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30 Marmitas Caseiras Saudáveis


com adaptações para marmitas tradicionais
Incluso: Técnicas de Congelamento e Descongelamento
by Michelle Gherardi

GRÁTIS 10 RECEITAS QUE PODEM SER CONGELADAS


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

30 Marmitas Caseiras Saudáveis


Técnicas de Congelamento e Descongelamento

Por Michelle Gherardi


2017

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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

As receitas contidas aqui foram criadas ou adaptadas e 100% testadas e aprovadas. Esse material possui
um propósito informativo e não substitui o aconselhamento de um médico. Não tenho formação acadêmica
em nutrição e todas as informações presentes são baseadas na minha experiência pessoal com a
reeducação alimentar.
Antes de aderir às recomendações desse ou de qualquer outro material sobre alimentação, consulte seu
médico.
Em respeito ao meu trabalho e ao tempo que me dediquei desenvolvendo esse material, peço a gentileza de
não reproduzir, transmitir ou revender esse conteúdo ou parte dele sem minha autorização prévia.

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Mídias Sociais

Para mais dicas sobre reeducação alimentar, rotina de exercícios e receitas saudáveis, me acompanhem
nas redes sociais onde compartilho diariamente minha rotina, além de informações importantes que irão
te inspirar e motivar a entrar nesse processo da Reeducação Alimentar.

@michellegherardi

Michelle Gherardi

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SUMÁRIO
Técnicas de Congelamento e Descongelamento ......................................................8
LEGUMES E VERDURAS .................................................................................................... 8
FRUTAS ......................................................................................................................9
CARNES .....................................................................................................................9
PORCIONAMENTO ..........................................................................................................9
RESFRIAMENTO DAS MARMITAS ........................................................................................10
CONGELAMENTO ..........................................................................................................10
ARMAZENAMENTO ........................................................................................................11
DESCONGELAMENTO ..................................................................................................... 12
Marmitas Saudáveis ...............................................................................................13
ALMÔNDEGAS DE CARNE COM BRÓCOLIS NO VAPOR ................................................................13
ALMÔNDEGAS DE FRANGO COM PURÊ VERDE.........................................................................14
BERINJELA RECHEADA COM CARNE E PURÊ DE GRÃO DE BICO ....................................................15
CARNE MOÍDA COM PURÊ DE ABÓBORA ...............................................................................17
CURRY INDIANO DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE-FLOR .........................................................18
ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE COUVE FLOR .............................................................20
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM PURÊ DE COUVE FLOR ...........................................................21
ESCONDIDINHO DE PALMITO E GRÃO DE BICO COM PURÊ DE MANDIOQUINHA ...................................22
ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE FLOR ...........................................................23
FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE LIMÃO COM CREME DE MILHO .....................................................24
FILÉ DE FRANGO COM MOLHO DE QUEIJO E SHIMEJI E PURÊ DE INHAME .........................................26
FRANGO EM CUBOS AO MOLHO DE LARANJA COM PALITOS DE CENOURA ........................................28

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FRICASSÊ LOWCARB ..................................................................................................... 30


ISCAS DE MIGNON COM CENOURA ASSADA ...........................................................................31
LASANHA DE ABOBRINHA A BOLONHESA..............................................................................32
LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO................................................................................33
MACARRÃO BICOLOR COM ALMÔNDEGAS DE CARNE ................................................................34
PEIXE AO MOLHO DE GENGIBRE COM PURÊ DE ABÓBORA ...........................................................35
PICADINHO COM PURÊ DE CARÁ E ALHO PORÓ ASSADO ............................................................37
ROCAMBOLE DE CARNE COM RICOTA E PURÊ VERDE ................................................................39
SAINT PETER AO MOLHO PESTO COM LEGUMES ASSADOS..........................................................41
SALMÃO ASSADO COM BRÓCOLIS NO VAPOR ........................................................................43
SALMÃO EM CROSTA DE GERGELIM E BRÓCOLIS NO VAPOR ........................................................44
VULCÃO DE CARNE MOÍDA COM LEGUMES ............................................................................45
Marmitas Tradicionais ............................................................................................46
CARNE MOÍDA COM PURÊ DE BATATA .................................................................................46
ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE MANDIOQUINHA .........................................................47
ESTROGONOFE DE CARNE COM ARROZ BRANCO .....................................................................48
ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ BRANCO....................................................................49
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM CREME DE MILHO E ARROZ ......................................................50
PICADINHO COM LEGUMES E ARROZ BRANCO ........................................................................52
Receitas Extras Para Congelar ...............................................................................53
BOLOVO DE CODORNA ...................................................................................................53
CREME DE RICOTA CASEIRO ............................................................................................53
CROQUETE DE FRANGO ..................................................................................................54

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HAMBÚRGUER CASEIRO .................................................................................................55


HAMBÚRGUER DE FRANGO ..............................................................................................55
MOLHO DE TOMATE CASEIRO ...........................................................................................56
MOLHO PESTO ............................................................................................................56
NUGGETS ..................................................................................................................57
POLPETONE DE PIZZA .................................................................................................... 57
SALGADO MAROMBA ..................................................................................................... 58

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Técnicas de Congelamento e Descongelamento


Com a correria do dia a dia, muitas pessoas que buscam uma alimentação saudável estão abrindo mão da
comida fresca e partindo para o que há de mais prático que é a comida congelada. Infelizmente, os
alimentos congelados provenientes da indústria são ricos em sódio, gorduras e colesterol, não sendo uma
opção saudável para você que busca isso como premissa para você e sua família.
Mas como manter uma alimentação saudável e ainda ter essa praticidade: Já pensou em cozinhar e
congelar os seus próprios pratos? Além de saudável, você terá a certeza do que está ingerindo visto que
saberá a procedência e a forma como foram preparados esses alimentos, e com certeza também estará
economizando financeiramente. Se organize para fazer as compras uma vez por semana, quinzenalmente
ou até mensalmente, de acordo com a sua rotina e necessidade.
Gostou das dicas? Mas, antes de botar a mão na massa você precisa conhecer algumas técnicas
importantes para efetuar o congelamento dos seus pratos da forma correta, preservando a textura, o
sabor e os nutrientes.

LEGUMES E VERDURAS
Tanto os legumes quanto as verduras precisam ser submetidos ao processo de branqueamento antes de
serem congelados. O ideal é realizar esse cozimento no vapor, pois quando os alimentos são cozidos em
água fervente e essa água é descartada, junto com ela estarão sendo descartados alguns nutrientes
também. Após o cozimento, os legumes e verduras deverão ser submetidos à água gelada, interrompendo
assim o processo. Dessa forma os alimentos ficarão na textura apropriada além de impedir a
contaminação microbiológica, visto que o tempo de exposição à temperatura ambiente será o mínimo
possível. O processo de branqueamento ajuda a preservar os nutrientes, a cor e sabor dos alimentos.
Antes de congelar as verduras e legumes, remova os talos e seque-os bem. Ambos deverão estar livres de
temperos. Acomode-os em um recipiente fechado e leve-os ao congelador.

