IGNITE

phase

2
MELHORE SUA FORMA FÍSICA DE
MANEIRA
EFICIENTE E
RÁPIDA
Parabéns! Você deu um passo importante para continuar o
progresso que você fez na Fase DETOX.
O ZEN Shape® pode ajudá-lo a iniciar essa fase. Na fase IGNITE
você dará continuidade a uma alimentação a base de “PGC A
cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e

carboidratos a cada 3 horas.

** Nota Importante: O ZEN Fuze possui uma fórmula balanceada que

contém proteínas, gorduras e carboidratos. Dessa forma, sempre que
você tomar o shake protéico ZEN Fuse, você naturalmente estará se
alimentando de PGC A cada 3.

Exercícios também desempenham um papel importante.

Nós recomendamos de 2 a 3 dias de treinamento forçado
(musculação) combinados com 2 dias de exercícios aeróbicos
de alta intensidade, além de 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos
com foco na queima de gordura semanalmente. Aqui estão as
próximas 3 semanas!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Projeto 8® e o Embaixador da marca ZEN BODI®, é especialista
internacional em nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de venda do
New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO QUE SE DEDICA
AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE GORDURA.

fase
1
DETOX
L I V R E - S E D O I N C H AÇ O
fase
2 IGNITE
SECA A BARRIGA
fase
3
THRIVE
V I VA S U A V I D A

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2-4 • 21 DIAS SEMANHAS 5-8 • 28 DIAS RECORRENTES

três passos CORTAR três passos QUEIMAR três passos REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze® ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape ZEN Shape
(se o objetivo é queimar gordura)
 ANTES QUE VOCÊ COMECE,
COMPLETE ESTES 3 PASSOS!
BAIXAR O CALENDÁRIO DE EXERCICIOS
Passo Os exercícios desempenham um papel importante na fase IGNITE. Para

1
acompanhar seu progresso, baixe o Calendário de treino inicial ZEN.
Mantenha-se motivado monitorando a sua alimentação e exercícios
diários, assim como o seu progresso, checando o seu peso semanalmente.

C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/ZENproject8
Passo ESTABELECER EXERCÍCIOS REALISTAS
2
Pense em um objetivo que você deseja realizar nas próximas sete semanas. Talvez seja um novo treino a base de exercícios aeróbicos. Provavelmente seja

aprender uma nova receita a cada semana. estabeleça um objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.

O B J E TI VO S PA R A A S E M A N A IG N ITE:

Passo
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK
3 Estudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN Projeto 8 para
obter orientações, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.

+ =
 IGNITE
ORIENTAÇÕES PARA
ORIENTAÇÕES OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você estará alimentado em períodos de 3: comendo a cada 3
horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.

• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua
última refeição até uma hora antes de dormir.

• Se você não seguir os planos das fases IGNITE ou THRIVE por

um período maior que 3 dias, você poderá reiniciar seu plano
simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase DETOX.

ORIENTAÇÕES PARA • Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta mudar

OTIMIZAR O TAMANHO DA PORÇÕES o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.

• Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o jantar.

• Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você
observe as porções seguindo o plano elaborado para você.
Faça uma batida/shake ou uma refeição com proteína +
carboidrato + gordura.
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com
as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e mais
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
conveniente.
Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este
produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir
• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança
qualquer doença.
faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de
peso durante o cozimento. Se você calcular o tamanho das porções
usando as mãos, faça-o após o mesmo estar cozido.

• Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,

porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito (porém
nunca empanturrado) após as refeições. Se você sentir fome antes
das três horas, faça uma refeição equilibrada antes do período
estabelecido de 3 horas.

INFORMAÇÃO ADICIONAL
• Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de
uma purificação ou redefinição. *

• Se você desejar queimar mais gordura ao final da fase

INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas.*

4
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA
no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
 fase
2 IGNITE
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS

1 QUEIMAR
COMECE COM ZEN SHAPE®
Inicie esta fase tomando 1 cápsula de ZEN
Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN
protéico Fuze*

6
 2 DEFINIR 3 RESTAURAR
DEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS COM SHAKES PROTÉICOS ZEN FUZE
Comece a definir seu corpo com os exercícios Promovendo a restauração com shakes protéicos ZEN Fuze. *
de queima de calorias sugeridos abaixo. *

SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR

MUSCULAÇÃO C A FÉ DA M A N H Ã
3 0 M I N UTO S /2 V E Z E S P O R S EM A N A Proteína + Gordura + Carboidratos
Ex: pilates, yoga, musculação, CrossFit (programa de Ex: Claras de ovos + Sementes Chia + Purê de abóbora
treinamento e condicionamento físico), levantamento de peso

M EI O DA M A N H Ã
ZEN Shape

EXERCÍCIOS DE AERÓBICA • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze.

ZEN Fuze protein shake

3 0 M I N UTO S / 2 V E ZE S P O R S EM A N A
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Ex: pular corda, correr, treino em bicicleta ergométrica, escadas

A LM OÇO
EXERCÍCIOS DE AERÓBICA COM Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Peito De Frango + Azeite Extra Virgem + Manga, cebolinha,

FOCO EM PERDA DE GORDURA Arroz cozido no vapor.

