Curso Experto en Nutrición Deportiva Euroinnova PDF

Tema 1 Introducción
TEMA 1 INTRODUCCIÓN
1. Conceptos
1.1. Concepto de bromatología

Es una ciencia multidisciplinar que se encarga del estudio de los alimentos y de las materias 1
alimenticias en cuanto a:
 Producción
 Manipulación
 Elaboración
 Distribución
 Marketing
Así como la producción de materias alimenticias y su

relación con la sanidad.
1.2. Concepto de alimento

Según el Código Alimentario Español (CAE): “Todas
las sustancias o productos de cualquier naturaleza,
sólida o líquida, naturales o transformados que por sus
características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean
susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados a algunos de los fines siguientes:
 Para la norma nutrición humana o como fruitivos.
 Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana.
1.3. Concepto de alimentación

La alimentación es un proceso voluntario y consciente, por el que le proporcionamos a nuestro
organismo los alimentos necesarios para poder vivir, crecer y desarrollarnos.
1.4. Concepto de fruitivos

Producto que interviene en la alimentación que, sin ser considerado fisiológicamente como
alimento, tiene la virtud de producir, por sí mismo, deleite en quienes lo ingieren o emplean. Dentro
de estas sustancias, podemos citar el chocolate, el azúcar, el café, las infusiones…
1.5. Conceptos de nutriente

Son las sustancias, energéticas o no, útiles para el metabolismo orgánico, que constituyen los
alimentos. A los energéticos se les conoce también como principios inmediatos (hidratos de
carbono, grasas y proteínas). Entre los no energéticos figuran el agua, los minerales y las vitaminas.
1.6. Concepto de nutrición
EXPERTO EN NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA | ERUOINNOVA

Es el conjunto de procesos mediante los cuales,

el organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias contenidas en los alimentos que
constituyen los materiales necesarios y esenciales
para el mantenimiento de la vida.
Se ocupa además de las consecuencias sociales,
económicas, culturales y psíquicas de los alimentos
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y su ingestión.
Según la Real Academia de la Lengua Española,
es la acción y el efecto de nutrirse. Nutrir es
alimentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que
se van perdiendo en virtud de acciones catabólicas.
Podemos encontrar otras definiciones más científicas, que definen el concepto de Nutrición
como el Conjunto de procesos biológicos mediante los cuales determinadas formas de materia y
energía del medio externo son captadas, transformadas y utilizadas por el organismo viviente a
través de una incesante actividad, en virtud de la cual el organismo puede crecer, mantenerse,
reproducirse y reponer las pérdidas materiales y energéticas ligadas al desarrollo de sus diversas
actividades funcionales.
Por lo tanto la nutrición depende de la alimentación. Existen formas de alimentarse, pero sólo
una de nutrirse.
Para vivir, el ser humano necesita la energía y los nutrientes adquiridos a través de los
alimentos. En esta adquisición se generan una serie de procesos que permiten al individuo crecer,
reparar, mantener y regular su propio cuerpo.
Todo ser vivo necesita alimentarse para:
Producir las sustancias que necesita el organismo para formar nuevos tejidos
Reponer las pérdidas que ocasiona la actividad del organismo.
Transforma la energía contenida en los alimentos en trabajo, calor y movimiento
La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos y los líquidos con la salud y
la enfermedad, especialmente en la determinación de una dieta óptima.
1.7. Concepto de dietética

Interpretación y aplicación racional de los principios de la ciencia de la alimentación con el fin
de establecer los regímenes alimenticios más idóneos en distintas condiciones: fisiológicas y
patológicas.
Parte de la medicina que estudia y regula la alimentación y su repercusión metabólica en los
individuos sanos, o como medida preventiva o curativa.
1.8. Concepto de ración

Consideramos una ración alimenticia a la cantidad que debemos consumir habitualmente de

un determinado alimento. Para que la alimentación sea equilibrada cualitativamente, se debe tomar
un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos.
Elaboración y preparación de la cantidad de nutrientes necesarios para una toma o un día,
para un organismo sano.
1.9. Concepto de dieta 3

Elaboración y preparación de la cantidad de nutrientes necesarios para una toma o un día,
para un organismo enfermo.
1.10. Concepto de salud

En 1948 la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), define a la salud como estado
completo de bienestar físico, psíquico y social, y no solamente la ausencia de afecciones o
enfermedad, y asimismo sigue diciendo que la salud es uno de los derechos fundamentales del ser
humano, cualquiera que sea su raza, religión, ideología política o condición socioeconómica.
Esta definición presenta tres aspectos positivos:
 Se define por fin a la salud en términos óptimos y positivos.
 Se incluye por vez primera al área física, mental y social del ser humano.
 Habla de un concepto de bienestar amplio, como equilibrio en las tres dimensiones
anteriores.
1.11. Concepto de enfermedad

Se define como un desequilibrio físico, mental y social debido a unas causas, y que van a
producir unas manifestaciones objetivas y subjetivas, que disminuye o anula la capacidad de la
persona para realizar sus actividades normales y que obliga a pedir ayuda a profesionales de la salud,
generalmente.
La enfermedad tiene unas características:
 Influye mucho el cómo sea vista por la sociedad
 Afecta más a grupos socioeconómicos más bajos
 Existen diferencias sociales en la percepción de la enfermedad y en el valor y
significado de la misma
Es la alteración del estado de la salud normal de un ente biológico individual.
Una enfermedad es cualquier trastorno del cuerpo o la mente que puede provocar malestar y/o
alteración de las funciones normales.
Hoy en día, se entiende más la enfermedad como un estado en el que el funcionamiento físico,
emocional, intelectual, social, de desarrollo o espiritual de una persona está disminuido o alterado
en comparación con la experiencia previa. La enfermedad tiene un efecto multidimensional que
afecta múltiples niveles fisiológicos (Potter & Perry). La Organización Mundial de la Salud hace
especial hincapié en los factores emocionales y sociales.

Debido a que cada ser humano es único y que el componente emocional y social-ambiental se
añade al componente físico, siempre se ha dicho que no existen las enfermedades sino los
enfermos, por lo que cada persona tiene una forma particular de enfermar (idiosincrasia), que es
diferente a otra, a pesar de padecer la misma enfermedad.
Niveles de prevención
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1. Prevención primaria. Su objetivo es fomentar y mantener la salud y prevenir la enfermedad.
Para ello debe corregir hábitos no sanos, mejorando la calidad de vida y el bienestar.
Actividades que realiza:
 Saneamiento ambiental
 Vacunaciones
 Educación sanitaria: modificando hábitos por otras conductas más sanas como la
práctica de ejercicio físico, el abandono del alcohol, tabaco, …, para evitar la aparición
del proceso patológico
2. Prevención secundaria. Su objetivo es realizar un diagnostico precoz para establecer lo antes

posible un tratamiento y curación adecuada, una vez aparecida la enfermedad en el
individuo, evitando la aparición de secuelas posteriores. La educación sanitaria engloba la
información y orientación del paciente.
3. Prevención terciaria. Su meta es conocer qué posibles secuelas pueden aparecer en el

paciente como consecuencia de la enfermedad, y ayudar al enfermo a superarlas a través de
la rehabilitación, consiguiendo su curación completa o bien su mayor nivel de independencia
posible en caso de curación incompleta o cronicidad de la enfermedad. Se realiza en
hospitales y centros especializados generalmente.


RECUERDA
 La bromatología es una ciencia multidisciplinaria que se encarga del estudio de los alimentos y
de las materias alimenticias en cuanto a: producción, manipulación, elaboración, distribución y 6
marketing. Así como la producción de materias alimenticias y su relación con la sanidad.
 La alimentación es un proceso voluntario y consciente, por el que le proporcionamos a nuestro
organismo los alimentos necesarios para poder vivir, crecer y desarrollarnos.
 Los fruitivos son productos que interviene en la alimentación que, sin ser considerado
fisiológicamente como alimento, tiene la virtud de producir, por sí mismo, deleite en quienes lo
ingieren o emplean. Dentro de estas sustancias, podemos citar el chocolate, el azúcar, el café, las
infusiones…
 Los nutrientes son las sustancias, energéticas o no, útiles para el metabolismo orgánico, que
constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida.
 El ser humano necesita la energía y los nutrientes adquiridos a través de los alimentos. En esta
adquisición se generan una serie de procesos que permiten al individuo crecer, reparar, mantener
y regular su propio cuerpo.
 Todo ser vivo necesita alimentarse para:
 Producir las sustancias que necesita el organismo para fomentar nuevos tejidos
 Reponer las pérdidas que ocasiona la actividad del organismo
 Transformar la energía contenida en los alimentos en trabajo, calor y movimiento
 La dietética es la interpretación y aplicación racional de los principios de la ciencia de la
alimentación con el fin de establecer los regímenes alimenticios más idóneos en distintas
condiciones: fisiológicas y patológicas.
 La ración alimenticia es la cantidad que debemos consumir habitualmente de un determinado
alimento. La elaboración y preparación de la cantidad de nutrientes necesarios para una toma o
un día, para un organismo sano.
 La dieta es la elaboración y preparación de la cantidad de nutrientes necesarios para una toma o
un día, para un organismos enfermo.
 La salud según O.M.S. (1948) es el estado completo de bienestar físico, psíquico y social, es uno
de los derechos fundamentales del ser humano, cualquiera que sea su raza, religión, ideología
política o condición socioeconómica.
 La enfermedad es un desequilibrio físico, mental y social debido a unas causas, y que van a
producir unas manifestaciones objetivas y subjetivas, que disminuye o anula la capacidad de la
persona para realizar sus actividades normales y que le obliga a pedir ayuda a profesionales. La
enfermedad tiene unas características:
 Influye mucho el cómo sea vista por la sociedad
 Afecta más a grupos socioeconómicos más bajos
 Existen diferencias sociales en la percepción de la enfermedad y en el valor y significado
de la misa
 Provoca diferencias entre la persona sana y enferma, pues incapacita para el buen
funcionamiento, e impide el pleno disfrute de la vida.

RECUERDA
 Los niveles de prevención son:

 Prevención primeria. Su objetivo es fomentar y mantener la salud y prevenir la
enfermedad
 Prevención secundaria. Su objetivo es realizar un diagnóstico precoz para establecer lo
antes posible un tratamiento y curación adecuada, una vez aparecida la enfermedad en
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el individuo
 Prevención terciaria. Su meta es conocer qué posibles secuelas pueden aparecer en el
paciente como consecuencia de la enfermedad, y ayudar al enfermo a superarlas a través
de la rehabilitación, consiguiendo su curación completa o bien su mayor nivel de
independencia posible.

Tema 2 Clasificación de los alimentos
TEMA 2 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
1. Clasificación de los alimentos
1.1. Según su descripción 1
1.1.1. Alimentos lácteos

Leche, caseína, crema, manteca, queso (excepto mantequilla)
 Proporciona todos los nutrientes, excepto el hierro
 Predominan las proteínas y el calcio
 Alimentos plásticos
1.1.2. Alimentos cárnicos y afines:

Carne, huevos, pescado
 Predominan las proteínas
 Alimentos plásticos
 También aportan grasas, vitaminas B y minerales
1.1.3. Alimentos farináceos

Cereales, harinas, pan
 Ricos en hidratos de carbono
 Alimentos energéticos
 También aportan proteínas y vitamina B
1.1.4. Alimentos vegetales

Hortalizas y frutas
 Predomina el agua
 Contenido bajo en hidratos de carbono y proteínas. Nada de grasa
 Aportan vitaminas A y C; y minerales
 Alimentos reguladores
1.1.5. Alimentos azucarados

Azúcares, miel
 Constituyen una buena fuente de energía
 No son fuente de muchos nutrientes
 Deben consumirse como complemento de otros alimentos, no como sustitutos
1.1.6. Alimentos grasos

Aceites alimenticios, grasas alimenticias, margarinas
 Gran cantidad de lípidos
 Son alimentos energéticos
 Pocas proteínas e hidratos de carbono

1.1.7. Bebidas
Bebidas alcohólicas, o sin alcohol, jarabes, jugos vegetales, bebidas fermentadas, vinos y
productos afines, licores
1.1.8. Productos estimulantes y fruitivos

Cacao, chocolate, café y sucedáneos, té
1.1.9. Productos correctivos y coadyuvantes 2
Especies o condimentos vegetales, hongos, levaduras, fermentos y derivados, sal, vinagre,

aliños
1.2. Según su función

1.2.1. Alimentos plásticos
 Leche y derivados, carnes, pescados y huevos
 Facilitan el crecimiento y la renovación de tejidos
 Nutrientes: proteínas y calcio
1.2.2. Alimentos energéticos

 Pan, cereales, legumbres, tubérculos, azúcares, grasas y aceites
 Proporcionan la energía para el funcionamiento del organismo
 Nutrientes: lípidos e hidratos de carbono
1.2.3. Alimentos reguladores

 Frutas, verduras y hortalizas
 Organizan, dirigen y facilitan los procesos metabólicos
2. Clasificación de nutrientes
Los nutrientes pueden ser:
De Acción Total, como hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Se denominan así cuando
poseen:
 Función energética (producen energía)
 Función plástica (aumentan peso y volumen-función formadora)
 Función reguladora
De Acción Parcial, como minerales y agua. Se denominan así cuando poseen:
 Función plástica
 No poseen función energética (nos son fuentes de calorías)
De Acción Reguladora, como las vitaminas. Se denominan así cuando poseen:
 No poseen función energética
 No poseen función plástica

2.1. Nutrientes energéticos (combustible)

La energía se necesita primordialmente para mantener la
vida en su continua renovación de estructuras corporales y para
hacer posible la actividad física.
Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las
llamadas “necesidades energéticas basales” que incluyen la
energía necesaria para mantener las funciones vitales del 3
organismo, a las que hay que añadir las necesarias según el tipo
de actividad física realizada y que son, principalmente, las que
marcan las principales diferencias entre individuos.
Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo
mediante la oxidación de los hidratos de carbono, grasas,
proteínas y alcohol.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que
puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad
de calor necesario para aumentar en un grado centígrado la temperatura del agua. Como su valor
resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1kcal=1000 calorías).
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico
diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético
de los alimentos se tomas unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de
proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve.
De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético, mucho mayor que los
formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo
como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
 Hidratos de Carbono  1g  4 kcal
 Proteínas  1g  4 kcal
 Lípidos  1g  9 kcal
Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. Son una fuente
concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa,
el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera
importante en la textura y palatabilidad de los platos.
2.2. Nutrientes plásticos (constructivos)

Los nutrientes son aquellas sustancias
formadoras de tejidos, es decir, que forman la
estructura de nuestro organismo, es decir, los
músculos, los huesos, las vísceras,…
El agua es un nutriente plástico importante,
ya que constituye el 60% de nuestro peso
corporal.

Ciertos Minerales como el Calcio o el Fósforo, forman la matriz ósea y los dientes, dando
consistencia al esqueleto.
Las Proteínas, se utilizan en la construcción de tejido, en procesos de renovación o de
anabolismo (síntesis), como es el crecimiento.
Las fuentes de Aminoácidos esenciales y de Nitrógeno en la alimentación son imprescindibles
para la síntesis de las proteínas celulares.
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La diferencia de las proteínas respecto a los otros dos principios inmediatos radica en que éstos
dos se pueden intercambiar, sin embargo, las proteínas no.
PROTEINAS
GLÚCIDOS LÍPIDOS
Los Hidratos de Carbono constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo,
pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su
indispensable aporte.
Los Lípidos forman parte de las membranas celulares (fosfolípidos), así como del tejido de
reserva en forma de acúmulos de grasa, de ahí su función plástica.
2.3.Nutrientes reguladores (biocatalizadores)

Las vitaminas son sustancias orgánicas,
presentes en los alimentos, que no poseen valor
calórico, pero que, sin embargo, resultan
indispensables para el correcto funcionamiento del
organismo, ya que actúan como sustancias
reguladoras de múltiples y variadas reacciones
metabólicas.
Los minerales y oligoelementos son sustancias no orgánicas que, al igual que las vitaminas,
resultan “esenciales” para el organismo, no poseen valor calórico, y poseen múltiples y variadas
funciones, entre las que se encuentra su función reguladora o como biocatalizadores en gran

cantidad de funciones fisiológicas y reacciones metabólicas. Así por ejemplo, el Cobre facilita la
absorción del Hierro; el Yodo regula la síntesis de hormonas tiroideas…
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente
funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fotoquímicos (sustancias
que se hallan únicamente en los vegetales).
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3. Necesidades de nutrientes: pirámide nutricional
En una dieta equilibrada, las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo
con la ingestión diaria de calorías se pueden considerar de la siguiente forma:
Hidratos de Carbono entre 50% y 60%

Proteínas entre 10% y 15%
Grasas entre 15% y 30%
Así la proporción de Hidratos de Carbono debe suponer entre el 50 y 60 % de la ingesta energética

total, de tal forma que más del 50% corresponda a hidratos de carbono complejos y menos del 10%
a hidratos de carbono simples, con un consumo de fibra superior a 25 gramos.
Las proteínas han de suponer entre el 10 y 15% de la ingesta energética total y es importante
que de estas proteínas el 50% sea de origen animal y el 50% restante de origen vegetal. Esto es,
porque las proteínas de origen animal tienen mayor proporción de aminoácidos esenciales y además
éstos se asemejan más a nuestros requerimientos.
Los aceites y grasas han de suponer en torno al 30% de la ingesta energética total, permitiéndose
hasta el 35% si se emplea el aceite de oliva como base de la alimentación. De esa grasa una cuarta
parte ha de proceder de la Grasa Saturada, otra cuarta parte de la Grasa Poliinsaturada y los dos
cuartos restantes, de Grasa Monoinsaturada, con un consumo de colesterol inferior a 300 mg/día.
Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la
persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de
vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y minerales viene
dado dentro de estos tres substratos, por tanto la deficiencia de alguno de ellos genera
inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente
equilibrada.
A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la
pirámide nutricional. En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales
alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias.
La pirámide nutricional es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En la cima están
los alimentos que deben consumirse en menos cantidad y los que están cerca de la base son los que
se deben consumir principalmente (frutas y verduras, hidratos de carbono y agua).
La pirámide nutricional, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA), data de 1992 y desde entonces ha sido revisada y actualizada por varios investigadores
(Walter C. Willett y Meir J. Stampfer en 2006), dando lugar a ciertas variaciones importantes como
la de añadir el ejercicio físico regular como base, recomendar complementos vitamínicos para todos

o aconsejar pequeñas dosis de alcohol diarias, además de sugerir un aumento del consumo de
aceites vegetales crudos y una disminución drástica de los hidratos de carbono refinados, tales como
el arroz o el pan blanco.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en 2004 realizó una actualización de la

pirámide de los alimentos, una herramienta esencial para la salud.
Cinco comidas al día que incorporen la más amplia variedad de alimentos posibles, planificar
con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad, respetar las normas básicas de
prevención en la cocina y seguir las pautas de la nueva pirámide de la alimentación saludable son
algunos de los consejos que propone la Guía de la Alimentación Saludable que la Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria (SENC).

Tras dos años de trabajo, un grupo de 20 expertos en nutrición ha alcanzado este documento
de consenso, que pretende ser la referencia de las pautas adecuadas tanto de nutrición como de
seguridad alimentaria.
La Guía de la Alimentación Saludable recopila el conocimiento actual sobre el papel de la
alimentación en relación con la salud a través de un conjunto de consejos básicos que, de manera
educativa, intentan lograr que la población española conozca en qué consiste una alimentación
equilibrada, pilar de la promoción de la salud y la prevención de la enfermedad. 7
La Guía de la Alimentación Saludable incluye la nueva pirámide de la alimentación (SENC 2004)

que, desde hace años, se ha convertido en la principal referencia en materia nutricional, como una
fórmula gráfica de integrar todos los alimentos propios de nuestra dieta de forma racional y
saludable.
En esta edición de la pirámide se han incluido las bebidas fermentadas de baja graduación,
como el vino o la cerveza, de forma opcional, ya que no sólo forma parte de la dieta mediterránea,
sino que, además, estudios científicos avalan que el consumo moderado de este tipo de bebidas
puede tener efectos beneficiosos para la salud. “Hemos querido incorporar las bebidas fermentadas
de baja graduación alcohólica porque forman parte del contexto de la dieta mediterránea. Además,
no debemos olvidar que incorporan otros elementos relacionados con los cereales y con las frutas
de las que proceden, lo que les hace ricas en determinadas vitaminas y sustancias químicas
beneficiosas”.
La pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como son
los derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite
de oliva. Otros alimentos, como legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se
deben tomar alternativamente varias veces a la semana.
Por último, en la cúspide de la pirámide se aconseja moderar el consumo de carnes grasas,
pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. La SENC también recomienda ingerir como
mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30 minutos de actividad física. No
hay alimentos prohibidos; la clave está en la variedad y en la moderación.
Grupos de Frecuencia Peso de cada Medidas caseras
alimentos recomendada ración
(en crudo y neto)
Patatas, arroz, pan, 4-6 raciones al día  60-80 g de  1 plato normal
pan integral y pasta + formas integrales pasta, arroz  3-4 rebanadas o
 40-60 g de un panecillo
pan  1 patata grande
 150-200 g de  2 pequeñas
patatas
Verduras y >2 raciones al día  150-200  1 plato de ensalada
hortalizas gramos variada
 1 plato de verdura
cocida
 1 tomate grande
 2 zanahorias
Frutas >3 raciones al día  120-200 g  1 pieza mediana

 1 taza de cerezas,
fresas… 2 rodajas
melocotón
Aceite de oliva 3-6 raciones al día  10 ml  1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 raciones al día  200-250 ml de  1 taza de leche
leche  2 unidades de yogur
 200-250 g de  2-3 lonchas de queso
yogur  1 porción individual 8
 40-60 g de
queso curado
 80-125 g de
queso fresco
Pescado 3-4 raciones a la  125-150 g  1 filete individual
semana
Carnes magras, 3-4 raciones de cada a la  100-125 g  1 filete individual
aves y huevos semana  1 cuarto de pollo o
conejo
 1-2 huevos
Legumbres 3-4 raciones a la  60-80 g  Un plato normal
semana individual
Frutos secos 3-7 raciones a la  20-30 g  Un puñado o ración
semana individual
Embutidos y carnes Ocasional y moderado  
grasas
Dulces, snacks y Ocasional y moderado  
refrescos
Mantequilla, Ocasional y moderado  
margarina y bollería
Agua de bebida 4-8 raciones al día  200 ml aprox  1 vaso o copa
Cerveza o vino Consumo opcional y  Vino 100 ml  1 vaso
moderado en adultos  Cerveza 200  1 botellín
ml
Práctica de Diario  >30 minutos  Caminar a buen ritmo
actividad física
Fuente: SENC 2004
Además de la pirámide nutricional,

actualmente se utiliza el óvalo nutricional, otra
guía alimentaria más moderna.
Una alimentación variada incluye
diariamente, aunque en diferentes cantidades,
alimentos de los cinco grupos según el ovalo
nutricional.
El ovalo nutricional sugiere la variedad de los
alimentos cotidianos y de las proporciones del

consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentación rica en nutrientes.

La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj comienzo se encuentra
el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere alimentos que
contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorpora proteínas, grasas y gran
contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen proteínas y grasas.
Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.
Toda actividad consume energía, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la 9
incorporación de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposición de energía es fundamental,

especialmente después de actividades deportivas o que requieran fuerzas físicas.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía,
se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15
veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos
varias veces al día. Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como
glucógenos en el cuerpo, que se recomiende como más abundante la incorporación de hidratos de
carbono en la alimentación diaria.
El objetivo del metabolismo, que es transformar los tres substratos alimenticios en energía y
calor, se puede sintetizar de la siguiente forma:
Hidratos de carbono energía + calor + Anhídrido carbónico + agua

Grasas energía + calor + Anhídrido carbónico + agua
Proteínas energía + calor + Anhídrido carbónico + Productos nitrogenados
A pesar de que las proteínas no son fuente sustancial de energía para la actividad cotidiana, no
se puede prescindir de su consumo por sus demás aportes.
Así vemos que las proteínas además de producir energía, calor y anhídrido carbónico, generan
productos nitrogenados, los cuales se identifican como urea, ácido úrico, etc… Adicionalmente, las
proteínas producen más de diez veces el calor de combustión comparando iguales cantidades con
grasas y carbohidratos. Por tanto, dado que el calor es inútil en el metabolismo energético;
podríamos considerarlo un subproducto del metabolismo.
La energía es la encargada de los esfuerzos físicos, y la que mantiene otras funciones
importantes como son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras
funciones celulares.
El calor adicional producido por la ingesta de proteínas en exceso genera calor en demasía, el
cual requiere mayor cantidad de incorporación de agua. Por eso, es poco aconsejable para los
deportistas la incorporación de alimentos con mucha proteína antes de cualquier competición.
En la siguiente tabla se refleja, la Ingesta de Nutrientes Recomendada para la población
española, por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación:

Población Edad Prot Ca Fe I Zn Mg B B Niac Fol B C A D

g mg mg mcg mg mg 1 2 mg mcg 12 mg mcg mcg
mg mg mcg
NIÑOS 0 14 500 7 35 3 60 0,3 0,4 4 40 0,3 50 450 10,0
NIÑOS 1 20 600 7 45 5 85 0,4 0,6 6 60 0,3 50 450 10,0
NIÑOS 4 23 650 7 55 10 125 0,5 0,8 8 100 0,9 55 300 10,0
NIÑOS 6 30 650 9 70 10 200 0,7 1,0 11 100 1,5 55 300 10,0 10
HOMBRES 10 36 650 9 90 10 250 0,8 1,2 13 100 1,5 55 400 2,5

HOMBRES 13 43 800 12 125 15 350 1,0 1,5 16 100 2,0 60 525 2,5
HOMBRES 16 54 850 15 135 15 400 1,1 1,7 18 200 2,0 60 725 2,5
HOMBRES 20 56 850 15 145 15 400 1,2 1,8 20 200 2,0 60 750 2,5
HOMBRES 40 54 600 10 140 15 350 1,2 1,8 20 200 2,0 60 750 2,5
HOMBRES 50 54 600 10 140 15 350 1,1 1,7 19 200 2,0 60 750 2,5
HOMBRES 60 54 600 10 140 15 350 1,1 1,6 18 200 2,0 60 750 2,5
HOMBRES 70 54 600 10 140 15 350 1,0 1,4 16 200 2,0 60 750 2,5
HOMBRES 80 54 600 10 125 15 350 0,8 1,3 14 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 13 41 800 18 115 15 300 0,9 1,4 15 100 2,0 60 575 2,5
MUJERES 16 45 850 18 115 15 330 1,0 1,5 17 200 2,0 60 725 2,5
MUJERES 20 43 850 18 115 15 330 0,9 1,4 15 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 40 41 600 18 110 15 330 0,9 1,4 15 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 50 41 600 18 110 15 330 0,9 1,3 14 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 60 41 700 10 110 15 330 0,8 1,2 14 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 70 41 700 10 95 15 330 0,8 1,1 12 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 80 41 700 10 95 15 330 0,7 1,0 11 200 2,0 60 750 2,5
MUJERES 56 1200 18 135 20 450 1,0 1,6 17 400 3,0 80 750 10,0
GESTANTES
MUJERES 66 1300 18 155 25 450 1,1 1,7 18 300 2,5 86 1200 10,0
LACTANTES

RECUERDA
 La clasificación de los alimentos según su descripción se divide en:

 ALIMENTOS LÁCTEOS: leche, caseína, crema, manteca, queso (excepto mantequilla)
 ALIMENTOS CÁRNICOS Y AFINES: carne, huevos, pescado
 ALIMENTOS FARINÁCEOS: cereales, harinas, pan
 ALIMENTOS VEGETALES: hortalizas y frutas 11
 ALIMENTOS AZUCARADOS: azúcares, miel
 ALIMENTOS GRASOS: aceites alimenticios, grasas alimenticias, margarina
 PRODUCTOS CORRECTIVOS Y COADYUVANTES: especias o condimentos vegetales, hongos,
levaduras, fermentos y derivados, sal, vinagres, aliños
 PRODUCTOS ESTIMULANTES Y FRUITIVOS: cacao, chocolate, café y sucedáneos, té
 La clasificación plástica de los alimentos según su función:
 ALIMENTOS PLÁSTICOS: leche y derivados, carnes, pescados y huevos
 Facilitan el crecimiento y la renovación de tejidos
 Nutrientes: proteínas y calcio
 ALIMENTOS ENERGÉTICOS: pan, cereales, legumbres, tubérculos, azucares, grasas y aceites
 Proporcionan la energía suficiente para el funcionamiento del organismo
 Nutrientes: lípidos e hidratos de carbono
 ALIMENTOS REGULADORES:
 Frutas, verduras y hortalizas
 Organizan, dirigen y facilitan los procesos metabólicos
 Los nutrientes pueden ser de Acción Total (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), de Acción
Parcial (minerales y agua) y de Acción Reguladora (vitaminas).
 Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo mediante la oxidación de los hidratos de
carbono, grasas, proteínas y alcohol. Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o
proteínas- tiene un valor calórico diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo.
 Las grasas constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. Son una fuente
concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el
cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo.
 Los nutrientes plásticos son aquellas sustancias formadoras de tejidos, es decir, aquellos que forman
la estructura de nuestro organismo, es decir los músculos, los huesos, las viceras,…
 Los minerales y oligoelementos son sustancias no orgánicas que resultan “esenciales” para el
organismo, no poseen valor calórico, y poseen múltiples y variadas funciones, entre las que se
encuentra su función reguladora o como biocatalizadores en gran cantidad de funciones fisiológicas
y reacciones metabólicas.
 La pirámide nutricional resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales
alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias. Es una guía visual útil para seguir
una dieta equilibrada. En la cima están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad y los
que están cerca de la base son los que se deben consumir principalmente (frutas y verduras, hidratos
de carbono y agua).
 La Guía de Alimentación Saludable incluye la nueva pirámide de la alimentación se han incluido las
bebidas fermentadas de baja graduación, como el vino o la cerveza, de forma opcional.
 La pirámide muestra en la base los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como son los
derivados de los cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos y aceite de
oliva. Otros alimentos, como legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se deben
tomar alternativamente varias veces a la semana. Por último, en la cúspide de la pirámide se aconseja

RECUERDA
moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. La SENC
también recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua diarios y la realización de, al menos, 30
minutos de actividad física. No hay alimentos prohibidos; la clave está en la variedad y en la
moderación. 12
 La energía es la encargada de los esfuerzos físicos, y la que mantiene otras funciones importantes
como son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.

Tema 3 El sistema gastrointestinal
TEMA 3 EL SISTEMA GASTROINTESTINAL
1. Conceptos básicos
El mantenimiento de nuestros ciclos vitales requiere de una fuente de energía y el ser humano
obtiene esta energía de la alimentación que se convierte, así, en una necesidad primeria para 1
subsistir.
Definimos alimentación como el acto voluntario mediante el cual las personas seleccionan los
alimentos que van a consumir confeccionando así su dieta diaria. Esta selección de los alimentos
está influenciada por la disponibilidad de éstos, por el gusto, el olor, la textura y el color de los
mismos, así como por factores culturales. Una alimentación saludable es, por su parte, aquélla
que permite al individuo mantener un buen estado de salud, cubrir sus necesidades y realizar las
distintas actividades que tiene que llevar a cabo a lo largo del día.
Sin embargo, los alimentos no nos servirían de nada si no se transformaran o digirieran para
poder ser utilizados por las células de nuestro organismo. Esta transformación de los alimentos
es realizada por el aparato digestivo, que está compuesto por un conjunto de órganos y glándulas
que son los encargados de llevar a cabo la digestión.
La digestión es el proceso por medio del cual el organismo fragmenta estos nutrientes en
sustancias más sencillas para que puedan ser absorbidos y que las sustancias digeridas pasen a
nuestras células a través del torrente sanguíneo.
El metabolismo consiste en la utilización, por parte de nuestras células, de las sustancias
digeridas y absorbidas, obteniendo así la energía necesaria para mantener nuestros ciclos vitales.
La nutrición, por su parte, es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que
comprenden la digestión, absorción y utilización de los principios alimentarios que ingerimos
mediante la alimentación y que sirven para el mantenimiento de la salud.
2. Fisiología y anatomía del aparato digestivo

El aparato digestivo es un conjunto de órganos cuya misión primordial consiste en promover
la progresión ordenada del alimento, la digestión y la absorción del mismo.
Para ello, tienen que ocurrir una serie de fenómenos a lo largo de las diferentes partes que lo
constituyen.
El tubo digestivo está constituido por la boca, la faringe, el esófago, el estómago, el intestino
delgado y el intestino grueso o colón.
En cada una de estas partes del tubo digestivo tienen lugar los diferentes eventos que van a
permitir la absorción de los diferentes alimentos ingeridos.
2.1. Boca
2.1.1. Introducción
Cavidad que se abre en la parte anterior e inferior de la cara, y que está limitada por los labios,
la bóveda del paladar, el suelo de la boca y en la parte posterior por los pilares del paladar y la
úvula o campanilla.

En ella se alojan la lengua y los dientes, vierten su contenido las glándulas salivares, y tiene
lugar la masticación y salivación de los alimentos, formándose el bolo alimenticio que facilita su
deglución.
2.1.2. Características
Constituye la vía de entrada de los alimentos a nuestro organismo. Se comunica con el exterior
a través de los labios y con la faringe, en su parte posterior, a través del orificio bucofaríngeo o
istmo de las fauces. En su interior encontramos distintas estructuras: 2
 Lengua: es una estructura muscular que está situada en el suelo de la cavidad bucal. Ayuda a
la movilización del alimento y contiene las papilas gustativas, que son las responsables del
sentido del gusto.
 Glándulas salivales: son las encargadas de sintetizar y verter la saliva a la cavidad bucal. La
saliva no sólo contiene enzimas que comienzan a degradar los alimentos, sino que también
contiene sustancias con propiedades antimicrobianas. Hay tres tipos de glándulas salivales:
parótida, submaxilar y sublingual.
Localización de las glándulas salivales
 Dientes: se utilizan para cortar, picar y procesar los alimentos para su posterior ingestión. Cada
diente está formado por:
 Una corona
 Raíces (entre dos y cuatro)
 Un cuello, que se extiende desde la corona a la raíz

Cada diente contiene también una cavidad llena de una pulpa rica en vasos y nervios. La
porción sólida del diente está formado por dentina, que forma la parte más voluminosa del
diente; esmalte, que cubre la porción expuesta de la corona; y una fina capa de hueso en la
superficie de la raíz.
Los dientes se clasifican según su función. Así, tenemos:
 Incisivos: son 8 y sirven para cortar los alimentos
 Caninos: son 4. Cortan y desgarran 3
 Premolares: son 8 y ayudan a triturar los alimentos
 Molares: pueden ser hasta 20. Sustituyen a los premolares en la dentición definitiva
y sirven para aplastar y triturar los alimentos.
 Techo: el techo de la cavidad bucal está constituido, en su parte anterior, por el paladar duro;
y en su parte posterior, por el paladar blando. En la parte postero-inferior del paladar blando
se encuentran la úvula o campanilla cuya estimulación provoca el reflejo nauseoso.
Los alimentos, una vez en la boca, son triturados por los dientes y tratados con las enzimas
de la saliva, dando lugar al bolo alimenticio.
2.2. Faringe
Se comunica por la parte anterior con boca, y por la parte posterior con la laringe separada
de ésta por la epiglotis y el esófago, al cual vierte el bolo alimenticio.
Situada en la parte posterior de la cavidad bucal, nasal y laríngea. Está dividida en tres
partes:
 Nasofaringe: situada detrás de la nariz. Se extiende desde la ventana nasal posterior hasta el
paladar blando. En ella se localizan las amígdalas faríngeas o adenoides que, cuando aumentan
mucho de tamaño, pueden obstruir el paso del aire desde la nariz a la garganta produciendo
la patología llamada vegetaciones.
 Orofaringe: se extiende desde el paladar blando hasta la altura del hueso hioides. Entre sus
pliegues se encuentran las amígdalas palatinas. La inflamación o infección de estas amígdalas
produce patología llamada amigdalitis.
 Laringofaringe: se sitúa detrás de la laringe. En su parte anterior continúa con la laringe y en
su parte posterior con el esófago. Contiene la epiglotis, que en el momento de la deglución se
coloca sobre la laringe cerrándola para evitar que el alimento vaya al árbol bronquial.

Estructura de las vías nasales y faringe
2.3. Esófago
Tubo de aproximadamente de unos 20-30 centímetros de longitud, que recoge el bolo
alimenticio tras la fase bucofaríngea de la deglución. Gracias a una serie de movimientos
peristálticos, el bolo alimenticio progresa hacia el estómago, por tanto, el esófago sólo
participa en la progresión ordenada del alimento.
Es un conducto muscular que mide, aproximadamente, 24 cm y se extiende desde la faringe
hasta el estómago. Atraviesa todo el tórax, situándose por detrás de la tráquea y del corazón.
Habitualmente, es una cavidad virtual; es decir, sus paredes sólo se abren cuando pasa el bolo
alimenticio. El cardias es el punto a través del cual el esófago se comunica con el estómago.
Su función consiste en conducir los alimentos desde la boca al estómago propulsándolos
con unos movimientos involuntarios que realiza y que se llaman contracciones peristáliticas.
2.4. Estómago
Dilatación del tubo digestivo que se comunica con el esófago a través de un esfínter
llamado cardias, y con el duodeno a través del píloro que funciona como una válvula que
regula el paso del alimento al intestino delgado.

En el estómago existen tipos de células que participan en la secreción del jugo gástrico
constituido principalmente por agua, mucina, ácido clorhídrico y pepsina, responsables de la
primera degradación del bolo alimenticio.
También en esta parte del tubo digestivo y, gracias a la motilidad del mismo se facilita la
trituración de los alimentos sólidos y el vaciamiento hacia el duodeno.
5
Es un órgano en forma de saco, en su parte superior se fija al esófago y su parte inferior
al duodeno. Mide unos 25 cm. De longitud y entre 10 y 15 cm de anchura.
Cerrado en la parte posterior por el cardias o esfínter esófago gástrico (EEI), y en la inferior
por el píloro, que es el límite entre el estómago y el duodeno. Se divide de proximal a distal
en: fundus, cuerpo y antro pilórico.
El cardias y el píloro son esfínteres; es decir, mecanismos de cierre de seguridad para
evitar que el alimento, una vez en el estómago, pase de nuevo al esófago, en el caso del
cardias; y para evitar el paso de los alimentos de nuevo al estómago, una vez que han pasado
al duodeno, en el caso del píloro. Tanto el carias como el píloro están constituidos por fibras
de músculo liso.
Recibe el alimento que le llega del esófago y lentamente lo va movilizando hacia las partes
distales del Aparato Digestivo. Por dentro su mucosa es de aspecto rugoso con forma de
pliegues sobre todo en el cuerpo, lo que facilita el contacto con los alimentos que recibe.
El estómago cuenta con una capa interna formada por glándulas que participan en la
secreción del jugo gástrico, que es un líquido claro que contiene agua, ácido clorhídrico y
enzimas (pepsina, renina y lipasa gástrica) que favorecen la digestión.
Su epitelio contiene células glandulares que segregan una capa de moco para proteger la
mucosa contra los efectos del ácido y pepsina del jugo gástrico. La mucosa en el cuerpo
gástrico tiene un aspecto tubular que contiene las células parietales y células principales. Las
células parietales segregan ácido clorhídrico, que activa a la enzima pepsinógeno, la cual,
posteriormente se ha de transformar en pepsina.
Por la presencia del ácido clorhídrico se facilita la degradación (hidrólisis) de las proteínas
para convertirlas en unidades más pequeñas. La pepsina degrada las proteínas en
subunidades menores; otras enzimas digestivas importantes son la tripsina y la
quimotripsina. También colabora en la absorción de hierro, B12 y calcio y previene la
sobrecarga bacteriana.
La reina transforma la caseína (proteína de la leche) en una proteína soluble para la acción
de pepsina.
La lipasa gástrica actúa sobre algunos lípidos.
En el estómago se produce la gastrina, una hormona que va a la sangre para luego
regresar y estimular la producción de jugo gástrico (la histamina también tiene este efecto).
El bolo alimenticio después de haber pasado este proceso, se denomina quimo.
La función del estómago es almacenar los alimentos, mezclarlos con el producto de sus
células secretoras y absorber algunas sustancias como agua y alcoholes.
2.5. Intestino delgado

Conducto de 6 a 8 metros de largo, constituido por tres tramos:

 Duodeno, separado del estómago por el píloro y que recibe la bilis procedente del
hígado y el jugo pancreático del páncreas.
 Yeyuno
 Ileon se comunica con el intestino grueso o colon a través de la válvula ileocecal.
En el intestino delgado tiene lugar la verdadera digestión de los alimentos componentes

elementales aptos para su absorción, y para ello es fundamental la participación de la bilis, 6
el jugo pancreático, y para ello es fundamental la participación de la bilis, el jugo pancreático

(que contiene la amilasa, lipasa y tripsina) y el propio jugo intestinal secretado por las células
intestinales.
Una vez que los alimentos se han escindido en sus componentes elementales, van a ser
absorbidos principalmente en el yeyuno, ya que en el íleon tiene lugar la absorción de sales
biliares y de vitamina B-12. Además, sólo una pequeña parte de agua y electrolitos va a ser
absorbida en el intestino grueso. Por tanto, es en el intestino delgado donde tiene lugar la
verdadera digestión y absorción de los alimentos, hecho fundamental para la nutrición del
individuo.
Se inicia en el píloro y termina en la válvula ileocecal, por la que se une a la primera parte
del intestino grueso. Tiene una longitud aproximada de 6 metros y un diámetro de unos 2,5
cm. Está formado por tres porciones:

 Duodeno: es la primera parte del intestino delgado. Tiene forma de C porque se

adapta a la silueta de la cabeza del páncreas. Mide aproximadamente unos 25 cm.
En él desembocan tres conductos: uno, proveniente del hígado y la vesícula biliar (el
conducto colédoco); y otros dos provenientes del páncreas (el conducto Wirssung y el
conducto de Santorini). A través de estos conductos llegan al duodeno jugos provenientes
de estas dos glándulas que participan en el proceso de digestión.
 Yeyuno e íleon: el yeyuno y el íleon son las dos porciones siguientes del intestino 7
delgado. El yeyuno comienza a continuación del duodeno; el íleon es la parte final

del intestino delgado y termina en la válvula ileocecal. El calibre de ambos
disminuye lenta pero progresivamente en su camino hacia el intestino grueso. La
separación o límite entre el yeyuno e íleon no es apreciable.
En la mucosa que tapiza el intestino delgado se encuentran las vellosidades intestinales
que también secretan enzimas digestivos.
Las funciones del intestino delgado son las de terminar el proceso de la digestión y
absorber los productos finales del proceso digestivo. Esta absorción la realizan las vellosidad
intestinales.
2.6. Intestino grueso

Conducto de unos 2 metros de largo que está constituido por:
 Ciego, depósito a modo de saco situado debajo de la válvula ileocecal y donde se aloja el apéndice
 Colon ascendente, transverso y descendente;
 Sigma
 Recto, de unos 8-10 centímetros de tamaño, que termina en el orifico denomina ANO
 Ano, por el cual tiene lugar la expulsión al exterior de las heces fecales.
El colon está destinado fundamentalmente al depósito de sustancias no útiles, si bien una

pequeña parte de agua y electrolitos van a ser absorbidos en este tramo del aparato
digestivo.
Se inicia en la válvula ileocecal y termina en el recto. Tiene forma de marco y su longitud
varía entre 1,4 y 1,8 metros; su calibre disminuye progresivamente. Está formado por tres
porciones:
 Ciego: es la primera porción y tiene forma de fondo de saco. En ella se encuentra una
prolongación que es el apéndice vermiforme que, cuando se inflama, produce la
patología conocida con el nombre de apendicitis.
 Colón: es la siguiente porción y termina en el recto.

 Recto: tiene unos 20 cm de longitud y es la última porción del intestino grueso. Se

abre al exterior por medio del orificio anal.
La función del intestino grueso es la de absorber agua y eliminar los productos de desecho
de la digestión.
La pared del tubo digestivo está constituida por diferentes capas. De dentro afuera,
tenemos la capa mucosa que está en contacto directo con el bolo alimenticio, submucosa,
muscular y serosa, exceptuando el esófago donde no está presente esta última capa.
La absorción implica el paso de los
productos finales de la digestión, junto con
vitaminas, minerales, agua, etc., a través del
aparato digestivo a nuestro organismo.
 Los hidratos de carbono pasan a la
sangre como azúcares simples: glucosa,
fructuosa y galactosa.
 Las proteínas son fraccionadas en
péptidos y éstos en aminoácidos en el tubo
digestivo.
 Los lípidos son convertidos en ácidos
grasos y glicerina en el tubo digestivo.
2.7. Páncreas

Es una glándula adyacente al duodeno y tiene forma de pez. Se distinguen en ella tres
partes: cabeza, cuerpo y cola.
Distinguimos en su interior dos tipos de tejido glandular:
 Páncreas exocrino: sintetiza y libera jugo pancreático al duodeno. El jugo 9
pancreático está constituido por enzimas digestivas que participan en la digestión
de proteínas y grasas fundamentalmente.
 Páncreas endocrino: formado por dos tipos de células que liberan hormonas que
intervienen en la regulación del metabolismo de los hidratos de carbono. Las
células alfa liberan glucagón y las células beta, insulina. Cuando estas últimas
dejan de producir la insulina, bien porque se destruyan o bien pierdan esta
capacidad, aparece la patología llamada diabetes.
En el páncreas se encuentran dos conductos (conducto principal o de Wirsung y conducto
accesorio o de Santorini) que desembocan en el duodeno.
PÁNCREAS
2.8. Hígado
Es la mayor glándula del organismo y pesa, aproximadamente, 1.500 gr. Se divide en dos
lóbulos principales: el lóbulo derecho y el lóbulo izquierdo.
El hígado es la glándula encargada de sintetizar la bilis, que es una sustancia que participa
en el proceso de digestión cando desemboca en el duodeno. Una vez sintetizada, pasa a la
vesícula biliar donde se almacena para pasar, posteriormente al duodeno.
Las funciones del hígado son sintetizar y liberar la bilis, metalizar los distintos tipos de
nutrientes y fármacos y colaborar en la función defensiva del organismo al contar con células
(células de Küpffer) que tienen la capacidad de destruir microorganismos y moléculas
extrañas.

