Auto-Ajuda
se viu ou leu.
Este capítulo fornece concelhos e informações sobre as estratégias de
auto-ajuda para os doentes com depressão. Ele foi escrito para benefício
dos doentes e sugere-se que os clínicos gerais/médicos de família copiem
as secções relevantes e as entreguem aos doentes, que as poderão ler ou
praticar em casa, o que poderão fazer sozinhos ou acompanhados por um
familiar ou amigo no qual confiem.
A organização de uma biblioteca que possua brochuras informativas e
publicações com interesse para os doentes constitui um meio que já deu
provas de utilidade. O Apêndice sugere algumas bibliografias sobre o
tema da outo-ajuda.
Aquilo que pode fazer para se ajudar a si mesmo
Compreender os sintomas da depressão
Para além de o doente se sentir muito solitário e isolado das coisas
boas da vida, a depressão traz frequentemente consigo muitas outras
dificuldades e problemas. A simples leitura da seguinte lista de sintomas
bastará para ajudar o leitor a compreender que eles são devidos à
depressão e que nada traduzem de fisicamente grave. Pode, assim,
tranquilizar-se e não se preocupar demasiado com eles.
 A concentração pode ser difícil e por isso custar-lhe-á a prestar
atenção a um determinado assunto. É possível ler um jornal ou
ver televisão e alguns minutos mais tarde ter esquecido o que
 Surgem dificuldades com a memória dos acontecimentos do
dia-a-dia.
 O despertar matinal pode ser acompanhado por um medo
opressivo ao pensar no dia que se tem pela frente.
 Podem ocorrer problemas com o sono, com inquietação ou
acordar de madrugada.
 Podem ocorrer dores localizadas ou disseminadas pelo corpo,
capazes de nos fazer crer que estamos fisicamente doentes.
 Pode surgir a sensação de que o tempo passa com grande
lentidão.
 Pode ocorrer perda do apetite ou do interesse pela
alimentação.
 Podem surgir sentimentos de culpa, de desvalorização e de
desespero.
 Pode ainda manifestar-se uma diminuição da vitalidade e
perda do prazer pelas coisas da vida diária.
Contudo, é importante recordar que a maioria das pessoas recobra
com facilidade da depressão. Existem diferentes tratamentos, incluindo as
terapias medicamentosas e psicológicas, que são muito eficazes.
Algumas sugestões genéricas para se ajudar a si mesmo
 Não acumule: se recebeu recentemente más notícias ou se
teve um problema grave, tente falar sobre a situação e os seus
sentimentos com as pessoas mais intimas. Muitas vezes é
possível aliviar os efeitos de uma situação dolorosa chorando
ou falando com alguém em quem se confie. Isto faz parte do
mecanismo de cura.
 Mantenha-se ativo: saia de cas e faça um exercício ligeiro,
nem que seja uma longa caminhada. Isto ajudá-lo-á a sentir-se
em boas condições físicas e pode também ajudá-lo a dormir
melhor. Enquanto não se sentir em condições par trabalhar, é
conveniente manter atividades habituais como executar as
tarefas caseiras, fazer pequenas reparações e cumprir as
rotinas diárias. A atividade ajudará a manter a mente afastada
dos sentimentos dolorosos, que apenas contribuem para que
se sinta mais deprimido quando mergulha neles. Também
contribuirá para que se sinta menos desamparado.
Tente praticar exercício três vezes por semana em sessões de
cerca de 20 minutos, a um ritmo que o mantenha
moderadamente «ofegante», sem exageros, o que é benéfico
para estimular os músculos e a circulação. O seu clínico
geral/médico de família pode ajuda-lo a pensar em atividades
que pode realizar. Peça-lhe que examine consigo o Mapa
Semanal de Atividades.
 Alimente-se bem: procure ter um regime alimentar
equilibrado, mesmo que não lhe apeteça muito comer. A fruta
e os vegetais frescos são especialmente recomendados. As
pessoas com depressão grave podem perder peso e ter défices
vitamínicos, o que contribuirá par piorar o seu estado. Não
altere os seus hábitos alimentares demasiado depressa,
substituía alguns produtos de cada vez e passe a consumir
novos alimentos, em vez de se limitar a cortar com os que lhe
faziam mal á saúde. Lembre-se de que demasiado chá ou café
podem ser excessivamente estimulantes e também que o
álcool em grande quantidade não é saudável. Limite a sua
ingestão de chá, café e refrigerantes a 2-3 copos por dia.