3 0 - 6 0 M I N UTO S / DE 3 A 5 DI A S P O R S EM A N A M EI O DA TA R DE
Ex: escalada, ciclismo, corrida, caminhada,
ZEN Shape
elíptico, natação
• Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuse.

ZEN Fuze protein shake

• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

JA NTA R
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Camarão + Abacate + Quinoa

FI N A L DE N O ITE
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no + Opcional shake protéico ZEN Fuze
Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

7
 PORÇÕES ALIMENTARES
& ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Projeto 8 ™ usa um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada
refeição. Este guia específico para homens e mulheres irá
assegurar que você se alimente com porções adequadas e
assim alcançar seus objetivos de obter um corpo em forma.

PLANO ALIMENTAR DIÁRIO

C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

Shake protéico ZEN Fuze + capsula

M EI O DA M A N H Ã ZEN Shape

1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

A LM OÇO
Shake protéico ZEN Fuze + capsula
M EI O DA TA R DE ZEN Shape

1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

JA NTA R Shake protéico ZEN Fuze opcional
FI N A L DE N O ITE

Faça uma refeição balanceada com o PFC.

Coma a cada três horas.

8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

IL IMI TA DO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS TA M A N H O DA
1 palma
(85
11/2–2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85
2 punhos
(140
P O R Ç ÃO
grande
gramas) gramas) grmaas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

Proteína magra • Abacate Frutas Ervas

• Carne de Bisão (extra-magra) • Óleos • Maçãs • Manjericão
• Frango - Abacate • Bananas • Folhas de louro
• Claras de ovos - Canola • Frutas vermelhas • Coentro
• Peixe magro - Coco • Salsinha
- Amora silvestre
+ Marisco - Macadâmia • Alecrim
- Mirtilo
• Tofu - Azeitona
• Tomilho
- Framboesas
• Peru - Amendoim
• Etc.
• Carne de veado - Vegetal - Morangos
Especiarias
• Shake protéico ZEN Fuze ™ • Nozes cruas • Cerejas
• Canela
Proteínas • Sementes • Uvas
• Alho
(não adicione gordura com estas - Chia • Grapefruit
• Gengibre
opções) - Sementes de linhaça
• Manga
• Nóz-moscada
+ Carne (filé) - Abóbora
• Melão • Pimenta
+ Carne (moída) - Sementes de Girassol
- Melão Cantalupe • Açafrão
+ Ovos (inteiro) + Azeitonas
+ Peixe - Melão Amarelo • Etc.
+ Cordeiro - Melancia Vegetais de baixo teor de
carboidratos
+ Porco (lombo, presunto, • Laranjas
• Espargos
costeleta de porco, etc.) • Etc.
• Pimentões
Vegetais com Carboidrato de alta
• Repolho Chinês
densidade
• Brócolis
• Beterraba • Couve-flor
• Couve de Bruxelas • Aipo
• Cenouras • Repolho verde
• Berinjela • Pepino
• Cebolas • Vagem

• Ervilhas • Couve manteiga

+ Novo para a fase IGNITE
+ Batatas • Alface (todos os tipos)
• Espinafre
• Abóbora
• Tomate
Opte por frutas e vegetais frescos e orgânicos sempre que for + Inhame e Batata Doce
• Etc.
possível. Qualquer proteína, carboidrato ou gordura pode ser • Abobrinha
Adoçante Natural
Grãos / carboidratos densos
substituído por uma proteína diferente, carboidrato ou gordura; • Estévia
+ Feijão (fresco ou seco)
basta alterar sua lista. Condimentos
+ Arroz integral
+ Vinagres
+ Quinoa (Balsâmico, Vinho Tinto, etc.)
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade + Aveia + Extratos
física regular devem fazer parte de um programa saudável de + Semente de painço (Amêndoa, baunilha, etc.)
gerenciamento de peso

9
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
Repita este plano alimentar todos os dias por TRÊS SEMANAS (21 dias).
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.

PLANO ALIMENTAR IGNITE PARA MULHERES

Beba água em cada refeição e entre a refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos de (240 ml aprox.) por dia.

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S IL IMI TA DO

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

85 gramas
Café da 1 Colher de sopa de Canela (o quanto
3 claras de ovos de Purê de
manhã semente de Chia necessário)
Abóbora

Meio da ZEN Shape® • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze ™

manhã ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
™

85 gramas de Peito ½ colher de sopa.Azeite 85 gramas de arroz cozido Manjericão, Pimenta do

Almoço
de frango de oliva extra virgem no vapor, manga e cebolinha reino branca, Suco de limão

ZEN Shape • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze.
Meio da tarde
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

85 gramas de 1 Colher de sopa de 85 gramas de Alface e Tomate

Jantar
Camarão Abacate semente de Quinoa cereja
+ Shake proteico ZEN Fuze opcional
Final de noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

10
 PLANO ALIMENTAR IGNITE PARA HOMENS
Beba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 2-16 copos (250 ml) por dia.

