¿QUÉ ES EL MINDFULNESS O ATENCIÓN

PLENA?

El mindfulness o atención plena, un recurso heredado de la tradición budista y cada vez más utilizado (y
estudiado) en la psicología occidental para mejorar nuestra calidad de vida y trabajar trastornos tan
comunes como la ansiedad.

LOS PROBLEMAS DE NUESTRO RITMO DE VIDA ACTUAL

¿Cuántas veces hemos “no saboreado” nuestro plato favorito por estar mirando la televisión, leyendo el
periódico y ojeando el facebook a la vez? ¿O “no viendo” una puesta de sol por intentar hacer la mejor foto
posible con el móvil para compartirla luego en Twitter? ¿O estar “no hablando” con nuestro mejor amigo
porque estamos pendientes del Whatsapp? Podríamos poner miles y miles de ejemplos de cuantas veces “no
somos” en nuestra vida y no hace falta centrarse sólo en Internet o en el móvil, nuestra cabeza está repleta de
necesidades creadas, presiones, exigencias, miedos, inseguridades que nos mantienen en una ansiedad
constante… desde que nos levantamos hasta que no acostamos parece que nuestro cerebro pone el piloto
automático y “se larga” constantemente de nuestro cuerpo porque nos dice tiene otras cosas “más
importantes” que hacer. Da la sensación de que tenemos un cerebro especializado en ir al futuro
(preocupaciones), al pasado (culpabilidad), a diez mil kilómetros de distancia que pensarán de mi) o estar a
cien cosas a la vez (Internet) pero que no cumple su principal función vital : Vivir en el aquí y en el ahora.
La razón principal de este “No ser” actual es que vivimos en una era en donde el exceso de información, el
ritmo de vida acelerado (y exigente) o la hiperteconología están provocando que nuestro cerebro desarrolle
capacidades como la atención multitarea pero que disminuya en otras como la atención sostenida (y por lo
tanto en la contemplación, la introspección o la profundización de las cosas). Oleadas infinitas de estímulos
diarios nos distraen y nos interrumpen constantemente disminuyendo nuestra atención y debilitando nuestra
capacidad para filtrar distracciones y centrarnos en una sola línea de pensamiento durante un periodo de
tiempo dilatado. En resumen, que tenemos un cerebro que cada vez le cuesta más focalizarse al 100% en
algo. Las consecuencias psicológicas de todo esto son fáciles de intuir: Bajo rendimiento, dificultad para
concentrarse, cerebro constantemente en alerta (es decir, altos niveles de estrés), disminución de
nuestra capacidad de disfrute, mala comunicación…

¿QUE ES EL MINDFULNESS?

En los últimos años la psicología y la medicina están poniendo énfasis en todos estas cuestiones pero
también en cómo prevenir y desarrollar herramientas para poder vivir nuestra vida con plenitud. Una de las
líneas de investigación más contrastadas ha puesto su atención en la atención plena o mindfulness, un
poderoso recurso que consiste en aprender a estar en el aquí y en el ahora, en entrenar a nuestro
cerebro para que aprenda a ser consciente de nuestro presente (no a juzgarlo, ni a criticarlo) y a
focalizarse plenamente en lo que estamos haciendo en este preciso instante, ya sea estar hablando con un
amigo, trabajando en la oficina o planificando nuestra semana. De alguna manera el mindfulness nos da las
herramientas para pilotar nuestra vida de manera consciente y dejar de ser títeres de nuestras circunstancias
o de nuestras emociones negativas. A través de la atención plena podemos aprender a vivir la vida de
manera más plena, a trabajar mejor nuestras actitudes negativas o a manejar con más eficacia nuestras
emociones.

Jon Kabat Zin, ha sido sin duda uno de los mayores investigadores de esta efectiva herramienta, desde su
Clínica para Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachussets lleva años
estudiando los beneficios de la atención plena a todos los niveles, emocionales, físicos o actitudinales.
Veamos cómo define Jon Rabat Zin la importancia de este recurso:

“La atención plena o mindfulness es para todos aquellos que se preocupan por el presente y que no
pierden ni un instante. Es muy fácil vivir toda la vida de la otra manera y perder años y hasta décadas de
tu vida pensando, por ejemplo, que la vida gira en torno a una cosa como puede ser el éxito en el trabajo;
después, te despiertas y te das cuenta de que nunca has estado atento a cosas o aspectos que, de hecho, eran
más importantes en tu vida, como por ejemplo la relación con tus hijos, con tu pareja o con la naturaleza,
porque estabas demasiado ocupado, eras demasiado resuelto o ambicioso. En cambio, esta práctica trata
de cultivar verdaderamente un tipo de equilibrio que nos permita estar cómodos y no estresados por culpa
de todas las fuerzas que nos empujan o nos arrastran en una dirección u otra. Por eso sugiero hacerse
amigo de uno mismo de una forma muy profunda, de modo que uno acaba conociéndose a sí mismo en
aspectos que nunca habría conocido si no hubiera prestado atención sistemáticamente a este tipo de pautas.
Y esto es de lo que se trata, de prestar atención sistemáticamente a la realidad de las cosas por debajo o
detrás de ideas u opiniones, de las cosas que nos gustan y de las que no; pero resulta que es muy fácil de
decir e increíblemente difícil de hacer, pues estamos sujetos a nuestras ideas y opiniones y nuestra mente
no nos ayuda a saber qué está pasando realmente.

A lo largo de más de treinta años de investigación, hemos demostrado que todo esto tiene unas
repercusiones enormes en la salud, tanto física como mental. Y no es preciso mencionar el budismo, ni la
espiritualidad, ni ninguna otra cosa semejante. No porque no sean importantes, sino porque a veces las
palabras obstaculizan el camino”.

MINDFULNESS, 70 PRÁCTICAS PARA AUMENTAR

NUESTRA CONSCIENCIA

1. Conecta con la naturaleza. Pasea por el bosque, el parque o las montañas. Fortalezas como la
apreciación de la belleza están presentes en un escenario en donde conectamos rápidamente con nuestro aquí
y ahora. El ser humano es parte de la naturaleza, por eso nos sienta tan bien.

