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1.1. Definición
Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relación: las
fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas,
producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de
reposo o movimiento). Como resultado de esta interacción entre fuerzas internas y externas
surge un tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada
es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el
propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. Lo que interesa
es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza
aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza aplicada depende, entre otros factores,
de la técnica del sujeto en la ejecución del gesto que se mide y valora. De tal manera que la
medición de la fuerza aplicada es uno de los criterios de mayor validez para hacer una
valoración de la propia técnica deportiva. La fuerza aplicada se mide a través de los
cambios de aceleración de las resistencias externas y por la deformación que se produce en
los dinamómetros, tanto por efecto de la tensión como de la compresión que se ejerce
sobre ellos. Si no se dispone de instrumentos de medida, se estima la fuerza aplicada
tomando como referencia el peso que se puede levantar o lanzar en unas condiciones
determinadas o la distancia que se puede desplazar el centro de gravedad del propio
cuerpo.
Figura 1.1 Fuerza aplicada en una sentadilla. En el eje de ordenadas se indican los valores de fuerza (N) y en
el de abscisas el tiempo (ms) (ver texto para más aclaración)
Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la potencia
que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento físico, el factor
determinante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la máxima en unas
condiciones dadas como cuando se trata de mantener durante más o menos tiempo un
determinado valor de potencia, que en el fondo no es más que la aplicación de una
determinada fuerza. Por tanto, una primera definición de fuerza aplicable en el
Cuando se hace la medición en una acción dinámica concéntrica, el pico máximo de fuerza
y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se esté utilizando. Si la
ejecución es correcta, en cualquier ejercicio de técnica simple, como por ejemplo la
sentadilla o el press de banca, a mayor resistencia siempre corresponderá una mayor fuerza
manifestada (aplicada). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia menor será
la velocidad de desplazamiento y viceversa. Esta relación entre fuerza aplicada, velocidad
y resistencia, tomando la resistencia como variable independiente, sería una relación
paramétrica (Zatsiorsky, 1995), sobre todo, añadiríamos nosotros, cuando se toman los
datos de un mismo sujeto. Por tanto, si utilizáramos la máxima resistencia que se pueda
desplazar una sola vez, nos encontraríamos con el máximo valor de fuerza manifestada por
un sujeto en el ejercicio concreto que se mide. Este valor de fuerza, que no es más que la
fuerza manifestada al realizar 1RM (máximo peso que un individuo puede desplazar una
sola vez en una serie), es lo que el propio Zatsiorsky (1995) llama "máximun
maximorum", y lo utiliza como expresión de la máxima fuerza aplicada. Pero tan
importante como la fuerza manifestada ante la máxima resistencia es la fuerza que se
alcanza con resistencias inferiores a la misma, de tal manera que no siempre el que
manifiesta más fuerza con una resistencia relativa alta es el que más fuerza manifiesta con
las resistencias relativas ligeras. Por ello, entendemos que para una mayor y mejor
aplicación de las mediciones de fuerza al entrenamiento es necesario que contemplemos no
sólo la fuerza aplicada cuando las condiciones son las óptimas para manifestar fuerza
dinámica (superar la máxima resistencia posible), sino también las resistencias inferiores,
que nos podrán aportar mucha información válida para valorar el efecto del entrenamiento
y para dosificar las resistencias. Si esto es así, no tenemos más remedio que admitir que el
deportista no tiene un valor de fuerza máxima único en cada ejercicio, sino "infinitos"
valores en función de la resistencia que utilicemos para medir la fuerza, o lo que es lo
mismo, en función de la velocidad a la que se pueda realizar el movimiento. Esto, que es
verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevaría a una segunda definición de la
fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y Kraemer (1987): fuerza es la
manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el
músculo o grupo de músculos a una velocidad de desplazamiento determinada.
Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicación en el deporte, puesto que
lo que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones más favorables
(mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la fuerza que se
puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos, que difícilmente
se prolongan más allá de los 300-350ms, y que en algunos casos no llegan a los 100ms. La
casi totalidad de las especialidades deportivas tienen como objetivo alcanzar un
determinado valor de fuerza en su acción o gesto específico –que puede variar con la
evolución del nivel deportivo– al mismo tiempo que se mantiene o se reduce el tiempo
para conseguirlo, por lo que sería necesario medir y valorar tanto el pico de fuerza como la
relación entre la fuerza y el tiempo empleado para conseguirla.
Toda acción o todo movimiento se produce generando dicha curva. Ante una resistencia a
vencer, el efecto del esfuerzo viene determinado por la relación entre esa resistencia y la
magnitud de la fuerza manifestada para superarla. Cuanto mayor sea la fuerza y más
rápidamente se manifieste, mayor será la velocidad a la que desplacemos la resistencia. El
objetivo del entrenamiento, por tanto, debe consistir en mejorar en la mayor medida
sombreada indica la diferencia entre la fuerza a superar (P) y la ejercida por el sujeto. El
incremento de este área es lo que pretendemos con el entrenamiento. La velocidad con la
que se desplace la resistencia (peso) será directamente proporcional a la diferencia entre la
fuerza aplicada y el valor de la fuerza que representa la resistencia. En un test de press de
banca realizado hasta el 90% de 1RM, el % de fuerza aplicada presentó una correlación de
0,986 (p = 0,000; n = 7) con la velocidad de desplazamiento (JJ González Badillo, 2000)
(figura 1.3).
1200 1.4
1.2
1000
Fza. Apli. (N) y % Fza. Apli.
1
Vel. media (m/s)
800
0.8 % de Fza. Apli.
600 Fza. Aplic.
0.6 Vel med
400
0.4
200
0.2
0 0
26.7 40.0 53.3 66.7 80.0 86.7 93.3
% 1RM
Figura 1.3. Velocidad del movimiento, fuerza aplicada y porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la
resistencia. La velocidad del movimiento está en relación directa (r = 0,986; p = 0,000; n = 7) con el
porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la fuerza que representa la resistencia.
FIM (N):
Curva Curva
Resistencia
Fuerza-tiempo Fuerza-velocidad
insuperable
FDMR específica
Fuerza explosiva máxima
Fuerza útil
Figura 1.4.- Manifestaciones de fuerza, velocidad y potencia útiles para dosificar el entrenamiento y
valorar sus efectos
Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero sólo se puede hacer una
vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinámica máxima (FDM). Esta fuerza se expresa
en N. La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría la C f-t dinámica.
Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg, pero
desconoceríamos la fuerza aplicada. Se suele considerar como el valor de una repetición
máxima (1RM).
Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos
medido la FDM (1RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los
cuales será una medición de fuerza dinámica máxima, pero a todos ellos hemos de
denominarlos como valores de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), ya que
siempre existirá un valor superior de fuerza dinámica que será la FDM. Por tanto, un sujeto
tendrá un solo valor de FDM en un movimiento y condiciones concretas, pero numerosos
–tantos como resistencias distintas utilice para medirlos– de FDMR (figura 1.5). Esta
fuerza sólo se puede expresar en N. La medición con ins trumentos adecuados nos
proporcionaría distintas curvas de f-t dinámicas. La relación de estas curvas con la C f-t
correspondiente a la FDM o a la FIM nos puede informar de las características del sujeto y
de su estado de forma actual.
Fuerza Útil.
Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que
correspondería a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de
competición. A este valor de FDMR le denominamos fuerza útil (J.J. González-Badillo y
E. Gorostiaga, 1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo
del entrenamiento y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo.
Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de
competición. En la mayoría de los casos, la velocidad y el tiempo específicos de un mismo
sujeto no serán dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del
rendimiento exigirá necesariamente el aumento de la velocidad y, por tanto, la reducción
progresiva del tiempo de aplicación de fuerza para superar una misma resistencia.
50% de FIM/FDM
20% de FIM/FDM
Tiempo (s)
Figura 1.5.- Valores de Fuerza Dinámica Máxima Relativa: cuando la carga es inferior a la FIM o la FDM, el
PMF que se puede alcanzar será progresivamente menor
La relación fuerza tiempo puede venir expresada a través de la C f-t y de la C f-v. La C f-t
puede utilizarse tanto para mediciones estáticas como dinámicas, la C f-v sólo para
mediciones dinámicas, aunque también se podría registrar e incluir como un punto más de
esta curva el correspondiente a la fuerza isométrica máxima y a la velocidad cero.
Cualquier modificación que se produzca en la C f-t vendrá reflejada en la C f-v y
viceversa. Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se desplaza
hacia la izquierda (según la disposición de los ejes en la figura 1.6a). Estos cambios
significan que o bien para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo (efecto 1) o
que en el mismo tiem po se alcanza más fuerza (efecto 2). Si los resultados de esta
medición se expresaran a través de la C f-v, las modificaciones positivas se producirían
a después b
f2 antes
f1 f2
Fuerza
f1
Fuerza
después
antes
t2 t1 Tiempo v1 v2 Velocidad
Figura 1.6.- Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los producidos en la C f-v. Gráfica a
(izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al principio (t1). Esto es equivalente, en la
gráfica b (derecha), a desplazar la misma fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al principio
(v1). En la gráfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que al principio (f1).
Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha), a desplazar a la misma velocidad (v1) una resistencia mayor
(f2) que al principio (f1).
Fuerza explosiva.
Esta expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza hasta
cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t.. Un mismo sujeto,
por tanto, tendrá tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su mejor C f-t.
Estos valores serán de FE estática (isométrica) o de FE dinámica, según con qué tipo de
acción se haya hecho la medición. Si la FE se mide entre el inicio de la producción de
fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sería igua l al valor
150 / 0.1 = 1500 N/s
FIM (500 N)
500
Fuerza (N)
100
Figura 1.7.- Valores de fuerza explosiva en función del tiempo en el que decidamos o necesitemos medirla
del PMF dividido por el tiempo (T) total (PMF·T total-1 ). Si el valor del PMF fuese de
500N y el T total de 800ms, el valor sería de 625 N·s-1 (figura 1.7), pero si la medición
fuese a los 400ms y el PMF fuese de 450 N, el valor cambia a 1125 N·s-1, y llegaría a ser
de 1500 N·s-1 si la medimos a los 100ms. ¿Cuál sería, entonces, la FE del sujeto? Sin duda
que todos los valores medidos son representativos de su FE. Por tanto, el sujeto tendrá
tantos valores de FE como distintas mediciones hagamos dentro para la valoración de las
cualidades de fuerza y el efecto del entrenamiento, así como para el análisis de la técnica
deportiva. Por ello, la importancia y utilidad de medir y analizar estos valores se justifica
a b
500
Fuerza (N)
100
Fig. 1.8. Distintos valores de fuerza máxima y fuerza explosiva para dos sujetos o para el mismo sujeto en dos
momentos de la temporada (ver texto)
máxima diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.8a), y cómo estos mismos
sujetos pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms (figura 1.8b).
