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Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía

innovación y pedagogía
tendencias actuales, tecnología,
Alimentación y deporte:
Alimentación y deporte:
tendencias actuales, tecnología,
innovación y pedagogía
Autores:
D.ª Antonia Lizarraga Dallo
Profesora de la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética.
Departamento de Ciencias Fisiológicas II. Universidad de Barcelona.
Dr. Joan Ramon Barbany Cairó
Profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas II y del INEFC.
Universidad de Barcelona.
Dra. Victoria Pons Salas
Coordinadora de la Universidad de Ciencias del Deporte,
Jefe del Departamento de Nutrición del Centre d’Alt Rendiment de Sant Cugat de Vallés.
Sra. Edurne Pasabán Lizarribar
Deportista de élite. Escaladora de ochomiles himalayos.
Ingeniera Técnica Industrial y MBA por la Business School de ESADE en Barcelona.
D. Lluis Capdevila Auguets
Entrenador de deportistas de élite.
© INSTITUTO TOMÁS PASCUAL SANZ
para la nutrición y la salud
Pº de la Castellana 178 - 3º Dcha. 28046 Madrid
Tel.: 91 703 04 97. Fax: 91 350 92 18
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cida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendo
las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de in-
formación, sin permiso escrito del titular del copyright.

ISBN: 978-84-692-8710-1
Depósito Legal: M-3520-2010
Índice
5 Prólogo
D. Ricardo Martí Fluxá

7 Prólogo
D. Buenaventura Guamis López

09 Alimentación y deporte. Parámetros actuales


D.ª Antonia Lizarraga Dallo

29 Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación


para el deporte. Ayudas ergogénicas en desarrollo:
prebióticos, calostro, óxidos de nitrógeno y otras
Dr. Joan Ramon Barbany Cairó

41 Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista


Dra. Victoria Pons Salas

57 El montañismo, un deporte muy exigente.


Aspectos nutricionales para su práctica
Sra. Edurne Pasabán Lizarribar
D. Lluis Capdevila Auguets
Prólogo
Querido lector,
Este libro que tienes entre las manos es el resultado de una jornada organizada por el
Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud en colaboración con el Centro
Especial de Investigación Planta de Tecnología de los Alimentos (CERPTA) de la
Universidad Autónoma de Barcelona (UAB) y el Centro de Alto Rendimiento Deportivo
(CAR) de Sant Cugat del Vallés.
Esta colaboración es fruto del interés compartido entre estas tres instituciones por el de-
sarrollo de unos buenos hábitos de vida saludables entre la población. Lamentablemente
nos encontramos a la cabeza de Europa en casos de sobrepeso y obesidad infantil, lo
cual incide directa y negativamente en la salud de los nuestros. Preocupado por esta epi-
demia, el Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud presenta esta obra que
no es de uso exclusivo en el entorno del deportista de élite, sino que resulta una herra-
mienta muy útil también para el deportista ocasional, preocupado por la relación entre
su alimentación, su rendimiento físico y su bienestar.
El sector de la alimentación no es ajeno a los grandes avances de la tecnología moderna.
Es por esto que la industria invierte cada vez más en innovación, para poder diseñar y
ofrecer nuevos productos, más adaptados a las necesidades específicas de los consumi-
dores y, en el caso que nos ocupa, de los deportistas. Las ayudas ergogénicas suponen
un importante avance en la nutrición del deportista. Alrededor de ellas aún hay mucho
que desarrollar, pero indudablemente hoy por hoy ya son un elemento de gran ayuda
para reforzar y complementar la alimentación tradicional en situaciones extremas, como
las que se dan en el mundo de la competición.
El desarrollo de nuevos y más completos alimentos funcionales constituye por tanto un
gran reto para la industria y un gran beneficio para la sociedad, y es por eso que nuestro
Instituto ha encontrado un compañero de excepción en el Centro Especial de
Investigación Planta de Tecnología de los Alimentos de la Universidad Autónoma de
Barcelona.
Pero sin duda, un entrenamiento bien dirigido, asistido por profesionales, es clave para
el éxito. Es aquí donde el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallés (CAR)
interviene en este proyecto, aportando su experiencia de más de 20 años en el campo
de la competición.
Como verás, hemos reunido en esta obra a un puntero centro en tecnología de alimentos
junto a uno de los centros de alto rendimiento más grande y con más prestigio de nuestro
país y a ello le hemos añadido nuestra propia experiencia como profesionales en la nu-
trición y salud. Espero que el resultado sea tan satisfactorio para ti, como con la ilusión
que lo ponemos en tus manos.

D. Ricardo Martí Fluxá


Presidente Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud
Prólogo
La alimentación de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su ren-
dimiento, de sus éxitos y de sus fracasos y, lo que es más importante, de su salud.
La vida del deportista de élite exige un gran desgaste de energía y de recursos físicos y
psíquicos. Por ello la alimentación ha de ser equilibrada y acorde con las características
de la modalidad deportiva y de las necesidades personales.
Pero el interés por la alimentación y el deporte no se limita a la alta competición. No po-
demos ignorar que la vida saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condi-
ción, se ve influida por dos factores esenciales, la alimentación sana y la práctica habi-
tual de actividad física.
Ha de preocuparnos seriamente que España sea en la actualidad uno de los países de
Europa con más casos de obesidad infantil. Este fenómeno provoca, entre otras conse-
cuencias, el aumento de los niveles de colesterol en la población en general y en las
edades infantiles en particular.
Sensible a la trascendencia de la alimentación en los niveles de alto rendimiento depor-
tivo, y por extensión para todos los niveles de práctica deportiva, así como de la impor-
tancia de la educación para una alimentación sana del conjunto de la población, el
Instituto Tomás Pascual Sanz promueve actividades científicas y formativas en esa direc-
ción.
En esta ocasión, con la colaboración de la Universidad Autónoma de Barcelona (UAB),
de la Universidad de Barcelona (UB) y del Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR)
de Sant Cugat del Vallés, organizó la “Jornada sobre Alimentación y Deporte: tenden-
cias actuales, tecnología, innovación y pedagogía”.
El Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud tiene entre sus objetivos la co-
laboración con organizaciones de carácter científico relacionadas con la formación y la
investigación, así como con la Administración Pública, para fomentar estudios y actua-
ciones orientados a la salud y la nutrición y a los hábitos saludables y la seguridad alimen-
taria, así como también para el fomento de la nutrición equilibrada, la actividad física, el
deporte, la vida sana, los comportamientos alimentarios y la lucha contra la obesidad.
Para ello, entre otras iniciativas, lleva a cabo programas de difusión y de educación sobre
productos alimenticios y salud dirigidos al colectivo médico, escuelas, universidades, aso-
ciaciones de consumidores y otras entidades, organizando foros de opinión y de infor-
mación, eventos, seminarios y conferencias.
El CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels Aliments) de la UAB in-
vestiga y desarrolla alimentos funcionales. Una de sus finalidades es el diseño de ali-
mentos para determinados colectivos como deportistas, personas con requerimientos
nutricionales especiales, niños y niñas en crecimiento, personas de la tercera edad, etc.
La colaboración del CERPTA y el INSA (Instituto de Investigación en Nutrición y Seguridad
Alimentaria) de la Universidad de Barcelona (UB), mediante la participación conjunta en
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
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proyectos comunes, realizan, para poder abordar con mayor complejidad y garantías,
estudios relacionados con la nutrición y los alimentos.
El CAR de Sant Cugat es un organismo oficial que da apoyo al deporte para que sea
competitivo a nivel internacional, optimizando recursos de la máxima calidad técnica y
científica. Con esta finalidad dispone de los medios necesarios para la formación inte-
gral de los deportistas y procura que la sociedad sea partícipe de los conocimientos ge-
nerados por sus actividades. La colaboración del CAR con la UAB, debido a su proxi-
midad y coincidencia de objetivos, puede ser de gran interés para el estudio de la
alimentación que será más adecuada en el futuro para los deportistas y también para
las personas en general.
La colaboración de todas estas instituciones se concretó en la Jornada sobre Alimentación
y Deporte, que ha centrado su interés en las tendencias actuales, en el futuro que se di-
buja a través de la innovación tecnológica en la alimentación para deportistas de alto
rendimiento y en la pedagogía como instrumento de cambio para mejorar la salud de
la población y educar a los niños y las niñas en la práctica de estilos de vida saludable.
En la Jornada intervinieron investigadores e investigadoras de diferentes campos que nos
explicaron el resultado de sus estudios y de las tendencias científicas más avanzadas, y
también personas dedicadas al deporte de élite, que relataron sus experiencias depor-
tivas y los secretos de la alimentación que les ha permitido superar los importantes retos
que se han planteado en el deporte.
Aquí se recogen todas las aportaciones que se ofrecieron en la Jornada Técnica que tuvo
lugar en la Facultad de Veterinaria de la Universidad Autónoma de Barcelona.
La trayectoria del Instituto Tomás Pascual Sanz, de la Universidad Autónoma de Barcelona,
la Universidad de Barcelona y el CAR de Sant Cugat garantiza el interés de las ponen-
cias presentadas.
Para que quede constancia de ello y siga siendo de utilidad a los fines expresados, se
edita este libro.

D. Buenaventura Guamis López


Catedrático de Tecnología de los Alimentos de la UAB.
Coordinador Científico de la Jornada.
Alimentación y deporte. Parámetros
actuales
D.ª Antonia Lizarraga Dallo

Introducción también sus hábitos de alimentación y


está más motivado en general por el cui-
El cuerpo humano está diseñado para
dado de la salud.
moverse regularmente, y nuestros genes
así lo tienen codificado desde hace miles Los objetivos y motivación para la práctica
de años. de actividad física o deporte pueden ser
muy diferentes según el colectivo que lo
Con la actividad y el movimiento se ob-
practica. En algunos casos se da dentro
tienen una serie de efectos beneficiosos
del ámbito de la competición y mejora del
para la salud y la prevención de las enfer-
rendimiento, y en otros tan sólo en busca
medades desde la infancia, pero nuestro
de salud o bienestar. Sin embargo, a una
estilo de vida actual es cada vez más se-
gran parte de la población esta motiva-
dentario, incluso en los niños.
ción le cuesta conseguirla y en muchos
El sedentarismo es un problema en au- casos múltiples intentos de iniciarla van
mento en nuestra sociedad y este es uno seguidos del mismo número de aban-
de los motivos, unido a una desequili- donos.
brada alimentación, de las elevadas tasas
Es importante la capacidad de implicación
de sobrepeso y obesidad actuales que van
de colectivos médicos, entrenadores, die-
en un continuo incremento.
tistas, entre otros, para llegar a involucrar
Es prioritario diseñar estrategias para con- en la actividad física regular a población
seguir cambiar el estilo de vida y au- obesa, niños, ancianos, personas con
mentar el gasto energético diario en las poco tiempo. En gran medida el secreto
actividades cotidianas y en los desplaza- será encontrar la personalización a cada
mientos. Además de ello en cada grupo caso y plantear objetivos y metas con-
de población es aconsejable introducir y cretos para cada uno de ellos, por lo
adaptar sesiones programadas de ejercicio menos al inicio, hasta que encuentren
físico estructurado y realizarlo a la inten- que los resultados obtenidos les motiven
sidad, duración y frecuencia adecuados, a seguir y les hayan creado una cierta de-
igual que haríamos con cualquier otro tra- pendencia, adhesión o necesidad de no
tamiento. abandono porque se encuentran mejor;
La alimentación puede y debe adecuarse así, cada uno habrá conseguido a su ma-
al nivel de ejercicio practicado, y así ma- nera mejorar y optimizar su estado físico
ximizar los beneficios obtenidos, siendo e incluso psicológico.
un hecho constatado que la persona que Aunque la salud y el rendimiento están
inicia la actividad física acaba cambiando condicionados en parte genéticamente,
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la alimentación y actividad física ade-


cuadas desempeñan un papel primordial
para conseguirlos (figura 1). Por el con-
trario, el hacerlo de manera inadecuada
puede suponer riesgos para la salud, en
ocasiones graves, como los derivados de
deshidratación severa, o en otros casos
suponer mayor predisposición a lesiones.

Recomendaciones
generales
Figura 1. Pirámide de alimentación saludable de la
Uno de los consejos más oídos es que el
SENC.
deportista en general ha de comer pasta
en cantidades importantes y que el depor-
tista de fuerza ha de ingerir más prote- existe la necesidad de adaptarlo y perso-
ínas, fundamental para aumentar mús- nalizarlo al máximo, de manera que no se
culo. Sin embargo, estos consejos pierda de vista que hay aspectos cruciales
necesitan matizarse más. como el reparto de la ingesta a lo largo
Las recomendaciones sobre alimentación del día o las proporciones de los nu-
y deporte, aunque pueden tener unos trientes dentro de una misma ingesta que
principios básicos comunes, son cuantita- pueden condicionar distintos resultados.
tiva y cualitativamente diferentes según La realidad del día a día es que el nivel de
vayan dirigidas a población general, en la actividad física de la población es bastante
cual se busca aplicar estrategias concretas menor de lo aconsejado en la base de la
para una vida saludable, o bien se dirijan pirámide, y esto se suma a un aporte ele-
a una población que realiza la actividad a vado de alimentos gratificantes pero muy
un nivel superior por horas e intensidad energéticos que tendrían que consumirse
de dedicación y en este último caso la in- esporádicamente y que por ello la pirá-
tervención dietético-nutricional buscará: mide los coloca en el vértice. En definitiva,
la pirámide está en muchos casos inver-
• Optimizar el rendimiento en la compe- tida y esto favorece el sobrepeso y la obe-
tición. sidad desde la infancia.
• Adaptar la dieta al entrenamiento para
recuperarse lo antes posible entre sesión Hay que insistir en la base de la pirámide
y sesión (figura 2). y enfatizar que los hidratos de carbono
de esta base son el combustible más ade-
Las pirámides de alimentación saludable cuado para la actividad física regular que
incluyen en su base la necesidad de rea- hay que conseguir incrementar.
lizar actividad física de manera regular y
llevar una dieta que esté basada en un Si esta actividad es insuficiente, es nece-
porcentaje mayoritario de las calorías a sario remarcar que hay que controlar la
partir de los carbohidratos. Sin embargo, dieta eligiendo determinados hidratos de
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
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Figura 2. Versión de una adaptación suiza de la pirámide al deportista realizada por Swiss Forum for Sport
Nutrition.

carbono llamados de moderado o bajo Generalidades de


índice glucémico que corresponden a energética muscular
frutas, hortalizas, verduras o legumbres
El músculo esquelético cubre sus necesi-
y su combinación con cereales o carbohi-
dades energéticas durante el ejercicio a
dratos ricos en fibra. En definitiva se tra-
expensas de sustratos que proceden de la
taría de modular con el ejercicio y la dieta
ingesta diaria o bien de las propias re-
la respuesta del organismo ante los
servas del organismo previa transforma-
efectos negativos de comidas energética-
ción en ATP (adenosín-trifosfato), ya que
mente muy densas en el contexto de mu-
es la única forma de energía utilizable fi-
chas horas de inactividad.
nalmente por la célula muscular.

