Guía Didáctica 1-FEM

Fitnes y Entrenamiento
Muscular
GUÍA DIDÁCTICA N°1
CÓDIGO: M2-DV54-GU01
MÓDULO 1: LA FUERZA, CUALIDAD MOTRIZ BÁSICA
DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR
© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO DE COLOMBIA, 2019

Medellín, Colombia
Proceso: Gestión Académica

Realización del texto: Julián Ossa, Docente Virtual
Revisión del texto: Jehison Posada, Coordinador Académico Virtual
Diseño: Cristian Quintero, Diseñador Gráfico
Editado por el Politécnico Superior de Colombia
DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR 2

| GUÍA DIDÁCTICA 1- LA FUERZA, CUALIDAD MOTRIZ BÁSICA
Índice
Presentación ..................................................................................4
Competencia específica ...................................................................5
Contenidos temáticos ......................................................................6
Tema 1 .........................................................................................7
Concepto de Fuerza ........................................................................7
Tema 2 ....................................................................................... 10
Historia de la Fuerza ..................................................................... 10
Tema 3 ....................................................................................... 15
Importancia de la Fuerza ............................................................... 15
Tema 4 ....................................................................................... 21
Manifestaciones de la Fuerza .......................................................... 21
Recursos disponibles para el aprendizaje ......................................... 30
Material complementario ............................................................... 30
Aspectos clave ............................................................................. 31
Referencias bibliográficas .............................................................. 32

Presentación
La Guía Didáctica N°1 del Módulo 1; La fuerza, cualidad motriz

básica, se refiere a que en la medida que se va adentrando en el
entrenamiento de la fuerza, se podrá identificar la preponderancia de
esta capacidad con respecto al resto de cualidades motrices, sin
desmeritarlas o suponerlas menos importantes.
Uno de los objetivos principales del diplomado, será comprender el
entrenamiento de la fuerza más que intentar levantar la mayor cantidad
de peso posible en cada sesión, sino considerar los objetivos específicos
para su desarrollo.
Para ello, se ha organizado esta guía en cuatro (4) contenidos
temáticos, basados en competencias, a saber: (a) Concepto: Claridad en
la noción de la fuerza, (b) Historia: Un breve paso por acontecimientos
marcados en esta capacidad, (c) Importancia de la fuerza: Que tan
importante es la fuerza en el desarrollo de las personas y del
entrenamiento deportivo y (d) Manifestaciones de la fuerza: tipos de
fuerza que se pueden desarrollar.

Competencia específica
Se espera que con los temas abordados en la Guía Didáctica N°1 del
Módulo 1: La fuerza, cualidad motriz básica, el estudiante logre la
siguiente competencia específica:
 Comprender los fundamentos conceptuales de la fuerza
como cualidad motriz básica.
Resultados de aprendizaje:
o Comprender y tener claridad en la noción de la fuerza.
o Identificar la historia de la fuerza a través de un breve
paso por acontecimientos marcados en esta
capacidad.
o Reconocer la Importancia de la fuerza en el desarrollo
de las personas y del entrenamiento deportivo.
o Identificar en las manifestaciones de la fuerza los
tipos de fuerza que se pueden desarrollar.

Contenidos temáticos
Concepto de Importancia de Manifestaciones

Historia
fuerza la fuerza de la fuerza
Ilustración 1: Contenidos temáticos.

Fuente: Autor

Tema 1
Concepto de Fuerza
La fuerza en el medio deportivo y como capacidad física se

entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al
activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse.
Gonzáles y Gorostiaga definen la fuerza muscular en el campo de
la física como la capacidad de la musculatura para producir la
aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su
desplazamiento. En algunas situaciones deportivas, la resistencia a la
que se opone la musculatura es el propio cuerpo del deportista, en otras
ocasiones se actúa además sobre ciertas resistencias externas, que
forman parte de la peculiaridad de cada deporte. Continuando con la
fuerza en el campo de la física, se debe conocer que la fuerza se mide
en Newtons y que hay que tener en cuenta la aceleración, en este caso
la aceleración de la gravedad terrestre que equivale a 9.81 m/s 2.
Diferentes autores realizaron un gran número de definiciones de la
fuerza como capacidad motriz humana y que para el campo del deporte
y la actividad física son mucho más acertadas y con mayor utilidad para
los entrenadores deportivos. Autores como Knuttgen & Kraemer (1987)
definen la fuerza como el poder de contracción de los músculos como
resultado de un solo esfuerzo máximo, en un movimiento dado, a una
velocidad específica, es decir, la fuerza se definiría como la máxima
tensión manifestada (contracción) por el músculo (o conjunto de grupos
musculares) a una velocidad determinada definida.

