Vida Saludable

Desarrollar buenos hábitos alimenticios es esencial para que las comidas produzcan los beneficios
esperados en nuestro cuerpo. Esto no sólo se relaciona con preparar bien o elegir adecuadamente
los alimentos que ingerimos, sino con darnos el tiempo, el espacio y el gusto de disfrutar las comidas
cada día.

Cambiar nuestros hábitos alimenticios no suele ser una tarea fácil, más cuando ya nos hemos
acostumbrado a consumir comida rápida tanto fuera como dentro de casa. Sin embargo, debemos
recordar que los beneficios de alimentarnos de forma adecuada son innumerables y, sin duda, los
podemos notar en toda nuestra actividad diaria.

Mantener una alimentación sana y balanceada nos ayuda a:

● Disminuir los niveles de estrés: al alimentarnos de manera saludable nos sentiremos

empoderados y dueños de las decisiones sobre lo que elegimos para comer, aumentaremos nuestra
autoestima y disfrutaremos al máximo de los beneficios de una correcta alimentación.

● Comer con moderación: ningún exceso es bueno; comer sin límites nos puede conducir a la
obesidad y, además, es un hábito destructivo. La moderación es el mejor antídoto para que comer
no sea una acción compulsiva o emocional.

● Perder peso y mantenerlo en el tiempo: esto es algo que muchos quisieran lograr y que
definitivamente vale la pena intentar. Alcanzar un peso saludable tiene una serie de beneficios para
nuestro organismo, los que incluyen un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias,
diabetes o hipertensión, entre otros.

● Evitar los cambios bruscos de humor: estos cambios se producen cuando comemos de manera
compulsiva. Debemos tener especial cuidado con los alimentos de alto índice glicémico (que
aumentan bruscamente los niveles de glucosa en nuestra sangre), ya que producen una importante
descarga de insulina posterior, llevándonos rápidamente de un estado de euforia momentánea a
una sensación de aletargamiento.

● Vencer la adicción a la comida: si comemos de manera consciente podemos controlar mejor

cuánta comida ingerimos. Se trata de comer con hambre (necesidad de comida) y no con un apetito
descontrolado, que equivale al deseo de comida por causas emocionales.

Una buena dieta diaria

Si te gusta comer en casa, salir a restaurantes o si estás acostumbrado a pedir comida a domicilio,
debes recordar que es posible llevar una dieta balanceada y sana. Sólo necesitas un poco de control
con las porciones y algo de cuidado en la elección de los menús. Aprender a consumir alimentos
variados y elegir alimentos más saludables (con poca grasa), no nos demandará más tiempo ni
esfuerzo. Revisa esta sencilla pauta de alimentación diaria para que veas cuán sencillo es cuidar lo
que comemos:

1. Desayuno: es importante comenzar el día con un buen desayuno, pero la calidad del mismo
depende de las raciones que decidamos consumir de cereales, lácteos y frutas para mantener a lo
largo de la mañana un mejor perfil nutricional. Un desayuno con alto contenido graso, pocas
proteínas y fibras, se asocia con mayor sensación de hambre y fatiga a las pocas horas de haberlo
consumido.

2. Almuerzo: a la hora del almuerzo podemos variar más las opciones. Por ejemplo, para la entrada
o primer plato puedes escoger:

● En verano una abundante ensalada de hojas verdes. Puedes agregarle tomate, zanahoria, pepino,
repollo blanco o morado, etc.

● En invierno, una sopa de verduras desgrasada

● Podemos acompañar nuestra ensalada con una porción de 120 gramos de carne roja (baja en
grasas) o blanca, o 200 gramos de pescado. Cocínalas a la plancha, parrilla o al horno, según prefieras

● Las verduras al vapor también pueden ser una buena alternativa para completar nuestro menú

3. Postre: el postre más recomendado es la fruta fresca, la que puede ser preparada como ensalada
o tutti frutti. Evita consumirla cuando contenga algún componente graso como crema o dulce,
aunque no está mal darse un gusto de vez en cuando.
Malos hábitos alimenticios

1 - Saltear el desayuno

ISTOCK/THINKSTOCKNo tomar el desayuno por la mañana es un mal hábito alimenticio, pues no le

brindarás a tu organismo la energía necesaria para afrontar el día. Además este desarreglo hará que
comas mucho más durante el almuerzo, lo que contribuirá a un aumento de peso.