El fraccionamiento de la dieta diaria en co- Tabla 1. La tabla siguiente refleja algunos


de los factores que pueden influir en la
midas menos copiosas, eligiendo el tipo
utilización mayor o menor de las diferentes
de carbohidratos de índice glucémico más vías energéticas para obtener ATP.
moderado e intercalar sesiones de acti-
vidad física que también regulan la glu- Intensidad del esfuerzo
cemia pueden ejercer conjuntamente Duración
efectos saludables, pero requieren conocer Frecuencia con que se practica
qué comer en cada momento o introducir Grado de entrenamiento
el concepto del ajuste horario o “Timing” Factores ambientales: humedad,
como herramienta fundamental que guíe temperatura
la planificación (1). Dieta previa y respuesta hormonal
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Dado que a pesar de su importancia, el siendo sin embargo de menor intensidad


músculo no es capaz de almacenar ATP en individuos poco entrenados o en caso
como tal y además es una molécula de de esfuerzos de una intensidad elevada
carácter temporal, existen varias posibles en los cuales se recurre a vías metabólicas
vías para regenerarlo, y la utilización de anaeróbicas.
una u otra varía en función del tipo de ac- La alimentación del deportista ha de con-
tividad física desarrollada, intensidad, du- seguir que las reservas energéticas men-
ración, pero también de otros aspectos cionadas se encuentren adecuadamente
como son la dieta previa, respuesta hor- repletas, sobre todo las de hidratos de
monal... carbono almacenados en forma de glucó-
Según el tipo de esfuerzo podemos decir: geno, ya que esta reserva es limitada y al
• En actividades de pocos segundos de agotarse dan la conocida sensación de
duración y gran intensidad, de carácter ”muro o pájara”.
anaeróbico, el músculo utiliza la fosfo-
creatina y después la glucosa del glucó- Carbohidratos
geno muscular para regenerar el ATP.
El músculo en actividad puede ir consu-
• En actividades de menor intensidad y miendo glucosa circulante que es re-
carácter aeróbico, las grasas, los car- puesta por el hígado, órgano que man-
bohidratos e incluso las proteínas tiene la glucemia. Sin embargo esta no es
pueden llegar a oxidarse para obtener la principal reserva de hidratos de carbono
ATP, y con mayor eficacia que las vías durante el ejercicio, sino que lo es el glu-
anaeróbicas. cógeno muscular.
El conjunto de los procesos del metabo- Este glucógeno del músculo está formado
lismo energético tiene pues como obje- por largas de glucosa y es la forma de car-
tivo aportar sustratos energéticos para bohidrato utilizable y almacenado, pero es
que se pueda regenerar y disponer de limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo
manera continuada del ATP. Los sistemas necesario para que se agoten las reservas
energéticos funcionan como uno, con la de glucógeno depende de la duración e in-
capacidad de alternarse y de mantener si- tensidad del esfuerzo, entre otros factores.
multáneamente activos a los anteriores en
Se considera que aun habiendo hecho
todo momento, pero otorgándole una
una dieta rica en hidratos de carbono e
predominancia a uno de ellos sobre el
iniciar el esfuerzo con los depósitos llenos,
resto, según sea la intensidad y duración
en aproximadamente unos 90 minutos de
del esfuerzo así como otros factores que
esfuerzo a una intensidad de 65-70% del
pueden influir.
máximo pueden llegar a agotarse. Este
En este sentido el efecto del entrena- periodo se acorta en caso de esfuerzos
miento por ejemplo facilita la posibilidad más intensos o de esfuerzos sucesivos sin
de utilización de la vías oxidativas, y la una adecuada reposición entre ellos y es
grasa en individuos entrenados puede una situación frecuente en deportistas
llegar a aportar más del 60% de la que, aunque no llegan a vaciar su glucó-
energía total requerida en el esfuerzo, geno muscular en una sesión de entrena-
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
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miento, sí lo pueden hacer en dos o tres


sucesivas con mala recuperación por falta Índice
glucémico alto
de apetito, mala previsión, etc.

Glucosa en sangre
Otros factores como la deshidratación, fac-
tores ambientales adversos como el calor,
frío, viento o un inadecuado estado nutri-
cional, pueden precipitar esta situación. Índice
glucémico bajo
Por otro lado, el aporte de carbohidratos
durante el esfuerzo o la utilización de es-
trategias que favorezcan la movilización y 1 2
oxidación de los ácidos grasos pueden re-
trasarla. Tiempo en horas

Aunque la importancia de los alimentos


Figura 3. Curva de glucemia de un alimento de alto
ricos en hidratos de carbono es funda- y bajo índice glucémico (3).
mental, tanto en deportes de corta dura-
ción y alta intensidad como sobre todo en
poco proceso de digestión para obtener
aquellos que se prolongan, por la posibi-
la glucosa y que pueden ser útiles cuando
lidad de agotamiento de las reservas de
el deportista ha de tomarlos durante el
glucógeno muscular, lo cierto es que hay
mismo esfuerzo, si puede ser capaz de in-
que remarcar que no todos los carbohi-
gerir algo, o al acabar el ejercicio.
dratos son igual de adecuados según el
momento. El tomarlos en los momentos previos
puede sin embargo tener como conse-
cuencia una estimulación de la insulina
Concepto de índice y carga
ante llegadas rápidas de glucosa a la
glucémica sangre y como consecuencia de su efecto
El concepto de índice glucémico permite hipoglucemiante un resultado indeseado
clasificar a los distintos tipos de hidratos de retraso en la disponibilidad de energía.
de carbono en alto, moderado o bajo ín-
Los carbohidratos de moderado índice
dice glucémico según sea su tiempo de
glucémico, como pueden ser la pasta, ce-
digestión, absorción y conversión en el hí-
reales o algunas frutas consiguen conver-
gado hasta glucosa, que pasa a la circu-
tirse en glucosa de una forma más gra-
lación.
dual y moderada de manera que la
Si comparamos este proceso con el respuesta de la insulina también lo es y en
mismo en un alimento de referencia, que general se aconseja que este tipo de car-
suele ser el pan blanco, podemos dar va- bohidratos constituyan una parte impor-
lores numéricos correspondientes a este tante del total de la dieta.
índice glucémico de los alimentos IG (2). El componente de fibra, grasa o proteína
En la práctica los alimentos de alto índice que acompaña a algunos carbohidratos
glucémico son aquellos de absorción rá- los convierte en denominados de bajo ín-
pida o refinados, en los que se necesita dice glucémico, ya que su conversión en
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glucosa es la más lenta de todas, debido manda insulínica para metabolizarla tam-
a la lenta digestión, vaciado gástrico, etc. bién será tres veces mayor.
derivado de su composición. La carga glucémica permite elaborar
En la actualidad el concepto de carga glu- dietas que con alimentos de moderado o
cémica se considera que es más práctico bajo índice glucémico aporten cantidades
y útil que el índice glucémico aislado, ya considerables en cuanto a gramaje, pero
que tiene en cuenta no sólo el índice glu- sin los altibajos en la glucemia sanguínea
cémico de los alimentos, sino las canti- que pueden provocar cantidades pe-
dades de los distintos alimentos que in- queñas de los azúcares refinados y, como
gerimos en una ración habitual. consecuencia de ello, la respuesta hor-
La carga glucémica se calcula como: monal a lo largo del día y el efecto meta-
gramos de carbohidratos de una ración x bólico derivado de ello puede ser mucho
IG/100. más favorable (4).
El destino final de los hidratos de carbono
Alimentos con alta carga glucémica:
de la dieta es convertirse en glucosa como
Cereales para desayuno
fuente de energía para las células en ge-
Galletitas
Pan (baguette, francés, viena)
neral y para el músculo durante el ejer-
Arroz blanco cicio.
Fideos El deportista ha de conseguir que en su
Patata dieta no falten este tipo de nutrientes ya
(Su forma integral tiene menor carga que aunque nuestro hígado puede sinte-
glucémica por contener fibra)
tizar glucosa a partir de aminoácidos, lac-
Alimentos con baja carga glucémica:
tato o glicerol, no es la situación ideal por
Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, hacerlo de manera más lenta y a costa de
repollo, apio, pepino, zanahoria) perder proteína.
Frutas (cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, La necesidad de aumentar el aporte de hi-
naranja, ciruela, kiwi, manzana)
dratos de carbono previos al esfuerzo en
Legumbres (lentejas, judías secas, soja)
la dieta del deportista es conocida y utili-
Por ejemplo: zada desde hace tiempo, y los estudios
clásicos de Costill y colaboradores pu-
Una manzana tiene un IG de 40 y con- sieron de manifiesto cómo el tiempo de
tiene aproximadamente 15 g de hidratos duración del esfuerzo y el retraso de la fa-
de carbono por porción. Su carga glucé- tiga dependía de la dieta previa y de la ca-
mica es: (40 x 15) / 100 = 6. pacidad de llenar al máximo los depósitos
Un dulce o repostería tiene por ejemplo de glucógeno muscular, siendo las dietas
un IG de 90 y 20 g de hidratos de car- de sobrecarga de carbohidratos (hasta
bono por porción. Por lo tanto, su CG es: 70% de energía diaria como CHO) las
(90 x 20) / 100 = 18. más adecuadas (5).
Esto significa que la respuesta glucémica Inicialmente la “dieta escandinava” desti-
será tres veces mayor si comemos un nada a deportistas de resistencia proponía
pastel que una manzana. Además, la de- hacer los días previos una depleción y ago-
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
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Los picos de insulina causan hipoglucemia


y afectan a la habilidad del organismo para
convertir la grasa en energía

Insulina
Zona de control
glucémico

Niveles de glucosa después


de consumir un carbohidrato
"inductor de insulina" 8 am 10 12 2 4 6 8 pm

Figura 4. Altibajos de la glucemia y de la insulina tras tomar carbohidratos que estimulan mucho la glucemia
y posteriormente la insulina.

tamiento de las reservas de glucógeno de hidratos de carbono que van desde


muscular mediante la restricción de los car- 3-5 g/kg de peso/día en actividad suave
bohidratos al máximo y el ejercicio hasta el hasta 7-10 g/kg peso/día en deportes de
agotamiento para luego durante dos días máxima exigencia.
conseguir con reposo y la dieta de alto Aunque en nuestra dieta el aporte de glu-
contenido en CHO el llenado máximo. cosa como tal en los alimentos no es
Hoy en día se considera que no es nece- grande, podemos acabar obteniéndola
saria la fase de vaciado previo pero sí se tras la digestión y conversión de otros hi-
tiene en cuenta que el momento idóneo dratos de carbono como el almidón de la
para que se sintetice glucógeno y au- pasta o el azúcar de los dulces y repos-
menten las reservas de carbohidratos uti- tería, aunque no será lo mismo que pro-
lizables por el músculo es en el post-es- ceda de unos u otros.
fuerzo, tras cada sesión de ejercicio, por
las condiciones idóneas que veremos más Recomendaciones generales res-
adelante (6, 7). pecto a los carbohidratos

Una dieta rica en hidratos de carbono en Antes del esfuerzo: rellenar al máximo
las horas previas al esfuerzo permite, los depósitos en la noche anterior y co-
como hemos mencionado antes, au- midas previas hasta dos o tres horas
mentar las reservas de glucógeno mus- antes.
cular y hepático que están directamente Una buena hidratación y mantener una
relacionados con el tiempo de duración glucemia adecuada han de ser los obje-
de la actividad hasta el agotamiento. Por tivos, pudiendo conseguirlo con bebidas
ello, entre las estrategias utilizadas para que contengan un 5-6% de carbohi-
optimizar el rendimiento y retrasar la fa- dratos en cantidad de unos 500 ml to-
tiga se encuentra el aporte previo, du- mados a pequeños sorbos en la media
rante y en el postesfuerzo, de cantidades hora anterior.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
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Tiempo de ejercicio mínimo (min)


180
200
160 75% VO2 máx.
150 140
Umol/g (min)

120
100 100
80
50
60
0 40
Dieta Mixta Alta Alta en 0 50 100 150 200
en grasa carbohidratos
Glucémico muscular
Concentración glucémico inicial
(mmol/kg w.w.)
Tiempo al agotamiento (min)

Figura 5. Reservas de glucógeno muscular con distintos tipos de dieta y a la derecha gráfica que refleja la re-
correlación entre glucógeno muscular y tiempo de ejercicio (8).

En las dos horas previas se debe tener cui- que tomarlos en cantidades moderadas y
dado con la “hipoglucemia reactiva” y la combinados con algo de proteína con el
liberación de insulina que puede darse al objetivo precisamente de estimular ahora
ingerir ciertos zumos, bebidas o bollería la insulina.
con azúcares o carbohidratos de absor- La finalización del ejercicio y necesidad de
ción rápida o alto índice glucémico. recuperar depósitos gastados, así como
Durante el esfuerzo: han de ser ali- de reparar tejidos, es quizás uno de los
mentos de fácil absorción y en concentra- momentos en los que mejor se han de
ciones moderadas como las del 5-6% adaptar los nutrientes de la dieta o suple-
contenidas en bebidas. mentos a la situación hormonal.
Retrasar el vaciamiento de los depósitos Para reponer el glucógeno muscular:
de glucógeno y minimizar los efectos de seguir tomando en las dos horas poste-
la deshidratación puede conseguirse con riores carbohidratos procedentes de
una pauta de hidratación cada 10-15‘ to- pasta, arroz, de moderado índice glucé-
mando las bebidas mencionadas o co- mico.
miendo en la medida que sea aceptado Para el glucógeno hepático: la fructosa
pequeñas porciones de alimentos sólidos contenida en alimentos como fruta o be-
o semisólidos que contengan carbohi- bidas es una manera rápida de recuperar
dratos. las reservas del hígado tras el ayuno noc-
Postesfuerzo inmediato: pueden ser in- turno, ya que durante la noche la glucosa
dicados los hidratos de carbono sencillos sanguínea y el aporte a las células lo pro-
de rápida absorción o alto índice glucé- porciona el hígado y no el músculo, que
mico que antes se habían evitado. Hay se lo reserva para uso propio.
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
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Los efectos hormonales del ejercicio físico pandrial, las hormonas ejercen un papel
permiten en general que niveles menores regulador a otros niveles.
de hormonas presenten una mayor res- La actividad física, y los sistemas impli-
puesta a nivel celular, ya que existe una cados en ella no son una excepción. La
mayor “sensibilidad” por parte de las cé- respuesta hormonal desencadenada por
lulas. Este efecto es muy marcado en las el ejercicio físico de una cierta duración e
primeras horas del postesfuerzo, y la cé- intensidad es principalmente de tipo con-
lula muscular es muy receptiva en este trario al efecto de la comida. Es de tipo
momento a la insulina, de manera que “catabólico”, con implicación del cortisol,
tanto la captación de glucosa sanguínea glucagón, catecolaminas y otras hor-
como la síntesis de glucógeno y proteína monas que en su conjunto son capaces
muscular requieren de esta hormona, y de poner en marcha, para obtener
conseguir incrementarla ha de ser obje- energía extra, las vías lipolíticas de movi-
tivo primordial. lización y utilización de grasa. También se
Si bien las reservas de carbohidratos en estimula la gluconeogénesis, es decir, la
forma de glucógeno se agotan, las re- nueva síntesis de glucosa en hígado a
servas de grasas no son limitación cuan- partir de precursores como los aminoá-
titativa para el esfuerzo, pero si lo es la ca- cidos, el lactato o el glicerol.
pacidad de utilizarlas como fuente En definitiva se trata de obtener la energía
alternativa o combinada en mayor o necesaria para el ejercicio a partir de las
menor grado con los carbohidratos. distintas reservas que luego es necesario
reponer para no prolongar la fatiga.
Un gran número de estrategias y de su-
plementos nutricionales van enfocados a La respuesta hormonal tras la comida o
la movilización y utilización de los ácidos postpandrial es por el contrario una res-
grasos por el músculo en actividad ya que puesta ante el aumento de glucosa y
este hecho puede ser beneficioso tanto otros nutrientes en la que la que el exce-
en la prevención y tratamiento de la obe- dente de energía estimula a la insulina y
sidad como en la mejora del rendimiento. sus efectos en conjunto son anabólicos o
En este sentido la dieta de uno u otro tipo encaminados a aumentar las reservas
puede en cierta medida condicionar una energéticas.
mayor o menor movilización y utilización El efecto combinado del ejercicio físico y
de grasa y en definitiva disponer de un una dieta adecuada puede conseguir que
combustible alternativo que permita aho- el músculo disponga de energía en canti-
rrar las reservas de carbohidratos. dades adecuadas a sus necesidades du-
rante el ejercicio, pero que esos depósitos
sean adecuadamente repuestos en las
Efectos hormonales de la horas posteriores, que son las más cru-
dieta y el ejercicio ciales, tal y como hace tiempo han demos-
De la misma manera que la comida esti- trado autores como Ivy y colaboradores (9).
mula la insulina como hormona hipoglu- Durante tiempo, la dieta del deportista ha
cemiante reguladora de la situación post- hecho énfasis en lo que se tenía que
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
18

comer en las horas previas al ejercicio,


perdiendo muchas veces de vista que el *

Almacén de glucógeno (mmol/l/4h)


momento óptimo para llenar los depó- 50
sitos de glucógeno muscular puede ser
después y no antes del ejercicio. 40

