Correctas posturas en la vida diaria

Profesora Olga Flores Blanco - 23/1/2006

Relación con: Artículos

El esqueleto humano | Posturas correctas | Posturas para la edad escolar | La alimentación hace su aporte

Los estudios sobre la especie humana reportan que el ser humano

no está preparado para la bipedestación, puesto que es el único ser
que tiene hernias, várices y además, sus partos son más laboriosos.

Desde la perspectiva biomecánica (mecánica del cuerpo), el niño

nace con la columna plana y las superficies articulares de sus
rodillas no están adaptadas para mantener el peso del cuerpo en
posición vertical.

La postura humana está constantemente amenazada,

especialmente en el período de la adolescencia, etapa de
maduración psicofísico y de cambios biomecánicos y en la tercera edad, por acción del peso
acumulativo de la gravedad.

Todas las actitudes posturales (normales o viciosas) representan la solución personal que el sujeto ha
encontrado a su problema de equilibrio, así como también una exteriorización de su comportamiento
psicológico frente al mundo. En relación con el mundo externo, el sujeto con actitudes posturales
viciosas funciona como si aquel fuera inmodificable. No intenta acomodar el mundo exterior a sus
necesidades (acercar una silla, cambiar la altura del respaldar, etc.) sino acomodar su cuerpo, su persona
a los objetos externos. Corregir este tipo de actitudes mediante las posturas más adecuadas o correctas
proporcionará al sistema musculoesquelético la salud necesaria para su correcto funcionamiento

El esqueleto humano

El esqueleto humano está compuesto de huesos y cartílagos que

gracias a las articulaciones se mantienen unidos. Se trata de partes
duras y blandas que tienen por finalidad establecer una conexión
entre dos o más huesos colindantes, darle consistencia al cuerpo,
sosteniéndolo, permitiéndole movimientos, protegiendo sus partes
blandas y facilitando la producción de los glóbulos rojos de la
sangre. Junto con los músculos y tendones forman el aparato
locomotor.

El hueso es un tejido conectivo que se encuentra en muchos

animales, incluido el ser humano. Es un tejido vivo muy
consistente, resistente a los golpes, presiones y tracciones,
constituido por una sustancia fundamental llamada matriz ósea. Su
composición química es de un 25% de agua, 45% de minerales
como fosfato y carbonato de calcio y 30% de materia orgánica.
Pero los minerales de los huesos no permanecen fijos sino que son
constantemente intercambiados y reemplazados. La persona adulta posee 206 huesos.

Por otra parte, las articulaciones son zonas de unión entre los huesos o entre los cartílagos del
esqueleto. Cumplen una función muy importante, al permitirte doblar las distintas extremidades del
cuerpo. Si no existieran, el esqueleto sería una estructura totalmente rígida y no podrían realizarse los
movimientos.

Los extremos de los huesos que forman las articulaciones están recubiertos de un tejido formado por
células y fibras, blanco, aperlado y brillante llamado cartílago articular, su finalidad es ayudar a reducir
la fricción que producen los movimientos y así, permitir la adecuada movilidad de la articulación.

Además de los huesos, articulaciones y cartílagos cabe mencionar la membrana sinovial, los ligamentos
y tendones por su participación en los movimientos del esqueleto.

La membrana sinovial es un tejido llamado la membrana sinovial reviste la articulación y la encierra

en la cápsula de la articulación. La membrana sinovial secreta líquido sinovial (un líquido transparente y
pegajoso) alrededor de la articulación para lubricarla.

Los ligamentos son fuertes bandas de tejido conectivo duro y elástico que rodean la articulación para
sostenerla y limitar sus movimientos.

Los tendones son tejidos conectivos duros, localizados a ambos lados de la articulación, se sujetan a los
músculos que controlan los movimientos de ésta.

Los huesos, músculos, tendones, cartílagos también requieren una constante atención para su
mantenimiento en óptimas condiciones y así puedan cumplir perfectamente sus funciones. En este
sentido, la prevención constituye la mejor opción para la preservación de la salud del esqueleto y en tal
sentido, las posturas correctas, así como una alimentación adecuada deberían constituirse en una
permanente búsqueda y práctica.