 Resista à tentação par afogar as suas mágoas: o álcool exerce
um efeito depressivo no humor e por isso, embora possa dar-
lhe uma sensação imediata de alivio das suas preocupações,
esta é apenas transitória e pode acabar por se sentir mais
deprimido do que antes. O excesso de álcool impedi-lo-á de
procurar a ajuda certa e de resolver os seus problemas, além
de ser nocivo para a saúde física.
 Não se preocupe demasiado por não dormir: ouvir rádio, ler
ou ver televisão enquanto descansa será benéfico, mesmo que
não esteja a dormir. Pode bem acontecer que caia no sono por
não estar preocupado por não dormir!
 Lembre-se de que sofre de depressão: trata-se de algo por
que muitas outras pessoas já passaram e o leitor acabará por
melhorar, tal como elas, mesmo que agora lhe pareça o
contrário. A depressão pode ser uma experiência útil, no
 sentido em que algumas pessoas emergem dela mais fortes e
com maior capacidade de adaptação do que antes. Isto pode
ser especialmente verdadeiro no caso daqueles que procuram
aconselhamento ou ajuda psicológica, já que assim aprendem
mais sobre si mesmos. As situações e os relacionamentos
podem ser vistos com mais clareza e o leitor pode agora ter
força e discernimento para tomar decisões importantes e
proceder às alterações na sua vida que antes tinha evitado.
É importante não se esquecer de que as organizações voluntárias e os
grupos de auto-ajuda podem ter uma importante intervenção para o
ajudarem a ajudar-se a si mesmo.
Lidar com o stress
A depressão é mais comum nas pessoas que foram abrigadas a fazer
grandes adaptações na sua vida durante os 6-12 meses anteriores, por
exemplo, em seguida ao falecimento de um parente, ao nascimento de
uma criança, à perda do emprego ou a terem mudado de casa. Todos
estes acontecimentos podem causar stress persistente.
Com o tempo, os efeitos de tais fatores de stress tornam a pessoa
vulnerável à depressão. Para resolver completamente a depressão e para
prevenir a sua recorrência futura, é importante resolver as situações de
stress (caixa 10.1.).
Caixa 10.1. Regras para reduzir o stress
 Estabeleça as suas prioridades corretamente – ordene aquilo
que realmente conta na sua vida.
 Pense com antecipação nas formas de contornar as
dificuldades.
 Partilhe as preocupações com a sua família ou amigos, sempre
que possível.
 Mantenha-se sóbrio.
 Procure informação, ajuda e aconselhamento a tempo, ainda
que tenha que fazer um esforço.
 Tente desenvolver uma rede social ou círculo de amizades.
 Pratique hobbies ou desenvolva interesses.
 Faça exercício com regularidade.
 Alimente-se bem e de forma saudável.
 Procure ter um estilo de vida regular.
 Procure ocasiões para ações, atitudes e pensamentos
positivos.
 Não considere as dificuldades como insucessos pessoais – elas
são desafios para melhorar a sua imaginação e vitalidade.
 Não seja excessivamente severo consigo próprio – conserve o
sentido das proporções.
 Conheça-se melhor – melhore as suas defesas e reforce as
suas fraquezas.
 Não acumule, nem fique sentado a ruminar – pense de forma
realista sobre os problemas e decida-se por uma ação
adequada; se necessário, distraia-se de forma agradável.
  Não seja relutante em procurar ajuda médica se estiver
preocupado com a sua saúde.
 Lembre-se de que muitas pessoas enfrentaram circunstâncias
semelhantes e lidaram com elas com êxito, com ou sem ajuda
de outros.
 Existem sempre pessoas desejosas e capazes de ajudar, seja
qual for o problema – não se esquive a beneficiar da sua
experiência.
A mais importante prioridade para tentar resolver o stress consiste em
fazer exercício suficiente, alimentar-se corretamente e dormir o
suficiente. O álcool, o tabaco eos medicamentos não prescritos pelo
médico devem ser evitados, pois provocam adicção e aumentam o stress.