2.9. Vesícula biliar

La vesícula biliar, que tiene una forma de pera, se encuentra unida a la superficie inferior
de los lóbulos derecho y cuadrado del hígado. Usualmente tiene alrededor de 10 cm. de
longitud y 3 a 5 cm. de diámetro almacena la bilis, la concentra y la excreta en el momento
adecuado.
Es un reservorio músculo-membranoso de forma ovalada cuya función es el
almacenamiento de la bilis que procede del hígado. Durante la digestión de las grasas, la 10
vesícula se contrae, expulsando el contenido al duodeno a través del colédoco.

RECUERDA
 La alimentación como el acto voluntario mediante el cuál las personas seleccionan los alimentos
que van a consumir confeccionando así su dieta diaria. Esta selección de los alimentos está
influenciada por la disponibilidad de éstos, por el gusto, el olor, la textura y el color de los mismos,
así como por factores culturales. Una alimentación saludable es, por su parte, aquélla que
permite al individuo mantener un buen estado de salud, cubrir sus necesidades y realizar las 11
distintas actividades que tiene que llevar a cabo a lo largo del día.
 La digestión es el proceso por medio del cual el organismo fragmenta estos nutrientes en
sustancias más sencillas para que puedan ser absorbidos y que las sustancias digeridas pasen a
nuestras células a través del torrente sanguíneo.
 El metabolismo consiste en la utilización, por parte de nuestras células, de las sustancias digeridas
y absorbidas, obteniendo así la energía necesaria para mantener nuestros ciclos vitales.
 La nutrición, por su parte, es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que
comprende la digestión, absorción y utilización de los principios alimentarios que ingerimos
mediante la alimentación y que sirven para el mantenimiento de la salud.
 El aparato digestivo es un conjunto de órganos cuya misión primordial consiste en promover la
progresión ordenada del alimento, la digestión y la absorción del mismo.
 El tubo digestivo está constituido por la boca, la faringe, el esófago, el estómago, el intestino
delgado y el intestino grueso o colon.
 La boca constituye la vía de entrada de los alimentos a nuestro organismo. Se comunica con el
exterior a través de los labios y con la faringe, en su parte posterior, a través del orificio
bucofaríngeo o istmo de las fauces. En su interior encontramos distintas estructuras: lengua,
glándulas salivales, dientes y techo.
 La faringe se encuentra situada en la parte posterior de la cavidad bucal, nasal y laríngea. Está
dividida en tres partes: nasofaringe, orofaringe y laringofaringe.
 El esófago es un conducto muscular que se extiende desde la faringe hasta el estómago. El cardias
es el punto a través del cual es esófago se comunica con el estómago. Su función consiste en
conducir los alimentos desde la boca al estómago propulsándolos con unos movimientos
involuntarios que realiza y que se llaman contracciones peristáticas.
 En el estómago existen diferentes tipos de células que participan en la secreción del jugo gástrico
constituido principalmente por agua, mucina, ácido clorhídrico y pepsina, responsables de la
primera degradación del bolo alimenticio. Facilita la trituración de los alimentos sólidos y el
vaciamiento hacia el duodeno a través del píloro. El bolo alimenticio después de haber pasado
este proceso, se denomina quimo.
 El intestino delgado es un conducto de 6 a 8 metros de largo, constituido por tres tramos:
Duodeno, separado del estómago por el píloro y que recibe la bilis procedente del hígado y el
jugo pancreático del páncreas. Yeyuno, y la parte final llamada Ileon. El Ileon se comunica con el
intestino grueso o colon a través de la válvula ileocecal.
 La funciones del intestino delgado son las de terminar el proceso de la digestión y absorber los
productos finales del proceso digestivo. Esta absorción la realizan las vellosidades intestinales.
 El intestino grueso es un conducto de unos 2 metros de largo que está constituido por : Ciego,
depósito a modo de saco situado debajo de la válvula ileocecal y donde se aloja el apéndice; el
Colon Ascendente, Transverso y Descendente; el Sigma y finalmente el Recto de unos 8-10
centímetros de tamaño, que termina en el orificio denominado Ano, por el que tiene lugar la
expulsión al exterior de las heces fecales.

RECUERDA
 La función del intestino grueso es la de absorber agua y eliminar productos de desecho de la

digestión.
 El páncreas es una glándula adyacente al duodeno y tiene forma de pez. Se distinguen en ella tres
partes: cabeza, cuerpo y cola. Distinguimos en su interior dos tipos de tejido glandular: Páncreas
exocrino y páncreas endocrino. En el páncreas se encuentran dos conductos (conducto principal
o de Wirsung y conducto accesorio o de Santorini) que desembocan en el duodeno. 12
 Las funciones del hígado son sintetizar la bilis, metabolizar los distintos tipos de nutrientes y
fármacos y colaborar en la función defensiva del organismo al contar con células (células de
Küpffer) que tienen la capacidad de destruir microorganismos y moléculas extrañas.
 La vesícula biliar es un reservorio músculo-membranoso de forma ovalada cuya función es el
almacenamiento de la bilis que procede del hígado. Durante la digestión de las grasas, la vesícula
se contrae, expulsando el contenido al duodeno a través del colédoco.

Tema 4 La digestión
TEMA 4 LA DIGESTIÓN
1. Introducción
Hemos visto la anatomía y la localización de los órganos que constituyen el aparato digestivo.
Ahora vamos a revisar el funcionamiento de cada uno de ellos y cómo intervienen en el proceso 1
de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos.

Comenzamos nuestro azaroso viaje:
La digestión empieza en la boca con la masticación y la
1
insalivación. Con la masticación vamos troceando el alimento
hasta ablandarlo, que a su vez se va mezclando con la saliva
hasta que se encuentre en condiciones de ser deglutida y pasar
al estómago. Es el único punto que podemos controlar
directamente en el proceso digestivo, una vez tragado el
proceso se realiza de forma incontrolable y mecánica.
Es importante una correcta masticación para la eficacia del proceso digestivo y para evitar
algunos de los problemas digestivos más frecuentes. Esto implica masticar tanto como sea
necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casi líquida.
Al tragar, el bocado pasa del esófago al estómago. Esto lo
2
facilita el cardias, una válvula que se abre para permitir el paso
del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido
contrario. El sentido inverso se da cuando alguna circunstancia
impide la digestión del alimento y se produce el reflejo del
vómito.
En el estómago se segregan los jugos gástricos que, al ser
muy ácidos, descomponen el resto de las proteínas y matan muchas bacterias. La digestión en el
estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de los 40º.
Posteriormente, el proceso continúa por el duodeno. Esta
3
acción es facilitada por el píloro, válvula que evacua, en
porciones, el contenido del estómago (ahora denominado
quimo) al duodeno. Es aquí donde se realizan los procesos más
importantes de la digestión gracias a los jugos que llegan del
páncreas, de la vesícula biliar y de las propias paredes
intestinales.
Ya en los pequeños trozos fácilmente asimilables, los
4
alimentos son transportados a los dos segmentos del intestino:
el yeyuno y el íleon. Es allí donde tiene lugar la absorción
selectiva de los nutrientes, acción que facilitan ciertas enzimas
especializadas. Los desechos son secados y eliminados por el
intestino grueso donde hay una gran cantidad de diversos
microorganismos que constituyen la flora intestinal.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, aquellos que ya tienen
un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre.
Al llegar a la sangre, el Sistema Nervioso Central decidirá hacia dónde debe dirigir
5
cada uno de estos nutrientes y qué debe hacer con ellos dependiendo de las
necesidades inmediatas del organismo.
Entre los posibles destinos están:
2
 El tejido muscular, para su utilización inmediata o reserva de uso rápido
 El hígado, para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios
 El tejido adiposo, para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a
largo plazo o aislamiento térmico.
Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares
hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada
una de las células que componen estos tejidos.
Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar, y sin
contacto directo con los capilares sanguíneos. Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre
tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y
quedar así a disposición de las células que los necesiten.
Este paso es también crítico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares
están obstruidas por depósitos de grasa o aminoácidos en exceso, la presión sanguínea deberá
aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las células (hipertensión
arterial). Si se alcanza el máximo de presión sanguínea que el organismo tolera, y aún así no es
suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una
desnutrición de las células, a pesar de que la sangre está saturada de alimento.
El último paso es la absorción celular. Los nutrientes son absorbidos por nuestras
6
células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior
son digeridas, transformadas y utilizadas en función de las necesidades y del tipo de
célula de que se trate.
Este complejo proceso requiere de nuestra colaboración, ya sea para hacerlo de
forma relajada y tranquila (a ser posible sin realizar otras actividades que puedan
interferir y perjudicar alguno de los pasos anteriormente detallados), ya sea para
proporcionar a nuestro organismo una alimentación adecuada y completa. Al no alimentarnos
correctamente privaremos de energía o materiales básicos a algunas de nuestras células. Cuando
esto ocurre las células mueren o no se reproducen correctamente, se deterioran los tejidos a los
que pertenecen y podemos enfermarnos.
El estrés y los trastornos afectivos también perjudican la función digestiva y pueden ocasionar
ulceras gástricas.
2. Hiperpermeabilidad
Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar y ser
absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la entrada de

alimentos que no han sido totalmente digeridos, como tóxicos y microorganismos perjudiciales
para el organismo.
Muchas veces, este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertas
moléculas. Esto, normalmente no supone un riesgo para la mayoría de las personas, pero sí para
algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen hiperpermeables.
Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden
presentarse gases, dolores abdominales, hinchazón, indigestión, diarrea, estreñimiento, 3
deficiencias nutricionales.
Posibles causas de inflamación:
 El abuso de productos animales
 El abuso de antibióticos que destruyen la flora bacteriana
 La ingesta de poca fibra
 Alcohol, cafeína, especias, azúcar, aditivos… ya que son sustancias que irritan el tubo
digestivo
 Las intolerancias alimentarías: por ejemplo, la leche en personas que tienen problemas
con la lactosa
 La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos
 El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con
cierta sensibilidad a estos alimentos
 El uso de drogas esteroideas y antiinflamatorias (aspirina)
Para reponer la flora bacteriana se puede ingerir Bífidus y Acidófilus. También es necesario
masticar bien y hacer la digestión relajados, evitar estreñimiento y evitar los alimentos que
resultan irritantes para los intestinos como las grasas saturadas, los fritos, las naranjas, etc.

RECUERDA
 La digestión empieza en la boca con la masticación y la insalivación. Con la masticación vamos

troceando el alimento hasta ablandarlo, que a su vez se va mezclando con la saliva hasta que se
encuentre en condiciones de ser deglutida y pasar al estómago. Es el único punto que podemos
controlar directamente en el proceso digestivo, una vez tragado el proceso se realiza de forma
incontrolable y mecánica.
4
 Al tragar, el bocado pasa del esófago al estómago, facilitado por el cardias, una válvula que se
abre para permitir el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario. El
sentido inverso se da cuando alguna circunstancia impide la digestión del alimento y se produce
el reflejo del vómito.
 El proceso continúa por el duodeno. Esta acción es facilitada por el píloro, válvula que evacua, en
porciones, el contenido del estómago (ahora denominado quimo) al duodeno. Es aquí donde se
realizan los procesos más importantes de la digestión gracias a los jugos que llegan del páncreas,
de la vesícula biliar y de las propias paredes intestinales.
 En pequeños trozos fácilmente asimilables, los alimentos son transportados a los dos segmentos
del intestino: el yeyuno y el íleon. Es allí donde tiene lugar la absorción selectiva de los nutrientes,
acción que facilitan ciertas enzimas especializadas. Los desechos son secados y eliminados por el
intestino grueso donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la
flora intestinal.
 Al llegar a la sangre, el Sistema Nervioso Central decidirá hacia dónde debe dirigir cada uno de
estos nutrientes y qué debe hacer con ellos dependiendo de las necesidades inmediatas del
organismo. Entre los posibles destinos están: el tejido muscular, el hígado, y el tejido adiposo.
 En la absorción celular los nutrientes son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las
membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas
en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate.
 Las paredes intestinales son permeables, esto permite que los nutrientes puedan pasar y ser
absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la entrada de
alimentos que no han sido totalmente digeridos, como tóxicos y microorganismos perjudiciales
para el organismo.
 Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden
presentarse gases, dolores abdominales, hinchazón, indigestión, diarrea, estreñimiento,
deficiencias nutricionales.
 Para reponer la flora bacteriana se puede ingerir Bífidus y Acidófilus. También es necesario
masticar bien y hacer la digestión relajados, evitar el estreñimiento y evitar los alimentos que
resultan irritantes para los intestinos como las grasas saturadas, los fritos, las naranjas, etc…

Tema 5 Necesidades Nutricionales I
TEMA 5 NECESIDADES NUTRICIONALES I
1. Transformaciones energéticas celulares

Una de las diferencias existentes entre los seres humanos, como animales y las plantas, reside
en la manera en que ambos se nutren. 1
Nutrición es el proceso mediante el cual los alimentos sufren una serie de transformaciones
dentro de los seres vivos para convertirse en nutrientes útiles al organismo para su crecimiento,
desarrollo y mantenimiento.
Existen dos tipos de nutrición en los seres vivos. Nutrición Autótrofa y Nutrición Heterótrafa.
La primera es la realizada por las plantas verdes con clorofila, donde la planta fabrica sus propios
alimentos (sustancias orgánicas) a partir del dióxido de carbono del aire y el agua que absorbe
del medio (sustancias inorgánicas) mediante una serie de reacciones químicas, donde en algunas
de ellas es indispensable la luz, llamadas en su conjunto fotosíntesis.
La nutrición heterótrafa es la realizada por el resto de los seres vivos, que no realizamos
fotosíntesis y en la cual requerimos consumir alimentos (materia orgánica), para obtener la
Energía necesaria para vivir.
Todas las sustancias nutritivas que se absorben tiene como objetivo proporcionar al
organismo la energía suficiente para que pueda realizar, eficazmente y con el menor coste
posible, todas sus funciones y, además, proporcionar el material constitutivo necesario para ir
reponiendo las pérdidas propias que se producen durante el desarrollo de estas funciones.
El hombre y los animales superiores (organismos heterótrofos) consiguen esta energía a
través del proceso de oxidación de los nutrientes que se ingieren a través de la alimentación. Las
células, para obtener energía, no pueden utilizar esas sustancias directamente, puesto que la
producción energética celular se sustenta, casi por completo, en una molécula denominada
adenosintrifosfato, o ATP, el cual se sintetiza a partir de las sustancias nutritivas anteriormente
citadas.
El ATP o Adenosín Trifostafo, es una molécula energética que consta de una purina, un azúcar
y tres moléculas de ácido fosfórico, las cuales están enlazadas entre sí; estos enlaces son fáciles
de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por todas las células
del organismo.
Cuando una célula necesita energía para cualquier función, mediante un proceso de hidrólisis
se separa de la extremidad de la molécula del ATP una de las uniones de fosfato, lo que produce
una gran liberación de energía (aproximadamente 7.300 calorías).
Como resultado de esta reacción aparece un nuevo compuesto con dos moléculas de ácido
fosfórico: el adenosindifosfato o ADP, la cual, mediante una reacción reversible, se unirá
posteriormente a una nueva molécula de ácido fosfórico, con lo que se obtendrá, de nuevo, otra
molécula de ATP.
Las células, a través de procesos bioquímicos complejos, transforman la energía potencial
presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a cabo
todas las funciones vitales como pensamiento, el crecimiento, la energía cinética, para las
actividades motrices; la energía térmica regula la temperatura; la energía eléctrica, se emplea en
la conducción de impulsos nerviosos.

En los humanos, esta energía procede de la oxidación en sus células del carbono y del
hidrógeno contenido en los alimentos.
Los alimentos una vez ingeridos y digeridos, se absorben en forma de nutrientes; estos
nutrientes producto de la digestión, son llevados a cada célula por el torrente sanguíneo,
mediante la circulación.
La sangre lleva las sustancias nutritivas y el oxígeno a cada una de las células de nuestro
organismo para que éstas puedan liberar la energía contenida en los alimentos, transformarla en
2
un tipo de energía química utilizable por la célula (ATP) y así poder utilizarla para toda función
vital. Este proceso de liberación de energía de los alimentos por cada célula de nuestro organismo
se denomina respiración celular.
2. Unidades de medida de la energía

2.1. Caloría y kilocaloría
Una caloría (cal) es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de un
gramo de agua de 14,50C a 15,50C.
Una kilocaloría (kcal) se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar la
temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 0C a 15,50C.
En dietética se toma como medida la kilocaloría que equivale a 1000 calorías.
2.2. Julio y kilojulio

El julio se define como la cantidad de energía necesaria para mover un peso de 1 kilogramo
una distancia de 1 metro con 1 newton (n) de fuerza.
En la nutrición se usa el kilojulio (1000 j).
Mientras que la kilocaloría es una unidad de calor, el julio es en realidad una unidad de
energía.
El equivalente de una kcal es 4,184 kj.
1kcal= 4,184 kj
1kj= 0,239 kcal
En 1971, la FAO (Food and Agricultura Organization) determinó esta unidad de medición
de energía y aunque actualmente muchas publicaciones científicas, utilizan el julio en vez de
la kilocaloría, el público en general y la mayoría de los trabajadores de la salud todavía
prefieren expresar la energía de los alimentos en kilocalorías.
3. Necesidades energéticas del adulto sano

El cuerpo humano requiere energía para todas las funciones corporales, incluyendo el trabajo
físico, el mantenimiento de la temperatura corporal y el trabajo continuo del corazón y los
pulmones.
Las necesidades de energéticas del adulto sano están condicionadas básicamente por tres
factores:

 Metabolismo Basal
 Efecto Dinámico específico
 Actividades físicas
En ciertas circunstancias también influyen ciertos procesos como:
 Crecimiento
 Eficacia con la que cada individuo utiliza la Energía
3.1. Metabolismo basal 3
El metabolismo basal estables las necesidades energéticas mínimas para el funcionamiento

de la Temperatura Corporal y el funcionamiento de los órganos internos. Debe determinarse
con el individuo en reposo físico (tumbado), en reposo digestivo (con ayuno al menos de 12
horas) y reposo psíquico (tranquilo), y a una Temperatura ambiente de 20 0 (ambiente
templado) y ropa ligera.
Esto es porque el consumo de alimentos, el ejercicio, el estrés y el calor o frío, aumentan
las necesidades energéticas de ese metabolismo basal.
La tasa metabólica basal (TMB) de cada individuo se define en general como la cantidad
de energía [expresada en kilocalorías o megajulios (MJ) por día] que se gasta cuando la
persona se encuentra en reposo físico completo (es decir, acostada) y psicológico. Además, se
puede expresar como kilocalorías por hora o por kilogramo de peso. La TMB suministra la
energía que requiere el organismo para mantener la temperatura corporal, el trabajo de los
órganos internos, como el corazón que se contrae y el movimiento normal de los músculos
para la respiración durante el reposo; y el funcionamiento de otros órganos como el hígado,
los riñones y el cerebro.
La TMB varía de un individuo a otro. Los factores generales más importantes que influyen
en la TMB son:
 Peso
 Sexo
 Edad
 Estado de salud
 Composición corporal (cantidad de músculo y tejido adiposo, y por lo tanto de la cantidad
de proteínas y grasa en el cuerpo)
En términos generales, las personas de mayor tamaño con más cantidad de músculo y
órganos más grandes, tendrán una TMB mayor que las de menor tamaño. Las personas de
edad avanzada tienden a tener una TMB más baja que cuando eran jóvenes, y las mujeres una
TMB menor que los varones, incluso sobre la base de kilogramo de peso corporal. Sin embargo
existen excepciones a estas generalidades.
Por término medio se establece que la TMB, en el adulto sano, tiene un valor de:
VARÓN: 1600 kcal/24 horas
HEMBRA: 1400 kcal/24 horas
El siguiente cuadro muestra la TMB de varones y mujeres adultos, de acuerdo con su
estatura y peso, por kilogramo de peso corporal y energía total por día.

Estatura Peso 18-30 años 30-60 años Más de 60 años

(m) (kg) Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal
(kj)b/k/día (kj)/día (kj)b/k/día (kj)/día (kj)b/k/día (kj)/día
Varones
1,5 49,5 29,0 (121) 1440 (6,03) 29,4 (123) 1450 (6,07) 23,3 (98) 1150 (4,81)
1,6 56,5 27,4 (115) 1540 (6,44) 27,2 (114) 1530 (6,40) 22,2 (93) 1250 (5,23) 4
1,7 63,5 26,0 (109) 1650 (25,4) 25,4 (106) 1620 (6,78) 21,2 (98) 1350 (6,65)
1,8 71,5 24,8 (104) 1770 (7,41) 23,9 (99) 1710 (7,15) 20,3 (85) 1450 (6,07)
1,9 79,5 23,9 (100) 1890 (7,91) 22,7 (95) 1800 (7,53) 19,6 (82) 1560 (6,53)
2,0 88,0 23,0 (96) 2030 (8,49) 21,6 (90) 1900 (7,95) 19,0 (80) 1670 (6,99)
Mujeres
1,4 41 26,7 (112) 1100 (4,60) 28,8 (120) 1190 (4,98) 25,0 (105) 1030 (4,31)
1,5 47 25,2 (105) 1190 (4,98) 26,3 (110) 1240 (5,19) 23,1 (97) 1090 (4,56)
1,6 54 23,9 (100) 1290 (5,40) 24,1 (101) 1300 (5,44) 21,6 (90) 1160 (4,85)
1,7 61 22,9 (96) 1390 (5,82) 22,4 (94) 1360 (5,69) 20,3 (85) 1230 (5,15)
1,8 68 22,0 (92) 1500 (6,28) 20,9 (87) 1420 (6,28) 19,2 (80) 1310 (5,48)
El cuadro muestra, por ejemplo, que en las mujeres con edades entre 30 y 60 años la TMB
varía de 1190 a 1430 kcal por día. Esta es la cantidad de energía que necesita una mujer en
reposo completo durante 24 horas. Por supuesto, muchas mujeres adultas de países en
desarrollo tienen menos de 1,4 m de altura y 41 kilogramos de peso; su TMB puede ser
entonces un poco menor de 1190 kcal por día.
3.1.1. Medida
Ese gasto energético del metabolismo basal, se puede relacionar con el calor emitido
durante la combustión de los nutrientes de los alimentos, o con el volumen de oxígeno
consumido durante la combustión de esos nutrientes.
Teniendo en cuenta esto, se puede determinar de tres formas:
A. Calorimetría directa
Mide de forma directa la energía que genera el cuerpo, con una bomba calorimetría.
Requiere la vigilancia de la cantidad de energía en forma de calor producida por un sujeto
situado dentro de una estructura lo suficientemente grande como para permitirle realizar algún
tipo de actividad física. Este método proporciona una medición del gasto de energía en forma
de calor, pero no proporciona información del tipo de combustible que se ha oxidado.
Se emplea en investigación animal. Es un método bastante costoso.
B. Calorimetría indirecta
La Calorimetría indirecta determina las kilocalorías generadas en función del consumo de
oxígeno, durante la combustión de los nutrientes.

La cantidad de energía que genera el cuerpo se evalúa mediante la determinación con un

espirómetro del consumo de oxígeno utilizado en la combustión o metabolización de los
distintos macronutrientes y la producción de dióxido de carbono, cuando el individuo está en
reposo o participando en algún tipo de actividad.
5
NUTRIENTE CO2
+ +
O2 ENERGÍA
Los datos se obtienen de una forma que permiten el cálculo de un Cociente Respiratorio (CR):
º 2
=
º 2
Esta determinación se convierte en kilocalorías de calor que se produce por metro cuadrado
de superficie corporal por hora y se extrapola al gasto de energía en 24 horas.
Todos los alimentos tienen un efecto térmico, ya que se requiere energía para digerir,
absorber y metabolizar los nutrientes.
La energía química de un nutriente se obtiene tras su completa oxidación.
El cociente respiratorio depende de la mezcla de combustible que se metaboliza. El CR para
los carbohidratos es de 1.0, debido a que se produce el mismo número de moléculas de dióxido
de carbono que moléculas de oxígeno son consumidas. El CR en las proteínas es de 0,85, y de
0,7 en las grasas; para ambos macronutrientes el consumo de oxígeno durante su combustión
es mayor que la cantidad de dióxido de carbono espirado. En la oxidación de las proteínas éstas
no pueden ser aprovechadas totalmente, siendo eliminada una parte en forma de nitrógeno
ureico. Por eso para completar el estudio necesario contar con el valor del nitrógeno ureico en
orina de 24 horas.
La Tas Metabólica (M) que corresponde con la energía producida puede ser también
calculada en KJ/min) con la medida de VO2 (litros de O2 medidos en condiciones estándar de
presión y temperatura; 00C y 760 mmHg) consumidos:
M=20,3·VO2
Este dato 20’3, es el valor medio (en KJ/L) de la energía equivalente para la combustión de
1L de oxígeno.
El estudio se realiza a primera hora del día, ya que se requiere ausencia de ejercicio previo y
ayuno de 8-10 horas. La duración de la prueba es de unos 35 minutos en los que el paciente
debe estar en reposo, a una temperatura estable y en estado de vigilia.

Es necesario aportar la orina de 24 horas para la valoración del balance nitrogenado, junto
con un recordatorio alimentario de lo que se haya ingerido (comidas y bebida) los dos días
anteriores a la prueba.
Otra forma de calcular el gasto energético del metabolismo basal, viene dada a través de la
siguiente fórmula:
GEMB= Vol O2 (l) x 4,79 (kcal/l) x 24 horas x 5(m2)
6
Vol O2 expresado en litros
4,78 kcal/l: En condiciones basales el organismo consume la denominada Mezcla metabólica
(mezcla constante de nutrientes), que produce 4,78 kcal/l de oxígeno consumido
S= superficie corporal expresado en m2
Para calcular la superficie corporal utilizamos Fórmula de Mosteller
( ) ( )
Superficie corporal (m2)=
C. Cálculo indirecto
Este cálculo se realiza mediante fórmulas:
Varón BMR = 1kcal x 24 horas x peso
Hembra BMR = 0,9 kcal x 24 horas x peso
También se puede calcular por medio de la Fórmula de Harris y Benedict, a partir del sexo,
la edad, la altura y el peso, obteniéndola a partir de las medidas hechas por calorimetría
indirecta. Actualmente es la más utilizada, siendo:
Hombres = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6,8 x edad años)
Mujeres = 65,5 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x talla cm) – (4,7 x edad años)
3.1.2. Factores que influyen en el metabolismo basal

 Tamaño corporal: Una persona pequeña necesita menos energía que una grande.
 Actividad: A mayor trabajo físico o recreación realizados, se requiere más energía.
 Embarazo: Una mujer necesita energía adicional para el desarrollo del feto y para satisfacer su
aumento de peso, especialmente en los dos últimos trimestres.
 Lactancia. La madre lactante necesita energía adicional para producir la leche y para amamantar
a su bebé. La duración relativamente larga de la lactancia en mujeres asiática y africanas,
determina que una gran proporción de ellas necesiten energía adicional.
 Edad: El metabolismo basal es máximo en la infancia, los bebés y los niños necesitan más energía
que los adultos para su crecimiento y actividad. Comienza a disminuir hasta los 20 años de edad,
donde se estabiliza, volviendo a disminuir en la tercera edad. En las personas de edad, la

necesidad de energía se reduce algunas veces debido a que existe una disminución de actividad
y una disminución de los tejidos metabólicamente activos.
 Masa magra: Cuanto mayor sea el contenido de grasa, menor es el gasto energético, ya que la
grasa es metabólicamente inactiva.
 Clima: En climas cálidos, es decir, en la mayoría de los trópicos y subtrópicos, se requiere una
cantidad de energía menor que en los climas fríos para mantener la temperatura normal del
cuerpo. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25 º) el metabolismo
7
basal disminuye un 10% aproximadamente.
 Patologías: Por ejemplo, si una persona tiene fiebre, su metabolismo se puede incrementar de
un 10-30%, dependiendo de las causas de la fiebre.
 Menstruación: Las mujeres que menstrúan tienen una actividad metabólica ligeramente mayor,
justo antes de que llegue su período, que en el resto de su ciclo.
 Factores hormonales: Por ejemplo, el grado de actividad de las glándulas tiroidea lo aumenta o
disminuye.
 Medicamentos: Por ejemplo el consumo de nicotina aumenta el gasto energético.
 Ayunos prolongados y dietas estrictas: El saltarse constantemente las comidas o consumir
insuficientes calorías disminuye el metabolismo basal. El no desayunar o evitar la cena para no
engordar puede causar el efecto contrario.
 Estrés: Aumenta el gasto energético.
3.2. Actividad física

Según la FAO, existen cuatro niveles de actividad física:
 Ligera (Oficinista)
 Moderadamente activa (estudiantes)
 Muy activa (agricultores, mineros)
 Excepcionalmente activa (leñadores, ciclistas)
3.3. Acción dinámica específica (ADE)

Es un indicativo del aumento en el metabolismo por encima del ritmo metabólico basal,
inducido por el consumo de los nutrientes de los alimentos.
El porcentaje de energía proporcionada por la dieta que se disipa en forma de calor debido
a la utilización digestiva y metabólica de los diferentes macronutrientes consumidos.
Contempla la energía necesaria para la digestión, absorción, metabolismo,
almacenamiento y eliminación de esos nutrientes en nuestro organismo.
Se calcula a partir de la A.D.E. de cada macronutriente y de sus proporciones relativas en
la dieta. La A.D.E. de las proteínas, lípidos y carbohidratos es respectivamente 15%, 2% y 6%
de la energía transportada por los alimentos. Esto quiere decir, por ejemplo, que el 15% de la
energía aportada por las proteínas se pierde en forma de calor como consecuencia de su
digestión y metabolización. Lo mismo ocurre para los lípidos, pero en este caso sólo se disipa
un 2% y carbohidratos, que generan un desperdicio térmico del 6%.

4. Necesidades energéticas totales según FAO

Para llevar a cabo el cálculo de las necesidades energéticas totales (NET) de una población o
una comunidad, la FAO define lo que se denomina HOMBRE y VARÓN TIPO y MUJER o HEMBRA
TIPO.
 Hombre o varón tipo: sujeto que tiene entre 20-39 años de edad, que tiene un estado físico
saludable, que pesa 65 kg, que vive en una zona templada con una temperatura media anual
de 100 C, que tiene una capacidad física normal y que realiza un trabajo moderadamente 8
activo. Emplea 8 horas trabajando, 8 horas realizando actividades sedentarias no laborales y

8 horas durmiendo.
Este varón tipo, según la FAO, necesita 3000 kcal/día.
 Mujer o hembra tipo: las características son similares a las del varón tipo, salvo que en este
caso el peso es de 55 kg.
Las necesidades energéticas totales de esta mujer tipo, son de 2200 Kcal/día.
4.1. Correcciones
Partiendo de estos datos, que han sido establecidos para hombres o mujeres con unas
características determinadas, deberemos haces una serie de correcciones si queremos
determinar las necesidades energéticas para un sujeto que no reúna esas características.
A. Actividad física
Actividad física Correcciones
Ligera -10%
Muy activa +16%
Excepcionalmente activa +36%
B. Peso
Gran parte de la Energía que necesitamos está relacionada con nuestro peso.
Existen fórmulas para introducir estas correcciones, tomando como referencia una
actividad física moderadamente activa.
(VARÓN) NET= 810 + (36,6 x PESO KG)
(HEMBRA) NET= 580 + (31,3 x PESO KG)
Otras fórmulas simplificadas:
(VARÓN) NET = PESO KG X FACTOR (KCAL/KG)
En este caso FACTOR = 46 kcal/kg
Este valor se obtiene al dividir las NET del varón tipo entre su peso, esto es 3000 kcal/65
kg.
(HEMBRA) NET = PESO kg x FACTOR (kcal/kg)
En este caso FACTOR = 40 kcal/kg

C. Edad
Las Necesidades Energéticas Totales dependiendo de la edad se reflejan en la siguiente
tabla:
Edad Necesidades Energéticas Totales (kcal/día)
Lactancia 0-1 año 600-1000 kcal/día
De 1-3 años 1300 kcal/día
De 4-6 años 1700 kcal/día 9
De 13-15 años Varón 3100 kcal/día
Hembra 2600 kcal/día
Hembra 2250 kcal/día
Varón/Hembra Tipo Hembra 2200 kcal/día
De 40-49 años (-5%) Varón= 2850 kcal/día
(-5%) Hembra= 2090 kcal/día
De 50-59 años (-10%) Varón= 2700 kcal/día
(-10%) Hembra= 1980 kcal/día
Mayores 60 años (-20%) Varón= 2400 kcal/día
(20%) Hembra= 1760 kcal/día
D. Estados fisiológicos
D.1. Embarazo
El embarazo supone un gasto energético global de 80000 kcal, lo que significa un
suplemento de 285 kcal/día.
La FAO establece que durante el primer trimestre de embarazo debe de haber un
suplemento de 150 kcal/día, y 350 kcal/día durante el segundo y tercer trimestre.
Sin embargo las tablas de requerimientos energéticos españolas establecen que debe
haber un suplemento de 350 kcal/día a partir de cuarto mes de embarazo, ya que el
organismo aumenta la capacidad de absorción de los alimentos durante el embarazo.
D.2. Lactancia
En casi todos los países en desarrollo la mayoría de las mujeres lactan a sus niños recién
nacidos por un período de semanas o meses después del parto. Las reservas nutricionales
de una madre lactante pueden estas más o menos agotadas como resultado del embarazo
y la pérdida de sangre durante el parto. La lactancia aumenta las necesidades de
nutrientes, sobre todo debido a la pérdida de nutrientes, primero por el calostro y luego
a través de la leche materna.
El volumen de leche materna varía ampliamente, pero en los primeros seis meses de
lactancia natural, la mujer produce 850 ml de leche al día que aportan al lactante 600 kcal.
Durante el período de lactancia la mujer por lo general no menstrúa. La duración de la
amenorrea varía desde un período corto de cuatro meses hasta uno prolongado de 18

meses o más. Durante este tiempo la madre lactante conservará el hierro que pierde en
cada período menstrual.
La conversión de nutrientes de los alimentos a nutrientes de la leche materna no es
total. En el caso de energía es alrededor del 80 por ciento, y por lo tanto, por cada 600
kcal de la leche materna, la madre necesita 750 kcal. Por otro lado, la reserva grasa del
embarazo corresponde aproximadamente a 36000 kcal. Como se estima que la lactancia
dure seis meses, supone un aporte de unas 200 kcal/día durante esos seis meses. 10
Por lo tanto, durante la lactancia se deben aumentar las necesidades energéticas
totales, según la FAO en 550 kcal/día (720-200) y según las tablas españolas, como se
estima que la lactancia corresponde a las 16 semanas de baja que posee la madre, las
necesidades energéticas se aumentan en 500 kcal/día, por lo que deben utilizar más
reserva energética de las reservas grasas.
E. Clima
Actualmente la influencia del clima es menor, ya que las fluctuaciones climáticas son casi
inexistentes, por lo que la FAO no establece corrección alguna.
Otros organismos establecen un aumento del 3% sobre las Necesidades Energéticas
Totales por cada 100C de descenso respecto a las condiciones de Temperatura definidas en
el varón/hembra tipo en climas fríos, y un descenso del 5% por cada aumento de 100C en los
climas cálidos.

RECUERDA
 Nutrición es el proceso mediante el cual los alimentos sufren una serie de transformaciones
dentro de los seres vivos para convertirse en nutrientes útiles al organismo para su
crecimiento, desarrollo y mantenimiento. Existen dos tipos de nutrición en los seres vivos:
Nutrición Autótrofa y Nutrición Heterótrofa.
 Nutrición Autótrofa es la realizada por las plantas verdes con clorofila, donde la planta
11
fabrica sus propios alimentos (sustancias orgánicas) a partir del dióxido de carbono del aire
y el agua que absorbe del medio (sustancias inorgánicas) mediante una serie de reacciones
químicas, donde en algunas de ellas es indispensable la luz, la llamadas en su conjunto
fotosíntesis.
 La nutrición heterótrofa es la realizada por el resto de los seres vivos en la cual requerimos
consumir alimentos (materia orgánica), para obtener la Energía necesaria para vivir.
 El ATP o Adenosín Trifosfato, es una molécula energética que consta de una purina, un
azúcar y tres moléculas de ácido fosfórico, las cuales están enlazadas entre sí; estos enlaces
son fáciles de romper y además liberan gran cantidad de energía que será la utilizada por
todas las células del organismo.
 Las células, a través de procesos bioquímicos complejos, transforman la energía potencial
presente en los alimentos de la dieta en otros tipos de energía necesaria para poder llevar a
cabo todas las funciones vitales. La energía necesaria para poder llevar a cabo todas las
funciones vitales. La energía cinética, para las actividades motrices; la energía térmica
regula la temperatura; la energía eléctrica, se emplea en la conducción de impulsos
nerviosos.
 Los alimentos una vez ingeridos y digeridos, se absorben en forma de nutrientes; Estos
nutrientes producto de la digestión, son llevadas a cada célula por el torrente sanguíneo,
mediante la circulación.
 Una kilocaloría (kcal) se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar la
temperatura de un kilogramo de agua de 14,50C a 15,50C. En dietética se toma como medida
la kilocaloría que equivale a 1000 calorías.
 El julio se define como la cantidad de energía necesaria para mover un peso de 1 kilogramo
una distancia de 1 metro con 1 newton (N) de fuerza. En la nutrición se usa el kilojulio
(1000 j). Mientras que la kilocalorías es una unidad de calor, el julio es en realidad una
unidad de fuerza.
 Las necesidades energéticas del adulto sano están condicionadas básicamente por tres
factores: Metabolismo Basal, Efecto Dinámico específico, y Actividad físicas. En ciertas
circunstancias también influyen ciertos procesos como: el crecimiento y la eficacia con la
que cada individuo utiliza la Energía.
 El metabolismo basal establece las necesidades energéticas mínimas para el funcionamiento
de la Temperatura Corporal y el funcionamiento de los órganos internos. Debe determinarse
con el individuo en reposo físico (tumbado) en reposo digestivo (con ayuno al menos de 12
horas) y reposo psíquico (tranquilo), y a una Temperatura ambiente de 200C (ambiente
templado) y ropa ligera. Los factores generales más importantes que influyen en la TMB
son:
 Peso
 Sexo
 Edad
 Estado de salud

 Composición corporal
 Este gasto energético del metabolismo basal, se puede relacionar con el calor emitido durante la
combustión de los nutrientes de los alimentos, o con el volumen de oxígeno consumido durante la
combustión de esos nutrientes. Se pueden determinar tres formas: calorimetría directa, calorimetría
indirecta y cálculo indirecto.
 Los factores que influyen en el metabolismo basal son: Tamaño corporal, embarazo.
 Lactancia 12
 Edad
 Masa magra
 Clima
 Patologías
 Menstruación
 Factores hormonales
 Medicamentos
 Ayunos prolongados y dietas estrictas
 Estrés
 La acción dinámica específica (ADE) es un indicativo del aumento en el metabolismo por encima del
ritmo metabólico basal, inducido por el consumo de los nutrientes de los alimentos. Contempla la
energía necesaria para la digestión, absorción, metabolismo, almacenamiento y eliminación de esos
nutrientes en nuestro organismo.

Tema 6 Necesidades Nutricionales II
TEMA 6 NECESIDADES NUTRICIONALES II
1. Valor energético de los alimentos

Cuando un alimento se quema totalmente en una cámara de calorimetría, se desprende el
contenido energético total del alimento; sin embargo en el organismo, no se utiliza toda la 1
energía presente en los nutrientes que componen los alimentos, de tal forma que de los hidratos
de carbono sólo se aprovecha el 97% de la energía presente, de los lípidos el 95% y de las
proteínas el 92% de la energía.
Además las proteínas no se oxidan de forma completa, quedando siempre un remanente de
energía en sus catabolitos (urea, ácido úrico, creatina), que suponen una pérdida de 1,25%
kcal/gramo que se pierden en la orina.
Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético
de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de
proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce
nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor
que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el
organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasa.
A estos aportes energéticos por gramo de nutriente se les denomina NÚMEROS DE
ATAWATER.
Por lo tanto, Según el número de Atwater, valor energético de los nutrientes se corresponde
con la siguiente escala:
1gr glúcido = 4 kcal
1gr lípido = 9 kcal
1gr proteína = 4 kcal
Podemos calcular así, el aporte energético de un alimento, que sería igual a la sumatoria de
los gramos de glúcidos, lípidos y proteínas, que contiene el alimento, multiplicado por el número
de Atwater.
VALOR ENERGÉTICO ALIMENTO = ∑ (gr HC, lip, prot) x kcal/g (nº Atwater
Dentro del valor energético de cada grupo de nutrientes, no podemos olvidar que existen
compuestos como es el alcohol, que no pertenece a ninguno de estos grupos y cuyo aporte
energético ha de ser considerado.
El alcohol aporta 7kcal/gr; aunque un consumo moderado se ha relacionado con efectos
cardiovasculares beneficiosos por su efecto vasodilatador, no podemos olvidar que es una fuente
importante de calorías vacías, por lo que debe excluirse de una dieta hipocalórica.

Aparece aquí un nuevo concepto, el de calorías vacías, que merece la pena clarificar antes de
continuar.
Las calorías vacías son las calorías provenientes de alimentos que por su composición sólo
suministran energía o calorías, principalmente en forma de azúcares, no aportando ningún otro
nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). Como ejemplos de alimentos con calorías vacías
tendríamos, las bebidas alcohólicas, las golosinas, o los refrescos.
Cuando se consumen calorías vacías hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros 2
alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales. También
puede pasar que no aumenten las calorías totales pero se deje de comer alimentos más
importantes.
ENERGÍA DE LOS
ALIMENTOS
ENERGÍA NO
DIGERIBLE (utilizada ENERGÍA DIGERIBLE
por bacterias, heces)
ENERGÍA NO
METABOLIZADA
(sudor, orina)
ENERGÍA
METABOLIZADA
ENERGÍA
APROVECHADA
PROTEINAS
4 KCAL/GR
HIDRATOS DE
CARBONO
4KCAL/GR
GRASA
9KCAL/GR
2. Tablas de composición de los alimentos

Las tablas de composición de alimentos son un medio para estimar el contenido de nutrientes
consumidos por la población estudiada. Recogen el contenido en Macronutrientes (proteínas,
hidratos de carbono y lípidos) y Micronutrientes (sales minerales y vitaminas), por 100 gramos
de porción comestible, así como el contendí en kilocalorías y permiten determinar el valor
calórico de una ración o dieta de una forma aproximada.
Las tablas sobre requerimientos de nutrientes, o de aportes dietéticos recomendados (ADR)
indican o los requerimientos diarios sugeridos para cada uno de los nutrientes importantes que
se estiman necesarios para mantener un estado nutricional satisfactorio o los aportes que se
intentan como metas de consumo de nutrientes. Estos aportes, con frecuencia, proporcionan un

margen de suficiencia, excepto para los aportes de energía que generalmente se establecen un
poco por encima de las necesidades fisiológicas de las personas.
Una tabla de composición de alimentos generalmente está compuesta por una lista de
alimentos seleccionados, con cifras correspondientes al contenido de nutrientes para cada uno
de los alimentos.
Algunas tablas enumeran el contenido de nutrientes por “tamaño de ración normal” en vez
de hacerlo por peso y algunas suministran datos sobre los nutrientes contenidos en diversos 3
alimentos preparados en vez de alimentos crudos.
Es importante tener en cuenta que se deben utilizar las tablas de contenido de un nutriente
en particular en un alimento específico se basan en análisis de muestras de dicho alimento. Sin
embargo, los alimentos generalmente varían en su contenido nutricional, dependiendo del país
y el clima donde se cultiven, el tipo de alimento analizado, cómo se ha preparado el alimento
antes de ser consumido (lo cual varía entre los diferentes grupos culturales) y muchos otros
factores. Debe reconocerse además que los análisis realizados inclusive en laboratorios
especializados, tienen un margen de error, el cual es mayor para algunos nutrientes que para
otros. Por ejemplo, los tomates vienen en muchas variedades diferentes, son cultivados en
diferentes tipos de suelos en climas tropicales y templados y pueden ser cosechados verdes o
maduros; por lo tanto existe una amplia variación en la cantidad de caroteno (que puede ser
convertido en vitamina A por el organismo) en 100 g de tomates consumidos.
Por tanto, deben ser elaborados por cada país porque el contenido en nutrientes depende de
la localización geográfica, variaciones climáticas, así como hábitos de consumo, aunque la FAO
recomienda que se elaboren mediante técnica de análisis uniformes, es decir, que todos los
países utilicen el mismo método.
En España, existen tablas elaboradas por la Escuela de Bromatología de la Universidad
Complutense de Madrid y por la Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada.
3. Ley de isodinamia y ley de los mínimos

En nutrición existen dos principios importantes:
 Ley de isodinamia
 Ley del mínimo
La Ley de Isodinamia fue enunciada por Rubner, quien apreció que la misma cantidad de Calor
podía ser suministrada por los tres principios inmediatos administrados en cantidades
isodinámicas.
Por lo que enunció la LEY DE LA ISODINAMIA que establece que los nutrientes de los alimentos
pueden sustituirse según sus calores de combustión. Pero esta ley tiene una serie de
LIMITACIONES:
 Los nutrientes además de ser energéticos tienen otras funciones distintas.
 Son intercambiables cuantitativamente pero no cualitativamente.
 Esta ley no considera el importante papel de las vitaminas, minerales, aminoácidos
esenciales, ácidos grasos esenciales, fibra…

De ahí que se enunciase la LEY DE MÍNIMO que establece que el valor nutritivo de una ración
viene determinado por el factor nutritivo presente en proporciones adecuadas y/o se encuentre
al mínimo, esto es, al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que
funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.
Las ingestas recomendadas o requerimientos dietéticos son las cantidades necesarias de cada
nutriente para satisfacer los requerimientos humanos, es decir, ese nutriente tiene que estar
como mínimo en esa cantidad. Por ejemplo si necesitamos 60 gramos diarios de Vitamina C, en
la ingesta recomendada tendremos que consumir al menos 60 gramos de dicha Vitamina, aunque
podemos consumir más.