(En Into the Wild vemos como el personaje aumenta su conciencia vital al estar en un contacto pleno con la
naturaleza)

2. Mueve tu cuerpo. El deporte o el baile elevan nuestra conciencia porque nos centramos de manera
natural y casi instintiva en lo que estamos haciendo, parece que nuestro cuerpo está construido para ser más
conscientes al realizar estas tareas. De ahí que siempre que hacemos ejercicio nos sentamos tan bien.

(Zorba el griego, uno de los mejores maestros de mindfulness que dado el cine, en esta escena nos enseña
los beneficios de un baile consciente)

3. Medita. Los beneficios de la meditación están más que comprobados y es uno de los pilares de la
atención plena al ayudarnos a anclarnos en nuestro presente (y en nosotros mismos). Es sin duda la “práctica
estrella” del mindfulness por su intensidad consciente.

4. Dedica tiempo a estar con tus verdaderos amigos. Siempre que estamos con la gente que estamos a
gusto, conectamos con nuestro presente y fluimos de manera sana. Una sensacional manera de vivir en el
aquí y en el ahora que a veces no cuidamos.

5. Elévate. La elevación es un proceso psiconeurológico que sentimos cuando presenciamos algo que nos
asombra, conmueve o inspira, particularmente cuando se trata de una acción admirable por parte de una
persona.

(Final de Que Bello es Vivir, uno de los momentos más fascinantes de la historia del cine, cada vez que la
vemos nos elevamos a través del cine)
6. Se sincero. Cada vez que dices la verdad, aumenta tu estado de consciencia. Recuerda que la gente dice
mentiras para protegerse de niveles bajos de consciencia.

7. Busca, encuentra y vive tu propósito en esta vida. Cuando encontramos nuestro propósito en vida y lo
compartimos con los demás aumenta nuestro estado de consciencia.

(Que gran lección de Benjamin Button,en poco más de un minuto nos explica esta práctica tan vital)

8. La fortaleza de la mente abierta. Esta fortaleza nos permite enfrentarnos a situaciones novedosas de
manera efectiva, vivir con plenitud y aprender continuamente de lo que nos rodea. La mente abierta es sin
duda uno de los ingredientes básicos que nos ayudan a practicar el mindfulness.

9. Toma una decisión consciente de tus decisiones. Cuando tomamos un control consciente de nuestras
decisiones, activamos zonas neuronales en el cerebro que ayudan a desarrollar el autocontrol, la calma, y la
paz interior.

10. Observa el mar, un fuego o a un bebé. Tres maravillosas y muy sencillas maneras de estar en el
presente (y comprobar sus beneficios).

11. Trátate con respeto. Establece una relación positiva contigo mismo. Una relación llena de aceptación,
amor, apertura, paciencia y diligencia nos ayudan a ser más conscientes en nuestra vida.

12. Practica el perdón. Los pensamientos y las emociones negativas constantes nos hacen mucho daño al
disminuir nuestro nivel de consciencia (miramos a los demás, a nuestra ira o al pasado en vez de estar en
nuestro presente). La compasión y la fortaleza del perdón son los mejores aliados para aumentar nuestra
consciencia.

(Escena antológica de La Misión, el perdón en toda su esencia)

13. Vive todo por primera vez como si fueras un niño pequeño. Los niños pequeños pueden llegar a ser
nuestros mejores maestros, su capacidad de consciencia es enorme y eso les lleva a vivir todo con una
atención plena y apasionada.

14. Aprende a ser consciente de tus actitudes erróneas. El perfeccionismo, el victimismo, la anticipación
negativa….automatismo negativos que distorsionan nuestra visión vital y que empequeñecen nuestro
presente y a nosotros mismos.

15. Crea vida (y cuídala). El ser humano forma parte de la naturaleza desde sus orígenes (aunque hoy en
día no lo parezca) por eso nos sienta tan bien plantar una semilla y ver cómo crece, cuidar a los animales,
estar con niños, cuidar nuestro planeta…porque cuando hay vida la vivimos con plenitud.

16. Se muy curioso. La curiosidad es otra de los ingrediente fundamentales del mindfulness, al disfrutar por
el hecho en sí de conocer nuevas experiencias, estamos más predispuestos a probar una de las experiencias
más extraordinarias: vivir en el aquí y en el ahora de manera consciente.

17. “Hazte” feliz. ¿Qué cosas te hacen feliz en la vida? Haz una lista de todo aquello que te haga feliz y
comienza a hacerlas. Cada vez que sentimos o experimentar la emoción de la felicidad nos volvemos más
conscientes (y a su vez nos volvemos más felices).

(Un clásico del cine que refleja muy bien que cuando estamos felices, nos volvemos más conscientes y
vivimos plenamente nuestro presente, aunque esté lloviendo a cántaros)

18. La fortaleza de la gratitud. La gratitud se refiere al reconocimiento y expresión de agradecimiento

hacia un regalo, material o no. Cada vez que das gracias a Dios, a los demás o a la vida de lo que tienes,
estás viviendo sin duda tu presente.
19. Disfruta siempre del viaje. Recuerda que el camino es siempre mucho más importante que el destino, y
recuerda también que esta frase no es ninguna obviedad oriental. Es la clave del triunfo, de la felicidad, del
mindfulness y de la consecución de nuestras metas.

20. La fortaleza de la espiritualidad. Seguir el camino de la espiritualidad nos puede ayudar

considerablemente en el proceso de volvernos seres más conscientes. Recordemos que hasta hace muy poco
la meditación o la atención plena estaba en vuelto de una gran capa de espiritualidad, y por algo sería. Nunca
tengas miedo de añadir nuevas prácticas espirituales a tus recursos, enseguida te beneficiarás de las
consecuencias positivas de esta gran fortaleza psicológica.

