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A Prática de Mindfulness
Módulo I
Manual do Formando
Formadora
Fátima Diniz
Índice
3. Mindfulness no Ocidente--------------------------------------------------------------------- 7
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1. Objetivos do Módulo I
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2. O que é o Mindfulness?
Mindfulness é uma forma muito poderosa de lidar com o stress, a dor, a tristeza.
É uma forma de aprofundar a nossa presença em cada encontro, uma ajuda para
pararmos e estarmos mais em nós mesmos. É uma forma de pararmos, e convidarmos
o silêncio, de nos sentirmos relaxados no momento, no desconhecido, aceitando o que
é. Mas mais que tudo, é uma forma de grande autodescoberta (Kabat-Zinn, 2013; Övén,
2015).
Mikaela Övén entende Mindfulness como a observação do momento presente,
daquilo que é na nossa mente; os pensamentos, no nosso corpo; as emoções e
sensações e o que está à nossa volta, intencionalmente e sem julgamentos e vontade
de mudar alguma coisa e com muita compaixão.
Gaspar (2015) define a meditação Mindfulness ou apenas o Mindfulness desta
forma “Se meditação aponta para “treino mental” e Mindfulness para a capacidade de
estarmos totalmente presentes aqui e agora, meditação mindfulness não é mais do que
o treino mental desta capacidade de estarmos presentes”.
A prática tem as suas origens no budismo e é uma tradução para inglês da palavra
Sati. Sati é definido como “a capacidade de se lembrar”, e a ideia é estarmos conscientes
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do que se passa no nosso corpo, na nossa mente, nos nossos pensamentos e nas nossas
emoções. Ou seja, de nos lembrarmos de prestar atenção, de ter consciência de nós
próprios (Kabat-Zinn, 2013; Övén, 2015).
Em português muitas vezes Mindfulness é traduzido para atenção plena ou
consciência plena. Outros dois termos que Mikaela Övén utiliza é presença consciente
ou presença plena. Mas o termo em si não é o mais importante!
A nossa mente parece às vezes ter uma vida própria e não assumimos a liderança
dela. Em Mindfulness, temos a intenção de experienciarmos tudo por inteiro, seja a
nossa respiração, uma certa emoção, uma ação específica ou uma parte do nosso corpo.
No Sutra Anapanasati, um antigo texto budista, Buda ensinava que a consciência
da respiração era o princípio e o fim do caminho para a iluminação (Brown & Gerbarg,
2012).
Segundo Osho (2015), precisamos no mundo de um novo tipo de educação, no
qual quase todas as pessoas têm de ser iniciadas nos silêncios do coração, ou seja, na
meditação, e no qual todos têm de ser preparados para sentir compaixão para com os
seus corpos.
Ainda, segundo Matthieu Ricard (2010) a prática da meditação permite associar
a nossa respiração ao desenvolvimento da compaixão, podendo ser utlizada em
qualquer momento da vida quotidiana, por exemplo: quando estamos sentados num
comboio, imobilizados numa fila ou num engarrafamento ou quando usufruímos de um
momento de tranquilidade nas nossas atividades do dia-a-dia.
O termo Mindfulness é uma tradução inglesa da palavra Sati no idioma Pali. O
Pali é a língua original dos ensinamentos de Buda. A palavra Sati sugere estar atento,
lembrar-se, significa recordar-se continuamente do seu objeto de atenção (Barros,
2013).
O conceito de Mindfulness provém da filosofia oriental budista, e é o principal
ensinamento dessa tradição. Buda não tinha outros instrumentos além da sua mente,
corpo e experiência e aprofundou o uso destes recursos naturais para investigar a
natureza do sofrimento e da condição humana (Kabat-Zinn, 2003).
Cultivar o Mindfulness através da prática da meditação tem uma longa história
nas tradições espirituais, onde se descreve a meditação (Mindfulness) como um método
disponível para reduzir o sofrimento e encorajar o desenvolvimento de qualidades
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positivas, tais como a consciencialização, insight, sabedoria, compaixão e equidade
(Teixeira & Pereira, 2009).
Ser consciente (Mindful) é despertar, reconhecer o que está acontecendo no
momento presente com uma atitude amistosa. É uma habilidade que permite ser menos
reativo à maneira de se relacionar com as experiências. Pode ser entendido como uma
qualidade mental que deve ser desenvolvida e cultivada através da prática de meditação
(Germer et al., 2016).