RECUERDA
 Cuando un alimento se quema totalmente en una cámara de calorimetría, se desprende el
contenido energético total del alimento; sin embargo en el organismo, no se utiliza toda la
energía presente en los nutrientes que componen los alimentos, de tal forma que de los
hidratos de carbono sólo se aprovecha el 97% de la energía presente, de los lípidos el 95% 5
y de las proteínas el 92% de la energía.
 Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. A estos aportes energéticos por gramo
de nutriente se les denomina números de atwater.
 El aporte energético de un alimento sería igual a la sumatoria de los granos de glúcidos,
lípidos y proteínas, que contiene el alimento, multiplicado por el número de Atwater.
 Las calorías vacías son las calorías provenientes de alimentos que pos su composición sólo
suministran energía o calorías, principalmente en forma de azúcares, no aportando ningún
otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). Como ejemplos de alimentos con
calorías vacías tendríamos las bebidas alcohólicas, las golosinas, o los refrescos.
 Las tablas de composición de alimentos son un medio para estimar el contenido de
nutrientes consumidos por la población estudiada. Recogen el contenido en
Macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y Micronutrientes (sales
minerales y vitaminas), por 100 gramos de porción comestible, así como el contenido en
kilocalorías y permiten determinar el valor calórico de una ración o dieta de una forma
aproximada.
 Las tablas sobre requerimientos de nutrientes, o de aportes dietéticos recomendados
(ADR) indican los requerimientos diarios sugeridos para cada uno de los nutrientes que se
estiman necesarios para mantener un estado nutricional satisfactorio o los aportes que se
intentan como metas de consumo de nutrientes
 La Ley de la Isodinamia establece que los nutrientes de los alimentos pueden sustituirse
según sus calores de combustión. Pero esta ley tiene una serie de limitaciones:
 Los nutrientes además de ser energéticos tienen otras funciones distintas.
 Son intercambiables cuantitativamente pero no cualitativamente.
 Esta ley no considera el importante papel de las vitaminas minerales, aminoácidos
esenciales, ácidos grasos esenciales, fibra…
 La Ley del Mínimo establece que el valor nutritivo de una ración viene determinado por
el factor nutritivo presente en proporciones adecuadas y/o se encuentre al mínimo, esto es,
al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que funcionen
adecuadamente las cadenas metabólicas.
 Las ingestas recomendadas o requerimientos dietéticos son las cantidades necesarias de
cada nutriente para satisfacer los requerimientos humanos, es decir, ese nutriente tiene que
estar como mínimo en esa cantidad.

Tema 7 La contracción muscular como fuente de dinamismo
TEMA 7 LA CONTRACCIÓN MUSCULAR COMO FUENTE DE DINAMISMO
1. Introducción a La Miología
La miología es la ciencia que se encarga del estudio de los músculos. Los músculos representan
la parte activa del aparato locomotor, son los que permiten que el esqueleto se mueva y que a 1
la misma vez mantengan la estabilidad, tanto en movimiento como en reposo.

El músculo se define como cada uno de los órganos fibrosos que al contraerse es capaz de
producir el movimiento, por lo general en respuesta a un estímulo nervioso. Por lo tanto, el rol
de los músculos y sus necesidades nutricionales influyen durante el ejercicio.
El desarrollo y mantenimiento de los músculos mediante la actividad física son importantes
para la salud en general. Los músculos se adaptan al uso o desuso en cuestión de semanas, es
decir, pueden aumentar tras períodos de entrenamiento o degradarse rápidamente tras períodos
de inactividad.
El sistema muscular dependerá directamente del correcto funcionamiento de los demás
sistemas del cuerpo humano, debido a la interrelación existente.
2. Tipos de Tejido muscular

2.1. Tejido muscular liso
Forma parte de las paredes de las vísceras (pared del intestino, vasos sanguíneos, vejiga,
vasos bronquios…). El músculo visceral o involuntario está compuesto de células con forma de
huso con un núcleo central, que carecen de estrías transversales aunque muestran débiles
estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el
sistema nervioso vegetativo. El músculo liso se localiza en la piel, órganos internos, aparato
reproductor, grandes vasos sanguíneos y aparato excretor.
2.2. Tejido muscular esquelético o estriado
Este tipo de músculo está compuesto por fibras largas rodeadas de una membrana celular,
el sarcolema. Las fibras son células fusiformes alargadas que contienen muchos núcleos y en las
que se observa con claridad estrías longitudinales y transversales. Los músculos esqueléticos
están inervados a partir del sistema nervioso central, y debido a que éste se halla en parte bajo
control consciente, se llaman músculos voluntarios.
La mayor parte de los músculos esqueléticos están unidos a zonas del esqueleto mediante
inserciones de tejido conjuntivo llamadas tendones. Las contracciones del músculo esquelético
periten los movimientos de los distintos huesos y cartílagos del esqueleto. Los músculos
esqueléticos forman la mayor parte de la masa corporal de los vertebrados.
2.3. Tejido muscular cardiaco
Este tipo de tejido muscular forma la mayor parte del corazón de los vertebrados. Las células
presentan estriaciones longitudinales y transversales imperfectas y difieren del músculo

esquelético sobre todo en la posición central de su núcleo y en la ramificación e interconexión

de las fibras.
El músculo cardiaco carece de control voluntario. Está inervado por el sistema nervioso
vegetativo, aunque los impulsos procedentes de él sólo aumentan o disminuyen su actividad
sin ser responsables de la contracción rítmica característica del miocardio vivo. El mecanismo
de la contracción cardiaca se basa en la generación y transmisión automática de impulsos.
3. Características del Tejido Muscular 2
El tejido muscular posee las propiedades fundamentales de excitación, contractilidad,

extensibilidad, elasticidad y plasticidad:
La excitación se refiere a la capacidad de un tejido muscular para recibir estímulos (cambios
externos o internos de intensidad suficiente para originar un impulso nervioso) y responder a
ellos. En los músculos esqueléticos, el estímulo es de naturaleza química (acetilcolina), liberada
por la terminación nerviosa motora. La respuesta de la fibra muscular es la producción y
propagación a lo largo de su membrana de una corriente eléctrica (potencial de acción), que
origina la contracción muscular.
La contractilidad que poseen los músculos esqueléticos se refiere a la capacidad del músculo
para acortarse y engrosarse cuando recibe un estímulo de intensidad adecuada. Esta es la
propiedad única que posee solamente el tejido muscular. La fibra muscular promedio puede
acortarse hasta aproximadamente la mitad de su longitud en reposo.
La extensibilidad es la capacidad para distenderse o facultad de estiramiento. Las fibras
musculares cuando se contraen se acortan, y al relajarse pueden distenderse más allá de la
longitud de reposo. El músculo puede ser estirado hasta que adquiera una longitud que
represente la mitad de su largo normal en reposo.
La elasticidad representa aquella habilidad del músculo para regresar a su longitud/forma
original (normal) en reposo después de experimentar contracción o extensión. Los tendones
(extensiones del tejido conectivo del músculo) poseen también esta propiedad. La elasticidad
desempeña un papel de amortiguador cuando se producen variaciones bruscas en la
contracción.
La plasticidad representa la propiedad de modificar su estructura en función del trabajo que
efectúa; se adapta al tipo de esfuerzo dependiendo del tipo de entrenamiento o uso. Gracias a
esta propiedad un músculo se puede hacer más resistente o más fuerte.
4. El Músculo Esquelético
El músculo esquelético está formado por células muy largas (de hasta 30 centímetros),
cilíndricas y multinucleadas, con un diámetro que varía de 10 a 100 mm llamadas fibras
musculares estriadas.
Los haces de fibras musculares estriadas están organizadas en haces envueltas por una
membrana externa llamada el epimisio. Del epimisio parten septos o tabiques muy finos de
tejido conjuntivo que se dirige al interior del músculo dividiéndolo en fascículos, este es el
llamado perimisio. Finalmente encontramos que cada fibra muscular esta rodeada por una capa
muy fina de fibras reticulares, este es el llamado endomisio.

Entre las fibras musculares tenemos tejido conjuntivo que mantienen las fibras musculares
unidas, permitiendo así que la fuerza de contracción generada por cada fibra individualmente
actué sobre el músculo entero contribuyendo así a la contracción. Esto es importante porque
no existen fibras musculares tan largas que se extienden de un lado a otro del músculo. Otra
función del tejido conjuntivo es transmitir la fuerza de contracción del músculo a otras
estructuras como tendones, ligamentos, aponeurosis y huesos.
También los vasos sanguíneos penetran en el músculo a través de los septos del tejido 3
conjuntivo y forma una red de capilares que nutre a la fibra muscular.
La fibra muscular esta constituida por un conjunto de miofibrillas que son estructuras
cilíndricas que presentan un diámetro de 1 a 2 mm. Presentan estriaciones transversales que
reciben el nombre de banda A (banda oscura), banda Z (banda oscura) y banda I (banda clara).
Estas bandas existen ya que la unidad funcional; el sarcómero; del músculo se repite varias
veces a lo largo de una miofibrilla.
El sarcómero esta formado por la parte de la miofibrilla que queda entre dos líneas Z
sucesivas y contienen una banda Z, separando 2 semibandas I. Las bandas A tienen en su interior
una banda más clara en su interior la banda H.
El estudio microscópico del sarcómero revela la presencia de 2 tipos de filamentos (finos y
gruesos). En la banda “I” solo se observan filamentos finos que no son invadidos por los
filamentos gruesos. En la banda “A” se observan principalmente filamentos gruesos también
aquí encontramos filamentos finos pero en menor cantidad y finalmente la banda “H” que solo
tiene filamentos gruesos.
Las miofibrillas están constituidas por 4 proteínas: miosina, actina, tropomiosina y troponina.
El filamento grueso esta constituido por miosina y los filamentos delgados están constituidos
principalmente por actina, tropomiosina y troponina.
La contracción de la fibra muscular ocurre por superposición de las bandas, no ocurre un
acortamiento de los filamentos.
El músculo tiene un vientre muscular (donde se concentran las fibras) y el tendón muscular
(en los extremos, formado por fibras conjuntivas d colágeno) La capacidad contráctil del
músculo se transmite a los huesos gracias a los tendones. Las fibras conjuntivas de colágeno se
anclan en el tejido óseo aprovechando las fibras del periostio.
5. Clasificación de los Músculos Esqueléticos
5.1. Clasificación según su arquitectura
Según su arquitectura los músculos se clasifican en:
Músculo acintado
Tiene grandes vientres musculares y tendones limitados a los extremos. Las fibras musculares se
disponen siguiendo una dirección. Las fibras son muy largas y tienen gran capacidad de
acortamiento. Esta disposición permite que haya pocas fibras musculares. Es un músculo poco
potente. Músculo braquiocefálico.
Músculo peniforme

Tiene el vientre muscular donde los extremos y también se introducen. Las fibras musculares se
disponen en varias direcciones. Las fibras musculares se pueden disponer oblicuamente. Estas
fibras son fibras cortas y su capacidad de acortamiento en menor. Esa disposición permite gran
cantidad de fibras musculares. Es un músculo de gran potencia. Músculo sub-escapular, músculo
glúteo-medio.
 Unipenniformes: son aquellos músculos cuyas fibras musculares salen del lado de un
tendón, estas fibras intentan seguir el sentido longitudinal del tendón de origen, 4
haciéndolo diagonalmente, y entre las propias fibras paralelamente. Puede decirse que
se asemejan a la forma de media pluma.
 Bipenniformes: son aquellos músculos cuyas fibras musculares salen de un tendón
central, estas fibras intentan seguir el sentido longitudinal del tendón central, haciéndolo
diagonalmente, y entre las propias fibras paralelamente. Puede decirse que se asemejan
a la forma de una pluma.
 Multipenniformes: son aquellos músculos cuyas fibras salen de varios tendones, los haces
de fibras siguen una organización compleja dependiendo de las funciones que realizan,
por ejemplo lo que sucede con el deltoides (el músculo que ofrece mayor movilidad en el
ser humano).
La constitución de cada tipo es diferente. La arquitectura del músculo determina otras
propiedades del músculo (calidad culinaria: a más tendón, menos valor). La arquitectura del
músculo dispone la forma de las fibras musculares. La arquitectura determina dos propiedades del
músculo, la potencia y la capacidad de acortamiento.
La potencia del músculo es directamente proporcional a la sección fisiológica (aquella que corta
transversalmente a las fibras musculares).
En los músculos acintados, la sección anatómica coincide con la fisiológica.
En los músculos peniformes la sección anatómica no coincide con la fisiológica.
5.2. Clasificación según su forma

Los músculos también se pueden clasificar por la forma:
 Fusiformes o alargados: Suelen ser alargados y más gruesos por el vientre muscular que por
los extremos. Pueden tener varios orígenes que van a inserirse en un punto común. Según
el número de cabezas (orígenes) pueden ser: bíceps (2), tríceps (3) o cuádriceps (4).
 Músculos anchos: Todos los diámetros son del mismo tamaño o aproximado.
 Músculos planos: como su nombre indica son planos, suelen tener forma de abanico,
amplios en el plano longitudinal y transversalmente, siendo el plano sagital
proporcionalmente a los demás con mucha menos superficie. Un músculo plano es el
pectoral mayor.
 Músculos cortos: son aquellos que, independientemente de su forma, tienen muy poca
longitud, por ejemplo, los de la cabeza y cara.
 Músculos digástricos: formados por dos vientres musculares unidos mediante un tendón.
 Músculos poligástricos: son aquellos con varios vientres musculares unidos por tendón,
como el recto mayor del abdomen.

5.3. Clasificación según su función

Según la acción que realizan distinguimos:
 Músculos flexores para la flexión: movimiento de aproximación entre huesos o partes del
cuerpo por acción de uno o más músculos.
 Músculos extensores para la extensión: movimiento de separación entre huesos o partes del
cuerpo por acción de uno o más músculos.
 Músculos abductores para la abducción o separación del plano de referencia. 5
 Músculos aductores para la aducción o acercamiento al plano de referencia.

 Músculos rotadores para la rotación: en la que veremos dos tipos de movimiento, pronación
y supinación.
 Músculos fijadores o estabilizadores: mantienen un segmento en una posición, pudiendo usar
una tensión muscular hacia una dirección o varias a la vez.
5.4. Clasificación según sus propiedades contráctiles

 Músculos con fibras de tipo I: son fibras rojas, usan más la energía oxidativa, son de menor
velocidad por lo cual son más resistentes.
 Músculos con fibras de tipo II: son fibras blanquecinas, usan más la glucosa como energía,
son más rápidas pero fatigables.
Un músculo puede contener mayor proporción de un tipo de fibras y considerarse del tipo
de fibras de mayor abundancia, dependiendo de si el músculo se han entrenado para la
resistencia o para la velocidad.
5.5. Clasificación según su acción en grupo
 Músculos agonistas: son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a ayudar o a
realizar el mismo movimiento.
 Músculos antagonistas: son aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento.
 Músculos sinergistas: son aquellos que ayudan indirectamente a un movimiento.
Funciones del Músculo Esquelético
Básicamente, los músculos esqueléticos de nuestro organismo sirven tres funciones: movilidad,
capacidad energética y mantenimiento de la postura.
 Movilidad: Las contracciones de los músculos esqueléticos producen movimientos del cuerpo
como una unidad global (locomoción), así como de sus partes.
 Capacidad energética: La actividad muscular constituye una de las partes más importantes
del mecanismo para conservar la homeostasia de la temperatura (producción de calor).
 Mantenimiento de la postura: La contracción parcial continua de diversos músculos
esqueléticos hace posible levantarse, sentarse y adoptar otras posiciones sostenidas del
cuerpo. Es lo que se conoce como tono muscular.
6. El Tono Muscular
El tono muscular es un estado de tensión muscular permanente, también conocido como
tensión muscular residual o tono. Es una contracción parcial, pasiva y continua de los músculos
que ayuda a mantener la postura.

Hay impulsos nerviosos inconscientes que mantienen los músculos en un estado de

contracción parcial. Si hay un súbito tirón o estiramiento, el cuerpo responde automáticamente
aumentando la tensión muscular, un reflejo que ayuda tanto a protegerse del peligro como a
mantener el equilibrio.
En algunas ocasiones si usa el término tono muscular para referirse a la forma física de alguien.
Técnicamente, a lo que se refieren es a la fuerza muscular o a tener poca grasa en relación a la
cantidad de músculo. Tonificado en ese contexto en forma o con buena figura. 6
Algunos estudios apuntan a que un entrenamiento diario de resistencia o entrenar con gran
intensidad podrá incrementar el tono muscular de la persona, ya que el sistema neurológico se
vuelve más tenso después del esfuerzo constante para estar en un estado de mayor preparación
para la tensión.
Hay desórdenes físicos que pueden hacer que haya un tono muscular anormalmente bajo
(hipotonía) o anormalmente alto (hipertonía).
6.1. Fuerza muscular
Podemos definir la fuerza como la capacidad de afrontar y vencer una resistencia exterior
mediante contracciones musculares.
La fuerza total o fuerza máxima es la capacidad de vencer resistencias máximas
independientemente del tiempo empleado para ello. Un ejemplo puede ser los levantadores de
piedras.
La fuerza explosiva, también denominada potencia, es la capacidad de vencer resistencias
submáximas imprimiéndoles una alta velocidad. Un ejemplo puede ser los lanzadores o
saltadores.
El entrenamiento de la fuerza modifica el tamaño del músculo, aumentando su sección
transversal debido al aumento del número de miofibrillas y mejora el reclutamiento (cuando un
músculo se contrae, solo lo hace un determinado número de sus fibras. El entrenamiento de la
fuerza eleva el número de fibras reclutadas para la contracción, haciéndolas más eficaz.
Hay que prestar gran atención a la correcta relación que debe existir entre el desarrollo óseo
y el desarrollo muscular. Nunca el segundo debe ir por delante del primero. Un entrenamiento
prematuro de la fuerza puede lograr que los músculos y sus tendones provoques tracciones
excesivas para la resistencia de sus soportes óseos, todavía en etapas de crecimiento,
ocasionando a veces deformaciones en dichos soportes. Como norma, no se debe intentar un
desarrollo específico de la fuerza hasta después de los 16 años.
Contracciones: tipos
Isotónicas: la contracción provoca movimiento articular (Ej.: si apretamos entre las manos un
globo, lo deformamos. Las manos se han aproximado)
Isométricas: Son las contracciones que no provocan movimiento articular. En el ejemplo
anterior, si en lugar de un globo es una bola de madera maciza, al producirse la contracción no
logramos deformar la bola. Las manos no se han aproximado, por lo que no ha habido
movimiento articular.

6.2. Manifestaciones
Las etapas en el entrenamiento de la fuerza son:
Preparación general: Fortalecimiento general. Empleo del peso propio contra la gravedad,
trabajo por parejas, empleo de medios auxiliares (balones medicinales, espalderas, etc.)
Preparación dirigida: mejora de la fuerza total mediante barras y discos, máquinas, etc.
Preparación específica: con sobrecargas, sobre los grupos musculares propios de la 7
especialidad deportiva.
7. El Músculo Esquelético
7.1. Vascularización del músculo esquelético
Los músculos están ricamente vascularizados. Generalmente, hay varios vasos sanguíneos que
penetran en el vientre muscular de forma separada y se anastomosan dentro del vientre. Si existe
una interrupción del flujo en un vaso, la anastomosis sustituirá ese flujo y se evita que haya zonas
del músculo sin vascularizar. El ejercicio facilita que la sangre llegue a todas las porciones del
músculo. Los tendones están pobremente vascularizados. Las tendinitis, por eso, son difíciles de
solucionar.
7.2. Inervación del Músculo Esquelético
Los músculos generalmente poseen menor número de nervios que de vasos. Por regla general
sólo llega un nervio por músculo. Normalmente el nervio se distribuirá por todo el músculo. La
capa conjuntiva que forma los fascículos, contiene muchas fibras nerviosas.
Una fibra nerviosa es una axón (parte de una neurona). Cada axón está rodeado por una vaina
de mielina, que aísla a la fibra nerviosa que rodea. En un nervio puede haber más de 1000, 2000
ó 3000 fibras nerviosas.
Ese nervio penetra en el músculo y comienza a ramificarse. No todas las fibras nerviosas son
iguales. Las fibras nerviosas más abundantes son las amotoneuronas, que son las neuronas
motoras de las fibras musculares. Las amotoneuronas se contraen gracias al impulso eléctrico
(estímulo nervioso), que llega. Las a-motoneruonas acaban de contactar con los fascículos
musculares mediante la placa motora.
La unidad motora está formada por una fibra nerviosa (axón, a-motoneurona), junto con las
fibras nerviosas, que están unidas a ella.
La unidad motora es la unidad fundamental de la contracción muscular. Un impulso nervioso
que llega por una a-motoneura se va a distribuir por cada una de esas fibras nerviosas.
Cada pequeño conjunto de fibras nerviosas tiene su fibra muscular. Cuando una fibra nerviosa
se contrae, lo hace al 100%. Cuando un músculo está poco contraído, ese músculo tiene algunas
unidades motoras que funcionan al 100% mientras que el resto pueden estar inactivas en ese
momento.
Los territorios de las diferentes unidades motoras están solapados entre sí. La contracción se
reparte, por eso, a lo largo del músculo.
Hay músculos en los que las unidades motoras tienen pocas fibras nerviosas, que les
proporciona que el impulso nervioso se transmita más rápido (Ej: párpado).

Hay otros músculos en los que las unidades motoras tienen muchas fibras nerviosas, que les
proporciona que el impulso nervioso se transmita más lento (Ej: músculos de los miembros).
También hay músculos intermedios (Ej: músculos de los dedos).
Los músculos nunca están relajados al 100%. Siempre existe una contracción mínima (es el
tono muscular). Se debe a que unas pocas unidades motoras cuyo territorio se distribuye a todo
el cuerpo muscular, actúa al 100%.
8
La mayoría de las fibras nerviosas son a-motoneuronas.
El huso muscular es una estructura molecular casi microscópica. Periféricamente tiene una
cápsula conjuntiva. Está rodeada por fibras nerviosas inervadas por a-motoneuronas. Dentro del
huso muscular también hay fibras musculares (se llaman fibras intrafusales). También llegan
fibras sensitivas al huso. Se disponen rodeando en espiral a cada una de las fibras intrafusales. La
función que tienen es captar las modificaciones de tensión que sufren las fibras intrafusales. Las
fibras intrafusales se contraen al mismo tiempo que las fibras nerviosas normales y vecinas. El
huso muscular informa al SNC del grado de contracción que presenta el nervio. Informa sobre la
sensibilidad propioceptiva (la que es capaz de transmitir al SNC la situación del individuo). Una
información la recoge en las cápsulas articulares y el otro en los husos musculares y también se
capta sensibilidad propioceptiva. El individuo en todo momento sabe en qué posición se
encuentran sus músculos.
7.3. Regeneración del Tejido Muscular
Este tejido muscular presenta la característica de regeneración frente al daño. Existen células
satélites que se encuentran paralelos en las fibras musculares frente al daño se vuelven activas,
se dividen por mitosis y se funden unas con otras para formar nuevas fibras musculares
esqueléticas. Las células satélites también entran en actividad cuando el músculo se ve sometido
a esfuerzos, como por ejemplo la hipertrofia del músculo o crecimiento de la masa muscular.
8. Uniones Musculares
Los músculos esqueléticos se encuentran adheridos a los huesos por medio de su tejido
conectivo. El tejido conectivo se extiende más allá del vientre muscular en la forma de un tendón
(un cordón fibroso redondeado o una banda plana) o una aponeurosis (una lámina delgada,
aplanada y fibrosa).
Los músculos esqueléticos producen movimiento gracias a su unión con los tendones y
huesos. La mayoría de los músculos esqueléticos se disponen sobre una articulación, y se fijan a
los dos huesos que participan. Al contraerse, en consecuencia, el acortamiento hace tracción de
ambos huesos, y esta tracción mueve uno de los huesos de la articulación (lo acerca al otro
hueso).
Los músculos se fijan a los huesos en aquellos puntos en que pueden dar mayor movimiento,
quedando un extremo adherido a un hueso de mayor movimiento y el otro a uno de menor
movimiento. El extremo de menor movimiento durante la contracción se conoce como origen y
el de mayor movimiento como inserción. También se fijan a cartílagos, ligamentos, tendones, la
piel y a veces a otros músculos. Cuando el músculo se contrae ejerce la misma fuerza sobre las
dos uniones y trata de halarlas una hacia la otra. El factor determinante para establecer la
inserción y el origen es el propósito del movimiento.

Los dos o más huesos que participan en una articulación no se mueven por igual como
respuesta a la contracción muscular, sino que uno de ellos permanece prácticamente en su
posición original porque otros músculos se contraen y tiran de él en la dirección contraria, o
porque su estructura hace que sea menos móvil.
En resumen: los músculos pueden estar unidos a otros músculos o a la piel por tejido
conectivo. Muchos músculos se insertan en los huesos que mueven por una delgada cinta de
tejido conectivo denso llamada tendón. Otros músculos se unen entre sí o al hueso por un pedazo 9
amplio, en forma de sábana, de tejido conectivo denso llamado aponeurosis. Hay todavía otros
que se unen a cartílago. En cada caso, los tejidos conectivos que componen a los tejidos del
músculo, a saber, epimisio, perimisio y endomisio, se continúan con las estructuras de tejido
conectivo en las que está insertado el músculo.
Es importante recordar que los músculos esqueléticos pueden producir movimiento
únicamente al tirar hacia sí de los tendones, que hacen lo propio con los huesos. La mayor parte
de los músculos mueven por lo menos articulación y están unidos a los huesos que la forman.
Cuando un músculo se contrae, mueve uno de los huesos de una articulación hacia el otro.
Origen
El origen representa aquella unión muscular que trabaja como un punto de apoyo inmóvil.
Básicamente el origen se caracteriza por estabilidad o poca movilidad. La unión más fija del
músculo (el punto de adherencia íntima de un tendón al hueso que permanece más estático al
tirar) que sirve como base de acción. En otras palabras, es el extremo de adherencia a un hueso
del músculo que presenta menor o ninguna movilidad al contraerse y halar/tirar.
El origen también se caracteriza por la proximidad de las fibras musculares al hueso. Esta unión
es normalmente el punto de adherencia (unión más íntima de un tendón muscular al hueso (se
observa particularmente en las extremidades inferiores y superiores).
Inserción
La inserción representa la unión distal, especialmente en las extremidades inferiores y
superiores. Además, comúnmente es el extremo opuesto, donde el hueso en el cual el músculo
se inserta generalmente es aquel que produce los efectos del movimiento.
9. El Trabajo Muscular
Para que los músculos se muevan y sostengan nuestro cuerpo y sus órganos, se deben realizar
dos acciones musculares, la contracción y la relajación. La relajación es cuando se detiene o se
interrumpe la primera.
La contracción, en términos simples, se produce cuando un impulso (señal) proveniente del
sistema nervioso central le ordena a las fibras que componen el músculo que se acorten
(disminuyan su tamaño). Esto, a simple vista, parece fácil, pero implica un proceso complejo, el
que a continuación detallamos:
En primer lugar, la señal viaja por las redes nerviosas (cerebro y espina dorsal) a través de las
neuronas motoras. Cada una de estas neuronas se acerca a un músculo, se ramifica en
prolongaciones llamadas axones, que terminan, uno a uno, en una fibra muscular diferente.
Cada neurona motora y las fibras musculares que estimula (inerva) se conocen, en conjunto,
como unidad motora.

Una neurona motora y una fibra muscular se encuentran en una unión neuromuscular. Pero
en este punto están separados por un pequeño espacio. Así es que, para que el impulso nervioso
logre cruzarlo, el bulbo sináptico (extremo terminal del axón) libera un neurotransmisor
(sustancia química transmisora), la acetilcolina. Esta cruza el espacio hasta llegar al sarcolema
(membrana celular de la fibra) y, específicamente, a los receptores de la placa motora (parte
plegada del sarcolema). Aquí se produce una transformación del impulso químico a impulso
eléctrico.
10
La actividad eléctrica iniciada se extiende hasta el retículo sarcoplasmático (sistema
membranoso que envuelve a las miofibrillas), provocando la liberación de iones de calcio
previamente acumulados en este.
Las secreciones de estos iones llegan hasta los miofilamentos (miosina y actina). Aquí, las
cabezas de moléculas de miosina se unen a la actina y, con la energía del ATP (adenosín
trifosfato), giran hacia el centro del sarcómero, tirando de los miofilamentos de actina hacia el
interior y acortando el sarcómero (hasta que desaparece el estímulo).
Al acortarse el sarcómero las fibras musculares, y, por ende, el músculo correspondiente se
contrae.
Contracción isométrica e isotónica
No todas las contracciones en el cuerpo se producen de la misma forma o causan el mismo
efecto. Existen dos tipos de contracciones musculares que trabajan en conjunto y complementan
para realizar sus distintas actividades.
La contracción isométrica (o de la misma longitud) tensa el músculo sin alterar su longitud,
por tanto, no provoca movimiento y mantiene una posición fija; un ejemplo es la tensión de los
soldados al estar de pie.
La contracción isotónica (o de la misma tensión) acorta el músculo y provoca una fuerza
tensora constante generando movimiento; un ejemplo es el trabajo realizado al escribir.
Actina y miosina
Son las proteínas funcionales mayoritarias del músculo esquelético, destacan por otorgarle
nutrición, permitri su contracción y formar los microfilamentos, elementos fundamentales del
citoesqueleto de la célula muscular.
La miosina es una molécula constituida por dos cadenas entrelazadas, que forman una fibrilla
alargada. Posee extremos especializados en la relación con la actina para generar la contracción
muscular. La actina posee forma globular y se relaciona con la miosina utilizando ATP.
Características de la unidad motora
Cada músculo contiene numerosas unidades motoras, pero el tipo de músculo determina el
tamaño de las unidades. Así por ejemplo, los diminutos músculos del ojo tienen una sola unidad
motora (con solo tres fibras musculares), mientras que el movimiento de músculos grandes,
como el de la pantorrilla, involucra a un centenar o más de unidades motoras.
En general, los músculos de las extremidades tienen un gran número de unidades motoras,
las cuales se contraen de forma alterna, determinando que el músculo esté en estado constante
de semicontracción.

10. Fisiología del Ejercicio

10.1. Bioenergética Aplicada
El trifosfato de adenosina (ATP) o adenosín trifosfato es una molécula que consta de una
Adenina y una Ribosa que conforman la Adenosina a la que se unen 4 grupos fosfato.
Al romperse sus enlaces se genera energía, que es la base utilizada por los músculos para sus
contracciones (movimientos). Cuando flexionamos el brazo, el bíceps se tensa, para realizar esa
contracción muscular necesita energía que proviene del ATP que tiene acumulado en sus células. 11
El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser restituido. La
forma en que el organismo recupera ese ATP es la base de la fisiología del ejercicio.
Las reservas de ATP a nivel muscular son muy escasas (4-6 mMol por kg), lo que determina
teóricamente que una contracción muscular máxima lo agotaría en un par de segundos. Esto nos
indica que la molécula de ATP debe ser resintetizada al mismo tiempo que se desdobla o degrada.
Esto se refleja en el hecho que incluso en el más extenuante de los ejercicios, el nivel de ATP
tiende a mantenerse constante.
El ATP gastado puede ser regenerado mediante varios procesos, el primero sería el propio ATP
acumulado en el músculo, luego vendría el que está disponible en sangre, luego el generado por
la glucolisis anaeróbica (con posterior producción de ácido láctico) y luego la glucolisis aeróbica.
Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar
reservas de ATP, cuando están completas, se acumulan en forma de glucógeno, en grasas y en
proteínas. Todas estas moléculas (glucosa, glucógeno, grasas y proteínas) pueden ser convertidas
en ATP para su posterior utilización por el músculo. La forma en que el organismo sintetiza estas
reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas
energéticos.
Encimas y metabolismo energético
Las enzimas son biocatalizadores altamente específicos (sustrato específico). Están formadas
por una base proteica (apoenzima) y una coenzima de base vitamínica, que juntas (holoenzima)
son capaces de producir la aceleración de la reacción respectiva, hasta alcanzar una situación de
equilibrio.
Las enzimas no se consumen en las reacciones, por lo que puede hablarse de conexión y
desconexión de las reacciones. De esta manera ejercen un proceso de control sobre los procesos
celulares.
Son selectivas en función al sustrato que elige y respecto a la reacción que cataliza. Por esta
razón el descenso de algunas vitaminas reduce el rendimiento metabólico.
Las enzimas disminuyen la energía de activación del complejo activado, es como si la enzima
hubiera creado un nuevo camino, más corto, para que la reacción tenga lugar.
Las enzimas glucolíticas están localizadas en el citoplasma, cerca de los filamentos
contráctiles. Por tanto, el ATP producido por la vía glucolítica se forma cerca del lugar en que se
usa. Parte de la reserva muscular de ATP y de fosfocreatina está también muy próxima a los
filamentos contráctiles.
Otras tres vías metabólicas importantes del metabolismo energético muscular (betaoxidación
de los ácidos grasos, ciclo del ácido cítrico y cadena respiratoria) son, a diferencia de la glucólisis,

estrictamente aeróbicas. La mayoría de las enzimas del metabolismo aeróbico están localizadas
en un sistema celular específico, la red mitocondrial.
Las enzimas de la betaoxidación de los ácidos grasos están dispuestas en el espacio interior de
la mitocondria (la matriz), mientras que muchas enzimas del ciclo del ácido cítrico y componentes
de la cadena respiratoria están situados sobre la pared mitocondrial interna. Así, los sustratos
para las vías aeróbicas, como los ácidos grasos y el piruvato, deben ser transportados hasta la
mitocondria desde el citoplasma e, inversamente, el ATP producido en los procesos aeróbicos 12
debe ser transportado desde la mitocondria hasta el punto citoplasmático de uso. Ésta es una
razón por la que la potencia máxima es menor en las vías aeróbicas que en la glucólisis
anaeróbica.
Oxidación-reducción
Las reacciones de oxidación y reducción ocupan una posición central en el metabolismo
celular. Químicamente, la oxidación se define como una liberación de electrones. La reducciones
su contrapartida, es decir, una captación de electrones. El reactante que recibe electrones en
una reacción química específica se reducirá y, a la inversa, el reactante que cede electrones se
oxidará.
En muchas reacciones de oxidación-reducción (redox), los electrones son liberados o
incorporados mediante átomos de hidrógeno (un protón con un electrón asociado) o iones
hidruro (un protón con un par de electrones asociado). Por tanto, el término deshidrogenación
se usa como sinónimo de oxidación. La sustancia celular central de las reacciones redox es el
compuesto (co-enzima) NAD+dinucleótido de nicotinamida y adenina.
El flujo de electrones a través de la cadena respiratoria representa la fuente de energía más
importante del cuerpo al producir ATP (tres moléculas de ATP por molécula de NADH).
Regulación metabólica
Las variaciones de la intensidad del trabajo muscular determinan variaciones directamente
proporcionales del consumo de ATP. Si no hubiera mecanismo de resíntesis la concentración de
ATP disminuiría proporcionalmente con la intensidad del esfuerzo, provocando la disminución de
la tensión muscular.
Cunado las reservas de ATP disminuyen entre un 30 y 50%, se produce la incapacidad de
continuar con la contracción muscular. A diferencia de lo que sucede con un automóvil, que es
capaz de mantener su rendimiento hasta la última gota de combustible, y recién en ese momento
su rendimiento cae abruptamente.
Por lo tanto será muy importante y determinante de las posibilidades de intensidad del trabajo
muscular: la velocidad de resíntesis del ATP.
Siempre al inicio de un ejercicio hay un déficit oxidativo, que debe ser compensado por el
aprovisionamiento energético de las vías anaeróbicas, generándose una deuda de oxígeno, la
cual se restaurará (aproximadamente en un 95%) en 3 veces el tiempo de carga. El tiempo de
adaptación es variable y oscila entre 30” y 3 minutos.
Los elementos que limitan esta velocidad de oxidación se encuentran en la difusión de las
membranas mitocodriales.

El lactato en uno de los responsables más importantes del descenso del pH, pero el CO2,
producto de la oxidación aeróbica se comporta como un compuesto levemente ácido. Es
trascendente la capacidad de trabajar en estados estables de lactato para aumentar el poder de
oxidación del mismo y el rendimiento oxidativo (oxidación a la misma velocidad de producción).
Vías de Resíntesis del ATP
El ciclo de desdoblamiento y resíntesis depende de 3 vías metabólicas, clasificadas en función
de 2 criterios, la presencia o no del oxígeno dentro de los procesos de resíntesis y la producción 13
o no del ácido láctico:
 Anaeróbica aláctica (o del ATP-PC)
 Anaeróbica láctica (o glucolítica anaeróbica=
 Aeróbica (u Oxidativa)
Al Ácido Láctico (Lactato)
La visión tradicional de que el ácido láctico (lactato) es el resultado del consumo limitado de
oxígeno en el tejido no puede considerarse válida. (G.A.Brooks, 1989)
Es un metabolito intermediario cuya formación y distribución representa una importante
estrategia en la coordinación de las funciones metabólicas en los diversos tejidos. El ácido láctico
no es precisamente un producto sin uso del metabolismo, sino que por el contrario, sirve como
fuente de energía, forma de metabolización de los carbohidratos de la dieta y como regulador
de la Glucosa en sangre y el Glucógeno del hígado. Sin embargo puede contribuir a la fatiga
muscular.
Los programas de entrenamiento deben ser diagramados para minimizar la producción de
ácido láctico e incrementar a la vez la desaparición del mismo.
Lejos de ser lo peor del metabolismo, el ácido láctico es una sustancia clave como proveedor
de energía ya que a partir de los carbohidratos de la dieta produce Glucosa en sangre y Glucógeno
en el hígado; ayudando a sobrevivir en situaciones estresantes producidas por el ejercicio.
La acumulación de ácido láctico en el músculo y sangre interfiere en el estímulo nervioso del
músculo, el proceso contráctil y la producción de energía necesaria para la contracción.
El ácido láctico se transforma muy rápidamente y la concentración de ácido láctico en sangre
y músculo, en cualquier momento, es sumamente pequeña, en comparación con la gran cantidad
de ácido láctico que es formado y removido continuamente.
Es importante considerar, en el caso de un metabolito como el ácido láctico que entra y sale
muy rápidamente de la sangre, que su concentración dependerá precisamente de la diferencia
entre el ingreso y la salida del mismo de la sangre. Más aún, un incremento en la concentración
de ácido láctico no significaría necesariamente que la producción haya aumentado, ya que una
disminución en la proporción de ácido láctico removido en sangre, también pueden incrementar
la concentración circulante.
En forma incorrecta, largamente se había asumido que la presencia de ácido láctico en
músculo y sangre significaba que el músculo estaba en estado anaeróbico (privado de O2)
durante el ejercicio. El ácido láctico es formado y removido en forma continua y frecuentemente
en altas proporciones, aún durante el descanso.

El ácido láctico puede ser formado en el músculo que está adecuadamente oxigenado, y un
incremento en la concentración de ácido láctico en sangre, sólo significaría que la proporción de
entrada de ácido láctico en sangre excede a la proporción removida.
Aplicaciones prácticas
El mayor logro de la estrategia del entrenamiento debería tender a minimizar la producción
de A.L. e incrementar la remoción del mismo durante la competición; este principio es ya
componente de muchos programas contemporáneos de entrenamiento. 14
Tanto la formación como la remoción de la tasa de A.L. son funciones directas de las relaciones
metabólicas, indicadas por el nivel del VO2 y las concentraciones de A.L. en sangre.
La correcta intensidad del entrenamiento, es importante en el contexto del A.L., porque
mejorando la distribución del oxígeno a los músculos, se depende menos de la glucólisis lactácida.
El incremento de la capacidad circulatoria acelerará la remoción del A.L. hacia los tejidos que
pueden sacarlo de la sangre.
El entrenamiento de duración tiene la ventaja de inducir a las adaptaciones periféricas
(musculares) que reducirán la tasa de formación de lactato e intensifican la proporción de la
remoción del mismo. Causando incrementos máximos en la capilaridad y capacidad funcional
mitocondrial del músculo esquelético.
Una gran capacidad mitocondrial tiende a incrementar el uso de ácidos grasos como
combustibles, decreciendo entonces la formación de lactato. Así también, una mayor capacidad
mitocondrial muscular facilitará la remoción y oxidación del Lactato.

RECUERDA
 Los músculos representan la parte activa del aparato locomotor, permitiendo movimiento
al esqueleto y la posibilidad de mantenerte estable.
 Existe una interconexión entre el sistema muscular y los demás órganos del cuerpo
humano.
 Hay varios tipos de tejido muscular: el liso, estriado y cardiaco. 15
 Las características del tejido muscular son: excitación, contractilidad, extensibilidad,

elasticidad y plasticidad.
 Los músculos esqueléticos se clasifican según su arquitectura en acintado y peniforme.
Según su forma en fusiformes, anchos, planos, cortos, digástricos y poligástricos. Según su
función en flexores, extensores, abductores, rotadores y fijadores. Según sus propiedades
contráctiles hay músculos con fibras rojas y fibras blanquecinas. Según su acción en grupo
son agonistas, antagonistas y sinergistas.
 El tono muscular es un estado de tensión muscular permanente, también conocido como
tensión muscular residual o tono. Es una contracción parcial, pasiva y continua de los
músculos que ayuda a mantener la postura.
 La fuerza se define como la capacidad de afrontar y vencer una resistencia exterior
mediante contracciones musculares.
 Para entrenar la fuerza hemos de pasar por tres momentos, una preparación general, de
fortalecimiento, una preparación dirigida para la mejora de la fuerza total y por último una
preparación específica sobre los grupos musculares.
 Por lo general a cada músculo solo llega un nervio, que penetra y comienza a ramificarse.
 Los músculos esqueléticos se encuentran adheridos a los huesos por medio de su tejido
conectivo. El tejido conectivo se extiende más allá del vientre muscular en la forma de un
tendón (un cordón fibroso redondeado o una banda plana) o una aponeurosis (una lámina
delgada, aplanada y fibrosa).
 La contracción muscular se produce cuando un impulso le ordena a las fibras que
componen el músculo que se acorten.

Tema 8 Metabolismo en fisiología del ejercicio físico I
TEMA 8 METABOLISMO EN FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO FÍSICO I
1. Conceptualización Histórica
La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos. Los
deportistas de la antigua civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro 1
de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo largo de la historia se fue

relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y
adecuada alimentación.
Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logrado demostrar
científicamente lo que se sospechaba por datos de la observación diaria. Uno de los primeros
estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principio de la década del 50 por
Yeremy Morris, que ejercía su actividad médica entre los empleados públicos de Londres.
Observó durante mucho tiempo a los choferes de ómnibus y comparó sus evoluciones médicas
con la de los guardas, que vendían los boletos y caminaban permanentemente por el vehículo
subiendo y bajando las escaleras.
Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de infartos de miocardio
que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbarger siguió durante más de treinta años la
evolución de los alumnos de la Universidad de Harvard y comprobó que aquellos que seguían
realizando ejercicios físicos después de su período de estudiante tuvieron una vida más
prolongada, con cerca de un 40% menos de infartos que los exalumnos sedentarios.
La década del 70 fue pródiga en investigaciones sobre los efectos del ejercicio físico en la salud.
La Cooper Clinic, de Texas, lideró proyectos de investigación que fueron cambiando los hábitos
de millones de personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención en
salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado.
En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo centrada en un estudio muy
importante realizado en EE.UU. con más de 70 mil enfermeras. Pudo observarse que, después de
8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horas semanales tenían 35% menos de
enfermedades de las arterias coronarias que sus compañeras sedentarias.
A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que demostraron una reducción del
50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizaban caminatas de 3 o más
kilómetros por día.
En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo era mayor
entre las personas que habían tenido infarto de miocardio.
La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y salud
cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al sedentarismos como un
factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
2. El Ejercicio Físico
El ejercicio físico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos en distinto grado,
a lo largo de su existencia. Entre sus beneficios se encuentra desarrollar o mantener la forma

física y la salud general. También se utiliza a menudo para afinar la capacidad o habilidad atlética.
El ejercicio frecuente y regular es un componente importante para prevenir algunas
enfermedades de afluencia como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Como fundamento de su conocimiento y existencia, así como para establecer las bases
necesarias para establecer un correcto plan alimentario, es necesario conocer los mecanismos
fisiológicos que le sirven de base.
El ejercicio físico se considera importante para mantener la forma física (incluyendo un peso 2
saludable), construir y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones, promover el
bienestar fisiológico, reducir los riesgos quirúrgicos y reforzar el sistema inmunitario. El ejercicio
físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al actuar directamente sobre
el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición
y la progresión de la enfermedad. En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca,
se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad
de años vividos.
Una nutrición apropiada es tan importante como el ejercicio para la salud. Cuando se hace
ejercicio es incluso más necesario tener una buena alimentación para asegurarse de que el
cuerpo tiene una tasa correcta de nutrientes para ayudar al proceso de recuperación del cuerpo
después del ejercicio intenso.
El reposo y la recuperación son también importantes para la salud cuando se hace ejercicio,
ya que de lo contrario el cuerpo está en un estado de estrés permanente y no mejorará ni se
adaptará adecuadamente al ejercicio.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las
enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se “sienten mejor”
y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el
paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores
con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.
Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la densidad de
los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares
y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y la vida activa previene la
aparición de este tipo de molestias.
Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más
importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemas estéticos
que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con
programas adecuados de ejercicios físicos.
Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico (las
defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto la
menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas.
Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma
regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero.
La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la
diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial.

