Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 5

CAPÍTULO 5
UN GOURMET NATURAL EN LA COCINA
Apuntes culinarios sobre alimentos y condimentos ecológicos

Técnicas y efectos de los métodos de cocción
Consideraciones para que un plato quede sabroso
AUTORIA: Montse Vallory
© Asociación Vida Sana

CAPÍTULO 5 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos
APUNTES CULINARIOS SOBRE ALIMENTOS Y CONDIMENTOS
“Hay cosas que debemos hacerlas a diario. No es lo mismo comerse las

7 manzanas el sábado por la noche que comer una al día.”
Jim Rohn
1. CONSIDERACIONES SOBRE LOS CEREALES INTEGRALES
1.1. Composición del cereal integral

• Salvado: fibra, oligoelementos, vitaminas del grupo B (excepto la B12).
• Almidón: carbohidrato y proteína
• Germen: aceites esenciales, vitamina E, vitaminas del grupo B (excepto
la B12), antioxidantes.
1.2. Desventajas de los cereales refinados
Los cereales refinados o harinas blancas son alimentos fragmentados,

desprovistos de las vitaminas, minerales, ácidos grasos, agua y fibra que
necesita nuestro organismo para su funcionamiento. El cuerpo repone
estos componentes desechados durante el refinado, robándolos de sus
reservas y, así, nos desmineralizamos. Por otro lado, cuando ingerimos
harinas blancas, es decir, alimentos con alto “índice glucémico”, los niveles
de azúcar en sangre aumentan rápidamente, produciéndose una
fluctuación que nos desequilibra física y emocionalmente.
El pan blanco, por ejemplo, sólo contiene almidón y gluten, dos sustancias
que, sin la fibra natural (salvado) se vuelven altamente pegajosas y dañan
el intestino. Si añadimos levadura química y margarina, como en la mayoría
de bollería, se transforman en el cóctel ideal para sabotear el sistema
2
Curso Online de Cocina con Alimentos Ecológicos CAPÍTULO 5
digestivo. Además, las harinas actualmente están tan pulverizadas que las
enzimas digestivas tienen una superficie inmensa donde actuar y
transforman esa harina en azúcares simples de combustión rápida, que
suben inmediatamente el nivel de azúcar en la sangre. Tal como afirma el
Dr. David Servan-Schreiber (2007), comer pan blanco equivale a comer
azúcar.
1.3. El cereal integral de grano entero vs. el cereal partido, en copo o

harina
El cereal de grano entero mantiene la energía vital latente para pasar a

nuestro organismo y revitalizarnos.
Los copos y harinas han perdido la energía vital original, a lo cual hay que
añadir que generan más mucosidades que el grano entero, especialmente
los de avena.
1.4. Conservación
Conviene guardar el cereal integral en un lugar fresco y seco. Hay que
tener en cuenta que sus aceites esenciales se enrancian, por ello mejor
evitar la luz y los focos de calor. En verano y en cocinas calientes mejor
ponerlo en la fresquera o en la nevera.
Para evitar la visita de bichitos es aconsejable poner un ajo entero y
remover el cereal de vez en cuando.
3
2. COCCIÓN DE LOS CEREALES
Para una buena cocción de los cereales integrales resultará de utilidad

consultar el recetario de los capítulos 9 y 10, pero lo más importante será
aplicar el sentido común, pues los utensilios, la intensidad del fuego, la dureza
del agua y el clima externo influyen en el resultado culinario. A continuación
incluyo algunas observaciones.
Hay que lavar los cereales antes de cocinarlos, especialmente la quínoa, cuyo
grano está recubierto por una resina llamada “saponina” (lo que hace espuma),
por lo que hay que lavarla bien bajo el grifo removiéndola.
El remojo inactiva el ácido fítico presente en el salvado del cereal integral, el

cual podría interferir en la absorción de minerales tales como hierro, calcio,
magnesio y zinc. Especialmente importante en anemias y osteoporosis, en
cuyo caso conviene añadir al agua de remojo una cucharada de limón, vinagre
de arroz o ácido láctico.
El cereal se cocina con su agua de remojo y añadiendo siempre una pizca de

sal marina (y opcionalmente un trocito de alga kombu) para equilibrar su efecto
acidificante.
Los granos que no requieren remojo y que son de cocción rápida son:
amaranto, quínoa, mijo y trigo sarraceno.
Dado que todos los carbohidratos acidifican en mayor o menor grado, lo más
importante será masticar, masticar y masticar para equilibrar su efecto
acidificante con la saliva, que es alcalina.
4
2.1. Amaranto
Fuente:galletasjc.com Fuente: www.hipernatural.com

Junto con la quínoa y el maíz, era considerada una planta sagrada por
aztecas e incas, pero no pertenece a la tradición culinaria mediterránea. Es
un pseudo-cereal, pues no pertenece a las gramíneas, pero lo consideramos
como tal, especialmente en la cocina. No tiene gluten.
Es un grano tan pequeño, que una buena manera de integrarlo en nuestra

dieta es añadiéndolo a la crema de cereales para el desayuno (15% del
cereal total) y a las sopas y potajes (1 cucharada sopera en seco por
persona) o comiendo panes y crackers que lo incluyan y en forma de cereal
hinchado.
2.2. Arroz
Muy digestivo y fundamental en cualquier dieta. No contiene gluten. La
variedad de grano redondo es mejor para otoño-invierno, en cambio el
grano largo, para verano y para ensaladas. El Basmati es el más aromático
y refrescante.
El arroz integral puede ponerse en remojo un mínimo de 30 minutos antes

de ser cocinado. Incluso puede dejarse en remojo unas horas o toda la
noche. Como variante, si se desea una textura más cremosa y
especialmente en verano-otoño, podemos dejarlo en remojo 12 horas.
Para obtener un grano más suelto, mejor añadir el arroz al agua hirviendo
o bien tostarlo ligeramente antes de hervir. (Véase recetario).
Para 1 vaso de arroz cantidad de agua tiempo cocción

arroz hervido 2 vasos de agua 35-40 minutos
arroz a presión 1y½ vaso de agua 35-40 minutos
5
2.3. Avena (en catalán “civada”)
Muy nutritiva y rica en grasas, es el cereal ideal para el invierno y para el

desgaste físico. Dada la cremosidad que produce, se cocina en forma de
potajes o cremas de cereales para el desayuno.
Para 1 vaso de avena cantidad de agua tiempo cocción

avena hervida 4-5 vasos de agua 1h – 1 ½ h
avena a presión 3-4 vasos de agua 1 hora
2.4. Cebada (en catalán “ordi”)
Fotos 6-7: Cebada cultivada y en grano. Fuente: ausfoodnews
Tiene muchísimas propiedades (véase el capítulo 3 y, además, el glosario

del libro Revitalízate de Pérez-Calvo). Es altamente depurativa,
especialmente para el hígado-vesícula biliar y las vías urinarias, que sumado
a su efecto refrescante la convierten en el cereal por excelencia para
primavera y verano.
- Cebada mondada o descascarillada: se considera todavía integral, pero

se le ha pulido un poco más la cascarilla para hacerla más digestible.
- Cebada perlada: puede haber confusión bajo este nombre. Hay quien lo
usa para la cebada refinada, la perla de almidón de la cebada, un producto
refinado pero delicioso. No hay que confundirla con el Hatto mugi (en
japonés) o Pearl barley (en inglés), el cual es otro grano muy preciado por
6
sus propiedades curativas. Por la diferencia de precio se puede identificar,

pues el hatto mugi cuesta 4-5 veces más.
Para 1 vaso de cebada cantidad de agua tiempo cocción

cebada hervida 3 vasos de agua 45-55 minutos
cebada a presión 2 ½ vasos de agua 35-40 minutos
2.5. Centeno (en catalán “sègol”)
Excelente para el sistema circulatorio: fluidifica, regula la

hipertensión y flexibiliza los vasos sanguíneos. Tiene la
cáscara tan dura que, al igual que el trigo, se utiliza en forma
de harina y pan.
Foto 8: Centeno. Fuente: www.bedri.es
2.6. Maíz
Es el cereal más rico en grasas que ayudan a regular el exceso de
colesterol. No contienen gluten. Por su efecto refrescante, es ideal para el
verano. La Polenta es la sémola de maíz y se utiliza para hacer cremas y
sopas, hacer pasteles salados y postres dulces (véase recetario).
Dependiendo de su tratamiento puede ser más o menos instantánea, por lo
que hay que seguir las instrucciones del paquete.
Para 1 vaso de polenta cantidad de agua tiempo cocción

polenta hervida 4 vasos de agua 5-15 minutos
7
2.7. Mijo
Al ser uno de los cereales más energéticos, mejor consumirlo en el

desayuno o el almuerzo, y especialmente durante el invierno. Alcaliniza,
regula el azúcar en sangre y no contiene gluten.
Es un cereal que resulta seco al cocinarlo y es recomendable mezclarlo con

verduras, especialmente cebolla salteada. Al enfriarse se adapta al molde o
forma que se le de, por lo que resulta muy interesante para rellenos,
pasteles, croquetas y escalopas.
Para 1 vaso de mijo cantidad de agua tiempo cocción

mijo hervido 3 vasos de agua 20-25 minutos
2.8. Quínoa
Es un grano blando, muy digestivo y de rápida cocción. Ideal para

ensaladas pues queda bien suelta y con buena presencia. No contiene
gluten. Antes de cocinar la quínoa, sacar todas las piedrecillas que pueda
haber, colocándola en un plato blanco para ver mejor. Pasar la quínoa a un
colador de malla fina y lavarla bien bajo el grifo, para eliminar las saponinas
(lo que produce espuma al cocinarla)
Para 1 vaso de quínoa cantidad de agua tiempo cocción

quínoa hervida 2 vasos de agua 20-25 minutos
8
2.9. Trigo
Contiene todas las sales minerales conocidas, numerosos oligoelementos y

vitaminas indispensables. Debido a la dureza de su fibra externa, se
consumen sus derivados: pan, pasta, bulgur, cuscús y seitan. (Véase el
recetario para sus cocciones)
2.10. Trigo sarraceno o alforfón
Alcaliniza, refuerza y genera mucho fuego interno, por lo que se convierte

en el cereal idóneo para los días más fríos del año. Conviene evitarlo en
épocas de calor o mezclarlo con ingredientes que enfríen, como hortalizas
crudas y salsas refrescantes como el pesto o prepararlo como un tabbouleh
con mucha menta fresca picada y zanahoria rallada. La pasta japonesa
“soba” está hecha con harina de trigo sarraceno.
Para 1 vaso de cereal cantidad de agua tiempo cocción

sarraceno hervido 2 vasos de agua 20-25 minutos
9
3. PROTEÍNA VEGETAL
• Legumbres
• Soja y sus derivados: tofu, tempeh y natto
• Seitan (gluten del trigo)
Las legumbres ha sido la base de proteína de nuestros ancestros. Refuerzan

los riñones, son grandes reguladoras del azúcar en sangre, nutritivas y una
buena fuente de fibra y otros nutrientes.
Para tener proteína completa, a las legumbres les faltan unos aminoácidos
que contienen los cereales. Combinando cereal y legumbre, se complementan
dando proteína completa. (Véase capítulos 2 y 3)
3.1. Combinaciones de alto valor proteico
El Dr. Pérez-Calvo (2006) propone añadir quínoa y amaranto al cereal

