ESTAÇÃO 1 – CROL

• 50M BATIMENTO LATERAL DE PERNAS

CROL (6 BATIMENTOS) – O BRAÇO QUE
ESTÁ NA COXA, RODA E SEGURA A
PRANCHA, O CORPO RODA, CABEÇA
DENTRO DE ÁGUA.

• 50M UM BRAÇO FAZ A BRAÇADA E O

OUTRO PERMANECE ESTENDIDO À
FRENTE DA CABEÇA. (25M com cada braço)

• 50M CROL, SEM PRANCHA, BRAÇOS

ALTERNADOS, MAS PARANDO À FRENTE.

• 100M CROL
 ESTAÇÃO 2 – PARTIDAS

• 4X SALTO DE CABEÇA, SEGUIDO DE

DESLIZE VENTRAL

• 4X PARTIDAS DE COSTAS SEGUIDO DE

DESLIZE DORSAL

NOTA: ALTERNAR AS PARTIDAS

 ESTAÇÃO 3 – TÉCNICA DE COSTAS

• 50M PERNAS COSTAS, SEM PRANCHA,

COM OS BRAÇOS ESTICADOS ATRÁS DA
CABEÇA

• 50M COSTAS - UM BRAÇO FAZ A

BRAÇADA E O OUTRO ESTENDIDO
ACIMA DA CABEÇA (25M com cada braço)

• 50M COSTAS, BRAÇOS ALTERNADOS,

MAS PARANDO ATRÁS DA CABEÇA.

• 100M COSTAS
ESTAÇÃO 4 - EXERCÍCIOS DE IMERSÃO

4X SALTO DE PÉS TENTANDO APANHAR

NO MINIMO 4 OBJECTOS NO FUNDO DA
PISCINA
ESTAÇÃO 5 – EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO

• 2X FLUTUAR EM ESTRELA DE BARRIGA

PARA CIMA (CONTAR ATÉ 20)

• 2X FLUTUAR EM ESTRELA DE BARRIGA

PARA BAIXO (CONTAR ATÉ 10)

• 25M PERNAS CROL COM PRANCHA E

RESPIRAÇÃO FRONTAL

• 25M PERNAS MARIPOSA (PERNAS

JUNTAS, EM SIMULTÂNEO) COM
PRANCHA NAS MÃOS – RESPIRAÇÃO
FRONTAL A CADA DUAS PERNADAS

• 25M BRUÇOS (EM POSIÇÃO VENTRAL)

COM PRANCHA À FRENTE – EXPIRAR
DENTRO DE ÁGUA QUANDO SE ESTICAM
AS PERNAS