PLAN DE

ALIMENTACIÓN
(1800 KCAL)
MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3
Desayuno: Desayuno: Desayuno:
2 rebanadas de pan integral tostado ( 2 raciones 1 arepa asada ( 2 raciones grupo de almidones) 1 ¼ taza de cereal integral (2 raciones grupo
grupo de almidones) 2 rebanadas de jamón de pavo (2 raciones almidones)
2 rebanadas de queso (2 raciones grupo de grupo de carnes) 1 taza de yogurt descremado (1 ración grupo
carnes) 1 vaso de leche (1 ración grupo de leche) de leche)
Puede colocarle tomate, lechuga, alfalfa,etc (1 1 ración grupo de frutas 2 cucharadas de nueces picadas (1 ración grupo
ración grupo de vegetales) de grasas)
1 vaso de leche descremada (1 ración del grupo 1 ración grupo de frutas
de leche) Almuerzo:
60 g de filete de pescado (2 raciones del grupo
de carnes) Almuerzo:
Almuerzo: 1 taza de yuca (2 raciones grupo de almidones) 1/2 taza de granos (1 ración grupo de
1 taza de sopa de verduras (papa, yuca, apio,) 2 tazas de ensalada (2 raciones grupo de almidones)
(2 raciones grupo de almidones puede consumir vegetales) 2 tazas de ensalada (2 raciones grupo de
más caldo) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite ( 2 raciones vegetales)
60 g de pollo ( 2 raciones del grupo de carnes) grupo de grasas) 90 g de pavo asado ( 3 raciones grupo de
1 taza de arroz ( 2 raciones grupo de almidones) 1 pera ( 1 ración grupo de las frutas) carnes)
2 tazas de ensalada (2 raciones grupo de ½ unidad de plátano ( 2 ración grupo de
vegetales) Merienda: 1 ración grupo almidones almidones
Aderezo: 2 cucharaditas de aceite ( 2 raciones Aderezo: 1 cucharadita de aceite ( 1 ración
grupo de grasas) Cena: grupo de grasas)
1 taza de lechosa ( 1 ración grupo de frutas) Caldo desgrasado 1 taza de patilla ( 1 ración grupo de las frutas)
2 tazas de ensalada (2 raciones grupo de
Merienda: 1 ración grupo fruta vegetales) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite Merienda: 1 ración grupo fruta
( 2 raciones grupo de grasas)
Cena: 2 rebanadas de pan sueco integral ( 1 ración Cena:
2 tazas de ensalada (2 raciones grupo de grupo de almidones) 2 tazas de ensalada (2 raciones del grupo de
vegetales) 4 cucharadas de atún (2 raciones grupo de vegetales)
Aderezo: 2 cucharaditas de aceite ( 2 raciones carnes) 90 rebanadas de queso (3 raciones el grupo de
grupo de grasas) 1 ración grupo de fruta carnes)
2 rebanadas de queso (2 raciones grupo de 1 tortilla de trigo integral ( 1 ración grupo de
carnes) almidones)
1 ración grupo de fruta
MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3
Desayuno: Desayuno: Desayuno
1 arepa asada con afrecho ( 2 raciones grupo de 2 rebanadas de pan integral (2 raciones grupo de 2 tortillas de trigo integrales (2 raciones grupo de
almidones) almidones) almidones)
2 rebanadas de jamón de pavo (2 raciones grupo de 2 rebanadas de queso (2 raciones grupo de carnes) 1 2 cucharadas de atún (1 ración grupo de carnes)
carnes) lonja de aguacate ( 1 ración grupo de grasas) alfalfa tomate, cebolla, lechuga (½ ración grupo de
1 ración grupo de fruta 1 ración grupo de frutas vegetales)
1 taza de café con leche descremada (½ ración grupo 1 taza de café con leche descremada (½ ración grupo 1 ración grupo de frutas
de leche) opcional de leche) opcional 1 taza de café con leche descremada (½ ración grupo
de leche) opcional

Merienda: Merienda:
1 ración grupo de fruta 1 ración grupo de fruta Merienda:
Semillas secas (1 ración grupo de grasas) Infusiones 1 taza de gelatina ligera o en láminas
1 ración grupo de fruta

Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:

