Marcelo Langsdorff

CRN: 10101273

HIPERPROTEICA PADRAO 2019

Dieta Obs:

HIPERPROTEICA Fazer 3 jejuns semanais de 16-

18 horas

Suplementação
PRÉ-TREINO
SUPLEMENTO QUANTIDADE OBS
Bcaa em pó 5g Fervescente
Pré Manipulado
(PODEMOS MANIPULRAR OU COMPRAR SEPARADO)
Beta Alanina - 2g
Arginina – 3g
CREATINA – 5 G

WHEY ISOLADO 60- 40MIN ANTES

MCT COLHER DE SOPA 40 MIN ANTES

INTRA TREINO
SUPLEMENTO QUANTIDADE OBS
Água 1.5L 500ML ANTES, 500DURANTE
E 500 POS (CROOSFIT)
BCAA EM PÓ 5G

PÓS-TREINO (Imediatamente após o treino de musculação)

SUPLEMENTO QUANTIDADE OBS
Whey protein 1 scoop ISOLADO OU
CONCENTRADO
Glutamina 10g JUNTO COM O WHEY
CREATINA 5G JUNTO COM O WHEY
OMEGA 3 1G

VITAMINA C 500MG

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com

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.
*Escolha somente 01 das opções abaixo
1 2
 Whey protein – 1 scoop
 Chia – 1 colher de sopa
Ou
 Gergelim – 1 colher de sopa
Refeição – 01
Hora:00:00
3
 Coco seco ralado (sem açúcar) – 1  Peito de peru – 3 fatias ou
co.sopa Bacon – 1 fatias médias
 Iogurte lac free (verde campo) –  Creme de ricota light
150ml (polengue) – 2 colheres de
 Chia – 1 co.sopa sopa
Ou
Ou  Peito de peru – 3 fatias
Omelete:  Queijo padrão lac free – 1
 Ovo – 2 unidades (inteiros) fatia fina
 Frango desfiado- 1 co.sopa  Ovo – 2 unidades

O ovo pode ser mexido ou estalado Picar os ingredientes e fazer mexido

com o ovo

4 5
 Iogurte lac free Verde
Campo com whey – 1
garrafinha (250 ml)
6
 Whey – 1 scoop  Coco seco ralado (sem
 Abacate – 1 colher de sopa açúcar) – 1 co.sopa
 Coco ralado – 1 colher de  Iogurte lac free (verde
sopa campo) – 150ml
 Água – 30 ml  Chia – 1 co.sopa

*Pode acrescentar uma colher de sopa

de whey
*Pode ser um coco em lascas da flormel
boa forma

7 8
Massa konjac:
 Massa konjac – 1 pacote
+ colheres de sopa rasas
 Carne moída – 4 colheres de
sopa ou frango desfiado –
5colheres de sopa ou 1 lata
de atum
Ou
 Couve manteiga (à vontade)
+ 3 ovos estalados inteiros
Ou
 Ovos mexidos (3 unidades)
com lascas de amêndoas
 Nirá 6 unidades picadas e
refogadas no azeite com
alho e cebola
 + 1colher de sopa de
parmesão lac free
Pão low carb (SALGADO):
 Farinha de amêndoas – 4
 Ovo – 2 unidades inteiras
 Queijo parmesão lac free (ou
normal) – 2 colheres de
sopa.
Para o recheio:
 Queijo minas lac free padrão
– 1 fatia média
 Peito de peru – 2 fatias
Preparo:
Misture o ovo, a farinha e o queijo
parmesão. Leve no microondas por 2
min, em seguida leve em uma frigideira
untada ou em uma sanduicheira com o
recheio
9
Pão low carb (DOCE):
 Farinha de amêndoas – 2
colheres de sopa rasas
 Farinha de coco – 2 colheres
de sopa
 Ovo – 3 unidades (descartes
1gemas)
 Xilitol – 2 colheres de sopa.
 Coco ralado (sem açúcar)
 2 colheres de sopa
Para o recheio:
 Queijo minas lac free padrão
– 1 fatias media
 Creme de avelã línea – 1
colher de sopa
Preparo:
Misture o ovo, a farinha e o queijo
parmesão. Leve no microondas por 2
min, em seguida leve em uma frigideira
untada ou em uma sanduicheira com o
recheio

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com

 Marcelo Langsdorff
CRN: 10101273

Refeição – 02
Hora:00:00
VEGANPRO BAR OU CLEAN BAR - 1 unidade NUTS – BAR - 1 caixa chips de coco – boa forma – 2und

PODE SER O
COCO IN NATURA RALADO !
WHEY – VERDE CAMPO – 1 unidade GELEIA DE MOCOTÓ DIET – 1 NUTS AGITAL - 1 PACOTE
unidade

