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SUMÁRIO

1 EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS....................................................................4


1.1 Desenvolvimento Supino............................................................................5
1.1.1 Equipamentos......................................................................................5
1.1.2 Principais Músculos Exercitados.........................................................5
1.1.3 Níveis...................................................................................................5
1.1.4 Técnica de Execução do Movimento...................................................6
1.1.5 As Variações........................................................................................7
1.1.6 Séries - Repetições e Freqüência.......................................................8
1.2 Crucifixos (Flyng)........................................................................................9
1.2.1 A Ação Sobre o Peitoral e Efeitos Respiratórios.................................9
1.2.2 Técnica e Execução do Movimento...................................................10
1.3 Crucifixo Inverso........................................................................................14
1.4 Elevação Lateral........................................................................................15
1.5 Elevação Frontal.......................................................................................15
1.6 Remada.....................................................................................................15
1.7 Puxador vertical.........................................................................................16
1.8 Desenvolvimento à frente.........................................................................18
1.9 Desenvolvimento posterior........................................................................20
Pressão de Pernas............................................................................................22
Rosca Inclinada.................................................................................................23
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

De uma forma geral podemos classificar os exercícios básicos


utilizados na musculação são de acordo com o grupo muscular em:

Ombros
- Supino
- Crucifixo
- Apoio no solo
- Crucifixo inverso
- Elevação lateral dos braços (abdução)
- Remada
- Puxador vertical
- Desenvolvimento à frente
- Desenvolvimento posterior
- Elevação frontal de braços (flexão)
- Elevação de ombros
- Puxada na barra;
- Pull-over

Cotovelos
- Rosca Direta
- Rosca Scott
- Tríceps
Costas
- Abdução dos ombros
- Remada curvada
- Puxada alta à frente
- Puxador costas
- Crucifixo inverso
- Remada sentada no pulley
- Pull Over
- Remada curvada com halter
- Remada Alta

Peitoral
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado(Flying)
- Cross Over
- Pull Over
- Mergulho em paralelas
- Voador Frente

Tríceps
- Tríceps Pulley
- Tríceps Testa
- Tríceps Francês
- Paralelas;

Bíceps
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca Scott
- Rosca concentrada

Antebraço
- Rosca de punho
- Rosca de punho inverso
- Rosca reversa

Abdominais
- Crunches
- Elevação de pernas nas paralelas
- Abdominal remador

Quadril
- Abdutora
- Adutora

Flexores do Joelho
- Flexão do Joelho em Pé com a Caneleira;
- Flexão do Joelho em Pé na Maquina;
- Flexão do Joelho na Cadeira Flexora;
- Flexão do Joelho Deitado com a Caneleira;
- Flexão do Joelho Deitado na Mesa Flexora;
- Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa.

Extensores do Joelho
- Extensora
- Leg Press sentado
- Leg Press 45°
- Leg Press 90°
- Agachamento Hack
- Meio agachamento
- Agachamento com a Barra

Perna
- Flexão Plantar com Joelho Estendido
 Sem material
 Com Halteres
 Com a Barra
 Na Panturrilhera
 No Leg Press
 Aglomerado;
- Flexão Plantar com Joelho Flexionado
 No Banco
 Com a Barra
 Com Halteres
- Flexão Dorsal
 Com halteres
 Com a barra
1 EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS

A articulação do ombro (também chamada de escápulo-umeral) realiza


os movimentos de: flexão e extensão, adução e abdução, circundução, rotações
medial e lateral, abdução e adução transversais.

Estes movimentos acontecem entre a cabeça do úmero e a cavidade


glenóide da escápula, porém, alguns dependem de outras articulações do
complexo do ombro, como as articulações acromioclavicular e esternoclavicular.

O ombro é uma articulação de extrema importância, por ser o elo de


ligação entre o esqueleto apendicular superior e o esqueleto axial, além de
aumentar. o campo de atuação da mão. Apesar de esta articulação possuir uma
boa estabilidade tanto óssea quanto ligamentar e muscular, vários movimentos
podem predispô-Ia a lesões, principalmente os exercícios com sobrecarga e acima
da altura da cabeça.

