RUTINA EJERCICIOS AUMENTAR MASA MUSCULAR

ZTD Minimalista hasta el extremo de ejercitarme

1 toke/música; Después de 21 días el cuerpo y la mente se acostumbran/USAR GANJA 1ER MES COMO APOYO-Después 2do mes ir
bajando poco a poco

o videos youtube como hacerlo correctamente/Imágenes si faltan

o Rutina de acuerdo a peso edad altura
o Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser
alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un
poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de
finalizar el entrenamiento.
o para conseguir un aumento de la masa muscular, te recomendamos combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta,
patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman
combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se
favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas.
o Cuídate de beber los líquidos necesarios, mantener el cuerpo hidratado es fundamental para que el rendimiento sea óptimo,
bebe antes, durante y después de la práctica deportiva. Beber sólo cuando se tiene sed es un error, ya que para entonces el
organismo ha comenzado a deshidratarse.

El error que muchos "flacos" o ectomorfos cometen, queriendo ganar masa muscular haciendo solo ejercicios de calistenia (básicos,
medios o avanzados), es que pasan mucho tiempo perfeccionando estos movimientos, sin dar correctos descansos y a veces sin
alimentarse bien...

Ejercicios al aire libre

>>>Hay que evitar las horas pico de contaminación

Un entrenamiento completo

Su rutina debe incluir tres tipos de ejercicio:

Ejercicio aeróbico. Este es cualquier tipo de ejercicio que utiliza sus músculos más grandes y que hace que su corazón lata más
rápidamente. Intente hacer al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada todas las semanas.

Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios estiran sus músculos para una mayor flexibilidad y rango de movimiento en sus
articulaciones. Usted se puede estirar antes o después de hacer sus otros ejercicios.

Entrenamiento de fortalecimiento. Estos ejercicios ponen a trabajar sus músculos para fortalecerlos y ayudan a formar huesos más
fuertes. Intente ejercitar todos los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana. Solo asegúrese de descansar un día
entre sesiones.

Sin importar qué tipo de ejercicio al aire libre elija, incluya ejercicios de los tres grupos. Incluya ejercicios que trabajen sus brazos,
piernas, hombros, pecho, espalda y sus músculos abdominales.

Ideas para hacer ejercicio al aire libre

Existen muchas formas de hacer ejercicio al aire libre; las posibilidades son prácticamente infinitas. Elija algo que le atraiga y que sea
adecuado para su nivel de estado físico. Estas son algunas ideas:

Caliente antes de comenzar. Ponga a fluir su sangre caminando aproximadamente 5 minutos. Añada un estiramiento dinámico
elevando sus rodillas hacia su pecho. Calentar y estirar sus músculos puede ayudar a prevenir algunas lesiones. Debe realizar su
calentamiento hasta que su cuerpo se sienta caliente y esté apenas comenzando a sudar.

Camine o trote a su gimnasio al aire libre. Para realizar su entrenamiento, elija un parque o una zona de juegos que esté cerca de su
casa. De esta manera usted puede comenzar y terminar su rutina con una caminata vigorosa o un ligero trote.
Elija los objetos que usará para su ejercicio. Las bancas de los parques, los árboles y los pasamanos son excelentes para usarse para
hacer ejercicio. Utilice las bancas del parque para hacer lagartijas, fondos (flexiones de brazos en sus distintas variantes) y para usarlas
como escalón. Los pasamanos y las ramas de los árboles son grandiosos para hacer barras. O puede utilizarlas para trabajar su
abdomen elevando sus piernas dobladas hacia su pecho mientras se cuelga con las manos. También puede atar bandas de resistencia
alrededor de árboles o postes para hacer ejercicios de fortalecimiento.

Piense en su cuerpo completo. Al hacer ejercicio al aire libre, utilice ejercicios que utilicen su peso corporal. Por ejemplo, puede hacer
sentadillas, estocadas estáticas, lagartijas, fondos, abdominales y planchas anaeróbicas. Haga 15 repeticiones de cada ejercicio.
Aumente poco a poco hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Cómo mantenerse seguro

Siempre que haga ejercicio al aire libre, debe tomar algunas precauciones para asegurarse de mantenerse seguro.

Observe el clima. Si bien es posible hacer ejercicio en la mayoría de las condiciones climatológicas, el calor o frío extremo puede ser
peligroso. En el clima frío, vístase en capas y use un gorro y guantes. En el clima caliente, use mucho protector solar, elija ropa ligera y
beba mucha agua.

Sea cuidadoso en las calles. Corra o trote de cara al tráfico y utilice ropa de colores brillantes para que los conductores puedan verlo. Si
sale a correr cuando está oscuro, utilice ropa que refleje la luz o lleve consigo una linterna.

-----------Vitamina D fruto de una mayor exposición al sol, realizar movimientos más naturales sin estar forzados por máquinas que
obligan a posturas incorrectas, y evitar caer en la rutina por estar siempre metidos en el mismo ambiente, son otros de los muchos pros
de practicar deporte en la calle

Ejercicios aeróbicos en el parque

Si tu objetivo es quemar calorías y ganar resistencia, sin duda los ejercicios aeróbicos no pueden faltar en tu entrenamiento. Y en medio
de un parque, al aire libre, las opciones para elevar la frecuencia cardíaca y quemar grasas son:

Carrera continua en llano por una senda o calle que rodea al parque. Lo mejor es comenzar caminando hasta lograr una buena
temperatura corporal y después, correr a ritmo constante por 15 a 30 minutos.

Subida y bajada de escaleras para quemar calorías mientras trabajas todos los músculos del tren inferior. Puedes subir escalones
simples o de dos en dos, y también puedes subir dando saltos con un pie o con ambos juntos si eres más exigente.

Carrera en cuestas. Subir y bajar cuestas naturales del parque puede ser un gran desafío para tu cuerpo e implica un esfuerzo adicional
para los músculos de tus piernas, por ello, puedes subir a velocidad moderada una cuesta y bajar más lento tantas cuestas como
desees.

Saltos sobre bancos. Con ambos pies juntos puedes saltar sobre un escalón o banco tantas veces como te sea posible. Verás que no sólo
tus músculos se exigen notablemente, sino también, tus pulsaciones se elevan y podrás quemar muchas calorías.

Saltar a la comba. Con una simple comba que fácilmente puedes trasladar al parque, podrás quemar muchas calorías en poco tiempo.
Con sólo saltar la comba unos 15 minutos sentirás el gran esfuerzo cardiovascular que has hecho.

Las opciones para entrar en calor, fomentar la circulación sanguínea y exigir al sistema cardiorrespiratorio son muchas, sólo depende
del equipamiento del parque o de los objetos que tu deseas trasladar o no para entrenar al aire libre.

Con estas opciones de ejercicios aeróbicos podrás realizar un buen calentamiento o bien, quemar calorías para completar el trabajo
muscular en el parque.

Ejercicios de musculación en el parque

Para trabajar diferentes músculos del cuerpo tienes que tener muy en cuenta las instalaciones del parque, las posibilidades de apoyo,
así como los ejercicios de autocarga donde trabajarás con el propio peso del cuerpo.

Así, algunos ejercicios que puedes realizar para trabajar duro al aire libre son:
Sentadillas para trabajar piernas y glúteos. Puedes dirigir la punta de los pies hacia adelante con ambas piernas en paralelo, o bien,
ampliar la separación de las piernas y dirigir los pies hacia afuera para trabajar la cara interna de los muslos.

Dominadas para lo cual se necesita una barra fija de la cual poder sujetarnos y colgarnos. Puede ser la barra de un columpio o de una
paralela alta. Con este movimiento se trabaja la espalda y de forma secundaria brazos.