*Escolha somente 01 das opções abaixo
1 2
 Bife de patinho (ou alcatra ou
mignon) em tiras refogado com
cebola e creme de ricota – 6
colheres de sopa
 Brócolis – 3 ramos médios
 Nirá – 5 unidades
Refeição – 03
Hora: Hora:00:00
3
 Bife de alcatra –1 médio
 Ovo cozido – 2 unidades  Nozes – 3 unidades
 Nozes – 3 unidades  Berinjela - 5 rodelas
 Berinjela – 5 rodelas

4 5 6
 Peito de frango grelhado Tortinha de microondas:  File de tilápia no forno com
com gergelins e mostardas – limão, curry e alho – 1 médio
1 médio  Ovo inteiro – 1 unidades  Brócolis – 2 ramos
 Berinjela grelhada – 3  Carne moída – 2 colheres de  Nirá - 6 unidades picadas e
rodelas sopa refogadas no azeite com
 Alface – 3 folhas  Nirá 2 unidades picadas e alho e cebola
refogadas no azeite com  Rúcula – 6 folhas

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com


Preparo:
Em um prato despeje meia colher de
cada tipo de gergelim preto e branco e
misture. Em seguida com as mãos
higienizadas espalhe a mostarda por
todo o file de frango. Leve ao fogo em
uma frigideira untada com azeite, óleo
ou óleo de coco até atingir o ponto do
seu gosto.
Dica: não faça esta preparação com o
filé muito grosso.
7 8
 Tilápia /salmão
/linguado/truta - 1 file
médio (200g + ou -)
 Brócolis – 3 ramos
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alho e cebola
Preparo:
Misturar tudo e levar ao microondas (3
min)
Massa konjac:
 Massa konjac – 1 pacote
 Carne moída – 4 colheres
de sopa ou frango desfiado
– 5 colheres de sopa ou
atum lata – 1 unidade
Marcelo Langsdorff
CRN: 10101273
Preparo:
Em um tabuleiro ou pirex cubra com
alumínio, unte com azeite, óleo ou óleo
de coco e comece a temperar o filé.
Primeiro esprema o limão dos 2 lados
do filé e em seguida rale dois dentes de
alho médios. No final adicione uma
colher de chá de cury a gosto, pimenta e
sal. Leve ao forno preaquecido por 25 a
30 min.
Dica: essa preparação pode ser feita
grelhada.
9
Pão low carb (SALGADO) :
 Farinha de amêndoas – 4
colheres de sopa rasas
 Ovo – 2 unidades inteiras
 Queijo parmesão lac free (ou
normal) – 2 colheres de sopa
Para o recheio:
 Frango desfiado - 2 colheres
de sopa
Cottage lac free – 2colheres
 Marcelo Langsdorff
CRN: 10101273

Refeição – 04 Hora: Hora:00:00

Ou pode repetir alguma opção da refeição 01

1) 2) 3)
 3 ovos cozidos  Peito de peru – 3 fatias
 Atum lata – 1 unidade  Queijo padrão lac free –
2 fatias
 Whey verde campo – 1
caixinha
4) 5) 6)
 Whey – 2 scoop  Biscoito good soy – 1  Barra nuts (banana Brasil) –
 Pasta de amendoim s-açúcar – 2 pacote 2 unidades
colher de sopa  Whey – 1 scoop
 Agua – 30 ml
 Abacate – ½ unidade

VEGANPRO BAR OU CLEAN BAR - 1 unidade NUTS – BAR - 1 caixa chips de coco – boa forma – 2und

PODE SER O
COCO IN NATURA RALADO !
WHEY – VERDE CAMPO – 1 unidade GELEIA DE MOCOTÓ DIET – 1 NUTS AGITAL - 1 PACOTE
unidade

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Refeição – 05
Hora: 00:00
*Escolha somente 01 das opções abaixo

1 2
 Peito de frango grelhado com
gergelin e mostarda – 1 médio
 Berinjela grelhada – 3 rodelas
 Alface – 3 folhas
Preparo:
Em um prato despeje meia colher de cada
tipo de gergelim preto e branco e misture.
Em seguida com as mãos higienizadas
espalhe a mostarda por todo o file de
frango. Leve ao fogo em uma frigideira
untada com azeite, óleo ou óleo de coco até
atingir o ponto do seu gosto.
Dica: não faça esta preparação com o filé
muito grosso.
Tortinha de microondas:
 Ovo inteiro – 1 unidade
 Carne moída – 2
colheres de sopa
 Brócolis - 2 unidades
picadas
Preparo:
Misturar tudo e levar ao
microondas (3 min)
3
 Filé de tilapia no forno com limão,
curry e alho – 1 médio
 Brócolis – 2 ramos
 Nirá 6 unidades picadas e refogadas
no azeite com alho e cebola
 Rúcula – 6 folhas
Preparo:
Em um tabuleiro ou pirex cubra com alumínio,
unte com azeite, óleo ou óleo de coco e comece a
temperar o filé. Primeiro esprema o limão dos 2
lados do filé e em seguida rale dois dentes de
alho médios. No final adicione uma colher de chá
de cury a gosto, pimenta e sal. Leve ao forno
preaquecido por 25 a 30 min.
Dica: essa preparação pode ser feita grelhada.

