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Parte 2

Gestante

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS


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63. Crucifixo com Faixa Elástica

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Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em pronação. Segure uma das
extremidades da faixa elástica em cada mão.

Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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64. Bridge com Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
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membros superiores ao longo do corpo.

Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

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65. Bridge com Fitball (Sapinho)

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. Mantenha
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segurando uma Tonning Ball, em cada mão.

Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

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66. Flexão Lateral com Rotação

Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril direito fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril esquerdo deve estar
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior direito deve estar com a mão apoiada sobre a Fitball.
O membro superior esquerdo deve estar sobre o joelho esquerdo.
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Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Abduza o ombro esquerdo flexionando o cotovelo para
buscar maior amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Variação: Apoie as duas mãos sobre a Fitball, mantendo a coluna em rotação. Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e
lombar e expire realizando o movimento começando a extensão da coluna pela lombar até voltar à posição inicial.
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67. Agachamento Unipodal

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball
em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.

Ação: Inspire, para iniciar o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro
inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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68. Inclinação Lateral

Instruções:
Posição Inicial: Em pé ao lado da Fitball, com quadril direito abduzido e joelho flexionado bem próximo à Fitball. Mantenha a os
dedos da mão direita sobre a bola.
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão lateral da coluna para a direita. Enquanto isso, o membro
superior esquerdo deve abduzir o ombro flexionando o cotovelo em busca de mais amplitude de movimento. Desloque a bola
conforme necessário. Inspire e expire ao retornar à posição inicial.
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69. Elefante
Importante: Este movimento é feito somente com
gestantes saudáveis e já praticantes de Pilates.

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Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com pés e tornozelos sobre a Fitball e mãos apoiadas no solo, tendo os ombros fletidos à 90
graus e cotovelos estendidos.

Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril. Inspire e retorne à posição inicial estendendo o quadril até a posição neutra.
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70. Ponte Reversa na Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Sentada no chão com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Apoie a coluna na Fitball e mantenha
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as mãos na nuca.

Ação: Inspire antes de iniciar e expire estendendo o quadril. O corpo deve rolar sobre a bola até que esteja com apoio da região
escapular sobre a bola. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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71. Alongamento para Frente

Instruções:
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Posição Inicial: Sentada com quadril abduzido e membros superiores à frente apoiando as mãos sobre a Fitball.

Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e
expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes.
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72. Fortalecimento Lateral do Tronco

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve iniciar em
flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para aumentar a base
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Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. Execute
para ambos os lados.
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73. Agachamento

Instruções:
Posição Inicial: Em pé com a Fitball apoiada na parede, apoie a região lombar sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores à
frente do corpo.
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando quadril e joelhos até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição
inicial.

Variação: Realizar o movimento com rotação externa de quadril mantendo um Fitness Circle entre os joelhos.
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74. Agachamento Unipodal
(Bosu e Tonning Balls)

Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o Bosu. O
membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os membros
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Compartilhe com seus amigos. superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
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75. Agachamento Unipodal
(Bosu e Fitness Circle)

Instruções:
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Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior
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do corpo segurando o Fitness Circle.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
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76. Ponte Unipodal
(Foam Roller)

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar
fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
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Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral.
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77. Elefante Unilateral com
Foam Roller

Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios. Mantenha os membros superiores a frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas no solo.
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Compartilhe com seus amigos. O membro inferior esquerdo deve estar com a planta do pé apoiada no solo, joelho e quadril flexionados. O membro inferior direito
deve estar com o dorso do pé apoiado sobre o Foam Roller, mantendo joelhos e quadril estendidos.

Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire flexionando o quadril e joelho direito. Permita rolar o Foam Roller para maior
amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Dupla: Funcional e Acrobática
Dupla: Funcional e Acrobático

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78. Prancha Lateral com troca
De decúbito e Tonning Ball

Instruções:
Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os membros
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Compartilhe com seus amigos. superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve iniciar com a
Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente e expire realizando
flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.

Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.
Dupla: Funcional e Acrobático

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79. Alongamento Cruzado

Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com
abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna com
rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
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participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao seu
próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.

Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.
Dupla: Funcional e Acrobático

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80. Star

Instruções:
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Posição Inicial: Ambas posicionadas em prancha lateral, mantenha os ombros em abdução e quadril e joelhos estendidos,
posicionem-se uma no sentindo oposto à outra. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a abdução do quadril
mantendo joelhos totalmente estendidos. Realize o movimento para ambos os lados.

Posição Final: Retorne o membro inferior abduzido para posição inicial, relaxe membros superiores.
Dupla: Funcional e Acrobático

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81. V

Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com apoio sacral e membros inferiores com flexão de quadril e joelhos à 90º.
Mantenha as mãos apoiadas no solo tendo ombros rotados externamente e em hiperextensão. Inspire para preparar o movimento e
expire ativando musculatura do Powerhouse enquanto realiza a extensão de joelhos mantendo a flexão de quadril. Os pés devem
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estar em flexão plantar. Inspire novamente, e expire realizando a flexão de um dos joelhos. Repita o mesmo movimento com o
membro oposto.

Posição Final: Inspire e retorne à posição inicial.


Dupla: Funcional e Acrobático

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82. Double Teaser

Instruções:
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Posição Inicial: Sentadas com apoio sacral, coluna ereta. Apoie os pés nos pés da colega e entrelacem as mãos, mantendo
cotovelos totalmente estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire estendendo os joelhos, mantendo a flexão do
quadril, o alinhamento corporal e ativação do Powerhouse. Os pés em devem ser mantidos em flexão plantar.

Posição Final: Inspire flexionando os joelhos, voltando à posição inicial.


Dupla: Funcional e Acrobático

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83. Tower

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos à 90 graus junte a planta dos pés com os da colega. Os
membros superiores devem estar estendidos paralelamente ao tronco. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma
pressão nos pés da parceira, elevando o quadril do solo ao máximo (ativando toda cadeia posterior) ao mesmo tempo que estende
os joelhos. Inspire novamente e expire realizando a flexão de quadril, sendo uma do lado direito e a outra do lado esquerdo,
interrompendo o contato da planta do pé com a colega, o joelho deve manter-se estendido. Realize o movimento para os dois
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lados.

Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril de volta ao contato das plantas dos pés, realize o retorno à posição inicial
priorizando a mobilização da coluna.
Dupla: Funcional e Acrobático

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84. Stretches and Pulls

Instruções:
Posição Inicial: Com o Powerhouse ativado ambas participantes devem posicionar os membros inferiores sobre a Fitball ,
enquanto uma deve manter os joelhos estendidos, a outra deve posicionar-se com quadril e joelhos flexionados à 90º. Os membros
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Compartilhe com seus amigos. superiores devem estar com flexão de ombros à 90 graus e cotovelos estendidos e alinhados. A participante que está com joelhos
estendidos deve inspirar para iniciar o movimento e expirar realizando a flexão de joelhos e quadril. Simultaneamente a colega que
estava em flexão de joelhos e quadril deve estendê-los e assim sucessivamente.

Posição Final: Inspire e retorne cada uma à sua posição inicial .


Dupla: Funcional e Acrobático

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85. Afundo

Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando uma de costas para a outra, ambas com o dorso de um pé apoiado na Fitball. Uma participante
deve iniciar o exercício com a coluna ereta e o joelho do membro inferior apoiado na Fitball deve estar em flexão, estando os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão. A segunda participante inicia o movimento com o membro inferior que
está apoiado na Fitball em hiperextensão de quadril e extensão de joelhos, e o membro inferior oposto em flexão de joelho e quadril.
Gostou deste exercício? Ativando glúteos e extensores de joelhos, inspire para iniciar o movimento e expire realizando a troca de postura com a colega,
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simultaneamente. Realize o movimento com ambos os membros inferiores.

Posição Final: Inspire e expire enquanto as duas participantes retornam à posição ereta com joelhos em flexão.
Dupla: Funcional e Acrobático

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86. Bridge and Teaser

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal ambas devem estar com apoio de membros inferiores sobre a Fitball. Uma participante deve
iniciar com a Bridge, para tanto, deve posicionar-se com a planta dos pés apoiados sobre a bola, quadril e joelhos flexionados,
mantendo os membros superiores estendidos e paralelos ao corpo. A segunda participante iniciará com o Teaser, mantendo
joelhos estendidos e o quadril em flexão devido ao apoio dos tornozelos na bola. Ambas devem inspirar para preparar o movimento
e expirar enquanto, simultaneamente, uma realiza a Bridge (estender o quadril e elevando-o do solo enquanto ativa toda cadeia
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posterior de coluna e membros inferiores), a segunda participante deve realizar o Teaser (flexionar a coluna elevando o tronco do
solo enquanto ativa o Powerhouse).