(arroz, mijo, cebada, sarraceno, avena, etc.) ambos en igual proporción y
sumando ambos 1/3 aprox. del volumen total de cereal, para conseguir un
alto aporte proteico de excelente calidad. Si se añaden, además, 3 o 4
cucharadas de legumbres bien cocinadas (la piel siempre suave y blanda) y
1 cucharadita de postre de sésamo tostado y triturado o de Gomashio, el
nivel proteico supera con mucho al de la carne. La combinación de cereal
integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) con sésamo tostado
triturado tiene ya un nivel proteico superior a la carne.
Cereal + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado
Cereal + legumbre + sésamo tostado triturado
Cereal + legumbre + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado
10
3.2. Consideraciones para una buena cocción de las legumbres
Antes de cocinar las legumbres hay que ponerlas en remojo (excepto las
lentejas, que no requieren remojo). Luego, tirar el agua de remojo y aclarar
bien bajo el grifo para desechar sus toxinas, llamadas purinas. Cuando
empieza la ebullición, hay que espumar, es decir, retirar la espuma que
pueda aparecer en la superficie. Cocinar las legumbres con alga kombu o
wakame ablanda su piel y las hace más digestibles. Si todavía diera gases,
pasar por el pasapurés y evitar la combinación con exceso de aceite o con
fruta.
Para conocer las recomendaciones culinarias para cada tipo de proteína

vegetal, consultar las recetas en los capítulos del final de estos apuntes, así
como el libro de Montse Bradford (2003) Proteínas vegetales donde presenta
consideraciones a tener en cuenta al cocinar con proteína vegetal. Muy útiles
las respuestas a las preguntas frecuentes y una excelente variedad de
recetas fáciles de aplicar.
3.3. La soja y sus derivados
• soja fermentada: tempeh, miso, shoyu, tamari, natto.

• soja sin fermentar: leche de soja, tofu, soja texturizada, suplementos.
La soja amarilla es una legumbre altamente nutritiva. Contiene el doble de

proteínas y cinco veces más grasas que las demás leguminosas. Sin
embargo, no es recomendable comer el grano de soja amarilla simplemente
cocinado (a menos que se sepa cocinar debidamente), debido a las purinas
que contiene.
Los derivados de la soja amarilla más conocidos son el tofu y el tempeh.
11
El Tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja. Tras haberse

eliminado la pulpa y los hidratos de carbono hidrosolubles, el tofu posee una
digestibilidad del 95%, frente al 65% de la soja amarilla cocida.
Dado que el tofu es un producto de la soja sin fermentar, conviene cocinarlo
y condimentarlo con algún fermento como shoyu o miso. Nunca debe
comerse crudo pues expande los intestinos y debilita el sistema digestivo.
Conservación: en la nevera, cubierto con agua, que se cambia cada día

durante 4 días.
El Tempeh es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la

soja amarilla, parcialmente cocinada y fermentada. Es muy digestible gracias
a las enzimas producidas durante la fermentación y contiene vitaminas del
grupo B.
Conservación: en la nevera, excepto las conservas al vacío. Una vez

abierto el paquete, mejor cocinarlo y consumirlo en los siguientes 3-4 días.
Diferentes estudios coinciden en afirmar que las mujeres japonesas no

sufren síntomas premenstruales ni problemas durante la menopausia. Puede
que una de las razones sea el alto consumo de derivados de la soja, ricos en
estrógenos. Pero otra razón podría ser el escaso uso de proteínas animales
con grasas saturadas.
3.4. Advertencias sobre la soja
La doctora. K.T. Daniel (2006) en su libro The Whole Soy Story expone
que, tomada regularmente en exceso, la soja sin fermentar contiene toxinas
que pueden provocar pérdida de minerales y afectar al buen funcionamiento
del cerebro.
Para más información, visitar su sitio www.thewholesoystory.com
12
Tal como se ha hecho en oriente tradicionalmente, conviene comer la soja

con algas, cuya riqueza en yodo compensa los efectos de la soja en el
funcionamiento natural de la tiroides.
Otro punto a considerar es el efecto expansivo que produce la leche de soja

en los intestinos, lo cual podría debilitar el sistema digestivo. Por lo que es
altamente recomendable hervir la leche de soja antes de consumirla. Para
equilibrar su efecto sobre la tiroides se puede hervir con un trocito de alga
kombu, la cual se enjuaga y reutiliza en el siguiente hervido. El tofu tampoco
debe consumirse crudo, por las mismas razones que la leche de soja.
La soja texturizada no es recomendable por ser un producto muy

procesado que, por carecer de sabor y vitalidad, lleva Glutamato
Monosódico E-6211, azúcares y otros muchos aditivos.
3.5. Advertencia sobre la combinación fruta-proteína vegetal
La fruta inhibe la absorción de la proteína vegetal. Así conviene evitar la

fruta, especialmente la ácida, cuando se come legumbres. Es de vital
importancia en la alimentación de los niños, pues resultaría en una
deficiencia de proteína asimilable. Además, es una combinación flatulenta.
3.6. El seitan
El seitan es la proteína del trigo (denominada gluten). Se obtiene de la

harina de trigo, separando el gluten del almidón y del salvado, mediante un
proceso de amasado, lavado y hervido.
1
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1673
13
www.eldelantalverde.wordpress.com
htttp://img506.imageshack.us
www.plazanimal.cl
El seitan se elabora de forma natural, a diferencia de la mayoría de las

“carnes vegetales” que se encuentran en el mercado, las cuales son
productos procesados con muchos aditivos.
Es un alimento muy nutritivo y sabroso, de textura parecida a la carne, por

lo que es un gran aliado del cocinero vegetariano. Es un excelente sustituto
de la carne en recetas tradicionales como la salsa boloñesa y la lasagna.
También se utiliza en estofados y guisados, para bocadillos y para rellenos
verduras y pasta.
4. VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS
En la práctica culinaria diaria conviene combinar los diferentes tipos de

verduras y hortalizas, que se podrían agrupar en redondas (como la calabaza y
el calabacín), de raíz (como la zanahoria y el nabo) y de hoja (como la col
verde, el apio y la judía tierna). Véase el cuadro “Diario de ingredientes” al final
del capítulo, donde de detallan las principales verduras que deberían formar
parte de una dieta variada en la zona de Cataluña, siempre dependiendo de la
estación. Véase más información en el capítulo 3.
14
5. VERDURAS DEL MAR
Propiedades: ricas en variedad de minerales, alcalinizan la sangre, reducen el

colesterol, depuran y desintoxican, además de combatir la polución y la
radioactividad. La Kombu y Arame son ricas en azúcares como el manitol y
bajan el nivel de azúcar en sangre.
Presentación: secas, frescas en salmorra, frescas como tartare para untar, en

conserva, pulverizadas para sazonar.
Conservación: cerradas herméticamente, evitando humedad.
Advertencia: por su alto contenido en yodo (especialmente Kombu y Arame)

hay que comerlas con moderación, ya que pueden afectar al funcionamiento
correcto de la tiroides, glándula que precisa de una cantidad determinada de
ese mineral. Un consumo excesivo también podría tensar los riñones,
incrementar SPM y el deseo de azúcar.
Consumo: moderado. Máximo 1-2 cucharadas soperas de alga cocida por

comida. Aliñar con aceite y vinagre de arroz o limón para asimilar mejor sus
minerales.
5.1. Agar-agar
• Presentación: en copos, en polvo, en barras, en

tiras finas.
• Características: Es la fibra soluble del alga
Gelidium, de sabor neutro. Llamada kanten, es la alternativa a las
gelatinas químicas o de origen animal. Regula el estreñimiento y es muy
saciante, ideal para adelgazar.
• Cómo se utiliza: Como gelatina y espesante para mermeladas y flanes.
Mezclar con cualquier líquido y hervir 3-7 minutos, hasta que los copos
se hayan disuelto. Espesa al enfriarse.
15
5.2. Arame
• Presentación: Tiras finísimas, precocidas y secadas.

• Características: De sabor suave y delicado, puede
comerse sólo remojada. Rica en azúcar manitol, baja
el nivel de azúcar en sangre. Muy alta en yodo, hay
que consumirla con moderación.
• Cómo se utiliza: Hay que remojarla 10 minutos, cocerla 10-20 minutos,
hasta que esté tierna y condimentarla. Deliciosa en salteados, como
relleno de quiche, canelones, empanadillas; en ensalada de pasta o en
ensalada de crudos con una vinagreta.
5.3. Cochayuyo
• Presentación: Tiras muy gruesas cilíndricas

secas.
• Características: Alga parda de gran tamaño
que crece en aguas frías del Norte de Chile y
Perú. Tiene un sabor suave pero intenso. Su
consistencia carnosa, elástica y firme le da más el aspecto y la textura
de seta o de sepia, que no el de una verdura marina. Rica en minerales
y oligoelementos, especialmente en magnesio, calcio y hierro. Buena
fuente de fibra.
• Cómo se utiliza: Hervir con cualquier cereal, legumbre, patatas...
teniendo en cuenta de añadirlo en los últimos 15-20 minutos de cocción
si queremos que nos quede entero. También horneado, frito... En crudo
es muy versátil, si le encontramos el punto de aliño, especialmente con
limón. Se pone a remojar 6-12 horas, según dureza del agua.
.
16
5.4. Dulse
• Presentación: en hojas secas, enteras o troceadas.

