LUIS FELIPE SOSA FLORES

Menú
SEMANA 3
 LUNES

Desayuno
HUEVO COCIDO Y AGUACATE
3 huevos cocidos +
¼ de aguacate +
(foto)
Vegetales a la plancha al gusto

Arma tu desayuno

3 proteínas
+1 Grasa sin proteína + Vegetales libres

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #4

Comida
SALPICÓN VEGANO
Vegetales rallados finamente: zanahoria, pepino, ejote, lechuga, calabacita, (foto)
cebolla morada con limón
Servida en 4 tostadas horneadas + ½ aguacate
Receta al final

Arma tu Comida

4 cereales
+ Vegetales libres +2 Grasa sin proteína

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #1

Cena
TUNA SALAD (foto)

1.5 latas de atún en agua (previamente lavado), + ¼ aguacate + 2/3 tz de

elotitos

Arma tu Comida
Arma tu Cena

3 Proteínas
+1 Grasa sin proteína + vegetales +2 Cereales
 MARTES

Desayuno
AVENA CON PLÁTANO Y CANELA
3/4 taza de hojuelas de avena cocida con
1 tz de leche de almendras + canela + ½ plátano en rodajas
(foto)

Arma tu desayuno

3 Cereales
+1 Sustituto de lácteo +1 Fruta

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #3

Comida
POLLO POBLANO
-160 g de pollo a la plancha + chile poblano asado al sartén, sin piel y
(foto)
desvenado + 2/3 tz de elotitos

Acompañar
Recetacon más vegetales al gusto
al final

Arma tu Comida

4 proteínas
+ vegetales
+2 Cereal

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #6

Cena
CHICKEN LETTUCE TACOS
120 g de pollo a la plancha (foto)
½ aguacate
Vegetales al gusto (zanahoria, tomate, etc)
Servido sobre hojas de lechuga orejona o de acelgas

Arma tu Comida
Arma tu Cena
2
3 proteínas +2 Grasa sin
proteína + Vegetales
 MIÉRCOLES
4
Desayuno
COFFEE SMOOTHIE
1 plátano congelado
1 tz de leche de almendras
(foto)
½ tz de avena
2 cucharadas de crema de cacahuate
Hielo o agua

Arma tu desayuno

2 Frutas
+1 Sustituto de
lácteo +2 cereal +2 Grasa con proteína

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #5

Comida
PUERCO EN SALSA VERDE
-160 G de carne de cerdo cortada en cubos y cocinada a la plancha + (foto)
Salsa verde (receta al final)
Agregar vegetales al gusto
Receta al final

Arma tu Comida

Vegetales
4 proteínas
+ libres

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #3

Cena
SÁNDWICH DE BETABEL (foto)
3 Panes integrales
60G de queso de cabra
Betabel cocido y cortado en rebanadas + E spinacas
½ Cucharada de miel

Arma tu Comida
Arma tu Cena

23 proteínas
proteínas +3 Cereales +1/2 Azúcar
+ vegetales
 JUEVES

Desayuno
AVENA PROTEICA

3/4taza de hojuelas de avena + 1 taza de leche de almendras + (foto)

2 Claras de huevo + 5 fresas
Receta al final

Arma tu desayuno

1 Sustituto de lácteo
+3 Cereales +1/2 Fruta +1 proteínas

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #1

Comida
ENSALADA DE POLLO Y MANZANA
120 g de pollo cocido desmenuzado (foto)
½ manzana roja + Arándanos o pasas (5 piezas)
Apio, pepino, lechuga, zanahoria
60 g deReceta
papa al
cocida
final + 2 tostadas horneada en trocitos
2 cucharadas de mayonesa light

Arma tu Comida

3 Proteínas
+3 cereales
+1 Fruta +2 Grasa sin
proteína + Vegetales
libres

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #6

Cena
CHILE RELLENO
*utiliza otro vegetal si te cae mal el chile (calabacita por ejemplo) (foto)
1 o 2 chiles poblanos asados al sartén, sin piel ni semillas
Rellenar de 120 g de quesooaxaca
Salsa de tomate casera espesada con puré de tomate sin azúcar
Receta al final
Arma tu Comida
Arma tu Cena

2 proteínas
3 Proteínas +
Vegetales
 VIERNES

Desayuno
HUEVO CON ARROZ
1/2 tz de arroz
3 huevos estrellados
(foto)
Vegetales al grill al gusto