Posturas correctas

Los especialistas coinciden en clasificar las posturas al estar de pie, andar o sentarse en normales,
correctas o adecuadas y en viciosas, incorrectas o inadecuadas, según sea el grado de acomodación y de
fricción en las que se encuentren los órganos participantes de la locomoción o del movimiento o
posición, que en un momento dado pueden ocasionar daños al esqueleto

Sostiene el Dr. Lluis Terricabras Carol que en la actitud postural normal, a medida que descendemos a lo
largo de la columna vertebral, cada unidad funcional sostiene un peso mayor, así posee un valor de
equilibrio intrínseco en términos de la carga que soporta y de sus propias características de deformación.
Dinámicamente, durante su trabajo, el individuo que tiene una actitud normal y natural mantiene la
integridad estructural de la unidad funcional, bien sea la columna vertebral o cualquier otro conjunto de
huesos, músculos, articulaciones, cartílagos y tendones.

En la actitud postural viciosa o incorrecta, cada segmento, en el caso de la columna vertebral, aumenta
su angulación y las vértebras modifican su orientación. De esta manera las curvaturas vertebrales se
compensan recíprocamente logrando un equilibrio más estable pero con consecuencias tales como la
tensión ligamentosa o contracciones musculares permanentes. Como resultado, las presiones resultan
desequilibradas.

Cuando las estructuras funcionales son sometidas a un esfuerzo constante durante muchas horas de
trabajo, se produce un deterioro creciente del fibrocartílago que da lugar a la pérdida de la función del
disco intervertebral, con las consecuentes formaciones de osteofitos, desplazamientos, hundimientos y
punzadas.

De todo esto resulta una falta de homogeneidad en la dinámica vertebral, caracterizada por la presencia
de zonas hipermóviles sometidas a grandes esfuerzos y poca deformación, alternada con otras más
rígida, susceptibles de gran deformación. Esta es la base sobre la que se asientan los procesos
reumáticos de tipo degenerativos.

Por otro lado, los esfuerzos estáticos o de muy baja movilidad corporal pueden ser más fatigantes que
los esfuerzos dinámicos moderados.

La configuración del cuerpo humano ha evolucionado bajo unas condiciones moderadamente dinámicas,
siendo la postura de acostado prácticamente la única que logra una relajación muscular continuada.

A manera de prevención y cuido del esqueleto los especialistas han sugerido estas indicaciones para
cada situación:

Al trabajar sentado, o simplemente sentarse

 ALIGN="JUSTIFY">Mantener la espalda recta y

apoyada al respaldo de la silla.
 ALIGN="JUSTIFY">Nivelar la mesa a la altura de
los codos.
 Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
 Cambiar de posición y alternar ésta con otras
posturas
 Las rodillas deben estar a la altura de las caderas.

 Los pies tiene que tocar el suelo.

Al trabajar o permanecer de pie

 Evitar la inclinación de tronco

 Alternar esta postura con otras que faciliten el
movimiento.
 Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se
realiza.
 Cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las
cargas.
 Utilizar un reposapiés portátil o fijo.
 En cuanto al calzado, se recomienda utilizar zapatos que
permitan mover con facilidad los dedos gordos de los
pies. Un calzado con la punta demasiado estrecha o
chata causa fatiga y dolor. Además, es conveniente
colocar una plantilla suave en la suela de los zapatos
para amortiguar el contacto con el suelo metálico o de
cemento. También se debe evitar el uso de calzado con
 un tacón superior a los cinco centímetros de alto.

Al trabajar o permanecer de pie-sentado

 Utilizar una silla pivotante que sea regulable.

 Ajustar la altura de la silla de 25 a 35 cm más abajo de la
superficie de trabajo.

 Utilizar un reposapiés adecuado.

Al acostarse

 El colchón debe ser firme y recto.

 Al acostarse de medio lado, la almohada para
apoyar la cabeza tiene que ser de la medida entre
su hombro y su cuello, para de esta manera,
mantener la columna cervical alineada.
 Si se acuesta de medio lado, hay que colocar una
almohada entre las rodillas para que su columna
se encuentre en una mejor posición.
 Si se acuesta boca arriba las rodillas deben estar
flexionadas para evitar el aumento de la
curvatura lumbar de la columna.
 Si se acuesta boca abajo se debe poner una
almohada debajo del abdomen para mejorar la
posición de la columna.

Al levantarse de la cama

 No se debe pasar nunca violentamente de boca

arriba a sentado.

 Para levantarse de la cama, hay que ponerse de

medio lado y después, sentarse, ayudándose con
las manos.
Al cargar peso
 Flexionar las rodillas y pegar el objeto lo más cerca
del cuerpo.
 Si se cargan con los dos brazos el peso debe ser
igual en ambos lados, para evitar inclinar el tronco.