Figura 1.9.- Zona de máxima pendiente de la C f-t donde se alcanza la máxima producción de fuerza por
unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese mo mento, según esta representación esquemática, es de 150
N, que representa el 30% del PMF
Si medimos la fuerza dinámicamente, ya hemos visto (figura 1.5) que el PMF disminuye a
medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene acompañado de otro
que tiene relación con la FE y la FE máx, y es que la pendiente de la curva también
disminuye, cayendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en tiempos absolutos tiende
a disminuir. Pero no lo hace de la misma forma en toda la curva. Como podemos observar
en la figura 1.10, con resistencias superiores al 30% del PMF la pendiente comienza a
disminuir después de haber superado la zona de FE máx, pero con resistencias más
pequeñas ya se inclina a la derecha a la altura de dicha zona. Esto quiere decir, por una
parte, que con resistencias superiores al 30% de la FIM, la FE máx es estable y siempre
puede ser la máxima absoluta, y, por otra, que cuando desplazamos resistencias inferiores
50% de FIM
20% de FIM
Tiempo (s)
Figura 1.10.- Fuerza explosiva máxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al 30% la C f-t cae hacia la
derecha antes de alcanzar la zona de FE máx (figura inspirada en Verkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher,
1992). La parte común de las curvas correspondería a la fase estática. La parte dinámica comenzaría en el
momento en el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza estática.
Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE máx no tiene nada
que ver con el movimiento en cuanto a su producción, y la segunda, que se colige de la
primera, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE máx únicamente con
movimientos muy rápidos.
Como síntesis de la relación entre fuerza explosiva, resistencia (peso), tiempo y velocidad
de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones:
Hemos indicado que la fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) es la máxima fuerza
expresada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza
dinámica máxima (FDM), que se consigue, como hemos indicado, cuando se realiza 1RM.
Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de dicha
FDM, aunque también se podría tomar como referencia la fuerza isométrica máxima. La
FDMR también se puede definir como la capacidad muscular para imprimir velocidad a
una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la FDM. La mejora sistemática
de esta manifestación de fuerza es un objetivo importante del entrenamiento, ya que ésta es
la principal y más frecuente expresión de fuerza durante la competición. Tanto es así, que,
según dos de las definiciones de fuerza expuestas en páginas anteriores, un deportista sólo
tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en un tiempo determinado o a una velocidad
dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM muy elevadas si el porcentaje de esa
fuerza que se aplica a mayores velocidades o en tiempos menores (menores resistencias) es
muy bajo.
El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a través de una
acción dinámica excéntrica, en segundo lugar está la acción estática o isométrica (FIM), en
tercero la acción dinámica concéntrica con la máxima resistencia superable una vez
(FDM), y por último todas las acciones dinámicas concéntricas con resistencias
progresivamente inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica
máxima (FDMRs). En un momento dado, cuando un sujeto puede alcanzar un mayor valor
de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido más favorables
(acción excéntrica, más tiempo para producir fuerza, mayor resistencia), porque el sujeto
siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los máximos valores alcanzados es un
indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medición concretas. Pues bien,
las pérdidas de fuerza, es decir, la menor aplicación de fuerza en el mismo ejercicio, que se
produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos favorables, constituyen un
verdadero déficit de fuerza, ya que no se alcanza el potencial demostrado en condiciones
más favorables. Es decir, se posee una fuerza que no se es capaz de aplicar. Por tanto, la
diferencia entre cada valor de fuerza en relación con cualquiera de los superiores,
expresada en porcentajes, sería un valor de déficit de fuerza.
Por tanto, la oscilación del déficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de forma"
que se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo del
entrenamiento será reducir en la mayor medida posible el déficit de fuerza cuando se
aproxima la competición, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a
suponer una mayor capacidad para aplicar fuerza ante resistencias más ligeras y, sobre
todo, conseguir valores de fuerza útil más elevados.
350 N (30%)
50% de 1RM
20% de 1RM
150N (70%)
10% de 1RM
Tiempo (s)
Figura 1.11.- Representación gráfica del déficit de fuerza. El déficit con 1RM es cero, en este caso, ya que
este valor de FDM es el que se toma como referencia. Si con el 50% de 1RM se aplica una fuerza de 350 N,
ha habido una pérdida de 150 N (500-350), que es el 30% de 500 N, luego se ha producido un déficit del
30%, y, por tanto, un umbral actual de movilización para esta carga del 70%. A medida que se reducen las
cargas el déficit va aumentando, así con el 10% de 1RM se dejarían de aplicar 350 N (500-150), que es el
70% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 70% y el umbral actual de movilización para esta carga
será del 30%.
Las curvas típicas de una persona lenta y otra rápida están muy próximas cuando las cargas
son altas, pero a medida que éstas disminuyen, las diferencias se acentúan. La velocidad
máxima que alcanza el más lento, cuando la resistencia es cero, la puede conseguir el más
rápido con una resistencia aproximada del 20% de la fuerza máxima.
Dado que la elección de las especialidades deportivas está en estrecha relación con las
condiciones naturales, referidas en gran medida a las características de fuerza y velocidad,
las curvas que presentan los practicantes de cada una de ellas difieren claramente, tanto por
su propia constitución, como por la influencia del entrenamiento específico. Por ejemplo,
las jugadoras de voleibol, que son, como media, más rápidas y potentes que las de
baloncesto, consiguen mejor C f-v, es decir, son capaces de aplicar o manifestar una fuerza
mayor ante cualquier situación. Lo mismo ocurre con corredores de diferentes distancias,
desde velocistas a fondistas, cuando se establece la relación entre la fuerza y la velocidad
de despegue al realizar un salto sin contramovimiento con cargas progresivas.
Las características de la curva, como hemos podido deducir, están en relación con el tipo
de entrenamiento, pero básicamente dependen de la propia constitución. Podemos admitir
que a mayor porcentaje de fibras rápidas, más fuerza se aplica a la misma velocidad, o se
alcanza más velocidad ante la misma resistencia (peso).
Los valores concretos de fuerza y velocidad (suponiendo que ésta siempre sea la máxima
posible) a los que se alcanza la máxima potencia no son los mismos en todos los sujetos y
especialidades. La resistencia que permite alcanzar la máxima potencia –probablemente en
cualquier ejercicio– está muy próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima en una fase
(fase determinante o fase crítica) del movimiento. La velocidad será próxima al 30% de la
velocidad máxima alcanzada en el movimiento cuando la resistencia es cero o mínima.
Estos son los valores referidos a la fuerza isométrica máxima, pero en la práctica se trabaja
casi siempre sobre el valor de 1RM (valor de una repetición máxima, en activación
dinámica). Si tomamos esta nueva referencia, los valores de máxima potencia se producen
con porcentajes de 1RM diferentes a los de la fuerza isométrica máxima.
La potencia máxima que puede generar un deportista, al margen del tipo de entrenamiento
que realice, está en relación directa con el tanto por ciento de fibras rápidas (FT) y lentas
(ST) que posea. En un estudio llevado a cabo por Faulkner y col. (1986) con el propósito
de recoger datos de las características de fuerza-velocidad de pequeños haces de fibras FT
y ST del músculo esquelético humano, se pudo comprobar que tanto las fibras FT como las
ST tienen una capacidad similar para generar fuerza isométrica máxima, pero que las
rápidas son mucho más efectivas que las lentas en la producción de potencia (figura 1.12).
Una diferencia característica entre las fibras FT y ST es la mayor curvatura en la curva
fuerza-velocidad de las fibras lentas con relación a las rápidas (figura pequeña de la figura
1.12). La potencia desarrollada por las fibras FT es mayor que la de las ST a todas las
velocidades. El pico de potencia desarrollado por las fibras FT es cuatro veces mayor que
el de las lentas. Un músculo con una composición de fibras FT y ST de alrededor del 50%
de cada tipo produce un pico de potencia equivalente al 55% del que produce un músculo
compuesto por fibras FT exclusivamente. Cuando todas las fibras de un músculo mixto se
contraen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma medida que las rápidas en la
producción de potencia a velocidades muy lentas, sólo muy poco a velocidades moderadas
y nada en absoluto a altas velocidades. Sin embargo, las fibras lentas son más eficientes
tanto para producir fuerza isométrica como concéntrica a velocidades muy lentas
Fuerza
A B
Velocidad
Velocidad
C
Fuerza
Velocidad
Figura 1.13 Esquemas del efecto producido por diferentes tipos de cargas sobre la C.f-v.
Se formaron cuatro grupos que entrenaron con cargas relativas a la fuerza isométrica
máxima (P) de los flexores del codo medida en un ángulo de 90 grados. El grupo 0% de P
(G0 ) realizó contracciones concéntricas sin cargas externas; otro grupo realizó activaciones
concéntricas con el 30% de P (G30 ); un tercer grupo realizó el mismo tipo de contracción
con el 60% de P (G60 ), y el cuarto entrenó con activaciones isométricas al 100% de P
(G100 ).
Los sujetos entrenaron con contracciones concéntricas (G0 , G30 , G60 ) o isométricas (G100 )
de los flexores del codo con el máximo esfuerzo 10 veces al día (10 repeticiones por día),
tres veces a la semana, durante 12 semanas.
Las velocidades ante determinadas cargas (0%, 10%, 20%, 30%, 45% y 60% de P) se
incrementaron significativamente en todos los casos excepto con el 45% y el 60% para el
grupo G0 . La velocidad máxima sin cargas mejoró en mayor medida en el G0 , seguido de
G30, G60 y G100 , y se establecieron diferencias significativas (p<0,01) entre G0 y G60 y entre
G0 y G100. Mientras que la fuerza isométrica máxima mejoró de más a menos siguiendo un
orden inverso al de la velocidad, con diferencias significativas (p<0,01) entre cada par de
grupos. Como resultado, la relación velocidad fuerza isométrica máxima (V/P) tiende a
incrementarse en G0 y en G30 , pero decrece en G60 y en G100.
Por tanto, las mejoras de la potencia máxima absoluta se pueden alcanzar trabajando
con intensidades próximas al 30% de la fuerza isométrica máxima (FIM). Con este
porcentaje las mejoras tienden a producirse en todas las zonas de la curva de potencia,
es decir, ante todas las cargas. Si los sujetos no están muy entrenados, es posible que las
intensidades comprendidas entre el 35 y el 90% de 1RM también mejoren la potencia en
todas las zonas, aunque cuanto mayor sea la carga de entrenamiento mayor será el
efecto sobre la zona de menor velocidad. Sin embargo, las cargas pequeñas (15% de
1RM o menos) no producen mejoras con resistencias sup eriores al 50% de 1RM. De
todo lo anterior se deduce que para mejorar la potencia será válida cualquier carga de
entrenamiento. La elección ha de tomarse en función de las necesidades de cada deporte
o especialidad, las cuales estarán relacionadas con la resistencia a vencer en competición.
