Os beneficios dos exercícios resistidos para idosos

Maria Divanete da Rocha Valente1

Dayana Priscila Maia Mejia2
diva.valente@hotmail.com
Pós-graduação em Fisiologia do exercício – FACOPH

Resumo

O número de idosos tem aumentado consideravelmente, mas infelizmente estes não

estão sendo preparados para viver de forma independente, pois o processo de
envelhecimento afeta diretamente a vida dos idosos em consequência da diminuição
da força muscular e subsequente comprometimento da função motora, impedindo a
realização de tarefas simples da vida diária. O treino resisitido é definido como uma
modalidade de exercícios no qual são executados movimentos contra uma força de
oposição. O presente artigo tem por objetivo abordar os processos fisiológicos do
envelhecimento bem como a importância dos exercícios resistidos para alcançar
qualidade de vida na terceira idade e prepará-los para executar suas atividades do
dia a dia de forma independente. Tendo utilizado como metodologia obras e artigos
científicos de diversos autores. Os resultados apresentados são que a prática de
exercícios resistidos podem trazer inúmeros benefícios para os idosos como
aumento na massa muscular, hipertrofia das fibras musculares, aumento da
densidade óssea e melhora da performance tanto nas atividades da vida diária
quanto nas atividades que exijam força muscular.

Palavras-chave: Envelhecimento; Força muscular; Qualidade de vida.

Introdução

O envelhecimento populacional é, hoje, um fenômeno proeminente mundial. No

Brasil, pode ser exemplificado pelo aumento da participação da população com
sessenta ou mais de idade no total da população nacional. As estatísticas mostram
que a população com essa faixa etária deve passar de 14,9 milhões (7,4% do total),

1
Pós-graduação em Fisiologia do exercício
2
Orientadora: Fisioterapeuta, Especialista em metodologia do ensino superior, mestre em Bioética e Direito em
Saúde.
 2

em 2013, para 58,4 milhões (26,7% do total) em 2060. Nesse período, a expectativa
de vida do brasileiro deve aumentar para 81 anos 1.

O processo de envelhecimento é a soma de vários fatores que envolvem os

aspectos biopsicossociais, acompanhado por alterações progressivas do sistema
neuromuscular, provocando redução de força, massa muscular e consequentemente
implicações para a saúde dos idosos. Tais implicações se configuram com o
aumento do número de quedas, declínio da capacidade funcional, entende-se por
capacidade funcional o desempenho para realização das atividades do cotidiano.
Além disso, esse processo pode tornar as alterações fisiológicas do envelhecimento
em condição patológica, gerando impacto negativo na qualidade de vida e
autonomia dos idosos, ocasionando isolamento social.

É obrigação da família, da comunidade, da sociedade e do poder público assegurar

ao idoso, com absoluta prioridade, a efetivação do direito à vida, à saúde, à
alimentação, à educação, à cultura, ao esporte, ao lazer, ao trabalho, à cidadania, à
liberdade, à dignidade, ao respeito e à convivência familiar e comunitária 2. O artigo
9 do Estatuto do idoso, afirma que é obrigação do Estado garantir à pessoa idosa
proteção à vida e à saúde, mediante efetivação de políticas sociais públicas que
permitam um envelhecimento saudável e em condições de dignidade 2.

A falta de condicionamento, inatividade física ou doença crônica resultam numa

diminuição da força, potência, resistência, flexibilidade e amplitude do movimento 3.
Se não houver melhoras dessas capacidades, qualquer atividade requererá maior
gasto energético e a fadiga ocorrerá prematuramente, havendo uma maior
dificuldade para executar suas atividades diárias. O idoso tem perda de até 5% da
capacidade física a cada 10 anos e pode recuperar 10% através de atividades
físicas adequadas4.