Pulverizadas para sazonar.
• Características: La dulse es la verdura marina más
popular del Atlántico Norte. Ya conocida por los
antiguos celtas, evitaba el escorbuto a los marineros
por su riqueza en vitamina C. Es de color rojizo y muy rica en hierro.
Tiene una textura suave y deja un sabor ligeramente salado y picante.
• Cómo se utiliza: Su color rojizo, da color a las ensaladas y platos
rápidos, incluso sin remojo previo. Se puede comer cruda remojándola
1-2 minutos, según la variedad: la de Galicia necesita un poco más de
remojo que la de la Bretaña. Añadir a sopas y a la masa para rellenos.
Freír ligeramente para obtener chips. Pulverizar como condimento.
5.5. Hiziki
• Presentación: Tiras cilíndricas secas.

• Características: Tiras cilíndricas, gruesas y negras,
se aprecia por ser una de las fuentes más ricas en
calcio, minerales y oligoelementos. Tiene un sabor
realmente a mar, es el alga de más sabor. Durante su remojo aumenta
su volumen en 5 veces, por lo que conviene utilizar poca cantidad.
• Cómo se utiliza: Es el alga que requiere más preparación y arte
culinario para hacerla deliciosa. Indispensable el recetario especializado.
Una vez cocida, se guarda hermética en la nevera 4-5 días y se
consume en cantidad moderada.
17
5.6. Kombu
• Presentación: En hojas secas y en polvo. la Kombu instantánea

(tororo) es la piel del alga afeitada, remojada en vinagre y
secada en hilos finísimos
• Características: Conocida en occidente como Kelp, alga
púrpura de gruesas hojas, rica en ácido algénico, fortalece y limpia los
intestinos.
• Gracias al ácido glutámico, ablanda las fibras de legumbres y otros
alimentos, reduciendo el tiempo de cocción y aumentando digestibilidad.
De sabor suave y delicado, aportando sabor. Rica en azúcar manitol,
baja el nivel de azúcar en sangre. Es de las más ricas en yodo, por ello
se utilizaba en el tratamiento de la gota, pero no hay que descuidar su
efecto en las tiroides.
• Cómo se utiliza: Requiere una cocción larga de 30-40 minutos mínimo,
para poder comerla. Ponerla en remojo 30 minutos acelera su cocción.
Hervida durante largo tiempo proporciona un caldo base, delicado y
sabroso. Luego se guarda en la nevera sin cubrir y se añade troceada a
una segunda cocción, por ejemplo con legumbres.
5.7. Espagueti de mar
• Presentación: Sus formas alargadas y estrechas dan el

nombre a esta exuberante alga parda, muy sabrosa y
frecuente en litorales profundos y aguas agitadas.
• Características: Rica en fibra, destaca su excepcional contenido en
hierro y un gusto que recuerda la sepia.
• Cómo se utiliza:
- Cocinada: Hervida con otras verduras o al vapor 20-30 min. O bien con
arroz, guisos, rehogados, relleno de empanadas y pizzas.
- Cruda: cortar, poner de remojo 30 min y añadir a la ensalada.
- Frita: Como calamares rebozados. Escaldar primero, rebozar, freír y
rociar con limón.
18
5.8. Nori
• Presentación: En hojas secas, enteras o en copos. En hojas

tostadas, listas para hacer sushi Ao-nori, copos verdes para
sazonar.
• Características: En Japón se cultiva y se elabora molida en forma de
láminas prensadas. En Galicia se encuentra silvestre en la bajamar y se
muele posteriormente en forma de copos. Tiene un sabor intenso y
puede usarse cruda o ligeramente tostada para desmenuzarla después
sobre el plato. De color rojo púrpura, ennegrecen al secarse y se
vuelven verdes al tostarlas. Rica en fósforo.
• Cómo se utiliza: Las hojas finas se tuestan y utilizan para elaborar
sushi, rollitos de verduras o para mezclar troceadas con el postre de
músico. Se pueden cocer formando una pasta como acompañamiento o
bien integrarlas en sopas.
5.9. Wakame
• Presentación: En hojas secas, fresca en salmorra.

• Características: Delicada hoja verde de suave sabor, la
más tierna de todas las algas. Muy rica en calcio,
vitaminas B y C. Tiene la capacidad de ablandar las fibras de los
alimentos, al igual que la Kombu.
• Cómo se utiliza:
- Cruda en ensaladas (previo remojo, japonesa: 3 minutos, gallega: 15
minutos).
- Cocinada en sopas y cremas, con verduras y cereales, al vapor.
- Sofrita con cebolla para pasta, empanadas, pizzas, quiches, etc.
- Pulverizada como condimento para reforzar los huesos.
19
6. SAL MARINA
La sal marina no debe llevar aditivos ni estar enriquecida. Para la cocina es

mejor utilizar la sal marina fina que la gruesa o bien sal del Himalaya (no sal
marina gris).
Para las dietas bajas en sodio lo primero que hay que vigilar es el sodio oculto
en alimentos corrientes: olivas, pan, queso, palomitas, galletas con bicarbonato
sódico y productos comerciales con aditivos de sodio (citrato sódico, aluminato
sódico, glutamato monosódico...).
Véanse algunas consideraciones sobre la toxicidad que produce el

potenciador de sabor Glutamato monosódico en el último apartado del presente
capítulo.
7. FERMENTADOS
7.1. Miso
Es la pasta de soja fermentada con sal marina y, opcionalmente, con un

cereal, resultando la variedad siguiente:
• Mugi miso: miso de soja con cebada. Es uno de los que tiene más éxito
en Occidente ya que su sabor no es ni demasiado fuerte ni demasiado
suave.
• Genmai Miso: a base de soja y arroz integral. El hecho de que sea arroz
integral mejora su cantidad de nutrientes. De sabor suave y muy
agradable.
• Hatcho Miso: está hecho sólo a base de soja siendo por ello el más
proteico, pero es de sabor más fuerte y más salado. Ideal cuando hace
mucho frío o nos sentimos muy debilitados.
20
• Kome Miso: a base de soja y arroz blanco. Tiene un sabor muy suave,
incluso un poco dulzón. Ideal en verano.
• Shiro miso o miso blanco: es una fermentación muy corta de la soja,
para condimentar cuando no deseamos oscurecer el plato o aportar tan
solo un toque ligero salado y dulce.
No es adecuado en personas con hipertensión arterial o que necesiten evitar

el consumo de sal (sobre todo en el Hatcho, más salado).
Gracias a sus enzimas y fermentos favorece el equilibrio de la flora intestinal

(bacterias prebióticas). El miso NO pasteurizado es más caro y delicado en
cuanto a conservación, pero contiene más fermentos vivos y enzimas, de lo
cual se deduce que NO se debe hervir nunca, como se indica a continuación:
• Cómo se utiliza: Como condimento salado en sopas, estofados, guisos

y patés. Al ser un fermento vivo no tiene que llegar a hervir: se añade al
final de la cocción, habiéndolo diluido con un poco del líquido de cocción
o agua. La cantidad estándar de miso es de ½ cucharadita de postre por
bol de sopa, que quede una sopa sabrosa, ni salada ni sosa. Para más
detalle culinario, consultar la receta “Sopa de miso” en el recetario del
capítulo 9.
• Conservación: Al tratarse de una fermentación viva, conviene
conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado y se vuelva
fuerte, salado y oscuro.
7.2. Tamari y shoyu (salsa de soja)
El Tamari era tradicionalmente el líquido que se producía al fermentar el

miso. Es muy fuerte y salado. Sus propiedades y conservación son muy
similares a las del miso. Su riqueza en ácido acético favorece la eliminación
de muchos microorganismos dañinos que puedan estar en los alimentos.2
2
21
La salsa de soja o shoyu y el tamari se obtienen fermentando, entre 18 y 24

meses, granos de soja, trigo tostado, agua y sal. Hay que vigilar que el
producto no lleve azúcar, caramelo o aditivos como el Glutamato
Monosódico. Si lo compramos ecológico, la soja no será transgénica ni
llevará glutamato monosódico.
Advertencia para quienes no pueden consumir gluten: el

tamari es solamente soja fermentada con sal, en cambio la
salsa de soja o shoyu está fermentada con trigo. Para
intolerancias al gluten o al trigo hay que utilizar el tamari y leer
siempre los ingredientes.
• Cómo se utiliza: se añaden unas gotas al cocinar verduras y proteínas

vegetales; en sopas, guisos, salsas o para sazonar las algas. Para la
cocina diaria es más suave y menos salado el shoyu que el tamari.
• Conservación: Al igual que el miso, al ser una fermentación viva,
conviene conservarlo en la nevera, para evitar que fermente demasiado
y se vuelva fuerte, salado y oscuro.
7.3. Ciruelas umeboshi y pasta de umeboshi
La umeboshi es una variedad de ciruela muy utilizada por sus propiedades

medicinales. Se fermentan durante al menos 2 años con sal marina y hojas de
una ortiga roja llamada shiso que, además de aportar más minerales, añaden
su poder antialérgico. El producto resultante es una ciruela ácido salada.
• Presentación: En ciruelas enteras. Su pasta resulta más útil en la

cocina. Para llevar encima, se presenta en concentrado y en bolitas con
o sin sal.
• Conservación: en la despensa
22
• Propiedades:
Alcalinizante, gracias a su riqueza en ácido cítrico, ayuda a absorber mejor
sus minerales Magnesio, Potasio, Calcio y Hierro.
Antioxidante, combate el cansancio y la fatiga crónica causada por un
exceso de acidez en todo el organismo.
Desintoxicante al estimular el funcionamiento hepático.
Combate el mal aliento precisamente gracias a ese efecto depurativo y a
que mejora las digestiones excesivamente lentas que son una de las causas.
Anti-ácido: elimina el exceso de ácido del estómago. Ideal para la resaca.
Antiséptico intestinal y antibiótico.
Ayuda a recuperar el apetito ya que favorece la secreción de jugos
digestivos.
Eficaz en la mayoría de vómitos, cefaleas y nauseas, provocados por
estreñimiento o congestión del hígado. Combate vómitos del embarazo.
• Advertencia
Teniendo en cuenta el aforismo del padre de la Macrobiótica George
Oshawa “La cantidad cambia la calidad”, no se debe abusar en el consumo
de umeboshi, pues al ser tan salada, los riñones podrían quedar
demasiado tensos, ser causa de retención de líquidos, problemas
premenstruales, etc.
7.4. Vinagre de umeboshi
Al igual que la umeboshi, su sabor es ácido/ salado. El vinagre de

umeboshi, tiene un efecto más moderado que los otros vinagres. Todo el
mundo puede utilizar este vinagre sin correr el peligro de desmineralizarse.
7.5. Verduras lacto-fermentadas o encurtidos (Pickles, en inglés)
Son las verduras conservadas en agua y sal marina, mediante el método

tradicional natural de encurtir, como se hace con las olivas y el chucrut.
Durante la fermentación se forma ácido láctico, el cual contiene micro
23
organismos prebióticos que ayudan a regenerar la flora intestinal y a digerir

y absorber mejor los alimentos.
Más detalles sobre las verduras conservadas en lacto-fermentación y el

procedimiento para su elaboración en el apartado siguiente del presente
capítulo sobre los métodos de preparación, punto 2.5. “Los”.
8. ACEITES Y GRASAS
Las grasas y aceites de los alimentos son responsables en gran parte de su

sabor, bueno o malo (rancio). También son agentes que inducen a la saciedad.
8.1. Ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6
Es esencial que los humanos incluyamos en la dieta estos dos tipos de

