“Importancia de la alimentación durante la pubertad y la adolescencia.

La pubertad y la adolescencia son etapas de la vida marcadas por importantes cambios

emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial
importancia debido a que los requerimientos nutricionales para hacer frente a estos cambios, son
muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar
situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud.

Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los requerimientos

nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y
nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante
conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a
cabo alguna modificación de la dieta.

Necesidades y recomendaciones nutricionales

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de
maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida.
Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta
que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y
el 50% del peso. Estos incrementos se relacionan con el aumento de masa muscular y masa ósea.
Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y
diseñada para cubrir el gasto que se origina.

Es muy difícil establecer recomendaciones estandar para los adolescentes debido a las
peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las
recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena
salud. Se estima que entre los 11 y los 18 años, la cantidad de energía requerida diariamente es de
2200 Kcal/día en las chicas y 2500 a 3000 Kcal./día en los varones.

Recomendaciones en macronutrientes:

Hidratos de carbono y Proteínas. Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la

dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena
parte de origen vegetal.

Grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos
saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que el aporte
correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales
(necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el
zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio tiene impacto en el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular.
También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

El Calcio se encuentra en alimentos como la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y
las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones entre 10 y 17 años

y 5mg/dia en la mujeres. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne.

El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación
de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se
relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad
en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos
reproductores). La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También
los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante.

Para los adolescentes se recomiendan, las vitaminas que se relacionan con la síntesis de proteínas,
el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y
Tiamina. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

¿Qué alimentos y en qué cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?

Leche y derivados de 600-850 ml. Una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne
o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales).
Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan,
etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre
todo en el desayuno.

Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se

recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad
moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del
consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.

ALIMENTOS ESENCIALES PARA LA ACTIVIDAD CEREBRAL:

CARBOHIDRATOS DE ABSORCIÓN LENTA Se encuentran en los cereales integrales,

lentejas, leguminosas, hortalizas, frutas…

ALIMENTOS CON INDICE GLUSEMICO BAJO Alimentos integrales, alubias, semillas,

hortalizas, zanahoria, berros, pimientos,
manzana, pera, melón, cítricos, arroz
integral, centeno, trigo, avena.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES Omega3 y Omega 6 : Pescado, arenque,

salmón, sardina, semilla de calabaza,
girasol, soya, nueces, avellanas, almendras,
germen de trigo.

FOSFOLÍPIDOS Huevo, productos de origen animal, hígado.

VITAMINAS Y MINERALES B1, B3, B5, B6, = Cereales integrales y

hortalizas, plátano

B12= Productos de origen animal.

Acido fólico= Hortalizas de hoja verde.

MAGNESIO= Hortalizas de hoja verde y

semillas

MANGANESO= Semillas y frutas tropicales.

ZINC= Ostras, frutas, semillas y pescado.

Cómo lograr una mejor alimentación:

Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede
reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.

Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas saturadas y
colesterol.
Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.

Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su

preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).

Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (snacks,
papas fritas, galletas saladas y otros) por lo tanto no agregue sal extra a sus comidas.

El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente para la salud,
siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos
básicos.

El CONSUMO DE VITAMINA C, ZINC Y SELENIO AYUDAN A CONTRARESTAR LOS EFECTOS DE

CONTAMINANTES PROPIOS DEL CAMBIO QU4E SE ENCUENTRA EN EL TABACO, EL MERCURIO
QUE SE ENCUENTRA EN LOS PESTICIDAS, EL COBRE DE LAS TUBERIAS Y EL PLOMO DE LA
CONTAMINACIÓN. Le recomendamos no fumar y menos en lugares donde se encuentran niños,
afecta su buen desempeño cerebral, además de respiratorio.

10 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES

 1. Disfruta de la comida
Intenta comer alimentos diferentes cada día para gozar de una alimentación variada y
disfrutar de ella. Come con tus familiares y amigos.

 2. El desayuno es una comida muy importante

Tu cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial. Elige
para el desayuno alimentos ricos en carbohidratos, como pan, cereales y fruta. Saltarse
comidas, y en especial el desayuno, puede provocar un hambre descontrolada, que
muchas veces lleva a comer en exceso. Si no comes nada para desayunar, estarás menos
concentrado en el colegio.

 3. Come muchos alimentos variados

Consumir alimentos variados todos los días es la mejor receta para gozar de buena salud.
Necesitas 40 vitaminas y minerales diferentes para mantenerte sano, y no hay ningún
alimento que por sí sólo pueda aportártelos todos. No hay alimentos "buenos" o "malos",
así que no tienes porqué dejar de comer las cosas que te gustan. Simplemente asegúrate
de que consigues un equilibrio adecuado y come una gran variedad de alimentos. ¡Toma
decisiones equilibradas en cada momento!
 4. Basa tu alimentación en los carbohidratos
Estos alimentos aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitas. Algunos
alimentos ricos en carbohidratos son la pasta, el pan, los cereales, las frutas y las verduras.
Intenta incluir alguno de estos alimentos en cada comida ya que más de la mitad de las
calorías de tu dieta deberían provenir de ellos.