De acordo com CARNAVAL (2002, p82) os exercícios básicos que


atuam nas articulações da cintura escapular são:

- Desenvolvimento Supino;
- Crucifixo;
- Apoio de frente sobre o solo;
- Desenvolvimento
- Elevação lateral dos Braços;
- Elevação Sagital dos Braços;
- Elevação dos Ombros;
- Remada;
- Puxada na barra;
- Pull-Over;
- Crucifixo Inverso;

1.1 Desenvolvimento Supino

Os exercícios de Supino constituem-se nos mais populares dos


exercícios de musculação.
1.1.1 Equipamentos

Os exercícios supinos podem ser realizados com pesos livres,


utilizando barras longas, halteres de mão, ou mesmo com máquinas.

1.1.2 Principais Músculos Exercitados

O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é


dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

1.1.3 Níveis

Iniciantes

Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme


vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga
empregada pelo iniciante, preocupando-se com a execução correta do movimento
e evitando esforços acima de suas reais possibilidades. Os supinos inclinado e
declinado geralmente não são preconizados para os iniciantes.

Intermédios –Avançados - Atletas

Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como


nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições
desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das
possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais,
dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta
finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o
peso.

1.1.4 Técnica de Execução do Movimento

Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras


externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O
normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos
devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o
tríceps.

Aconselha-se que seja realizada flexão das articulações dos quadris e


joelhos para a condução do exercício, de modo a minimizar a pressão exercida na
coluna lombar. Isto pode ser obtido através do apoio dos pés no próprio banco
onde o exercício é realizado. Durante a condução do exercício, a cabeça deve
permanecer encostada sobre o banco e ao final da extensão dos cotovelos, não
devem ser realizados movimentos bruscos.

Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas


encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo
desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente
trabalho para os grandes peitorais.

A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do


peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração
(apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder
causar tonturas e até desmaio.

1.1.5 As Variações

Quanto à inclinação, pode ser:


- Reto (ou deitado):
- Inclinado 45°:
- Declinado 45°:
- Sentado,
Supino reto com barra é realizado no plano transverso e sobre o eixo
longitudinal, porque a articulação realiza uma adução transversal na fase
concêntrica e uma abdução transversal na fase excêntrica.

Quando ao tipo de implemento, temos com:

- Barras:
- Halteres: permitem abrir mais os braços ao descer e fechar ao
retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais.
- Maquina: oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica,
um excelente trabalho muscular.

Quanto à distância entre as mãos


- Aberta:
- Média:
- Fechada:

1.1.6 Séries - Repetições e Freqüência

Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para


força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o
supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando
ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os
suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.
Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro
ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os
atletas do passado. Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana,
cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.

1.2 Crucifixos (Flyng)

Depois do Supino, este é o mais antigo e popular exercício para a


articulação da cintura escapular, este exercício pode ser realizado em três
posições básicas: sentado, a 45º e deitado.

Os crucifixos geralmente são realizados com halteres de mão ou em


máquinas, chamadas voadores, que possuem dispositivos para realização tanto
frontal quanto posterior. Puxadores de parede também podem ser adaptados, para
a realização deste exercício. Quando forem utilizados pesos livres ou puxadores
de parede, aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexão das
articulações dos cotovelos na condução do movimento. Esta conduta tende a
minimizar o efeito da pressão sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de
dores nas articulações.

1.2.1 A Ação Sobre o Peitoral e Efeitos Respiratórios

Quando se realiza o movimento em um banco plano, todas as fibras do


peitoral maior são trabalhadas. Em banco inclinado, a ênfase é maior sobre as
fibras superiores e, no banco declinado, trabalha-se mais as fibras inferiores do
peitoral.