ácidos grasos esenciales, pues nuestro organismo es incapaz de
sintetizarlos por sí mismo. (Véase más detalle en los capítulos 2, 3 y 4)
La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de

las paredes celulares, aseguran su estabilidad y son materia prima para la
síntesis de otros ácidos grasos insaturados importantes. Los ácidos grasos
w3 y w6 son precursores de moléculas con acción hormonal implicadas en
procesos relacionados con la inmunidad, la vasodilatación-
vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos inflamatorios
que determinan sus funciones.
24
8.1.1. Buenas fuentes de omega-3

- pescado graso salvaje
- semillas de lino y de cáñamo
- nueces
- aceites de cáñamo, lino, calabaza, nueces, soja, germen de trigo
8.1.2. Buenas fuentes de omega-6

- semillas de sésamo, girasol, calabaza, lino y cáñamo
- nueces y avellanas
- aceites de sésamo, cártamo, girasol
Cómo llevar estas proporciones a la mesa

La relación óptima de ambos no está muy consensuada actualmente. Se
recomienda escoger alimentos que proporcionen un equilibrio apropiado de
w3 y w6, tal como se ha hacía en las sociedades tradicionales pre-
industriales, en las cuales la proporción media era:
2 partes de w6 por 1 parte de w3
Así pues, si consumimos aceites de semilla, también debemos garantizar el

aporte de aceites procedentes de pescados.
Una práctica culinaria saludable incluye:

- Comer pescado azul y nueces regularmente.
- Aliñar con aceite de sésamo y aceite de lino o germen de trigo (alternando
éstos últimos).
- Elaborar un condimento rico en ácidos grasos esenciales de las dos
series w-3 y w-6, mezclando semillas de lino (w-3) con semillas de sésamo
y girasol o calabaza (w-6). Tostar ligeramente (por separado) todas las
semillas y moler en molinillo de café. Mezclar a partes iguales y guardar en
la nevera. Para que no se oxiden, moler 3-4 cucharadas para 3-4 días.
Espolvorear sobre el cereal, las verduras o sobre una rebanada de pan.
25
8.2. Las grasas saturadas
Las grasas de origen animal (lácteos, huevos y carnes) son las que contienen
más grasas saturadas. También en algunos aceites de origen vegetal: coco,
palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales
más ricos en grasas saturadas. Véase más información en el capítulo 3.
8.3. Grasas saturadas de cadena media: el aceite de coco virgen
Llamado “el árbol de la vida”, la fruta de la palma de

coco posee ácidos grasos similares a la leche
materna.
Como todas las grasas saturadas, el aceite de coco
es sólido a una temperatura ambiente fresca, pero
en verano es líquido.
Nina Plank en su libro Real Food, propone reconsiderar el uso del aceite de
coco virgen en la cocina diaria, dadas las siguientes propiedades beneficiosas:
• El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media (64%), de

los cuales son remarcables los dos siguientes:
- ácido láurico (49%), un ácido graso anti-microbial, anti-fúngico y anti-
vírico
- ácido caprílico, un gran anti-inflamatorio
• Puede ayudar a adelgazar, pues su efecto térmico aumenta la actividad
metabólica.
• Tiene el punto de humeado muy alto, por lo que debemos considerarlo
como el aceite menos perjudicial para freír.
El aceite de coco es un remedio popular en muchas culturas milenarias, desde

Filipinas hasta Sri Lanka. Su mala reputación a partir de los años 70’s fue
debida a su hidrogenación, pues es el aceite de coco hidrogenado lo que
aumenta el colesterol y no el aceite de coco virgen extra.
26
8.4. Grasas que matan
• aceites hidrogenados (margarinas y salsas procesadas)

• ácidos grasos trans (grasas y aceites calentados a altas temperaturas,
fritos)
• aceites rancios, frutos secos rancios y semillas rancias
8.5. Grasas que curan
• cantidades modestas de aceites prensados en frío de oliva virgen, de

sésamo, de lino y de girasol
• frutos secos y semillas
• pescado salvaje. Los mejores: salmón, caballa, arenque, merluza y
trucha.
• cantidades moderadas de mantequilla ecológica en frío
• aceite de coco virgen (no hidrogenado)
Annemarie Colbin en su libro Whole-food Guide to Strong Bones

remarca que todas estas grasas ”que curan” ayudan a retener la
Vitamina D, indispensable para absorber y fijar el calcio en el
hueso, es decir, para prevenir que el calcio sea excretado por la
orina. Las grasas saturadas de alta calidad evitan que los
radicales libres debiliten el hueso.
8.6. Conservación de los aceites y frutos secos
• Los aceites deben conservarse siempre en botellas oscuras, evitando la

luz, el aire y el calor, para permitir que conserven sus propiedades.
• Deben ser de primera presión en frío, sin conservantes ni aditivos y
frescos, es decir, que no sean rancios (oxidados).
• Guardar el aceite de sésamo, girasol, oliva y de coco en un armario.
27
• Para retrasar su oxidación, conviene guardar siempre en la nevera el

resto de aceites ricos en omega 3 y 6: lino, cáñamo, nuez, calabaza,
soja, germen de trigo, cártamo, entre los principales.
8.7. Aceites para freír
El aceite nunca debe humear. Cuando lo hace, debemos tirarlo, pues está
creando gran cantidad de radicales libres y sustancias cancerígenas. Los
aceites de coco y de palma vírgenes son los más seguros para freír, dado
que tienen el punto de humeado más alto que el aceite de oliva y el de
sésamo. (Véase los libros del Dr. Jorge Pérez-Calvo, Revitalízate y
Nutrición energética y salud).
Más información sobre el reciclado del aceite en el capítulo 8.
9. AGUA MINERAL DE CALIDAD
El agua del grifo contiene cloro, el cual se puede evaporar fácilmente dejando
reposar el agua destapada un par de horas, pero el flúor, el calcio y los metales
pesados no se evaporan. El calcio inorgánico se acumula en las arterias. Al
consumir agua del grifo, nuestros riñones e hígado serán los filtros principales.
9.1. Precauciones en la cocina
• Hay que tener en cuenta que, al cocinar con agua del grifo, las
sustancias tóxicas que contiene se van concentrando debido a la
evaporación del agua.
• También hay que vigilar con el lavado y remojo de vegetales, cereales y
legumbres. Si se utiliza agua del grifo clorada, quimicalizada, los
alimentos pierden vitaminas (sobretodo C y E) y minerales.
28
• Las legumbres tardan más en cocinarse con agua dura, es decir, de alto
contenido en calcio. El agua de Cataluña es muy dura, por lo que se
recomienda utilizar agua filtrada o de manantial para el remojo y la
cocción de legumbres, especialmente garbanzos y alubias.
9.2. Sistemas de tratamiento natural del agua
Numerosos sistemas domésticos permiten la mejora de la calidad y el uso

del agua del grifo. Estos sistemas eliminan sustancias que quedan en
pequeñas cantidades después de hacerla potable, así como los productos
necesarios para garantizar la seguridad del consumo durante el transporte
hasta las casas, como el cloro que, una vez el agua llega a las casas, es
innecesario.
Actualmente hay tres tecnologías mediante las cuales se puede tratar el

agua del grifo de forma sencilla:
Depuración al vapor o destilación: pureza del 99,5%
Ósmosis inversa: pureza del 90%
Filtros de carbono: pureza del 30%
Una solución recomendable es instalar un buen filtro de ósmosis inversa,

aunque lo mejor es beber agua de manantial, en botella de cristal, si es
posible. El agua destilada no es buena para el consumo regular por su
falta de minerales.
29
TÉCNICAS Y EFECTOS DE LOS MÉTODOS DE COCCIÓN
“Descubrid una receta y podréis cocinar un plato.

Aprended la ciencia culinaria y podréis cocinar creativamente para siempre.”
Howard Hillman
1. FACTORES DE TRANSFORMACIÓN EN LA PREPARACIÓN DE

ALIMENTOS
Todas las culturas “modifican” sus alimentos, ya sea aplicando calor (cocción)
o empleando microorganismos (fermentación o encurtido), no sólo para su
conservación, sino para efectos metabólicos y psico-espirituales. Es importante
tener en cuenta estos efectos cuando elegimos lo que vamos a comer.
Los factores que transforman el efecto de los alimentos durante su

preparación culinaria son los siguientes:
• Fuego
• Tiempo
• Presión
• Sal
• Agua
A continuación se expone las técnicas de preparación de los alimentos y el

efecto que tienen. Según como combinemos los factores de preparación de los
alimentos obtendremos un efecto diferente, que nos servirá para equilibrar
nuestro estado, regular nuestro “clima interno” y adaptarnos mejor al clima
externo.
Los siguientes parámetros son los que se utilizan con más frecuencia en la
cocina energética:

• Menos fuego, tiempo, presión, sal y más agua → Efecto expansivo y

refrescante.
• Más fuego, tiempo, presión, sal y menos agua → Efecto contractivo y
calorífico.
2. MÉTODOS DE PREPARACIÓN: SU TÉCNICA Y EFECTOS
2.1. Crudo y Licuado
Efecto: enfría y expande. Energía superficial.
2.2. Germinado
Ingredientes: semillas de alfalfa, rabanito, fenogreco, soja verde, cereales...