90 g de pollo a la brasa (3 raciones del grupo de
carnes)
1 hallaquita (1 ración grupo de almidones)
2 tazas de ensalada mixta (2 raciones grupo de
vegetales) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite + sal
( 2 raciones grupo de grasas) vinagre
1 ración grupo de frutas
Agua o infusiones
90 g de filete de pescado (3 raciones del grupo de
carnes)
½ taza de arroz (1 ración grupo de almidones)
2 tazas de ensalada fresca (2 raciones grupo de
vegetales) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite + sal
( 2 raciones grupo de grasas) vinagre o limón
1 ración grupo de frutas
Agua o infusiones
90 g de bistec (3 raciones grupo de carnes)
¼ plátano sancochado (1 ración grupo almidones)
1 ½ taza de ensalada mixta (1 ½ ración grupo de
vegetales) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite + sal
( 2 raciones grupo de grasas) vinagre o limón
1 ración grupo de frutas
Agua o infusiones

Merienda:
Merienda: Merienda: 1 taza de café con leche descremada ( ½ ración
1 ración grupo de frutas 2 cdas. de granola (1 ración grupo de almidones) grupo de leche) opcional
1 taza de leche descremada con avena ( 1 ración según receta 2 unidades de señoritas integrales (1 ración grupo de
grupo de leche) (1 ración grupo de almidones) 1 taza de yogurt ( 1 ración grupo de leche) o yogurt almidones)

Cena: Cena: Cena:

Consomé desgrasado la cantidad que desee
60 g de queso rallado (2 raciones grupo de carnes)
1 taza de berenjenas gratinadas (2 raciones grupo de
vegetales) Aderezo: 1 cucharadita de aceite + sal ( 1
ración grupo de grasas)
Agua o infusiones
Consomé desgrasado la cantidad que desee
4 cucharadas de pollo desmenuzado (2 raciones
grupo de carnes) con vegetales ( 1 taza de vegetales
cocidos) (2 raciones de vegetales) 1 cucharadita de
aceite ( 1 ración grupo de grasa) sal, orégano
1 ración grupo de fruta
Agua o infusiones
1 tortilla / 3 claras 1 rebanada de jamón y 1 de queso
(3 raciones grupo de carnes)
2 tazas de ensalada verde (2 raciones grupo de
vegetales) Aderezo: 2 cucharaditas de aceite + sal
( 2 raciones grupo de grasas) vinagre o limón
1 ración grupo de frutas
Agua o infusiones