Teniendo en cuenta, por otra parte, que la combinación de distintas cargas puede llevar al
mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad,
obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de la potencia.
Ver las
respuestas
Es de sobra conocido que las personas que tienen una mayor masa muscular suelen tener
más fuerza que las personas que tienen una menor masa muscular, y que si se entrena la
fuerza, dicha cualidad mejora. Sin embargo, se conocen mucho menos los mecanismos por
los que se tiene más o menos fuerza y por los que se mejora la fuerza con el
entrenamiento. En este capítulo se tratan dichos mecanismos, que están relacionados con
componentes estructurales (composición del músculo), componentes nerviosos, los
relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento, y los mecanismos hormonales. El
conocimiento de los mecanismos íntimos de producción de la fuerza nos permitirá poder
entender las razones por las que se producen ganancias, estancamientos o pérdidas de
fuerza con el entrenamiento.
- La hipertrofia.
- Las fibras musculares.
La hipertrofia
Es un hecho conocido que los sujetos que presentan un grosor muscular más grande son
los que tienen mayor fuerza. Esto se ha demostrado estudiando en poblaciones muy
heterogéneas la relación existente entre el grosor o sección muscular y la fuerza isométrica
máxima de un músculo.
Cuando se realizan estudios longitudinales analizando, por ejemplo, los efectos de unas
semanas de entrenamiento de fuerza en una población poco entrenada, se suele observar
Teóricamente, un aumento del tamaño del músculo puede ocurrir fundamentalmente como
consecuencia de las siguientes modificaciones: (MacDougall, 1992):
El aumento del tamaño de las miofibrillas podría ser debido a una adición de filamentos de
actina y de miosina en la periferia de las miofibrillas. El aumento en el número de
miofibrillas es más complejo y se conoce menos. El aumento en el número de miofibrillas
contribuye en mayor medida a la hipertrofia que el aumento del tamaño.
Además del tejido contráctil, el músculo está formado por otros tejidos no contráctiles, que
representan alrededor del 13% del volumen muscular total. De entre dichos tejidos no
contráctiles, el principal elemento es el colágeno, que representa el 7% de la masa
muscular total. La hipertrofia muscular se suele acompañar de un aumento proporcional
del tamaño y de la fuerza del tejido conectivo y, viceversa, la atrofia se acompaña de una
disminución proporcional del tejido conectivo.
Hemos visto con anterioridad que el aumento de la talla y del número de las miofibrillas
contribuye a la hipertrofia muscular. Teniendo en cuenta que las miofibrillas constituyen el
componente más importante del volumen total de las fibras musculares, es evidente que las
fibras musculares aumentan de tamaño.
En lo que respecta a la talla de las fibras musculares, numerosos estudios han observado un
aumento de la talla de las fibras musculares después de un período de entrenamiento de
fuerza. La magnitud de este aumento varía considerablemente dependiendo del
Las miofibrillas tienen un diámetro de 1-2 mm. y una longitud generalmente similar a la de
la fibra muscular. Cada miofibrilla está compuesta por una serie de unidades contráctiles
llamadas sarcómeros constituidas por filamentos finos y pesados colocados en el plano
longitudinal y situadas entre los llamados discos Z. Se cree que la contracción muscular se
produce cuando los sarcómeros se contraen al deslizarse los filamentos pesados entre los
filamentos finos. Esto provoca el acercamiento de los discos Z entre sí y el consiguiente
acortamiento de los sarcómeros que conlleva a la contracción del músculo.
Los filamentos pesados de los sarcómeros están formados principalmente por un proteína,
la miosina, mientras que los filamentos finos están formados principalmente por otra
proteína llamada actina. El extremo libre de la molécula de miosina es el lugar clave del
músculo que genera la fuerza necesaria para la contracción muscular. En efecto, en dicho
extremo o cabeza de la miosina, se encuentra la molécula de ATP que en presencia de
calcio se hidroliza en ADP y Pi (fosfato inorgánico) y proporciona la energía necesaria
para que la cabeza de la miosina interaccione con el filamento de actina, se produzca el
acortamiento de los sarcómeros y, por consiguiente, la contracción muscular.
La clasificación de las fibras musculares depende del tipo de miosina (isoforma) que
tengan sus sarcómeras. Por ejemplo, la miosina que es capaz de hidrolizar rápidamente el
ATP (unas 600 veces por segundo) se denomina miosina rápida. La miosina que sólo
puede hidrolizar ATP unas 300 veces por segundo se denomina miosina lenta. Por último,
se distingue una isoforma de la miosina que puede hidrolizar el ATP a una velocidad
intermedia entre la miosina "rápida " y la "lenta".
Las fibras I (lentas) se diferencian de las fibras IIB (rápidas) en que tienen una velocidad
de contracción más lenta (más de 100 ms. en vez de 40-80 ms), producen menos fuerza,
tienen una mayor vascularización y capacidad oxidativa y una menor capacidad
anaeróbica, se fatigan menos, utilizan como sustratos energéticos predominantes los
glúcidos y lípidos por la vía aeróbica, en vez de la vía anaeróbica, su tamaño es más
pequeño y tienen un menor número de miofibrillas en cada fibra muscular (Harris, 2000).
Además, las fibras I (lentas) tienen una menor capacidad para sintetizar proteínas que las
fibras II (rápidas), aunque suelen presentar una menor degradación de las proteínas. Por
último, las fibras II (rápidas) tienen mayor capacidad para hipertrofiarse y responden mejor
al entrenamiento de fuerza que las fibras I (lentas).
Por último conviene señalar que las fibras musculares que pertenecen a una misma unidad
motora (que están inervadas por el mismo nervio motor) tienen esencialmente las mismas
propiedades y el mismo tipo de isoforma de miosina. A su vez, las unidades motoras que
inervan las fibras rápidas tienen una mayor velocidad de conducción del nervio motor y
una mayor frecuencia de descarga del impulso eléctrico que las unidades motoras que
inervan las fibras lentas. Por consiguiente, la diferencia entre las fibras musculares no sólo
ocurre a nivel de cada fibra muscular sino que también es específica de la motoneurona
que las inerva.
Las fibras musculares que están inervadas por un mismo nervio motor presentan similares
propiedades fís icas, bioquímicas y estructurales. Las motoneuronas son las que determinan
las propiedades del músculo y no a la inversa. Por dichos motivos, las unidades motoras se
clasifiquen en rápidas-resistentes a la fatiga (inervan fibras IIA), rápidas-no resistentes a la
fatiga (inervan fibras musculares IIB) y lentas (inervan fibras musculares de tipo I).
La producción de fuerza máxima de un músculo requiere que todas sus unidades motoras
sean reclutadas (activadas). Existen tres características que hay que tener en cuenta para
entender cómo se activan las diferentes unidades motoras de un músculo durante la
contracción muscular:
Cuando el sistema nervioso central activa una unidad motora, la intensidad del impulso
nervioso responde a la "ley del todo o nada", es decir, que la unidad motora o se activa o
no se activa, y cuando se activa, la intensidad del impulso eléctrico es siempre la misma,
así como la fuerza o tensión producida en las fibras musculares por un impulso nervioso
aislado de una motoneurona es siempre la misma. Pero además, el sistema nervioso central
puede enviar impulsos nerviosos a una unidad motora a diferentes frecuencias [frecuencia
de impulso es el número de impulsos nerviosos (excitaciones) por segundo que las fibras
musculares reciben de su motoneurona]. El aumento de la frecuencia de impulso se
acompaña de un aumento de la fuerza o tensión muscular producida por las fibras
musculares inervadas por el nervio motor estimulado. Este aumento de la tensión está
directamente relacionado con el aumento de la frecuencia de estimulación del nervio
motor, hasta llegar a un punto a partir del cual la tensión no aumenta, aunque se siga
aumentado frecuencia de estímulo.
Por encima de 50 Hz de frecuencia, la fuerza producida por las fibras musculares inervadas
por un sólo nervio motor no aumenta. Sin embargo, si se utilizan frecuencias de impulso
muy elevadas, como, por ejemplo, 100 Hz, el tiempo que se tarda en alcanzar esa fuerza
máxima es menor. Por tanto, la capacidad de un nervio motor para enviar impulsos
nerviosos de alta frecuencia se acompaña de una producción de fuerza en un tiempo
menor. Esto significa que la fuerza explosiva es mayor, por lo que este mecanismo es muy
importante en el entrenamiento deportivo.
Reclutamiento
La mayoría de los autores parecen estar de acuerdo en señalar que el reclutamiento de las
unidades motoras de un músculo se realiza por el "principio del tamaño". Es decir, que
para producir una fuerza submáxima de baja intensidad se reclutan en primer lugar las
unidades motoras de baja talla, mientras que cuando se va aumentando la fuerza, se van
activando además las unidades motoras rápidas-resistentes a la fatiga que inervan las fibras
IIA y, por último, a intensidades próximas de la fuerza isométrica máxima, se activan las
unidades motoras de mayor talla (rápidas-No resistentes a la fatiga. Sin embargo, existen
algunos argumentos que permiten pensar que este "principio del tamaño" no se cumple en
los movimientos explosivos que tienen que realizarse a máxima velocidad durante un corto
espacio de tiempo. En dichos movimientos lo importante es producir la máxima fuerza
posible en el mínimo tiempo. Se cree que, en el caso de este tipo de movimientos rápidos y
cortos, las unidades motoras no siguen el principio de la talla para reclutarse (I-IIA-IIB),
sino que solamente se activarían las unidades motoras que inervan las fibras IIB. Esto
sugiere que el SNC tiene mecanismos que permiten activar de modo selectivo unidades
motoras que inervan fibras IIB (rápidas) sin que sea necesario activar antes las fibras
lentas.
Diferentes hechos experimentales han demostrado esta característica del CEA. Entre ellos
señalaremos los siguientes:
No se sabe con exactitud la razón por la cual la contracción concéntrica del CEA es más
eficaz que la contracción concéntrica aislada. Algunos autores consideran que podría ser
debida a la intervención del reflejo miotático o reflejo de estiramiento de la médula espinal
(se trata de un acto reflejo o involuntario que produce una contracción o acortamiento
involuntario del músculo inmediatamente después de producirse el estiramiento), o a la
elasticidad muscular, o la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el
estiramiento y utilizarla parcialmente en la contracción realizada inmediatamente después.
§ Los cambios observados a nivel neural no pueden explicar por sí solos los incrementos
observados durante le salto vertical en un CEA. Por consiguiente, se considera que una
parte de las ganancias obtenidas tras el entrenamiento debe estar relacionada con la
mejora de la elasticidad del sistema contráctil o de los tendones o de ambos.