Arma tu desayuno

2 cereales
+3 proteínas
+ Vegetales libres

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #1

Comida
COCIDO
-120 G de falda de res cocida (foto)
¼ tz De garbanzo
2/3 elote cocido
Zanahoria, calabaza,
Receta al final repollo cocidos

Arma tu Comida

3 proteínas +1 Cereal +1/2 Leguminosa + Vegetales libres

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #3

Cena
SHRIMP SALAD (foto)
120g de camarón cocido
½ de aguacate
1/3 tz de elotitos
Vegetales: cebolla, jitomate, cilantro, etc

Arma tu Comida
Arma tu Cena

23proteínas
proteínas +1 cereal +2 Grasa sin
proteína + vegetales
 SÁBADO

Desayuno
PANCAKES HULK
Licuar: ½Taza de avena e hojuelas+ 1 huevo+ ½ Cucharadita de polvo para
hornear + chorrito de leche vegetal + puño de espinacas. Cocinar al sartén por
(foto)
ambos lados.Topping: ¼ tz De yogurt + esencia de vainilla

Arma tu desayuno

2 cereales +1 proteína + Sustituto de

lácteo +1/2 Lácteo

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #2

Comida
PESCADO Y VEGETALES AL VAPOR
200 G de pescado a la plancha (foto)
Vegetales al vapor: zanahoria, brócoli, coliflor, calabacita, etc.

EnsaladaReceta
frescaalcon
finalvinagre balsámico o mostaza al gusto.

Arma tu Comida

4 proteínas
+ vegetales

Colación Cualquier snack de las colaciones tipo #1

Cena
CARNE EN SU JUGO
½ tz de frijoles + 120 g de carne de res asada + 40 g de queso panela en cubos (foto)
+ ½ aguacate en cubos

Arma tu Comida
Arma tu Cena

4 Proteínas +2 Grasa sin proteína +1 leguminosa

 DOMINGO

Desayuno
TIRAMISÚ LIGHT
2 panes integrales + 1 huevo entero
200 ml de café
(foto)
1/4 tz de requesón o ricotta + 20 g de chocolate amargo
Canela RECETA AL FINAL

Arma tu desayuno

2 cereales
+2 proteínas +1 Grasa sin proteína

Colación Elige cualquier snack

Comida
(foto)

ELIGE CUALQUIER OTRA COMIDA DE LA SEMANA

Receta al final

Colación Elige cualquier snack

Cena
¡CENA LIBRE! (foto)
DISFRUTA
 Recetario
SEMANA 3

Se mostrarán únicamente las recetas de aquellos platillos que

considere que requieren de más elaboración, en caso de no saber
cómo preparar otro platillo puedes preguntar abiertamente en el grupo
de Facebook para que todos vean la respuesta.
Salsas
SALSA ROJA ¼ de cebolla en cuadritos
•  1 tomate (jitomate) en cuadros más grandes
•  ½ chile serrano
•  Sofreír todo en un poco de aceite de oliva y machacar hasta
que se haga consistencia de salsa. Agregar sal al gusto. La
salsa puede servir para otros platillos y es libre.
•  Puedes agregar ½ puré de tomate para espesar

SALSA VERDE
•  3 Tomatillos cocidos
•  ½ tomate cocido
•  ½ chile serrano ( o el que tengas)
•  toque de cilantro
•  ajo en polvo, sal y pimienta
•  Caldo de pollo o agua natural para diluir un poco
•  Todo licuado luego cocinar 5 min al sartén (opcional)
CHILE POBLANO RELLENO

1.  Asar al fuego el chile relleno

2.  Quitarle la piel y las semillas

3.  Rellenar conqueso Oaxaca

4.  Cocinarlo con el sartén tapado o en un

para que
horno se derrita
eléctrico el queso y agregar salsa de
caseratomate+ puré de tomate sin
azúcar

(foto)
TIRAMISÚ LIGHT

1.  Mezclar el huevo a punto de nieve

2.  Bañar los panes integrales en la mezcla de huevo y cocinar
como pan francés en el sartén
3.  Bañar el pan francés en 200 ml de café americano
4.  Mezclar el requesón o ricotta con canela
5.  Servir 1 pan→ mezcla de ricotta → 1 pan -→ricotta
6.  20 g de chocolate amargo encima + cacao en polvo
espolvoreado

(foto)
AVENA PROTEICA

1.  Cocer 1/2 tz de avena con 2 claras, leche vegetal,

canela.
2.  Mezclar y mezclar hasta que las claras estén cocidas e
incorporadas con el resto de los ingredientes.
3.  Servir, decorar con las fresas y disfrutar.

(foto)