Kabat-Zinn (2003) afirma que, uma forma de compreender o Mindfulness é
entendê-lo como a consciência que emerge através de prestar atenção a um propósito,
estando no presente momento, sem julgamento e em contato com o que revela a
experiência momento a momento.
De acordo com o conceito clássico de Mindfulness, a manutenção da atenção e
da consciência de forma intencional faz com que os praticantes desenvolvam estados
de consciência refinados (Barros, 2013). Esses estados de consciência facilitam a
observação dos gatilhos que mantém os eventos mentais mal adaptativos, facilitando a
possibilidade dos praticantes aumentarem os adaptativos e reduzirem os mal
adaptativos. A palavra Mindfulness ainda não possui uma tradução oficial para a língua
portuguesa, no que concerne a sua utilização na área da saúde. Para representá-la,
poderão ser encontradas as seguintes expressões: atenção plena, consciência plena ou
estar atento (Demarzo, 2011).
Hirayma e colaboradores (2004) descrevem o Mindfulness em dois
componentes: um mais relacionado a processos cognitivos - a autorregulação da
atenção mantida para a experiência imediata; e outro a processos emocionais - a adoção
de uma postura de curiosidade, abertura e aceitação às experiências do momento
presente.
Germer, Siegal e Fulton (2016) salientam que o Mindfulness, “é o oposto do
funcionamento do piloto automático, o oposto do devanear, é prestar atenção ao que
é proeminente no momento presente. Diz respeito a lembrar, mas não viver de
memórias. Recordar para reorientar a nossa atenção e estar alerta para a experiência
do momento de maneira recetiva e incondicional, é uma experiência não verbal, sutil”.
De acordo com os autores, o Mindfulness pode ser definido como uma competência
onde a consciência atenta é experiencial e não verbal e como qualquer outra
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competência, torna-se mais consistente com a prática, permitindo ao praticante
exercitar um método ativo de desligar a sua reatividade evasiva, o que é comum na vida
corrida dos dias de hoje, e substituí-la por respostas mais conscientes.
Barros (2013) afirma que, o objetivo do Mindfulness é treinar a mente para que
esteja sempre consciente do que se está realizando. A mente ao ser treinada passa a
reconhecer os seus conteúdos de uma forma mais clara, assim, aprende a conviver
melhor com as emoções, não necessitando do uso de defesas ou distrações. Aos
praticantes de Mindfulness é ensinado a praticar a aceitação de todos os sentimentos
que ocorram durante a prática, tais como; inquietude, impaciência e desconforto físico.
O importante é manter sempre o foco da atenção no momento, não se deixando perder
por nenhum pensamento ou sentimento que o/a venha a distrair.
Muitas vezes é preciso primeiramente treinar a concentração, para então
observar os conteúdos mentais sem julgamento. Os conteúdos que emergem na mente
não devem ser confrontados, e sim observados, de uma forma que a prática acabe se
tornando uma aprendizagem de como não se deixar influenciar por esses pensamentos
automáticos (Kabat-Zinn, 2013; Övén, 2015).
O conceito de mindfulness, de acordo com os ensinamentos orientais, é uma
perspectiva que consiste em (i) prestar atenção, (ii) intencionalmente, (iii) no momento
atual, (iv) sem julgar e (v) na vivência enquanto esta desabrocha (Kabat-Zinn, 1990).
Essa posição é definida em oposição ao piloto automático, caracterizado por
viver sem prestar atenção ao momento, baseando-se em julgamentos feitos
previamente e em conceitos categóricos (Kabat-Zinn, 1982).
Mindfulness precisa ser adquirido por intermédio de intensa prática, mas,
paradoxalmente, consiste em fazer uso de ferramentas que estão à disposição. Para
alcançar essa meta é necessário concentrar-se em dados sensoriais, no presente, sem
recorrer a julgamentos ou conceitos prontos (Kabat-Zinn, 2005).
3. Mindfulness no Ocidente
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Massachusetts, e criador do programa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).
Outro nome muito importante no mundo de Mindfulness é o de Thich Nhat Hanh. Thich
Nhat Hanh é um monge budista, pacifista e escritor vietnamita. Um dos mestres do
budismo zen mais conhecidos e respeitados no mundo de hoje, poeta e ativista da paz
e dos direitos humanos. É ativo no Plum Village em França. Outras pessoas que valem a
pena investigar é Sharon Salzberg, Jack Kornfield, Tara Brach, Adyashanti, Byron Katie,
Gangaji, Mooji, Nisargadatta Maharaj ou Ramana Maharshi (Övén, 2015).