21. Pon una alarma 6 veces al día para recordar ser presente. Puede ser una alarma suave y relajante que
cada vez que la oigas te recuerde pararte y centrarte en lo que estés haciendo, ya sea planificar la semana,
conducir, hablar con un amigo o lavar los platos. Incluso existen aplicaciones muy interesantes para móviles
que hacen esa misma función de manera automática como el mindfulness bell. Cada vez que suene recuerda
el siguiente diálogo (de la película El Guerrero Pacífico):

22. Sexo consciente. Concéntrate en las sensaciones de tu piel, de las texturas, de los olores, de la
sensualidad de una relación sexual. El peor enemigo del sexo es anticiparse, pensar en el otro, preocuparse
por que vendrá luego.

(Esta escena de Nueve Semanas Y Media es perfecta para explicar los beneficios de un sexo consciente e
incluso de una alimentación consciente)

23. Elige hablarte bien. El problema es muchas veces somos realmente negativos y duros con nosotros
mismos, y lo que es peor, no nos damos cuenta. De manera automática nos recriminamos por lo que “no
hicimos” (pasado), o lo que “no podremos hacer” (futuro). Si cambiamos este lenguaje también
cambiaremos nuestra capacidad de vivir con nosotros mismos y con nuestro presente.

24. Cuenta hasta 10 cuando te enfades. El enfado es una emoción que puede llegar a ser muy destructiva,
la razón es porque muchas veces nos enfadamos de manera automática y nos dejamos llevar por su
intensidad.

25. Se consciente de tus emociones…y acéptalas. No importa qué tipo de emociones sientas, ya sean
negativas, positivas, equilibradas o desproporcionadas. Te ayudará mucho si eres capaz de aceptarlas. Cada
vez que intentamos escapar de nuestras emociones disminuye nuestro nivel de conciencia, por eso cuando
aprendes a observarlas sin juzgar y a comprender porque las sientes, estarás practicando mindfulness.

26. Date cuenta de cómo hablas a los demás. Recriminaciones, malas entonaciones, enjuiciamientos,
ataques… Muchas veces nuestra comunicación se vuelve tremendamente negativa debido a pilotos
automáticos que ponemos en marcha y que nos vuelven completamente ineficaces (y que deterioran las
relaciones). Si nos paramos y somos conscientes de nuestro estilo de comunicación dos damos cuenta de
cuanto podríamos ganar en eficacia.
27. Nada, corre, anda en bicicleta…de manera consciente. A veces no es fácil, pero intenta siempre que
puedas sentir como nadas, el contacto del agua, el poder de tus músculos… No solo estarás entrenado tu
físico, también lo harás con tu presente.

(Esta escena de Rocky refleja perfectamente el estado de atención plena del personaje al correr por las
calles de su ciudad)

28. Ayuda a los demás. Dar a los demás es una de las mejores maneras de recibir mindfulness.

29. Come de manera consciente. Jon Kabat Zinn comienza sus sesiones de mindfulness dando una pasa a
sus pacientes y proponiéndoles que la coman lentamente, como si fuera la primera vez, utilizando todos sus
sentidos en una práctica que dura unos cuantos minutos. Viendo este ejercicio nos preguntamos ¿Cuánto
hace que no saboreamos al máximo lo que comemos por estar a mil cosas a la vez?..

30. Convierte tu coche en tu laboratorio consciente. En este estilo de vida tan acelerado y apremiante, el
coche se convierte en el símbolo de nuestras negatividades. Cada vez que conducimos insultamos, nos
enfadamos, nos impacientamos… ¿Por qué no darle la vuelta y convertir al coche en un laboratorio de
pruebas consciente y llegar a convertirlo en un reforzador positivo de nuestra vida?

31. Explora, ábrete al mundo. Intentar hacer cosas nuevas en nuestra vida nos enriquece y refuerza
ingredientes fundamentales del mindfulness como la mente abierta, la curiosidad o la apreciación de la
belleza. Además nos inmuniza contra el miedo, aumenta nuestra perspectiva vital y reforzamos cada vez
más nuestra capacidad de vivir el presente.

32. Enfréntate a tus miedos (incluso los más profundos). El miedo significa anticiparse negativamente al
futuro. Cada vez que tenemos un miedo visualizamos nuestro hipotético (y negativo) futuro y dejamos de
vivir nuestro presente. El problema es que lo hacemos mecánicamente sin plantearnos si es un miedo eficaz
o no (la gran mayoría no suelen serlo). En cuanto somos conscientes de nuestros miedos y nos enfrentamos a
ellos alimentamos de manera significativa nuestro estado presente.

(La siguiente escena de Gattaca es un ejemplo maravilloso de vivir plenamente nuestros miedos, nuestros
retos, nuestra vida..)

33. Se consciente de tu respiración. Prestar atención a nuestra respiración es un elemento fundamental del
mindfulness, que mejor manera de anclarse a nuestro presente que a través de algo que nos acompaña
siempre, nuestra respiración. La respiración diafragmática o ejercicios de respiración nos pueden ayudar a
romper malos hábitos que tenemos. Más tarde se consciente de tu respiración, no la juzgues y conviértela en
tu ancla del aquí y el ahora.

34. Practica el maravilloso arte de hacer una sola cosa a la vez. En esta sociedad tan multitarea nos
estamos olvidando de lo relajante y pleno que es hacer una sola cosa a la vez. Cómprate un libro de papel y
agárrate a su lectura sin hacer nada más, disfruta de una película sin estar pendiente de nada más…

35. Presta atención a tu estado de consciencia. Nuestro cerebro tiene puesto el piloto automático
demasiadas veces dispersándonos constantemente y aumentando ese “ruido” tan molesto, un ruido
provocado por estar a mil cosas a la vez excepto la que estamos haciendo en ese mismo momento. Cada vez
que prestas atención a todo esto, reeducas a tu cerebro a dejarte “conducir” cuando tú elijas tu vida.