Imagen 1 La fuerza empleada en diferentes modalidades del atletismo
Fuente: Michael Elkan
Para Harman (1993), la definición más exacta es que la fuerza es

la cualidad para generar tensión dependiendo de ciertas condiciones
establecidas por la posición que adopte en determinada acción el
cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación
(concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad del
movimiento. Este autor en su definición abarca lo visto en las anteriores
definiciones.
La fuerza es un elemento primordial para el desarrollo motriz de
cualquier persona, y es determinante en el proceso de rendimiento de
un atleta en la mayoría de disciplinas deportivas. Un acondicionamiento
apropiado de la fuerza dará un desarrollo integral en los factores que

intervienen en la producción de movimiento corporal. Verhoshansky
(2000) nos dice que la fuerza es producto de una acción muscular
iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso.
Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un músculo
o grupo de músculos determinados para generar una fuerza muscular
bajo unas condiciones específicas.
Para concluir, el concepto de fuerza se puede decir que la fuerza
muscular es la capacidad del músculo o conjunto de músculos de
realizar una contracción para lograr vencer una resistencia, esta
resistencia hace referencia a: elementos deportivos como balones, una
bala o una jabalina entre otros, también las pesas del gimnasio, el
propio peso corporal y cualquier elemento empleado en la vida
cotidiana.

Tema 2
Historia de la Fuerza
A través del tiempo y el desarrollo de la humanidad, el ser

humano ha realizado diversas actividades para compensar las
necesidades de supervivencia, en las cuales se ha puesto de manifiesto
la utilización del cuerpo como herramienta principal de trabajo a través
del movimiento y de las cualidades motrices. Así pues, para Galicias
(2014) la fuerza muscular ha jugado un papel verdaderamente
importante dentro del proceso evolutivo de la especie humana, puesto
que, como diversas obras escritas nos han ilustrado a través del tiempo,
las grandes civilizaciones del mundo antiguo utilizaban la fuerza como
base de la preparación militar, la actividad laboral, la rehabilitación, así
como para un mejor rendimiento físico de los diferentes deportes.
El movimiento corporal ha sido un componente fundamental para
la interacción del hombre con el medio ambiente, esto implica la
necesidad de obtener principalmente el alimento y otro tipo de
necesidades vitales, este tipo de actividades incluía; la cacería,
desplazamientos a largas distancias y en la mayoría de los casos
disputas entre hombres donde el objetivo era estar por encima de los
otros para así dominarlos. Todas estas actividades las podía realizar con
mayor eficacia aquellos que dentro de sus capacidades había un claro
dominio de la fuerza. En la actualidad esos movimientos corporales de
los que se habla han tenido modificaciones y se les ha orientado hacia
diferentes objetivos, uno de los propósitos para los cuales los seres
humanos utilizan los movimientos corporales es para el desarrollo de
actividad física y competición deportiva.

Actualmente la fuerza ocupa un lugar importante dentro de los
procesos de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva y de la vida
cotidiana de las personas, pero no siempre fue de esta manera.
Fernández (2011) menciona que anteriormente el entrenamiento
de la fuerza era considerado riesgoso para la salud, pero que a medida
que fueron pasando los años el estudio de esta capacidad demostró que
el desarrollo de la fuerza y la musculatura era seguro e incluso ayuda en
los procesos de recuperación en enfermedades como la diabetes, la
osteoporosis y la hipertensión.
Pinturas y obras de arte evidencia que en China y Grecia por
ejemplo se pudo ver los primeros entrenamientos con halteras o pesas
desde hace casi 3.600 años antes de Cristo.
La primera muestra de un proceso de entrenamiento fue la
realizada por Milón de Crotona, un luchador famoso por ganar 6 juegos
olímpicos consecutivos. Este atleta se entrenaba cargando diariamente
un ternero hasta que el animal cumplió 4 años de edad, el proceso se
halló cuando su fuerza iba en aumento a medida que el ternero
acrecentaba su tamaño y por ende su peso.
Imagen 2 Recreación de Milón de Crotona (Italia)

Fuente: Articulo de Lady fitness (Milón de Crotona y el principio de progresión: fitness
en la antigua Grecia)