Querem alguns autores que este exercício aumenta a expansão da


caixa torácica, desta forma, ampliando a capacidade pulmonar. Isto pode ser
verdadeiro (Platão que o diga), mas não existem estudos conclusivos a respeito. O
que posso afirmar por observação pessoal, é que este exercício contribui muito
para aliviar o desconforto de pessoas portadoras de problemas respiratórios, tais
como bronquite e asma, devendo ser mais indicado (juntamente com outros) para
estas patologias, do que a natação, mesmo e principalmente, para crianças e
adolescentes.

1.2.2 Técnica e Execução do Movimento

a) Deite-se em um banco estreito, com largura máxima de uns 25 centímetros,


para que o movimento das escápulas fique livre.
b) Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos acima do peito;
desça lentamente, inspirando e dobrando ligeiramente os cotovelos (não
demasiado, para que não seja solicitada a ação do tríceps).
c) Ao atingir o ponto de maior alongamento no final do movimento, faça uma breve
isometria, para acentuar mais o trabalho.
d) Volte à posição inicial, expirando e fazendo uma rotação do braço, tocando de
leve as anilhas da frente dos halteres, ao finalizar o movimento.
Notas:
- Nunca bata os halteres um no outro, pois este procedimento, além
de ser desnecessário e barulhento, desconcentra e tira a tensão do
músculo.
- O Peitoral Maior faz a adução e rotação medial do braço. Saber disto
é importante, para que o movimento não seja apenas de abdução-
adução, mas também de rotação do úmero, tornando o exercício
mais eficiente e produtivo.

CUIDADOS NESTE EXERCÍCIO:

Certas lesões no ombro podem, mas não necessariamente, contra-


indicar este exercício, pois impedem movimentos mais amplos ou completos e
exigem cuidados adicionais, como por exemplo, não descer os halteres abaixo do
peito, ou permitir um movimento apenas parcial.

Procure não utilizar muito peso e prefira sempre fazê-lo corretamente,


como acima descrito. Encontre ângulos de maior dificuldade, faça o movimento
mais lentamente, em especial na excêntrica, utilizando-se da tensão contínua e de
outras técnicas para dar maior intensidade e produtividade. Lembre-se de que o
intuito deste exercício é isolar o trabalho do peitoral, portanto, deixe as cargas
mais elevadas para o supino.

UM PROGRAMA EXEMPLIFICADO:
Vamos aproveitar para exemplificar um treino de peito utilizando esta
técnica, com os dois exercícios que formam a dupla mais usual quando se trata de
desenvolver os grandes peitorais.
Exercício 1
Flying em banco plano - 3 a 5 séries, de 20 a 10 repetições Em “ super séries”
com:
Exercício 2
Desenvolvimento Inclinado com Barra - 3 a 5 séries, de 12 a 06 repetições.
Procedimento:
Selecione um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e
no máximo 20,
repetições de Flying, bem concentradas e isolando ao máximo o peitoral. Se não
conseguir fazer
as 10 repetições, reduza a carga; se, por outro lado, conseguir fazer mais de 20,
aumente o
peso. O importante é “pré-esgotar” o peitoral, de tal forma que não consiga fazer
nem uma
repetição completa a mais.
Em seguida, sem descanso, vá até o banco inclinado (supino superior) e faça uma
série (com a
maior carga possível) de desenvolvimentos com barra, de no mínimo 06 e no
máximo 12
repetições, naturalmente concentrando o esforço no músculo e na qualidade do
movimento, e
não apenas em levantar o peso.
É evidente que a carga será substancialmente menor do que em uma série
simples, pois o
peitoral foi pré-esgotado com o Flying, embora tríceps e deltóides, que serão
solicitados no
supino, estejam relativamente descansados, permitindo “esgotar” totalmente o
músculo alvo - no
caso, o peitoral maior. Está feita uma super-série.
Repouse uns 2 ou 3 minutos e repita a dose, de preferência com o apoio de um
parceiro de
treino, que deverá estar atento ao momento da falha, para auxiliar na realização
de mais uma ou
duas “ repetições forçadas”.
INICIANTES:
Não é recomendável o uso de técnicas de alta intensidade, que exige um
condicionamento físico mais apurado.
INTERMEDIÁRIOS:
(com 3 a 6 meses de treino sério) 02 a 03 super séries, uma ou duas vezes por
semana.
AVANÇADOS:
(mais de um ano de treino sério) 03 A 05 super séries, uma ou duas vezes por
semana.
ATLETAS:
Poderão fazer um maior volume de treinamento, acrescentando mais séries ou
exercícios extras, mas isto não é o indicado. Devido ao seu elevado grau de
condicionamento, o atleta consegue dar uma intensidade superior (mais carga,
mais concentração, em menos tempo); assim, ele poderá entrar em “overtraining”
se insistir em grandes volumes de treinamento.
Nota:
As técnicas de intensidade citadas entre aspas e em itálico, estão descritas na
apostila de
treinamento do Módulo III do Curso Técnico de Musculação da FEPAM.Também
são parte
integrante do Livro “MUSCULAÇÃO - Guia Prático para Iniciantes, Avançados e
Atletas”.
Seja qual for o seu caso, peça sempre orientação e sugestões ao técnico ou
professor.
Bons treinos!
1.3 Crucifixo Inverso