O Sono
Nem todas as pessoas necessitam de oito horas de sono. À medida que
envelhecemos, muitas vezes não necessitamos de mais do que quatro ou
cinco horas de sono por noite. Quanto mais velhos somos, mais
dificuldade temos em adormecer, mais vezes acordamos durante a noite
e a duração total do nosso sono é menor. A quantidade de sono de que
necessitamos também depende da quantidade de exercício físico que
realizamos e do nosso estado de saúde.
Os problemas de sono são particularmente inquietantes para as
pessoas com depressão e assumem as seguintes formas:
 Dificuldade em adormecer, mesmo quando se está cansado;
 Acordar muito mais cedo do que o habitualmente e ser
incapaz de voltar a adormecer;
 Sono agitado com despertares sucessivos durante a noite;
 Sonolência excessiva durante o dia.
Causas das perturbações do sono
Estimulantes
Grande parte das dificuldades em adormecer são causadas pela
ingestão noturna de cafeína contida no chá ou no café, bem como nos
refrigerantes, e pela nicotina dos cigarros.
Efeito rebound das substâncias sedativas
Muitos medicamentos sedativos que favorecem o sono tendem a
atuar como estimulantes quando os seus efeitos sedativos desaparecem;
este efeito pode ser provocado pelos comprimidos para dormir. O álcool
tem um efeito semelhante, o que permite adormecer rapidamente, mas
acordar poucas horas depois e ter dificuldade em voltar a adormecer.
Mudança de atividades
 As pessoas que trabalham por turnos podem ter dificuldade em
adaptar-se às alterações dos padrões de atividade e sono. Problemas
semelhantes podem surguir em férias, especialmente quando estão
envolvidas viagens muito longas e alterações climáticas.
Doença física
A dor é uma causa comum das perturbações do sono; além disso, as
dificuldades respiratórias, a tosse crónica ou a necessidade de urinar
frequentemente podem interromper o sono.
Adaptar-se às perturbações do sono
É útil manter um registo diário do seu padrão de sono porque este lhe
mostrará melhor se o problema é tão grave quanto o julga, se está a
piorar, a melhorar ou se se mantém estável durante certo período. Ele
também ajudará o leitor a julgar se alguma medida que tenha tomado
para melhorar o sono produziu resultados. A caixa 10.2 dá-lhe alguns
concelhos para adormecer.
Registe os seus períodos de sono durante 24 horas. Tome nota da
qualidade de cada um deles ( por exemplo, reparador, agitado ou ligeiro).
Registe também se o sono ocorreu quando estava deitado, sentado ou a
ver televisão. Tome também nota se tomou alguma coisa para dormir (
por exemplo, medicamento, bebida quente, relaxamento, etc.)
Combater os sintomas da depressão
Muitas pessoas encontram as suas próprias formas de controlar os
sintomas da depressão, sem necessidade de auxílio de profissionais de
saúde.
 Existe algo que, quando está deprimido, o faça sentir-se
melhor?
Não deixe de o fazer ( à exceção, é claro, do álcool e de outros
maus hábitos).
 Algumas das coisas que faz, fazem-no sentir-se pior?
Evite fazê-las.
 Existe alguma coisa que acha que o faria sentir-se melhor?
Experimente fazê-la.
Caixa 10.2. Concelhos para adormecer
 Tente não se preocupar com a quantidade de sono que tem,
pois isso piora a situação.
 Deite-se a uma hora regular.
 Se julga que se tem deitado demasiado cedo, passe a deitar-se
15 minutos mais tarde, durante cerca de uma semana, par ver
se o seu sono melhora.
 Se de manhã acorda fatigado, tente deitar-se 15-30 minutos
mais tarde até acordar retemperado e não demasiado cedo.
 Evite dormir durante o dia e diminua o número de sestas, de
forma a encontrar-se mais cansado à hora habitual de se
deitar.
 Jante a uma hora regular, algumas horas antes de se deitar.
 Um passeio tranquilo à noite ajudá-lo-á a relaxar-se e a sentir-
se mais cansado.
 Evite bebidas estimulantes, incluindo chá, café e refrigerantes,
e não fume perto da hora de se deitar.
 Um banho quente pode ser útil par se relaxar á noite.
 Os hábitos regulares à hora de deitar ajudá-lo-ão a criar o
estado de espirito adequado para adormecer.
 Faça o possível para que o seu quarto seja confortável e esteja
a uma temperatura agradável.