Tiempo: depende del ingrediente a germinar
Técnica: para hacer germinados de alfalfa en casa, remojar las semillas 6-8h
en un bote de cristal de boca ancha.
Escurrir, enjuagar y cubrir con una gasa sujeta por una goma elástica. Colocar
el bote boca abajo en un lugar oscuro.
Dos veces al día, enjuagar, escurrir y guardar de la luz, durante los 3-5
primeros días en que aparecen los brotes. Cuando alcancen los 2 -3 cm,
exponer a la luz solar indirecta durante 2 horas para que se forme la clorofila
que da el color verde, con la que se favorece el aumento de la vitamina C.
Una vez terminado el proceso de germinación los brotes se pueden guardar en
la nevera, donde se conservarán sin problema durante más o menos una
semana.
Las germinadoras facilitan el procedimiento.
Equipo: bote de cristal o germinadora.
Efecto: enfría y expande. Energía activa, superficial.
32
2.3. Macerado
Ingredientes: hortalizas, frutas y proteína (tofu, tempeh, seitan, pescado, pollo

y carne)
Tiempo: dependiendo del ingrediente, desde una hora hasta varias semanas.
Técnica: sumergir el alimento en un líquido aromático durante un tiempo
determinado, para que sea más tierno, evitar la proliferación de bacterias en
producto animal o para aromatizarlo. El líquido puede condimentarse con sal,
shoyu, umeboshi, vinagres o cítricos, aceites, hierbas aromáticas y especias.
Dependiendo del ingrediente líquido del marinado puede tener otros nombres
más específicos. Por ejemplo, en vinagre se denomina escabeche, en zumo de
limón u otro medio ácido se denomina cebiche (cocinas latinoamericanas) y si
es una mezcla de aceite y pimentón (dulce o picante) se denomina adobo
(generalmente para las carnes).
Equipo: recipiente de cerámica o cristal.
Efecto: enfría y expande. Efecto de apertura. Textura crujiente.
2.4. Prensado
Ingredientes: hortalizas jugosas.

Tiempo: desde 1 hora a toda la noche.
Técnica: colocar en la prensa las hortalizas cortadas finas. Mezclar con sal o
condimento salado y cerrar a presión para que suden. Pasado el tiempo,
escurrir el líquido y servir.
Equipo: prensadora o dos platos hondos y un peso.
Efecto: enfría y expande. Textura crujiente. Sabor más dulce que crudo, y con
menos contenido de agua. Energía ligera, de apertura con efecto superficial.
33
2.5. Encurtido corto (pickle)
Ingredientes: cualquier hortaliza

Tiempo: 1-2 semanas
Técnica: Colocar en un tarro de cristal las hortalizas cortadas finas y cubrirlas
completamente con una dilución de un 10-12% de sal marina en agua buena.
Ejemplos de diluciones saladas con sal marina, shoyu, tamari o vinagre de
umeboshi:
• 250 cl de agua buena x 1 ½ - 2 cucharadas rasas de sal marina
• 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 3 de shoyu
• 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 1 de vinagre de umeboshi
Cubrir con una gasa sujetada con goma elástica y guardar a oscuras. En
verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 días, tapar con la
tapa hermética y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas, dependiendo del
tamaño de las hortalizas.
Una vez abierta la conserva ya lista para consumir, guardar en la nevera.
Sabores opcionales: ajo, jengibre, pimienta en grano, hierbas aromáticas,
especias...
Equipo: jarra hermética de cristal.
Efecto: ligero, superficial, regenera la flora intestinal y relaja el hígado.
2.6. Escaldado
Ingredientes: variedad de hortalizas

Tiempo: entre 10-15 segundos
Técnica: Llama alta, sin tapa.
Hervir las hortalizas en un cazo con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una
pizca de sal marina. Escurrir bien y dejar enfriar en un plato plano.
Equipo: cazo de acero inoxidable, espumadera o escurridora.
Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial.
34
2.7. Hervido
Ingredientes: variedad de hortalizas

Tiempo: unos 2-7 minutos, según como se corten. Por ejemplo:
Zanahoria, apio y judía verde, en diagonales finas: 3-4 minutos
Judías verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos
Coliflor y brécol, en florecitas: 5-7 minutos
Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un
pellizco de sal marina. Llevar a ebullición y retirar la tapa.
Ir echando las verduras según su dureza, color o sabor e hirviéndolas por
separado: las de menor sabor y color primero.
Lo importante es que la verdura no quede blanda, sino crujiente.
Equipo: cacerola de acero inoxidable
Efecto: ligero, refrescante, crujiente, efecto activo y superficial. El encanto de
estas verduras es que conservan su color vivo y su textura es crujiente.
2.8. Rehogado
Ingredientes: verdura de hoja verde

Tiempo: 5-7 minutos
Técnica: llama alta, sin tapa.
La verdura se hierve primero ligeramente y se saltea después con aceite pocos
minutos. Es una cocción doble del alimento y se suele hacer con hoja verde
(brotes de col, col verde, brécol, nabizas, ortigas, diente de león, acelgas,
espinacas) para darle untuosidad y suavizar.
Equipo: cazo y sartén
Efecto: entre hervido y salteado con aceite Las verduras verdes rehogadas
tienen efecto laxante (amargas, con fibra y lubricantes). Si se pasa de tiempo
puede perder valor vitamínico.
35
2.9. Salteado corto (con agua/aceite)
Ingredientes: hortalizas cortadas muy finas, proteína a trozos pequeños.

Tiempo: 5-10 minutos
Técnica: llama alta, sin tapa, con movimiento.
El salteado es una técnica muy utilizada en la cocina oriental. Saltear no es lo
mismo que sofreír y es uno de los métodos culinarios que requiere menos
aceite y tiempo. Para ello, hay que cortar la comida en trocitos pequeños, para
aumentar considerablemente la superficie total del alimento que estará en
contacto con el aceite, del que se necesita una cantidad mínima para que la
comida no se pegue a la sartén. Puede hacerse con agua, en vez de aceite.
La técnica del wok se hace sin tapa y moviendo constantemente la sartén
para dinamizar las verduras y evitar que se peguen. Si la sartén resulta
demasiado pesada para moverla, utilizar un par de espátulas y con ellas ir
removiendo las verduras constantemente.
Equipo: wok, sartén o cacerola honda. Espátulas de madera o de silicona.
Efecto: ligero, dinámico y superficial. Activa y calienta ligeramente. Sabor dulce
y crujiente. Aporta vitaminas y ayuda a circular la energía por el cuerpo y el
hígado. Ayuda en estados de frustración emocional o exceso de tensión
nerviosa.
36
2.10. Plancha
Ingredientes: hortalizas y proteína.

Tiempo: 3-7 minutos por lado.
Untar el ingrediente con aceite (no poner el aceite sobre la plancha caliente) y
cocerlo sobre la plancha por cada lado, con un poco de sal o unas gotas de
shoyu. Las verduras se pueden hervir o cocinar al vapor previamente.
Equipo: plancha de hierro. Conviene tener una específica para el pescado.
Efecto: ligero, sabor dulce, activo, dinámico, superficial, calienta ligeramente.
2.11. Vapor
Ingredientes: hortalizas y pescado.

Tiempo: 7-10 minutos, dependiendo del tipo de verdura y de su tamaño.
Técnica: llama media /baja, con tapa, sin movimiento.
Un alimento se hace al vapor cuando se cuece por encima de la superficie del
agua y no sumergido en ella. Es decir, lo cuece el vapor del agua hirviendo.
Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor.
Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a fuego
lento de 7 a 10 minutos,
Equipo: olla al vapor, cestillo de bambú o margarita de acero inoxidable, que
mantenga la comida por encima del nivel del agua. También se puede emplear
una cacerola de acero inoxidable con 2 dedos de agua y bien tapada.
Efecto: ligero, superficial, calma, relaja, centra y estabiliza, realza el sabor
dulce. Esta cocción aporta muchas vitaminas. Se trata de la cocción corta más
indicada para el otoño y el invierno. Repone fluidos y tonifica la digestión,
regula el páncreas y tranquiliza el espíritu.
37
2.12. Frito
Ingredientes: hortalizas y proteína.

Tiempo: 3-5 minutos
Técnica: llama media, sin tapa.
Hay varias maneras de freír. Cuando se fríe algo en una sartén, el aceite cubre
el alimento más o menos hasta la mitad, aunque también podemos freír en
abundante aceite, sumergiendo totalmente la comida en él.
Equipo: sartén o wok.
Efecto: calienta interiormente, satisface, nutre, activa, estimula, crea
dinamismo. Depende que alimento se fría, su efecto será más superficial
(verduras) o más profundo (pescado). El frito suele deteriorar la calidad nutritiva
del alimento y producir una tendencia hacia las inflamaciones.
2.13. Estofado
Ingredientes: hortalizas, especialmente de

raíz y redondas. Proteína.
Tiempo: mínimo 20 minutos, dependiendo
del tipo de verdura y su corte.
Técnica: llama media/baja, con tapa, sin movimiento.
Colocar los ingredientes sobre un fondo de agua. Sazonar y condimentar.
Tapar, llevar a ebullición y cocinar a fuego lento. Al final de la cocción. Evitar
remover los ingredientes con espátula, para que no pierdan presencia. Si
hiciera falta remover, dar un movimiento de cacerola con la tapa sujetada.
Equipo: Cacerola de hierro fundido, de barro o de acero inoxidable con fondo
grueso.
Efecto: Centra, estabiliza, calienta interiormente, nutre y satisface, refuerza si
se utilizan algas. Nutre el plexo solar, calma y relaja. Realza en sabor dulce de
las verduras.
38
2.14. Presión
Ingredientes: se utiliza principalmente para la cocción del cereal integral (arroz

cebada, avena) y algunas legumbres (garbanzo, alubia, azuki...) cuando se
busque ahorrar tiempo y aumentar la digestibilidad.
Tiempo: variable según tipo de cereal y legumbre. Verduras: 5-10 minutos
Técnica: llama alta hasta llegar a ebullición, media/ baja durante la cocción.
Con tapa y presión. Hay que utilizar menos agua de cocción que en el hervido,
dado que se evapora menos cantidad.
Equipo: olla a presión de acero inoxidable
Efecto: contrae, refuerza, calienta. Es muy conveniente en otoño, invierno y
principio de primavera, para facilitar la digestión y aumentar la energía en el
centro del cuerpo. Es recomendable usar esta técnica para obtener los efectos
descritos, en lugar de utilizarlo simplemente para ahorrar tiempo.
Foto: Azuki en la olla a presión con alga kombu y laurel.
39
2.15. Horno (con agua/seco)
Ingredientes: verduras, frutas, proteína, frutos secos.

