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7 Exercícios compostos para potencializar os ganhos na musculação

A escolha de determinados exercícios na sessão de treinamento faz a diferença em


termos de ganho de força e hipertrofia.

O que são exercícios compostos

Dentro da grande variedade de exercícios na musculação, existem aqueles que


envolvem mais de uma articulação para serem executados e são chamados de
multiarticulares ou compostos, assim como aqueles, onde apenas há uma
articulação envolvida na realização do exercício.

Por trabalharem uma grande quantidade de massa muscular e serem mais


funcionais, assim como também promoverem um maior ganho de força os exercícios
compostos geralmente são à base de qualquer treino de musculação.

Dessa forma serão enumerados abaixo 7 exercícios compostos com potencial de


auxiliar na construção de massa muscular e que são quase unanimidade no treino
de muitos praticantes, que buscam ganhar massa muscular.

1- Agachamento

O principal exercício para membros inferiores e também com um grande potencial de


secreção de GH (hormônio do crescimento) e testosterona, contribuindo para a
hipertrofia no corpo todo.

O principal músculo trabalhado é o quadríceps, tendo também à participação do


glúteo e em menor grau os isquiotibiais.

Músculos ativados
Reto femoral
Vasto lateral
Vasto medial
Glúteo máximo
Isquitibiais

O agachamento é um exercício muito benéfico na construção de massa muscular


nos membros inferiores, porém são necessários alguns cuidados para evitar
possíveis lesões e comprometer a qualidade de vida do praticante.

Evitar o valgo dinâmico

Muitas pessoas por não possuírem uma boa consciência corporal ou desequilíbrios
musculares executam o agachamento, permitindo que os joelhos se desloquem
medialmente.
Este movimento com o tempo pode sobrecarregar a articulação do joelho e
promover desgaste na região, levando a lesões que comprometam o cotidiano do
praticante.

Preservar a curvatura fisiológica da coluna

Ao efetuar o exercício, permitindo que a coluna tenha uma curvatura acentuada


durante sua execução, sobrecarrega a coluna na região lombar.

Dessa forma, ao não manter a coluna na posição correta pode acarretar em lesões
como protusões e hérnias discais.

Apesar de o agachamento ser um exercício que promove muitos ganhos em força e


massa muscular, certas pessoas por possuírem lesões na região da coluna, quadril
ou joelho podem não conseguir efetuar o exercício sem sentir dor.

Neste caso torna-se necessária a adaptação ou substituição do exercício a


depender de cada caso.

2- Levantamento terra

Com uma capacidade de recrutar grande quantidade de massa muscular, o


levantamento terra também tem grande importância dentro do treino de musculação.

Os principais grupos musculares trabalhados são os músculos Isquiotibiais, assim


como o glúteo máximo, porém também são ativados eretores da espinha, latíssimo
do dorso, trapézio e quadríceps.

Músculos ativados
Isquiotibiais
Glúteo máximo
Quadríceps
Eretores da espinha
Latíssimo do dorso
Trapézio

Assim como qualquer exercício uma execução e postura correta, além de contribuir
para uma maior eficácia também contribuem para uma melhor segurança, evitando
possíveis lesões.

Dessa forma, alguns cuidados devem ser tomados para efetuar o levantamento terra
como:

Evitar curvar a coluna

Ao não manter a coluna em posição neutra há uma maior sobrecarga na região


lombar da coluna, o que pode levar a lesões na região da coluna vertebral.
Fazer a força com as pernas na fase concêntrica

Ao levantar a barra do solo à força deve ser efetuada pelas pernas e as mãos
devem estar firmes segurando a barra.

Muitas pessoas puxam o peso com as mãos, o que coloca um estresse muito alto
nos braços, podendo levar a lesões no bíceps.

Por possuírem patologia ou certo tipo de lesão muitas pessoas podem ter
contraindicações na realização do levantamento terra, como por exemplo,
portadores de hérnias de disco, necessitam ter o exercício adaptado ou retirado da
programação a depender do caso.

3- Supino reto

Um dos exercícios mais realizados na academia, o supino reto é excelente para


ganhar massa muscular e força na parte superior do corpo.

O principal músculo trabalhado é o peitoral maior, sendo o deltoide na sua porção


anterior e os tríceps ativados como sinergistas.