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FRUTAS
As frutas também podem ser congeladas, porém seu consumo deverá ser em forma de smotthies,
vitaminas ou sucos visto que as mesmas não recuperam a mesma textura após o descongelamento.
Descasque e remova as sementes e caroços, divida em porções conforme sua necessidade de consumo e
congele em sacos plásticos próprios para freezer.
Outra forma de congelamento das frutas é na forma de purê para utilização no preparo de sucos. Amasse
as frutas com um garfo ou passe pelo processador ou liquidificador e em seguida armazene-as em
forminhas de gelo. Após o congelamento, desenforme e acondicione em saquinhos plásticos.

CARNES
Tanto as carnes brancas ou vermelhas precisam estar frescas e sem temperos para que sejam
congeladas. Divida em porções conforme a sua utilização e consumo e congele em saquinhos plásticos
próprios para congelador.
Não congele diretamente nas bandejas de isopor em que as mesmas são comercializadas e nunca congele
novamente uma carne que já foi descongelada.

PORCIONAMENTO
Separe os alimentos em porções de acordo com o seu consumo ou receita que será preparada e congele.
Você pode descongelar o alimento, preparar a receita ou a marmita e congelar novamente o prato pronto,
o alimento preparado, mas nunca descongelar e congelar novamente o alimento ainda cru.
Essa regra á aplicada para todos os tipos de alimentos.

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RESFRIAMENTO DAS MARMITAS


Após o preparo dos alimentos e acondicionamento (ainda quente) nas embalagens apropriadas para
congelamento, as marmitas precisam ser resfriadas o mais rapidamente possível evitando assim, a
exposição dos alimentos à temperatura de risco onde ocorre a multiplicação dos micro-organismos.
A maneira correta de resfriar as marmitas é armazenando-as no refrigerador semitampadas, até o
resfriamento total. Quanto mais rápido for esse resfriamento, menos cristais de gelo irão se formar,
cristais esses que modificam a textura dos alimentos. Esse processo deverá ser concluído em no máximo
2 horas, onde a temperatura do alimento deverá ser reduzida de 60ºC para 10ºC.

Zona de Segurança Temperaturas abaixo de 0 graus micro-organismos inertes


Zona de Risco Entre 10 e 60 graus micro-organismos se multiplicam
Zona de Segurança Acima de 70 graus micro-organismos são eliminados

Nunca resfrie o alimento em temperatura ambiente, pois dessa forma os micro-organismos estarão se
multiplicando devido ao longo tempo de exposição à temperatura de risco.
Após o resfriamento total, as marmitas deverão ser tampadas e levadas ao congelador / freezer. Você
pode identificá-las com o nome do prato e data de validade se desejar.

CONGELAMENTO
Uma das melhores formas de conservar a textura, o sabor e os nutrientes dos alimentos é através do
congelamento, mas para isso é importante estar ciente de que o resfriamento / congelamento se inicia de
fora para dentro, ou seja, quanto maior for o tempo total desse processo, maior será o tempo de
exposição do centro do alimento (zona mais quente) à temperatura de risco.

O processo completo desde a finalização da marmita até o congelamento total, onde o alimento atinge Oº,
deverá ultrapassar 6 horas.
Atenção:

Nunca armazene um alimento ainda quente diretamente no congelador, pois o mesmo deverá ser
submetido ao processo de resfriamento conforme visto anteriormente;
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Porcione os alimentos em quantidades apropriadas para o consumo e acondicione-os em


embalagens fechadas e apropriadas, evitando assim o contato com o ar e consequentemente o
ressecamento;
Alimentos líquidos expandem após o processo de congelamento, portanto deixe sempre um espaço
vazio na embalagem;
Nunca congele alimentos em recipientes de vidro, pois possui alto risco de quebra;
Limpe e o realize o desgelo do seu congelador com frequência para evitar a sobrecarga do
equipamento e facilitar a circulação do ar frio.

ARMAZENAMENTO
Agora que você já sabe como porcionar, resfriar e congelar as suas marmitas, seguem algumas dicas
para te ajudar a manter o bom funcionamento do seu refrigerador e congelador e evitar a contaminação
dos alimentos que você preparou:
Não sobrecarregue os equipamentos;
Deixe um espaçamento entre as embalagens de forma que o ar possa circular livremente entre as
marmitas e alimentos;
Evite encostar os alimentos nas paredes do congelador;
Não abra e feche as portas do refrigerador e congelador com muita frequência de forma a evitar a
perda do ar frio para o meio ambiente e aumentar o consumo de energia, além de comprometer a
conservação dos alimentos;
Realize a remoção do gelo do seu congelador (caso não tenha a tecnologia Frost Free), de forma a
preservar o bom funcionamento do mesmo;
Mantenha todos os equipamentos limpos e higienizados.

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DESCONGELAMENTO
Você já descongelou um alimento diretamente na água corrente da pia ou em temperatura ambiente? Com
o que aprendemos até agora, você já deve ter percebido que cometeu um grande equívoco. Descongelando
dessa forma, o alimento ficará novamente exposto à temperatura de risco onde os micro-organismos de
multiplicam e é claro que você não quer que isso aconteça já que executou o preparo, congelamento e
armazenamento da sua marmita com todos os cuidados necessários.
As formas corretas de efetuar o descongelamento são:
Em refrigerador por no mínimo 12 horas. Retire o alimento do congelador e armazene-o nas
prateleiras inferiores da geladeira a fim de evitar que o líquido proveniente do descongelamento
escorra e contamine os demais alimentos;
Em micro-ondas quando o alimento for cozido e consumido imediatamente após o
descongelamento;
Diretamente no forno / fogo quando for parte do processo de cozimento, como por exemplo
hambúrguer, pão de queijo, etc...
Após o descongelamento da marmita, consumir no máximo no dia seguinte.