La mayor parte de las hormonas son mensajeros químicos que se sintetizan y almacenan en
unas estructuras corporales especiales, llamadas glándulas endocrinas, y en otras células,
desde donde se liberan a la sangre para dirigirse a otro órgano donde produce efectos
específicos de activación o de regulación (Kraemer, 2000).
§ Algunas hormonas tienen efectos a nivel metabólico y celular muscular que son
similares a los observados en el músculo sometido a un entrenamiento de fuerza. Por
ejemplo, la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento promueven la síntesis
de proteínas y se les denomina hormonas anabólicas. Otras hormonas, como el cortisol
y la progesterona, promueven la degradación de las proteínas, y se consideran
catabólicas.
§ Por último, distintos estudios parecen indicar que las concentraciones basales de
hormonas anabolizantes, como la testosterona, permiten evaluar el balance hormonal
anabólico-catabólico en el que se encuentra un sujeto después de un período de
entrenamiento. Los resultados de estos estudios parecen indicar que la mejora de las
distintas manifestaciones del desarrollo de la fuerza con el entrenamiento se suele
acompañar de un balance hormonal anabólico, reflejado por un aumento de las tasas
basales de hormonas anabolizantes, como la testosterona, o un descenso de las tasas de
hormonas catabólicas, como el cortisol, o por ambas cosas, y a la inversa, un balance
hormonal catabólico se suele acompañar de un deterioro de las distintas
manifestaciones de la fuerza.
Una de las hormonas que más influencia pueden tener en el entrenamiento de la fuerza es
la hormona del crecimiento (GH). La GH juega un papel muy importante modulando las
adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La mayoría de los estudios parecen indicar que la
En general, se considera que un entrenamiento excesivo que no haya sido asimilado por el
organismo, se suele acompañar de una disminución de las tasas sanguíneas basales (de
reposo) de testosterona o de la proporción testosterona/cortisol o ambas cosas, junto con un
empeoramiento o estancamiento de la marca deportiva. Sin embargo, cuando un programa
de entrenamiento de fuerza se acompaña de una mejora de la marca deportiva, no siempre
se observa un aumento de las concentraciones sanguíneas basales de testosterona o de un
aumento de la proporción testosterona/cortisol. Por otra parte, cuando los deportistas llevan
muchos años de entrenamiento de fuerza muy intenso, a alto nivel, no se suele observar
más aumento de la concentración sanguínea basal de testosterona, debido probablemente a
que estos deportistas se encuentran muy cerca del límite de adaptación hormonal. Por
tanto, un programa de entrenamiento de fuerza que produzca efectos positivos sobre la
Ver las
respuestas
3.1. Volumen
El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el
entrenamiento, y, por tanto, será un dato a tener en cuenta al definir las características del
programa que realicemos.
Para definir suficientemente el volumen habría que añadir información sobre el peso medio
del entrenamiento en el ejercicio, la intensidad media relativa, que será el porcentaje que
representa dicho peso medio de la mejor marca (1RM) del sujeto en el ejercicio, la
distribución de las repeticiones entre cada uno de los pesos que se han utilizado en el
ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades medias relativas
idénticas, aunque sean realizadas con el mismo número de repeticiones, pueden obedecer a
distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaríamos ante dos
entrenamientos diferentes. Otra consideración importante a tener en cuenta para definir
adecuadamente el volumen es determinar la intensidad mínima a partir de la cual se van a
contabilizar las repeticiones. Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el
significado de la magnitud de un volumen: aparentemente dos volúmenes son distintos si
uno se contabiliza desde el 50% y otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos
estamos refiriendo al mismo entrenamiento.
Los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que
proporciona un incremento óptimo de los resultados. No obstante, esta zona óptima está
pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento
(Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).
Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son
numerosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el
volumen óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo,
¿nos sirve ya para sie mpre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo
objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando
¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es? La manera más idónea de
aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del establecimiento de la
relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede conseguir a través de
la experimentación.
Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?
Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que
en ese momento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y
después de varios años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen
comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el
sujeto ya está bastante entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe
emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí
se pueden considerar bastante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces
en un año/temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse
las fases de máxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no
asegura que ésa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga
los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente
de la exigencia de la propia carga.
¿Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetiv o en una misma
especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente
negativa. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos:
deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden y,
afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a
sus necesidades y posibilidades de carga.
La mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones
fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parámetros
biomecánicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos
desarrollando.
3.2 Intensidad
La intensidad máxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por
el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio (1RM). Pero la
expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes
como los que indicamos a continuación:
2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se
corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento.
3) También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si,
por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha
sido igual o superior a 0,3 m · s-1 , la RM medida estará por debajo de la real (González-
Badillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí,
y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a
realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los
esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo
lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho
mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por
encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la
velocidad media en el test ha sido de 0,2 m · s-1 o menos, la RM será real o estará muy
próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso
anterior.
4) Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcanza a velocidades muy distintas,
como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza.
Por lo que acabamos de decir, podría pensarse que esta forma de expresar la intensidad,
por otra parte una de las más frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La
intensidad entendida como un tanto por ciento del máximo hay que interpretarla como la
expresión de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad
de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para
representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de trabajo. Lo que se
establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. Así, tendremos
esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes teóricos,
sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en
práctica del entrenamiento habrá que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales
del sujeto, con lo que el peso teórico, que correspondería a un porcentaje determinado,
sería modificado en algunas ocasiones.
La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones:
a) Consideramos que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no
más, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestación de fuerza o estamos
consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecánico, sin tener en cuenta el
porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. También se puede utilizar sin
llegar al máximo número posible de repeticiones por serie, dejando un margen más o
menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, según necesidades del sujeto y
objetivos.
b) Consideramos que si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más,
estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro récord personal. En este caso, del récord
personal del día. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del máximo
se puede hacer un número determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me
permita realizar tal número de repeticiones por serie en una sesión representará el
porcentaje previsto para ese día.
El primer enfoque tiene una base científica válida, ya que se han realizado muchos estudios
que determinan los efectos fundamentales de los distintos tipos de intensidades. El
segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relación fija entre
fuerza máxima y número de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende de
una serie de circunstancias:
La definición del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente válida
y aplicable a los demás elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la
velocidad y la densidad del entrenamiento
Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la
Cada porcentaje de 1RM tiene "su velocidad" y "su potencia". Las velocidades y las
potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un
factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio. Esto
tiene una serie de consecuencias: La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando
con dos ejercicios cuyas RMs se alcancen a 0,2 y 1 m·s-1 , para alcanzar el mismo objetivo
de entrenamiento las intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para
cada ejercicio. La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad
absoluta estaremos entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también
influencia en la programación del entrenamiento y en sus efectos. En tercer lugar, debemos
tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la RM, mayor riesgo de
sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje.
Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y
dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. El
número de rep/ser vendría determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe
que hay que hacer repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la máxima
velocidad, cuando ocurra esto la serie se daría por terminada. Lo mismo que hemos dicho
para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este caso tendríamos que tener en
cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con pesos que están por debajo de
aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por encima. Esto significa que trabajando
con el mismo valor de potencia se estarían produciendo efectos muy diferentes. Por
ejemplo, en un press de banca podríamos obtener la misma potencia con el 10% que con el
80% de 1RM, pero los efectos para el entrenamiento serían, obviamente, muy distintos.
El tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro de las variables que
componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada puede permitir obtener
los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada también tiene suficiente
influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de la mejor combinación
del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en los entrenamientos.
Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la máxima
fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una
repetición máxima cuando realizamos activaciones concéntricas. Pero esto resulta
insuficiente, porque los efectos de estas cargas son múltiples según las condiciones del
entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuación.
§ Cuanto más joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales
o mejores resultados que en edades posteriores
§ A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero
si se emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la
progresión siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses).
§ Las 3-4 rep/ser. –que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento,
hasta el fallo– parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los más
jóvenes en el transcurso de todo el experimento.
§ La intensidad óptima, expresada como porcentaje de una repetición máxima, no es la
misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el número de
repeticiones por serie sí mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompañada por una
elevación de la intensidad en tantos por cientos.
§ El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados
en los jóvenes en relación con todos los demás grupos e intensidades.
§ Parece oportuno sacar el máximo rendimiento de cada intensidad máxima (%),
empezando el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades desde el 50-60%
hasta llegar progresivamente a la óptima combinación de las intensidades más altas:
80-100%, en los deportistas más avanzados.
Una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas
altas, las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptación neuromuscular, con efectos
paralelos en una más rápida manifestación de la fuerza conseguida, por el contrario, si
trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre
todo a un aumento de la masa muscular, pero con una menor incidencia en el índice de
manifestación de fuerza.
En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de
estímulos: a) saltos con cargas que permitían alcanzar la máxima potencia; b)
entrenamiento convencional de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en
profundidad (DJ), se observó que el entrenamiento de máxima potencia produjo mejores
resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.
El hecho de que las intensidades máximas (desde el 80-85% en adelante) sean las más eficaces para obtener
los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables relacionadas con el rendimiento deportivo
no significa que cuanto mayor sea la intensidad y más veces la hagamos, más progreso vamos a conseguir.
Nosotros realizamos un estudio (González-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el efecto de distintos
valores de intensidades máximas (>90-100%) en ejercicios que tienen un alto componente de fuerza. Para ello
seleccionamos tres grupos de deportistas especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres
métodos de entrenamiento idénticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban únicamente en el
porcentaje de repeticiones que se hacían con intensidades superiores al 90% Para el análisis de la experiencia
también incluimos los datos correspondientes al grupo que utilizó este mismo volumen en un trabajo anterior.
Después de las diez semanas que duró la experiencia, pudimos comprobar que la relación
entre las repeticiones con intensidades máximas y los resultados es de tipo curvilínea. Es
decir, un aumento progresivo del número de estas repeticiones favorece los resultados,
pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. Por tanto, aquellos
También comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un
ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duración. A partir de determinados
valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen
aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa diferencia entre las IMs
que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cua ndo no lo
son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sería razonable admitir que este
índice de carga es de los más sensibles, fiables y válidos –si se calculan siempre
manteniendo las mismas normas– para estudiar el entrenamiento planificado y para
predecir el nivel de carga y el rendimiento.
Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios, como reflejo de la
fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la dirección de sus
efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM o un número
determinado de repeticiones por serie con su correspondiente carácter del esfuerzo)
adecuada, sino que hay cuidar también la forma en que se utiliza.
3.5. Ejercicios
Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para
desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima
manifestación de la misma en el ejercicio de competición.
Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando
movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de
los gestos específicos de competición.
Los ejercicios de potencia media o máxima y gran velocidad tienen unos efectos
semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras.