La explicación puede estar en que la 30


propia actividad física y el trabajo de
20
ciertos grupos musculares con distribu-
ción de la sangre preferentemente hacia 10
ellos puede ser una manera de conseguir
dirigir los nutrientes específicos y en el 0
CHO-PROT HCHO LCHO
momento adecuado hacia los músculos
que han trabajado más, recuperándolos
así de manera óptima en las primeras Figura 6. Capacidad de almacén de glucógeno en
horas del postesfuerzo. vasto externo de ciclistas en las cuatro horas poste-
riores al esfuerzo intenso utilizando carbohidratos
Es por ello de gran importancia que en en mayor o menor cantidad, HCHO versus LCHO y
una mezcla de carbohidratos y proteína CHO-PROT.
este momento se disponga del sustrato
(P < 0,05). Los suplementos se dieron inmediata-
energético apropiado para dicha reposi- mente antes y dos horas después del esfuerzo (10).
ción, es decir, hidratos de carbono en can-
tidades adecuadas. Hoy en día se sabe
además que añadiendo una combinación nidad en caso de aprovecharla correcta-
de proteína en proporción 4:1 CHO/PROT mente para la recuperación rápida de cara
se mejora la reposición tanto en valor ab- a una siguiente sesión de entrenamiento,
soluto como en la rapidez de la misma. consiguiendo un resultado global de me-
jora denominado “supracompensación”.
Efecto ventana Esta mejora está fundamentada en una
respuesta positiva ante una agresión o es-
Los efectos que tiene el ejercicio sobre el tímulo controlado y una adecuada recu-
organismo implican unas adaptaciones ge- peración de los cuales el músculo sale re-
nerales durante el propio esfuerzo que no forzado.
finalizan inmediatamente con el cese del
ejercicio, sino que se prolongan un tiempo Si no se realiza adecuadamente, una mala
después. En conjunto existe un efecto recuperación por falta de descanso o de
termogénico posterior o de gasto añadido los nutrientes necesarios puede llevar a
que se explica por la “Respuesta Hor- situaciones de fatiga excesiva que se in-
monal” desencadenada ante el ejercicio crementan y se cronifican, además de
como situación estresante y sus consecuen- complicarse con bajadas de defensa in-
cias: deshidratación, daño muscular. munitaria, retroceso en el rendimiento.

Este espacio de tiempo en el cual per- Si la actividad física tiene una cierta inten-
duran los efectos propios del ejercicio sidad, en las primeras horas posteriores el
previo se ha llamado por algunos autores organismo necesita recuperarse de esta
“ventana” y supone una buena oportu- “agresión“o estrés y se encuentra en una
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
19

bran las recomendaciones de aporte


diario “RDA proteicas”, en el momento
120-240 min
50 del postesfuerzo puede ser necesario un
40-120 min
los depósitos de glucógeno

0-40 min incremento en forma de alimentos o su-


40
% Recuperación de

plementación.
30 Las RDA nos orientan sobre las necesi-
20
dades proteicas mínimas fisiológicas, pero
no coinciden en muchos casos con los va-
10 lores óptimos para la salud.

0 Entre los valores de las RDA y de las UL


CHO-PROT HCHO LCHO (dosis máximas toleradas) existe un
margen considerable en el cual hay que
adecuar cantidades de proteína y un mo-
Figura 7. Porcentaje de recuperación de los depó-
sitos de glucógeno del vasto externo de 0 a 40, 40
mento adecuado para tomarlas en cada
a 120, y 120 a 240 min de recuperación con las dis- caso concreto de deportista según edad,
tintas mezclas (11). tipo de deporte, etc...
Las necesidades de proteínas matizadas
situación de desgaste o de catabolismo. para el deportista quedan reflejadas en el
Los niveles de cortisol como hormona que siguiente documento de la International
responde a la situación de agresión son Society of Sports Nutrition (12):
elevados, y hay daño por radicales libres, • En deportistas las necesidades proteicas
inflamación, etc., acompañándose todo son superiores a las personas sedenta-
ello de un posible “balance nitrogenado rias.
negativo” o, lo que es lo mismo, un des-
gaste proteico extra iniciado durante el • La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/día
propio esfuerzo por utilización de la pro- para individuos activos no sólo es se-
teína como recurso energético. gura sino que mejora las adaptaciones
al entrenamiento.
En el postesfuerzo puede continuar la si-
tuación de desgaste y también supone • En el contexto de una dieta equilibrada
unas necesidades de proteínas superiores este aporte proteico no es perjudicial
con el objetivo de reparar el posible daño para la función renal y el metabolismo
muscular provocado. óseo.
• Aunque la dieta es una manera eficaz
Proteínas de cubrir los requerimientos proteicos,
la suplementación proteica puede ser
Una dieta equilibrada y bien balanceada
una manera práctica y segura de pro-
con adecuado aporte proteico no excluye
porcionar proteína de alta calidad a los
estas posibles situaciones puntuales de
deportistas.
balance nitrogenado negativo y de mayor
necesidad puntual de proteínas en el de- • Los diferentes tipos y calidad proteica
portista, de manera que aunque se cu- pueden afectar la biodisponibilidad de
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
20

aminoácidos tras la suplementación puertas abiertas hacia el músculo y un


proteica. momento óptimo para incorporar los nu-
trientes en proporciones adecuadas para
• El momento o timing de ingesta es im-
generar una respuesta de anabolismo o
portante para aspectos como la recupe-
nueva formación de tejidos.
ración, sistema inmune, crecimiento y
mantenimiento de la masa magra. En definitiva, el ejercicio físico proporciona
en el organismo una serie de cambios en
• En determinadas circunstancias, suple-
cuanto a los niveles y actividad hormonal
mentos de determinados aminoácidos
que condicionan en gran medida muchos
como los BCCA pueden mejorar el rendi-
de los aspectos relacionados con la nutri-
miento y la recuperación del deportista.
ción, como por ejemplo la movilización y
Aunque las necesidades proteicas diarias utilización mayor o menor de grasa, la ca-
estén cubiertas, en el aporte proteico, al pacidad de hipertrofia muscular, o incluso
igual que con los carbohidratos, ha de el control del apetito y saciedad.
existir un ”timing o ajuste horario” que La dieta condiciona una respuesta hor-
permita disponer de los niveles de amino- monal diferente según la cantidad, com-
ácidos plasmáticos obtenidos de las pro- posición del alimento o momento en que
teínas en cantidades adecuadas a lo largo se ingiere, y esta respuesta hormonal con-
del día, ya que nuestro organismo no dis- trola en gran medida el rendimiento du-
pone de reservas de proteínas salvo las rante el ejercicio.
propias del músculo que no interesa uti-
lizar. Por todo ello es importante conocer que
la alimentación escogida para la actividad
Una mala recuperación nutricional o falta física va a influir en la utilización y puesta
de descanso en el postesfuerzo se acom- en marcha de las distintas vías metabó-
paña de un hipercortisolismo más acen- licas, y como generalidades podemos
tuado y puede desencadenar situaciones decir:
de fatiga excesiva, inmunodepresión,
daño excesivo por radicales libres.
En este sentido, algunos autores como 120
% Aumento de la síntesis

Kreider y colaboradores (13) encuentran 100


que mezclas adecuadas de carbohidratos
de la proteína

80
y proteína en el postesfuerzo incrementan
la síntesis proteica y mejoran los paráme- 60
tros inmunitarios y anabólicos, siendo 40
claves las primeras horas, tal y como re-
20
fleja la figura 8.
0
Este momento puede manipularse a 3h 24 h 48 h
través de la dieta y un descanso eficaz, es Horas de tratamiento
nuevamente la “ventana“de la oportu-
nidad, por considerarse que fisiológica- Figura 8. Timing proteico. Importancia de las pri-
mente responde a una posibilidad de meras horas postesfuerzo (Kreider).
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
21

• El hacer ejercicio en ayunas favorece la Hoy en día existen estrategias nutricio-


utilización de ácidos grasos pero limita nales enfocadas a modular la respuesta
la capacidad en esfuerzos intensos. del cortisol en postesfuerzo y estimular
por el contrario a la insulina, de manera
• El tipo y la cantidad de alimento previo
que con ello se consigue frenar la situa-
al esfuerzo pueden modificar la utiliza-
ción de desgaste y fatiga excesiva y opti-
ción de más o menos carbohidratos y
mizar una rápida recuperación del glucó-
grasas por el músculo durante el es-
geno muscular.
fuerzo.
Si bien el objetivo es estimular la insulina
• Se han de respetar los tiempos de diges-
para conseguir a través de ella una recu-
tión de las comidas previas, y el no ha-
peración rápida y eficaz, éste no es un
cerlo puede dar problemas digestivos
logro fácil, ya que espontáneamente está
además de disminuir rendimiento.
inhibida y en contrapartida el cortisol y las
• Este tiempo de digestión varía mucho hormonas catabólicas tienden a estar ele-
de unos alimentos a otros en función de vadas en el postesfuerzo.
cantidades y composición.
Algunas de las manifestaciones por
• La respuesta glucémica (incremento de ejemplo asociadas al agotamiento del glu-
la glucosa tras la comida) y de la insulina cógeno muscular son consecuencia del
circulantes también varía mucho y en aumento de cortisol que se produce como
ello se basa el concepto de índice glucé- respuesta hormonal al ejercicio intenso.
mico y carga glucémica.
Las mezclas de carbohidratos con pro-
• La presencia de sustancias lipolíticas teína en el postesfuerzo en una propor-
como la cafeína pueden favorecer la dis- ción de 4:1 es una buena opción para la
ponibilidad y utilización de grasa mien- reposición del glucógeno muscular. Sin
tras que los azúcares refinados la embargo, el problema de la calidad pro-
frenan. teica y su digestibilidad puede condicionar
la respuesta, de manera que la proteína
• En algunos casos se puede retrasar la fa-
en parte ya hidrolizada y sus constitu-
tiga al incrementar el aporte de carbohi-
yentes en forma de péptidos o de amino-
dratos en bebida o pequeñas cantidades
ácidos libres ejercen un efecto mayor
de sólidos durante el esfuerzo mismo
sobre la insulina y como consecuencia la
siempre que sean bien tolerados y se
recuperación del glucógeno y la síntesis
hayan probado antes.
proteica.
• La reposición precoz de los depósitos
La presencia de altos niveles de amino-
tras un esfuerzo suele ser más eficaz
ácidos plasmáticos seguidos de aumentos
que en otros momentos más tardíos.
posteriores de insulina podría explicar la
La buena sincronización entre hormonas y superioridad de los hidrolizados peptí-
nutrientes es fundamental en cada una de dicos sobre las proteínas totales, consi-
los momentos del pre, durante y postes- guiendo una mayor síntesis proteica, es-
fuerzo, y conocerlos ha de permitir sacar el pecialmente cuando se los administra en
máximo partido de cada uno de ellos. combinación con glucosa.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
22

La ingesta oral de hidrolizados de proteí- su alto contenido en aminoácidos ramifi-


nas y aminoácidos en combinación con cados del tipo de leucina, isoleucina y va-
carbohidratos en el postesfuerzo tiene lina (18).
como resultado un efecto sobre la insu- El ejercicio físico consigue introducir en la
lina del 100% al observado con la ingesta célula muscular glucosa aún en ausencia
de carbohidratos solamente (15). de insulina, y este es un efecto benefi-
La proporción alta de Aa esenciales con- cioso, por ejemplo en la diabetes.
diciona además una rapidez en la absor- Por efecto del entrenamiento se expresan
ción que no se encuentra con otras mez- receptores hormonales en mayor número,
clas. Es por ello que se ha investigado cuál y así por ejemplo niveles menores de in-
podría ser la bebida de reposición ideal sulina son suficientes para transportar la
que reuniese los requisitos mencionados glucosa y los distintos nutrientes al inte-
de tener una adecuada proporción de car- rior de la célula.
bohidratos, proteína, riqueza de amino-
ácidos esenciales, buena digestibilidad. Además de este efecto a corto plazo, la
Para algunos autores mezclas que in- insulina es una hormona anabólica que
cluyan leche o leche chocolateada con tiene los siguientes efectos:
carbohidratos pueden ser una opción que • Rápido: incremento del transporte de
no hay que despreciar (17). glucosa, aminoácidos y potasio a las cé-
En algunos casos se va más allá y se com- lulas sensibles a la insulina.
paran las características de distintas pro- • Intermedio: estimulación de síntesis pro-
teínas de la leche, como la caseína, con teica, inhibición de la degradación de
respecto a la proteína del suero de leche, proteínas, estímulo de enzimas glucolí-
encontrando que ésta última puede ser ticas y de los necesarios para sintetizar
una buena opción para combinar con los glucógeno.
carbohidratos por su alta digestibilidad y

150
*
de insulina (nmol - 5 h -I - L -I

0,40
Péptidos nmol/proteína mg/75min

Respuesta del plasma

*
100
0,35

0,30 50

0,25
IC50 = 110 µmol/L 0
Carb Carb + Prot Car + Carb
0,20
0 100 200 300 400 500 Figura 10. Respuesta de la insulina en el postes-
fuerzo tras ingerir bebidas con sólo carbohidratos
Carb, mezcla de carbohidratos con hidrolizados pro-
Figura 9. Efecto del incremento de leucina en la sín- teicos ricos en leucina Carb + Prot o una bebida iso-
tesis proteica muscular en ratas (14). energética de sólo carbohidratos Carb + Carb (16).
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
23