2 - Comer poco tiempo ante de acostarse

ISTOCK/THINKSTOCKSi quieres dormir bien, evita comer antes de acostarte, ya que esto puede
conducirte a un importante aumento de peso y además a un malestar al día siguiente, pues la
digestión se hace mucho más lenta y los alimentos se tornan difíciles de digerir.

3 - Comer entre comidas

ISTOCK/THINKSTOCKComer ypicotear entre las comidas puede ser muy contraproducente pues por
lo general se consumen frituras o los famosos snacks, que conducen a un inevitable aumento de
peso.

4 - No comer suficientes frutas y verduras

ISTOCK/THINKSTOCKLas frutas y verduras contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas

necesarios para el óptimo desarrollo del organismo. Comer únicamente carnes, huevos y derivados
de la leche y pasar por alto los vegetales no le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para
desarrollarse correctamente y sufrirás carencias que pueden dañar severamente tu salud.

5 - Comer mientras se hace algo más

CREATAS IMAGES/CREATAS/THINKSTOCKComer al mismo tiempo que se hace algo, por ejemplo

trabajar, estudiar o ver la televisión es un muy mal hábito alimenticio, que te hace comer más
cantidad de comida y que no se le preste atención a las señales de saciedad que el organismo emite,
produciendo una gran ganancia de peso.

6 - Comer muy rápido

ISTOCK/THINKSTOCKCuando te sientas a comer e ingieres tu alimento en forma pausada, las señales

de saciedad tardan aproximadamente unos 20 minutos en llegar al cerebro, en cambio si lo haces
rápidamente, no le darás la oportunidad a tu cerebro de decirle a tu cuerpo que ya está satisfecho
y comerás más de lo necesario.

7 - Beber poca agua

ISTOCK/THINKSTOCKSeguramente sabes que el agua es necesaria para lograr el buen

funcionamiento del organismo, limpiándolo de toxinas e impurezas además de acelerar el
metabolismo, lo que te ayudará a mantener un peso saludable. Si tienes el mal hábito de beber poca
agua, tu metabolismo se ralentiza y tu peso aumentará conduciéndote hacia el sobrepeso y la
obesidad.

8 - Mantener los alimentos tentadores a tu alrededor

ISTOCK/THINKSTOCKEs difícil resistir la tentación de comer algo delicioso como los dulces o los
snacks por lo que es necesario que tengas la precaución de no tener al alcance de la mano este tipo
de alimentos. Es preferible que mantengas a la vista alimentos saludables como una fruta o
verduras para evitar ganar peso de manera innecesaria.

9 - Comer directamente del envase

LITE PRODUCTIONS/THINKSTOCKSi tienes la costumbre de comer las galletas, las papas fritas u otro
tipo de alimentos directamente de su envase, correrás el riesgo de no parar hasta terminar todo el
paquete. Una manera de evitarlo es ver lo que estás comiendo: raciona las porciones y no comas
todo de una sola vez.

10 - Abusar de los alimentos dietéticos

ISTOCK/THINKSTOCKSi bien una comida baja en calorías puede ayudarte a perder peso, comer
grandes cantidades de la misma puede convertirse en un mal hábito alimenticio, pues solo
conseguirás ganar sobrepeso que puede desencadenar en obesidad con los
consiguientes enfermedades que la misma acarrea.
Olla alimentaria

Basada en la conocida pirámide alimentaria, especialistas del Instituto Nacional de Alimentación y

Nutrición (INAN) crearon la Olla alimentaria paraguaya. Si bien incluye los productos de la primera,
agrega alimentos de consumo autóctono como la mandioca o las menudencias. Creada ya en el año
2000, esta propuesta muy poco conocida apunta a nacionalizar el protocolo nutricional elaborada a
instancias internacionales.
La olla paraguaya surgió en base a la famosa pirámide alimentaria, que anteriormente se dividía en
secciones horizontales, y que actualmente ha cambiado a la forma vertical. Sin embargo, al ser
extranjera no contempla productos tradicionales de nuestro país como la mandioca, la chipa, el
locro o la miel negra.