Músculos ativados
Peitoral maior
Deltóide anterior
Tríceps braquial

Para aumentar o rendimento no supino reto, assim como também diminuir o risco de
lesões são necessários certos cuidados com a finalidade manter a segurança ao
executar o exercício.

Aduzir as escapulas

Ao contrair os músculos adutores da escapula há uma maior estabilidade na região


do ombro, evitando maior estresse sobre esta articulação.

Evitar utilizar uma pegada aberta demais

Por acreditar que desta forma haverá uma ativação maior do peitoral, muitas
pessoas efetuam o supino com pegadas muito abertas.

Porém é importante relatar que desta forma haverá um maior estresse no ombro,
podendo levar a lesões na região.

O supino reto é muito popular e muito utilizado nas academias por principiantes e
avançados dentro de suas rotinas de treinamento.

Porém, por possuírem certos tipos de lesões, algumas pessoas não conseguem
realizar o exercício sem sentir dor e desconforto.
Para evitar o agravamento de lesões, indivíduos com patologias no ombro, punhos
podem necessitar retirar ou adaptar o exercício na sua rotina de treinamento.

4- Barra fixa

Exercício muito utilizado em testes de condicionamento de forças de segurança, a


barra fixa exigirá força para poder levantar o peso do próprio corpo.

Um trabalho muito completo de dorsais é possível com a execução deste exercício.

O latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior são recrutados ao praticar a barra


fixa, sendo o bíceps e antebraço sinergistas no movimento.

Músculos ativados
Latíssimo do dorso
Trapézio (porção média e inferior)
Deltoide posterior
Redondo maior
Bíceps braquial
Antebraço

Realizar a barra fixa no treino auxiliará no ganho de força e massa muscular


principalmente nos músculos da dorsal, porém é necessário ter certos cuidados na
sua execução para evitar lesões.

Estabilizar a escapula

Durante a execução do exercício é necessário uma pequena adução escapular, para


assim dar maior estabilidade a região do ombro e evitar lesões nesta articulação.

Evitar a barra fixa por trás da nuca

O exercício possui algumas variações dentre estas a barra fixa, na qual a nuca fica a
frente da barra tem maiores riscos de lesões no ombro, devido à posição
desfavorável que este se encontra nesta variação.

Alguns indivíduos, que possuem lesões no ombro, cotovelo e punho podem ter
contraindicações a depender do tipo de lesão que possuam, e a depender destas o
exercício necessitará ser adaptado ou substituído na rotina de treinamento

5- Remada curvada

Outro exercício para dorsais, porém este se trata de uma puxada horizontal ao
contrário da barra fixa.

A remada curvada recruta grande quantidade de massa muscular na região posterior


do tronco e é um dos exercícios mais intensos na musculação.
Os principais grupos musculares recrutados na remada curvada são o latíssimo do
dorso, trapézio, romboides, redondo maior, deltoide posterior, assim como bíceps e
antebraço.

Músculos ativados
Latíssimo do dorso
Trapézio
Rombóides
Redondo maior
Deltóide posterior
Bíceps braquial
Antebraço

Assim como nos demais exercícios, na remada curvada também devem ser tomados
alguns cuidados com a finalidade de manter a segurança e diminuir o risco de
possíveis lesões durante a prática.

Manter a curvatura fisiológica da coluna

Deixar a coluna arqueada durante o exercício implicará em maior sobrecarga na


região lombar, aumentando o risco de lesões que podem comprometer a qualidade
de vida do praticante.

Não dar “trancos” para terminar o movimento

As vezes por colocar uma carga pesada demais para ser efetuada a série com a
técnica correta, muitos praticantes utilizam movimento compensatórios como trancos
para efetuar a repetição.

Porém, esta “roubada” sobrecarrega a região lombar, podendo levar a dores,


desconfortos e até lesões no futuro, portanto é importante sempre estar atento a
técnica correta.

Apesar de ser uma excelente ferramenta no treino de costas, a remada curvada


pode não ser indicada para pessoas que possuam lesões na coluna, e uma correta
avaliação é importante para saber se o indivíduo está apto a executar o exercício.

6 - Mergulho em barras paralelas

Exercício tradicional e prático e muito utilizado pelos praticantes de calistenia, assim


como nas academias de musculação.

