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ou resolver qualquer coisa.

você pode agradecer a sua mente para pensamentos ansiosos, ou desarmar a partir deles de outra maneira?

Finalmente, observando quaisquer impulsos de usar comportamentos de segurança, tais como esconder seus sentimentos ou escapar da situação. Simplesmente reconhecer quaisquer impulsos e

deixando de lado a necessidade de agir sobre eles.

E agora, você pode abrir espaço para a totalidade de sua experiência? É algo que você devo lutam com, ou você pode convidar-lo, dizendo para si mesmo com
vontade, Deixe-me sentir o que há para ser sentida, porque é a minha experiência agora?

E, como você abrir delicadamente até a sua experiência, observando-se continuar a agir em sua situação imaginada, focado no que realmente importa. E fazendo
isso por um pouco mais.

E quando estiver pronto, deixar de ir a situação imaginada com seus sentimentos que acompanham, pensamentos, e exorta, e dirigir o seu foco de volta para sua
respiração. Então, alargando gradualmente a sua atenção para tomar os sons na sala. E tomando um momento para fazer a intenção de trazer este sentido de
permitir suave e auto-aceitação para o momento presente. E quando estiver pronto, lentamente abrir os olhos.

Qual foi a sua experiência de que o exercício? Em nosso trabalho com clientes, descobrimos mais variação em suas experiências com
que o exercício do que com qualquer outro. Nossos três principais observações são as seguintes:

Algumas pessoas são naturais “visualizers”: eles podem ver a situação se desdobrar no “olho da mente” como se estivessem
assistindo a um filme. Outras pessoas são melhores em “ouvir” uma situação: ouvir a mente falar sobre isso (silenciosamente). Seja
qual for o método utilizado para trazer a sua situação à mente é bom, contanto que ele ajuda você a entrar em contato com seus
sentimentos e pensamentos sobre a situação. Mesmo quando as pessoas são capazes de imaginar vividamente suas situações, ainda
há considerável variabilidade em suas experiências dessas situações: algumas pessoas experimentam os mesmos sentimentos e
pensamentos se estivessem em suas situações reais; alguma experiência diferente, ou silenciado, sentimentos e pensamentos; e
outros não sentir quaisquer sentimentos ou pensamentos sobre suas situações em tudo.

as experiências das pessoas também variam dependendo das situações que são trazidos à mente. Normalmente, três principais situações temidas
dos nossos clientes tendem a evocar experiências mais intensas do que as situações que eles temem menos.

Dada toda essa variabilidade, sugerimos que você tente o exercício com um número de suas situações temidas nas próximas
semanas, registrando suas observações no seu “Mindfulness Log” (ver capítulo
4). Se você descobriu que este exercício gerado experiências intensas (por exemplo, um coração descontroladamente correndo ou pensamentos muito
críticos), tente tomar uma abordagem gradual quando você repeti-la. Comece imaginando uma situação que lhe causa ansiedade muito suave, e
lentamente construir em direção a seus três principais situações (no seu próprio ritmo, é claro).

Quando você estiver usando o áudio (ver os downloads de áudio em www.newharbinger.com/20801 ), pode
ser difícil escolher situações uma vez que o áudio começou, então fazer um esforço para selecionar uma situação com antecedência.
Além disso, algumas pessoas preferem menos instruções; eles acham que é útil para passar mais tempo em algumas partes da sigla
“vital” (por exemplo, permitindo) e menos tempo em outros (por exemplo, valores e objetivos), que é difícil de fazer quando ouvir o áudio.
Neste caso, fazer o exercício da memória seria uma boa ideia, concentrando-se nas partes que são úteis para você.
A maneira que você trabalhou com ação vital em sua imaginação é muito semelhante à forma como você vai agir VITAL em seu
sócio-ansiedade campo de jogo, descrito a seguir.