 5. Come frutas y verduras en cada comida

Puedes disfrutar de las frutas y las verduras en las comidas, o consumirlas como sabrosos
tentempiés entre comidas. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra. Deberías
intentar consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.

 6. La grasa
Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta para conservar una buena salud,
pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas, puede ser malo para
nuestra salud. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos enteros, los
pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas. Come de forma equilibrada - si a la hora de la
comida consumes alimentos ricos en grasas, intenta tomar alimentos con menos grasas en
la cena.

 7. Los tentempiés
Picar entre comidas aporta energía y nutrientes. Escoge tentempiés variados, como frutas,
sandwiches, galletas, tartas, patatas fritas, frutos secos y chocolate. Asegúrate de que tus
elecciones son variadas para mantener el equilibrio en tu dieta, y no comas demasiado,
sino no tendrás hambre a la hora de la comida

 8. Saciar la sed
Tienes que beber muchos líquidos porque un 50% de tu cuerpo está formado por agua. Se
necesitan por lo menos 6 vasos de líquidos al día, e incluso más si hace mucho calor o
haces ejercicio. El agua y la leche son excelentes, pero también es divertido variar.

 9. Cuídate los dientes

Cuídate los dientes y lávatelos dos veces al día. Los alimentos ricos en almidón o azúcares
pueden influir en la aparición de caries si se comen con demasiada frecuencia, así que no
picotees o bebas refrescos a todas horas.

 10. Ponte en movimiento

Estar en forma es importante para tener un corazón sano y unos huesos fuertes, así que
haz ejercicio. Intenta hacer algo de deporte cada día y asegúrate de que te gusta para que
seas constante y no dejes de hacerlo. Si tomas demasiadas calorías y no haces suficiente
ejercicio puedes engordar. El ejercicio físico moderado te ayudará a quemar las calorías
que te sobran. ¡No tienes que ser un atleta para ponerte en marcha!
La pubertad comienza cuando la glándula pituitaria ubicada por debajo del cerebro empieza a
producir ciertas hormonas. Tales hormonas tienen un efecto sobre la producción de estrógeno (en
el caso de las chicas) y de testosterona (en el caso de los chicos). Generalmente,
la pubertadcomienza en las chicas entre los 10 y 17 años, y en los chicos, se considera que termina
con la madurez de los órganos reproductores. Si a los 14 años no has presentado ninguno de los
cambios de la pubertad, habla con tu mamá o un adulto en quien confíes para que consultes con
un médico especialista.

Algunos cambios que indican el inicio de la pubertad en ambos sexos son:

 Crecimiento repentino: Aproximadamente a los 15 años de edad, tanto las chicas como
los chicos deben haber crecido considerablemente en altura y en peso.

 Vello: Tanto a los chicos como a las chicas les comenzará a salir vello bajo los brazos, en
las piernas y en el pubis. A los chicos les comenzarán a crecer vellos en la cara.

 Acné: Durante la pubertad, a muchos jóvenes les salen granos, independientemente de lo

que hagan. El acné es el resultado de varios factores que ocurren todos al mismo tiempo y
a veces suele ser un problema hereditario.

 Glándulas sudoríparas: Son más activas durante la pubertad. Necesitas bañarte con más
frecuencia y usar desodorante o antitranspirante. Las glándulas sebáceas del cuero
cabelludo también se activan más, lo cual puede hacer que el cabello luzca grasoso, sin
forma y fibroso. Es recomendable lavar el cabello todos los días con un champú suave.

 Cambios de humor: Todos los cambios de la pubertad pueden afectar también el estado
de ánimo; es posible que te sientas a veces algo decaída, triste o deprimida. Esto es
normal y les ocurre tanto a las chicas como a los chicos. El aumento de la actividad
hormonal puede producir también pensamientos sexuales e ilusiones. Los jóvenes
 generalmente se interesan más en el sexo opuesto durante la pubertad, aunque ello varía
de persona a persona.

 Y no olvides... Continuarás en tu vida adulta con los hábitos que adoptes ahora en la
pubertad. Por eso, debes cuidar tu salud. A continuación, te presentamos un par de
aspectos que debes tener en cuenta:

1. La Alimentación y la Salud: Debido a que tu cuerpo crece más rápido durante la pubertad,
es importante que sigas una dieta más balanceada que contenga alimentos ricos en
proteínas, productos lácteos, pan, cereales, frutas y vegetales frescos, y debes ingerir
mucha agua. Debes limitar los alimentos que sean altos en grasas y azucares, pues estos
alimentos tienden a tener una gran cantidad de calorías, pero poco valor nutritivo.

El ejercicio regular: Es otro aspecto importante en esta etapa de la vida. Mejora la fuerza y la
coordinación, contribuye a controlar el peso y reduce el estrés. Hacer deportes es también una
buena forma para que termines tu crecimiento de una manera muy positiva. Escoge actividades
que disfrutes para canalizar su energía.