RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA PERSONAS

CON OBESIDAD

Metas
1. Bajar de peso.
2. Mantener un peso bajo a largo plazo.

 La meta inicial es reducir un 10% del peso corporal. Se considera que un tiempo
razonable para alcanzar esta pérdida de peso son seis meses.
 Resulta adecuado un descenso de 500 g a 1 kg por semana, lo cual implica un déficit
calórico de 500 a 1000 kcal/día. Un descenso más rápido no implica mejores
resultados al término de un año.
 Es preferible mantener un descenso moderado de peso en un período de tiempo
prolongado, que tener un efecto “rebote” como consecuencia de un descenso
brusco.
 Si necesita perder más peso, puede considerarse luego de que se logró reducir el
10% que se propuso como meta inicial y se mantuvo durante seis meses.
 En los casos en que la pérdida de peso no es posible se establece como objetivo
evitar una mayor ganancia de peso mediante la adopción de los cambios en el estilo
de vida en ese momento. Posteriormente puede intentarse el descenso de peso.

 Fraccionar la alimentación en 5 o 6 tomas al día (evitar picar entre horas).

 Alimentación Rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales y fruta),

mejoran la sensación de saciedad y previene el estreñimiento.

 Pobre en grasas saturadas y colesterol (evitar o reducir el consumo de lácteos

completos y los muy grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y
vísceras...). Escoger lácteos con poca grasa (desnatados), las carnes más magras
(pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de cerdo o ternera...).

 Preferir Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos

y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) a las grasas saturadas (presentes
en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la
mantequilla clarificada y la manteca de cerdo).

 Controlar las cantidades de alimentos que contienen hidratos de carbono simples

(azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate
y derivados).

 Eliminación o limitación de fuentes calóricas concentradas, alimentos que aportan

calorías pero con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas,
bebidas alcohólicas, chips, snack, etc.).
 Es importante el consumo de agua fuera de las comidas (6 a 8 vasos al día).

 Consumir al menos cinco porciones de frutas y dos de hortalizas al día.

 Consumir Menos de 5 gramos de sal aproximadamente una cucharadita) al día.

Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de
soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
- no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
- limitar el consumo de tentempiés salados; y escoger productos con menor
contenido de sodio.
 Preferir las preparaciones al vapor, a la plancha o hervir, en vez de freír.

 limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y

alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y
barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

 Consejos a la hora de comprar

- Nunca realice compras sin haber comido antes o si tienes sensación de hambre,
porque si lo hace comprará alimentos innecesarios.
- Haga una lista de la compra y aténgase a ella
- Procurar no pasar por los pasillos donde están los alimentos que quiere evitar
- Acostúmbrese a leer las etiquetas de los envases de los alimentos que compra,
así conocerá el aporte nutricional y los tipos de nutrientes que contiene ese
alimento.

 Realizar actividad física: empezar por una actividad que se adapte a su estilo de
vida (por ejemplo, prescindir un poco del mando a distancia, utilizar menos los
ascensores, salir a pasear a menudo, etc.)

 Recuerde que la mejor actividad física es aquella que puedes incorporar a su vida
diaria y convertirla en un hábito.

 Todos los días realice algún tipo de actividad física, de forma regular durante una
hora según sus posibilidades (caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.)