 Evite ler ou ouvir musica na cama, a menos que tenha
verificado que estes hábitos sejam especialmente úteis par se
relaxar.
 Evite tomar medicamentos sedativos ( a menos que tenham
sido prescritos pelo médico) e álcool, porque estes podem
fazê-lo acordar quando os efeitos sedativos desaparecerem.
 Experimente a técnica de relaxamento (//////) deitado
confortavelmente e repita a processo até sentir vontade de
adormecer.
 Se for incapaz de dormir porque está preocupado e não
consegue afastar os problemas da mente, levante-se, escreva
exatamente de que problema se trata, faça uma lista de
soluções, escolha uma que possa pôr em prática no dia
seguinte e planeie exatamente a forma como vai concretizar a
solução. Não se mantenha deitado acordado durante mais de
30 minutos. Se continuar a não conseguir dormir, levante-se e
faça qualquer coisa útil. Leia um livro ou revista, escreva uma
carta, arrume a casa, toque música ou ouça rádio.
Sentimentos de tristeza e pensamentos desagradáveis
Os pensamentos e sentimentos negativos tendem a atrair a sua
atenção para as coisas de que não gosta, quer na sua pessoa quer na sua
situação de vida. Além disso, eles tendem a exagerar os problemas de tal
forma que estes parecem opressivos e fazem-no sentir-se pior. Embora
possa ser difícil distrair-se dos pensamentos desagradáveis, é útil tomar a
decisão de não pensar neles e preencher a sua mente com outros
pensamentos.
 Concentre-se nos acontecimentos que o rodeiam – outras
conversas, o número de objetos azuis que pode ver – qualquer
coisa qua atraia a sua atenção, especialmente se se tratar de
uma tarefa determinada ou de algo que lhe interessa (por
exemplo, adivinhar se as pessoas que passam por si são
casadas ou solteiras, ou que empregos têm).
 Realize qualquer atividade mental absorvente, como fazer
cálculos mentais, jogos e puzzles. Palavras cruzadas, leitura –
especialmente uma que lhe agrade.
 Pratique qualquer atividade física que o mantenha ocupado (
por exemplo, arrumar a casa ou dar um passeio).
Os pensamentos desagradáveis também dão ocasião a que tenha a
tendência para subestimar as suas caraterísticas positivas e a sua
capacidade para resolver os problemas. Várias estratégias podem ser
úteis para o ajudar a ter uma visão mais equilibrada.
 Faça uma lista dos seus três melhores atributos – talvez com a
ajuda de um amigo ou familiar.
 Traga a lista consigo e leia-a três vezes sempre que tenha
pensamentos negativos.
 Faça um registo diário de todos os pequenos acontecimentos
agradáveis que lhe aconteceram e converse diariamente sobre
eles com um amigo.
 Recorde-se de ocasiões agradáveis do passado e faça planos
para as voltar a repetir – o que será melhor enquanto conversa
com um amigo.
 Evite discussões sobre os seus sentimentos desagradáveis
porque se trata de um esforço inútil – é mais útil enfrentar os
problemas reais.
 Peça aos amigos que interrompam essas conversas e mudem
para temas mais positivos.
 Considere sempre explicações alternativas para os
acontecimentos ou pensamentos desagradáveis – embora a
sua explicação inicial possa ser a de que o leitor está em falta,
escreva outras explicações possíveis.
 Mantenha-se, a si e à sua mente, ocupado, planeando e
realizando tarefas construtivas – evite ficar sentado ou deitado
a sonhar ou «sem fazer nada».
O seu clínico geral/médico de família pode ajudá-lo relativamente
aos seus pensamentos negativos e sugerir-lhe formas de eliminar
os «pensamentos negros». Peça-lhe que lhe explique a forma de
utilizar o «diário dos pensamentos» e lhe ensine processos para
desenvolver formas mais úteis de pensar nos seus problemas.
Ansiedade, tensão, preocupação ou nervosismos
A depressão é quase sempre acompanhada por ansiedade, tensão,
preocupações ou nervosismo, que se manifesta, por exemplo, através de
tensão muscular, tremor, suores frios, aperto no estomago, respiração
rápida ou difícil e ritmo cardíaco rápido ou irregular. Estes fenómenos
podem ser desencadeados por situações tais como um espaço fechado,
uma multidão de pessoas. Comer num restaurante, ou mesmo ao
encontrar um amigo. Outras vezes, podem ser os pensamentos
desagradáveis, por exemplo, sobre a morte ou sobre um possível
insucesso profissional ou relacional, a desencadear tais sensações.