Fondos entre bancos para trabajar tríceps y de forma secundaria pecho y hombros. Se requiere para su realización un banco del parque
o un escalón alto donde apoyar las manos.

Abdominales isométricos o estabilización horizontal para trabajar el abdomen en profundidad. También se pueden realizar
estabilizaciones laterales para incidir en los oblicuos.

Zancadas o lounge para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes realizarlas con desplazamiento hacia adelante, o bien,
puedes realizarlas alternas con saltos para un trabajo aeróbico y muscular simultáneo.

Flexiones de brazos que podemos realizar en cualquier espacio del parque y podemos aumentar su intensidad si elevamos los pies
sobre una escalera. Si cambiamos el apoyo de las manos podremos trabajar diferentes músculos en mayor medida, especialmente
pectoral y tríceps.

Superman o extensión lumbar para trabajar la espalda baja. Podemos realizarlo en cualquier espacio libre del parque, pues no requiere
equipamiento ni apoyo extra, sólo nuestro propio cuerpo.

Con estos ejercicios se puede trabajar todo el cuerpo en el parque. Para un entrenamiento adecuado, se pueden realizar circuitos por
tiempo, por ejemplo, pasando 30 segundos por cada ejercicio y descansando 20 segundos entre cada uno de ellos. O bien, se pueden
realizar 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una de cada ejercicio de los nombrados, descansando entre series entre 20 y 30
segundos.

Puedes combinar ejercicios aeróbicos con el trabajo muscular o bien, puedes dedicar un día al entrenamiento cardiovascular y alternar
con musculación al día siguiente.

Recuerda que es posible estar en forma sin necesidad de realizar grandes gastos y que aun lejos del gimnasio, puedes trabajar todo tu
cuerpo en el parque, al aire libre y sin dejar de ver resultados.

----------el secreto es trabajar con el peso del propio cuerpo. No hace falta nada más.

----alineación correcta del cuerpo, de incremento del peso levantado y de respiración

ejercicios en los que se utiliza el propio peso del cuerpo a modo de resistencia, sin necesidad de recurrir a enormes aparatos de pesas
como los que hay en los gimnasios

En esta posición se trabajan varios grupos musculares del cuerpo, entre otros, la parte superior del mismo (hombros y brazos), los
músculos del pecho y también la zona abdominal, por lo que se trata de un ejercicio muy completo, ya que a través de él levantas todo
el peso de tu cuerpo sin necesidad de aparatos.

Además, si por ejemplo, prefieres localizar el entreno en la musculatura pectoral solo tienes que separar un poco más la posición de las
manos para centrar el esfuerzo en el pecho. Comienza tratando de hacer dos o tres series al día de entre 8 o 10 repeticiones y
conforme vayas ganando fuerza muscular, aumenta la frecuencia y el número de repeticiones.

Plan de entrenamiento en exterior

Esta rutina básica está al alcance de cualquier persona con un nivel de forma físico medio. Con ella, trabajaríamos todas las partes del
cuerpo:

-Empezaríamos realizando un calentamiento corriendo durante 15 minutos a una intensidad media baja.

-Terminado el calentamiento, hay que subir a un a banco con una sola pierna, imitando un step up. En esta caso, realizaremos 10
repeticiones con cada pierna.
- Flexiones de brazos: dependiendo del nivel podremos realizarlas con los brazos sobre el banco, para los menos en forma, o con los
pies sobre el banco, para aquellos que tengan más fuerza.

- Hip Thrust apoyando nuestra espalda sobre el banco y elevando nuestra cadera. Así, trabajaremos en mayor medida nuestro glúteos e
isquiotibiales. Para aquellos más en forma, el ejercicio puede realizarse a una sola pierna.

- Hacer dominadas aprovechando la barra que une los columpios, aunque debido a su dificultad, este ejercicio estará destinado para
aquellos más en forma.

- Abdominales sobre un columpio, apoyando los pies sobre él podemos mantener la posición realizando un puente boca abajo o, para
aquellos que estén más en forma, realizar una oscilación desde los brazos imitando el ejercicio bodysaw.

- Repetir esta vuelta hasta un total de tres. Terminaremos realizando 10 minutos de carrera alternando periodos de alta intensidad con
periodos de baja siguiendo una metodología tipo HIT

---- Aprovechar el propio peso y realizar ejercicios que no necesiten elementos externos como flexiones, abdominales o sentadillas tres
veces por semana. Para añadir complejidad, basta con variar el ángulo, la intensidad, el número de repeticiones, el tiempo de ejecución
o acortar los descansos.

---- Si lo que buscas es tonificación general, trabaja intenso y con muy poco descanso. Haz series de 20, 15 y 10 repeticiones antes de
cambiar de ejercicio, y repite la rutina de tres a cinco veces.

Seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo

Flexiones de brazos: son las clásicas lagartijas o push ups que todos
conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps,
bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del
cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos
músculos, también producen un trabajo cardiovascular. Puedes ver cómo
se realizan adecuadamente en Vitónica.

Tabla o plancha abdominal: para su realización se debe permanecer en

posición de flexiones de brazos, pero con antebrazos apoyados en el
suelo como nos muestran en Vitónica. Este ejercicio que podemos
realizar por entre 10 y 30 segundos, permite trabajar abdominales en
su totalidad, lumbares y también, hombros y brazos para mantener la
posición que requiere su ejecución.

Sentadillas: son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna
vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el
abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura.
Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en
menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede
permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo. Puedes ver la
técnica de ejecución de este ejercicio en Vitónica.

Burpees: es prácticamente una combinación de sentadilla y flexiones

de brazos, como se muestra en Vitónica, ya que consiste en partir de
la posición de pie para después realizar una flexión y tocar el suelo
con el pecho y rápidamente regresar a la posición de pie con un
salto. Trabaja hombros, brazos, piernas, abdominales y espalda además
de elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar calorías.

Ejerciciocompleto3

Mountain Climbers: es el ejercicio del escalador que se realiza en

posición de flexiones pero llevando alternadamente las rodillas al
pecho, así, trabajaremos hombros, brazos, abdominales, pectorales y
piernas mientras también logramos un trabajo cardiovascular completo.
Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.

Zancadas: aunque se focalizan en el trabajo del tren inferior, al

igual que las sentadillas involucran el abdomen y otros músculos de
la zona media que estabilizan el cuerpo. Solicitan principalmente
glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales. Puedes ver la técnica de
ejecución en Vitónica

ejercicios de relajación y elongación muscular

Elongar y estirarse es la mejor manera de conservar un cuerpo flexible y distendido. Con sólo observar la diferencia de flexibilidad entre
un chico y un adulto, nos daremos cuenta de la importancia de un correcto estiramiento para mantenernos jóvenes.

Tanto si llevamos una vida sedentaria y llena de tensiones, como si dedicamos tiempo a la actividad física, el estiramiento es de vital
importancia para relajarse y prevenir problemas musculares. Sin embargo, lo más común es que las personas tomen conciencia de lo
importante que es elongar músculos y articulaciones recién cuando no pueden mover el cuello, les duele un hombro o el médico les
diagnostica una artrosis.

El estiramiento es una actividad fácil y placentera. Con sólo dedicarle unos minutos diarios veremos alejarse rápidamente los problemas
del sedentarismo y el estrés: dolores cervicales, mala circulación, tensiones, entumecimientos y calambres.

Estos dolores musculares que todos experimentaron alguna vez se pueden evitar con sólo realizar una buena elongación de todo el
cuerpo, tanto antes de acostarse a dormir como así también antes y después de la actividad física.

