mucho tiempo,
sitio web personal de Andrea ofrece una mirada
en lo que se necesita para ser un competidor. Junto con los artículos sobre
entrenamiento, nutrición,
y la mentalidad de su perspectiva personal, el sitio web ofrece algunos de los
mejores concurso
Libros de preparación se puede encontrar posiblemente en línea.
PÁGINA WEB DE ANDY: RIPPEDBODY.JP
El contenido del sitio de Andy se entrega como una guía que lo abarca todo sobre
cómo adoptar
un sencillo, sin complicaciones enfoque para su nutrición y la formación. Puedes
encontrar
información sobre los servicios de entrenamiento en linea de Andy, y cómo se
puede obtener una copia de su
libro dedicado a hacer ajustes en la dieta para sus objetivos, El último jirón: Cómo
ajustar su dieta como un profesional para llegar a la grasa corporal de un solo
dígito. Este es un excelente compañero
a La fuerza muscular y la Pirámide NutricionalY un libro que he contribuido a
también.
Herramientas y Bases de Datos
EXAMINE.COM
Este sitio afirma con orgullo como “la fuente imparcial de información nutricional”,
y me
que estar de acuerdo al 100%. Su base de datos de información de suplemento
dietético es incomparable
en línea, y la mejor parte acerca de la profundidad de su investigación es la forma
en que está
se presenta en la matriz de efectos humano, una herramienta para informar a los
lectores cuán fuerte es el
la evidencia es apoyar los resultados propuestos de estos suplementos.
MYFITNESSPAL.COM
De todos los alimentos cálculo de las bases de datos, diría que MyFitnessPal es
el más accesible
y la más completa del mercado. Aunque hay opciones para pagar
actualizaciones, la web libre estándar y aplicación móvil hace todo lo que se
necesitaría.
Realizar un seguimiento de sus calorías y macronutrientes manualmente en casa,
utilizando un escáner de código de barras, o
por medio de su gran base de datos de restaurantes y restaurantes comunes tal
como se suministra dentro de
la propia aplicación.
EATTHISMUCH.COM
119 RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Sólo para reiterar de la pirámide de ... No, no creo que los planes de comidas son
una
forma de vida o que se deben seguir para siempre. Dicho esto, si usted es justo
comenzando en su viaje para aprender a manipular los alimentos y le gustaría
algunos planes de comidas como ejemplo las ruedas de entrenamiento, creo que
este es el mejor sitio para eso.
Empresas, Cursos, y Publicaciones
JISSN.COM
Esta es la página principal de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición
Deportiva.
Esta publicación revisada por pares es único, ya que es totalmente libre acceso.
Eso significa
se puede leer el texto completo de los estudios publicados en esta revista. Los
articulos
publicado en la JISSN puede dar una idea de los efectos agudos y crónicos de los
deportes
estrategias de nutrición y suplementación sobre la composición corporal, el
rendimiento físico
y el metabolismo.
CITADELNUTRITION.COM
Yo quería incluir la página web de Citadel Nutrición porque es uno de los muy
pocos
empresas que he encontrado para dar esa transparencia y la atención al detalle
cuando se
viene a la calidad y la integridad de sus productos. Sus productos se basan
pruebas,
y también salen de su manera de obtener el aporte de profesionales basada en la
evidencia en
el campo para asegurarse de que están haciendo bien por los clientes. Para darle
una idea de su
integridad, que son la única compañía de suplementos que he escrito artículos
para. No yo
no creo que los suplementos son necesarios, pero si se va a comprar un poco,
tomar una
buscar en el sitio de la Ciudadela en primer lugar.
STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM
S & C La investigación es una enciclopedia de métodos de fuerza y
acondicionamiento para mejorar
la fuerza muscular, el tamaño y el rendimiento deportivo. Se trata de una
suscripción mensual a
recibir las últimas investigaciones, tendencias y resúmenes de información
ineludible como curada
por dos grandes nombres de la industria del fitness en línea, Chris Beardsley y
Bret Contreras.