Aprender a lidar com emoções é um motivo que leva muitas pessoas a
procurarem o auxílio da psicologia. Dentro do contexto dessa necessidade, o conceito
de Mindfulness ganhou destaque nas terapias comportamentais e cognitivas nas últimas
duas décadas. O interesse dos clínicos pelo conceito nasceu do encontro entre duas
tradições. A primeira delas, ligada ao nome da psicóloga Ellen Langer, é baseada em
quatro décadas de pesquisa empírica, de acordo com os preceitos científicos ocidentais.
A outra é a tradição meditativa milenar do Oriente, introduzida na prática clínica por Jon
Kabat-Zinn (Vandenberghe & Assunção, 2009).
Em 1979, Jon Kabat-Zinn incorporou algumas práticas budistas, tais como a
meditação, à medicina comportamental. Inicialmente introduziu o treino de
Mindfulness nos tratamentos para dores crónicas e redução de stresse, mas esse
mostrou-se eficaz para outros tipos de problemas, como os transtornos de ansiedade
(Lopes, 2012). Para o desenvolvimento deste programa Kabat-Zinn criou a Clínica de
Redução do Stresse, no Centro Médico da Universidade de Massachusetts (Mindfulness
Based Stress Reduction - MBSR) (Barros, 2013).
Kabat-Zinn encontrou nas Terapias Cognitivo Comportamentais (TCCs) um
ambiente favorável e aberto para as práticas de Mindfulness, devido à sua nova
tendência em ensinar que as emoções negativas não devem ser enfrentadas, mas
aceites (Almeida, 2015).
No contexto da terceira onda das Terapias Cognitivo Comportamentais,
diferente das duas primeiras, que têm o seu foco na mudança de conteúdo específico,
seja a resposta emocional inadequada ou as crenças disfuncionais, a terceira onda tem
como característica colocar mais ênfase na vivência subjetiva do que na análise racional.
Com essas novas tendências dentro da TCC, a contribuição de Kabat-Zinn tornou-se
favorável porque, além de ensinar que sensações e emoções negativas não devem ser
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combatidas, mas aceites, valorizava emoções positivas, atitude de vida e compaixão e
um desprendimento dos conteúdos conceituais (Castro, 2014).
Apesar do surgimento estar vinculado a um contexto filosófico/religioso, o
Mindfulness começa a ocupar outros espaços. Iniciado com os pacientes de Kabat-Zinn,
a técnica hoje é vista em outras formas de psicoterapia. Nas terapias cognitivas o
Mindfulness é colocado como uma técnica sistematizada, que pode ser ensinada e
treinada. Utilizada para aumentar a conscientização e dar uma resposta mais hábil aos
processos mentais que influenciam no desenvolvimento de certas patologias,
problemas emocionais ou comportamentais (Lopes, 2012).
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estar aberto à vivência do momento como ela é, tomar perspetiva). Além disso, trazem
considerações semelhantes para o trabalho terapêutico, tanto em relação à abordagem
dos problemas do cliente quanto para o aprimoramento da sua própria eficácia pessoal
e profissional. Por esses motivos, é sugerido que o clínico se beneficie das duas
literaturas para a sua atuação, sem reservas (Vandenberghe & Assunção, 2009).
5. Posições de meditação
Posição sentada:
1. Lótus completo
2. Meio lótus
3. Pernas cruzadas à frente
4. De joelhos
5. De joelhos com apoio de almofada
6. Sentado numa cadeira
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6. O que acontece durante a prática
A nossa mente parece às vezes ter uma vida própria e não assumimos a liderança
dela. Em Mindfulness, temos a intenção de experienciarmos tudo por inteiro, seja a
nossa respiração, uma certa emoção, uma ação específica ou uma parte do nosso corpo.
Com Mindfulness podemo-nos treinar a observar os nossos pensamentos, as nossas
emoções e sensações e todas as nossas experiências com abertura e curiosidade, e com
as 7 atitudes que vamos explorar durante esta formação. A única coisa que necessita
durante a prática é uma mente aberta, um coração aberto e muita curiosidade. Pode ser
boa ideia tomar nota das suas experiências, pensamentos e eventuais questões.
Aconselha-se que arranje um caderno onde escreve sobre as suas observações e
experiências (Övén, 2015).