Consejos para un buen estiramiento

• Ponerse ropa cómoda, suelta y si se puede descalzarse.

• Comenzar desde la cabeza y terminar por los pies, realizando un estiramiento completo.

• Controlar la respiración durante los ejercicios: debe ser lenta, rítmica y natural; no retener el aire.

• No hacer movimientos de vaivén o rebote.

• No debe sentirse dolor.

• Fijar la atención en el estiramiento y contar los segundos para retener una cantidad de tiempo apropiado la posición
(aproximadamente 30 seg.).

• Luego de la sesión de estiramiento, recostarse y relajarse para sentir los beneficios de la elongación muscular.

Elongar los músculos no es sinónimo de sentir dolor sino lo contrario. Cuando nos estiramos debemos sentir placer y liberación de
tensiones.

¿QUÉ SIGNIFICA ELONGAR?

Cuando se habla de elongar hay que pensar en todos los tejidos blandos:

• los músculos

• los ligamentos

• los tendones

• las fascias (tejido blando y fibroso con propiedades elásticas que recubre a los músculos)

Como estos tejidos son diferentes la forma en que se los tiene que elongar también varía. El inconveniente se presenta cuando se
estira todo el cuerpo al mismo tiempo, sin distinguir las necesidades de cada una de las partes. Para resolver este problema hay que
buscar el equilibrio entre la fuerza y el tiempo. La fuerza debe ser proporcional al tamaño del músculo y el tiempo nunca debe ser
menor a 20 segundos (de esta forma se evitan los desgarros) ni mayor a 2 minutos.

Si una persona tiene mucha fuerza pero sus músculos son cortos, es decir que no están bien elongados, pierde capacidad de trabajo. A
veces se confunde fuerza con capacidad de trabajo (que es la finalidad de la elongación). El desarrollo de la fuerza y la potencia
muscular no son incompatibles con la flexibilidad, sino un complemento necesario. La clave de un buen entrenamiento es combinarlos.

LOS ERRORES QUE DEBEN EVITARSE DURANTE LA ELONGACION

Elongar es sinónimo de estirar y también de reestablecer las posiciones adecuadas del cuerpo. Para una buena elongación, hay que
evitar ciertos errores frecuentes que pueden entorpecerla.

• Error 1 – Hacer mucha fuerza: Un movimiento brusco puede romper o producir un desgarro en una articulación. Por lo tanto, lo
primero que se debe controlar en una elongación es la fuerza. Es preferible estirar despacio, durante más tiempo.

• Error 2 – Sentir dolor: Muchas personas piensan que la elongación tiene que doler y en cambio, ésta debe ser placentera. Ante una
señal de dolor durante el estiramiento hay que detenerse porque el malestar indicando sobreestiramiento y podemos lastimarnos.

• Error 3 – No respetar a la pareja con la que se ejercita: La elongación asistida (la que se realiza en pareja) es muy buena, pero debe
tenerse cuidado y tomar en cuenta el dolor del que está elongando. Este tipo de ejercicio se debe hacer en base a la comprensión de las
posibilidades y tiempos del otro. No hay que ejercer presiones para que llegue más lejos.

• Error 4 -Elongar sólo una parte del cuerpo: Debemos estirarnos desde la cabeza hasta los pies. El cuerpo es un sistema y si una parte
no está elongada o se encuentra en una posición incorrecta, el resto del cuerpo está desencajado y, tarde o temprano, se va a
contracturar y producir dolor.

• Error 5 – Rebotar durante el estiramiento: Es muy común que durante los ejercicios de elongación serebote para lograr mejores
resultados. Esto es un error: los ejercicios se tienen que hacer elongando, manteniendo y volviendo a la posición inicial, lo que se
conoce con el nombre de “insistencia pasiva”.

• Error 6 -Sentir que el dolor persiste: Cuando una persona no hace ejercicios desde hace mucho tiempo, es normal que entre 48 y 72
horas después del estiramiento sienta dolor. Pero si el dolor persiste a lo largo del tiempo, esto significa que los ejercicios de flexibilidad
se están haciendo de manera incorrecta y es necesario realizar modificaciones.

Las consecuencias de no estirarse bien:

• Parte del cuerpo queda desequilibrada y, por lo tanto, comienzan a aparecer patologías vinculadas con las malas costumbres
posturales de cada persona.

• Ocurre un acortamiento de los músculos y en consecuencia se desalínea todo el cuerpo. Se considera que una persona llega a la
adultez con una artritis proporcional a su mala elongación. Es decir que alguien que trabajó en una oficina toda su vida y jamás elongó
va a tener un acortamiento de los músculos en directa proporción a la tensión que esos músculos sufrieron.

Si después de la actividad física el cuerpo quedó muy estresado y tensionado, la causa puede ser la pérdida de minerales. Lo
aconsejable es reponerlos de inmediato a través de bebidas deportivas.

Elongar en el gimnasio

El estiramiento previo a los ejercicios se hace con la finalidad de preparar la musculatura para la actividad y el que se hace al finalizar la
actividad es para volver cada una de las partes del cuerpo a su lugar. Si usted es de los que se van del gimnasio apurado y no elongan
bien, tenga en cuenta que está desaprovechando el 25 por ciento de toda la actividad física que realizó. Por esta razón, trate de
reservarle al estiramiento aunque sea 10 minutos de su tiempo para hacer una correcta elongación de todo el cuerpo.

15 BUENAS RAZONES POR LAS QUE SE DEBE ELONGAR

1- Restablece la posición original del cuerpo.

2- Aumenta la capacidad de trabajo de los músculos.

3- Mejora la circulación sanguínea de todo el organismo, lo cual reduce la posibilidad de padecer arteriosclerosis.
4- Contribuye al reconocimiento del propio cuerpo.

5- Ayuda a eliminar la inmovilidad y la rigidez articular.

6- Favorece la relajación.

7- Corrige los defectos posturales.

8- Mejora la fluidez de movimientos.

9- Reduce la fatiga y la pesadez muscular.

10- Elimina la rigidez muscular.

11- Disminuye las probabilidades de que un músculo o ligamento se rompa porque tiene una mayor elasticidad.

12- Destraba bloqueos emocionales.

13- La elongación del cuello permite que llegue más oxígeno y sangre al cerebro.

14- Elimina la posibilidad de padecer artrosis.

15- Hace más lento el proceso natural de envejecimiento.

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¿Qué ejercicios podemos hacer?

Entrenar resistencia anaeróbica – esfuerzo de corta duración a una intensidad muy alta-, flexibilidad, velocidad, fuerza y especialmente
potencia

A continuación, os vamos a dejar unos cuantos ejercicios que podemos realizar al aire libre y con los cuales podrías tú mismo
elaborarte tu propia rutina semanal ya que se trabajan todos los músculos y tendremos ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.

Además de dejaros algunos de los ejercicios más completos para realizar en nuestro entrenamiento al aire libre, también os daremos
una breve explicación sobre qué músculo está trabajando con cada ejercicio para que no haya ningún tipo de duda a la hora de
fabricarte tu propia rutina de entrenamiento.

Obviamente, antes de empezar a entrenar hay que realizar una rutina de estiramientos, que nos debe ocupar entre 10 y 15 minutos,
para empezar a activar nuestro cuerpo y se vaya preparando para empezar a entrenar.

