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ANEXO DE PAUTA

Las porciones son establecidas de acuerdo a los requerimientos individuales de energía,


macro y micro nutrientes, los cuales deben ser respetados todos los días para lograr los
objetivos planteados durante la consulta nutricional.

La idea principal de la intervención nutricional es que aprendas alimentarte de acuerdo a las


porciones establecidas por grupo de alimentos y que los incorpores de manera progresiva a tus
nuevos hábitos nutricionales.

Ejemplos de 1 porción

Cereales

Avena 3 cucharadas/ 35g Arroz blanco cocido 3/4 taza /100g

Pan marraqueta/hallulla 1/2 unidad/50g Arroz integral 3/4 taza /100g

Pan molde integral 2 rebanadas/50g Choclo cocido 1 taza/ 160g

Pan pita blanco 1 unidad/ 50g Mote trigo cocido

Pan de trigo 50g Quinoa cocida 3/4 taza /100g

Tortilla para tacos 1 unidad (XL)/50g Cereal de maíz 35g

Cabritas 1/2 taza /35g Cus cus cocido 3/4 taza/ 100g

Galleta de arroz 2 unidades/35g Fideos 3/4 taza /110g

Galleta de agua
8 unidades/40g Fideos de arroz cocido 3/4 taza/120g
Galleta de salvado

Cereal desayuno 1/2 taza /30g Arveja cocida o enlatada 1 taza/190g


hojuelas

Semola 2 cdtas/40g Papa 1 unidad /150g

Harina de trigo 2 cdtas/35g Maicena 2 cdtas/ 35g

Harina de centeno 2 cdtas/35g

! El caso de los cereales preferir los de origen integral, pero si no te agradan del todo,
incorporar 2 veces a la semana, alguna opción como avena, pan integral (mejor si es preparado
en casa, sino la marca castaño es una buena opción)

Nutricionista Valeria Gálvez S


Verduras generales

Acelga cocida 1 taza/110g Zanahoria cocida 1 taza/100g

Alcachofa 1 unidad/50g Zanahoria cruda 1/2 taza/50g

Betarraga cocida 1/2 taza/ 90g Zapallo italiano crudo 1 taza/100g

Betarraga cruda 1 taza/ 130g Zapallo italiano cocido 1 taza/150g

Brócoli cocido 1 taza/ 100g Espinaca cocida 1/2 taza /130g

Coliflor cocida 1 taza/110g Cebolla cruda 3/4 taza /60g

Porotos verdes 3/4 taza/70g Champiñón cocido 3/4 taza/100g

Tomate 1 unidad/120g Champiñón crudo 1 taza 1/2 100g

Espárragos 5 unidades/100g Cebollín 1 taza/ 100g

Berenjena 1 taza/ 100g Repollitos de Bruselas 1 taza/ 100g

Zapallo camote 1 trozo /100g

Verduras libre consumo

Cochayuyo 1 taza/25g Pepino 1 taza/100g

Apio 1 taza/70g Pimentón 1/2 taza /60g

Espinaca cruda 1 taza/50g Repollo 1 taza/50g

Lechuga 1 taza/50g Berros 1 taza/ 100g

Achicoria 1 taza/ 50g Rabanitos 1 taza/70 g

! Verduras, consumir al vapor o cocidas en pocos minutos. De esta manera, no


perdemos las vitaminas y la fibra que nos aportan.

Nutricionista Valeria Gálvez S


Frutas

Frutillas 2 tazas/200g Sandia 1 taza/200g

Ciruelas 3 unidades/110g Uvas 10 unidades/90g

Damasco 3 unidades/120g Pasas 20 unidades/20g

Kiwi 2 unidad/100g Arándanos azul 1 taza/100g

Manzana 1 unidad /100g Arándanos rojos 1 taza/ 100g

Melón 1 taza/180g Caqui 1 unidad/ 100g

Naranja 1 unidad/120g Cerezas 1 taza/ 100g

Pepino 1unidad grande/240g Chirimoya 1 taza/ 100g

Membrillo 1 unidad/ 100g Clementinas 2 unidades/130g

Plátano 1/2 unidad/ 60g Duraznos 1 unidad/ 130g

Frambuesas 1 taza/ 120g Guindas 1 taza/ 100g

Granada 1 taza/ 80g Higos secos 2 unidades / 25 g

Guayaba 1 unidad/ 100g Huesillo 1 unidad/ 25g

Mandarina 2 unidades/ 120g Mora 1 taza / 150g

Mango 1 unidad/ 100g Níspero 3 unidades/ 130g

Papaya 1 unidad/ 150g Pera 1 unidad/ 100g

Tuna 1 unidad/ 120g Higo fresco 1 unidad/ 90g

Pomelo 1 unidad/ 200g

! Frutas, consumir con cáscara (manzana, pera, duraznos). Preferir la fruta entera, más
que los jugos (puede ser una opción en la semana, siempre considerando las porciones)

