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Serviço de Nutrição e Dietética do

Instituto do Coração (Incor)


do Hospital das Clínicas da FMUSP

Como cuidar do seu


CORAÇÃO
Como cuidar do seu
CORAÇÃO
A saúde do nosso coração depende de nós, das nossas
escolhas e dos nossos hábitos. A sabedoria popular diz “você
é o que você come” e, de fato, a comida que ingerimos
tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar,
interferindo diretamente na nossa qualidade de vida. A
correria do dia a dia e os avanços da tecnologia fazem com
que nos preocupemos cada vez menos com o nosso estilo
de vida e o resultado disso é alimentação inadequada,
sedentarismo, estresse e maior número de doenças.
Hábitos de vida saudáveis como alimentação equilibrada,
atividade física regular, ausência de fumo e controle emocional
reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, como as doenças de
coração (infarto do miocárdio, angina e até mesmo a morte súbita). Esta
cartilha foi especialmente elaborada para auxiliar você nas escolhas que
fazem bem ao seu coração. Ele o agradece!

Como identificar, tratar e prevenir os fatores de risco


cardiovasculares
Os principais fatores de risco para o coração já são nossos velhos conhecidos
como o colesterol alto, o cigarro, o diabetes, a pressão alta, a obesidade
(principalmente o acúmulo de gordura na barriga), a falta de exercício físico, a
alimentação inadequada e, finalmente, o estresse e a depressão.
Hoje sabemos que medidas preventivas como controlar o colesterol alto, não
fumar, comer mais frutas e hortaliças e fazer exercícios físicos regularmente
reduzem em 80% o risco de doenças do coração! O que estamos esperando?

Colesterol alto
O colesterol é uma importante substância para o nosso organismo, pois é
fundamental para a fabricação de hormônios e outros componentes essenciais.
Por isso 70% do colesterol de nosso corpo é produzido pelo fígado, sendo os
outros 30% obtidos da dieta.
Entretanto, há vários tipos de colesterol. O LDL-colesterol é conhecido como
“colesterol ruim” porque é ele que, quando em excesso no sangue, se deposita
facilmente na parede das artérias, formando as placas de gordura ou placas
de aterosclerose que causam obstrução à circulação do sangue, propiciando o
infarto e o derrame. Já o HDL-colesterol é chamado de “bom colesterol”, porque
remove o colesterol ruim da circulação.

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A luta contra o colesterol ruim é antiga. Os valores ideais de LDL-colesterol estão
cada vez menores, sendo recomendado que sua taxa no sangue seja menor que
100 mg/dL. Se fazendo dieta e exercícios não atingirmos essas metas, devemos
tomar remédios indicados pelo médico para esse fim.
É importante também verificar o HDL-colesterol. Se ele estiver alto (acima de 60
mg/dL), protege o coração dos efeitos prejudiciais do LDL-colesterol. Aumentar
o HDL-colesterol não é tarefa fácil, depende de muito exercício físico, diminuição
do peso e dos triglicérides (gorduras que circulam no sangue), pois quando estes
estão aumentados, diminuem o HDL-colesterol.
A maior preocupação em relação ao
colesterol elevado é que o indivíduo
não sente nada até apresentar um
problema cardíaco, que pode ser fatal.
Além da dieta inadequada, fatores
genéticos, diabetes, hipotireoidismo,
obesidade, fumo, álcool e alguns
remédios podem aumentar o colesterol
no sangue. Dessa forma, devemos nos
atentar à nossa história familiar, aos
nossos hábitos e às medicações que
utilizamos.

Fumo
É altamente agressivo para as artérias, endurecendo-as, diminuindo sua
espessura e ajudando a formação das placas de gordura. Além disso, aumenta
os processos inflamatórios que aceleram o entupimento das artérias. Fumar
significa colocar no organismo mais de 4.700 substâncias tóxicas, entre elas
a nicotina, o monóxido de carbono e alcatrão.
As vantagens para quem deixa de fumar são
compensadoras: 8h após o último cigarro, o nível
de oxigênio se normaliza, dois dias depois o olfato e
o paladar funcionam melhor e, de cinco a dez anos
após o término do vício, o risco de infarto volta a
ser o mesmo daqueles que nunca fumaram. Além
disso, a queima do tabaco e seus produtos é um dos
maiores poluentes domiciliares, prejudicando todos
os membros da família.