Una vez realizados los estiramientos, estos son alguno de los ejercicios que puedes realizar al aire libre:

Fondos

Con este ejercicio estamos trabajando los tríceps. Para realizarlo son necesarias dos barras paralelas, pero recordemos que en los
parques dedicados a la realización de ejercicio estas barras están presentes.
Una vez estamos suspendidos en el aire y solo estamos agarrados de las barras, se trata de bajar el cuerpo flexionando únicamente los
codos y volver a subir usando solo la fuerza de los brazos.

Zancada

Con este ejercicio estamos trabajando las piernas y los glúteos. Se trata de poner una pierna delante y echar todo el peso hacia ella
echando el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 90º. Es conveniente mantener el pecho alto y mantener los abdominales en
tensión.

Dominadas

Aquí estamos trabajando en mayor medida la espalda y de forma más secundaria los brazos. Necesitamos una barra, cogernos de ella y
quedarnos suspendidos en el aire. A partir de aquí hay que subir nuestro cuerpo ayudándonos solo de los brazos.

Dominadas con agarre inverso

De la misma forma que el ejercicio anterior, pero ahora en vez de realizarlo con el agarre de las manos abierto, lo haremos cerrado e
inverso, de esta forma estaremos trabajando los bíceps en mayor medida.

Salto de banco
Este ejercicio es más sencillo, pero no por ello menos efectivo. Se trata de subir y bajar un banco a un ritmo más o menos elevado. Con
ello estaremos trabando los músculos de las piernas además de estar realizando un ejercicio aeróbico.

Press de tríceps

Para realizar este ejercicio únicamente necesitamos un banco. Nos ponemos de espaldas a él, apoyamos nuestros brazos y formamos
un ángulo de 45º. Una vez tenemos esta posición inicial, hemos de bajar nuestro cuerpo hasta el suelo y volver a subir, flexionando los
codos, de esta manera estaremos haciendo fuerza con los tríceps.

Flexiones de brazos

Nos ponemos de forma horizontal y de cara al suelo apoyando nuestras manos en él y estirando los brazos. Se trata de bajar hasta el
suelo y subir de forma recta. Con este ejercicio estaremos trabajando el pecho en mayor medida y los brazos de forma más secundaria.

Después de realizar estos ejercicios podemos terminar nuestra rutina de entrenamiento al aire libre con ejercicios para trabajar el
abdomen. Algunos de los ejercicios que proponemos para trabajar los abdominales son:

Crunches
Nos sentamos en el borde de un banco con nuestras manos agarrándonos a él a la altura de las caderas. Inclinamos el tren superior
hacia atrás y subimos nuestras piernas con las rodillas flexionadas, como si estuviéramos creando una V y volvemos a estirar las piernas
de forma recta, así continuamente.

Plancha horizontal

Se trata de ponernos como si fuéramos a realizar flexiones, pero en lugar de apoyar en el suelo nuestras manos, apoyaremos los codos,
mantendremos el abdominal en contracción (isométrico) y aguanteremos unos segundos.

Plancha lateral

De la misma forma que la plancha horizontal, pero esta vez nos pondremos de forma lateral, es decir nos apoyaremos de un pie y un
codo, mientras las otras dos extremidades las mantenemos en el aire durante unos segundos manteniendo el abdominal en tensión.
Una vez terminado cambiaremos de lado.

¿Qué hacemos una vez terminamos el entrenamiento al aire libre?

Una vez terminado el entrenamiento al aire libre anaeróbico, es tiempo de realizar ejercicio aeróbico que nos ayude a coger resistencia.
Si nuestro objetivo es quemar grasa, el mejor momento para realizar entrenamiento aeróbico es después del entrenamiento
anaeróbico.

Todos los que realizamos deporte sabemos cómo de aburrido puede llegar a ser andar o correr encima de una cinta, por eso es mucho
mejor practicar este entrenamiento al aire libre ya que al mismo tiempo que practicamos deporte, también disfrutamos del paisaje y la
naturaleza.

Uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar la fuerza muscular sin necesidad de pesas es el llamado lagartija o el ejercicio del
tablón, que consiste en elevar el propio peso apoyándose sobre la punta de los pies y las palmas de las manos, manteniendo siempre la
espalda recta y alineada, de manera que no sobresalgan los hombros o los glúteos por encima del resto del cuerpo.
En esta posición se trabajan varios grupos musculares del cuerpo, entre otros, la parte superior del mismo (hombros y brazos), los
músculos del pecho y también la zona abdominal, por lo que se trata de un ejercicio muy completo, ya que a través de él levantas todo
el peso de tu cuerpo sin necesidad de aparatos.
Además, si por ejemplo, prefieres localizar el entreno en la musculatura pectoral solo tienes que separar un poco más la posición de las
manos para centrar el esfuerzo en el pecho. Comienza tratando de hacer dos o tres series al día de entre 8 o 10 repeticiones y
conforme vayas ganando fuerza muscular, aumenta la frecuencia y el número de repeticiones.
En este otro artículo te contamos, paso a paso, cómo hacer el ejercicio del tablón.

Para el siguiente ejercicio, conocido como fondos (o dips) solamente es necesario tener una silla por casa. Nos colocamos delante de la
silla, como si nos fuésemos a sentar pero en vez de hacerlo, nos sujetamos al asiento con las dos manos y, con las piernas
completamente estiradas y los talones apoyados en el suelo, flexionamos toda la musculatura de la parte superior del cuerpo (bíceps y
tríceps, principalmente) hasta que el asiento de la silla quede a la altura de la mitad de la espalda y después, volvemos a levantarnos
sobre nuestros brazos.
Los glúteos nunca deben tocar el suelo y la espalda tiene que estar lo más recta posible. Al igual que el ejercicio anterior, comienza con
tres series de 8 o 10 repeticiones y ve aumentando conforme vayas ganando fuerza, ya que si haces demasiado esfuerzo al comienzo
hay más probabilidades de que te lesiones y abandones pronto el entreno.

Fuente: workoutlabs.com

Para trabajar y tonificar los glúteos y los músculos de la zona de la cadera lo ideal son las conocidas sentadillas (o cuclillas), con las que
también entrenamos toda la musculatura de las piernas y de la espalda, por lo que es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo
sin pesas, empleando únicamente el peso del propio cuerpo.
¿Cómo se hacen las sentadillas? Pues bien, ponte de pie y coloca tus brazos en ángulo recto mirando al frente, paralelos al suelo. La
espalda debe estar erguida y no arqueada, los hombros firmes pero no rígidos. Una vez que logres esta posición, el ejercicio consiste en
bajar la cadera y los glúteos como si fueses a sentarte en una silla 'invisible', flexionando las rodillas, de manera que el peso se reparta
en las piernas y el tronco.
Mantén esta postura al menos 15 segundos la primera vez, y ve aumentando poco a poco hasta llegar a los 2 minutos. Repite de 10 a 15
veces a diario y verás cómo notas que tu musculatura aumenta a la vez que se tonifica.

Entre los ejercicios más populares para ganar músculo sin pesas están los abdominales, no solo a nivel estético sino también a nivel de
salud física, ya que estos músculos se encuentran en el centro del cuerpo humano y cuando se trabajan, se entrena toda la musculatura
central y de la espalda.
Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y las rodillas, manteniéndolas en alto. Pon las manos en la parte de atrás de la cabeza, justo
encima de la nuca y en esta postura, contra el abdomen y eleva la parte superior del mismo. Ten mucho cuidado porque la fuerza debe
proceder de la parte superior del cuerpo, nunca del cuello porque se pueden producir lesiones graves.
Comienza el entreno con 2 series de 10 repeticiones cada una y ve incrementando el número de series a medida que vayas avanzando
en tu objetivo. En este otro artículo te contamos cómo tener abdominales marcados.
Además del ejercicio físico, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de ganar músculo sin pesas. Llevar una dieta sana y
equilibrada te ayuda en tu objetivo de aumentar la masa muscular. En tu dieta diaria no pueden faltar las proteínas, que sin duda son el
alimento idóneo cuando se quiere incrementar la masa muscular del cuerpo.