Richard Davidson, um conceituado neurocientista, usando uma simples
tecnologia de EEG (eletroencefalograma), verificou que no nosso córtex pré-frontal,
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sempre que sentimos uma emoção “negativa” há um maior aumento da atividade do
lado direito. Pelo contrário, sempre que sentimos uma emoção “positiva” há uma maior
atividade do lado esquerdo do córtex pré-frontal, sendo um padrão que parece
universal, verificando-se inclusivamente em bebés.
Com base na verificação deste padrão, Richard Davidson decidiu investigar
diversos sujeitos, tendo mapeado perto de 200 pessoas e distribuindo-as numa curva
normal, onde havia desde indivíduos num extremo, que por base tinham uma grande
ativação do lado direito e que referiam constantemente sentirem-se infelizes, até ao
outro extremo, onde se encontravam os indivíduos altamente felizes, onde se verificava
uma maior ativação de base do lado esquerdo do córtex pré-frontal.
Em 1992 Richard Davidson é confrontado por Dalai Lama para alargar os seus
estudos científicos às pessoas que praticavam meditação:
"O Dalai Lama desafiou-me, dizendo: Você vem usando as ferramentas da
neurociência moderna para estudar principalmente a ansiedade, depressão e o
medo, todos esses sentimentos negativos. Porque não pode usar essas mesmas
ferramentas para estudar também qualidades como bondade, compaixão e
equidade? E eu não tinha uma resposta muito boa para ele, disse Davidson. Foi
como um alerta para mim e realmente foi um catalisador fundamental. Desde
então, esse tem sido o propósito da minha vida como investigador."
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Durante estes estudos, o monge Matthieu Ricard, um ex-cientista francês
doutorado em Biologia Molecular pelo Instituto Pasteur, que a certa altura da sua vida
decidiu largar tudo e tornar-se monge budista, “rebentou” a escala daquilo que até
então tinha sido medido, para o lado positivo. Foi após este estudo que os média
começaram a chamar Matthieu Ricard “o homem mais feliz do mundo”.
7. Mindfulness e as Neurociências
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neurotransmissores que são liberados entre eles. Os autores acreditam que, por existir
uma mudança de longa duração no comportamento, deve haver uma mudança
correspondente na estrutura cerebral, essa possibilidade de mudança é chamada de
neuroplasticidade.
A neuroplasticidade ou plasticidade neuronal, é a capacidade do sistema nervoso
modificar a sua estrutura e função em decorrência dos padrões de experiência (Sales,
2013).
Quando um comportamento é repetido diversas vezes, como trazer atenção de
volta ao momento presente durante a prática de meditação, a cascata de atividade
cerebral correspondente muda de forma gradual, e o padrão é codificado de modo
diferente de comportamentos aleatórios (Germer et al., 2016).
Todos os processos de reabilitação neuropsicológica, assim como as
psicoterapias de um modo geral, baseiam-se na convicção de que o cérebro humano é
um órgão dinâmico e adaptativo, capaz de se reestruturar em função de novas
exigências ambientais ou das limitações funcionais impostas por lesões cerebrais (Sales,
2013).
Lazar (2005) identificou que a prática da meditação a longo prazo está
correlacionada com espessamento cortical em áreas do cérebro associadas a atenção,
processamento sensorial e interoceção (i.e. capacidade de perceção relacionada ao
interior do organismo).
Segundo Hölzel e colaboradores (2011) pessoas que aprenderam a meditação
num curso de oito semanas tiveram aumentos na concentração de matéria cinzenta em
áreas do cérebro associadas com a aprendizagem, memória, regulação da emoção e
processamento autorreferencial.
Vários estudos de ressonância magnética anatómica transversais têm
demonstrado que os meditadores experientes exibem uma morfometria na matéria
cinzenta diferente em várias regiões do cérebro, quando comparados com indivíduos
que não meditavam (Hölzel et al., 2011).
Segundo um estudo longitudinal de Hölzel e colaboradores (2011) registaram-se
alterações de substância cinzenta associadas a uma intervenção baseada em
Mindfulness. O foco do estudo foi identificar as regiões do cérebro que mudaram em
associação à participação num curso de Redução do Stresse Baseado em Mindfulness
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(MBSR) de oito semanas. O estudo visou encontrar alterações neurológicas associadas
à prática da atenção plena. Mudanças na concentração de substância cinzenta foram
investigadas usando morfometria baseada em voxel. As áreas pré-definidas de interesse
foram o hipocampo e a ínsula. As análises exploratórias foram então realizadas em todo
o cérebro, em comparação com um grupo controle. A concentração de matéria cinzenta
nas regiões de análise de interesse mostrou aumentos significativos no hipocampo
esquerdo, no grupo MBSR. Confirmando que as mudanças estruturais nesta região são
detetáveis no prazo de oito semanas após a participação no programa de MBSR. Os
dados apresentados sugerem um mecanismo neuronal subjacente plausível, estes
aumentos representam mudanças duradouras na estrutura do cérebro que poderiam
apoiar a melhoria do funcionamento mental.