36. Siempre aprendiendo. La mente de principiante es uno de los pilares del mindfulness, significa que
siempre estamos aprendiendo a vivir nuestro presente y que aquí lo importante es el camino y no la meta.

37. Canta (o toca algún instrumento musical) con toda tu alma. Es cierto que un ejemplo típico de cómo
perder el control de nuestros pensamientos es cuando una melodía (normalmente pesada, molesta y
redundante) se nos pega y no hay manera de quitársela. Pero podemos hacer algo que sienta muy bien y que
es una práctica maravillosa de mindfulness, cantar un canción de manera consciente.
(El cine nos regala muchos ejemplos sobre los beneficios de la música en las personas, nos quedamos con
Cabaret y Liza Minelli dándolo todo en esta inolvidable actuación)

38. Conócete. Ser consciente de nosotros mismos se basa sobre todo en conocerse, en reconocer nuestras
cualidades y defectos, nuestras motivaciones, nuestro estilo de personalidad. Significa aceptarse tal como
uno es sin ningún tipo de distorsiones y centrándose en nosotros mismo y en nuestro presente.

39. Aprende sabiduría de los demás. No somos perfectos ni conocemos absolutamente todo en la vida y
menos a nivel de mindfulness. Por esta razón, es importante observar y aprender constantemente de la
sabiduría de los demás. Todos poseemos una perspectiva y unos conocimientos únicos sobre la vida. Hay
muchas maneras de aprender de los demás como conocer personas cercanas con un nivel de consciencia
avanzado o leer testimonios de gente que ha ido evolucionando en este aspecto.

40. Comprueba constantemente como anda tu ego. Cuando más presente tengas a tu ego, más fácil te será
volverte consciente. Cuando de manera inconsciente dejamos a nuestro ego que tome el control y maneje
nuestras motivaciones e intereses vitales disminuimos nuestra efectividad de manera alarmante. Al tomar un
control pleno de nuestro ego y responsabilizarnos de él aumentamos nuestra capacidad de afrontar nuestra
vida de manera consciente.

41. Lee libros que puedan inspirarte. Existen muchos libros que pueden ayudarnos a entender que es el
mindfulness, vivir de manera consciente o estar presentes en nuestra vida. Autores como Eckhart Tolle
(Practicando el poder del ahora), Jon Kabat-Zinn (Vivir con Plenitud las crisis) o Jeff Foster (La aceptación
profunda) pueden ayudarte a entender un poco más sobre eso del mindfulness y ser consciente en la vida.

42. Aprende a dirigir tu foco de conciencia. Cuando centramos nuestra atención en pensamientos sobre
nuestro pasado o nuestro futuro, estamos guiando nuestra consciencia hacia una dirección equivocada. El
foco de atención más eficiente consiste en centrar nuestra atención en este exacto momento (es decir, en el
aquí y en el ahora). Aprender técnicas que nos permitan anclar nuestra atención al momento presente es
cómo podemos mover nuestro foco de atención hacia el lugar adecuado.

(Bruce Lee y su ya mítica frase “Be water my friend”, mindfulness en estado puro)

43. Piensa en positivo, actúa en positivo, se positivo. Un ingrediente fundamental para nuestra vida. El
actuar en positivo surge de un pensamiento positivo, y este su vez aparece al crear el hábito de hablarse de
manera eficiente y constructiva, una excelente manera de aumentar nuestro nivel de consciencia.

44. Dedica tiempo para la reflexión interna. Para muchos autores, la reflexión interna es la manera más
efectiva para aprender sobre uno mismo y sobre su estado de consciencia. La reflexión interna nos puede
ayudar a comprender mejor nuestros pensamientos, emociones, miedos…y darnos una visión de en qué
punto nos encontramos en nuestra vida. Por ejemplo, con tan sólo dedicar 20 minutos todas las mañanas a
meditar, en seguida notaremos los efectos beneficiosos en nuestro estado de consciencia.

45. Acéptate a ti mismo. La vida se convierte en un viaje mucho más fácil y lleno de riqueza si aprendemos
a aceptarnos tal como somos. Suena bien pero a veces puede llegar a ser una tarea complicada por que
aceptarse conlleva asumir nuestras debilidades y aspectos no deseados de nosotros mismos.

46. Acepta a los demás. No importa que estemos en desacuerdo con las acciones de los demás, con su
personalidad o su manera de ver la vida. Si no les aceptamos crearemos emociones negativas excesivas
como la frustración o la ira, tensaremos la cuerda de las relaciones hasta romperlas y posiblemente no
consigamos lo que queramos. Si los aceptamos podremos ver nuevas maneras mucho más eficaces de
afrontar a esas personas desde la serenidad y la plena conciencia.

47. Acepta la realidad como es, conoce sus límites y aprende a soltar. Recordemos que lo contrario a
aceptar significa resignarse o negar algo. La aceptación es una palabra que va de la mano con el mindfulness
porque implica una visión consciente de nuestra realidad basada en nosotros y en nuestro presente.

48. Acepta tus fracasos. Cuando no aceptamos la derrota nuestro cerebro se paraliza y comienza a gastar
demasiada energía en posibles pasados y futuros alternativos, perdiendo la capacidad de afrontar la situación
sea cual sea. En cuanto aceptamos nuestros errores, volvemos a nuestro presente, nos volvemos más fuertes,
efectivos y ganamos poder de acción.

49. Acepta tus éxitos. Hay gente que no es capaz siquiera de aceptar sus éxitos o triunfos, debido
normalmente al miedo a que en el futuro desaparezca o que venga seguido de un fracaso.

50. Acepta tu pasado. La culpabilidad es una de las emociones menos eficaces y menos conscientes que
existen. Nuestro cerebro se ancla en el pasado y cae en un círculo vicioso que no nos aporta nada y nos
puede hacer mucho daño. Aceptar el pasado significa vivir el presente.

