 Preparados culinarios sencillos, a ser posible a la plancha, hervidos

o al vapor, o al horno, que no sea necesario incluir

demasiada grasa.

 Distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día a través de cinco

comidas.

 Evitar los azúcares simples y grasas trans procedentes de la

bollería, galletas, platos precocinados, salsas embotelladas,
aperitivos y snack de bolsa, y harinas refinadas.
 La aportación de hidratos de carbono deberá proceder de forma
mayoritaria de las verduras, hortalizas y la fruta, que se deben
consumir a diario. La ingesta de arroz, pasta y pan se debe limitar y
siempre optar por la opción integral sin azúcares añadidos.
 Las frutas y las verduras no pueden faltar en la alimentación diaria,
pero por su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta
se debe controlar la cantidad que se toma. A su vez, existen frutas
y verduras que aportan más hidratos de carbono, como el plátano,
los higos, la patata o los guisantes, por lo que el profesional
sanitario tendrá que indicar la cantidad y el momento adecuado
para el consumo de cada tipo de fruta y verdura.
 La carne y el pescado, tanto blanco como azul, también deben
estar presentes en la alimentación diaria del mayor con diabetes.
En el caso de la carne es preferible consumir las más magras
como la de pollo, pavo y conejo, siempre eliminando las partes
grasas y pieles.
 Optar siempre por grasas vegetales, especialmente el aceite de
oliva en crudo, ya que como se ha indicado es preferible optar por
preparados a la plancha y hervidos.
 Los lácteos también deben formar parte de la alimentación del
mayor por su aporte de proteínas y calcio, pero evitando las
opciones más grasas y calóricas como los quesos, la leche entera,
y los postres lácteos.
 En lo que se refiere a las bebidas, la mejor opción siempre es
el agua y, como buena alternativa, las infusiones. Los refrescos
azucarados, los zumos embotellados, las bebidas alcohólicas y los
cafés que se venden ya preparados, están prohibidos por su alto
contenido en azúcar. Los refrescos sin azúcar se pueden tomar de
forma puntual.
 Se permite el uso de sacarina y edulcorantes artificiales, pero no se
recomienda con el fin de reducir la necesidad de tomar dulce
constantemente.
Ninguna persona de 70 años es igual a otra, pues cada una llega a esa edad con
un estado de salud, una medicación y un estilo de vidadiferentes. Pero la edad
lleva asociados unos cambios fisiológicos y sociales que afectan en mayor o
menor medida a las pautas alimenticias y al estado nutricional. Se pierden piezas
dentales y se reduce la salivación, lo que dificulta algo básico como masticar bien
los alimentos; se debilitan los sentidos y al tener menos gusto y olfato se reduce
el interés por la comida; el estómago se vacía más despacio y eso adelanta la
sensación de saciedad; se pierde masa muscular y celular y el organismo
demanda menos energía; a menudo se vive solo y no se tienen tantos recursos o
ánimo para ir a la compra o cocinar; se toman analgésicos o antiinflamatorios que
merman el apetito o dificultan la absorción de nutrientes… El resultado,
advierten nutricionistas y geriatras, es que con el envejecimiento se triplica el
riesgo de no estar bien alimentado, ya sea por exceso –personas que continúan
comiendo mucho a pesar de no realizar casi actividad física– o por defecto,
aquellos que no ingieren todos los nutrientes que necesitan.

“En las primeras etapas tras la jubilación las personas mayores son más activas y
comen más y cubren sus necesidades de nutrientes, pero a medida que se hacen
más mayores el apetito disminuye y es cuando surgen los problemas porque
necesitan menos energía que otros adultos pero los mismos nutrientes, de modo
que su plato de comida ha de tener menos calorías pero las mismas proteínas,
lípidos, etcétera, así que han de ser menús más densos para cubrir sus
necesidades”, explica Susana del Pozo, directora de análisis de la Fundación
Española de Nutrición (FEN).

De ahí que, como muy tarde a los 70, convenga revisar los hábitos alimentarios
para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas y a los hábitos de vida de
cada cual partiendo de la premisa de que hay que tomar una gran variedad y no
una gran cantidad de alimentos. Pero a esas edades, uno ya tiene muy asentados
sus hábitos y comportamientos alimentarios –la comida extraordinaria de los
domingos, los platos tradicionales de la familia, etcétera–, de modo que lo ideal
es plantear modificaciones paulatinas y progresivas en la dieta.
Menos calorías, más proteínas
Primitivo Ramos, secretario general de la Sociedad Española de Geriatría y
Gerontología (SEGG) y especialista en problemas nutricionales de los ancianos,
explica que la dieta ideal de las personas mayores debe aportar entre 30 y 35
kilocalorías por kilo de peso y día, lo que de media significa un menú diario de
entre 1.700 y 2.500 kilocalorías.