Pasos a seguir:
El ejercicio de tablón también se conoce como "plank" en inglés y es un tipo de práctica fitness que trabaja la zona abdominal al
completo. Es más efectivo que cualquier otro tipo de ejercicio de abdominales porque no trabaja solo una zona sino que endurece y
tonifica todas las partes de la barriga, incluso los laterales o flancos.
Pero aún hay más: debido a su postura quieta y estática, el tablón trabaja otras partes del cuerpo como es la cadera, la espalda, los
muslos y los hombros. A simple vista parece que hacerlo es muy fácil pero para notar sus efectos es necesario que, como mínimo, estés
en la misma posición durante 5 minutos y, con el paso de los minutos, notarás cómo consume gran cantidad de energía y cómo se
están tonificando los músculos de tu cuerpo.
Si eres principiante, es recomendable que comiences a hacer el ejercicio del tablón de forma progresiva: comiences con un minuto y
medio y vayas aumentando 30 segundos cada día hasta llegar a los 5. Con solo 5 minutos basta pero si quieres tonificar y marcar aún
más los músculos puedes intentar alargar el ejercicio hasta que tu cuerpo aguante.

Existen dos tipos de ejercicios del tablón que puedes realizar:el frontal y el lateral. El primero de ellos es un ejercicio que trabaja, tal y
como su nombre indica, el centro del cuerpo: los músculos del abdomen, las piernas, los hombros, el pecho y la espalda.
Los pasos para hacer el ejercicio del tablón frontal son:
1. Tendrás que colocarte boca abajo hacia el suelo flexionando los codos y apoyándote en los antebrazos. Tienes que procurar que los
codos estén justo debajo de los hombros para que la espalda no se te cargue y tener una buena posición.
2. Tienes que colocar tu cuerpo en línea recta y aguantarte, también, con la punta de los pies. Estira bien el cuerpo para que el ejercicio
se distribuya por todos los músculos.
3. Para que el ejercicio funcione es esencial que tengas el cuerpo completamente recto y paralelo al suelo; tensa los glúteos y estira las
abdominales para que tu cuerpo trabaje correctamente.
4. Tienes que aguantar en esta posición durante 5 minutos respirando hondo. Si vas a hacerlo por vez primera, es recomendable que
comiences de manera progresiva.

Fuente: ateliers.es

La otra manera que hay para hacer el ejercicio del tablón es de manera lateral, de esta manera se consigue trabajar, además de las
abdominales, los oblicuos y las piernas. Puedes hacerlo de manera estática o, si quieres, ir moviendo el brazo que tienes arriba
alzándolo al techo y bajándolo al suelo. Primero se hace un costado y después se cambia de lado para ejercitar la otra zona.
La manera de hacer este ejercicio es la siguiente:
1. Tienes que ponerte completamente de lado en relación al suelo y las piernas deben estar extendidas la una sobre la otra.
2. Al suelo tiene que estar apoyado el codo y la pierna del mismo costado; para que el ejercicio salga bien, el codo tiene que estar
perpendicular al hombro.
3. Las rodillas deben permanecer rectas y procurar que las caderas no lleguen al suelo. Mantén esta posición durante 5 minutos y,
después, cambia de costado.
 Fuente: ateliers.es

Con el tablón ejercitas varios músculos del cuerpo pero los que más salen beneficiados de este ejercicio de fitness son los siguientes:
 Abdominales
 Lumbares
 Laterales (flancos)
 Hombros
 Pecho
 Muslos

Ejercicios para mejorar la flexibilidad

Este primer ejercicio lo realizaremos de la siguiente manera:

Separa las piernas a la altura de los hombros, gira tu pie izquierdo hacia afuera y lentamente deberás inclinar tu tronco hacia ese lado
con los brazos extendidos, tu mano izquierda debe tocar el talón, mientras el brazo derecho se extiende hacia arriba, gira la cabeza
hacia esa dirección y mantén la postura por 15 segundos mientras inhalas y exhalas lentamente. Repite el otro lado.

Segundo ejercicio de flexibilidad:

Recuéstate boca abajo con la frente sobre el piso, las piernas estiradas y los brazos a los costados con las palmas hacia arriba. Inhala y
levanta tu cabeza, tronco, brazos y piernas lo más arriba que puedas, mantén por 10 segundos y baja.

Tercer ejercicio de flexibilidad:

Siéntate con las piernas estiradas, respira profundo y mientras exhalas flexiona el tronco hacia adelante hasta descansar los antebrazos
a cada lado de las pantorrillas. Si no llegas, hazlo hasta donde puedas. Mantén por 15 segundos y despacio regresa a la posición inicial.

Cuarto ejercicio:
 Separa las piernas a la altura de los hombros, gira la pierna derecha hacia afuera y también gira tu tronco. Eleva los brazos sobre tu
cabeza. Tu pierna derecha debe formar un ángulo de 90° y la izquierda debe quedar bien estirada. Mantén la postura por 15 segundos y
repite del otro lado.

Ejercicio quinto:

Sentado o de pie, lleva tu cabeza hacia la derecha estirando los músculos del cuello lo más que puedas; sostén por 10 segundos y luego
llévala hacia adelante por otros diez segundos; después hacia la izquierda y por último hacia atrás.

Sexto ejercicio:

Utiliza una mesa o silla que llegue a la altura de tu cintura para que puedas apoyar tu pierna sobre ella. Con tu mano intenta tocar tu
pie o talón; si no llegas está bien hasta donde puedas. Cuida que tus 2 piernas estén perfectamente estiradas. Sostén por 15 segundos y
repite del lado contrario.

Cómo aumentar los músculos en casa

3 métodos:Trabajar la parte superior del cuerpo y el torsoTrabajar la parte inferior del cuerpoEstablecer una rutina para desarrollar los músculos

Es sorprendente lo sencillo que resulta desarrollar músculos en casa sin necesidad de un equipo de gimnasio sofisticado. Lo único que

necesitas es un poco de creatividad y el compromiso de ejercitarte de manera regular. Aumentar una gran cantidad de masa muscular

solo es posible con equipo profesional o resistencia, pero si buscas tonificar los músculos de forma segura, una rutina de entrenamiento

en casa puede ser ideal.

Método1

Trabajar la parte superior del cuerpo y el torso

1.
 1

Haz lagartijas para ejercitar los brazos y el pecho. Las lagartijas no pueden faltar en una rutina de ejercicios casera. Asegúrate de que

tu forma sea buena para sacarle el máximo provecho. La columna vertebral debe estar derecha y alineada con las nalgas que no deben

estar caídas. Las palmas suelen estar un poco más abiertas que los hombros, pero puedes separarlas más para ejercitar mejor el pecho

y cerrarlas más para ejercitar mejor el brazo. Además, debes alternar entre las lagartijas inclinadas y las declinadas para un mejor

desarrollo muscular general.

 Las lagartijas inclinadas trabajan distintos músculos. Para realizarlas, planta los brazos sobre una mesa de centro baja o una silla de

modo que formes un ángulo.

 Las lagartijas declinadas requieren colocar los pies 30 a 60 cm (1 a 2 pies) por encima de las manos y luego hacer lagartijas normales.

Recuerda mantener la cabeza y la columna derechas.

 Cada serie debe constar de 8 a 12 repeticiones. Trata de realizar hasta 3 series.
2.

