Treino

A: Membros superiores

1. Supino com halteres no banco reto 3x12








2. Supino Máquina + tríceps francês com halteres 3x12+12




+





3. Puxador Frontal + Rosca Direta c/ halteres 3x12+10






+






4. Remada máquina unilateral 4x10










 5. Elevação frontal c/ halteres + Elevação lateral c/ halteres 3x10+10





+






6. Tríceps pulley corda 3x10










7. Tríceps máquina 3x10











8. Abdominal solo remador 3x20











9. Abdominal infra solo 3x20













































Treino B: Membros inferiores

1. Agachamento sumô no Smith 4x10 a 12















2. Agachamento máquina + sumô c/ halter 4x10 + 12






+







3. Afundo c/ halteres 3x10













 4. Cadeira extensora + sissy squat 3x12 + Falha





+





5. Mesa Flexora + Panturrilha em pé no step 3x12 + falha




+






6. Elevação pélvica c/ barra W e coluna apoiada no banco 3x12

















7. Glúteos no cross 3x10




 8. Lombar máquina 3x10













9. Prancha isso 3x60’’