Segundo Williams e Penman (2015) uma investigação examinou o efeito do
Mindfulness num grupo de trabalhadores de biotecnologia. Os voluntários praticaram a
meditação da atenção plena por oito semanas. Os resultados encontrados foram: os
participantes mostraram-se menos ansiosos, mais energizados e mais envolvidos com o
seu trabalho, como também o índice de ativação no córtex pré-frontal esquerdo
mostrou-se maior. A ativação na região esquerda do cérebro está associada a redução
da ansiedade, redução do afeto negativo e melhoria no afeto positivo. Os benefícios
observados persistiram por quatro meses após a experiência, quando os participantes
foram novamente avaliados.
Numa investigação efetuada por Lazar e colaboradores, compararam a
espessura do córtex de meditadores experientes com um grupo controle. Esse estudo
encontrou uma diferença significativa nas regiões relacionadas à sustentação da
atenção, onde a espessura era maior nos praticantes experientes. Esta investigação
sugere que a regularidade e a continuidade da prática podem trazer mudanças
duradouras para os praticantes (Menezes & Dell´Aglio, 2009).
Estudos que avaliam o efeito do Programa de Redução de Stresse baseado em
Mindfulness (MBSR) em pacientes com ansiedade generalizada, apontam que é possível
observar um aumento na conectividade funcional do córtex pré-frontal e amígdala. Esse
padrão está relacionado com a redução nos níveis da ansiedade, sugerindo que a
perceção da melhoria de sintomas corrobora as mudanças que o Mindfulness produz
em áreas fronto-límbicas cruciais à regulação emocional (Menezes et al., 2014).
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Germer e colaboradores (2016) perceberam evidências ao nível neurofisiológico,
associando o Mindfulness a um padrão cerebral mais funcional. Um estudo realizado
com monges tibetanos, demonstrou que os monges tinham consideravelmente menos
atividade no córtex cingulado anterior (CCA) durante a meditação, se comparados a
pessoas que tinham meditado durante uma semana.
Segundo Shaker (2015) o CCA tem um papel fundamental na integração da
atenção, motivação e controlo motor, no entanto poderia ser esperado que
meditadores mais experientes mostrassem maior ativação do que os meditadores
iniciantes. Meditadores experientes relatam conseguir manter períodos de atenção
constante por mais tempo do que os iniciantes, isso resulta numa menor necessidade
de atividade do CCA. Outra região ativada durante a meditação em monges tibetanos
foi a ínsula anterior. Essa estrutura está associada com interoceção, bem como o
equilíbrio e deteção da frequência cardíaca e respiratória. Uma hipótese que explicaria
a maior ativação da ínsula durante a meditação é que refletiria a atenção cuidadosa do
meditador pelo aumento e descenso de sensações internas.
Ainda, segundo Shaker (2015) a sub-região da ínsula identificada nesses estados
também está muito ligada a várias psicopatologias. A atividade insular pode ser
observada em sujeitos com esquizofrenia, depressão, ao experimentar dor, dentre
outras. Alguns estudos destacaram o papel da ínsula nas emoções geradas internamente
(i.e. durante a culpa), estes estudos demonstraram que as anomalias na função insular,
desempenham um papel fundamental em vários transtornos psiquiátricos.
Numa investigação realizada por Kilpatrick e colaboradores (2011) foram
analisados os efeitos da prática de Mindfulness em determinados processos cerebrais
subjacentes. Neste estudo foram utilizadas técnicas de conectividade funcional de
imagem de ressonância magnética (fcMRI) para identificação de rede neuronais que
trabalham juntas no cérebro.
Outras investigações demonstraram as seguintes alterações na organização
funcional do cérebro como resultado da prática de Mindfulness: aumento da ativação
nas regiões frontais e temporais, e o aumento da espessura cortical em áreas como a
ínsula anterior – relacionada com a interoceção – aumento, também, nas áreas
cerebrais do córtex envolvidas na integração de emoção e cognição e áreas corticais
sensoriais (Almeida, 2015).
