Pretemporada damas mayores y 5tas hockey 2019

Nombre de la jugador/a:

Recomendaciones de nuestra Nutricionista

En estas vacaciones, podés comenzar a cuidar tu alimentación! Te sugiero:

- Realizá las 4 COMIDAS PRINCIPALES (desayuno, almuerzo, merienda y cena), con horarios flexibles! Elegí colaciones, siempre que tengas hambre real
(las colaciones NO son obligatorias).

- Proponete mejorar tus DESAYUNOS y MERIENDAS: que sean COMPLETOS (deberían incluir leche o yogur + alguna opción del “grupo del pan -pan,
copos de cereal, avena, galletitas, etc.- y fruta idealmente) y VARIADOS.

- Incluí VEGETALES -crudos o cocidos- de todos colores en ALMUERZOS y CENAS. En una de estas 2 comidas incorporá una PROTEÍNA (vaca, pollo,
pescado, cerdo, huevo) y, en la otra algún CARBOHIDRATO (PASTAS, LEGUMBRES -lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja-, GRANOS -arroz, cebada perlada,
trigo burgol, avena-, HARINAS -tarta/empanadas-)

- Si tenés un PESO CÓMODO , intentá mantenerlo!

- En el caso que sientas que deberías modificar tu peso o mejorar tu alimentación, consultá con tu Lic. En Nutrición!

Recordá que una alimentación saludable contribuye a mejorar tu calidad de vida y te permite además, optimizar tu rendimiento deportivo!

Lic. en Nutrición Laura García / Cel: 156-624456 / Facebook e Instagram: @lnlauragarcia

El período de descanso será hasta el martes 1 de enero, como es extenso algunos tips para tener en cuenta

- La recomendación para diciembre es moverse 2 veces semanales, en actividades alternativas que mas abajo recomendamos, esta misma será uno de
los estímulos para el mes de enero

- Si tengo alguna dolencia residual aprovechar para atenderlas y curarlas.

- Cuidar el peso corporal

- Si realizo mal este plan de dos cosas puedo estar seguro voy a disminuir el rendimiento de mi equipo y voy a tener muchas posibilidades de
lesionarme en febrero

Semana 1 – del 1de Enero al 6 de enero.

1) 1 pasada al circuito de fuerza , luego 1000 mts en 5´40´´ 5´55´´o 6´15´´ , pausa de 1min15´´ luego otra pasada de 1000. Todo esto tres veces
2) Deporte alternativo
3) 1pasada al circuito de fuerza, (1´ trote suave 1´trote intenso 30´´camino , todo 4 veces) la pasada de fuerza mas el bloque de fartlek 3 veces seguidas. Al
inicio del trote intenso pique de 4 segundos ( 4 ELEFANTES) luego seguir con el alague.

Semana 2 - 7 al 13 de Enero.

4) 1 pasada al circuito de fuerza , luego 1000 mts en 5´40´´ 5´55´´o 6´15´´ , pausa de 1min15´´ luego otra pasada de 1000. Todo esto cuatro veces
5) 1pasada al circuito de fuerza, (1´ trote suave 1´trote intenso , todo 4 veces) la pasada de fuerza mas el bloque de fartlek 4 veces seguidas. Al inicio del
trote intenso pique de 4 segundos ( 4 ELEFANTES) luego seguir con el alague.
6) Deporte alternativo
7) Tres pasadas a circuito de fuerza seguidas, luego Trabajo intermitente 3 x 10 de 100m en 22´ 23´´ o 24´´ ´ x 40´´ de pausa con 3´de macropausa

Semana 3 – 14 al 20 de Enero.

8) 1 pasada al circuito de fuerza , luego 1000 mts en 5´40´´ 5´55´´o 6´15´´ , pausa de 1min15´´ luego otra pasada de 1000. Todo esto cinco veces
9) 1pasada al circuito de fuerza, (1´ trote suave 1´trote intenso , todo 4 veces) la pasada de fuerza mas el bloque de fartlek 5 veces seguidas. Al inicio del
trote intenso pique de 4 segundos ( 4 ELEFANTES) luego seguir con el alague.
10) Deporte alternativo
11) Tres pasadas a circuito de fuerza seguidas, luego Trabajo intermitente 3 x 14 de 100m en 22´ 23´´ o 24´´ ´ x 30´´ de pausa con 3´de macropausa

Semana 4 – 21 al 27 de Enero.