Realiza la parada de manos contra la pared para trabajar los hombros y la espalda. Si bien la parada de manos requiere valor, es un

excelente ejercicio para varios músculos. Ponte en posición agachándote de espaldas a la pared. Planta las manos en el suelo y haz

"caminar" lentamente los pies por la pared, hacia arriba. A continuación, utiliza los dedos del pie para equilibrarte y baja poco a poco la

cabeza hacia el suelo, empujándote hacia arriba para completar una repetición. Trata de realizar 3 series de 10 repeticiones.

 Si esto te pone muy nervioso, puedes hacer trampa con una mesa alta. Coloca los pies en la mesa con los muslos y el torso colgando

sobre el borde, lo suficiente para poner las manos en el suelo. Luego, haz una lagartija con la cabeza colgando derecha hacia abajo. A

esto se le llama una flexión en pica.

3.
 3

Haz fondos para trabajar los brazos. Para hacer buenos fondos, necesitas una banca, una mesa o una silla resistente que esté 30 a 60

cm (1 a 2 pies) por encima del suelo. Coloca las manos detrás de ti apoyándote en la silla, de modo que las nalgas estén en el aire y las

rodillas flexionadas a 90 grados. Con los pies firmes en el suelo, baja las nalgas hacia el suelo hasta doblar los brazos a un ángulo de 90

grados. Luego, empújate hacia arriba. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

4.
 4

Realiza planchas. Las planchas constituyen una excelente forma de ejercitar todo el torso y se adaptan con facilidad para desafíos

adicionales. Para realizar una, ponte en posición de lagartija. Pero en vez de poner las palmas en el suelo, apóyate en los antebrazos.

Contrae los glúteos y endereza la columna vertebral: una escoba debe poder descansar entre tu cuello y tus nalgas. Mantén esta

posición por 1 minuto, descansa y repite el ejercicio 2 veces más.

 Para las planchas laterales, abre el cuerpo, apoyándote en un antebrazo y el exterior del mismo pie. Nuevamente, mantén la columna

derecha centrándote en mantener las nalgas levantadas.

 Plancha con flexión: empieza en la posición de plancha con los brazos separados a la altura de los hombros y los pies separados a la

altura de las caderas. Baja sobre los antebrazos de modo que ahora estés en una posición de plancha de antebrazos, luego vuelve a

subir para estar en la posición de plancha completa. Realiza 12 repeticiones por cada serie.[1]
5.
 5

Haz abdominales para trabajar los músculos abdominales y el torso. Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para trabajar

el abdomen, así que manos a la obra. Acuéstate boca arriba con los pies plantados y las rodillas flexionadas. Sosteniendo tu cuello con

las manos, levanta los hombros 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) del suelo. Mantente así por 1 segundo y luego vuelve a bajar lentamente.

Sube de nuevo al instante, manteniendo la mirada hacia el cielo y realizando los movimientos lentos y deliberados. Trata de hacer 3

series de 8 a 12 repeticiones.[2]

 Abdominales con las piernas estiradas: acuéstate boca arriba con las piernas bien extendidas, luego estira los brazos hacia el techo y

realiza un abdominal, manteniendo las piernas derechas. Intenta tocar los dedos del pie con los brazos y luego vuelve a bajar poco a

poco. Realiza 10 repeticiones.[3]

6.
 6

Realiza flexiones con pesas básicas utilizando una botella de leche de 4 litros (1 galón), un libro pesado o mancuernas caseras. Si bien

los demás ejercicios demandan poco o ningún equipo, la mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo necesitan algún tipo

de resistencia para que sean eficaces. Consigue una pesa que puedas sostener con comodidad y prueba los siguientes ejercicios:

 flexiones de bíceps

 ejercicios para los tríceps

 elevaciones laterales de hombros[4]

 remos inclinados
Método2

Trabajar la parte inferior del cuerpo

1.

Desarrolla rápidamente los músculos de las piernas con sesiones breves e intensas de ejercicio cardiovascular. Aunque la mayor parte

de las personas no relacionan el desarrollo de músculos con los ejercicios cardiovasculares, existen diversos ejercicios que puedes

combinar para desarrollar músculos magros y fuertes en las piernas. Elige 5 o 6 ejercicios y realiza cada uno por 60 segundos. Descansa

unos 30 segundos y luego pasa al siguiente. Una vez que hayas terminado los 6 ejercicios, descansa unos 4 o 5 minutos y repítelos 2 o 3

veces más. Las piernas te arderán, pero pronto tendrán una mejor forma. Estas son algunas sugerencias:

 Saltos de tijera.

 Estocadas.

 Saltos de rana. Haz un salto de tijera y luego una lagartija. Repite.

 Elevaciones de rodilla. Brincando desde los dedos del pie, levanta cada rodilla lo más alto posible. Debes tocar el piso lo menos posible.

 Saltos laterales. Salta hacia un lado, aterrizando en un pie y la rodilla doblada. Luego salta hacia el otro lado y sobre el otro pie.

 Oblicuos con giro.

 Saltos al cajón o ejercicios pliométricos simples.[5]

2.

Haz sentadillas en pared. Con la espalda en la pared para equilibrarte, "siéntate" de modo que las rodillas formen un ángulo de 90

grados y las nalgas cuelguen en el aire como si estuvieras en una silla. Mantén la posición por 1 minuto. Descansa unos 30 segundos y

repite 2 veces más.[6]

3.
 3

Realiza sentadillas. Para hacer una, párate con los pies separados al nivel de la cadera, la espalda derecha, la cabeza erguida y el torso

estirado. Coloca las manos en las caderas o extendidas delante de ti, como te parezca más cómodo. Agáchate como si estuvieras a

punto de sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral derecha y las rodillas justo por encima de los dedos del pie, no inclinadas

hacia adelante. Céntrate en el descenso de las nalgas. Repite el ejercicio 10 veces y luego haz 2 series más después de un descanso

breve.

 Sentadillas búlgaras: coloca el pie delantero firme en el suelo y el pie trasero en una superficie como una mesa de centro o un sofá. Baja

en posición de sentadilla y vuelve a subir. Puedes mantener las manos hacia los costados para el equilibrio o en las caderas. Realiza 12

repeticiones en cada pierna.[7]

4.
 4

Haz patadas de burro. Ponte en cuatro patas y levanta una pierna en el aire, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Realiza 12

repeticiones en cada pierna.[8]

5.
 5

Prueba el ejercicio de puente con el glúteo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Levanta los glúteos

del piso para formar un puente. Levanta la pierna izquierda, manteniendo las caderas hacia arriba y luego baja esa pierna antes de

realizar el mismo movimiento con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones en cada pierna.[9]

6.
 6

Trabaja en las estocadas. Estas constituyen una excelente manera de desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de las

caderas. Para realizar una estocada, avanza con un pie 90 cm a 1 m (3 a 4 pies) delante de ti. La rodilla debe estar doblada a 90 grados.

Baja las nalgas hacia el piso, manteniendo la rodilla delantera por encima de los dedos del pie y doblando la rodilla trasera hacia el piso.

Vuelve a subir y cambia de pierna para completar una repetición. Realiza 10 en cada lado y luego descansa antes de hacer 2 series

más.[10]

 Si tienes mancuernas o pesas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y mejorar tu condición física de forma significativa. Incluso

una botella de leche de 4 litros (1 galón) será de utilidad.

Método3

Establecer una rutina para desarrollar los músculos

1.