THESBSACADEMY.COM
La Academia de Ciencias Por rallado está etiquetado como “Una academia
basada en la evidencia de un año
para entrenadores personales, traído a usted por los mejores educadores en la
industria del fitness”y yo
No podría estar más de acuerdo. El hombre detrás de SBS es Luke Johnson, líder
en el Reino Unido en términos
de educación continua para los entrenadores personales. Como uno de los
principales contribuyentes a este
Por supuesto, junto con el Dr. Mike Zourdos, siento que esta es una inversión muy
valiosa para
cualquiera que quiera entrar en las industrias de entrenamiento físico o fuerza.
ALANARAGON.COM
120 RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Resumen del estudio mensual de Alan Aragón es quizás el mejor $ 10 que va a
pasar cada uno
mes. Alan distribuye, una visión práctica muy útil a partir de su propia experiencia,
como
así como de los mejores investigadores, científicos y expertos de la industria en
sus respectivos
campos. Este es un enfoques basados en la ciencia lectura obligada para
cualquier persona interesada en a la aptitud,
físico, y la fuerza.
Otros sitios web impresionantes vale la pena ver
BODYRECOMPOSITION.COM
El hogar de Lyle McDonald. Este sitio ha sido de alrededor de años de burro y
todavía
sigue siendo una de las fuentes no libros de texto más exhaustivo de la
información sobre la nutrición
y entrenamiento. Los libros de Lyle son todos vale la pena comprar, como
aprenderá algo nuevo de cada uno
uno. Él entiende toda la ciencia, y es capaz de encontrar maneras únicas de su
aplicación a
ayudan a las personas a alcanzar sus objetivos. También recomiendo que se
alojen en la búsqueda de Lyle
dos nuevos libros próximos, uno sobre la nutrición y de formación para las
mujeres, y el otro que
que planea realizar su obra enciclopédica sobre todo lo relacionado con la aptitud.
Tuve la suerte
suficiente para contribuir con una pequeña cantidad de estos dos textos y puedo
decir que son
nada menos que épica. Los foros sobre bodyrecomposition.com también son
legendarios, y si
usted vuelve diez años verás muchos nombres conocidos ahora que estaban
nadie está de vuelta
a continuación, - incluyendo su servidor. :)
STRENGTHEORY.COM
Este sitio web, escrito principalmente por el ex IPF récord mundial de retención
potencista Greg
Nuckols, se ha convertido en una de las mejores fuentes de contenido original en
el entrenamiento de fuerza en
la web en el último par de años y está creciendo rápidamente. Echale un vistazo.
LOOKGREATNAKED.COM
el blog de investigador, el Dr. Brad Schonfeld. Una buena oportunidad para ver a
un científico del ejercicio
con mucha experiencia en las trincheras como un entrenador de discutir sus
últimas investigaciones
y las limitaciones de una manera transparente y auténtico. Su investigación
aplicada es
bien presentado para aquellos que encuentran algunos de enormes proporciones
literatura científica o de difícil
entender.
REACTIVETRAININGSYSTEMS.COM
Fundada por el campeón del mundo IPF prima potencista Mike Tuchscherer,
Formación reactiva
Sistemas es una riqueza de conocimientos para cualquier persona interesada en
la obtención de la fuerza. No solo
están publicando contenido en la vanguardia de la autorregulación en el
entrenamiento de fuerza,
sino que también proporcionan servicios de entrenamiento personalizados y una
variedad de productos para avanzar en su
la educación de programación.
THESTRENGTHATHLETE.COM
El atleta de alto rendimiento se ha convertido rápidamente en uno de los servicios
de entrenamiento de mayor éxito
121 RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
para los levantadores de pesas primas libres de drogas en su industria. Fundada
por uno de mi personal 3DMJ
los clientes de coaching, levantador de élite Bryce Lewis, este sitio ofrece
entrenamiento semanal, en línea
consultas, y una gran cantidad de artículos y programas gratuitos para los
levantadores de todos los niveles.