• Retardado: incremento de la lipogénesis el adiposo, se afecta la capacidad de alma-


o depósito de grasa. cenar la energía propia para el ejercicio y
Una dieta rica en azúcares refinados estas diferencias son mayores cuando
junto con el sedentarismo pueden cons- existe una resistencia a la insulina favore-
tituir un estímulo importante para la in- cida por el sedentarismo y la obesidad.
sulina, que en esta situación y en au- El individuo con insulino-resistencia o mala
sencia de vaciamiento previo de los tolerancia a los hidratos de carbono aso-
depósitos desempeñará su función lipo- ciada a la edad o a malos hábitos de dieta
génica o almacenadora de grasa, favore- y actividad física, comparativamente con la
ciendo en gran medida la obesidad y, sana y joven que presenta una buena sen-
como consecuencia de la obesidad de lo- sibilidad a la insulina, es capaz de alma-
calización abdominal, una progresiva re- cenar una menor cantidad de glucógeno
sistencia a la acción de dicha insulina y el tanto a nivel hepático como muscular. Por
riesgo de diabetes tipo II y otros tras- otro lado, los depósitos de lípidos o grasa
tornos metabólicos. se van incrementando en ambos compar-
Si volvemos al tema del ”timing o ajuste timentos. Esto ha llevado a pensar que el
horario”, una actividad o ejercicio previo problema de la resistencia a la insulina que
evitan este efecto marcado de respuesta clásicamente se ha asociado a grasa abdo-
de insulina que favorece una continua sín- minal puede comenzar en el propio mús-
tesis de grasas o lipogénesis. Sin embargo, culo esquelético, por una falta de actividad
tal y como hemos mencionado antes en la física que conlleve una menor capacidad
recuperación de la fatiga intensa del de- de sintetizar glucógeno al no darse los es-
portista, el problema es en ocasiones llegar tímulos adecuados para ello.
a estimular la insulina adecuadamente La menor capacidad de almacenar glucó-
para la recuperación eficaz. geno puede ir acompañada paralela-
La actividad física realizada en las horas mente de una conversión posterior en
previas puede en gran medida condi- grasa de esta glucosa y un incremento de
cionar el destino de la propia comida y los depósitos de triglicéridos tanto a nivel
éste puede dirigirse a la reposición de de- abdominal como intramuscular que com-
pósitos de glucógeno muscular y síntesis plican cada vez más la sensibilidad de las
de proteína o engrosar las reservas del te- células a la insulina como se ve en la fi-
jido adiposo en forma de triglicéridos y gura 12.
condicionar toda una serie de cambios La práctica de actividad física ha de ser la
metabólicos que si bien son propios del primera medida tomada para revertir
paso de los años se ven en gran medida estos cambios propios del paso de los
acelerados por el estilo de vida sedentario. años o de un estilo de vida sedentario.
El ejercicio regular puede conseguir au-
Alimentación, deporte mentar de nuevo la sensibilidad de las cé-
y edad lulas a la insulina además de estimular la
Con el paso de los años, además de dismi- síntesis de más glucógeno tras su gasto
nuir el componente muscular y aumentar previo y movilizar grasa sobre todo de la
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
24

zona abdominal que es la que responde paso de los años y mejorar el control me-
de una manera más rápida. tabólico:
A continuación se especifican algunas po- • Ajustar las calorías de la dieta y bajar la
sibles estrategias de dieta y ejercicio que carga glucémica eligiendo alimentos
pueden retrasar en parte los cambios del con cantidades controladas de carbohi-

A B
30 P=0,003 100

Cambios en contenidos del glucógeno


Cambios en contenidos del glucógeno

90
25
80

del hígado (mmol/L)


del músculo (mmol/L)

70
20
60
15 50
40
10
30
20
5
10
0 0
Insulin- Insulin- Insulin- Insulin-
sensible resistente sensible resistente

C D
P=0,036
0,6 0,60
Cambio en contenido del triglicérido
Cambio en contenido intracelular

0,5 0,50

0,4 0,40
del hígado (%)
del lípido (%)

0,3 0,30

0,2 0,20

0,1 0,10

0 0
Insulin- Insulin- Insulin- Insulin-
sensible resistente sensible resistente

Figura 11. Cambios en los niveles de glucógeno y triglicéridos en músculo e hígado al disminuir la sensibilidad
a la insulina (19).
Alimentación y deporte. Parámetros actuales
25

Hipertrigliceridemia
Glucógeno
Lipogénesis de De novo

Glucosa

Glucógeno Glucógeno
Insulina
Insulina
sensible
resistente

Figura 12. Diferente distribución de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensibles
y resistentes a la insulina. En estos últimos se almacena menos glucógeno y un mayor porcentaje se convierte en
grasa (Fuente Petersen KF et al. PNAS 2007; 104:12587-94).

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alimentación para el deporte. Ayudas
ergogénicas en desarrollo: prebióticos,
calostro, óxidos de nitrógeno y otras
Dr. Joan Ramon Barbany Cairó

Suplementación nutricional cimiento anual superior al 10% (Nutrition


como ayuda ergogénica en Business Journal. Supplement Business
la actividad física y Report, 2008). De ellas una parte impor-
deportiva: un mercado tante se destinan al rendimiento deportivo
activo y en continuo (figura 1) con una cifra actual de negocio
que supera los 2 billones de dólares. De
crecimiento
ahí el interés de las compañías en este ám-
Se define como ayuda ergogénica, toda bito y el enorme número de productos de
sustancia, proceso o procedimiento que estas características presentes en el mer-
potencialmente incrementa el rendi- cado, con llegada constante de nuevos
miento deportivo, actuando a diversos ni- preparados y estrategias.
veles: mejora la fuerza, la velocidad, la ap-
titud aerobia o el tiempo de reacción, Son productos muy diversos: comple-
aumenta la resistencia a la fatiga y el so- mentos vitamínicos, minerales, herbodie-
breentrenamiento o facilita la recupera- téticos, aminoácidos, etc., junto a concen-
ción. Se trata de mejorar la utilización de trados de proteína, geles y bebidas
la energía, su producción y su eficiencia energéticas y de rehidratación, compo-
(Silver MD, 2001). nentes meramente nutricionales, ex-
tractos o combinaciones de todos ellos.
Por las continuas mayores exigencias en el
Su forma de actuación es muy diversa,
ámbito del rendimiento deportivo, pero
con objetivos dispares, directamente en-
también en la práctica de la actividad fí-
focados a la mejora del rendimiento, de-
sica de índole recreacional, el desarrollo de
sarrollo de la masa muscular, la potencia
nuevas ayudas ergogénicas, en forma de
de trabajo, o también tratando de influir
suplementación nutricional, se encuentra
de manera indirecta, retardando la fatiga
en permanente desarrollo. Según recientes
y el sobreentrenamiento o acelerando la
datos de EE.UU., más de 1 millón de de-
velocidad de recuperación.
portistas usan o han utilizado este tipo de
suplementos, legales o también ilegales Las estrategias de suplementación, apli-
(dopantes). En un mercado muy impor- cadas siempre con el consejo y asesora-
tante y en continuo crecimiento la cifra de miento del especialista en dietética y nu-
ventas de los suplementos nutricionales trición, son especialmente interesantes y
supera los 20 billones de dólares, con cre- útiles en deportistas sometidos a proto-
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
30

%
72 Sentirse mejor

67 Prevención de enfermedades

51 Recuperación de enfermedades

50 Vivir más años

37 Fuerza y masa muscular

36 Causa específica

24 Nutrición deportiva

12 Control de peso

Figura 1. Razones de uso de suplementos deportivos en la población de EE.UU. (datos 2005).

colos de disminución de peso, en especial


las basadas en restricción calórica, du- Ayudas ergogénicas (eficaces)
rante el consumo de dietas muy ricas en
Nutrient
es de r eposición hídrica
carbohidratos y en general en la preven-
y energética
ción de carencias de nutrientes esenciales,
Buenes prácticas en la competición
muy especialmente los micronutrientes.
y entrenamiento
Pero en lo que concierne a su participa-
ción directa en la mejora del rendimiento
su importancia efectiva es en general es-
casa, muy por debajo de las expectativas
y en ningún caso capaz de sustituir las
buenas prácticas dietéticas instauradas en
el curso de la competición o el entrena-
miento (figura 2).

Valoración de la eficacia de
una ayuda ergogénica: Figura 2. Representación esquemática de la impor-
tancia relativa de los distintos procedimientos de ca-
protocolo y fuente de rácter nutricional en la actividad física y deportiva.
información
Un buen soporte científico es crucial para
estimar el valor y la eficacia de estos pro- • Un adecuado protocolo, con valoración
cedimientos. Pero para que la información frente a placebo, sobre un suficiente nú-
pueda ser considerada válida, debe cum- mero de sujetos, en grupos distribuidos
plir una serie de requisitos: al azar pero suficientemente homogé-
Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…
31

neos. Aunque es preferible el estudio a


doble ciego, puede aceptarse ocasional-
mente el simple ciego. Debe descartarse
el importante efecto placebo de este
tipo de preparados, cruzando los Sin placebo Con placebo
grupos, tal como se indica en la figura

Fuerza máxima
3 con tres evaluaciones de la eficacia
analizando los parámetros a testar antes
de iniciar el estudio, a la mitad del
mismo y al terminarlo. Uno de los pro-
blemas metodológicos en el curso de la
evaluación de suplementos nutricionales
ergogénicos es que es difícil concebir el
placebo y en ocasiones puede no ser re-
almente inerte. Por ejemplo, para la es- Semanas entrenamiento
timación de la eficacia del calostro
como ergógeno, se emplea como pla- Figura 4. Un experimento clásico: estudio del efecto
cebo el suero de leche, que tiene placebo (los participantes creían que eran suplemen-
tados con Dianabol).
efectos ergogénicos propios. Es intere-
sante considerar la importancia del
efecto placebo en ergogenia, puesta ya • Credibilidad de la fuente de informa-
de manifiesto hace años, en un estudio ción, sopesando el nivel de impacto y
las características de la revista, el tipo y
clásico, representado en la figura 4.
número de estudios efectuados (un solo
estudio no puede probar nada), su rigor
metodológico, la existencia de la ade-
Grupo A: fase I placebo, fase II sustancia activa cuada valoración crítica de resultados y
Grupo B: fase I sustancia activa, fase II placebo
también el tiempo transcurrido desde la
publicación de los primeros resultados
Grupo A Grupo B
(raramente puede creerse en una ayuda
ergogénica con la que se trabaja desde
Tratamiento Tratamiento mucho tiempo y todavía se duda de su
eficacia). Hay que desconfiar de resul-
tados extrañamente favorables o dema-
Grupo B Grupo A siado buenos y en especial de promesas
vanas o aventuradas del tipo: “con el
Valoración actividad y evaluación suplemento X, se obtienen unos rápidos
y excelentes resultados”. Un artículo
científico no debe expresar nunca afir-
3 21 3 21 3
Días duración estudio maciones taxativas sobre la seguridad o
efectividad del producto. En general
Figura 3. Modelo de estudio correctamente proto- debe insistir en las limitaciones de los re-
colizado. sultados obtenidos.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
32

• Es decisiva la seguridad de uso del su- a minimizar la fatiga y el sobreentrena-


plemento, con escasos o nulos efectos miento, tratando sus elementos caracte-
secundarios e incompatibilidades, ob- rísticos, en especial los relacionados con
viamente de carácter no dopante. En lo la inmunodepresión (tabla 2).
relativo a la dosificación, tener en
De todas ellas procedemos a valorar las
cuenta que la dosis a utilizar debe ser la
que a nuestro juicio más interés futuro
misma propuesta en la publicación.
pueden presentar: suplementación con
• Otros aspectos, como el crédito y pres- prebióticos, calostro, óxido nítrico con sus
tigio personales de los autores de la pu- precursores (arginina) y otras moléculas
blicación, quién y en qué condiciones todavía en fase inicial de estudio, como el
ha financiado el estudio y también la beta-hidroxi-beta metilbutirato.
solvencia y la garantía del fabricante o
elaborador del producto. Desconfiar es- Probióticos
pecialmente de elementos publicitarios
Según la definición de Fuller R y Gibson
basados en anuncios protagonizados
GR (1997), son “microorganismos vivos
por figuras del deporte, la televisión o
presentes en los alimentos que afectan
el mundillo social.
beneficiosamente al huésped al mejorar
Es muy importante probar la eficacia del su balance microbiano intestinal”.
suplemento, fuera de la actividad compe- Aunque un gran número de cepas bacte-
ticional. rianas potencialmente pueden actuar
como tales, las principales especies utili-
Perspectivas actuales en zadas son de los géneros Bifidobacterium
suplementos nutricionales y Lactobacillus. Enriqueciendo la flora in-
testinal con probióticos, se favorece una
con acción ergogénica:
sinergia simbiótica entre bacterias y
probióticos, calostro,
huésped, por la que éste proporciona a
óxidos de nitrógeno y los microorganismos: alimento, soporte,
sustancias relacionadas protección y un adecuado medio de cul-
Las ayudas ergogénicas no dopantes de tivo, mientras que las bacterias le suponen
las que dispone el deportista son de mu- la mejora de la función inmune y la pre-
chos tipos y no siempre fácilmente clasi- vención de infecciones, con mayor secre-
ficables: farmacológicas nutricionales, die- ción de IgA, incremento de la fagocitosis
téticas, a base de “productos naturales”, e incremento de la población de linfocitos
etc. Se trata de una oferta muy amplia y T y NK; acción favorable sobre la absor-
en continua evolución. En este sentido es ción de vitaminas y minerales (interesante
útil considerar la información elaborada en dietas con un alto contenido en fibra
periódicamente por el Australian Institute y fitatos). Además la flora intestinal sinte-
of Sport, que clasifica las ayudas ergogé- tiza diversas vitaminas del complejo B y vi-
nicas de índole nutricional en cuatro tamina K y produce enzimas, como la
grupos (tabla 1). En la actualidad una ß-glucuronidasa, ß-galactosidasa, α-glu-
parte de los esfuerzos en ergogenia se di- cosidasa, α-galactosidasa, que mejoran la
rige al diseño de suplementos destinados función digestiva. Actúan favorablemente
Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…
33

• Gamma-orizanol y ácido ferúlico


Tabla 1. Tabla del Australian Institute of
Sport (2008), adaptada y ligeramente mo- • Ginseng
dificada. • Inosina
• Óxido nítrico
Grupo A. Ayudas ergogénicas recomenda- • “Oxygen boosters” (suministradores de oxí-
bles por ser útiles como fuente energética geno)
o nutricional, o por haber demostrado su • Piruvato
acción favorable sobre el rendimiento de- • Rhodiola rosea
portivo, en estudios adecuadamente pro- • Suplementación vitamínica fuera de situa-
tocolizados: ciones especiales
• Antioxidantes: vitaminas C y E • Zinc, magnesio y aspartato
• Bicarbonato y citrato
• Cafeína (dopante a partir de cierta concen- Grupo D. No deben usarse por ser do-
tración en algunas federaciones) pantes o presentar efectos secundarios im-
• Suplementos de calcio portantes:
• Creatina • Androstenediona
• Suplementos de reemplazo electrolítico • 19-norandrostenediol
• Glucosamina • 19-norandrostenediona
• Glicerol • Dehidroepiandrosterona (DHEA)
• Suplementación con hierro • Efedra
• Multivitaminas y minerales • Estricnina
• Vitamina C + Zinc • Tribulus terrestris y otros suplementos de tes-
• Barritas deportivas tosterona de origen vegetal
• Bebidas deportivas
• Geles