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Quando um pensamento desagradável surge, o pensamento gerado no córtex
pré-frontal projeta-se para o sistema límbico, envolvido no processamento das
emoções. O hipotálamo então é ativado e pelo eixo hipotalâmico-pituitárioadrenal
(HPA) o cortisol (hormona do stress) é sintetizado. Quando esta condição é frequente,
o sistema imune acaba enfraquecendo (Gonçalves et al., 2012).
Segundo Williams e Penman (2015) um estudo realizado por Davidson e Kabat-
Zinn, mostrou que o sistema imunitário de voluntários que realizaram a meditação da
atenção plena por oito semanas, se fortaleceu. Os pesquisadores ministraram uma
injeção com o vírus da gripe nos participantes e depois mediram a concentração de
anticorpos específicos que haviam sido produzidos por cada um. Aqueles, cujo cérebro
mostrava maior tendência ao sistema de abordagem tiveram o sistema de defesa mais
estimulado.
De acordo com Gonçalves e colaboradores (2012) a meditação regular, assim
como os antidepressivos inibidores de recaptação de serotonina, aumentam
expressivamente a atividade da serotonina no cérebro. Além do efeito no humor, a
serotonina é capaz de estimular a produção de acetilcolina, envolvida em mecanismos
de atenção e memória. Estudos com tomografia por emissão de positrons (PET)
mostraram um aumento de aproximadamente 65% na produção de dopamina,
neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar e ao sistema de recompensa. O
aumento de serotonina pode interagir com a dopamina durante a meditação,
aumentando a sensação de euforia.
Um estudo recente com neuroimagem, demonstrou que no grupo que praticou
meditação Mindfulness os níveis de GABA (principal inibidor no sistema nervoso central)
aumentaram em quase 30%, em comparação ao grupo controle. Os autores concluíram
que este pode ser um método não farmacológico eficaz em tratamentos para ansiedade
dentre outras perturbações do foro psiquiátrico. As mudanças geradas pela prática
podem se transformar em traços ou características consolidadas, prevenindo futuros
episódios de ansiedade, depressão, stresse, dentre outras, resultando em um modelo
eficaz de prevenção de saúde (Gonçalves et al., 2012).
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8. Mindfulness como autoconhecimento
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partes do cérebro, como por exemplo: aumento da espessura cortical em zonas
relacionadas com a atenção e redução de zonas relacionadas com o stress (Lazar et al.,
2005).
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finalidade de estabelecer viés de pensamento e, em seguida, encorajar a aceitação de
experiências internas, bem como a exposição a estímulos aversivos em vez de continuar
a usar técnicas de reestruturação cognitiva.
Segundo Roemer e Orsillo (2010): “valendo-se de suas raízes cognitivo
comportamentais e comportamentais tradicionais, as abordagens baseadas em
mindfulness, envolvem uma avaliação contínua das respostas do paciente em situações
desafiadoras, através do automonitoramento e auto-observação. A psicoeducação
informa sobre a função das emoções e os relacionamentos entre experiências internas
e comportamentos. Observar diretamente a experiência e experienciar os conceitos, é
considerado um elemento essencial para que a pessoa aprenda uma nova maneira de
se relacionar com suas experiências internas e com novos padrões de resposta. O
treinamento de habilidades e solução de problemas é uma forma frequente de tratar
preocupações específicas. ”
Outras estratégias comportamentais são utilizadas como; planeamento de
atividades, tarefas de exposição, integradas para aumentar e intensificar a aceitação do
paciente. O profissional que se baseia na técnica de Mindfulness, precisa levar em
consideração uma complexa rede de fatores, que incluem as necessidades clínicas, as
circunstâncias de vida, a formação cultural e religiosa e a disposição do paciente para
desenvolver novos hábitos. Para garantir uma combinação entre a prática da atenção
plena e o paciente, é preciso explorar cuidadosamente a dor emocional, o que ele (a)
quer e valoriza, pois, alguns pacientes não querem abrir mão da terapia convencional.
Deve-se escolher cuidadosamente as palavras quando se descreve a prática em
psicoterapia para o paciente, é essencial esclarecer que o Mindfulness que é
incorporado na terapia, é diferente do contexto das tradições espirituais orientais
(Germer et al., 2016).
Quando ensinado a técnica aos pacientes, é importante salientar que ela é um
complemento que atua de forma sinérgica. Alguns autores citados por Germer e
colaboradores (2016), afirmam que uma boa forma de apresentar a técnica ao paciente
é chamando-a de experiência, redução do stresse, ou como um treinamento do controlo
da atenção. Estes autores acreditam que estas expressões são mais aceitáveis para a
maioria das pessoas.