51. Acepta tu futuro. Preocuparse es la manera menos consciente que existe de afrontar nuestro futuro. Y
también la menos eficaz. Si aceptamos nuestro futuro podremos verlo desde otra perspectiva y prevenir y
planificar, si está en nuestras manos.

52. En definitiva, acéptalo absolutamente todo. Como diría Jeff Foster, practica una aceptación radical y
acéptalo todo, lo bueno y lo malo, lo real y lo irreal, lo que está y lo que no está…Llegar hasta este nivel es
difícil porque exige un nivel de consciencia grande pero con dedicación y mindfulness se puede conseguir.

(Jon Kabat-Zinn pone siempre de ejemplo a Zorba el griego y su extraordinaria capacidad de aceptar la
“catastrofe total” de la vida. Un película muy recomendable de la que hemos hablado en filmoterapia)
53. Comprende como creamos nuestros pensamientos y emociones. Una manera muy efectiva de
volverse más consciente consiste en conocer (mejor) como funciona la manera de analizar nuestra realidad
como seres humanos. Si no sabemos cómo se crean y para qué sirven nuestras emociones o los errores de
interpretación que solemos tener las personas ¿Cómo vamos a poder ser conscientes de nuestras vidas?

(En esta escena de la películas El Guerrero pacifico asistimos a una clase maestra de como funcionamos
los seres humanos y la importancia del ahora)

54. Proponte “aumentar tu consciencia”. Es muy importante que busquemos aumentar nuestro nivel de
consciencia, cuanto más motivados estemos a hacerlo más centrados estaremos en buscar maneras de
aumentar nuestra consciencia.

55. La fortaleza de la humildad. Una fortaleza que nos ayuda a ver constantemente que podemos seguir
mejorando, nos abre la mente y mantenemos nuestros logros y capacidades en constante perspectiva.
Recordemos que en cuanto alardeamos de ser consciente nos volvemos no-conscientes.

56. Se consciente del poco tiempo que pasas contigo mismo… En este ritmo de vida tan
hipertecnologizado y extremadamente estimulado, estamos perdiendo la capacidad de estar tiempo con
nosotros mismos. Mientras antes íbamos por la calle “con nosotros mismos”, ahora vamos escuchando
música. Mientras antes esperábamos a un amigo “con nosotros mismos”, ahora lo hacemos mirando Internet
en el móvil… Así queda muy poco espacio para nosotros mismos, incluso hay gente que huye de este poco
tiempo que le queda para estar consigo mismo por miedo a ser consciente de su propia vida.

57...Y dedica más tiempo a estar contigo mismo. Si eres una persona que no dedica tiempo a estar consigo
misma intenta comenzar una rutina personal. Por ejemplo, dedica un rato al día a meditar, date un paseo y
escucha a tus propios pensamientos, aprovecha las esperas para dejar de mirar el móvil y ver cómo te
sientes, da gracias cada día de todo lo que tienes en la vida, disfruta plenamente de TU vida…

(Amelie o la historia de cómo aprender a estar plenamente con uno mismo y con su presente. El final de la
película recrea maravillosamente esa sensación)

58. Haz yoga. El yoga es una excelente manera de ser consciente con todo nuestro cuerpo, nuestra
respiración, nuestras sensaciones, nuestra energía vital…

59. Sentido del humor y mucha risa. El sentido del humor es una fortaleza psicológica que nos ayuda a
afrontar mejor nuestras vidas y nuestro destino, que aumenta nuestra capacidad de vivir el presente y que
encima de regalo, nos hace reír. Cada vez que reímos estamos practicando Mindfulness.

(Esta escena de Mary Poppins refleja genialmente la sensación de mindfulness cuando reímos.)
60. Viaja por todo el mundo. Viajar (no sólo a lugares exóticos, también me refiero a viajar a lugares
desconocidos de tu ciudad o región) tiene un potencial enorme de cambiar y aumentar nuestro estado de
consciencia. Cuando viajamos aprendemos constantemente maneras únicas de ver la vida que nos ayudan a
romper automatismos. Además vivimos desde la atención plena todo lo que nos ocurre, nos anclamos a
nuestro presente y disfrutamos más del viaje que del destino.

61. Comprende que todo cambia. Te des cuenta o no, recuerda que todo y todos estamos en un constante
estado de cambio. El cambio es innegable y te está ocurriendo en este preciso momento a ti y los que te
rodean. No hay manera de evitar el cambio pero si hay una forma de controlar conscientemente tu cambio:
Viviéndolo con plenitud y desde tu presente.

62. Acude a un retiro intensivo de mindfulness (o a un taller semanal). Cuanto más se practique la
meditación, más se trabaja el mindfulness, por eso muchas personas acuden a talleres o retiros durante días
en donde conviven y realizan “entrenamientos” intensivos de meditación. Eso de asociar retiro con una
secta o donde te lavan el cerebro es cosa del pasado.

63. Apaga la tele (o la radio). O dicho de otra forma, cuando veas la televisión, ve la televisión, incluso si
quieres hacer zapping, hazlo pero de manera consciente. El problema es cuando dejamos la televisión o la
radio siempre encendida de fondo para no estar con nosotros mismos. O cuando nos ponemos delante de la
televisión (ver link de series) y la vemos con el piloto automático y de manera nada consciente.

64. Lee un buen libro (y si puedes de papel). Leer un buen libro y hacerlo con atención plena es una de las
experiencias más intensas y poderosas que se pueden experimentar. Cuando vivimos al máximo la historia
que nos proponen nos convertimos en esa historia y practicamos mindfulness totalmente. Cuando leemos un
libro de papel, leemos un libro de papel. Cuando leemos en una tableta o un libro electrónico, es tal la
cantidad de estímulos extras que muchas personas pierden atención plena.

65. Expande tu creatividad…. Cuando uno crea vive el presente, por eso esta fortaleza psicológica es una
vía excepcional de mindfulness.