Nutricionista Valeria Gálvez S


Carnes bajas en grasas

Jamón de pavo o pollo 1 tajada /50g Salmón 1 trozo/ 50g


cocido

Pollo cocido 1 trozo palma de la Atún conserva agua


1/3 taza/ 50g
mano / 50g

Pollo pechuga Jurel conserva en agua 1/3 taza/ 50g


deshuesada

Carne de vacuno (filete, 1 trozo palma de la Macha conserva agua 50g


lomo liso, chorrillo, mano / 50g
posta negra, rosada

Cazuela de vacuno 1 trozo palma de la Camarones 100g


mano / 50g

Carne molida 5% MG 2 cucharadas /40g Almeja fresca 80g

Carne vegetal (soja) 5 cucharaditas/25g Almeja en conserva agua 50g

Huevo entero 1 unidad/ 50g Chorito en agua 40g

Clara de huevo 3 unidades/100g Loco 100g

Pescado (merluza/ 1 trozo/ 50g


reineta)

Leguminosas

Garbanzos cocido 3/4 taza /100g lenteja harina 1/2 taza/ 50g

Garbanzo harina 1/2 taza/ 50g Porotos granados 3/4 taza/100g

Haba fresca 150 g porotos negros 3/4 taza/100g

Lenteja cocida 3/4 taza /100g Porotos burros cocidos 3/4 taza/100g

Nutricionista Valeria Gálvez S


Lácteos bajos en grasas

Leche liquida 1 taza/ 200cc Queso fresco 1 rodaja 3cm/60g


descremada

Leche en polvo 3 cdtas rasas queso fresco light 1 rodaja 3cm/60g


descremada

Yogurt descremado 1 unidad/125g Queso ricota 60g

Yogurt sin lactosa 1 unidad/ 125g Tofu 50g

Quesillo 1 rodaja 3 cm/ 60g

Alimentos ricos en lípidos y semillas

Almendras 26 unidades/ 25g Piñón 100g

Avellanas 30g Semillas de zapallo 30g

Castaña de caju 30 g Mani sin sal 30 unidades/30g


tostada

Nueces 5 unidades/25g Pistachos 40 unidades/ 30g

Chía (semillas) 30g Semilla de linaza 30g

Amapolas (semillas) 30g Sésamo tostado (semillas) 30g

Aceites y grasas

Oliva extra virgen 4 cdtas / 20 cc Pepita de uva 4 cdtas/ 20cc

Canola 4 cdtas / 20 cc Maravilla 4 cdtas/ 20cc

Observación:

Para endulzar las infusiones como (té, mate, te de hierbas); jugos, limonadas, Café, etc. Se debe
preferir endulzantes como la stevia o sucralosa. Para preparaciones de repostería stevia o tagatosa
granulada

Nutricionista Valeria Gálvez S


ESTRUCTURA DE MIS TIEMPOS DE COMIDA

Se debe considerar que las comidas principales deben contener todos los macro
(proteínas, carbohidratos y grasas) y micro nutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro
cuerpo necesita para poder funcionar de manera eficiente durante todo día. A continuación
te presento algunas estructuras para que armes tus comidas. (son ejemplo y pueden ser
modificados según tu tiempo y gustos).

DESAYUNO Y ONCE

Carbohidratos: Cereales / frutas


Proteínas: Carnes y lácteos bajos en grasa
Grasas: Alimentos ricos en lípidos y/o aceites

ALMUERZO Y CENA
Carbohidratos: cereales
Proteínas: carnes bajas en grasa
Grasas: aceites/ alimentos ricos en lípidos
Vitaminas, minerales y fibra: verduras y frutas

Nutricionista Valeria Gálvez S


TIPS PARA ELEGIR TUS ALIMENTOS

Para elegir tus productos en el supermercado:

1) Leer etiquetado nutricional


2) Para elegir un producto (siempre comparar productos similares de diferentes marcas)
3) Fijarse en los 100 gr de producto y que coincida dentro del color verde y amarillo de la
siguiente tabla:

4) Para el consumo es importante tener en cuenta cuantas porciones trae el envase y cuanto
es la porción sugerida. Ejemplo: porciones por envase 5 / 1 porción equivale a 3 unidades.

5) Además de preferir los alimentos envasados que no contengan sellos altos en:

Nutricionista Valeria Gálvez S