ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR UN DEPORTISTA

Pescado
El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la
digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la
raya o el rape serán los ideales.
Cereales
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son
fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo
y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones además).

Carne
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en
grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor
que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.
Verdura y fruta
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto
contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan
el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la
dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y
el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más
aporte de vitaminas al organismo.
Lácteos
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de
la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y
claves en la pérdida de peso.
Patata
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera
fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.

Miel
Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte
energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice
glucémico. La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo.

Huevos
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran
fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de
todos los deportistas.
EL SOBREPESO

El sobrepeso es una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser

perjudicial para la salud. Por eso, hay que tener cuidado cuando van apareciendo
esos kilos de más que no se van con la misma facilidad con la que llegan.

El sobrepeso puede prevenirse y tratarse de forma efectiva, tanto con cambios en los
hábitos de vida, como con tratamiento farmacológico o con técnicas endoscópicas, si
fuese necesario.

. Ejercicio cardiovascular

Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de

correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, simule
que camina en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

2. Rotación de tronco (desde supino) a un lado

Túmbese en el suelo (si está incómodo hágalo sobre una esterilla o toalla mullida) con los
brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levante las rodillas hasta dibujar un ángulo recto.
Gire la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar
las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

3. Extensión de cadera y hombro a gatas

Colóquese a gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y
las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la
vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita
cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco

Erguido, separe los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haga el gesto de
sentarse bajando los glúteos hasta donde sepa que va a poder volver a levantarse. Una vez
llegue a ese límite, levántese mientras estira los brazos hacia arriba y rote el tronco a un
lado. Cambie de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giren con usted.
Tome aire al bajar y expúlselo al subir.

5. Remo a dos manos

De pie, incline ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las
muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema
llevando los codos hacia atrás

6. Integrado de equilibrio y extensores

Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman,
extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial
manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe,
cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco

Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este
circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a
recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa
posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco
lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.