Grupo B. Ayudas ergogénicas en investi-


gación, con resultados iniciales esperanza-
Tabla 2. Marcadores inmunológicos de
dores:
sobreentrenamiento y fatiga.
• Calostro
• Glutamina
• Mayor susceptibilidad a alergia e infecciones
• Beta-hidroxi-beta metilbutirato víricas:
• Melatonina
– Respiratorias
• Probióticos
– Gastrointestinales
• Ribosa
• Inflamación de ganglios linfáticos
Grupo C. No hay una evidencia clara de • Dificultades en la cicatrización de las heridas
efectos favorables. Estos suplementos a • Disminución:
pesar de ser ampliamente utilizados no – Actividad de neutrófilos
han mostrado capacidad para incrementar
– Recuento linfocitario
el rendimiento deportivo:
– Respuesta a mitógenos
• Aminoácidos ramificados
• Carnitina • Eosinofilia
• Picolinato de cromo • Disminución relación linfocitos noT/noB
• Coenzima Q10 • Alteraciones del sistema del complemento
• Cordyceps • Mayor riesgo de infecciones bacterianas
• Citocromo C • Mayor incidencia de herpes
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
34

en la prevención y tratamiento de diversos bable acción ergogénica de los probió-


trastornos gastrointestinales, especial- ticos.
mente los relacionados con alteraciones
Clancy RL y cols (2006), demuestran la re-
de la motilidad intestinal (colitis, diarrea,
versibilidad de las alteraciones de la res-
estreñimiento) y otras alteraciones gas-
puesta inmune (mayor susceptibilidad a
trointestinales, como dolores intestinales,
las infecciones, disminución de la secre-
colon irritable, colitis, diarrea del viajero,
ción de interferon y disminución de cé-
etc. Otras acciones se basan en su parti-
lulas T), consecutivos a fatiga importante,
cipación favorable sobre el síndrome
después de suplementar durante un mes
metabólico, la diabetes, el estímulo de la
con Lactobacillus acidophilus.
respuesta inmune y en diversas enferme-
dades crónicas. Por el contrario, Moreira y cols (2007),
analizando la incidencia de asma y aler-
En su uso como ayuda ergogénica la gias en 141 maratonianos, suplemen-
mayor parte de las investigaciones inciden tados con Lactobacillus o placebo en los
en sus efectos sobre la prevención de in- tres meses anteriores a la competición,
fecciones consecutivas al ejercicio intenso comprueban que la incidencia de asma,
o el sobreentrenamiento. Actualmente se rinitis y alergia en maratonianos es seme-
añade como aportación, su utilidad en la jante a la población de referencia, sin ob-
prevención y el tratamiento de los fre- servar diferencias en los índices de preva-
cuentes trastornos gastrointestinales del lencia entre el grupo tratado y el placebo.
deportista o el practicante ocasional de
La completa y sistemática revisión sobre
ejercicio físico, sometido a un ejercicio ex-
efectos ergogénicos de los probióticos de
tenuante (tabla 3).
Nichols AW (2007) pone de manifiesto
A pesar de su interés e importancia, llama que no existen estudios de valoración di-
la atención la relativa escasez de trabajos recta de los potenciales efectos favorables
de investigación relacionados con la pro- de los probióticos sobre el rendimiento
deportivo, las investigaciones sólo se re-
fieren a potenciación de la respuesta in-
Tabla 3. Trastornos gastrointestinales con-
secutivos a la carrera de larga duración. mune y la mejora de la función gastroin-
testinal.
• Del tracto digestivo superior: pirosis y reflujo
gastroesofágico, hipo, eructos, náuseas, me-
Lekkonen RA y cols (2007) valoran la su-
teorismo, vómitos, anorexia, dolores flatu- plementación con Lactobacillus rham-
lentos del abdomen superior. nosus durante tres meses de entrena-
• Del tracto digestivo inferior: tenesmo, dia- miento sobre corredores de maratón,
rrea, heces “explosivas”, urgencia de de- comprobando efectos favorables sobre la
fecar, “ruidos”, retortijones y espasmos, do-
incidencia de infecciones respiratorias y
lores cólicos y meteorismo intestinal, dolores
flatulentos en el costado y abdomen inferior, gastrointestinales (número de días sin sin-
incremento del peristaltismo, inflamación he- tomatología) y una menor importancia y
morroides, sangre en heces (melena), etc. duración de los episodios de trastornos
Antes, pero especialmente durante o después del gastrointestinales en las dos semanas
ejercicio. postejercicio.
Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…
35

Finalmente, en un trabajo muy reciente, Antonio J y cols (2001), después de suple-


Cox AJ y cols, comprueban que tras la mentación de ocho semanas con calostro
administración profiláctica de Lacto- bovino frente a placebo (suero), no en-
bacillus fermentum, se produce una sus- cuentran aumento de la masa muscular
tancial reducción de la sintomatología en el grupo tratado, ni cambios de rendi-
respiratoria en corredores de larga dis- miento. Es posible que la elección como
tancia, tanto en lo referente a la duración placebo de suero de leche no sea acer-
del proceso como a la severidad de la sin- tada, puesto que no se trata de un pro-
tomatología. ducto inerte. Por el contrario, Coombes
JS y cols (2002), valoran los efectos de su-
Concluyendo, puede afirmarse que la su- plementación con calostro bovino sobre
plementación con probióticos parece in- el rendimiento en 42 ciclistas de compe-
teresante y beneficiosa en el tratamiento tición frente a placebo y suero lácteo. El
de la respuesta inmune en la fatiga y el grupo suplementado con calostro mues-
sobreentrenamiento y podría ser también tra una mejora pequeña pero significativa
muy útil en trastornos gastrointestinales en el rendimiento después de carrera de
postcompetición. Por otra parte, no se ha 2 horas al 65% de VO2máx.
demostrado ninguna mejora directa del Buckley JD y cols (2002) analizan los
rendimiento deportivo. efectos de suplementación con calostro
bovino sobre el IGF plasmático y el rendi-
Calostro miento en carrera de resistencia en dos
Es la secreción láctea inicial producida en periodos. Tras ocho semanas de suple-
el inmediato periodo post parto y durante mentación encuentran que no se modi-
unos cuantos días, con peculiares carac- fica la concentración plasmática de IGF-I,
terísticas de composición, muy baja en ni mejora el rendimiento en el primer pe-
grasa y rica en proteínas, en particular fac- riodo, aunque sí lo hace de forma signifi-
tores de crecimiento celular y potencia- cativa en el segundo (5,2%), posible-
mente por actuar favorablemente sobre
dores del crecimiento y la síntesis de in-
la recuperación. Brinkworth GD (2002),
munoglobulinas. Por esta razón desde
suplementando con calostro frente a pla-
hace ya bastante tiempo ha despertado
cebo en 13 practicantes de remo feme-
el interés de los investigadores en relación
ninas, encuentra mejora de la capacidad
con su posible uso como ergógeno.
amortiguadora de la sangre pero no el
Ya en 1997, Mero A y cols demostraron rendimiento ni la recuperación. Hofman
que la suplementación con calostro bo- Z y cols (2002), con calostro frente a pla-
vino aumenta la concentración sérica del cebo (suero de leche) en jugadores de
“insulin-like growth factor I (IGF-I)”, dis- hockey hierba (17 mujeres y 18 varones),
minuido a consecuencia de un ejercicio no encuentran diferencias entre los dos
importante, aunque sin efectos favorables tipos de suplementación, excepto en las
significativos sobre el descenso de inmu- pruebas de “sprint”.
noglobulina G plasmática o la secreción Brinkworth GD y Buckley JD (2003), ana-
salival de IgA. lizan la suplementación durante ocho se-
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
36

manas con calostro frente a suero de en maratonianos y por ello no puede pen-
leche (placebo), sobre los síntomas de in- sarse en un efecto favorable sobre la res-
fección respiratoria de tracto superior e puesta inmune, a pesar de su influencia
IgA en saliva. Demuestran una menor sin- en algunos casos sobre determinados pa-
tomatología respiratoria en el grupo tra- rámetros inmunitarios, como puede ser la
tado. Un año después los mismos autores, secreción salival de IgA.
Brinkworth GD y Buckley JD (2004), apre-
Shing CM y cols (2007) valoran la in-
cian incrementos de la capacidad amorti-
fluencia de una suplementación a bajas
guadora de la sangre, aunque no signifi-
dosis con calostro en ciclistas. En el grupo
cativos en practicantes femeninas de
suplementado se registra una menor in-
remo.
cidencia de infecciones respiratorias del
Mero A y cols (2005) valoran la suplemen- tracto superior y mejora significativa de
tación con calostro sobre la fuerza y el parámetros de respuesta inmune durante
metabolismo proteico después de una su- el entrenamiento y después de un ejer-
plementación de dos meses. Aunque se cicio intenso.
registra un incremento de la concentra- Muy recientemente, Pereira-Fantini PM y
ción de aminoácidos esenciales en el cols (2008) en un trabajo interesante
plasma después del ejercicio, no observan aunque no efectuado en deportistas, de-
mejoras de la fuerza muscular ni del ba- muestran incrementos en niveles circu-
lance proteico después de la sesión de en- lantes de IGF-1, IGFBP-2, e IGFBP-3 e hi-
trenamiento de fuerza. pertrofia muscular después de una
Shing CM y cols (2006) demuestran resección masiva de intestino delgado
efectos favorables sobre el rendimiento (lugar de generación habitual de estos fac-
deportivo de la suplementación con ca- tores). Concluyen que es una eficaz forma
lostro a dosis moderadas, en un grupo de de tratamiento de los trastornos consecu-
10 ciclistas, frente a placebo (suero de tivos a esta intervención, responsables de
leche). Mejora el rendimiento y algunos una fuerte reducción de la masa muscular.
parámetros ventilatorios. Este conjunto de investigaciones conduce
a la idea de que es precisa una mayor in-
Crooks CV y cols (2006) estudian los
formación, con trabajos enfocados de
efectos de la suplementación con calostro
manera más directa a estudiar los poten-
sobre la secreción de IgA salival en 35 co-
ciales efectos favorables de la suplemen-
rredores de larga distancia, durante 12 se-
tación con calostro específicamente sobre
manas. Comprueban un incremento sig-
el rendimiento deportivo, aunque con el
nificativo de la secreción salival de IgA en
inconveniente de que su precio de mer-
el grupo tratado. Pero más tarde
cado es elevado.
Akerström TC y Pedersen BK (2007) ana-
lizan la eficacia de distintas ayudas ergo-
Óxido nítrico (monóxido de
génicas. Ninguno de los suplementos uti-
nitrógeno) (NO)
lizados: glutamina, vitamina C, calostro o
glucosa es capaz de disminuir el riesgo de Es un metabolito de reconocida e impor-
trastornos respiratorios del tracto superior tante acción relajante muscular broncodi-
Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…
37

latadora y fuertemente vasodilatadora, Más recientemente se ha propuesto tam-


antiagregante plaquetar y con complejas bién la posibilidad de incremento de este
acciones de activación de la respuesta in- tipo de metabolito a partir de otras sus-
mune y antiinflamatoria. También actúa tancias potencialmente ergogénicas,
como neurotransmisor cerebral. En base como glicina propionil-L-carnitina y L-ar-
a estas propiedades se ha propuesto su ginina/cetoglutarato.
uso como ayuda ergogénica, en la mejora
• Suplementación con arginina, amino-
del rendimiento y la recuperación, por la
ácido esencial que interviene en la sín-
posibilidad de incremento de la perfusión
tesis de proteínas, la detoxicación de
sanguínea muscular, la captura glucosa
amonio y además es susceptible de
por la fibra y potenciación de la contrac-
transformación en glucosa. Junto a
ción muscular. Podría ser útil para depor-
estas otras acciones muy interesantes en
tistas de resistencia, en la musculación y
la suplementación deportiva, parece ac-
el culturismo.
tivar la secreción endógena de hormona
En condiciones fisiológicas puede obte- del crecimiento e interviene en la sín-
nerse a partir de la arginina y la citrulina tesis de creatina y la producción de
(figura 5), por lo que se ha propuesto una óxido de nitrógeno. La información ade-
forma indirecta de suministro a partir de cuadamente protocolizada en relación
estos dos aminoácidos. Como alternativa a la suplementación con arginina no es
podrían utilizarse también sales nítricas. muy extensa. Maxwell AJ y cols (2001)
en un estudio en ratones, comprueban
que la administración de arginina au-
Arginina menta su capacidad para el ejercicio ae-
robio y la concentración plasmática de
óxido nítrico, tanto en cepas deficientes
O2 en apolipoproteína (con actividad redu-
cida de formación de óxido nítrico),
como normales. Una reciente revisión
de McConell GK (2007), parece demos-
Citrulina trar que en reposo la suplementación
con arginina mejora la función endote-
lial en distintas condiciones patológicas,
Óxido nítrico sintasa (NOS)
con incremento de las concentraciones
plasmáticas de insulina, GH, glucagon,
catecolaminas y prolactina. Se conocen
menos sus efectos en ejercicio, por lo
que es preciso profundizar en este as-
NOx
Efecto vasodilatador pecto.
Efecto antiagregante • Suplementación con citrulina, también
precursor de óxido de nitrógeno. Junto
Figura 5. Obtención metabólica de óxidos de nitró- con la suplementación a base de arginina
geno, a partir de arginina y citrulina. oral, parece probado su efecto ergógeno
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
38

favorable en condiciones patológicas, por • Derivados de la carnitina, como la glicin


ejemplo en enfermos con patologías vas- propionil-L-carnitina, estudiada recien-
culares periféricas, pero son pocos y poco temente por Bloomer RJ y cols (2007),
indicativos los estudios sobre deportistas en suplementación por vía oral en re-
y en sujetos sanos. Entre ellos el de poso y después de entrenamiento de
Hickner RC y cols (2006), en varones y fuerza, con placebo sobre 15 varones
hembras, a doble ciego con citrulina sanos. La suplementación incrementa el
frente a placebo, que estudian el tiempo óxido de nitrógeno en el entrenamiento
hasta agotamiento en una cinta sin fin de la fuerza, aunque como ocurre con
con intensidad de trabajo progresiva. No otros suplementos, algunos de los su-
observan diferencias en los parámetros jetos estudiados son “no responde-
respiratorios y VO2máx. Curiosamente, dores”. No obstante, otro estudio pos-
en el grupo suplementado con citrulina terior de Smith WA y cols (2008) no
los resultados son peores, con menor evidencia mejoras del rendimiento.
tiempo hasta fatiga, mayor percepción
• Con L-arginina-cetoglutarato, Campbell
de fatiga y sin apreciar el normal au-
B y cols (2006) encuentran efectos fa-
mento de insulina, sí manifiesto en el
vorables sobre la fuerza y potencia mus-
caso del placebo.
culares en el test de Wingate. La suple-
• En forma de sales: nitrato sódico: las mentación parece segura y bien
dosis requeridas pueden ser directa- tolerada, sin cambios en la composición
mente obtenidas a través de la dieta. corporal.
Recientemente Larsen FJ y cols (2007),
• Por último, otras alternativas merece-
han efectuado un interesante estudio
doras de estudio, son las que utilizan in-
de suplementación con nitrato sódico
hibidores de la degradación de prote-
sobre parámetros fisiológicos y metabó-
ínas: leucina, alfa-cetoisocaproato y
licos, en nueve varones entrenados.
beta-hidroxi-metilbutirato, en especial
Mejora la eficiencia energética en ejer-
este último, para el que se han publi-
cicios submáximos, sin modificación en
cado muy recientemente algunos estu-
los demás parámetros estudiados: fre-
dios prometedores, especialmente en
cuencia cardiaca, lactato y parámetros
relación con efectos de mejora del con-
ventilatorios. Al igual que con la argi-
tenido proteico en la fibra muscular,
nina y la citrulina, los efectos parecen
aunque con efectos muy discutidos
ser más evidentes en el enfermo (Tiano
(Jenkinson DM y Harbert AJ, 2008).
L y cols, 2007).