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Marmitas Saudáveis

ALMÔNDEGAS DE CARNE COM BRÓCOLIS NO VAPOR

Ingredientes

 500 gr de patinho moído


 1 ovo
 1/2 cebola picada
 1 dente de alho picado
 2 colheres de sopa de água
 1/2 xícara de aveia
 molho de tomate caseiro
 1 brócolis cozido no vapor
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe os ramos de brócolis no vapor e faça o processo de branqueamento. Misture os demais
ingredientes em um recipiente e molde as almôndegas. Disponha-as em uma assadeira e leve ao forno
pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Disponha os brócolis e as almôndegas nas marmitas e cubra as
almôndegas com o molho de tomate.
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por:  macarrão penne ou parafuso
com molho de tomate caseiro  arroz branco ou integral
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ALMÔNDEGAS DE FRANGO COM PURÊ VERDE

Ingredientes

Almôndegas:
 500 gr de peito de frango
 suco de 1 limão
 3 dentes de alho picados
 4 colheres de sopa de aveia
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

Purê Verde:
 1 pacote de ervilhas frescas
 1 brócolis
 1 couve flor
 100 gr de creme de de ricota
 2 colheres de sopa de azeite
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Almôndegas: Processe o peito de frango até ficar bem moído e tempere com o suco de limão, alho, sal e
pimenta do reino a gosto. Junte a aveia e misture até obter uma massa firme e acrescente a salsinha.
Modele as almôndegas, e disponha-as em uma forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus
por 30 minutos.
Purê Verde: Cozinhe no vapor as ervilhas, o brócolis e a couve-flor. Passe os legumes no processador até
virarem um purê e misture com o requeijão, o azeite, sal e pimenta do reino e reserve.
Monte as marmitas com as almôndegas e o purê. Se desejar, cubra as almôndegas com molho de tomate.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê por:  macarrão penne ou parafuso com
molho de tomate caseiro  arroz branco ou integral  purê de mandioquinha ou outro tubérculo
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BERINJELA RECHEADA COM CARNE E PURÊ DE GRÃO DE BICO

Ingredientes

Berinjela:
 3 berinjelas pequenas
 500 gramas de patinho moído
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 200 gr de champignon laminado

Molho:
 10 tomates tipo italiano
 1 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 4 ramos de manjericão
 sal e pimenta do reino a gosto

Purê:
 500 gr de grão de bico
 1 pote de iogurte desnatado
 2 dentes de alho
 2 colheres de sopa de azeite
 ½ xicara de salsinha picada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Berinjela: Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta.
Quando a carne estiver quase cozida, acrescente o champignon e o molho de tomate, termine de cozinhar
e reserve.
Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e remova o miolo com uma colher. Recheie com a
carne que estava reservada e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 25 minutos.

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Molho: Corte os tomates em 4 partes, coloque em uma panela e complete com água até um pouco acima
da metade dos tomates. Cozinhe até que os tomates soltem a pele e se desmanchem. Passe por uma
peneira para retirar as sementes e as peles e reserve. Doure a cebola no azeite e despeje o molho,
coloque o manjericão e acerte os temperos. Deixe apurar até que o molho fique bem vermelho.
Purê: Deixe o grão de bico de molho na água por 8 horas e troque a água 2 vezes nesse período. Escorra o
grão de bico e coloque uma nova água na panela e cozinhe por 10 minutos. Bata no processador e reserve.
Doure o alho picado no azeite e acrescente o purê de grão de bico, o iogurte , a salsinha e os temperos.
Montagem: Disponha o purê e a berinjela recheada.

Rendimento: 6 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de grão de bico por:  purê de
mandioquinha, batata ou outro turbérculo  arroz branco ou integral / substituir a berinjela por:
 abobrinha  pimentão

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CARNE MOÍDA COM PURÊ DE ABÓBORA


Ingredientes
Carne:
 1kg de patinho moído
 2 cebolas picadas
 1 colher de sopa de azeite
 ½ pacotinho de azeitonas picadas
 salsinha a gosto
 sal e pimenta do reino a gosto

Purê de Abóbora:
 1 kg de abóbora japonesa
 2 xic de leite desnatado
 1 colher de sopa de óleo de coco
 Páprica doce, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Carne: Em uma panela, refogue as cebolas no azeite e acrescente a carne moída, o sal e a pimenta. Quando
a carne estiver cozida, acrescente a salsinha e a azeitona e reserve.
Purê: Cozinhe as abóboras e passe-as no processador até virar um purê. Coloque-as em uma panela e
acrescente o leite e o óleo de coco e mexa até engrossar. Tempere a gosto.

Rendimento: 6 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê por:  macarrão com molho de tomate
caseiro e use a carne moída no molho fazendo um macarrão a bolonhesa

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CURRY INDIANO DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE-FLOR


Ingredientes

Curry Indiano:
 1 colher de sopa de azeite
 1 cebola bem picada
 100 ml de caldo de água
 2 dentes de alho picados
 2 colheres de chá de gengibre ralado
 2 colheres de chá de cominho em pó
 2 colheres de chá de coentro em pó
 1 colher de chá de canela em pó
 1 colher de chá de pimenta caiena em pó
 700 gr de peito de frango sem pele cortado em cubos
 15 castanhas-de-caju picadas
 8 tomates-cereja
 4 colheres de sopa de leite de coco
 2 colheres de chá de açúcar de coco
 400 gr de vagem
 2 colheres de sopa de coentro
 Sal e pimenta do reino a gosto

Arroz de Couve Flor:


 1 couve flor
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

Modo de Preparo
Curry: Refogue a cebola no azeite e acrescente o alho, o gengibre e as especiarias, tempere com pimenta-
do-reino a gosto e refogue novamente. Acrescente o frango, a castanha-de-caju e cozinhe até o frango
começar a dourar. Acrescente a água e quando levantar fervura acrescente os tomates picados e o leite
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de coco e deixe ferver novamente, tampe e cozinhe por outros 5-10 minutos, mexendo de vez em quando,
até o frango estar bem cozido. Cozinhe a vagem no vapor por cerca de 6 minutos, até ficar al dente e
misture ao restante do frango quando estiver pronto.
Arroz de Couve Flor: Processe a couve flor ainda crua até ficar em pequenos “grãos”. Doure a cebola e o
alho no azeite e acrescente a couve flor. Refogue a couve flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra
com água. Cozinhe até secar a água, adicione a salsinha picada a gosto e reserve.
Montagem: Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o arroz de couve flor por:  arroz branco ou
integral

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ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE COUVE FLOR


Ingredientes

Carne:
 1 kg de patinho moído
 1 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 6 colheres de sopa de azeitona picada
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
Purê de Couve Flor:
 2 couve flores
 1 colher de sopa de azeite
 2 colheres de sopa de creme de ricota
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta do reino a
gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve.
Purê de Couve Flor: Cozinhe a couve flor no vapor e passe no processador até virar um purê. Acrescente o
requeijão, azeite, sal e pimenta e reserve.
Monte as marmitas colocando uma camada de carne e cobrindo com o purê de couve flor.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de couve flor por:  purê de batata