Em quase todos os casos é possível identificar uma situação ou
pensamento que desencadearam a sensação de pânico. Quando ocorre, a
sensação é tão profunda que a maioria das pessoas pretende escapar o
mais depressa possível à situação que a provocou e, sempre que possível,
evitar que ela se repita. Muitas pessoas creem que estão a morrer de
ataque cardíaco, ou que estão a enlouquecer e a perder o controlo sobre
si mesmas.
Nada disto ocorrerá. A ansiedade desaparece sempre ao fim de algum
tempo. As sensações de pânico são sensações somáticas, mas não são
perigosas. Espere e deixe-as desaparecer. Ponha em prática um dos
planos seguintes, sempre que sentir pânico:
  Pode ser útil começar por fazer uma inspiração profunda e
respirar gradualmente de forma mais lenta e profunda;
 Tente distrair-se dos pensamentos de pânico (conforme
indicámos atrás) pois assim evitará que este aumente;
 À medida que o pânico vai desaparecendo, pense em fazer algo
agradável logo a seguir.
Plano 1: resolução de problemas
A abordagem em termos de resolução de problemas, tal como a
descrevemos acima, pode ser utilizada para definir exatamente de que
stress se trata e para conceber um plano para o resolver. Embora alguns
fatores de stress não possam ser inteiramente resolvidos por esta forma,
é geralmente possível conseguir um certo grau no melhoramento das
capacidades e esforços de adaptação, de modo a que o impacto global do
fator de stress seja reduzido.
Oriente as suas preocupações para uma finalidade construtiva. Em vez
de remoer incessantemente os seus problemas, escolha um ou dois que
lhe pareçam ser mais importantes e estabeleça planos específicos para os
resolver. Esta tarefa pode ser mais fácil quando realizada com um amigo.
Sente-se com uma caneta e uma folha de papel à sua frente e execute os
seguintes passos:
 Descreva exatamente o problema que o aflige;
 Faça uma lista de cinco ou seis soluções possíveis para o problema
– tome nota de qualquer ideia que lhe ocorra e não apenas das
«boas» ideias;
 Pondere os pontos a favor e contra cada uma dessas ideias;
 Escolha a solução que melhor se adapte às sua necessidades;
 Determine os passos a dar para pôr a solução em prática;
 Avalie os esforços desenvolvidos após realizar o plano – e
aplauda-os;
 Se não tiver êxito, comece com um novo plano.
Plano 2: repensar a experiência
 Faça uma lista de todas as características da experiência: «Estou
a transpirar… tenho a pele arrepiada… o meu coração bate
aceleradamente… 110 pulsações por minuto… parece que vou
começar a gritar… tenho as pernas a tremer… vou desmaiar».
Escreva num cartão as sensações que tiver.
 Repita para consigo as sensações que tiver: repita a si próprio
exatamente as sensações que está a ter e recorde-se de que elas
atingiram uma intensidade máxima, após a qual começarão a
regredir.
 Dê um atributo diferente às suas sensações: imagine que está a
praticar um desporto vigoroso e que é o responsável pelo ritmo
cardíaco acelerado, pela respiração rápida e pela sensação de
excitação.
  Pense em algo catastrófico: pense na pior coisa que lhe poderia
acontecer, por exemplo, ter um colapso, gritar, arrancar as roupas
ou ser incontinente. Planeie exatamente o que faria se tal
acontecesse.
Da próxima vez ser-lhe-á mais fácil lidar com estas sensações, e com a
prática e orientação começará a controlar e a ultrapassar a tensão, as
preocupações e o nervosismo.
Plano 3: relaxamento
O relaxamento é uma técnica útil a que pode recorrer quando se sente
tenso ou preocupado. Leia as instruções e familiarize-se com elas antes de
as experimentar. Seja paciente e ofereça a si mesmo várias tentativas
antes de conseguir obter os melhores resultados.
Pode precisar de tempo até aprender a relaxar. Faça um registo diário
dos seus esforços, de forma a poder acompanhar os seus progressos. Um
amigo ou familiar podem ajudá-lo a perseverar, especialmente quando os
resultados parecem demorados e difíceis.