Tiempo: depende del ingrediente.
Técnica: llama media.
Colocar los ingredientes en el recipiente, condimentar y cubrir con tapa o papel
vegetal. Se puede añadir un fondo de agua o caldo para efecto vapor.
Para tostar frutos secos, colocarlos sobre la bandeja en una sola capa y
hornearlos a fuego medio, pocos minutos, sin que se doren, para no dañar los
aceites esenciales.
Equipo: recipiente para el horno de barro, cerámica, pirex, hierro fundido,
acero inoxidable o esmalte.
Efecto: calienta interiormente, seca, contrae, energía más bien estática.
Intensifica el sabor dulce de las verduras. Ideal para días fríos, pero no
conviene a diario por ser una energía muy pesada que produce calor profundo.
2.16. Barbacoa y ahumado
Son preparaciones con un efecto muy extremo y profundo: calientan, tensan y

contraen profundamente, por lo que su uso debe ser esporádico y en pocas
cantidades.
40
3. PRÁCTICAS CULINARIAS POCO SALUDABLES
3.1. Cocciones a evitar o de uso esporádico
El dorar, gratinar, freír y asar carnes, pescados y aves produce carbonilla, la

cual además de dar un sabor delicioso a la comida también contiene
carcinógenos (HCA). Cuando la grasa de la carne gotea sobre brasas
candentes se forma una sustancia que podría ser cancerígena y que es
devuelta a la carne a través de las cenizas flotantes y el humo.
Las altas temperaturas (superiores a 185ºC) al hornear, rustir o freír féculas

(como las patatas) y almidones (cereales, pan, harinas…) puede aumentar su
nivel de acrilamida, otro conocido carcinógeno. Es recomendable utilizar
métodos menos agresivos para el alimento como la cocción al vapor, el
hervido, el estofado, el salteado, papillote en papel vegetal o usar recipientes
para el horno que se puedan tapar y suavizar la cocción.
3.2. Usar agua del grifo sin filtrar para cocinar

3.3. Envolver la comida y/o hornear con aluminio
3.4. Guardar la comida todavía caliente en plástico, el cual que
desprende dioxinas que van a parar a la comida.
3.5. Conservar comida natural, biológica y bien cocinada en el
congelador o utilizar el microondas para descongelar y
calentarla.
41
CONSIDERACIONES PARA QUE UN PLATO QUEDE SABROSO
1. PROPIEDADES Y EFECTOS DE LOS SABORES
El sabor es la impresión que nos causa un alimento u otra sustancia, y está

determinado principalmente por sensaciones químicas detectadas por el gusto
(paladar) así como por el olfato (olor). El 80% de lo que se detecta como sabor
es procedente de la sensación de olor. Esta es la razón por la que un resfriado
o una alergia que producen congestión nasal y el fumar sean también los
causantes de una disminución de la sensación de sabor en los alimentos. El
mecanismo de sabor es muy sencillo, al ingerir un alimento en la boca se
desmenuza mediante la acción de dientes y muelas y se desprenden aromas
que ascienden mediante la faringe a la nariz (causando la sensación de sabor-
olorosa) y sustancias químicas que afectan a los sensores específicos de la
lengua.
El verdadero 'sabor' de los alimentos se detecta en los sensores específicos

existentes en diferentes partes de la lengua, estos sensores se denominan
papilas gustativas y un ser humano posee cerca de 10.0000 de estas papilas.
La parte determinada por el gusto está limitada a dulce, amargo, ácido, salado,
y otros sabores básicos, pero el olor de la comida es muy variado. El primero,
además, puede ser alterado cambiando tan sólo su olor. Un ejemplo de esto
son los caramelos con saborizantes artificiales, que para cambiar su sabor, se
emplean distintas esencias y fragancias. Por eso, aunque el término
"saborizante" hace referencia al sabor, ese mismo término se usa para referirse
a fragancias y esencias para alterar el sabor de cierto alimento.
Una característica del sabor es el denominado retrogusto que aparece cuando
la sustancia química ya no está presente en las papilas gustativas, pero que
queda una sensación persistente de sabor. Este retrogusto existe en alimentos
42
sólidos y líquidos y se emplea en la cata de ciertas sustancias: vino, aceites,

etc.
Las papilas gustativas específicas se concentran en ciertas áreas de la
lengua. Por ejemplo, los sabores dulces se perciben con mayor intensidad en la
punta de la lengua, mientras que los sabores amargos se experimentan con
mayor intensidad en las zonas posteriores de la lengua.
1. Amargo
2. Ácido
3. Salado
4. Dulce
Figura 1: Diferentes zonas de la lengua según tipos de papilas gustativas

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Sabor
El Dr. Pérez-Calvo (2006) en su libro Revitalízate presenta un estudio

detallado y muy práctico de aplicar en la cocina terapéutica de los sabores de
los alimentos, sobre los cuales apunta que “además de ser estímulo para el
paladar, tienen propiedades dietéticas y terapéuticas que conviene conocer
para alimentarnos adecuadamente.”
Según la Medicina Tradicional China cada uno de los sabores está en

estrecha relación con un órgano u zona determinada del cuerpo. Así, por
ejemplo, el sabor ácido actúa sobre el hígado y la vesícula biliar, tal como
muestra la siguiente tabla:
Elementos MADERA FUEGO TIERRA METAL AGUA
SABOR Ácido-agrio Amargo Dulce Picante Salado
LUGAR DE Hígado, Corazón, Bazo-páncreas, Pulmón, Riñones,

ACCIÓN Vesícula biliar Intestino delgado Estómago Intestino grueso Vejiga
43
Tabla 1: clasificación de sabores según la Teoría de los 5 elementos de la

Medicina Tradicional china
1.1. Ácido
El sabor ácido tonifica el hígado, estimulando la formación y secreción de

bilis, con lo que ayuda a disolver las grasas y proteínas que llegan al
estómago.
Son alimentos ácidos por regla general ciertas frutas de la rama de los
cítricos y sus productos como pueden ser los zumos de limón y de naranja,
las manzanas, ciruelas, etc. pero de la misma forma algunos lácteos
fermentados (yogur, kéfir) así como ciertas plantas, el vinagre, el tamarindo,
el tomate guisado, etcétera.
Los ácidos más recomendables para un consumo regular son los

siguientes, dado que su efecto es alcalinizante:
• Vinagre de arroz
• Limón
• Encurtidos (“pickle” o verduras lactofermentadas, sin vinagre)
• Ciruela umeboshi y su vinagre (sabor ácido y salado)
1.2. Salado
El sabor salado es uno de los cinco sabores principales y responde a la

capacidad específica de las papilas gustativas ubicadas a ambos lados de la
parte delantera de la lengua.
Tiende a mover la energía hacia abajo y hacia adentro. Humedece y

desintoxica el organismo y potencia la digestión. Refuerza el riñón y el bazo-
páncreas, tonifica el ánimo y aumenta la capacidad de concentración. No
44
conviene abusar del sabor salado. Ayuda a drenar las toxinas siempre que
se consuma con moderación. En exceso, produce el efecto contrario:
contrae y bloquea el flujo de energía.
Fuentes de sabor salado por excelencia:

• sal marina
• algas marinas
• perejil
• almendras
• pescado y otros frutos de mar
Productos hechos con cantidades importantes de sal:

• La salsa de soja o tamari
• el miso
• los encurtidos
• la ciruela umeboshi
• El gomashio (sésamo tostado y molido con sal)
1.3. Amargo
El amargo abunda en el mundo vegetal: en las hojas verdes, en las

cáscaras, en la piel de las frutas, etc. Es un sabor desintoxicante y se usa en
dietas de adelgazamiento dado su efecto como importante depurador
hepático. Los alimentos amargos en forma de bebidas son por ejemplo el
café puro sin endulzar, el chocolate no edulcorado o la cerveza (debido a su
contenido de lúpulo).
Otros alimentos son la alcachofa, el melón amargo o calabaza amarga, las

olivas sin curar, la piel de los cítricos y de las uvas, muchas plantas de la
familia de las brassicae, el diente de león, la escarola, la achicoria, la
45
endivia, la alfalfa, el zumo de limón (cuando éstos están muy maduros o en

descomposición) y de pomelo.
Algunos cereales como el mijo y la quínoa tienen un ligero sabor amargo.

En algunas verduras se ha demostrado que el sabor amargo es una reacción
contra el envenenamiento, de esta forma el receptor de gusto amargo puede
detectar glucosinolatos (como los nabos, etc.).
1.4. Dulce
El sabor dulce natural debe ser el sabor predominante en nuestra dieta

diaria, pues nos relaja y ayuda a no necesitar tanto azúcar refinado. Tonifica
el sistema digestivo, por lo que contribuye a mejorar la digestión.
CEREALES VERDURAS ENDULZANTES FRUTAS Y

NATURALES FRUTOS
SECOS
amasake
Mijo calabaza plátano
melaza de cereal
arroz integral zanahoria melón
stevia
trigo col pera
decocción de regaliz
espelta remolacha manzana
miel
kamut pepino lichi
rapadura
maíz patata uva
concentrado de
cebada acelga melocotón
zumo de manzana
trigo sarraceno lechuga albaricoque
agave
quínoa y amaranto boniato fresa
sirope de arce
Tabla 2: Alimentos de sabor dulce natural
46
El Dr. Pérez-Calvo (2006) diferencia 3 tipos de de dulce:

• El lleno, fortalecedor y tonificante. Se encuentra en los cereales,
verduras, frutas y frutos secos, semillas y legumbres en forma de
carbohidratos.
• El vacío, de efecto refrescante, que limpia y drena. Se encuentra en las
frutas.
• El químico, que al contrario del dulce lleno, acidifica y desmineraliza.
Es un producto extremo y se encuentra en el azúcar blanco y moreno,
en el de caña (aunque no esté refinado), en el chocolate, la miel, la
fructosa, la sacarina, el aspartamo, el sorbitol, ect.
Remarcable el trabajo de divulgación de la Stevia que está haciendo el

agricultor catalán Josep Pàmies. Mucha información práctica y bien
documentada en su blog http://joseppamies.wordpress.com, de donde
extraigo el siguiente escrito sobre el uso medicinal de la Stevia:
“(...) es una planta que regula el azúcar en la sangre, que reduce la presión
arterial, que regula el aparato digestivo en general, actúa favorablemente en
muchas personas con ansiedad, reduce la grasa en personas obesas y es
diurética. La dosis que suelen utilizar la mayor parte de las personas que
han observado efectos beneficiosos es: 4 hojas tiernas comidas
directamente antes o mientras se almuerza y 4 hojas más, antes o durante la
cena. Cuando no se dispone de hojas tiernas se puede hacer una infusión
de hoja seca (una infusión por la mañana y otra por la noche). La infusión se
puede hace cada vez, con una dosis de una cucharada de postre por taza de
infusión, o bien se puede hacer para dos días, dejando que un litro de agua
empiece a hervir, apagar el fuego y añadir 4 cucharadas de postre de hojas
secas trituradas, dejando reposar como mínimo 30 min antes de tomarla,
para que la hoja de todas sus propiedades. “
47
Foto 1: Stevia en hoja fresca y su extracto en polvo y en pastillas.