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ESCONDIDINHO DE FRANGO COM PURÊ DE COUVE FLOR

Ingredientes

 400 gr de peito de frango desfiado


 1 cebola picada
 salsinha a gosto
 1 couve flor
 1 colher de sopa de azeite
 1 colher de sopa de creme de ricota
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Refogue a cebola no azeite e acrescente o frango e tempere
com sal e pimenta do reino e salsinha a gosto e reserve.
Cozinhe a couve flor no vapor e passe no processador até
virar um purê. Acrescente o creme de ricota, azeite, sal e
pimenta. Coloque em um refratário o frango e cubra com o purê.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o purê de couve flor por:  purê de batata

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ESCONDIDINHO DE PALMITO E GRÃO DE BICO COM PURÊ DE MANDIOQUINHA


Ingredientes

Escondidinho
 2 colheres de sopa de azeite
 1 cebola picada
 4 dentes de alho picados
 2 xícaras de grão de bico cozido
 2 potes de palmito picado
 1 xícara de molho de tomate caseiro
 2 colheres de sopa de salsinha picada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Purê:
 800 g de mandioquinha
 ½ xic de leite desnatado
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Escondidinho: Coloque o grão de bico de molho por 8 horas e troque a água por 3 vezes. Descarte a água e
cozinhe o grão de bico com uma nova água até ficar al dente e reserve.
Doure a cebola no azeite e adicione o grão de bico e o palmito e refogue. Adicione o molho de tomate, a
salsinha e os temperos e reserve.
Purê: Descasque e cozinhe a mandioquinha até ficar macia. Bata em um processador e leve a panela com o
leite mexendo até formar um purê cremoso. Adicione os temperos e reserve.

Montagem: Disponha o escondidinho na marmita e cubra com o purê de mandioquinha.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o grão de bico por:  filé de frango desfiado

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ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ DE COUVE FLOR


Ingredientes
Estrogonofe:
 400 gr de peito de frango em cubos
 1 colher de sopa de azeite
 1 xícara de champignon laminado
 1 cebola picada
 3 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de mostarda
 1 pote de iogurte desnatado
 sal a gosto
Arroz de Couve Flor:
 2 couve flores
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

Modo de Preparo
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. Acrescente o
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo
bem e reserve.
Arroz de Couve Flor: Processe a couve flor ainda crua até ficar em pequenos “grãos”. Doure a cebola e o
alho no azeite e acrescente a couve flor. Refogue a couve flor, tempere com sal, pimenta do reino e cubra
com água. Cozinhe até secar a água, adicione a salsinha picada a gosto e reserve.
Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o arroz de couve flor por:  arroz branco ou
integral
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FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE LIMÃO COM CREME DE MILHO


Ingredientes

Frango
 800 g de filé de peito de frango
 suco de 1 limão
 1 colher de sopa de azeite para untar
 sal e pimenta do reino a gosto

Molho:
 1 colher de sopa de ghee
 1/2 cebola picada
 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão em pó
 suco de 2 limões
 1 xícara de chá de iogurte desnatado
 1 colher de sopa de salsinha picada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Creme de Milho:
 2 colheres de sopa de ghee conforme receita
 1 cebola picada
 4 milhos verdes debulhados
 2 iogurtes desnatados
 1 colher de chá de noz-moscada ralada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Frango: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe em uma frigideira untada com azeite
de ambos os lados e reserve.
Molho: Derreta a ghee em fogo abaixo e doure a cebola. Acrescente a cúrcuma e o limão e quando ferver
adicione o iogurte e desligue o fogo. Adicione os temperos e bata no liquidificador ou com o mixer. Adicione
a salsinha e reserve.

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Creme de milho: Derreta a ghee e doure a cebola. Acrescente o milho, sal e pimenta e refogue. Acrescente
o iogurte e a noz moscada. Bata suavemente com o mixer ou no liquidificador deixando alguns grãos
inteiros e reserve.
Montagem: Disponha o creme de milho na marmita, os filés de frango e o molho por cima.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de limão e acrescentar:  arroz branco
ou integral

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FILÉ DE FRANGO COM MOLHO DE QUEIJO E SHIMEJI E PURÊ DE INHAME

Ingredientes

Frango:
 800 gr de peito de frango
 1 limão
 Sal e pimenta do reino a gosto

Molho:
 1 bandeja de shimeji
 150 gr de queijo minas padrão
 1 cebola
 1 pote de iogurte desnatado
 1 colher de sopa de azeite
 Sal e pimenta do reino a gosto

Purê:
 800 gr de inhame
 1 colher de sopa de azeite
 1 dente de alho
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Frango: Tempere os filés com sal e pimenta e coloque em um pote com tampa. Leve a geladeira para
marinar por 30 minutos. Tempere os filés com suco de 1 limão e grelhe na frigideira com um fio de azeite.
Purê: Cozinhe o inhame com a casca, descasque e passe no processador até virar um purê. Doure o alho
no azeite e despeje o purê. Se precisar pode acrescente um pouco de água para dar o ponto do purê e
tempere a gosto.
Molho: Doure a cebola no azeite e refogue o shimeji. Acrescente o iogurte e o queijo em cubinhos.
Acrescente os temperos e aqueça até derreter o queijo.

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Montagem: Disponha o purê, o frango grelhado e cubra com o molho.


Rendimento: 4 marmitas de 500 ml
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o shimeji da receita e substituir o purê de inhame
por:  arroz branco ou integral  macarrão com molho de tomate caseiro

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FRANGO EM CUBOS AO MOLHO DE LARANJA COM PALITOS DE CENOURA

Ingredientes

Frango:
 1 kg de peito de frango picado
 1 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 Sal e pimenta do reino a gosto
 1 colher de sopa de gergelim branco
Molho de laranja:
 Suco de 3 laranjas
 1 colher de chá de ghee
 2 colheres de chá de polvilho azedo
 1 colher de chá de açúcar demerara
Cenouras:
 5 cenouras
 3 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino e páprica doce a gosto

Modo de Preparo
Cenoura: Corte as cenouras em duas ou três partes dependendo do tamanho e depois corte-as em palitos.
Cozinhe-as no vapor por 10 minutos ou até que fiquem “al dente”. Coloque-as em uma assadeira e misture
com o azeite, o alho picado, páprica, sal e pimenta e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20
minutos mexendo de vez em quando.
Frango em cubos: Refogue a cebola em um pouco de azeite, acrescente o frango e tempere com sal e
pimenta do reino a gosto e reserve.
Molho de laranja: Dissolva o polvilho azedo e o açúcar no suco de laranja e despeje em uma panela.
Acrescente a ghee e mexa até ficar levemente cremoso.
Monte as marmitas meio a meio e por último acrescente o molho de laranja sobre o frango e decore com
gergelim.