2.1. Clasificación
Una primera clasificación del ejercicio físico los divide en:
 Generales: es el ejercicio físico no agrupado en el deporte.
 Ejercicio recreativo: es aquel que es practicado por placer y diversión, sin ninguna intención
de competir o superar a un adversario, únicamente por disfrute o goce.
 Ejercicio educativo: es aquel cuya pretensión fundamental es colaborar al desarrollo
armónico y potenciar los valores del individuo. 3
 Ejercicio salud: es aquel cuyo objetivo fundamental es colaborar al desarrollo de una mejor
calidad de vida, a través de la promoción de salud.
 Competitivos: Es el ejercicio físico practicado con la intención de vencer a un adversario o de
superarse a sí mismo.
Además se pueden establecer otras clasificaciones:
Según el volumen de la masa muscular
 Local: Ejercicios que involucran menos de 1/3 parte de la masa muscular total. Por ejemplo
los ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios mínimos en el
organismo.
 Regionales: Ejercicios que involucran entre 1/3 y ½ de la masa muscular total, por ejemplo,
miembros superiores y tronco.
 Globales: Ejercicios donde participan más de la mitad del volumen de la masa muscular total,
generando cambios en el organismo.
Según el tipo de contracción
 Dinámicos: Son conocidos también como ejercicios isotónicos; requieren de movimiento de
las articulaciones por lo que existe una variación en la longitud del músculo. Pueden
subclasificarse a su vez en:
 Concéntricos: Cuando la variación de la longitud muscular es hacia el centro del
músculo.
 Excéntricos: Cuando la variación de la longitud muscular es hacia los extremos del
músculo.
 Estáticos: son conocidos también como ejercicios isométricos; no requieren el movimiento
de las articulaciones por lo que la longitud del músculo no varía.
Según fuerza y potencia
 Ejercicios de fuerza: Son aquellos en los que se emplea más del 50% de la capacidad de fuerza
de un individuo.
 Ejercicios de velocidad fuerza: Son aquellos en los que se emplea entre un 30-50% de la
capacidad de fuerza de un individuo.
 Ejercicios de duración: Existe un predominio en que se mantiene el ejercicio, siendo la fuerza
empleada mínima.
Según intensidad
Ejercicios aeróbicos: son aquellos que se practican a niveles moderados de intensidad durante
periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardiaca más elevada. Hace

referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos). Son
ejercicios de larga duración y “baja” frecuencia cardiaca, generalmente por debajo de 160-170
pulsaciones/min. Su fuente energética es la grasa corporal, que se metaboliza en presencia de
oxígeno, produciendo gran cantidad de CO2.
Ejercicios anaeróbicos: Son aquellos ejercicios de gran intensidad y que se realizan durante un
tiempo breve. El metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio
anaeróbico: el levantamiento de pesas, los sprints y los saltos; Los músculos que son entrenados 4
bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo
más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. Su fuente energética es el
glucógeno; como el organismo dispone de una reserva limitada del mismo, se trata de ejercicios
de corta duración, pero con elevadas frecuencias cardiacas, que suele superar en individuos
entrenados, los 170-180 pulsaciones/minuto. Como residuo se produce ácido láctico, que va
dificultando progresivamente las acciones musculares. Dado que el CO2 en combinación con el
ácido láctico, provoca su disminución, es recomendable tras un ejercicio anaeróbico, realizar
ejercicios aeróbicos.
2.2. Efectos Fisiológicos Del Ejercicio Físico
La actividad física controlada y planificada (el deporte), nos reporta muchos y grandes
beneficios. Pero para obtenerlos tenemos que ser constantes en su práctica. El ejercicio físico
practicado casi a diario y el con el tiempo suficiente nos pude ayudar en lo siguiente:
En el sistema cardio-respiratorio
El músculo más importante del cuerpo, el corazón, se fortalece y pierde gras que lo rodea con
el ejercicio. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del
organismo. Esto resulta en una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la
economía y la eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterías coronarias, causantes de muchos de los
problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el transporte
y retorno de la sangre.
Reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. Mejora el
metabolismo.
Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y
vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con
menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación y
reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.
Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la sangre, esto se produce por una mayor
capilarización y por un mayor número de alveolos en funcionamiento.
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.
 Gasto cardíaco máximo más elevado: mayor reserva funcional
 Menor frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo o en esfuerzos de intensidad baja o
moderada
 Menos sobrecarga miocárdica dados los menores valores del doble producto: frecuencia
cardiaca por presión sistólica

 Aumento de la fibrinólisis
 Menor propensión a la formación de trombos
 Aumento de la eficiencia ventilatoria durante el esfuerzo físico
 Mejor difusión de los gases respiratorios durante un esfuerzo físico
 Posible mejora en la eficiencia del trabajo respiratorio
Procesos metabólicos
5
 Mayor captación de la glucosa por los tejidos periféricos, en reposo
 Niveles más bajos de insulina en reposo y tras la ingesta de las distintas comidas
 Mejor tolerancia a la glucosa
 Mayor sensibilidad a la insulina
 Niveles más altos de lipoporteínas de alta densidad (HDL) en el plasma
 Niveles más bajos de triglicéridos en el plasma
 Mayor capacidad de uso de los ácidos grasos como sustrato energético
 Menor cantidad y proporción de grasa corporal, especialmente a nivel de la región tronco-
abdominal
En nuestros músculos y huesos
Con la ejercitación de las articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo
que nuestro rango de movimiento aumenta.
Los músculos aumentan de tamaña haciéndose más fuertes y resistentes a lesiones. Los
huesos aumentan de grosor haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y
ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y
de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo
retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e
independiente.
 Mayor actividad de los sistemas oxidativos del músculo esquelético
 Mayor grado de vascularización del sistema muscular esquelético
 Menor producción de ácido láctico para un determinado grado de esfuerzo
 Mayor capacidad de utilización de los ácidos grasos
 Mayor resistencia al esfuerzo físico
 Reducción en el ritmo de progresión de la osteoporosis
 Menos grado de desmineralización en la edad adulta
Procesos psicológicos
Dentro de las explicaciones de los beneficios que produce el ejercicio físico en la salud
podemos destacar las que relacionan la práctica sistemática del ejercicio físico con una sensación
acentuada de control sobre sí mismo y de las funciones corporales, lo que genera una mejor
percepción del estado general de bienestar. (Sánchez Bañuelos, 1998).
Esta idea puede conectarse con otra que argumenta que la práctica del ejercicio físico supone
al mismo tiempo un entrenamiento de “biofeedback”.

Desde otra perspectiva se propone que el ejercicio físico provoca una distracción o diversión
que aleja la atención del individuo de ansiedades de origen cognitivo, liberándole de esta manera
de las mismas.
La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace
que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.
En casi todos los deportes aumenta la socialización de la persona.
6
Reduce el estrés.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de
socialización.
Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Contra el dolor y las lesiones.
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo
drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y
que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y
golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean
menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.
Contra el envejecimiento
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario tiene
una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad
física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.
Podemos resumir los beneficios del ejercicio físico
 Obliga al cuerpo a absorber más oxígeno y a repartirlo entre los músculos y los tejidos
 El oxígeno mejora la combustión de los alimentos, y con ello la producción de energía.
 Mayor resistencia de los tejidos que absorben el oxígeno
 Los músculos esqueléticos tardan más en fatigarse soportan mejor los esfuerzos prolongados
 Optimiza la capacidad pulmonar
 Fortalece el corazón
 Gana potencia
 Resiste mejor la fatiga
 Retarda la aparición de arterioesclerosis
 Regulariza la digestión y combate el estreñimiento
 Ayuda a conciliar el sueño
 Estimula el riego en el cerebro
 En el ámbito psíquico:
 Confianza en sí mismo
 Fuente de equilibrio

 Liberación de estrés y agresividad

 Para personas que tienen diabetes disminuye:
 La glucemia durante y después del ejercicio
 La necesidad de fármacos
 Mejora:
 La sensibilidad a la insulina
 Los niveles de Hemoglobina Glicosilada
7
 Las cifras de tensión arterial
 La reducción de peso por la dieta
 El perfil lipídico: los triglicéridos, HDL, LDL, colesterol
 La función cardiovascular
 La elasticidad corporal
 La sensación de bienestar
2.3. Efectos fisiológicos en niños y adolescentes

(Bañuelos, 1998). Se pueden destacar dos vertientes principales, la primera vertiente
representa al presente del niño o adolescente, y está basada en el impacto que el ejercicio físico
puede tener en los procesos de desarrollo y crecimiento propiamente dichos, y que se producen
a lo largo de la infancia y adolescencia.
La segunda vertiente representa a la perspectiva del futuro, es decir, los efectos que a largo
plazo puede tener el ejercicio físico que se realice en esta etapa de la vida en la salud del
individuo. Sin duda dentro de este tipo de efectos hay que destacar la mayor probabilidad de
permanecer activo en la vida adulta si a estas edades se consolidan hábitos de práctica del
ejercicio físico. Los aspectos más importantes revisados que a continuación se van analizar son
los siguientes:
 Condición física cardiovascular
 Crecimiento óseo
 Composición corporal y obesidad
 Presión sanguínea
 Niveles de colesterol
Efectos negativos del ejercicio
Desde el punto de vista opuesto el ejercicio físico puede ser considerado como un factor de
riesgo en sí mismo respeto a la salud, en referencia a la población de adolescentes. Nos estamos
refiriendo en este caso a las lesiones que pueden sobrevenir a través de la práctica de la actividad
física. De acuerdo con los datos aportados por Macera y Wooton (1994) las lesiones por accidente
constituyen la causa mayoritaria de la mortalidad entre los adolescentes.
Sin embargo, y según estos autores, sólo un 5% de estos accidentes tienen su origen en
actividades de carácter físico-deportivo, por lo cual no se puede concluir que las lesiones debidas
al ejercicio físico tengan a nivel cuantitativo una incidencia significativa en la salud de los
adolescentes. No obstante, las lesiones de carácter óseo durante los años de crecimiento
constituyen un motivo de especial preocupación, debido a lo vulnerables que son las zonas de

crecimiento en los huesos largos y los daños irreversibles que se han registrado en algunos casos
a causa de choques traumáticos o de ejercicio intensivo.
Por otra parte, acerca de los riesgos de realizar un ejercicio físico de una excesiva magnitud,
Sallis y Patrick (1994) se manifiestan en los siguientes términos:
“Un pequeño porcentaje de adolescentes puede realizar una cantidad excesiva de ejercicio
físico, lo cual puede estar asociado con lesiones, desorden en la alimentación o disfunciones
menstruales” 8
En consecuencia, se puede decir que en general las contrapartidas negativas del ejercicio físico
en los adolescentes, lesiones, sobreejercitación, etc., son pocas y de una incidencia muy limitada
en comparación con los beneficios potenciales que presenta para los adolescentes la práctica del
ejercicio físico.
2.4. Fases Del Ejercicio
Podemos considerar al ejercicio físico como un estrés impuesto al organismo, por el cual este
responde con un Síndrome de Adaptación, y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la
sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la
magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo.
 Carga: se denomina carga a la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los músculos.
 Volumen de la carga: está representada por la cantidad de la misma (km. Recorridos, horas
de duración)
 Intensidad de la carga: es el volumen de la carga en función del tiempo
 Capacidad de trabajo: denota energía disponible
 Potencia: significa energía por unidad de tiempo
En el ejercicio físico se producen dos tipos de Adaptaciones:
 Adaptación aguda: es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico.
 Adaptación crónica: es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de
las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo), por ej.
Aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento
del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento
de la capacidad oxidativa del músculo, etc.
Durante el esfuerzo están presente las siguientes fases:
1. Fase de entrada
2. Fase de estabilización
3. Fase de fatiga
4. Fase de recuperación
Fase en entrada: es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al
de actividad. Se dice que es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan
simultáneamente (Ej. Presión arterial, volumen minuto, transporte de O2, etc.) En esta fase
predominan los procesos anaerobios, porque no hay correspondencia entre la oferta y la
demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado).

Después de la fase de entrada y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de

“Punto Muerto”, donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente. A continuación viene
el llamado “Segundo aliento”, que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable,
que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por
agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico.
Cuando el individuo se encuentra en el “Punto Muerto”, que ocurre durante los primeros
minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación 9
de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el “Segundo aliento”. Los
factores que provocan esta dificultad pueden ser una acumulación de metabolitos en los
músculos activados y en la sangre porque el transporte de 02 es inadecuado para satisfacer las
necesidades.
Durante el comienzo de un ejercicio pesado, hay una hipoventilación debido al hecho de que
hay una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión
en los músculos intercostales). Cuando se produce el “Segundo aliento”, la respiración aumenta
y se ajusta a los requerimientos.
Parece que los músculos respiratorios son forzados a trabajar anaeróbicamente durante las
fases iniciales del ejercicio si hay una demora en la redistribución de sangre.
Fase de recuperación: es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta
fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido que
representa el costo de energía necesaria para formar ATP y la Fosfocreatina gastados y saturar la
mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con la
resíntesis de glucógeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las
catecolaminas remanentes. Este periodo coincide con el aumento del nivel de insulina y de
glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 o 4 veces la de
reposo.
3. Adaptaciones Orgánicas en el Ejercicio
Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas en todo el
organismo, las cuales se detallaran a continuación:
 Adaptaciones Metabólicas
 Adaptaciones Circulatorias
 Adaptaciones Cardíacas
 Adaptaciones Respiratorias
 Adaptaciones en Sangre
 Adaptaciones en el Medio Interno
3.1. Adaptaciones Metabólicas
Sistemas metabólicos musculares
El ATP es la única fuente directa de energía para formar y romper puentes transversales durante
la contracción de los sarcómeros. Durante el ejercicio máximo, el músculo esquelético utiliza hasta
1x10-3 mol de ATP/gramo de músculo/minuto. Esta velocidad de consumo de ATP es de 100 a 1000
veces superior al consumo de ATP del músculo en reposo. Esto último posee solo 5x10-6 mol/gramo
de ATP acumulados, por lo que habrá depleción de ATP en menos de 1 seg., si no fuera que existen
mecanismos para la generación de ATP de considerable capacidad y rapidez.

Los sistemas metabólicos musculares son:

 Reserva de ATP acumulados intracelularmente
 Conversión de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina a ATP
 Generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica
 Metabolismo oxidativo del acetil-CoA
Con el comienzo del ejercicio de intensidad moderada a grande, la transferencia de fosfato y la
glucólisis anaeróbica representan las fuentes iniciales de combustible para reponer el ATP 10
consumido. Los niveles de glucógeno y fosfocreatina descienden rápidamente y aumenta la

concentración de lactato en la célula. La preferencia inicial de estas vías metabólicas, está
relacionado en parte con la velocidad de las reacciones para la producción de ATP. El metabolismo
oxidativo es mucho más lento y además necesita una mayor captación de sustrato y O2, los cuales
requieren un incremento de flujo sanguíneo. Una vez alcanzado este estado, la generación de ATP
puede atribuirse casi por completo a la captación de O2 y sustratos de la sangre.
Tanto en reposo como en ejercicio, el músculo esquelético utiliza ácidos grasos libres (AGL) como
una de las principales fuentes de combustible para el metabolismo aeróbico.
Para el músculo esquelético de cualquier capacidad aeróbica, el transporte de O2 y sustratos
(principalmente AGL) limita el nivel de rendimiento de trabajo submáximo de duración apreciable.
En el músculo en reposo el cociente respiratorio (CR=VCO2/VO2) se acerca a 0,7 (normal en el
organismo en reposo=0,82), lo cual indica una dependencia casi total de la oxidación de AGL. La
capacidad de glucosa representa menos del 10% del consumo total de O2 por el músculo (figura y
cuadro Nº1).
Título del gráfico
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
0 40 60 180 240
Glucosa AGL Otros
Ejercicio (min) 0 40 90 180 240

Consumo Glucosa 4 27 41 36 30
(%) AGL 36 38 37 49 61
otros 0 35 22 15 9

Durante la fase inicial del ejercicio el glucógeno muscular constituye la principal fuente de energía
consumida.
El índice de glucogenólisis muscular es más elevado durante los primeros 5 a 10 minutos. Ei el
ejercicio continúa los sustratos llevados por la sangre se convierten en fuentes cada vez más
importantes de energía.
Entre los 10 a 40 minutos aumenta de 7 a 20 veces la captación de glucosa, representando el 30
al 40% del consumo de O2 total, equiparada a la proporcionada por los AGL. 11
Si el ejercicio continúa más de 40 minutos la utilización de glucosa alcanza su pico máximo entre
los 90 y 180 minutos, declinado luego, aumentando progresivamente la utilización de AGL, que a las
4 horas alcanza el 61%.
El aumento de la utilización de la glucosa está asociado con un aumento de la excreción de
alanina del músculo, que es proporcional a la intensidad del ejercicio efectuado. Si se prolonga el
ejercicio pueden ser importantes combustibles energéticos los aminoácidos de cadena ramificada
(leucina, isoleucina y valina) que son excretados por el hígado y captados por el músculo, donde se
obtienen de 32 a 42 moles de ATP por cada mol de aminoácidos.
En conclusión: durante ejercicios prolongados la utilización de combustibles está caracterizada
por una secuencia trifásica, en la cual predomina como sustrato principal para brindar productos de
energía el glucógeno muscular, la glucosa sanguínea y los AGL sucesivamente.
Regulación de la glucemia en el ejercicio
En el ejercicio de corta duración de liviana a moderada intensidad, la concentración de glucosa
en sangre prácticamente no se modifica con relación a la glucemia en reposo. Si es intenso puede
observarse una elevación leve de la glucemia (20 a 30 mg/dl).
En el ejercicio prolongado (más de 90 minutos) la glucemia desciende entre 10 a 40 mg/dl (Figura
Nº3).
El hígado representa el único sitio de producción
y liberación de glucosa al torrente sanguíneo y debe
tratar de equilibrar el consumo de glucosa por parte
del músculo.
En reposo el índice de glucosa hepática es de 150
mg/min., del cual el 75% es glucogenólisis y el resto
es gluconeogénesis a partir de alanina, lactato,
piruvato y glicerol. El ejercicio de corta duración el
aumento de liberación de glucosa hepática es a expensas de la glucogenólisis. A medida que el
ejercicio se prolonga hay mayor dependencia de la captación del precursor gluconeogénico para
mantener la producción de glucosa hepática (Figura Nº2).
La respuesta hormonal al ejercicio se caracteriza por descenso de insulina y aumento de
glucagón. Además aumentan la somatotrofina, adrenalina, noradrenalina y cortisol. La importancia
fisiológica de alteración del medio hormonal en el ejercicio se relaciona más con el estímulo de
producción hepática de glucosa que con el aumento de utilización de esta (Figuras Nº 4 y 5).

12
Recuperación posterior al ejercicio

a) Metabolismo posterior al ejercicio
El efecto inmediato del metabolismo de la glucosa en fase de recuperación es iniciar la reposición
de las reservas de glucógeno en el músculo y en el hígado.
En periodo de recuperación temprana hay una rápida elevación de insulina que disminuye la
liberación de glucosa hepática hasta niveles basales. El glucagón se mantiene elevado y contribuye
al aumento de la captación hepática de precursores gluconeogénicos, principalmente lactato y
piruvato y en menor grado alanina. El músculo mantiene la captación de glucosa 3 a 4 veces superior
a los niveles basales.
A las 12-14 horas posteriores al ejercicio las reservas de glucógeno muscular aumentan el 50% o
más, en ausencia de ingesta alimentaria. Esto se explica por la acelerada gluconeogénesis hepática
y su liberación posterior al torrente sanguíneo.
b) Catabolismo y anabolismo proteico
Durante el ejercicio existe catabolismo proteico para obtener sustratos para la gluconeogénesis.
Finalizado el estado de contracción muscular se produce una aumento de la respuesta anabólica,
y sí se repiten las sesiones de ejercicio el efecto a largo plazo se manifiesta con una hipertrofia
muscular.
Similar fenómeno con las reservar de glucógeno.
3.2. Adaptaciones Circulatorias
Durante el ejercicio, el mayor requerimiento de O2 por los músculos que se contraen es
satisfecho por un aumento del aporte sanguíneo a los músculos, esto es posible porque el corazón
bombea más sangre por minuto y porque ocurren adaptaciones circulatorias, que desvían gran
parte del torrente sanguíneo desde tejidos menos activos hacia los músculos.

Estas adaptaciones circulatorias no se circunscriben solamente a los músculos esqueléticos

porque aumenta el requerimiento de O2 del corazón y porque se debe evitar que se desvíe sangre
desde el encéfalo hacia los músculos.
Por supuesto, el flujo sanguíneo a través de los pulmones debe aumentar en la misma proporción
que el flujo en la parte sistémica de la circulación, pero sin que la velocidad se acelere tanto como
para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios adaptativos de la
circulación obedecen a la interacción de factores nerviosos y químicos. 13
Presión sanguínea
Uno de los importantes ajustes durante el ejercicio es el aumento de la presión sanguínea arterial
(PA), la cual provee la fuerza conducente para incrementar el flujo sanguíneo a través de los
músculos. Al mismo tiempo la PA excesivamente alta durante el reposo puede reducir seriamente
la tolerancia de un individuo al ejercicio.
El aumento del volumen sistólico (VS) del corazón hace que se expulse mayor volumen de sangre
hacia la aorta durante sístole. Si la resistencia periférica (RP) de las arteriolas permanece constante,
la distensión de las arterias debe aumentar para dar cabida a esa masa de sangre, y la presión
sistólica se eleva a un nivel mayor antes de que el flujo de salida pueda equilibrar el flujo de entrada.
La presión diastólica se incrementa en menor grado, porque la mayor distensión sistólica de los
vasos ocasiones una retracción diastólica más rápida y, en consecuencia, la presión puede caer hasta
alcanzar casi el nivel diastólico normal.
El aumento de la frecuencia cardíaca (FC) eleva fundamentalmente la presión diastólica, al
reducir el tiempo disponible para la caída de la presión en la diástole.
Si la elevación de la PA por vasoconstricción generalizada se asocia con vasodilatación localizada
de un órgano aislado, se produce condiciones ideales para que se incremente el flujo sanguíneo a
través de dicho órgano.
La PA es afectada por la postura corporal; al pasar una persona del decúbito a posición parada se
produce caída momentánea de la presión a consecuencia del menor retorno venoso. Esto activa el
reflejo del seno carotídeo, el cual origina una PA que asegura el flujo al cerebro. Esta compensación
generalmente sobrepasa la marca anterior, y la PA es comúnmente entre 10 y 15 mmHg más alta
que en posición de decúbito.
También la FC aumenta con el cambio de la postura.
La elevación mínima, o la ausencia de elevación de la FC, y el aumento moderado en la PA al
adoptar posición erecta, son interpretados como signos de ajuste circulatorio adecuado.
Control del flujo sanguíneo en los órganos
La adecuación del flujo sanguíneo a las necesidades metabólicas de los tejidos comprende dos
procesos distintos, aunque relacionados: dilatación de las arteriolas en los tejidos activos y
constricción compensatoria de arteriolas en tejidos menos activos (piel y órganos abdominales). El
corazón y el cerebro, en cambio requieren una rica provisión de sangre en todo momento y por eso
no participan en la vasoconstricción compensatoria del ejercicio.
Cuando es necesario, el flujo sanguíneo a través de los tejidos puede elevarse aún más por
incremento del volumen minuto (VM). El calibre de los vasos es regulado por factores nerviosos,
mecánicos y químicos.

Control del flujo sanguíneo a través de los músculos esqueléticos

Factores nerviosos: En reposo los vasos musculares tienen un alto grado de vasoconstricción, que
persiste de eliminar la inervación vasomotora.
Los músculos esqueléticos reciben fibras vasomotoras exclusivamente de la división simpática
del SNA de dos tipos:
 Adrenérgicas: vasoconstrictoras, con débil acción sobre el músculo esquelético
14
 Colinérgicas: vasodilatadoras, sin embargo no hay pruebas experimentales de que estas fibras
tengan acción sobre el músculo esquelético.
Los vasos musculares presentan además receptores b2, que producen vasodilatación.
 Factores mecánicos: Compresiones extrínsecas producidos por los músculos en contracción.
 Factores químicos: muchas pruebas indican que la vasodilatación en el músculo esquelético
se debe a la acción directa de modificaciones químicas locales sobre los vasos sanguíneos,
estos agentes serían:
 Falta de O2 (hipoxia tisular)
 Mayores concentraciones de CO2 y ácido láctico
 Liberación de potasio intracelular y de histamina
 Compuestos de adenina provenientes de la desintegración del ATP
En la figura Nº 6 se
esquematiza los cambios
principales del fluido intersticial
durante la contracción de las
células musculares. Cuando el
músculo está inactivo
(izquierda) las arteriolas están
contraídas, la concentración de
metabolitos y CO2 en el líquido
intersticial es baja y se usa poco
O2. Cuando los músculos se
vuelven activos (derecha): 1) la
despolarización de la
membrana celular (MC)
aumenta la concentración de K+
en el espacio extracelular; 2) la
regeneración de adenosin
trifostato (ATP) por las mitocondrias (Mit) aumenta la producción de CO2, el cual difunde hacia el
espacio extracelular; 3) la producción anaerobia de ATP en el citoplasma da como resultado la
formación de ácido láctico, el cual difunde, lentamente fuera de la célula; 4) la mayor cantidad de
ácido láctico y CO2 causa un aumento en la concentración de H+ en el fluido extracelular y por ende
una disminución del pH; 5) la hidrólisis del ATP a difosfato (ADP) y monofosfato (AMP) y aadenosina,
con liberación de fosfato inorgánico (Pi), aumenta la concentración de adenosina y nucleótidos de
adenina en el espacio extracelular; 6) la osmolaridad del fluido extracelular aumenta. Cada uno de
estos cambios puede causar la relajación de las células de músculo liso contraído y es probable que

su combinación sea responsable del ajuste sanguíneo a las necesidades metabólicas de los tejidos.
(Las mayores concentraciones y osmolaridad están simbolizadas por las letras más grandes).
Sitio de la vasoconstricción compensadora durante el ejercicio
Durante el ejercicio, junto con la dilatación de los vasos en los músculos, hay vasoconstricción en
órganos abdominales. El flujo sanguíneo disminuye por debajo de los niveles en reposo, por ej. en
el riñón el FSR disminuye entre el 50 al 80%. Los vasos de la piel se contraen inicialmente, pero si el
ejercicio continúa se dilatan para eliminar el calor excesivo que se produce en la contracción 15
muscular. Además se pierde líquido por sudor con la consiguiente deshidratación y con ello,
aumento del hematocrio.
El resultado final es una derivación de sangre desde los órganos abdominales hacia los músculos
activos, corazón, piel y un pequeño cambio en el flujo sanguíneo de otras regiones del cuerpo. Este
mecanismo derivador, junto con el aumento del VM, elevan el flujo sanguíneo en los músculos en
actividad 75 veces más, por lo que el consumo de O2 se puede incrementar de 0,16 ml de 02/100
g/min en reposo hasta 12 ml de O2 en ejercicio.
En la figura Nº7 se muestra como las arteriolas y capilares están dispuestos en circuitos acoplados
en paralelo entre las arterias (arriba) y las venas. El volumen minuto puede aumentar 5 veces
cuando se pasa de un ejercicio común a uno extenuante. Las cantidades indican la distribución
relativa de la sangre hacia los diversos órganos en reposo (escala inferior) y durante el ejercicio
(escala superior). Durante el ejercicio la sangre circulante es desviada primariamente hacia los
músculos. El área de los cuadrados negros es aproximadamente proporcional al volumen minuto
del flujo sanguíneo. No se incluye una estimación del flujo sanguíneo del 5 a 10% hacia los tejidos
adiposos en reposo, aproximadamente un 1% durante un trabajo pesado.
Flujo sanguíneo en los músculos en actividad
En reposo, los músculos esqueléticos constituyen el 40% del peso corporal y reciben solamente
el 15% del VM. Sus arteriolas están contraídas por el tono intrínseco de su músculo liso, además de

su inervación vasoconstrictora simpática. Gran parte de los capilares musculares se encuentran

cerrados (se abren y se cierran alternadamente respondiendo a la actividad rítmica de los esfínteres
precapilares).
Los cambios circulatorios en el ejercicio se los puede dividir en dos etapas:
 Primera etapa: Al comenzar el ejercicio la FC y el VM cardíaco empiezan a aumentar, y las
arteriolas de los músculos esqueléticos se dilatan por impulsos vasodilatadores
colinérgicos del sistema nervioso simpático. Al mismo tiempo, el flujo sanguíneo de los 16
órganos abdominales y de la piel se reduce por acción de las fibras vasoconstrictoras

simpáticas adrenérgicas. La sangre se desvía hacia los músculos, pero sin tener en cuenta
a distinción entre los músculos que habrán de entrar en actividad o no.
 Segunda etapa: En los músculos en actividad hay aumento de la temperatura local y
eliminación de productos metabólicos y otros agentes químicos, que ejercen acción
directa sobre las arteriolas y contribuyen a su dilatación, simultáneamente se contraen
las arteriolas de los músculos inactivos. , simultáneamente se contraen las arteriolas de
los músculos inactivos por desaparición de la influencia simpática vasodilatadora y
reaparición de la constricción intrínseca normal.
El VM en reposo es de 5 libros y en ejercicio puede elevarse a 20 litros. El músculo esquelético
recibe en reposo 0,8 litros del VM, y alrededor de 16 litros en ejercicio, por lo que el aumento total
del flujo sanguíneo es de 20 veces. El suministro de O2 es más elevado todavía (75 veces mayor)
debido a que se extrae una fracción de O2 mayor.
Uno de los resultados del entrenamiento deportivo sería la disminución del VM durante el
ejercicio submáximo debido a la derivación más eficiente de la sangre hacia los músculos.
Flujo sanguíneo a través del corazón, pulmones y cerebro durante el ejercicio
La actividad funcional cardíaca aumente notablemente por lo que el flujo sanguíneo coronario
debe incrementarse en proporción. El flujo sanguíneo pulmonar debe ser paralelo al retorno venoso
(RV) y la velocidad del flujo sanguíneo no debe incrementarse indebidamente para que la hematosis
sea razonablemente completa.
El requerimiento de O2 del cerebro varía poco al pasar del reposo al ejercicio, pero debe ser
adecuado en todo momento.
Las arteriolas del corazón, cerebro y pulmones no participan en la vasoconstricción
compensadora. En el corazón y cerebro, el principal factor determinante del flujo sanguíneo es el
nivel de la PA. Además, los vasos coronarios se dilatan por disminución del tono vasoconstrictor y
en menor medida por los metabolitos ácidos.
Solamente disminuye el flujo coronario en la breve fase isométrica de la sístole por compresión
de los vasos.
El flujo sanguíneo pulmonar aumenta pero sin elevación de la PA pulmonar, esto se debe a una
disminución de la resistencia del circuito menor post-apertura pasiva de los capilares que estaban
parcial o totalmente cerrados.
Modificación de la PA en el ejercicio
Durante la transición del reposo al trabajo se puede producir un descenso momentáneo de la PA,
que dura pocos segundos debido a la vasodilatación generalizada inicial en los músculos. A este le

sigue el aumento paulatino de la PA, que llega al máximo en el primer minuto; este valor es
proporcional a la intensidad del trabajo. En lo sucesivo, mientras el trabajo continúe invariable, la
presión suele descender con lentitud.
Durante el trabajo moderado, se observa un descenso de la FC, debido a una adaptación más
eficiente de la circulación muscular.
Durante el trabajo intenso otro factor más contribuye al descenso paulatino de la presión, sería
la reducción de la RP, que resulta de la vasodilatación a nivel de la piel. 17
Al cesar el ejercicio la PA disminuye bruscamente, y llega a un valor mínimo en 5 a 10 seg., pero

luego vuelve a ascender. La caída inicial se atribuyó al estasis sanguíneo en los vasos dilatados de la
musculatura, además de la supresión del efecto de bombeo de los músculos actuantes; la
recuperación parcial secundaria se debe a vasoconstricción refleja.
3.3. Adaptaciones Cardíacas
En los períodos de reposo, los músculos almacenan sustancias nutritivas en cantidades
suficientes como para iniciar y mantener el ejercicio hasta que se puedan movilizar las reservas,
pero no tienen capacidad de almacenar O2, por lo que el aumento de las necesidades de O2 deb ser
satisfecho de dos maneras:
 Incremento del flujo sanguíneo para los músculos activos
 Desviando sangre desde zonas menos activas
 Aumentando el VM
 Incrementando la extracción de O2 de la sangre
Se considera que el aumento del VM es la más importante de las respuestas adaptativas para
incrementar la entrega de O2 a los músculos en actividad siendo el factor que suele establecer el
límite superior de la capacidad para el ejercicio.
VM cardíaco
El VM en sujetos en reposo varía con la postura. En decúbito dorsal es de 4-6 litros/min, en
posición de pie o sentado, la influencia de la gravedad disminuye el RV y la reducción consecutiva
del VM es de 1-2 l/min. La reducción del VM es a expensas del volumen sistólico (VS), dado que la
FC suele aumentar ligeramente.
Durante el ejercicio, los deportistas entrenados pueden llegar a tener un VM de más de 30 l.
durante ejercicios máximos, y los no entrenados alrededor de 20 l. El aumento del VM se debe al
incremento del VS y de la FC. Como la FC máxima en el ejercicio extenuante es prácticamente igual
en entrenados y sedentarios, el mayor incremento alcanzado en deportistas es debido a su mayor
capacidad de incrementar el VS.
Regulación del VS
Durante el ejercicio, el mayor VS podría obedecer al lleno más completo del ventrículo, al vaciado
más efectivo o a ambas causas.
Se demostró que el mayor VS no obedece al mayor llenado ventricular, sino al vaciado más
completo. Esto requiere un incremento de la fuerza de contracción (efecto inotrópico positivo) que
depende de los impulsos nerviosos aceleradores del simpático y por las aminas simpáticas que
transporta la sangre al corazón.

Las personas no entrenadas presentan los siguientes valores de VS.

REPOSO EJERCICIO MÁXIMO
DECUBITO DORSAL 100ml 125ml
POSICIÓN ERECTA 60-70ml 125ml
18
Con entrenamiento, el VS máximo aumenta hasta unos 150 ml y en atletas del más alto nivel el
VS máximo alcanzó en promedio a 189ml.
Retorno venoso (RV)
Una persona en posición erecta, en ausencia de mecanismos compensadores por efecto de la
gravedad, se estancaría sangre en los miembros inferiores. Esto no ocurre porque existen
mecanismos eficientes que compensan, ellos son:
 Vasoconstricción refleja de las venas de las piernas
 Acción de masaje de los músculos esqueléticos (bomba muscular): cuando la masa muscular
que rodea las venas se contraen, estas se colapsan y su contenido es expulsado hacia afuera,
y por la presencia de las válvulas venosas, que impiden el retroceso del flujo sanguíneo, la
columna sanguínea asciende hacia el corazón. Cuando los músculos se relajan la vena se
llena nuevamente. De esta manera actúan los músculos como una “bomba impelente”.
 Este es más efectivo con movimientos rápidos y rítmicos(carrera, remo) que en
contracciones estáticas y sostenidas de los músculos (levantamiento de pesas)
 Movimientos respiratorios: durante la inspiración disminuye la presión en la cavidad torácica
y aumenta la presión en el abdomen; estas presiones también se ejercen sobre las paredes
de las venas, por lo que hay aspiración de sangre, progresando esta hacia el corazón. Durante
la espiración los efectos de la presión se invierten, se vacían las venas torácicas en el corazón
derecho y permite el llenado de las venas abdominales.
Durante el ejercicio, esta influencia es elevada por la profundidad y frecuencia de los
movimientos respiratorios. Este mecanismo no se presenta en los ejercicios de “esfuerzo sostenido”
(levantamiento de pesas) donde aumenta tanto la presión torácica tanto como la abdominal.
Frecuencia cardíaca (FC)
La FC cardiaca normal oscila entre 60 y 100 latidos/min, es 5 a 10 latidos/min mayor en las
mujeres que en los hombres. El promedio durante el reposo es de 78 en los hombres y 84 en las
mujeres.
Se dice que hay tendencia a que la FC sea más baja en sujetos que tienen buena aptitud física
que en los no atletas.
Se produce un ligero incremento en la FC al pasar del decúbito a la posición erecta, la cual tiende
a equilibrar el descenso del VS por disminución del RV por efecto de la gravedad.
Durante el ejercicio existe un aumento evidente de la FC, esto depende de la velocidad y duración
del ejercicio, el contenido emocional, la temperatura ambiente y humedad, y la aptitud física del
sujeto. Se han registrado cifras superiores a 200 latidos/min durante el ejercicio.

Durante el ejercicio máximo la FC media culmina a los 10 años de edad y luego disminuye
alrededor de un latido/min cada año.
Existe una relación directa entre la FC máxima y la captación de O2.
La aceleración cardíaca comienza al iniciar el ejercicio, e incluso antes en coincidencia con la
puesta en tensión de los músculos por influencia de la corteza cerebral sobre el centro de la FC
ubicada en el bulbo raquídeo, y luego de unos pocos segundos, continúa con una elevación más
gradual hasta el máximo nivel que puede aparecer al cabo de 4 a 5 min. (pudiendo variar entre 19
menos de 1 min hasta más de 1 hora).
La máxima FC, en la fase estable del ejercicio, tiene una significativa relación con la cantidad de
trabajo realizado. Los sucesivos incrementos suelen ser menores cuando se aproximan a valores
límites (200 latidos/min).
El tipo de ejercicio influye sobre el incremento de la FC. Existe la mayor aceleración en ejercicios
de velocidad (carreras) y la menor en ejercicios de fuerza (lanzamientos). En ejercicios de resistencia
(carreras de fondo) la FC fue intermedia.
El tiempo requerido para que la FC se normalice después del ejercicio depende de la intensidad
del trabajo, de su duración y de la condición física del sujeto.
Los factores fisiológicos que determinan el retardo en la recuperación después del ejercicio son
los siguientes.
 Persistencia de factores que elevan la FC (aumento de la temperatura corporal y de la
concentración de ácido láctico en sangre)
 Respuestas reflejas a la rápida cesación del ejercicio con la consiguiente éxtasis sanguínea en
los vasos musculares dilatados, disminución del RV, disminución del VS, disminución de la PA
y aumento de la FC.
Regulación de la FC
La FC se halla regulada por factores químicos y nerviosos.
El impulso que excita al corazón se origina en el nodo sinoauricular independientemente del
sistema nervioso, pero este último desempeña un papel importante en la regulación de su actividad.
El nodo sinoauricular tiene inervación de 2 tipos:
 Los nervios vagos que disminuyen la FC
 Los nervios aceleradores o simpáticos que la aumentan
En reposo existe influencia constante del vago denominadas “tono vagal”, impulso que se
originan en el centro cardioinhibidor del bulbo raquídeo que actuaría como freno para la FC.
Durante el ejercicio el aumento de la FC es causado por una disminución de la acción inhibidora
del vago. Durante ejercicios agotadores el incremento de la estimulación simpática recién adquiere
importancia, ya que en reposo su influencia es poco significativa.
Factores adicionales, como el aumento de la temperatura corporal y de la secreción de
adrenalina, ejercen acción directa sobre el corazón. La descarga del centro cardioinhibidor se
produce a través de reflejos, cuyos impulsos aferentes se originan en los senos aórticos y carotídeos.

También es influenciado por la corteza cerebral y otros centros superiores, este sería l origen del
aumento psíquico de la F segundos antes e iniciarse el ejercicio.
Ciertos reflejos que se originan en las articulaciones y los músculos durante su contracción
contribuyen a producir aumentos en la FC y en la respiración.
Adaptaciones circulatorias en el ejercicio isotónico e isométrico
Existen diferencias cuali-cuantitativas entre el ejercicio dinámico o isotónico y el ejercicio estático
20
o isométrico.
En el ejercicio dinámico existe un gran aumento del VM y la FC, con elevación moderada de la PA
(170mmHg P.sist./100mmH P. diast.) y na educción neta d la RP. Esto se debe al aumento de la FC,
esto se relaciona no solamente con el consumo de O2 sino también con el porcentaje de desarrollo
de tensión máxima.
En la figura Nº8 se resumen las respuestas hemodinámicas al ejercicio moderado en el hombre.
3.4. Adaptaciones Respiratorias

Consumo de O2 y ventilación pulmonar
El consumo normal de O2 para el varón adulto joven en reposo es de 250 ml/min, pero en
condiciones extremas este valor puede llegar a 3600 ml/min sin entrenamiento, 4000 ml/min con
entrenamiento deportivo, y 5100 ml/min en un corredor
de maratón masculino.
El consumo de O2 y ventilación pulmonar total
aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de
ejercicio de intensidad máxima (figura Nº 9).
La capacidad respiratoria máxima es cerca del 50%
mayor que la ventilación pulmonar real durante el

ejercicio máximo, ello brinda un elemento de seguridad para los deportistas dándoles ventilación
adicional en caso de ejercicios a grandes alturas, ambientes muy cálidos o anormalidades en el
sistema respiratorio.
Efecto del entrenamiento sobre la VO2 máx.
El consumo de O2 bajo un metabolismo aeróbico máximo (VO2 máx) en períodos cortos de
entrenamiento (2-3 meses) solo aumenta el 10%. Sin embargo los corredores de maratón presentan
un VO2 máx. alrededor del 45% superior al de las personas no entrenadas. En parte ese valor 21
superior corresponde a determinación genética, es decir, son personas que tienen mayor tamaño
torácico en relación al tamaño corporal y que poseen músculos respiratorios más fuertes.
Capacidad de difusión de Oxígeno
Se incrementa al triple de su valor la capacidad de difusión entre el estado de reposo (23 ml/min)
y el de ejercicio máximo (64 ml/min), esto se debe principalmente a que el flujo sanguíneo a través
de los capilares pulmonares es muy lento e incluso nulo durante el estado de reposo, mientras que
en el ejercicio el incremento del flujo sanguíneo en los pulmones hace que todos los capilares se
hallen perfundidos al máximo, lo que brinda mayor superficie donde el O2 puede difundir.
Gases sanguíneos
Tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica gran capacidad del sistema
respiratorio para suministrar aireación adecuada de la sangre incluso durante el ejercicio máximo.
En el ejercicio la respiración se estimula principalmente por mecanismos neurógenos: por
estímulo directo del centro respiratorio, por las mismas señales que se transmiten desde el cerebro
a los músculos para producir movimientos, y contracción y las articulaciones en movimiento.
3.5. Adaptaciones en la Sangre
Efectos del ejercicio sobre los eritrocitos
El recuento de glóbulos rojos de la sangre con frecuencia está aumentado en los primeros
momentos del ejercicio, probablemente por simple hemoconcentración (transferencia de líquido
sanguíneo a los tejidos). Durante ejercicios más prolongados el líquido pasa a la sangre por lo que
hay hemodilución. Un esfuerzo muy agotador puede causar incremento de la destrucción de los
glóbulos rojos como consecuencia de compresiones capilares por la contracción muscular y le
aumento de la velocidad del flujo sanguíneo, sobre todo en personas de hábitos sedentarios que
practican en forma esporádica actividades físicas.
Modificaciones de los glóbulos blancos durante el ejercicio
El ejercicio de cualquier naturaleza aumenta el recuento leucocitario. En los primeros instantes
del ejercicio intenso el aumento relativo de los leucocitos se debe sobre todo al mayor número de
linfocitos, pero si el ejercicio ser prolonga la elevación consecutiva depende casi exclusivamente del
incremento de neutrófilos. Este aumento se produce muy rápidamente y se han registrado cifras de
35.000/mm3 (normal 5000 a 10000/mm3). La explicación más razonable es que gran número de
células, que durante el reposo permanecen adheridas a las paredes de los vasos, son arrastradas a
la circulación por el aumento del volumen y la velocidad del flujo sanguíneo.
Cuando mayor es el grado de estrés asociado con el ejercicio, mayor es la elevación del recuento
de glóbulos blancos. Un estrés de cualquier tipo (ejercicio agotador, excitación, ansiedad, etc.)

determina mayor secreción de hormonas de la corteza suprarrenal, y uno de los efectos causados
por éstas es la disminución del número de eosinófilos de la sangre.
Coagulación de la sangre y fibrinólisis
El ejercicio acentúa la coagulación de la sangre, acompañado de mayor actividad fibrinolítica.
Inmediatamente después del ejercicio se acorta el tiempo de coagulación, normalizándose a las
pocas horas, probablemente por aumento de la actividad del factor antihemofílico. El aumento de
la actividad fibrinolítica se debe a la mayor concentración de un activador del plasminógeno. 22
3.6. Adaptaciones del Medio Interno

Regulación del volumen y la composición de los compartimentos líquidos
El agua corporal total (ACT) está determinada por el equilibrio entre el ingreso de agua
(incluyendo la contenida en los alimentos y la producida durante el metabolismo) y la pérdida
hídrica con la orina, heces, sudor y aire espirado. El equilibrio se mantiene con ajustes adecuados
entre esos distintos factores cuando hay modificaciones, por ej. si se pierde excesiva cantidad de
agua con la sudoración, disminuye la excreción urinaria; y si ingresa agua en exceso, por la misma
vía se incrementa la excreción.
Los dos factores de regulación más importantes en el mantenimiento del equilibrio hídrico son:
 Ingestión voluntaria de agua, controlada por la sensación de sed.
 Excreción de orina, controlada por la ADH.
Alteración del equilibrio en el ejercicio agudo
Durante el ejercicio se produce hemoconcentración, o sea, mayor concentración de glóbulos
rojos, hemoglobina y proteínas plasmáticas.
El mecanismo básico consiste en el paso de líquido desde la sangre hacia los espacios hísticos por
el incremento de la presión sanguínea en los capilares musculares, junto con la elevación de la
presión sistólica durante el ejercicio. Si se agrega a ello transpiración excesiva, esta pérdida de agua
contribuirá a la excreción renal de agua, o por la mayor ingestión voluntaria de agua. Finalmente,
hay pruebas de que el aumento del metabolismo celular, por transformación de las moléculas
grandes en otras pequeñas con el consiguiente aumento en el número de partículas, puede
contribuir a la absorción osmótica de líquido por las células a expensas del agua de los
compartimentos intersticial y vascular.
Deshidratación durante el ejercicio
En los deportes la pérdida de agua está muy aumentada por la transpiración y el aire espirado, y
por la dificultad de su reposición durante el ejercicio.
Durante la actividad intensa, especialmente en climas cálidos, la pérdida de agua puede llegar a
cifras muy altas (hasta el 8% del peso inicial). Eso trae como resultado un deterioro en el
rendimiento que se manifiesta por la elevación de la temperatura rectal y de la frecuencia del pulso
(indicadora del esfuerzo adicional de los mecanismos de regulación térmica y cardiovascular
requerido durante el ejercicio) y el agotamiento precoz.
Durante el ejercicio prolongado en tiempo caluroso hay que beber agua con frecuencia para
reponer líquido corporal que se pierde con el sudor, pero el cuerpo no retiene el agua si ésta no se
acompaña de sal (el consumo de agua conduce a una pérdida similar por orina). Si el peso disminuye

más del 3% durante el ejercicio, hay que aumentar el consumo de sal. Se debe reponer
constantemente bebiendo agua salada, que se prepara mezclando 2 cucharaditas de sal común en
4 litros de agua (volumen de sal al 0,1%). Debe beberse como mínimo 1 litro de agua salada por
hora cuando se transpira demasiado.
Función renal durante el ejercicio
La alteración de la función renal causada por el ejercicio depende fundamentalmente de la
respuesta cardiovascular, que deriva la sangre desde los órganos viscerales y la piel hacia los 23
músculos en actividad. El flujo sanguíneo renal (FSR) suele ser menor durante el ejercicio y hasta
una hora después de realizado, y la magnitud de esa disminución se relaciona con la intensidad del
ejercicio y con el grado de agotamiento producido.
Durante el ejercicio la excreción renal de agua disminuye, debido a que la secreción de ADH
aumenta, al principio como consecuencia de estrés y de estímulos emocionales, y más adelante por
la deshidratación que puede causar la transpiración intensa.
El resultado es una disminución de la velocidad de formación de orina debido a uno de los
siguientes factores o ambos:
 Disminución del filtrado glomerular por la reducción del FSR
 Aumento de la resorción tubular del líquido filtrado por la mayor secreción de ADH
Además de la conservación del agua corporal, los riñones tienen un papel importante en la
eliminación del ácido (lactato y piruvato) producidos en exceso durante el ejercicio vigoroso. Esto
se demuestra midiendo el pH de la orina, que cae extraordinariamente durante el ejercicio intenso
y, sobre todo, después de éste.