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Hölzel e colaboradores (2011) observaram que diferentes tipos de personalidade
são atraídos por diferentes tipos de exercícios de Mindfulness, e esta preferência pode
influenciar diretamente as suas respostas, bem como os benefícios obtidos com a
prática. Portanto, é importante o terapeuta conhecer e oferecer uma variação de
exercícios de acordo com a necessidade de cada paciente. Ser sensível e entender a
preferência individual de cada um, em vez de considerar a preferência de uma prática
sobre a outra como uma resistência. A prática de Mindfulness deve ser incluída na
terapia gradualmente, junto com outras estratégias terapêuticas.
Segundo Germer e colaboradores (2016) existem três técnicas básicas: 1)
Atenção focada (concentração); 2) Monitoramento aberto (mindfulness per se); 3)
Amor, bondade e compaixão. Inicialmente utilizam-se exercícios de atenção focada
(respiração, sons, sensações corporais), e gradualmente vai-se inserindo as outras:
Monitoramento aberto (atenção ao surgimento e desaparecimento dos fenómenos
psicológicos) e Compaixão (aceitação e diminuição da reatividade emocional).
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dela naquele momento; (ii) observa a respiração; e (iii) aceita as sensações do corpo,
colocando todas, agradáveis e desagradáveis, sem discriminação, no mesmo nível. Na
meditação com foco nas perceções externas, as mesmas fases são repetidas, mas a
observação da respiração é substituída pela concentração em ruídos ambientais. Outro
exercício para iniciantes consiste numa rotina de alongamentos feitos diariamente. O
objetivo não é melhorar a flexibilidade corporal ou sentir-se melhor, mas entrar
plenamente em contato com as sensações (tanto as agradáveis quanto as
desagradáveis) do próprio corpo e aceitar a vivência como ela é (Kabat-Zinn, 1990).
Os exercícios informais consistem em fazer algo com atenção plena, sem
julgamento e sem elaboração intelectual, estando realmente presente em cada aspeto
do próprio ato. Começa com práticas simples, como comer uma passa de uva, mas
prestando atenção plena a todos os seus aspetos, incluindo cheiro, variações de cor,
textura, sabor. Posteriormente, Mindfulness pode ser treinado pelo indivíduo enquanto
faz caminhada, escova os dentes ou conversa ao telefone. Não importa a atividade, pois
a maneira de realizá-la é denominada Mindfulness; os exercícios são apenas pretextos
(Kabat-Zinn, 2005).
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12. Body Scan (meditação do rastreio corporal)
1. Deite-se de costas e ponha-se confortável num lugar onde se sinta quente e onde
ninguém o incomode. Pode ficar deitado na sua cama, diretamente no chão ou
num tapete. Embrulhe-se num cobertor, se isso o deixar mais confortável.
Poderá constatar que o ajuda fechar os olhos, mas é livre de os manter abertos,
se preferir; ou de os abrir em qualquer altura durante a meditação, se sentir que
está a adormecer.
2. Dedique alguns momentos a trazer a sua atenção plena às sensações físicas do
seu corpo, especialmente as de toque ou pressão nos pontos em que o seu corpo
entra em contacto com a superfície em que está deitado. A cada expiração,
deixe-se mergulhar mais profundamente.
3. Recorde suavemente que é altura de despertar e não de adormecer. Trata-se de
um momento para ter plena consciência da sua experiência como ela é, e não
como pensa que devia ser. Não deve tentar mudar a forma como se está a sentir,
nem sequer para ficar mais descontraído ou mais calmo. A intenção desta prática
é trazer à consciência qualquer sensação que tenha à medida que foca a sua
atenção sistematicamente em cada parte do seu corpo. Por vezes, poderá não
identificar quaisquer sensações. Se for esse o caso, então simplesmente registe
isso mesmo. Não há necessidade de tentar imaginar sensações onde nada é
percetível.
4. Agora traga a sua consciência até às sensações no seu abdómen, tornando-se
consciente dos padrões em mutação na parede abdominal à medida que a
respiração faz o ar entrar e sair do seu corpo. Demore-se alguns minutos nas
sensações provocadas pelo ato de inspirar e expirar, enquanto o seu abdómen
sobe e desce.