LISTA DE SUSTITUTOS:
Leche:
N° raciones al día: 1
Una ración es igual a:
Leche en polvo descremada ----1/2 taza
Suero de leche --------------------1 taza
Yogurt descremada --------------240 cc o 1 taza
Vegetales:
N° raciones al día: 4 a 5
Una ración es igual a:
Auyama-------------------- ½ taza
Acelga--------------------- ½ taza
Alcachofa----------------- ½ taza
Berenjena----------------- ½ taza
Brócoli-------------------- ½ taza
Coliflor ------------------ --½ taza
Chayota ----------------- - ½ taza
Espárragos ---------------- ½ taza
Coles de Bruselas -------- ½ taza
Habas ---------------------- ½ taza
Espinacas ------------------ ½ taza
Nabo ----------------------- ½ taza
Remolacha ---------------- ½ taza
Repollo -------------------- ½ taza
Vainita ---------------------½ taza
Zanahoria ----------------- ½ taza
Brotes de soja ------------ ½ taza
Berro -----------------------1 taza
Calabacín ----------------- 1 taza
Escarola ------------------ 1 taza
Hongos ------------------- 1 taza
Rábano ------------------- 1 taza
Apio España ------------- 1 taza
Lechuga -------------- 1 taza
Pepino ---------------- 1 taza
Frutas:
N° raciones al día: 3
Una ración es igual a:
Cambur ------------- ½ unidad
Melón --------------- 1 taza
Patilla ----------------1 taza
Guanábana ---------- ½ taza
Guayaba ------------ 1 mediana
Mango peq. --------- ½ unidad
Riñón ---------------- ¼ unidad
Chirimoya ---------- ¼ taza
Agua de coco ------ 1 taza
Mora ---------------- ½ taza
Pera ----------------- 1 unidad
Granada ------------ ½ taza
Lechosa ------------ 1 taza
Piña ---------------- ¾ taza
Parchita ------------ 2 medianas
Durazno criollo ----2 unidades peq.
Ciruela de huesito-- 5 unidades
Ciruela morada ----- 1 unidad
Manzana criolla ---- 1 unidad
Mandarina ---------- 2 medianas
Mamón -------------- 1 taza
Naranja -------------- 1 unidad peq.
Tamarindo ----------- ¼ taza
Kiwi ----------------- 2 unidades peq.
Albaricoques frescos -- 2 unidades
Tuna ----------------- 1 mediana
Higos frescos ------- 2 medianos
Ensalada de Frutas ------ ½ taza
Fresas --------------------- 1 ¼ taza
Almidones:
N° raciones al día: 6
Una ración es igual a:
Pan integral -----------1 rebanada
Galleta de soda o integral ----------1/2 paquete
(cena)
Avena ----------2 cucharadas
Cereal en hojuelas ------3/4 taza (Special K, All
Bran)
Plátano ------------------- ¼ unidad
Arepa -------------------- ½ unidad. Agregar
afrecho o avena en hojuelas en la masa
Hallaquita --------1 unidad pequeña (cena)
Arroz, pasta -------------- ½ taza
Papa, ocumo,
ñame, yuca, apio--------- ½ taza o 1 unidad
pequeña
Cachapa ------------------ ½ unidad
Señoritas integrales -----2 unidades pequeña
Gelatina light ---------------- ½ taza
Jojoto pequeño -------- ½ unidad
Pan árabe integral ------- 1/3 unidad (cena)
Casabe ------------------ 20 g 1 trozo peq
Tortilla de trigo integral ------ 1 unidad (cena)
Pan sueco integral ---- 2 unidades (cena)
Pan francés integral ---------- ½ unidad
Pan canilla integral ----------- ½ unidad
Carnes:
N° raciones al día: 6
Una ración es igual a:
Carne de res ------------- 30 g o 2 cucharadas
Pollo ------------------- ---30 g o 2 cucharadas
Pescado--------------------30 g o 2 cucharadas
Huevo ---------------------1 unid o tres claras
Sardina ------------------- 2 unidades
Requesón ----------------- ¼ taza
Jamón de pollo o pavo --- 1 rebanada
Quesos blancos mozzarella, paisa, palmita -----
1 rebanada o 2 cucharadas
Grasas:
N° de raciones al día: 4
Una ración es igual a:
Aceite vegetal --- 1 cucharadita
Aguacate ------ 1/8 de unidad
Nueces --------- 4 mitades o 2 unidades
Almendras ---- 6 unidades
Maní ------------10 unidades
Aceitunas ------ 9 a 10 medianas o 5 grandes
Avellanas ------- 5 unidades
Pistachos -------- 20 unidades
RECOMENDACIONES :
.- Consumir las cantidades de alimentos
recomendadas. Mida los alimentos que va a
consumir después de someterlos a cocción.
.- Consuma de 6 a 8 vasos de agua al día.
.- Realice un ejercicio físico por lo menos 3
veces por semana. Dedique por lo menos 30
minutos.
.- Puede utilizar una ración del grupo de los
almidones en las cenas. Los alimentos que
puede incluir están marcados con la palabra
“cena”
.- El aceite de oliva constituye una buena
opción, ya que aumenta el HDL colesterol o
colesterol bueno, por su alto contenido en