Fuente: www.mercola.com
1.5. Picante
Es un sabor muy expansivo que moviliza y dispersa la

energía hacia el exterior del cuerpo. Gracias a ello, limpia el cuerpo de
mucosidades, mejora la actividad digestiva y ayuda a eliminar gases de los
intestinos. Estimula la circulación de la sangre y activa las funciones del
hígado. También combate los parásitos intestinales.
PICANTES PICANTES PICANTES PICANTES

CALIENTES TIBIOS FRESCOS NEUTROS
Alcohol
romero
nabo
ajo, cebolla y familia menta
jengibre colinabo
clavo mejorana
comino albahaca
jengibre en polvo flor de saúco
cardamomo cúrcuma
guindilla rábano
tabasco azafrán
pimienta negra wasabi (rábano
canela taro
pimientos picantes rusticano)
cayena
hinojo, anís y eneldo
Tabla 2: Tipos de alimentos picantes
48
2. SUSTANCIAS QUE MODIFICAN EL OLOR Y EL SABOR
Algunos de los saborizantes aportan sólo un aroma o fragancia mediante un

fino perfume capaz de provocar la sensación de sabor en ciertos alimentos. Los
métodos de extracción pueden ser diversos, desde la extracción del solvente,
la destilación o empleando la fuerza como puede ser la operación de exprimir.
Los saborizantes artificiales son creados por compañías especializadas,
encargadas de elaborar sustancias capaces de proporcionar estos aromas. Un
ejemplo de saborizante que aporta aroma es el de los yogures con sabores, al
probar este alimento el aroma sube por la faringe y evoca al consumidor la fruta
del yogurt (y que generalmente no está presente). Muchos de los saborizantes
artificiales son compuestos químicos denominados Ésteres (identificados con la
“E-xxx“). Los compuestos químicos empleados para producir sabores
artificiales son casi idénticos a los que se pueden encontrar de forma natural, lo
que no implica que su consumo sea sano ni seguro para la salud. (Véase el
capítulo 4: Calidad de los alimentos ecológicos)
La sal común y el azúcar se utilizan regularmente en la cocina y en la industria

alimentaria para proporcionar dos de los cinco sabores básicos. También se
utilizan sustancias químicas como los edulcorantes artificiales (aspartamo,
ciclamato de sodio, sorbitol, sacarina, fructosa) que son capaces de
proporcionar sabor dulce a los alimentos sin ser realmente azúcares, y los
saborizantes artificiales, que se encargan de potenciar el sabor de los
productos tan manipulados y procesados que han perdido su sabor natural. En
este grupo encontramos el potenciador de sabor glutamato monosódico (MSG)
E-621, uno de los más empleados.
El lado amargo de los edulcorantes artificiales
Numerosos estudios demuestran que los edulcorantes artificiales como el

aspartamo E-951, el ciclamato de sodio E-952, el sorbitol E-420, la sacarina E-
49
954 y la fructosa no son saludables. Los dos primeros son especialmente

tóxicos.
El aspartamo es neurotóxico y activan una producción desmesurada de
histamina que puede volver el cuerpo humano altamente reactivo, apareciendo
posteriormente alergias e intolerancias diversas3. Hay evidencias de que estos
edulcorantes disminuyen las hormonas que nos dicen que estamos saciados y
aumentan las hormonas que nos dicen que tenemos hambre, generando un
hábito de comer adictivo, excesivo, que deja residuos tóxicos en la sangre.
Debido a su bajo coste, están en la mayoría de productos convencionales,

especialmente en los productos para niños y adolescentes. Expertos relacionan
su ingestión con el aumento de la hiperactividad y los desórdenes en la
atención. También se encuentran en los productos “sin azúcar” para diabéticos
y en los “light” para el sobrepeso4, aunque resulta ser una falacia comercial.
Sospechosos son los alimentos que requieren potenciador de sabor
Veamos algunas consideraciones sobre el potenciador de sabor Glutamato

monosódico (MSG), que también se conoce como proteína hidrolizada o con el
número E-621. Uno de los inconvenientes del glutamato monosódico es que, a
veces, no te deja parar de comer5. El glutamato monosódico, según pruebas
en animales, puede llegar a producir un apetito voraz (en concreto un 40%
superior) y ello conlleva que cuando comemos alimentos que lo contienen
(aceitunas rellenas, aperitivos, ketchup, salchichas, patatas fritas, snacks, etc.)
tengamos la sensación de no poder parar. La industria alimentaria
convencional no esconde que se haya empleado para ese fin... “A que no
puedes comer sólo una!” Este aspecto puede favorecer la obesidad ya que
además hablamos de alimentos ricos en grasas y calorías. Los estudios
realizados, en la Universidad Complutense de Madrid por J. Femández
3
“Informe aspartamo: un edulcorante muy agrio” en: The Ecologist”, No. 29, abril-junio 2007, pp.27-36.
http://www.periodicotribuna.com.ar/Articulo.asp?Articulo=2668
http://www.greenfacts.org/es/aspartamo/index.htm
4
5
50
Tresguerres consideran el MSG como la causa principal de la obesidad infantil-

juvenil en España: el MSG también afectaría a partes de nuestro cerebro que
regulan la sensación de apetito y saciedad, como hemos apuntado que lo hace
el aspartamo. También podría afectar la producción de la hormona del
crecimiento que es responsable de que tengamos más músculo y no un exceso
de grasa.
Según afirma el Dr. Pérez-Calvo (2006), cuando el glutamato pasa al sistema

nervioso, puede provocar problemas de tensión arterial, hipoglucemia, mareos,
vértigos, desorientación, etc.
El aspartamo, el ciclamato de sodio y el glutamato monosódico son parte de

los miles de químicos que son añadidos a los alimentos manipulados
industrialmente, sin la certeza sobre sus posibles efectos en nuestra salud.
Ciertos ácidos orgánicos se emplean para proporcionar sabores ácidos, pero

al contrario de la sal y el azúcar no son considerados saborizantes por la ley.
Cada ácido proporciona acidez y altera el sabor originario de un alimento.
Veamos que efecto proporcionan cada uno de los siguientes:

• ácido acético: proporciona sabor ácido de vinagre y un olor distintivo
• ácido cítrico: encontrado en ciertas frutas cítricos
• ácido láctico: se encuentra en ciertos lácteos
• ácido málico: encontrado en manzanas
• ácido tartárico: encontrado en uvas
En el capítulo 4 sobre la calidad de los alimentos ecológicos se expone

ampliamente que en la certificación ecológica no se permiten los siguientes
aditivos, entre otros:
• el potenciador de sabor glutamato monosódico E-621
• el edulcorante aspartamo E-951
• el ácido fosfórico
51
• las grasas hidrogenadas

• el ácido ascórbico sintético (en su lugar se utiliza acerola)
• los saborizantes
• ningún componente de origen transgénico.
Los alimentos ecológicos tienen mejor sabor y olor. Estos aspectos van
relacionados con el poder nutritivo y la acción terapéutica. El sabor y el aroma
de los productos ecológicos superan al de los productos convencionales,
debido a que las variedades de frutas y hortalizas ecológicas están bien
adaptadas a su terreno y se recogen maduras, por lo que aumenta en ellas el
contenido en sustancias aromáticas, azúcares y nutrientes en general.
En los alimentos convencionales la mayor cantidad de aditivos son

saborizantes, es decir, están dirigidos a crear una apariencia que nunca tiene
que ver con la calidad alimenticia del producto y, en muchos casos, pueden ser
un riesgo para la salud. Ninguna autoridad ha evaluado el efecto sinérgico de
estos aditivos, es decir, qué impacto en la salud provoca el consumo de una
mezcla de aditivos. Parece imposible hacer este tipo de evaluaciones por la
cantidad de aditivos presentes en la comida. De acuerdo al Parlamento
Europeo “el crecimiento del número de los aditivos utilizados en los alimentos
significa una gran cantidad de pequeños riesgos acumulados para la seguridad
de los alimentos que no es fácil evaluar y que puede crear efectos sinérgicos
entre diversas sustancias. Debe limitarse el total de los aditivos autorizados
para los alimentos”. Fuente: www.ecoportal.net
En este punto es de vital importancia aplicar los 7 criterios para una selección
saludable de los alimentos (véase capítulo 1) para poder identificar claramente
lo que es natural, tradicional y útil, evitando lo que es artificial y peligroso.
52
3. CÓMO HACER QUE UN PLATO QUEDE DELICIOSO
Si la comida no es deliciosa, olvídalo! pues lo saludable no está reñido con lo

delicioso.
La digestión empieza a estimularse al percibir los olores que emanan de la

comida y al ver la presentación suculenta del plato. El arte de crear platos con
chispa no tiene más secreto que dominar la combinación de sabores, colores y
texturas jugando con su polaridad.
Los sabores de los alimentos, además de ser estímulo para el paladar, tienen
propiedades dietéticas y terapéuticas que conviene conocer para alimentarnos
adecuadamente. Por ejemplo, los sabores picante y dulce canalizan la energía
hacia arriba y hacia fuera del cuerpo. En cambio los sabores salado, ácido y
amargo la conducen hacia abajo y hacia el interior del cuerpo. Tal como indica
El Dr. Pérez-Calvo (2003) “en la dieta de una persona saludable, los cinco
sabores deben guardar cierto equilibrio, pero el dulce siempre debe
predominar. Este sabor presente en los carbohidratos (granos, verduras,
legumbres, frutos secos, semillas y frutas), debe acompañarse a diario de
pequeñas cantidades de sabor amargo, salado, picante y ácido”
Según la Medicina Tradicional China cada uno de los sabores y de los

colores está en estrecha relación con un órgano u zona determinada del
cuerpo. Así, por ejemplo, el color verde y el sabor ácido actúan sobre el hígado
y la vesícula biliar, tal como muestra la siguiente tabla:
53
Elementos MADERA FUEGO TIERRA METAL AGUA
Amarillo,
COLOR Verde Rojo Blanco Negro,
naranja
azul oscuro
SABOR Ácido-agrio Amargo Dulce Picante Salado
LUGAR DE Hígado, Corazón, Bazo-páncreas, Pulmón, Riñones,