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Rendimento: 6 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de laranja e substituir as cenouras por:
 arroz branco ou integral  macarrão com molho de tomate caseiro

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FRICASSÊ LOWCARB

Ingredientes

 1 kg de peito de frango cozido e desfiado


 1 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 1 tomate picado
 1 kg de abóbora
 100 gr de creme de ricota
 1 iogurte desnatado
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe a abóbora e bata no processador até formar um purê e reserve. Em uma panela doure a cebola no
azeite e acrescente o frango, o tomate e os temperos. Acrescente o requeijão e o iogurte e monte as
marmitas.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a abóbora por:  batata, mandioquinha ou outro
tubérculo

Todos os Direitos Reservados 30


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ISCAS DE MIGNON COM CENOURA ASSADA

Ingredientes

 500 gr de mignon em tiras


 1 cebola picada
 5 cenouras
 3 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino e páprica doce a gosto

Modo de Preparo
Cenoura Assada: Corte as cenouras em rodelas e
cozinhe no vapor por 10 minutos ou até que fiquem “al
dente”. Coloque-as em uma assadeira e misture com o
azeite, o alho picado, páprica, sal e pimenta e leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos
mexendo de vez em quando.
Iscas de Mignon: Refogue a cebola em um pouco de azeite, acrescente o mignon e tempere com sal e
pimenta do reino a gosto.
Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir as cenouras por:  arroz branco ou integral 
macarrão com molho de tomate caseiro  purê de batata, mandioquinha ou outro tubérculo

Todos os Direitos Reservados 31


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LASANHA DE ABOBRINHA A BOLONHESA

Ingredientes

 2 abobrinhas
 molho de tomate caseiro
Recheio:
 1kg de patinho moído
 2 cebolas picadas
 1 colher de sopa de azeite
 ½ pacotinho de azeitonas picadas
 salsinha a gosto
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte as abobrinhas em fatias finas no sentido do comprimento, tempere-as com sal e pimenta do reino e
grelhe-as de ambos os lados em uma frigideira com um fio de azeite e reserve. Ou se preferir, cozinhe-as
por 1 minuto em água fervente.
Carne: Em uma panela, refogue as cebolas no azeite e acrescente a carne moída, o sal e a pimenta. Quando
a carne estiver cozida, acrescente a salsinha e a azeitona e reserve.
Monte as marmitas alternando fatias de abobrinha, carne moída e molho.

Rendimento: 6 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a abobrinha por:  massa de lasanha tradicional

Todos os Direitos Reservados 32


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LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO

Ingredientes

 2 berinjelas
 4 colh. de sopa de creme de ricota
 500 gr de frango desfiado
 ½ cebola picada
 1 lata de milho
 1 colher de sopa de azeite
 molho de tomate caseiro
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do
comprimento, tempere-as com sal e pimenta do reino e
grelhe-as de ambos os lados em uma frigideira com um
fio de azeite e reserve. Em uma panela doure a cebola no azeite, acrescente o frango desfiado, o milho e
tempere a gosto. Acrescente o creme de ricota e reserve.
Monte as marmitas alternando fatias de berinjela grelhada, recheio e molho.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a berinjela por:  massa de lasanha tradicional

Todos os Direitos Reservados 33


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MACARRÃO BICOLOR COM ALMÔNDEGAS DE CARNE

Ingredientes

Almôndegas:
 1kg de patinho moído
 2 ovos
 2 cebolas picadas
 4 dentes de alho picados
 8 colheres de sopa de água
 1 xícara de farelo de aveia
 Molho de tomate caseiro
 sal e pimenta do reino a gosto
Macarrão:
 3 abobrinhas
 3 cenouras
 1 colher de sopa de azeite
 2 dentes de alho picados

Modo de Preparo
Almôndega: Misture todos os ingredientes em um recipiente e molde-as. Disponha-as em uma assadeira e
leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
Macarrão: Rale as abobrinhas e as cenouras no sentido do comprimento com um ralador que rale em
formato de macarrão e reserve. Doure o alho no azeite e acrescente as abobrinhas e as cenouras para
dar uma leve refogada.
Monte as marmitas colocando o macarrão e disponha as almôndegas por cima. Cubra as almôndegas com
o molho de tomate caseiro.
Rendimento: 5 marmitas de 500 ml
Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a cenoura e abobrinha por:  espagueti

Todos os Direitos Reservados 34


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PEIXE AO MOLHO DE GENGIBRE COM PURÊ DE ABÓBORA


Ingredientes

Peixe
 800 g de filé de saint peter
 suco de 1 limão
 1 colher de sopa de azeite para untar
 sal e pimenta do reino a gosto

Molho:
 4 colheres de sopa de azeite
 1 colher de sopa de óleo de gergelim
 1 cebola ralada
 4 talos de cebolinha picados
 4 dentes de alho picados
 2 colheres de sopa de gengibre ralado
 1 colher de sopa de coentro picado
 4 colheres de sopa de salsa picada
 Suco e raspas de 2 limões
 Sal e pimenta do reino a gosto

Purê de Abóbora:
 800 gr de abóbora japonesa
 1/2 xic de leite desnatado
 páprica doce, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Peixe: Tempere os filés de peixe com sal e pimenta e leve a geladeira para marinar por 30 minutos.
Distribua os filés em uma assadeira untada com azeite e esprema o limão sobre os filés. Leve para assar
em forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos ou até dourar.
Molho: Aqueça o azeite e o óleo e refogue a cebola, a cebolinha, o alho, o gengibre, o coentro, a salsa e as
raspas de limão (deve levar aproximadamente 3 minutos) e reserve.

Todos os Direitos Reservados 35


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Purê: Cozinhe as abóboras e passe-as no processador até virar um purê. Coloque-as em uma panela e
acrescente o leite e mexa até engrossar. Tempere a gosto.
Montagem: Disponha o creme de abóbora na marmita, os filés de peixe e o molho por cima.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho de gengibre e substituir a abóbora por: 
mandioquinha, batata ou outro tubérculo  arroz branco ou integral

Todos os Direitos Reservados 36


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PICADINHO COM PURÊ DE CARÁ E ALHO PORÓ ASSADO

Ingredientes

Picadinho:
 900 gr de patinho em cubos
 1 cebola
 ½ xicara de salsinha picada
 ½ xicara de cebolinha picada
 1 abobrinha
 1 colher de chá de azeite
Purê:
 2 carás
 1 colher de sopa de azeite
 1 dente de alho
 Sal e pimenta do reino a gosto

Alho Poró:
 2 talos de alho poró
 250 ml de água
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Picadinho: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta. Quando a
carne estiver quase cozida, acrescente a abobrinha cortada em cubos e cozinhe até a abobrinha ficar “al
dente”. Acrescente a salsinha e a cebolinha e reserve.
Purê: Cozinhe o cará e passe no processador até virar um purê. Doure o alho no azeite e despeje o purê.
Se precisar pode acrescente um pouco de água para dar o ponto do purê e tempere a gosto.
Alho Poró: Divida o talo ao meio e depois corte ao meio novamente no sentido do comprimento. Coloque em
uma assadeira pequena, despeje a água e tempere. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus
por 20 minutos ou até que os talos fiquem macios.
Montagem: Monte as marmitas meio a meio e disponha 2 partes de alho poró em cima.