acido graso oleico.
.- Puede utilizar aceites vegetales en forma
cruda, tales como: oliva, canola, maíz, girasol,
soja.
.- Puede utilizar el aguacate en su dieta, ya que
no posee colesterol y sus grasas son saludables.
Solo debe controlar su cantidad, ya que es rico
en grasas ( 20%)
.- Consuma pescados azules, ya que poseen
aceites omega 3, tales como: salmón, sardina,
caballa, carite, bonito, atún, arenque y trucha.
.- Consuma pescados de 4 a 5 veces por
semana. Carnes rojas 1 vez por semana. Huevo
hasta 2 veces por semana.
.- Mastique bien los alimentos.
.- Después de comer espere por lo menos una
hora antes de ir a dormir.
.- Consuma granos, ya que ellos poseen lecitina,
fibra y esteroles vegetales que disminuyen la
absorción de colesterol en el intestino.
.- Consuma alimentos con alto contenido en
fibra: Avena por su contenido en B-glucanos,
granos por su contenido en hemicelulosa y
manzana y vegetales por su contenido en gomas
y pectinas. Todos diferentes tipos de fibra que
disminuyen la absorción del colesterol y
aumentan la tolerancia a la glucosa.
.- Si va ha incluir el vino prefiéralo tinto, ya que
posee sustancias beneficiosas que mejoran el
perfil lipídico, específicamente aumentando los
valores de HDL colesterol o colesterol bueno.
Utilice solo una copa.
Para Controlar los niveles de Azúcar en
Sangre:
.- Consuma edulcorantes como sustituto del
azúcar blanca, morena, miel o papelón. Uno de
los más recomendados es la Sucralosa.
.- Consuma alimentos con alto contenido en
fibra como los antes mencionados.
.- Consuma las frutas en trozos y no en jugos
.- Evite el procesamiento y cocción de los
alimentos en exceso, ya que esto aumenta el
índice glicérico de los alimentos, ejemplo :
cremas, purés, vegetales muy cocidos etc.
.- No incluya dulces, chuchearías, jugos
comerciales, refrescos, etc, y otros alimentos
con alto contenido en azucares sencillos.
.- Puede utilizar refrescos ligeros y gelatina
ligera.
.-Realice un ejercicio físico por lo menos 3
veces por semana
.- Clasificación de las frutas según su
contenido en azúcares o carbohidratos:
Frutas con bajo contenido, 5 a 6
gramos por cada 100 g de fruta: fresas, mora,
melón y patilla.
Frutas con contenido medio, 10 g de
carbohidratos: albaricoques, granada, lechosa,
limón, mandarina, parchita, naranja y piña.
Frutas con contenido alrededor de 15 g
de carbohidratos: caqui, cereza, ciruela, coco,
higo, melocotón, mango, manzana y pera.
Frutas con cerca o más de 20 gramos
de carbohidratos: níspero, cambur y uvas.
Cuando consuma frutas, no sobrepase en cada
toma la cantidad de 20 a 25 gramos de
carbohidratos.
Cuando incluya alguna fruta en la cena
seleccione las del 5% de carbohidratos.
.- Clasificación de los vegetales según su
contenido en azúcares o carbohidratos:
Vegetales con 5 g de carbohidratos por
cada 100 g de alimento: acelga, alcachofa,
alfalfa, berenjena, brócoli, calabacín, coliflor,
espárrago, lechuga, espinaca, repollo, rábano,
pimentón, tomate, pepino, berro, repollo
morado, vainita. Puede incluir hasta 3 raciones
por día
Cenas: Puede seleccionar 1 de las
siguientes Opciones con las cantidades
señaladas en su plan de alimentación:
1) Ensalada de Atún (lechuga+tomate+cebolla)
2) Ensalada Capresa: tomate y queso
mozzarella, sal, aceite de oliva y orégano
3) Huevo revuelto con vegetales
4) Berenjenas o otro vegetal con queso
mozzarella gratinado
5) Atún o pollo guisado
(cebolla+tomate+pimentón) sin agregado de
aceite.
6)Ensalada de palmito con aguacate y pollo a la
parrilla
7) Ensalada de berro y trocitos de jamón
8) Sopa de pollo con vegetales
9) Brochetas de pollo o carne de res con
vegetales.
10) Tortilla de vegetales
11) Carpaccio de lomito o salmón con ensalada
Recomendaciones para Controlar la
Ansiedad:
- Consuma 3 comidas principales y 1 o 2
meriendas, en pequeños volúmenes. No ayune.
Así, ayuda a estimular el metabolismo y a
controlar la ansiedad.
-. Baje y suelte el tenedor o cucharilla después
de cada bocado.
.- Tome bocados pequeños
.- No haga nada más mientras come, así no
asociará ninguna actividad con el consumo de
alimentos.
.- Coma en un solo lugar.
.- Sírvase en platos pequeños.
.- Tome agua unos minutos antes de comenzar a
comer. Puede incluir consomé desgrasado antes
de cada comida.
.- Levántese de la mesa al terminar de comer.