En el artículo planes y métodos para el entrenamiento de la fuerza
Fernández (2011) hace una breve reseña histórica de los primeros
hombres sobresalientes en el desarrollo de la fuerza, estos personajes
normalmente era personas de espectáculos por lo que a la fuerza se le
conocía como una actividad circense. Louis Cyr fue un hombre que a los
30 años de edad rompió muchos records, uno de ellos fue el de resistir 4
caballos atados a sus brazos.
A medida que se iban sumando personas a realizar este tipo de
espectáculos, también se fue desarrollando en los espectadores el
interés por la perfección corporal.
El progreso del entrenamiento de la fuerza se vio claramente
marcado cuando se pasó de hacer ejercicios con el propio peso corporal
o elementos comunes como piedras (aunque en la antigüedad ya se
evidenciaban halteras hechas con una barra y piedras a los lados), a
realizarlos con elementos creados propiamente para los entrenamientos
de fuerza. Estos primeros elementos son la dumbell o campana muda y
la barbells que eran campanas con barra.
Imagen 3 barbells y dumbell

Fuente: Diego Cerezo (Historia y origen de la Kettlebell)
La primera fábrica de barras y mancuernas de la que se ha tenido

referencia por lo menos en Estados Unidos fue Milo Barbell Company,
que en 1902 fundó Alan Calvert. La creación de este tipo de barras para

el levantamiento de pesas, permitió la progresión en los entrenamientos
de fuerza, ya que en estas se podía hacer modificación en el peso
levantado. Más adelante con la popularización del entrenamiento en
levantamientos de pesas se fundan otras compañías como la York
Barbell Company, fundada por Bob Hoffman.
Para la década de los 60 el entrenamiento de pesas deja de ser
algo exclusivo para deportistas de alto rendimiento como culturistas o
militares (en ciertos países) y se comienzan a formar gimnasios
independientes conocidos como Health Clubs, incluso crean lugares
especiales para el entrenamiento de pesos libres solo para mujeres.
Imagen 4. Inicio de los gimnasios en la década de los 60

Fuente: Jorge Fernández (Planes y Métodos para el Entrenamiento de la Fuerza).
Los artículos y las investigaciones comenzaron a tener sus

primeras apariciones en el siglo XVI, en Europa por ejemplo se
comenzaron a publicar libros acerca del entrenamiento con pesas. En
universidades de países como Alemania y Francia, varios autores
escribieron artículos de los entrenamientos con pesas y como este tipo
de entrenamientos entraría en un modelo educativo. Más adelante se

iniciaron las investigaciones en el entrenamiento de esta capacidad para
el restablecimiento de la fuerza en las extremidades y entonces la fuerza
toma un enfoque médico.
Para 1800 los estudiosos de la fuerza, comienzan a realizar
artículos y publicar libros en donde se hablaba de sistemas de
entrenamiento físico con pesas en barra, es cuando se da la primera
estructura para el principio de sobrecarga y progresión dentro de esta
capacidad física. Verhoshansky (2000) nos dice que estos primeros
sistemas de entrenamiento crearon, en último término, la estructura
para la aparición del culturismo y la halterofilia como deporte, con
algunas de las técnicas y máquinas de ejercicio adoptadas por la
fisioterapia y para las programaciones de entrenamientos en otros
deportes.

Tema 3
Importancia de la Fuerza
La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos

esqueléticos y por ende es una cualidad que está involucrada en
cualquier movimiento (Knuttgen & Kraemer 87'). Es por esto que la
fuerza es de suma importancia en el desarrollo de la condición física de
una persona, esto ocurre en varios campos, principalmente a nivel
competitivo y en los programas de mejoramiento de la salud.
Este concepto aportado por Knuttgen permite comprender que
cualquier actividad física como caminar, correr o realizar cualquier
desplazamiento, está influida por la contracción muscular. Como
cualquier órgano de nuestra anatomía debe funcionar en forma óptima
para cumplir su objetivo, es de vital importancia que un entrenador
comprenda que la musculatura necesita funcionar correctamente de
acuerdo a los requerimientos de cada individuo.
Es importante emplear ejercicios que tengan como objetivo el
desarrollo de los niveles de fuerza, para lograr una mejor respuesta
física en el deporte que se practique o para optimizar la calidad de vida.
Cuando se habla de ganar fuerza no necesariamente significa que se va
a aumentar la masa muscular, se puede mejorar los valores de fuerza
sin variar la composición tónica de los músculos, todo dependerá de la
metodología de entrenamiento que se lleve cabo.