Posição Final: Inspire novamente e expire retornando à posição inicial priorizando a mobilização da coluna vertebral. As
participantes devem realizar os dois movimentos de forma alternada.
Dupla: Funcional e Acrobático

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87. Bridge Variation

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo quadril e
joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão plantar. Os
membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire realizando,
estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o movimento também com
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o membro inferior contralateral.

Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna
vertebral.
Dupla: Funcional e Acrobático

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88. Passada de Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem estar
em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o solo com
joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As participantes devem
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inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da coluna, com concomitante
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nas demais repetições.

Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a mobilização da
coluna.
Dupla: Funcional e Acrobático

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89. Passes and Passes

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, a participante que iniciar sem a Fitball deve posicionar-se com pés apoiados no solo em flexão
de quadril e joelhos e membros superiores com ombros fletidos à 90 graus e cotovelos estendidos. A participante que inicia com a
Fitball deve posicioná-la entre os maléolos, também em decúbito dorsal, mantendo o quadril abduzido para dar espaço à Fitball e
os joelhos estendidos. A participante com a Fitball deve segurar com as mãos os tornozelos da parceira. Ambas devem inspirar
para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, a participante com a Fitball realiza a flexão da coluna e quadril,
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Compartilhe com seus amigos. elevando o quadril e coluna do solo, levando a bola ao alcance parceira que realizou a flexão da coluna buscando a Fitball.

Posição Final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna com mobilização vertebral. As
participantes devem trocar de posição e realizar os dois movimentos.
Dupla: Funcional e Acrobático

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90. Leg Pull

Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com joelhos estendidos e membros inferiores entrelaçados. Os ombros devem
estar em hiperextensão e em rotação interna mantendo os cotovelos estendidos e punhos em extensão. Inspire para preparar o
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Compartilhe com seus amigos. movimento e expire realizando a extensão completa do quadril, mantenha a cervical levemente flexionada e os pés em flexão
plantar. Inspire novamente e expire realizando a flexão do quadril direito com leve adução ao encontro do pé da colega. Retorne
estendendo o quadril direito até a posição neutra e então realize a flexão com leve adução do quadril esquerdo.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.


Dupla: Funcional e Acrobático

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91. Pull Up no Foam Roller

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, um membro superior deve ser mantido com o antebraço apoiado no solo, ombro fletidos à 90
graus, cotovelo fletido, logo em frente à testa. e o outro membro superior deve estar com a palma da mão em contato com o solo,
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ombro abduzido, cotovelo fletido. Os pés devem estar em flexão plantar no Foam Roller. Inspire para preparar o movimento e expire
ativando Powerhouse e realizando a flexão do quadril.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial controladamente.


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92. Infinito

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal posicionadas em uma linha reta, as participantes devem manter membros os joelhos
estendidos, sendo que a participante que estiver posicionada em cima deve colocar seus pés paralelos a cervical da colega. A
participante que estiver posicionada em baixo deve manter os ombros fletidos e cotovelos estendidos. As participantes devem
inspirar e ao expirar a participante em baixo realiza o movimento de flexão de coluna com flexão de quadril primeiro.
Posteriormente, a participante que está em cima posiciona seus membros inferiores sobre os membros inferiores da parceira,
segurando nos seus membros superiores, ambas realizam uma tração. Formando assim o símbolo do infinito.
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Posição Final: Deve-se Inspirar para preparar o retorno à posição inicial. Ao expirara a participante de cima estende a coluna ao
mesmo tempo que abduz o quadril com os joelhos estendidos até que retorne à posição inicial. A participante de baixo ao expirar
deve realizar a extensão da coluna e quadril priorizando a mobilização da coluna até retornar à posição inicial. Ambas devem
realizar os dois movimentos.
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93. Bridge e Elephant com Fitball

Instruções:
Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros
inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos
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apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o movimento e
enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris e coluna.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.
Dupla: Funcional e Acrobático

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94. Power Prancha

Instruções:
Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os quadris
em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda participante.
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Compartilhe com seus amigos. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas
nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima deve inspirar para
preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris.

Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.
Dupla: Funcional e Acrobático

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95. Tesoura

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, uma ao lado da outra em sentidos opostos. Inspire para preparar o movimento e expire
flexionando a coluna e quadril até que possa flexionar os cotovelos e apoiar a região lombar com as mãos. Inspire novamente e
expire realizando a flexão de quadril de uma das pernas simultaneamente com a extensão do quadril contralateral. Realize a
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alternância da flexão/extensão do quadril.

Posição Final: Inspire e expire unindo os membros inferiores e realize a extensão da coluna e quadril de forma controlada
priorizando a mobilização da coluna.
Dupla: Funcional e Acrobático

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96. Alongamento de Cadeia Anterior
com utilização da Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Uma de frente para a outra, ajoelhe-se em frente à Fitball, realize um rolamento anterior até que ela se posicione
sob a região abdominal, mantenha o apoio com o solo de membros superiores e inferiores com joelhos e cotovelos estendidos.
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Compartilhe com seus amigos. Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombro e quadril de lado homolateral, pode-se realizar a
flexão de joelho até que a mão se encontre com o pé. O pé deve estar em flexão plantar e mantendo a contato do pé com a mão
deve-se realizar força para extensão de joelho de forma isométrica.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.


Dupla: Originais e Clássicos
Dupla: Originais e Clássicos

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97. The Hundred

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
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Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento
de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. Repita os 10
movimentos de ombros com os joelhos estendidos.
Dupla: Originais e Clássicos

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98. The Hundred
Variação #1

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.

Ação: Realize o The Hundred tradicional e depois alterne movimentos com os braços para dentro, tentando tocar a ponta dos
dedos do colega.
Dupla: Originais e Clássicos

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99. Single Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
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deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.

Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.
Dupla: Originais e Clássicos

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100. Roll Up

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com
calcanhares unidos. Mantenha as plantas dos pés em contato com as plantas dos pés do colega.

Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha
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das orelhas tocando os membros superiores do colega. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela
região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.

Variação: Os dois participantes podem manter isometria da coluna e realizar movimentos curtos de flexão e extensão de ombros
antes de retornar à posição incial.
Dupla: Originais e Clássicos

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101. Double Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos até que
possam ser envolvidos pelos membros superiores. O segundo participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a
coluna flexionada, ombros e quadril flexionados à 45 graus com joelhos estendidos.
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Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo,
flexione os ombros com cotovelos estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. A segunda participante deve flexionar
quadril e joelhos, estendendo os ombros até que consiga envolver os membros inferiores. Mantenham as plantas dos pés unidas.
Dupla: Originais e Clássicos

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102. Rolling Back

Instruções:
Posição Inicial: Sentado, um ao lado do outro com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos
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Compartilhe com seus amigos. envolvendo os tornozelos, mantenha os ombros abduzidos.

Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial trocando de direção com o colega. Não toque o solo com os pés. Pode ser realizado o contato das palmas das
mãos entre as repetições.
Dupla: Originais e Clássicos

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103. High Bridge

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e a participante que está embaixo deve expirar realizando a extensão
do quadril até a posição neutra. A segunda participante deve expirar, mas manter contração isométrica e powerhouse acionado.
Depois de 10 ou 12 repetições devem trocar as posições.
Dupla: Originais e Clássicos

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104. High Bridge
Variação #1

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e expirar realizando a extensão do quadril até a posição neutra. A
segunda participante deve, então, inspirar novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90
graus e retornar à posição anterior. Mantenha o pé em flexão plantar e repita para o outro lado. As duas devem inspirar e expirar
retornando à posição inicial.
Dupla: Originais e Clássicos

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105. Twist

Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Os ombros
devem estar abduzidos e os pés em flexão dorsal.

Ação: Inspire realizando a rotação da coluna buscando a máxima amplitude de movimento. Após, expire retornando à posição
inicial. Realizar o movimento para o outro lado.
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Repetir de 3 vezes para cada lado.

Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos..


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106. Spine Stretch

Instruções:
Gostou deste exercício?
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos.

Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Realize o movimento
alternadamente com o colega.
Dupla: Originais e Clássicos

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106. Criss Cross

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com o joelho também flexionado. O quadril contralateral deve estar em 45 graus de
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flexão com joelho estendido. Mantenha as mãos na nuca.

Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.
Simultaneamente, realize a rotação da coluna em direção ao membro inferior flexionado.
Dupla: Originais e Clássicos

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107. Teaser

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores no prolongamento do corpo e quadris fletidos à 45 graus,
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mantendo as plantas dos pés em contato com as do colega.

Ação: Inspire e expire ao flexionar a coluna até que o apoio no solo seja somente sobre os ísquios. Os ombros devem estender ao
longo da flexão da coluna até estarem paralelos com os membros inferiores. Expire retornando à posição inicial.
Dupla: Originais e Clássicos

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108. Roll Over/Jack Knife

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com o quadril flexionado à 90 graus e membros superiores ao longo do corpo. Inicie com os
quadris em rotação externa e calcanhares unidos. O colega deve estar em pé atrás da cabeça do colega.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire flexionando os quadris e sucessivamente, passando para a flexão da coluna lombar, torácica e cervical. Ao
final do movimento de flexão de quadril e coluna, abduza os quadris até a linha dos ombros, realizando flexão dorsal dos pés. O
colega deve segurar os tornozelos e auxiliar enquanto se inspira e expira, novamente, realizando a extensão da coluna e quadril,
contra a gravidade, juntamente com a adução. Inspire e expire retornando à posição inicial com o auxílio do colega.
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109. Side Kick

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral direito com o membro superior direito apoiando a cabeça e o esquerdo em contato com o solo.
Gostou deste exercício?
Mantenha o quadril direito abduzido e joelho estendido com a planta do pé em contato com o colega. O segundo participante deve
Compartilhe com seus amigos. estar em decúbito lateral esquerdo, com mesmo posicionamento de membros superiores. Mantenha o quadril esquerdo abduzido
com rotação externa e flexão de joelho. As plantas dos pés devem estar unidas

Ação: Inspire ao estender o joelho e quadril e expire retornando a posição inicial. A segunda participante deve realizar o movimento
no sentindo oposto.
Dupla: Originais e Clássicos

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110. Push Up

Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de frente para o outro.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que as
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Aguarde enquanto a colega se posiciona
da mesma forma com os pés apoiados sobre suas escápulas e as mãos apoiadas sobre os tornozelos. Inspire flexionando os
cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando primeiro o colega de cima e depois o
de baixo à posição inicial.
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111. Borboleta (Faixa Elástica)

Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de costas para o outro. Os participantes devem estar segurando uma faixa
elástica de cada lado, segurando com as mãos pelas extremidades.
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Ação: Inspire e realize a abdução com flexão do ombro direito enquanto o ombro esquerdo permanece sustentando a resistência
da faixa elástica isometricamente. Após realize a rotação da coluna para a direita, aduzindo o ombro direito e flexionando-o contra a
resistência da faixa elástica. O ombro esquerdo deve realizar a hiperextensão.

Repetir 5 vezes cada lado.


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112. Chest Expansion (Faixa Elástica)

Instruções:
Posição Inicial: De joelhos com quadril estendido um de frente para o outro e membros superiores ao longo do corpo. Segure as
Gostou deste exercício? extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas com as mãos.
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombros contra a resistência da faixa elástica.
Inspire e expire flexionando somente os joelhos, mantendo quadril e coluna neutros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
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113. Single Leg Stretch (Faixa Elástica)

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as
extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.

Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.
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114. Double Leg Stretch
(Faixa Elástica)

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos. O segundo
participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a coluna flexionada, e quadril flexionado à 45 graus com joelhos
estendidos. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.
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Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Inspire e expire retornando
à posição inicial. A segunda participante deve flexionar quadril e joelhos. Mantenham as plantas dos pés unidas.
Dupla: Originais e Clássicos

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115. Spine Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com membros superiores ao longo do corpo. Posicione o centro de uma
faixa elástica nas plantas dos pés e mantenha as exterminadas nas mãos.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, ao mesmo tempo
hiperestenda e abduza os ombros contra a resistência da faixa elástica. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e
cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral e simultaneamente flexione os ombros contra a resistência da
faixa elástica. Realize o movimento alternadamente com o colega.
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116. Bicycle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
Gostou deste exercício?
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deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.