Otras propuestas Bibliografía


AAVV: “Position of Dietitians of Canada, the
Existe un aporte incesante de nuevas al-
American Dietetic Association, and the
ternativas en relación a ayudas ergogé- American College of Sports Medicine”: Nutrition
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cierta eficacia en el rendimiento, aunque 2000; 61:176-92.
todavía pendiente de confirmar, pueden Akerström TC, Pedersen BK. Strategies to en-
citarse: hance immune function for marathon runners:
Innovación y nuevas perspectivas en la alimentación para el deporte…
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Pedagogía de la alimentación y la nutrición
del deportista
Dra. Victoria Pons Salas

El asesoramiento nutricional del depor- La nutrición del deportista influye de


tista se plantea de una forma sensible- forma decisiva en algunos aspectos clave
mente distinta a la del paciente que nos de la “pirámide del rendimiento” como
encontramos en la nutrición clínica. Este se muestra en la figura 1. Es evidente que
último precisa una serie de pautas con- las características morfofuncionales que
cretas y fijas en el tiempo, para vencer o corresponden a los diferentes deportes
mejorar una patología o reconducir unos van a definirse principalmente por el con-
hábitos incorrectos, sin embargo al depor- tenido del entrenamiento y la dieta. Si
tista hay que enseñarle a elegir los ali- consideramos el entrenamiento que co-
mentos que han de formar parte de su rresponde a un nadador fondista, com-
dieta en cada periodo de entrenamiento puesto por considerables volúmenes de
o competición, a seguir una alimentación nado y trabajo en seco para el desarrollo
sujeta a constantes cambios derivados de de la fuerza que precisa, comprende-
las necesidades nutricionales para los di- remos que sus necesidades nutricionales
ferentes contenidos del entrenamiento van a ser muy distintas de las del lanzador
que se van sucediendo en la planificación de martillo cuyo entrenamiento se cen-
de su temporada deportiva. trará en el desarrollo de su fuerza mus-

Nutrición Nutrición
R

Personalidad C. intelectual

Percepción Coordinación Sentido


Equilibrio
espaciotemporal motriz cinestésico

Agilidad Flexibilidad Velocidad Potencia

Resistencia Resistencia
Fuerza muscular
cardiovascular muscular

Características morfofuncionales

Figura 1. Pirámide del rendimiento.


Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
42

cular y la transferencia de ésta a fuerza Conocimientos básicos


máxima y explosiva.
• Conocer los grupos de alimentos según
Asimismo es de suma importancia el sus características nutricionales (figura 3).
aporte de algunos nutrientes cuando la
actividad física exige una capacidad de • Enseñar el concepto de una alimenta-
concentración máxima, un óptimo tiempo ción equilibrada y saludable.
de reacción y una rápida toma de deci- • Conocer la frecuencia y las raciones de
siones. consumo recomendadas (tabla 1).
Si reparamos en el proceso de entrena- • Comprender la importancia de realizar
miento (figura 2), también observamos una correcta distribución de los ali-
como una alimentación adecuada tiene mentos durante el día, en cinco o seis
un papel fundamental en los procesos de ingestas, adaptadas al horario y conte-
recuperación necesarios para que se pro- nido de las sesiones de entrenamiento.
duzca la respuesta de supercompensación
esperada. • Dominar estrategias para modificar la
distribución de los sustratos energéticos
Cuando se plantea la educación nutri- y el aporte de energía según la actividad
cional del deportista se pretende su capa- o ejercicio físico que se realice en cada
citación para que a medio plazo pueda ciclo de entrenamiento. Es decir, saber
manejarse de forma individual e indepen- modificar el volumen y la densidad de la
diente, siendo para ello necesario que dieta para encontrar el confort necesario
asuma una serie de conocimientos que al adaptarse a nuevas propuestas más o
podríamos clasificar en básicos y avan- menos permisivas a nivel energético.
zados.
• Tener presente lo importante que es un
adecuado estado de hidratación para
Proceso de entrenamiento un óptimo rendimiento y disponer de
Mecanismo de supercompensación
una pauta adecuada para cada situa-
Actividad física ción y condiciones ambientales.

Alteración de la homeostasis
Sobrecarga biológica

Periodo de reposo
Mecanismo para restaurar la
capacidad funcional previa
Recuperación
Nutrición
suplementaria

Supercompensación
Aumento de la capacidad
funcional previa
Figura 3. Pirámide de alimentación saludable de la
Figura 2. Proceso de entrenamiento. SENC.
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
43

Tabla 1. Recomendaciones de la SENC, 2004.

Grupos alimentarios Frecuencia recomendada


Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones/día (potenciar formas integrales)
Verdura y hortalizas > 2 raciones/día
Frutas > 3 raciones/día
Aceite de oliva 3 raciones/día
Leche y derivados 2-4 raciones/día
Pescado > 4 raciones/semana
Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones/semana (alternar su consumo)
Legumbres 3-4 raciones/semana
Frutos secos 1-3 raciones/semana
3-4 embutidos magros
Embutidos y carnes grasas
Grasos ocasional y moderado
Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones/día
Cerveza o vino Opcional y moderado en adultos
Práctica de actividad física Diario

Conocimientos avanzados influir decisivamente en el compromiso


y disciplina del deportista.
• Conceptos básicos de técnicas culinarias
para un mayor aprovechamiento de los
nutrientes y limitar el aporte de grasas. El consejo nutricional
• Interpretar la lectura del etiquetado, re- Además de los conocimientos teóricos
conocer los productos frescos, enrique- que derivarán de la lectura de cierta bi-
cidos, ciertos aditivos... bliografía recomendada, es fundamental
que cualquier deportista que quiera
• Saber elegir y confeccionar platos y aprender sobre su alimentación realice el
menús. “consejo nutricional”, mediante el que
• Conocer algunas de las nuevas tecnolo- pretendemos valorar su dieta, adaptarla
gías aplicadas a la industria alimentaria a sus necesidades energéticas indivi-
en alimentos y suplementos nutricio- duales, repartir adecuadamente su in-
nales para deportistas. gesta a lo largo del día y establecer la
• Disponer de información y conoci- suplementación nutricional si fuera nece-
mientos sobre el metabolismo energé- saria.
tico que implica la actividad realizada en El consejo nutricional se basa fundamen-
cada mes o ciclo de entrenamiento y sus talmente en una entrevista en la que se
consecuencias sobre la dieta. Estos co- confecciona una historia con los hábitos
nocimientos deben ser liderados por el alimentarios y de vida del deportista, y se
entrenador y el fisiólogo que planifican anota detalladamente el entrenamiento
y llevan a acabo el control del entrena- que realiza. Seguidamente se procede a
miento, con la seguridad de que van a cumplimentar una encuesta dietética
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
44

donde el deportista registra todos los ali- realiza su consejo nutricional para evaluar
mentos y líquidos que consume a lo largo y mejorar sus hábitos alimentarios.
de una semana, especificando las ra-
Se calculan los requerimientos energé-
ciones, la elaboración de los alimentos y
ticos, utilizando las ecuaciones y tablas
su distribución. A partir de esta informa-
pertinentes para el periodo de entrena-
ción se calculan los requerimientos ener-
miento analizado que deben cubrir el
géticos y se realiza el análisis de la dieta
consumo energético en reposo, además
con un programa informático, de modo
de la energía suplementaria para su nivel
que podemos conocer con exactitud la
de actividad diaria y la consumida por el
cobertura nutricional que ofrece la dieta
entrenamiento. Todo ello asciende a unas
que está siguiendo el deportista. A partir
necesidades diarias de 3.000 kcal.
de esta información se ajustan las canti-
dades, se orienta la distribución y se co- Se realiza una encuesta dietética durante
rrigen excesos y carencias. una semana y seguidamente el análisis de
la dieta (tabla 2), que aporta los siguientes
Otro aspecto fundamental en la educa-
resultados:
ción nutricional del deportista es el esta-
blecer un sistema de control de la dieta • Ración calórica adecuada.
propuesta. Puede hacerse mediante en- • Ingesta de hidratos de carbono de 3,61
cuestas y análisis nutricionales periódicos g/kg/día insuficiente que debería au-
que pongan de manifiesto los cambios mentarse cerca de los 5 g/kg/día.
para mejor, estudios de composición cor- Además presenta un predominio de
poral que confirmen los cambios desea- azúcares que provienen de las me-
dos como objetivo de mejora del rendi- riendas a base de bollería industrial y del
miento, análisis de sangre que nos azúcar añadido.
aseguren que la dieta no tiene conse-
• Ingesta proteica discreta que puede po-
cuencias negativas sobre los parámetros
tenciarse al sustituir la bollería por pe-
hematológicos en las dietas orientadas a
queños bocadillos de pan con tomate y
ganar y perder peso, así como otras ex-
fiambre de pavo o pollo, jamón dulce o
ploraciones complementarias que puedan
curado, magros y pequeñas porciones
ser de interés (densitometría ósea, bioim-
de frutos secos dos días por semana.
pedancia...). Cuando la dieta establecida
persiga un cambio de peso corporal es • Ingesta de grasas y colesterol elevada
importante realizar los ajustes pertinentes que proviene de la elaboración de al-
cada vez que se alcance una variación de gunos platos con salsas, el predominio
2 kg de peso, para garantizar que se de carne roja de su dieta y de los pos-
mantenga una progresión en el sentido tres elaborados.
deseado.
• Fibra insuficiente que puede corregirse
Veamos el procedimiento a propósito de con el aumento del consumo de fruta
un caso práctico de un jugador de water- (postres, media mañana y meriendas) y
polo que presenta unas características fí- vegetales crudos y cocidos como plato
sicas adecuadas a su posición de juego en o guarnición siempre presente en la es-
el estudio de su composición corporal y tructura de dieta que sugerimos.
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
45

Tabla 2. Análisis nutricional. Programa ADN (tablas CESNID).

Aporte Recomendaciones % Cobertura g/kg


Kcal 2.909,41 3.000 96,98
Agua 2.085,44
HC (g) 323,87 3,61
Azúcares 223,32
Polisacáridos 100,55
Proteína total (g) 92,96 1,03
Proteína vegetal 31,68
Proteína animal 61,28
Lípidos (g) 138,01
AGS (g) 64,70
AGM (g) 52,53
AGP 11,54
Colesterol (mg) 569,22
Fibra (g) 16,19
Vitamina A (RE) 1.402,07 1.000 140,21
Retinoides total 716,18
Carotenoides total 4.115,34
Vitamina C (mg) 194,71
Vitamina D (mcg) 3,37 5,00 67,44
Vitamina E (mg) 15,09 12,00 125,75
Tiamina-B1 (mg) 2,38 1,20 198,35
Riboflavina-B2 (mg) 2,15 1,80 119,65
Piridoxina-B6 (mg) 1,46 1,80 81,07
Niacina-B3 (mg) 20,28 20,00 101,41
Cianocobalamina-B12 (mcg) 7,63 200 133,37
Ácido fólico (mcg) 266,75 2,00 381,63
Na (mg) 3.751,57
Ca (mg) 928,41 800,00 116,05
Mg (mg) 340,19 350,00 97,20
K (mg) 2.759,25
Fe (mg) 17,08 10,00 170,82
Zn (mg) 16,30 15,00 108,69
% HC 46,44
% Proteína 12,62
% Grasas 40,35

• La cobertura en vitaminas y minerales Se proponen los cambios mencionados y


es aceptable aunque puede mejorarse seguir el esquema de una dieta variada y
con un mayor aporte de pescado azul, equilibrada (tabla 3), que incorpora en
de legumbres y de cereales. todas las comidas los diferentes grupos de
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
46

Tabla 3. Dieta equilibrada.


alimentos manteniendo la cantidad de
energía. Se insiste en la importancia de no
Desayuno: saltarse ninguna comida ni picotear entre
- Fruta o zumo horas. Se propone que durante el fin de
- Leche semidesnatada semana puede realizarse una comida al
- Cereales o pan día más permisiva pero compensada con
- Embutidos magros o queso el resto de ingestas respetando las ra-
- Miel o azúcar o mermelada ciones y cantidades diarias recomendadas.
- Café o cacao o infusiones
Para conseguir una mayor estabilidad en
Comida y cena: los hábitos nutricionales es interesante
• Un plato que contenga:
que cuando se entrene más y se precise
- Pasta
mayor cantidad de energía, se aumenten
- o arroz
- o legumbres
los alimentos en las ingestas de media
- o patatas mañana y merienda o se establezca otro
- o hortalizas (crudas o cocidas) tentempié en la recuperación del ejercicio.
Proporcionan carbohidratos y proteínas de origen De este modo se mantienen unas ra-
vegetal, vitaminas y minerales. ciones adecuadas en las comidas princi-
pales para el mejor aprovechamiento y
• Un plato que contenga: disponibilidad de nutrientes, habiendo
- Carne siempre una oferta de comidas comple-
- o pescado mentarias que sean únicamente a base de
- o huevos
fruta (p.ej. en la puesta a punto, donde
Proporcionan proteínas y grasa animal, vitaminas
disminuye la cantidad de entrenamiento)
y minerales.
o frutas, lácteos, cereales, pan, frutos
Guarnición:
secos, embutidos magros... (p.ej. en fases
- Vegetales crudos
de gran volumen de entrenamiento).
- Vegetales cocidos
- Pasta, arroz o patatas Es interesante que el deportista controle su
- Legumbres peso de forma periódica y semanal, puesto
Deben aportar grupos de alimentos ausentes en que su evolución nos confirma que la ra-
los platos principales. ción calórica es la adecuada, y en el caso
Postres: de ser insuficiente o excesiva nos marcaría
- Fruta fresca, cocida, en lata o zumo la pauta para aumentar o disminuir los ali-
- Productos lácteos mentos en los tentempiés del día.
- Frutos secos
- Fruta seca
Propuesta para tentempiés
Ingesta hídrica:
- Según dieta, actividad y condiciones
ambientales
Alimentos ricos en hidratos de
carbono
Elaboraciones recomendadas:
- Hervido, vapor, parrilla, horno o • Cereales, muesli.
papillote • Pan, panecillos suecos tipo Krisprolls,
- Aceite, preferentemente de oliva palitos de pan, quelitas, mikados, picos.
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
47

• Galletas simples bajas en grasa. 4), observándose una disminución del


• Galletas con frutos secos y/o fruta seca. peso graso que se ha distribuido en la
grasa subcutánea de localización abdo-
• Galletas sencillas tipo María (evitar re-
minal y miembros inferiores y un mante-
llenos ricos en grasa).
nimiento del peso muscular, sin duda una
• Galletas integrales. situación más adecuada para su rendi-
• Tortitas de maíz o arroz. miento. Sin modificar las calorías y man-
• Membrillo, jaleas, mermeladas. teniendo el mismo entrenamiento, los
cambios establecidos en la composición
• Miel, azúcar, cacao.
de la dieta pueden determinar modifica-
• Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo ciones en la composición corporal, inci-
casero). diendo en el peso graso y su distribución,
• Zumos de fruta. bien sea a la alta o a la baja, como sucede
• Fruta fresca madura. en este caso. Detallar las técnicas culina-
rias más saludables y concretar la cantidad
• Compota de frutas.
de cada ración es fundamental para con-
• Fruta en conserva. seguir este objetivo.
• Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos,
orejones, manzana).
Factores que influyen en la
• Preparados especiales para deportistas
(bebidas, batidos, barritas energéticas,
educación nutricional del
geles). deportista
El primero de ellos son los hábitos alimen-
Alimentos ricos en proteínas
tarios que se adoptan en la infancia,
• Yogur, flan casero, cuajada o requesón. siendo una etapa crucial la de introduc-
• Queso fresco o semicurado. ción de los alimentos para conseguir
• Fiambre de pavo y pollo. comer de todo; y posteriormente, durante
la infancia y la adolescencia, el aprendi-
• Fiambre de lomo cocido.
zaje de las raciones necesarias, la variedad
• Jamón york o curado. y proporciones más saludables. Sin em-
• Atún en conserva (evitar el aceite). bargo, socialmente la formación en nutri-
ción durante estas etapas con frecuencia
Otros se encuentra en tierra de nadie. La asig-
• Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, natura de ciencias naturales cumple su
almendras). cometido de forma discreta en el año que
toca impartir los contenidos teóricos sobre
• Preparados especiales para deportistas nutrición, dejando a continuación el es-
(bebidas, batidos, barritas energéticas, pacio dedicado a las comidas en los cole-
geles). gios y los hogares como un espacio de
A los pocos meses de haber establecido ocio vacío de consejos y orientaciones. De
los cambios en su alimentación se realiza este modo podemos encontrar adoles-
un estudio de composición corporal (tabla centes con una larga lista de alimentos
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
48

Tabla 4. Estudio antropométrico comparativo.