1.4 Elevação Lateral

1.5 Elevação Frontal

1.6 Remada
As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas,
empregado pesos livres, ou com o auxílio de roldanas, empregando pesos livres,
ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas
para a realização do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés.
No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão).

A remada alta é realizada na posição ereta, podendo ser conduzida


com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mão) ou puxadores
acoplados e roldanas fixadas ao chão ou a aglomerados. Ao final da extensão dos
cotovelos, o praticante deve ter cuidado para não realizar um movimento brusco, o
que pode causar lesões, nesta articulação, ou mesmo nos ombros. Quando os
cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inércia, deve-se evitar que o
tronco seja projetado para trás, o que pode causar dores na coluna.
Remada curvada

1.7 Puxador vertical


Principais músculos envolvidos: Na articulação do ombro, os principais músculos
são porção external do peitoral, grande dorsal e redondo maior.
A porção inferior do peitoral maior se origina em todo o comprimento do esterno e
as cartilagens das primeiras 6 costelas próximo da sua junção com o esterno. Ele
se insere por um tendão plano que mede aproximadamente 7,5 centímetros de
largura, na crista que forma a borda externa da goteira bicipital do úmero,
estendendo-se desde um pouco mais abaixo das tuberosidades desse osso até
quase a inserção do deltóide.

O grande dorsal cobre uma grande área da metade inferior e das laterais
superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vértebras
torácicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilíaca
e as três costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do
úmero, por meio de um tendão plano inserido paralelamente aos três quartos
superiores da inserção do peitoral maior.

O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. É um músculo
arredondado que se origina na superfície dorsal da escápula, na extremidade
inferior de sua borda lateral, o ponto de inserção é a crista que forma a borda
interna da goteira bicipital do úmero, paralela à metade média da inserção do
peitoral maior.

Na cintura escapular o rombóide e o peitoral menor são os principais músculos


envolvidos. O peitoral menor é um pequeno músculo localizado na frente da parte
superior do peito e é coberto pelo peitoral maior. Se origina na superfície externa
das terceira, quarta e quinta costelas, e se insere na extremidade do processo
coracóide. O rombóide fica situado debaixo da parte média do trapézio. Se origina
nos processos espinhosos das vértebras torácicas superiores e se insere na borda
medial da escápula.

Execução: Assuma uma posição sentado ou ajoelhado numa polia alta,


dependendo do modelo. Segure a barra próximo às extremidades de modos que
os braços formem um "V". Relaxe os braços numa posição totalmente estendida,
com o tronco e cintura retos e em linha com os braços. Puxe para baixo numa
velocidade moderada, concentrando-se em trazer os cotovelos para baixo.
Ocorrerá flexão nos cotovelos mas é uma conseqüência da adução, isto é,
passiva. Traga a barra até a frente do queixo ou até que toque a parte de trás do
pescoço, se puxar a barra para trás da cabeça.

