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Treinar trapézios no dia

de ombros ou de
dorsais?
Treinar trapézios no dia de
ombros ou de dorsais?

BY BETÃO MARCATTO

Taí uma pergunta pertinente. A maioria dos profis


vai responder, na lata, que é no dia de ombros!
Alguns, mais serelepes, no entanto, vão dizer que o
"certo" é no dia de costas. Mas a resposta mais
cabível aqui é "depende". Sim. Depende da
porção da trapézio.

O trapézio pode ser dividido em 3 porções :

1. superior/descendente,
2. medial
3. inferior/ascendente.
Cada porção possui uma ação específica e juntas
influenciam na movimentação do úmero e
movimentam a escápula.

O trapézio é um músculo que parece um balão ou


um losango e não é só aquele músculo que aparece
na pose "mais musculoso". A parte inferior, por
exemplo, tem inserção na parte posterior das
vértebras torácicas. Já a parte superior tem origem
na parte superior da escápula e está inserido na
base do crânio e vértebras cervicais.

Por essas razões, as porções do trapézio podem, e


devem, ser treinadas em dias distintos : a parte
superior no dia de ombros e as partes medial e
inferior no dia de costas.
OBS : a parte inferior pode ser treinada tanto no dia
de ombros como no de costas, sendo a segunda
opção a mais sugestiva, pois a parte inferior possui
maior participação nos movimentos das dorsais.

Sugestão de exercícios
Trapézio superior (treino de ombros)

 Encolhimento posterior no smith


 Encolhimento na frente com barra

Trapézio medial (treino de dorsais)

 Encolhimento com halteres no banco inclinado


 Remada sentado com os braços estendidos

Trapézio inferior (treino de dorsais)

 Elevação frontal com halteres no banco


inclinado
 Elevação frontal com barra acima da cabeça

Stay strong !
Betão

OBS 1 : na remada sentado com os braços


estendidos, faça uma contração dos músculos das
costas (com os braços estendidos, sempre) como se
fosse segurar um lápis entre as escápulas. Use
isometrias, não flexione os cotovelos e alterne o
tipo de barra/pegada.

OBS 2 : na elevação frontal com barra acima da


cabeça, realize o movimento da posição paralela ao
solo até a posição perpendicular ao solo. O
movimento completo é feito dentro de um ângulo de
90º. Abaixe a barra lentamente, controlando o
movimento.