A atividade física não tem influência sobre os mecanismos intrínsecos do

envelhecimento normal, contudo, acredita-se que o exercício físico regular pode ser
capaz de desacelerar os efeitos fisiológicos que acompanham o envelhecimento até
cerca de 50%5.
 3

A qualidade de vida na terceira idade é importante para que a pessoa possa viver
bem com saúde e satisfação, sem sofrer tanto impacto com as alterações
fisiológicas, psicológicas e cognitivas, próprias do processo de envelhecimento.

O termo “qualidade de vida” engloba diversos aspectos da vida de uma pessoa.

Qualidade de vida envolve fatores como: estado de saúde, longevidade, satisfação
no trabalho, salário, lazer, relações familiares, disposição, prazer e até
espiritualidade. Qualidade de vida pode ser entendida como: “a percepção de bem-
estar resultante de um conjunto de parâmetros individuais e socioambientais,
modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser humano6”.

A prática de atividade física para idosos não é só importante para a promoção e

manutenção da força física, mas um bem necessário para fugir da depressão e
conviver socialmente, logo, o idoso é beneficiado como um todo ao realizar
exercícios físicos. Dentre os tipos de atividade física encontra-se o treino resistido
(TR), treinamento de força ou musculação, definido como uma modalidade de
exercícios no qual são executados movimentos contra uma força de oposição. A
prática de exercícios resistidos tem sido amplamente recomendada para diferentes
populações, especialmente para pessoas idosas com ou sem doenças associadas.
A força e a potência se manifestam na maioria das atividades da vida diária, e os
déficits funcionais podem estar associados à diminuição e baixos níveis de atividade
física. Os exercícios com sobrecarga podem compensar a redução de forças dos
idosos e proporcionar ganhos funcionais. O treino resisitido pode aumentar a força
mesmo em curtos períodos devido, supostamente, a adaptações neurais7. O déficit
de força pode ocasionar redução da velocidade da marcha, por exemplo, e aumentar
o risco de quedas. Desta forma, este estudo teve por objetivo propor a prática dos
exercícios resistido como forma de melhorar a força e a potência muscular do idoso
e com isso proporcionar melhor qualidade de vida, fazendo uma revisão acerca dos
processos fisiológicos que estão relacionados com o envelhecimento.

Revisão de literatura

Os músculos são tecidos formados de fibras e células e, devidos a muitas de suas

propriedades, desempenham funções de sustentação, locomoção, fornecimento de
 4

calor em homeotermos, pressão sanguínea (batimentos do coração), além de

conferir forma ao corpo8.

A propriedade de movimento envolve não só os movimentos visíveis como andar,

mas também movimentos microscópicos, como os dos órgãos internos do corpo. A
força muscular do diafragma sofre pouca alteração, enquanto a força da musculatura
da panturrilha diminui significativamente ao longo dos anos, portanto, o trabalho
muscular é necessário para a manutenção de quase todas as funções do corpo,
como postura, locomoção respiração e digestão9.

O processo de envelhecimento é inerente aos seres vivos e pode ser considerado

como a redução da capacidade de adaptação ao meio, da funcionalidade que pode
resultar em dificuldades para realizar as atividades da vida diária10. A perda de força
é de 15% para cada década entre os sessenta e setenta anos e 30% depois deste
período, e parece ser maior nos membros inferiores que nos membros superiores3.

As quedas nos idosos são uma das causas mais comuns de lesões e suas
complicações podem levar à morte do individuo. A potência muscular pode diminuir
mais drasticamente do que a força em idades avançadas, o que debilita a execução
de tarefas da vida diária11. Entende-se por potência muscular a habilidade do
músculo em produzir força rapidamente, enquanto que força muscular è a
12
quantidade de velocidade de movimento . Os componentes elásticos contráteis
dos músculos também podem ser afetados pela idade avançada e favorecem a
diminuição da potência muscular.