Imagen 5 La utilización de la fuerza en varios ámbitos.
Fuente: Autor
Cuando se habla de entrenamiento de fuerza no solo se está

haciendo referencia al trabajo en el gimnasio, el cual incluye máquinas y
aparatos complejos, también se puede mejorar la fuerza mediante
ejercicios con el propio cuerpo o con elementos extras como:
mancuernas, barras, bandas elásticas, cintas de suspensión, balones
medicinales, fitballs y lastres, los cuales son buenos elementos que
pueden servir para conseguir distintos objetivos.
El desarrollo del volumen muscular o el incremento de la fuerza
máxima no siempre es el objetivo a buscar cuando se realizan los
entrenamientos de fuerza, ya que la fuerza también puede ser utilizada
para lograr otros fines. Se puede dividir el entrenamiento de esta
capacidad en diferentes categorías dependiendo de su intención:
1. Rendimiento deportivo
La fuerza al tener varios tipos de manifestaciones se convierte en un
factor determinante para la mayoría de modalidades deportivas, es
por eso que cuando hablamos del entrenamiento deportivo en esta
capacidad se hace referencia a varios campos, por ejemplo:
 Perfeccionamiento de las condiciones técnicas y físicas al mismo
tiempo, en deportes de cooperación y oposición como el fútbol en
el que los deportistas deben realizar gestos como carga, regate,
saltos, etc.

 Para la preparación física general, la cual es la base para alcanzar
las etapas especiales de la temporada, en las que se utilizan
métodos de entrenamiento eficaces que contribuyan a mejorar la
fuerza rápida, como por ejemplo el entrenamiento polimétrico.
 Como requisito para un mejor desarrollo de los principios de carga

y progresión.
 Como entrenamiento suplementario para fortalecer grupos

musculares menores, pero importantes como sinergistas, los
cuales son músculos que trabajan con el mismo objetivo que los
músculos principales en la realización del movimiento
determinado.
 Como entrenamiento compensatorio para fortalecer músculos que

tienden a debilitarse, es decir músculos fásicos.
Existen principalmente 2 deportes en los que el factor fuerza es

determinante para su realización, estos deportes son:
 La halterofilia
En esta disciplina deportiva es obligatorio unir fuerza, velocidad,
coordinación y flexibilidad para llegar a la excelencia. Además, los dos
levantamientos olímpicos, el arranque y envión, se utilizan en la
actualidad como ejercicios complementarios en otras disciplinas.

 Powerlifting
La verdadera especialidad en la manifestación deportiva de la
fuerza. Este deporte consiste en levantar la mayor cantidad de peso
posible en kilogramos, realizando tres movimientos que son sentadilla,
press banca plana y peso muerto.
Imagen 6 Diferencia entre halterofilia y Powerlifting

Fuente: Ernesto Sánchez (Infowod).
2. Entrenamiento estético y el fisicoculturismo.

Aunque el fisicoculturismo se puede considerar como una
disciplina deportiva, en cuanto a que está regido por federaciones, y al
ser una modalidad deportiva tiene competencias y campeonatos
internacionales, también es considerado un estilo de vida saludable,
teniendo en cuenta que promueve el ejercicio físico y una alimentación
saludable. El culturismo, como también suele llamarse, se basa en el
desarrollo de grandes masas musculares conservando la simetría,
proporción y definición, para luego exhibirse en presentaciones con
poses que son calificadas por un jurado. Así mismo como se puede
realizar esta actividad de una forma competitiva y llevar el desarrollo de

los músculos al extremo, igualmente se puede obtener una composición
sana y definida que para la mayoría de las personas será visiblemente
agradable y estética.
3. Fitness.
El fitness es una práctica que va orientada a aquellas personas
que quieren un cuerpo funcional y atractivo sin buscar necesariamente
un aumento excesivo de masa muscular. Aquí el objetivo será mejorar
de una manera integrada las capacidades físicas, como son una buena
composición corporal, capacidad aeróbica, flexibilidad y fuerza, para
promover un mejor estado de salud, inclusive mental.
4. Prevención y rehabilitación de lesiones.