RECUERDA
 El ejercicio frecuente y regular es un componente importante para prevenir algunas

enfermedades de afluencia como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
 Los diferentes tipos de ejercicio físico los podemos clasificar en: generales, recreativos,
educativos, competitivos y para la salud.
 Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se practican a niveles moderados de intensidad. 24
En ellos, la frecuencia cardiaca es más elevada.

 Los ejercicios anaeróbicos son aquellos de gran intensidad, realizados durante un corto
espacio de tiempo.
 Practicar ejercicio físico con regularidad ayuda en el sistema cardiorespiratorio, en los
procesos metabólicos, en los músculos y en los huesos, en los procesos psicológicos y
contra el envejecimiento.
 En el esfuerzo realizado en el ejercicio físico nos encontramos diferentes fases: de entrada,
de estabilización, de fatiga y de recuperación.
 En el ejercicio físico leve, de moderada intensidad, la concentración de glucosa en sangre
no se modifica a la que había en reposo, sin embargo en ejercicio prolongado desciende a
niveles de 10 a 40 mg/dl.
 Durante el ejercicio, junto con la dilatación de los vasos en los músculos, hay
vasoconstricción en órganos abdominales.
 Los cambios circulatorios en el ejercicio se pueden dividir en dos etapas. Una primera en
la que el VM y la FC empiezan a aumentar y una segunda en la que hay un aumento de la
temperatura local.
 Uno de los resultados del entrenamiento deportivo sería la disminución del VM durante el
ejercicio submáximo debido a la derivación más eficiente de la sangre hacia los músculos.
 El requerimiento de O2 del cerebro varía poco al pasar del reposo al ejercicio, pero debe
ser adecuado en todo momento. El consumo normal para el varón adulto.

Tema 9 Metabolismo en fisiología del ejercicio físico II
TEMA 9 METABOLISMO EN FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO FÍSICO II
1. Adaptación neuromuscular al entrenamiento de la fuerza

El principio básico del entrenamiento de la fuerza –denominado principio de sobrecarga- fue
referido en la literatura científica ya desde los últimos años del siglo XIX, y definido más en detalle 1
en la década de 1950. La fuerza muscular en hombre y mujeres sanos, previamente desentrenados,

puede aumentar suponiendo que las cargas de entrenamiento exceden suficientemente las
actividades normales diarias de un músculo en particular. Es una observación común que la mayor
parte del aumento de fuerza durante las semanas de entrenamiento de sobrecarga podría deberse
a las adaptaciones en los cambios neurológicos facilitatorios y/o inhibitorios que actúan a distintos
niveles en el sistema nervioso (Moritani & DeVries 1979, Komi 1986, Sale 1991, Häkkinen 1994).
Aunque las formas reales de adaptaciones neurológicas son difíciles de revelar, el entrenamiento
de la fuerza produce cambios en la cantidad y calidad de activación de manera que:
1) Aumenta al activación de los agonistas
2) Existe una reducción de la co-activación de los antagonista
3) Una mejor co-activación de los sigergistas
También está bien documentado que el aumento gradual de la hipertrofia muscular inducida por
el entrenamiento contribuye al desarrollo de la fuerza a medida que avanza el entrenamiento
intenso de resistencia (Figura 1).
Efectos del entrenamiento de la fuerza y la potencia sobre el sistema neuromuscular.
Figura 1. Resumen esquemático de las adaptaciones del sistema

neuromuscular al entrenamiento (Häkkinen 1994)
1.1. Cambios Inducidos por el Entrenamiento en la Activación de los Músculos Entrenados

Sin duda, un fenómeno deseable es el aumento en la Electromiografía (EMG) máxima de los
agonistas, inducido por el entrenamiento. La magnitud del incremento en la EMG puede ser muy
grande, tanto en hombres (Figura 2) como en mujeres (figura 3), quienes no han tenido experiencia
previa en el entrenamiento intenso en resistencia a la fuerza. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza
durante el entrenamiento de sobrecarga de algunas semanas y/o algunos meses, normalmente,
tiene lugar en un mismo grado en hombres y mujeres. El aumento en la EMG está relacionado con
la intensidad (% del máximo) de la carga, pero también con los tipos de acción utilizados en el

entrenamiento y la evaluación. Si bien la

EMG es una señal complicada y
representa solamente un promedio de la
máxima activación neurológica del
músculo, el incremento en la cantidad de
la EMG sugiere que el número de
unidades motoras reclutadas ha
2
aumentado y/o que las unidades motoras
se están reclutando a tasas más altas, o
que se está desarrollando alguna
combinación de estas dos acciones (Sale
1991).
Es razonable suponer que la máxima
EMG aumentaría, luego de un gran
Figura3. Activación voluntaria máxima durante el entrenamiento de
entrenamiento. Sorprendentemente, los fuerza, en mujeres (Häkkinen 1994)
cambios en la EMG inducidos por el
entrenamiento, especialmente en sujetos
previamente desentrenados, pueden ser
también indicadores importantes de la
especificidad del entrenamiento. Los
incrementos en la EMG máxima
registrados durante las acciones
bilaterales han ocurrido, en mayor grado,
en sujetos entrenados bilateralmente
que unilateralmente, mientras que los
incrementos en la EMG unilateral fueron
grandes tanto para la pierna derecha
como para la pierna izquierda, en sujetos
entrenados unilateralmente (Häkinne y
cols 1996). Esto sugiere que la
especificidad entre los aumentos de
fuerza bilateral y unilateral parece tener
una base neurológica. Estas
observaciones deberían tener también
alguna relevancia práctica para optimizar
Entrenamiento de Resistencia a la Fuerza de Alta Intensidad
el entrenamiento. Figura2. Activación voluntaria máxima durante el entrenamiento de
fuerza, en hombres (Häkkinen & Komi 1983)
Además de la mayor activación
agonista, el entrenamiento de sobrecarga
puede producir disminuciones en la co-
activación de los antagonistas, especialmente en sujetos previamente desentrenados (Carolan &
Cafarelli 1992). Esto mejora la producción neta de fuerza de los agonistas. Es difícil de interpretar
hasta que grado la menor co-activación de los antagonistas está mediada por mecanismos en el
sistema nervioso central, y está asociada también con un control neurológico periférico. La
magnitud y el transcurso de los cambios en la co-activación antagonistas podrían estar relacionados

con los ejercicios utilizados en el entrenamiento, y con el estado físico inicial de los sujetos, en
términos de capacidades o destrezas, y en experiencia en el entrenamiento.
1.2. Hipertrofia Muscular durante el Entrenamiento de Fuerza
Está bien documentado que el aumento gradual de la hipertrofia muscular, tanto en hombres
como en mujeres (Figura 4), contribuye al desarrollo de la fuerza a medida que avanza el
entrenamiento intenso de sobrecarga. El incremento en el área transversal del músculo durante el
entrenamiento de sobrecarga deriva principalmente del aumento en el tamaño de las fibras 3
musculares individuales, tanto rápidas como lentas, y en algún porcentaje del aumento en el tejido
conectivo no contráctil entre las fibras, probablemente sin un aumento en el número de fibras
(McDougall 1991). Si bien podría producirse una conversión de la sub-unidades de fibras rápidas, es
poco probable que el entrenamiento de la fuerza altere las proporciones de los dos tipos principales
de fibras musculares (McDougall 1991). Un requisito para generar hipertrofia inducida por el
entrenamiento es la alta tensión de un músculo durante un periodo suficiente de tiempo, el cual
brinde de alguna manera, la señal para un mayor consumo de aminoácidos y mayor síntesis de
proteínas contráctiles. En segundo lugar, el proceso repetido de daño y reparación durante y entre
las sesiones de entrenamiento podría producir un exceso en la síntesis de proteínas (McDougall
1991).
El último grado de hipertrofia puede obtenerse
utilizando cargas pesadas pero submáximas (por ejemplo
60-80% de 1 RM), y realizando múltiples repeticiones (6-
12) en cada serie hasta el agotamiento concéntrico (con
un corto período de recuperación entre las series)
(Häkkinen 1994). La hipertrofia muscular también podría
ser un uniforme con respecto a la forma del músculo y
entre los componentes individuales del grupo muscular
(Narici y cols 1989). Los niveles plasmáticos básicos de
hormonas endógenas anabólicas y/o catabólicas,
normalmente, permanecen dentro del rango fisiológico
normal durante el entrenamiento de fuerza de algunas semanas o meses. Sin embargo, debido a las
diferencias hormonales básicas entre hombres y mujeres, el nivel final de hipertrofia muscular y el
desarrollo de la fuerza será menor en las mujeres que en los hombres durante un entrenamiento
prolongado de fuerza de varios meses y/o años de duración (Häkkinen 1994).
1.3. Especificidad del Entrenamiento

Un aspecto importante, tanto desde el punto de vista científico como práctico, es la especificidad
del entrenamiento. Se ha demostrado que el tipo de acción muscular utilizada en el entrenamiento
de la fuerza y en la evaluación, podrían estar interrelacionadas. Por ejemplo, el entrenamiento
dinámico de fuerza (concéntrico y/o excéntrico) es efectivo para aumentar la fuerza dinámica, pero
el incremento de la fuerza isométrica sigue siendo menor. Por el contrario, el entrenamiento
isométrico de fuerza, puede producir un gran incremento en la fuerza isométrica, pero no tanto en
la fuerza dinámica (Figura 5). En segundo lugar, el entrenamiento isométrico también tiende a
producir desarrollos de fuerza específicos al ángulo de la articulación. En tercer término, la
conclusión de la especificidad tiende a aplicarse a otros “sub-tipos” de entrenamiento tales como

“isocinético” (contracciones a velocidad

constante) y/o “de resistencia variable”
(modificaciones específicas de las curvas de
fuerza/ángulo articular). En cuarto lugar, el
entrenamiento intenso típico de resistencia
a la fuerza, que utiliza altas cargas con
velocidades lentas de acción (movimiento),
4
tiende a producir aumentos principalmente
en las porciones de fuerza elevada en las
Figura 5. Cambios relativos en la fuerza después del entrenamiento
curvas de fuerza concéntrica-velocidad, y de fuerza (modificado de Brunner 1967)
de fuerza isométrica-tiempo, mientras que
los cambios son gradualmente menores en el final de velocidad elevada de la curva, así como en las
primeras partes de la curva fuerza-tiempo (Figura 6) (Häkkinen 1994). El entrenamiento de
resistencia explosiva que utiliza cargas inferiores, pero velocidades de movimiento elevadas (o hasta
máximas), produce aumentos en todas las porciones de fuerza de las curvas fuerza-velocidad y
fuerza-tiempo, pero los cambios en las porciones de elevada fuerza son menores que durante el
entrenamiento típico de resistencia. Las adaptaciones en la fuerza explosiva inducidas por el
entrenamiento en la activación neurológica de los músculos entrenados pueden observarse durante
ejercicios concéntricos de alta velocidad, en
las primeras porciones de la curva intensidad
EMG-tiempo de la acción isométrica, así
como en distintos ejercicios de ciclo
elongación-acortamiento (Figura 7)
(Häkkinen 1994). De cualquier manera, las
adaptaciones neurológicas inducidas por el
entrenamiento de resistencia explosiva, en
gran parte, son responsables de los
resultados experimentales de grandes
Figura 6. Curvas fuerza-tiempo de los músculos extensores de la
desarrollos de fuerza explosiva y asociados pierna, antes y después del entrenamiento (Häkkinen 1994)
con una pequeña hipertrofia muscular
(Figura 8) (Komi y cols, Häkkinen 1994).
Figura 8. Superficie de las fibras musculares, antes y

Figura 7. Alturas de salto vertical en los saltos en después del entrenamiento (Komi y cols 1982)
caída, antes y después del entrenamiento.
(Häkkinen 1994)

1.4. El desentrenamiento
El desentrenamiento posterior al
entrenamiento de la fuerza lleva cambios
adaptativos en el sistema neuromuscular
que van en dirección opuesta a aquéllos
resultantes del entrenamiento. La magnitud
Figura 9. Activación voluntaria y áreas de superficies de las fibras y el tiempo de las adaptaciones 5
musculares, durante el entrenamiento de fuerza y el neuromusculares durante el
desentrenamiento, en hombres (Häkkinen 1994)
desentrenamiento están influenciados por
la cantidad de intensidad del entrenamiento
de sobrecarga precedente, la cantidad y tipos de actividades físicas utilizadas durante el
desentrenamiento, y la longitud del período de desentrenamiento (Narici y cols 1989, Häkkinen
1994). De cualquier manera, el desentrenamiento produce una disminución en la activación
neurológica voluntaria máxima de los músculos desentrenados (Figura 9).
Además, las disminuciones observadas en las superficies de las fibras musculares de ambos tipos
durante el desentrenamiento (Figura 9) son claros indicadores de la atrofia muscular debido a la
finalización del entrenamiento de sobrecarga. Al comienzo, el desentrenamiento podría producir
una reducción en la activación voluntaria máxima de los
músculos desentrenados, mientras que de allí en más de
la atrofia muscular tiende a aumentar progresivamente
durante un desentrenamiento prolongado. Estos dos
cambios contribuyen, en gran parte, al hecho que se
produzcan grandes disminuciones en la fuerza máxima de
los músculos desentrenados (Figura 10).
Figura 10. Fuerza máxima durante el

entrenamiento de fuerza y desentrenamiento,
en hombres (Häkkinen 1994)
2. Metabolismo energético durante el ejercicio.

La fatiga
2.1. Fuerza, Potencia, Rendimiento y Recuperación del glucógeno muscular
La fuerza es la tensión que se ejerce contra una resistencia con independencia de que esa
resistencia pueda ser vencida o no. Dicha fuerza va a depender de varios factores:
 Factores musculares: Del volumen y de la sección transversal (mayor Sección transversal
mayor fuerza/se consigue una fuerza contráctil máxima de 3 ó 4 kg/cm2 de Sección
transversal), de la densidad de la distribución de las fibras, de la densidad de los
miofilamentos, de la longitud de los músculos, etc…
 Factores nerviosos: Modificando el nº de neuronas motoras que se apliquen y la
frecuencia de estimulación de cada unidad motora podremos aumentar la fuerza.
Existen también otros factores como por ejemplo los biomecánicos (longitud del hueso, al ángulo
de la articulación, etc…) También existen los factores individuales (factores genéticos y raciales,
factores antropométricos, la edad, el sexo, la condición física, etc.).

La potencia es el trabajo total o capaz de realizar el músculo por unidad de tiempo.

El rendimiento es la medición de la capacidad total de trabajo de un músculo. En el rendimiento
se unen los conceptos de fuerza y trabajo y está unido de forma directa con el sostén nutritivo: el
glucógeno muscular.
Por ejemplo para una cantidad de glucógeno muscular de 40g. por kg. De masa muscular se
pueden permanecer 240 minutos de carrera.
6
Para una misma carga de trabajo si hay más glucógeno en el músculo el rendimiento será más
alto y por consiguiente se podrá realizar el esfuerzo por más tiempo. La cantidad de glucógeno en
el músculo va a depender de la dieta previa.
Una dieta rica en hidratos de carbono nos proporcionara mayores reservas de glucógeno
mientras que una dieta rica en grasas y proteínas tardaremos varios días en conseguir el mismo
propósito. Una vez realizado un gran esfuerzo si la dieta es rica en hidratos de carbono se tardara
del orden de 48 horas en recuperarse los niveles de glucógeno anteriores a la actividad y si la dieta
es rica en grasas se tardará varios días en recuperar la concentración de glucógeno en el músculo.
Se estima que para el periodo de 48 horas, en el que con los hidratos de carbonos se consigue
recuperar las reservas de glucógeno, con las grasas para el mismo periodo, el glucógeno recuperado
está por debajo de la mitad.
Metabolismo energético muscular durante el ejercicio
La única fuente de energía que utiliza el músculo de forma inmediata es el ATP. Después utiliza
la Fosfocreatina para reponer el ATP. Estas fuentes son anaeróbicas alácticas y son de corta duración
(<20 s.). Después se utiliza el glucógeno muscular que en su metabolismo produce ácido y si no se
ha puesto en marcha la vía aeróbica se podrá trabajar alrededor de 100 s. más o menos,
acumulándose ácido láctico.
Cualquier ejercicio que se haga tiene un componente anaeróbico en un primer momento. Ocurre
que se necesita un tiempo para poner en marcha el metabolismo oxidativo. Las fuentes energéticas
se reponen por oxidaciones durante o después del ejercicio.
Clasificación de las actividades deportivas según energía
Actividades de potencia: Duran menos de 20 segundos, se realizan a expensas del ATP y de la
Fosfocreatina y ejemplos de estas actividades son la carrera de 100 metros, la natación 50 metros,
los saltos, los lanzamientos, etc. Son actividades anaerobias alácticas.
Actividades anaerobias lácticas: Se caracterizan porque son actividades que duran entre los 20
a los 60 segundos y además porque la participación de la fuente aeróbica es muy reducida. Ejemplos
sobre este tipo de actividad son: los 400 metros, los 100 metros en natación, etc.
Actividades aeróbias-anaerobias máximas. Se caracterizan porque duran entre 1 y 6 minutos.
Las actividades que nos sirven como ejemplo son las siguientes; los 800 metros, el ciclismo
persecución, los 200 metros de natación, el remo, etc.
Actividades aerobias-anaerobias alternas: como por ejemplo los deportes de equipo, la lucha,
etc.
2.2. La fatiga

La fatiga es la incapacidad de un músculo o del organismo en su conjunto de mantener la misma

intensidad de esfuerzo. Representa un fenómeno fisiológico, es decir actúa como un mecanismo
protector del organismo, que tiende a impedir que el organismo tenga problemas graves, en una
palabra favorece la homeoextasis.
La fatiga aparece cuando existe una desproporción entre la intensidad del esfuerzo y las
posibilidades de ejecución del mismo. Además la fatiga va a estar condicionada para un mismo
individuo por varios factores: la intensidad, la duración y la velocidad de ejecución del mismo. 7
Esfuerzos de alta intensidad a una velocidad de ejecución muy alta en un periodo de tiempo corto
producen el mismo estado de fatiga que esfuerzos de baja intensidad a una velocidad moderada o
baja de ejecución durante un tiempo largo de duración.
La fatiga va a depender también de la condición física y psíquica del individuo y de la actitud.
En términos fisiológicos no hay que confundir el cansancio con la fatiga, ya que el primero es una
sensación subjetiva del individuo de apatía, sin que a veces haya realizado ningún tipo de ejercicio
físico. Obedece por lo general a causas psíquicas.
En función del territorio al que afecta se puede hablar de:
 Fatiga local o muscular, que afecta exclusivamente a grupos musculares específicos
implicados en el ejercicio físico.
 Fatiga General: Cuando la sensación de incapacidad afecta al organismo en su conjunto.
Depende de la cantidad grupos musculares que se movilicen para poder hablar de fatiga
general.
En función de la duración o incidencia de los factores causales la fatiga puede ser:
 Fatiga Aguda: Es aquella que sobreviene tras la realización de ejercicios cortos. La fatiga
aguda condiciona a la fatiga muscular, ya que afecta exclusivamente al grupo muscular
implicado en la actividad. La fatiga aguda representaría por lo tanto la incapacidad del
músculo para responder a un estímulo que en condiciones normales le hacía contraerse
 Fatiga Crónica: Se presenta tras la acumulación de fatiga durante semanas o meses, es decir,
aparece a largo plazo y se le denomina bajo el nombre de SOBRENTRENAMIENTO.
La fatiga muscular aguda
Como hemos dicho anteriormente la fatiga aguda afecta a un grupo particular de músculos al
efectuar un tipo de ejercicio específico. Podemos encontrar varias causas que condicionan la fatiga
muscular:
 Factores nerviosos: Se aprecia una disminución de la transmisión nerviosa por parte de la
neurona motora. Falla la sinapsis como consecuencia del agotamiento del neurotransmisor.
Hay una falta de estímulos nerviosos para que produzca una contracción adecuada. Aparece
en todos los ejercicios de carácter prolongado.
 Factores Isquémicos: Debido a la falta de riego sanguíneo en el territorio muscular que está
realizando el ejercicio, va haber una falta de aporte de O2 y tampoco se va retirar el CO2 y
los H+. La isquemia se explica por la compresión muscular de las arteriolas musculares la cual
produce un desequilibrio de presiones. Si el músculo se contrae mediante una contracción
intensa y mantenida se produce en él, un aumento de la presión entramuscular y cuando

esta supera la presión arterial, la presión de perfusión seria nula por lo que no produciría
intercambio debido a que el O2 no puede ir en contra del un gradiente de presión.
Sucede también que la presión arterial aumenta con el ejercicio como mecanismo de
defensa, pero esta como mucho puede llegar a valores que oscilen entre los 200 mg/cm3,
mientras que la presión intramuscular puede superar en varios centenares dicha presión.
 Factores metabólicos: El primer factor es el agotamiento de las reservas energéticas del
organismo (ATP + Fosfocreatina + Glucógeno), cuando el componente anaeróbico es alto.
8
La disminución del PH. El PH disminuye con la acidosis, es decir, con el aumento de hidrogeniones
en el músculo, procedentes del ácido láctico. El ácido láctico cuando se ioniza en el organismo
produce un ion lactato y un ion hidrógeno. Cuando este se acumula en el músculo, el medio se
acidifica provocando la disminución del PH, aumentando la fatiga.
El PH queda representado por el logaritmo de la concentración de hidrogeniones con signo
cambiado, por ejemplo: PH= -log (H+).
Además la acidosis del medio provoca la inhibición de determinados enzimas necesarios para la
utilización de la vía metabólica de la glucosa, por ejemplo; la FOSFOFURCTOQUINASA es necesaria
para liberar la glucosa 6 fosfato del glucógeno y la GLUCOGENOFOSFORILASA que cataliza un paso
intermedio en la vía metabólica de la glucosa (fructosa 6 fosfato a la fructosa 1’6 Difosfato). De esta
manera se están inactivando una de las vías más importantes de obtención de energía al no
producirse la glucólisis.
La acidosis también inhibe la liberación de Ca desde el retículo sarcoplásmico.
Los desequilibrio iónicos: Como consecuencia de todos los factores mencionados anteriormente
se alteran los mecanismos de transporte a través de la membrana, tano a nivel de la permeabilidad
como en la despolarización, por lo que queda alterada la excitabilidad de la célula y por consiguiente
la posibilidad de contraerse el músculo adecuadamente.
Acumulación de iones amonio. El ion amonio aparece porque en situaciones de gran compromiso
energético la célula obtiene la energía a partir del ADP obteniendo ATP + AMP. La enzima que se
encarga de romper el enlace de lata energía la lleva a cabo la enzima MIOQUINASA.
2 ADP = ATP + AMP
AMP = IMP (inosín monofosfato) + NH3 (Amoniaco)
En este proceso se produce la desaminación o pérdida del grupo amino. Es entonces cuando el
amoniaco se ioniza formándose el ion amonio (NH4+) que es tóxico y es el hígado el órgano
encargado de transformarlo en urea para su posterior eliminación a través de la uretra. El problema
reside que desde que el AMP llega desde el músculo hasta el hígado por la sangre puede producir
fatiga.
Así cuando la presencia de amoniaco es local estaremos hablando de fatiga muscular, mientras
que cuando el amoniaco pasa a la sangre, si se va acumulando la urea por sobreproducción y esta
no es eliminada adecuadamente hablaremos de fatiga crónica.
La fatiga general se manifiesta a través de varios síntomas como son: la disminución progresiva
o paulatina de la capacidad de trabajo, equivocaciones frecuentes, sensación subjetiva de

cansancio, irritabilidad, sensación de falta de aire (disnea), respiración jadeante, aumento del
tiempo de reacción, alteraciones sensoriales como los acúfenos (sensación de oír cosas que no se
están oyendo), alteraciones de los reflejos, taquicardia, extrasístoles, (*) alteraciones tensionales
como consecuencia de la disminución de la presión arterial diferencial, tendencia a la hipertermia
como el famoso golpe de calor debido a la disfunción de los mecanismos termorreguladores.
(*) Con el ejercicio aumenta las dos presiones, tanto la sistólica como la diastólica, pero en mayor
medida la primera. El aumento de la presión arterial diferencial es un buen signo de adaptación al 9
esfuerzo.
La fatiga general aparece por la sumación de varios factores diferentes:
 Factores musculares: Fracaso funcional del músculo como consecuencia de la acumulación de
lactato en el mismo (dependerá del nº de grupos musculares implicados en la actividad de que
estemos hablando de fatiga muscular o general), producción de iones amonio y por la
acumulación de urea, en definitiva estaremos hablando de un cuadro de toxicidad general.
 Factores neurológicos: Ocasionados por la HIPOGLUCEMIA. La Neurona consume
exclusivamente glucosa. La falta de glucosa hace que se altere el Sistema Nervioso Central
produciéndose alteraciones sensoriales y motoras, falta de coordinación etc. Esto ocurre en
las fases más avanzadas de un ejercicio intenso y duradero.
 Factores cardiovasculares: Vienen determinados por la fatiga del corazón, ya que a este le
llega menos sangre de la que le llega habitualmente para la actividad que esta realizando, para
impedir que mantenga un gasto elevado durante mucho tiempo. Si el corazón se fatiga, la
capacidad de trabajo del individuo durante el ejercicio también va a fallar. El corazón va a
sufrir una alteración funcional y una cierta isquemia.
 Factores endocrinos: Se producen una serie de cambios hormonales que van a contribuir a la
aparición de los diferentes síntomas durante la fatiga.
 Factores termorreguladores: Durante la actividad intensa se produce un aumento de la
producción de calor. El organismo debe de perder dicho calor (actividad termorreguladora) y
dicha actividad termorreguladora es sanguínea, por lo que la sangre que pasa a través de la
piel se va encargar de esta actividad y esta sangre no va ir a parar al músculo por lo que se
puede producir una isquemia.
Agotamiento
La imposibilidad absoluta de continuar realizando una tarea de intensidad elevada y de baja
duración. Se le ha llamado también enfermedad atlética y estaría muy condicionada por una
hipoglucemia intensa. Sus síntomas son los siguientes: Intensa sudación (a veces fría y pegajosa),
debilidad intensa, visión borrosa, nauseas y vómitos.
Todos estos síntomas suelen ceder con el reposo. Por ejemplo en los corredores de larga
distancia, se les suele observar sacudidas musculares, puede incluso llegar al colapso
cardiocirculatorio con pérdida del conocimiento e incapacidad de realizar movimientos voluntarios.
Cuando un corredor nota un cierto grado de desorientación mental (bajada del grado de
conciencia), es el momento en el que el corredor ya no corre por su propia iniciativa sino lo hace
por inercia, de forma automática.

La fatiga crónica (sobreentrenamiento) aparece después de periodos largos de entrenamientos

intensos o actividades físicas intensas. Se le considera una situación prepatológica que si no se
soluciona pronto puede desencadenar una enfermedad. Sus manifestaciones son las siguientes:
 Disminución del rendimiento deportivo de las prestaciones deportivas
 Problemas psicosomáticos (ansiedad, falta de aire, etc.)
 Problemas psicológicos. En las mujeres son frecuentes los problemas menstruales.
 Tendencia depresiva, etc. 10
Las causas que producen la fatiga crónica son los mismos que condicionan la fatiga general pero
sus factores actúan de forma prolongada.

RECUERDA
 El entrenamiento de la fuerza produce cambios en la cantidad y calidad de activación de
manera que, aumenta la activación de los agonistas, provoca una reducción en la co-
activación de los antagonistas y mejora la co-activación de los sinergistas.
 El aumento gradual de la hipertrofia muscular, tanto en hombres como en mujeres
contribuye al desarrollo de la fuerza a medida que avanza el entrenamiento intenso de 11
sobrecarga.
 El tipo de acción muscular utilizada en el entrenamiento de la fuerza y en la evaluación
podrían estar interrelacionadas.
 El desentrenamiento posterior al entrenamiento de la fuerza lleva cambios adaptativos
en el sistema neuromuscular que van en dirección opuesta a aquéllos resultantes del
entrenamiento.
 Las disminución observadas en las superficies de las fibras musculares de ambos tipos
durante el desentrenamiento, son claros indicadores de la atrofia muscular debido a la
finalización del entrenamiento de sobrecarga.
 La fuerza es la tensión que se ejerce contra una resistencia con independencia de que
esa resistencia pueda ser vencida o no.
 La potencia es el trabajo total o capaz de realizar el músculo por unidad de tiempo.
 El rendimiento es la medición de la capacidad total de trabajo de un músculo.
 La fatiga es la incapacidad de un músculo o del organismo en su conjunto de mantener
la misma intensidad de esfuerzo.
 La fatiga crónica (sobreentrenamiento) aparece después de periodos largos de
entrenamientos intensos o actividades físicas intensas. Sus causas son las mismas que
condicionan la fatiga general pero sus factores actúan de forma prolongada.
 Llamamos agotamiento a la imposibilidad absoluta de continuar realizando una tarea de
intensidad elevada y de baja duración.

Tema 10 Nutrición y Deporte
TEMA 10 NUTRICIÓN Y DEPORTE
1. Conceptos generales
El deporte es toda aquella actividad en la que se siguen un conjunto de reglas, con frecuencia
llevada a cabo con afán competitivo. Como término solitario, el deporte se refiere normalmente a 1
actividades en las cuales la capacidad física del competidor son la forma primordial para determinar
el resultado (ganar o perder); por lo tanto, también se usa para incluir actividades donde otras
capacidades externas o no directamente ligadas al físico del deportista son factores decisivos, como
la agudeza mental o el equipamiento. Tal es el caso de, por ejemplo, los deportes mentales o los
deportes de motor. Los deportes son un entretenimiento tanto para quien lo realiza como para
quien lo ve.
Aunque frecuentemente se confunden los términos deporte y actividad física, en realidad no
significan exactamente lo mismo. La diferencia radica en el carácter competitivo del primero, en
contra del mero hecho de la práctica del segundo.
Definimos nutrición deportiva como la rama de estudio en nutrición humana que se ocupa de la
nutrición en los deportistas.
Su enfoque partes desde un punto de vista energético. Estamos hablando de un grupo de
personas que realizan ejercicios extra por encima de niveles que se consideran normales para
personas en reposo, con unas condiciones fisiológicas diferentes y muy específicas. Se perspectiva
ha de incidir en los medios necesarios para que el rendimiento en la competición esté a la altura de
las circunstancias no solo en el momento de la competición sino durante toda esta etapa de su ciclo
vital.
Por lo tanto su finalidad se expresa en:
 Preservar el estado de salud del deportista
 Incrementar el rendimiento
 Permitir el equilibrio desarrollo de masa muscular
 Adecuar las reservas energéticas
Es frecuente encontrarse con hábitos alimentarios deficientes en la población en general, pero
estos se acentúan cuando hablamos de alimentación centrada en el deporte. Exceptuando aquellos
deportistas llamados de élite que tienen un control más exhaustivo sobre su desgaste energético y
seleccionan adecuadamente sus nutrientes conforme a su ejercicio, la mayoría de las personas que
practican algún deporte, tienen una gran falta de conocimientos de nutrición.
Existe la idea preconcebida e incorrecta de que la práctica del ejercicio físico, es la de que los
efectos positivos que se derivan del ejercicio físico se producen meramente por su práctica, pasando
por alto cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, y las alteraciones
fisiológicas que se producen en el organismo como consecuencia de un desgaste añadido.
En consecuencia, la relación entre los efectos y beneficios atribuidos al ejercicio por el usuario,
los propósitos que le llevan a la práctica, y la especificación precisa del ejercicio físico que realiza,
son otros aspectos que a menudo no están suficientemente bien definido ni adecuadamente

determinados. De forma que en muchas ocasiones, los resultados no se corresponden con las metas
deseadas, sino todo lo contrario.
Por ejemplo, para una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter
moderado con el propósito de perder peso, puede suceder que el efecto más inmediato sea un
incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos, muy superior
al gasto calórico generado por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través
de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda. 2
Por suerte, cada día más se conciencia sobre los beneficios de una dieta saludable y rica en
nutrientes que ayude en su ejercicio y vemos que en los últimos tiempos el papel de la nutrición en
los atletas está invirtiendo su papel de olvido. Han surgido numerosos programas de investigación
orientados sobre todo en dos aspectos específicos:
 El efecto de los nutrientes en el ejercicio
 El estudio del efecto de un entrenamiento regular e intenso sobre el metabolismo
 La regulación hormonal
 El estado nutricional del atleta
La nutrición es una parte importante para un buen desarrollo competitivo aunque no es la única
para llegar a ser un gran deportista. El hecho de no tener unos buenos hábitos alimentarios va a
influir negativamente y de manera significativa en el rendimiento de un deportista, por esto es
fundamental conocer a fondo la composición de los alimentos y la función que cada uno desempeña
en nuestro organismo.
1.1. Nutrición y salud
Una buena condición física es un elemento
significativo y ampliamente aceptado que una
buena educación física es fundamental para una
buena calidad de vida. La salud física implica una
mayor disponibilidad de uno mismo y una mejor
operatividad del entorno. Otro punto importante,
como veremos más adelante es que una buena
capacidad física ha demostrado una mejor
capacidad social del individuo, facilitando el trato
social y la relación con los demás, proclive a una mayor capacidad empática. No es de extrañar que
según estos parámetros la vinculación entre la educación física y la educación para la salud estén
íntimamente unidas y que en la actualidad ambas tendencias de estudio tengan rasgos comunes y
cruzados. Veamos un poco más detenidamente este concepto.
Respecto al tipo concreto de orientación de la educación física hacia la salud existen una serie de
tendencias y posturas, muchas de las cuales se justifican de acuerdo al ámbito científico de
adscripción de las instituciones o autores que las proponen. (Bañuelos, 1998).
Desde el punto de vista de la Medicina y la Fisiología del Esfuerzo el énfasis de la educación física
se sitúa en el desarrollo de una condición física orientada hacia la salud, y más específicamente hacia
una condición física de carácter aeróbico. Es preciso señalar que este enfoque de la condición física
orientada hacia la salud representa la tendencia dominante y ha dado lugar a numerosos trabajos
de investigación en el ámbito escolar.

Todos ellos presentan el factor común de que sustentan que el contexto escolar, y
concretamente la educación física, debe de ser el medio de mayor influencia para la promoción y el
desarrollo de una buena condición física durante la infancia y la adolescencia.
Los avances de la investigación sobre los efectos del ejercicio físico en la salud, especialmente la
realizada sobre los efectos de la actividad física en la prevención de enfermedades cardiovasculares
y cerebrovasculares ha potenciado enormemente el desarrollo del concepto de condición física
orientada hacia la salud frente al concepto tradicional de orientación de la condición física hacia el 3
rendimiento, esta diferenciación se hace todavía más patente en lo que a la enseñanza de la
educación física escolar se refiere.
Las recomendaciones que de esto se derivan dentro del ámbito educativo se encuentran entre
dos perspectivas contrapuestas:
El “Modelo de Prescripción de Ejercicio” aboga por las premisas y recomendaciones que se
derivan del concepto de condición física orientada hacia la salud y su aplicación dentro del ámbito
de la educación física escolar. Esta orientación promueve lo que comúnmente se denomina como
salud cardiovascular.
Por otro lado nos encontramos con el Modelo de Actividad Física para toda la vida (avalada por
especialistas de la talla de Rowland, 1995, Corbin, Pagrazi y Welk, 1994, Freedson y Rowland, 1992,
Sheefeld y Vogel, 1989), que proponen un modelo sustentado por la importancia de generar hábitos
cotidianos de práctica de ejercicio físico aunque no supongan grandes esfuerzos y que acompañe al
individuo durante toda la vida. Destaca la utilidad de estos hábitos frente a una vida sedentaria.
Vemos pues que también el aspecto de la adaptación al esfuerzo vuelve a ser recurrente la idea
de que la meta fundamental la constituye la formación de hábitos estables de práctica de la
actividad física. Desde este punto de vista la valoración de la adquisición el desarrollo y el
afianzamiento de dichos hábitos en los escolares supondría un estimador fundamental del efecto
que la educación física va a tener a largo plazo en su estilo de vida y consecuentemente en su salud.
Desde el punto de vista de la orientación de la educación física hacia la salud desde una
perspectiva integral, se deben contemplar aspectos tan importantes como el estado o sensación
psicológica general de bienestar, los estados de ánimo, la ansiedad y la autoestima.
El producto que se busca desde este punto de vista fundamentalmente psicológico no es tan
inmediato ni coyuntural como la adquisición de un cierto nivel de condición física, ni tan amplio ni
coyuntural como el estado o sensación psicológica general de bienestar, los estados de ánimo, la
ansiedad y la autoestima.
El producto que se busca desde este punto de vista fundamentalmente psicológico no es tan
inmediato ni coyuntural como la adquisición de un cierto nivel de condición física, ni tan amplio
como el que se propone desde una perspectiva de los hábitos de por vida, y puede decirse que
comprende objetivos a la vez concretos y a largo plazo, como es la adopción de actitudes positivas
hacia la práctica para que se genere y desarrolle desde la escuela la necesaria adherencia a la
actividad física.
La sensación de bienestar que puede desarrollarse a partir de la práctica del ejercicio físico es
otro de los factores vinculados con la salud psicológica que pueden incluirse dentro de los
planteamientos de una educación física orientada hacia la salud. Sobre este respecto podemos
señalar que según Biddle y Goudas (1994), (Citado por Sánchez Bañuelos, 1998):

“Las experiencia agradables a través de la actividad física pueden tener un doble efecto en los
niños: el placer puede representar un estímulo para la participación continuada, y constituir en si
mismo un resultado psicológico positivo”.
Concretamente, sobre el tema de la autoestima en el niño/a Biddle y Goudas (1994) señalan que
este concepto ha sido abordado durante los últimos años desde un planteamiento multidimensional
y jerárquico, de acuerdo a un constructo que integra dimensiones diferentes como son: la social, la
académica y la física. En lo concerniente a la dimensión física, señalan la importancia con que los 4
aspectos físicos están implicados en el desarrollo de la autoestima, y se sugiere la importancia sobre
este particular de factores como la competencia deportiva, la condición física, la apariencia física y
la fuerza percibida. Esto nos viene a señalar de forma concreta la posible asociación entre
determinadas facetas del rendimiento físico y algunos aspectos de carácter psicológico, que ahora
detallamos.
1.2. Factores que influyen en el desgaste físico (Centrelles y Lancés, 2004)
Intensidad y duración
En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como sustrato energético
(anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente. En cuanto a la duración,
los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una intensidad del 60%
durante 4-6 horas. Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las fibras tipo I, y
cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.
Estado de entrenamiento
El entrenamiento facilita y anticipa el uso de ácidos grasos con el consiguiente ahorro de
glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:
 El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares.
(Lo que posibilita el uso de ácidos grasos)
 El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa
 El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno
sintetasa).
 El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos
Dieta
Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas,
aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener
una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación).
Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el
metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado
puede aprovechar de manera diferente ese combustible.
Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de
competencia. A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las “tradiciones” y la
prescripción médica científica. Los deportistas necesitan información en que basar las decisiones
alimenticias.
En líneas generales, las pruebas o especialidades deportivas manifiestan de forma diferente las
cualidades físicas fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas

características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de

realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de
nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también
debe serlo.
Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el periodo
inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a
disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. Su progresión en el tiempo da lugar a 5
cambios patológicos, con o sin manifestaciones clínicas en estados más avanzados, lo que puede
conducir y quedar incluido dentro de un síndrome de fatiga crónica y/o de sobreentrenamiento.
Una buena forma deportiva implica de hecho un buen estado de salud, no obstante, no podemos
pretender buenos resultados en el deporte, sólo con una correcta alimentación sin un
entrenamiento idóneo. La ración de nutrientes durante el entrenamiento debe ser tan equilibrada
como cuando el individuo no realiza competición (fase de reposo) viéndose incrementada
cuantitativa y cualitativamente según las necesidades propias de cada deportista dentro de su
especialidad.
Aunque una alimentación equilibrada es la clave para tener éxito durante el período de
entrenamiento, en tiempos de competición es importante ingerir nutrientes más específicos. La
selección de las comidas debe tener unas consideraciones generales para una buena nutrición
deportiva:
 Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre
 Proveer el nivel recomendable de hidratación, por eso hay que beber suficientes líquidos
antes, durante y después del evento
 Ingerir alimentos antes, durante y después del evento
 Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestión: de 3-4 horas si la comida
fue pesad, de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida
licuada/líquida o de acuerdo al nivel de tolerancia.
 Seleccionar alimentos con los que el atleta esté familiarizado ya que favorecen una
digestión más rápida y sencilla
 Son preferibles alimentos ricos en carbohidratos (pastas, cereales, pan, frutas y galletas),
sobre todo en momentos antes de la competición
 Hay que limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, ricos en grasa y ricos en fibra,
alimentos muy condimentados o picantes
 Evitar en todo caso las bebidas alcohólicas
 Al finalizar el ejercicio es fundamental tomar alimentos ricos en carbohidratos,
especialmente si hay otra competencia el día siguiente e ingerir cantidades suficientes de
agua como para rehidratar el organismo dependiendo del tipo de ejercicio realizado

Tipo de
Intensidad y
ejercicio
duración de la
(continuo o
prueba
intermitente)
Factores
influyentes
en el
6
Enfermedades
previas desgaste Tipo de dieta
que se ingiere
físico
Grado de
entrenamiento
2. Necesidad de nutrientes
2.1. Agua y electrolitos
Cuando uno practica un deporte, uno de los signos más característicos, es el sudor. Éste no es más
que una forma de perder calor corporal, a través de la eliminación del agua. Si no se actúa
correctamente la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como
para llegar a la deshidratación.
La reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores
físicos y de los deportistas.
Se sabe que la sudoración supone una pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio,
potasio, magnesio, calcio, etc., por lo que la reposición no debe consistir solamente en reponer agua
y sal sino, además, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya función en el
organismo es, también, importante. Así el potasio está relacionado con la función muscular, con el
almacenamiento de glucógeno y con el equilibrio hídrico. El sodio está relacionado con la activación
enzimática y con el equilibrio hídrico. El calcio es necesario en la activación de nervios y músculos y
es esencial para la contracción muscular. El fósforo se relaciona con la formación del ATP (moneda
energética) y el magnesio participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas
y en la función muscular.
Las recomendaciones dietéticas aconsejadas (RDA) afirman que es necesaria una dieta sana y
equilibrada, adecuada al deportista y que no se utilicen suplementos vitamínicos. Las necesidades
también dependerán de la duración de la prueba, de la intensidad con la que se practica y las
condiciones climáticas externas, temperatura y humedad. El objetivo es cubrir las pérdidas extras
que se produzcan.
Las normas que hay que seguir para conseguir un aporte adecuado de líquidos durante el ejercicio
físico son:
 En deportes de resistencia hay que asegurar que se compensan las pérdidas

 Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas

 No beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.), puede
ocasionar mayor pérdida de electrolitos y como consecuencia calambre musculares
2.2. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo debido a que como
para descomponer una molécula de glucógeno se necesita poca energía y sin embargo se obtiene
mucha energía que el organismo puede utilizar. 7
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado,

aunque la capacidad de almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un aporte externo
adecuado.
El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, esta glucosa es la que
alimenta al cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar glucosa como fuente
de energía.
El glucógeno almacenado en el músculo abastece las necesidades de éste durante la realización
de la actividad deportiva.
En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las calorías consumidas diariamente,
procedan de hidratos de carbono. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente 1900 kcal debe
proceder de hidratos de carbono. Después de cada entrenamiento se han de aportar unos 400 g de
carbohidratos y esto se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en azúcares, por
ejemplo:
 50 g. de arroz integral o 200 g. de patatas o 60 g. de pasta integral: contienen 8 g. de
carbohidratos
 200 g de guisantes o zanahorias: 24 g de carbohidratos
 150 g de guisado de ave: 11 g de carbohidratos
 150 g de frutas en almíbar: 23 g de carbohidratos
 200 ml de zumo de manzana: 12 g de carbohidratos
No todos los hidratos de carbono son iguales, unos son denominados de absorción lenta y otros
de absorción rápida, dependiendo del tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser
utilizados.
Azúcares con índice glucémico elevado (glucosa, maltosa, etc.). Son azúcares simples y de rápida
absorción en el intestino. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque al consumirse tan
rápidamente pueden aparecer hipoglucemias. Están presentes en el pan, puré de patata, arroz
blanco, frutos secos, etc.
Azúcares con un índice glucémico o bajo (sacarosa, fructosa, etc.). Son azúcares cuya absorción
intestinal es lenta. Son más adecuados para ejercicios físicos que se desarrollan por tiempos
prolongados. Están presentes en el arroz integral, patatas, legumbres, etc.)
2.3. Lípidos
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero el organismo tiene una
mayor disponibilidad de éstos, ya que se almacenan en gran cantidad. Son la mejor energía para
pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la procedente de los hidratos de
carbono.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. No se recomienda superar el 25-30%

de grasa en la dieta, excepto en los deportes de más resistencia en los que se puede llegar a un 35%.
También se recomienda que, al menos, el 40% de la grasa aportada sea de origen vegetal.
2.4. Proteínas
Las proteínas no tienen función energética, pero si tienen una función importante en la
composición de las membranas celulares y en la defensa inmunitaria del organismo. La deficiencia
de proteínas en la dieta de un deportista puede provocar una disminución de la resistencia mental 8
y corporal, insuficiente formación de proteínas corporales con el consiguiente desgaste muscular,
menor resistencia a las infecciones y una disminución de la actividad enzimática con el
enlentecimiento de los procesos metabólicos, como la síntesis y degradación de los hidratos de
carbono, lípidos, etc.
Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos,
es importante conocer su valor biológico, indicado por la cantidad, en gramos, de proteínas, que se
pueden formar en el organismo, a partir de 1g de proteínas tomada con los alimentos, por ejemplo:
1 litro de leche entera tienen unos 35g de proteínas, que pueden formar 35g de proteínas
corporales, es decir que tiene un alto valor biológico.
Es recomendable elegir varios alimentos como fuente de proteínas, tanto de origen vegetal como
animal.
Las recomendaciones medias de proteínas son:
ACTIVIDAD PROTEINAS/KG PESO
Adultos no deportistas 0,8-1 g
Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1,7 g
Deportistas de fuerza 1,5-12,0 g
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2,3-3,0 g
Recomendaciones generales
 Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día consumiendo las fuentes de
carbohidratos en su mayoría antes del entrenamiento y las fuentes de proteína después del
mismo.
 Es importante dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento o competencia.
 Beber agua durante todo el día.
 Evitar las grasas saturadas y los alimentos fritos.
3. Coste energético
Cada actividad que realizamos ya sea deportiva o no requiere un gasto energético más o menos
elevado. A continuación se muestra cuáles son las cantidades de coste de energía aproximada en
ejercicios cotidianos, aumentando la intensidad hasta llegar a los ejercicios deportivos. Veámoslo
de forma más detenida como influyen cada uno de ellos.