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Diabetes
Controlar o açúcar no sangue reduz o risco de doenças do coração. Muitas vezes,
descobre-se o diabetes quando problemas na retina (olhos), nos rins, nos nervos
das pernas já estão presentes, por isso a importância de saber da existência da
doença o quanto antes para trata-la corretamente. O diabetes acelera o depósito
de gordura nas artérias, provocando maiores complicações.
Os valores normais das taxas de açúcar no sangue devem ser entre 70 e
99 mg/dL em jejum. Considera-se diabetes quando são iguais ou maiores que
126 mg/dL. Valores entre 100 e 125 mg/dL apontam estado de pré-diabetes e
devem ser confirmados mediante outros exames.

Pressão alta
A pressão alta surge quando as
artérias dificultam a passagem
do sangue e o coração precisa
bombear com mais força,
resultando num esforço extra para
distribuir o sangue. A pressão é
considerada elevada quando está
com valores iguais ou maiores que
140 mmHg por 90 mmHg, medidas
em duas ou mais ocasiões.
Excesso de sal, viver sob estresse, peso elevado, falta de atividade física e excesso
de bebida alcoólica podem causar aumento da pressão. Evitando-se esses fatores,
é possível controlá-la, mesmo quando existir a tendência familiar.
A pressão alta é uma doença silenciosa, mas suas complicações causam danos
em órgãos vitais como cérebro (derrame), coração (insuficiência cardíaca) e rins
(doença renal).

Obesidade abdominal
A circunferência da cintura maior que 94 cm para o homem e 80 cm para a
mulher é indicador de obesidade abdominal, ou seja, muita gordura acumulada
na região da barriga, que oferece maior risco ao coração.

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Estresse e Depressão

O estresse é um dos males da vida moderna. O nosso corpo é preparado para


reagir prontamente a situações de emergência e perigo, a partir de adaptações
como aumento da pressão arterial, hormônios (adrenalina) e frequência cardíaca.
O estresse pode ter seu lado bom, pois nos estimula a conseguir suportar
desafios. Entretanto pode ser ruim quando a resposta do corpo é estimulada de
forma exagerada e diária. A pessoa estressada pode recorrer ao fumo, alimentos
inadequados, bebidas alcoólicas e outros hábitos de vida inadequados para
suportar o estresse, ocasionando prejuízos para a saúde e ao coração.
Da mesma forma, quando deprimido,
o indivíduo perde o sentido pela vida e
os sintomas de angústia, ansiedade,
fadiga, irritabilidade podem predispor a
hábitos inadequados piorando a doença
cardiovascular. O tratamento com médico,
psicólogo e com medicações apropriadas é
fundamental.

Como lidar com o estresse e a


depressão
O funcionamento psicológico tem papel
importante na geração do estresse. As
pessoas que estão mais predispostas são
aquelas que:
 Precisam ter tudo sob seu controle;
 São intolerantes à frustração;
 São altamente exigentes consigo
próprios e com os outros;
 São inflexíveis.

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Temos duas maneiras de lidar com o estresse: evitá-lo ou neutralizar seu
impacto estressante. Identificar o que está estressando é o primeiro passo
para verificar se é possível eliminá-lo. Por exemplo: estou impaciente na fila do
caixa do supermercado não por estar apressado, mas por não gostar de ir ao
supermercado. Não posso fazer as compras via internet ou dar esta tarefa para
alguém?
Quando é impossível eliminar o fator estressor, pode-se fazer com que ele perca
a condição de ameaçador. Como?
 Encarando as dificuldades e os imprevistos como fazendo parte da vida;
 Sendo mais flexível e menos exigente consigo próprio e com os outros;
 Reconhecendo e aceitando seus limites e dificuldades (pois todos nós temos);
 Estabelecendo prioridades já que ninguém é capaz de dar conta de tudo
sozinho.

