PLANILHA DE TREINO CORRIDA PERFEITA 10 Km corridaperfeita.

com
TREINADOR - ANDREI ACHCAR (CREF 5007 G/DF)
> O volume do treinamento é baseado em períodos de tempo. Exemplos: 30' = 30minutos; 1'30' = 1min30seg
> A intesidade do treino pode ser baseada na sua frequência cardiorespiratória (FC). E caso você não use essa métrica, recomendo usar as Zonas de treino pela percepção subjetiva de
esforço (PSE):
Z1 - Respiração normal, consegue conversar durante a atividade sem ficar ofegante.
Z2 - Respiração normal, consegue conversar de forma pausada durante a atividade sem ficar ofegante.
Z3 - Respiração ritmada, consegue falar uma frase inteira sem ter que interromper para respirar.
Z4 - Respiração ritmada, consegue falar frases "quebradas" interrompendo para respirar.
Z5 - Respiração ritmada ofegante, não tem conversa!

TREINO AQUECIMENTO CARACTERÍSTICA VOLTA À CALMA

CONTÍNUO 5' MESMO RITMO / FC CONSTANTE (75% A 85%). VOLUME MODERADO 5'
INTERVALADO 5' TIROS (95%) E RECUPERAÇÃO (75%) 5'
LONGO 5' MESMO RITMO / FC CONSTANTE (70% A 80%). VOLUME ALTO 5'
FARTLEK 5' RITMO, TERRENO E FC VARIADA. SUBIDAS E DESCIDAS 5'
REGENERATIVO 5' MESMO RITMO / FC CONSTANTE (70% A 80%). VOLUME BAIXO 5'

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO
40' 8 SÉRIES 55'
1 1'30"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z3 2' - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

40' 9 SÉRIES 55'
2 1'30"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z4 2' - Z3 Z3

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

44' 10 SÉRIES 60'
3 1'30"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z3 2' - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

44' 8 SÉRIES 60'
4 1'45"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z4 2' - Z3 Z3

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

48' 9 SÉRIES 65'
5 1'45"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z3 2' - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

48' 10 SÉRIES 65'
6 1'45"- Z5 FLEXIBILIDADE
Z4 2' - Z3 Z3

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

52' 8 SÉRIES 70'
7 2' - Z5 FLEXIBILIDADE
Z3 2' - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

52' 9 SÉRIES 70'
8 2' - Z5 FLEXIBILIDADE
Z4 2' - Z3 Z3

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

55' 10 SÉRIES 75'
9 2' - Z5 SS FLEXIBILIDADE
Z3 2' - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

55' 8 SÉRIES 75'
10 2' - Z5 FLEXIBILIDADE
Z4 1'45" - Z3 Z3

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL LONGO

58' 9 SÉRIES 80'
11 2' - Z5 FLEXIBILIDADE
Z3 1'45" - Z3 Z2

CONTÍNUO TREINO FUNCIONAL INTERVALADO TREINO FUNCIONAL Prova Alvo

50' 10 SÉRIES
12 2' - Z5 FLEXIBILIDADE 10km
Z4 1'45" - Z3 BPM LIVRE