Pero también importa cómo se consigue esa energía. El 55%-60% deben

proporcionarla los hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz…), menos del 30%
las grasas y el 15% las proteínas. Precisamente la necesidad de más proteínas es
uno de los elementos diferenciadores de la dieta de una persona mayor,
según Miquel Layola, responsable del departamento Médico de Nestlé Health
Science. “Si para un adulto se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilo de
peso y día, en una persona mayor sana se aconseja entre 1 y 1,2 gramos, que
suben hasta 1,5 gramos si padece alguna enfermedad leve y a 2 si el organismo
está sometido al estrés de alguna patología grave como una fractura de cadera o
un proceso oncológico”, detalla. Y precisa que seguir estas recomendaciones
significa en muchos casos ingerir entre 85 y 90 gramos de proteínas al día, “el
equivalente a cuatro lonchas de jamón, cuatro de queso, dos huevos, dos yogures,
un filete de lenguado y uno de ternera, lo que implica unas cantidades de comida
que no todos son capaces de tomar, así que a veces la alternativa es enriquecer
los platos con proteína extra añadiendo por ejemplo una clara de huevo o un
quesito fundido en el puré de verdura o tomar suplementos proteicos”. Ramos,
por su parte, opina que lo mejor es llevar una dieta equilibrada y que el aporte
proteico lo proporcionen alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados,
aves, huevos, leche, legumbres, patatas, pan, pasta, arroz, cereales y frutos secos,
procurando que la mitad de las proteínas que se toman sean animales y el resto
vegetales.

Pero la clave de una buena nutrición no son sólo las proteínas. “Cuando
efectuamos análisis a personas mayores autónomas y sanas, entre un 10% y un
30% tiene falta de minerales y vitaminas, y hay muchos estudios que evidencian
que la mitad no tiene un consumo adecuado de estos nutrientes”, dice el
especialista de la SEGG. Los déficits más frecuentes son los de vitamina
D, B12 y ácido fólico, seguidos por las vitaminas B1, B6 y E, así como calcio,
fósforo, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Más vitamina D y calcio

Del Pozo explica que diversas investigaciones han constatado que los ancianos
españoles tienen menos concentración de vitamina D que los de los países
nórdicos. “Aunque aquí tenemos más sol tendemos a taparnos y a escondernos de
la exposición solar cuando tenemos cierta edad”, justifica la especialista de la
FEN. A ello se añade que, con la edad, la piel sintetiza hasta un 25% menos de
vitamina D que cuando se es joven, por lo que hay más necesidad de exponerse al
sol, de comer pescado azul o de tomar suplementos a medida que se envejece
porque la falta de esta vitamina afecta a la absorción del calcio. De hecho,
los expertos advierten que los mayores necesitan un aporte diario de calcio
superior al de los adultos: unos 1.200 miligramos los hombres y 1.500 las
mujeres, el equivalente a cuatro o cinco vasos de leche.

Más fibra y agua

Con los años también hay que incorporar a la dieta más alimentos con fibra y
más líquidos porque el tránsito intestinal y las digestiones se ralentizan y son
frecuentes los problemas de estreñimiento o de
diarrea. Geriatras y nutricionistas aconsejan tomar entre 25 y 30 gramos de fibra
al día combinando fibra insoluble (cereales integrales) y soluble (la de frutas y
verduras) y entre 30 y 35 mililitros de líquido por kilo de peso (una media de dos
litros y medio de líquido, preferentemente agua). “Con la edad disminuye la
sensación de sed y se bebe menos pero se necesita mucho líquido porque el
porcentaje de agua del cuerpo disminuye; por eso conviene beber agua cada
media hora para reponer líquidos pero también incorporar zumos naturales,
caldos o gazpachos en el menú diario para mejorar la hidratación”,
explica Susana del Pozo.
Cinco o más comidas al día
Pero no es fácil cumplir todas estas recomendaciones. Los especialistas calculan
que el 30% de las personas mayores ve muy mermado su apetito y el deseo de
comer (anorexia del anciano, lo llaman) y que lo habitual al envejecer es acabar
comiendo entre un tercio y la mitad de lo que se comía de joven. Por eso sugieren
hacer cambios organizativos en la dieta, preparar menús variados para no caer en
el aburrimiento y que haya más combinación de nutrientes, comprar a diario para
priorizar los productos frescos y de temporada, y repartir la comida en cinco o
más ingestas –desayuno, sobredesayuno ligero, comida, merienda, cena y recena
ligera– para no tomar grandes cantidades en las comidas principales y facilitar la
digestión. “Para que la distribución de energía y nutrientes sea adecuada lo ideal
es tomar el 25% de la ración diaria en el desayuno, el 5% en el sobredesayuno, el
35-40% en la comida, 5-10% en la merienda, un 20-25% en la cena y un máximo
del 5% si hay recena”, detalla Ramos. Desde la FEN enfatizan que para que la
dieta sea variada conviene no repetir a menudo alimentos: “Es importante comer
tres o cuatro raciones de pescado a la semana, pero también que ese pescado no
sea siempre merluza, porque algunas personas tienden a comer siempre lo mismo
por comodidad, porque les gusta o porque saben que les sienta bien”.