Deporte: waterpolo. Especialidad: atacante.

Fecha Fecha
Media DE
23/10/2008 06/05/2008
Peso (kg) 89,7 88,8 89,2 0,7
Altura (cm) 189,3 189,6 189,5 0,2
Envergadura (cm) 197,0 198,1 197,6 0,8
Grasa (%) 13,5 12,5 13,0 0,7
Peso graso (kg) 12,1 11,1 11,6 0,7
Muscular (%) 47,3 47,7 47,5 0,3
Peso músculo (kg) 42,4 42,3 42,4 0,0
Sum. pliegues (mm) 90,6 79,8 85,2 7,6
Tríceps (mm) 12,4 11,8 12,1 0,4
Subescapular (mm) 11,6 12,2 11,9 0,4
Supraespinal (mm) 8,4 7,6 8,0 0,6
Abdominal (mm) 21,0 17,2 19,1 2,7
Muslo anterior (mm) 21,1 16,8 19,0 3,0
Pierna media (mm) 16,1 14,2 15,2 1,3

45
53242
30 53647

15

0 (mm)
Tríceps Subescapular Supraespinal Abdominal Muslo anterior Pierna media

por probar y con otra igualmente larga continuada a lo largo de la vida y de con-
lista de alimentos excluidos que sin em- siderar situaciones especiales como el de-
bargo pueden ser fuentes indispensables porte, el crecimiento, los profesionales
de algunos nutrientes. Nula información con sobrecarga de trabajo y estrés, los an-
sobre alimentos que pudieran intercam- cianos... Pero podemos concluir que los
biarse para respetar las preferencias indi- hábitos nutricionales son difíciles de mo-
viduales y poca información sobre lo que dificar cuando están establecidos, y que
supone esa dieta variada, equilibrada y sa- la única manera de lograrlo con éxito es
ludable tan comentada en los medios de haciendo que el deportista perciba una
comunicación. Por suerte vivimos en una mejora en su recuperación y su rendi-
etapa en que comienza a imponerse una miento. Otro factor importante es el ba-
cierta conciencia social sobre la responsa- gaje de conocimientos e información
bilidad de tratar estos temas de forma sobre la nutrición que van a contribuir a
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
49

modelar unos buenos hábitos de forma quier carencia puede disminuir el rendi-
razonada y consecuente. Y por último, miento físico.
debemos considerar el entorno donde el
• Comer un mínimo de cinco veces al día,
comportamiento del deportista líder, la
repartiendo la ración diaria, permite
propaganda comercial y los sponsors
conseguir una mayor estabilidad en la
pueden ser también fuentes de malas o
disponibilidad de energía y una eficaz
buenas influencias.
recuperación de los sustratos consu-
midos.
Aspectos relevantes en la
• Conocer los grupos de alimentos y la
nutrición de los niños
frecuencia de las raciones recomen-
deportistas dadas se hace indispensable para ase-
Con frecuencia los niños se inician en el gurar que no se produce ninguna ca-
deporte escolar de forma gradual hasta rencia. El aporte de minerales, como el
encontrarse participando en actividades calcio y el hierro, debe quedar garanti-
que pueden suponer entre 6 y 10 horas zado.
de actividad semanal, con el consiguiente
• Evitar los periodos prolongados de
aumento de los requerimientos energé-
ayuno, previene trastornos en el meta-
ticos y la necesidad de repartir las comidas
bolismo e instaura un comportamiento
del día de forma que les permitan recu-
más racional del apetito.
perarse de cada una de las tareas que se
suceden a lo largo de la jornada. Una • No descuidar la hidratación a lo largo
dieta suficiente y adecuada seguro que del día permite asistir a las actividades
puede garantizar sus necesidades nutri- con más demanda física en un correcto
cionales pero también es cierto que cual- estado de hidratación.

Aspectos relevantes en la
nutrición de los deportistas
de ocio
Los deportistas de ocio suelen hacer un
hueco en su agenda para que conviva
una actividad profesional con el tiempo
que dedican a su entrenamiento. Y no
siempre consiguen respetar los plazos de
recuperación y relación postprandial
(descanso después de las comidas) ade-
cuados, siendo este aspecto uno de los
factores que más disconfort y abandono
de la actividad física genera.
• Conocer los grupos de alimentos y la
frecuencia de las raciones recomen-
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
50

• Poner en evidencia la relación entre las


propuestas nutricionales y el rendi-
miento. Instaurar los sistemas de control
de la dieta oportunos a modo de refe-
rencia y comprobación de los resultados
obtenidos.

• Disponer de una información correcta


sobre las virtudes de ciertos suplementos
y sustancias ergogénicas.

Algunos errores
alimentarios del deportista
que nunca debería cometer
Existen algunos errores muy básicos que
sin duda podrían evitarse con la educa-
dadas garantizan la cobertura de los nu- ción nutricional adecuada en los depor-
trientes indispensables. tistas y que en diversas ocasiones han te-
nido consecuencias negativas en la
• Adecuar la repartición de ingestas entre evolución de su carrera deportiva.
las tareas diarias y el entrenamiento.
• Pensar que con megadosis el efecto de
• No descuidar la hidratación.
algunos nutrientes o suplementos es
• Establecer algún sistema de control de mayor y beneficioso.
la dieta si procede.
• Creer que el aumento del aporte pro-
• En situaciones especiales considerar los teico, por sí solo, aumenta la masa mus-
beneficios de algún suplemento. cular.

• Pensar que es posible la pérdida de peso


Aspectos clave para educar
únicamente con el ejercicio.
al deportista
Podemos concluir que la educación nutri- • No hidratarse en entrenamientos y com-
cional no es un acto pasivo sino que im- peticiones.
plica la participación activa del individuo • Pensar que el sustrato energético uti-
para la adquisición de los conocimientos lizado en la competición va a de-
teóricos que van a hacer posible llevar a pender exclusivamente de la última
la práctica y con éxito las estrategias nu- comida.
tricionales.
• No respetar el reposo postprandial ade-
• Conseguir que el deportista adquiera in-
cuado.
formación y conocimientos básicos
sobre su proceso de entrenamiento y • Suprimir o introducir alimentos o suple-
metabolismo energético. mentos nuevos antes de la competición.
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
51

Anexo I. Anamnesis

Identificación
Apellidos………………………............………….….......................... Fecha........................ Nº. de Historia........................
Nombre........................................................................................................................ Fecha Nacimiento...............
Situación en el CAR: Interno Externo Mixto Sexo: F M
Motivo de la consulta………………............………….….........……………….........……………….........……………….........
Objetivo de la orientación nutricional....................................................……………………………………………………
Nombre del fisiólogo………….……………………………………………………………………………………………………

Actividad deportiva
Deporte……………………………….…............. Modalidad………..……...… Categoría.................................................
Horario de entrenamiento: Mañana Tipos: ………….............................................................…………....
Tarde Tipos: …….....………….....….................................…….….............
Actividad física días de descanso…………………………………………………………………...………………………….
Ocupación…………....……………………………………………………………………………………………………………......
¿Está satisfecho de su rendimiento?....……………………….………………………………………………………………
Entrenador…………………………………………………………………………………………………………………………….
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Cineantropometría
Talla (m)………….….... Peso (kg)….….….….... Peso competición……….…..….... Peso objectivo……….………....
% Grasa real……….….............................................….….... % Grasa objetiva………............…...........................……....
Control de peso…....................…….…….….... Frecuencia…….…................……….... Iniciativa.…….…...……....
¿Cree que su peso es adecuado para el deporte que practica?……….………....……….………....……….……
Oscilaciones de peso (máx./min.)……….……....……….………....……….………....……….………....……….………....
Medidas personales control peso……........................…....... Saunas…….........................… Ayuno……................…
Resultados……..………..…..........................………..………..….........................………..………..…..........................…
¿Está satisfecho de su físico?……..………..….......................……..………..…..........................………..………..…...........
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Antecedentes
Antecedentes patológicos familiares……………....….….................................................................................................
Antecedentes patológicos personales.…………..............................................................................................................
Revisión médica………………..………………………… A tener en cuenta…………......................................................
Dietas anteriores, tipos y resultados ……………………….…..........................................................................................
…………….....…………………………………………………............................................................................……………………
¿Ha consultado al psicólogo alguna vez y por qué?.…………….…........................................................................
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....…………………………………………………………………………………
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
52

Anexo I. Anamnesis (continuación)

Fisiología
Ritmo deposicional (estreñimiento/diarrea)……………....……….…..............................................................................
Aerofagia………..........…………….….......................................................................................................................................
Náuseas, vómitos……...………………….…............................................................................................................................
Intolerancias/alergias…….…..……………………….…..........................................................................................................
…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..
Medicación (laxantes/diuréticos/anticonceptivos).…....................................................................................................
…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..
Suplementos nutricionales………………………….…..........................................................................................................
…………….....……………………………………………………………..........………………………………………………………..
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Hábitos
Nº de comidas……...…...….... Lugar…………………...………….…..….. Compañía...............................................
Distribución horaria …........…………….………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
Bebidas ……….………….…………………..................................................................................................................................
Ritmo de masticación/duración de las comidas….…....................................................................................................
Sensación de saciedad o ansiedad.………………………………………..…………………………………………………
¿Picas? NO SÍ Horario…………. Dulce Salado ¿Por qué?.…………………………………...…….
Alimentos preferidos…………..………..……………………………….…...............................................................................
Alimentos excluidos………………………………………...…………………………………………………………………..…
Cambios desde la entrada al Centro….……….………...……………………………………………………………………
Fin de semana ….……..…...….... Lugar……………..……...…….…….…..….. Cambios..................................................
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
Hábitos tóxicos….………....…...….... Tabaco/día………………….………….…... Alcohol/día.......................................
Horas de sueño……………………………………………………………………………………………………………………
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Exploraciones complementarias
Analítica .………….……………........................................................................................................................................
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
Pruebas de valoración funcional…….……….….................................................................................................................
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
Otros …………….....…………………………………………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………………………………………………………………………………………………
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
53

Anexo I. Anamnesis (continuación)

Entrenamiento
Lunes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Martes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Miércoles Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Jueves Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Viernes Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Sábado Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Domingo Tipos de actividad/intensidad ............................................................... Duración ....................
.............................................................................................................................................................................................
Observaciones…..…………………………………………………………………………………………………………………….
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………
…………….....……………………………………....……………………………………………………………………………………

Anexo II. Encuesta dietética

Fecha y hora (L, M, Mi, J, V, S, D)....................................................... Nº. de historia...................................................


Nombre.................................................................... Apellidos.................................................................................................
Fecha. Nac................................ Sexo.......................... Edad........................ Talla.......................... Peso.............................
Deporte......................................................... Especialidad............................................. Categoría...................................

Antes de salir de casa, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Desayuno, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
54

Anexo II. Encuesta dietética (continuación)

Media mañana, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Comida, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Media tarde, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Cena, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Resopón, hora, lugar:


Alimento Tipos Cantidad Elaboración
Pedagogía de la alimentación y la nutrición del deportista
55

Anexo II. Encuesta dietética (continuación)

Bebidas y refrescos:
Alimento Tipos Cantidad Elaboración

Orientaciones para cumplimentar la encuesta


Alimento: leche, pasta, carne, pescado, ensalada…
Tipo: carne (pollo, ternera, conejo, cerdo…)
Leche (entera, semidesnatada, fresca, desnatada, en polvo…)
Ensalada (lechuga, endibias, mixta…)
Pan (blanco, centeno, baguette, payés…)
Fruta (pera, cerezas, melocotón, uva…)
Cantidad: 1 vaso, 1 copa, 1 pieza, 100-200 g, 1 cucharada sopera, 1 bol, 1 taza, 1 puñado mano abierta o
cerrada, 1 loncha, 1 trozo de tantos cm…
Elaboración: frito, plancha, horno sin aceite, horno, asado, con salsa, al vapor, a la brasa…
Salsas y aliños: mayonesa, romesco, curry, ali oli, aceite, salsa de soja, ketchup…
Bebidas y refrescos: agua, colas, zumos, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, té, café, infusiones…
(L, M, Mi, J, V, S, D): trazar un círculo en el día correspondiente de la semana.

Bibliografía CESNID Tablas de composición de alimentos.


CESNID Ediciones de la Universitat de Barcelona.
Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML,
McGraw Hill Interamericana, 2004.
Swartz AM, Strath JS, O'Brien WL, Basset DR,
Schimith KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR, Leon National Research Council. Raciones dietéticas
AS. Compendium of physical activities: an up- recomendadas. Ediciones Consulta, 1991.
date of activity codes and MET intensities.
Medicine and Sciences in sports and Exercise, Wilmore JH, Costil DL. Physiology of sports and
2000. Exercise. Human Kinetics,1994.
Burke L, Deakin V. Clinical Sport Nutrition Williams MH. Nutrition for fitness and sport.
McGraw Hill, 2007. Brown & Benchmark, 2006.
El montañismo, un deporte muy exigente.
Aspectos nutricionales para su práctica
Sra. Edurne Pasabán Lizarribar/D. Lluis Capdevila Auguets
Imágenes cedidas por el autor: expedición a un 8.000 del Nepal.