ACCIÓN Vesícula biliar Intestino delgado Estómago Intestino grueso Vejiga
Tabla 3: clasificación de sabores y colores según la Teoría de los 5 elementos

de la Medicina Tradicional china
Los elementos que generan aroma y sabor en una comida son las cantidades
adecuadas de grasa, ácido, salado y dulce. Podemos ir a la cocina y, con sólo
cuatro ingredientes, equilibrar cualquier plato resaltando sus aromas naturales.
Estos ingredientes son:
• Aceite de oliva virgen extra o de sésamo, 1ª prensada (grasa)

• Zumo de limón (ácido)
• Sal marina (salado)
• Melaza de arroz (dulce)
Las grasas son las que transportan el sabor de los ingredientes, aumentan la
saciedad y nos proveen de los ácidos grasos esenciales. Sorprende saber que
comer una ensalada aliñada con suficiente aceite (no hace falta mucho)
incrementa la absorción de los carotenos (vitaminas liposolubles en los
54
vegetales). De hecho, no absorberíamos ningún caroteno si en el aliño no

hubiera aceite6.
Se puede usar cualquier aceite de calidad, de primera prensada en frío y

biológico. (Véase capítulo 3: Los aceites) .El Dr. Jorge Pérez-Calvo (2006)
recomienda combinar el aceite de sésamo con el de lino o con el de germen de
trigo, mezclándolos o alternándolos. Así no habrá que recurrir a ningún otro
aceite para proteger el sistema glandular, pues el primero es rico en ácido
linoleico y los otros dos lo son en ácido linolénico.
La proporción puede ser:

1/3 de aceite de lino o germen de trigo por 2/3 de aceite de sésamo.
El de oliva aportaría el sabor de aliño tradicional español, pero no tiene las

propiedades nutricionales de los tres anteriores.
6
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 2, 396-403, August 2004, Melody J Brown,
et al.
55
4. COMBINACIONES PARA SALSAS Y ALIÑOS CON CHISPA
La siguiente tabla contiene los diferentes ingredientes naturales que,

combinados adecuadamente sirven para elaborar aliños y salsas deliciosas. El
arte combinar sabores con polaridad es lo que hace que una salsa tenga
“chispa”. Por ejemplo, para elaborar un aliño se trata de escoger un
condimento de cada una de las cuatro primeras columnas, es decir, uno
salado, uno ácido, uno dulce y un aceite. Opcionalmente podemos añadir
condimentos de las dos últimas columnas para darle un toque picante o
aromático. Hay que removerlos bien para que emulsione el aceite.
SALADO ÁCIDO DULCE ACEITES PICANTE AROMAS
concentrado de
sal marina vinagre de
manzana oliva jengibre albahaca
fina arroz
dulce-ácido
sésamo,
zumo de melaza de girasol,
salsa soja ajo perejil
limón cereales sésamo
tostado
umeboshi ácido láctico de germen

pimienta
en pasta (jugo de leche de arroz de trigo, menta
negra
salado-ácido chucrut) de lino
leche de
vinagre de
miso de coco y mostaza
Módena o remolacha cebollino
cebada aceite de natural
manzana
coco virgen
vinagre de
semillas y
algas umeboshi pasas y tomillo
frutos secos wasabi
marinas ácido- orejones romero
locales
salado
miel cruda
aceitunas, concentrado cremas de canela,
sirope de
alcaparras, de manzana frutos secos nuez cúrcuma
agave y de
anchoas ácido-dulce y semillas moscada
arce
Tabla 4: Ingredientes para elaborar aliños y salsas
56
BIBLIOGRAFÍA
• BERBEL, E. (2000). “Cúrese con los cereales”. Vital. 208p.

• BRADFORD, M. (1999). “La nueva cocina energética”. Océano. 223p.
• BRADFORD, P. y M. (1987). “Las verduras del mar”. Integral. 123p.
• BRADFORD, M. (2001). “Las verduras del mar: algas”. Océano.192p.
• BRADFORD, M.(2003). “El libro de las proteínas vegetales”. Océano. 265p.
• BRADFORD, M. (2004). “Alquimia en la cocina y en la vida”. Océano. 285p.
• BRUKER, M.O. (1992). “La salud por la alimentación”. Integral. 192 p.
• BUENO, M. (2004). “La Vida sana contada con sencillez”. Maeva. 259 p.
• BUENO, M. (2003). “Qué son los alimentos ecológicos”. Integral. 111p.
• COLBIN, A. (1979). “The Book of whole meals”. Ballantine Books. 231p.
• COLBIN, A. (1998). “Food and our bones”. Plume Book. 263p.
• COLBIN, A. (1986). “El poder curativo de los alimentos”. RobinBook. 347p.
• COLBIN, A. (2008). “The Whole-Food Guide to Strong Bones”. NH. 257p.
• CUEVAS, O. (1999). “El equilibrio a través de la alimentación”. La autora.
379p.
• DANIEL, K.T. (2006) “The Whole Soy Story”, 247p.
• ERASMUS, U. (1986). “Fats that heal, fats that kill”. Alive Books, 456p.
• FERNÁNDEZ, C. (2002). “Algas de Galicia: alimento y salud”, Algamar. 272p.
• GREEN, S. (2000). “Tempeh: la mejor proteína vegetal”. Océano.144p.
• GUELINEAU, C. (1978). “Los germinados en la alimentación”. Integral. 91p.
• HAAS, E. (2002). “La salud y las estaciones”. Edaf. 286p.
• KATS, R. (2004). “One bite at a Time”. Celestial Arts. 176p.
• PÉREZ-CALVO, J. (2005). “Nutrición energética y salud”. Grijalbo. 424 p.
• PÉREZ-CALVO, J. (2006). “Revitalízate”. Integral RBA. 263p.
• PLANK, N. (2006). “Real Food”. Ed. Bloomsbury. 343p.
• RÓDENAS, P. (2003). “Descubrir el Cochayuyo”, El autor. 286p
• SERVAN-SCHREIBER, D. (2007). “Anti cáncer”, Espasa, 361p.
• WINTER, R. (2002). “Soja: la legumbre milagrosa”, Obelisco. P.
57

Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 5

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 5

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CAPÍTULO 5

UN GOURMET NATURAL EN LA COCINA

Apuntes culinarios sobre alimentos y condimentos ecológicos

© Asociación Vida Sana

APUNTES CULINARIOS SOBRE ALIMENTOS Y CONDIMENTOS

“Hay cosas que debemos hacerlas a diario. No es lo mismo comerse las

1. CONSIDERACIONES SOBRE LOS CEREALES INTEGRALES

1.1. Composición del cereal integral

1.2. Desventajas de los cereales refinados

Los cereales refinados o harinas blancas son alimentos fragmentados,

1.3. El cereal integral de grano entero vs. el cereal partido, en copo o

El cereal de grano entero mantiene la energía vital latente para pasar a

2. COCCIÓN DE LOS CEREALES

Para una buena cocción de los cereales integrales resultará de utilidad

El remojo inactiva el ácido fítico presente en el salvado del cereal integral, el

El cereal se cocina con su agua de remojo y añadiendo siempre una pizca de

Fuente:galletasjc.com Fuente: www.hipernatural.com

Es un grano tan pequeño, que una buena manera de integrarlo en nuestra

El arroz integral puede ponerse en remojo un mínimo de 30 minutos antes

Para 1 vaso de arroz cantidad de agua tiempo cocción

2.3. Avena (en catalán “civada”)

Muy nutritiva y rica en grasas, es el cereal ideal para el invierno y para el

Para 1 vaso de avena cantidad de agua tiempo cocción

2.4. Cebada (en catalán “ordi”)

Fotos 6-7: Cebada cultivada y en grano. Fuente: ausfoodnews

Tiene muchísimas propiedades (véase el capítulo 3 y, además, el glosario

- Cebada mondada o descascarillada: se considera todavía integral, pero

sus propiedades curativas. Por la diferencia de precio se puede identificar,

Para 1 vaso de cebada cantidad de agua tiempo cocción

2.5. Centeno (en catalán “sègol”)

Excelente para el sistema circulatorio: fluidifica, regula la

Foto 8: Centeno. Fuente: www.bedri.es

Para 1 vaso de polenta cantidad de agua tiempo cocción

Al ser uno de los cereales más energéticos, mejor consumirlo en el

Es un cereal que resulta seco al cocinarlo y es recomendable mezclarlo con

Para 1 vaso de mijo cantidad de agua tiempo cocción

Es un grano blando, muy digestivo y de rápida cocción. Ideal para

Para 1 vaso de quínoa cantidad de agua tiempo cocción

Contiene todas las sales minerales conocidas, numerosos oligoelementos y

2.10. Trigo sarraceno o alforfón

Alcaliniza, refuerza y genera mucho fuego interno, por lo que se convierte

Para 1 vaso de cereal cantidad de agua tiempo cocción

Las legumbres ha sido la base de proteína de nuestros ancestros. Refuerzan

3.1. Combinaciones de alto valor proteico

El Dr. Pérez-Calvo (2006) propone añadir quínoa y amaranto al cereal

Cereal + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado

Cereal + legumbre + sésamo tostado triturado

Cereal + legumbre + quínoa y amaranto + sésamo tostado triturado

3.2. Consideraciones para una buena cocción de las legumbres

Para conocer las recomendaciones culinarias para cada tipo de proteína

3.3. La soja y sus derivados

• soja fermentada: tempeh, miso, shoyu, tamari, natto.

La soja amarilla es una legumbre altamente nutritiva. Contiene el doble de

Los derivados de la soja amarilla más conocidos son el tofu y el tempeh.

El Tofu es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja. Tras haberse

Conservación: en la nevera, cubierto con agua, que se cambia cada día

El Tempeh es un alimento originario de Indonesia elaborado a partir de la

Conservación: en la nevera, excepto las conservas al vacío. Una vez

Diferentes estudios coinciden en afirmar que las mujeres japonesas no

3.4. Advertencias sobre la soja

Tal como se ha hecho en oriente tradicionalmente, conviene comer la soja

Otro punto a considerar es el efecto expansivo que produce la leche de soja

La soja texturizada no es recomendable por ser un producto muy

3.5. Advertencia sobre la combinación fruta-proteína vegetal