4 5
 Carne moída de frango
 Peito de frango grelhado – 1
ou frango desfiado – 4
médio
colheres de sopa
 Abobrinha grelhada – 3 rodelas
 Creme de ricota light – 2
 Alface – 3 folhas
colheres de sopa
 Alface – à vontade
6
 Omelete (2 ovos inteiros e 2 claras)
 Frango desfiado - 3 colheres de sopa
 Shitake refogado – 3 colheres de sopa
(cozinhar por 5min em agua fervente
depois refogar com alho cebola e
manteiga ghee)

7 8 9
 Filé mignon / alcatra  Peito de frango no forno com
 Salmão / atum (fresco) c/ crosta
(miolo) – 1 file médio gergelim e parmesão lac free
de gergelim - 1 filé médio – (200g
 Palmito pupunha +
+ ou -)
grelhado – 1 caule  Tomate recheado com queijo lac free
 Couve flor – 3 ramos médios
médio
+
 Shitake refogado – 3
colheres de sopa

Obs: Pode acrescentar folhas à vontade em qualquer opção (alface, rúcula e etc...)

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com


*Escolha somente 01 das opções abaixo
1 2
Pão low carb (DOCE):
 Farinha de amêndoas – 2
colheres de sopa rasas
 Farinha de coco – 2 colheres
de sopa
 Ovo – 4 unidades (descartes
2 gemas)
 Xilitol – 2 colheres de sopa.
 Coco ralado (sem açúcar)
 2 colheres de sopa
Para o recheio:
 Queijo minas lac free padrão
– 1 fatias media
 Creme de avelã línea – 1
colher de sopa
Preparo:
Misture o ovo + a farinha e o queijo
parmesão leve no microondas por 2
min, em seguida leve em uma frigideira
untada ou em uma sanduicheira com o
recheio
5 6
Peito de peru defumado sadia light – 4
fatias
Creme de ricota light (polengue) – 2
colheres de sopa.
Obs: Pode acrescentar folhas à vontade em qualquer opção (alface, rúcula e etc...)
Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com
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CRN: 10101273
Refeição – 06
Hora:00:00
3
Massa konjac
 Filé de frango grelhado –  Massa konjac – 1 pacote
médio +
 Salada de alface + tomate + Carne moída – 4 colheres de sopa ou
cebola roxa frango desfiado – 5colheres de sopa ou
 Castanha do Pará – 2 1 lata de atum
unidades Ou
Ou
 Ovo mexido 2 unidades +  Couve manteiga (a vontade)
Shitake e shimeji refogados + 3 ovos estalados) inteiros
– 3 co.sopa castanha do
Pará– 2 unidades
7
Pão low carb (SALGADO):  Ovos mexidos - 3 unidades
 Farinha de amêndoas – 4 com lascas de amêndoas
colheres de sopa rasas  Nirá 6 unidades picadas e
 Ovo – 2 unidades inteiras refogadas no azeite com
 Queijo parmesão lac free (ou alho e cebola
normal) – 2 colheres de  1colher de sopa de
sopa. parmesão lac free
Para o recheio:
 Queijo minas lac free padrão
– 1 fatias media
 Peito de peru – 2 fatias
Preparo:
 Misture o ovo, a farinha e o
queijo parmesão. Leve no
microondas por 2 min, em
seguida leve em uma
frigideira untada ou em uma
sanduicheira com o recheio.
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CRN: 10101273

Refeição 7 Hora: 00:00 - Pm

1) 2) 3)
 Coco em lascas (boa  Whey verde campo de  Ovo inteiro – 2 unidades
forma) 2 pacotes caixinha 250 ml
(chocolate)
3) 4) 5)
 Whey protein - 1 scoop  Coco seco ralado (sem  NUTS – um punhado
 Chia – 1 colher de sopa açúcar) – 1 co.sopa  Whey – 1 scoop
Ou  Iogurte lac free (verde
 Gergelim - 1 colher de sopa campo) - 150ml
 Chia – 1 colher de sopa

6) PIZZA DE PUPUNHA 7) 8)
 ½ Bandeja de pupunha  Temaki sem arroz de  Coco ralado sem açúcar – 5
 4 colheres de sopa de queijo lac salmão com cream cheese colheres de sopa
free ralado – 2 unidades medias  Leite condensado fake – 2
 Molho de tomate sem açúcar colheres de sopa
 Temperos a gosto  Whey – 1 scoop
 Abacate – ½ unidade pequena
 Agua – 20ml

Obs: Pode acrescentar folhas à vontade em qualquer opção (alface, rúcula e etc...)

