NOME: GORGO MODALIDADE: CATEGORIA:

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
REMADA CURVADA SUPINADA 4X 8-10 DESENVOLV C/ HALTERES GIRO 4X 8-10
BARRA FIXA COSTAS 3X 4X LIMITE DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 3X 4X 10-12
REMADA UNIL ARTICULADO PRONADO 3X 10-12 ELEVAÇÃO UNIL NONSTOP 3X 8-10
PUXADOR FRENTE INCLINADO 3X 4X 10-12 ELEVAÇÃO FRONTAL BCO 45° C/ BARRA 3X 4X 10-12
LEVANT TERRA CURTO SMITH 3X 15-20 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 12-15
PANTURRILHAS UNIL C/ HALTERES 3X 4X 15-20 ABDOMINAL PUXADOR 3X 4X 15-20
PANTURRILHAS SENTADO DROP SET 3X 15-15-15 ABDOMINAL CURTO S/ PESO 3X 4X
3X 50

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO TOTAL 4X 8-10 SUPINO PLANO 4X 8-10
HACK MACHINE 4X 10-12 SUPINO INCL C/ HALTERES 3X 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA UNIL NONTOP 3X 4X 12-15 CRUCIFIXO INCL 30° 3X 4X 10-12
TRAÇÃO DE FEMORAIS RUSSA 4X LIMITE CROSS OVER BCO 45° 3X 10-12
STIFF PARCIAL C/ HALTERES 3X 4X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL DROP SET 3X 10-10-10
PANTURRILHAS BURRINHO 4X 12-15 DESENVOLVIMENTO MAQUINA .0 3X 4X 10-12
PANTURRILHAS NO LEG DROP SET 3X 4X 15-15-15 ABDOMINAL MAQUINA 4X 20-30
ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELA 3X 15-20

SESSÃO E PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
ROSCA DIRETA W 4X 10-12 04/fev A B C D E OFF A
ROSCA BCO 45° 3X 4X 8-10 11/fev B C D E OFF A B
ROSCA MARTELO ALTERNADA 3X 4X 10-12 18/fev C D E OFF A B C
TRICEPS TESTA DECLINADO 4X 8-10 25/fev D E OFF A B A B
TRICEPS FRANCêS BCO 3X 4X 10-12 04/mar OFF A B C D E OFF
TRICEPS PUXADOR INVERSO 3X 4X 10-12 11/mar A B C D E OFF A
ABDOMINAL ALTO 4X 20-30 18/mar B C D E OFF A B
25/mar C D E OFF A B OFF

ANAMNESE BÁSICA
Prof. Esp. Rubens Gomes OCORRENCIAS
Cref.068015-G/SP

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