.- No coloque fuentes de alimentos en la mesa,
coloque solo lo que se va a comer.
.- Coma despacio y mastique bien los
alimentos.
.- Realice un ejercicio físico de 3 a 5 veces por
semana
- Consuma alimentos ricos en magnesio, tales
como: cereales integrales y semillas secas. Su
deficiencia produce irritabilidad y ansiedad.
- Consuma alimentos ricos en vitamina B6 o
piridoxina, tales como cereales integrales y el
plátano entre otros.
- Incorpore en su alimentación diaria las
semillas secas, ya que poseen asidos grasos
esenciales, lecitina y fósforo, que favorecen el
buen funcionamiento del cerebro.
- Cuando desee consumir otros alimentos que
no están indicados en su plan, le recomiendo
los siguientes. Agua mineral con gas, agua de
coco, café negro, te, anís estrellado,
manzanilla, toronjil, refrescos dietéticos, soda,
alfalfa, celery, escarola, hongos, pepinillos,
perejil, frijolitos germinados, rábanos, consomé
desgrasado, gelatina ligera, chicles sin azúcar,
mermelada sin azúcar (2 cucharaditas) , polvo
de cacao sin azúcar (1 cucharada).
OPCIONES DE MERIENDAS:
Helados de gelatina ligera, yogurt o jugos de
frutas naturales.
Yogurt descremado de sabores ligeros
Galleta de soda o integral
Señoritas integrales con crema de yogurt
Café o te solos o con leche descremada
Pera o manzana horneadas
Manjar de frutas endulzados con edulcorante
Frutas frescas.
Vegetales frescos
Champiñones o berenjenas aderezados
Semillas secas (nueces, maní, etc)
Cereal integral
Utilice las cantidades recomendadas
diariamente por grupos de alimentos.
LISTA DE ENSALADAS # 1
AMERICANA: zanahoria, repollo, cebolla,
vinagreta.
ANDINA: huevo, papa, lechuga, tomate, y
salsa andina.
BAVARIA: repollo, piña, limón, jugo de
naranja y edulcorante.
CAMPESINA: lechuga, maíz, pepino,
pimentón, y naranja.
CAPRESA: tomate, queso mozarella,
albahaca, orégano, aceite de oliva.
CAPRICHOSA: atún, vainitas, papas.
CASERA: tomate, lechuga, zanahoria y
atún.
CAUTIVADORA: escarola, vainita, maíz,
vinagreta.
COLESLAW: berro, mandarina y vinagreta.
COLIFLOR: coliflor, cebolla, pimentón,
vinagreta.
CRIOLLA: lechuga, tomate, pepino, cebolla,
aguacate, vinagreta.
EL HUERTO: escarola, zanahoria, repollo,
pepinillo, queso, vinagreta.
AURORA: coliflor, perejil, pimentón, salsa
yogurt.
ADEREZOS
VINAGRETA: ajo, pimentón, cebolla, sal,
aceite de oliva, vinagre. Picar finamente
todos los ingredientes, colocarlos en un
recipiente de vidrio en la nevera.
YOGURT: yogurt natural Light, aceite de
oliva, sal o edulcorante según su gusto y
limón.
SALSA ANDINA: cebollina. Pimentón,
perejil, cilantro, ajo, sal aceite y vinagre.
GRANOLA
Ingredientes:
6 Tazas de Avena
½ Semillas de Ajonjolí
1 taza de Harina Integral
1 Taza de Germen de Trigo
1 Taza de Coco rallado
100 gramos de Maní
50 gramos de Merey
25 gramos de Nueces pelados
25 gramos de Almendra peladas
Canela al gusto
Edulcorante
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes. Colocarlos en una Preparación: 25 minutos Cocción: 30 minutos
bandeja y llevarla al horno a 300 grados.
Moverlo de vez en cuando para que se dore la Vegetales entre 5 y 10 g de
mezcla por igual. Si la preparación esta muy seca carbohidratos por cada 100 g de alimento:
añadir ½ tazas de agua. auyama, zanahoria, remolacha, cebolla,
palmito. Puede incluir hasta 2 raciones por día.
Fuente:
Freites Carmen, Cifre Liria de y Bracho Frank
“Guia del Buen Comer”
Modificaciones para disminuir su valor calórico,
realizada por Lic. Debora Labbruzzo, nutricionista

.- Ensalada César Light de Pollo.

Ingredientes: (2 personas)
1 lechuga romana
2 pechugas de pollo deshuesadas
1 taza de pancitos tostados integrales
¼ de taza de de queso parmesano rallado
Vinagreta:
1 cda. de mostaza
1 clara de huevo
2 dientes de ajo
2 cdas. de jugo de limón
1 cdta. de sal

Preparación:
Aliñar las pechugas de pollo con salsa inglesa y sal.
Cocinarla a la parilla por 15 minutos por cada lado.
Se cortan en tiras.
La lechuga se lava, se escurre y se corta con la mano.
La vinagreta se prepara uniendo y licuando todos los
ingredientes.
En una ensaladera se colocan las hojas de lechuga,
encima las tiras de pechugas de pollo cocinadas,
luego los pancitos integrales tostados y el queso
parmesano rallado.
Al servir se le agrega la vinagreta y se revuelve.
Se acompaña con un caldo de pollo desgrasado para
comenzar.