OU

VEGANPRO BAR OU CLEAN BAR - 1 unidade NUTS – BAR - 1 caixa chips de coco – boa forma – 2und

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com

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WHEY – VERDE CAMPO – 1 unidade GELEIA DE MOCOTÓ DIET – 1

unidade

Pode montar suas opções de acordo com as explicações nos quadros a seguir

Escolher uma das proteínas abaixo:

Proteínas liberadas: Quantidades Obs
Patinho moído 4 colheres de sopa
Alcatra 1 filé médio
Filé mignon 1 filé médio
Peito de frango 1 filé médio
Frango desfiado 4 colheres de sopa
Atum lata 1 lata
Atum filé 1 filé médio
Tilapia filé 1 filé médio
Linguado 1 filé médio
Salmão lata 1 latinha Coqueiro
Salmão filé 1 filé médio
Sashimi de peixe branco 20 peças Zero de shoyo ou diluir o shoyo com limão
Sashimi de atum 15 peças espremido ou com água
Sashimi de salmão 10 peças
Cone atum, salmão, peixe branco 1 unidade média ou 2 pequenos
Ovo 2 inteiros Mexido, estalado ou cozido
Clara de ovo pasteurizada 200ml Mexido, estalado ou cozido
Whey protein 1 scoop
Albumina 2 colheres de sopa.
Caseína 1 scoop

Vegetais liberados: (escolher 1 abaixo)

Alimento Quantidades: Observação
Berinjela 5 rodelas médias
Abobrinha 5 rodelas médias
Aspargo (in natura) 4 unidades
Pepino 8 rodelas médias
Quiabo 4 unidades
Vagem 4 unidades
Brócolis 3 ramos médios
Couve-flor 3 ramos médios
Couve manteiga refogada 6 colheres de sopa

Utilizar 1 alimento - Quantidades abaixo

Alimento Quantidades: Observação
Alface À v0ntade

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Rúcula À v0ntade
Tomate cereja 6 unidades
Tomate 5 rodelas
Chicória À v0ntade
Bertalha À v0ntade
Agrião À v0ntade
Repolho À v0ntade

SOBREMESAS DE EMERGÊNCIA:

1. Gelatina + claras em neve (10 claras + 1 pacote de gelatina + coco ralado + 2 colher de sopa de xilitol)
2. Leite condensado fake (receita no instagram) + pode ser feito com coco ralado junto e levar na geladeira
ou com gotas de alfarroba.
3. Beijinho de coco fit – whey de baunilha + leite de coco – 3 colheres de sopa + leite condensado fake - 3
colheres de sopa + 1 pacote de coco ralado sem açúcar + 20 ml de agua + 3 colheres de sopa de xilitol,
misture tudo e de forma de brigadeiro
4. Brigadeiro de leite condensado fake (add cacau em pó no leite condensado fake ou achocolatado diet
(gold) e levar no fogo baixo até dar consistência de brigadeiro
5. Biscoito whey vivi – 2 pacotes

6. Pasta de amendoim – 1 colher de sopa + 1 scoop de whey

7. Abacate – 1 colher de sopa + pasta de amendoim – 1 colher de sopa
8. Quest bar – meia unidade
9. Cookie hué – 8 unidades
10. Mousse fit – 3 claras de ovo em neve (batidas) – 1 quarto de uma barra de chocolate diet ou 70%, 80%,
85%. (pode ser substituído por alfarroba)
11. Doce de leite hué – 1 colher de sopa + 5 gotas de alfarroba
12. Bolo de coco com chocolate (10 claras em neve + 1 pacote de coco sem açúcar ralado, levar ao forno pré-
aquecido aquecido por 2 minutos, derreter uma barra de chocolate diet 70% em banho Maria e add por
cima e levar no freezer por 30 min ou até o chocolate endurecer, ou comer quente mesmo.
13. Panqueca de ovo com pacoquita zero açúcar + canela + cacau + 5 gotas de alfarroba ou alfarroba ralada.
14. Calda de blueberry (Mrs. Taste) 1 colher de sopa + pasta de amendoim – 1 colher de sopa.
15. Calda de goiabada (Mrs.taste) 1 colher de sopa + requeijão (Mrs.taste ou verde campo lac free) 1 colher
de sopa ou 1 fatia de queijo lac free (verde campo)

Suporte: Whatsapp: 021 997261262 – langsnutri@gmail.com