Son aquellos que reproducen los gestos de competición, bien en las mismas condiciones de
competición o en situaciones muy semejantes. Como es lógico, de estos ejercicios se
espera la máxima aplicación o transferencia a la propia competición. Para que estos
ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de
competición debe "dificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que
vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que debe
producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuerza
útil) en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia
competición. Como ejemplos podríamos citar el lanzamiento con peso adicional o
reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natación con
resistencia adicional.
Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estarían dentro del grupo de "baja
velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad
alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los
ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia
alcanzada.
Ver las
respuestas
Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de
sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá
del número de fibras dispuestas en paralelo entre sí. Esto se traduce en que la capacidad de
un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (fisiológica). Pero no a
mayor sección muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye
es la fuerza intrínseca del músculo, a la que se le denomina tensión específica. La tensión
específica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de
área de sección transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensión específica
depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisión de la fuerza desde las sarcómeras al esqueleto (hueso). No se conoce con
precisión si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento
prolongado o por la utilización de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la
transmisión de la fuerza se relacio na con la modificación de las estructuras que transmiten
la fuerza de las sarcómeras al esqueleto. Por tanto, la masa muscular y la tensión específica
deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene
matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el
efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del
entrenamiento, los cambios en la cantidad de impulsos en una contracción máxima, el
déficit bilateral o el efecto de la coordinación. De hecho, se ha propuesto que hay una
interacción entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la
4.1.1. La hipertrofia
Se ha sugerido que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece
confirmarse por algunas experiencias: después de 24 semanas de entrenamiento con cargas
entre el 70 y el 120% (trabajo excéntrico para porcentajes superiores al 100%), sólo se
produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes.
Pero también el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un límite óptimo desde
otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos de
Golgi y la consiguiente inhibición de la tensión muscular que va a llevar a una reducción
del nivel de fuerza. Como en la mayoría de los casos no se puede, y, además, no se debe
renunciar a un desarrollo muscular mínimo u óptimo para mejorar las posibilidades de
fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con cargas altas y a mayor
velocidad que "enseñen" al sistema nervioso a evitar la inhibición temprana.
Parece que la activación excéntrica del músculo es el mayor estímulo para producir daño
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cuál es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incremente la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el daño
muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis el RNA,
incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de
algunas proteínas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y
Ratamess, 2000). También se propone que el área dañada atrae a las células satélites
(portadoras de nuevos núcleos que pueden replicarse), que se incorporan al tejido
muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio. Con tales núcleos,
las fibras sintetizarán más proteínas y crearán nuevas miofibrillas (Andersen y col.
2000).
Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se
mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de
área del músculo activo debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994).
Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación
conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la
reducción del déficit bilateral, aumentar el nivel de sincronización o reducirlo según el tipo
de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la
tarea específica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma
fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la elección de los ejercicios
y formas, posturas y regímenes de activación muscular.
El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los
procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización,
activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima
tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular.
La coordinación intermuscular es otra vía por la que podemos conseguir más fuerza y,
sobre todo, una mayor aplicación de la misma. Lo característico de este tipo de adaptación
es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el
que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y
col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompañada por un
aumento proporcional de la fuerza del cuádriceps medido por la extensión de rodillas en
posición de sentado.
En la mayoría de los individuos físicamente activos, cuando se actúa con las dos piernas o
los dos brazos simultáneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se actúa de manera independiente con cada uno. Este efecto es
conocido como déficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemática con las
dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora más importante en la fuerza
bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar
ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificación producida por
el entrenamiento se considera como dependiente de la conexión neural entre los miembros.
La reducción del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza después
de una fase de entrenamiento se considera también un efecto neural (Ploutz y col., 1994).
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes,
repeticiones por serie, series y pausas de recuperación. El carácter del esfuerzo estará
presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el
ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los
porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de
entrenamiento y su adecuada distribución a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a
constituir la metodología o método de entrenamiento.
Antes de tomar una decisión, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca
de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas,
positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ángulo en el que se va a
desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a
ser útil la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener
una mejora del rendimiento, tiempo límite aconsejado para mantener un determinado tipo
de entrenamiento... Sólo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atención del
entrenador sobre una de sus tareas más importantes como planificador del proceso de
entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y
habilidad para preguntarse a sí mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la
principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.
1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza máxima y la fuerza
explosiva
2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza (Nota: este tipo de entrenamiento será
tratado en la "parte" de resistencia, haciendo referencia, sobre todo, al efecto de la
fuerza sobre la mejora de la resistencia. No obstante, también es importante considerar
los efectos negativos para la fuerza del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la
resistencia. Estos efectos serán tratados aquí, pero sólo en el resumen final, dado que
por razones de espacio no se puede exponer con amplitud)
Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir
influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que,
muchas veces es difícil establecer el límite entre ellos. Por tanto, habrá determinadas
cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma más general a
varias capacidades y manifestaciones de fuerza.
(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se harían con los porcentajes
propuestos, que son los máximos que se utilizarían en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este
caso se podrían hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Además de
estas series, se harían otras con porcentajes inferiores que servirían de calentamiento.
Carácter del esfuerzo máximo: mayor número posible de repeticiones por serie o
una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo número de repeticiones por
serie posibles, el carácter del esfuerzo en este caso casi siempre será máximo.
Efectos principales (efectos):
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores
nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas
- Mejora de la coordinación intramuscular
- Reduce la inhibición del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel
inconsciente los cambios en la coordinación motora.
- Reduce el déficit de fuerza
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
- Tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe emplear con deportistas principiantes.
- Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
- Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos
máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de
decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensación de fatiga
Porcentaje....: 85-90%
R/S...............: 3-5
Series...........: 4-5
Pausa...........: 3-5 m
Velocidad.....: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.
Efectos:
- Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos específicos y
acentuados: IMF, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones y del
déficit de fuerza. Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones
por serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Mayor tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- Las mismas que para el método anterior, pero algo menos acusadas
- Sólo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza
Porcentaje.......: 80-85%
R/S..................: 5-7
Series..............: 3-5
Pausa..............: 3-5 m
Velocidad........: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o una repetición
menos
Efectos:
- Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de
los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga
- Tendencia muy acentuada a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo
Porcentaje.....: 70-80%
R/S................: 6-12
Series...........: 3-5
Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento)
Velocidad.....: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Fuerza máxima
- Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tiempo de
recuperación entre series. A menor tiempo de recuperación mayor hipertrofia
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
- Aumento del déficit de fuerza
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- Tendencia máxima a la transformación de fibras IIb a IIa
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo
- No es adecuado, si no se desea el aumento de peso
- Es un entrenamiento típico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si
las recuperaciones son cortas
- Los mismos porcentajes, pero con un carácter del esfuerzo más bajo: con 4-5
repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el
entrenamiento sería muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con
necesidades medias de fuerza. Las pausas deberían oscilar entre 2 y 4 minutos
Porcentaje.....: 60-75%
R/S................: 6-12
Series............: 3-5
Pausa............: 3-5 m
Velocidad......: Media, no máxima
Carácter del esfuerzo no máximo: no se agota el máximo número posible de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos:
- Efectos medios tanto sobre fuerza máxima como sobre producción de fuerza
por unidad de tiempo
- Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro.
Observaciones:
Porcentaje........: 30-70%
R/S...................: 6-10
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades máxi mas de repeticiones por serie. La
velocidad de ejecución debe mantenerse casi al máximo nivel hasta la última repetición.
Efectos:
- Menor efecto sobre la fuerza máxima
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y, por tanto, del IMF
- Con los porcentajes propuestos se estimula la máxima potencia en todos los
ejercicios cuya RM esté por debajo de 0,5 m · s-1 .
Observaciones:
- El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible que se
podría realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito,
nos acercaríamos a un tipo de estímulo orientado a la resistencia, por
disminución de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la
transformación de las características de fibras IIb en IIa.
- El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada
repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el ejercicio
- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza
máxima durante algún tiempo
- Es útil para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia máxima en
ejercicios no olímpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m · s-1 .
Porcentaje........: 60-100%
R/S...................: 1-8
Series...............: 7-14
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: alta o máxima
Observaciones:
- Esta alternativa consiste en realizar series de más a menos repeticiones a
medida que se incrementa el porcentaje. Haciéndolo así, tendríamos una
pirámide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuación se vuelva a bajar el
porcentaje y a incrementar progresivamente el número de repeticiones, lo que
daría lugar a una pirámide doble.
Porcentaje.....: 60-100%
R/S................: 1-6
Series............: 4-6
Pausa............: 3-5
Velocidad......: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate del 100%, en
cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5 repeticiones sin realizar.
Efectos:
- Provoca una fuerte activación nerviosa, como la producida durante un SJ.
- Mejora de la fuerza explosiva
Observaciones:
- Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la máxima
velocidad en la fase concéntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza
explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.
Porcentaje...: 70-90%
Observaciones:
- Este método, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La
fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible,
casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase
concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase
excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible.
- En nuestra opinión, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, más
que el peso y las repeticiones, es que la desaceleración en la fase excéntrica sea
brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy
explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento
se realiza así, la tensión muscular que se puede producir debido a la inercia
generada en la fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al
200% del peso utilizado.
- Esta alternativa de entrenamiento, por sus características, puede ser considerada
como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas
- Se debe tener precaución y usar este entrenamiento con moderación cuando se
utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensión generada es muy alta y la
falta de fuerza y la repetición excesiva del ejercicio pueden provocar
sobrecargas excesivas y lesiones.
Las activaciones caracterizadas por CEA intenso –lo que normalmente se conoce como
ejercicios pliométricos– son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento
seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la práctica deportiva se asocian
con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones
de competición como de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la velocidad y más rápida o corta la desaceleración en la fase excéntrica
y menor el tiempo de transición excéntrico-concéntrico, mayor será la intensidad. Por
tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas
Intensidad:
R/S..............: 5-10
Series:.........: 3-5
Pausa:.........: amplia en términos generales, y puede estar entre 3 y 10
minutos, según la intensidad y las repeticiones realizadas.
Velocidad....: máxima
Carácter del esfuerzo máximo en cuanto a la velocidad de ejecución, pero no
máximo en cuanto al número de repeticiones: debe descender muy poco la
velocidad / potencia de ejecución.
Efectos:
- Mejora de todos los procesos neuromusculares
- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
activación muscular.
- No mejora la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero sí su mayor
aplicación (potencia)
- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el
efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komi, 1992), aunque Bobbert
(1990) defiende que la cantidad de energía almacenada no está en función de la
energía absorbida por el músculo durante la fase excéntrica, sino que está
relacionada directamente con la fuerza del músculo.
- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komi, 1992).
- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada.