Todos os Direitos Reservados 37


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Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o alho poró e substituir o purê de cará por: 
arroz branco ou integral  macarrão ao alho e óleo

Todos os Direitos Reservados 38


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ROCAMBOLE DE CARNE COM RICOTA E PURÊ VERDE

Ingredientes

Rocambole:
 500 gr de patinho moído
 1 tomate
 400 gr de ricota
 3 colheres de sopa de molho pesto
 1 ovo
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
Purê Verde:
 1 pacote de ervilhas frescas
 1 brócolis
 1 couve flor
 100 gr de creme de ricota
 2 colheres de sopa de azeite
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Rocambole: Coloque a carne crua em um recipiente e tempere com sal, pimenta do reino e salsinha a
gosto. Espalhe a carne fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio. Em outro recipiente misture o
tomate picado, a ricota, sal, pimenta, a salsinha e reserve. Espalhe sobre a carne, o molho pesto e coloque
o recheio de ricota.
Enrole a carne como um rocambole, embale no papel alumínio e leve para gelar por 1 hora. Asse em
forno pré-aquecido a 180 graus por 30 min. Remova o papel alumínio e pincele 1 gema e leve ao forno
novamente até dourar.
Purê Verde: Cozinhe no vapor as ervilhas, o brócolis e a couve-flor. Passe os legumes no processador até
virar um purê e misture com o creme de ricota, o azeite, sal e pimenta do reino.
Monte as marmitas meio a meio.

Todos os Direitos Reservados 39


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir a ricota por:  mussarela / substituir o purê
verde por:  arroz branco ou integral

Todos os Direitos Reservados 40


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SAINT PETER AO MOLHO PESTO COM LEGUMES ASSADOS

Ingredientes

Peixe:
 800 gr de filé de Saint Peter ou Tilápia
 1 limão
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite para untar
Legumes:
 1 berinjela
 1 abobrinha
 20 tomatinhos (cereja ou grape)
 1 talo de alho poró
 2 colheres de sopa de cebolinha picada
 20 folhas de manjericão
 2 colheres de sopa de azeite
 Sal e pimenta do reino a gosto

Pesto:
 2 maços de manjericão
 ½ xícara de castanha de caju picada
 4 dentes de alho
 1/2 xícara de azeite
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Peixe: Tempere os filés com sal e pimenta e coloque em um pote com tampa. Leve a geladeira para
marinar por 30 minutos. Disponha os filés em uma assadeira untada e regue com suco de 1 limão. Acerte o
sal e pimenta e leve para assar em forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos ou até que fiquem
dourados.

Todos os Direitos Reservados 41


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

Legumes: Corte a abobrinha em rodelas finas, a berinjela em rodelas finas e depois corte ao meio e os
tomatinhos ao meio e disponha em uma assadeira. Distribua o alho poró fatiado e regue com azeite.
Tempere com sal e pimenta e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos. Coloque
a cebolinha e o manjericão por cima e reserve.
Pesto: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.
Montagem: Coloque uma camada de legumes na marmita, disponha os filés e cubra com o pesto.

Rendimento: 4 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: remover o molho pesto e substituir os legumes por: 
macarrão ao alho e óleo

Todos os Direitos Reservados 42


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SALMÃO ASSADO COM BRÓCOLIS NO VAPOR

Ingredientes

 5 postas de salmão
 suco de 1 limão
 1 brócolis
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Remova os
espinhos do salmão e separe as postas. Disponha-as em
uma forma sobre o papel alumínio com a pele virada para
baixo. Tempere com o suco de 1 limão, sal e pimenta do
reino a gosto e leve para assar em forno pré-aquecido a
180 graus por 30 minutos.

Rendimento: 5 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por:  arroz branco ou integral 
purê de batata  macarrão alho e óleo

Todos os Direitos Reservados 43


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SALMÃO EM CROSTA DE GERGELIM E BRÓCOLIS NO VAPOR

Ingredientes

 5 postas de salmão
 1 brócolis
 2 colheres de sopa de gergelim preto
 2 colheres de sopa de gergelim branco
 2 colheres de sopa de azeite
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Em um prato raso
misture os gergelins e reserve. Remova os espinhos do
salmão e separe as postas. Com a ajuda de um pincel,

Rendimento: 6 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 2 dias refrigerado / 1 mês congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir o brócolis por:  arroz branco ou integral 
purê de batata  macarrão alho e óleo

Todos os Direitos Reservados 44


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VULCÃO DE CARNE MOÍDA COM LEGUMES

Ingredientes

 600 gr de patinho moído


 2 cebolas picadas
 6 dentes de alho picados
 3 ovos
 Legumes diversos em cubos
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Misture em um recipiente a carne, a cebola, o alho, o ovo e
modele os bolinhos em formas de cupcake untadas com
azeite deixando um espaço no meio para o recheio. Em
outro recipiente misture os legumes em cubos com os 2
ovos e recheie os bolinhos.
Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 25 minutos.

Rendimento: 4 marmitas com 3 unidades


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas tradicionais: substituir os legumes por:  presunto e queijo em cubos

Todos os Direitos Reservados 45


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Marmitas Tradicionais

CARNE MOÍDA COM PURÊ DE BATATA


Ingredientes

Carne:
 300 gr de patinho moído
 1/2 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 4 colheres de sopa de azeitona picada
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto

Purê de Batata:
 300 gr de batata
 1 colher de sopa de azeite
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta do reino a
gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve.
Purê: Cozinhe as batatas e amasse-as com o espremedor ou um garfo. Coloque-as em uma panela e
acrescente o azeite e os temperos. Se precisar acrescente um pouco da água do cozimento para dar o
ponto de purê e reserve.
Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 2 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir a batata por:  abóbora  cenoura  batata
doce
Todos os Direitos Reservados 46
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ESCONDIDINHO DE CARNE COM PURÊ DE MANDIOQUINHA

Ingredientes

Carne:
 400 gr de patinho moído
 1 cebola picada
 1 colher de sopa de azeite
 6 colheres de sopa de azeitona picada
 sal, pimenta do reino e salsinha a gosto
Purê de Mandioquinha:
 ½ kg de mandioquinha
 2 colheres de sopa de azeite
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Carne: Refogue a cebola no azeite e acrescente a carne
moída e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Acrescente azeitona e salsinha e reserve.
Purê: Cozinhe as mandioquinhas e amasse-as com o espremedor ou um garfo. Coloque as mandioquinhas
em uma panela e acrescente o azeite e os temperos. Se precisar acrescente um pouco da água do
cozimento para dar o ponto de purê e reserve.
Monte as marmitas colocando uma camada de carne e cobrindo com o purê de mandioquinha.