 Se debe llevar en el maletín solo lo necesario para

el día.
Al trabajar con la computadora
 Acercar lo más posible el asiento al escritorio, para evitar que aumente
 la curvatura del dorso
 Emplear algún atril si es preciso consultar o leer un texto.
 Para evitar riesgos, Pablo Uriarte, ergónomo recomienda que se utilice
una silla con brazos, o en su defecto un soporte en la parte inferior del
teclado que permita apoyar totalmente ambas muñecas.
 También recalca que el teclado debe encontrarse a la altura de los
codos y el monitor ha de estar centrado y ligeramente más bajo que los
ojos.
 Emplear una silla regulable en altura, giratoria y que disponga de
cinco patas equipadas con ruedas, el respaldo debe ser lo
suficientemente alto como para cubrir toda la espalda.
 También resulta beneficioso disponer de un reposapiés.

 Es recomendable cambiar periódicamente de postura, realizar

estiramientos cada cierto tiempo y relajarse mediante técnicas
respiratorias.

Adicionalmente, la mayoría de los médicos traumatólogos recomiendan que paralelamente a la práctica

de posturas correctas es necesario:

 Hacer ejercicios físicos, ya que ayudan a fortalecer la espina dorsal y a reducir la tensión. El
tener una espalda y músculos abdominales fuertes es muy importante para facilitar el trabajo al
que se expone la espalda cada día. Las personas con mejor condición física tienen menos
episodios de dolor. Estos ejercicios deben ser indicados por su médico y supervisados por
personal especializado.

 Perder peso, adelgazar puede reducir esfuerzo y dolor, pero conviene consultar con un
médico el plan de dieta más adecuado para cada quien.

 Mantener una buena postura al conducir vehículos, manteniendo la espalda pegada al

asiento y acercarse al volante para que las rodillas estén dobladas y un poco más altas que las
caderas

 Planificar antes de levantar objetos pesados. Para evitar tensiones, hay que planificar antes
de hacer ningún esfuerzo innecesario. Es útil hacerse preguntas como estas: ¿Es un bulto muy
pesado?; ¿Necesitaré ayuda? ¿Hay mucha distancia hasta dónde tengo que dejarlo?

 Frente a la carga, doblar las rodillas, no la espalda. Una vez agachado, usar ambas manos,
agarrar con firmeza y arrimar el objeto al cuerpo lo más que se pueda. A la hora de levantarse,
hágalo con las piernas, no con la columna. Una vez arriba, asegurarse de que la carga no está
bloqueando el campo de visión al comenzar a andar.

 Cuando llegue a su destino, invierta el procedimiento. Agáchese abriendo las piernas y

doblando las rodillas y coloque la carga frente a usted. Siguiendo estas pautas se evitarán
dolores innecesarios en los músculos de la espalda y el abdomen. Buscar ayuda, si es necesario.
No hacer esfuerzos innecesarios. Si la carga resulta demasiado pesada para levantarla o
trasladarla, solicite auxilio. Si no encontramos a nadie, hay que intentar dividir la carga para
repartir el peso. Buscar siempre soluciones sencillas para que el movimiento resulte más fácil.
La espalda lo agradecerá.
No Gire la Espalda al Levantar
Cargas
Ergonomía
Charlas de Seguridad Industrial
Por: Andrés Giraldo G.

Es mucho lo que oimos sobre mantener la espalda recta, particularmente

cuando levantamos cargas.

En nuestra charla de hoy vamos a hablar de una falla frecuente a la que no se

le presta la suficiente atención y que puede ocasionar lesiones graves.

Se trata de los giros de la espalda.

Recordemos que al levantar cargas debemos hacerlo frente a ellas y

aproximándonos tanto como nos sea posible.

Pero una vez levantamos la carga cometemos el error de girar nuestro cuerpo y
con esa acción corremos el riesgo de lesionarnos.

(en este punto el supervisor solicita la participación de un asistente para ilustrar

el movimiento inadecuado usando una caja vacía de acuerdo como se muestra
en las imágenes)
Recordemos que el esfuerzo de levantar cargas debemos hacerlo
principalmente con las piernas. Por lo tanto, si debemos girar, hagámoslo con
las piernas y no con la espalda o la cintura.

Mantener la espalda recta no es sólamente mantener los hombros atrás y la

cabeza erguida. Es también, mantener la columna en su posición natural y los
giros van en contra de este principio.

Cuidemos nuestra espalda. No hagamos esfuerzos innecesarios, pidamos

ayuda cuando la carga sea muy pesada y mantengamos siempre nuestra
columna en posición!