¿POR QUÉ? Este proyecto del INAN pretende educar a la población nacional, en lo referente a la
nutrición. La Lic. Rossana Pedotti explicó que la entidad realiza una labor junto con el Ministerio de
Educación, haciendo que la olla alimentaria aparezca en los libros de texto de la educación escolar
básica y la educación media. También contó que esta olla presenta un esquema muy fácil de
comprender, basado en los colores del semáforo.

En cuanto a las razones de incluir platos como locro, chipa, menudencias y hasta mandioca, los
responsables explicaron la importancia de nacionalizar el esquema de alimentación de los
paraguayos para poder optimizar el aprovechamiento de los recursos con que se dispone a nivel
local, especialmente en las zonas rurales, donde se vuelve un tanto difícil seguir las pautas y normas
internacionales que se ven en la Pirámide original.

CONSEJOS Además de preparar la olla -en donde se indican las proporciones-, el Instituto Nacional
de Alimentación y Nutrición, organismo dependiente del Ministerio de Salud, dio algunos consejos
sobre cantidades y frecuencias en las que debemos consumir cierto tipo de alimentos.

1- Para una alimentación sana, todos los días se debe consumir un poco de: cereales, tubérculos y
derivados; frutas, verduras, leche y sus derivados, carnes, legumbres secas, huevos, azúcares o
mieles, aceites o grasas.

2- Es aconsejable comer diariamente al menos dos frutas, porque son una gran fuente de vitaminas
y minerales. Se recomienda ingerirlas frescas, e inmediatamente después de haberlas cortado o
preparado.

3- Se recomienda comer todos los días verduras de color verde y amarillo, porque contienen
vitaminas A, C y hierro que ayudan a mantener las defensas del organismo; también poseen fibras,
que son necesarias para el buen funcionamiento del corazón e intestinos, además de ayudar a la
prevención de algunos tipos de cáncer.

4- Es bueno consumir al día dos tazas de leche o yogur o, dos pedazos de queso para tener huesos
y dientes sanos. Estos alimentos aportan a nuestro organismo una buena dosis de calcio.

5- Es saludable comer diferentes tipos de carne, sin mucha grasa y con poco hueso, por lo menos 4
a 5 veces por semana. Puede optar por pollo, pescado o carnaza porque tienen proteínas, hierro y
menos colesterol. Las menudencias alimentan igual que las carnes y son más baratas.

6- Es importante consumir legumbres secas con cereales, 2 a 3 veces a la semana porque juntos
alimentan mejor. Puede mezclar una parte de legumbres por tres partes de cereales, ya que así se
consigue proteína de buena calidad, que es bien aprovechada por el cuerpo y puede reemplazar la
carne con un precio más bajo.

7- Se recomienda disminuir el consumo de azúcares o mieles para cuidar los dientes. Es más
saludable consumir aceites de origen vegetal, porque los de origen animal poseen colesterol y su
consumo elevado puede derivar en problemas cardíacos.

8- Se aconseja preparar las comidas con sal yodada pero en pequeña cantidad. La sal yodada
previene el bocio; sin embargo, su consumo en exceso puede causar hipertensión y enfermedades
del corazón.

En casos de dieta

Según la Dra. Rocío Figueredo, nutricionista, en caso de realizar una dieta hipocalórica se debe
disminuir la cantidad de carbohidratos y las proteínas deberán ser magras; en cambio, las
proporciones de frutas y verduras se deben mantener constantes. Para quienes necesiten ganar de
peso, es aconsejable aumentar la cantidad de carbohidratos, consumiendo alimentos como la
avena.