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Ciclo de

Carboidratos
INSTITUTO
ANA PAULA PUJOL
Introdução
As publicações que abordam essa estraté- Na área de Nutrição estética não há pu-
gia são da década de 80, e sempre relaciona- blicações científicas a respeito da ciclagem de
das a Nutrição esportiva, onde em um período carboidratos, porém na prática clínica obtém-
pré-competição os atletas reduzem a ingestão -se resultados utilizando essa estratégia. O me-
de CHO e 3 dias pré-competição ocorre uma canismo provável é que essa estratégia evita
hipercarga de CHO para aumentar os estoques a redução metabólica decorrente da restrição
de glicogênio e performance. calórica contínua.

Ela pode ser aplicada de diferentes


maneiras, veja abaixo:

2
tipo 1
Concentrar o carboi-
drato em horários mais
propícios para metabo-
lização, como de manhã
e às 17h. Nos outros ho-
rários pode-se incluir le-
gumes, proteína, fibras
e gorduras.

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tipo 2
Tipo 2A: 2 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser nor-
mal. Exemplo: 150 a 200g por dia.
Tipo 2B: 2 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser mo-
derado. Exemplo: 100g por dia.
Tipo 2C: 3 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser res-
trito. Exemplo: 20 a 30g por dia.

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tipo 3
Utiliza-se os carboidra-
tos apenas em dias de
treino, sendo que deve
ser colocado no pré-trei-
no (2 – 3h antes do trei-
no) OU 1h após o treino.

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Os cardápios aqui disponibilizados são ape-
nas exemplos, sendo necessário adaptá-los para
cada paciente.

Cardápio tipo 1:
Composição nutricional

CAL 1583,89
CHO 135,02g 34,1%
PTN 124,78g 31,51%
LIP 60,50g 34,38%
FIB 40,36g

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Café da manhã
Orientações:
Alimentos Quant. (g) Preparar o ovo (você pode fazer mexido

1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g ou como omelete) com a cebolinha e os
temperos naturais (cúrcuma, pimenta);
2 unidades de ovo de galinha inteiro mexido 100g
adicionar a aveia no mamão e consumir
1 colher de sopa nivelada de cebolinha crua 6g com as castanhas; não adoçar o café.

½ unidade pequena de mamão papaia 100g

½ colher de sopa de azeite de oliva 4ml

Açafrão em pó à gosto

Pimenta preta em pó à gosto

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Lanche da manhã
7 unidades de
morango
100g

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Almoço
Alimentos Quant. (g) Orientações:
Varie sempre nos legumes, escolha os
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozi- 120g
orgânicos (de preferência); tempere sua
da no vapor
salada com azeite de oliva, vinagre de
½ prato de sobremesa de alface americana 50g
maçã e semente de girassol.
½ prato de sobremesa de rúcula 25g

1 colher de sopa de semente de girassol 5g

1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml

1 Filé médio de tilápia grelhada 100g

1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml

9
Lanche da tarde
Alimentos Quant. (g)

2 unidades de macadâmia 5g

4 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g

2 unidades de Castanha-do-Brasil 8g

1 unidade pequena de banana maçã 55g

1 unidade comercial de Iogurte natural proteico 0% 130g


gordura

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Jantar
Alimentos Quant. (g) Orientações:
Inclua sempre um vegetal da famí-
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no 120g
lia das brássicas (repolho, couve-
vapor
-de-bruxelas, brócolis, couve-flor,
1 colher de servir de acelga 10g
couve-manteiga, etc); Tempere sua
½ prato de sobremesa de rúcula 50g salada com azeite de oliva, vinagre
de maçã e semente de abóbora.
1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml

1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml

2 filés médios de peito de frango sem pele, grelhado 150g

1 colher de sopa de semente de abóbora assada sem sal 4g

*Esse cardápio foi calculado no software Diet One*


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Cardápio tipo 2a:
Composição nutricional

CAL 1574,12
CHO 135,55g 34,44%
PTN 113,89g 28,94%
LIP 64,03g 36,61%
FIB 31,78g

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Café da manhã
Orientações:
Alimentos Quant. (g)
Preparar o ovo (você pode fazer mexido
1 colher de sopa de goma de tapioca 10g ou como omelete) com a cebolinha e os
2 unidades e ovo de galinha inteiro cozido mexido 100g temperos naturais (cúrcuma, pimenta);
adicionar a aveia no mamão e consumir
1 xícara de chá de chá verde (Camellia sinensis) (fo- 200ml
lhas) sem açúcar com as castanhas; não adoçar o café.

½ unidade pequena de mamão papaia 100g

1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g

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Lanche da manhã
10 bagos de 2 unidades de
uva rubi castanha-do-
-Brasil
100g 8g

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Almoço
Alimentos Quant. (g)

1 bife médio de carne bovina, patinho, sem gordura, grelhado 100g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozidos no vapor 120g

4 floretes de brócolis cozido 50g

4 colheres de sopa cheias de repolho cru 50g

1 colher de sopa de vinagre de maçã 10ml

1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml

½ prato de sobremesa de rúcula 25g

4 colheres de sopa cheias de arroz selvagem cozido 65g

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Lanche da tarde
Alimentos Quant. (g)

½ unidade pequena de abacate 100g

½ colher de sopa de cacau em pó 5g

1 scoop de Whey protein hidrolisado e isolado 25g

1 colher de sopa cheia de uva passa 10g

Orientações:
Você pode fazer um shake ou um mousse. Sirva gelado.