Coste energético asociado a los distintos tipos de actividad o ejercicio físico

Tipo de ejercicio Kcal/kg/hora
baja Gasto metabólico basa 1.0
Labores de punto 1.4
Ejercicios de
Escritura, sentado 1.7

Paseo 2.3-3.0
intensidad
Ciclismo por placer 3.1

Marcha 4.6-4.8 9
Remo por placer 2.6
Baloncesto 8.3
Caminar rápidamente (8,5 km/h) 9.4
Esquí alpino en llano 8.6
intensidad
moderada
Ejercicios
Esquí de fondo 9.9

Natación libre lenta 7.7
Tenis 6.6
Competición ciclista 11.2

elevados de
Carrera en pista (12km/h) 12.5

intensidad
Ejercicios
Esquí alpino, descenso-velocidad 16.5

Natación braza 9.8
Natación espalda 10.2
Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc.) Un circuito de fuerza

y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1000 calorías.
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…). Se requiere de un gran volumen de
entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa
ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…) En un partido de fútbol se puede llegar a consumir
hasta 1800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad.
3.1. La reserva energética
Durante el ejercicio aeróbico, el principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que es
imprescindible una buena reserva de glucógeno, que obtendremos de una alimentación rica en
pasta, patatas, cereales, etc., los días previos al entrenamiento o la competición. Tras éstos, son
aconsejables pequeños aportes de estos nutrientes en forma de bebidas isotónicas, plátanos
maduros u otras frutas, barritas energéticas, etc.
Si el entrenamiento ha sido de resistencia muscular, deberemos restablecer la proteína perdida
para mantener en lo sucesivo el nivel de rendimiento.
Es importante controlar la cantidad de proteína diaria, respetando el siguiente baremo:
 Actividad sedentaria: 0,8 g de proteína por kg de peso y día.
 Actividad aeróbica: 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso y día.
 Actividad de resistencia muscular: 1,4-1,7 g de proteína por kg de peso y día (en
entrenamientos muy fuertes, hay autores que recomiendan llegar hasta 2g/kg/día).

La alimentación deberá ser individualizada para cada deportista, adecuada a la etapa de su

entrenamiento o competición, equilibrada en todos los nutrientes, continua y regular. Los
desequilibrios que se produzcan en una fase no se corrigen con facilidad y afectan al rendimiento.
4. La mujer y el deporte
Diferencias morfológicas
 Menor tamaño
10
 Brazos más cortos en relación a la altura del cuerpo
 Hombros más estrechos con más inclinación de los brazos
 Pelvis más ancha
 Muslos inclinados hacia dentro
 Estructura corporal más ligera
 Palanca de los brazos más corta (lanzamientos, etc.).
 Mayor inestabilidad de la rodilla (más lesiones).
Composición corporal
 Mayor porcentaje de grasa corporal
 Más tejido subcutáneo
 Menor masa muscular y ósea tanto en términos porcentuales como en términos absolutos.
 Contornos redondeados y no angulosos
 Más endomóficas y menos mesomorficas
 Mayor flotabilidad
 Menor Fuerza
Diferencias sanguíneas
 Menor número de hematíes y disminución de la hemoglobina
 Volemia menor
 Capacidad de transporte de O2 menor
Todo ello debido a los andrógenos y a las pérdidas sanguíneas
Diferencias cardiovasculares
 Corazón más pequeño
 Volumen sistólico menor
 Frecuencia cardiaca mayor
 Pulso de O2 menor (Consumo de O2/frecuencia cardiaca)
Diferencias ventilatorias
 Parámetro espirométricos estáticos del orden del 20 al 30% menores (VC, IRV, ERV, TV, RV,
TPC)
 Parámetros espirométricos forzados menores (FVC, FEV y PEF)
 Ventilación voluntaria máxima menor (MVV)
 Menor capacidad de movilización de aire
 Menor capacidad de absorción de O2 (Al tener menor superficie de absorción de la
membrana respiratoria)

Diferencias metabólicas durante el ejercicio

 Capacidad de transporte de O2 menor
 Menor capacidad de movilizar aire a los pulmones
 Menor capacidad de absorción de O2
 Pulso de O2 menor
 Potencia aeróbica máxima (VO2 máx) menor: 50/60% en l/min. 10/25% en ml/minKg. y
1/10% mil./minkg. de masa magra 11
 El umbral de lactato menor en términos relativos y no términos absolutos. En términos
absolutos menor producción de lactato
 Menor porcentaje de fibras lentas y rápidas
Diferencias de termorregulación
 Menor masa corporal activa por lo habrá menor producción de calor
 Mayor relación m2/kg (efecto de la toalla que cuando esta mojada es más fácil secarla
estando extendida que si permanece doblada). Provocara mayor una ganancia o pérdida de
calor por radiación, convección y evaporización
 Mayor grasa subcutánea. Aislamiento extra contra el frío
 Mayor vasoconstricción cutánea frente al frío, por lo que habrá mayor protección interna
frente al frío pero mayor riesgo de congelaciones. Conserva mejor la temperatura interna.
Las partes distales a las capas internas por el contrario sufrirán necrosis por falta de
oxigenación cutánea
 Sudan menos, pero más eficazmente, por lo que habrá menores pérdidas hídricas, sobre
todo en ambientes húmedos. Los hombres sudamos más de lo necesario.
Diferencias endocrinas
Estrógenos (mujeres) Progesterona (mujeres) Testosterona (mujeres)
 Durante la pubertad  Estimula la función  Durante la pubertad de los
desarrollo de los secretora del endometrio órganos sexuales y los
órganos sexuales y  Estimula a las mamas para caracteres secundarios
mamas segregar leche bajo la  Aumento de la
 Maduración del folículo acción de la prolactina eritropoyetina
y óvulo  Aumento de la  Actividad osteoblástica
 Proliferación del termoénesis  Anabolizante
endometrio  Aumento del apetito  Distribución sexual de la
 Actividad osteobistica grasa (tronco)
 Anablizante  Aumento de la LDH; VLDL y
 Retención renal (CLNa y disminución de HDL
H2O)  Aumento de la secreción
 Distribución sexual de la sebácea
grasa
 Aumento del colesterol
(HDL)
 Disminución de la
secreción sebácea

Influencia del ciclo menstrual en el rendimiento

 En mujeres no deportistas tienen una pubertad retrasada, por la fase del ciclo en la que se
encuentran
 En deportistas las respiraciones hiperventilante al ejercicio son mayores durante la fase
lútea, lo cual podría tener una respuesta negativa sobre el rendimiento
 La menstruación no afecta al rendimiento
 La presencia de dismenorrea repercute negativamente en el rendimiento (fibra, malestar, 12
dolores de cabeza y corporal, etc…)
Retraso de pubertad menor: (1ª regla)
 Existen evidencias que los deportistas tiene una pubertad retrasada
 Existe relación directa con la intensidad/duración del entrenamiento, que afecta a la
pubertad
 No existe relación con el aumento de peso o con la disminución del % de grasa
 Se tiende a pensar que quizás una maduración tardía implique mejores resultados
deportivos y una maduración precoz aparte de la competición a las niñas
5. Deshidratación y rendimiento físico
El calor se elimina por medio de los procesos de conducción, convección, radiación y de manera
especial, por evaporación del agua segregada con el sudor. La disipación o pérdida de calor por
medio de los tres primeros procesos muestra un límite relativamente bajo (dado que es un sistema
de baja capacidad) y, además, es de carácter bidireccional; es decir, el sentido del flujo se puede
invertir y, en lugar de perder, se puede ganar calor cuando la temperatura ambiente se incrementa
o la cantidad de radiación absorbida es superior a la emitida por el organismo. Cuando la producción
de calor es muy intensa y/o la temperatura de medio ambiente es elevada, el único proceso que
permite mantener la temperatura corporal se lleva a cabo a expensas de disipar el calor acumulado
por medio de la evaporación del agua presente en la superficie corporal.
El agua debe evaporarse para poder actuar como refrigerante corporal. La energía térmica,
captada a partir de las estructuras subyacentes, se emplea en vencer fuerzas de atracción que existe
entre las distintas moléculas de agua y conseguir que algunas de ellas adquieran la energía suficiente
para “escapar” al estado de vapor. Para que este sistema de disipación resulte eficaz, es preciso que
el sudor segregado a nivel de la piel no fluya inútilmente por la superficie cutánea, y “gotee” fuera
del cuerpo, sino que realmente se evapore.
El ritmo de sudoración, que es el principal determinante de la pérdida de agua, está condicionado
fundamentalmente por el gasto energético global. A su vez y, como mínimo, en las actividades que
implican el desplazamiento del cuerpo (como en un partido de fútbol, un paseo o carrera en
bicicleta, etc.), el gasto metabólico guarda relación con la velocidad alcanzada y el peso de cuerpo
(el peso de la masa desplazada).
Un sujeto pesado que corre a baja velocidad puede segregar sudor, y perder agua, al mismo ritmo
que un individuo delgado que se desplaza a una velocidad sustancialmente mayor. Por otra parte,
para el mismo tipo de esfuerzo físico, la pérdida de líquido puede variar notablemente en función
de la humedad relativa del aire y de la temperatura ambiente.
La pérdida de agua lleva a una situación de déficit acuoso, conocida como “deshidratación”, la
cual implica una notable reducción en la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga, la potencia

máxima, la velocidad de reacción, el grado de coordinación, etc. Si bien la deshidratación afecta a

distintos procesos, los que resultan más alterados son los relacionados con la dinámica del sistema
cardiovascular y con el mantenimiento de la temperatura corporal.
Al incrementar los procesos metabólicos como ocurre durante la realización de un ejercicio físico,
se estimula la secreción de sudor (disolución acuosa, salina, muy diluida). En el hombre en reposo,
desnudo, la secreción de sudor comienza cuando la temperatura ambiente alcanza valores cercanos
a los 300C, aumentando rápidamente de intensidad a medida que ésta se eleva. Por cada litro de 13
agua que se evapora, a nivel de la piel, o de las mucosas del aparato respiratorio, se pierden
alrededor de 600 Kcal lo que representa más de la tercera parte del calor generado, en reposo, por
un individuo normal durante un día entero.
El resultado fisiológico de la deshidratación es una reducción del volumen plasmático y, por
tanto, el total de sangre disponible por el organismo, a la vez que se aumenta la viscosidad de la
sangre y la resistencia al flujo de la misma. Todo ello determina un menor llenado ventricular y, en
consecuencia, la expulsión de un menor volumen de sangre con cada latido cardíaco, de tal manera
que el volumen de expulsión sistólica (o volumen sistólico) puede llegar a experimentar una
reducción del orden del 30/35%, en función del grado de deshidratación experimentado.
La deshidratación da lugar a una serie de alteraciones que conlleva implicaciones en la
percepción del esfuerzo que se está llevando a cabo así el deportista nota que el trabajo a realizar
es cada vez más pesado e inalcanzable si no se repone el volumen líquido perdido. El grado de
percepción del esfuerzo guarda relación, a su vez, con el incremento experimentado en la frecuencia
cardiaca.
Deshidratación
Pérdida excesiva de
Poca ingestión de
fluidos por diarreas o
agua. Ejercicio
exceso de
excesivo y sed
carbohidratos
Incremento de la
Debilidad muscular e
viscosidad de la Retención de fluidos
interferencia
sangre. Reducción del y poca sudoración
metabólica
volumen plasmático
Fallo en el sistema Elevación de la

circulatorio temperatura corporal

La reducción en el rendimiento deportivo se observa ya cuando la pérdida de agua representa

tan sólo el 2%, o menos, del peso corporal (alrededor de un litro y medio para una persona de 75kg
de peso); con una pérdida del orden del 5% (unos 3,5 litros) la merma en el rendimiento es ya de un
25 a un 35%.
Es fundamental que durante el ejercicio, se integran alrededor de unos 150ml de líquido cada
quince minutos, dependiendo en todo caso del ritmo de trabajo y de las condiciones en las que se
desarrolle el mismo. 14
Así se puedan compensar de alguna manera la pérdida que conlleva el esfuerzo y la sudoración
para mantener el adecuado volumen de sangre. La velocidad con que el intestino delgado puede
absorber el agua es limitada (estimándose que es del orden de un litro por hora, aproximadamente),
razón por la que no es recomendable ingerir grandes volúmenes de líquido de una vez, por grande
que haya sido la pérdida de agua por sudoración.
6. Bebidas para deportistas (Hopkins y Wood 2006)
El ejercicio provoca pérdidas de Agua y Sales
El ejercicio resulta en la pérdida de agua y sales corporales a través de la evaporación de agua en
los pulmones y de agua y sales a través del sudor. Durante la realización de ejercicios de suficiente
duración e intensidad, la pérdida de agua reduce el volumen de sangre disponible para que el
corazón bombee a los músculos y la piel. La reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos implica
un menor transporte de oxígeno hacia estos, por lo que se producirá una reducción en el
rendimiento de resistencia.
La reducción del flujo sanguíneo hacia la piel implica una menor eliminación del calor corporal
con lo cual se incrementa el riesgo de sufrir un golpe de calor (daño celular y tisular por
sobrecalentamiento), especialmente en ambientes calurosos y húmedos. La pérdida de agua y sales
también provoca la reducción de la producción de sudor, lo cual incrementa el riesgo de sufrir un
golpe de calor. Estos efectos se vuelven substanciales durante la realización de ejercicios casi
máximos de una hora o más de duración en ambientes calurosos o de dos horas de duración en
ambientes frescos.
En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de sudoración, el fallo en
reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que
no contengan sal, hay un incrementado riesgo de sufrir hiponatremia. En la condición conocida
como hiponatremia la sangre se vuelve más diluida, y como consecuencia se produce una entrada
excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro. De esta manera el
cerebro se “hincha” y, como se encuentra encerrado en el cráneo, se produce un incremento de la
presión intracraneal lo que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el cerebro. En muy raras ocasiones
se produce daño cerebral y muerte, no obstante esto es posible.
El Ejercicio provoca la pérdida de Carbohidratos
El ejercicio resulta en la pérdida de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los
músculos y el hígado. Luego de una hora de ejercicio vigoroso, la pérdida de glucógeno contribuye
a la sensación de fatiga ya sea por sus efectos en la función cerebral o por la caída de la
concentración de glucosa en sangre (debido a la incapacidad del hígado para mantener la
concentración de glucosa sanguínea en vista de las demandas musculares de este sustrato) o debido

a que la depleción del glucógeno muscular reduce la capacidad de los músculos para realizar trabajo.
Por lo tanto se produce una reducción del rendimiento.
Las Bebidas Deportivas pueden Compensar estas Pérdidas
Las bebidas que contienen una apropiada concentración de sales y, la concentración y el tipo
apropiado de carbohidratos, consumidas a una tasa adecuada pueden compensar las pérdidas
previamente mencionadas; siempre y cuando sean consumidas antes y durante el ejercicio, con lo
cual se puede conseguir una mejora del rendimiento. 15
Las investigaciones que han tratado de determinar cual es el contenido apropiado de una bebida
deportiva se han enfocado en diversas variables: tasa de vaciado gástrico, tasa de absorción en el
intestino delgado, tasa de oxidación de los carbohidratos ingeridos y rendimiento de resistencia.
Las sales y los carbohidratos contenidos en las bebidas deportivas actúan sinérgicamente para
estimular la absorción de agua. Esto es, la absorción de agua es más rápida si se consume agua más
sales o agua más carbohidratos que si se consume agua común, aun cuando hay una reducción del
gradiente de absorción de agua en el intestino delgado debida a la adición de sales y carbohidratos
a la bebida. El mecanismo de este efecto sinérgico probablemente involucra la apertura de los
canales de agua en la pared del intestino delgado.
Una bebida deportiva puede obviamente acelerar la recuperación de las pérdidas luego de
finalizado el ejercicio. La rápida recuperación es un aspecto fundamental para aquellos atletas que
entrenan todos los días, especialmente si entrenan dos veces al día.
No obstante, puede ser beneficioso realizar algunas sesiones de entrenamiento en un estado de
ligera deshidratación y/o de retraso en la restauración de fluidos luego del entrenamiento. Esto se
debe a que el cuerpo puede supercomensar las pérdidas de fluidos incrementado el volumen
sanguíneo por encima de los valores normales, lo cual en definitiva podría beneficiar al rendimiento
de resistencia. También podría ser beneficioso para los atletas que participan en eventos de
resistencia de larga duración o en eventos de ultraresistencia realizar algunas sesiones de
entrenamiento en un estado de ligera depleción glucogénica, para provocar la supercompensación
de las reservas de glucógeno y/o para provocar una mayor utilización de grasas durante dichos
eventos. Actualmente se están llevando a cabo varias investigaciones acerca de este tema en
diversos laboratorios.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples
(glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro,
fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes,
aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado
de concentración de sus componentes.
Podemos diferenciar entre tres tipos de bebidas principalmente (www.alimentos-sana.com.ar):
 Hipertónicas
 Hipotónicas
 Isotónicas
Bebidas hipertónicas
Al igual que las bebidas hipotónicas su ritmo de absorción es lento y un ofrecen una rápida
reposición energética. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados donde se

produce una mínima pérdida de sudor y no es necesario reponer demasiados líquidos. Por otra parte
hay que tener en cuenta para que no se produzca una bajada brusca de los niveles de azúcares la
toma bebidas hipotónicas o isotónicas.
En otras situación, si la concentración de estas bebidas supera 10%, se retrasa el vaciamiento
gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían
al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.)
Bebidas hipotónicas 16
Tienen un ritmo de absorción lento con lo que no son recomendables para una rápida reposición
energética. Tienen una concentración interior a la de la sangre (agua).
Son bebidas que deben tomarse cuando se realiza un ejercicio excesivo ya que en ejercicios de
intensidad moderada o poca intensidad será necesario un aporte extra de hidratación en base a
este tipo de ejercicio con lo que el agua sería suficiente para aminorar esa necesidad.
El agua, junto con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de
electrolitos.
Bebida isotónica
Contiene azúcares y electrolitos a la misma osmótica que la sangre, por lo que tomarlas cuando
se realiza un ejercicio intenso ayuda a reponer líquidos y electrolitos de manera rápida. Por otro
lado este tipo de bebidas son unas grandes aliadas para retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor
mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al
ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen
ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son
reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.
7. La cocina y el deporte
Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión
tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos
olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida
o, por el contrario hacer aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y unas
normas estrictas que hay que cumplir a cualquier costo. Pero a veces, sólo con un poco de
imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.
En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:
Mantener el valor nutritivo de los alimentos
 Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
 Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos
 Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
 No cortar en trozos muy pequeños
 Temperatura y tiempo de cocción adecuados
 Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados
Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica
culinaria que mejor se ajusta:

 La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas

 El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc)
 El estofado de carne con verduras y patatas
 Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado
 Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas
 Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar pérdidas de
nutrientes
17
Adereza adecuadamente
Los condimentos son los auténticos “músicos” de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no los
únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para “aderezar” la memoria recordamos que existen:
 Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán,
curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo…
 Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más…
No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta
que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es
importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.
Nociones generales para la planificación de la dieta del deportista
Es un hecho comprobado científicamente que el rendimiento deportivo depende no sólo del
entrenamiento y la determinación genética, sino también de una adecuada alimentación.
El entrenamiento ayuda al deportista a obtener los recursos energéticos de una manera eficaz al
aumentar las reservas de glucógeno y facilitar una mejor utilización de las grasas durante el ejercicio.
Pero los objetivos a alcanzar, tanto en lo referente al rendimiento como por lo que respecta a ganar
o perder peso y a aumentar o definir la masa muscular, se cumplirán mejor y con más rapidez y
seguridad si se sigue una pauta dietética correcta.
La alimentación del deportista deberá ser individualizada, adecuada, equilibrada, variada,
continua y regular. No existe ningún alimento o bebida que contenga todos los nutrientes
necesarios.
Para conseguir un alto rendimiento, debe tenerse muy en cuenta el total energético y la
distribución calórica en los distintos nutrientes, variando en función del tipo de deporte, que puede
ser:
Aeróbico (ejercicio de larga duración e intensidad moderada, como, por ejemplo correr, nadar,
ciclismo, etc.).
Fuerza-resistencia muscular (capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o
repetirla cíclicamente muchas veces, que depende principalmente de la fuerza máxima y las
capacidades aeróbicas y anaeróbicas; son de este tipo los ejercicios de pesas con poco peso y
muchas repeticiones).
Mixto (ejercicio de tipo aeróbico con intervalos anaeróbico, como, por ejemplo, el tenis, el fútbol
y, en general, los deportes de equipo).
Si el ejercicio es de tipo aeróbico, deben predominar los hidratos de carbono; si es de fuerza-
resistencia muscular, los hidratos de carbono y las proteínas; en el caso de los ejercicios mixtos,

dependerá mucho de la actividad del jugador, el lugar donde juega y su función en el equipo
(hidratos de carbono con variación de proteínas).
Finalmente, cuando se trate de un ejercicio de musculación (con el fin de aumentar el volumen
muscular), hay que destacar la importancia del aporte proteico sin olvidar los hidratos de carbono.
La dieta variará también en función de los siguientes factores:
 La duración del ejercicio (a mayor duración del ejercicio, más gasto energético)
18
 La intensidad, que depende del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), del número de
series y de las repeticiones (a mayor intensidad, más gasto energético; por ejemplo, el
gasto es mayor si se hacen tres series de quince repeticiones de bíceps con mancuernas
con un peso determinado que haciendo tres de diez con el mismo peso, y también lo es
si hacemos igual número de repeticiones pero con un peso mayor, del mismo modo que
el gaste es mayor si corremos a 80% del VO2 máx. durante 30 minutos que si lo hacemos
al 60% el mismo tiempo)
 El sexo (el gasto del metabolismo basal es menor en las mujeres que en los hombres)
 La edad (a más edad, menor gasto del metabolismo basal)
 La condición física (el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y asimila y utiliza mejor los
nutrientes)
 El tipo de entrenamiento (según sea de tipo aeróbico, muscular o de fuerza-resistencia,
cambiarán los porcentajes de nutrientes)
 Objetivo (ganar peso, perder peso, aumentar o definir la masa muscular, mejorar el
rendimiento físico, etc.)
Hay que tener en cuenta la distribución de calorías durante el día, dependiendo de si la práctica
deportiva se realiza por la mañana, por la tarde o por la noche. Si es por la mañana, el desayuno
deberá ser ligero, rico en hidratos de carbono y líquidos: cereales con leche o yogur desnatado,
fruta, pan con mermelada, zumos, bebidas con electrolitos (agua con electrolitos para reponer los
que se pierden por transpiración; se suplementan con una fuente de hidratos de carbono, y se
comercializan en polvo para añadir al agua o directamente en complejos. También hay que evitar
los alimentos ricos en grasa, así como los flatulentos, que dificultarían la digestión durante el
entrenamiento.
Si el ejercicio se practica por la tarde, la toma rica en HC complejos se realizará tres horas antes
de la prueba o el entrenamiento. Durante estas tres horas y hasta el momento del ejercicio, es
necesario tomar tentempiés ricos en carbohidratos (frutas, barritas energéticas hidrocarbonadas,
zumos sin azúcar añadido, galletas dietéticas), agua y electrolitos, evitando las concentraciones altas
de glúcidos de absorción rápida.
Tras la competición o el entrenamiento, es necesario, de forma inmediata, restituir las reservas
energéticas tomando, preferentemente, carbohidratos complejos. Se puede tomar un plato de
pasta o arroz, es decir, almidones absorbibles, o recurrir a los cereales, las frutas o las barritas
energéticas ricas en hidratos de carbono.

RECUERDA
 En los últimos años han aumentado las investigaciones y estudios sobre nutrición deportiva y los
beneficios que implican una dieta rica en nutrientes en atletas y deportistas de diferente nivel.
 Una buena salud y condición física conlleva implicados fisiológicas a nivel orgánico y psicológicas
demostrándose un mejor acomode social, aumento de la autoestima, reducción de la ansiedad.
 De los avances en investigación sobre los efectos saludables del ejercicio físico se pueden destacar
19
dos modelos: el modelo de prescripción de ejercicio (salud cardiovascular) y el modelo de actividad
física para toda la vida (generación de hábitos cotidianos durante toda la vida).
 Los factores que influyen en el desgaste físico (Centelles y Lancés, 2004) son: la intensidad y la
duración de la prueba, el tipo de ejercicio, la dieta, el grado de entrenamiento y las enfermedades
previas
 Una dieta con una elevada proporción de grasas y proteínas y una baja proporción de hidratos de
carbono se reduce la resistencia física y el individuo se fatiga más rápidamente.
 No es aconsejable la ingesta específica de vitaminas y minerales como suplementos alimenticios, ya
que una dieta equilibrada y variada aporta la cantidad necesaria de estos elementos al organismo.
Solo se tomarán en casos muy concretos y siempre desde la prescripción facultativa correspondiente
 Los sistemas orgánicos afectados por la actividad física son: el sistema cardiovascular, el respiratorio,
el músculo-esquelético, los procesos metabólicos y los procesos psicológicos
 La deshidratación implica una notable reducción en la capacidad de trabajo y la resistencia a la fatiga.
Afecta sobremanera al sistema cardiovascular y el mantenimiento de la temperatura corporal

Tema 11 La alimentación del deportista. Elaboración de dietas
TEMA 11 LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA. ELABORACIÓN DE DIETAS
1. Recomendaciones dietéticas
La educación alimentaria del deportista debe comenzar tempranamente. No olvidemos que los
factores ambientales, de herencia familiar y religiosos pueden incidir en la generación de 1
desequilibrios en la dieta. Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas de forma
directa por la dietista pueden ayudar a una mejor compresión, así como a disipar errores, dudas o
falsos conceptos alimentarios.
Como resumen de lo dicho, el deportista debe comprender que:
 Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de
alimentos.
 Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.
 Debe priorizar la ingesta de alimentos como pasta, arroz, legumbres, cereales, muesli, pan,
verduras, frutas y zumos, y como aporte proteico, pescado, pollo, pavo, carnes no grasas y
lácteos desnatados.
 Debe cocinar con el mínimo de grasa (a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas,
en papillote,…).
 Debe usar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
 Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Lo ideal es beber
unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la competición y 200 cl cada 20 minutos
durante el ejercicio físico.
 La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica
deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas
digestivos.
 Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas
y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos
azucarados.
 Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos “nuevos”,
es decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden
ocasionar alteraciones digestivas.
La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto
estado de salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece.
1.1. Recomendaciones dietéticas según el deporte
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es
conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel
nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba.
El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del
deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña
la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta.
También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga

duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño
de dietas para deportistas.
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinadas entre
ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen
en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto
energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son
diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. 2
Gasto calórico
Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas
deportivas:
Remo (19 km/hora) 900 kcal/m2/hora
Fútbol 600 kcal/m2/hora
Baloncesto 400 kcal/m2/hora
Patinaje (15 km/h) 300 kcal/m2/hora
Natación (3 km/h) 1000 kcal/m2/hora
Bicicleta 280 kcal/m2/hora
Carrera 18 km/h 780 kcal/m2/hora
Carrera 9 km/h 400 kcal/m2/hora
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes

pruebas:
Lanzamiento de disco y martillo 6000 kcal para atletas de
unos 102 kg
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, 4000 kcal para atletas de
gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos unos 68 kg
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo (pesos 3600 kcal para atletas de
medios) unos 66 kg
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista 4000 kcal para atletas de
unos 74 kg
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, 4600 kcal para atletas de
waterpolo, tenis unos 73 kg
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de 5000 kcal para atletas de
velocidad unos 72 kg
Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

Dieta corregida para deportes de fuerza
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:

 Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas.

 Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
 Engrosamiento de la fibra muscular
 Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
Como dieta orientativa de estas características, proponemos
DESAYUNO
3
 200 CC. De leche azucarada
 50 g cereales
 1 yogurt o cuajada
 50 gramos de jamón, pavo, pollo
TEMTEMPIÉ
 50 g de jamón (o equivalente)
 60 g de queso
 50 g de galletas integrales
 200 cc de producto lácteo
COMIDA
 250 g de legumbres frescas en ensalada
 150 g de carne magra o pescado
 150 g de arroz o patatas
 30 g de queso edamer
 50 g de pan (integral)
 200 cc postre lácteo
MERIENDA
 50 g de jamón (o equivalente)
 60 g de queso
 50 g de galletas integrales
 200 cc de producto lácteo
CENA
 200 g de verduras
 200 g de carne, pescado o huevos
 150 g de legumbres o ensaladas
 50 g de pan
 50 g de requesón magro
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias
al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento
debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el
aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
Dieta de preparación o entrenamiento

Insistimos en que -al igual que en cualquier otra dieta- debe ser equilibrada, mixta, apetitosa y
suficiente. La forma de conseguirlo es organizar el número de comidas diarias, el número de las más
importantes y el número de tentempiés; la organización horaria para las tomas y la distribución en
cada una de las comidas, del aporte calórico total.
La recomendación general es de tres comidas importantes: desayuno, comida, cena y dos
tentempiés.
El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la comida y la 4
cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre el 10-15%.
La siguiente tabla orienta sobre los alimentos que debe contener cada una de estas comidas:
Comidas Alimentos
Desayuno Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas, etc.), frutos secos y fruta
Intermedio Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc.), fruta y bebida
Comida Fruta
Carne o queso o jamón
Arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente
Vegetales verdes
Lácteo
Pan integral
Bebida
Cena Sopa de verdura
Carne o pescado o huevos
Vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la
competición)
Fruta
Lácteo
Pan integral
Agua
No se recomienda durante este periodo:

 Cocidos de carne
 Carne de cerdo y cordero
 Carnes y pescados escabechados
 Conservas
 Alimentos grasos y muy cocidos
 Salsas grasas
 Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas
 Bebidas alcohólicas y heladas

En el diseño de estas dietas no se debe olvidar el apetito del sujeto, ni sus apetencias y gustos.
Siempre que se pueda (y es casi siempre), se debe sustituir un alimento por otro equivalente que
sea del gusto del deportista y de igual manera sustituiremos una forma culinaria por otra más
apetecible.
1.2. Necesidades de nutrientes
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba
son: 5
Resistencia 55-60% de energía procedente de carbohidratos

10-15% procedente de proteínas
30-35% procedente de lípidos
Fuerza 50-55% de proteínas
Resistencia y fuerza 15-20% de proteínas
Velocidad y fuerza 25-30% de lípidos
Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria

Deportes de fuerza 4200 kcal
Deportes de resistencia 3200-3500 kcal
Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa)

Deportes de fuerza 550 g de hidratos de carbono
200 g proteínas
140 de lípidos
Deportes de resistencia 500 g de hidratos de carbono
100 g de proteínas
100 g de lípidos
1.3. Dieta tipo para deportistas

Desayuno
Fruta (dos piezas), preferentemente entera, para aprovechar mejor la fibra, excepto si la
competición va a tener lugar al cabo de poco tiempo, en cuyo caso es preferible tomar las frutas en
forma de zumo para no enlentecer la digestión.
Cereales con yogurt o leche desnatada o semidesnatada, edulcorados.
Pan con mermelada y queso fresco de bajo contenido en materia grasa (>35%).
Media mañana
Pan con queso, atún, pavo u otro embutido bajo en grasa o dos yogures o leche con cereales o
barritas energéticas y zumo de fruta o fruta fresca.
Comida
Pasta, arroz o patatas hervidas

Carne, pollo, pavo a la plancha o al horno

Ensalada mixta con tomate, zanahoria, maíz, etc.
Materia grasa de aliño (aceite de oliva) y condimentación suave.
Pan
Fruta y/o yogur
Merienda 6
Lácteos descremados con cereales enriquecidos con azúcares o galletas dietéticas energéticas o
pan integral con pavo o queso fresco y mermelada.
Fruta o zumo de frutas
Cena
Verduras con patatas hervidas al vapor
Pescado a la plancha, al horno, hervido o en papillote, con vegetales frescos
Materia grasa de aliño (aceite de oliva)
Pan
Yogur con cereales o frutos secos
Todas las comidas deben acompañarse con abundante agua, zumos o infusiones.
Este prototipo de dieta equilibrada variará según el tipo de ejercicio, la hora del entrenamiento
y los factores nutricionales e individuales anteriormente explicados.
1.4. Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia
Fuerza Resistencia
250 g de pan integral o 200 g de cereales 250 g de pan integral o 200 g de cereales
1 litro de lácteos 700 g de lácteos
350 g de carne o pescado o equivalente en 250 g de carne o pescado o equivalente en
huevos huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de
fruta seca fruta seca
400 g de patatas o 200 g de arroz 400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar 30 g de grasa para aderezar
40 g de miel o azúcar 50 g de miel o azúcar
40 g de frutos secos o 60 g de galletas 30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales
integrales
Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando las
formas culinarias que se recomiendan en las dietas “según el momento deportivo”.
1.5. Tipos de dietas
Dieta en la competición

En esta fase, la dieta creada debe tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal, con
objeto de conseguir que “el estómago llegue a la meta” en un estado “intermedio” de llenado.
Por lo que se recomienda:
 Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
 Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas
 Comer despacio
 No tomar bebidas deprisa antes de la prueba 7
 Cuidar la comida principal antes de la prueba

 Cuidar la toma anterior a la prueba
 Cuidar las tomas durante la prueba
 Cuidar la ingesta después de la prueba
La comida principal antes de la prueba debe ser rica en carbohidratos (cereales o similar, de fácil
digestión) y realizarse unas tres horas antes de la competición para garantizar:
 Un relativo vaciamiento gástrico
 Una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima
 Glucemia e insulina normalizadas
Se elegirán carbohidratos de índice glucémico medio o elevado, que deben constituir
aproximadamente el 70% de la ración calórica de esa comida. El contenido en proteínas debe
aproximarse al 15% al igual que el de lípidos.
Los alimentos que deben formar parte de ella:
 Un entrante a base de verdura verde hervida
 Plato principal con patatas o arroz hervidos, y unos 150 g de carne o alimentos de valor
proteico equivalente
 Postre a base de yogurt o queso blanco, miel o fruta y galletas o pan
 Asegurar aproximadamente 100 g de pan y de medio litro de agua.
No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el principio del
calentamiento, para evita “la hipoglucemia reactiva precompetitiva”, que ocasiona la sensación de
malestar antes de la competición.
Una hora antes de la competición se recomienda
Una comida a base de bebida azucarada, pan, galletas o similar.
Además, cada 15 minutos, se tomará de la bebida azucarada que estará a una temperatura
aproximada de 150C.
Durante la competición sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración:
carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se
bebe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales
o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
En esta fase de la competición, para un mejor diseño de la dieta, nos fijaremos en:
 Duración de la prueba
 Momento del día en la que tiene lugar

Según la duración de la prueba se recomienda:

1. Pruebas de duración superior a una hora
 Bebida azucarada con minerales y oligoelementos cada quince minutos. Se deben
asegurar unos 1200 ml/hora
 Debe asegurarse el aporte permanente de glúcidos de IG proporcional a la intensidad
de la prueba, durante toda la competición (frutos secos, golosinas, bombones, galletas,
biscotes, etc.). Transcurridas unas cinco horas desde el inicio de la prueba, se debe 8
aportar una comida adecuada equivalente a un almuerzo o cena: carne, jamón, queso,
pan, plátano, es lo que se considera el “avituallamiento en ruta”, muy bien manejado y
desarrollado en las pruebas ciclistas.
2. Pruebas de corta duración, pero que se desarrollan durante todo un día, requieren el aporte
de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas, que se pierden
en cada prueba y se deben adaptar al horario de los intervalos entre cada prueba.
3. Pruebas a lo largo de varios días: la dieta debe atender a las necesidades hídricas, ya que en
este tipo de pruebas se corre el riesgo de la deshidratación crónica. Para lo que se debe tener
en cuenta el peso diario. También se debe atender la recarga de glúcidos que debe hacerse
al final de cada prueba.
Según la hora del día en la que tiene lugar la prueba:
 Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (cerealies con
leche o equivalente).
 Por la tarde: Última cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la
comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos
fácilmente digeribles.
 Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en
lípidos. Por la tarde bebida azucarada, con rebanadas de pan, cereales o galletas, además
una porción de queso fresco y algo de fruta (plátano, kiwi, etc.).
Dieta en la fase de recuperación
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo
objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
 Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría.
(zumos de fruta, leche semidesnatada, etc.).
 Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
 Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena),
se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
 La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de
finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:
 Sopa de verdura
 Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz
 Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales
 2-4 rebanadas de pan
 1-2 piezas de fruta
 Postre lácteo (yogurt, natillas, cuajadas, etc.)

¿Cómo se debe prepara la dieta?

Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse:
 Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por el índice
glucémico (IG)
 Una porción de fruta
 Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
 Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal. 9
2. Tendencias nutricionales de los deportistas

2.1. Dieta de Entrenamiento
Es parecida a la dieta del individuo sano, es casi idéntica para todos los deportes, con los
acondicionamientos específicos de cada caso; debe ser variada y equilibrada y adecuada a los gustos
de cada uno.
Se puede comparar entre la dieta sana y la de entrenamiento de la siguiente forma:
 Kilocalorías: De 2000-2500 en un caso y de 3000-3500 en el otro
 Glúcidos: 55% de glúcidos de absorción lenta en un caso y de 60-65% en el otro
 Proteínas: 1 gramo/kg peso/día en un caso y 1,5 gramos/kg/día en el otro. Procurando
tomar la mayor cantidad posible de grasa mono y polinsaturada y lo menos posible de
saturada.
 Agua: 1,5-2 litros/día en un caso y 2-2,5 litros en el otro
La distribución diaria debe ser similar en ambos casos con 4-5 tomas al día. Conviene matizar que
en el caso de un deportista de alta competición y cuyos entrenamientos se salen del perfil estándar,
las cantidades pueden llegar a 4000-4500 kcal.
En cuanto a las vitaminas no se ponen de acuerdo los nutriólogos; unos dicen que se deben
suplementar la dieta de entrenamiento y otros opinan que basta con tomar las que aparecen en la
dieta para cubrir las necesidades. Lo que sí están todos de acuerdo es que el alcohol debe tener una
presencia muy pequeña en la dieta de entrenamiento de una persona que haga deporte.
Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día según los momentos de entrenamiento; si es
con dos entrenamientos mañana y tarde, se distribuyen en un porcentaje 60-40 en %, es decir en la
primera mitad del día el 60 y en la segunda el 40%. Bien es cierto que si la persona que se entrena
lo hace de una forma totalmente aficionada puede hacer el reparto que tiene habitualmente, salvo
que haga un entrenamiento matutino fuerte, entonces si debe aumentar su ingesta de desayuno.
Acostúmbrese a tomar glúcidos de absorción lenta por la noche para tener los depósitos bien
repletos al día siguiente.
2.2. Dieta en torno a la competición
La podemos dividir en tres partes, la precompetitiva en la que se va a constituir una reserva
nutricional, la percompetitiva, con la que se consigue un rendimiento óptimo sin desfallecer y la
postcompetitiva con la que se consigue la eliminación de los deshechos y la recuperación de las
reservas nutritivas.
La Dieta Precompetitiva

Su papel es completar la de entrenamiento y asegurar el aporte nutricional. Tiene tres etapas

que son:
 La comida al menos ocho horas antes de la competición
 La comida tres horas antes de la competición
 La dieta de espera justo antes de empezar.
La comida de al menos ocho horas antes nos sirve para recargar el glucógeno muscular y debe
ser muy hiperglucidica; el tiempo no es baladí y como se necesita tiempo para llenar los depósitos 10
de glucógeno debe hacerse al menos ocho horas antes de la competición.