Un desarrollo de la musculatura será la principal protección del
sistema músculo esquelético, Sin el apoyo de la musculatura, las
cápsulas articulares y ligamentos no son capaces de amortiguar las
enormes fuerzas que actúan sobre el aparato locomotor durante la
competición o diferentes actividades de la vida diaria (cf.
Jenoure/Segesser, 1987; Denner, 1987). Varios estudios han dado a
conocer que los músculos más desarrollados o más fuertes tienen una
resistencia superior ante las rupturas, en estudios como el de
Benedict/Walker (1968) se encontró que los músculos extensores de la
rodilla como los cuádriceps tienen hasta un 20% más de dicha
resistencia que sus antagonistas los músculos isquiotibiales.
Uno de los mayores causantes de atrofia muscular es la
inmovilidad que se da a causa de una lesión, pero gracias al
entrenamiento de la fuerza se puede mejorar notablemente la
musculatura afectada, esto si se hace un proceso con cargas adecuadas

y progresivas. En las lesiones deportivas, la fuerza es parte importante
del tratamiento, ya que es la asistencia que requiere el musculo o
tejidos lesionados para volver a su función normal. Como en todo
proceso de rehabilitación, se requiere un diagnóstico y un tratamiento
terapéutico para devolver la función a la extremidad afectada.
Se podrá concluir que el entrenamiento de la fuerza es de mucha
importancia en el desarrollo motriz de una persona. Se tienen muchas
razones para realizar prácticas de esta capacidad, ya que todo
movimiento en el que se efectué una contracción muscular es resultado
de una manifestación de la fuerza, por tal motivo a la hora de querer
mejorar el rendimiento o la condición física es crucial incluir ejercicios
que tengan como finalidad el aumento de los índices de fuerza.

Tema 4
Manifestaciones de la Fuerza
Con el gran número de disciplinas deportivas y la variedad de

prácticas dentro de la actividad física, se evidencia que el musculo debe
responder de diferentes maneras, dependiendo del estímulo que esté
recibiendo. García (1996) dice que la fuerza es una cualidad que se
manifiesta de diferentes maneras en función de las necesidades de la
acción. Con respecto a lo anterior y partiendo de que el musculo no se
contrae de una sola manera, sino que se ve el predominio de una
contracción, la fuerza se puede manifestar de diversas formas.
La manifestación de fuerza depende principalmente de la velocidad
y el tipo de activación o contracción, por lo tanto, para comprender que
la fuerza se puede expresar de varias formas es necesario saber que
para su producción es importante la relación entre contracción muscular
y velocidad del movimiento.
Para clasificar los tipos de fuerza se debe Establecer que la fuerza
al igual que toda capacidad condicional tiene un punto de vista general y
específico. Por fuerza general se entiende el desarrollo de los grupos
musculares, con independencia de la modalidad deportiva y por fuerza
específica la forma de manifestación típica de una modalidad
determinada, así como el desarrollo de un musculo o grupos musculares
en concreto.
La fuerza, la resistencia y la velocidad son cualidades motrices que
están presentes en la mayoría de actividades deportivas, algunos
deportes van a depender más de alguna de estas para su realización. La
combinación de estas capacidades da como resultado unas cualidades
deportivas primordiales para el desarrollo del rendimiento. Para Bompa

(1999) el conocimiento de estas relaciones ayudara a entender mejor la
fuerza como capacidad y facilitara la planificación de la misma, entonces
al combinar fuerza y resistencia se crea la resistencia muscular, es
decir, la capacidad para desarrollar un gran número de repeticiones en
un tiempo prolongado ya al combinar la fuerza con la velocidad en su
máxima manifestación se crearía la potencia, que es la capacidad para
realizar movimientos explosivos en el menor tiempo posible. Bompa en
su libro nos da una descripción grafica de cómo funcionan estas
combinaciones en los deportes.
Imagen 7 Combinación de fuerza,

resistencia y velocidad en diferentes
deportes.
Fuente: Tudor Bompa.
Mirella (2001) hace un resumen de como a través del tiempo

diferentes autores han realizado clasificaciones de los tipos de fuerza
dependiendo de algunos aspectos.
1. Zaciorskij la realizo dependiendo de la longitud del musculo:
a) Fuerza isométrica: no varía a longitud muscular.
b) Fuerza concéntrica: con acortamiento muscular.
c) Fuerza excéntrica: con alargamiento muscular.
Este mismo autor luego propondría una clasificación diferente:

a) Fuerza tónico-explosiva: vencer resistencia muy elevadas
con alto reclutamiento muscular

b) Tensión reactivo-balística: vencer resistencias mínimas
precedidas de preestiramiento muscular.
c) Tensión explosivo-balística: vencer resistencias mínimas
precedidas por movimientos de parada.
2. Para Kuznezov dependía de los valores de aceleración:

a) Dinámica: acortamiento y estiramiento del musculo.
a.1 Fuerza explosiva: resistencias sub máximas a máxima
aceleración.
a.2 Fuerza rápida y veloz: resistencias mínimas y
aceleraciones altas.
a.3 Fuerza lenta: aceleraciones bajas con resistencias
elevadas.
b) Estática: no se modifica la longitud del musculo.