Comentários:
1) Para assegurar máximo envolvimento dos principais músculos envolvidos no
exercício é importante que o exercício seja executado como descrito. Os cotovelos
devem permanecer apontados para os lados e descer numa direção lateral em
alinhamento com o corpo. Se você deixar que os cotovelos girem para dentro as
ações na cintura escapular e articulação do ombro mudam e causam o
envolvimento de outros músculos. Esta é a razão porque trazer a barra atrás da
cabeça é mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneçam apontados
para os lados.
2) O movimento deve ser sempre contínuo, controlado e completo. Puxe a barra
até que encoste na parte de trás do pescoço e deixe voltar de maneira controlada
até que os braços estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que
subam, alongando o grande dorsal, dê uma breve parada neste ponto antes de
executar a próxima repetição. Talvez você tenha que usar uma carga menor para
executar o exercício desta maneira, mas a execução correta vai garantir um maior
envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas
cargas maiores mas com execução incorreta, além de diminuir em muito o risco de
lesões.

1.8 Desenvolvimento à frente


Os desenvolvimentos, anterior (ou à frente) e posterior podem ser
realizados nas posições; ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de
mão ou máquinas. MONTEIRO (2001, p.144) recomenda a realização destes
exercícios na posição ereta, pois as dores na coluna são mais freqüentes quando
o exercício é conduzido na posição sentada. Quando isso for possível, sugeri
ainda que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas,
e, se possível, um local onde possa apoiar seus pés, realizando uma flexão das
articulações dos quadris e joelhos.

Desenvolvimento à frente

Desenvolvimento posterior

 Objetivo: desenvolver os músculos que atual na articulação do


ombro;
 Músculos atuantes: Serrátil anterior, trapézio, deltóide anterior e
médio, peitoral maior e supra-espinhal.
 Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das
mãos para frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a
largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros.
Lentamente levante até que os cotovelos se estendam
completamente.

1.9 Desenvolvimento posterior


Principais músculos envolvidos: Serrátil anterior, trapézio, deltóide
anterior e médio, peitoral maior e supra-espinhal.

Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para
frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure
a barra na altura dos ombros. Lentamente levante até que os cotovelos se
estendam completamente.
Comentários:
1) O desenvolvimento é executado de duas maneiras, com os cotovelos para
dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e
deltóide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltóide médio e o supra-espinhal
levantam o braço, enquanto o deltóide anterior e peitoral superior apenas auxiliam.
Devido ao maior envolvimento muscular quando o exercício é feito com os
cotovelos para fora, esta forma de execução é relativamente mais fácil.

2) Você deve ter músculos fortes na região abdominal para executar este exercício
em pé com uma barra. Você deve contrair isometricamente os abdominais para
manter a coluna vertebral numa posição muito firme. Se a coluna ceder ou for
movida durante a execução deste exercício ela pode ser lesada. A contração dos
abdominais e eretores da coluna mantém a coluna em adequado alinhamento,
distribuindo a pressão igualmente entre as vértebras lombares.

3) Para ajudar a evitar a perda de equilíbrio quando se usa pesos livres, olhe
diretamente para frente, mantendo a cabeça na posição normal. Olhar para cima
pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia para trás. Olhar para cima
também hiper estende a coluna e muda o ângulo do exercício, transformando-o
em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta técnica também pode causar
lesão na coluna.