La guía de orientación nutricional para personas mayores editada por la FEN y

la Comunidad de Madrid explica que algunas técnicas culinarias como el
marinado, el adobado o el encurtido pueden ayudar a diversificar la dieta porque
reblandecen las fibras de los alimentos, facilitan la masticación y además
incrementan el sabor, lo que puede ayudar a estimular el apetito.

Claro que todas estas pautas están condicionadas al estado de salud de cada
persona, puesto que hay enfermedades que exigen restringir ciertos alimentos (la
diabetes, por ejemplo), que provocan carencias de ciertos nutrientes y hacen
aconsejable tomar suplementos alimenticios, o que dificultan la deglución y
obligan a modificar la densidad o consistencia de los alimentos. “Sin olvidar que
para que el organismo rentabilice bien los nutrientes, en especial las proteínas, es
 necesario hacer ejercicio, incluso si se está encamado o en silla de ruedas”,
concluye Layola, de Nestlé Health Science.

¿Cambias tus hábitos alimentarios a medida que cumples años?

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Ejemplo elaborado por Primitivo Ramos, de la Sociedad Española de

Geriatría y Gerontología. La clave para que sea saludable, explica, es

moderar las raciones.

1.Lunes

-Desayuno

1 Café | Descafeinado | Cacao con leche semidesnatada o infusiones

2 Margarina vegetal y mermelada | Aceite de oliva con tomate | Membrillo +

pan o biscotes

3 Galletas o bollería no industrial

+ Zumo de fruta sin azúcar

-Comida
Potaje de garbanzos

Albóndigas de ternera con tomate y verduras rehogadas

Fruta de temporada
-Merienda

Leche y 4 galletas

Zumo de fruta sin azúcar

-Cena

Crema de calabacín

2.Martes
Salmón con ensalada

-Desayuno
Yogur

1 Café | Descafeinado | Cacao con leche semidesnatada o infusiones

2 Margarina vegetal y mermelada | Aceite de oliva con tomate | Membrillo +

pan o biscotes

3 Galletas o bollería no industrial

+ Zumo de fruta sin azúcar

-Comida

Arroz con mejillones

Bonito con tomate y zanahoria

Flan casero
-Merienda

Yogur y 4 galletas

Zumo de fruta sin azúcar

-Cena

Acelgas rehogadas con patata

Huevos cocidos con jamón York

3.Miércoles
Fruta de temporada

-Desayuno

1 Café | Descafeinado | Cacao con leche semidesnatada o infusiones

2 Margarina vegetal y mermelada | Aceite de oliva con tomate | Membrillo +

pan o biscotes

3 Galletas o bollería no industrial

-Comida
+ Zumo de fruta sin azúcar
Fideua marinera

Pavo guisado con verduras

Fruta de temporada
-Merienda

Leche y 3 bizcochos

Zumo de fruta sin azúcar

-Cena

Crema de espárragos

Pescado en salsa de marisco con patatas al horno

4.Jueves
Yogur

-Desayuno

1 Café | Descafeinado | Cacao con leche semidesnatada o infusiones

2 Margarina vegetal y mermelada | Aceite de oliva con tomate | Membrillo +

pan o biscotes

3 Galletas o bollería no industrial

Viernes
+ Zumo de fruta sin azúcar

Sábado

Domingo
1 | Tomar gran variedad de alimentos pero no en gran cantidad

2 | Beber dos litros de líquido al día, fundamentalmente agua, aunque no se

tenga sed

3 | Llevar una dieta rica en fibra con cereales, legumbres, frutas y verduras y

evitar el azúcar, la bollería y los dulces

4 | Moderar el consumo de café, té y alcohol (como máximo dos vasitos al

día de bebidas alcohólicas en las comidas)

5 | Evitar el exceso de grasas de origen animal (embutidos, quesos curados,

leche entera…) y consumir grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como

el aceite de oliva y los ácidos omega-3

6 | Elegir preparaciones sencillas como hervidos y plancha y mejor evitar

fritos, asados, guisos y salsas fuertes o el abuso de especias

y picantes

7 | Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio, pasear y solearse

8 | Tomar leche semidesnatada o desnatada enriquecida en vitaminas A-D-E

9 | Usar poca sal (máximo 5 gramos al día)

10 | Buscar platos con una textura fácil de masticar.