Bryce es un maestro a la hora de crear recursos para el levantamiento de pesas
prima libre de drogas
comunidad. Él tiene una combinación única de una mente analítica con todo
creativo, artístico
talento, y tiene mucha experiencia como entrenador; Actualmente para el
levantamiento de pesas y anteriormente
para el voleibol. Fue el diseñador artístico de las imágenes de pirámides que
aparecen tanto en
libros, y el excel-mago que creó nuestra página web donde los compradores del
músculo
y la Fuerza de Nutrición Pirámide puede configurar su plan de nutrición.
122 RECURSOS
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
Ultimas palabras
Última palabra Eric Helms
En primer lugar, permítanme decir gracias por leer. El hecho de que usted lea
este entera
libro me da un profundo sentido de logro. Si bien puede parecer sólo una
libro electrónico para algunos, este libro representa más de una década de mi
experiencia personal. los
horas, días, semanas, meses y años pasaron lectura de artículos científicos y
libros de texto,
la realización de experimentos, la escritura y la revisión de los trabajos
publicados, la enseñanza de personal
entrenadores, la enseñanza de los estudiantes de grado y posgrado de ciencias
del ejercicio y de la nutrición,
presentando en conferencias, debatir y discutir temas como fuera de línea,
ayudando a los atletas
desarrollar desde los principiantes, intermedios, a los competidores de élite, a los
campeones del mundo, y
los años de poner la teoría a la práctica como un atleta a mí mismo, ha culminado
en lo
que acaba de leer. Si bien es importante para mí que usted se beneficia de esta
información si
usted es un atleta, un entrenador o un aprendiz de recreo, también quiero que
sepas que con sólo
la lectura de este libro que ha tomado el tiempo para entrar en mi experiencia. Por
eso, quiero
gracias de este acto y es un signo de respeto increíble que no me tomo a la ligera.
Además, espero que los grandes conceptos de imagen de este libro han
cambiado su punto de vista de
el mejor. Espero que ahora que son capaces de diferenciar entre lo que es más
importante,
y lo que podría no importa en absoluto. También espero que usted puede alejarse
de negro y
pensamiento en blanco, y en lugar de comprender los aspectos del contexto y la
individualidad que se
para superarlo sus objetivos y alcanzar nuevas metas de una manera mucho más
eficiente en el tiempo.
Por último, quiero tomar el tiempo para dar las gracias a todas las personas que
me han ayudado
convertirse en la persona que soy hoy en día e influyó en mi desarrollo como
profesional
entrenador, educador e investigador. Ya sabes lo que eres, y de hecho,
probablemente me has contado
que tanto en persona o en línea. Pero, yo quiero que veas este libro de muchas
maneras como su
poseer, porque realmente no podría haber hecho esto sin ti. Para Andrea y Andy,
un enorme
Gracias por proporcionar la estructura, organización y motivación para poner esto
juntos.
Este libro es infinitamente mejor debido a los dos y ambos tienen una unidad y
una pasión que es raro en este mundo, y yo soy y agradecido de que estamos en
el mismo equipo!
Para el lector, estoy seguro de que va a tener hambre de más y le animo a que
echa un vistazo
la sección de recursos de este libro que le ayudará a profundizar en su
comprensión de
los conceptos que aprendieron aquí, y que también se complementará esta
información. También ser
Asegúrese de mantener un ojo en el músculo y la fuerza pirámides página web,
así, como lo hemos hecho
recursos disponibles para aquellos que compraron los libros. Además, nuestro
sitio web se
se actualiza con información, enlaces y mensajes útiles de blog y también puede
contactar con nosotros
a través de él si tiene alguna pregunta apremiantes.
Una vez más, gracias y buena suerte!
Sinceramente,
Eric
123 WORD FINAL de los autores
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
De palabra final Andy Morgan
Me siento muy afortunado de haber sido invitado por Eric a trabajar en este
proyecto. Fue probablemente
el momento más feliz de mi carrera.