En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma más rápida posible,
siempre que se mantengan los niveles de precisión en la realización del gesto específico. La diferencia estará
en la mayor o menor resistencia que deba superarse, en el tipo de movimiento y en la duración del mismo. Por
tanto, siempre que realicemos el gesto propio de competición de un deporte o ejercicios muy próximos a los
mismos por su estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva más aplicable a dicho deporte.
Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, también se
aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas
resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones
opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinación de
las cuestas o la dimensión de las paletas en natación. Una dificultad o facilitación excesiva
en estos ejercicios haría perder el carácter específico de los mismos, y la consiguiente
orientación del desarrollo de la fuerza hacia una dirección no deseada.
Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy próximas a las de competición,
de forma que no perturben la técnica y se conviertan en una interferencia más que en una
ayuda.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza
de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella
acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer
una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.
La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla
con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales
menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las
cargas utilizadas en la media sentadilla deberían ser aquellas con las que se alcanza la
máxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberían ser
aquellas con las que se consigue la máxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden
utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sería necesario utilizar siempre
todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla
no debería hacerse con un carácter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por
serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los demás ejercicios no
sea importante.
El mismo tipo de entrenamiento descrito podría aplicarse a otros ejercicios como el press
de banca y los lanzamientos de balones pesados.
Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar
el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar
y controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono
referencia los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la
velocidad con la que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la
que se alcanza cada porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se
alcanza la máxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los
porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar
a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m · s-1 , sin preocuparse de qué porcentaje o
peso concreto va a utilizar. El sujeto irá aumentando la carga hasta que la velocidad baje
hasta 1 m · s-1 , en ese peso se quedará y realizará propiamente el entrenamiento. La
segunda información a añadir será la pérdida de velocidad que se le permite dentro de la
serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de pérdida, cuando esté por debajo de este
porcentaje dará por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor
precisión sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del
mismo. El carácter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repetición siempre será
Con este procedimiento de control y dosificación del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo
despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo
que nos quedaría por afinar ahora sería que lo que propongamos sea adecuado para el
objetivo que pretendemos.
Con la activación isométrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con
respecto a la concéntrica. Aunque esto es variable, según el ejercicio, los sujetos y la fase
de entrenamiento en que se encuentren.
Existen dos formas básicas de activación isométrica: máximas y hasta la fatiga. También
se puede utilizar la modalidad estático-dinámica.
La activación excéntrica produce mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior
que las activaciones concéntrica e isométrica. A la capacidad contráctil del músculo se une
la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga,
el número de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la
actividad eléctrica en este tipo de activación sea menor que en la concéntrica y en la
isométrica, y que, por tanto, la tensión impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas
un gran estímulo que produce adaptaciones biológicas más importantes.
A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza máxima utilizando grandes cargas
parecen evidentes, esta fuerza no es específica para ninguna actividad deportiva, por lo que
las ganancias no son aplicables en la mayoría de los casos.
Quizá, el mayor efecto y aplicación de este método esté en la variabilidad que puede
ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de
actividad. En cualquier caso, sólo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia
deberían utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas.
Las posibilidades de lesión por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, así como
el largo periodo de recuperación y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de
trabajo, recomiendan que su utilización sea poco frecuente y alejada de las competiciones.
Por tanto, para que estas intensidades máximas contribuyan con eficacia a lograr
este objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la máxima
velocidad, y de muy corta duración, así como que el tiempo de utilización de las mismas
Como hemos indicado, en este resumen incluimos los aspectos más relevantes del
entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, además de los que se incluyen en le
"parte 3" dedicada a la Resistencia.
Ver las
respuestas
La evaluación de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene
como objetivo proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo
realizado y del estado físico-técnico del deportista. A través de él se racionaliza el proceso
de entrenamiento, ya que gracias a la información vamos a poder proporcionar el
estímulo más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo. Pero
cualquier tipo de control implica una forma de medida. La buena medición es un tarea tan
importante como compleja en el campo deportivo. Si queremos avanzar y fundamentar
nuestras decisiones en una base medianamente sólida, es necesario que utilicemos la
medida como apoyo para diagnosticar y evaluar el trabajo que realizamos.
La valoración de la fuerza se puede hacer al menos para conseguir los siguientes objetivos:
§ Qué es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, técnica, relación entre
diferentes cualidades, la carga de entrenamiento... No siempre es fácil conocer la
esencia y la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir
Todo esto nos lleva a resaltar una serie de limitaciones que hemos de superar para que la
medición sea efectiva:
Dado por hecho que la activación muscular voluntaria es máxima, el resultado obtenido
cuando medimos la fuerza de un músculo o grupo de músculos depende de lo siguiente:
a) Factores generales
b) Factores específicos
En relación con los factores específicos queremos llamar la atención sobre el hecho de que
tanto los grupos musculares, como el movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicación
de la prueba deben ajustarse lo máximo posible a las características del gesto específico, de
forma que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que se requiere en una
especialidad concreta. Pero no siempre es posible realizar pruebas en los condiciones
próximas a las de competición, para ello se necesitan determinados instrumentos
específicos. Si queremos acercarnos a la solución de este problema, debemos hacer una
buena selección de tests y tratar de establecer las correlaciones de cada uno de ellos con los
rendimientos específicos.
Fuerza
Activación isométrica
Activación excéntrica
Activación concéntrica
Potencia
- 0
Velocidad
+
La medición de la fuerza la podemos hacer por las tres vías que se indican en la figura 5.2.
Medición
Figura 5.2 Vías a través de las cuales podemos medir la fuerza y la potencia y aplicaciones fundamentales de
cada una de ellas
Ahora bien, qué es lo que tengo que medir en mi deporte. Pues lo que hay que tener en
cuenta es lo siguiente:
§ Sólo tengo que medir lo que explique una suficiente varianza del rendimiento
específico
§ Se pueden utilizar los datos de varias mediciones (tests) que conjuntamente expliquen
una varianza mayor, aunque algunas de ellas individualmente no tengan una alta
relación con el rendimiento
§ Lo importante es si los cambios en una variable medida vienen acompañados por los
cambios en el rendimiento
Este método consiste en realizar una activación muscular voluntaria máxima contra una
resistencia insalvable. Se pueden utilizar aparatos especialmente diseñados para ello o
procedimientos más "caseros". Entre los primeros están las células de carga (galgas
extensiométricas o piezoeléctricas), colocadas en plataformas dinamométricas o en otros
tipos de transductores de fuerza, y las máquinas isocinéticas. Entre los segundos estarían
los pesos libres utilizados con cargas progresivas hasta llegar a una resistencia imposible
de desplazar. Con los primeros se obtiene más información y más precisa que con los
segundos.
Realización:
Si se utiliza una maquinaria electrónica, este test se realiza de dos formas: a) con una
activación progresiva hasta llegar al pico máximo de fuerza; b) con una activación
muscular muy rápida, tratando de alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
Si queremos comparar los datos en distintos momentos del ciclo de entrenamiento, es importante mantener el
ángulo de ejecución en todas las pruebas.
Para que sea útil como predictor, su aplicación debe hacerse en el ángulo en el que se
produce el pico de fuerza en el gesto específico. La variación de ángulos en la medición
puede introducir discrepancias en los resultados. Los tests isométricos de press de banca
realizados en un ángulo de 90º en los codos correlacionaron significativamente con 1RM y
el 15, 30 y 60% de 1RM, pero cuando se hicieron a 120º no se relacionaron con ninguna de
las demás medidas (Murphy y col., 1995)
Por otra parte, sólo aproximadamente en la mitad de los estudios revisados la fuerza
isométrica máxima fue capaz de discriminar entre deportistas de diferentes niveles de
rendimiento. Esto significa que la fuerza isométrica puede perder importancia a medida
que mejora el rendimiento.
Las razones que explican las discrepancias entre las mediciones isométricas y dinámicas se
considera que son de tipo estructural, neural y mecánico
§ La fuerza muscular puede ser específica para el movimiento. Las medidas de la fuerza
isométrica en extensión de rodillas sentado, incluso en distintos ángulos, no llega a
explicar el 40% de la varianza de la sentadilla
§ Incluso entre movimientos estructuralmente semejantes como el press de banca
medido en isometría y dinámicamente no se encuentra una varianza común superior al
37%. Estos datos sugieren que lo que existe es una especificidad en la mejora de la
fuerza, y no una generalización de los resultados. Es decir, la fuerza adquirida de una
forma concreta: tipo de activación, ángulo, velocidad, posición... no es aplicable en
gran medida a otras formas de activación, ángulos, velocidad y posiciones.
§ No se ha podido comprobar que cualquier punto del rango del movimiento (punto en el
que se hace la medición isométrica) sea representativo del movimiento completo
(Wilson y col., 1996)
Neurales
Mecánicos
En definitiva, todos estos datos parecen indicar que las acciones isométricas y dinámicas
son dos fenómenos fisiológicamente diferentes. Esto nos lleva a concluir lo que sigue:
Las activaciones isocinéticas sólo pueden realizarse con máquinas electrónicas especiales.
Su utilidad está limitada por el coste del material y por ciertos problemas que presenta el
propio sistema de medida.
Según P Kannus (1994), las mayores desventajas de las mediciones isocinéticas se deben a
que es un movimiento no natural. Si se realiza entrenamiento con este tipo de movimiento
el efecto es muy específico, por lo que será de pobre aplicación a otros movimientos. La
medición y entrenamiento se hace en articulaciones aisladas, por lo que nos encontraremos
muy lejos de poder aplicar sus resultados a acciones en las que interviene una cadena
cinética multiarticular compleja.
Las investigaciones han mostrado que los datos generados por las mediciones isocinéticas
están afectados frecuenteme nte por notables niveles de errores de medida. En la medición
del momento de fuerza máximo es el que menos error se ha observado. A medida que el
ángulo de medición se acerca a los extremos el error aumenta. Cuanto mayor es la
velocidad menor es la fiabilidad. La medidas en flexión son menos fiables que en
extensión. Todo esto viene a sugerir que los resultados de las mediciones isocinéticas
deben usarse con precaución (Gleeson y Mercer, 1996)
Cualidades / capacidades medidas: Con las salvedades apuntadas, las pruebas isocinéticas
podrían ofrecer datos sobre:
Es el sistema más habitual, sencillo y barato de medir la fuerza, aunque sólo puede
proporcionar información sobre valores de fuerza dinámica máxima expresados en
kilogramos desplazados en sentido vertical, generalmente. El resultado de estos tests
también se conoce como “una repetición máxima” (1RM). Tenie ndo en cuenta que pocas
veces podemos medir la fuerza isométrica máxima, y mucho menos la excéntrica, la
La información que nos proporciona 1RM realizada sin ningún instrumento o incluso con
instrumentos tiene las siguientes características y aplicaciones
§ La RM posee una mayor generalización / validez externa / aplicación que los tests
isométricos e isocinéticos
§ Su fiabilidad es alta: CCI = 0,92 a 0,98. Aunque puede variar con el tipo de ejercicio
§ Se ha observado un error estándar de medida (EEM) muy bajo en sentadilla con pesos
libres: EEM <3%. El EEM en press de piernas (máquinas) osciló entre 2 y 9,8%
§ Entre el IMFI y el lanzamiento sentado se encontró una relación igual a 0,38, mientras
que en un test con el 30% de 1RM en press de banca y lanzamiento sentado la
correlación llegó a 0,86.
Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de
competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información. Cuando
utilizamos máquinas isocinéticas, tenemos más información, pero nos alejamos mucho de
las condiciones que se dan en los movimientos explosivos, los más frecuentes en las
actividades deportivas.
El instrumento se utiliza principalmente para trayectorias verticales, con pesos libres o con
máquinas. Aunque la trayectoria se desvíe de la vertical, la precisión de la medida sigue
siendo alta. El instrumento posee un sistema interno de autocorrección. Según los estudios
de precisión efectuados en el Instituto Nacional de Tecnología Aeronáutica (INTA) de
Madrid, si la trayectoria fuera vertical, el error sería prácticamente cero, si se desvía cinco
grados, el error en la distancia es del 0,38%, y si se desvía diez grados es del 1,5%.
Las medidas de precisión del espacio realizadas en el INTA, comparando el "Isocontrol" con la Columna
Lineal Aurki (Fagor Corporation), con una resolución de 5 µm, arrojan un error medio del 0,0061% cuando
se comparan diez distancias desde 100 mm a 1500 mm. Con 40 mediciones de una distancia de 1000 mm el
error es de -0,03%.
En diez mediciones con distancias y velocidades medias diferentes (0,12 a 1,99 m · s -1 ), el error de la
aceleración media fue del 0,2342% y el de la aceleración instantánea del 0,39923%.
Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los
siguientes:
A través de una de las opciones del programa, se pueden relacionar entre sí los
valores máximos de fuerza, velocidad, potencia y fuerza explosiva máxima, así como
con el tiempo y el espacio en el que se producen todos ellos
Los datos se pueden exportar directamente a Excel con un solo clic de ratón
En las figuras 5.3 y 5.4 se pueden observar unos ejemplos de curvas de fuerza, velocidad,
potencia y producción de fuerza en la unidad de tiempo.
En la figura 5.3 (parte superior) se presentan las curvas completas de un press de banca con
20 kg. (50% de 1RM medida). El tiempo total de realización es de unos 485 ms. El pico
En la figura 5.4 se presentan los mismos datos. El peso utilizado es 40 kg, que representa a
1RM en este caso. La velocidad media con la que se alcanzó esta RM fue algo alta, lo que
quiere decir que es probable que la verdadera RM fuera algo superior. Lo que queremos
destacar en esta figura es la diferente evolución de la velocidad y la fuerza cuando se
realiza 1RM, que se puede observar comparándola con la figura anterior, que se hizo con
el 50% de 1RM.
Figura 5.4. Mismos datos que en la figura 6.8 pero obtenidos con 1RM (ver texto)
Aplicaciones:
Todas las variables medidas se pueden utilizar para realizar múltiples análisis y estudios
para controlar el proceso de entrenamiento, algunos de los cuales indicamos a continuación
De cada uno de estos análisis se puede sacar mucha información para determinar el estado
físico del deportista y la evolución del efecto del entrenamiento, así como para la
reconducción del mismo.
Déficit de fuerza
Un aspecto importante del análisis es el déficit de fuerza actual y su evolución a través del
ciclo. A continuación presentamos un ejemplo real.
1ª Evaluación 2ª Evaluación
Observaciones:
§ Obsérvese que con los mismos pesos, exceptuando los 100 kg, en los que pudo haber
ocurrido algún desequilibrio al realizar el movimiento, siempre se aplica más fuerza
que en la primera evaluación.
En casi toda la bibliografía encontramos que la potencia máxima se alcanza con el 30% de
la fuerza máxima, sin especificar cuál es esa fuerza máxima. En el mejor de los casos –y de
manera más correcta y cierta– se dice que es el 30% de la fuerza isométrica máxima
(FIM). Pero esto no es suficiente y, además, puede llevar a claros errores, como por
ejemplo utilizar el 30% de 1RM en sentadilla para entrenar la máxima potencia en este
ejercicio. Por tanto, dado que en pocos casos vamos a poder medir la FIM, además de que
siempre nos encontraríamos con el problema de elegir el ángulo que mejor representara al
ejercicio específico, lo que más nos interesa saber es cuál es la resistencia relativa
(porcentaje) con la que se consigue esta máxima potencia tomando como referencia el
valor de la fuerza dinámica máxima (FDM), en este caso expresado en kilogramos (1RM).
Valores medios de velocidad media y % de 1RM con los que se alcanza la máxima potencia en distintos
ejercicios. También se incluye la velocidad con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (González-Badillo,
JJ. 2000)
Velocidad (m · s -1 ) con
Ejercicios Velocidad media (m/s) % de 1RM 1RM
Arrancada (n = 26) 1,15 (±0,12) 91 (±5,6) 1,04 (0,09)
Cargada de fza. (n = 25) 1,09 (±0,1) 87 (±6,7) 0,9 (0,08)
Sentadilla (n = 36) 0,76 (±0,09) 65 (±7,6) 0,31 (0,07)
Press banca (n = 32) 1,15 (±0,1) 40 (±5,5) 0,2 (±0,05)
La primera observación interesante que se deriva de estos datos es que el porcentaje con el
que se alcanza la máxima potencia oscila desde el 40% al 91% según los ejercicios, con
sus correspondientes oscilaciones (variabilidad), que vienen expresadas por las
desviaciones típicas. Por tanto, no tiene sentido pretender entrenar la máxima potencia en
cualquiera de estos ejercicios utilizando el 30% de 1RM. Estos datos no están en contra de
En segundo lugar podemos observar que a pesar de que los porcentajes con los que se
alcanza la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy semejante para
todos. Es sorprendente que dos ejercicios tan distintos como la arrancada y el press de
banca, que alcanzan su máxima potencia al 91 y al 40%, respectivamente, lo hagan a la
misma velocidad (1,15 m · s-1 ) y con una variabilidad también muy semejante. Por tanto, lo
que tienen en común estos ejercicios y, por tanto, lo que se debe tomar como referencia
para entrenar y medir la máxima potencia no es tanto el porcentaje, sino la velocidad, que
como se ve debe ser muy próxima a 1 m · s-1 . La desviación de la sentadilla puede venir
explicada por las características de la realización: en todos los demás ejercicios se trata de
acelerar el movimiento hasta el final del mismo, sin ninguna restricción, con lo que la fase
de desaceleración tiende a ser más pequeña y la velocidad media mayor, mientras que en la
sentadilla se evitó acelerar al máximo al final del movimiento para que la barra no se
despegase de los hombros. La modificación de las instrucciones de ejecución podría
modificar al alza el valor de la velocidad media y llegar muy probablemente a 1 m · s-1
como en los demás casos.
Por último, debemos llamar la atención sobre la velocidad con la que se alcanza la RM y
su relación con el porcentaje con el que se alcanza la máxima potencia. Cuanto mayor sea
la velocidad con la RM, mayor es el porcentaje de máxima potencia. Existe una altísima
correlación entre estas dos variables (r = 0,94), aunque no sea estadísticamente
significativa (p = 0,06), debido al reducido número de casos (4).
Estas observaciones, además de informarnos sobre las características de la producción de la máxima potencia,
también indican que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje significa una magnitud y
un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos.
Curva de fatiga
Si es necesario, también podemos trazar la curva de fatiga. Basta con realizar numerosas
repeticiones con una carga determinada y ver la evolución de la potencia, velocidad y
fuerza aplicadas.
Los cambios en la resistencia pueden medirse en términos absolutos –ante el mismo peso–
y relativos –ante el mismo porcentaje–, dependiendo de los objetivos que se pretendan y de
las necesidades del deporte. No obstante, tanto en un caso como en el otro, debemos
considerar que una pérdida de resistencia no se puede interpretar siempre como algo
negativo. Pensemos, por ejemplo, en un sujeto que después de un entrenamiento haya
mejorado mucho su potencia máxima ante un mismo peso pero que las pérdidas de
potencia en términos relativos sean mayores que en el test inicial. La caída de potencia más
acusada, pero si en las últimas repeticiones la potencia sigue siendo mayor, el resultado es
positivo: ante la misma carga y durante el mismo tiempo es capaz de conseguir más
potencia ante dicha carga.
5.3.4.1 El SJ
La técnica de este ejercicio presenta dificultades, pues casi nunca se hace realmente el
ejercicio sin una pequeña flexión previa de rodillas. Debe pasar un cierto periodo de
aprendizaje antes de utilizarlo como test. Se admite una variación máxima en el ángulo de
las rodillas de ± 20 , para considerar el test como válido. Esto significa, lógicamente, que
hay que disponer de un goniómetro electrónico para controlar estas desviaciones o de una
plataforma dinamométrica que mida la reducción de la fuerza como consecuencia de una
flexión inicial. Salvo en el caso de que las pruebas se hagan en el laboratorio, en la práctica
diaria no es posible colocar el goniómetro ni hacer saltos sobre la plataforma
dinamométrica cada vez que se quiere medir un salto a un grupo de sujetos. Por ello, lo
más recomendable es no tomar datos sobre este test, si no hay garantías de su buena
ejecución. Sus aplicaciones y su relación con el rendimiento son prácticamente las mismas
que las del CMJ, por tanto, nos centramos en el estudio de este test, ya que es más fiable
5.3.4.2 El CMJ
El conocido salto con contramovimiento (CMJ) se realiza por una flexión-extensión rápida
de piernas con la mínima parada entre las fases excéntrica y concéntrica. La flexión debe
llegar hasta un ángulo aproximado de 900 . La mayor altura alcanzada en este test con
El CMJ también se puede realizar con pesos adicionales, con el fin de obtener información
cobre toda la curva de fuerza-velocidad. Los pesos utilizados dependerán de las
posibilidades de los sujetos. Con sujetos muy fuertes y rápidos es posible llegar a pesos
superiores al propio peso corporal, pero en la mayoría de los casos ni será aconsejable ni
necesario llegar a esas cargas. Más adelante hablaremos sobre esto.
La prueba se realiza por medio de una serie de saltos de CMJ, comenzando sin carga y
añadiendo progresivamente peso a la barra hasta llegar al peso que se considere adecuado.
La relación entre la elevación del centro de gravedad y el peso utilizado se representa en
unos ejes de coordenadas, dando lugar a una C. f-v, que realmente sería una curva peso-
altura, pero que es perfectamente válida para analizar las características de fuerza-
velocidad en el salto del sujeto y su evolución con el transcurso del entrenamiento.
donde "P c " es el peso corporal; "P b " el peso adicional (el peso de la barra); y "h" es la
altura del salto en metros.