3. Harre realizó su clasificación dependiendo del tiempo de aplicación:
a) Fuerza máxima: es la fuerza más elevada que el sistema
neuromuscular puede ejecutar en una contracción
voluntaria, con elevadas resistencias.
b) Fuerza veloz o rápida: es la capacidad del sistema
neuromuscular para vencer resistencias bajas con gran
velocidad en sus contracciones.
c) Fuerza resistencia: rendimientos prolongados de
resistencias medias y bajas.
d) Fuerza especial: fuerza de un gesto deportivo específico.
e) Fuerza absoluta: la más elevada fuerza que una persona
puede desarrollar independiente de su peso corporal.
f) Fuerza relativa: es la relación entre la fuerza
desarrollada y el peso corporal de la persona.

4. Verchosanskij se basó en el tipo de contracción realizada:
Imagen 8 Representación esquemática de los diversos tipos de fuerza y de trabajo

muscular.
Fuente: Ricardo Mirella (Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza,
resistencia, la velocidad y la flexibilidad.)
5. Roi y cols. Realizaron una de las clasificaciones más contemporáneas

en la que se basaron en el tipo de movimiento producido:
a) Estática o isométrica
b) Anisometrica (dinámica): Concéntrica, excéntrica y polimétrica.

Imagen 9 Tipos de fuerza
Fuente: Darío Cappa (Entrenamiento de la Potencia Muscular).
De todo lo mencionado anteriormente y de las diferentes

manifestaciones caracterizadas por los distintos estudiosos del tema de
la fuerza, se ha llegado a una conclusión en cuanto a los tipos de fuerza
más sugerentes que se deben desarrollar, tanto en un deportista como
en una persona que realiza actividad física para la salud.
Para comprender más claramente los tipos de fuerza la podemos
clasificar y definir según Viedma (2015):
 Fuerza resistencia: es la capacidad para realizar contracciones

musculares repetitivas contra una carga durante un período de
tiempo prolongado. Se manejan más de 12 repeticiones a una
intensidad del 50-60% de la carga máxima.
 Fuerza Hipertrofia: La hipertrofia muscular es el resultado de

un aumento de la sección transversal de las fibras del músculo.
Implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y

no contráctiles. La capacidad de un músculo para producir fuerza
depende principalmente de su sección transversal y del número
de fibras musculares o unidades motoras reclutadas. Por tanto
para Badillo (1995) la masa muscular decide el potencial de
fuerza en el sujeto, por eso podemos decir que influye en la
fuerza de una manera indirecta. Las adaptaciones de la fuerza
hipertrofia a nivel estructural son claras, aumento del grosor de
las miofibrillas musculares, por tanto aumento del perímetro
muscular, además puede ser que también aumente el tejido
conectivo aumentando aún más el perímetro muscular.
Lógicamente, un músculo hipertrofiado genera más fuerza, debido
al aumento de sección transversal (Weber, 1846). se relaciona la
hipertrofia muscular como un factor determinante de prevención
de lesiones, ya que un músculo esquelético con mejor tono, mejor
hipertrofia, además desarrollará una hipertrofia de su propio
tendón por las tensiones generadas durante el entrenamiento
(Izquierdo. 2003). Aunque es cierto que en otros estudios
defienden la idea de que la hipertrofia, sobre todo a nivel
neuromuscular causa una disminución del rendimiento deportivo,
antes que mejoras, debido a la velocidad en las contracciones ya
que estas son más lentas.
 Fuerza máxima: Capacidad de generar el valor de fuerza más

elevado que el sistema neuromuscular pueda conseguir en una
contracción máxima voluntaria. Según el tipo de contracción, el
pico de fuerza será variable. De este modo, sabemos que el
músculo generará su mayor pico de fuerza en contracciones
excéntricas, tras ellas las isométricas, y por último las