1. Preparação
Sente-se ou deite-se confortavelmente num local tranquilo e com uma
temperatura agradável onde não seja interrompido. Se estiver sentado
descalce-se, descruze as pernas e apoie os braços nos braços da cadeira.
Se estiver deitado, coloque-se de costas, com os braços ao longo do
corpo. Se necessário deite a cabeça numa almofada confortável. Feche os
olhos e concentre-se no seu corpo. Observe a forma como está a respirar
e localize os pontos de tensão muscular. Mantenha-se confortável.
2. Respiração
Comece a respirar lenta e profundamente, expandindo primeiro o
abdómen à medida que inspira, depois a caixa torácica, até que os
pulmões se encham por completo. Prenda a respiração durante alguns
segundos e expire lentamente, relaxando primeiro o tórax e depois a
abdómen, até esvaziar completamente os pulmões. Evite a rigidez. Com a
prática este mecanismo tornar-se-á mais fácil. Mantenha a respiração a
este ritmo lento e profundo durante toda a sessão de relaxamento.
3. Relaxamento
Cinco a dez minutos mais tarde, quando este padrão de respiração se
normalizar, comece a seguinte sequência, colocando em tensão cada uma
das partes do corpo ao inspirar, prenda a respiração durante dez
segundos enquanto mantém os músculos tensos, em seguida relaxe-se e
expire ao mesmo tempo.
a)Dobre os dedos dos pés e estique os pés para baixo.
b)Empurre os calcanhares para baixo e dobre os pés para cima.
c)Contraia os músculos das barrigas das pernas.
d)Contraia os músculos das coxas, mantendo os joelhos e as pernas
esticadas.
 e)Contraia os músculos das nádegas.
f)Contraia os músculos do estomago com se fosses receber um soco.
g)Dobre os cotovelos e contraia os músculos dos braços.
h)Contraia os ombros e empurre a cabeça contra a almofada ou
travesseiro.
i)Aperte os maxilares, franza as sobrancelhas e aperte as pálpebras
com força.
j) Contraia todos os músculos ao mesmo tempo.
Ao relaxar-se não deixe de respirar profundamente e esteja atento à
sensação de bem-estar físico e de peso que se espalham pelo corpo.
Depois de ter realizado toda a sequência – a) a j) – e continuar a
respirar lenta e profundamente, imagine-se no seu local preferido. Pode
tratar-se de estar deitado numa praia deserta rodeado por palmeiras,
deitado no campo na Primavera com os pássaros a cantarem nas árvores,
num jardim rodeado por belas flores ou numa cadeira de baloiço ao calor
de uma lareira. O local que escolher deve ser agradável e tranquilo, um
lugar especial para si. Esforce-se por utilizar todos os sentidos para se
sentir como se realmente estivesse nesse local, vendo as coisas com a
mente tão claramente quanto possível. Concentre-se nos sons que
ouviria, na sensação de calor na pele, nos cheiros que o rodeiam. Não se
esqueça de controlar a respiração, continuando a manter um ritmo lento
e profundo. Veja-se no seu local especial, relaxado e contente consigo
mesmo.
Por fim, diga a si mesmo que quando abrir os olhos se sentirá relaxado
mas alerta.
Método abreviado
Quando se familiarizar com esta técnica, se desejar relaxar-se em
qualquer altura em que disponha apenas de alguns minutos, pratique a
sequência de forma abreviada, omitindo alguns dos grupos de músculos,
mas trabalhando sempre a partir dos pés. Por exemplo, pode realizar os
números a), f), h) e j) se não dispuser de tempo para a sequência
completa.
Nalguns casos este exercício pode tornar-se mais fácil se gravar uma
fita áudio. Peça a um amigo ou familiar que o ajude a gravar as instruções
acima indicadas num gravador. Pode, como alternativa, escolher uma das
diversas cassetes de relaxamento disponíveis no comércio. Nesse caso,
recomendamos-lhe que escolha uma que use a técnica de relaxamento
muscular progressivo, que é a mais eficaz. Além disso, também as
gravações com música suave, sons da beira-mar ou com o cantar de
pássaros podem ser fontes de serenidade e ajudá-lo a imaginar-se num
local aprazível enquanto se está a relaxar.