66. ...y fluye. La creatividad envuelve lo que en psicología se llama el proceso de fluir, un estado de
consciencia en el cual uno siente que las cosas se mueven de forma automática, sin esfuerzo y con tremenda
concentración (Csiksentminaly 1996,1997). Aquellas situaciones caracterizadas por retos altos y en
donde la persona demuestra un alto grado de habilidades son las que dan lugar a experiencias
óptimas o de flujo, un estado en donde uno está permanentemente en el presente, libre de distracciones,
afectos o preocupaciones y la creatividad fluye al máximo posible.

(A continuación, una de las mejores escenas sobre flujo, creatividad y mindfulness de la historia del cine, ya
verla evoca las sensaciones que siente el personaje)

67. Entrena tu relación con las nuevas tecnologías. Permítete antes de entrar en contacto con cualquier
elemento tecnológico (revisar el correo, el facebook, twitter, buscar información en google, encender el
ordenador…) respirar suavemente y ser consciente de lo que estás haciendo, sintiendo tu respiración y las
sensaciones que te genera ese momento. Merece la pena dedicar unos cuantos segundos al día a hacer esta
práctica, los resultados se notan enseguida…

68. Ponte cómodo, relájate y ponte a ver una buena película (o serie). Desconecta el móvil, cierra el
ordenador, baja la intensidad de la luz, silencio y a disfrutar. A mucha gente le gusta ir al cine porque de
alguna manera les “obligan” a practicar mindfulness viendo la película. Haz tú lo mismo en tu casa de
manera consciente y disfruta plenamente de ese momento.

69. Ama la vida. Y por lo tanto ama todo lo que conlleva la vida: la salud y la enfermedad, la alegría y el
dolor, la justicia y la injusticia, el nacimiento y la muerte, la victoria y el fracaso…ámalo todo y verás que
bien te va.

70. [Y para acabar, un espacio en blanco para que tú lo rellenes] Nadie conoce y comprende mejor que
tu todo aquello que ayude a tu consciencia. Se creativo y llena este espacio, elige aquello que te ayude, ya
sea una actividad, una lectura o un nuevo enfoque.

LA MEDITACIÓN BASADA EN LA RESPIRACIÓN (MINDFULNESS)

“Nuestra respiración tiene también la virtud de consistir en un proceso muy conveniente para apoyar la
conciencia en curso de nuestra vida diaria. Mientras vivamos, nos acompaña. Nos es imposible salir de
casa sin ella. Siempre está ahí para que nos ocupemos de ella sin importar lo que hagamos, sintamos o
experimentemos, estemos donde estamos. Sintonizar con ella nos lleva inmediatamente al aquí y al ahora.
Inmediatamente echa el ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso básico, rítmico y fluido de la
vida.” (Jon Kabat- Zinn)

QUE SIGNIFICA MEDITAR

Para empezar a explicar que significa la meditación basada en la respiración queremos definir bien que
significa meditar, un concepto que mucha gente lo relaciona con algo exótico, asociado con la espiritualidad
o incluso un término que tiene que ver con alguna secta rara. Nada más lejos de la realidad, la meditación
significa la práctica de un estado de atención concentrada y dirigida hacia un objeto externo, un
pensamiento, la propia conciencia, o por ejemplo, hacia la propia respiración (que es lo que veremos hoy).

Un proceso muy estudiado durante los últimos años desde la psicología y que cada día se trabaja más como
una herramienta clave para ya no solo relajarse, si no para “entrenar” a nuestro cerebro para que se centre en
lo que está haciendo en cada momento y por lo tanto no pierda recursos en dispersarse hacia cuestiones
pasadas, futuras u otras circunstancias que nos preocupen.
¿POR QUÉ LA RESPIRACIÓN?

Además como decíamos este tipo de meditación se basa en una de las mejores maneras de “engancharnos” a
nuestro presente, focalizando la atención a través de nuestra respiración, un acto que siempre nos acompaña
allá donde estemos y que si la moldeamos puede ser un pilar fundamental de nuestro estar en el aquí y en el
ahora. Dejemos al doctor Jon Kabat-Zinn (el mayor impulsor del mindfulness actualmente) que explique
mejor este concepto:

“Desde el momento en que nacemos hasta que morimos, respiramos. El ritmo de nuestra respiración varía de
forma considerable en función de nuestras actividades y sentimientos. Se acelera con el ejercicio físico o
trastornos emocionales y se ralentiza durante el sueño y los periodos de relajación. Como experimento
podemos intentar fijarnos en nuestra respiración cuando nos encontremos excitados, enfadados,
sorprendidos y relajados y darnos cuenta de cómo cambia. A veces nuestra respiración es sumamente reglar,
y otras veces, dificultosa, incluso laboriosa.

Contamos con algunas medidas de control consciente sobre nuestra respiración. Si queremos, podemos
contener la respiración durante u ratito, o controlar de forma voluntaria el ritmo y profundidad en que
respiramos.

Pero despacio o deprisa, controlada o por sí sola, la respiración continúa día y noche, año tras año, a través
de todas las experiencias y etapas de la vida. Por lo general la tomamos como una donación y no le
prestamos atención alguna a no ser que algo nos ocurra que nos impida respirar con normalidad.
La respiración representa un papel de extremada importancia tanto en la mediación como en la sanación.
Constituye un poderosísimo aliado y maestro en el trabajo meditativo, aunque la gente que no haya tenido
entrenamiento alguno en meditar no crea en ella y la encuentre falta de interés.”