HOME N S HOME N S HOME N S IL IMI TA DO

1½–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da 2 colheres de sopa de 140 gramas de Purê Canela (o quanto
5 claras de ovos
manhã sementes de Chia de abóbora achar necessário)

Meio da ZEN Shape • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.
manhã ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

140 gramas de Arroz

140 gramas de ½ colher de sopa de Azeite Manjericão, Pimenta
Almoço cozido no vapor,
Peito de frango de Oliva Extra Virgem branca, Suco de limão
manga e cebolinha

ZEN Shape • Tome 1 cápsula de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.
Meio da tarde
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

140 gramas de 2 colheres de sopa 140 gramas de Alface e Tomate

Jantar
Camarão de Abacate semente de Quinoa cereja
+ Shake protéico ZEN Fuze opcional
Tarde da noite
• Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
11
 WAFFLES DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min I NG R E DI E NTE S
Claras de ovos
TEMPO DE COZIMENTO: 5 min
Sementes de Chia
TEMPO TOTAL: 10 min Purê de abóbora
Canela

PR E PA R AÇ ÃO
1. Coloque todos os ingredientes em um
liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada de
massa em um aparelho para Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem
dourada.

phase

2 IGNITE
A P R O V A D O

12
 FASE IGNITE
SUGESTÃO PARA RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

1 Colher de sopa de
INGREDIENTES 3 claras de ovos 85g. Purê de abóbora Canela (a gosto)
semente de Chia

PORÇÃO ÚNICA 12g 4g 21g 170 calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas (140 gramas) polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

2 colheres de sopa de 140 gramas de Purê
INGREDIENTES 5 claras de ovos Canela (a gosto)
semente de Chia de abóbora

PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 35g 300 calorias

13
 MANGA E FRANGO TEMPO DE PREPARO: 10 minutos I NG R E DI E NTE S
Peito de frango sem pele 1 Colher de sopa de folhas

SOBRE O ARROZ TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

desossado
Azeite de Oliva Extra
Virgem
de manjericão
1/4 colher de chá de
pimenta do reino branca

TEMPO TOTAL: 25 minutos Manga 1 1/2 colheres de sopa de

suco de limão
Cebolinha
Arroz cozido no vapor

PR E PA R O
1. Corte o frango e a manga em cubos e
pique a cebolinha; reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande em fogo
alto. Adicione o óleo e cobrindo todas
partes. Cozinhe o frango com especiarias
até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e
metade da cebolinha.

IGNITE
4. Cozinhe, mexendo com freqüência até
phase que a manga comece a amolecer e soltar
seu suco.

2 A P R O V A D O
5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha
restante e manjericão colocado por cima.
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O ALMOÇO

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

85 gramas Peito ½ colher de sopa 85 g. Manga, 1 Colher de sopa de folhas de
manjericão
INGREDIENTES de frango sem pele Azeite de Oliva Extra cebolinha, arroz ¼ colher de chá de pimenta do reino
branca
desossado Virgem cozido no vapor 1 ½ colheres de sopa de suco de limão

PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 25g 250 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

140 gramas de Peito 1 Colher de sopa de 140 gramas de 1 Colher de sopa de folhas de
manjericão
INGREDIENTES de frango sem pele Azeite de Oliva Extra Manga, cebolinha, ¼ colher de chá de pimenta do reino
branca
desossado Virgem arroz cozido no vapor 1 ½ colheres de sopa de suco de limão

PORÇÃO ÚNICA 31g 14g 40g 410 Calorias

15
 SALADA DE CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 5 mintos I NG R E DI E NTE S
E QUINOA TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos
Camarão
Abacate
TEMPO TOTAL: 30 minutos Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão

PR E PA R AÇ ÃO
1. Cozinhe o camarão no método
desejado.
2. Cozinhe Quinoa.
3. Junte a Quinoa e o camarão em uma
tigela grande.

IGNITE
4. Adicione alface e as fatias de abacate.
phase 5. Adicione com tomates de cereja em

2
fatias e suco de limão, se desejado.

A P R O V A D O
 FASE IGNITE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR

MULHERES IL IMI TA D O
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Alface
85 gramas de 1 Colher de sopa de 85 gramas de 3 colheres de chá de Suco
INGREDIENTES
Camarão abacate semente de Quinoa de limão
Tomate cereja

PORÇÃO ÚNICA 20g 5g 25g 240 Calorias

UTI LIZ E O S DI AG R A M A S DE M ÃO E A LI STA DE M EDI ÇÕ E S DE I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A S .

HOMENS IL IMI TA D O
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar 2 punhos (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

140 gramas de Alface
140 gramas de 2 colheres de sopa de 3 colheres de chá de Suco
INGREDIENTES semente de Quinoa,
Camarão Abacate de limão
tomate cereja Tomate cereja

PORÇÃO ÚNICA 32g 10g 40g 415 calorias

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Revisado: 02-23-2018
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