Perda do interesse, diminuição da atividade e falta de
energia
 Estabeleça objetivos para as suas atividades diárias (por
exemplo, encontrar-se com um amigo ou ler um artigo num
jornal).
  Passo a passo, estruture um programa completo de atividades
construtivas (por exemplo, durante a manhã…, à hora de
almoço…, durante a tarde…, etc.).
 Assinale pequenas áreas de interesse dentro das quais possa
atuar com facilidade (por exemplo, desde ir apenas ao jardim
de sua casa até ir dar um passeio com um amigo no jardim
público).
 Evite comparar os seus níveis atuais de desempenho e de
interesse com os do passado. Concentre-se no presente e no
futuro.
 Se uma tarefa lhe parecer difícil não desespere, divida-a em
parcelas mais fáceis e recomece com mais vagar.
 Recompense-se pelos seus esforços. Faça com que as pessoas
que o rodeiam o encorajem e aplaudam cada pequeno
progresso.
O seu clínico geral/médico de família pode ajudá-lo a organizar as suas
atividades, no caso de ter dificuldades iniciais. Peça-lhe que lhe explique a
forma de utilizar o Mapa de Atividades Semanais.
Perda do apetite
 Coma pequenas quantidades dos alimentos de que goste mais.
 Coma devagar.
 Evite temporariamente situações que o obriguem a comer à
pressa.
 Beba muitos líquidos, especialmente sumos de fruta e batidos.
A perda de peso pode ser um importante indicador da extensão da
depressão, portanto se começou a perder peso, procure ajuda
profissional junto do seu clínico geral.
Perda do desejo sexual
A diminuição do interesse pelo sexo é uma característica frequente das
perturbações depressivas e causa grande mal-estar.
 Aprecie os aspetos da sua vida sexual que ainda constituem
prazer.
 Explique ao seu companheiro que a sua perda do interesse e do
afeto são um sintoma temporário do seu estado e não
representam qualquer rejeição.
O tratamento da depressão nem sempre restaura a líbido e por isso se
falar do assunto atempadamente com o seu médico ou outro concelheiro
ou confidente pode contribuir fortemente para melhorar a situação.
Perda de confiança e evitamento das situações
depressivas
Tanto a perda da confiança como o evitamento de situações
depressivas podem ser ultrapassados enfrentando gradualmente as
dificuldades. O objetivo consiste em enfrentar as situações difíceis em
estádios fáceis, readquirindo a confiança para tentar situações mais
difíceis de acordo com um método progressivo.
1 Faça as seguintes perguntas:
  Que situação evita?
 Que tarefas protela devido à tensão que provocam?
 Em que problemas evita pensar?
2 Faça uma lista das coisas que evita, protela ou nas quais tenta não
pensar. Classifique-as por ordem crescente de dificuldade em
enfrentá-las.
 Tome a primeira situação da lista como primeiro objetivo para
pensar ou enfrentar.
 Descreva claramente por escrito o objetivo que se propôs.
 Pense sobre ele ou pense em enfrená-lo tão frequentemente
quanto possível, até que ele não constitua uma dificuldade.
Pratique com regularidade, frequentemente e durante períodos
suficientemente longos, dependendo da natureza da tarefa. Pode ser
adequado à maioria dos objetivos praticar durante uma hora por dia,
numa sessão ou em sessões mais curtas. Se uma tarefa lhe parecer difícil,
divida-a e, passos mais pequenos ou em períodos mais curtos de prática e
aumente gradualmente a duração do período de prática. Em seguida,
passe para a situação seguinte e repita o processo.
Não desista se sentir dificuldades em começar – isso é quase
inevitável.
Prepare-se para empregar esforço em recuperar a confiança. É
também vulgar pensar que não está a fazer progressos para começar a
atingir os seus objetivos e subestimá-los. Assim, é útil que um familiar ou
amigo lhe deem uma opinião imparcial sobre os seus progressos e o
encorajem. Não se esqueça de aplaudir todos os seus êxitos, oferecendo a
si próprio uma recompensa quando atingir um objetivo previamente
determinado.
Adaptação aos fracassos
Todos temos fracassos no dia-a-dia. A sua ocorrência deve ser esperada,
devendo manter-se centrado nos seus objetivos a longo prazo.
 Tente abordar os problemas de forma diferente.
