NUTRICION

NUTRICIÓN
VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
PROFESOR: SANTIAGO PIEDRA DOMÍNGUEZ

VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA (PROFESOR: SANTIAGO PIEDRA DOMÍNGUEZ)
NUTRICIÓN
INDICE:
1. ACLARACIÓN CONCEPTUAL
2. SISTEMA DIGESTIVO
3. NUTRIENTES:
 Macronutirentes
 Micronutrientes
 Agua
4. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

5. PAUTAS ALIMENTICIAS
6. AYUDAS ERGOGÉNICAS (Suplementos nutricionales)
NUTRICIÓN
ACLARACIÓN CONCEPTUAL:
 La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos.

 Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante el
cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan
al organismo de los seres vivos, que deben hacer conciencia (aprender) acerca de
lo que ingieren, para qué lo ingieren, cuál es su utilidad, cuáles son los riesgos.
 Así pues, la alimentación es un acto voluntario y la nutrición es un acto
involuntario.
 Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber
elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y
que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.
 Otro concepto vinculado a la alimentación, sin ser sinónimo, es el de dieta, que
podría definirse como la pauta a seguir en el consumo habitual de alimentos.
 Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el
rendimiento.
El aparato digestivo está formado por el tubo
digestivo y las glándulas anejas.
 El tubo digestivo. Es un conjunto de órganos

huecos que comienza en la boca y termina en
el ano. Estos órganos son:
 La boca se encuentra al comienzo del tubo
digestivo y en ella están los dientes, la
lengua y las glándulas salivales.
 La faringe y el esófago son tubos por los que
pasan los alimentos.
 El estómago es un órgano en forma de bolsa.
Su entrada se llama cardias y su salida,
píloro. Fabrica el jugo gástrico.
 El intestino delgado es un tubo que sale del
estómago y tiene tres partes: el duodeno, el
yeyuno y el íleon. Fabrica el jugo intestinal.
 El intestino grueso es un tubo a continuación
del intestino delgado y tiene tres partes: el
colon, el ciego y el recto.
 El ano está al final del recto y por él se
eliminan las heces.
 Las glándulas anejas. Fabrican unos líquidos

digestivos que se vierten al tubo digestivo y
ayudan a la digestión. Son las glándulas
salivales, el hígado y el páncreas.
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
APARATO DIGESTIVO:
FUNCIONES
El aparato digestivo realiza tres importantes procesos: la digestión, la absorción y la eliminación de los desechos
 DIGESTIÓN:
Proceso por el que los alimentos se dividen en sustancias sencillas aprovechables por el organismo. Se realiza en:
 Boca: Los alimentos se mastican y se mezclan con la saliva, formando el bolo alimenticio. Éste pasa por la faringe y el esófago
hasta llegar al estómago.
 Estómago: En él se producen los jugos gástricos. Los movimientos del estómago mezclan los alimentos con los jugos gástricos y
forman el quimo (papilla con los alimentos divididos en sustancias más sencillas). El quimo sale por el píloro y llega al intestino
delgado.
 Intestino delgado: En el intestino delgado fabrica el jugo intestinal. En el intestino delgado el quimo se mezcla con los jugos
intestinales, el jugo pancreático y la bilis, procedente del hígado, y se forma el quilo. El quilo es una papilla formada por los
nutrientes de los alimentos y los restos no digeribles.
 ABSORCIÓN:
Es el paso de los nutrientes del tubo digestivo a la sangre. Se produce en el intestino delgado. En el interior del intestino delgado
están las vellosidades intestinales, con numerosos capilares sanguíneos que absorben los nutrientes. Las sustancias de desecho
pasan al intestino grueso
 ELIMINACIÓN DE LOS DESECHOS:
Consiste en la expulsión de las partes no digeribles de los alimentos, que forman las heces. Las heces se acumulan en el intestino
grueso y se eliminan por el ano.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
CLASIFICACIÓN
Mediante el proceso de digestión el organismo extrae de los alimentos las sustancias útiles o nutrientes,
destinados a desempeñar tres grandes funciones: energética, estructural y reguladora. Estos nutrientes
se pueden clasificar en:
 MACRONUTRIENTES (Principios inmediatos):