5. Depois de se ter focado nas sensações no seu abdómen, concentre a atenção
como se fosse um foco de luz e faça-a descer pelo seu corpo até às pernas,
chegando aos pés e aos dedos dos pés. Foque-se nos dedos dos pés, conferindo-
lhes uma atenção suave e interessada. Investigue as qualidades das sensações.
Poderá notar uma sensação de contacto entre os dedos dos pés, ou talvez uma
sensação de formigueiro, ou de calor, ou de dormência, ou não sentir nada disto.
O que quer que sinta é legítimo. Não há necessidade de julgar.
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Permita às sensações serem tal como são.
6. Numa inspiração, sinta ou imagine que a respiração podia entrar pelos pulmões
e continuar pelo corpo todo, através das pernas e até â ponta dos pés. Na
expiração, sinta ou imagine a respiração a vir da ponta dos pés, percorrendo os
pés, pernas, tronco e finalmente a sair pelo nariz. Continue a concentrar-se desta
maneira durante algumas respirações. Talvez ache difícil apanhar-lhe o jeito, por
isso pratique o melhor que puder, de uma forma divertida.
7. Quando estiver pronto/a, numa expiração, deixe os dedos dos pés e guie a sua
atenção plena para as sensações na planta dos pés. Leve até lá uma atenção
plena suave e curiosa. Depois dirija a sua atenção para o peito do pé e a seguir
para o calcanhar de cada pé. Poderá notar, por exemplo, uma sensação ligeira
de pressão no ponto onde os calcanhares entram em contacto com o tapete ou
com a cama. Experimente fazer uma respiração para cada uma das sensações
que descobre, estando atento à respiração como pano de fundo enquanto
explora as sensações debaixo dos pés.
8. Permita que a sua atenção plena se expanda para toda a superfície dos pés, para
o peito do pé, para os tornozelos, até aos ossos e articulações. Dirija uma
inspiração mais profunda e mais intencional para os dois pés. Na expiração,
abandone completamente os pés e passe a dar atenção à parte de baixo das
pernas.
9. Continue a fazer o rastreio de todo o seu corpo da mesma forma, demorando-se
sempre um pouco em cada parte em que se concentra. Depois da parte de baixo
das pernas, suba para os joelhos e em seguida para as coxas. Agora centre a sua
atenção na zona pélvica – virilhas, órgãos genitais, rabo e ancas. Tome
consciência da parte de baixo das costas, abdómen, parte de cima das costas e,
por fim, do peito e ombros. Suavemente, leve a sua atenção plena para as duas
mãos. Quando se centrar nas mãos poderá em primeiro lugar tomar atenção às
sensações na ponta dos dedos e polegares, depois aos dedos e polegares por
inteiro, às palmas das mãos e finalmente às costas das mãos. De seguida
desloque-se lentamente para os pulsos, antebraços e cotovelos, braços, ombros
e axilas. Depois conduza a sua atenção plena para o pescoço, rosto (maxilares,
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boca, lábios, nariz, bochechas, ouvidos, olhos e testa) antes de, por fim, manter
toda a sua cabeça em plena atenção.
10. Deverá focar-se em cada região do seu corpo durante cerca de vinte a trinta
segundos. Não há necessidade de medir o tempo com precisão ou de contar as
respirações – simplesmente tenha em atenção cada parte do corpo durante o
tempo que lhe pareça natural.
11. Quando tomar consciência de quaisquer sensações intensas, tais como tensão,
numa parte do corpo em particular, veja como funciona “respirar com” esssa
zona para posteriormente a explorar. Use a inspiração, de um modo suave, para
trazer consciência às sensações. Depois veja como as sensações mudam – se
mudarem – quando respira e as liberta.
12. De vez em quando, a mente irá inevitavelmente vaguear e distrair-se da
respiração e do corpo. Isso é inteiramente normal. Quando reparar que
acontece, limite-se a reconhecer o facto, tome nota mental do local para onde
foram os seus pensamentos e faça regressar suavemente a sua atenção à parte
do corpo em que tinha intenção de se focar.
13. Depois de ter rastreado todo o corpo desta forma, passe alguns minutos a
dedicar atenção plena ao corpo como um todo. Usufrua das sensações de
totalidade. Tente conter todas as sensações fundidas num estado de atenção
plena espaçosa, sentindo a respiração a fluir livremente para dentro e fora do
corpo.
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13. Links para aprofundar conhecimentos
https://www.youtube.com/watch?v=ml6FtO3bkEk
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14. Referências Bibliográficas
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