Um pensamento comum aos leigos e a muitos profissionais de saúde é que a

doença e a perda de função são processos que inevitavelmente acompanham o
envelhecimento. Entretanto, muito da redução física e fisiológica que ocorrem com
idade está de fato relacionada não só a determinantes genéticos do envelhecimento,
mas também a doenças e desuso 13. Um fator que leva ao envelhecimento mais
rápido é a falta de atividade física, pois há perdas importantes no sistema
cardiovascular, na força e no equilíbrio 11.

Uma vida fisicamente ativa associada a uma alimentação balanceada contribui para
a prevenção de doenças e a melhor qualidade de vida do idoso. O declínio no
Vo2max durante o envelhecimento ocorre por vários fatores 3:
 5

- Perda de massa muscular;

-aumento da massa de gordura;

- diminuição da frequência cardíaca máxima;

-diminuição da capacidade do músculo esquelético em extrair oxigênio durante o

exercício;

- redução no número de capilares e limitada capacidade de redirecionar o fluxo

sanguíneo aos músculos esqueléticos durante o exercício, reduzem a capacidade de
extrair oxigênio pelos músculos esqueléticos;

- a capacidade anaeróbia diminui cerca de 6% e, esta também está diretamente

relacionada com a perda de massa muscular (sarcopenia).

Esta diminuição ocorre geralmente devido à atrofia seletiva das maiores e mais
fortes fibras tipo II e possivelmente pela perda das unidades motoras tipo II. As
fibras tipo I atrofiam com menor intensidade por serem mais solicitadas durante
atividades normais, como caminhar e manter a postura; a perda da massa muscular
associada ao aumento da massa de gordura decresce a quantidade do tecido
muscular metabolicamente ativo, que consome oxigênio durante a produção de
energia para o trabalho físico3.

A principal causa de aumento de peso é a baixa dessa taxa metabólica e de

atividade física aliada a uma maior ingestão do que gasto de energia 14.

Os mecanismos responsáveis pela redução de fibras musculares, massa muscular e

força muscular são multifatoriais associados à redução da taxa de síntese proteica 3.
Com a perda do tônus muscular ocorre a atrofia dos grandes grupos musculares. No
sistema cardiovascular o coração aumenta seu volume, a frequência cardíaca
diminui, há uma diminuição de volume de sangue que o coração bombeia, os
pulmões diminuem de tamanho e peso 15. O sistema nervoso tem uma grande função
na capacidade do músculo em produzir força. As primeiras alterações com o ganho
de força muscular são adaptações do sistema nervoso e não a hipertrofia muscular7.

Ocorre também uma diminuição da atividade cerebral, deficiência e perda de

neurônios, diminuindo o número de ramificações e conexões com os outros órgãos,
 6

diminuição dos reflexos da sensibilidade e da percepção corporal, diminuição da

capacidade intelectual, alterações na atenção, entre outros 16.

Quando um indivíduo envelhece, geralmente ocorre um excesso de ingestão

calórica com consecutivo aumento nos depósitos de gordura corporal. O equilíbrio
energético positivo e a falta de atividade física são os maiores contribuintes para o
aumento da porcentagem de gordura armazenada para a diminuição da massa
corporal magra no envelhecimento 3.

Vários estudos têm mostrado efeitos potencialmente benéficos de programas de

exercício resistido sobre a função muscular.

(...) são os exercícios resistidos que estimulam a força, potência, resistência,

flexibilidade e coordenação. A resistência é aumentada devido ao prolongamento de
esforços musculares intensos, a flexibilidade também aumenta porque os limites dos
movimentos são solicitados nas amplitudes articulares disponíveis e a coordenação é
melhorada devido aos exercícios serem amplos e lentos, estimulando terminações
nervosas proprioceptoras pelo incremento no equilíbrio, precisão de movimento e
consciência corporal17.

O treinamento de força traz melhoras significativas da força máxima e da potência

muscular e essas melhoras se devem a fatores neuromusculares e hipertróficos,
sendo que nas primeiras semanas de treinamento os aumentos da força decorrem
principalmente do aumento do recrutamento de unidades motoras (fatores
neuromusculares7).