Um plano para agir VITAL


Nesta seção, delinear um plano de quatro partes para agir VITAL que você passo em direção a seus objetivos. O plano destina-se a ajudá-lo a
escolher objetivos, quebrá-las em passos específicos (ações), agendar as etapas em sua semana, e levar a cabo os passos (usando uma
planilha para se preparar para cada etapa e recolher informações junto de cada etapa concluída). Cada parte do plano está representado no
diagrama de fluxo seguinte (figura 7.1), juntamente com o nome de folha de cálculo ou de grelha correspondente. Como nós orientá-lo através
de cada parte do plano, usaremos exemplos de Camille e muito primeira semana de Jack “tomar medidas vitais.”

Figura 7.1 Um Plano para agir VITAL

escolhendo Metas

Para esta parte do plano, você vai precisar para se referir ao “Valores e Objetivos de Planilha” (exercício 3.2) que concluiu no capítulo 3.
(Se você não completar uma planilha, isso é bom, você pode fazê-lo agora. ) Há duas coisas envolvidas na escolha dos objetivos: identificar as
áreas de vida para se concentrar, e escolhendo as metas específicas de curto prazo e de longo prazo dentro dessas áreas da vida.

IDENTIFICAR ÁREAS DE VIDA

Como você se lembra (e pode ver se você está olhando para a folha de cálculo), o “Valores e Objetivos de Planilha” (exercício
3.2) inclui dez áreas de vida diferentes. Para começar, recomendamos que você se concentrar em 2:59 das áreas de vida para o
qual você identificados valores e objetivos. Qual dessas áreas que você mais quer abordar em primeiro lugar? É importante escolher
áreas que são viáveis ​para trabalhar em um futuro próximo. Para fazer isso, pense sobre sua agenda para os próximos meses. Você
está tomando umas férias? Será Thanksgiving (ou algum outro feriado) cair durante os próximos meses? Se você vai estar de férias,
pode ser um bom momento para trabalhar na categoria “lazer” (se é que era uma área que tinha identificado como importante e
relevante). Se Ação de Graças cai em um futuro próximo, o que é uma grande oportunidade para trabalhar no “relações familiares”
área de vida (e, para alívio cômico, Pedaços de abril). É bom se você escolher apenas uma área para se concentrar. Alguns de
nossos clientes preferem concentrar seus esforços em um domínio vida durante semanas e meses em um momento.
Metas de curto prazo e metas de longo PRAZO

Algumas das metas em sua “Valores e Objetivos de Planilha” pode ser de curto prazo, aqueles que podem ser realizadas no prazo de
doze meses (por exemplo, passar mais tempo com amigos). Outros objetivos podem ser a longo prazo, os que provavelmente vai levar um
ano ou mais para alcançar (por exemplo, se casar, encontrar um novo emprego). Sugerimos que você escolha uma meta de longo prazo e
dois ou três objetivos de curto prazo que seria viável para você começar a trabalhar em direção no futuro próximo. Ao rever as metas que
você identificou no capítulo 3, você pode decidir que nenhum deles é apropriado para começar a trabalhar em direção breve. Está bem.
Leve o seu tempo para identificar outros objetivos. (Às vezes os objetivos que podem ser realizadas em menos de doze meses são
divididos em três categorias distintas: imediata, para objetivos que podem ser realizadas imediatamente; curto prazo, para os objetivos que
podem ser realizadas no prazo de três meses; e médio prazo, para os objetivos que levará de três a doze meses para realizar. Você pode
usar essas categorias, se preferir.)

Antes na
o preenchimento tua “Escolhendo-Objetivos Planilha” (acessível para download em
www.newharbinger.com/20801 ), Primeiro olhar para Camille e planilhas de Jack.

Escolhendo-Objetivos Planilha de Camille

Escolhendo-Objetivos Planilha de Jack


Agora, é hora de você escolher três ou quatro gols para começar a trabalhar em direção nos próximos meses. (Objetivos adicionais podem ser
adicionados aos “Escolhendo-Objetivos Folha” posteriores, portanto, tem mais espaço do que você precisa para agora).

Escolhendo-Objetivos Planilha
Depois de ter escolhido seus objetivos, a segunda parte do plano para agir VITAL envolve a identificação de passos: quebrar
seus objetivos em ações específicas.