Es cierto que hay otros que son mucho más calificado para el trabajo, y si
tenemos en cuenta
que podría haber pedido a casi cualquier persona en el campo de co-autor de un
libro con él,
sería justo que se pregunta por qué me eligió.
Yo lo atribuyo a una suerte parte, y el karma de dos partes.
La razón de que tiene este libro en sus manos ahora, en lugar de tener que
esperar
un año más para ello, es gracias a una súper estrella llamada Yao Kengo que
trabaja conmigo en
nuestro sitio de la hermana japonesa, athletebody.jp. A principios de 2015, nos
acercamos a Eric para preguntar si
podría hacer una versión corta de libros electrónicos de su serie de YouTube
“Pirámide de Formación” en japonés
para dar de manera gratuita a nuestro público. Eric amablemente nos dio el visto
bueno, por lo que pasó un Ken
5 semanas sólidas que trabajan en él día y noche, y fue un éxito. La calidad de la
estructura
y el contenido impresionó tanto a Eric que me pidió que le ayudara a armar un
Inglés
versión, que se convirtió en este proyecto de libro.
El sitio japonés no todavía habría existido en este momento sólo habían estado
preocupados
con la fabricación de un beneficio, ya que se hizo funcionar a una pérdida hasta
finales de 2015, su cuarto año de
operación.
Sería fácil mirar a nuestro sitio ahora - el número de espectadores,
contribuyentes, y respeto
que Garner - y olvidarse de todo el trabajo duro que entró en ella. Nadie dio una
maldición
durante los dos primeros años, pero lo que me mantuvo en marcha es triple:
En primer lugar, Ken estaba dispuesto a aceptar un salario más bajo que lo
que era realmente merece,
pero lo que podía permitirse.
En segundo lugar, pude ver que se convierta verdaderamente en toda la
industria impactante un día si
persistido con la lucha contra la broscience aquí.
Por último, y quizás el más importante para mí personalmente, tuve el apoyo y
el permiso de todos los miro hacia arriba en esta industria para traducir sus
artículos. Esta
desarrollado en amistades que no me acaba de sentirse merecedor de, y no había
así que estaba preparado para subir a conferencias cada año en los EE.UU.
haber dejado que les
abajo.
El contenido del libro es la nutrición 99% trabajo duro Andrea y de Eric, no puedo
tomar el crédito
aparte de algunas sugerencias muy pequeñas. Decir que escribí el libro con la
formación
Eric también sería exagerar enormemente mi contribución. diseño original de Ken
formó la base
de la que creé el primer borrador mal escrito, que Eric se ve obligado a casi
reescribir por completo. Mi contribución principal ha sido para tirar más y más
información
de Eric en cada revisión, y para conseguir que escribir de una manera que es
bastante simple para
incluso un maniquí como yo de entender.
124 WORD FINAL de los autores
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
He tratado de ofrecer valiosas contribuciones constantemente añadiendo, re-
edición y
lo que sugiere un nuevo contenido. También he realizado todo en formato PDF y
poner juntos
la página web, que miro adelante a aumentar durante el próximo año (s).
En general, este proyecto ha sido una experiencia de humildad. He estado
entrenando personas para una
pocos años, y pensé que conocía el tema bastante bien, pero esta colaboración
tiene
resultó ser una verdadera bendición para mi propia educación.
Estoy orgulloso de lo que hemos puesto juntos como un equipo. Desde el
corazón, me gustaría darle las gracias
para recoger estos libros, y le deseo todo lo mejor con su viaje de fitness. Si tu
Alguna vez siente la necesidad de estar en contacto, siempre estoy disponible a
través de mi sitio idioma Inglés,
RippedBody.jp.
Andy
Última palabra De Andrea Valdez
Ahora que usted ha hecho su camino a través de esta guía, estoy seguro de que
está completamente
vendido en el hecho de que Eric Helms es simplemente brillante para un número
de razones. La única cosa
Me gustaría tomar el crédito para el reconocimiento de esta información es
suficiente antelación como para hacer algo
al respecto.