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA

Es un tipo de respiración muy natural en el ser humano pero que mucha gente desconoce plenamente. La
gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele respirar de esta manera casi nunca (si estás todo el día
suspirando o bostezando sin sueño es que tu cuerpo te está pidiendo respirar mejor). También se conoce
como respiración abdominal porque parece que estamos respirando por la barriga (solo hay que ver como
respiran los niños, unos maestros en este tipo de respiración) y su funcionamiento es tan fácil como llevar
una gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la
ilustración), para de esa forma garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre
oxígeno y dióxido de carbono. Si creamos el hábito de practicarla regularmente a través de la meditación,
tendremos un tipo de respiración mucho más equilibrada, nos ahorraremos mucha ansiedad innecesaria e
incluso nos repondremos antes de momentos altos de estrés.
DOS EJERCICIOS MUY PRÁCTICOS PARA EMPEZAR A MEDITAR

Después de la teoría toca un poco de práctica a través de dos ejercicios (extraídos del libro Vivir con
Plenitud las crisis de Jon Rabat- Zinn) y un audio que podemos intentar realizar de manera diaria y que nos
servirán para integrar y crear el hábito de una meditación centrada en nuestra respiración:

EJERCICIO 1

1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos,
mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.

2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.

3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos como sube y se expande suavemente al inspirar, y

desciende y se contrae al espirar.

4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración

completas, como si cabalguemos sobre las olas de nuestra respiración.

5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de
qué es lo que le apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.

6. Si nuestra mente se aleja mil veces, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a
la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.

7. Practiquemos este ejercicio durante quince días todos los días y en el momento que más nos convenga,
nos agrade o no, y veamos cómo nos sentimos al incorporar una práctica disciplinada de la meditación en
nuestras vidas. Percatémonos de lo que se siente al pasar un rato todos los días nada más que estando con
nuestra respiración y sin tener que “hacer” nada.
EJERCICIO 2

1. Sintonicemos con nuestra respiración varias veces al día sintiendo como nuestro estomago sube y baja un
par de veces.

2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente

observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.

3. Prestemos, simultáneamente, atención a cualquier cambio de la manera que tengamos de ver las cosas y
en lo sentimientos sobre nosotros mismos.
21 BENEFICIOS (MUY CIENTÍFICOS) DEL MINDFULNESS

1. Reduce el estrés. Según la investigación publicada en 2013 en la revista Health Psychology, la atención
plena no sólo está asociada con sentirse menos estresado, está también vinculada a una disminución de los
niveles de la hormona del estrés (el cortisol).

2. Aumenta nuestra capacidad de perspectiva. La atención plena puede ayudarnos a analizar de manera
más objetiva y eficaz nuestros problemas. Según un estudio de la revista Psychological Science, la atención
plena puede ayudarnos a conquistar los “puntos ciegos” comunes que pueden amplificar o disminuir
nuestros propios defectos más allá de la realidad.

3. Mejora el rendimiento académico. Investigadores de la Universidad de California, Santa Barbara

encontraron que los estudiantes universitarios que se habían ejercitado en el mindfulness demostraron un
mayor rendimiento en el razonamiento verbal así como mejoras en su memoria de trabajo. Los
investigadores de este estudio concluyeron que sus resultados “sugieren que el cultivo de la atención plena
es una técnica eficaz y eficiente para mejorar las funciones cognitivas”.

4. Refuerza a aquellas personas con fuertes niveles de estrés. Hoy en día el Cuerpo de Marines de EE.UU
está realizando estudios sobre cómo el entrenamiento del mindfulness puede aumentar la capacidad de
manejar – y recuperarse ante el estrés. Algo que puede trasladarse a personas que han sufrido accidentes,
tienen enfermedades graves, traumas importantes o situaciones que les generen grandes niveles de estrés.

5. Permite a las personas con artritis a manejar mejor sus niveles de estrés. Un estudio de 2011 en la
revista Annals of Rheumatic Disease muestra queel entrenamiento en el minduflness podría ayudar a reducir
el estrés y la fatiga de estas personas.

6. Cambia el cerebro protegiéndolo de enfermedades mentales. Investigadores de la Universidad de

Oregon encontraron que la meditación puede dar lugar a cambios en el cerebro que a su vez pueden
protegernos de enfermedades mentales. La práctica de la meditación se ha vinculado con un aumento en la
densidad axonal (las conexiones entre células) y el crecimiento de la mielina, una capa de tejido graso que
cumple funciones de protección.

7. Funciona como un “control del volumen” del cerebro. La meditación ayuda al cerebro a tener un mejor
control sobre el procesamiento del dolor y las emociones, específicamente a través del control de los ritmos
alfa corticales (que desempeñan un papel sobre que sentidos presta atención nuestro cerebro), según un
estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience.

8. Hace que la música suene mejor. La práctica del mindfulness provoca una mayor atención en todos los
niveles cada vez que escuchamos música, ayudándonos a disfrutar más plenamente de la experiencia y lo
que estamos escuchando, según un estudio publicado en la revista Psychology of Music.

9. El mindfulness nos ayuda incluso cuando no estamos practicando activamente. No hace falta estar
practicando mindfulness para sentir los beneficios en el procesamiento emocional de nuestro cerebro. Ese es
el hallazgo de un estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience, lo que demuestra que la meditación
cambia la respuesta de la región cerebral de la amígdala a los estímulos emocionales, y este efecto se
produce incluso cuando la persona no está meditando activamente.

10. Previene las recaídas de las personas con problemas de adicción. Según el Centro para el Estudio de
la Salud y las Conductas de Riesgo de la Universidad de Washington en Seattle. ” Un programa terapéutico
con meditación mindfulness es superior en el largo plazo que los enfoques tradicionales para prevenir las
recaídas con el alcohol y las drogas”.

11. Podría ayudar a que los médicos sean mejores en sus trabajos. La meditación basada en la atención
plena puede ayudar a los médicos a mejorar su atención a los pacientes. Una investigación de la Universidad
de Rochester Medical Center muestra que los médicos que están entrenados en la meditación consciente son
menos críticos, más conscientes de sí mismo y escuchan mejor cuando se trata de interactuar con los
pacientes.

12. Nos hace mejores personas. El mindfulness nos solo ayuda a uno mismo, también podría beneficiar a
las personas con las que interactuamos al hacernos más compasivos, según un estudio publicado por
investigadores de la Northeastern y Harvard en la revista Psychological Science.