 Hidratos de carbono
 Lípidos
 Proteínas
 MICRONUTRIENTES:
 Vitaminas
 Minerales
 AGUA: Principal componente de los seres vivos

NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
CLASIFICACIÓN
ALIMENTOS COMO FUENTE DE ENERGÍA:
Grupo de
Tipo de alimento Nutriente predominante Alimentos
alimento
Derivados de los cereales (preferentemente integrales),
I Carbohidratos
Energéticos patatas y azúcar.
II Lípidos Mantequilla, aceites y grasas en general
III Proteínas y calcio Leche y sus derivados
Plásticos Productos cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos
IV Proteínas
secos
Vitaminas y elementos
V Hortalizas y verduras
minerales
Reguladores
Vitaminas y elementos
VI Frutas frescas
minerales
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
RUEDA DE ALIMENTOS
 Es una forma de clasificar los diferentes

alimentos según su composición
mayoritaria, que determina su función
principal.
 No existen los alimentos completos que
contengan todos los nutrientes y en la
cantidad óptima requerida por el cuerpo
humano.
 En general, aunque un alimento pueda
suministrar diferentes nutrientes, siempre
tendrá alguno en mayor cuantía, que será el
que establezca su lugar en la rueda.
 Si en una dieta o menú diario entran a
formar parte por lo menos uno o dos
alimentos de cada grupo de esta rueda, y en
la cantidad suficiente, el resultado será una
alimentación correcta.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO
 Son la principal fuente de energía para el organismo humano, por ser la más común y más barata en todo el
mundo
 Son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por tres elementos simples: carbono, oxígeno e hidrógeno
 Cumplen una función fundamentalmente energética

 Un gramo (1 gr) de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.
 Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de ejercicio físico, por ello es muy
importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un
60-65% del total de la energía del día.
 Los CHO son almacenados como glucógeno principalmente en el músculo y en el hígado
 La principal vía metabólica de obtención de energía a partir de los CHO es la glucólisis
(conversión de glucosa-6-fosfato en piruvato, reacción que se produce en el citoplasma celular)
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO Esquema de los principales hidratos de carbono
 Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
 Simples o de absorción rápida:

Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en
frutas, mermeladas, dulces, leche…
 Complejos o de absorción lenta:
Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta,
arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías,
lentejas y garbanzos) y en las patatas.
 Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de

los principios fundamentales que deben regir la dieta del
deportista.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO
ÍNDICE GLUCÉMICO
 Existen alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan
mayores aumentos en los niveles de glucosa sanguínea.
 Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se utiliza el llamado índice glucémico de un
alimento, que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de
glucosa pura, con la glucemia obtenida utilizando la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos
(cereales, patatas, legumbres, etc.).
 Se dice que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glucosa en sangre son
los mismos que los que se obtienen tras la administración de 50 gramos de glucosa pura.
 Esto quiere decir que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes, y provocan de este modo
aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre, por lo tanto, como para metabolizar la
glucosa es necesaria la insulina, también provocan “descargas” de insulina mayores.
 Estos alimentos no son adecuados para los diabéticos (personas con muy baja o ninguna respuesta insulínica)
ni para la alimentación anterior a una competición o entrenamiento intenso, en cambio sí son los adecuados
para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente después de ese entrenamiento o
competición.
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NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
LÍPIDOS (GRASAS)
 Son fundamentalmente energéticas.

 Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
 Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
 Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:
 Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos
de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la
predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal
o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de
la persona.
 Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles
(A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
 En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que
llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo
aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
LÍPIDOS (GRASAS)
Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas

básicamente por átomos de carbono e hidrógeno de
diferentes longitudes de cadena, responsables del
comportamiento fisiológico de muchas grasas. Estas
cadenas acaban con dos átomos de oxígeno. Pueden ser
de varios tipos:
 ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites aunque
están, fundamentalmente, en aquellas de origen animal. Principalmente, estas grasas se encuentran en la
carne, y son las responsables en personas sanas del aumento del colesterol en sangre. También contribuyen a
que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y aumente el riesgo de aparición de la enfermedad
cardiovascular a largo plazo. Es interesante destacar también que se encuentran en productos vegetales como
los aceites vegetales de palma y coco, ampliamente empleados para la fabricación de pastelería y bollería
industrial, siendo muy ricos en ácidos grasos saturados. Otros de los alimentos que contienen grasas saturadas
son la mantequilla, la manteca, los embutidos y la leche. Las grasas saturadas deben ingerirse en una cantidad
inferior al 10% de las kilocalorías que consumimos diariamente.
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NUTRIENTES:
LÍPIDOS (GRASAS)
 ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS:. Tienen un doble enlace en su estructura y son líquidas a temperatura
ambiente. Son importantes nutricionalmente ya que disminuyen la concentración de colesterol «malo» (LDL).
La grasa representativa de este grupo es el aceite de oliva. Se aconseja que su ingesta represente el 15 ó 20%
de la ingesta calórica total diaria.
 ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: Presentan más de un doble enlace en su estructura y son importantes
porque ayudan a reducir el colesterol «malo» (LDL). Encontramos estas grasas en aceites de maíz, girasol,
soja, pescado, etc. El aceite que contiene omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos y actúa como
anticoagulante, previniendo de esta forma el riesgo de infarto. El omega 3 se encuentra fundamentalmente en
el pescado y sobre todo en la caballa, bonito, sardina, anchoa y jurel. El consumo diario de ácidos grasos
omega 3 debe ser inferior al 7% de las calorías totales ingeridas diariamente.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
PROTEÍNAS
 Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica
 Las proteínas como fuente de energía son menos eficientes (1 gr de proteína suministra 4 Kcal)
 Están constituidas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:
 Los aminoácidos esenciales: Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de
producirlos (Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina…).
 Los aminoácidos no esenciales: Nuestro organismo sí puede fabricarlos (Asparagina, Carnitina, Glicina,
Ornitina, Prolina, Serina, Taurina…)
 Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos
esenciales.
 Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de
mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en
las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las
proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe
hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).
 Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta (0,8 gr/kg/día).
Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
PROTEÍNAS Y EJERCICIO
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEINAS ES NECESARIA CONSUMIR EN DEPORTISTAS?:
 RESISTENCIA:
 Una ingesta diaria de 1,4-1,83 gr/kg/día
 Una ingesta de 0,25 gr/h de proteína (aminoácidos esenciales) durante la prueba
 Cuando el aporte de CHO es adecuado, ingerir proteínas parece no mejorar el rendimiento pero podría reducir el
daño muscular
 FUERZA:
 La ingesta de 2 gr/kg/día se asoció a una mejora entre un 22-42 % el rendimiento en sentadilla y press banca
(Hoffman el al., 2007)
 Cuando el balance energético es negativo, la dosis adecuada para no perder masa magra debe ser 2,3-3 gr/kg/día
 Si se quiere optimizar la síntesis proteica se debería ingerir 1,4-2 gr/kg/día (0,25 gr/kg cada 3-4 horas)
 COMPOSICIÓN CORPORAL:
 Si el objetivo es aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa con un fin estético se debería ingerir 1,6-2,4
gr/kg/día siempre que lo combinemos con un entrenamiento de fuerza adecuado
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
VITAMINAS
 Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa.