De nuevo en 2011, cuando por primera vez descubrí las maravillas de YouTube,
Eric y los otros entrenadores
Viaje del músculo Team 3D comenzó a cambiar mi vida desde lejos con su poco
convencional
visión de la formación y la nutrición. Fue a causa de estos cuatro señores que yo
era capaz
a salir de mi propia depresión post-concurso y conseguir mi existencia normal
espalda.
Al año siguiente empecé a compartir lo que había aprendido en mi propio sitio
web y fue aceptado
como uno de sus atletas para mi temporada de 2013 concurso. Me moví en todo
el país para ser
todo el zumbido 3DMJ de entrenadores, compañeros de entrenamiento, meet-ups
y concursos de
los siguientes dos años. En 2015, había trabajado mi camino para convertirse en
el quinto y sólo
el entrenador no original que se añade a Muscle Team 3D viaje y no podía ser
más
honrado de llamar a mi familia.
No digo esto para presumir (aunque realmente estoy muy orgulloso de la empresa
guardo), pero
más aún para que pueda lectores sabe cuánto que realmente significa para mí
que usted ha tomado
el tiempo para leer esto.
Este no es un proyecto simple que tomaron unos meses para armar, que en
realidad se originó
de años de escritura, en su defecto, tener éxito, la competencia, el sufrimiento, la
inversión, el aprendizaje y
en evolución. Sí, ahora soy una parte de uno de los mejores culturismo natural y
la fuerza
equipos del mundo, pero la base de toda mi educación comenzaron con los
videos de YouTube
hace mucho tiempo.
Y una serie de videos en particular (la pirámide de Eric, obviamente) fue el
catalizador
que me sacó de muchos problemas psicológicos y fisiológicos que habían surgido
debido
a mi crónica una alimentación deficiente y la falta de priorización de la dieta ... Y
ese Es una situación
Primer ejemplo de por qué era tan importante para mí para ayudar a que estos
libros en el
125 WORD FINAL de los autores
Esperamos que disfrute de esta
El músculo y la fuerza de la pirámide de
mundo.
Sé que el valor de esta información que acaba de leer, y lo considero uno de mis
los mayores logros de la vida para tener ayudado a difundir estas ideas para
aquellos que necesitan
escucharlos. No se trata de decirle a la gente cómo “sea óptima” con su formación
y
la nutrición, sino más bien de darles las herramientas para navegar a través de
sus frustraciones,
fracasos y mentales obsesiones a fin de proceder hacia sus objetivos con un
mínimo
resultados negativos. Esta misión es una maldita importante y estoy feliz de
compartir
con Eric y Andy.
Sólo espero que hayan disfrutado de nuestro trabajo tanto como nosotros hemos
disfrutado de poner
juntos para usted. increíble amplitud de conocimientos de Eric mezcla con
destreza de Andy
con todas las cosas negocio en Internet me permitió transcribir y editar mis
pequeños dedos
el hueso de estas pequeñas joyas para convertirse en lo que son. Nuestros
esfuerzos combinados tienen
se volvió un par de videos de celulares pizarra blanca en los manuales más
completos
nuestra industria hasta la fecha.
Pero todo lo dicho, creo que es hora de que usted reconoció.
Para aquellos de ustedes que leen esto, los que han invertido tiempo en su
educación, me gustaría
darle las gracias por ser el tipo de persona cuya curiosidad continuará para
avanzar en esta
campo de estudio en las próximas décadas. Es gente como usted, aquellos que
realmente tienen una pasión
para el aprendizaje basado en la ciencia con una mente abierta, que también
serán los modelos de conducta, los líderes,
los investigadores y los portavoces de personas que realmente lo necesitan en el
futuro. Es toda una
gran responsabilidad, pero después de leer estas guías, creo que se puede
manejarlo :)
Con toneladas de amor y aprecio,
Andrea
126 WORD FINAL de los autores
Esperamos que disfrute de esta