Rendimento: 3 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação: substituir o purê de mandioquinha por:  purê de couve flor  purê de batata doce ou
outros tubérculos  purê verde

Todos os Direitos Reservados 47


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

ESTROGONOFE DE CARNE COM ARROZ BRANCO


Ingredientes
Estrogonofe:
 400 gr de patinho em cubos
 1 colher de sopa de azeite
 1 xícara de champignon laminado
 1 cebola picada
 3 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de mostarda
 1 pote de iogurte desnatado
 sal a gosto
Arroz Branco:
 1 xicara de arroz
 2 xicaras de água
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino

Modo de Preparo
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne e deixe dourar. Acrescente o
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo
bem e reserve.
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água.
Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 3 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por:  arroz integral  arroz de
couve flor
Todos os Direitos Reservados 48
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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

ESTROGONOFE DE FRANGO COM ARROZ BRANCO


Ingredientes
Estrogonofe:
 400 gr de peito de frango em cubos
 1 colher de sopa de azeite
 1 xícara de champignon laminado
 1 cebola picada
 3 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de mostarda
 1 pote de iogurte desnatado
 sal a gosto
Arroz Branco:
 1 xicara de arroz
 2 xicaras de água
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino

Modo de Preparo
Estrogonofe: Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar. Acrescente o
champignon, a mostarda e o sal e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e acrescente o iogurte mexendo
bem e reserve.
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água.
Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 3 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por:  arroz integral  arroz de
couve flor
Todos os Direitos Reservados 49
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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM CREME DE MILHO E ARROZ


Ingredientes

Frango
 800 g de filé de peito de frango
 suco de 1 limão
 1 colher de sopa de azeite para untar
 sal e pimenta do reino a gosto

Creme de Milho:
 2 colheres de sopa de ghee conforme receita
 1 cebola picada
 4 milhos verdes debulhados
 2 iogurtes desnatados
 1 colher de chá de noz-moscada ralada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Arroz Branco:
 1 xicara de arroz
 2 xicaras de água
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino

Modo de Preparo
Frango: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e limão e grelhe em uma frigideira untada com azeite
de ambos os lados e reserve.
Creme de milho: Derreta a ghee e doure a cebola. Acrescente o milho, sal e pimenta e refogue. Acrescente
o iogurte e a noz moscada. Bata suavemente com o mixer ou no liquidificador deixando alguns grãos
inteiros e reserve.

Todos os Direitos Reservados 50


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água.

Montagem: Monte as marmitas meio a meio e disponha os filés em cima.

Rendimento: 3 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por:  arroz integral  arroz de
couve flor

Todos os Direitos Reservados 51


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

PICADINHO COM LEGUMES E ARROZ BRANCO

Ingredientes

Picadinho:
 400 gr de patinho em cubos
 1 cebola
 1 abobrinha em cubos
 1 cenoura em cubos
 1 colher de chá de azeite

Arroz Branco:
 1 xicara de arroz
 2 xicaras de água
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa de azeite
 sal, pimenta do reino

Modo de Preparo
Picadinho: Em uma panela, refogue a cebola no azeite e acrescente a carne, o sal e a pimenta. Quando a
carne estiver quase cozida, acrescente a abobrinha e a cenoura cortadas em cubos e cozinhe até os
legumes ficarem “al dente”.
Arroz: Lave o arroz, escorra e reserve. Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente o arroz. Refogue
até o arroz secar, coloque a água, tempere com sal, pimenta do reino e cozinhe até secar a água.
Montagem: Monte as marmitas meio a meio.

Rendimento: 3 marmitas de 500 ml


Durabilidade: 3 dias refrigerado / 3 meses congelado
Adaptação para marmitas saudáveis: substituir o arroz branco por:  arroz integral  arroz de
couve flor

Todos os Direitos Reservados 52


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

Receitas Extras Para Congelar

BOLOVO DE CODORNA

Ingredientes
 250gr de patinho moído
 1 ovo
 1/4 de cebola picada
 1 dente de alho picado
 1 colher de sopa de água
 1/4 xícara de farelo de aveia
 15 ovos de codorna cozidos
 farinha de linhaça dourada para empanar
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes com exceção dos ovos e da linhaça. Enrole o ovo na carne moldando as
bolinhas. Passe no ovo batido e na farinha de linhaça (congele-os nesse momento) e disponha-os em uma
assadeira. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 25 minutos.

CREME DE RICOTA CASEIRO


Ingredientes
 400 gr de ricota
 200 ml de leite desnatado
 1 colher de chá de sal

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve para gelar. Pode ser congelado em porções.

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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

CROQUETE DE FRANGO
Ingredientes
 200g de peito de frango (s/ osso e s/ pele)
 1 dente de alho picado
 suco de 1 limão
 sal e pimenta do reino a gosto

Para empanar:
 2 colheres de sopa de amaranto em flocos ou aveia
 1/2 colher de chá de pimenta caiena em pó
 1 colher de chá de limão e ervas finas

Modo de Preparo
Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture-o no processador.
Tempere o frango moído com o limão, sal e pimenta do reino e modele na mão os croquetes.
Misture as farinhas para empanar e passe-os nessa mistura (congele-os nesse momento). Leve para
assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 25min ou até dourarem.

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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

HAMBÚRGUER CASEIRO
Ingredientes
 1kg de patinho moído
 1 ovo
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 4 colheres de sopa de água
 1 xícara de farelo de aveia
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente e molde os hambúrgueres. Pode congelar enrolando-os
em papel filme ou asse-os em seguida no forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.

HAMBÚRGUER DE FRANGO
Ingredientes
 1kg de peito de frango sem osso e sem pele
 1 ovo
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 4 colheres de sopa de água
 1 xícara de farelo de aveia
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Passe o frango no processador até que fique bem moído. Misture todos os ingredientes em um recipiente
e molde os hambúrgueres. Pode congelar enrolando-os em papel filme ou asse-os em seguida no forno
pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.

Todos os Direitos Reservados 55


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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

MOLHO DE TOMATE CASEIRO


Ingredientes
 1 kg de tomate tipo italiano
 1 cebola cortada em pedaços grandes
 4 dentes de alho
 1 xícara de salsinha
 4 ramos de manjericão
 2 colheres de chá de sal
 2 colheres de chá de pimenta do reino moída
 ½ xícara de água

Modo de Preparo
Corte os tomates ao meio e descarte as sementes e a parte branca. Corte cada metade do tomate ao meio
novamente e bata no liquidificador com a água, colocando os tomates aos poucos. Junte os demais
ingredientes e bata novamente. Despeje o molho em uma panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Pode ser congelado em porções.