 Participan activamente en el control de los procesos para la obtención de energía (a partir de los hidratos de
carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas,
proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy específicas (por ejemplo, la vitamina A interviene
en la visión, la vitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).
 Se pueden clasificar en:
VITAMINAS LIPOSOLUBLES: VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
 Vitamina A o retinol  Complejo B

 Vitamina D o calciferol  Vitamina B1 o tiamina
 Vitamina E o tocoferol  Vitamina B2 o riboflavina
 Vitamina K o filoquinona.  Vitamina B3 o niacina
 Vitamina B5 o ácido pantoténico
 Vitamina B6 o piridoxina
 Vitamina B9 o ácido fólico
 Vitamina B12 o cianocobalamina
 Vitamina C o ácido ascórbico

NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
MINERALES
 Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las
vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad
adecuada.
 Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general
(mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y
estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas
(formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular,
etc.).
 Los minerales pueden clasificarse en:
 Macrominerales (calcio, fósforo y magnesio)
 Microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre,
selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno)
 Electrolitos (sodio, potasio y cloro)
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
AGUA
 El agua es el componente más abundante del organismo humano (70 %), esencial para la
vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.
 El agua es un nutriente acalórico, necesario para que el organismo se mantenga

correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10%
del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
 El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

 Refrigeración
 Aporte de nutrientes a las células musculares
 Eliminación de sustancias de desecho
 Lubricación de articulaciones
 Regulación de los electrolitos en la sangre
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
AGUA Test para valorar la hidratación
a través de la orina
EQUILIBRIO DE LÍQUIDOS Y REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL:
 La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy
estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el
excretado por el organismo.
 Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las
pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua
eliminado a través de los pulmones.
 La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es
agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor.
 Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor.
Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la
temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al
mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de
líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
AGUA
¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?:
 Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un

ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no
compensa la cantidad perdida.
 La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el

rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta
intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
 La deshidratación puede producirse por:
 El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)

 Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física
 Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas)
 Uso de diuréticos
NUTRICIÓN
NUTRIENTES:
AGUA
¿Qué son los electrolitos?:
 Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida
de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son sodio, cloro y potasio.
 Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares,
debilidad y apatía.
 El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la
pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor.
 El grado de sudoración depende de multitud de factores de carácter principalmente externos, como la duración e
intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.
¿Qué es la sed?:
 La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos.
 En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de
disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio
físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado
de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua: el deportista puede dejar de beber sin haber completado su
rehidratación (recuperación del agua perdida hasta conseguir su normalización en el organismo).
 Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben
fomentarse unas pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria (adaptándose a las
necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (“entrenamiento invisible”).
NUTRICIÓN
HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE:
 Antes del ejercicio:
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar
la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del
deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida
deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
 Durante el ejercicio:
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo
que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en
sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la
máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
 Después del ejercicio:

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe
iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y
después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir
para rehidratarse de forma correcta.
NUTRICIÓN
PAUTAS ALIMENTICIAS: PIRÁMIDE ALIMENTARIA

2015
DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA DIÁRIA
 La distribución energética de un día puede

ser la siguiente:
 Desayuno: 20-25%
 Snack media mañana: 10 %
 Comida (almuerzo): 25-35%
 Snack merienda: 10 %
 Cena: 25-35%
 El ajuste del número y el horario de las

ingestas debe ser personalizado, pues
depende mucho de las circunstancias
individuales de cada deportista.
NUTRICIÓN
2018
PAUTAS ALIMENTICIAS:
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
NECESIDADES ENERGÉTICAS
 Las necesidades calóricas son la cantidad de calorías que necesita cada individuo en 24 horas.
 En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta
proporcionalmente a la actividad física (gasto energético).
 El efecto termogénico de los alimentos, también conocido como termogénesis inducida por la dieta o
termogénesis postprandial, es una referencia al aumento de la tasa metabólica (es decir, la tasa a la que el
cuerpo quema calorías) que se produce después de la ingestión de los alimentos debido a la diferente
composición de cada uno de ellos. Cuando comemos, se gasta algo de energía (kcalorías) para digerir,
absorber y almacenar los nutrientes de los alimentos que hemos comido.
 Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra
forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas.
 Se debe buscar un equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas: BALANCE ENERGÉTICO
INGRESO: GASTO:
 Ingesta dietética  Metabolismo basal
 Gasto en actividades de la vida diaria
 Termogénesis de los alimentos
NUTRICIÓN
NECESIDADES ENERGÉTICAS
 El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas,
como respirar, bombear el corazón, filtrar la sangre, sintetizar hormonas, parpadear, etc.
 Pero el metabolismo de cada persona es diferente y depende de algunos factores como es el tamaño y la
composición corporal, edad, género, ciclo menstrual, embarazo, balance neuroendocrino o ejercicio.
 Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 40 años
aproximadamente comienza a disminuir.
 Los métodos más comúnmente empleados en la determinación del gasto energético total son: factor
recomendado, factor compensado, PAL, método basado en los METs y método combinado.
MÉTODO PAL (Sánchez-Oliver, Sánchez y Guerra, 2004):
Según esta metodología, el gasto energético sería el siguiente:

• GET (hombres)= 662-9,53 x Edad (años)+ PA x [15,91 x Peso (kg)+539,6 x Altura (metros)]
• GET (mujeres)= 354-6,91 x Edad (años)+ PA x [9,36 x Peso (kg)+726 x Altura (metros)]
Siendo PA (physical activity) el nivel de actividad del sujeto. Otorgando unos valores según si la persona
es sedentaria, con baja actividad, activa o muy activa.
NUTRICIÓN
PAUTAS
ALIMENTICIAS:
24 HORAS
 Ejemplo de menú para un

deportista (atleta)
 Los menús deben ser
realizados por nutricionistas
 Observar porcentajes y
distribución energética
 Nuestro sector únicamente
podría unas pautas generales
de alimentación
NUTRICIÓN
Dentro de la elección de ejercicios, el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo que
el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden. Además, en la división del
entrenamiento concurrente, el predominio del entrenamiento de fuerza sobre el cardiovascular ha demostrado
mejorar en mayor medida la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales.
NUTRICIÓN
AYUDAS ERGOGÉNICAS:
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
El uso de suplementos nutricionales va encaminado al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos
destacar los siguientes:
 Mayor disponibilidad de energía para entrenar

 Mayor recuperación de la energía tras el esfuerzo
 Menor fatiga durante el ejercicio
 Descenso en la incidencia de lesiones, generalmente relacionadas con una recuperación inadecuada
 Aumento de la capacidad de recuperar y aumentar las estructuras musculares
 Reducción de los depósitos de grasa corporal
Además, el consumo de los Suplementos Nutricionales en el deporte puede dar como consecuencias:
 Un riesgo pequeño pero real de doping positivo en deportistas de élite

 Pérdida o desperdicio de dinero en los productos que simplemente no funcionan
 Pérdida o deterioro de la salud del consumidor
 Pérdida o disminución del rendimiento si la sustancia fuera ergolítica
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
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VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

PROFESOR: SANTIAGO PIEDRA DOMÍNGUEZ

4. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

 La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos.

 El tubo digestivo. Es un conjunto de órganos

 Las glándulas anejas. Fabrican unos líquidos

 MACRONUTRIENTES (Principios inmediatos):

 AGUA: Principal componente de los seres vivos

ALIMENTOS COMO FUENTE DE ENERGÍA:

 Es una forma de clasificar los diferentes

 Cumplen una función fundamentalmente energética

 Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

 Simples o de absorción rápida:

 Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de

 Son fundamentalmente energéticas.

Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas

 Las vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composición muy diversa.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES: VITAMINAS HIDROSOLUBLES:

 Vitamina A o retinol  Complejo B

 Vitamina C o ácido ascórbico

 El agua es un nutriente acalórico, necesario para que el organismo se mantenga

 El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

 Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un

 La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el

 La deshidratación puede producirse por:

 El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)

 Después del ejercicio:

PAUTAS ALIMENTICIAS: PIRÁMIDE ALIMENTARIA

DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA DIÁRIA

 La distribución energética de un día puede

 El ajuste del número y el horario de las

MÉTODO PAL (Sánchez-Oliver, Sánchez y Guerra, 2004):

Según esta metodología, el gasto energético sería el siguiente:

 Ejemplo de menú para un

 Mayor disponibilidad de energía para entrenar

 Un riesgo pequeño pero real de doping positivo en deportistas de élite

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