Mas, alguns não conseguem lidar com suas


dificuldades e esta maneira de encarar a
vida, gera um estresse crônico que pode
culminar na depressão.
O deprimido sofre muito, pois não lida bem
com perdas, mudanças que não são aceitas
como fazendo parte da vida. A tristeza que
naturalmente sente-se frente a uma perda,
e que passa, quando aceita-se a realidade e
se adapta a ela, perpetua-se e agrava-se no
caso do deprimido.
Por outro lado, por ser muito exigente
consigo próprio e inflexível, ele tende a ser
pessimista e a exagerar as dificuldades.
Em síntese, o deprimido enfrenta um
problema querendo que a realidade mude,
e não ele. Para lidar com a depressão
é preciso criar recursos psicológicos
para enfrentar a realidade com menos
sofrimento.

A dica é ...
“Se a vida lhe proporcionar um limão, faça uma limonada”
... se você não conseguir, procure ajuda, pois sempre é possível aprender!

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Atividade física na prevenção e
tratamento de doenças do coração
O exercício físico regular é capaz de combater a obesidade, regular o açúcar no
sangue, reduzir o colesterol e diminuir a pressão arterial. Quando há obstrução
parcial das artérias ou o indivíduo já teve infarto, também há indicação de um
programa monitorado de atividade física para aumentar o fornecimento de
sangue ao coração.

Para realizar exercícios físicos com segurança, alguns cuidados são necessários:
 Não praticar exercícios físicos em jejum;
 Aguardar pelo menos 2h após a refeição para realizá-los;
 Estar bem hidratado. Se o exercício físico durar mais de 30 minutos,
recomenda-se a reposição de água antes, durante e depois dele;
 Utilizar calçados e roupas adequadas ao tipo de exercício físico;
 Começar o exercício físico de forma lenta e progredir gradualmente;
 Ficar atento aos sintomas que talvez possam ocorrer. Quando eles ocorrerem,
encerrar o exercício físico e procurar o médico imediatamente.
Entre os sintomas temos:
 Desconfortos no peito, braço, pescoço ou queixo
 Fraqueza ou desânimo
 Respirações muito curtas, que devem retornar ao
normal em 5 minutos
após o término do exercício físico
 Dores específicas em ossos e articulações

Itens a serem observados para saber se o treinamento


físico está muito intenso:
 Não conseguir terminar uma sessão de exercício físico
 Não conseguir conversar durante a execução de
uma sessão de exercícios físicos, devido ao aumento da
frequência respiratória
 Fraqueza ou náuseas após o exercício físico
 Insônia
 Cansaço ou fadiga crônica
 Inchaço ou dores em articulações
É muito importante que, antes de iniciar um programa de exercício físico, se faça
uma avaliação clínica e após a liberação médica, consulte um educador físico,
para programar o seu treinamento de forma adequada e com segurança.
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Alimentação saudável na prevenção e
tratamento de doenças do coração
A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser realizada desde os primeiros
anos de vida, pois o controle da dieta é o primeiro passo para a prevenção e
tratamento das doenças do coração. Entretanto, nunca é tarde para mudar, desde
que as mudanças sejam permanentes e não apenas temporárias.
A alimentação saudável atua na promoção da saúde, na prevenção das deficiências
nutricionais, reforçam a resistência do organismo e reduzem o aparecimento de
doenças crônicas.
Existem alguns princípios para se ter uma alimentação saudável:

 Variedade: nenhum alimento fornece todos os nutrientes que nosso corpo


precisa, portanto, quanto mais variada for a nossa alimentação melhor será.

 Moderação: não existem alimentos bons ou ruins, todos podem fazer parte de
uma alimentação equilibrada desde que consumidos na quantidade certa.

 Fracionamento: manter os horários regulares das refeições e não “pular”


nenhuma delas é importantíssimo para o corpo, pois ele sabe que irá receber
todos os nutrientes de que precisa ao longo do dia. Recomenda-se realizar 6
refeições por dia, sendo elas: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da
tarde, jantar e lanche da noite.

Uma maneira prática de Veja na próxima página a


selecionar corretamente os descrição de cada um dos
alimentos e equilibrar nossa grupos de alimentos.
alimentação é utilizar a
Pirâmide Alimentar.

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Os alimentos estão divididos em 8 grupos:

Grupo do arroz, pão, massa, batata e mandioca: ficam


na base e são as principais fontes de carboidratos, que
fornecem energia para o corpo. Recomenda-se em média
o consumo de 5 a 9 porções ao dia, dando preferência aos
alimentos integrais, que contêm maior quantidade
de fibras. Uma porção equivale a: 1 pão francês,
2 fatias de pão de forma, 5 bolachas cream
cracker, 4 fatias de torradas, 4 colheres de
sopa de arroz, 2 batatas pequenas cozidas
ou 4 colheres de sopa de macarrão.