Crea un horario de ejercicios que incluya cada grupo muscular dos veces a la semana. No necesitas un entrenador para desarrollar un

horario de ejercicios eficaz. Existen varias pautas simples y fáciles de recordar que te permitirán sacar el máximo provecho de los

ejercicios para aumentar tus músculos con rapidez y seguridad.

 Permítete 1 o 2 días de descanso entre ejercicios similares. Si ejercitas los pectorales el martes, no vuelvas a trabajarlos hasta el jueves

o viernes.

 Junta los grupos musculares similares en la misma sesión. Por ejemplo, como muchos ejercicios para el pecho también trabajan los

tríceps, agrúpalos en el mismo día.

 Reserva 1 o 2 días de descanso para dar una carrera corta o evitar la actividad física extenuante. El cuerpo requiere tiempo para

descansar y recuperarse para desarrollar músculos.

2.

Céntrate en la forma adecuada, no en hacer repeticiones adicionales para adquirir músculo con rapidez y seguridad. Realizar 10

lagartijas adecuadas es mucho más eficaz que 15 mal hechas. Cada ejercicio debe ser suave, fluido y lento, no brusco y torpe. Aunque

cada ejercicio es distinto, estos son algunos consejos generales:

 Inhala mientras te levantas o te relajas. Exhala al hacer el ejercicio.

 Mantén la columna lo más recta posible, no curvada o doblada.

 Mantén cada ejercicio por 1 o 2 segundos en el punto máximo y luego regresa lentamente a la posición de descanso.
3.
 3

Haz yoga para estirar los músculos con ejercicios para todo el cuerpo. El yoga es otra buena opción para ejercitar grupos musculares

grandes, puesto que ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la flexibilidad. Las sesiones fáciles y calmadas son ideales para los días

de descanso y puedes desafiarte con ejercicios más difíciles para variar tu rutina. Si te cuesta encontrar ejercicios que disfrutes sin

utilizar equipo de gimnasio, el yoga puede ser la respuesta.

 YouTube contiene una gran variedad de ejercicios de yoga para cualquier nivel, de modo que no te sientas intimidado si eres

principiante. Puedes practicar en tu casa con poco equipo.

4.
 4

Exígete de modo que las últimas 2 o 3 repeticiones de cada serie sean difíciles, pero no imposibles. Si de verdad quieres desarrollar

músculos, será necesario exigirte. El cuerpo es el mejor indicador de tu entrenamiento, por eso sigue trabajando los músculos hasta

que se cansen. Debes tener una ligera dificultad al final de cada serie y los últimos 2 o 3 ejercicios deben demandar toda tu

concentración y esfuerzo.

 Ponte objetivos con anticipación. Si decides realizar 3 series de 20 repeticiones por adelantado, tendrás mayor probabilidad de

completar la serie mientras sudas. Si es muy fácil, siempre puedes añadir más.

 Exigirte es distinto a buscar lesionarte. Si te duelen las articulaciones, los huesos o los músculos, en vez de solo sentirlos un poco

adoloridos o cansados, debes detenerte y descansar.

5.
 5

Lleva una alimentación equilibrada con un alto contenido de proteínas pero baja en grasas. Eso no significa que debas tomar batidos

proteicos todos los días o eliminar el postre. Una buena alimentación debe ser equilibrada, es decir centrada en los granos enteros, las

frutas, las verduras y las proteínas magras como el pollo, el pescado, los huevos y los frijoles.

 Un vaso de leche chocolatada baja en grasa es un bocadillo ideal para después del ejercicio.

 Si quieres comer más sano de inmediato, cambia el pan blanco y las pastas por los granos enteros.

 Algunos alimentos con grasas saludables son los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva. Las grasas poco saludables y a las que

debes prestar atención ya las conoces: mantequilla, crema, manteca, etc.

6.
 6

Considera comprar equipo deportivo básico si quieres ejercitarte en serio.Existe una amplia gama de aparatos que pueden ayudarte a

hacer nuevos ejercicios y a desafiarte aún más, pero no es necesario que sean costosos para lograrlo.

 Las bandas de resistencia son ajustables, se venden en una variedad de "pesos" y te sirven para miles de ejercicios.

 Un juego básico de mancuernas es una forma económica y eficaz de añadir algo de peso a los ejercicios.

 Las barras para dominadas están diseñadas para ajustarse de forma segura a la mayor parte de los marcos de las puertas y muchos

modelos también sirven para hacer fondos y lagartijas inclinadas.[11]

 Los ejercicios sin pesas que son con el peso corporal o con autocarga, que pueden ser considerados como calisténicos o de calistenia

Los ejercicios y la división por días

Cada día que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejercicios básicos que no involucren de nuevo el uso del miembro
superior, como en el caso de las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente, en el caso de
ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por
encima del suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo
normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinación, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen
una de las tantas variantes según su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tanto más "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la
barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo más
cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo, y hacer la siguiente
contracción (repetición).

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el que se acomode según el nivel de cada quien. En el Russian
Dip, por ser más complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el
"Regular Dip". El resto de imágenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinación (palmas de manos al contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde más
puedan y bajan lenta y totalmente para estimular ambos puntos de inserción de cada músculo.
Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los músculos de la pierna. Es un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se
colocan de rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y así hacer más exigente el
ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de las primeras imágenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las
dos últimas imágenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este día.

Pueden finalizar con ejercicios para los músculos abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la
participación activa de los músculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede
resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos que se trabajaron este día.
Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no
solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Flexión de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total
("despegando manos y pies") que es más complicado. Escogen una de las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir y bajar completamente en cada repetición, para así
estimular ambos puntos de inserción de cada músculo involucrado en el movimiento.
Tercer ejercicio: "Enterradoras" para tríceps, o flexiones inclinadas con agarre cerrado para tríceps (última imagen). Escogen la opción
(solo una) que más se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son más complejas y exigentes.

Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo
número de contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contracción normal subiendo
normal hacia el medio.

Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacer sosteniéndose de algo, o libre según el nivel de cada
quien. Hacen los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra, tratando de hacer el
mismo número de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este día, de forma básica o tradicional, sin que éstos involucren la participación activa de los músculos
del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los
objetivos del aumento de volumen muscular. Luego estiran los músculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen más de la
cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer
"flacos".

VIERNES:
Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).

Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del día lunes o del miércoles (escogen uno).

Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicón, cerrado casi al mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para
estimular ambos puntos de inserción de cada músculo trabajado.

Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.

Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los días anteriores.

Recuerden que pueden terminar con abdominales básicos que No involucren la acción de músculos del miembro superior. Luego
estiran los músculos trabajados. Beber siempre pequeños sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo

De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo básica o con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor,
además de aplicar lo ya leído en los factores fisiológicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino también para aumentar el volumen
muscular.

Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen más ejercicios de este tipo en un mismo día, y con más masa muscular, pero es porque
tal vez su genética o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.

7 Ejercicios para variar la rutina de Abdominales

Si crees que estar todo el día haciendo crunches (abdominales) es la forma de tener un six-pack, prepárate para una sorpresa. Esta
rutina, del libro de Men’s HealthThe New Rules of Lifting for Abs, fortalece tu core. Ejecuta todos los ejercicios tres veces a la semana
con descanso de un día entre cada uno y recuerda hacer dieta para quemar la grasa que oculta tu six pack.
 Media arrodillada con cable Coloca una manija D en la máquina de pecho, arrodíllate a un lado de la misma, y dobla una
rodilla 90 grados. Sujeta la agarradera con las dos manos y aprieta el abdomen. Presiona los brazos frente al cuerpo sin girar, y
llévalos al pecho. Pásate al otro lado de la máquina y haz lo mismo. Mantén contraído 30 segundos.