A perda da massa óssea começa no homem entre 50 – 60 anos de idade, com taxa
de 0,3% ao ano, e na mulher a uma taxa de 1% dos 45 a 75 anos. Uma mulher
com70 anos tem diminuição de 20% e no homem essa diminuição é de 3% da
densidade mineral óssea19. Esta perda está relacionada além do envelhecimento à
genética, estado hormonal, nutricional e ao nível de atividade física do individuo11. A
sobrecarga mecânica estimula a mineralização do periósteo e auxilia na
mineralização óssea, após a perda de massa óssea induzida por imobilização ou
deficiência de cálcio. Dessa forma, pode-se esperar que o exercício resistido
represente um meio de treinamento altamente eficaz no intuito de intensificar a
atividade osteoblástica no idoso, talvez em um nível superior ao encontrado como
resultado da prática da caminhada19.
 7

Atualmente os exercícios resistidos fazem parte de programas de

condicionamento físico, visando à prevenção e reabilitação de indivíduos
idosos e portadores de diversas doenças, sendo que a principal vantagem
desse método é o adequado controle de todas as variáveis do movimento,
sendo estas: posição e postura, velocidade de execução, amplitude do
movimento, volume e intensidade, com segurança cardiovascular e músculo
esquelético20.

Os equipamentos utilizados para a realização dos exercícios resistidos permitem a

regulagem das sobrecargas a serem utilizadas de acordo com nível de aptidão do
individuo. Além dos inúmeros benefícios causados nos sistemas neuromuscular e
ósseo, a prática regular e sistemática de exercício resistido pode, ainda, promover
outras alterações benéficas no organismo idoso, algumas das quais são decorrentes
direta ou indiretamente de massa muscular induzido pelo exercício resistido.

A atividade física aumenta o tamanho e a força dos ligamentos, tendões e ossos, se

tornando aptos para poder suportar maior esforço. Um programa de treinamento
com pesos, planejado e adequado pode resultar em aumentos significativos de força
e hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade 21.

A ligação corpo e mente é outra razão para fazer o exercício. O exercício aumenta o
seu bem-estar emocional, aparência, prazer de viver e autoestima. A pessoa
emocionalmente estável, com uma atitude positiva, é menos suscetível a doenças
físicas, dores e deficiências do sistema imunológico, a ligação corpo-mente também
se relaciona com a agudeza mental, prontidão e inteligência 23.

Metodologia

Este trabalho é uma revisão bibliográfica de cunho qualitativo, na qual foram

apresentados conceitos amplos e variados sobre os efeitos fisiológicos no
envelhecimento, fatores que levam a perda de força e potência muscular, os
benefícios dos exercícios resistidos para melhorar a função neuromuscular e
densidade mineral óssea, bem como os benefícios, de forma geral, do exercício
resistido para essa população. Para tanto foram utilizados livros de fisiologia do
exercício, gerontologia e fisioterapia geriátrica, artigos científicos de revisões
bibliográficas e estudo de casos que, acredita-se venha esclarecer propriedades
 8

importantes dessa atividade respaldando cientificamente o profissional que trabalha

com essa clientela.

Resultados e Discussão

O treinamento contra a resistência, treinamento de força ou musculação são termos

utilizados para descrever uma variedade de meios de treinamento de força,
resistência ou potencia muscular e eventos de fisiculturismo ou levantamentos de
peso. O treinamento resistido não somente inclui o levantamento de pesos, mas
também o uso de resistência em maquinas ou de elásticos.

