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Técnicas de respiración

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad


metabólica del organismo. Mediante el intercambio de gases durante la
respiración se produce tanto el aporte de oxígeno necesario para las funciones
celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha combustión. Se
trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases: a) Inspiración:
El aire penetra por las fosas nasales y llega a los pulmones a través de los
bronquios hasta llegar a los alveolos donde se difunde al torrente sanguíneo.
b) Pausa inspiratoria: Tras la inspiración se produce una pequeña pausa
durante la cual los pulmones se mantienen en un estado de inflación que
facilita el intercambio de gaseoso.

c) Espiración: El CO2 penetra en los alveolos y es expulsado al exterior. d)


Pausa espiratoria: A la espiración le sigue una pausa durante la cual los
pulmones permanecen en reposo.

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración


constituye el ritmo respiratorio. El ritmo en la actividad respiratoria y el volumen
de la misma dependen de la actividad del organismo y hay numerosos factores
que pueden modificarlos pues se trata de un mecanismo auto regulatorio, que
por tanto varia en función de las necesidades fisiológicas del individuo y del
propio estado emocional. Un patrón respiratorio adecuado produce en estado
de reposo un aumento del control parasimpático, porque las tasas inspiratorias
bajas y la prolongación en periodos de espiración incrementan los niveles de
CO2 en sangre. Por todo ello, el control respiratorio puede contribuir a modular
voluntariamente la acción del sistema nervioso autónomo e incrementar el tono
vagal reduciendo la sobre activación simpática que se produce en situaciones
de estrés.
Mecanismos auto-regulatorios de la respiración

Como señala Speads (1988) existen una serie de mecanismos auto-


regulatorios de la respiración.

A partir de estos signos se puede intencionalmente favorecer la recuperación

mecanismos auto-regulatorios más comunes son los siguientes.

Bostezos: se producen por una contracción profunda del diafragma que da

lugar a un intercambio masivo de aire. Suelen aparecer después de un periodo


de respiración superficial.

Elevación involuntaria de hombros y omóplato. Permite el ensanchamiento

de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.

Suspiros. Se trata de una inhalación lenta y silenciosa seguida de una


exhalación repetina y ruidosa.

Estiramientos. Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para

una profunda ventilación y evitan la disminución del tono muscular que induce
una respiración cada vez más superficial.

Tipos de respiración
Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra
el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración: costal,
diafragmática y abdominal.

Respiración costal. La respiración costal superior o clavicular es el patrón


respiratorio más superficial. Es las más frecuente y a la vez que el menos

saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja

torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran

parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma)


permanecen con baja actividad.
Respiración diafragmática. Se produce gran movilidad de las costillas
inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente.
Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.

Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que

demuestra una extraordinaria movilidad.

Procedimiento del entrenamiento en respiración


El objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un patrón
respiratorio apropiado fisiológicamente que generalmente será adecuado para
reducir las diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de
ejercicios variará en función del objetivo de cada intervención.

La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal. (caliente y humedece el


aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes.) de manera que es la que debemos
utilizar en todos los ejercicios de respiración. La espiración adecuada
fisiológicamente y la recomendable, por tanto, en la relajación, también es la
nasal (Chóliz, 1998).

De forma previa al comienzo de los ejercicios es importante evaluar tanto los

niveles pulmonares, como el tipo de respiración habitual en diferentes


condiciones. Debe determinarse el tipo de respiración habitual en diferentes
posiciones (de pie, sentado o tumbado) registrando fundamentalmente los
siguientes aspectos: a) duración de la inspiración y espiración, b) inspiración
nasal o bucal, c) la capacidad respiratoria general, d)la fluidez de la
respiración, y e)los problemas respiratorios específicos.

Puesto que la respiración varía en función de las necesidades del organismo


no se puede pretender una respiración estándar para todas las situaciones. En
general los ejercicios consisten en series de inspiración y espiración con
pausas intermedias, incluyendo modificaciones, (ejem, expiración nasal o
bucal, inspiración y espiración más o menos lenta, regular o intensa, diferentes
posiciones del cuerpo, movimiento

de brazos u hombros, etc.) (Speads, 1988).

Descripción de algunos ejercicios de respiración

Respiración profunda

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general.


Las indicaciones son las siguientes:

 Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen


y la derecha sobre la izquierda.
 Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde
apoyan las manos.
 Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y
cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5
segundos.
 Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está
relajado”
 Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da
indicaciones o sugestiones de relajación.

El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o


5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince
veces al día, por la mañana, tarde, noche, y especialmente en situaciones
estresantes.

Respiración contada

Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte

inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se da la indicación de pensar


en una palabra (e.g. calma) y en otra al espirar (e.g. relax). Se recomienda
hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.
Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen


intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media

En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia
los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del
tórax.

Respiración alternada

La práctica concreta de este ejercicio respiratorio implica:

 Utilizar una posición cómoda y relajada.


 Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular
y medio en la izquierda.
 Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta
y tranquilamente.
 Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
 Espirar por la ventana derecha.
 Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo
cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la
izquierda.

Ejercicios cotidianos

Además de los ejercicios anteriores que se practican en las sesiones de


entrenamiento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios durante la
jornada sin necesidad

de incluirlos en sesiones estructuradas (Chóliz, 1998), pues además de


producir una respuesta automática auto-regulatoria permiten aumentar la
conciencia respiratoria y cambiar pautas perjudiciales
Algunos de los más característicos son los siguientes:

 En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar que


cavidades llena.
 Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
 Oler, inspirar olisqueando.
 Realizar ejercicios para bostezar (e.g. estirarse, abrir la boca,
castañetear, mover la mandíbula inferior, etc.).
 Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez
que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

Indicaciones generales para la práctica del


entrenamiento en respiración
La sugerencia específica para la práctica correcta de estos procedimientos de
relajación son las siguientes:

relajación son las siguientes:

 En general se suele establecer un tipo de respiración diafragmático, que


llene de aire la parte inferior, media y superior de los pulmones.
 El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la
inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y
posteriormente la zona costal media y costal superior. La espiración se
caracteriza por la expulsión del aire por el mismo orden por el que se
ha inspirado.
 La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiración-
pausa.
 Normalmente la respiración debe ser fluida, constante y no forzada.

La práctica de los ejercicios de respiración puede acompañarse de


movimientos de brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta
ponerse en cruz a la vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se
suelta el aire), u hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al
espirar), para favorecer la inhalación y exhalación de volúmenes considerables
de aire, al mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.

https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf3rM

https://www.youtube.com/watch?v=qGaIZvDmBpo