MOLHO PESTO
Ingredientes
 1 maço de manjericão
 3 dentes de alho
 3 nozes
 ½ xicara de azeite
 50 gr de queijo parmesão ralado

Modo de Preparo
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se for necessário, acrescente mais azeite. Pode
ser congelado em porções.
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NUGGETS
Ingredientes
 1 peito de frango sem osso e sem pele
 1 cenoura ralada
 ½ cebola picada
 1 dente de alho picado
 1 xícara de farinha de linhaça


Para empanar:
 ½ xícara de aveia em flocos
 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
 2 ovos
 1 colher de sopa de mostarda em pó ou curry
 sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Processe o frango cru até ficar bem moído e misture com a linhaça, a cenoura, a cebola e o alho e
reserve. Em outro recipiente misture as farinhas para empanar e os tempero. Molde os nuggets e passe
no ovo batido e na mistura de farinhas (congele-os nesse momento). Leve ao forno pré-aquecido sobre
papel manteiga por 40 minutos a 180 graus ou até dourarem.

POLPETONE DE PIZZA
Ingredientes
 1kg de patinho moído
 1 ovo
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 4 colheres de sopa de água

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 1 xícara de farelo de aveia


 sal e pimenta do reino a gosto
Recheio:
 200 gr de queijo minas padrão
 1 tomate picado sem semente
 sal, pimenta do reino e orégano a gosto

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes da carne em um bowl e reserve. Misture todos os ingredientes do recheio e
reserve. Molde os polpetones na mão ou com a ajuda de um moldador de hambúrguer (congele-os nesse
momento). Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 35 minutos.

SALGADO MAROMBA
Ingredientes
 1 xic de batata doce amassada
 1 xic de frango desfiado para a massa
 ½ xic de farelo de aveia
 Temperos a gosto

Recheio:
 200 gr de peito de frango desfiado e temperado
 1 iogurte desnatado

Modo de Preparo
Bata o frango desfiado no processador até formar uma farinha. Misture todos os ingredientes da massa e
leve a geladeira por 1 hora. Misture o frango com o iogurte e reserve. Modele os salgados, recheie-os
(congele-os nesse momento). Leve ao forno pré-aquecido a 200º por 35 minutos.

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Praticando a Reeducação Alimentar


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O livro conta com 85 páginas e todas as receitas são ilustradas e
100% testadas e aprovadas e estão assim dispostas:
15 pratos para o Final de Semana (refeições que parecem
“gordas” mas não são!)
25 pratos para o Dia a Dia (para variar e não cair na
mesmice)
10 marmitas (para serem ou não congeladas)
5 molhos
5 petiscos
50 sobremesas (sem açúcar refinado e com redução de gordura e calorias)

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A Autora
Olá!
Meu nome é Michelle Gherardi, tenho 31 anos, sou casada, formada em Engenharia de Automação e
Controle e apaixonada pela culinária saudável.
Sempre mantive meu peso estável e dentro do IMC (Índice de Massa Corporal) permitido para a minha
altura (1,79m), porém após o casamento, fui ganhando alguns quilos inerentes à preguiça que eu tinha em
cozinhar somada ao vício por “fast foods” e comidas não saudáveis.
Ao longo de 6 anos engordei 21 kgs, saindo dos 73 kgs para os 94 kgs e durante esses anos tentei diversas
dietas com resultados frustrantes. Em algumas delas até conseguia emagrecer alguns quilos, mas não era
possível manter aquele padrão de alimentação imposto pela dieta por muito tempo e quando desistia, eu
não só recuperava o peso que havia eliminado como ganhava alguns quilos a mais. Tentei o famoso
grelhado com salada e não consegui manter, pois além de enjoar de comer sempre as mesmas coisas, eu
sentia a vontade de comer as comidas de antes, ou seja, muito sofrimento seguido de uma nova
desistência.
Quando pesei 94kgs e me vi próxima aos 100 kgs, decidi que eu precisava mudar. Eu tinha que fazer algo
por mim e pelo meu marido, que também havia engordado 23 kgs.
Dessa forma, optamos por trocar o sedentarismo pela prática de atividade física regular, onde cada um
escolheu a atividade que mais lhe agradava. Além disso, organizamos a nossa vida alimentar, aprendendo
a nos reeducar. Passamos a cozinhar as nossas refeições buscando sempre a diversificação dos pratos
durante a semana e escolhendo com carinho os pratos dos finais de semana. No sábado à noite, por
exemplo, fazíamos uma pizza saudável ao invés de pedirmos uma da rua. Isso nos dava a sensação de
estarmos comendo algo “gordo” e fora da dieta e aos poucos o nosso paladar foi se adaptando aos novos
sabores e a vontade de comer as antigas besteiras e comidas não saudáveis foi diminuindo.
Confesso que no começo não foi fácil, pois o corpo pede por aqueles determinados alimentos calóricos e
“gordos” dos quais era habituado a se alimentar. Mas depois de certo tempo, você passa a ter o domínio
do seu corpo e quando você sente a vontade de comer uma coxinha por exemplo, você a come e no

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30 Marmitas Caseiras Saudáveis – Técnicas de Congelamento e Descongelamento por Michelle Gherardi

momento seguinte já está na alimentação correta novamente, porque a reeducação alimentar se torna um
hábito, uma rotina e não um sofrimento ou algo imposto a você.
O grande erro não é você sentir vontade de comer determinado alimento e comê-lo. O grande erro é você
usar essa “escapulida” como muleta e comer como se não houvesse amanhã e se apoiar naquele famoso
argumento: “Eu recomeço na segunda-feira!”.
No processo de emagrecimento, 70% é responsabilidade da alimentação e apenas 30% da atividade física,
ou seja, se você comer como se não houvesse amanhã em um final de semana, você provavelmente não
queimará as calorias do que você ingeriu durante a atividade física que realizará na semana seguinte
INTEIRA. Já pensou nisso?
Diante de toda essa informação, posso dizer á vocês que eliminei 23 kgs durante 1 ano e meio de
reeducação alimentar e atividade física, de forma saudável e sem sofrimento.
É importante deixar claro, que não sou nutricionista e não prescrevo dietas. Apenas cito aqui as receitas
saudáveis que eu adaptei, testei e aprovei e que me ajudaram nesse processo da Reeducação Alimentar.
Não tenho restrição alimentar ou intolerância a qualquer alimento, portanto é importante consultar um
nutricionista para indicar a alimentação adequada e as quantidades corretas que variam de pessoa para
pessoa.
Sou apenas uma “ex-gorda” querendo compartilhar o que deu certo para mim e ajudar outras pessoas
nesse processo que muda não somente a nossa saúde, como a nossa autoestima e bem estar.

Michelle Gherardi

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