La comida de tres horas antes nos sirve para rellenar el depósito hepático de glucógeno que nos
sirve para aportarnos energía en un sobreesfuerzo y sobre todo si no hay una dieta precompetitiva.
Debe ser ligera y polivalente, es decir tener glúcidos pero también una cantidad interesante de
proteínas.
La dieta de espera tiene como finalidad la recarga o el mantenimiento de la glucosa circulante
para ahorrar glucógeno hepático y evitar hipoglucemias. El periodo de espera se divide entre la
comida precometitiva y el principio del calentamiento y durante el calentamiento antes de la
competición 20 o 30 minutos antes. En conjunto porque aquí varía el que la competición sea por la
mañana, por la tarde o por la noche, y el tipo de deporte también influye, pero en conjunto se
recomienda bebidas energéticas glucídicas como las que se toman durante la competición, unos
400 ml en total en esa media hora anterior de una solución de glucosa en agua con 50g/litro.
También se puede usar soluciones ya preparadas comercialmente.
La Dieta Percompetitiva
Tiene como finalidad evitar los efectos de la deshidratación y compensar las pérdidas de agua y
sal que son tan características de la competición; por ello hay que introducir alimentos líquidos o
sólidos para evitar las posibles hipoglucemias que puedan aparecer.
Además hay datos espectaculares, una pérdida de un 2% de líquidos por deshidratación puede
llevar a una bajada en el rendimiento de hasta un 20% y la pérdida de un 4% nos lleva en algunos
casos a una bajada en el 50%. Imaginemos si es importante la reposición de líquidos. Para un
esfuerzo intenso se recomienda una ingesta de agua de 150-200 ml cada 20-30 minutos, no
superando el litro por hora, y que no esté muy fría (10-150).
Con la sal hay controversias de su necesidad o no pero como pauta decir que no se sobrepase el
gramo por litro de agua. Otra posibilidad añadir bicarbonato (1,5 gramos/litro) o tomar agua con
gas una botellita pequeña en el transcurso de la prueba. Para competiciones muy largas se puede
tomar algo de potasio, pero en casos más normales no es necesario.
La glucosa que tomemos en competición nos servirá para ahorrar glucógeno hepático. La glucosa
que se debe tomas es 25 gramos/litro para competiciones a alta temperatura (25 0 o más), a
temperaturas normales (200) 50 gamos/litro y a bajas temperaturas (menos de 100) 75 gramos/litro.
Las bebidas que en conjunto podemos preparar deben tener: 40 gramos de glucosa, 1 gramo de
sodio y 2 gramos de bicarbonato, todo ello por litro de agua.
En cuanto a comida sólida es útil para competiciones de más de tres horas y media, y puede ser
una alimentación fuertemente energética con poco volumen: barra energética glucídica, frutos

secos, pasta de almendras… En un intermedio se puede tomar un plátano, un minibocadillo, jamón,

queso, etc.
Dieta Postcompetitiva
Tiene como finalidad por un lado la rehidratación tras el esfuerzo y la desintoxicación del
organismo y por otro lado la recarga nutritiva y la distribución de las proteínas de los tejidos
relacionados con el esfuerzo físico.
11
Dieta de recuperación en las horas posteriores a la competición
Lo primero es restaurar la pérdida de agua, evitar la acidosis, y eliminar las toxinas naturales
producidas, como ácido láctico, urea y mioglobina de degradación de proteínas musculares.
Inmediatamente después de acabar la competición se debe tomar 0,25 litros de agua con gas y luego
beber agua con glucosa. Después de la ducha se debe tomar 0,25 litros de leche descremada. Luego
antes de la comida postcompetitiva se debe tomar medio litro de agua mineral. Antes de acostarse
se debe volver a tomar un vaso de leche descremada. Así debemos estar durante 48 horas, en las
que ingeriremos una media de 2,4 a 3,5 litros de agua diarios.
La comida postcompetitiva
Corresponde habitualmente a una cena y debe ser rica en glúcidos, pobre en grasas y proteínas
y rica en vitaminas y oligoelementos. Hay gente que plantea la posibilidad de ingerir proteínas
animales con mucha rapidez para paliar el desgaste de estas en el ejercicio, pero en la primera
comida no parece excesivamente aconsejable.
Distinto son los tres días siguientes a la competición, en los que se tomaran:
El primer día mucho agua, ya hemos dicho 2 a 3 litros, leche descremada, zumos de frutas poco
ácidas, poca proteína animal y si acaso algo de pescado.
El segundo día se sigue bebiendo bastante agua, y ya se tomará carne o pescado en todas las
comidas fuertes del día.
El tercer día se puede volver a una dieta equilibrada normal o a la dieta de entrenamiento.
2.3. Dietas vegetarianas ovolacteovegetarianos
Son deficitarios en vitamina B12 que no se encuentra en el reino vegetal, tienen que tomarla en
preparados famacéuticos.
Es probable que sean también deficitarios en calcio y en hierro.
Los ovalactovegetarianos, no presentan estos problemas, hay aporte de proteínas de alto valor
biológico, el calcio es suministrado por la leche y el hierro por el huevo. Podemos afirmar que es
una dieta saludable.
Desventajas en deportistas.
Estas dietas tienen una serie de ventajas en deportistas:
Además puede traer beneficios porque su composición tiene:
 Altos niveles de fibras
 Alta cantidad de antioxidantes
 Alta cantidad de vitaminas y minerales

 Bajo contenido en grasas, especialmente saturadas

 Bajo aporte calórico
 Bajo contenido de colesterol
Hay estudios realizados sobre vegetarianos que indican que esta población presenta:
 Menor tasa de enfermedades cardiovasculares, por su bajo nivel de colesterol y grasas
(especialmente saturadas)
 Menor tasa de cáncer de colon, esto puede deberse a que en su alimentación incluye 12
grandes cantidades de fibras

 Menor tasa de cáncer de pulmón, por el alto consumo de antioxidantes y porque
generalmente no fuman
 Menor tasa de obesidad, especialmente en veganos, ya que su ingesta baja en calorías y
grasas
Problemas en los deportistas:
 No hay evidencias experimentales de que aumente el rendimiento deportivo
 Hay que tener una complementación adecuada de proteínas para garantizar el aporte
recomendable en aminoácidos esenciales
 Son deficitarias en aporte de Hierro, Calcio, Vitamina B12 y Zinc

RECUERDA
 Es importante hacer caso a las recomendaciones dietéticas realizadas por los dietistas
para ayudar a generar unos hábitos alimentarios sanos.
 Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas,
es conveniente aprende a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga
un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. 13
 A la hora de elaborar una dieta tenemos que tener en cuenta que no existen periodos
largos entre comidas y que la carga proteica de la dieta sea suficiente como para que
engrose la fibra muscular, que mejore la capacidad de coordinación y concentración y
que pueda actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas.
 Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas
intermedias al menos una hora antes del entrenamiento.
 El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de la energía total al igual que la
comida y la cena. En cada uno de los dos intermedios se deberá conseguir aportar entre
el 10-15%.
 En deportes de fuerza debemos tener una dieta que aporte 4200 kcal y en deportes de
resistencia que oscile entre 3200-3500 kcal.
 En una dieta de competición debemos tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia
personal, con objeto de conseguir que “el estómago llegue a la meta” en un estado
“intermedio” de llenado.
 Una hora antes de la competición debemos tomar una comida a base de bebida
azucarada, pan, galletas o similar.
 Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación
nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma.
 La dieta de entrenamiento es parecida a la dieta del individuo sano, es casi idéntica para
todos los deportes, con los acondicionamientos específicos de cada caso; debe ser
variada y equilibrada y adecuada a los gustos de cada uno.

Tema 12 Ayudas ergogénicas en el deporte
TEMA 12 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
1. Concepto
Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al
individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wooton, 1988). 1
Existe en la Unión Europea un creciente número de productos comercializados en calidad de

alimentos que contienen fuentes concentradas de nutrientes, y que se presentan con la finalidad
de complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal.
En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada proporciona todos los nutrientes
necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano. Sin embargo, las
investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos
los nutrientes, ni para todos los grupos de población.
A causa de los modos de vida o por otras razonas, los consumidores pueden decidir incrementar
la ingesta de algunos nutrientes mediante complementos alimenticios.
Al objeto de garantizar un elevado nivel de protección de los consumidores y de facilitarles la
elección, es necesario que los productos comercializados no presenten peligro y sus etiquetas sean
adecuadas y suficientes para facilitar la información al consumidor.
Existe una amplia gama de nutrientes y otros elementos que pueden estar presentes en los
complementos alimenticios, incluyendo, entre otros, las vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos
grasos esenciales, fibra, diversas plantas y extractos de hierbas.
Por otra parte, existe actualmente una amplia gama de preparados vitamínicos y sustancias
minerales, que se están comercializando en algunos Estados miembros, al amparo de la
denominación de complementos alimenticios, que todavía no han sido evaluados por el Comité
Científico de la Alimentación Humana y que, por consiguiente no están incluidos en las listas
positivas. Es necesario que estos preparados y sustancias sean presentadas urgentemente a la
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para que ésta los evalúe, tan pronto como las partes
interesadas presenten los expedientes adecuados.
Es esencial que las sustancias químicas utilizadas como fuentes de vitaminas y minerales en la
fabricación de los complementos alimenticios no sólo no presenten peligro, sino también que estén
disponibles para el organismo.
El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora
el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce
ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el
rendimiento.
Los agentes ergogénicos (ergo=fuerza, génicos=generadores, o sea “sustancias generadoras de
fuerza”) y las sustancias que pueden tener acción antioxidante, acción antirradicales libre y por lo
tanto, ayudan a evitar el daño tisular y el imparable proceso del envejecimiento (López, 2004).
En el deporte, una ayuda ergogénica puede ser definida como una técnica o sustancia empleada
con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia.

Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la
velocidad, la coordinación, ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad,
la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de
la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la
recuperación del organismo.
Según la definición de “suplementos dietéticos” que se estableció en una ley aprobada por el
Congreso de los Estados Unidos en 1994, los suplementos dietéticos: 2
 Se consumen por vía oral

 Contienen un “ingrediente alimenticio” destinado a completar la alimentación. Algunos
ejemplos de suplementos dietéticos son las vitaminas, los minerales, las hierbas* (una
sola hierba o una mezcla de varias), otros productos botánicos, aminoácidos y
componentes de los alimentos como las enzimas y los extractos glandulares.
 Vienen en diferentes presentaciones, como pastillas, cápsulas, cápsulas suaves de
gelatina, cápsulas de gelatina, líquidos y polvos.
 No se presentan como sustituto de un alimento convencional ni como componente único
de una comida o de la dieta alimenticia.
 Se identifican como suplementos dietéticos en la etiqueta.
En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas
y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos
médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping).
La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando
pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según
el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo. La utilización de
suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos
destacar los siguientes:
 Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos
 Acelerar procesos de recuperación
 Regulación hidroeléctrica y termorregulación
 Corrección de la masa corporal
 Orientar el desarrollo de la masa muscular
 Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición
 Orientación cualitativa de la ración pre-competición
 Para situaciones de gran estrés
1.1. Legalidad
En la Unión Europea (UE), la diversidad de las modalidades de regulación de los suplementos es
muy amplia. Para la regulación de los suplementos de vitaminas y minerales pueden seguirse tres
estrategias principales.
 Se considera que la cantidad diaria recomendada es la línea divisoria reguladora entre un
alimento y un medicamento. Esta estrategia se utiliza en países como Francia, donde se

considera que los suplementos dietéticos comercializados como alimentos sólo deben
venderse para prevenir deficiencias clínicas.
 Una estrategia más compleja crea una categoría intermedia entre los alimentos y los
fármacos. Los preparados que contienen la cantidad diaria recomendada o una dosis
inferior se clasifican como alimentos miembros que los preparados que contienen dosis
más altas no pasan a considerarse como medicamento pero requieren algún tipo de
autorización previa a su comercialización (por ejemplo, Bélgica y Grecia).
3
 Los suplementos se regulan según lo estipulado por las leyes existentes sobre los
alimentos, estableciendo límites superiores de dosis cuando se suscitan preocupaciones
legítimas relativas a la toxicidad para los consumidores. Esta estrategia se utiliza en países
con una filosofía que favorece la libertad de elección del consumidor (caso del Reino
Unido, Holanda y Suecia).
La Comisión Europea ha adoptado una directiva DIRECTIVA 2002/46/CE DEL PARLAMENTO
EUROPEO Y DEL CONSEJO de 10 de junio de 2002 relativa a la aproximación de las legislaciones de
los Estados miembros en materia de complementos alimenticios cuya finalidad es unificar las
condiciones para la comercialización de los suplementos dietéticos en los estados miembros de la
UE. La directiva incluye una lista positiva de vitaminas y minerales permitidos en los suplementos
dietéticos, y una segunda lista que señala las sustancias químicas que pueden usarse en su
manufactura. Más tarde, podrían aceptarse otras sustancias como los aminoácidos, ácidos grasos
esenciales, fibra, ginseng, etc. Que se incluirían en la lista.
Además de preservar la situación de las cantidades diarias recomendadas, estas propuestas
también tratan de establecer unas ingestas superiores máximas. La razón de ello es que un número
cada vez mayor de individuos toma suplementos en dosis altas, lo que crea la necesidad de estipular
unos niveles máximos de seguridad. Se ha solicitado al Scientific Comité for Food (SCF) que emita
su opinión sobre dichos niveles máximos de seguridad para las vitaminas y los minerales, con objeto
de que la Comisión Europea los establezca posteriormente.
La directiva también presta atención a la información que el envase proporciona sobre el
contenido y la dosis. Afirma que dicha información no debe implicar que una dieta variada y
apropiada no pueda proporcionar cantidades suficientes de nutrientes. Además se prohibirán las
afirmaciones relacionadas con la prevención, tratamiento o curación de enfermedades tanto en el
envase como en la publicidad o promoción de los suplementos dietéticos.
En España
Desde el 10 de octubre los consumidores españoles cuentan con un mayor nivel de protección
en materia de seguridad alimentaria en virtud de la entrada en vigor de Real Decreto 1275/2003
relativo a los complementos alimenticios. Esta nueva disposición armoniza la legislación nacional
con la comunitaria en lo relativo a los complementos alimenticios, y proporciona a los ciudadanos
la base legal y la información necesaria para tomar una decisión consciente sobre su consumo. Estos
productos, utilizados por millones de europeos cada año, mueven anualmente en el mercado
comunitario, de acuerdo con algunas fuentes, más de 1500 millones de euros.
Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes o de sustancias con
efectos nutricionales o fisiológicos, cuyo fin es suplementar la dieta normal, a causa de los modos
de vida o por otras razones, como se expone en el citado decreto.

Esta norma responde al creciente uso que se hace de estos complementos y ante el aumento del
número de productos que se comercializan en la Unión Europea.
La conciliación de este decreto con la normativa europea resulta a juicio de la Agencia Española
de Seguridad Alimentaria muy necesario, dice que no se trata sólo de atender problemas de libre
circulación de mercancías, sino de resolver problemas en virtud de la salud y de la protección de los
ciudadanos.
Si la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, basándose en una motivación detallada por la 4
existencia de nuevos datos o de una nueva evaluación de los ya existentes, considera que el empleo
de un complemento alimenticio pone en peligro la salud humana, a pesas de ajustarse a las
disposiciones en cuestión, podrá suspender o limitar provisionalmente la aplicación de dichas
disposiciones dentro del territorio nacional, e informará de ello inmediatamente a la Comisión
Europea y a los demás Estados miembros, especificando los motivos que justifiquen su decisión.
2. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad
Hasta el momento el agua y la reposición de hidratos de carbono son la ayuda ergogénica por
excelencia.
La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse considerando las
pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de
administración y características de la prueba.
En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar
el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.
El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda como ración
de espera y durante las competencias que duren más de 30 minutos, dar soluciones cuya tonía no
supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulínico. Después de esos 30 minutos,
éste efecto podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagón y la
somatostatina.
Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos
referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres días de entrenamiento exhaustivo
acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100 g). Los tres días siguientes, se da una
dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso
la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua
junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y
sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.
La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo
y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550 g. de hidratos de Carbono. Con
ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.
2.1. Concentrados de Nutrientes
Concentrados de Hidratos de Carbono: En respuesta a la dificultad de consumir a través de
alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de
muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa
o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.
Las ventajas de los concentrados de H de C son:

 Que tienen un cociente g/cal menor de 1

 Que tienen la proporción adecuada de nutrientes
 Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual
 Son de fácil preparación y digestión
 La gran desventaja es su alto costo
Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan la ayuda ergogénica más común o
el suplemento dietético más utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con 5
el aumento del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta.
Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la performance
de resistencia. Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía
aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza. De hecho, la proteína ingerida
sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención de nitrógeno.
Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como fuente de
energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos
aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio;
pero los efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos
ergogénicos en la práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con
carbohidratos.
El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desaminación se genera el
aumento de la urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por
lo que aumentaría la deshidratación del deportista.
Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son de 0,8g/kg de peso
del individuo.
En Junio del 97 en Physisian an Sport Medicina, Fern y col. y Lemon y col. demostraron que tras
la ingesta aumentada de proteínas de 1,4-1,8 g/kg de peso junto a un entrenamiento de 4 semanas,
el desarrollo de la fuerza era mejor.
Lemon y Gontzen demuestran más tarde que con ingesta proteicas de 1,2 a 1,4 g/kg de peso y
un entrenamiento de resistencia (trabajando al 60% del VO2 máx) se mejoraba la cualidad física de
resistencia, producida la mejora de entrenamiento se podía volver a los valores de la RDA.
Creatina: Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto
a peso molecular que se sintetiza de nuevo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina,
presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado), si bien esta síntesis endógena se halla
inhibida cuando el consumo de cretina en la dieta es alto (Maughan, 1995).
La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la
obtención de energía. En los músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada
kilogramo de masa muscular. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse
con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto
resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma
aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.
La creatina y fosfocreatina tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento de ATP,
que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento de ATP que se consume en

ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo
de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar la adenosín
trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo. La
fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el
músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.
Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno,
responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro 6
lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.
La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la
fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de la fosfocreatina empieza a disminuir
después de 2 segundos de ejercicio máximo, gracias a la contribución del sistema de obtención de
energía del uso anaerobio de la glucosa que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto
demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de
ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.
Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan, si se va a consumir creatina, cargar los
depósitos orgánicos con 20 ó 25 gramos de la sustancia al día y durante cinco jornadas para, luego
a una dosis menor y continuada de cinco gramos cada 24 horas.
El turnover diario es de 2/1g por alimentación + 1g por síntesis endógena. Dos tercios de la
creatina total es fosforilada a fosfocreatina, interviniendo a nivel celular en la resíntesis de ATP.
En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápida la
fatiga.
La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP y actuando como buffer intracelular
para el lactato, es decir, mejorando la potencia anaeróbica.
Efectos de la suplementación de creatina:
 Aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia
previa
 Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados)
 Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%)
 Aumenta la velocidad
 Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios
 Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes
 Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
 Aumenta la potencia anaeróbica
 Aumenta la fuerza en el pico del salto
 Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación
entre picos de velocidad
 En sangre: aumenta la creatina, aumenta la CPK, aumenta la LDH, disminuye TG y
Colesterol total y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa
Efectos negativos de la creatina:
 Posible deterior de la función renal en pacientes renales crónicos

 Deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y por eliminación del grupo amino
a nivel renal junto con agua)
 Calambre (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante
buena hidratación junto a la suplementación
 Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible
 Daño muscular (ruptura de fibras)
 Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a
7
los 5 g por día.
L-Carnitina: Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad
en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos
grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares
utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce
la betaoxidación de los ácidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran
en su interior.
El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizándola en forma endógena en hígado y riñones
a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.
Se pensaba que era ergogénica por:
 Aumentando el transporte de AG a través de la membrana mitocondrial, aumenta la
oxidación de AG, ahorrando el glucógeno muscular
 Como buffer del ácido pirúvico, reduciendo el ácido láctico, lo que alejaría los síntomas
de fatiga
 Se combinaría con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitaría la
producción de ATP
Si bien algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico.
La dosis recomendada es de 2-5 g/día, ingeridos fuera de las comidas, una semana antes de la
competición. L-Triptófano: es una aa. Esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como
suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).
Se le atribuye la cualidad de estimular la hormona de crecimiento. En el deporte produciría esto,
analgesia y reduciría el malestar por el esfuerzo prolongado. Segura y Ventura demostraron que
ingerir una dosis de 300 mg (4 veces al día) mejoraría significativamente el tiempo total de los
ejercicios de baja intensidad (versus placebo), estos resultados nunca pudieron ser replicados.
Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias significativas versus placebo, pero sí efectos adversos
como: mialgias, eosinofilia.
Beta (OH) Metil Butirato, metabolito de la leucina: Metabolito de la leucina (producido en
pequeñas cantidades de manera endógena). Se encuentra en cítricos y pescados.
En 1980 en IOWA University, hipotetizaron que su suplementación podía aumentar la fuerza
muscular y la masa magra. Dosis recomendadas son 1,5 a 3 g/d. Nissen lo probó en 41 sujetos con
suplementación y entrenamiento de 4 semanas, versus placebo, y sus resultados reflejaban un
aumento de fuerza y masa magra, con disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y
CPK). Otro estudio demostró que descendía 5% de grasa corporal y aumentaba la fuerza. No se
objetivaron efectos adversos, pero es prematura su recomendación.

Colina: Actúa como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia
anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina) y como estructura de las membranas
celulares. También como componente estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción
nerviosa).
Arginina y Ornitina: Algunos estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento)
produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado
que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares. Algunos estudios 8
demuestran que la arginina puede elevarse como resultado de los suplementos de ornitina.
Iosina: Nucleósido que facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica. Los
estudios de dosis de 6 g por 2 días no tuvieron efectos significativos.
3. Sustancias que influyen en el uso de Combustible
Cafeína: Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que
30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min.
Hasta el año pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecían
valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicación de la última lista por parte del CSD
se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro.
Inconveniente el alto número de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, más
frecuentes: incremento de tensión arterial, capacidad diurética que puede ocasionar problemas en
ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofágico).
Picolinato de cromo: Mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo. Intervienen
como cofactor de la Insulina (promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación
de aminoácido al músculo). No hemos encontrado variaciones significativas con respecto al placebo,
en los estudios consultados.
4. Sustancias que modifican el Ph
Sustancias alcalinizantes
Bicarbonato de sodio: en animales se ha comprobado que reduce la fatiga, no así en humanos.
Pero sí se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que
duran entre 5 y 7 minutos, no así los sprints.
La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicos tipo sprint o repeticiones de máxima
intensidad.
Aspartato de potasio y de magnesio: Los estudios dicen que mejora un 15-20% la resistencia
aeróbica. La dosis recomendada 5-10 g/día.
El magnesio participa como cofactor en muchos sistemas enzimáticos, incluyendo los procesos
de producción de energía que envuelven la transferencia de fostafo, la duplicación del ADN y las
bombas de energía que mantienen la correcta distribución de sodio, calcio y potasio a través de las
membranas celulares.
La suplementación con magnesio mejora factores del rendimiento, incluyendo la resistencia y la
fuerza, así mismo está demostrado que el ejercicio intenso provoca la depleción de los depósitos de
magnesio, por lo tanto, deberá suplementarse en deportes de resistencia. Mejora la capacidad de
recuperación entre esfuerzos, la fatiga mental, la irritabilidad y la falta de concentración. Su
suplementación reduce la probabilidad de lesiones musculares y la tendencia a calambres

musculares, fomentando así una función normal del músculo. Su presentación en forma de
aspartato parece muy adecuada para el empleo en el deporte ya que el propio ácido aspártico toma
parte en la producción de energía al formar parte del ciclo de Krebs.
Miscelánea
La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales
muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga, hemos
encontrado estudios tanto a favor como en contra de su utilización, ciertos productos dietéticos, no 9
está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin
ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos
medicamentos.
Los usos terapéuticos del ginseng, ya fueron descritos hace más de 2000 años en la medicina
asiática, su uso tradicional es en la convalecencia y como profiláctico para aumentar la resistencia
corporal, reducir la sensibilidad a la enfermedad y promocionar la salud y la longevidad. Su actividad
parece estar basada en un efecto total sobre el cuerpo más que una acción específica sobre algún
órgano o sistema. Existen evidencias de que el ginseng puede mejorar los efectos del estrés sobre
la dieta y el ejercicio (Bris). También han sido documentados efectos beneficiosos en la depresión,
la diabetes e hipertensión, sin embargo no existe evidencia que avale su uso como afrodisiaco (Bris).
La raíz del Kava, en la medicina nativa se usaba por sus propiedades relajantes y como anestésico
tópico. Los efectos neurológicos incluyen analgesia, anestesia con efectos en la función motora y
muscular. Su interés estriba en sus propiedades ansiolíticas. En septiembre de 1997 la American
Herbal Products Association aconsejaba que no fuera utilizado en menores de 18 años. Ha sido
relacionada con hepatitis, cirrosis y fallo hepático.
La Yohimbina, otro suplemento de riesgo, extraído de la cáscara de Yohimbe, incrementa
supuestamente los niveles de testosterona en el suero (aumentando la masa muscular), reduce los
niveles de grasa y sirve como afrodisiaco. Ninguno de estos efectos se ha confirmado todavía. Dosis
elevadas han ocasionado efectos más serios como elevación de la presión sanguínea, aumento de
la frecuencia cardíaca, palpitaciones y alucinaciones.
El Ginko Biloba aumenta el flujo sanguíneo al cerebro produciendo vasodilatación. Hoy en día su
popularidad ha aumentado desde la publicación del artículo en el Journal de la American Medical
Association sobre los posibles efectos beneficiosos del ginkgo en la enfermedad de Alzheimer. Un
número de estudios bien diseñados han confirmado la eficacia del ginkgo en las disfunciones
cerebrovasculares y las enfermedades vasculares periféricas (Bris). Dosis muy altas pueden causar
develo, diarrea, nauseas y vómitos.
Macrodosis de vitaminas y minerales
Existen para cada vitamina un RDA (Recommended Dietary Allowences, o ración recomendada).
Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan más de los valores de RDA.
Vitaminas pueden ser: Liposulubles A, D, E, K, e Hidrosulubles Complejo B (B1,B2,B3,B4,B5,B6,B9
Y B12), Biotina y Vitamina C.
La suplementación vitamínica en forma de megavitaminosis ha sido empleada y la utilizan
todavía muchos preparadores físicos y médicos deportivos, como una forma eficaz en el tratamiento
de la fatiga orgánica, aguda o crónica.

Los suplementos vitamínicos si las necesidades nutritivas del deportista se cubren de manera
satisfactoria, no tienen sentido. Los posibles efectos favorables de la vitamina E (alfa-tocoferol)
sobre las manifestaciones de la fatiga, confirmados en experimentación sobre animales sometidos
a dietas carenciales, son difícilmente extrapolables a humanos.
En lo que hace referencia a las vitaminas del complejo B, bastará adecuar las necesidades de
ingestión diaria al incremento adicional del costo calórico, para que no se produzcan deficiencias.
Debe tenerse en cuenta el riesgo de hipervitaminosis con las vitaminas liposolubles, que puede 10
acarrar efectos adversos y trastornos clínicos.

Por este motivo, su manejo (en especial para la vitamina A y D) debe hacerse con precaución.
La administración de megadosis de vitamina C (más de diez veces las recomendaciones diarias)
parece tener un efecto claro de aumento de la resistencia a la fatiga, objetivables en condiciones in
vitro e in vivo. Debe tenerse en cuenta que dosis muy elevadas de vitamina C provocan
considerables efectos secundarios en diversas funciones orgánicas, en forma de insomnio,
hiperacidez gástrica, hiperuricemina, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12 y otras
alteraciones.
Minerales
Calcio, es importante en la conducción nerviosa, la contracción muscular como factor de la
coagulación y en la calcificación de huesos y dientes. En el cuerpo humano hay 1,5 kg de calcio, todo
derivado de fuentes dietéticas.
La densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas depende de varios factores:
 Nivel de estrógenos circulando (son excluyentes)
 La ingesta de calcio
 El ejercicio muscular
Si la RDA es de 1200 mg, un grupo de expertos recomienda 1500 mg/d.
Hierro, para el transporte de oxígeno, la activación del oxígeno (oxidasas y oxigenasas) y el
transporte de electrones como los citocromos.
Haymes definió tres etapas de nivel de ferroso negativo:
 Ferritina menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonianos y mujeres de otros
deportes)
 Protoporfirina libre de GR mayor de 100 microgramos/dl de GR
 Hemoglobina menos de 12 g/dl (mujeres) y 13 (hombres)
La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la
depleción de los depósitos no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico.
Magnesio importante en el proceso de relajación muscular. Interviene en los procesos de síntesis
de ATP y FC, osificación de huesos y formación dentaría.
Potasio importante en todos los procesos celulares, incluida la interacción insulina-recpetor,
también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.
Sodio y Cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Si bien es sabido que la macrodosis de vitaminas y minerales, sólo mejoran el rendimiento

cuando había deficiencia previa. La suplementación extra no mejora, el esfuerzo, la fuerza, la
resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el
VO2 (Haymes).
Debido a que la mayoría de los atletas consumen más de 4000 kcal, los niveles de nutrientes son
200 a 300% de la RDA (Office Sport Medicine 1996).
La deficiencia se manifiesta con deterioro de la performance, detrimento en la producción de 11
esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.

Es de resaltar, que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con
el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).
Antioxidantes
Durante y tras el ejercicio se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres. Son:
 Anión superóxido
 Peróxido de H+
 Radical hidroxilo
Se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que
no significa que tenga un efecto directo sobre la performance. La vitamina E (alfa-tocoferol), el beta
caroteno (precursor de vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), coenzima Q, minerales como Zinc,
Selenio, Cobre, Manganeso, Hierro funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.
Manganeso, Zinc, Cobre forman parte de la superóxido dismutasa.
Selenio de glutatión peroxidasa.
Hierro de catalasa.
La actividad física moderada aumenta la glutatión peroxidasa, antioxidante natural. No
aumentan los peróxidos (radicales libres que producen daño mitocodrial).
5. Conclusiones
El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que
subrayar los beneficios de una actividad física regular. Basicamente la suplementación se hace
necesaria dada la destrucción de nutrientes que tienen lugar en la elaboración y conservación que
sufren los alimentos y así serán necesarios en el deportista debido al ejercicio intenso. Una vez
decidido que pautas para intensificar sus efectos beneficiosos. De esta forma potenciaremos su
acción y evitaremos posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración
podrá ser a su vez, simple, compleja o secuencial. Se deberá tener en cuenta la complementariedad,
aprovechando su efecto sinérgico y estudiar si lo más conveniente es administrarlos individual o
combinados siguiendo un orden terapéutico. Finalmente mencionar el peligro que supone llevar el
cuerpo más allá de sus niveles óptimos por medios de sustancias no permitidas (doping), por sus
efectos negativos sobre la salud del deportista.
Consejos prácticos para deportistas
Llevar una dieta equilibrada con abundante fruta y verdura, la última comida deberá hacerse
unas tres horas antes de la competición.

Es importante una buena hidratación durante el trabajo físico, especialmente en tiempo

caluroso. Para reponer las pérdidas de agua y sales, se debe ingerir de 1,5 a 2 litros de agua en las
tres horas siguientes al partido, añadiéndoles una cucharadita de sal de cocina por litro.
Evitar el alcohol, cuyos efectos siempre son perjudiciales para el rendimiento deportivo.
Abstenerse de fumar, el tabaco no solo merma al deportista sino que es un importante peligro
para la salud.
12
Cuidar el propio estado de forma física, para estar permanentemente en las mejores condiciones
de competir.
Para un rendimiento óptimo, es fundamental dormir al menos ocho horas durante la noche.
La higiene bucal es muy importante para evitar problemas osteomusculares, deben cepillarse
después de cada comida, y acudir al dentista por lo menos dos veces al año.
El comienzo de temporada es una buena ocasión para realizar sistemáticamente una revisión
médica que garantice nuestra salud. Algunas deficiencias que en vida normal no tienen la menor
importancia en las prácticas deportivas pueden ser un importante peligro.

RECUERDA
 El propósito de las ayudas ergogénicas son las de permitir al individuo realizar más
trabajo físico del que sería posible sin ellas.
 En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada proporciona todos los
nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano.
 En el deporte se entienden como procedimientos que básicamente ayudan a potenciar 13
alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir

la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora
de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del
organismo.
 Los consumidores españoles cuentan con un mayor nivel de protección en materia de
seguridad alimentaria (Real Decreto 1275/2003), relativo a los complementos
alimenticios.
 Hasta el momento el agua y la reposición de hidratos de carbono son la ayuda ergogénica
por excelencia.
 La creatina es una molécula biológica de gran parecido a los aminoácidos y se encuentra
principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía.
 La cafeína aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos
mayores que 30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que
duran menos de 10 min.
 La suplementación vitamínica en forma de megavitaminosis ha sido empleada y la
utilizan todavía muchos preparadores físicos y médicos deportivos, como una forma
eficaz en el tratamiento de la fatiga orgánica, aguda o crónica.
 Se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres,
lo que no significa que tenga un efecto directo sobre la performance.

Tema 13 Actividad física en las distintas etapas de la vida
TEMA 13 ACTIVIDAD FÍSICA EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA
1. Actividad física en la niñez

Etimológicamente, encontramos el siguiente origen de esta palabra, tan común y tan abierta a
diferentes interpretaciones: “deporte (de deportarse, divertirse, recrearse). Recreación, diversión, 1
pasatiempo, por lo común al aire libre”.

Para el deportólogo italiano Ferruccio Antonelli: ”Es deporte cualquier actividad
humana que incluya en forma integrada, tres elementos: juego, agonismo y
moviento”
En la amplitud de esta definición radica la posibilidad de integrar a todas las formas del deporte
y formular una propuesta para el deporte en la niñez que flexibilice la actual tendencia a reproducir,
solamente, los deportes convencionales e institucionalizados, sin posibilidad de alterar su normativa
y reglamentación.
Para ello, es necesario analizar el deporte desde una de sus dimensiones más flexibles y abiertas,
aquella que se relaciona con su práctica recreativa, es decir, el deporte por lo que significa para el
hombre y la mujer que miran al siglo XXI con la necesidad de reencontrarse con su corporeidad para
lograr un autoequilibrio saludable, en un proceso acelerado de personalización, con el juego vital y
dinámico que les ofrece cada forma deportiva y con una nueva posibilidad de relacionamiento
social, que permita a los sujetos reafirmarse en el otros significativo, buscador de autonomía y
libertad, y por ende, no proclive a la imposición, sino a la construcción conjunta y democrática de
una nueva convivencia.
Es decir, el deporte inserto en la educación física como contenido mediador, adecuado a un
tiempo posmoderno, para la autoafirmación y gratificación personal, no como meta exclusiva de un
proceso normativo y uniformador.
1.1. El deporte en la Niñez
El deporte entendido predominantemente como juego deportivo, es el contenido lógico e
indispensable que los profesores de educación física deben promover y desarrollar, reflexivamente
tratado con sus alumnos.
Por esta razón, los propósitos para su tratamiento en la niñez, con relación a los alumnos, son los
siguientes:
 Propiciar la inclusión masiva en actividades deportivas escolares diseñadas especialmente
-desde su concepción, encuadre y metodología- a tal efecto.
 Propender a una toma de conciencia de los beneficios de participar en actividades
deportivas, por su relación con la salud y el disfrute activo del tiempo libre.
 Favorecer la asunción de valores éticos a partir de la práctica de actividades deportivas
diseñadas pedagógicamente
 Facilitar la adquisición de competencias lúdico-motrices para el desempeño deportivo en
situaciones formales y no formales

 Promover la participación en las gestión de programas y actividades para el desarrollo del

deporte escolar
2. Actividad física en la adolescencia

A partir de los 14 años en los varones y de algo menos en las mujeres, el cuerpo comienza a
cambiar al ritmo de los estímulos hormonales. Estos cambios se dan a todo nivel, y son
2
particularmente observables en sus movimientos corporales y en la relación con el espacio. En el
caso de los varones, aprovechar el gran impacto hormonal (en especial de la testosterona) es muy
provechoso.
En el caso de las niñas, un entrenamiento de alta competición y máxima exigencia puede alterar
su desarrollo y hasta retrasar su primera menstruación. Pero veremos aquí la práctica de los
deportes con otro objetivo: el de la salud física y la recreación del adolescente.
Cuando se asiste el entrenamiento deportivo de un niño en su pasaje a la adolescencia, es
importante prestar atención a su desarrollo psicomotriz. Los deportes -todos ellos- ayudan a este
aprendizaje neuromotor y, por tanto, aquellos adolescentes que vienen realizando algunas
disciplinas deportivas desde pequeños están en mejores condiciones de asimilarlo. Lo ideal es que
un individuo experimente diferentes deportes a fin de tener la mayor cantidad de experiencias
motrices.
En este sentido, las horas que se dedican a la actividad física en los sistemas educativos deberían
brindarle una formación física básica, que le ayude a organizar su esquema corporal. Esto le ahorrará
tiempo y esfuerzo al encarar una disciplina deportiva determinada.
Muchos se preguntan cuál es el mejor deporte para que el adolescente se desarrolle sano. En
realidad, ninguna disciplina es desaconsejable, aunque algunas parezcan más riesgos que otras,
como deportes de mucho contacto, por ejemplo. Otros, como la natación, presentan a primera vista
muchos menos riesgos. Pero todos tienen beneficios y el adolescente los elegirá por otros motivos,
que tienen más que ver con su perfil psicológico.
Algunos optarán por los deportes solitarios como la natación o el tenis, y otros preferirán
compartir en los deportes colectivos como el balonmano o el fútbol. Si bien siempre se busca que
el niño o el adolescente sociabilicen con sus pares, no podemos obligarlo a elegir determinada
disciplina.
Los trabajos con sobrecarga han sido un gran tabú con respecto a los niños, los cuales pueden
comenzar a hacer algunas experiencias desde pequeños. Por supuesto que no vamos a cargar
grandes pesos a un niño pequeño o a un adolescente. Pero ellos pueden comenzar a conocer la
mecánica de estos ejercicios para que cuando puedan levantar pesos lo hagan de manera correcta,
evitando lesiones.
Cuando se comienza con este tipo de ejercitación, se debe poner mucho énfasis en el modo de
ejecución: perfección del gesto, postura de la espalda, cómo bajar y subir los pesos desde el suelo,
etc.
Lamentablemente, muchos adolescentes concurren a los gimnasios con escaso control y realizan
sus ejercicios de manera imperfecta y con pesos inadecuados. Es necesario que los responsables de
estos locales estén capacitados para conducirlos.

La fuerza es una parte importante del entrenamiento deportivo y, a nivel competitivo, nada se
consigue sin ella. Pero la fuerza conseguida con los entrenamientos con sobrecarga sirve en tanto
se pueda transferir luego a los gestos del deporte concreto que el adolescente elige practicar. En
ese sentido, el interés estético que muchas veces se persigue con la sobrecarga no tiene la más
mínima importancia en el campo deportivo.
Es incluso contraproducente llegar a la hipertrofia muscular, ya que agrega un volumen y un peso
innecesarios que actúan de “lastre” para quien practica un deporte. Por el contrario, la sobrecarga 3
que ayuda a la mejor ejecución de los gestos propios de cada deporte es muy recomendable,
siempre que sea practicada bajo el control adecuado.
El físico culturismo no es aconsejable para el preadolescente, sino por lo menos a partir de los 18
años. A pesar de que las teorías del desarrollo en relación a la sobrecarga no han sido
exhaustivamente comprobadas, es general la posición de los especialistas acerca del posible
retardo en el crecimiento. No sólo los músculos reaccionan al estímulo de la sobrecarga, sino
también los tendones, ligamentos y huesos, obligándose a ser más fuertes. El cartílago de
crecimiento, ante el esfuerzo, podrá tomar consistencia de hueso antes del tiempo adecuado, y eso
es lo que hace peligrosas las grandes cargas a temprana edad.
3. Actividad en la edad adulta
Entre los 20 y los 30 años , la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace
ejercicio físico de modo regular, alcanza su valor más elevado.
Si esa persona continúa manteniendo unos de vida hábitos sedentarios, su condición física
comenzará a deteriorarse progresivamente a partir de entonces, y este deterioro favorecerá la
aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. En este
apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición
física de las personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años que no hacen ejercicio
físico, y los efectos positivos que se producen sobre su capacidad funcional cuando realiza un
programa de ejercicio físico.
Además, diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico y el deporte, imprimen al que
los practica un aspecto más saludable y estético; permiten conservar mayor fuerza vital y física;
ayudan a mantener y recuperar el equilibrio físico y psíquico; endentecen la involución propia del
envejecimiento del músculo esquelético, facilitan la actividad articular, previenen la osteoporosis y
las fracturas óseas.
También favorecen la protección cardio vascular previniendo la arteriosclerosis, la función
endocrina, fundamentalmente de la suprarrenal (resistencia y adaptación al estrés), el equilibrio
neurovegetativo y la actividad psicointelectual.
Esto nos hace reflexionar las palabras de Juan Antonio Samaranch cuando, en Lausanne 1994,
como Presidente del Comité Olímpico Internacional alego: “que el ejercicio y el deporte se utilizan
para fines tan importantes, como la mejoría de la salud psico-física de los seres humanos, así como
el de colaborar a conservar la mejor calidad de vida posible, incluso en edades muy avanzadas.
Un programa equilibrado debe incluir actividades encaminadas a conseguir cada uno de los 3
objetivos de una buena coordinación física:
 Aumentar la flexibilidad

 Incrementar la fuerza
 Elevar la resistencia cardiovascular sobre los tres componentes de cada sesión de
ejercicios: el calentamiento, el ejercicio o entrenamiento y el enfriamiento, y se diseña
para adaptarse al estado, necesidades de salud y problemas médicos de un paciente en
concreto.
3.1. Beneficios de la práctica deportiva
Sobre el corazón 4
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad

de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficacia cardiaca es mayor
“gastando” menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la “alimentación” del corazón.
Sobre el sistema circulatorio
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de
infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando
sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y
manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se
liberan con el ejercicio.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo
Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la
circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo
del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del
colesterol HDL (“bueno”).
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las
funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la
función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado
de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

Sobre el tabaquismo
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y
hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de
endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que
5
favorecen el “sentirse bien” después del ejercicio.
Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor
Aumenta la elasticidad muscular y articular
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos
Previene la aparición de osteoporosis
Facilita los movimientos de la vida diaria
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores
Mejora el sueño
4. Actividad física en la tercera edad
El envejecimiento se puede definir como el proceso que ocurre en los organismos vivos a lo largo
del tiempo. El envejecimiento comprende, por tanto, todo proceso relacionado con el desarrollo y
crecimiento y la fisiología de los adultos, la senescencia, y las enfermedades. No es un proceso que
proviene de una única causa, sino más bien es el producto de una compleja interacción de efectos
biológicos y socio ambiental, o sea, lo genético y lo adquirido.
Existen varias teorías sobre lo que es el envejecimiento, las más importantes son: la teoría celular,
que indica que con el tiempo se acumulan las alteraciones en las neuronas y éstas van muriendo, la
teoría de sistema, que propone que el deterioro del sistema inmune con la edad es una de las
principales causas del envejecimiento y la teoría genética, que sugiere que la muerte celular
programada ese el proceso molecular más importante del envejecimiento.
Lo que sí está claro, es que envejecer consiste en dos procesos diferenciados que pueden ocurrir
simultáneamente: el envejecimiento intrínseco, o sea, el declive de las reservas del cuerpo (por
ejemplo en la capacidad vital, con un retorno más lento al ritmo cardiaco normal después de hacer
ejercicios) y el envejecimiento extrínseco, que ocurre como respuesta a factores externos (por
ejemplo, con la exposición a la irradiación).
El envejecimiento, determinado genéticamente, hace que cada individuo responda de forma
individual a la influencia de estos dos procesos.
A pesar de todas las teorías existentes, lo que se conoce con certeza es que en el organismo se
producen los siguientes cambios, relacionados con el proceso de envejecimiento.
 Cambios a nivel molecular, relacionados con la actividad enzimática
 Cambios a nivel celular, relacionados con la extensión del ciclo en la división de las células

 Deterioro a nivel tejidos y órganos

 Deterioro de varios niveles, con el descenso del potasio
 Deterior de la piel
 Disminución de la capacidad vital
 Descenso del nivel inmunitario
 Disminución de la capacidad respiratoria pulmonar
 Baja del tono muscular
6
 Cambios en la capacidad cardiaca
 Disminución de la memoria y de la actividad intelectual
 Disminución de la fuerza física
 Disminución del equilibrio y la coordinación
 Aumento del colesterol
 Aumento de la tensión arterial sistólica
 Pérdida de la habilidad social
Al mismo tiempo, la prevalencia de la mayoría de las enfermedades crónicas aumenta con la
edad; sus principales exponentes son:
 Hipertensión arterial
 Enfermedades del corazón
 Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
 Enfermedad reumática
 Cataratas
 Enfermedades de la próstata
 Trastornos en la circulación periférica
 Enfermedades del sistema genitourinario
 Diabetes mellitus
Además de las enfermedades, se producen alteraciones fisiológicas propias del envejecimiento y
aparecen las deficiencias motrices y sensoriales, tales como las dificultades en las extremidades
superiores e inferiores y las pérdidas de agudeza visual y auditiva. También el sistema inmunológico
está comprometido y la vulnerabilidad a las exposiciones ambientales como la temperatura, los
productos tóxicos o la contaminación ambiental, aumentan con la edad.
Independientemente de la enfermedad física, existen otros factores que modifican de forma
importante la capacidad funcional, entre ellos cabe mencionar las condiciones de vida, la presión,
el déficit cognitivo y la disponibilidad de ayuda.
La vejez, si no un divino tesoro, sí es una apreciable don que en la actualidad disfrutan más de
600 millones de personas mayores de 60 años en el mundo.
El fenómeno no solo refleja las tasas más altas de poblaciones de la tercera edad en la historia
de la humanidad, sino que la tendencia en el presente siglo será el aumento de los ancianos, incluso
en las naciones subdesarrolladas.
De las cavernas a nuestra era, la evolución del ser humano y el desarrollo paulatino de la ciencia
y la técnica, han permitido ir alargando la vida. Cierto es que las terribles desigualdades existentes
entre ricos y pobres, dan como resultado una mayor esperanza de vida para los primeros.