concéntricas; para verlo en números, podríamos decir que en una
contracción concéntrica máxima, podremos llegar a nuestro 100%
(la denominada RM), pero en contracciones isométricas se podrán
alcanzar valores ligeramente por encima del 100% de la
capacidad; y en contracciones excéntricas se pueden llegar a
picos de fuerza del 130-140%. (Badillo 2004). La fuerza máxima
se podrá clasificar a su vez en 2 tipos de fuerza que se
representan en:
Fuerza absoluta: se refiere a la capacidad de una persona para

ejercer la máxima fuerza sin tener en cuenta su peso corporal, es
decir, la mayor capacidad de contracción de los músculos para
vencer una resistencia, normalmente medida en kilogramos o
libras sin depender de su propio peso.
Fuerza relativa: está representada por el cociente entre la
fuerza absoluta y su peso corporal, es decir, indica la relación
entre fuerza máxima y peso corporal. Este tipo de fuerza es
determinante en deportes como la halterofilia.
 Fuerza Explosiva (potencia): Podemos concluir pues que la

fuerza explosiva es en la que mayor incremento de tensión
muscular (manifestación de fuerza) por unidad de tiempo, y por
tanto, está presente en todas las manifestaciones de la fuerza
(Elvar et al.,2006). Se trata fundamentalmente de ser capaz de
desarrollar la máxima fuerza posible, en el menor tiempo posible,
pero no siempre la velocidad es el factor predominante en la
fuerza explosiva, como cita Badillo 1997, un mismo sujeto
realizará movimientos explosivos, rápidos o lentos según la

progresión de la carga, pero si mantenemos una misma carga, los
cambios de velocidad se deberán a los cambios de la capacidad
del propio sujeto para manifestar su fuerza explosiva.
En módulos posteriores se estarán tratando temas de la carga de

entrenamiento para cada una de las manifestaciones de la fuerza
tratadas en este módulo, esto incluye: volumen (series y repeticiones),
intensidad (%RM) y recuperación (pausa entre series y repeticiones).
Pero para tener una idea global de esto se dejan las siguientes tablas,
en las que se muestra la magnitud de la carga.
Imagen 10 Prescripción del entrenamiento de la fuerza

Fuente: Kyle M Tarpenning, Frank E Marino y Stephen P Bird.

Imagen 11 Prescripción del entrenamiento de la fuerza
Fuente: Kyle M Tarpenning, Frank E Marino y Stephen P Bird.

Recursos disponibles para el aprendizaje
Para que puedas desarrollar las habilidades y destrezas necesarias

en la competencia específica propuesta en el módulo de formación, es
importante que revices los recursos de apoyo que te ayudarán a
profundizar los contenidos temáticos trabajados.
Por lo tanto, visualiza el Vídeo de apoyo: La importancia del
entrenamiento de fuerza por Fernando Medina, disponible en:
https://www.youtube.com/watch?v=enwGC797fUQ y realiza la lectura
del documento de apoyo: Conceptos básicos sobre la fuerza muscular,
disponible en el Campus Virtual.
Material complementario
Si quieres ampliar la información propuesta en el módulo de

formación, te sugerimos revisar los materiales de apoyo que, a
continuación, te propongo:
 Vídeo: Tipos de fuerza muscular por Marcos entrenador
https://www.youtube.com/watch?v=6RdTdqkUxhw
 Lectura: “Concepto de fuerza y tipos de fuerza en el
entrenamiento muscular, deportivo”, disponible en:
https://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/06/concepto-
de-fuerza-y-tipos-de-fuerza-en-el-entrenamiento-muscular-
deportivo.html

Aspectos clave
 La fuerza en el medio deportivo y como capacidad física se entiende como

la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como
se entiende habitualmente, al contraerse.
 La fuerza es un elemento primordial para el desarrollo motriz de cualquier
persona, y es determinante en el proceso de rendimiento de un atleta en la
mayoría de disciplinas deportivas.
 La fuerza muscular es la capacidad del músculo o conjunto de músculos de
realizar una contracción para lograr vencer una resistencia, esta resistencia
hace referencia a: elementos deportivos como balones, una bala o una
jabalina entre otros, también las pesas del gimnasio, el propio peso
corporal y cualquier elemento empleado en la vida cotidiana.
 El movimiento corporal ha sido un componente fundamental para la
interacción del hombre con el medio ambiente, esto implica la necesidad de
obtener principalmente el alimento y otro tipo de necesidades vitales
 El progreso del entrenamiento de la fuerza se vio claramente marcado
cuando se pasó de hacer ejercicios con el propio peso corporal o elementos
comunes como piedras
 La fuerza es de suma importancia en el desarrollo de la condición física de
una persona, esto ocurre en varios campos, principalmente a nivel
competitivo y en los programas de mejoramiento de la salud.
 El desarrollo del volumen muscular o el incremento de la fuerza máxima no
siempre es el objetivo a buscar cuando se realizan los entrenamientos de
fuerza, ya que la fuerza también puede ser utilizada para lograr otros fines.
 La manifestación de fuerza depende principalmente de la velocidad y el tipo
de activación o contracción, por lo tanto, para comprender que la fuerza se
puede expresar de varias formas es necesario saber que para su producción
es importante la relación entre contracción muscular y velocidad del
movimiento.