Ação: Inspire alternando o posicionamento de membros inferiores com a colega. Realize movimentos circulares acentuando as
amplitudes de flexão e extensão de quadril e joelhos.
Fitball
Fitball

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117. Bridge na Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
membros superiores à frente com cotovelos estendidos.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
Fitball

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118. Bridge na Fitball
Variação #1

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Instruções:
Variação 1: Após estender o quadril com os joelhos flexionados (posição anterior), expire novamente e realize a extensão dos
joelhos. Mantenha o quadril em extensão, inspire flexionando novamente os joelhos e expire retornando à posição inicial.
Fitball

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119. Bridge na Fitball
Variação #2

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Instruções:
Variação 2: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril de um dos lados até 90 graus. Inspire retornando à
posição anterior, com ambas as plantas dos pés sobre a Fitball. Realize para o outro lado.
Fitball

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120. Bridge na Fitball
Variação #3

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Variação 3: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril com joelhos fletidos, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril do lado direito até 90 graus.
Inspire estendendo o joelho esquerdo e expire flexionando-o. Inspire retornando ao apoio bipodal sobre a Fitball. Realize para o
outro lado.
Fitball

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121. Prancha Frontal na Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
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Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.

Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos sobre a
Fitball.
Fitball

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122. Prancha Frontal na Fitball
Variação #1

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Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Expire flexionando o quadril e o joelho direito em direção à Fitball. Inspire retornando ao
solo e realize o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo.
Fitball

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123. Prancha Frontal na Fitball
Variação #2

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Variação 2: Modificação dificultadora Nessa variação é realizada a associação do exercício principal com a Variação 1. Inspire ao
hiperestender o quadril direito, expire flexionando o quadril e joelhos direitos em direção à Fitball. Inspire retornando à posição
inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Fitball

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124. Prancha Frontal com Apoio de
de Antebraços e Joelhos

Instruções:
Posição inicial: Ajoelhado em frente à Fitball posicione os antebraços com cotovelos fletidos sobre a Fitball.
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Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire estendendo os cotovelos, e fletindo os ombros. Procure não movimentar a coluna
vertebral e faça um balanço sobre os joelhos flexionando-os.

Posição Final: Inspire e expire balançando sobre os joelhos e flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros
até à posição inicial.
Fitball

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125. Prancha Lateral com Apoio de
Antebraço

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, flexione joelhos até 90 graus e quadris à 45 graus mantendo-os em contato com o
solo. Apoie o antebraço direito sobre a Fitball, mantendo o ombro abduzido conforme necessário. Ainda, a coluna deve estar em
flexão lateral esquerda

Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral da coluna à direita, estendendo joelhos e quadris. Inspire retornando à flexão lateral
Gostou deste exercício?
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para a esquerda, sem contato com o solo, mantendo quadris e joelhos estendidos. Inspire sustentando a posição em isometria. e
expire retornando à posição inicial.

Posição Final: Expire retornando à posição inicial.


Fitball

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126. Agachamento Unilateral

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, posicione a Fitball ao seu lado. Apoie sobre ela o membro inferior direito estando em abdução de quadril e
extensão de joelho. Mantenha o membro inferior esquerdo com rotação externa de quadril. Os membros superiores devem estar à
frente com cotovelos estendidos.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire iniciando o movimento e expire flexionando o quadril e joelho esquerdo e, simultaneamente, deixe a Fitball se afastar
aumentando a abdução do quadril direito.

Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo. Repita alterando o membro inferior de apoio.
Fitball

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127. Afundo na Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, estando de costas para a Fitball, apoie o dorso de um pé na Fitball com joelho flexionado. Mantenha os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire ao realizar a hiperextensão de quadril e extensão de joelhos do membro sobre a Fitball. Simultaneamente, o
membro inferior oposto em deve realizar a flexão de joelho e quadril.

Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.