EVALUACIÓN DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MU

PARA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PA

Objetivo: Obtener resultados de la fuerza muscular en los diferentes grupos musculares, para establecer los pesos iniciales
que conformarán la primera etapa del entrenamiento, y proponer un seguimiento adecuado

Duración: 1 semana del 11 al 15 de marzo

Métodos a utilizar:
Para la obtención del RM (1 Repetición Maxima) se utilizará el metodo de Serie Piramidal Ascendente,
Siempre en el Rango de 10 RM, al llegar al peso máximo con el que se realicen 10 repeticiones máximas,
se utilizará la fórmula de Brzycki para obtener el dato de 1RM*

*Este dato será de mucha importancia a la hora de determinar con cuánto peso se deben realizar los ejercicios,
ya que así sabremos de forma precisa, que el peso que estamos levantando, realmente nos dará el estímulo
correcto para el objetivo que buscamos, en este caso, el aumento máximo de la masa muscular
Y RESISTENCIA MUSCULARES
NTRENAMIENTO PARA LA MASA MUSCULAR
ara establecer los pesos iniciales
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Se evaluará un grupo muscular por día, siendo la distribución semanal la siguiente:

LUNES Pierna
MARTES Pecho
MIERCOLES Espalda
JUEVES Deltoides/Trapecios
VIERNES Bíceps/Tríceps

Se escogerán 5 ejercicios para cada grupo muscular, el número de series a realizar es desconocido, pues
se harán tantas series sean necesarias para llegar al fallo de las 10 RM, teniendo como tiempo de descanso
entre series de 90 a 120 segundos, (mínimo, si es necesario, puede ser más tiempo) pues en esta fase, no es el objetivo
"congestionar" al músculo, o fatigarlo, sino, simplemente, llegar al peso máximo, por lo que una recuperación
completa es de gran importancia.
a siguiente:

s a realizar es desconocido, pues

teniendo como tiempo de descanso
más tiempo) pues en esta fase, no es el objetivo
so máximo, por lo que una recuperación
DIA 1 PIERNA

Ejercicio Series Reps Peso

1-Sentadilla 1-
2-
3-
4-
5-
2-Prensa 1-
2-
3-
4-
5- Columna2 Columna 3
3-Extensiones 1-
2-
3-
4-
5-
4-Hip Thrust 1-
2-
3-
4-
5-
5-Isquiotibiales Acostado 1-
2-
3-
4-
5-

DIA 3 ESPALDA
Ejercicio Series Reps Peso
1-Jalón Frontal Abierto 1-
2-
3-
4-
5-
2-Remo en aparato 1-
2-
3-
4-
5- Columna2 Columna 3
3-Remo con mancuerna 1-
2-
3-
4-
5-
4-Pull Down 1-
2-
3-
4-
5-
5-Pull Over en máquina 1-
2-
3-
4-
5-

DIA 5 BICEPS/TRICEPS
Ejercicio Series Reps Peso
1-Curl barra z en banco scot 1-
2-
3-
4-
5-
2-Curl Martillo Alternado 1-
2-
3-
4-
5- Columna2 Columna 3
3-Curl Polea Alta 1-
2-
3-
4-
5-
4-Press francés barra z 1-
2-
3-
4-
5-
5-Fondos en aparato Hammer 1-
2-
3-
4-
5-
 DIA 2 PECHO

RM Calculado: Ejercicio Series

1-Press Banca plana 1-
2-
3-
4-
5-
2-Press inclinado mancuernas 1-
2-
3-
4-
5
3-Pull Over 1-
2-
3-
4-
5-
4-Peck Deck 1-
2-
3-
4-
5-
5-Cross Over 1-
2-
3-
4-
5-

DIA 4 DELTOIDES/TRAPECIOS
RM Calculado: Ejercicio Series
1-Press Militar en Smith 1-
2-
3-
4-
5-
2-Press Militar Mancuernas 1-
2-
3-
4-
5-
 3-Elevación lateral mancuernas 1-
2-
3-
4-
5-
4-Remo a la barbilla 1-
2-
3-
4-
5-
5-Encogimiento de hombros 1-
en maquina 2-
3-
4-
5-

RM Calculado:
 Reps Peso RM Calculado:

Columna2 Columna 3

ELTOIDES/TRAPECIOS
Reps Peso RM Calculado:

Columna2 Columna 3