Referencias bibliográficas
Bompa, T. (1999) Periodización del entrenamiento deportivo. Canadá.

Galicia, A. (2014). Conceptos básicos sobre la fuerza muscular.
Efdeportes.com. Buenos Aires. Recuperado de
http://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-
fuerza-muscular.htm.
Henao, N. Aspectos generales de la fuerza. Medellín.
Mirella, R. (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la
fuerza, resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona.
Editorial Paidotribo.
Tarpenning, K. Marino, F. Bird, S. (2005). Diseño de Programas de
Entrenamiento de la Fuerza para Mejorar la Aptitud Física Muscular
– Una Revisión de las Variables del Programa. G-SE. Argentina.
Tous, J. (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona.
Verhoshansky, Y. (2000). Supertraining. Barcelona. Editorial Paidotribo.
Viedma, A. (2015). Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva y Fuerza
Hipertrofia posibles adaptaciones de los Entrenamientos
funcionales de alta intensidad. G-SE. Argentina.
Weineck, J. (2005). Optimales training. Alemania.

Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos
como material de consulta de los participantes en el Diplomado
Virtual en Fitnes y Entrenamiento Muscular del Politécnico
Superior de Colombia, y solo podrá ser reproducida con esos
fines. Por lo tanto, se agradece a los usuarios referirla en los
escritos donde se utilice la información que aquí se presenta.
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Guía Didáctica 1-FEM

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Fitnes y Entrenamiento

© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO DE COLOMBIA, 2019

Proceso: Gestión Académica

Editado por el Politécnico Superior de Colombia

DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR 2

Competencia específica ...................................................................5

Contenidos temáticos ......................................................................6

Concepto de Fuerza ........................................................................7

Historia de la Fuerza ..................................................................... 10

Importancia de la Fuerza ............................................................... 15

Manifestaciones de la Fuerza .......................................................... 21

Recursos disponibles para el aprendizaje ......................................... 30

Material complementario ............................................................... 30

Aspectos clave ............................................................................. 31

Referencias bibliográficas .............................................................. 32

DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR 3

La Guía Didáctica N°1 del Módulo 1; La fuerza, cualidad motriz

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DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR 5

Concepto de Importancia de Manifestaciones

Ilustración 1: Contenidos temáticos.

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La fuerza en el medio deportivo y como capacidad física se

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Para Harman (1993), la definición más exacta es que la fuerza es

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DIPLOMADO EN FITNES Y ENTRENAMIENTO MUSCULAR 9

A través del tiempo y el desarrollo de la humanidad, el ser

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Imagen 2 Recreación de Milón de Crotona (Italia)

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Imagen 3 barbells y dumbell

La primera fábrica de barras y mancuernas de la que se ha tenido

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Imagen 4. Inicio de los gimnasios en la década de los 60

Los artículos y las investigaciones comenzaron a tener sus

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La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos

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Cuando se habla de entrenamiento de fuerza no solo se está

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 Como requisito para un mejor desarrollo de los principios de carga

 Como entrenamiento suplementario para fortalecer grupos

 Como entrenamiento compensatorio para fortalecer músculos que

Existen principalmente 2 deportes en los que el factor fuerza es

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Imagen 6 Diferencia entre halterofilia y Powerlifting

2. Entrenamiento estético y el fisicoculturismo.

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4. Prevención y rehabilitación de lesiones.

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Con el gran número de disciplinas deportivas y la variedad de

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Imagen 7 Combinación de fuerza,

Mirella (2001) hace un resumen de como a través del tiempo

Este mismo autor luego propondría una clasificación diferente:

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2. Para Kuznezov dependía de los valores de aceleración:

b) Estática: no se modifica la longitud del musculo.

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Imagen 8 Representación esquemática de los diversos tipos de fuerza y de trabajo

5. Roi y cols. Realizaron una de las clasificaciones más contemporáneas