Cociente fuerza-velocidad
Este cociente es una adaptación del "índice de Bosco", que se realiza con el SJ y con un
peso adicional equivalente al peso corporal. Con este cociente se pretende hacer una
comparación entre la fuerza expresada en Newton (o representada por el peso con el que se
salta) y la velocidad en m · s-1 (o la altura alcanzada en el salto). Así, disponiendo sólo de
una plataforma de contacto, la máxima velocidad se sustituye por la altura alcanzada en el
salto sin carga (CMJ), y la fuerza por el peso utilizado en el salto, que puede ser
equivalente al peso corporal u otra inferior (CMJP ). La relación entre las alturas alcanzadas
en los dos saltos sería el cociente buscado. La fórmula es:
Según el valor de esta relación, se determinan la características del sujeto en relación con
las variables fuerza y velocidad y el efecto producido sobre ellas por el entrenamiento. Por
ejemplo, si con el CMJP se realiza un salto de 15 cm. y con el CMJ sin peso de 45 cm.,
tendremos un índice de 0.33. Es decir, con el peso máximo utilizado se consigue el 33% de
lo que se salta si no utilizamos ningún peso. Este resultado nos indica cuál es la relación
F/V en un momento concreto: si el cociente es muy alto, o crece con el entrenamiento, es
Además de conocer el efecto inmediato del entrenamiento, otro objetivo sería tratar de
descubrir si existe una relación óptima en cada sujeto –y en cada especialidad– en el
momento en que se manifiesta la mejor forma específica. También sería importante
estudiar qué margen de desviaciones de esa relación óptima nos podemos permitir y sería
positivo permitirse durante las fases más alejadas de la competición principal. Este
cociente, por otra parte, podría ser también calculado para todos los pesos utilizados en el
test, con lo que tendríamos una información más completa.
Estos resultados también pueden tener relación con el déficit de fuerza. Un aumento de la
fuerza (representado por el salto con pesos) sin aumento de la capacidad para aplicar
fuerza ante una misma carga más ligera (salto vertical sin cargas adicionales) sería
realmente una demostración de que ha aumentado el déficit de fuerza, y por tanto que no
se ha manifestado de la manera adecuada el efecto del entrenamiento.
Reparemos en que no sólo hay que tener en cuenta que el cociente óptimo posea un valor
determinado, sino que también hay que considerar la magnitud de los saltos con los que se
consigue dicho cociente. Si se mantiene el cociente, pero el CMJP y el CMJ aumentan,
creemos que el resultado del entrenamiento podría ser óptimo; pero si se mantiene el
cociente y los valores de los saltos descienden, es probable que no mejore el rendimiento.
Por tanto, se deben analizar las modificaciones del cociente teniendo en cuenta los cambios
producidos en los dos saltos.
El peso utilizado en el CMJP no tiene que ser necesariamente igual al peso corporal. Esto
sólo sería aconsejable en sujetos con gran fuerza y potencia. En muchas especialidades
seria más aconsejable utilizar pesos más pequeños, incluso para algunos sería imposible
llegar al peso equivalente al peso corporal porque el sujeto no sería capaz de saltar con él.
En la figura 5.5 se indican las principales alternativas que se pueden dar, indicando si el
efecto se puede considerar positivo o negativo. La calificación del resultado (cociente)
como positivo o negativo depende en parte del objetivo que se pretende. Los análisis
podrían ser los siguientes:
§ En el primer caso, los dos saltos aumentan, y el resultado siempre se puede considerar
positivo, pero el cociente podría tanto subir como bajar. Por tanto, no se puede asociar
la reducción del cociente con un resultado negativo.
§ En el segundo caso el cociente sube, pero dado que el salto sin cargas se reduce, el
resultado sería, al menos por el momento, negativo, ya que el sujeto presenta un déficit,
no sólo relativo, sino absoluto, ya que salta menos con el mismo peso: su propio peso
corporal. Si el deportista practica un deporte en el que la única resistencia que tiene que
vencer es su propio cuerpo, tendría más sentido aún considerar el resultado como
negativo. No obstante, si al cabo de algunas semanas, tanto si es debido a la
Figura 5.5 Posibilidades que se pueden dar en el cociente F/V, indicando si el efecto se puede considerar
positivo o negativo
§ En el quinto caso el cociente baja, pero el resultado no queda bien definido. Se podría
considerar positivo si sólo se pretende mejorar el salto vertical sin cargas, pero el
descenso de la “fuerza” no se podría permitir por mucho tiempo, pues terminaría
produciendo un estancamiento del salto sin cargas. Mejorar el salto solamente por la
mejora de la velocidad no sería posible por mucho tiempo. Es necesario que la fuerza,
factor determinante tanto de la velocidad como de la potencia (saltar más con el mismo
§ En el último caso el cociente también puede subir o bajar, pero el resultado hay que
considerarlo como negativo, ya que se salta menos en todas las condiciones.
El peso máximo que se debe utilizar en el CMJP no debería ser superior a aquel con el que
la altura del salto fuese inferior a 13-15 cm. Esto se justifica por tres razones.
§ En primer lugar porque al llegar a esa altura casi con toda seguridad que el sujeto
ya ha alcanzado su máxima potencia en el salto, y una vez alcanzado este valor,
desde nuestro punto de vista no tiene sentido aumentar mucho el peso, puesto que
en un test de salto los cambios en la potencia –una vez analizado el cociente F/V–
es el mejor indicador de las adaptaciones neuromusculares producidas.
§ En segundo lugar porque alturas inferiores a las indicadas son muy poco fiables.
Esto se observa en la práctica cuando vemos, por ejemplo, que con una
determinada carga se saltan 12 cm y con cinco o diez kilogramos más se saltan 13
ó 14 cm. Este falta aparente de fiabilidad, debido a la ejecución –casi inevitable por
el sujeto–, ha sido, además, cuantificada y corroborada. El salto vertical con
contramovimiento (sin cargas adicionales) ha mostrado buena estabilidad
(fiabilidad) (CCI del orden de 0,9). En nuestras propias clases prácticas lo hemos
podido comprobar: CCI igual a 0,96 y 0,99 para las plataformas de contacto y
dinamométrica, respectivamente; y coeficientes de variación (CV) igual a 2,7 y
1,3%, respectivamente. Sin embargo, en algunos estudios se ha podido comprobar
que a medida que aumenta el peso el CV aumenta claramente. Con 0 kg el CV fue
del 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta ser del 9,5% con 80 kg
(Vitasalo, 1985; en Abernethy y col., 1995). Esto significa que a medida que
aumentamos el peso la fiabilidad baja mucho.
§ En tercer lugar, cuando los sujetos no son expertos, además de que la fiabilidad aún
será menor, no merece la pena correr riesgos innecesarios de lesión.
Altura del salto (altura) y carga añadida (carga) cuando se alcanza la máxima potencia en el salto vertical en
relación con el mejor salto sin carga (CMJ). (Pc = peso corporal) (González Badillo, JJ., 2000)
CMJ (mejor salto sin carga) Altura (para máx. potencia) Carga (para máx. potencia)
50cm o más 20-25cm (Pc) hasta [Pc + (5 a 15kg)]
42-47cm 16-19cm [Pc - (5 a 10kg)] hasta (Pc)
<40cm 15-18cm Pc - (10 a 20kg)
Esto sirve para orientar la evaluación del salto y también para poner de manifiesto el poco
sentido que tiene que cuando se hacen saltos con carga el peso que se use sea el mismo
porcentaje del propio peso corporal para todos. Para entrenar la potencia máxima en el
salto, dos sujetos con el mismo peso corporal (80 kg) pero con una capacidad de salto muy
diferente (40 y 50 cm) deberían utilizar cargas tan distintas, por ejemplo, como 60 kg (75%
del Pc) y 85 kg (106% del Pc), respectivamente.
Una forma de evaluar la resistencia a la fuerza es a través de los saltos verticales continuos
durante un tiempo determinado. Por ejemplo, en la figura 5.6 se presenta la evolución que
deberían llevar los tiempos de vuelo y de contacto a medida que se mejora la
manifestación de fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva. Estas gráficas
también podrían representar las diferencias entre deportistas representantes de deportes en
los que la velocidad y la producción rápida de la fuerza son determinantes y deportistas
pertenecientes a deportes de resistencia.
Tiempo
de vuelo
vuelo
Tiempo
de contacto
Figura 5.6: Evolución de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva medida a través del salto
vertical continuo durante 15"
sujetos rápidos tendrán unas pérdidas de altura relativa mucho más acusadas que los
"lentos".
Como síntesis de lo expuesto y para aportar datos que deben estar siempre presentes
cuando nos proponemos hacer una evaluación de la fuerza y la potencia a través del salto
vertical, indicamos lo siguiente
§ El salto sin cargas presenta una alta fiabilidad, como hemos indicado en páginas
anteriores, (CCI = 0,9-0,99; CV = 1,7-4,3%).
§ Pero a medida que aumenta la carga con la que se realiza el salto disminuye la
fiabilidad
A pesar de que el salto vertical es uno de los ejercicios de entrenamiento y evaluación más
usados, permanece abierto, y no muy concretado, el debate sobre cuáles son las variables
mecánicas, neurales y estructurales que más influyen en el resultado medido y en la mejora
del mismo con el entrenamiento. Vamos a repasar los resultados de algunos estudios que
tratan sobre esta problemática.
Se observa que sólo la potencia positiva máxima presenta una correlación muy estrecha
con el salto. La fuerza máxima aplicada y la relación impulso negativo / positivo sólo
explicarían por sí solas poco más del 25% de la varianza.
Nosotros realizamos un estudio con 10 sujetos a los que les medimos 10 saltos tomando
datos simultáneos de una plataforma dinamométrica, de una de contacto y de un
goniómetro colocado para medir el ángulo de la rodilla (González-Badillo, datos no
publicados).
Del análisis de datos "intra sujeto" se pudo deducir que no parece que el grado de flexión
de las rodillas, dentro de los márgenes de una flexión espontánea de acuerdo con las
instrucciones habituales, presente relación con la altura del salto; y que la fuerza aplicada
parece relacionarse con la velocidad y el tiempo concéntrico, pero en menor grado con la
altura del salto.
Estudiamos las diferencias que se producía n en las distintas variables al comparar el mejor
y el peor salto de cada uno de los sujetos. Se observó que la fuerza concéntrica (en los diez
casos) y la potencia concéntrica (en 9 de los 10 casos) eran superiores en el mejor salto de
cada sujeto. El impulso neto y la velocidad excéntrica y concéntrica también mostraron
una inclinación a ser mayores en el mejor salto (en 8 de 10 casos)
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