Grupo dos feijões: fazem


parte deste grupo os feijões,
grão-de-bico, ervilha, lentilha
e soja. São fontes de proteínas,
ferro e fibras. Recomenda-se a
ingestão de 1 porção ao dia. Uma
porção equivale a: 1 concha de feijão,
2 colheres de sopa de grão-de-bico
ou lentilha ou ervilha.

Grupo das carnes e ovos:


compõem este grupo as carnes
bovinas, suínas, aves, peixes
e ovos. São fontes de proteínas
e ferro. Recomenda-se o consumo de 1 a 2
porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 fatia
pequena de carne assada, 1 filé médio de frango
grelhado, 1 filé médio de peixe ou 2 ovos.

Grupo dos açúcares e doces: incluem todos os tipos de açúcares,


balas, bolachas recheadas, bolos, chocolates e refrigerantes. São fontes
de carboidratos e dão energia ao corpo. Pode ser utilizado, no máximo,
até 2 porções ao dia. Uma porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar,
½ fatia de goiabada ou 1 bombom pequeno.
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Grupo das frutas: são fontes de vitaminas, minerais e fibras, mas
também contém açúcar. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções
ao dia. Uma porção equivale a: 1 fruta média (laranja, banana, maçã,
caqui), 1/2 unidade de mamão papaia, 1 fatia de abacaxi, 2 fatias de
melão ou melancia, 1 copo americano de suco de frutas, 10
unidades de morango.

Grupo das verduras e legumes:


fazem parte desse grupo as
verduras e os legumes, que são
fontes de vitaminas, minerais e
fibras. Recomenda-se a ingestão de 4 a 5
porções ao dia. Uma porção equivale a: 1
tomate, 2 colheres de sopa de cenoura
ralada, 15 folhas de alface, 4 colheres
de brócolis ou pepino picados, 3
colheres de sopa abobrinha ou
chuchu cozidos, 2 colheres de sopa de
cenoura ou beterraba raladas.

Grupo dos leites e derivados:


fazem parte desse grupo
o leite, iogurte, coalhada
e queijos. São fontes de
proteínas e cálcio. Recomenda-se a
ingestão de 3 porções ao dia, dando
preferência às versões desnatadas, que têm
menor teor de gordura. Uma porção equivale
a: 1 copo de requeijão de leite desnatado ou 1
copo americano de iogurte desnatado ou 1 fatia de
queijo branco.

Grupo dos óleos e gorduras: incluem os óleos de canola, milho,


girassol, soja, azeite de oliva, margarinas cremosas e cremes vegetais
light. Recomenda-se a ingestão de 1 a 2 porções ao dia. Uma porção
equivale a 1 colher de sopa de azeite ou outros tipos de óleos vegetais, 2
colheres de sopa de creme vegetal ou margarina cremosa light.
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A quantidade de porções de cada grupo que você pode utilizar depende da
quantidade total de calorias necessárias para o seu organismo. Vale a pena
lembrar que, para compor o cardápio, as quantidades de alimentos a serem
utilizadas variam conforme a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde
de cada um. Nenhum grupo é mais ou menos importante que o outro, todos
devem fazer parte da nossa alimentação diária.

Seguem algumas dicas para planejar um cardápio saudável:


 Variar as cores para tornar as refeições mais atraentes
e ricas em nutrientes
 Variar a consistência dos alimentos numa mesma
refeição, os temperos e forma de preparo
 Evitar frituras
 Preferir os alimentos da época, que além de mais
baratos são mais saborosos. Ter uma alimentação
saudável não significa ter uma dieta monótona, sem gosto
e desagradável.
Seguem algumas dicas que possibilitam preparar uma
alimentação saudável e saborosa:
 Prefira assar, grelhar, saltear com pouco óleo, cozinhar
em água ou no vapor (este preserva melhor os nutrientes),
refogar, ensopar, cozer no banho-maria, microondas e até
o empanado (que pode-se assar ao invés de fritar).
 Substitua as “gorduras ruins”, como a gordura de
carnes e manteiga por gorduras mais saudáveis, como os
óleos vegetais (soja, canola, milho, azeite).
 Diminua o sal! Evite utilizar o saleiro e acrescentar mais
sal às refeições. Use e abuse dos temperos naturais, tais
como: alecrim, alho, cebola, salsinha, manjericão, que dão
sabor às preparações.
 Prefira os alimentos frescos em vez de enlatados,
embutidos, frios, tais como salsicha, salame, mortadela e
conservas.
 Modere a ingestão de bebidas alcoólicas, pois elas têm
alto valor calórico.
 Retire a gordura visível das carnes, dando preferência
às carnes brancas como aves sem a pele e peixes.
 Prefira queijos magros e leite ou iogurte desnatados
aos integrais.

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Se você precisa controlar o seu peso,
diminua o consumo de doces, açúcar e
frituras. Deixe-os para ocasiões especiais.
Aumente a ingestão de verduras e legumes
e evite ficar muito tempo sem comer.

Se você tem pressão alta,


mantenha o peso adequado
para sua idade e altura. Tenha
cuidado com o sal de cozinha
e alimentos ricos em sódio
(temperos, sopas e molhos
prontos, embutidos, enlatados).

Se você tem diabetes, procure ter


horários regulares para as refeições.
Utilize adoçante dietético no lugar do
açúcar, prefira preparações dietéticas
(sem adição de açúcar) e alimentos ricos
em fibra como verduras, legumes, frutas,
pães, massas e cereais integrais.

Se você tem colesterol alto, escolha


produtos com maior teor de fibras e
evite o consumo de carnes gordas,
creme de leite, leite integral e
queijos amarelos (mussarela,
prato, parmesão), leite de coco,
requeijão, azeite de dendê, massas
folhadas e produtos com gordura
vegetal hidrogenada, pois possuem
gorduras prejudiciais que aumentam
o colesterol total no sangue. Miúdos
(fígado, moela, coração), gema do ovo
e frutos do mar (mariscos, camarão,
ostras, siri) são ricos em colesterol,
portanto cuidado com o excesso!

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Exemplo de cardápio com 1800 kcal:
Alimento Quantidade
Café com leite desnatado
1 xícara de chá
com açúcar
Café da manhã Pão francês com 1 colher de sopa
margarina light 2 colheres de chá
Mamão papaia meia unidade
Lanche da manhã Banana 1 unidade
Arroz 4 colheres de sopa
Feijão ½ concha média
Espetinho de carne com
1 unidade
cebola e tomate
Brócolis alho e óleo 4 colheres de sopa
Almoço
Salada de repolho roxo
5 colheres de sopa
picado
Melão 1 fatia grossa
Óleo de oliva
1 colher de chá
(para salada)
Biscoito cream cracker 5 unidades
Lanche da tarde Iogurte desnatado de
1 pote (160g)
frutas
Purê de batata 4 colheres de sopa
Filé de pescada grelhado 1 porção média
Salada de cenoura ralada 4 colheres de sopa
Jantar com grão-de-bico 1 colher de sopa
Escarola refogada 2 colheres de sopa
Uvas 1 cacho pequeno
Óleo de oliva (para salada) 1 colher de chá
Torrada 4 unidades
Queijo branco 1 fatia
Lanche da noite
Chá de ervas 1 xícara
Com açúcar ½ colher de sopa

Manter uma alimentação saudável é mais simples do que


pode parecer. Esperamos que esta cartilha tenha te ajudado
a compreender a importância de se ter um estilo de vida
saudável para prevenir as doenças crônicas e melhorar sua
qualidade de vida. Aproveite a vida e viva melhor!

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Fonte
Isosaki M & Ávila ALE. Como cuidar do seu
coração. São Paulo: Ed. Atheneu, 2010. 192p.

Elaborado pelo Serviço de Nutrição e


Dietética do Instituto do Coração (InCor)
do Hospital das Clínicas da FMUSP.

Diretor Técnico
Dra. Mitsue Isosaki

Nutricionistas responsáveis
Lis Proença Vieira
Cibele Regina Laureano Gonsalves
Anna Carolina di Creddo Alves

Ano de publicação: 2010

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Como cuidar do seu
CORAÇÃO

Patrocínio:

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