Passos Identificar (acções específicas)

Imagine que o seu objetivo é correr uma maratona, mas você nunca correr mais do que um par de cidade
blocos. Você provavelmente iria quebrar seu objetivo em pequenos passos, começando com pequenas tiragens e aumentando gradualmente a
duração de cada prazo. Na mesma linha, talvez um dos seus objetivos é convidar um vizinho à sua casa para o café, mas você nunca ter trocado
uma palavra com qualquer um dos seus vizinhos. Você poderia quebrar esse objetivo em pequenos passos, mais específicos (ações), começando
por fazer contato visual com um vizinho, seguido de trocar algumas palavras com o outro, e assim por diante, e construindo gradualmente em
direção a sua meta de convidar um vizinho para um café . O número de passos que você escolher vai depender do ritmo que você definiu para si
mesmo (a ritmo lento vai exigir mais etapas do que um ritmo rápido) e quão longe você está da meta (quanto mais próximo estiver ao objetivo,
quanto menos passos você vai precisar).

Nós convidamos você para experimentar esta parte do plano, completando uma “Planilha Goal-Stepping” (disponível para
download em www.newharbinger.com/20801 ) Para um dos objetivos que você identificados na seção anterior. Ao quebrar metas em
ações específicas, é importante, sempre que possível, incluir detalhes específicos para cada ação: onde, por quanto tempo, e com
quem você irá realizar uma ação específica. ( “Quando” é coberto na próxima parte do plano.) Ter um olhar para o “Planilhas
Goal-Stepping” que Camille completado por três dos seus objetivos, um para uma meta de longo prazo e dois para objetivos de curto
prazo.

Planilha Goal-Stepping de Camille para uma meta de longo prazo

Note-se que Camille foi bastante específicas sobre “onde” e “com quem”, ela iria realizar seus passos.

Planilha Goal-Stepping de Camille para a Meta de curto prazo 1


A próxima planilha é para objetivo de trabalhar para fora na esteira na academia de Camille. Você pode recordar seu medo de
sudorese (a partir do capítulo 3). Ela tinha evitado usar a esteira por causa de sua preocupação de que ela iria se exercitar e as
pessoas iriam julgá-la como “patética”. Aqui está seu estratégia para intensificar gradualmente para um bom treino na esteira (suor e
tudo!).

Planilha Goal-Stepping de Camille para Short-Term Goal 2

Note-se que Camille especificado “por quanto tempo”, ela faria cada ação. Agora é a sua vez de quebrar um de seus objetivos
em etapas (você terá uma oportunidade no final do livro para quebrar o restante de seus objetivos). Há espaço para dez passos na
“Planilha Goal-Stepping” (disponível para download em www.newharbinger.com/20801 como você precisa); No entanto, dependendo
do objetivo, você pode precisar de menos ou mais de dez passos.

Planilha Goal-Stepping
Agendamento de suas etapas

A terceira parte do plano de meta-stepping é organizar os passos de seu “Goal-Stepping


Planilhas”em um horário semanal. Esta parte é especialmente importante para ajudar você a manter-se organizado, quando você estiver usando
mais de uma planilha. Confira a agenda de Camille para sua primeira semana de stepping objetivo.

Agenda Semanal de Camille

Camille conseguiu encaixar pelo menos um passo em cada dia da semana e optou por “salvar” alguns deles por mais uma
semana (ver sua revista “Planilha Goal-Stepping” no próximo capítulo). Você pode usar o seguinte “Agenda Semanal” (disponível
para download www.newharbinger.com/20801 ) Para organizar a sua semana a semana “meta-stepping” quando tiver terminado o
próximo capítulo.

Horário semanal
Se você está começando a pensar que há muita “papelada” envolvidos neste plano, a certeza de que estamos confiantes de
planilhas será um benefício para você. Nossa experiência com clientes e membros do grupo nos diz que a “papelada” fornece
uma estrutura que irá ajudá-lo a permanecer na pista em