13. Ayuda a que los procesos de cáncer sean un poco menos estresantes. Investigaciones del Centro
Brind Jefferson-Myrna de Medicina Integrativa muestran que la atención plena (junto a la arte terapia)
puede reducir con éxito los síntomas de estrés en las mujeres con cáncer de mama.

14. Ayuda a disminuir la sensación de soledad de las personas mayores. La soledad entre las personas
mayores puede ser dura e incluso peligrosa ya que es está relacionado con un empeoramiento del estado de
salud general. Pero los investigadores de la Universidad de California, Los Ángeles, encontraron que la
meditación consciente ayuda a disminuir estos sentimientos de soledad de las personas mayores, mejorando
a su vez su salud.

15. Mejora nuestra salud mental de manera generalizada. En 2011, el NIH „s Centro Nacional para
Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM) publicó hallazgo de un estudio en el que en las
imágenes de resonancia magnética de los cerebros de 16 participantes 2 semanas antes y después de los
practicantes de meditación mindfulness. Unos datos a los que se unieron los tomados por los investigadores
del Hospital General de Massachusetts, el Bender Instituto de Neuroimagen en Alemania, y la Universidad
de Massachusetts Medical School. La conclusión final fue que: “Estos hallazgos pueden representar el
mecanismo cerebral subyacente asociado con mejoras basadas en mindfulness en la salud mental”.

16. Es muy útil durante la temporada de frío. Aparte de practicar una buena higiene, la meditación basada
en la atención plena y el ejercicio podrían reducir los efectos desagradables de los resfriados. Investigadores
de la Universidad de Wisconsin Escuela de Medicina y Salud encontraron que las personas que se
involucran en las prácticas pierden menos días de trabajo por infecciones respiratorias agudas, y también
experimentan una menor duración y gravedad de los síntomas.

17. Es efectivo en el tratamiento de los trastornos obsesivos compulsivos (gracias a la neuroplasticidad

del cerebro) Según los estudios del prestigioso psiquiatra e investigador en el campo de la neuroplsticidad,
Jeffrey M. Schwartz, la efectividad de la meditación basada en la atención plena para tratar el trastorno
obsesivo-compulsivo, sugiere que incluso los cerebros adultos tienen neuroplasticidad.

18. También reduce el riesgo de depresión entre los adolescentes. Enseñar a los adolescentes cómo
practicar la atención a través de programas escolares podría ayudarles a experimentar menos estrés, ansiedad
y depresión, según un estudio de la Universidad de Lovaina.
19. Ayuda a perder peso de manera eficaz, sana y equilibrada. Según una encuesta llevada a cabo por
psicólogos de la Asociación Americana de Psicología y Consumo, la atención plena puede ser unos de los
mejores aliados para perder peso. El entrenamiento en atención plena se consideró un “excelente” o “buena”
estrategia para la pérdida de peso por siete de cada 10 psicólogos en la encuesta.

20. Reduce el riesgo de depresión entre las mujeres embarazadas. Se cree que una de cada cinco mujeres
embarazadas experimentará depresión. Aquellas que estén en riesgo pueden beneficiarse de un poco de yoga
mindfulness. Según la investigadora del estudio, la doctora Maria Muzik (profesora asistente de psiquiatría
en la Universidad de Michigan): “Este estudio sienta las bases para futuras investigaciones sobre cómo el
yoga puede conducir a una sensación positiva y de control durante el embarazo”.

21. Nos ayuda a dormir mejor. Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento de la
atención plena, no sólo puede ayudar a un mejor control de nuestras emociones y estados de ánimo, sino que
también puede ayudar a dormir mejor por la noche. Según el estudio: “Las personas que informaron sobre
unos niveles más altos de la atención plena describen un mejor control sobre sus emociones y conductas
durante el día. Además, el aumento de mindfulness se asocia con una menor activación en la hora de
acostarse, lo que podría tener beneficios para la calidad del sueño y la capacidad de manejar el estrés”.

MINDFULNESS Y CINE
El cine nos da muchos ejemplos de enseñanza de la atención plena que intentaremos clasificar a
continuación, películas en donde los personajes a través de maestros, entrenadores o profesores aprenden la
verdadera esencia del mindfulness. Historias muy diferentes pero con un denominador común, son
personajes que llegan a beneficiarse del verdadero poder de la atención plena a través de una evolución vital
en donde encontramos fortalezas psicológicas como la mente abierta, la perspectiva,la pasión por aprender,
la humildad, la espiritualidad, la curiosidad… Esperamos que os guste.

1. En primer lugar tenemos películas como Batman Begins, Kung Fu (la serie), Star Wars , Kung Fu
Panda o Matrix que nos muestran a maestros enseñando a sus discípulos el poder de la atención plena en
sus vidas. Todos estos maestros tienen una influencia oriental, obviamente vemos que la razón principal es
que el estudio de la atención plena surge del estudio de las filosofías orientales como el budismo.

2. Historias sobre el deporte como El Guerrero Pacifico, Karate Kid, Coach Carter o La Leyenda de
Bagger Vance en donde los personajes aprenden a centrarse al máximo en lo que están haciendo, ganando
en concentración y desprendiéndose de miedos que les bloquean. (De nuevo vemos como hay una raíz muy
oriental en todas estas películas, origen del mindfulness).

3. Orientado más a la educación o a cómo vivir la vida actual tenemos Una cuestión de tiempo o El Club
de los poetas muertos, una maravillosa historia en donde los alumnos aprenden a vivir la vida con plenitud
y conciencia, sin caer en distorsiones ni actitudes negativas.

4. A nivel más espiritual podríamos hablar de Samsara, “Primavera, otoño, verano, invierno… y
primavera” o El Último emperador, películas que nos hablan del poder de la atención plena a través de la
espiritualidad.

5. Y finalmente títulos como Dersu Uzala, Grizzly Bear, El Hombre que plantaba árboles, Hacia Rutas
Salvajes o Bailando con Lobos que nos muestran a la naturaleza como un maestro universal del
mindfulness.