O envelhecimento é um processo natural, dinâmico, progressivo e irreversível, que

acompanha o individuo desde o nascimento até a morte, sendo que algumas dessas
alterações relacionadas com a idade se assemelham com as relacionadas à
inatividade física, pois a primeira é um processo inerente ao envelhecimento já a
segunda é decorrente do estilo de vida, uma vez que a manutenção de uma
atividade física, ao longo da adolescência e idade avançada, pode previnir ou
retardar muitas das adversas consequências do processo de envelhecimento. Vários
autores citados no texto realizaram estudo de casos onde observaram ganhos
significativos de força muscular, resistência, densidade óssea, flexibilidade, agilidade
e equilíbrio, contribuindo para independência funcional e qualidade de vida dos
idosos.

Um estudo realizado por Yarasheski, Campbell, Kohrt, “apud7”, reportaram que em

um programa progressivo de exercício resistido, com duração de dezesseis
semanas, realizado com intensidade de 75 a 90% de IRM, promoveu aumentos
significativos da densidade mineral óssea regional (triângulo de ward) em homens
idosos (64 a 75 anos). Os aumentos da massa foram acompanhados de
incrementos também significativos da força máxima e da massa muscular.

No documento intitulado, Princípios e variáveis metodológicas do treinamento de

força, Geraldes (2003), o treinamento de força, treinamento resisitido, ou
musculação tem se tornado uma das mais populares formas de exercícios utilizada
para a obtenção de vários aspectos de aptidão física, com resultados de eficiência
significativa para a manutenção da saúde, retardar o envelhecimento e reduzir os
índices de doenças causadas pelo sedentarismo 24.
 9

Alguns autores defendem que além destes benefícios, o exercício resistido aumenta
o bem estar, prazer de viver e a autoestima. Para tanto, a aplicação de exercício
resistido para esse tipo de população é necessário um profundo conhecimento das
alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em
faixas etárias avançadas.

Conclusão

O processo de envelhecimento é a soma de vários fatores que envolvem aspectos

biopsicossociais, acompanhado por alterações progressivas do sistema
neuromuscular, provocando redução da força, massa muscular e consequentemente
implicações para a saúde dos idosos. A falta de condicionamento, inatividade física
ou doença crônica diminui também a potência, a resistência, a flexibilidade e
amplitude do movimento e se não houver melhoras dessas capacidades qualquer
atividade requererá maior gasto energético e a fadiga ocorrerá prematuramente.

O objetivo desta foi mostrar que o exercício resistido é uma modalidade segura que,
se planejada de acordo com o nível de aptidão do individuo, pode contribuir para
melhorar não só o aspecto físico, mas também o emocional e social como um todo,
que fica muito prejudicado com o avançar da idade, uma vez que a força vai
diminuindo cada vez mais e sem a prática constante de exercícios ficará mais difícil
realizar as atividades diárias, já que a força é um fator preponderante para as
capacidades funcionais tais como: subir e descer escadas, levantar objetos, sentar e
até mesmo caminhar.

Os exercícios resistidos eram contestados de todas as formas devido à visão

desportista do levantamento olímpico e ao culturismo. Nas ultimas décadas a
quantidade de trabalhos científicos na área vem mostrando credibilidade, sendo uma
das principais atividades utilizada para a obtenção de vários aspectos relacionados à
aptidão física com resultados de eficiência significativa para a manutenção da
saúde.

Através desta pesquisa foi possível perceber que o exercício resistido pode
contribuir de forma positiva na vida do idoso, pois um programa de treinamento
específico, com avaliações e planejamentos aumentará a potência, força muscular,
resistência, densidade óssea, agilidade e equilíbrio do idoso, diminuindo o uso de
 10

serviços de saúde e despesas com medicamentos, contribuindo de forma positiva

para o seu bem estar e o prazer em viver de forma independente.

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 12

FACULDADE DO CENTRO OESTE PINELLI HENRIQUES- FACOPH

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

MANAUS-AM

2016
 13

MARIA DIVANETE DA ROCHA VALENTE

OS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

Trabalho acadêmico apresentado como

requisito final para obtenção de nota do
curso de Fisiologia do Exercício, sob
orientação da Profª Dayana Priscila Maia
Mejia.

MANAUS-AM

2016