Cada año se agrega a la población mundial unos 9 millones de ancianos, lo que ascenderá a 14,4
en el período del 2010 al 2015. En la actualidad, un 77% de ese aumento será en las regiones
desarrolladas y en los primeros 15 años de este siglo llegará al 80%. Ya para el 2045, cuando se
considera que la población aumente cada año en 50 millones de personas, aquellas de la tercera
edad, crecerán a razón de 21 millones anuales, fenómeno que se producirá fundamentalmente en
las regiones subdesarrolladas. Por ejemplo, más de un cuarto de esta cifra estará en la India, según
las proyecciones de los expertos.
7
El rápido crecimiento poblacional ocurrido en los últimos cuatro decenios y el inminente
aumento en las cantidades de ancianos, son dos aspectos del mismo fenómeno de transformación
histórica, apuntan los especialistas, y constituyen un reto para cualquier sociedad.
De lo dicho hasta el momento, se puede llegar a la conclusión de la importancia que tiene la
aplicación de actividad física en los ancianos, si se tiene en cuenta la gran cantidad de reportes sobre
los beneficios de la misma en esta población.
Se ha observado, que la disminución en la fuerza muscular, resistencia y velocidad, observada en
el proceso de envejecimiento, se debe a un reducción correspondiente en el tamaño y en el número
de fibras musculares, especialmente en las fibras tipo II (fibras rápidas); a una disminución de la
actividad enzimática muscular y también a trastornos en la unión neuromuscular. Basándose en
estos cambios solos, se puede anticipar que la capacidad de entrenamiento de los individuos de
edad avanzada disminuye con el envejecimiento, sin embargo, en otros estudios se ha observado
que existe un aumento importante en la fuerza voluntaria máxima de los mayores con el ejercicio,
comparable a la del joven, cuando se expresa como un cambio en el porcentaje con respecto a la
fuerza inicial, por lo que se a la conclusión, de que la capacidad de entrenamiento de la función
muscular del individuo de edad avanzada, no difiere mucho de la de las personas jóvenes.
Los cambios biológicos observados en los músculos esqueléticos de las personas ancianas, como
se mencionó anteriormente, pueden deberse a la inactividad más que al proceso de envejecimiento,
ya que es posible observar cambios similares en el desuso como resultado de la inmovilización.
En algunos estudios del Sistema Nervioso se encontró que los cambios observados en el
electroencefalograma de las personas de edad avanzada como ondas deltas de la frecuencia
dominante, eran similares a las observadas como resultado de la inactividad, probablemente debido
a la privación sensitiva y perceptiva prolongada. Un programa de ejercicios previno estas anomalías
en el electroencefalograma.
Otros cambios funcionales neurológicos similares que ocurren en el proceso de envejecimiento
y en la inactividad, incluyen aumento del umbral auditivo, sensibilidad gustativa disminuida,
alteraciones de la conducta y depresión.
Se ha demostrado que los individuos mayores que fueron entrenados con ejercicios aeróbicos
durante cuatro meses, tuvieron una mejoría significativamente mayor en la batería de pruebas
neuropsicológicas que los controles. También se ha observado que un programa de ejercicios físicos
es capaz de retardar los cambios involutivos de la médula espinal y los nervios periféricos.
La actividad física es importante para estimular el metabolismo óseo a fin de mantener el sistema
esquelético. La densidad del hueso se relaciona positivamente con la actividad física. La
inmovilización conduce a una pérdida excesiva del contenido mineral del esqueleto. La elevada
incidencia de osteoporosis en la población geriátrica probablemente se deba en parte, a una

actividad inadecuada, ya que el ejercicio físico aumenta eficazmente el contenido mineral óseo en
las personas de edad avanzada.
En el sistema cardiopulmonar, la función ventricular izquierda y por lo tanto el volumen sistólico
disminuye con la edad y la inactividad, y por ende aumentan con el ejercicio. Como la frecuencia
cardiaca máxima también disminuye con la edad, el volumen minuto máximo y el volumen minuto
en cada nivel de trabajo también disminuirán con el envejecimiento y la inactividad.
Un programa de actividad física reduce la declinación de la capacidad aeróbica (consumo máximo 8
de oxígeno) en el proceso de envejecimiento debido a la menor disminución en el volumen minuto

máximo. La resistencia periférica total, aumenta con el envejecimiento y con la ingravidez (similar a
la inactividad) y por ende, la presión arterial muestra cambios similares. Se ha demostrado que el
entrenamiento físico puede reducir la presión arterial en estas poblaciones.
A partir de estudios de regulación hormonal en personas de edad avanzada, aparece una mala
tolerancia a la glucosa con el envejecimiento y la inactividad. El grado de esta anomalía es
proporcional al grado de inmovilización y el ejercicio mejora esta situación, relacionado con un
aumento de la sensibilidad a la insulina observado después de un periodo de entrenamiento físico.
Sobre la base de los análisis anteriormente mencionados, se presume que el deterioro funcional
en las personas de edad avanzada se debe, al menos en parte a la inactividad. Por lo tanto, el
ejercicio físico se convierte en un enfoque terapéutico importante para mejorar la función general
en la persona discapacitada de edad avanzada.
La participación de una persona de la edad avanzada en un programa de ejercicios físicos, implica
riesgos como la posibilidad de una caída accidental (disminución de la coordinación y del equilibrio)
la cual puede ocasionar una fractura o un esfuerzo excesivo sobre el sistema cardiovascular
alterado. Sin embargo, en la mayor parte de los casos, los riesgos se justifican, ya que la alternativa
ese el debilitamiento por la inmovilización y las secuelas de depresión, osteoporosis y demás
funciones que se ven afectadas por esta situación. No obstante, el paciente anciano requiere una
supervisión estrecha durante la actividad física para evitar un riesgo indebido.
Los ejercicios físicos para este grupo de edades deben tener las siguientes características:
 Que sean de carácter aeróbico y submáximos
 Que participen la mayor cantidad de grupos musculares
 Que sean sistemáticos
 Evitar actividades complicadas
 Tener presente que esta actividad implica riesgos (caída accidental, sobrecarga al sistema
cardiovascular, etc.)
Debe existir una supervisión estrecha de la actividad.

RECUERDA
 El deporte entendido predominantemente como juego deportivo, es el contenido lógico
e indispensable que los profesores de educación física deben promover y desarrollar,
reflexivamente tratado con sus alumnos
 En el caso de las niñas, un entrenamiento de alta competición y máxima exigencia puede
alterar su desarrollo y hasta retrasar su primera menstruación.
9
 El horario escolar dedicado a la actividad física en los sistemas educativos deberían
brindarle una formación física básica, que le ayude a organizar su esquema corporal.
 Entre los 20 y los 30 años, la condición física o capacidad funcional de una persona que
no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado.
 La práctica deportiva produce beneficios sobre el corazón, el sistema circulatorio, sobre
el metabolismo, sobre el aparato locomotor, reduce el tabaquismo e influye
positivamente en los aspectos psicológicos.
 Existen varias teorías sobre lo que es el envejecimiento, las más importantes son: la
teoría celular, que indica que con el tiempo se acumulan las alteraciones en las neuronas
y éstas van muriendo, la teoría de sistema, que propone que el deterioro del sistema
inmune con la edad es una de las principales causas del envejecimiento y la teoría
genética, que sugiere que la muerte celular programada es el proceso molecular más
importante del envejecimiento.
 Se ha observado, que la disminución en la fuerza muscular, resistencia y velocidad,
observada en el proceso de envejecimiento, se debe a una reducción correspondiente
en el tamaño y en el número de fibras musculares, especialmente en las figaras tipo II
(fibras rápidas)
 En la tercera edad la actividad física es importante para estimular el metabolismo óseo a
fin de mantener el sistema esquelético.

Tema 14 Fisiopatología en el deporte y la nutrición
TEMA 14 FISIOPATOLOGÍA EN EL DEPORTE Y LA NUTRICIÓN
1. Patologías cardiacas
El deporte es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazón
reduce el riesgo de cardiopatías y todo tipo de enfermedades cardiovasculares, pero practicar 1
deporte no implica que el paciente se desentienda de cultivar otros factores coadyuvantes en el

objetivo de anular el riesgo cardiovascular, como tener una dieta baja en grasas o dejar de fumar.
La práctica de un ejercicio o deporte moderado junto a la observación de otros hábitos de salud
puede tener consecuencias inmediatas en la reducción de los factores de riesgo como la diabetes,
la hipertensión arterial, la arterioesclerosis, la obesidad y la hipercolesterolemia.
Con la práctica deportiva bajan los niveles de colesterol en general y sube el HDL (colesterol
bueno). También beneficia a los pacientes con diabetes tipo II al incrementar la sensibilidad de las
células a la insulina.
Además, el ejercicio físico mejora la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad
de oxígeno y reduciéndose la tensión arterial con lo que la necesidad de fármaco es menor y se
mejora la calidad de vida.
Se aconseja la realización de ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana en sesiones
no inferiores a los 30 minutos, controlando la frecuencia cardiaca con el fin de que ésta se mantenga
dentro de niveles de intensidad moderada. Las actividades más recomendadas son andar rápido o
correr a un ritmo suave, montar en bicicleta y nadar. La intensidad ha de ser moderada y deben
moverse grandes grupos musculares.
Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para empezar a rebajar la presencia de
otros factores de riesgo. Volcarse en el deporte permite un mejor control de la ingesta calórica, lo
que se traduce en una disminución del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de
vida, que influye en el abandono de hábitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la
persistencia de una alimentación inapropiada.
1.1. Riesto durante la práctica deportiva
La insuficiencia cardiaca es una alteración en el funcionamiento del corazón asociada a la
incapacidad de bombear sangre de forma adecuada a las necesidades orgánicas. En la tercera edad
esta patología asociada a cualquier afección en este órgano se mezcla con los cambios propios y
degeneración orgánica de este edad en la que igual que la persona exteriormente los órganos
envejecen y trabajan más lentamente y más formados.
La insuficiencia cardiaca produce una sintomatología típica o clásica bien definida en los adultos
y que también puede aparecer en los ancianos:
 Disnea: que es una sensación subjetiva de disconfort respiratorio, en donde la respiración
se hace consciente, dificultosa y desagradable. La disnea aparece con los esfuerzos como
subir escaleras y progresar hasta estar presente incluso en reposo, o aparecer con el
decúbito al acostarse en plano.

 Edemas o acumulación de líquido en las partes declives como los tobillos o las piernas si esta
de pie.
 Cansancio y fatiga muscular, por el incorrecto bombeo de sangre del corazón a los músculos.
En los ancianos, sin embargo, en ocasiones la sintomatología es más larvada o atípica,
confundiéndose con síntomas propios de la edad o como sintomatología no específica de afecciones
cardiacas. Las manifestaciones anteriores pueden ser poco manifiestas en un anciano
habitualmente sedentario, no apareciendo síntomas de esfuerzo y si síntomas atípicos como 2
confusión, pérdida de apetito náuseas, insomnio, tos nocturna o micciones nocturnas frecuentes.
Por su parte la disnea de esfuerzo o la fatiga pueden ser debidas en el anciano a otras muchas
causas, como enfermedades respiratorias, anemia, depresión o alteraciones del tiroides. Igual
puede pasar con los edemas. Esto provoca que en ocasiones no se detecte la enfermedad
precozmente y el tratamiento tenga que ser más agresivo produciendo en ocasiones, consecuencias
no deseadas.
La insuficiencia cardiaca es uno de los principales motivos de ingreso de un anciano en el hospital.
Es una entidad que tiene un mal pronóstico a corto-medio plazo y condiciona numerosas recaídas y
reingresos. El mayor riesgo de mortalidad se produce a los cinco años de padecerla. Su seguimiento
y tratamiento adecuado mediante los fármacos disponibles, el tratamiento adecuado de las
condiciones subyacentes (enfermedad valvular, patología coronaria, arritmias, etc), así como su
prevención a partir de los factores de riesgo que pueden conducir a su aparición, son los ejes de la
atención. Tanto a nivel de atención primaria en su seguimiento, como en los momentos en que se
requiera atención especializada por su cardiólogo, se realizarán los esfuerzos necesarios para el
control de esta enfermedad.
En la evaluación de un anciano con insuficiencia cardiaca se deben tener en cuenta los siguientes
aspectos:
 Cuadro clínico
 Delimitar si se trata de una insuficiencia cardíaca aguada o crónica
 Exámenes complementarios
El diagnóstico se establece fundamentalmente por el cuadro clínico y los exámenes
complementarios. El anciano, al igual que los pacientes más jóvenes, puede presentarse con
síntomas y signos clásicos de la insuficiencia cardiaca. Sin embargó, debido a la frecuente presencia
de disminución de la capacidad funcional y a la de enfermedades asociadas puede tener una
presentación tardía y atípica, como ya hemos comentado. Debemos recordar que muchas veces, lo
que se considera atípico para grupos de edades más jóvenes, constituye lo típico del paciente
geriátrico. (Romero, 2003).
1.2. Recomendaciones dietéticas
Aunque no existe una limitación rígida en el consumo del pan es conveniente tomarlo sin sal y a
ser posible integral para que le aporte fibra en cantidades recomendadas.
El consumo de verduras, hortalizas y las frutas no representa ningún problema, siempre que no se
abuse de alimentos envasados ya que suelen llevar cantidades elevadas de sal. Siempre que se
pueda estos alimentos deben consumirse frescos o poco manufacturados.
Las carnes deben ser limitadas a un consumo de tres veces por semana, teniendo cuidado, como
antes, con las carnes enlatadas por la cantidad de sal. También se deben evitar las carnes ahumadas

y en conjunto se recomiendan carnes magras. Las carnes de pollo son preferibles a las de pavo
procurando siempre no consumir la piel, que es donde se acumulan las mayores cantidades de
grasas.
Los embutidos no son recomendables puesto que suelen contener gran cantidad de sal y de grasas
saturadas. De todas formas tiene en el comercio embutidos bajos en calorías y en sal que suelen
tener un aceptable buen sabor y le pueden resultar agradables.
En cuanto a los pescados es conveniente aumentar su consumo evitando así el de la carne (más 3
grasa y rica en calorías), pudiendo intercalar pescados blancos y azules, puesto que su grasa es más
saludable.
Los huevos no deben superar un número de tres-cuatro por semana. Por lo que respecta a la leche
y derivados lácteos se hace una recomendación general de que se tomen en sus formas
descremadas. Cuidado con los quesos. No abuse de los muy grasos, y de los muy curados por su
contenido en sal. Coma mejor quesos frescos, y sin sal preferiblemente.
En las legumbres no se preocupe, puede tomarlas sin problema.
No se debe abusar de la grasa saturada y en cuanto al aceite se ha de tomar siempre que se pueda
virgen, y además lo deseable es que sea siempre de oliva, es el mejor desde el punto de vista de
composición en grasa monoinsaturada.
Los helados, bollos, pasteles y este tipo de alimentos son poco aconsejables, ni siquiera cuando
pone sin azúcar, con poca grasa, etc…
Las bebidas, las podemos analizar según que sean o no alcohólicas.
 Las bebidas no alcohólicas, deben ser bajas en sodio, como algunas aguas minerales que
lo anuncian en su etiquetado y en cuanto a las bebidas refrescantes también se debe tener
cuidado con esta cuestión. Si le gustan las bebidas isotónicas mire su composición puesto
que algunas de ellas tienen un alto contenido en sal.
 Las bebidas alcohólicas deben tomase de una forma moderada y como hemos dicho antes
no se recomiendan las bebidas de alta graduación y no se deben sobrepasar los 30 gramos
de alcohol, que en términos de vino son unos dos vasos (no muy grandes, de 125 mililitros)
al día.
 Además se debe evitar o disminuir el consumo de bebidas estimulantes (café, te, bebidas
de cola, etc…), llevar una vida lo más tranquila posible, no fumar, hacer deporte o al menos
algo de ejercicio físico (pasear una hora al día…).
1.3. Deporte y riesgos cardíacos

La prescripción de un programa de ejercicio físico adaptado a las necesidades del paciente como
complemento al tratamiento antihipertensivo o bien como sustitución, puede ayudar a controlar las
cifras de presión arterial en los pacientes hipertensos y a prevenir este factor de riesgo
cardiovascular en la población general.
La doctora Araceli Boraita, cardióloga del Consejo Superior de Deportes señala que “ante los
casos de pacientes con hipertensión leve, cifras de tensión arterial sistólica menor o igual a 145 mm
Hg, la práctica de ejercicio físico de forma regular, 4 ó 5 veces por semana durante 30 ó 40 minutos
al día, podría ayudar a disminuir las cifras de presión arterial a niveles adecuados. Esta medida, ve

potenciado su efecto hipotensor si se acompaña de una dieta baja en sal e hipocalórica,

especialmente en pacientes con sobrepeso u obesidad, pudiendo incluso sustituir al tratamiento
con medicamentos”.
El papel del ejercicio físico como modulador de la presión arterial, siempre que se practique de
forma periódica -explica esta especialista-, “produce un efecto vasodilatador arterial que sólo se
alcanza cuando se realiza una actividad física repetitiva, a una intensidad adecuada y mantenida en
el tiempo. Se recomienda un tipo de actividad en la que el paciente ejercite la mayor parte de sus 4
músculos, de tal manera que alcance un gasto energético entre el 40-60% de su consumo máximo
de oxígeno, lo que equivale a mantener una frecuencia cardiaca durante el ejercicio entre 60-75%
de frecuencia cardiaca máxima. Por todo ello, el ejercicio físico más recomendado en pacientes
hipertensos sedentarios sería caminar a paso ligero o la carrera suave”. (González, 2007).
2. Síndrome plurimetabólico
El síndrome metabólico se presenta como un conjunto de desórdenes metabólicos y médicos.
Cuatro de éstos (la obesidad, especialmente la obesidad central, la alteración del control de la
glucosa en sangre, el alto nivel de lípidos en sangre y la hipertensión) se desarrollan a un mismo
tiempo con mayor frecuencia de la que puede explicar la casualidad.
También suele ir asociada a estos rasgos la apnea obstructiva del sueño, que es dificultad
respiratoria durante el sueño, con ronquidos y suspensión momentánea de la respiración. Sin
embargo, los índices de aparición y su interacción con el resto defieren entre sexos, grupos de edad
y etnia. Estos factores sin duda alguna están relacionados, pero la patofisiología de dichas
asociaciones aún no acaba de comprenderse plenamente. (Crepaldi y Maggi, 2006).
La causa del Síndrome metabólico se desconoce. Su fisiopatología es extremadamente compleja
y solo ha sido dilucidada una parte de ella. La mayoría de los pacientes tienen una edad
considerablemente mayor, son obesos, sedentarios, y tienen cierto grado de resistencia a la
insulina. Los factores más importantes son, en orden:
 Edad
 Factores genéticos
 Estilo de vida, por ejemplo, poca actividad física y consumo excesivo de calorías, más de
las que se gastan diariamente.
Actualmente la insulino-resistencia se considera como la responsable de la mayor parte de las
anomalías presentes en este padecimiento, fundamentalmente de la híper glucemia, la hipertensión
arterial, el aumento en la producción hepática de VLDL y triglicéridos y la estimulación de la
proliferación endotelial por acción sobre receptores endoteliales causantes del inicio del progreso
de aterosclerosis. Los mecanismos moleculares causantes de la insulinorresistencia y el SM no están
claros, entre estos se proponen:
 Mal nutrición fetal.
 Incremento en la adiposidad visceral
 Anomalías genéticas de una o más proteínas en la cascada de acción de la insulina
 Niveles reducidos de receptores de la insulina
 Actividad tirosina kinasa en músculos esqueléticos (no parece defecto primario)
 Defectos posreceptores

 Defecto en la señalización PI-3 kinasa que causa reducción de traslocación de GLUT -4 a

la membrana plasmática (foco actual en la patogénesis)
Un gran número de marcadores del sistema de inflamación, incluyendo la Proteína C reactiva, se
incrementan durante esta enfermedad, como lo son el fibrinógeno, la interleucina 6 (IL-6), el Factor
de Necrosis Tumoral-alfa (TNFa) y otros. Algunos otros señalan que es debido al estrés oxidativo,
que tiene una gran variedad de causas entre ellas el incremento de los niveles de ácido úrico
causado por las dietas con niveles altos de fructosa. 5
Es por esto por lo que se propone desde los diversos ámbitos de estudio, estrategias para
prevenir la aparición dl síndrome metabólico.
El tratamiento sugerido es principalmente el cambio de estilo de vida (es decir, la restricción de
calorías y la actividad física) sin embargo, el tratamiento farmacológico es a menudo necesario. La
reducción de peso y el incremento de la actividad física conducen a la reducción efectiva de todos
los factores de riesgo cardiovasculares. La reducción de peso, aun moderada (10% del peso inicial),
conduce a una disminución del LDL-C, mejora todos los factores de riesgo y disminuye el riesgo
vascular global del paciente. Los beneficios de la disminución de los lípidos y control de la glucemia
sobre la morbilidad y la mortalidad han quedado bien demostrados por ensayos clínicos controlados
a largo plazo, de manera que actualmente se recomienda el tratamiento agresivo de cada una de
las comorbilidades del SM mediante regímenes de terapia combinada. En general, las enfermedades
que comprenden el síndrome metabólico se tratan por separado.
3. Sobrepeso y obesidad
La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que
puede ser perjudicial para la salud.
El índice de masa corporal (IMC) -el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en
metros (kg/m2)- es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza
frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos, tanto a nivel individual
como poblacional.
El IMC constituye la medida poblacional más útil del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de
calcularlo no varía en función del sexo ni de la edad en la población adulta. No obstante, debe
considerarse como una guía aproximativa, pues puede no corresponder al mismo grado de gordura
en diferentes individuos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a
25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de referencia para las
evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de enfermedades crónicas en la
población aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.
Los nuevos Patrones de crecimiento infantil presentados por la OMS en abril de 2006 incluyen
tablas del IMC para lactantes y niños de hasta 5 años. No obstante, la medición del sobrepeso y la
obesidad en niños de 5 a 14 años es difícil porque no hay una definición normalizada de la obesidad
infantil que se aplique en todo el mundo. La OMS está elaborando en la actualidad una referencia
internacional del crecimiento de los niños de edad escolar y los adolescentes.
3.1. Causas

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto

de calorías. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a varios factores, entre
los que se encuentran:
 La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de
alimentos híper calóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas,
minerales y otros micronutrientes.
 La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más 6
sedentaria de muchos trabajos, a los cambios de los medios de transporte y a la creciente
urbanización.
3.2. Patologías frecuentes

El sobrepeso y la obesidad tienen graves consecuencias para la salud. El riesgo aumenta
progresivamente a medida que lo hace el IMC. El IMC elevado es un importante factor de riesgo de
enfermedades crónicas, tales como:
 Las enfermedades cardiovasculares (especialmente las caridopatías y los accidentes
vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo,
con 17 millones de muertes anuales.
 La diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS
calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en
los próximos 10 años.
 Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis.
 Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colón.
3.3. Reducir los niveles de obesidad y sobrepeso

La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con ellos son en gran medida
evitables. A nivel individual, las personas pueden:
 Lograr un equilibrio energético y un peso normal
 Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de grasas
saturadas al de grasas insaturadas
 Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos
 Reducir la ingesta de azúcares
 Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de
intensidad moderada, la mayoría de los días). Para reducir el peso puede ser necesaria
una mayor actividad.
La puesta en práctica de estas recomendaciones requiere un compromiso político sostenido y la
colaboración de muchos interesados, tanto públicos como privados. Los gobiernos, los asociados
internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen
funciones fundamentales que desempeñar en la creación de ambientes sanos y en hacer asequibles
y accesibles alternativas dietéticas más saludables. Esto es especialmente importante para los
sectores más vulnerables de la sociedad (pobres y los niños), cuyas opciones con respecto a los
alimentos que consumen y a los entornos en los que viven son más limitadas.

4. Diabetes
La práctica de una actividad física de forma regular, constituye un aspecto imprescindible en el
tratamiento de la diabetes mellitus, tan importante como la dieta y la medicación.
 Obliga al cuerpo a absorber más oxígeno y a repartirlo entre los músculos y los tejidos
 El oxígeno mejora la combustión de los alimentos, y con ello la producción de energía
 Mayor resistencia de los tejidos que absorben el oxígeno
 Los músculos esqueléticos tardan más en fatigarse soportan mejor los esfuerzos 7
prolongados
 Optimiza la capacidad pulmonar
 Fortalece el corazón:
 Gana potencia
 Resiste mejor la fatiga
 Retarda la aparición de arterioesclerosis
 Regulariza la digestión y combate el estreñimiento
 Ayuda a conciliar el sueño
 Estimula el riego en el cerebro
 En el ámbito psiquicó:
 Confianza en sí mismo
 Fuente de equilibrio
 Liberación de estrés y agresividad
 Para las personas que tienen diabetes disminuye:
 la insulina basal y postpadrial
 Glucemia durante y después del ejercicio
 La necesidad de fármacos
Por otra parte la actividad física mejora en estos casos:
 La sensibilidad a la insulina
 Los niveles de hemoglobina Glicosilada
 Las cifras de tensión arterial
 La reducción de peso por la dieta
 El perfil lipídico: los triglicéridos, HDL y LDL y colesterol
 La función cardiovascular
 La elasticidad corporal
 La sensación de bienestar
4.1. Cambios durante el Ejercicio Físico

Una persona con diabetes siempre que realice ejercicio debe hacerlo de forma pautada,
siguiendo como base las indicaciones siguientes, así como la edad y/o la presencia de otras
patologías y/o complicaciones, no contraindica la práctica de un ejercicio adecuado.
Los cambios que sufre el organismo dependerán de la etapa del ejercicio que nos encontremos.
En una primera fase el músculo utiliza su propia reserva de energía. En la segunda fase el músculo
utiliza la glucosa circulante en la sangre para obtener energía. En esta fase la glucemia tiende a bajar.

En la tercera fase, que se produce aproximadamente a los 10-15 minutos de iniciar el ejercicio, se
recurre a la reserva del glucógeno hepático. Para que ocurran estas 3 fases es absolutamente
necesaria la existencia de insulina en sangre.
A la hora o dos horas de ejercicio se agotan las reservas de glucosa, obteniéndose la energía de
las grasas, en esta situación puede aparecer cetosis.
Se bebe comer después del ejercicio ya que las reservas de energía se van reponiendo
lentamente (pueden tardar incluso 15-24 horas). 8
De entre los deportes aconsejados siempre hay que acudir a aquellos que sean aeróbicos, es
decir de baja intensidad, un ejemplo son los siguientes:
Footing Bicicleta
Esquí Fútbol
Saltar a la cuerda Golf
Bolos Billar
Petanca Caza
Pesca Natación
Tenis Hockey
Hípica Atletismo
Caminar Gimnasia de mantenimiento
Yoga Tai-chi
Por otro lado los deportes anaeróbicos en los que se da una resistencia alta son ejercicos
desaconsejados para personas con diabetes.
Culturismo Pesas
Escalada Motorismo
Pesca submarina Judo
Karate Lucha
Boxeo Rugby
Riesgos del Ejercicio Físico

 Hipoglucemias
 Hipergulcemias
 Manifestación de la enfermedad cardiovascular
 Empeoramiento de las complicaciones de la diabetes:
 Retinopatía proliferativa
 Hemorragia vítrea
 Desprendimiento de retina
 Nefropatía (de la proteinuria)

 Nueropatía periférica:
 Lesiones articulares
 Tejidos blandos
 Neuropatía autonómica:
 Disminución de la respuesta cardiovascular al ejercicio
 Respuesta alterada a la deshidratación
 Hipotensión postural
9
RIESGO Y COMPLICACIONES DE LA DIABETES
Complicaciones Incremento del riesgo Precauciones
Neuropatía Lesiones en los pies y Ejercicio físico con poca sobrecarga de
osteoarticulares. articulaciones nadar…). Revisión e higiene diaria
Hipotensión tras E.F. de los pies. Nivel de intensidad menor (50-60%
de Frecuencia Cardiaca Máxima)
Pie diabético Lesiones en los pies Evitar microtraumas (saltos, fútbol, bici de
montaña). Revisión e higiene diaria de los pies.
Calzado adecuado.
Proteinuria Progresión con ejercicio Nivel de intensidad menor (50-60% de FCM)
físico intenso
Retimopatía Retinopatía proliferativa. Evitar ejercicio físico con movimientos bruscos
Hemorragia vítrea de cabeza, o aumento de la tensión arterial
Macroangiaopatía Isquemia miocárdica. Prueba de esfuerzo previa siempre. Sesiones de
Claudicación ejercicio físico más cortas y repetidas. Nivel de
intermintente intensidad menor, según clínica
Normas de Seguridad
 Ir correctamente identificado
 Hacer ejercicio con algún compañero
 Disponer de suplementos de hidratos de carbono
 Efectuar análisis antes y después
 Ingesta abundante de líquidos
 Evitar la práctica del ejercicio en las horas de máxima temperatura
5. Patologías del aparato locomotor

Los huesos son los órganos encargados de dar sustento al cuerpo y apoyo al cuerpo, además
cumplen otras importantes funciones. En su interior, se encuentra la médula ósea, donde se forma
la mayor parte de las células de la sangre. Junto con el riñón, el intestino y las glándulas tiroides y
paratiroides, juega un papel fundamental en el equilibrio del calcio y del fósforo, sustancias
esenciales para el funcionamiento de cualquier célula y cuya cantidad tiene de permanecer estable.
En general, los huesos se están formando hasta cerca de los 30 años. Después de este tiempo la
masa ósea se mantiene estable durante un tiempo (el máximo nivel de desarrollo), empezando

luego a decaer y perdiendo densidad. Después los huesos se vuelven menos densos y anualmente
pierden alrededor del 0,3% de su masa, porque la estructura de apoyo se erosiona y el calcio se
acaba poco a poco. Después de la menopausia, la pérdida se acelera a veces entre el 2 y el 3% por
año.
Existen dos tipos de células que componen el tejido óseo y forman parte de su matriz orgánica:
 Los osteoblastos que son los encargados de la formación del hueso
 Los osteoclastos que por diversos mecanismos destruyen el hueso ya constituido, que 10
será reemplazado por nuevo tejido óseo.

La remodelación ósea (formación y resorción) es un proceso de renovación continúo del hueso
que evita la acumulación de lesiones de fatiga y hace que se adapte a las necesidades mecánicas del
momento. Su equilibrio mantiene constante la masa ósea esquelética.
La osteoporosis se produce por un desequilibrio entre este proceso de formación y resorción
ósea, con predominio de esta última en la que se da la influencia de variados factores en el recambio
óseo:
 Factores genéticos
 Factores hormonales
 Factores nutricionales
 Factores ambientales
En la mayoría de los casos las patologías óseas llegan en las mujeres de la mano de la menopausia.
En los hombres la pérdida de masa ósea es progresiva, en general a partir de los 50 años. Por eso se
aconseja a todas aquellas que han llegado a esta etapa realizarse una densitometría una vez por
año, o cada dos años si el resultado es normal.
La prevención de los problemas óseos a lo largo de la vida puede repartirse en cuatro períodos
(Oliveri y Mautalen, 2004):
Durante la niñez y adolescencia se pueden tomar medidas para optimizar la masa ósea pico que
está genéticamente programada, fundamentalmente a través de la nutrición y el ejercicio. Se
recomienda una ingesta de calcio diaria entre 800 y 1200 mg en la etapa prepuberal y de 1000-1500
mg en la puberal, la cual se puede lograr fundamentalmente promoviendo una adecuada ingesta de
lácteos. Se han realizado estudios para evaluar la utilidad de los suplementos de calcio sobre la masa
ósea.
Durante la edad adulta, una vez obtenida la masa ósea pico, lo importante es evitar factores
secundarios, relacionados principalmente con la absorción de los alimentos, la irregularidad de los
ciclos menstruales o el uso de medicamentos que puedan disminuir esa masa ósea pico.
En la menopausia, se deben tomar medidas activas si ésta aparece a una edad precoz, antes de
los 45 años. En la menopausia normal, asegurar una ingesta de calcio y actividad física adecuados.
En el envejecimiento, se deben mantener niveles adecuados de vitamina D e ingesta de calcio,
actividad física regular y adoptar medidas ambientales que protejan al anciano de sufrir caídas. La
cantidad de calcio en la dieta no debe ser inferior a 1.000 mg/día para evitar un balance negativo
de calcio. Esta cifra se puede alcanzar a través de los alimentos o con la administración de
suplementos orales de calcio.

Para poder prevenir la osteoporosis, traumatismo y todos los efectos que conlleva la disminución
de la fortaleza de los huesos es necesario tener unos hábitos alimentarios equilibrados. Es
conveniente prestar especial atención la ingesta de alimentos que ayudan a la formación y
mantenimiento de la masa ósea:
 Dieta rica en calcio
 Nutrición adecuada y equilibrada
 No consumir alimentos en proteínas 11
 No abusar de las dietas vegetarianas (por su alto contenido de oxalatos)
 No abusar de alimentos o condimentos con alto contenido en sodio
 Evitar consumir café, alcohol, tabaco
Nutricionalmente, las mejores medidas de prevención son la ingesta adecuada de calcio y de
vitamina D de forma natural, que deben ser objetivos prioritarios desde la niñez.
6. Trastornos de la conducta alimentaria
Síndrome del atracón cuando una persona ingesta de manera compulsiva una cantidad de
alimentos, sintiéndose después culpable que desencadena un periodo de abstinencia alimenticia.
Se entra en un círculo vicioso del cual es complicado salir.
Bulimia nerviosa comienza nerviosa comienza con el síndrome del atracón aunque sus efectos
van más allá, ya que aparece vómitos o uso de laxantes para contrarrestar la ingesta excesiva,
eliminando del cuerpo los alimentos ingeridos. Suele ir acompañado de sentimientos depresivos,
ansiedad, culpabilidad etc.
La anorexia nerviosa es una de las patologías más peligrosas ya que junto con la bulimia puede
causar hasta la muerte. Se le denomina anorexia a la pérdida de peso de manera considerable, más
de un 25%, causado por el seguimiento de dietas restrictivas y al empleo de conductas purgativas
como realizar en exceso ejercicio físico. Estas personas presentan una alteración con respecto a la
imagen que cualquier parte de su cuerpo. Las victimas más comunes de esta patología suelen ser
mujeres, sobre todo las más jóvenes.
La obesidad es una enfermedad crónica, originada por diversas causas, es un exceso de grasa
corporal que por lo general, y no siempre, se ve acompañada por un incremento del peso del cuerpo.
La obesidad puede ser clasificada como leve (del 20 al 40% de sobrepeso), moderada del (41 al 100
por cien de sobrepeso) o grave (más del cien por cien de sobrepeso). La obesidad es grave en
solamente el 0,5% de las personas obesas.
Desnutrición es una enfermedad provocada por la falta de nutrientes (hidratos de carbono,
grasas, proteínas…). Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios para la persona. Puede
ocurrir cuando la dieta es inadecuada o está mal balanceada, por trastornos digestivos, problemas
de absorción u otras condiciones médicas.
Una enfermedad de nuestro tiempo es la ortorexia término acuñado por Steven Bratman, para
expresar la obsesión por comer alimentos saludables para la persona. Las personas con este tipo de
trastornos suelen evitar los alimentos que para ellos son “impuros” por ejemplo aquellos que
poseen grasas. Se imponen fuertes restricciones de alimentos, lo cual repercute directamente en su
salud.

Por último la vigorexia es un trastorno que se caracteriza por una excesiva preocupación por el
físico y una distorsión del esquema corporal. Existen dos manifestaciones; la extrema actividad del
deporte o la ingesta o comedor compulsivo para subir peso pero en el espejo verse esquelético y
seguir y seguir comiendo más. Los hombres son los que más se ven afectados por este tipo de
patología, aunque también existen casos de mujeres.
7. Trastornos renales
Los riñones son órganos muy importantes de nuestro organismo. Junto con la vejiga, los uréteres 12
y la uretra forman parte de lo que se llama el aparato urinario. Son los encargados de limpiar los
productos de deshecho resultantes del metabolismo corporal. Para ello filtran la sangre unas 60
veces cada día y eliminan las substancias que serían perjudiciales para nuestro organismo.
La orina pasa desde los riñones por los uréteres (un tubo por cada riñón, de unos 30cm cada uno,
que comunica cada uno de los riñones con la vejiga) y es almacenada en la vejiga. De ahí es
expulsada a través de la uretra hacia el exterior (La uretra es un tubo que mide unos 4cm en las
mujeres y unos 13 en los hombres).
Podemos eliminar entre 1,5 y 2 litros diarios, aunque esta cantidad varía mucho dependiendo de
muchas circunstancias. Cuando sudamos mucho, mucha agua se elimina por la piel y no solemos
orinar tanto. Las personas que beben poco tampoco orinan con tanta frecuencia. La orina es un
líquido de color más o menos amarillento más o menos claro. A veces la ingestión de ciertos
alimentos o medicamentos le proporcionan un color más oscuro. Otras veces, el color es oscuro por
la presencia de enfermedades. Se llama oliguria cuando la producción de orina es anormalmente
menor a lo que debería ser, lo cual es síntoma del mal funcionamiento del aparato urinario.
Además de su función filtrante los riñones ejercen otras funciones:
 Se encargan del equilibrio acido-base de la sangre
 Gestionan el contenido de minerales y sales
 Producen hormonas que controlan la presión arterial
 Producen hormonas que controlan la cantidad de glóbulos rojos de la sangre
A pesar de su reducido tamaño, los riñones constituyen un órgano vital de cuya salud depende
la salud de nuestro organismo. Al mismo tiempo muchas enfermedades corporales son capaces de
disminuir la salud de los riñones.
7.1. Enfermedades
Muchas son las enfermedades del aparato urinario. Entre ellas mencionaríamos las siguientes:
 Cálculos renales o piedras en el riñón: (Litiasis renal) es una concreción que se forma en
el riñón a partir de la sedimentación de cristales de minerales. Es una afección muy
dolorosa cuando las piedras se sitúan en el uréter, especialmente al orinar.
 Cálculos biliares o piedras en la vesícula: (Litiasis biliar) es una concreción que se forma
en la vesícula al sedimentarse cristales de calcio, el exceso de colesterol y la bilirrubina
que estaban disueltos en la bilis.
 Infecciones renales son infecciones producidas por los microbios en los riñones. Son
dolencias que se presenta más habitualmente en las mujeres que en los hombres. Pueden
ser de naturaleza temporal o crónica y, en algunos casos, son las responsables de la
insuficiencia renal.

 Cistitis: inflamación de la vejiga o de las vías urinarias

 Insuficiencia renal: incapacidad de los riñones para filtrar la orina.
 Nefritis: inflamación del riñón
 Uretritis: inflamación de la uretra
7.2. Causas
13
Enfermedades: Ciertas enfermedades, como la diabetes, los cálculos del riñón, la inflamación de
la próstata, etc.
Objetos contaminados: el acceso de objetos contaminados, en el tracto urinario o genital como
las sondas, el uso de tampones o diafragmas, etc. Puede ser otra de las causas de las infecciones de
los riñones)
Traumatismos: los golpes, caídas, accidentes en el trabajo, actividades deportivas, etc. Pueden
producir inflamaciones.
Ingestión de pocos líquidos/poca micción/orina poco ácida: el agua es el medio en que se
disuelven todas las toxinas y minerales. Es expulsada a través de los poros de la piel y de la orina.
Una micción abundante y regular impide la sedimentación de los cristales de ciertos minerales o del
colesterol que, al agruparse, forman las piedras en el riñón y en la vesícula. Se debería de beber
entre 2 y 5 litros diarios, especialmente cuando hace mucha calor o se ha realizado un ejercicio físico
fuerte y en otras circunstancias como exceso de sudoración o diarreas. Una orina muy densa
posibilita la concreción de las substancias disueltas y la formación de piedras. Por otra parte, la orina
constituye la primera barrera que impide la penetración de las bacterias que son expulsadas a través
de esta al exterior. Beber abundantemente es una manera de aumentar los líquidos corporales y
facilitar la micción. Una orina ácida es, además, un medio poco adecuado para que las bacterias se
desarrollen.
Alimentación inadecuada: Una alimentación inadecuada, rica en grasas, alimentos demasiado
salados y azúcares, favorece la aparición de muchas de estas enfermedades. Una alimentación
adecuada, rica en fibras y en alimentos ácidos (arándonos, limones, naranjas, uva, patatas, etc.), con
poca presencia de azúcares, ayuda no solamente a la lucha contra el estreñimiento y la acumulación
de bacterias en el organismo que este supone, sino que acidifica la orina, creando un medio poco
adecuado para el desarrollo en ella de las bacterias. Una dieta compensada con arroz integral ayuda
a prevenir las enfermedades renales.
Obesidad: Es uno de los principales desencadenantes de este problema. Un control del peso
resulta necesario, para ello se debería adoptar una alimentación equilibrada y practicar algún
ejercicio físico.

RECUERDA
 Con la práctica deportiva bajan los niveles de colesterol en general y sube el HDL
(colesterol bueno). También beneficia a los pacientes con diabetes tipo II al incrementar
la sensibilidad de las células a la insulina.
 La insuficiencia cardiaca es una alteración en el funcionamiento del corazón asociada a la
incapacidad de bombear sangre de forma adecuada a las necesidades orgánicas. 14
 Para evaluar la insuficiencia cardiaca en un anciano hay que tener en cuenta: el cuadro
clínico que presenta, delimitar qué tipo de insuficiencia presenta (aguda o crónica),
identificar los factores que la ha causado y realizar una serie de exámenes
complementarios.
 El síndrome metabólico se presenta como un conjunto de desórdenes metabólicos y
médicos. La causa se desconoce y su fisiopatología es extremadamente compleja y solo ha
sido dilucidada una parte de ella. La mayoría de los pacientes tienen una edad
considerablemente mayor, son obesos, sedentarios, y tienen cierto grado de resistencia a
la insulina.
 La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud.
 La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o
superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.
 Los factores que predisponen el aumento poblacional de la obesidad vienen marcados por
la modificación mundial de la dieta y la tendencia a la disminución de la actividad física.
 La práctica de una actividad física de forma regular, constituye un aspecto imprescindible
en el tratamiento de la diabetes mellitus, tan importante como la dieta y la medicación.
 De entre los deportes aconsejados para el tratamiento de la diabetes siempre hay que
acudir a aquellos que sean aeróbicos, es decir de baja intensidad.
 En general, los huesos se están formando hasta cerca de los 30 años. Después de este
tiempo la masa ósea se mantiene estable durante un tiempo (el máximo nivel de
desarrollo), empezando luego a decaer y perdiendo densidad.

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Tema 1 Introducción

1.1. Concepto de bromatología

Así como la producción de materias alimenticias y su

1.2. Concepto de alimento

1.3. Concepto de alimentación

1.4. Concepto de fruitivos

1.5. Conceptos de nutriente

1.6. Concepto de nutrición

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Es el conjunto de procesos mediante los cuales,

1.7. Concepto de dietética

1.8. Concepto de ración

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Consideramos una ración alimenticia a la cantidad que debemos consumir habitualmente de

1.9. Concepto de dieta 3

1.10. Concepto de salud

1.11. Concepto de enfermedad

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2. Prevención secundaria. Su objetivo es realizar un diagnostico precoz para establecer lo antes

3. Prevención terciaria. Su meta es conocer qué posibles secuelas pueden aparecer en el

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 Los niveles de prevención son:

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TEMA 2 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

1. Clasificación de los alimentos

1.1. Según su descripción 1

1.1.1. Alimentos lácteos

1.1.2. Alimentos cárnicos y afines:

1.1.3. Alimentos farináceos

1.1.4. Alimentos vegetales

1.1.5. Alimentos azucarados

1.1.6. Alimentos grasos

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1.1.8. Productos estimulantes y fruitivos

1.1.9. Productos correctivos y coadyuvantes 2

Especies o condimentos vegetales, hongos, levaduras, fermentos y derivados, sal, vinagre,

1.2. Según su función

1.2.2. Alimentos energéticos

1.2.3. Alimentos reguladores

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2.1. Nutrientes energéticos (combustible)

2.2. Nutrientes plásticos (constructivos)

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2.3.Nutrientes reguladores (biocatalizadores)

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Hidratos de Carbono entre 50% y 60%

Así la proporción de Hidratos de Carbono debe suponer entre el 50 y 60 % de la ingesta energética

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La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en 2004 realizó una actualización de la

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La Guía de la Alimentación Saludable incluye la nueva pirámide de la alimentación (SENC 2004)

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Además de la pirámide nutricional,

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consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentación rica en nutrientes.

incorporación de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposición de energía es fundamental,

Hidratos de carbono energía + calor + Anhídrido carbónico + agua

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Población Edad Prot Ca Fe I Zn Mg B B Niac Fol B C A D

HOMBRES 10 36 650 9 90 10 250 0,8 1,2 13 100 1,5 55 400 2,5