Plancha de pies elevados Coloca los pies en una banca en posición de lagartija, dobla los codos y descansa el peso en tus
antebrazos. Contrae los músculos del abdomen como se te fueran a pegar. Mantén la posición 10 segundos. Descansa otros diez y
repite 10 veces.

Plancha de lado con pies elevados Recuéstate en tu lado izquierdo con las piernas rectas y los pies en una banda. Apóyate
con el antebrazo, levanta las caderas para formar una línea recta. Aprieta el centro del cuerpo y mantén la posición 10 segundos.
Cambia de lado y haz en total 5 repeticiones por lado.
 Peso muerto con mancuerna Haz 12 repeticiones de este ejercicio y luego sigue con el 4b descansa 45 segundos entre cada
uno, y cuando completes 5 veces de cada uno, pása el 5a y 5b y haz lo mismo. Levanta dos mancuernas con las palmas hacia abajo,
coloca los brazos a los lados, levanta el pie derecho sin cambiar el ángulo de la rodilla en la pierna izquierda, dobla las caderas y
regresa al inicio. Cambia de pierna.

Press de mancuerna Con un par de mancuernas, presiona una y otra alternadamente sobre tu cabeza, manteniendo el
abdomen contraido.

Desplante en reversa con mancuernas Con dos mancuernas a los lados, da un paso atrás con al pierna derecha y baja el
cuerpo hasta que la rodilla opuesta esté a 90 grados. Pausa y empújate de regreso al inicio. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.
 Remo invertido Sujétate de una barra que ha sido fijada a la altura de la cintura. Cualega con los brazos completamente
rectos, las manos sobre los hombros, y talones en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Lleva tus homoplatos hacia atrás,
y sigue jalando hasta que tu pecho toque la barra. Regresa y descansa. Haz 5 o 10 repeticiones.

Como Definir nuestro cuerpo SIN pesas

Voy a darles los 20 mejores ejercicios utilizando solo nuestro peso corporal.

Sentadillas

Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja
todos los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el centro
del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.

Flexión de codos
Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque trabaja todo, desde el pecho hasta la espalda, los
brazos e incluso el abdomen. Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tus muñecas y que coloques los codos hacia los lados,
no los despegues de tu cuerpo. Intenta acercar tu pecho y tus caderas tanto como puedas al piso, sin tocarlo.

El puente

El puente, también denominado “elevación de la cadera o extensión”, fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus
músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos
en el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.

Salto frontal

Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja
tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie
derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el
muslo derecho paralelo a tu cadera.
 Planchas

La tabla se ha convertido en uno de los ejercicios clave para definir la parte central de tu cuerpo. Si tienes dificultad para mantener
los brazos en una posición recta, intenta hacer este ejercicio con los antebrazos y asegúrate de alinear los hombros y mantener las
caderas, los talones y los hombros a la misma altura.

Dips

Este ejercicio tonifica los músculos de la parte trasera del brazo superior. Si sientes un poco de incomodidad en las muñecas, intenta
girar un poco las manos a los lados y/o tomar descansos para extenderlas. Para que puedas ejercitar correctamente la parte trasera
de tus brazos, asegúrate de tener las caderas tan cerca como puedas de tus brazos o del borde de la silla, de otra manera, serán tus
piernas las que harán el ejercicio en vez de tus brazos.
 Levantamiento de una sola pierna

Este es uno de los mejores ejercicios para los tendones, los glúteos y la parte central del cuerpo, y funciona en los músculos del lado
trasero de tu cuerpo que por lo general se olvidan. Párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, y sin dejar de
flexionarla, flexiónala hacia las caderas y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo. Haz una pausa, después empieza otra vez.
Has todas las repeticiones y después cambia de pierna para hacer el mismo ejercicio.

Levantamiento de una sola pierna

Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de
la espina. Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna
izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia
adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición
inicial con las piernas y los brazos rectos.

Bicicletas

Las bicicletas trabajan mucho la parte central del cuerpo porque requieren de una estabilización y rotación profunda de los músculos
abdominales. También se ha probado que activan más fibras del músculo recto mayor del abdomen y de los oblicuos que las
abdominales normales.
 Patadas

Este ejercicio para los músculos de la parte central te ayuda a fortalecer la espalda y te hace menos propenso a lesionarte. Asegúrate
de mantener la espalda baja presionando el suelo todo el tiempo y baja las piernas tanto como puedas sin dejar que éstas lo toquen.
Para hacer el ejercicio más fácil, flexiona las rodillas. Para un grado de mayor dificultad, mantén las piernas rectas.

Patadas

La mayoría de las personas sólo hace ejercicio en dos planos: hacia arriba y hacia abajo, o hacia adelante y hacia atrás. Esto es por lo
que los saltos laterales son tan efectivos, pues te ejercitan de manera lateral. Esta variación es un gran complemento para cualquier
plan de acondicionamiento, porque trabajará con las fibras de los músculos, los tendones y los ligamentos con un patrón diferente.
Para hacer este ejercicio con un grado de mayor dificultad, agrega un levantamiento lateral de la pierna a la fórmula y siente cómo
trabaja en el centro del cuerpo.

Burpees

Lo bueno de los burpees es que combinan ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Un burpee es un ejerciciocomplejo para todo
el cuerpo, el cual trabaja la parte superior e inferior al mismo tiempo, con un enfoque muy marcado en la parte central. Para un
mejor funcionamiento cardiovascular, agrega saltos completos para combinar los ejercicios que van antes de las sentadillas.
 Salto cruzado

Es una manera simple pero retadora para tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, tendones, glúteos,
pantorrillas y tibiales anteriores. Además, también trabaja la parte central del cuerpo y te ayudará a brincar más alto y aumentar tu
fuerza.

Dominadas

Realizar un levantamiento es uno de los ejercicios más retadores y existe una buena razón para ello: trabaja los músculos de la
espalda, el pecho, los hombros y los brazos al igual que otros cuantos. Si no puedes hacer un levantamiento estándar, intenta con un
levantamiento asistido o realiza un movimiento pausado que te ayude a incrementar la fortaleza necesaria para completar
el ejercicio sin descansos.

Salto de Jack
Algunas veces los saltos tienen un mal efecto, pero cuando se trata de incrementar la densidad de los huesos es un gran ejercicio. El
salto de jack es uno de los mejores ejercicios pilométricos y cardiovasculares. Si buscas una manera para mejorar tu rapidez, éste es
el ejercicio.

Escaladores de montañas

Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte
central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa el
ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que conserves una
alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.

Salto interno

Éste es un ejercicio extremadamente poderoso y divertido que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo el corazón.
También es una manera maravillosa para mejorar tu agilidad, fuerza e incrementar tu habilidad para saltar más alto.
 Patadas para el trasero

Empieza con las caderas separadas, haz una sentadilla y déjate caer hacia adelante sobre las manos mientras pateas con ambos
talones hacia tus glúteos. Después, estira las manos y regresa a la posición en cuclillas.

Saltos de rana

Este ejercicio agrega un elemento de fuerza en la parte baja del cuerpo que hará que tu ritmo cardiaco incremente, lo que te dará un
beneficio cardiovascular además de definir los músculos de la parte inferior del cuerpo. Empieza en cuclillas y balancea los brazos
hacia atrás de las caderas. Quita los talones del piso y salta hacia adelante, aterriza e inmediatamente colócate en cuclillas para
saltar otra vez.

Elevación de Talones

La elevación así como el descenso de los talones a la posición inicial debe ser controlada y lenta, de manera de trabajar
correctamente los músculos involucrados.
MEJORES EJERCICIOS COMPUESTOS!!!