4) Se você fizer o movimento muito lentamente, principalmente na fase excêntrica


(descer a barra), o trabalho do serrátil será muito maior. Visto que esse é um
músculo normalmente difícil de trabalhar essa pode ser uma alternativa
interessante. Para conseguir o efeito desejado leve pelo menos 5 segundos para
baixar a barra.
Pressão de pernas (Leg Press)

Pressão de Pernas
Principais músculos envolvidos:
Quadríceps, Bíceps femoral (em
menor grau), Glúteos e adutores do
quadril (pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor breve, adutor magno).
Execução: Em um aparelho para pressão de pernas, vertical, horizontal ou
inclinado; colocar os pés firmemente na plataforma do aparelho e empurrar até a
extensão completa. No movimento descendente, parte excêntrica, parar quando o
joelho estiver em um ângulo de 90 graus, não é necessário flexionar o joelho mais do
que 90 graus, isso só aumenta a probabilidade de eventuais lesões no joelho.

Comentários:

1) Os glúteos sempre são trabalhados neste exercício, se quiser aumentar a ação


do movimento sobre os glúteos deve-se colocar os pés mais para cima na plataforma
do aparelho ou deixar o encosto do aparelho mais próximo da posição vertical, se
houver essa regulagem, o que fará com que os joelhos cheguem mais próximos do
peito no final do movimento descendente. Evite flexionar os joelhos mais do que 90
graus. Cuidado para que os pés não escorreguem para fora da plataforma, mantenha
as pontas dos pés para dentro da plataforma.

2) Colocando-se as pontas dos pés ligeiramente para fora é aumentada a ação


sobre os adutores do quadril (parte interna da coxa).

3) A ação muscular é quase idêntica nos três tipos de aparelhos, vertical,


horizontal e inclinado. Porém no vertical, onde se empurra para cima na posição
deitada, a posição das costas não costuma ser tão estável, o que pode causar
problemas à coluna vertebral.

Rosca Inclinada

Rosca Inclinada
Músculos envolvidos: Bíceps, braquial
e braquiorradial são os mais
envolvidos. O braquial fica localizado
entre o bíceps e o úmero (osso da
parte superior do braço) perto do
cotovelo. O braquiorradial encontra-
se na superfície externa do antebraço
e forma o contorno arredondado do
antebraço, do cotovelo até o polegar.
Execução: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabeça e tronco
estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braços estendidos e soltos de
cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (de
modos que as palmas das mãos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos
trazendo os halteres em direção aos ombros. Para total envolvimento dos bíceps
supine suas mãos enquanto os halteres são levantados, gire as mãos gradualmente de
forma que as palmas estejam voltadas para trás no final do movimento.
Na posição em pé, supinar as mãos significa girar as palmas para frente, pronar
significa girar as palmas para trás.

Comentários:

1) Quando cargas muito altas são usadas, você pode ter que supinar as mãos
mais cedo, para conseguir a força total do bíceps. Tenha em mente que além de ser o
principal flexor da articulação do cotovelo, o bíceps também é um forte supinador das
mãos. Quando ele se contrai tende a executar as duas ações. Por isso, deixa que
ambas as ações ocorram simultaneamente ao levantar os halteres.

2) Esta característica de supinar as mãos durante o movimento é muito


importante. Ela não só permite que mais peso seja usado, mas torna possível trabalhar
o músculo em suas duas ações principais. Mas lembre-se que isso só é possível devido
ao uso de halteres, se você estivesse usando uma barra seria obrigado a usar uma
pegada supinada ou pronada.

3) Um fator chave no desenvolvimento do bíceps é manter a forma adequada de


execução do exercício. Se a técnica for falha, você não terá os resultados desejados
como, por exemplo, levantar os cotovelos enquanto a flexão está ocorrendo. Por isso
use uma carga que permita a execução perfeita do movimento.

4) Você não deve em nenhum momento "balançar" os halteres, nesse caso o


momentum seria responsável por boa parte do trabalho, no lugar da ação muscular.
Levante e abaixe os halteres de maneira lenta e constante, dê uma breve parada na
posição inferior, com os braços estendidos, antes de começar a próxima repetição,
garantindo que apenas os músculos serão responsáveis pelo levantamento dos
halteres.