Una expedición a una cima de 8.000 m se


puede dividir en tres fases: estancia en el
país y marcha de aproximación, campo
base y campos de altura y ataque a la
cima.

Estancia en el país y
marcha de aproximación
A nuestra llegada a uno de los dos países
que albergan las dos cordilleras que al-
bergan los 14 ochomiles de la tierra,
Karakorum en Pakistán e Himalaya en
Nepal, los primeros días de estancia en las
riencia sabe lo que los alpinistas necesitan
capitales los dedicamos a las últimas com-
para la recuperación después de esfuerzos
pras, gestiones de permisos y nuestra ali- prolongados en altitud.
mentación, básicamente no variará dema-
siado de la del país de origen ya que en Nosotros también enviamos un carga-
estos países se encuentra cualquier tipo mento de comida desde nuestro país para
de cocina internacional. darnos algunos caprichos, comer lo que
más nos gusta: embutidos, bacalao dese-
En este caso explicaremos una expedición cado, jamón, etc.
a un 8.000 del Nepal.
La marcha de aproximación a una cima
Estas últimas compras, sobre todo las de de 8.000 m normalmente puede durar
comida, las realizamos junto al que va a entre una y dos semanas. Habitualmente
ser nuestro cocinero en la marcha de encontraremos, sobre todo los primeros
aproximación y durante todos los días que días de marcha, pequeños lodges o hos-
vivamos en el campamento base. tales, donde podremos comer comida tí-
Estas personas tienen muchísima expe- pica del país: arroz, verduras, pollo, pa-
riencia y rápidamente se organizan y tatas, noodles, chapatis, etc.
saben qué productos van a necesitar para En estos pequeños hostales nos cocinan
las comidas durante prácticamente un al momento, lo más normal es que si
mes y medio. Normalmente se suele tra- pides pollo, automáticamente veas a un
bajar con el mismo cocinero, pues conoce niño persiguiendo una gallina por el patio:
nuestros gustos y a través de la expe- la cena.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
58

Para cenar tendremos preparado el habi-


tual menú a base de arroz o pasta, y al-
gunas verduras a las cuales añadiremos
alguna lata de atún, o de otro pescado en
conserva.

Campo base
Llegados al emplazamiento del campo
base (ubicado sobre los 4.800 y 5.500 m
de altitud) procuramos instalarnos lo más
De todas maneras es para nosotros un au- cómodamente posible ya que este sitio
téntico lujo poder comer en uno de estos será nuestro hogar las próximas cuatro o
pequeños “restaurantes”, además el con- seis semanas.
tacto con esta gente es siempre muy gra-
Hasta aquí habremos desplazado unos
tificante y enriquecedor.
3.000 kg de material y comida mediante
Hoy en día es normal encontrar cervezas unas personas increíbles que viven en
o coca-cola en estos sitios, aunque lo estos valles y que durante la temporada
normal es beber té y agua, si la encon- de expediciones se encargan de portear
tramos embotellada. todo este material. Sin ellos práctica-
A medida que avanzamos dejamos de en- mente no podríamos ni iniciar la expedi-
contrarnos estos lodges, es a partir de ción.
este punto donde el cocinero de la expe- Junto al cocinero se contratan a uno o
dición nos cocinará cosas sencillas dadas dos ayudantes, los cuales, una vez en el
la precarias condiciones que tenemos du- campo base, montarán una cocina de
rante la marcha de aproximación: básica- campaña, donde durante este periodo de
mente arroz, chapatis, verduras… tiempo tendrán que cocinar para todos
Las bebidas mayoritariamente conti- los componentes de la expedición, entre
nuarán siendo el té, el agua que encon- 6 y 10 personas aproximadamente.
tramos por el camino previamente hervida Tiempo atrás se cocinaba con hornillos de
o bien clorada con una pastilla de cloro. queroseno terriblemente precarios, en los
Normalmente al agua, una vez potabili-
zada, le añadimos sales minerales o algún
producto energético.
A primera hora, después de levantarnos,
el cocinero prepara un desayuno a base
de chapatis, algunas galletas, café o té y
habitualmente solemos llevarnos barritas
energéticas, galletas y frutos secos,
puesto que la marcha de aproximación ya
no se detendrá hasta la hora de la cena.
El montañismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su práctica
59

El almuerzo puede ser bastante variado.


Cuando estamos en el campo base, des-
cansando o bloqueados por el mal tiem-
po, algunos de nosotros con aficiones cu-
linarias nos metemos en la cocina para
preparar suculentas comidas para nues-
tros compañeros: fabada asturiana, po-
taje de garbanzos, hasta un bacalao al
pilpil.
Si es nuestro cocinero quien realiza la co-
que uno de los dos ayudantes de cocina mida no faltará un buen plato de pasta,
estaba ocupado continuamente en desa- con salsa boloñesa o carbonara, y última-
tascarlos, de todas maneras al final la co- mente también se proveen de un horno
mida siempre tenía sabor a petróleo. en el cual se cocinan unas deliciosas
pizzas. Redondearemos el almuerzo con
Hoy en día se utilizan cocinas más mo- embutidos y queso.
dernas que funcionan con gas propano.
Para postre uno de los ingredientes que
Los días en que estamos sin movernos del habremos comprado, las frutas en al-
campo base realizamos las tres comidas míbar, además de turrón y frutos secos,
principales: desayuno, almuerzo y cena. avellanas, almendras, pasas, nueces, etc.
Normalmente se complementa con una
A media tarde un té con galletas o una
merienda después de alguna charla,
taza de chocolate servirá para matar el
juego o el visionado de alguna película.
hambre hasta la hora de la cena.
Aquí las comidas son un poco más va-
Si al mediodía hemos comido pasta, por
riadas que durante la marcha de aproxi-
la noche tocará arroz con verduras.
mación pero con los pilares básicos del
Cuando hay diferentes expediciones en
arroz y la pasta.
los campos base hay un tránsito frecuente
A primera hora se prepara el desayuno a de porteadores y algún helicóptero que
base de chapatis –mezcla de agua y ha- nos proveerá de carne fresca. En este caso
rina que cuecen muy fina–, los cuales se al arroz se le añadirá pollo o carne de bú-
pueden acompañar de mermeladas, em- falo o cabra.
butidos, atún, etc.
El desayuno se completa con algunas ga-
lletas que habremos enviado desde de
casa, para beber los clásicos tés o cafés u
otras infusiones, a los que se puede
añadir leche en polvo. Si se trata de un
buen cocinero, como es nuestro caso, nos
deleitará con algún capuchino que otro.
Tampoco suele faltar el clásico colacao y
el chocolate en polvo.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
60

Los primeros días de apertura de la ruta


nos levantamos temprano y desayunamos
en el campo base. Nos aprovisionamos de
bebida energética en nuestras cantim-
ploras o camel bag. Para comer, durante
la ascensión nos llevaremos barritas ener-
géticas, frutos secos, porciones indivi-
duales de turrón. Estos primeros trabajos
de equipamiento de ruta nos permiten
volver para la cena al campo base.

En la tienda comedor hay termos con Además del equipamiento y apertura de


agua caliente durante todo el día para ha- la ruta, estas ascensiones nos permiten ir
cernos infusiones o lo que nos apetezca. consiguiendo la aclimatación necesaria
Es importante no olvidarse de rehidra- para que nuestro cuerpo pueda asimilar
tarnos constantemente, pues los es- la carencia de oxígeno que hay en estas
fuerzos que se hacen en altitud y también montañas de 8.000 m.
en el campo base nos obligan a mantener Aquí jugara un papel determinante la hi-
un nivel óptimo de hidratación. También dratación, pues es muy importante la re-
solemos tomar bebidas energéticas. cuperación física de un día para otro,
Los días que tenemos algo que celebrar, constantemente nos obligamos unos a
como la instalación de un campo de al- otros a ingerir la mayor cantidad de lí-
tura o cumpleaños, en algunos de los pa- quidos posible.
quetes que han traído los porteadores Una vez instalado el primer tramo de la
hasta aquí hemos colado latas de cerveza, ruta ya estaremos preparados para
coca-cola y alguna que otra botella de montar el primer campamento, situado
vino de casa. Éste será nuestro premio, y normalmente entre 5.700 y 6.000 m. Si
os aseguro que en un campo base esto es todo ha ido bien pasaremos allí la primera
como agua bendita. noche. Aquí, a la hora de cenar cocina-
remos con nuestros pequeños hornillos de
Campos de altura y ataque gas, preparados de sopa o pasta en sobre,
a la cima un poco de embutidos o algún trozo de
Una vez bien instalados en el campo base queso, también utilizamos los productos
empezaremos los trabajos de apertura y liofilizados como verduras, pollo, carne…
equipamiento de la ruta, que vamos a se- actualmente hay una gran variedad de
guir. Durante la ruta, a medida que va- estos productos en el mercado. Nuestra
yamos ganando altura instalaremos los cena se terminará con alguna bebida ca-
llamados campos de altura. Normalmente liente con frutos secos y turrón.
instalaremos entre tres y cuatro campos De todas maneras cocinar en los campos
de altura, dependiendo de las caracterís- de altura es una tarea muy entretenida y
ticas y altura de la montaña que estemos compleja, puesto que para conseguir el
escalando. agua necesaria para hacer la comida y las
El montañismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su práctica
61

ciones empaquetadas, que pueden ser in-


dividuales, para dos o tres personas, en
las que ya están todos los productos antes
descritos.
Una vez en el campo 2 –emplazado entre
los 6.600 y 6.900 m– repetiremos la
misma operación de la cena que en el
campo 1. A todo esto hay que añadir que
no dependemos sólo de nuestro esfuerzo
y aclimatación, sino que un factor deter-
bebidas deberemos fundir la nieve que te- minante para conseguir estos avances y
nemos a nuestro alrededor. Asimismo, trabajar con seguridad lo determinarán las
una vez hayamos concluido la cena segui- condiciones meteorológicas.
remos fundiendo nieve para tener bebida Muchos días sales con la perspectiva de
para la noche y el día siguiente. Si hemos instalar un tramo de la ruta o montar un
dormido en un campo de altura por la campamento de altura y un brusco
mañana repetiremos la compleja opera- cambio de tiempo te echa por tierra todos
ción de fundir más nieve para prepararnos tus planes. En estas montañas y a esta al-
el desayuno, que consistirá en alguna tura se producen muy rápidamente y son
sopa, café o té, acompañado de galletas, extremadamente peligrosos.
turrón o frutos secos.
Durante este tiempo habremos pasado di-
Después de dormir en el campo 1 y con- ferentes noches en los campos, para así
seguir una buena aclimatación continua- acabar de conseguir la mejor aclimatación
remos equipando la ruta hacia el campo posible.
2. Si se trata de la primera noche que
hemos pasado en este campamento nor- Si todo ha ido bien al cabo de unas tres
malmente bajaremos a cenar y dormir al semanas tendremos equipado el tercer o
campo base donde nos espera una buena cuarto campamento para intentar un
cena. ataque a la cumbre, que se producirá de
la siguiente manera:
Si continuamos hacia el campo 2, después
del desayuno y de llenar nuestras cantim- Una vez instalado el último campamento
ploras o camel bag con agua y comple- descenderemos a descansar dos o tres
mentos energéticos tomaremos comida días en el campo base, comer e hidra-
suficiente para seguir trabajando en la tarnos bien y recuperar las fuerzas al
montaña hasta que lleguemos al empla- máximo. Además estaremos pendientes
zamiento del siguiente campamento, constantemente de los partes meteoroló-
según la dificultad de la ruta y el estado gicos, que hoy en día llegan con mucha
de la nieve, esto nos puede llevar 10 ó 12 fiabilidad y frecuencia, a través de las co-
horas de esfuerzo. municaciones vía satélite.
Para dejar equipados los campos de al- Una vez tenemos un parte favorable, con
tura, lo que hacemos es preparar unas ra- una ventana de buen tiempo de un mí-
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
62

nimo tres o cuatro días decidimos lanzar Éste es el día clave para conseguir nuestro
nuestro intento a la cumbre. objetivo. Es el día más difícil, más peli-
Así, el primer día después de un buen de- groso y más duro. El desnivel que nos
sayuno iniciaremos la ruta de subida hacia falta hasta la cumbre de una cima de
el campamento 1 para pasar la noche. 8.000 m, nos va a exigir que empleemos
Allí, previamente habremos dejado nues- al máximo todas nuestras fuerzas físicas y
tras raciones de comida y gas, que du- mentales, puesto que vamos a necesitar
rante el trabajo de equipamiento y aper- no menos de 12 ó 15 horas para alcanzar
tura de la ruta habremos transportado. la cumbre. Todo esto, contando con que
el tiempo nos acompañe y sea favorable.
Dormiremos en el primer campamento, al
días siguiente después de desayunar y En condiciones normales vamos a tener
equiparnos, subiremos en dirección al unos 30º bajo cero y un viento de 30/50
campo 2 para pasar allí la noche, y al día km/h. Si las condiciones son peores que
siguiente al campo 3. las descritas, el riesgo y el esfuerzo se
multiplican por dos.
Si éste es nuestro último campamento
antes de la cumbre, las horas que pasemos También hemos de sumar las horas que
en él serán para comer e hidratarnos muy nos ocupará el descenso.
bien puesto que ya estaremos pasando la Durante las horas previas al ataque a la
noche sobre los 7.200-7.500 m de altitud. cima la consigna para todos es no parar
Prácticamente no dormiremos puesto que de beber todo lo que podamos, y además
iniciaremos la escalada a la cumbre entre dedicamos ese tiempo de espera a fundir
las 0 h y las 2 h de la madrugada. nieve, conseguir agua y llenar todos los
El montañismo, un deporte muy exigente. Aspectos nutricionales para su práctica
63

recipientes que nos llevaremos con noso- quedad del aire, que resecan nuestra
tros, para tantas horas de esfuerzo e hi- garganta e imposibilitan tragar nada só-
dratarnos lo mejor posible durante la as- lido.
censión y descenso de la cumbre.
Así pues, este día de ataque a la cima
Este tema es vital para el éxito de la expe- vamos a tener que usar todas las reservas
dición, tanto para el hecho de conseguir de nuestro cuerpo para aguantar todas
la cumbre como para nuestra seguridad, las horas que dure este ataque. Si la
puesto que una mala hidratación puede suerte nos ha acompañado y hemos con-
favorecer la aparición de congelaciones. seguido llegar a la cumbre tenemos que
reservar las fuerzas para el durísimo des-
Los recipientes que llevaremos con el
censo; una vez hayamos descendido
agua los hemos de meter dentro de
hasta el campo base será momento para
nuestra ropa de abrigo, ya que si no, el lí-
recuperarnos comiendo y bebiendo todo
quido volvería a quedar congelado en
lo que podamos, que al principio cuesta
pocos minutos.
mucho, por el agotamiento acumulado.
Para comer nos llevaremos alguna barrita De vuelta a casa, poco a poco volveremos
energética, chocolate o turrón, aunque a recuperarnos al 100% y pensar en pró-
es muy difícil comer por el frío y la se- ximos objetivos y nuevos sueños.
Alimentación y deporte: tendencias actuales, tecnología, innovación y pedagogía
innovación y pedagogía
tendencias actuales, tecnología,
Alimentación y deporte:

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