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Jantar
Alimentos Quant. (g)

1 pedaço médio de salmão sem pele, fresco, grelhado 100g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida 120g


no vapor

3 colheres de servir rasas de couve manteiga refogada 100g

1 unidade pequena de mandioquinha cozida 120g

1 colher de sopa de semente de girassol 5g

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Ceia
½ prato de so-
7 unidades de
bremesa de
morango
mirtilo
50g 100g

*Esse cardápio foi calculado no software Diet One*


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Cardápio tipo 2b:
Composição nutricional

CAL 1536,04
CHO 99,87g 26,01%
PTN 120,27g 31,32%
LIP 72,84g 42,68%
FIB 32,65g

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Café da manhã
Alimentos Quant. (g)

2 colheres de sopa niveladas de aveia em flocos 20g

1 unidade de omelete (com 2 ovos de galinha) inteiro e cozido 100g

1 fatia fina de melão 100g

1 xícara de chá de café infusão 200ml

1 colheres de sopa rasa de semente de chia 8g

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Lanche da manhã
2 unidades de 1 unidade de
castanha-do- damasco
-Brasil desidratado
8g 8g

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Almoço
Alimentos Quant. (g)

2 bifes pequenos de lombo de porco assado 100g

1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml

½ prato de sobremesa de alface americana 25g

3 colheres de sopa de repolho roxo refogado 25g

1 colher de sopa de semente de gergelim 5g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

22
Lanche da tarde
7 unidades de
½ unidade de
castanha de caju
goiaba vermelha
torrada sem sal
100g 16g

23
Jantar
Alimentos Quant. (g)

2 filés médios de tilápia grelhada 200g

3 colheres de servir de abóbora cozida 150g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

4 floretes de brócolis cozido 50g

3 colheres de servir de couve manteiga refogada 100g

1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml

1 colher de sobremesa de semente de linhaça 5g

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Ceia
1 unidade pequena
de kiwi
67g

*Esse cardápio foi calculado no software Diet One*


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Cardápio tipo 2c:
Composição nutricional

CAL 1519,44
CHO 30g 9%
PTN 107,96g 28,42%
LIP 106,2g 62,90%
FIB 15,94g

26
Café da manhã
1 unidade de 1 ½ colher de sopa
omelete cozido de azeite de oliva
com 2 ovos de
galinha inteiros 15ml

100g

27
Lanche da manhã
Alimentos Quant. (g)

5 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g

2 unidades de castanha-do-Brasil crua 8g

9 unidades de amêndoa sem pele 10g

28
Almoço
Alimentos Quant. (g)

1 filé médio de frango sem pele grelhado 140g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

½ prato de sobremesa cheio de alface roxa 25g

1 ½ colher de sopa de azeite de oliva 15ml

29
Lanche da tarde
½ unidade peque-
na de abacate
100g

30
Jantar
Alimentos Quant. (g)

3 colheres de servir de carne bovina acém moída e cozida 150g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml

31
Ceia
2 unidades de
4 unidades de
noz pecã torrada
macadâmia
sem sal
5g 10g

*Esse cardápio foi calculado no software Diet One*


32
Cardápio tipo 3:
Composição nutricional

CAL 1564,22
CHO 94,91g 24,27%
PTN 133,86g 34,23%
LIP 72,13g 41,5%
FIB 23,70g

33
Café da manhã
Alimentos Quant. (g)

1 unidade média de omelete simples (com 2 ovos) 100g

½ unidade pequena de mamão papaia 100g

1 xícara de chá de café infusão 200ml

1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml

½ colher de sopa de farelo de aveia 7g

34
Lanche da manhã
Alimentos Quant. (g)

½ unidade média de maçã Fuji com casca 100g

Canela em pó 1 pitada

2 unidades de castanha-do-Brasil 8g

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Almoço *Refeição pré treino
Treino às 15h

Alimentos Quant. (g)

1 pedaço médio de salmão sem pele fresco grelhado 120g

5 fatias médias de batata doce cozida 120g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

4 floretes de couve-flor cozida 100g

1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml

1 colher de sopa rasa de semente de chia 8g

36
Lanche da tarde
1 scoop de whey
protein hidrolisa-
do e isolado
25g

37
Jantar
Alimentos Quant. (g)

2 bifes médios de carne bovina patinho sem gordura grelhado 150g

4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no vapor 120g

5 fatias médias de abobrinha italiana cozida 100g

4 floretes de brócolis cozido 50g

1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml

1 colher de sopa de semente de girassol 5g

38
Ceia
1 unidade pequena
de kiwi
67g

*Esse cardápio foi calculado no software Diet One*

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