12) 1 pasada al circuito de fuerza , luego 1000 mts en 5´40´´ 5´55´´o 6´15´´ , pausa de 1min15´´ luego otra pasada de 1000. Todo esto cuatro veces
13) 1pasada al circuito de fuerza, (1´ trote suave 1´trote intenso , todo 4 veces) la pasada de fuerza mas el bloque de fartlek 5 veces seguidas. Al inicio del
trote intenso pique de 4 segundos ( 4 ELEFANTES) luego seguir con el alague.
14) Deporte alternativo
15) Tres pasadas a circuito de fuerza seguidas, luego Trabajo intermitente 3 x 12 de 100m en 22´ 23´´ o 24´´ ´ x 35´´ de pausa con 3´de macropausa
Semana 5 – 28 al 30 de Enero.

16) 1pasada al circuito de fuerza, (1´ trote suave 1´trote intenso , todo 4 veces) la pasada de fuerza mas el bloque de fartlek 4 veces seguidas. Al inicio del
trote intenso pique de 4 segundos ( 4 ELEFANTES) luego seguir con el alague.
17) Tres pasadas a circuito de fuerza seguidas, luego Trabajo intermitente 3 x 10 de 100m en 22´ 23´´ o 24´´ ´ x 40´´ de pausa con 3´de macropausa

Cantidad de estímulos 17 – Estímulos realizados: ……………

Deporte alternativo
Recomendamos:- Squash 60' - Tenis 60' - Paddle 60' - Futbol - Vóley 60' - 1 clase grupal en gimnasio, Cross fit / TRX / Body pump, zumba, spinnig). En caso
de no realizar esta actividad repetir el estímulo 1 de la semana que toca.
El fartlek , es un entrenamientos altamente mental, el grado de esfuerzo en las deberá ser tal que llegue justo a la recuperación parcial a la siguiente
aumento de ritmo y que me permita sostener el la velocidad de carrera en todos los cambios de velocidad. La distancia total asi como el ritmo general deben
aumentar a medida que pasan las semanas, Sin “Esfuerzo” no habrá mejoras .

Fuerza

Ejercicios isométricos. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

Sentadilla isométrica 5’’ 8’’ 10’´ 10’’ 8’’
Sentadilla Prof en movimiento 6 6 8 8 6
Sentadilla con salto 5 5 7 7 5
Puente lateral 15’’ 20’’ 25’’ 25’´ 20’’
Puente frontal 30´´ 40´´ 50´´ 50’´ 40´´
Puente Lateral 15´´ 20´´ 25´´ 25´´ 20´´
Estocadas isométrica 5’’ c/pierna 8’’ c/pierna 10’’ c/pierna 10’’ c/pierna 8’’ c/pierna
Estocada dinámica 4y4 6 mas 6 8 mas 8 8 mas 8 6 mas 6
Estocada con salto 4 total 6 8 8 6
Flex. De brazos 90° isom 5’’ 6’’ 7’’ 7’’ 6’’
En movimiento hasta los 90 grados 4 5 6 6 5
Abdom 90 grados
25 30 35 35 30

El circuito de fuerza deberá hacerse sin pausa durante la ejecución del mismo ejercicio (isométrico en movimiento y balístico) y con 15´´ de pausa para pasar de
un ejercicio a otro . El día que hay Intermitente se harán las tres vueltas seguidas al trabajo de fuerza luego el trabajo intermitente , pero los días que están los
bloques cortos de fondo y los bloques cortos de fartlek se hará una pasada precediendo a cada bloque sumando las tres al final de la sesión.

Al finalizar cada sesión de entrenamiento hacer dos pasada elongando todos los grupos musculares. Manteniendo cada posición 15 segundos.

Si no tengo la suficiente autodisciplina para llevar adelante el plan sola es aconsejable ponerse de acuerdo con alguna compañera y realizarlo juntas.

Inicio de entrenamientos en la quinta con palo para hockey. Sábado 2 de febrero damas y Domingo 3 Caballeros

18 30 hs 7mas
19 30hs 6tas y 5tas damas
20 30 hs Mayores damas
17 30 hs Sub 12
El fin de semana de sábado 9 y domingo 10 de febrero,se realizará un campamento integral para todas las categorías de sub 12 a mayores damas y
caballeros.

Ante cualquier duda o inquietud comunicarse a nuestros mails o teléfonos.

Los profes del club.