Os principais músculos recrutados são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps


durante a execução do exercício.
Músculos ativados
Peitoral maior
Deltóide anterior
Tríceps braquial

No mergulho em barras paralelas também devem ser tomadas precauções, com a


finalidade de evitar possíveis lesões, tornando o treino muito mais efetivo e seguro.

Não descer demais

Ao realizar a fase excêntrica do movimento, a descida deve ser até um ângulo de


90 graus, pois à medida que o tronco desce mais há uma maior sobrecarga no
ombro.

Não inclinar em demasia o tronco

Ao inclinar o tronco de maneira exagerada a frente há uma sobrecarga maior na


articulação do ombro, a qual pode levar a lesões na região.

Patologias ou lesões nas articulações do punho, cotovelo e ombro podem dificultar a


realização do mergulho em barras paralelas por muitas pessoas, sendo que a
depender do caso pode ser contra indicada.

É importante a consulta a um ortopedista para avaliar o quadro da lesão e depois


conversar com o profissional de Educação Física para que possa prescrever o treino
respeitando a necessidade de cada pessoa.

7 - Desenvolvimento

Outro exercício composto, o qual é muito desafiador e uma excelente ferramenta


para construir resultados sólidos na musculação.

O desenvolvimento é um exercício, onde os principais músculos ativados são os


deltóides, principalmente em sua porção anterior, trapézio, assim como também o
tríceps braquial, o qual atua como sinergista.

Músculos ativados
Deltóide
Trapézio
Tríceps braquial

Para tirar maior proveito deste exercício para ombros é necessário tomar alguns
cuidados com a finalidade de evitar lesões como:

Ter cuidado com o desenvolvimento atrás da cabeça


Esta variação coloca o ombro em posição de muito estresse, o que aumenta o risco
de lesão.

Se a pessoa não tiver boa mobilidade articular os riscos de lesão com esta versão
aumentam ainda mais, na dúvida consultar o professor de Educação Física.

Focar na técnica do exercício

A articulação do ombro é caracterizada por possuir grande mobilidade, porém em


contrapartida é instável, o que facilita o surgimento de lesões.

Portanto, utilizar uma boa execução é extremamente importante para evitar


possíveis lesões.

Incluir o desenvolvimento na rotina de treino será de grande auxilio para a


construção de massa muscular, porém há casos em que o exercício precisa ser
adaptado ou excluído da rotina de treinamento.

Portadores de lesões na articulação do ombro e cotovelos podem sentir desconforto


e dores ao efetuar o exercício, necessitando de uma avaliação previa de um
ortopedista para checar a lesão.

Concluindo

Os exercícios compostos são muito valiosos pelo seu potencial de recrutar vários
grupos musculares e dessa forma contribuir para o processo de hipertrofia.

É indispensável à consulta de um profissional de Educação Física para avaliar as


reais necessidades de cada indivíduo e assim poder prescrever o treino
personalizado.

Saber utilizar de maneira correta os exercícios multiarticulares fará toda a diferença


na construção de um físico harmônico, equilibrado e saudável, contando sempre
com uma orientação adequada.

Bons treinos!
Exemplos de drop sets mecânicas para vários exercícios e grupos musculares.

1. Peitoral: Supino inclinado → supino plano → supino declinado.


2. Costas: Puxada à nuca → puxada pela frente → puxada pega junta.
3. Levantamento terra: Levantamento terra c/ pernas retas → levantamento terra
convencional → levantamento terra sumo.
4. Isquiotibiais: Mesa flexora com os pés a apontar para dentro → em seguida
com os pés em posição neutra → seguido de pés a apontar para fora.
5. Quadríceps: Cadeira extensora com os pés a apontar para dentro → em
seguida com os pés em posição neutra → seguido de pés a apontar para
fora.
6. Panturrilhas: Elevações tipo burro → Elevações em pé → Elevações sentado.
7. Rosca Scott: Rosca Scott com pega pronada → Rosca Scott com pega
supinada → Rosca Scott com pega semipronada (martelo)
8. Bíceps: Rosca Spider → Rosca em banco Scott → Rosca direta com barra
em pé.
9. Deltoide lateral: Elevações laterais com braços estendidos → Elevações
laterais com braços a 90⁰ → Remada alta com halteres.