1.

Alimentación saludable

1.1 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la
vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en
general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar
síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte
al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo,
talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que
seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar
al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta
graduación.

2.2 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

o Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo:

hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

o Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una

proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y

un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas,

entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

o Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para

mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un

crecimiento y desarrollo proporcional.

o Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza,

al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

o Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos

(lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados,

etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad,

habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
Figura 1. Alimentación saludable

1.3 ¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,

reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para
planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad
que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento
determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy
repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los
aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la
leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que
incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que
intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que
aportan los distintos alimentos.
Tabla1. Características de una alimentación saludable
Tabla 2. Alimentaciòn saludable
1.4 ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?

El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o

porción de alimento adecuada a la medida de un plato “normal”; también puede hacer
referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de
frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas
caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerd a
que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma
específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver “Si tengo poco
apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer”) o bien el apartado “Recomendaciones
dietéticas específicas”.
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía
(tabla 3).
Tabla 3. Alimentación Recomendable para la salud

1.5 ¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?

Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los
alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:
Ejemplo de menú diario:
Tabla 4. Alimentaciòn Balanceada

2.¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la

nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son

conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos
de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos
que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los
alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que

consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y
que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la
salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos,
Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.

LOS NUTRIENTES:

 Proteínas

Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos,
huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las
caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

 Carbohidratos

Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de
origen vegetal.

Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas)
tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata;
plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los
colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.

 Grasas

Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en
diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas
vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben
consumirla con moderación.

Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites
vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas
semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.

 Vitaminas

Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación

de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos
de origen animal.

 Minerales

Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo
(Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre).
Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función
muscular, entre otros.
 Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.

 Fibra

La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el
colesterol en la sangre.

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates,

lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas,
lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

3. ¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función

que cumplen los nutrientes que contienen:

Grupo Alimentos que lo conforman

Alimentos plásticos o reparadores
Contienen en mayor cantidad proteínas
Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas y
minerales.
Alimentos energéticos
Contienen en mayor cantidad carbohidratos y
grasas.
La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos,
pescado, embutidos, queso, yogurt.
Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y
las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
tomate).
Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos
(caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos
(también llamadas verduras como ocumo, papa,
yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla,
mayonesa.

4. Alimentación saludable para un peso saludable

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un
plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable?
Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene
en cuenta lo siguiente:

 Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los
productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
 Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y
azúcares adicionales
 Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que
quizás usted no haya considerado. Si la “alimentación saludable” le hace pensar en los alimentos
que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas
que puede comer:

 Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones,
pero pruebe también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña
jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede
probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan.
Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o
jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en
agua o en su propio jugo.
 Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las
verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el
romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite
en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un
acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando
pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni
salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva
verdura por semana.
 Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche
baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lácteos”.
Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares
adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente
sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
 La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo
empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más
saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de
carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y
 revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al
descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

 El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para

reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, “enfoques alimenticios
para eliminar la hipertensión”). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana
de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los
alimentos que puede disfrutar.

5. ¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas
favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es
comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más
actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

 Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos

todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa
manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
 Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es
una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la
mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas
personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida
favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
 Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela
de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche
entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa,
menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo
recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas
sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma más y pese menos.
Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los alimentos en
su plan de alimentación saludable y aún así bajar de peso o mantener un peso saludable.

La clave es ser constante y tomar siempre opciones saludables en su alimentación. Si escoge

siempre opciones saludables, con el tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios.
Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará
a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.