 Tente abordar a dificuldade em passos mais curtos.
 Persevere na sua prática, já que isso eventualmente ajudará a
ultrapassar as dificuldades.
 Lembre-se de que poderá ter maior sucesso se conseguir que as
suas atividades ou recompensas sejam tão agradáveis quanto
possível.
 Continue a fazer muitas coisas que lhe agradem (mas evite os
maus hábitos!):
- Faça uma lista das coisas que lhe agradam fazer e assegure-se de
que tem tempo disponível para elas;
-encontre uma maneira de reencontrar o interesse por
capacidades que já tinha tido;
-não se esqueça dos seus pontos fortes e recorde-se deles
regularmente.
Tomar nota dos progressos
 Os pregressos podem se facilmente registados por meio de um mapa
diário ou semanal. Os primeiros sinais de melhoras são habitualmente
muito ténues e por vezes quase passam despercebidos. O diário ajudará o
leitor a verificar exatamente o que aconteceu; não confie apenas na
memória, pois as recordações podem afastar muito da realidade. Além
disso, temos mais tendência para recordar os fracassos do que os êxitos.
Refira-se mais uma vez que é conveniente envolver os familiares ou um
amigo não só para avaliar os seus progressos, como também para obter
opiniões imparciais.
Escreva o que aconteceu
Use um mapa como o abaixo e preencha-o com os seguintes critérios:
 Atribua a si mesmo uma classificação de 1 (mau) a 10 (bom)
relativa a cada dia ou semana.
 Tome nota de todos os seus êxitos, sejam grandes ou pequenos.
 Tome nota da técnica de auto-ajuda que usou, qual o objetivo
que pretendia atingir e se estava a exercitar-se regularmente.
 Tome nota daquilo em que evitou pensar ou fazer.
 Registe aquilo que fez para sentir agrado ou prazer.
 Analise o seu diário todas as semanas para verificar os progressos
que fez e para estabelecer planos para os objetivos que se propõe
para a semana seguinte.
Data Classificação Êxitos Técnica Objetivo Agrado/prazer
Auxilio dos familiares amigos
Eis algumas sugestões que poderão orientar os seus familiares e
amigos a ajudarem-no a vencer a depressão da melhor forma possível.
 A família e os amigos desejam muitas vezes saber o que podem
fazer para ajudar. Ser um bom ouvinte é extremamente
importante. Pode ser necessário aprender a ser paciente para
escutar, no caso de se ter ouvido o doente falar longamente dos
seus problemas. Ouça com solicitude, sem tentar resolver ou
modificar os seus problemas. Em vez disso coloque-se na posição
do doente: que sentiria se o mesmo lhe estivesse a acontecer a
si? Isto ajudá-lo-á a tornar-se mais empático e a compreender
mais profundamente aquilo por que o doente está a passar.
 Dedicar tempo às pessoas depressivas, encorajando-as não só a
falar, mas também a fazer um exercício moderado e a
conservarem as suas atividades normais pode ser útil. Seja firme,
mas sem pressionar ou discutir com o doente.
 O leitor pode participar nas diversas atividades de auto-ajuda e
ideias referidas nesta página. Ofereça a sua ajuda, mas deixe que
a pessoa com depressão decida aquilo que deseja fazer. Com o
seu entusiasmo e encorajamento atencioso o doente terá mais
facilidade em começar.
 O facto de tranquilizar o doente de que sairá do túnel é
inestimável, embora tenha que o repetir frequentemente, devido
 á falta de confiança das pessoas depressivas. Estas estão prontas
a preocuparem-se e a duvidarem de si mesmas. Não se esqueça
dos tempos difíceis que elas viveram anteriormente. Fale-lhes
sobre as suas características que particularmente lhe agradam.
 Assegure-se de que elas fazem exercício regular e têm um regime
alimentar saudável, e ajude-as a evitarem o álcool.
 Se a pessoa deprimida estiver a piorar e começar a dizer que não
quer viver, ou que se quer auto-agredir, leve estas afirmações a
sério e assegure-se de que o médico é informado. Tente ajudar a
pessoa a aceitar e a perseverar no tratamento prescrito pelo
médico. Se tiver dúvidas sobre o tratamento, discuta-o com o
médico antes de falar com a pessoa deprimida, pois isto poderá
desencoraja-la.